ซูโม่สควอท เทคนิคที่ถูกต้องในการเล่นซูโม่สควอท
Plie squat: เทคนิคคลาสสิก
มันคือซูโม่สควอชที่จะจัดบั้นท้ายของคุณได้อย่างสมบูรณ์แบบและไม่มีน้ำหนัก เนื่องจากในตัวมันเองเป็นการออกกำลังกายกล้ามเนื้ออย่างกระตือรือร้น แต่สิ่งสำคัญคือต้องรู้เทคนิคเพื่อให้ร่างกายได้รับผลและไม่เป็นอันตราย:
เมื่อคุณทำ Plie Squat ให้ค่อยๆ ย่อตัวลงและออกจาก Squat อย่างรวดเร็ว
ในวิดีโอต่อไปนี้ ผู้สอนจะบอกคุณถึงวิธีทำท่าบริหารบั้นท้าย:
หากคุณสนใจ squats เพื่อลดน้ำหนัก -
เด็กผู้หญิงหลายคนกลัวตาชั่งเหมือนไฟ และเชื่อว่าการทำงานโดยใช้ตุ้มน้ำหนักจะทำให้พวกเธอมีหุ่นแบบผู้ชาย แต่นั่นไม่เป็นความจริง ฮอร์โมนและสเตียรอยด์สามารถให้ความเป็นชายได้ ส่วนอย่างอื่นเป็นเทคนิคที่ผิดและมีแนวโน้มว่าจะไม่ได้นำไปสู่ความเป็นชาย แต่เกิดจากการไม่มีสะโพกที่ยืดหยุ่นและการมีสะโพกที่ปั๊มขึ้น แต่สิ่งนี้สามารถแก้ไขได้
ดำเนินการด้วย barbell ตามคำแนะนำต่อไปนี้: 
เป็นไปได้และจำเป็นที่ต้องทำท่าสควอชสไตล์ซูโม่ด้วยบาร์เบลเพื่อให้ได้ผลลัพธ์เร็วขึ้น โดยมีข้อแม้บางประการ:
- หากคุณยังใหม่กับกีฬาหรือไม่ได้ออกกำลังกายนานเกินไป ควรเริ่มซูโม่สควอชโดยไม่ต้องยกน้ำหนักจะดีกว่า
- ก่อนที่ความแข็งแกร่งจะทำงานกับตุ้มน้ำหนัก คุณต้องวอร์มอัพก่อน ซึ่งอาจเป็นสควอตแบบคลาสสิกหรือสควอชที่เปลี่ยนเป็นท่ากระโดดและยืดกล้ามเนื้อ
- หากคุณเริ่มทำสควอตด้วยตุ้มน้ำหนัก เงื่อนไขหลักคือหลังจากฝึกมาระยะหนึ่งแล้ว เมื่อ "ภาระ" นี้รู้สึกสบายที่สุดสำหรับคุณ ให้พัฒนาน้ำหนักและปรับปรุงเทคนิค ความจริงก็คือร่างกายเคยชินกับภาระดังนั้นการฝึกจึงไม่ให้ผลลัพธ์สูงสุด
หากคุณใช้บาร์เบลที่มีบาร์นิรภัย ไม่ได้หมายความว่าคุณไม่จำเป็นต้องเกร็งหลังและลดสะบักไหล่ให้เหลือน้อยที่สุด นอกจากนี้คุณต้องพยายาม "ดันออก" กลับเพื่อให้การออกกำลังกายมีความชัดเจนที่สุด
Plie squats สามารถทำได้ด้วยดัมเบลล์ 
การพลีด้วยดัมเบลล์สามารถทำได้แตกต่างออกไป: วางเข่าแยกจากกันโดยให้ความกว้างประมาณไหล่ และนิ้วเท้าชี้ตรง ไม่ใช่ไปด้านข้าง ดังนั้นให้ทำสควอทช้าๆ
ในวิดีโอต่อไปนี้ คุณจะเห็นวิธีทำสควอทโดยใช้ดัมเบลระหว่างขา:
รูปแบบการดำเนินการ Plie
โปรแกรมการปั๊มก้นโดยใช้ plie squats มีดังนี้
ในเวลาเพียงหนึ่งเดือนของการฝึกคุณจะได้บั้นท้ายที่สวยงาม:
ข้อห้ามสำหรับการเปีย
นอกจากนี้ยังมีรายการโรค "สีดำ" ที่ไม่สามารถทำ squats ได้:- อาการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลัง
- ไส้เลื่อน;
- การบาดเจ็บ ปัญหาเกี่ยวกับข้อเข่า
- เส้นเลือดขอด (เกี่ยวกับการป้องกันเส้นเลือดขอด -
เป็นอีกรูปแบบหนึ่งของการแสดงสควอตด้วยบาร์เบล นั่นคือนี่ไม่ใช่การออกกำลังกายแบบอื่น แต่เป็นการออกกำลังกายแบบเดียวกัน แต่ใช้เทคนิคที่แตกต่าง จุดประสงค์ของการออกกำลังกายคือการถ่ายน้ำหนักไปที่ขามากขึ้น หากใน squats แบบคลาสสิกที่มีบาร์เบลส่วนหลังมีบทบาทสำคัญโดยเฉพาะในระยะบนเทคนิคซูโม่จะช่วยให้คุณปิดส่วนหลังได้เกือบทั้งหมด นอกจากนี้ยังมีความแตกต่างที่เห็นได้ชัดเจนในการทำงานของกล้ามเนื้อขา แต่ไม่ว่าในกรณีใด การออกกำลังกายถือเป็นพื้นฐานและเกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อและข้อต่อจำนวนมาก ไม่แนะนำให้เปลี่ยน barbell squats แบบคลาสสิกด้วย squats สไตล์ซูโม่ ตัวเลือกที่ดีที่สุดคือ ตัวอย่างเช่น คุณสามารถเล่นซูโม่ได้หนึ่งสัปดาห์และคลาสสิกในสัปดาห์ถัดไป ถ้าคุณเชี่ยวชาญเรื่องขา คุณก็ทำซูโม่ระหว่างออกกำลังกายขาหนักๆ และเล่นคลาสสิกระหว่างออกกำลังกายเบาๆ
ความจริงก็คือซูโม่สควอชช่วยให้คุณใช้ตุ้มน้ำหนักที่หนักกว่าได้ ดังนั้นการเพิ่มภาระในแบบฝึกหัดนี้จึงเป็นเรื่องที่น่ายินดี อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายจะพัฒนาคุณสมบัติการทำงานของกล้ามเนื้อมากขึ้นดังนั้นนักเพาะกายจึงไม่ควรให้ความสำคัญกับเทคนิคเฉพาะของ squats ด้วย barbell แต่นี่ไม่ได้หมายความว่าเราไม่แนะนำให้ทำ คุณเพียงแค่ต้องรู้ว่าเมื่อใดและเพราะเหตุใด! การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้เพื่อพัฒนาความแข็งแกร่ง ในระหว่างการฝึกขาโดยเฉพาะ หรือเมื่อ "ผู้นำ" ด้านหลังรับภาระหนักมากในระหว่างการสควอชแบบคลาสสิก พูดง่ายๆ ก็คือ การออกกำลังกายแต่ละครั้งก็มีสถานที่และเวลาของมัน เช่นเดียวกับโปรแกรมการฝึก!
การทำงานของกล้ามเนื้อและข้อต่อ
ในระหว่างการซูโม่สควอช ภาระจะสะสมอยู่ที่ขาเป็นหลัก และกล้ามเนื้ออื่นๆ ทั้งหมดจะทำหน้าที่เป็นตัวคงตัวโดยเฉพาะ กล้ามเนื้อส่วนไหนที่จะมีส่วนร่วมมากที่สุดนั้นขึ้นอยู่กับความลึกของท่าสควอท หากนักกีฬาสควอชขนานกันจนถึงระดับที่ข้อเข่าทำมุม 90° กล้ามเนื้อควอดริเซ็บและกล้ามเนื้อ adductor ของต้นขาจะได้รับภาระหลัก หากนักกีฬานั่งขนานกัน กล้ามเนื้อตะโพกก็จะได้รับน้ำหนักเช่นกัน และน้ำหนักที่ใช้จะลดลงอย่างมาก มีอีกวิธีหนึ่งที่ทำให้การรับน้ำหนักบนขาซับซ้อนขึ้น - นี่คือการใช้ "เก้าอี้" ในกรณีนี้นักกีฬาแตะพาเลทด้วยบั้นท้ายโดยหยุดที่จุดด้านล่างเป็นเวลา 1-2 วินาทีซึ่งเป็นผลมาจากการสูญเสียพลังงานจลน์และนักกีฬาถูกบังคับให้ดึงน้ำหนักด้วยความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเท่านั้น เทคนิคนี้ใช้ฝึกยกกำลังเพื่อ ตัวบ่งชี้ความแข็งแกร่งที่เพิ่มขึ้น .
ข้อต่อในความเป็นจริงทำงานเหมือนกับใน squats แบบคลาสสิก แต่ในระหว่างซูโม่ squats นักกีฬาไม่ควรโน้มตัวไปข้างหน้าเลย แน่นอนว่าแม้ใน squats แบบคลาสสิกก็ไม่แนะนำให้เอนไปข้างหน้า แต่ถึงกระนั้นเทคนิคก็ยังเกี่ยวข้องกับการโค้งงอไปข้างหน้าเล็กน้อย แต่ในสไตล์ซูโม่จะไม่มีการโค้งงอ หากคุณเอนไปข้างหน้าข้อเข่าจะเกินแนวเท้าของคุณและนี่เป็นการละเมิดที่ร้ายแรงเนื่องจากในตำแหน่งนี้น้ำหนักจะกดดันเข่าซึ่งส่งผลให้คุณได้รับบาดเจ็บได้ ดังนั้น หากคุณล้มตัวไปข้างหน้าในท่าสควอต ให้ฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องและหลังส่วนล่าง เนื่องจากกล้ามเนื้อเหล่านี้จะช่วยให้ร่างกายของคุณตั้งตรง
ซูโม่สควอช - แผนภาพ
1) วางเท้าให้กว้างกว่าไหล่ ประมาณความกว้างของโครงฝึกซ้อมสำหรับบุคคลที่มีความสูงเฉลี่ย โดยให้นิ้วเท้าหันไปด้านข้าง
2) นั่งใต้บาร์เบลโดยให้ขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าเล็กน้อยเพื่อความมั่นคงที่ดีขึ้น ถอดออกจากชั้นวางแล้วคืนขาของคุณไปยังตำแหน่งเดิม
3) ควรวางแท่งไว้ตรงกลางสี่เหลี่ยมคางหมู ไม่ใช่ด้านบน และวางเข็มนาฬิกาได้ค่อนข้างกว้าง
4) นั่งลง โดยให้หลังโค้งและมองเพดานโดยไม่ก้มตัวไปข้างหน้า จากนั้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น
5) ที่จุดสูงสุด อย่าเหยียดเข่าจนสุด ซึ่งจะทำให้น้ำหนักอยู่ในกล้ามเนื้อและข้อเข่าเสื่อมน้อยลง
– หมายเหตุ
1) เข่าและเท้าควรชี้ไปในทิศทางเดียวกัน คือ ไม่ใช่แค่เท้าเท่านั้นที่ควรหัน แต่ควรหันทั้งขาด้วย
2) ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อเข่าอยู่ในระนาบเดียวกันตลอดช่วงการเคลื่อนไหวทั้งหมด อย่าประสานเข่าเข้าด้วยกัน!
3) ควรรักษาจุดศูนย์ถ่วงไว้ที่ส้นเท้าและส่วนนอกของเท้า ซึ่งจะให้ความมั่นคงได้ดีขึ้น
4) เมื่อคุณนั่งลง คุณไม่ควรนั่งโดยเอียงเข่าไปข้างหน้า แต่โดยการขยับกระดูกเชิงกรานไปด้านหลัง
5) เรียนรู้การเล่นซูโม่สควอชด้วยแอมพลิจูดที่สั้นลง แต่พยายามนั่งให้ลึกขึ้นเรื่อยๆ โดยไม่กระทบต่อเทคนิคของคุณ
กายวิภาคศาสตร์
ขาประกอบด้วยกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ จำนวนมาก ซึ่งหลายกลุ่มมีขนาดใหญ่เพื่อที่จะได้ ปั๊มขาของคุณ พวกเขาจำเป็นต้องได้รับการฝึกฝนมากมายและหลากหลายวิธี ในกรณีนี้กล้ามเนื้อ adductor ของต้นขาซึ่งก่อให้เกิดความหนาของขานั้นถูกปั๊มได้ดีเป็นพิเศษ แต่คุณไม่ควรหักโหมจนเกินไปเนื่องจากขนาดที่มากเกินไปอาจรบกวนชีวิตประจำวันได้ แน่นอนว่ากล้ามเนื้อ adductor และแม้แต่เอ็นร้อยหวายนั้นไม่ได้เด่นชัดเท่ากับกล้ามเนื้อ quadriceps ดังนั้นจึงให้ความสนใจน้อยลงส่งผลให้ขาเริ่มดูไม่สมมาตร เอ็นร้อยหวายมีความสำคัญมากในท่าหลังทั้งหมด และรองรับข้อเข่าซึ่งช่วยหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บระหว่างการสควอชหนักๆ และโดยทั่วไป จำไว้ว่า กล้ามเนื้อสองมัดย่อมมีมากกว่าหนึ่งมัดเสมอ!
โดยสรุป เราสามารถพูดได้ว่าซูโม่สควอตควรทำโดยทั้งนักยกน้ำหนักและนักเพาะกาย การออกกำลังกายนี้จะได้ผลดีเป็นพิเศษในระหว่างที่เชี่ยวชาญเรื่องขาหรือขณะกำลังฝึกคุณภาพความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ สำหรับผู้เริ่มต้น จะดีกว่าถ้าชอบเทคนิคคลาสสิก เนื่องจากแบบฝึกหัดนี้ยากกว่าในทางเทคนิค สาเหตุหลักมาจากความจริงที่ว่าในกรณีนี้กระดูกเชิงกรานถูกดึงกลับอย่างแรงยิ่งขึ้น และต้องใช้การประสานงานและความยืดหยุ่น ไม่ว่าในกรณีใด ต้องแน่ใจว่าได้ใส่ใจกับการโก่งตัวของหลังส่วนล่าง ความเร็วของการออกกำลังกาย และหัวเข่าอย่าไปเกินแนวเท้า และอย่าเปลี่ยนตำแหน่งในระนาบแนวตั้ง เริ่มออกกำลังกายแบบแอมพลิจูดบางส่วนและมีน้ำหนักปานกลาง คนที่เดินจะเชี่ยวชาญถนน!
สควอทเป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่ช่วยให้คุณสามารถสร้างและพัฒนากล้ามเนื้อสะโพกและบั้นท้ายได้อย่างเต็มที่ รวมถึงเสริมสร้างข้อต่อและเส้นเอ็นของขาด้วย ปัจจุบันมีสควอตหลายประเภทโดยใช้อุปกรณ์หลากหลายประเภท พวกเขายังแตกต่างกันในการวางตำแหน่งของขาและการเคลื่อนไหวของร่างกายซึ่งช่วยให้คุณสามารถเปลี่ยนการเน้นของภาระได้ขึ้นอยู่กับวัตถุประสงค์ของการฝึก ในบทความนี้เราจะดูซูโม่สควอท
กล้ามเนื้อใดบ้างที่เคลื่อนไหวและทำงานระหว่างซูโม่สควอท?
มาดูกันว่ากล้ามเนื้อส่วนไหนที่ตึงระหว่างซูโม่สควอท เช่นเดียวกับการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานใดๆ ในระหว่างซูโม่สควอท ร่างกายเกือบทั้งหมดจะมีส่วนร่วมในการทำงาน แต่ภาระหนักที่สุดตกอยู่ที่:
- กล้ามเนื้อ gluteus maximus;
- กล้ามเนื้อต้นขาด้านใน ได้แก่ กล้ามเนื้อ adductor magnus, adductor longus, adductor brevis และกล้ามเนื้อ gracilis
- กล้ามเนื้อเซมิเทนดิโนซัสและเซมิเมมเบรนโนซัส
- สี่เหลี่ยม;
- ลูกหนูเอ็นร้อยหวาย
เนื่องจากบริเวณที่มีปัญหาเช่นสะโพกและบั้นท้ายได้ออกกำลังกาย การออกกำลังกายนี้จึงเป็นที่ชื่นชอบของผู้หญิง เนื่องจากต้นขาด้านในมีส่วนเกี่ยวข้องกับกิจกรรมในชีวิตประจำวันน้อยที่สุด
นอกจากนี้กล้ามเนื้อน่องยังทำงานได้น้อยลงเล็กน้อย เพื่อรักษาเสถียรภาพของกล้ามเนื้อหลังและหน้าท้องจะมีส่วนร่วมในการทำงาน
ข้อดีและประโยชน์ของซูโม่สควอท
ประโยชน์ของซูโม่สควอชนั้นยากที่จะประเมินสูงไป เป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน ช่วยให้คุณออกกำลังกายได้ทั่วร่างกาย ทำให้เกิดการพัฒนากล้ามเนื้อทั้งหมดของขาและลำตัว
ด้วยความสามารถในการปรับตำแหน่งของขาจากกว้างไปแคบลง คุณจึงสามารถออกกำลังกายกล้ามเนื้อต้นขาทั้งหมดได้อย่างเต็มที่
การออกกำลังกายนี้ใช้ต้นขาด้านในซึ่งสำหรับหลาย ๆ คนจะหย่อนยานและอ่อนแอเนื่องจากไม่ค่อยได้ใช้ในกิจกรรมประจำวันและการออกกำลังกายประเภทอื่น ๆ
ในระหว่างซูโม่สควอช กล้ามเนื้อ gluteus maximus จะทำงานได้ดีมาก ซึ่งช่วยให้คุณสร้างบั้นท้ายได้
นอกจากนี้ การออกกำลังกายยังช่วยเพิ่มตัวบ่งชี้ความแข็งแกร่งได้อย่างมาก ไม่เหมือนท่าสควอชแบบฮาวาย
ความหลากหลายและเทคนิคในการฝึกซูโม่และลี
ก่อนอื่น เรามาแยกความแตกต่างระหว่างซูโม่และพีลีสควอตกันก่อน บางครั้งแนวคิดเหล่านี้หมายถึงแบบฝึกหัดเดียวกัน แต่ก็มีความแตกต่างอยู่บ้าง
Plie squats เป็นท่ากว้างโดยให้ขาเหยียดตรงขณะนั่งยองๆ ในกรณีนี้การถือน้ำหนัก (เคตเทิลเบลล์หรือดัมเบล) ไว้ในมือจะสะดวกกว่า
ซูโม่สควอชเป็นท่ายืนเหยียดขาให้กว้าง และในระหว่างออกกำลังกาย ร่างกายจะโน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย และกระดูกเชิงกรานจะถูกดึงไปด้านหลัง ในกรณีนี้การถือบาร์เบลไว้บนไหล่ค่อนข้างสะดวก
การออกกำลังกายทั้งสองเกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกัน เมื่อเลือกระหว่างพีลีและซูโม่ คุณควรให้ความสำคัญกับความรู้สึกและลักษณะทางกายวิภาคของคุณ รวมถึงวัตถุประสงค์ของการออกกำลังกาย หากคุณทำงานกับของหนักก็สมเหตุสมผลที่จะเลือกใช้ซูโม่โดยมีบาร์เบลอยู่บนไหล่ของคุณ สำหรับเด็กผู้หญิงที่ฝึกด้วยน้ำหนักเบาหรือสำหรับผู้เริ่มต้น ตัวเลือกการเล่นพีลีหรือซูโม่กับดัมเบลหรือเคตเทิลเบลล์จะเหมาะสมกว่า
เทคนิคการเล่นซูโม่สควอทด้วยดัมเบลหรือเคตเทิลเบลล์
นี่เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับมือใหม่เพราะคุณสามารถรับน้ำหนักที่น้อยมากแล้วค่อยๆ เพิ่มขึ้นได้ ไม่มีความแตกต่างพื้นฐานระหว่างการใช้ดัมเบลและเคตเทิลเบลล์ คุณสามารถถือกระสุนปืนได้ทั้งบนแขนที่เหยียดออกหรือใกล้หน้าอก
- เราใช้กระสุนปืนในมือของเรา
- เราวางขาให้กว้างกว่าไหล่มากโดยหันนิ้วเท้าออกไปด้านนอก ควรวางเท้าให้กว้างแค่ไหนและควรหันเท้าไปไกลแค่ไหนนั้นควรพิจารณาจากความรู้สึกของคุณ ที่นี่ควรคำนึงถึงระดับการยืดตัวการเตรียมลักษณะทางกายวิภาคความสูงและความยาวของขา สิ่งสำคัญคือเข่าจะต้องไม่ "ล้ม" เข้าด้านใน แต่ให้มองไปในทิศทางเดียวกับถุงเท้าอย่างชัดเจน
- รักษาหลังให้ตรง ไหล่ไปข้างหลัง มองตรงไปข้างหน้า อย่าก้มศีรษะลง
- เราหายใจเข้าแล้วลงไป สิ่งสำคัญคือต้องไม่โน้มตัวไปข้างหน้ามากเกินไป หากคุณไม่สามารถรักษาร่างกายให้ตรงได้ ก็สามารถโค้งงอไปข้างหน้าเล็กน้อยได้
- จำเป็นต้องหมอบขนานกับพื้นหรือต่ำกว่าเล็กน้อย แต่ไม่มาก: อย่าดำน้ำจนสุดพื้น
- เราอยู่ที่จุดต่ำสุดสักสองสามวินาทีแล้วหายใจออกขณะที่เราขึ้นไปด้านบน
- ที่จุดสูงสุดเราเกร็งบั้นท้าย
การออกกำลังกายจะดำเนินการใน 3-4 ชุด 10-15 ครั้ง ถ้าน้ำหนักมากก็ทำได้ 5 ชุด 6-8 ครั้ง
เทคนิคการแสดงซูโม่สควอชขากว้างด้วยบาร์เบล
หากคุณฝึกด้วยน้ำหนักมาก อย่าลืมวอร์มอัพ 1-2 เซ็ตโดยมีแถบว่าง
- ถอดบาร์ออกจากขาตั้ง บาร์ไม่ควรวางบนคอ แต่ควรวางลงบนกล้ามเนื้อหลัง ไม่เช่นนั้นอาจเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่คอได้
- เรากางขาให้กว้างโดยให้เท้าหันนิ้วเท้าออกไปด้านนอก
- รักษาหลังให้แข็งและตรง ในเครื่องชั่งขนาดใหญ่ ต้องแน่ใจว่าได้ยึดหลังส่วนล่างด้วยเข็มขัดพิเศษ
- มองตรงไปข้างหน้าหรือมองขึ้นไปเล็กน้อย (ซึ่งจะช่วยให้คุณลุกขึ้นจากจุดต่ำสุดได้)
- เราหายใจเข้าและค่อยๆ ลดตัวลงจนขนานกับพื้น ระวังตำแหน่งเข่าของคุณ เข่าของคุณไม่ควร "ล้ม" เข้าด้านใน
- เมื่อหายใจออกเราจะลุกขึ้นและเมื่อถึงจุดสูงสุดเราจะเกร็งบั้นท้าย
เนื่องจากน้ำหนักที่ใช้ออกกำลังกายค่อนข้างหนักจึงทำจำนวนซ้ำน้อย เช่น 8 ครั้ง 4 เซ็ต หรือ 6 ครั้ง 5 เซ็ต
วิดีโอ: เทคนิคซูโม่สควอชด้วยบาร์เบล
วิดีโอเกี่ยวกับวิธีการทำซูโม่สควอชด้วยบาร์เบลล์อย่างถูกต้อง:
- ซูโม่สควอตจำเป็นต้องยืดกล้ามเนื้อให้ดี ดังนั้นอย่าลืมอบอุ่นร่างกายก่อนเริ่มออกกำลังกาย ไม่เช่นนั้นเอ็นและเอ็นต้นขาด้านในจะตึงอย่างรุนแรง
- อย่าหมอบต่ำเกินไป เพราะจะทำให้ข้อเข่ารับภาระมากขึ้น ส่งผลให้รู้สึกไม่สบายและเจ็บปวดเกิดขึ้น
- เมื่อคุณกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น นั่นคือ ยืนขึ้น คุณไม่จำเป็นต้องเหยียดเข่าตรงจนสุด ซึ่งยังทำให้เกิดความเครียดที่ข้อเข่าโดยไม่จำเป็นอีกด้วย
- ตามที่กล่าวไว้ สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าขาของคุณคงที่และเข่าไม่ม้วนเข้าด้านใน ในการทำเช่นนี้ คุณจะต้องรักษาตำแหน่งหลังให้ถูกต้องและขยับกระดูกเชิงกรานไปด้านหลัง
- สะบักควรเคลื่อนเข้าหากัน ส่วนหน้าอกควรเคลื่อนไปข้างหน้า ซึ่งจะทำให้ได้ตำแหน่งหลังตรง
- ก่อนเริ่มออกกำลังกาย ควรออกกำลังกายแบบ Hyperextension 1-2 ชุด เพื่ออุ่นหลังส่วนล่างให้ดีและไม่ทำให้เสียหายระหว่างออกกำลังกาย
- เราเปลี่ยนน้ำหนักตัวไปที่ส้นเท้ามากขึ้น
- อย่าพยายามก้าวไปสู่น้ำหนักที่หนักหน่วงในทันที: ก่อนอื่นสิ่งสำคัญคือต้องได้รับเทคนิคที่ถูกต้องและสมรรถภาพทางกายที่ดี
เพื่อพัฒนากล้ามเนื้อขา ซูโม่สควอทเป็นการออกกำลังกายที่สำคัญที่ไม่ควรละเลย โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณรู้สึกว่าความก้าวหน้าของคุณหยุดชะงัก คุณควรรวมท่าสควอชขากว้างเข้ากับการออกกำลังกาย แล้วคุณจะสังเกตเห็นความแข็งแกร่งและความอดทนเพิ่มขึ้น หากการออกกำลังกายเป็นเรื่องยาก คุณควรฝึกสควอชแบบคลาสสิกแล้วค่อยไปซูโม่
เราจึงกลับมาอีกครั้งกับหัวข้อที่ผู้หญิงทุกคนชื่นชอบ นั่นก็คือ ขาของเรา เรามาศึกษาการออกกำลังกายอีกแบบหนึ่งเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อของร่างกายส่วนล่าง
คุณต้องการก้นสวยมากแค่ไหน แต่จะปั๊มบั้นท้ายได้อย่างไร? เรามีท่าออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับคุณ: plie และ sumo squats!
barbell squat มีหลากหลายรูปแบบนับไม่ถ้วน
ชื่อ plie squat มาจากคำภาษาฝรั่งเศสที่แปลว่า squat ซึ่งหมายถึงการเคลื่อนไหวบัลเล่ต์โดยให้ขางอเข่าจากท่าเหยียดเท้า
และนักมวยปล้ำชื่อดังจากญี่ปุ่นมอบ "ซูโม่" ให้กับเรา - พวกเขารู้เรื่องขนาดใหญ่มาก :)
ปลี่ย
กล้ามเนื้ออะไรทำงาน?
บ่อยครั้งที่ผู้หญิงพยายาม "วาง" ก้นให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้ให้เริ่มโน้มตัวไปข้างหน้า ผลลัพธ์ไม่ใช่การหมอบ แต่เป็นการงอด้วยบาร์เบลบนขาที่งอดังนั้นควรระมัดระวังและติดตามตำแหน่งของคุณอย่างใกล้ชิดขณะนั่งยองๆ
ความแตกต่าง
หลายๆ คนสับสนระหว่างซูโม่สควอตและพีลีสควอต โดยไม่เห็นความแตกต่างระหว่างพวกเขาและไม่เห็นความแตกต่างที่มีอยู่มากนัก แม้ว่าจะไม่สังเกตเห็นได้ชัดเจนนักเมื่อมองแวบแรกก็ตาม
ปลี. ร่างกายอยู่ในแนวตั้งอย่างเคร่งครัด ก้นไม่ได้ตั้งกลับ 
ซูโม่ เอียงด้านหลังไปข้างหน้าและวางกระดูกเชิงกรานไปด้านหลัง มันประกอบด้วย:
ก่อนอื่นเลย ภายใต้ภาระซึ่งสัมผัสได้จากต้นขาด้านใน - ด้วย plié มันยิ่งใหญ่กว่าซูโม่
ในเทคโนโลยี: เปียกำหนดให้มี ตำแหน่งแนวตั้งของร่างกายอย่างเคร่งครัด, และเมื่อ ซูโม่ด้านหลังเอียงไปข้างหน้าและ กระดูกเชิงกรานหดกลับ, เช่น. มันให้ความรู้สึกเหมือนคนกำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้
ในการวางตำแหน่งขา:ซูโม่สควอชต้องมีท่าทางที่กว้างน้อยกว่าเล็กน้อย
ในน้ำหนักการทำงาน:ซูโม่สควอชช่วยให้คุณทำงานได้ มีน้ำหนักมาก.
อย่างปลอดภัย:ตำแหน่งของข้อต่อสะโพกระหว่างท่า plie squat นั้นไม่เป็นธรรมชาติและเป็นอันตรายเมื่อรับภาระหนัก ดังนั้น คุณไม่สามารถทำการพับด้วยภาระหนักได้- หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อที่ต้นขาด้านใน การเล่นซูโม่สควอทเป็นการออกกำลังกายหลักที่มีน้ำหนักมากจะปลอดภัยกว่า และปล่อยให้พลายสควอทที่มีน้ำหนักทำงานเล็กน้อยเป็น "ของว่าง"
รูปถ่าย
ซูโม่กับบาร์เบล 
ซูโม่หมอบกับเคตเทิลเบลล์ 
Plie squat ด้วยบาร์เบล 
ซูโม่หมอบกับดัมเบลล์ 
Plie in Smith - เห็นด้วย มันดูแปลกๆ ไปหน่อยเหรอ? 🙂 นอกจากนี้. นิรนัยซึ่งเป็นคีมที่ "บริสุทธิ์" ใน Smith จะไม่ทำงานมันจะเป็นแค่ซูโม่ที่มีขาที่แยกจากกันกว้างมาก! 
ซูโม่ลึกบนขั้นบันได: ด้วยวิธีนี้คุณสามารถเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวได้ 
แต่ในความเป็นจริงแล้ว ซูโม่ในเครื่อง Smith เป็นตัวเลือกที่สะดวกกว่าและกระทบกระเทือนจิตใจน้อยกว่า! วีดีโอ
เทคนิคการออกกำลังกายวิดีโอที่เป็นประโยชน์ - วิธีทำซูโม่อย่างถูกต้อง
เจ้าแห่งเว็บไซต์และผู้ฝึกสอนฟิตเนสทั้งหมด | รายละเอียดเพิ่มเติม >>
ประเภท. พ.ศ. 2527 ได้รับการฝึกอบรมตั้งแต่ปี พ.ศ. 2542 ได้รับการฝึกอบรมมาตั้งแต่ปี พ.ศ. 2550 ผู้สมัครระดับปริญญาโทด้าน powerlifting แชมป์ของรัสเซียและรัสเซียใต้ตาม AWPC แชมป์แห่งภูมิภาคครัสโนดาร์ตาม IPF ประเภทที่ 1 ในการยกน้ำหนัก ผู้ชนะ 2 สมัยของการแข่งขันชิงแชมป์ Krasnodar Territory ใน t/a ผู้เขียนบทความเกี่ยวกับฟิตเนสและกรีฑาสมัครเล่นมากกว่า 700 บทความ ผู้แต่งและผู้แต่งร่วม 5 เล่ม
สถานที่ใน : ออกจากการแข่งขัน ()
วันที่: 2012-05-29 จำนวนการดู: 205 079 ระดับ: 5.0
เหตุใดจึงมอบเหรียญให้กับบทความ:
เพิ่มเติม -
ความยากในการดำเนินการ- สูง
หมอบด้วยบาร์เบลบนไหล่ "ซูโม่" - วิดีโอ
น้ำหนักและจำนวนครั้งสำหรับผู้เริ่มต้น
สำหรับผู้ชาย: 10 - 15 ครั้ง 20 - 30 กก. 3 - 4 วิธีสำหรับผู้หญิง: 10 - 15 ครั้ง 10 - 15 กก. 3 - 4 วิธี
โหลดตามกลุ่มกล้ามเนื้อ
โหลดจะแสดงในระดับ 10 จุด (รวมโหลดทั้งหมดแล้ว)ข้อจำกัดสำหรับการบาดเจ็บ/ความเจ็บป่วย/ความเจ็บปวด
ระดับความเสี่ยงจะแสดงในระดับ 10 จุดคำอธิบายของการออกกำลังกาย
เช่นเดียวกับซูโม่เดดลิฟท์ แบบฝึกหัดนี้มีท่าทางที่กว้าง ข้อต่อสะโพกต้องมีความยืดหยุ่นบ้าง ระวังเข่าของคุณ พวกเขาควร "มอง" ไปที่ถุงเท้า หากคุณไม่สามารถบรรลุสิ่งนี้ได้ก็ควรละทิ้งสไตล์นี้ไปจะดีกว่า การออกกำลังกายไม่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น และก่อนทำควรยืดต้นขาด้านในให้ดีก่อน มิฉะนั้นคุณอาจเสี่ยงต่อการบาดเจ็บของเอ็นกล้ามเนื้อ คุณสมบัติหลัก
1. ซูโม่สควอตหรือที่รู้จักกันในชื่อสควอตขากว้างหรือพลายสควอต เหมาะสำหรับผู้ที่เคลื่อนไหวข้อสะโพกได้ดีเท่านั้น 2. ท่ายืนกว้างของขามุ่งเป้าไปที่ต้นขาด้านในเป็นอันดับแรก 3. ยิ่งคุณนั่งต่ำเท่าไรก็ยิ่งดีเท่านั้น อย่างไรก็ตาม เข่าของคุณควรชี้ไปที่นิ้วเท้าเสมอ นั่นคือหมอบให้อยู่ในระดับจนกว่าคุณจะกางเข่าไปด้านข้างได้ 4. เลือกความกว้างของขาเพื่อให้นั่งได้ถูกต้องอย่างน้อยขนานกัน (ต้นขาขนานกับพื้น) ท้ายที่สุด ยิ่งขาของคุณกว้างขึ้นเท่าไร การนั่งต่ำก็จะยากขึ้นเท่านั้น 5. ฉันไม่แนะนำการออกกำลังกายนี้ให้กับผู้เริ่มต้น ขั้นแรก ฝึกฝนเทคนิคการทำสควอตแบบคลาสสิกและเสริมสร้างเอ็นของคุณ และการอบอุ่นร่างกายด้วยการยืดกล้ามเนื้อก่อนการออกกำลังกายดังกล่าวจะไม่ทำให้เจ็บ 6. โดยทั่วไปน้ำหนักจะต่ำกว่าสควอตแบบคลาสสิกถึง 20% และควรเป็นแบบที่คุณสามารถหมอบได้อย่างน้อย 4 ครั้ง นั่นคือไม่จำเป็นต้องกำหนดน้ำหนักสูงสุด