Привычки делают человека. Аристотель говорил: «Мы - это то, что мы делаем постоянно». Если хочешь быть продуктивным, надо иметь привычку планировать. Если хочешь быть в форме, нужно иметь привычку тренироваться. Что говорят о тебе твои привычки?

В жизни каждого из нас (бывает, что и не однажды) наступает день, когда мы решаем, что нам необходимо расстаться с вредной привычкой и взамен завести полезную. Если ты каждый день вынужден принимать решение, пойдешь ли ты в спортзал, выйдешь ли в свет, почитаешь ли книгу, полагаясь на настроение и обстоятельства, в итоге ты ничего этого не сделаешь. Надо делать один и тот же выбор каждый день, а когда ты не помнишь о своих целях и вообще порываешь все контакты с самим собой, ты становишься менее уверенным в себе и достигаешь меньшего успеха во всех новых делах. Когда ты впервые назовешь себя неудачником, это может оказаться настоящим пророчеством.

Если жизнь кажется кому-то тяжелой, значит, ему не удалось развить в себе полезные привычки. Каждый день - это борьба между нашими желаниями и тем, что мы делаем вместо них. Бывают люди, которые никогда не находят наслаждения в привычках, делающих их сильнее, здоровее и счастливее. Наслаждение приходит, лишь когда эти привычки становятся автоматическими, давая тебе то самое чувство удовлетворения от жизни и постоянного прогресса.

Если ты недоволен своими привычками, ниже мы дадим тебе несколько советов, как исправить положение.

Как развить привычку

1. Одно дело за раз

Многие мужчины, которых я знаю, никогда не меняются, потому что они стараются изменить в себе сразу всё. Иногда так случается, что ты недоволен собой и своей жизнью настолько, что ты даже составляешь список вещей, которые тебе нужно изменить. Почему-то при этом ты веришь, что начиная со следующего дня ты обязательно трансформируешься. Эта затея доводит тебя до изнеможения. Изменить в себе одну привычку уже достаточно тяжело, а изменить пять привычек за раз практически невозможно. Когда ты жонглируешь десятью мячами, в итоге ты устаешь и валишься на пол.

Например, чтобы погасить кредит, есть хороший метод снежного кома. Как он работает? Надо составить список всех своих долгов и найти среди них наименьший. Сначала надо погасить его, а потом найти второй по величине долг и выплачивать его постепенно при помощи тех средств, что ты выделял на выплату первого долга. Успех с погашением первого долга будет мотивировать тебя отдавать долги и дальше. С развитием успеха всё проходит примерно так же. Начни с той привычки, развить которую легче всего. Ты обретешь уверенность в себе, когда она приживется, и тут же примешься за следующую. Твоя уверенность будет расти как снежный ком, и когда ты доберешься до самой сложной привычки, у тебя хватит на нее сил.

Сложно не хвататься за всё сразу: в первый момент хочется сделать именно так. Но лишь постепенность приведет тебя к успеху. Терпение, мой друг.

2. Начинай как можно интенсивнее

Чтобы взлететь, ракете нужно много энергии, иначе она не сможет преодолеть гравитацию. Чтобы развить в себе привычку, человеку тоже нужно огромное количество энергии. Когда ты развиваешь в себе новую привычку или пытаешься бросить старую, тебе нужно что-то, что поддержит твой дух и сделает тебя восприимчивым к переменам. Сначала пускайся во все тяжкие. Распрощайся со своими негативными друзьями, собери чемоданы и переедь, купи годовой абонемент в тренажерку, выброси все сигареты из дома - что угодно. Это уже большое дело.

3. Нацеливайся на 60 дней

Возможно, теория о том, что привычка создается за 21 день, и правдива. Она, кстати, была создана пластическим хирургом Максвеллом Мольцем, самопровозглашенным психологом, написавшим книгу «Психокибернетика» (тот же самый «Секрет» образца шестидесятых годов). Научных подтверждений этому нет.

Недавние исследования установили, что в среднем привычка приобретается за 66 дней. Количество дней зависит от типа привычки, которую ты пытаешься выработать. Простые привычки вроде выпивать стакан воды натощак закрепляются быстрее, а тренировки - медленнее.

Так что дай себе 60 дней, чтобы твоя новая привычка сформировалась. Два месяца - достаточно долгое время, чтобы к чему-то прирасти. Но ты же мужик, ты это выдержишь!

4. Не прерывай цепочку

Если ты решил выработать или бросить привычку, нельзя делать для себя никаких исключений. Никаких «В этот раз не считается»! Ты можешь найти какую угодно отговорку, но такое действие отпечатается на твоем мозгу и на твоем настрое, и начиная с этого момента ты начнешь делать себе поблажки.

Если ты что-то пропустил один раз, тебе будет легче сделать это во второй раз, а потом и вовсе забросить затею. Каждый день считается. Любые отговорки вредят твоей личности, твоей самооценке и обрекают твои намерения на неудачу.

Как мотивировать себя? Создать цепь привычек. Надо сделать что-то наподобие календаря и повесить его на стену. Каждый день, когда сделаешь начатое, ставь на этом дне большой и красивый крест.

Через несколько дней у тебя появится цепочка. Просто не прерывай ее, и с каждым днем она будет становиться всё длиннее. Тебе это будет нравиться, особенно спустя несколько недель. Твоя единственная задача - это не прерывать цепь.

Я использовал такую систему несколько раз, и она работает. Что-то в этом есть, когда ты видишь череду красных крестиков, следующих на календаре друг за другом. Она мотивирует тебя идти вперед, и благодаря ей ты боишься прервать последовательность.

5. Давай кому-то отчет

Это мотивирует даже еще лучше, чем календарь, полный красных крестиков. Нужно, чтобы у тебя был человек, перед которым ты будешь отчитываться. Легко всё бросить, если никто даже не будет знать, что ты что-то там затеял. Партнер для отчета - это тот, кто может спросить тебя о твоем прогрессе и требовать от тебя честности. Даже одна мысль, что тебе придется рассказывать ему о своей слабости, мотивирует тебя продолжать путь. Ты можешь попросить друзей спрашивать тебя об успехах каждую неделю, завести блог (чтобы его читали люди!) и регулярно писать там о своих достижениях. Ты можешь, в конце концов, заключить пари.

6. Замени вредную привычку на полезную

Исходя из собственного опыта, скажу, единственный способ убить вредную привычку - это заменить ее на полезную. Природа не терпит пустоты. Если в твоей жизни образуется дыра и не заполнится ничем хорошим, она обязательно заполнится чем-то плохим - например, вредной привычкой: старой или новой.

Например, несколько лет назад я пытался бросить пить диетическую колу. Почему? Во-первых, в ней содержится подсластитель аспартам, очень канцерогенная вещь. Во-вторых, можно тратить 300 рублей в неделю на что-нибудь получше.

Каждый раз, когда я решал отказаться от газировки, я справлялся в течение недели или двух, а потом плелся в магазин и таки покупал заветную баночку. Оглядываясь на свои неудачи, я понимаю, что я делал не так. Надо было заменить ее на другой напиток. Теперь я решил заменить диетическую колу на мате, и дела пошли гораздо лучше.

Твои привычки, плохие и хорошие, создают в мозгу проторенные дорожки. Это как ходить по лесу: сначала сложно продираться через траву и кустарник, а потом на этом месте образуется тропинка, и ходить по ней становиться легко. Мозг хочет, чтобы ты шел по проторенной дорожке, потому что она уже проложена. Поэтому так тяжело бросать вредные привычки.

Ты не можешь просто стереть тропинки. Вместо этого можно протоптать параллельный путь. Сначала это будет не очень легко, но наконец хорошая привычка станет ясной и удобной тропой, в то время как старая привычка порастет травой и постепенно исчезнет.

7. Просто сделай это

Неважно, насколько сильно нас что-то вдохновляет или мотивирует: почему-то мы не пользуемся любой возможностью, чтобы претворить наши задумки в жизнь. Если мы так и не сделаем этого, никакой привычки не получится. Важно действовать постоянно. Лично мне тяжело делать что-то дольше недели. Всем нравится идея начать всё с чистого листа, приятно размышлять об изменениях к лучшему в нашей жизни. Покупать новый ежедневник для планирования - тоже интересно.

Но когда проходит неделя или даже две, интерес спадает, и это время как раз отличает мужика от мальчишки. Развивать в себе новую привычку - это ежедневный труд. Это тест на выносливость. Здесь главное - не бросать, не прекращать стремиться к тому, чего ты хочешь, из-за сиюминутного настроения. Не позволяй мозгу говорить, что твой дискомфорт в настоящем обязательно будет длиться долго. Не будет. В конце концов ты протопчешь новую тропу, и всё станет проще, доведется до автоматизма, и ты увидишь, насколько это приятно.

По данным исследователей из Университета Дьюка (Duke University), около 40% своих действий мы совершаем по привычке. Понимание того, как сформировать хорошие привычки (и как работают уже имеющиеся), очень важно для здоровья, счастья и качества жизни в целом.

В этой статье собраны основные принципы создания или формирования новых привычек с точки зрения науки.

1. Начните с очень маленькой привычки

Люди, которые не могут пересилить себя и создать полезную привычку, часто говорят: «Мне просто нужно больше мотивации» или «У меня нет силы воли, ничего не поделаешь».

Но это неправда: последние исследования показали, что сила воли подобна мышце. Ее можно развить, укрепить, но при частом применении возникает усталость. Кроме того, у всех людей мотивация не бывает постоянно на одном уровне: она растет и снижается время от времени.

Эту проблему можно решить, начав с простой привычки, для выполнения которой почти не нужна сила воли. Чтобы выработать полезные привычки, вместо того чтобы приступить сразу к 50 ежедневным отжиманиям, начните с 5, а вместо десятиминутной медитации занимайтесь практикой всего минуту.

Все это так просто, что серьезная мотивация вам не понадобится.

2. Повышайте частоту занятий постепенно и медленно

Вместо того чтобы стремиться к удивительным результатам в начале пути, постепенно увеличивайте время на формируемую привычку: количество подходов, число отжиманий, время за книгой, число английских слов, выученных в день, и т. д.

Проверено, что даже тенденция увеличения на 1% очень быстро повышает качество занятий. Попутно вы повысите силу воли и мотивацию, что поможет привычке придерживаться долгое время.

3. Разложите объем работы на части

Повышая ежедневный объем выполненной работы всего на 1% в день, вы очень быстро заметите большой рост. Но как сохранить мотивацию и импульс к занятиям, когда, например, число отжиманий уже достигло 50?

Как говорится, «слона надо есть по кускам»: разбейте объем на несколько частей. Вместо 20 минут медитации устройте себе 2 подхода по 10 минут. То же самое с отжиманием: вместо 50 сделайте 5 подходов по 10.

4. Если вы сошли с пути, продолжите занятия как можно быстрее

Если хотите достичь нового качества жизни, начните с новых привычек. Конечно, полезные навыки не так просто сделать своим ежедневным ритуалом. Подскажу несколько работающих способов.

1 способ. Добавьте новым привычкам наглядности

Многие наши начинания рушатся не потому, что у нас слабая сила воли, или мы плохие, или еще что-то. Причиной может стать плохая память. Вернее, просто короткая.

Зная это, вы можете начать управлять изменениями в своей жизни.

Например, я много раз собиралась начать пить положенные два литра воды в день, но не делала этого, потому что все время про них забывала.

Решение было простым: нужно сделать так, чтобы я всегда об этом помнила.

И тогда я поставила кувшин с водой на окно, так что забыть об этом у меня уже не получится.

Каждый день я видела этот кувшин-напоминание, пила из него воду и таким нехитрым способом, наконец-то, приучила себя к положенной норме.

Процитировать в Твиттере

2 способ. Исключите выбор

Например, вы хотите начать правильно питаться. Тогда не полагайтесь на авось. Не думайте, что, придя с работы, уставший и голодный, вы станете готовить салаты и варить овощи.

Не будет этого! Ну, правда, не будет! Когда я прихожу домой голодная, могу съесть вчерашние бутерброды. И в этот момент мне все равно, насколько это вредно.

Чтобы привить себе правильное питание, сделайте выбор без выбора. Выделите в выходные время, чтобы распланировать ваш рацион на неделю.
Источник фото: pixabay.com

Не думайте, что сможете придумывать это на ходу. Напишите меню, купите продукты и оставьте в холодильнике только их. Не забудьте продумать свой рацион в рабочее время.

И тогда - хочешь не хочешь, а придется есть полезное. Простое и гениальное решение.

Процитировать в Твиттере

• Хотите заниматься йогой? Положите коврик на диван и подготовьте спортивные вещи вместо домашних.

• Хотите изучать английский?Наклейте новые слова на дверь туалета с внутренней стороны или положите туда словарь все равно там надо что-то читать:)

• Планировали вести дневник благодарностей?Положите его на стол поверх основных дел, а остальные спрячьте.

Сделайте так, чтобы вы фактически не могли ничего делать до тех пор, пока не выполните задуманное.

Пусть все вокруг вас напоминает вам о новых привычках и обязательствах.

Решите, какие привычки вам нужны, и придумайте уловки для себя. Пройдет время и вы гарантировано станете новым человеком.

3 способ. Наказывайте себя за негативные привычки либо компенсируйте их полезными

Кроме того, что мы хотим привить себе новые привычки, иногда мы хотим избавиться от тех негативных, которые уже есть у нас.

Для себя я нашла один способ, который убивает двух зайцев.

Технология следующая.

• Выбираем две задачи:

1. Качество, от которого хотите избавиться. Это могут быть плохие привычки, навязчивые действия, дурные мысли - все, что вас не радует, и что вы бы хотели убрать из своей жизни. В моем случае были внутренние сомнения в своих силах.

2. Привычка, которую вы хотите себе привить. Та, которая идет не так легко, как хочется. Желательно, чтобы она была не слишком простая для прививания. Это могут быть любые физические упражнения, правильное питание, изучение языка. Также это могут быть просто неприятные дела, которые вы откладывали и давно не делали. Для себя я выбрала отжимания. Давно собиралась укрепить руки.

Постепенно вы приучите организм к тому, что у каждого негативного действия есть последствия. И если они будут не очень приятные, организм начнет саморегулироваться и будет стараться избегать делать то, что может привести к этим последствиям.

В моем случае получается так: даже если я не сопротивляюсь тому, что слышу, то я делаю то, что показывает мне самой - я способна на многое. И это дает мне уверенность. Так что польза в этом есть в любом случае.

Если бы мне надо было усилить эффект, то в качестве замены можно было делать некомфортное страшное дело. Сделав его, я, опять же, становлюсь сильнее. Сплошные бонусы.

Подобные методы описываются в книге «Терапия испытанием» .

Например, встать в три часа ночи и вымыть пол.

Позитивное подкрепление

Вторая вариация борьбы с негативными привычками использует позитивное подкрепление - каждое негативное действие вы компенсируете чем-то полезным.

Например, если вы говорите себе, что вы неудачник, то обязаны привести пять доказательств того, что вполне способны достичь успеха.

Причем всякий раз на один и тот же упрек вам надо вспоминать и придумывать новые успешные действия.

• Выкурили сигарету - съели пять яблок или выпили воды.

• Выругались - целый день всех благодарите и говорите комплименты.

• С кем-то поругались - пошли делать добрые дела.

Очень простая техника.

Главное - сделать так, чтобы нежелательное поведение каким-то образом либо компенсировалось большим количеством пользы, либо становилось невыгодным и неудобным.

Удачи в прививании привычек!

Наверняка вы слышали расхожее убеждение, что сначала человек формирует свои привычки, а потом привычки формируют его.

А что, если качество жизни нас перестало устраивать? Ответ очевиден: сменить «минус» на «плюс». Только с чего стоит начать? Предлагаем детально разобраться с понятием «привычка» и познакомиться с механизмом по внедрению «полезностей» в нашу жизнь. Уверяем: при соблюдении нехитрых рекомендаций действительность обязательно поменяется в лучшую сторону.

Что представляют собой наши повадки

Привычка – автоматически сложившийся порядок поведения, когда другой набор действий даже не приходит в голову. Важная деталь: при воплощении в жизнь любой мы чувствуем себя комфортно, даже если она не лучшим образом сказывается на нашем самочувствии. Например, перекусывать на бегу, грызть ногти, при малейшем замечании впадать в ярость и т.д.

Интересно, наши маленькие слабости являются приобретенными или врожденными? Однозначный ответ – первое. Мы часто не осознаем, насколько пример родителей и близких людей имеет для нас огромное значение. Дети – те просто мастера по «сканированию» стереотипов родительского поведения. Стоит ли удивляться, если ваш отпрыск после каждого приема пищи бежит в ванну для чистки зубов или раскидывает вещи по всему дому.

Мы все состоим из совокупности привычек, которые являются слугами как самых выдающихся людей, так и заядлых неудачников. Что это означает? Хорошие привычки делают нашу жизнь лучше, в то время как дурные исподтишка разрушают ее. К первой группе «помощников» относятся, например, бег по утрам, отказ от алкоголя, владение методом «слепой печати» на компьютере, умение зарабатывать деньги, планирование дня и т.д. Нашими «недоброжелателями» могут быть курение, крепкий кофе натощак, сон менее 6 часов в сутки, пренебрежение физической нагрузкой.

Хорошей новостью является тот факт, что имеющиеся в вашем арсенале привычки – не приговор. С ними не только можно, но и нужно работать, чтобы стать более успешными, здоровыми, красивыми и счастливыми. С чего же стоит начать?

Прививаем полезные привычки

Перво-наперво стоит определиться со списком привычек, которые вы хотите внедрить в свою жизнь. Может, вы хотели бы начать по утрам или вставать на 1,5 часа раньше? А может, часовое чтение или посещение бассейна 3 раза в неделю было бы вашей мечтой? Нет предела совершенству, поэтому пишите все, что придет в голову. Посмотрите внимательно на полученный перечень: какие две привычки из него наиболее приоритетны? На них и заострим свое внимание на ближайшее время, ведь максимально эффективно можно ввести не более пары «повадок» одновременно.

Во-вторых, не стремитесь получить все и сразу. Например, ваша цель – бег по утрам. Чтобы встать в условный час, придется с вечера лечь пораньше. Если для вас это является проблемой, проанализируйте: может, стоит меньше смотреть телевизор или проводить время за компьютером? Но не стоит искоренять сразу и привычный образ жизни: телепередачу «за полночь» можно заменить чтением нескольких страниц журнала или книги. Привычка укоренилась – переходим к следующему этапу: отказываемся от .

В-третьих, желанную привычку стоит вносить в жизнь постепенно. Так, желание вставать пораньше стоит раздробить на несколько этапов. Например, сначала довести до автоматизма планирование наряда, сбор сумки и продумывание идеи завтрака с вечера. Затем переходим к отработке следующей ступени – начинаем утренний подъем по звонку будильника, а не переводим его стрелки. После подобной подготовки в вашем расписании без труда выкроятся утренние час-полтора, которые вы можете потратить по своему усмотрению.

В-четвертых, ни за что не отступайте от своей цели. Помните: чтобы привычка из стремления превратилась в само собой разумеющееся, требуется не менее 3-4 недель регулярных действий. Стоит пропустить хотя бы один день - и отсчет 21-28 дней начнется заново. Как вариант, можно создать себе план действий по дням, в котором вы будете вычеркивать совершенные усилия. Замечательно, если вы сделаете публичное заявление перед своими родными о желании привнести полезное в свою жизнь. Подобный подход поможет не опустить руки, когда желание все бросить будет максимально сильным.

Наверное, самое главное, что вы должны сделать при привитии новой привычки – иметь искреннее желание улучшить жизнь и понимать, для чего нужны все затраченные усилия. Вспомните, как часто вы планируете начать новую жизнь с понедельника. Однако желанный день сменяется другим, а результата – ноль. Только когда вы найдете твердый ответ на вопросы «зачем мне все это нужно» и «что я получу в финале», можно приступать к определенному набору действий. Тогда будет и результат, и гордость за свои достижения.

Corbis/Fotosa.ru

Не зря говорят, что привычка — вторая натура. Искусственно сформировать «новую личность» так же сложно, как избавиться от существующей. Мне бы, например, очень хотелось поменять поедание сладкого в 5-6 часов вечера (иначе голова отказывается работать) на 20-минутные занятия бодифлексом. И становиться каждый день на коврик для занятий с той же естественностью, с которой я поглощаю . Возможно ли это?

«Давайте признаем, что почти вся наша жизнь состоит из рутины, которая складывалась в течение долгих лет, и невозможно внести поправки в нее моментально, — говорит Скотт Янг, коуч, автор сайта Pick The Brain. — Некоторые новые привычки приходится закреплять месяцами, но это того стоит — они останутся с вами. Используйте правильные приемы, и все обязательно получится». Вот они:

1. Пообещайте себе, что будете закреплять новую привычку в течение 30 дней, а после этого у вас будет право от нее отказаться . Относитесь к нововведению как к игре, маленькому эксперименту: почему бы всего один месяц не поиграть, например, в ? Бегуна? Танцора? Такое ограничение позволит сделать процесс психологически комфортным (нас пугает слово «навсегда»), а привычка незаметно закрепится. Через 30 дней продлите срок еще на месяц или полтора.

2. Не ставьте глобальных целей. Привычка, которую вы хотите закрепить, должна быть максимально простой , односложной. Одновременно приучить себя к ежедневным кардиотренировкам, здоровым завтракам и запоминанию 20 иностранных слов в сутки — невыполнимая задача. А вот к получасовой растяжке три раза в неделю вполне возможно.

3. Первые 30 дней вы должны железно соблюдать данное себе обещание. Если вы хотите всю оставшуюся жизнь заниматься йогой по вторникам в 8 утра, начать нужно именно в этот день и час. В первый месяц очень желательно делать это еще и в одинаковой обстановке: в гостиной, на розовом коврике, в черной форме.

4. Сформируйте предварительный ритуал — в психологии его называют «триггером». Он может быть самым абсурдным, например, пять раз щелкнуть пальцами перед тем, как пойти готовить . Звучит странно, на практике потрясающе помогает закрепить любую привычку.

5. Не стремитесь привыкнуть к тому, что вы ненавидите . Это, конечно, возможно, но зачем? Качество вашей жизни точно не улучшится. Поэтому выбирайте для ввода в вашу ежедневную рутину именно тот вид фитнеса, диету или направление йоги, которые вам хотя бы теоретически по душе. Если в семь утра вам хочется только умереть, не заставляйте себя с завтрашнего дня стать . Может, позже — сейчас начните с чего-то более приятного.

6. Создайте как можно больше «напоминалок». Попросите всех друзей и родных ежедневно интересоваться, когда вы, наконец, пойдете гулять (позанимаетесь спортом, выпьете два литра воды). Заведите десяток будильников. Обклейте все жилое и рабочее пространство листками с напоминанием. Поначалу это будет ужасно раздражать, потом — не оставит выбора.

7. Награждайте себя , особенно первое время. Это очень важно для того, чтобы выработать позитивную эмоциональную связь с новой привычкой. На первых порах разрешается даже съедать пару квадратиков шоколада после каждой пробежки.

8. Трубите на весь мир о своих достижениях . Рассказывайте всем подряд о том, что вот уже три дня гуляете по вечерам, пишите об этом в и блогах. Одобрение окружающих отлично мотивирует. Кроме того, важно, чтобы внешний мир стал ассоциировать вашу новую привычку с вами.

9. Как только вам в голову придет ужасно важная причина, по которой необходимо отменить запланированное дело, запишите ее. Делайте это регулярно и со временем поймете, что набор отговорок у вас один и тот же и все они незначительны.

10. Если вы хотите заменить одну привычку другой, запомните: они должны быть равноценными . Если необходимо перестать пить термоядерный эспрессо под конец рабочего дня, сформируйте привычку, которая будет точно так же «заряжать мозг». Успокаивающее жужжание телевизора замените медитациями, а шоколад — .