ควรกินเวลาไหน? โภชนาการที่เหมาะสม อาหารประเภทใดที่สามารถรับประทานได้ในช่วงเวลาใดของวัน
เราทุกคนรู้ดีว่าผลไม้เป็นแหล่งสำคัญของวิตามินหลายชนิดและอื่นๆ สารที่มีประโยชน์- นั่นคือเหตุผลที่ทุกคนพยายามกินผลไม้มากขึ้นและมีลูกตั้งแต่แรกเริ่ม อายุยังน้อยน้ำซุปข้นผลไม้ถูกนำมาใช้เป็นอาหารเสริม แต่เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากผลไม้คุณต้องกินให้ถูกวิธี มันหมายความว่าอะไร? ซึ่งหมายความว่าทุกคนจำเป็นต้องรู้ว่าควรบริโภคผลไม้ในรูปแบบใดและในเวลาใดเพื่อให้สารที่เป็นประโยชน์ทั้งหมดจากผลไม้เหล่านี้ถูกดูดซึมได้ดีที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และนำประโยชน์มาสู่ร่างกายให้ได้มากที่สุด
เราจะบอกกฎพื้นฐานสำหรับการรับประทานผลไม้ซึ่งจะช่วยให้คุณสร้างอาหารได้อย่างถูกต้อง นอกจากนี้เราจะนำเสนอ เคล็ดลับง่ายๆในการบริโภคผลไม้ทุกโอกาส
กินผลไม้แบบไหนดีที่สุด?
พวกเราส่วนใหญ่ทราบดีว่า เป็นการดีกว่าที่จะบริโภคผลไม้ในรูปแบบที่ธรรมชาติสร้างขึ้น ได้แก่ สด- นักโภชนาการส่วนใหญ่สนับสนุนแนวคิดนี้ ผลไม้สดมีสารจำนวนมากที่สามารถถูกทำลายได้ในระหว่างกระบวนการ การรักษาความร้อน, ดังนั้นพวกเขาจึงมีสุขภาพดีกว่าเช่นต้มหรือกระป๋องมาก ตัวอย่างเช่น วิตามินซีถูกทำลายไม่เพียงแต่ในระหว่างกระบวนการปรุงอาหารเท่านั้น แต่ยังถูกทำลายจากการสัมผัสกับอากาศ ดังนั้นเพื่อให้ได้วิตามินซีมากขึ้น ผลไม้จะต้องรับประทานแบบดิบและไม่หั่น
นอกจากนี้ผลไม้ที่เก็บไว้เป็นเวลานานก็ไม่ได้ดีต่อสุขภาพที่สุด ปรากฎว่า การจัดเก็บระยะยาวอาจนำไปสู่การเปลี่ยนแปลง องค์ประกอบทางเคมีเยื่อกระดาษ- ด้วยเหตุนี้ผลไม้ที่เก็บไว้ในตู้เย็นเป็นเวลานานหรือนำมาจากระยะไกลจึงไม่อาจเทียบคุณประโยชน์กับผลไม้ที่เพิ่งเก็บสดๆ จากกิ่งได้ แน่นอนว่าในฤดูหนาวเราไม่มีทางเลือกมากนัก และเราซื้อผลไม้แปลกใหม่นำเข้าหรือผลไม้ท้องถิ่นที่เก็บไว้ในโกดังพิเศษ อย่างไรก็ตามแม้ในสถานการณ์เช่นนี้ก็คุ้มค่าที่จะซื้อผลไม้ในท้องถิ่นเนื่องจากผลไม้สุกมีวิตามินมากกว่ามากและมักจะเลือกผลไม้แปลกใหม่ในขณะที่ยังเป็นสีเขียวเพื่อให้สุกไปพร้อมกัน
มีอีกอย่างหนึ่ง คำถามที่น่าสนใจ– กินผลไม้ทั้งผลหรือหั่นดีกว่ากัน? ผลไม้สับนั้นกินได้สะดวกกว่าอย่างแน่นอนและคุณยังสามารถสร้างผลไม้ที่น่าสนใจได้อีกด้วย สลัดผลไม้- แต่ การเคี้ยวผลไม้ทั้งผลดีต่อสุขภาพมาก- ดังที่เราได้กล่าวไปแล้วว่าวิตามินบางชนิดจะถูกเก็บรักษาไว้ดีกว่าในผลไม้ทั้งผล นอกจากนี้ การเคี้ยวยังช่วยทำความสะอาดฟันของคราบจุลินทรีย์และแม้กระทั่ง กระตุ้นการเคลื่อนไหวของลำไส้และการปล่อยเอนไซม์ การเคี้ยวอย่างเข้มข้นยังช่วยกำจัดแว็กซ์ออกจากหูด้วย
มีสถานการณ์ที่ผลไม้สดไม่เป็นที่ต้องการหรือไม่?ใช่สำหรับโรคบางชนิด ระบบทางเดินอาหารพวกมันอาจเป็นอันตรายได้ มารดาให้นมบุตรไม่ควรรับประทานผลไม้สด
กินผลไม้เวลาไหนดีที่สุด?
อาหารประเภทต่างๆ ถูกย่อยต่างกันไป เวลาที่ต่างกันวัน หลายๆ คนรู้ดีว่าอาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตนั้นรับประทานได้ดีที่สุดในตอนเช้า แต่อาหารมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่าในตอนเย็น เวลาที่ดีที่สุดที่จะกินผลไม้เพื่อให้ได้รับประโยชน์ต่อสุขภาพทั้งหมดคือเวลาใด?
ในความเป็นจริง คุณสามารถกินผลไม้ได้ตลอดเวลาของวัน- ส่วนใหญ่มักแนะนำสำหรับมื้อเช้าหรือของว่างเบาๆ ตลอดทั้งวัน อย่ากินผลไม้ที่มีรสหวานมากในมื้อเย็นแต่อาจมีข้อยกเว้นสำหรับกฎนี้ กฎข้อนี้เกี่ยวข้องกับผู้คนมากขึ้นด้วย น้ำหนักเกินสำหรับผู้ที่ไม่แนะนำให้รับประทานผลไม้ที่มีรสหวานมากเกินไป ไม่ใช่แค่ในตอนเย็นเท่านั้น
ไม่ว่าคุณจะตัดสินใจรับประทานผลไม้ในช่วงเวลาใดของวัน คุณต้องจำไว้ว่าไม่ควรรับประทานร่วมกับอาหารอื่นๆ จะดีกว่า คุณสามารถกินผลไม้ได้ประมาณครึ่งชั่วโมงหรือ 40 นาทีก่อนมื้ออาหารหลักของคุณจากนั้นผลไม้จะมีเวลาออกจากกระเพาะก่อนรับประทานและจะเพิ่มความอยากอาหารของคุณอย่างมาก หากคุณตัดสินใจที่จะกินผลไม้เป็นของหวาน ควรรออย่างน้อยครึ่งชั่วโมงหลังรับประทานอาหารแล้วจึงรับประทานผลไม้เท่านั้น
การผสมผลไม้กับอาหารอื่นๆ อาจทำให้การดูดซึมอาหารหยุดชะงักและการย่อยอาหารไม่ดีเมื่อผสมกับผลิตภัณฑ์อื่นอาจทำให้เกิดก๊าซเพิ่มขึ้นและส่งผลให้เกิดอาการท้องอืดได้
คุณควรกินผลไม้มากแค่ไหน?
คนส่วนใหญ่ถือว่าผลไม้มีสุขภาพที่ดีอย่างถูกต้อง ดังนั้นพวกเขาจึงพยายามกินผลไม้ให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ แต่ "มากกว่า" ไม่ได้หมายความว่า "ดีกว่า" เสมอไป ในความเป็นจริงเมื่อบริโภคผลไม้เป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องคำนึงถึงความอดทนของผลิตภัณฑ์นี้ต่อร่างกายมนุษย์ด้วย
นี่คือความสะดวกในการพกพาประเภทใดและจะตรวจสอบได้อย่างไร? ผลไม้ส่วนใหญ่มีเส้นใยอาหารและส่วนประกอบอื่นๆ จำนวนมากที่ช่วยกระตุ้นระบบทางเดินอาหาร หากคุณกินมากกว่าที่ร่างกายสามารถทนได้อย่างปลอดภัย อาการท้องเสียอาจเริ่มต้นขึ้น ซึ่งไม่เพียงแต่นำไปสู่การสูญเสียสารที่เป็นประโยชน์ทั้งหมดที่ได้รับจากผลไม้เท่านั้น แต่ยังรวมถึงภาวะขาดน้ำ การสูญเสียอิเล็กโทรไลต์ และส่วนประกอบที่มีคุณค่าจากผลไม้ประเภทอื่น ๆ อาหาร. ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญมากที่จะต้องรู้ว่าคุณสามารถรับประทานผลไม้ได้มากน้อยเพียงใดผลกระทบด้านลบ
เพื่อตัวคุณเองและพยายามอย่าให้เกินขนาดนี้ มีอีกอย่างที่ไม่พึงประสงค์ไม่น้อย "ผลข้างเคียง
» จากการกินอาหารประเภทนี้ - อาการท้องผูก ซึ่งอาจเกิดขึ้นได้ เช่น หลังรับประทานทับทิม ดังนั้นในการเลือกผลไม้เป็นอาหารคุณต้องระมัดระวังและคำนึงถึงลักษณะเฉพาะของร่างกายทั้งหมดด้วย
หากคุณเลือกผลไม้และปริมาณที่เหมาะสมก็จะไม่ก่อให้เกิดอันตรายใด ๆ อย่างแน่นอน แต่จะช่วยให้คุณได้รับวิตามินที่จำเป็นและสารอื่น ๆ ที่สำคัญไม่แพ้กัน กินผลไม้นอกฤดูอย่างไร?ดังที่เราได้กล่าวไปแล้วว่าผลไม้ในท้องถิ่นมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากที่สุดในช่วงฤดูสุก หากซื้อเฉพาะผลไม้สดจากสวนก็มั่นใจได้ถึงความสุกและไม่ได้ปรุงเป็นพิเศษ สารเคมีเพื่อยืดอายุการเก็บรักษา
แต่ในสภาพอากาศแบบเรา โชคไม่ดีที่สิ่งนี้เป็นไปไม่ได้ ดังนั้นไม่ช้าก็เร็วคุณจะต้องซื้อของนำเข้า ผลไม้แปลกใหม่หรืออนุรักษ์ในท้องถิ่นอย่างเหมาะสม จะซื้อผลไม้อะไรดี เวลาฤดูหนาว เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดและเกิดอันตรายน้อยที่สุด?ในช่วงฤดูหนาว คุณภาพสูงผลไม้รสเปรี้ยวหลายชนิดมีวิตามินสูง
ผู้นำที่ได้รับความนิยมคือส้มเขียวหวานซึ่งนำมาจากพื้นที่ใกล้เคียง พวกมันสุกงอมในช่วงปลายฤดูใบไม้ร่วง ดังนั้นจึงไม่จำเป็นต้องมีการแปรรูปที่สำคัญสำหรับการขนส่งและการเก็บรักษา และเรามีโอกาสที่จะได้รับผลิตภัณฑ์นี้เกือบจะอยู่ใน "รูปแบบดั้งเดิม"คุณยังสามารถซื้อกีวีได้ เหล่านี้เป็นผลไม้ที่อุดมด้วยวิตามินซึ่งจะสุกในฤดูใบไม้ร่วงด้วยเพื่อการขนส่งและการเก็บรักษาที่ดีขึ้น เป็นไปได้มากว่าผลไม้ดังกล่าวจะไม่มีวิตามินในปริมาณสูงและรสชาติของมันจะแตกต่างอย่างเห็นได้ชัดจากธรรมชาติ
กฎหลายประการสำหรับการรับประทานผลไม้ (วิดีโอ)
ทางที่ดีควรกินอาหารที่สดใหม่ หากไม่สามารถซื้อ “ผลไม้ตามฤดูกาล” ได้ ให้เลือกแบบแช่แข็งแต่ไม่ใช่แบบกระป๋อง ในสถานการณ์เช่นนี้ ควรซื้อผลไม้ในช่วงฤดูสุกแล้วแช่แข็งเองจะดีกว่า- ผลไม้กระป๋องมีน้ำตาลมากเกินไปและมีสารอื่นๆ ที่ไม่ดีต่อสุขภาพมากเกินไป
ควรกินผลไม้ในตอนเช้าหรือก่อนมื้ออาหารคุณไม่ควรกินอาหารในขณะท้องอิ่ม เพราะอาจทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหารได้ มาก ตัวเลือกที่ดีสำหรับอาหารเช้า - ผลไม้รสเปรี้ยว พวกมันช่วยเพิ่มพลังงานและทำให้อารมณ์ของคุณดีขึ้นตลอดทั้งวัน คุณสามารถกินกีวีได้เพราะมีวิตามินซีมากกว่าส้มถึง 5 เท่า
เพื่อปรับปรุงการย่อยอาหาร คุณสามารถกินแอปเปิ้ลก่อนมื้ออาหารได้ แอปเปิ้ลเพิ่มการหลั่งของน้ำย่อยและส่งเสริมการย่อยอาหารให้สมบูรณ์มากขึ้นคุณต้องกินก่อนอาหารครึ่งชั่วโมงหรือหลังอาหาร การเคี้ยวผลไม้ให้ละเอียดเป็นสิ่งสำคัญมาก คุณสามารถกินองุ่นหรือลูกเกดเป็นของหวานได้- คุณสามารถกินได้ไม่เกินสามชั่วโมงหลังมื้ออาหารและไม่ว่าในกรณีใดก่อนนอน
ผลไม้ที่มีแคลอรีสูง "หนัก" เช่น กล้วย ควรรับประทานในช่วงบ่ายเป็นของว่างยามบ่าย แต่ไม่ควรรับประทานก่อนนอน ในช่วงของว่างช่วงบ่ายร่างกายก็พร้อมที่จะย่อยอาหารหนัก ๆ แล้วจนถึงตอนเย็นก็จะรับมือกับกล้วย แต่เป็นมื้อเย็นสำหรับผู้ที่ไม่ชอบบ๊วย พวกมันมีผลดีมากต่อการเคลื่อนไหวของลำไส้หากคุณเป็นผู้นำวิถีชีวิตที่อยู่ประจำ
ชีวิตแล้วลูกพลัมสองตัวเป็นมื้อเย็นจะเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยม มีอาหารที่แตกต่างกันมากมายและดูเหมือนว่าไม่มีอะไรที่เราไม่รู้เกี่ยวกับอาหารและ อย่างไรก็ตามตามที่นักโภชนาการกล่าวไว้ด้วยซ้ำผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพ
ควรบริโภคในบางช่วงเวลาของวันเพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากมื้ออาหารของคุณ
|
รูปถ่าย: เครือข่ายโซเชียล
ดาร์กช็อกโกแลต
- ดาร์กช็อกโกแลต 2-3 ชิ้นจะช่วยให้ร่างกายได้รับสารต้านอนุมูลอิสระในปริมาณมาก ซึ่งช่วยให้หัวใจทำงานได้อย่างมั่นคงและชะลอวัย อย่างไรก็ตาม คุณควรระวัง การบริโภคช็อกโกแลตมากกว่า 25 กรัมต่อวันจะบังคับให้ร่างกายแปรรูปส่วนเกินให้เป็นไขมัน ขวา:
- ในตอนเช้า ผิด:
|
ภาพ: ปัลโบ/วิกิพีเดีย
การเผาผลาญแคลอรี่ที่ได้รับจากน้ำตาลที่คุณกินในตอนเช้าจะง่ายกว่ามาก แต่การบริโภคน้ำตาลในตอนเย็นจะกระตุ้นระบบย่อยอาหาร ซึ่งอาจนำไปสู่การรบกวนการนอนหลับและน้ำหนักส่วนเกินได้
- ดาร์กช็อกโกแลต 2-3 ชิ้นจะช่วยให้ร่างกายได้รับสารต้านอนุมูลอิสระในปริมาณมาก ซึ่งช่วยให้หัวใจทำงานได้อย่างมั่นคงและชะลอวัย อย่างไรก็ตาม คุณควรระวัง การบริโภคช็อกโกแลตมากกว่า 25 กรัมต่อวันจะบังคับให้ร่างกายแปรรูปส่วนเกินให้เป็นไขมัน เช้า
- ในตอนเช้า ตอนเย็น
|
เนื้อ
เนื้อสัตว์มีธาตุเหล็กจำนวนมากซึ่งให้ออกซิเจนแก่เซลล์ ซึ่งจะทำให้ร่างกายมีความต้านทานต่อโรคเพิ่มขึ้นและขจัดความเหนื่อยล้า เนื้อสัตว์ต้องใช้เวลาในการย่อยอย่างน้อย 5 ชั่วโมง ดังนั้นการดื่มก่อนนอนจึงเป็นภาระต่อลำไส้และทำให้เกิดกระบวนการทางลบ
- ดาร์กช็อกโกแลต 2-3 ชิ้นจะช่วยให้ร่างกายได้รับสารต้านอนุมูลอิสระในปริมาณมาก ซึ่งช่วยให้หัวใจทำงานได้อย่างมั่นคงและชะลอวัย อย่างไรก็ตาม คุณควรระวัง การบริโภคช็อกโกแลตมากกว่า 25 กรัมต่อวันจะบังคับให้ร่างกายแปรรูปส่วนเกินให้เป็นไขมัน วัน
- ในตอนเช้า ตอนเย็น
|
ถั่ว
ถั่วดิบจำนวนหนึ่งกำมือประมาณ 30 กรัม จะช่วยชดเชยการขาดกรดไขมันโอเมก้า 3 ในร่างกาย พวกเขาคือผู้ที่รักษาเสียงของหลอดเลือดและปรับปรุงการทำงานของหลอดลมและทำให้ความดันโลหิตเป็นปกติ การกินถั่วมากกว่าปกติจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น น้ำหนักส่วนเกินเนื่องจากผลิตภัณฑ์มีปริมาณแคลอรี่สูง
- ดาร์กช็อกโกแลต 2-3 ชิ้นจะช่วยให้ร่างกายได้รับสารต้านอนุมูลอิสระในปริมาณมาก ซึ่งช่วยให้หัวใจทำงานได้อย่างมั่นคงและชะลอวัย อย่างไรก็ตาม คุณควรระวัง การบริโภคช็อกโกแลตมากกว่า 25 กรัมต่อวันจะบังคับให้ร่างกายแปรรูปส่วนเกินให้เป็นไขมัน น้ำชายามบ่ายอาหารเช้าสาย
- ในตอนเช้า ตอนเย็น
|
บัควีท
บัควีทมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนสำหรับการดูดซึมซึ่งร่างกายจะต้องการทรัพยากรสะสมซึ่งนำไปสู่การลดน้ำหนัก ในขณะเดียวกันในตอนเย็นการย่อยอาหารจะช้าลงและร่างกายก็ไม่มีเวลาย่อยผลิตภัณฑ์คาร์โบไฮเดรตสูงนี้
- ดาร์กช็อกโกแลต 2-3 ชิ้นจะช่วยให้ร่างกายได้รับสารต้านอนุมูลอิสระในปริมาณมาก ซึ่งช่วยให้หัวใจทำงานได้อย่างมั่นคงและชะลอวัย อย่างไรก็ตาม คุณควรระวัง การบริโภคช็อกโกแลตมากกว่า 25 กรัมต่อวันจะบังคับให้ร่างกายแปรรูปส่วนเกินให้เป็นไขมัน อาหารเย็น
- ในตอนเช้า ในตอนเย็น
|
ข้าวเป็นผลิตภัณฑ์คาร์โบไฮเดรตสูงที่จะชาร์จพลังงานให้ร่างกายของคุณตลอดทั้งวัน อย่างไรก็ตามในตอนเย็นร่างกายไม่มีเวลาย่อยผลิตภัณฑ์นี้ซึ่งจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นมากเกินไป
- ดาร์กช็อกโกแลต 2-3 ชิ้นจะช่วยให้ร่างกายได้รับสารต้านอนุมูลอิสระในปริมาณมาก ซึ่งช่วยให้หัวใจทำงานได้อย่างมั่นคงและชะลอวัย อย่างไรก็ตาม คุณควรระวัง การบริโภคช็อกโกแลตมากกว่า 25 กรัมต่อวันจะบังคับให้ร่างกายแปรรูปส่วนเกินให้เป็นไขมัน เช้า
- ในตอนเช้า ตอนเย็น
|
พาสต้า
พาสต้าที่ทำจากข้าวสาลีดูรัมจะทำให้ร่างกายอิ่มด้วยเส้นใยซึ่งช่วยชำระล้างของเสียและสารพิษในร่างกาย ดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำจะช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวานได้ ตามกฎแล้วพาสต้าเป็นเครื่องเคียงสำหรับอาหารประเภทเนื้อสัตว์หรือปลาซึ่งจะทำให้อาหารเย็นมีแคลอรี่สูงเกินไปและหนักเกินไป
- ดาร์กช็อกโกแลต 2-3 ชิ้นจะช่วยให้ร่างกายได้รับสารต้านอนุมูลอิสระในปริมาณมาก ซึ่งช่วยให้หัวใจทำงานได้อย่างมั่นคงและชะลอวัย อย่างไรก็ตาม คุณควรระวัง การบริโภคช็อกโกแลตมากกว่า 25 กรัมต่อวันจะบังคับให้ร่างกายแปรรูปส่วนเกินให้เป็นไขมัน ครึ่งแรกของวัน
- ในตอนเช้า ตอนเย็น
|
มันฝรั่ง
แป้งในมันฝรั่งช่วยลดปริมาณคอเลสเตอรอลในเลือดและตับ และตัวมันฝรั่งเองก็อุดมไปด้วยแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกาย อย่างไรก็ตาม ปริมาณแคลอรี่ของมันฝรั่งนั้นสูงกว่าผักชนิดอื่นถึง 2-3 เท่า ดังนั้นคุณควรจำกัดการบริโภคหลังอาหารกลางวัน
- ดาร์กช็อกโกแลต 2-3 ชิ้นจะช่วยให้ร่างกายได้รับสารต้านอนุมูลอิสระในปริมาณมาก ซึ่งช่วยให้หัวใจทำงานได้อย่างมั่นคงและชะลอวัย อย่างไรก็ตาม คุณควรระวัง การบริโภคช็อกโกแลตมากกว่า 25 กรัมต่อวันจะบังคับให้ร่างกายแปรรูปส่วนเกินให้เป็นไขมัน เช้า กลางวัน
- ในตอนเช้า ตอนบ่าย
มะเขือเทศ
- ดาร์กช็อกโกแลต 2-3 ชิ้นจะช่วยให้ร่างกายได้รับสารต้านอนุมูลอิสระในปริมาณมาก ซึ่งช่วยให้หัวใจทำงานได้อย่างมั่นคงและชะลอวัย อย่างไรก็ตาม คุณควรระวัง การบริโภคช็อกโกแลตมากกว่า 25 กรัมต่อวันจะบังคับให้ร่างกายแปรรูปส่วนเกินให้เป็นไขมัน เช้า กลางวัน
- ในตอนเช้า ตอนเย็น
|
ส้ม
ผลไม้เหล่านี้กระตุ้นระบบทางเดินอาหารมีฤทธิ์บำรุงและเร่งการเผาผลาญ อย่างไรก็ตามการกินส้มในขณะท้องว่างอาจทำให้เกิดอาการไม่สบายและภูมิแพ้ได้ - น้ำส้มจะทำให้กระเพาะอาหารระคายเคืองซึ่งอาจนำไปสู่การพัฒนาของโรคกระเพาะได้
- ดาร์กช็อกโกแลต 2-3 ชิ้นจะช่วยให้ร่างกายได้รับสารต้านอนุมูลอิสระในปริมาณมาก ซึ่งช่วยให้หัวใจทำงานได้อย่างมั่นคงและชะลอวัย อย่างไรก็ตาม คุณควรระวัง การบริโภคช็อกโกแลตมากกว่า 25 กรัมต่อวันจะบังคับให้ร่างกายแปรรูปส่วนเกินให้เป็นไขมัน หลังอาหารกลางวัน
- ในตอนเช้า ในตอนเช้าก่อนอาหารเช้า
แอปเปิ้ล
เปลือกแอปเปิ้ลมีเพคตินในปริมาณสูง ซึ่งช่วยการทำงานของลำไส้และกำจัดสารก่อมะเร็งออกจากร่างกาย อย่างไรก็ตาม แอปเปิ้ลเพิ่มความเป็นกรดในกระเพาะอาหาร ซึ่งอาจทำให้รู้สึกไม่สบายได้ นอกจากนี้ในตอนเย็นการย่อยอาหารจะช้าลงและเพคตินจะย่อยยาก
- ดาร์กช็อกโกแลต 2-3 ชิ้นจะช่วยให้ร่างกายได้รับสารต้านอนุมูลอิสระในปริมาณมาก ซึ่งช่วยให้หัวใจทำงานได้อย่างมั่นคงและชะลอวัย อย่างไรก็ตาม คุณควรระวัง การบริโภคช็อกโกแลตมากกว่า 25 กรัมต่อวันจะบังคับให้ร่างกายแปรรูปส่วนเกินให้เป็นไขมัน เช้า กลางวัน
- ในตอนเช้า ตอนเย็น
ชีสเหมาะอย่างยิ่งสำหรับมื้อเช้า โดยช่วยป้องกันอาการท้องอืดและน้ำหนักเพิ่ม อย่างไรก็ตาม ชีสย่อยยากและการรับประทานชีสในตอนเย็นอาจทำให้ท้องไส้ปั่นป่วนได้
- ดาร์กช็อกโกแลต 2-3 ชิ้นจะช่วยให้ร่างกายได้รับสารต้านอนุมูลอิสระในปริมาณมาก ซึ่งช่วยให้หัวใจทำงานได้อย่างมั่นคงและชะลอวัย อย่างไรก็ตาม คุณควรระวัง การบริโภคช็อกโกแลตมากกว่า 25 กรัมต่อวันจะบังคับให้ร่างกายแปรรูปส่วนเกินให้เป็นไขมัน เช้าตรู่
- ในตอนเช้า ตอนเย็น
พยายามกินวันละ 5-6 ครั้งโดยเว้นช่วง 2-3 ชั่วโมงระหว่างมื้ออาหาร วิธีนี้จะทำให้คุณไม่มีเวลาหิว ร่างกายของคุณจะมีเชื้อเพลิงอยู่เสมอ และด้วยการใช้หลักการทางโภชนาการนี้ คุณจะสามารถปรับปรุงการเผาผลาญของคุณ ซึ่งดีต่อการแก้ไขข้อบกพร่องของระบบย่อยอาหารและการลดน้ำหนัก
มื้ออาหารที่เป็นเศษส่วนหมายถึงการลดสัดส่วนลง ขั้นแรกให้ลองลดสัดส่วนลง 1/3 จากนั้นฟังความรู้สึกของคุณ ทดลอง บางทีครึ่งหนึ่งของขนาดดั้งเดิมอาจเหมาะสมที่สุดสำหรับคุณ
ผู้ที่รับประทานอาหารตามโภชนาการที่เหมาะสมบางคนรับประทานอาหาร 200 กรัมเป็นหน่วยบริโภคที่เหมาะสมที่สุด แต่นี่ก็ยังไม่ใช่ โซลูชั่นที่สมบูรณ์แบบ: ถั่ว 200 กรัมนั้นมากเกินไปและอิ่ม แต่มะเขือเทศ 200 กรัมนั้นน้อยและมีแคลอรี่ต่ำ คุณภาพของอาหาร (ในแง่ของแคลอรี่ โภชนาการ และการย่อยได้) มีความสำคัญมากกว่าแค่น้ำหนัก ตัดสินใจด้วยตัวคุณเอง ขนาดที่ดีที่สุดบางส่วนสามารถทำได้โดยการสังเกตเท่านั้น แต่คำแนะนำเก่าๆ ที่ดีที่คุณต้องลุกออกจากโต๊ะเล็กน้อย (!) ความหิวก็สมเหตุสมผล จะดีกว่าถ้ามื้อสุดท้ายมีน้ำหนักเบาที่สุดทุกประการ (ปริมาณแคลอรี่ การย่อยได้ ส่วน) บางครั้งควรดื่ม kefir 1-1.5 ชั่วโมงก่อนนอนจะดีกว่า
การเผาผลาญจะเร็วกว่าในตอนเช้ามากกว่าตอนกลางวันและมากกว่านั้นในตอนเย็น ดังนั้นในช่วงเวลานี้ของวัน คุณจึงสามารถทานอาหารได้หนักมากขึ้น ปรุงโจ๊ก เช่น ข้าวโอ๊ต ทำไข่เจียว หรือแค่ต้มไข่ก็กินได้ สลัดเบา ๆจากมะเขือเทศ แตงกวา และ สมุนไพรสด- คุณสามารถเปลี่ยนมื้อเช้าของคุณด้วยพาสต้าข้าวสาลีดูรัม ข้าวป่า หรือ เส้นก๋วยเตี๋ยว- อย่างไรก็ตามถ้าคุณชอบกินขนมหวานก็ควรกินในตอนเช้าในขณะที่การเผาผลาญของคุณรวดเร็ว ("ขนมตอนเย็น" จะถูกเก็บในรูปของปอนด์พิเศษ)
ผักและผลไม้อุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และคาร์โบไฮเดรต ป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด เป็นส่วนประกอบสำคัญของอาหารต้านมะเร็ง และยังมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระและมีส่วนร่วมในการล้างพิษในร่างกาย
ผักก็ดีเช่นกันเพราะพลังงานส่วนสำคัญที่ได้รับจากผักเหล่านี้ถูกใช้ไปกับการย่อยอาหารนั่นคือโอกาสที่จะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นเมื่อรับประทานอาหารนั้นมีน้อยมาก ผักควรรับประทานดิบหรือนึ่งดีที่สุด ควรบริโภคในมื้อกลางวันหรือของว่างยามบ่าย
สำหรับมื้อเย็นคุณสามารถเตรียมสลัดผักเบา ๆ ได้ แต่ไม่ควรกินผลไม้ในตอนกลางคืนจะดีกว่า ผลไม้หลายชนิดมีกรดจำนวนมากที่ทำให้ระคายเคืองกระเพาะอาหาร นอกจากนี้ ผลไม้ที่มีรสเปรี้ยวหวานยังกระตุ้นความอยากอาหาร ในขณะที่ผลไม้ที่มีแป้ง เช่น กล้วย มีแคลอรี่สูงมาก ตามหลักการแล้ว ควรบริโภคผลไม้เวลา 11.00-12.00 น. เวลาที่แนะนำในภายหลังคือ 17.00 น.
หากคุณไม่ใช่มังสวิรัติ ปัญหา "เนื้อสัตว์" ก็มีความสำคัญสำหรับคุณอย่างไม่ต้องสงสัย ด้วยโภชนาการที่เหมาะสม คุณสามารถและควรกินเนื้อสัตว์ แต่พยายามแทนที่เนื้อสัตว์ที่มีไขมันด้วยเนื้อลูกวัวไม่ติดมันหรือเนื้อสัตว์ปีก จำกัดการบริโภคเนื้อรมควัน ไส้กรอก เนื้อทอด- ลองนึ่ง อบ หรือต้มเนื้อสัตว์ และจำส่วนต่างๆ ทางที่ดีควรกินเนื้อสัตว์ในช่วงอาหารกลางวัน โดยควรรับประทานร่วมกับน้ำซุปเนื้อสัตว์หรือผัก เลือกผักเป็นเครื่องเคียง!
ผลิตภัณฑ์นมประกอบด้วยไขมัน โปรตีน คาร์โบไฮเดรต แร่ธาตุ และวิตามินที่ร่างกายของเราต้องการ ดื่มนม kefir และนมอบหมัก กินคอทเทจชีสธรรมชาติ
เลือกอาหารที่มีปริมาณแคลอรี่ปานกลางถึงต่ำ อย่าลืมเสริมอาหารของคุณด้วยชีสแข็งที่มีปริมาณไขมันต่ำ แต่จะดีกว่าถ้าควบคุมการบริโภคครีมเปรี้ยวและครีมอย่างเข้มงวดโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณต้องการดูรูปร่างของคุณ
ควรกินผลิตภัณฑ์จากนมในช่วงเช้ามื้อที่สองและก่อนนอน (ให้คุณกินเคเฟอร์หนึ่งแก้วเป็นมื้อสุดท้ายเสมอ)
การรักษาสมดุลของน้ำในร่างกายให้เป็นปกติถือเป็นงานสำคัญที่ต้องอาศัยการควบคุมตนเอง กิน สูตรง่ายๆเพื่อกำหนดบรรทัดฐานน้ำส่วนบุคคลของคุณ แค่หารน้ำหนักปัจจุบันของคุณด้วย 20 นั่นคือถ้าคุณมีน้ำหนัก 60 กก. คุณต้องดื่มน้ำประมาณ 3 ลิตรต่อวัน แต่อีกครั้ง! ทุกอย่างเป็นรายบุคคลและต้องได้รับคำปรึกษาจากแพทย์
แบ่งปริมาตรออกเป็นจำนวนแก้วน้ำที่คุณต้องดื่มต่อวัน พยายามดื่มน้ำให้มากที่สุดในช่วงครึ่งแรกของวัน โปรดทราบ: คุณต้องดื่มช้าๆ โดยจิบเล็ก ๆ น้ำควรอยู่ที่อุณหภูมิห้อง น้ำแก้วแรกควรก่อนอาหารเช้า 15 นาที วิธีนี้จะช่วยปลุกร่างกายและเตรียมพร้อมสำหรับการทำงานข้างหน้า นั่นคือการย่อยอาหารมื้อแรก
อย่างไรก็ตาม คุณสามารถเพิ่มน้ำมะนาวเล็กน้อยลงในน้ำได้: มันมีสารที่สลายไขมัน ช่วยเร่งการเผาผลาญ และมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ
บางคนเติมน้ำผึ้งหนึ่งช้อนในตอนเช้าโดยอ้างว่านี่เป็นเครื่องดื่มที่ดีที่สุดในการเริ่มต้นวันใหม่ ถ้าคุณรักและกินน้ำผึ้ง ทำไมไม่ลองล่ะ!
เราทุกคนต่างคิดถึงอาหารไม่ช้าก็เร็ว ปัญหาเกี่ยวกับน้ำหนัก ผิวหนัง และสุขภาพโดยทั่วไปบังคับให้เราเปิดตู้เย็นและตรวจสอบเนื้อหาในตู้เย็นด้วยความสงสัย เราถามตัวเองด้วยคำถามว่า "ควรแยกอะไรออกจากอาหาร" และ “จะเริ่มรับประทานอาหารให้ถูกต้องได้อย่างไร” เรากำลังมองหาหนทางสู่การมีร่างกายที่แข็งแรงและสวยงาม
ในขณะเดียวกัน โภชนาการที่ดีต่อสุขภาพและเหมาะสมไม่ใช่อาหารที่ทำให้ร่างกายอ่อนแอลงอย่างเข้มงวด ไม่ใช่เป็นการเยาะเย้ยร่างกายและไม่กีดกันความสุข มันเป็นเพียงกฎเกณฑ์ต่างๆ หากปฏิบัติตามคุณสามารถเปลี่ยนแปลงตัวเองได้อย่างรุนแรงและค้นหาสิ่งใหม่ นิสัยที่ดี, รูปร่างที่สวยงามและยืดอายุขัยได้อย่างมาก
ร่างกายของเราคือภาพสะท้อนของสิ่งที่เรากิน
ไม่เป็นความลับเลยที่โรคอ้วนกลายเป็นปัญหาใหญ่ คนสมัยใหม่– เราเคลื่อนไหวน้อยลง กินอาหารที่มีไขมันจำนวนมาก ซอสที่มีแคลอรีสูง และขนมหวาน มีการล่อลวงอย่างไม่มีที่สิ้นสุดในทุกที่ และผู้ผลิตต่างแข่งขันกันเพื่อดูว่าใครจะนำเสนอผลิตภัณฑ์ขั้นสุดยอดตัวถัดไปที่ไม่มีผู้บริโภคคนใดสามารถต้านทานได้ ผลลัพธ์ของการแข่งขันนี้สามารถสังเกตได้บนถนนในมหานครใด ๆ ตามสถิติผู้อยู่อาศัยในประเทศที่พัฒนาแล้วเกือบทุกวินาทีมีน้ำหนักเกิน โรคอ้วนน่าเสียดายที่นำไปสู่ปัญหาไม่เพียงแต่ในด้านความสวยงามและความภาคภูมิใจในตนเองเท่านั้น แต่ยังส่งผลร้ายแรงต่อร่างกายด้วย ความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ จะเป็นสัดส่วนโดยตรงกับปริมาณของน้ำหนักที่มากเกินไป โรคเบาหวาน ปัญหาหัวใจ ปัญหาระบบทางเดินอาหาร ปัญหาระบบสืบพันธุ์ นี่เป็นเพียงส่วนเล็กๆ เท่านั้น โรคที่เป็นไปได้เกิดจากการไม่ปฏิบัติตามการควบคุมอาหาร
ข่าวดีก็คือว่า ปีที่ผ่านมาการดูแลสภาพร่างกายของคุณเริ่มกลายเป็นกระแสนิยม: มีเสียงเรียกร้องให้เล่นกีฬามากขึ้นเรื่อย ๆ จากรัฐ องค์กรสาธารณะ, ออร์แกนิก และ ผลิตภัณฑ์อาหารสื่อมวลชนเผยแพร่คำแนะนำการกินเพื่อสุขภาพ
พื้นฐานของการกินเพื่อสุขภาพหรือวิธีการกินเพื่อสุขภาพ
เมื่อสร้างเมนูอาหารเพื่อสุขภาพ มีหลายสิ่งที่ต้องคำนึงถึง: กฎทั่วไป: อย่างแรกต้องกินบ่อยๆและในปริมาณน้อยๆ จะสะดวกที่สุดที่จะหาจานเล็กๆ ที่สามารถใส่อาหารขนาดหยิบมือได้ ไม่ต้องกลัวหิว! อาหารเพื่อสุขภาพประกอบด้วยมื้ออาหาร 5-6 มื้อต่อวัน นอกจากนี้ยังเป็นการดีที่จะทำความคุ้นเคยกับการกินไปพร้อมๆ กัน ซึ่งจะช่วยให้การทำงานของกระเพาะอาหารมีความเสถียรและช่วยลดน้ำหนักได้
ที่สอง กฎที่สำคัญ– จำเกี่ยวกับแคลอรี่ ไม่จำเป็นต้องคำนวณอย่างละเอียดตลอดชีวิตทุกครั้งที่คุณกิน เพียงเฝ้าดูอาหารเป็นเวลาหนึ่งหรือสองสัปดาห์ แล้วนิสัยในการ "ประมาณ" ปริมาณแคลอรี่ของอาหารโดยอัตโนมัติจะปรากฏขึ้นเอง ทุกคนมีปริมาณแคลอรี่เป็นของตัวเอง คุณสามารถค้นหาได้โดยใช้เครื่องคิดเลขพิเศษที่หาได้ง่ายบนอินเทอร์เน็ต เช่น ผู้หญิงอายุ 30 ปี หนัก 70 กก. ส่วนสูง 170 ซม. และตัวเล็ก การออกกำลังกายต้องการพลังงานประมาณ 2,000 กิโลแคลอรีต่อวัน ในการลดน้ำหนักคุณต้องบริโภคแคลอรี่ 80% จากปกตินั่นคือในตัวอย่างของเราคือประมาณ 1,600 กิโลแคลอรีต่อวัน นอกจากนี้ไม่มีประโยชน์ที่จะลดอาหารลง - ร่างกายจะชะลอการเผาผลาญและการรับประทานอาหารดังกล่าวก็ส่งผลเสียมากกว่าผลดี
กฎข้อที่สาม - เรารักษาสมดุลระหว่าง "รายได้" และ "ค่าใช้จ่าย" นั่นคือพลังงานที่ร่างกายใช้ไปกับการเผาผลาญขั้นพื้นฐาน งาน กีฬา และปริมาณแคลอรี่ อาหารประกอบด้วยองค์ประกอบหลักสี่ประการ ได้แก่ โปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต และใยอาหาร ซึ่งทั้งหมดนี้จำเป็นต่อร่างกายของเรา คำถามเดียวก็คือพวกเขาคนไหน (ไขมันและคาร์โบไฮเดรตต่างกัน) ในปริมาณและสัดส่วนที่จะบริโภค ค่าที่แนะนำโดยประมาณคือไขมัน 60 กรัม โปรตีน 75 กรัม คาร์โบไฮเดรต 250 กรัม และเส้นใย 30 กรัม กฎข้อที่สี่คือการดื่มน้ำ บ่อยครั้งที่เราไม่อยากกิน ร่างกายของเรามักเข้าใจผิดว่าขาดของเหลวเพราะหิว และบังคับให้เรากินสิ่งที่เราไม่ต้องการจริงๆ ทำความสะอาดหนึ่งลิตรครึ่งหรือมากกว่า น้ำดื่มจะช่วยกำจัดความหิวหลอก ทำให้ผิวยืดหยุ่นขึ้น ดีขึ้น สภาพทั่วไปร่างกายเร่งกระบวนการเผาผลาญ
และกฎข้อที่ห้าคือการเลือกผลิตภัณฑ์อย่างชาญฉลาด อ่านฉลาก องค์ประกอบ และปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ ไม่รวมอาหารจานด่วน ซอสมายองเนส ผลิตภัณฑ์ที่มีสารเคมี สารกันบูด และสีย้อมจากอาหารของคุณ คุณต้องรู้ว่าคุณกินอะไรแล้วเส้นทางสู่ความงามและสุขภาพจะรวดเร็วและสนุกสนาน
อาหารเพื่อสุขภาพ
เราจะพยายามตอบ คำถามนิรันดร์“กินอะไรเพื่อลดน้ำหนัก” สิ่งสำคัญในการสร้างเมนูอาหารเพื่อสุขภาพคือการรักษาสมดุลระหว่างค่าใช้จ่ายกับสินค้าอุปโภคบริโภค
ดังนั้น คุณจะต้องรวมไว้ในอาหารเพื่อสุขภาพของคุณทุกวัน:
- ซีเรียลในรูปแบบของโจ๊กและมูสลี่ที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตช้าซึ่งจะช่วยให้ร่างกายของเรามีพลังงาน
- ผักสด (กะหล่ำปลี, แครอท) ให้ร่างกาย ใยอาหาร– ไฟเบอร์;
- พืชตระกูลถั่วเป็นแหล่งโปรตีนจากผักที่อุดมสมบูรณ์โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ไม่ค่อยรับประทานเนื้อสัตว์หรือไม่ค่อยรับประทานเนื้อสัตว์
- ถั่วโดยเฉพาะวอลนัทและอัลมอนด์มีประโยชน์ต่อร่างกายและเป็นแหล่งของกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนโอเมก้า 6 และโอเมก้า 3 ธาตุขนาดเล็ก
- ผลิตภัณฑ์นมหมัก: โยเกิร์ตธรรมชาติ (ไม่เติมน้ำตาล), kefir, คอทเทจชีสไขมันต่ำให้แคลเซียมและปรับปรุงการทำงานของระบบทางเดินอาหาร
- ปลาน้ำเค็มมีโปรตีนและกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่จำเป็น
- ผลไม้และผลเบอร์รี่เป็นคลังเก็บวิตามินรักษาผิวหนังและปกป้องร่างกายจากโรคต่างๆ
- เนื้อไม่ติดมัน - อกไก่,กระต่าย,เนื้อวัว เป็นแหล่งโปรตีน
ผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพไม่ควรมีสารกันบูด สีสังเคราะห์ น้ำมันปาล์ม- เป็นการดีกว่าที่จะ จำกัด ผักดอง - คุณสามารถปฏิบัติต่อพวกเขาได้เป็นครั้งคราว แต่คุณไม่ควรถูกพาตัวไป
หากคุณมีปัญหาเรื่องน้ำหนักเกิน คุณควรเลิกน้ำตาลไปเลย แม้ว่าคุณจะเป็นคนชอบหวานและไม่สามารถอยู่ได้โดยปราศจากกาแฟหวานสักแก้วในตอนเช้า สารให้ความหวานจะช่วยแก้ปัญหานี้ได้ อย่ากลัวเลย สารทดแทนจากธรรมชาติคุณภาพสูงไม่มีอันตราย ไม่มีแคลอรี่ และรสชาติดี
ห้ามเด็ดขาด!
เราได้ตัดสินใจเลือกอาหารเพื่อสุขภาพแล้ว มาดูรายการอาหารที่เข้ากันไม่ได้กัน ในทางที่ดีต่อสุขภาพชีวิตและโภชนาการที่เหมาะสม:
- เครื่องดื่มอัดลมรสหวาน พวกเขาไม่ดับกระหายระคายเคืองต่อเยื่อเมือกในกระเพาะอาหารและตามกฎแล้วจะมีน้ำตาลจำนวนมาก - ประมาณ 20 กรัมในแต่ละแก้วสีและรสชาติเทียมและสารกันบูด
- อาหารทอด. ควรงดเฟรนช์ฟรายส์ มันฝรั่งทอด แครกเกอร์ และอะไรก็ตามที่ทอดด้วยน้ำมันปริมาณมากออกจากอาหาร สารก่อมะเร็ง การขาดสารอาหาร และไขมันไม่ใช่สิ่งที่ร่างกายแข็งแรงต้องการ
- เบอร์เกอร์ ฮอทดอก อาหารดังกล่าวทั้งหมดมีส่วนผสมของ ขนมปังขาวซอสที่มีไขมัน เนื้อไม่ทราบที่มา เครื่องปรุงรสที่กระตุ้นความอยากอาหาร และเกลือจำนวนมาก เราได้อะไรตามมา? "ระเบิด" แคลอรี่ที่แท้จริงที่กลายเป็นรอยพับบนร่างกายทันทีและไม่มีคุณค่าทางโภชนาการใด ๆ
- มายองเนสและซอสที่คล้ายกัน ประการแรกพวกเขาซ่อนรสชาติตามธรรมชาติของอาหารไว้อย่างสมบูรณ์ภายใต้เครื่องเทศและสารเติมแต่ง บังคับให้คุณกินมากขึ้นและประการที่สอง ซอสมายองเนสเกือบทั้งหมดจากร้านค้ามีไขมันบริสุทธิ์เกือบทั้งหมด ปรุงรสอย่างไม่เห็นแก่ตัวด้วยสารกันบูด รสชาติ สารเพิ่มความคงตัวและสารอันตรายอื่น ๆ
- ไส้กรอก แฟรงค์เฟิร์ต และผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์กึ่งสำเร็จรูป แทบไม่จำเป็นต้องมีคำอธิบายใดๆ ในตอนนี้ เพียงอ่านฉลากผลิตภัณฑ์ และนี่เป็นเพียงข้อมูลอย่างเป็นทางการเท่านั้น! โปรดจำไว้ว่าภายใต้ส่วนประกอบของ "เนื้อหมู เนื้อวัว" ผิวหนัง กระดูกอ่อน และไขมันมักถูกซ่อนไว้ ซึ่งคุณแทบจะไม่เคยรับประทานเลยหากไม่ได้รับการประมวลผลอย่างชำนาญและบรรจุหีบห่ออย่างสวยงาม
- เครื่องดื่มให้พลังงาน มีคาเฟอีนในปริมาณมากร่วมกับน้ำตาลและ เพิ่มความเป็นกรดพร้อมสารกันบูด สีย้อม และส่วนผสมอื่นๆ อีกมากมายที่ควรหลีกเลี่ยง
- อาหารกลางวัน การปรุงอาหารทันที- บะหมี่ มันบด และส่วนผสมที่คล้ายกันซึ่งต้องเทน้ำเดือดแทน สารอาหารประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต เกลือ เครื่องเทศ สารปรุงแต่งรส และสารเคมีอื่นๆ จำนวนมาก
- แป้งและหวาน ใช่แล้ว ขนมโปรดของเราถือเป็นอาหารที่อันตรายที่สุดชนิดหนึ่ง ปัญหาไม่ใช่แค่ปริมาณแคลอรี่สูงเท่านั้น แต่การผสมผสานระหว่างแป้ง อาหารหวาน และอาหารที่มีไขมันจะทวีคูณอันตรายหลายเท่าและส่งผลต่อรูปร่างในทันที
- น้ำผลไม้บรรจุกล่อง วิตามินและสารที่เป็นประโยชน์อื่น ๆ หายไปเกือบหมดระหว่างการแปรรูป จะมีประโยชน์อะไรจากความเข้มข้นที่เจือจางด้วยน้ำและปรุงแต่งด้วยน้ำตาลในปริมาณที่พอเหมาะ?
- แอลกอฮอล์ มีการกล่าวกันมากพอแล้วเกี่ยวกับอันตรายต่อร่างกาย เราจะทราบอีกครั้งว่าแอลกอฮอล์มีแคลอรี่ เพิ่มความอยากอาหาร รบกวนการดูดซึมสารอาหาร และหากไม่ปฏิบัติตามปริมาณขั้นต่ำ มันจะค่อยๆ ทำลายร่างกาย เนื่องจากเอธานอล เป็นพิษต่อเซลล์
การเปลี่ยนแปลงไปสู่ความสมดุล การกินเพื่อสุขภาพจะไม่เป็นภาระหากคุณทำตามคำแนะนำง่ายๆ
ก่อนอื่นอย่าอดอาหาร หากคุณรู้สึกไม่สบาย ให้กินแอปเปิ้ล ถั่ว ผลไม้แห้ง หรือมูสลี่
ประการที่สอง ดื่มให้มาก และเลือกเครื่องดื่มเพื่อสุขภาพ ชิโครีเป็นสิ่งที่ดีสำหรับการลดน้ำหนัก - ช่วยระงับความรู้สึกหิวเนื่องจาก ปริมาณมากเส้นใยในองค์ประกอบมีผลดีต่อร่างกาย ยังมีประโยชน์อีกด้วย ชาเขียวโดยเฉพาะกับขิง
กระจายอาหารของคุณ! ยิ่งคุณบริโภคอาหารเพื่อสุขภาพที่แตกต่างกันมากเท่าไร ร่างกายของคุณก็จะยิ่งได้รับแร่ธาตุ วิตามิน และกรดอะมิโนต่างๆ มากขึ้นเท่านั้น
หากคุณต้องการสิ่งที่ต้องห้ามจริงๆ ให้กินเป็นอาหารเช้า แน่นอนว่าเป็นการดีกว่าที่จะปฏิเสธ ผลิตภัณฑ์ที่เป็นอันตรายเลย แต่ในตอนแรกการคิดว่าบางครั้งคุณยังสามารถตามใจตัวเองได้ก็ช่วยได้
ยิ่งมีส่วนผสมที่ไม่เป็นธรรมชาติในอาหารน้อยลงก็ยิ่งดีเท่านั้น หากคุณต้องการกินอาหารเพื่อสุขภาพ ควรเลือกเนื้อสัตว์แทนไส้กรอก ผักสดแทนกระป๋อง มูสลีแทนขนมปัง
การสร้างเมนู “การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ”
เริ่มต้นกินอย่างไรให้ถูกต้อง? ก่อนอื่นคุณต้องรู้ก่อนว่าร่างกายต้องการแคลอรี่จำนวนเท่าใด สมมุติว่าได้ 2,000 กิโลแคลอรีต่อวัน ในการลดน้ำหนักคุณต้องบริโภค 1,600 กิโลแคลอรีต่อวันโดยแบ่งให้ 5-6 มื้อ
ดังนั้นเรามาสร้างเมนูอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับทุกวันกันดีกว่า:
อาหารเช้า.ควรอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนช้า ได้แก่
- ข้าวโอ๊ต, มูสลี่หรือขนมปังธัญพืช;
- kefir โยเกิร์ตไม่หวานหรือชีส
มื้อที่สอง– อาหารว่างระหว่างมื้อเช้าและมื้อกลางวัน:
- ผลไม้ใด ๆ ที่มีน้ำหนักประมาณ 100-200 กรัม หรือถั่วบางชนิด ผลไม้แห้ง
- คอทเทจชีส 100 กรัมหรือโยเกิร์ตไม่หวาน
อาหารเย็นควรเป็นมื้อที่ใหญ่ที่สุดของวัน:
- บัควีท 100 กรัมหรือ ข้าวกล้อง,พาสต้าที่ทำจากแป้งดูรัม คุณสามารถเพิ่มแครอท, หัวหอม, พริกลงในจาน;
- อกไก่ต้ม
- สลัดจาก ผักสด,ปรุงรสด้วยโยเกิร์ตปริมาณเล็กน้อย ซอสถั่วเหลืองหรือเมล็ดแฟลกซ์ น้ำมันมะกอก
ของว่างยามบ่ายระหว่างอาหารกลางวันและอาหารเย็น - อาหารมื้อเบาอื่น:
- ผลไม้ชิ้นเล็ก ๆ หรือน้ำผลไม้คั้นสดหนึ่งแก้ว โดยเฉพาะอย่างยิ่งจากผัก
อาหารเย็น– เบาและอร่อย:
- เนื้อไม่ติดมัน, กระต่าย, ไก่งวง, ไก่, ปลาหรือพืชตระกูลถั่ว 100-200 กรัม
- สลัดที่ทำจากกะหล่ำปลี แครอท และผักที่มีเส้นใยสูงอื่นๆ
และสุดท้าย สองสามชั่วโมงก่อนนอน:
- แก้ว kefir ชิโครีหรือดื่มโยเกิร์ตไม่หวาน
ตลอดทั้งวัน คุณสามารถดื่มน้ำ ชาเขียว และเครื่องดื่มชิโครีที่มีสารสกัดจากธรรมชาติอย่างโรสฮิป ขิง หรือโสมได้ไม่จำกัด
ขนาดส่วนเป็นขนาดโดยประมาณและจะขึ้นอยู่กับพารามิเตอร์แต่ละตัว - บรรทัดฐานรายวันแคลอรี่ อัตราการลดน้ำหนัก และปัจจัยส่วนบุคคลอื่นๆ ไม่ว่าในกรณีใดควรปรึกษานักโภชนาการจะดีกว่า
ในบทความนี้ ฉันจะบอกคุณถึงวิธีการบริโภคอาหารอย่างเหมาะสมระหว่างวันเพื่อการลดน้ำหนัก/การใช้ชีวิตอย่างมีสุขภาพที่ดี
ดังนั้นการใช้ผลิตภัณฑ์ไม่ว่าจะเพื่อเพิ่มน้ำหนัก ลดน้ำหนัก หรือเพื่อสุขภาพที่ดี จึงมีหลักการทั่วไป:
โภชนาการเพื่อสุขภาพที่เหมาะสมเกี่ยวข้องกับอาหารที่เป็นเศษส่วน
โภชนาการแบบเศษส่วนเกี่ยวข้องกับการรับประทานอาหารบ่อยมาก (ควรทุกๆ 2 ชั่วโมง) แต่ทีละน้อย (เป็นเศษส่วน) ภายในจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการ!
ตามหลักการแล้ว คุณต้องจัดให้มีการรับประทานอาหารในเวลาเดียวกันทุกวัน เช่น 8.00 น. จากนั้น 10.00 น. 12.00 น. 14.00 น. 16.00 น. 18.00 น. 20.00 น. 22.— ดู? ทุก 2 ชั่วโมง
มื้ออาหารที่เป็นเศษส่วนจะช่วยให้คุณรักษาความมั่นคงและ ระดับสูงการเผาผลาญในร่างกาย ซึ่งหมายความว่าแคลอรี่จะถูกใช้ไปในระหว่างวันมากขึ้น (พลังงานจะถูกใช้ไปมากขึ้น เช่น การเผาผลาญไขมันจะเร่งขึ้น) หากคุณสร้างกล้ามเนื้อ การเร่งการเผาผลาญจะเร่งการเติบโตของกล้ามเนื้อ และทั้งหมดนี้เนื่องมาจาก ความจริงที่ว่าสารอาหารที่เป็นเศษส่วนจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณ (การเผาผลาญของคุณ) เช่น กระบวนการและการสังเคราะห์ทั้งหมดในร่างกายของคุณดำเนินไปเร็วขึ้นมาก คุณเข้าใจไหม?
หากต้องการใช้ "DP" คุณต้องซื้อภาชนะบรรจุอาหาร (และพกอาหารติดตัวไปทุกที่):
แม้ว่าตอนนี้หลายๆ คนอาจจะเกือบจะบ้าไปแล้ว... พวกเขาจะพูดว่า: ว้าว คุณต้องกินอะไรทุก ๆ สองชั่วโมง พวกเขาพูดว่า ทำไมคุณถึงต้องการมัน ฉันเป็นวัวหรืออะไรสักอย่าง ฯลฯ หน้า
อย่างไรก็ตาม ฉันไม่ได้ล้อเล่น คุณจะต้องคุ้นเคยกับการกินบางส่วนให้อยู่ในจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการ ไม่เช่นนั้นระบบเผาผลาญของคุณจะช้าลง และการเผาผลาญไขมันจะเกิดขึ้นช้ามาก จนกว่าจะหยุดสนิทหรือไม่อยู่ที่ ทั้งหมด. ทางเลือกเป็นของคุณ
กฎนั้นง่าย: ยิ่งคุณกินบ่อยเท่าไหร่การเผาผลาญก็จะเร็วขึ้นเท่านั้น ดังนั้นในสถานการณ์นี้พลังงานก็จะถูกใช้ไปมากขึ้นซึ่งจะช่วยเร่งการเผาไหม้ ไขมันส่วนเกิน- เช่นเดียวกับการเพิ่มมวล (กล้ามเนื้อ) เฉพาะในกรณีนี้ ไม่ใช่การสูญเสียไขมันที่ถูกเร่ง แต่เป็นการเติบโตของกล้ามเนื้อ
นอกจากนี้การรับประทานอาหารเป็นเศษส่วน (มื้อบ่อยๆ) ได้แก่ วิธีที่ดีที่สุดการควบคุมความอยากอาหาร เมื่อรู้ว่าจะกินทุก 2-3 ชั่วโมง คุณจะไม่มีความปรารถนาที่จะกิน "จากพุง" เลย จึงช่วยลด "การกินมากเกินไป" แต่คนส่วนใหญ่รับประทานวันละ 1-2-3 ครั้ง และบ่อยที่สุดเมื่อรู้สึกหิว และความหิวก็แสดงออกมาเนื่องจากการพักระหว่างมื้ออาหารเป็นเวลานาน เป็นผลให้เมื่อคนหิวมากเขากินและกินนั่นคือเขาไม่สามารถหยุดเขาต้องการและต้องการทุกสิ่ง (ในท้ายที่สุดเขากินจนพูดเป็นรูปเป็นร่างพุงของเขาแตก)
คนประเภทนี้ไม่จำเป็นต้องอธิบายด้วยซ้ำว่าความรู้สึกอิ่มไม่ได้เกิดขึ้นทันทีหลังรับประทานอาหาร แต่เกิดขึ้นหลังจากผ่านไประยะหนึ่งเท่านั้น (แนวทาง 20 นาทีหลังมื้ออาหาร) พวกเขาไม่จำเป็นต้องอธิบายด้วยว่าต้องกินช้าๆ เคี้ยวอาหารให้ละเอียด เพราะถูกต้อง ร่างกายจะอิ่มเร็วขึ้นมาก และคนๆ หนึ่งจะไม่สามารถ “กินมากเกินไป” ได้ แต่คน... รีบคว้ากลืนเป็นชิ้นๆ...
โดยทั่วไปลืมเรื่อง 2-3 ที่ผ่านมา วันละมื้อเข้าร่วมกับความเป็นจริงใหม่ โภชนาการแบบเศษส่วนคือสิ่งที่ดีต่อสุขภาพ รูปร่างของคุณ และอื่นๆ โภชนาการแบบเศษส่วนเป็นกุญแจสู่ความสำเร็จในอนาคตของคุณ เรียนรู้ที่จะดูดซึมอาหารอย่างถูกต้อง (ช้าๆ ช้าๆ เคี้ยวอาหารให้ละเอียด)
จะกระจายอาหารอย่างเหมาะสมตลอดทั้งวันได้อย่างไร?
องค์ประกอบสำคัญที่สองของบทความของเราซึ่งฉันอดไม่ได้ที่จะบอกคุณ
ในช่วงลดน้ำหนัก (เผาผลาญไขมัน) ฉันขอแนะนำอย่างยิ่งให้เน้นไปที่คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนในช่วงครึ่งแรกของวัน (ก่อน 15.00 น.) - หลัง 15.00 น. เน้นอาหารที่มีโปรตีน!
สิ่งนี้ทำโดยตั้งใจ ด้วยเหตุผลที่ว่าในระหว่างวัน ผู้คนมักจะกระตือรือร้น! ดังนั้นจึงต้องใช้พลังงาน (คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน) และจะ “สูญเปล่า” เนื่องจากกิจกรรมต่างๆ และในตอนเย็น หลังเลิกงาน เรียน ฯลฯ — PASSIVE (ใช้พลังงานไปเพื่ออะไร นั่งหน้าคอมพิวเตอร์ นอนบนโซฟา โดยทั่วไปก็ชัดเจนว่าไม่จำเป็น เพราะถ้าพลังงานเข้ามาแล้วคุณอยู่เฉย ๆ ก็จะไม่ “สูญเปล่า” ทำให้เกิดการสะสมไขมันส่วนเกินจึงเน้นอาหารประเภทโปรตีน)
ในขั้นตอนของการเพิ่มน้ำหนัก กฎนี้อาจใช้ไม่ได้ (ขึ้นอยู่กับสถานการณ์)
เอ็กโตมอร์ฟ (ซ้าย) / มีโซมอร์ฟ (กลาง) / เอนโดมอร์ฟ (ขวา)