การเชคโปรตีนหลังออกกำลังกายถือเป็นเรื่องคลาสสิก แต่คุณสามารถใช้ผงโปรตีนด้วยวิธีอื่นได้ ทำไมมันจึงคุ้มค่าที่จะใช้มันเพื่อคุณ? การทดลองทำอาหาร- ใช่ นี่คือเหตุผล:

• มันอร่อยมาก. โปรตีนเพียง 1 ช้อนในช็อกโกแลต วานิลลา เบอร์รี่ หรือรสชาติที่คุณชื่นชอบก็เปลี่ยนข้าวโอ๊ตตอนเช้าที่น่าเบื่อให้กลายเป็นของหวานที่อร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการ
• สิ่งนี้มีประโยชน์ ผงโปรตีนหนึ่งหรือสองช้อนจะช่วยเสริมอาหารชิ้นเอกของคุณด้วยโปรตีน - และคุณรู้อยู่แล้วว่าทำไมคุณถึงต้องการมัน
• มีแคลอรี่ต่ำ หากคุณกำลังเพิ่มโปรตีนในขนมอบหรือของหวาน คุณสามารถข้ามน้ำตาลได้เพราะตัวแป้งนั้นมีสารให้ความหวานซึ่งมักจะไม่มีแคลอรี่ นอกจากนี้เนื่องจากคุณสมบัติในการยึดเกาะโปรตีนจึงสามารถทดแทนแป้งได้บางส่วนและส่งผลให้อาหารของคุณมีคาร์โบไฮเดรตน้อยลงและมีโปรตีนมากขึ้น

เวย์โปรตีนถือเป็นโปรตีนที่มีประโยชน์หลากหลายที่สุด และมักใช้ในการปรุงอาหารมากที่สุด อย่างไรก็ตาม ไข่ ถั่วเหลือง หรือส่วนผสมหลายชนิดก็มีประโยชน์เช่นกัน แต่เนื้อวัวเนื่องจากมีสีเฉพาะจึงถือว่าไม่ใช่ตัวเลือกที่ดีที่สุด และค่าใช้จ่ายมักจะสูงกว่าส่วนผสมโปรตีนอื่น ๆ - ไม่น่าเป็นไปได้ที่ใคร ๆ จะต้องการใช้ผลิตภัณฑ์ดังกล่าวในการทดลองในครัว

ชีสเค้กที่มีโปรตีน

วัตถุดิบ:

• คอทเทจชีส 0% – 500 ก
• โปรตีน (วานิลลาหรือกล้วย) – 1 สกู๊ป (30 กรัม)
• ไข่ – 3 ชิ้น
• แป้งโฮลเกรน – 2 ช้อนโต๊ะ

จะดีกว่าถ้าใช้คอทเทจชีสเนื้อนุ่ม แต่ถ้าคุณมีคอทเทจชีสเป็นเม็ดเล็ก ๆ ให้บดผ่านตะแกรงหรือบดในเครื่องปั่น ตีไข่ผสมกับคอทเทจชีส แยกแป้งกับโปรตีนออกจากกัน จากนั้นใส่ส่วนผสมแห้งลงในคอทเทจชีส คนให้เข้ากัน วางแป้งด้วยช้อนบนกระทะที่ไม่ติดไฟปรุงด้วยไฟอ่อนใต้ฝาทอดประมาณ 1-2 นาทีในแต่ละด้าน

KBJU ต่อ 100 กรัม:

• โปรตีน – 18 กรัม
• ไขมัน – 3 ก
• คาร์โบไฮเดรต – 7 กรัม
• ปริมาณแคลอรี่ – 121 กิโลแคลอรี

คุกกี้โปรตีนข้าวโอ๊ต

วัตถุดิบ:

• ข้าวโอ๊ตเกล็ด – 100 กรัม
• โปรตีน (ช็อคโกแลตหรือกล้วย) – 1 สกู๊ป
• ไข่ – 2 ชิ้น

ผสมเกล็ดกับโปรตีน ใส่ไข่แดงแล้วผสมให้เข้ากัน ทำให้ผ้าขาวเย็นลงแล้วตีด้วยเครื่องผสมจนเกิดฟองฟู อย่างระมัดระวังเพื่อไม่ให้ฟองสบู่แตกให้คนโฟมโปรตีนลงในแป้ง วางแป้งบนถาดอบที่ปูด้วยกระดาษรองอบ - ความหนาของคุกกี้หนึ่งชิ้นไม่ควรเกิน 5 มม. วางคุกกี้ในเตาอบที่อุณหภูมิ 190°C เป็นเวลา 15-20 นาที

KBJU ต่อ 100 กรัม:

• โปรตีน – 20 กรัม
• ไขมัน – 9 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต – 30 กรัม
• ปริมาณแคลอรี่ – 273 กิโลแคลอรี

แพนเค้กโปรตีนข้าวโพดมังสวิรัติ

วัตถุดิบ:

• แป้งข้าวโพด – 100 กรัม
• โปรตีนถั่วเหลือง (คาราเมลหรือกล้วย) – 1 สกู๊ป
• กล้วย – ½ชิ้น
• โซดา – 2/3 ช้อนชา

ผสมส่วนผสมทั้งหมดด้วยมือหรือใช้เครื่องปั่น ตั้งกระทะที่ไม่ติดและปรุงแพนเค้กในนั้น ปิดฝา ทอดในแต่ละด้านเป็นเวลา 1-2 นาที

KBJU ต่อ 100 กรัม:

• โปรตีน – 16 กรัม
• ไขมัน – 2 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต – 46 กรัม
• ปริมาณแคลอรี่ – 269 กิโลแคลอรี

มัฟฟินบัควีทพร้อมโปรตีน

วัตถุดิบ:

• นม – 250 มล
• โปรตีน (ช็อคโกแลตหรือวานิลลา) – 1 สกู๊ป
• ไข่ – 2 ชิ้น
• แป้งบัควีท – 25 กรัม

ตีไข่กับนมผสมโปรตีนกับแป้ง นวดแป้งแล้วเทลงในพิมพ์มัฟฟิน อบในเตาอบประมาณ 25 นาทีที่ 160°C

KBJU ต่อ 100 กรัม:

• โปรตีน – 12 กรัม
• ไขมัน – 6 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต – 8 กรัม
• ปริมาณแคลอรี่ – 130 กิโลแคลอรี

หม้อตุ๋นชีสกระท่อมพร้อมโปรตีนในหม้อหุงช้า

วัตถุดิบ:

• คอทเทจชีส 0% – 500 ก
• โปรตีน (วานิลลาหรือคาราเมล) – 1 สกู๊ป
• ไข่ – 3 ชิ้น
• อบเชยเพื่อลิ้มรส

แยกไข่ขาวออกจากไข่แดง บดคอทเทจชีสผ่านตะแกรง ผสมไข่แดงกับคอทเทจชีสใส่โปรตีนและอบเชย ทำให้ไข่ขาวเย็นลง แล้วตีด้วยเครื่องตีจนขึ้นฟู จากนั้นค่อยๆ ตะล่อมลงในแป้ง เทส่วนผสมลงในชามหลายเมนูแล้วปรุงเป็นเวลา 45-50 นาทีในโหมด "การอบ" คุณยังสามารถปรุงหม้อตุ๋นในเตาอบที่อุณหภูมิ 180°C ได้ด้วย

KBJU ต่อ 100 กรัม:

• โปรตีน – 18 กรัม
• ไขมัน – 3 ก
• คาร์โบไฮเดรต – 2 กรัม
• ปริมาณแคลอรี่ – 105 กิโลแคลอรี

โจ๊กกับโปรตีนและเม็ดมะม่วงหิมพานต์

วัตถุดิบ:

• เกล็ดข้าวโอ๊ตหรือข้าวบาร์เลย์ - ½ช้อนโต๊ะ
• นม – 1 ช้อนโต๊ะ
• โปรตีน (ช็อคโกแลตหรือสตรอเบอร์รี่) – 2 สกู๊ป
• เม็ดมะม่วงหิมพานต์ – 20 กรัม

นำนมไปต้ม ใส่ซีเรียล เคี่ยวบนไฟอ่อนจนนุ่ม คนตลอดเวลา จากนั้นปล่อยให้โจ๊กเย็นลงเล็กน้อยแล้วเติมโปรตีน (โจ๊กไม่ควรร้อนไม่เช่นนั้นโปรตีนจะจับตัวเป็นก้อน) ผัดและโรยถั่วบดไว้ด้านบน

KBJU ต่อ 100 กรัม:

• โปรตีน – 17 กรัม
• ไขมัน – 7 ก
• คาร์โบไฮเดรต – 14 กรัม
• ปริมาณแคลอรี่ – 183 กิโลแคลอรี

โปรตีนบาร์แบบโฮมเมด

วัตถุดิบ:

• ข้าวโอ๊ตเกล็ด – 100 กรัม
• โปรตีน (ช็อคโกแลต) – 2 ช้อนตวง
• ผงโกโก้ – 1 ช้อนชา
• ช็อคโกแลต 80% – 20 กรัม
• โยเกิร์ต 0% – 120 ก

ผสมส่วนผสมทั้งหมดยกเว้นช็อกโกแลตเข้าด้วยกัน แล้วปั้นเป็นแท่ง ทาด้วยช็อกโกแลตละลายแล้วนำไปแช่ในตู้เย็นเพื่อให้แข็งตัว อีก 2-3 ชั่วโมงคุณก็พร้อมรับประทาน

KBJU ต่อ 100 กรัม:

• โปรตีน – 23 กรัม
• ไขมัน – 6 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต – 30 กรัม
• ปริมาณแคลอรี่ – 261 กิโลแคลอรี

พุดดิ้งโปรตีนเนื้อนุ่ม

วัตถุดิบ:

• นม – 400 มล
• โปรตีน (วานิลลา) – 2 ช้อนตวง
• แป้งข้าวโพด – 25 กรัม
• เฮเซลนัท – 20 กรัม

ละลายแป้งในนมอุ่นสองสามช้อนโต๊ะ เทนมที่เหลือลงบนโปรตีนแล้วผสมให้เข้ากันเพื่อไม่ให้จับเป็นก้อน อุ่นนมด้วยโปรตีนด้วยไฟอ่อน - ควรอุ่น แต่ไม่ว่าในกรณีใดจะร้อน เทนมและแป้งผสมให้เข้ากันแล้วเทลงในถ้วย ใส่พุดดิ้งในตู้เย็นประมาณ 3-4 ชั่วโมงเพื่อให้แข็งตัว เมื่อเสิร์ฟโรยด้วยถั่วบด

KBJU ต่อ 100 กรัม:

• โปรตีน – 12 กรัม
• ไขมัน – 6 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต – 10 กรัม
• ปริมาณแคลอรี่ – 141 กิโลแคลอรี

สรุปสไตล์

เมื่อเตรียมอาหารที่มีโปรตีนเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องผสมส่วนผสมให้ละเอียดไม่เช่นนั้นโปรตีนจะจับกันเป็นก้อนและคุณจะได้ก้อนแข็งที่ไม่น่ารับประทาน - ไม่พึงประสงค์ยิ่งกว่าในโจ๊กเซโมลินาในโรงเรียนอนุบาล หากโปรตีนของคุณไม่หวานเกินไป คุณสามารถใช้สารให้ความหวานต่างๆ ในการปรุงอาหารได้ น้ำตาลปกติก็ช่วยได้เช่นกัน แต่ในกรณีนี้ อย่าลืมปรับ KBJU - เช่นเดียวกับน้ำผึ้ง ฟรุกโตส หรือซอร์บิทอล

© Kurhan - stock.adobe.com

ค็อกเทลโปรตีนที่บ้าน - สิ่งที่ผู้คนที่เกี่ยวข้องกับกีฬาหรือความต้องการชั้นนำ ภาพลักษณ์ที่ดีต่อสุขภาพชีวิต. โดยปกติแล้วพวกเขาจะต้องกินโปรตีนในปริมาณที่ค่อนข้างมากเพื่อรักษาไว้ ความเร็วสูงการเผาผลาญการสรรหาบุคลากร มวลกล้ามเนื้อหรือการเผาผลาญไขมัน

ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสส่วนใหญ่แนะนำว่าคุณควรบริโภคโปรตีนประมาณ 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

ดังนั้น นักกีฬาที่มีน้ำหนัก 90 กิโลกรัม จะต้องกินโปรตีน 180 กรัมต่อวัน นั่นค่อนข้างมาก เพื่อให้เข้าใจตัวเลขนี้ได้ดีขึ้น เป็นที่น่าสังเกตว่าโปรตีนจำนวนมากมีอยู่ใน 800 กรัม เนื้อไก่- เห็นด้วย ไม่ใช่ทุกคนจะกินไก่ได้มากขนาดนี้ในหนึ่งวัน เพราะนอกเหนือจากนี้ คุณยังต้องเติมเต็มร่างกายด้วย ปริมาณที่ต้องการคาร์โบไฮเดรตและไขมัน มันจะเป็นเรื่องยากสำหรับระบบทางเดินอาหารที่จะรับมือกับปริมาณอาหารเช่นนี้ได้อย่างแน่นอน คนที่มีสุขภาพดี- ในกรณีเช่นนี้โปรตีนเชคมาช่วย - สะดวกรวดเร็วและอร่อย

ในบทความนี้ เราจะบอกวิธีทำโปรตีนเชคที่บ้าน แบ่งปันสูตรอาหาร และให้ข้อมูลเล็กน้อย เคล็ดลับที่เป็นประโยชน์ตามการใช้งานของพวกเขา

ประโยชน์ของค็อกเทลจากธรรมชาติ

หากไม่มีโปรตีนเพียงพอในอาหาร การออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพก็เป็นไปไม่ได้ - ร่างกายก็จะไม่มีเวลาฟื้นตัว กรดอะมิโนทำหน้าที่เป็นสารชนิดหนึ่ง วัสดุก่อสร้างเพื่อฟื้นฟูเซลล์กล้ามเนื้อที่ได้รับบาดเจ็บระหว่างการฝึกความแข็งแกร่ง เครื่องดื่มพิเศษจะช่วยครอบคลุมความต้องการของร่างกายสำหรับกรดอะมิโนเร่งกระบวนการฟื้นฟูและสร้างข้อกำหนดเบื้องต้นทั้งหมดสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

ความสามารถในการเลือกส่วนประกอบ

เมื่อทำโปรตีนเชคสำหรับกล้ามเนื้อที่บ้าน คุณเลือกส่วนประกอบที่จะประกอบด้วย คุณสามารถเลือกองค์ประกอบที่เหมาะสมที่สุดสำหรับตัวคุณเองได้อย่างสมบูรณ์ เช่น ใช้คอทเทจชีส หากคุณต้องการโปรตีนที่มีการดูดซึมเป็นเวลานาน คุณสามารถใช้ไข่ขาวได้หากต้องการป้องกันกระบวนการ catabolic อย่างเร่งด่วนหลังการฝึก

คุณยังสามารถเปลี่ยนปริมาณคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวและเชิงซ้อนในเครื่องดื่มของคุณ หรือทำให้ไม่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวเลยก็ได้หากคุณพยายามกำจัดไขมันใต้ผิวหนัง

ส่วนผสมจากธรรมชาติ

โปรตีนเชคโฮมเมดเป็นของว่างที่ดีสำหรับผู้หญิง และทั้งหมดเป็นเพราะพวกมันทำมาจาก ส่วนผสมจากธรรมชาติและไม่มีแคลอรี่เพิ่มเติมเนื่องจากแทบไม่มีไขมันและคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวเลย ในสภาพแวดล้อมด้านฟิตเนส เป็นเรื่องปกติสำหรับนักกีฬาหญิงที่จะแทนที่มื้อสุดท้ายด้วยค็อกเทลดังกล่าว สิ่งนี้ช่วยให้คุณได้รับสารอาหารรองและธาตุอาหารหลักทั้งหมดที่จำเป็นต่อร่างกาย โดยไม่ต้องโหลดอาหารแข็งจำนวนมากให้กับระบบย่อยอาหาร นอกจากนี้ยังมีช่วงเวลาแห่งความสะดวกสบายในชีวิตประจำวัน: คุณไม่จำเป็นต้องใช้เวลามากในการเตรียมอาหารเย็นและล้างจาน

รับประกันคุณภาพสินค้า

และที่สำคัญเมื่อทำโปรตีนเชคที่บ้านเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อหรือลดน้ำหนักคุณมั่นใจในผลิตภัณฑ์ที่คุณใช้ ซื้อโปรตีนกระป๋องที่ร้าน โภชนาการการกีฬาคุณไม่สามารถรับประกันได้ 100% ว่าผู้ผลิตใช้วัตถุดิบ คุณภาพสูงและองค์ประกอบที่แท้จริงของผลิตภัณฑ์จะสอดคล้องกับที่ระบุไว้บนบรรจุภัณฑ์ นอกจากนี้ แม้แต่ในร้านขายโภชนาการการกีฬาที่มีเครือข่ายขนาดใหญ่ ก็มีความเสี่ยงที่จะเจอของปลอมที่ผลิตภายใต้สภาวะที่ไม่ทราบสาเหตุและจากส่วนผสมที่น่าสงสัยอยู่เสมอ ของปลอมดังกล่าวมักประกอบด้วยแป้ง มอลโตเด็กซ์ตริน น้ำตาล และคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวอื่น ๆ ซึ่งช่วยลด คุณค่าทางโภชนาการโปรตีนให้เป็นศูนย์




© แอฟริกาสตูดิโอ - stock.adobe.com

ส่วนประกอบหลักของเครื่องดื่ม

ส่วนประกอบโปรตีนในค็อกเทลของเราคือนม คอทเทจชีสไขมันต่ำ และไข่ขาว

น้ำนม

ควรเลือกนมที่มีเปอร์เซ็นต์ไขมันต่ำกว่า อย่างไรก็ตาม คุณควรจำไว้ว่านมมีแลคโตส ซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูง ดังนั้นหากคุณควบคุมอาหารอย่างเข้มงวดและมีข้อห้ามแม้แต่คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวจำนวนเล็กน้อยก็ควรเปลี่ยนนมด้วยน้ำเปล่าจะดีกว่า มันจะไม่อร่อยเท่าไหร่แต่จะมีแคลอรี่น้อยกว่ามาก

คอทเทจชีส

เรื่องราวคล้ายกับคอทเทจชีส แต่มีปริมาณแลคโตสน้อยกว่า น่าเสียดายที่ผู้ผลิตที่ไร้ยางอายมักเติมแป้งลงในคอทเทจชีสซึ่งทำให้ไม่มีประโยชน์ในทางปฏิบัติจากมุมมอง โภชนาการที่เหมาะสม- ซื้อคอทเทจชีสจากผู้ผลิตที่เชื่อถือได้และเชื่อถือได้เท่านั้น คุณไม่ควรซื้อคอทเทจชีสตามน้ำหนักเนื่องจากไม่มีใครรับประกันได้ว่าปริมาณไขมันของมันจะสอดคล้องกับที่ประกาศไว้ คุณสามารถใช้คอทเทจชีสชนิดใดก็ได้: แบบปกติ, แบบเม็ดหรือแบบนิ่ม แต่อย่าลืมดูปริมาณโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต และแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์บนฉลาก

ไข่ขาว

เมื่อพูดถึงไข่ขาว วิธีที่ดีที่สุดคือใช้ไข่ขาวเหลวพาสเจอร์ไรส์บรรจุขวด ตอนนี้ซื้อก็ไม่ใช่ปัญหา ส่วนประกอบนี้สามารถหาซื้อได้ง่ายที่ร้านโภชนาการการกีฬาหรือสั่งซื้อทางออนไลน์พร้อมบริการจัดส่งถึงบ้าน

ไข่ขาวเหมาะสำหรับนักกีฬา อุดมไปด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นและย่อยง่าย ไม่จำเป็นต้องกังวลเกี่ยวกับเชื้อ Salmonellosis เนื่องจากโปรตีนผ่านการพาสเจอร์ไรส์และทำให้บริสุทธิ์อย่างสมบูรณ์ แน่นอนคุณสามารถใช้เป็นประจำได้ ไข่ไก่- แต่ถ้าคุณกินเปล่าๆ การรักษาความร้อนก็มีความเสี่ยงที่จะติดเชื้อแบคทีเรียซัลโมเนลลา แม้ว่าจะเพียงเล็กน้อยก็ตาม นอกจากนี้ไข่ไก่ทั้งฟองยังมีโปรตีนประมาณ 6 กรัมและมีไขมันเท่ากัน นี่จะทำให้ค็อกเทลมีแคลอรี่สูงขึ้นมาก

คุณยังสามารถแทนที่ไข่ไก่ด้วยไข่นกกระทาได้ แต่สิ่งนี้แทบจะไม่มีผลกระทบต่อผลลัพธ์สุดท้าย - องค์ประกอบของกรดอะมิโนของผลิตภัณฑ์ทั้งสองนี้เกือบจะเหมือนกัน ปัญหาเดียวของแหล่งโปรตีนนี้คือบางคนมีปัญหาในการย่อยไข่ขาวดิบ การใช้เอนไซม์ทันทีหลังจากดื่มค็อกเทลจะช่วยแก้ปัญหานี้ได้




© OlesyaSH - stock.adobe.com

คาร์โบไฮเดรต

คุณสามารถเพิ่มคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและเชิงซ้อนลงในโปรตีนเชคทำเองได้ แหล่งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ดีที่สุดคือ มีราคาไม่แพงคุณสามารถซื้อได้ในร้านค้าใดก็ได้และดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดยังต่ำกว่าข้าวหรือบัควีทด้วยซ้ำ และปริมาณแคลอรี่ของข้าวโอ๊ตต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัมโดยน้ำหนักแห้งคือเพียง 88 แคลอรี่

นอกจากนี้เมื่อเตรียมเครื่องดื่มในเครื่องปั่นข้าวโอ๊ตจะถูกบดและทำให้ค็อกเทลมีความหนาสม่ำเสมอเล็กน้อย หากคุณอยู่ในช่วงเพิ่มมวลกล้ามเนื้อก็อนุญาตให้ใช้คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวจำนวนเล็กน้อยได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณต้องเขย่าตัวทันทีหลังตื่นนอนหรือหลังออกกำลังกาย วิธีที่ดีที่สุดคือเลือกใช้ผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติ เช่น ผลไม้สด เบอร์รี่หรือน้ำผึ้ง นอกจากรสชาติและคุณประโยชน์แล้ว ยังเพิ่มไฟเบอร์ให้กับผลิตภัณฑ์ซึ่งจะช่วยเพิ่มการดูดซึมอีกด้วย

หากคุณต้องการเพิ่มความหวานให้กับสมูทตี้ คุณควรใช้สารให้ความหวาน เช่น แอสปาร์แตมหรือหญ้าหวาน

ปริมาณของสารทดแทนควรอยู่ในระดับปานกลาง คุณไม่ควรหักโหมจนเกินไป แน่นอนว่ารสชาติของสารให้ความหวานเหล่านี้แตกต่างจากน้ำตาลทั่วไปมาก แต่จะไม่เพิ่มปริมาณแคลอรี่ของค็อกเทล

หากจำเป็นต้องทำให้เครื่องดื่มมีแคลอรี่สูงขึ้น (ซึ่งจะช่วยให้คุณเร่งกระบวนการฟื้นตัวระหว่างการออกกำลังกายได้เร็วยิ่งขึ้น) การเพิ่มถั่วจำนวนเล็กน้อยอาจเป็นวิธีแก้ปัญหาที่ดี ควรได้รับการตั้งค่า วอลนัทและถั่วลิสง ประกอบด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวโอเมก้า 3 และโอเมก้า 9 จำนวนมากซึ่งมีผลดีต่อการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือดโดยการลดปริมาณคอเลสเตอรอลในเลือด

คุณสามารถเพิ่มเนยถั่วได้ แต่อย่าลืมชั่งน้ำหนักด้วย หากคุณวัดส่วน "ด้วยตา" คุณสามารถคำนวณผิดได้อย่างง่ายดายและทำให้ค็อกเทลมีแคลอรี่สูงเกินไป ซึ่งหากบริโภคเป็นประจำจะสร้างแคลอรี่ส่วนเกินในร่างกายและอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ ด้วยเหตุผลเดียวกันนี้ ให้หลีกเลี่ยงการเพิ่มอาหารที่มีไขมันทรานส์ เช่น ไอศกรีมหรือสเปรดช็อกโกแลต

สูตรค็อกเทล

คุณควรใช้เมื่อใดและในปริมาณเท่าใด โปรตีนเชคคำถามนี้เป็นคำถามเฉพาะบุคคลล้วนๆ มันขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย ตัวอย่างเช่น เวลาที่ตื่นนอน จำนวนมื้ออาหารระหว่างวัน แนวโน้มที่จะมีน้ำหนักเกิน เป็นต้น

ในตารางด้านล่างเราเสนอเฉพาะแนวคิดโดยประมาณว่าเมื่อใดที่คุณควรดื่มเครื่องดื่มหากคุณต้องการลดน้ำหนัก น้ำหนักเกินหรือเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

สูตรต่อไปนี้สำหรับการทานโปรตีนเชคแบบโฮมเมดเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเหมาะสำหรับนักกีฬาส่วนใหญ่:

1. ทันทีหลังตื่นนอน (ปริมาณโปรตีนควรน้อยเพื่อไม่ให้มากเกินไป ระบบทางเดินอาหารโปรตีน 20-25 กรัมก็เพียงพอแล้ว)
2. ระหว่างมื้ออาหาร (จะช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณและสร้างข้อกำหนดเบื้องต้นเพิ่มเติมสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ส่วนที่เหมาะสมคือโปรตีน 30-35 กรัม)
3. หลังการฝึกอบรม (สิ่งนี้จะหยุดกระบวนการ catabolic และเริ่มกระบวนการฟื้นฟู ตัวเลือกที่สมบูรณ์แบบ– โปรตีนที่ย่อยเร็ว 30 กรัม)
4. ก่อนนอน (จะช่วยป้องกันเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อจากแคแทบอลิซึมตลอดทั้งคืน โดยสามารถเพิ่มโปรตีนย่อยเป็น 50 กรัมได้)

หากคุณต้องการกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน สูตรการทานโปรตีนเชคแบบโฮมเมดเพื่อลดน้ำหนักต่อไปนี้เหมาะสำหรับคุณ:

1. ทันทีหลังจากตื่นนอน (โปรตีน 20-25 กรัมก็เพียงพอแล้วคุณสามารถเพิ่มคาร์โบไฮเดรตบางส่วนลงไปและแทนที่มื้อแรกด้วยการเขย่า)
2. หลังออกกำลังกาย (โปรตีนที่ดูดซึมเร็ว 30 กรัมจะช่วยให้คุณฟื้นตัวได้ดีขึ้นและให้ความแข็งแรง)
3. แทนมื้อสุดท้ายหรือก่อนนอน (คุณยังไม่ควรดื่มด่ำกับคาร์โบไฮเดรตในตอนเย็น ดังนั้นมื้อเย็นสามารถแทนที่ด้วยค็อกเทลที่ทำจากคอทเทจชีสไขมันต่ำ)

© vzwer - stock.adobe.com

สูตรค็อกเทลสำหรับมวลกล้ามเนื้อ

หากคุณต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ นอกจากโปรตีนแล้ว คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนก็ควรเป็นส่วนสำคัญของอาหารของคุณด้วย สิ่งนี้สามารถแปลเป็นค็อกเทลได้อย่างง่ายดายโดยเติมข้าวโอ๊ตลงไป คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวเพียงเล็กน้อยก็ไม่เจ็บเช่นกัน ดังนั้นคุณสามารถเพิ่มผลไม้ ผลเบอร์รี่หรือน้ำผึ้งได้อย่างปลอดภัย แต่ในปริมาณที่พอเหมาะ

ต่อไปนี้เป็นสูตรอาหารบางส่วนที่จะบอกวิธีทำโปรตีนเชคให้คุณทราบ

นม 350 มล. + ข้าวโอ๊ต 80 กรัม + ไข่ขาวเหลว 200 มล. + สตรอเบอร์รี่ 100 กรัม	ส่วนผสมนี้จะให้โปรตีนคุณภาพดีเยี่ยมที่ย่อยเร็วประมาณ 35 กรัมแก่ร่างกาย คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนประมาณ 50 กรัมจากข้าวโอ๊ต และคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว 25-30 กรัมจากผลเบอร์รี่และนม สมูทตี้นี้เหมาะที่จะดื่มทันทีหลังออกกำลังกาย
น้ำ 400 มล. + ไข่ขาวเหลว 250 มล. + กล้วย 1 ลูก + น้ำผึ้ง 25 กรัม + วอลนัท 25 กรัม	เมื่อดื่มเชคนี้ คุณจะได้รับโปรตีนคุณภาพสูงประมาณ 35 กรัม และคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวประมาณ 45 กรัม ค็อกเทลนี้เหมาะสำหรับการรับประทานระหว่างมื้ออาหารหลัก โดยจะเติมพลังงานให้ร่างกายเพื่อการทำงานที่ประสบผลสำเร็จ
นม 350 มล. + คอทเทจชีสไขมันต่ำ 200 กรัม + สารให้ความหวาน 2 เม็ด + ราสเบอร์รี่ 40 กรัม	เครื่องดื่มนี้ให้โปรตีนเคซีนประมาณ 50 กรัมแก่ร่างกาย ซึ่งจะช่วยให้กรดอะมิโนเข้าสู่กระแสเลือดได้สม่ำเสมอภายใน 5-6 ชั่วโมง มีคาร์โบไฮเดรตน้อยมากและค็อกเทลนี้จะไม่ทำให้อินซูลินหลั่งออกมาอย่างรุนแรง เหมาะสำหรับรับประทานก่อนนอน

สูตรเครื่องดื่มเพื่อลดน้ำหนัก

การลดน้ำหนักเป็นไปไม่ได้หากไม่ปฏิบัติตาม ปริมาณไขมันในอาหารก็ควรมีน้อยเช่นกัน - ไม่เกิน 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ดังนั้นเราจึงเตรียมเครื่องดื่มตามหลักการเดียวกัน - โปรตีนจำนวนมากคาร์โบไฮเดรตและไขมันในปริมาณที่น้อยที่สุด โปรตีนเชคโฮมเมดเหล่านี้เหมาะสำหรับเด็กผู้หญิงเนื่องจากมีแคลอรี่จำนวนเล็กน้อยและจะไม่เป็นอันตรายต่อรูปร่างของคุณ

ให้คะแนนวัสดุ

น้ำ 400 มล. + ไข่ขาวเหลว 200 มล. + สารให้ความหวาน 2 เม็ด + แยมแคลอรี่ต่ำ 50 กรัม	โดยการเตรียมเครื่องดื่มเพื่อสุขภาพนี้ คุณจะได้รับโปรตีนคุณภาพสูงประมาณ 30 กรัม และคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่น้อยที่สุด หากคุณพบว่ามีแยมไร้แคลอรี่วางขาย คุณสามารถเพิ่มลงในค็อกเทลได้ แต่อาจทำให้รสชาติแย่ลงได้ เหมาะสำหรับรับประทานทันทีหลังการฝึก
น้ำ 400 มล. + คอทเทจชีสไขมันต่ำ 100 กรัม + ไข่ขาวเหลว 100 มล. + ข้าวโอ๊ต 50 กรัม + สารให้ความหวาน 2 เม็ด + ผลเบอร์รี่สด 30 กรัมหรือแยมแคลอรี่ต่ำ	เมื่อดื่มเชคนี้ คุณจะได้รับประมาณ 30 กรัมจากโปรตีน 2 ชนิดที่แตกต่างกัน: ดูดซึมได้เร็วและดูดซึมได้ช้า ดังนั้นคุณจะได้รับโปรตีนเชิงซ้อนแบบอะนาล็อก การเพิ่มข้าวโอ๊ตและผลเบอร์รี่ลงในสมูทตี้จะทำให้มีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้นและสามารถทดแทนมื้อแรกของคุณได้

นักกีฬาทุกคนสามารถทำค็อกเทลที่มีโปรตีนเป็นของตัวเองได้ ในการทำเช่นนี้คุณจะต้องมีความปรารถนาและส่วนผสมที่เหมาะสม โภชนาการที่เหมาะสมและสมดุลเป็นประเด็นสำคัญสำหรับผู้ที่เกี่ยวข้องกับการเพาะกาย เพื่อให้ความสำเร็จในเรื่องนี้มีสูงเพียงพอร่างกายของคุณควรได้รับโปรตีนตามปริมาณที่ต้องการทุกวัน อกไก่หรือเนื้อแดงฉ่ำบนตะแกรงนี่คือสิ่งแรกที่ต้องคำนึงถึง แต่การเตรียมอาหารจานนี้ต้องใช้เวลาซึ่งปกติแล้วจะไม่มีวันทำได้ และกระบวนการย่อยเนื้อสัตว์นั้นใช้พลังงานจากร่างกายเป็นจำนวนมากและการรับประทานอาหารกลางวันแสนอร่อยเช่นนี้ไม่สามารถใช้ร่วมกับการเยี่ยมชมได้ โรงยิม- ในทางกลับกัน คุณสามารถแทนที่อาหารจานเนื้อด้วยวิธีการรักษาที่มีประสิทธิภาพเท่าเทียมกัน

ผงโปรตีนชนิดต่างๆ ที่มาในผงเข้มข้นเป็นทางเลือกที่ดี ทั้งหมดนี้แต่ละสายพันธุ์ก็มีของตัวเอง งานเฉพาะ: ฟื้นฟูกล้ามเนื้อ น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น โปรตีนเข้มข้นแทบจะไม่สามารถดูดซึมได้ดีจากอวัยวะย่อยอาหาร พวกเขาบังคับให้นักเพาะกายทำหน้าตาบูดบึ้งราวกับว่าพวกเขามีอาการปวดฟัน ในยุคของเรา ตลาดสมัยใหม่เปิดโอกาสให้คุณเลือกโปรตีนที่หลากหลายและอร่อยที่สุด อย่างไรก็ตามขั้นตอนปกติในการรับประทานผงดังกล่าวซึ่งเจือจางในน้ำจะให้ผลลัพธ์ที่เป็นบวกเพียงเล็กน้อย ไม่สามารถเปรียบเทียบกับผลิตภัณฑ์อาหารจากธรรมชาติได้ ในบทความนี้ เราให้โอกาสคุณเลือกหนึ่งในโปรตีนเชคยอดนิยมที่ทำจากผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติและสดใหม่ ซึ่งจะเหมาะกับคุณที่สุดและคุณสามารถเตรียมที่บ้านได้ เรามาพูดคุยกันให้มากที่สุดก่อน เวลาที่ดีวันที่จะดื่มค็อกเทลโฮมเมดเช่นนี้คือเช้าอย่างไม่ต้องสงสัย!

ช่วงนี้ระดับไกลโคเจนในตับลดลงเนื่องจากร่างกายไม่ได้รับอาหารเลยตลอดทั้งคืน โดยหลักการแล้ว พลังงานที่ใช้ไประหว่างการนอนหลับนั้นไม่มีนัยสำคัญ ไม่มีอะไรผิดปกติ ในทางกลับกัน การขาดไกลโคเจนรวมกับกิจกรรมที่กระฉับกระเฉงหลังจากตื่นนอนสามารถกระตุ้นการปล่อยฮอร์โมนแคตาบอลิซึมที่กัดกร่อนกล้ามเนื้อได้ หลังจากตื่นนอน คุณสามารถดื่มโปรตีนเชคที่คุณได้เติมฟรุกโตสไปก่อนหน้านี้ ซึ่งพบได้ในผลไม้หลายชนิดโดยเฉพาะในน้ำผึ้ง กลูโคสเมื่อเทียบกับฟรุกโตสจะถูกบริโภคทันทีหลังจากเข้าสู่กล้ามเนื้อ และฟรักโทสจะถูกแปรรูปเป็นไกลโคเจนหลังจากเข้าสู่ตับ

ก่อนที่คุณจะไปฝึกอบรมคุณมีความรับผิดชอบในการเติมพลังให้ร่างกายด้วยสารอาหารที่ช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและช่วยให้มีพลังงาน ในการทำเช่นนี้ คุณจะต้องมีโปรตีนที่ออกฤทธิ์ช้า (20 กรัม) และคาร์โบไฮเดรต (40 กรัม) อาหารธรรมดาจะไม่ได้ผลในสถานการณ์เช่นนี้ ก่อนอื่น การออกกำลังกายให้อิ่มท้องไม่ใช่วิธีที่ดีที่สุด ตัวเลือกที่ดีที่สุดประการที่สอง การดูดซึมอาหารปกติ กระบวนการที่ยาวนาน- ในกรณีนี้ ควรใช้เวย์โปรตีนเชคดีที่สุด อีกครั้ง เลือกใช้ฟรุคโตสเมื่อเลือกคาร์โบไฮเดรต ฟรุคโตสจะค่อยๆ ปล่อยพลังงานและไม่กระตุ้นการปล่อยพลังงาน ซึ่งเราไม่จำเป็นจริงๆ ในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกาย เนื่องจากจะช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดได้อย่างมากและป้องกันการเผาผลาญไขมัน

หลังจากออกกำลังกายเสร็จแล้วคุณต้องบรรลุภารกิจสองประการ - ฟื้นฟูไกลโคเจนและจัดหาโปรตีนให้กล้ามเนื้อมากขึ้น และโปรตีนเชคของเราจะช่วยเราในเรื่องนี้ ที่สุด ทางเลือกที่ดีจะมีเวย์โปรตีน (40 กรัม) แต่เมื่อไม่นานมานี้เป็นที่ทราบกันดีว่าควรเพิ่มเคซีนลงในโปรตีนนี้เพื่อให้ได้ผลดีขึ้นซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อเติบโตได้ดีขึ้นมาก จำเป็นต้องมีคาร์โบไฮเดรตเร็ว ปริมาณขั้นต่ำคือ 60 กรัม (ขนมปัง, ช็อคโกแลต, ลูกอม)

นักเพาะกายจำเป็นต้องรับประทานอาหารทุกๆ สองถึงสามชั่วโมง ซึ่งไม่สามารถทำได้เสมอไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังทำงานและไม่ได้ไปเที่ยวพักผ่อน แต่โปรตีนเชคที่เตรียมไว้

ซึ่งมีน้ำผึ้งและผลไม้ช่วยได้ง่ายในสถานการณ์นี้ วิธีนี้จะทำให้ขั้นตอนง่ายๆ ของการแช่โปรตีนเป็นเรื่องที่น่าพึงพอใจ คุณสามารถใช้เวย์โปรตีน เคซีน หรือทั้งสองอย่างผสมกันก็ได้

จำเป็นต้องเตรียมกล้ามเนื้อให้พร้อมสำหรับค่ำคืนนี้ เนื่องจากกล้ามเนื้อจะเหนื่อยล้าระหว่างการนอนหลับ ไม่จำเป็นต้องอิ่มท้องด้วยอาหารปกติเพราะในระหว่างการนอนหลับจะไม่ย่อยอาหารหนัก โปรตีนเชคจะช่วยคุณได้ที่นี่เช่นกัน เคซีนที่ติดทนนานเป็นส่วนประกอบหลักของค็อกเทล คุณสามารถทานคาร์โบไฮเดรตได้ แต่ต้องทานในปริมาณน้อยเท่านั้น ระหว่างการนอนหลับ กล้ามเนื้อไม่ต้องการพลังงานและคาร์โบไฮเดรตส่วนเกินจะถูกแปรรูปเป็นไขมัน

โดยปกติแล้วคุณจะใช้เวลาในการเตรียมค็อกเทลเหล่านี้มากกว่าการละลายผง แต่ผลลัพธ์ก็คุ้มค่า

1. โกโก้ร้อนก่อนนอน:

• เวย์โปรตีนช็อคโกแลตหนึ่งช้อน;
• ชีสไขมันต่ำแบบโฮมเมดครึ่งถ้วย
• โกโก้สำเร็จรูปหนึ่งถุง
• วิธีทำอาหาร:
• อุ่นนมให้ร้อนแต่อย่าให้เดือด เทลงในเครื่องปั่น จากนั้นเติมโปรตีน ชีส และโกโก้ ตีส่วนผสมจนเนียน
• เชคนี้จะมีไฟเบอร์ 0 กรัม ไขมัน 1 กรัม โปรตีน 44 กรัม คาร์โบไฮเดรต 20 กรัม 275 แคลอรี่

2. โปรตีนวานิลลาเชคที่บ้านซึ่งรับประทานหลังการฝึก:

• เคซีนรสวานิลลาหนึ่งช้อน;
• นมวานิลลาครึ่งถ้วย
• วิธีทำอาหาร:
• ในชามแยกต่างหาก ผสมโยเกิร์ตและโปรตีนจนเนียน เทนมลงในแก้วขนาดใหญ่แล้วเทส่วนผสมโปรตีนและโยเกิร์ตลงไป จากนั้นค่อยๆ ผสมด้วยช้อน
• เชคนี้ประกอบด้วยไฟเบอร์ 0 กรัม คาร์โบไฮเดรต 61 กรัม ไขมัน 1 กรัม โปรตีน 48 กรัม และแคลอรี่ 443 กรัม

3. ค็อกเทล “รสพีช” ซึ่งดื่มในตอนเช้าก่อนการฝึก:

• เวย์โปรตีนวานิลลาหนึ่งช้อน;
• ข้าวโอ๊ตหนึ่งห่อ;
• น้ำหนึ่งถ้วย
• ลูกพีชกระป๋องครึ่งกระป๋องไม่มีน้ำเชื่อม
• วิธีทำอาหาร:
• ผสมส่วนผสมทั้งหมดลงในเครื่องปั่นจนเนียน
• เชคนี้ประกอบด้วยไฟเบอร์ 2 กรัม ไขมัน 2 กรัม โปรตีน 24 กรัม และแคลอรี่ 306 แคลอรี่

4. ค็อกเทล “Freshness of Orange” รับประทานในตอนเช้าก่อนการฝึกด้วย

• น้ำส้มคั้นสดหนึ่งถ้วย
• โยเกิร์ตไขมันต่ำวานิลลาครึ่งถ้วย
• เวย์โปรตีนรสวานิลลาหนึ่งช้อน
• วิธีทำอาหาร:
• ผสมส่วนผสมทั้งหมดลงในเครื่องปั่น
• ส่วนผสมของค็อกเทลนี้: ไฟเบอร์ 2 กรัม, ไขมัน 1 กรัม คาร์โบไฮเดรต 43 กรัม โปรตีน 27 กรัม และ 208 แคลอรี่

5. ค็อกเทล "ช็อคโกแลตกับถั่ว -1" ถ่ายก่อนออกกำลังกาย

• นมพร่องมันเนยหนึ่งถ้วย
• แท่งลูกกวาดบดครึ่งลูก
• อัลมอนด์ขูดครึ่งถ้วย
• วิธีทำอาหาร:
• ผสมโปรตีนและนมในเครื่องปั่น หลังจากนั้นโรยช็อกโกแลตแท่งสับและอัลมอนด์ขูดด้านบน ขอแนะนำให้กินค็อกเทลด้วยช้อน
• องค์ประกอบของผลิตภัณฑ์นี้:
• เส้นใย 8 กรัม ไขมัน 17 กรัม โปรตีน 39 กรัม คาร์โบไฮเดรต 41 กรัม และแคลอรี่ 457 กรัม

6. ค็อกเทล “ช็อคโกแลตกับถั่ว-2” ทานหลังการฝึก

• เคซีนวานิลลาหนึ่งช้อน;
• น้ำมะนาวหนึ่งถ้วย
• เวย์โปรตีนหนึ่งช้อน
• วิธีทำอาหาร:
• ผสมส่วนผสมทั้งหมดกับน้ำมะนาวในภาชนะที่ปิดสนิท
• โปรดทราบว่าน้ำมะนาวไม่ควรทำด้วยสารให้ความหวาน (แอสปาร์คัม) แต่ใช้น้ำตาล
• เชคนี้ประกอบด้วยไฟเบอร์ 0 กรัม ไขมัน 1 กรัม โปรตีน 43 กรัม คาร์โบไฮเดรต 65 กรัม และแคลอรี่ 445 กรัม

7. มอคค่าค็อกเทล ถ่ายก่อนออกกำลังกายในตอนเช้าหรือระหว่างวัน

• น้ำผึ้งสองช้อนโต๊ะ
• เวย์โปรตีนรสช็อกโกแลตหนึ่งช้อน;
• กาแฟร้อนหนึ่งแก้ว
• วิธีทำอาหาร:
• ผสมทุกอย่างในเครื่องปั่น
• วัตถุดิบ.
• ส่วนผสมของค็อกเทลนี้: ไฟเบอร์ 0 กรัม, ไขมัน 0 กรัม โปรตีน 20 กรัม คาร์โบไฮเดรต 36 กรัม และแคลอรี่ 215 กรัม

8. โปรตีนกล้วยเชคซึ่งดื่มก่อนออกกำลังกายในช่วงบ่ายหรือตอนเช้า

• นมพร่องมันเนยหนึ่งถ้วย
• กล้วยขนาดกลางหนึ่งลูก
• เวย์โปรตีนหนึ่งช้อนด้วย รสช็อกโกแลต;
• เนยถั่วหนึ่งช้อนโต๊ะ
• วิธีทำอาหาร:
• ผสมส่วนผสมให้เข้ากันในเครื่องปั่น
• เชคนี้ประกอบด้วยไฟเบอร์ 2 กรัม ไขมัน 16 กรัม โปรตีน 37 กรัม คาร์โบไฮเดรต 46 กรัม และแคลอรี่ 461 กรัม

9. ค็อกเทลให้พลังงานสำหรับการลดน้ำหนัก

• ข้าวโอ๊ตบดสำเร็จรูปสามในสี่ถ้วยแช่น้ำไว้ล่วงหน้า
• เวย์โปรตีนรสช็อกโกแลตสองช้อนตวง
• โยเกิร์ตวานิลลาไขมันต่ำสองช้อนโต๊ะ
• เนยถั่วสองช้อนชา
• วิธีทำอาหาร:
• ผสมส่วนผสมทั้งหมดลงในเครื่องปั่น
• เชคนี้ประกอบด้วย: ไฟเบอร์จำนวน 1 กรัม, ไขมัน 4 กรัม, โปรตีน 12 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 29 กรัม และแคลอรี่ 220 กรัม

10. โปรตีนเชคสตรอเบอร์รี่

• เวย์โปรตีนสองช้อน;
• นมหนึ่งถ้วยหนึ่งเปอร์เซ็นต์
• สตรอเบอร์รี่แช่แข็งหนึ่งถ้วย
• เนยถั่วสองช้อนชา
• น้ำแข็งบดหกก้อน
• วิธีทำอาหาร:
• ผสมส่วนผสมทั้งหมดลงในเครื่องปั่น
• เชคประกอบด้วย: ไฟเบอร์ 3 กรัม, ไขมัน 5 กรัม, โปรตีน 11 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 26 กรัม และแคลอรี่ 186 กรัม

11. ค็อกเทลส้มและกล้วย

• น้ำส้มแช่แข็งเข้มข้น 250 มิลลิลิตร
• โยเกิร์ตไขมันต่ำวานิลลาครึ่งถ้วย
• กล้วยขนาดกลางหนึ่งลูก
• น้ำแข็งบดหกก้อน
• นมหนึ่งเปอร์เซ็นต์ครึ่งถ้วย
• วิธีทำอาหาร:
• ผสมส่วนผสมทั้งหมดให้เข้ากันในเครื่องปั่น
• เชคนี้ประกอบด้วย: ไฟเบอร์ 2 กรัม, ไขมัน 2 กรัม, โปรตีน 8 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 33 กรัม และ 171 แคลอรี่

12. ค็อกเทล “เบอร์รี่”

• ข้าวโอ๊ตแช่สามในสี่ถ้วยในนมพร่องมันเนย
• สามในสี่ของนมพร่องมันเนยหนึ่งถ้วย
• บลูเบอร์รี่แช่แข็ง สตรอเบอร์รี่ และราสเบอร์รี่สามในสี่ถ้วยผสม
• เวย์โปรตีนสองช้อน;
• น้ำแข็งบดสามก้อน
• วิธีทำอาหาร:
• ผสมส่วนผสมทั้งหมดให้เข้ากันในเครื่องปั่น
• เชคนี้ประกอบด้วย: ไฟเบอร์ 4 กรัม, ไขมัน 1 กรัม, โปรตีน 7 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 27 กรัม และแคลอรี่ 144 แคลอรี่

13. โปรตีนเชค “ซัมเมอร์” แบบโฮมเมด

• สตรอเบอร์รี่แช่แข็งสองในสามถ้วย
• เวย์โปรตีนวานิลลาสองช้อน;
• โยเกิร์ตวานิลลาไขมันต่ำ 120 กรัม
• กล้วยขนาดกลางหนึ่งลูก
• สามในสี่ของถ้วยนมหนึ่งเปอร์เซ็นต์
• แคนตาลูปครึ่งถ้วยหั่นเป็นก้อนเล็ก ๆ
• น้ำแข็งบดสามก้อน
• วิธีทำอาหาร:
• ผสมส่วนผสมทั้งหมด
• เชคนี้ประกอบด้วย: ไฟเบอร์ 4 กรัม, ไขมัน 2 กรัม, โปรตีน 9 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 39 กรัม และแคลอรี่ 199 กรัม

คุณยังสามารถใช้สูตรค็อกเทลได้ คนดังที่ประสบความสำเร็จอย่างมากในด้านการเพาะกาย

14. โปรตีนเชคตามสูตรของ Arnold Schwarzenegger

• ไอศกรีมครึ่งถ้วย
• นมสองแก้ว
• นมผงไม่มีน้ำมันครึ่งถ้วย
• ไข่สดหนึ่งฟอง
• วิธีทำอาหาร:
• ผสมส่วนผสมทั้งหมดจนเนียนในเครื่องปั่น

15. สูตรค็อกเทลโดย George Zangas

ผลไม้สดหรือผลเบอร์รี่
น้ำผลไม้หรือนม 300-350 กรัม
ไข่สดสามฟอง
ยีสต์เบียร์สองช้อนชา
ผงโปรตีนสองช้อน;
น้ำแข็งสี่ก้อน
วิธีทำอาหาร:
ขั้นแรก ตีผลไม้กับน้ำผลไม้หรือนมในเครื่องปั่น จากนั้นใส่ส่วนผสมที่เหลือทั้งหมดแล้วผสมให้เข้ากันจนเนียน

16. ค็อกเทลสตีฟ รีฟส์

ไข่สดสามฟอง
นมผงสองช้อนโต๊ะ
น้ำส้มคั้นสด 400 กรัม
กล้วยหนึ่งลูก;
เจลาตินหนึ่งช้อนโต๊ะ
น้ำผึ้งหนึ่งช้อนโต๊ะ
วิธีทำอาหาร:
ผสมส่วนผสมทั้งหมดลงในเครื่องปั่น

17. ค็อกเทล โดย Valentin Dikul

คอทเทจชีส 100 กรัม
สามช้อนชาพังทลาย
ช็อคโกแลต;
น้ำผึ้งสองช้อนชา
ครีมเปรี้ยว 150 กรัม
วิธีทำอาหาร:
เทครีมเปรี้ยวลงในเครื่องปั่น จากนั้นคอทเทจชีส ช็อคโกแลตและน้ำผึ้ง ตีจนเนียน
แน่นอนว่าค็อกเทลที่มีผงจะให้ผลลัพธ์มากกว่า แต่เพื่อหลีกเลี่ยงอันตรายต่อสุขภาพของคุณคุณไม่ควรมุ่งเน้นไปที่สิ่งเหล่านี้

18. ค็อกเทลแชมป์เปี้ยนด่วนที่สามารถดื่มได้ตลอดเวลา ยกเว้นระหว่างออกกำลังกายอย่างหนัก

โยเกิร์ต 450 กรัม
สารทดแทนน้ำตาล 7 เม็ด (โดยเฉพาะ "สลาดิส");
น้ำตาลวานิลลาเล็กน้อย
คอทเทจชีสไขมันต่ำ 200 กรัม
วิธีทำอาหาร:
เทคอทเทจชีส, โยเกิร์ต, สารทดแทนน้ำตาลและวานิลลินที่ละลายในน้ำลงในเครื่องปั่น
ผสมและรับประทานก่อนออกกำลังกาย 20 นาที
เชคนี้ประกอบด้วย: ซูโครส 8 กรัม, ไขมัน 1.5 กรัม, โปรตีน 21.3 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 17 กรัม และ 167 แคลอรี่

อย่าซื้อค็อกเทลพิเศษจากผู้ผลิตที่ไม่รู้จักและผู้ที่ขายค็อกเทลใต้เคาน์เตอร์ ยาดังกล่าวอาจมีสเตียรอยด์อะนาโบลิกและ สารเสพติด- ยาที่น่าสงสัยเหล่านี้อาจเป็นจุดเริ่มต้นของปัญหาสุขภาพและปัญหาก่อนที่จะแข่งขันกับการควบคุมสารต้องห้าม นอกจากนี้ยังสามารถเปลี่ยนเป็นโปรตีนส่วนเกินในอาหารได้อีกด้วย กรดยูริกเป็นหนึ่งในผลิตภัณฑ์ที่เป็นส่วนประกอบของการเผาผลาญโปรตีน และหากใช้โปรตีนในทางที่ผิด ก็สามารถทำให้เกิดโรคเกาต์และโรคนิ่วในโพรงมดลูกได้ ระมัดระวังและระมัดระวังกับโปรตีนเชค

คุกกี้โปรตีนมีโปรตีนจำนวนมาก คุณสามารถเตรียมที่บ้านโดยใช้ส่วนผสมที่เรียบง่ายและราคาไม่แพงหรือซื้อแบบสำเร็จรูปก็ได้ คุณสามารถนำของหวานนี้ติดตัวไปด้วยระหว่างเดินทางหรือไปทำงาน

นมเปรี้ยวและโปรตีน

การเตรียมอาหารอันโอชะไม่จำเป็นต้องมีทักษะการทำอาหารพิเศษใดๆ ทุกคนที่เฝ้าดูรูปร่างของตนเองสามารถรับมือกับสิ่งนี้ได้

ส่วนผสมที่คุณต้องการ:

• คอทเทจชีสไขมัน 5% - 1 แพ็ค
• ไข่ - 2 ชิ้น
• เวย์โปรตีน - 100 กรัม
• แป้งโฮลเกรน - 100 กรัม

สูตรคุกกี้โปรตีนจัดทำขึ้นอย่างรวดเร็วและมี 230 แคลอรี่ต่อ 100 กรัม

กระบวนการทำอาหาร:

• ตีไข่ด้วยการตีจนเกิดฟองหนา
• ผัดคอทเทจชีส
• เพิ่มโปรตีนและแป้งที่ร่อนไว้ล่วงหน้า
• นวดเป็นแป้งที่เป็นเนื้อเดียวกัน
• วางถาดอบด้วยกระดาษรองอบและทาน้ำมันด้วย
• ใช้ช้อนปั้นคุกกี้ขนาดเล็ก
• อบในเตาอุ่น ที่อุณหภูมิ 190 องศา การปรุงอาหารจะใช้เวลาประมาณครึ่งชั่วโมง

หลังจากปรุงอาหารแล้ว คุกกี้จะต้องเย็นลง ปรากฎว่าอร่อยมาก เพื่อเพิ่มความหลากหลายให้กับรสนิยม ให้ใช้โปรตีนพร้อมสารปรุงแต่ง - วานิลลา ช็อคโกแลต สตรอเบอร์รี่

คุกกี้ข้าวโอ๊ตโปรตีน

เพื่อเตรียมความอร่อยและ จานเพื่อสุขภาพคุณจะต้องการ:

• ข้าวโอ๊ต - 150 กรัม
• เวย์โปรตีน - 100 กรัม
• นมพร่องมันเนย - 30 มล.
• ไข่ไก่ - 1 ชิ้น
• ถั่วลิสงป่น - 80 กรัม

วิธีทำคุกกี้โปรตีน:

1. ข้าวโอ๊ตบดในเครื่องปั่น
2. ตีไข่ให้เข้ากันด้วยการตี
3. รวมส่วนผสมทั้งหมดเข้าด้วยกันและผสมให้ละเอียดจนเนียน
4. เปิดเตาอบที่ 190 องศา
5. วางกระดาษ parchment บนถาดอบแล้วใช้ช้อนจัดรูปแบบคุกกี้

อบประมาณครึ่งชั่วโมง ตรวจดูว่าสุกหรือไม่

คุกกี้ออกมาอร่อยและน่าพึงพอใจ ปริมาณแคลอรี่ของมันคือ 370 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม

ของหวานช็อคโกแลต

เมื่อทำให้ร่างกายแห้งหรือควบคุมอาหารอย่างเข้มงวด คุณควรปรนนิบัติตัวเองด้วยคุกกี้โปรตีนรสช็อกโกแลตแสนอร่อย การเตรียมใช้เวลาไม่นานและไม่ต้องใช้ส่วนผสมราคาแพง

ในการเริ่มต้น ให้เตรียมผลิตภัณฑ์ที่จำเป็น:

• คอทเทจชีสไขมันต่ำ - 400 กรัม
• ไข่ - 2 ชิ้น
• แป้งข้าวเจ้า - 2 ช้อนโต๊ะ ล.
• โกโก้ - 3 ช้อนโต๊ะ ล.
• เวย์โปรตีน - 60 กรัม
• สารให้ความหวาน – เพื่อลิ้มรส

ขั้นตอนการเตรียมของหวานเพื่อสุขภาพ:

• เพิ่มสารให้ความหวานลงในไข่แล้วตีจนเกิดฟองหนาและหนาแน่น
• เพิ่มคอทเทจชีสและผสมให้เข้ากัน
• เพิ่มส่วนผสมแห้งลงในแป้งแล้วนวดให้ละเอียดจนเนียน
• วางกระดาษ parchment บนถาดอบหรือ แผ่นซิลิโคน- ใช้ช้อนชาเพื่อสร้างคุกกี้ขนาดเล็ก
• อบประมาณ 20 นาทีที่ 180 องศา ตรวจสอบความพร้อมด้วยไม้จิ้มฟัน

คุกกี้จะออกมานุ่ม อร่อย และกรุบกรอบเล็กน้อย

ด้วยผลไม้หวาน

นักโภชนาการแนะนำว่าอย่าทำให้เมนูของคุณซ้ำซากจำเจ ในการทำเช่นนี้คุณสามารถใส่ผลไม้หวานและผลไม้แห้งลงในคุกกี้ได้ ส่วนผสมที่จำเป็นสำหรับการเตรียม:

• เวย์โปรตีน - 80 กรัม
• ผลไม้หวาน - 50 กรัม
• แอปริคอตแห้ง ลูกเกด ลูกพรุน - 30 กรัม
• ไข่ - 2 ชิ้น
• ข้าวโอ๊ตหรือแป้งข้าวเจ้า - 3 ช้อนโต๊ะ ล.
• สารให้ความหวาน – เพื่อลิ้มรส

การเพิ่มโปรตีนเชคลงในคุกกี้ทำให้คุณสามารถเพิ่มโปรตีนในจานได้ ทำให้ดีต่อสุขภาพและอร่อย

ขั้นตอนการเตรียมการดังกล่าว ของหวานแสนอร่อยง่ายพอ:

1. ตีไข่ให้ละเอียดด้วยการเติมสารให้ความหวาน
2. ผลไม้แห้งเทน้ำเดือดแล้วล้าง
3. เพิ่มโปรตีนและแป้งลงในไข่แล้วผสมให้เข้ากัน
4. เพิ่มผลไม้หวานและผลไม้แห้งสับละเอียดลงในแป้ง ผัดจนมวลเป็นเนื้อเดียวกัน
5. เตาอบร้อนถึง 200 องศา
6. วางกระดาษรองอบบนถาดอบแล้วทาด้วยน้ำมันมะกอก
7. ใช้ช้อนชาเพื่อสร้างคุกกี้ขนาดเล็ก
8. อบประมาณ 20 นาที

หลังจากปรุงอาหารแล้ว ปล่อยให้ขนมอบเย็นลง คุกกี้เหล่านี้กรอบนอกนุ่มใน

ความสุขของมะพร้าว

ผลิตภัณฑ์ต่อไปนี้จัดทำขึ้นเพื่อการเตรียมการ:

• โปรตีนรสวานิลลา - 100 กรัม
• แป้งข้าวเจ้า - 100 กรัม
• นมไขมัน 1.5% - 50 มล.
• เกล็ดมะพร้าว - 50 กรัม
• ไข่ - 2 ชิ้น
• สารให้ความหวาน - ไม่จำเป็น

วิธีทำคุกกี้โปรตีนมะพร้าว:

• เพิ่มสารให้ความหวานเล็กน้อยลงในไข่แล้วตีจนเกิดฟอง
• เพิ่มส่วนผสมแห้งและนมทั้งหมด นวดแป้ง
• เทลงไปครึ่งหนึ่ง เกล็ดมะพร้าวผสม
• วางแผ่นอบด้วยกระดาษรองอบแล้วใช้ช้อนชาเพื่อสร้างคุกกี้ คุณสามารถใช้ถุงขนมได้
• โรยหน้าคุกกี้แต่ละชิ้นด้วยเกล็ดมะพร้าว
• วางแผ่นไว้ในเตาอบที่อุ่นไว้ที่ 200 องศาแล้วอบประมาณ 25 นาที

คุกกี้มะพร้าวแช่เย็นจะออกมานุ่มและอร่อยอย่างไม่น่าเชื่อ คุณสามารถพกพาไปเดินเล่นหรือทำงานเป็นของว่างในช่วงพักเที่ยงได้

คุกกี้โปรตีนเป็นที่นิยมมากในหมู่นักกีฬาและผู้ที่สนใจเรื่องการรักษารูปร่างให้ผอมเพรียว ช่วยรับมือกับความอยากของหวานที่ไม่อาจต้านทานได้และสนองความหิวในช่วงของว่างยามบ่าย

อย่างที่คุณทราบ โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นในการเพิ่มน้ำหนักและมวลกล้ามเนื้อ เป็นอาหารพิเศษที่อุดมไปด้วยโปรตีนที่ช่วยในการสร้างกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วและเพิ่มน้ำหนักสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักตัวน้อย จำเป็นต้องได้รับสารอาหารเพิ่มขึ้นก่อนที่จะจริงจัง การออกกำลังกายในระยะยาว การออกกำลังกายที่ทรหดในโรงยิม

สามารถ ซื้อโปรตีนโปรตีนเชคและโภชนาการการกีฬาพิเศษ () ซึ่งประกอบด้วย ปริมาณมากโปรตีน วิตามินรวม ฯลฯ แต่ราคาไม่แพงสำหรับทุกคน และบ่อยครั้งที่พบว่าผลิตภัณฑ์โภชนาการการกีฬาปลอมอาจมีสเตียรอยด์และยาบ้า สารผสมดังกล่าวก่อให้เกิดอันตรายต่อร่างกายอย่างไม่สามารถแก้ไขได้ดังนั้นจึงควรซื้อเฉพาะส่วนผสมของแบรนด์ที่ได้รับการพิสูจน์แล้วในศูนย์การค้าขนาดใหญ่เท่านั้น

วิธีทำโปรตีนเชคที่บ้าน

เราขอเสนอสูตรโปรตีนเชคอีก 10 สูตรสำหรับสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มน้ำหนัก

ค็อกเทลหมายเลข 1

สำหรับค็อกเทลคุณจะต้องมีนม 250 มล. กล้วย 1 ลูก โยเกิร์ต น้ำผึ้ง 2 ช้อนโต๊ะ ข้าวโอ๊ตบด ไอศกรีม ผสมทุกอย่างแล้วบดด้วยเครื่องปั่น

ค็อกเทลหมายเลข 2

คอทเทจชีส 100 กรัม, นม 200 มล., กล้วย 1 ลูก, น้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ, ข้าวโอ๊ต 2-3 ช้อนโต๊ะ

ค็อกเทลหมายเลข 3

กล้วย 2 ลูก นม 500 มล. ครีมหรือไอศกรีม 100 มล. น้ำตาลวานิลลา 1 ถุง อบเชยเล็กน้อยตามชอบ ผสมทุกอย่างแล้วบดในเครื่องปั่น

ค็อกเทลหมายเลข 4

นมหนึ่งแก้ว น้ำตาลหนึ่งช้อนชา ไข่ไก่ 1 ฟอง

ค็อกเทลหมายเลข 5

คอทเทจชีส 200 กรัม, kefir 100 กรัม, น้ำผลไม้ 100 กรัม, ลูกพลับหรือกล้วย

ค็อกเทลหมายเลข 6

คอทเทจชีส 100 กรัม น้ำเชอร์รี่ 100 กรัม ไข่ขาว น้ำตาลเล็กน้อย

ค็อกเทลหมายเลข 7

ไข่ 1 ฟอง น้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ วอลนัทสับ 1 ช้อนโต๊ะ เทแก้วเคเฟอร์ 1 แก้ว ตีด้วยเครื่องผสม

ค็อกเทลหมายเลข 8

คอทเทจชีส 200 กรัม, น้ำผึ้ง 50 กรัม, ผงไข่ 60 กรัมเจือจางด้วยนมหรือไข่ 4-5 ฟอง, ครีมเปรี้ยว 1 ช้อน บดด้วยเครื่องปั่น

ค็อกเทลหมายเลข 9

นม 500 มล. คอทเทจชีส 250 กรัม 10 ไข่นกกระทา, น้ำผึ้งหรือแยม 50 กรัม, นมผง 100 กรัม, ครีมเปรี้ยว 100 กรัม, ลูกเกด, แอปริคอตแห้ง บดด้วยเครื่องปั่น

ค็อกเทลหมายเลข 10

นมอบ 250 มล., คอทเทจชีส 250 กรัม, จมูกข้าวสาลีหรือรำข้าวโอ๊ต 1 ช้อนโต๊ะ, น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ 1 ช้อนโต๊ะ

นอกจากอาหารโปรตีนแสนอร่อยแล้ว (ดู "อาหารโปรตีนที่บ้าน") คุณยังสามารถเตรียมโปรตีนเชคที่มีโปรตีนสูงและอุดมไปด้วยวิตามินอีกด้วย สำหรับโปรตีนเชคแบบโฮมเมดนี้ คุณจะต้องการมากที่สุด ผลิตภัณฑ์ที่เรียบง่ายซึ่งคุณสามารถซื้อได้ง่ายในซูเปอร์มาร์เก็ตทุกแห่ง

การเพิ่มค็อกเทล ไข่ดิบคุณควรแน่ใจว่าไม่มีแบคทีเรียอันตรายที่สามารถก่อให้เกิดได้ โรคร้ายแรง- คุณยังสามารถแทนที่ไข่ไก่ธรรมดาด้วยไข่นกกระทาได้ ซึ่งถือว่าปลอดภัยกว่าหากรับประทานดิบ นอกจากนี้อย่าหักโหมจนเกินไปเพราะอาจทำให้เกิดโปรตีนเชคได้ ผลข้างเคียง,สร้างความเครียดต่อระบบย่อยอาหาร ไต และระบบทางเดินปัสสาวะมากเกินไป