ผู้ชายที่มีหลังตรงและศีรษะที่เย่อหยิ่งดึงดูดสายตาชื่นชมจากทุกบริษัท การออกกำลังกายด้วยท่าทางที่บ้านจะช่วยใครก็ตามที่อยากเป็นเหมือนเดิม ชั้นเรียนไม่จำเป็นต้องมีต้นทุนทางการเงินจำนวนมากและงานที่เหน็ดเหนื่อย ความลับ ท่าทางที่ถูกต้องอยู่ในความปรารถนาของคุณที่จะบรรลุความสมบูรณ์แบบเท่านั้น

ท่าทางที่ไม่ถูกต้องอาจเป็นผลมาจากโรคทางพันธุกรรมหรือการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลัง แต่สาเหตุส่วนใหญ่ของพยาธิวิทยาอยู่ในตำแหน่งที่ไม่ถูกต้องของด้านหลังระหว่างทำงานการใช้ชีวิตอยู่ประจำและขาดการออกกำลังกาย กลุ่มเสี่ยง ได้แก่ นักเรียน เด็กนักเรียน พนักงานออฟฟิศ คนมีความรู้ ช่างเย็บ และคนขับรถมืออาชีพ

ประโยชน์ของท่าทางที่ถูกต้องและวิธีตรวจสอบ

ประโยชน์ของท่าทางที่ถูกต้องนั้นชัดเจน เส้นตรงของหลัง คอ และไหล่ดูสวยงามสวยงาม เธอไม่ได้แค่พูดถึงเท่านั้น สุขภาพกายบุคคล แต่ยังเกี่ยวกับวินัยของเขา ความสามารถในการทำงานกับตัวเอง การเคารพตนเองและผู้อื่น เพื่อนร่วมท่าทางที่สม่ำเสมอคือการเดินแบบ "ราชวงศ์" กองหลังในอุดมคติช่วยให้คุณมีความมั่นใจและเพิ่มความได้เปรียบในการแข่งขัน

ไหล่ที่อิดโรย แผ่นหลังที่โค้งงอ และหน้าท้องที่หย่อนคล้อยบ่งบอกถึงความเกียจคร้านหรือไม่แยแสต่อสิ่งแวดล้อมเลย สิ่งนี้ไม่เพียงดูไม่น่าดู แต่ยังเป็นอันตรายต่อสุขภาพด้วย แม้แต่ความโค้งของกระดูกสันหลังเล็กน้อยก็สามารถนำไปสู่:

• สู่โรคที่เป็นอันตราย อวัยวะภายใน;
• ปัญหาการหายใจ
• ชะลอการไหลเวียนของเลือดในแขนขา;
• ภาวะขาดออกซิเจนของเนื้อเยื่อสมอง
• ปลายประสาทถูกกดทับ

ท่าทางที่ถูกต้องคือลักษณะการวางตัวตรงในระนาบแนวตั้ง ไหล่มีความสูงเท่ากัน หันและลดลงเล็กน้อย หน้าอกและหลังอาจยื่นออกมาข้างหน้าเล็กน้อย บุคคลสามารถเหยียดขาตรงเข่าได้อย่างง่ายดายโดยไม่รู้สึกไม่สบาย เมื่อนำมารวมกันควรตั้งตรงโดยให้เข่า ส้นเท้า และสะโพกแตะกัน

มีวิธีที่ง่ายมากในการตรวจสอบท่าทางที่ถูกต้อง คุณควรเอนหลังพิงกำแพงและยืดตัวให้ตรง ควรยกเท้าเข้าหากัน แขนควรลดระดับลงตามลำตัว ศีรษะถูกกดลงบนพื้นผิวด้านหลังโดยจ้องมองอยู่ตรงหน้าคุณ

คนที่อยู่ใกล้คุณควรยื่นมือระหว่างกำแพงกับหลังส่วนล่าง หากฝ่ามือเคลื่อนไหวได้อย่างอิสระแสดงว่าท่าทางถูกต้อง ไม่เช่นนั้นกระดูกสันหลังจะโค้งงอ กล้ามเนื้อหน้าท้องที่อ่อนแอจะดันหลังเพื่อป้องกันไม่ให้ยืดตัว

บทเรียนสำหรับผู้เริ่มต้น

การแก้ไขท่าทางเริ่มต้นจากการลงมือทำให้มากที่สุด แบบฝึกหัดง่ายๆ- ก่อนอื่นคุณต้องเรียนรู้วิธีนั่งอย่างถูกต้องโดยให้หลังตรง การออกกำลังกายสามารถทำได้ที่หน้าคอมพิวเตอร์เพื่อพัฒนานิสัย:

1. เรานั่งตัวตรง สะบักไหล่เข้าหากัน คางเอนไปทางหน้าอก ตำแหน่งนี้จะต้องดำรงตำแหน่งอย่างน้อยครึ่งนาที
2. ด้วยหลังตรงเราเคลื่อนไหวด้วยแขนเช่นเดียวกับการว่ายน้ำคลาน
3. เราเอนไปข้างหน้าจับข้อเท้าด้วยมือของเรา

เพื่อแก้ไขตำแหน่งกระดูกสันหลังที่ไม่ถูกต้อง การออกกำลังกายกับวัตถุชั่วคราวจึงเหมาะสมอย่างยิ่ง หนึ่งในนั้นทำโดยใช้หนังสือหลายเล่มช่วย คุณต้องวางมันไว้บนหัวแล้วเดินแบบนี้ไปยังผนังฝั่งตรงข้าม หนังสือต้องไม่ตก เพื่อให้ออกกำลังกายยากขึ้นคุณสามารถเดินขึ้นบันไดได้

ท่าทางที่ถูกต้องจะฝึกโดยการวางมือไว้ด้านหลัง รายการต่างๆ- ด้วยวิธีนี้ข้อต่อไหล่และเอวจึงได้รับการพัฒนาอย่างดี ขั้นแรกให้ส่งบอลโดยใช้มือซ้ายพาดไหล่ขวา จากนั้นด้านข้างจะเปลี่ยน การเคลื่อนไหวนี้จะต้องทำซ้ำ 15–20 ครั้ง

ทำแบบฝึกหัดอื่นขณะยืน เรายืนตัวตรงที่สุดโดยเหยียดส่วนบนของศีรษะขึ้น เท้าชิดกัน แขนไปตามลำตัว ในขณะที่คุณหายใจเข้า เราจะยืดตัวเป็นเชือก และเมื่อคุณหายใจออก เราก็งอตัวและปัดไปทางหลังส่วนล่าง เรามุ่งเน้นไปที่การหายใจ ทำซ้ำ 10–15 ครั้ง

โยคะบำบัด

การป้องกันโรคหลังและการฟื้นฟูตำแหน่งที่ถูกต้องของกระดูกสันหลังในระยะแรกของ scoliosis นั้นดำเนินการได้อย่างมีประสิทธิภาพด้วยความช่วยเหลือ ผู้นับถือคำสอนนี้อ้างว่าบุคคลนั้นยังเยาว์วัยและมีสุขภาพดีตราบเท่าที่กระดูกสันหลังของเขางอ

เรามาดู 3 อาสนะที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังและบรรเทาอาการปวด:

1. "แมว". เรียบง่ายและมาก การออกกำลังกายที่มีประโยชน์- หากต้องการจัดแนวอาสนะให้ถูกต้องแนะนำให้ศึกษารูปถ่าย ตำแหน่งเริ่มต้นของร่างกายอยู่ที่ทั้งสี่ เมื่อคุณหายใจเข้า จะมีการโค้งงอลึก และเมื่อคุณหายใจออก จะมีการโค้งกลับด้านหลัง เราทำวันละ 15-20 ครั้ง
2. นอนคว่ำหน้า ดึงเข่าเข้าหาคาง ขาอีกข้างเหยียดออกโดยให้นิ้วเท้าไปด้านหลัง หน้าผากและฝ่ามือวางอยู่บนพื้น ออกกำลังกายซ้ำหลายครั้งในแต่ละด้าน
3. เรานั่งคุกเข่ายกมือขึ้น เราลดบั้นท้ายลงบนส้นเท้าแล้วเหยียดแขนไปข้างหน้าเลื่อนไปตามพื้น ในตำแหน่งนี้คุณจะต้องผ่อนคลายเป็นเวลาหลายสิบวินาที

คอมเพล็กซ์ต่อไปนี้เหมาะสำหรับการแก้ไขท่าทาง:

1. นอนหงายแล้วกดเข่าไปที่หน้าอกด้วยมือ กดสะโพกเข้าไปในท้องแล้วหายใจออกอย่างแรง ผ่อนคลายอย่างเต็มที่ฟังเสียงลมหายใจของคุณ
2. ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนหงาย เท้าแยกจากกันเท่าช่วงสะโพก ขณะที่คุณหายใจออก ค่อยๆ เหยียดแขนออกไปด้านหลังศีรษะ และพิงไหล่ ยกกระดูกเชิงกรานและสะโพกให้สูงที่สุด
3. ขณะที่คุณหายใจออก ให้ลดสะโพกลงแล้วกดขาไปที่หน้าอกอีกครั้ง หายใจออกให้เต็มที่
4. ขณะที่คุณหายใจเข้า แขนของคุณจะถอยกลับไป และต้องยกขาขึ้นเป็นมุมฉาก หายใจออก กดเข่าไปที่หน้าอกอีกครั้ง

การออกกำลังกายนี้จะฝึกกระดูกสันหลังได้ดีโดยการผ่อนคลายผ้าคาดไหล่ ออกกำลังกายเพื่อท่าทางที่สวยงาม 8 ครั้ง

คอมเพล็กซ์ต่อไปนี้จะช่วยบรรเทาอาการปวดหลังและขจัดความตึงเครียด:

1. ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนหงาย แขนทั้งสองข้างอยู่ข้างหน้าคุณ ขาซ้ายงอเข่าด้วยมือข้างเดียวกับที่คุณต้องจับจากด้านหลังเท้า งอหลังไปข้างหลังและยืดขาไปพร้อมๆ กัน เราทำให้ท่าทางลึกซึ้งยิ่งขึ้นโดยการขยาย มือซ้ายซึ่งไปข้างหน้า. เราค้างไว้ 6 รอบการหายใจ จากนั้นทำซ้ำอีกข้างหนึ่ง
2. ด้วยมือของเราจับข้อเท้าทั้งสองข้างจากด้านหลัง ยกหน้าอกขึ้นจากพื้นแล้วนำสะบักเข้าหากัน และโค้งให้มากที่สุด เราแกว่งไปมาเล็กน้อยตามจังหวะการหายใจของเรา ค้างท่านี้ไว้ 8 ครั้ง การหายใจเข้าและออก จากนั้นทำซ้ำอาสนะสองครั้ง
3. นอนหงาย กดเข่าและสะโพกไปที่หน้าอก คุณสามารถแกว่งไปมาโดยถอดที่หนีบออกจากกล้ามเนื้อ คว้าเข่าขวาของคุณ มือขวาและซ้าย-ซ้าย หมุนช้าๆ 3 ครั้งตามเข็มนาฬิกา และให้เท่ากันในทิศทางตรงกันข้าม

วิธีการของญี่ปุ่น

มาก วิธีที่น่าสนใจการแก้ไขท่าทางในผู้ใหญ่ได้รับการพัฒนาโดยแพทย์ชาวญี่ปุ่น Fukutsuji ขึ้นอยู่กับการคืนกระดูกสันหลังให้อยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้องตามหลักกายวิภาค ผู้เชี่ยวชาญชาวญี่ปุ่นอ้างว่าเพียง 5 นาทีต่อวันก็เพียงพอที่จะมีท่าทางตรงได้ การออกกำลังกายจะดำเนินการโดยใช้

จากการออกกำลังกายทุกวัน บุคคลเรียนรู้ที่จะยืนตัวตรงทั้งขณะนั่งและขณะเคลื่อนไหว กระดูกสันหลังยืดตรง การเดินมีความมั่นใจมากขึ้น นอกจากนี้การหายใจจะง่ายขึ้นอย่างเห็นได้ชัด การนอนหลับดีขึ้น และจิตใจก็สมดุล

เทคนิค Fukutsuji เกี่ยวข้องกับการดำเนินการต่อไปนี้:

• นั่งบนเสื่อโดยให้ขาและหลังส่วนล่างอยู่ในแนวเดียวกัน
• นอนหงายโดยวางไว้ที่ระดับสะดือ
• กางขาออกประมาณ 25 ซม. โดยให้หัวแม่เท้าแตะกันและส้นเท้าเคลื่อนไปด้านข้าง
• เหยียดแขนออกไปด้านหลังศีรษะ ฝ่ามือลงเพื่อให้นิ้วก้อยสัมผัสกัน
• อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5 นาที

หากเกิดอาการปวดควรลดเวลาออกกำลังกายลงแล้วค่อยๆ เพิ่มขึ้น

ออกกำลังกายด้วยไม้เท้า

ยิมนาสติกประเภทนี้เหมาะสำหรับทุกคน แต่เป็นที่นิยมโดยเฉพาะในหมู่ผู้หญิง การออกกำลังกายโดยใช้อุปกรณ์ช่วยกระชับกล้ามเนื้อหลัง ขจัดความตึงเครียด และปรับท่าทางให้ตรง คุณควรเริ่มต้นด้วยการบรรทุกเล็กน้อยแล้วค่อยๆ เพิ่มขึ้น

สำหรับการออกกำลังกาย ให้ใช้ความยาว 120 ซม. ขนาดนี้ช่วยให้คุณออกกำลังกายได้ทุกท่า ทั้งนั่ง ยืน และนอน การเคลื่อนไหวแต่ละครั้งจะทำซ้ำ 10-20 ครั้ง ขึ้นอยู่กับระดับการฝึกของบุคคลนั้น

แบบฝึกหัดยอดนิยมมีดังนี้:

1. จากท่ายืน แขนจะยืดออก จับกระสุนปืนด้วยด้ามจับที่กว้าง แท่งหมุนเข้ามา ทิศทางที่แตกต่างกันไปจนถึงการบิดแขนขา
2. จับกระสุนปืนในแนวตั้งแล้วเหวี่ยงขาผ่านมัน
3. รักษาสมดุลบนขาข้างหนึ่ง ไม้เท้าวางอยู่บนอีกอันหนึ่ง ท่านี้ค้างไว้สองสามวินาทีแล้วขาก็เปลี่ยนไป
4. กระโดดขาข้างหนึ่งเหนืออุปกรณ์ที่ติดตั้งขนานกับพื้น
5. ตำแหน่งเริ่มต้น - บนเข่าของคุณ ยกไม้เท้าขึ้นด้วยมือทั้งสองข้างแล้วใช้ไม้ลากเป็นวงกลม การเคลื่อนไหวจะดำเนินการโดยใช้เนื้อตัวเท่านั้น
6. ในท่ายืนและถือไม้ไว้ด้านหลังศีรษะ โน้มตัวไปข้างหน้า การออกกำลังกายอีกรูปแบบหนึ่งคือการใช้กระสุนปืนลดลงไปด้านหลังของคุณ
7. โดยเน้นที่ไม้ การโยกขึ้นและลงจะกระทำโดยกางแขนออก
8. เรานอนหงายและถือกระสุนปืนไว้ข้างหน้าเราด้วยแขนที่ยื่นออกมา ขางอและยึดไว้ใต้ไม้เท้า

แบบฝึกหัดทั้งหมดไม่สามารถทำเสร็จได้ในคราวเดียว ดังนั้นจึงต้องค่อยๆ เชี่ยวชาญ โดยเปลี่ยนจากง่ายไปสู่ซับซ้อน

การออกกำลังกายบนแถบแนวนอน

กระสุนปืนนี้สามารถเป็นประโยชน์อย่างมากต่อการสร้างท่าทางที่สวยงาม ปัจจุบันมีแถบแนวนอนในสวนสาธารณะทุกแห่ง ในสนามหญ้าหลายแห่ง และใครๆ ก็สามารถติดตั้งที่บ้านได้ โดยปกติแล้วผู้ชายจะสนใจกิจกรรมประเภทนี้ แต่การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานก็มีประโยชน์มากสำหรับเด็กผู้หญิงเช่นกัน

การออกกำลังกายหลักสำหรับหลังคือการแขวนบนบาร์ตามปกติ ด้วยความช่วยเหลือของแรงฉุด ท่าทางจะถูกปรับระดับและลดภาระบนกระดูกสันหลัง ขอแนะนำให้แขวนคอเป็นเวลา 1 นาทีหลายครั้งต่อวันเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อให้มากที่สุด วิธีนี้จะทำให้หมอนรองกระดูกสันหลังเข้าที่อย่างแน่นอน

หากจำเป็น การออกกำลังกายอาจซับซ้อนได้โดยการแกว่งขาและลำตัว อีกทางเลือกหนึ่งคือการเลียนแบบการเดินโดยการเคลื่อนไหวที่เหมาะสม แขนขาตอนล่าง- สำหรับโรคกระดูกพรุนแนะนำให้แขวนขาไว้ที่ข้อเท้า แต่ในกรณีนี้ควรปรึกษาแพทย์ก่อนออกกำลังกาย

เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อรัดตัวและตั้งหลังให้ตรง แนะนำให้ทำการดึงข้อ สิ่งสำคัญคือต้องเคลื่อนไหวอย่างราบรื่นโดยประสานกับการหายใจ ด้ามจับควรมั่นคงโดยดันนิ้วหัวแม่มือไปด้านหลัง ขอแนะนำให้วางข้อศอกให้ขนานกัน

ดังนั้นทุกคนสามารถเลือกออกกำลังกายตามระดับการฝึกและรสนิยมของตนเองได้ อย่างไรก็ตามก่อนเริ่มเรียนคุณควรอ่านรายการข้อห้ามและปรึกษาแพทย์ของคุณ

การออกกำลังกายสำหรับท่าตรงจะช่วยให้คุณตรวจสอบความถูกต้องได้เพราะไม่เพียงแต่สวยงาม แต่ยังมีประโยชน์อีกด้วย กระดูกสันหลังที่ยืดหยุ่นและหลังที่แข็งแรงเป็นกุญแจสำคัญ การดำเนินงานที่เหมาะสมอวัยวะภายในและสุขภาพของสิ่งมีชีวิตโดยรวม เพื่อรักษาสุขภาพของหลัง สิ่งสำคัญคือต้องเรียนรู้วิธีอบอุ่นกล้ามเนื้อในตอนเช้าและผ่อนคลายหลังจากวันทำงาน เพื่อเตรียมร่างกายสำหรับการพักผ่อน

ชุดออกกำลังกายสำหรับท่าตรง

สิ่งสำคัญคือต้องออกกำลังกายตลอดทั้งวัน

ออกกำลังกายตอนเช้า

คอมเพล็กซ์ง่าย ๆ ที่ประกอบด้วยแบบฝึกหัดต่อไปนี้เหมาะสำหรับการชาร์จ:

1. นอนหงายบนเตียง ยืดตัวขึ้น เหยียดแขนและขาไปในทิศทางตรงกันข้าม
2. นั่งลง ยืดหลัง บีบสะบักเข้าหากัน เอียงศีรษะโดยให้คางจรดหน้าอก จากนั้นให้ขยับศีรษะไปด้านหลัง
3. ยืนตรงโดยให้เท้าราบกับพื้น เหยียดแขนขึ้น ลดระดับลง โอบรอบหลัง และงอลำตัว

การออกกำลังกายช่วยให้ร่างกายค่อยๆ ตื่นตัวและทำให้การไหลเวียนโลหิตดีขึ้น

คอมเพล็กซ์เสริมความแข็งแรงด้านหลัง

การออกกำลังกายแต่ละครั้งควรทำ 6-8 ครั้ง

1. นอนคว่ำหน้า งอข้อศอก วางฝ่ามือไว้ใต้หน้าผาก เหยียดขาให้ตรง วางเท้าลงบนพื้น ยกร่างกายขึ้น ยกหน้าอกขึ้นจากพื้น ออกกำลังกายกล้ามเนื้อตามยาวและบริเวณเอว
2. นั่งบนพื้นจับมือกัน ขั้นแรก ให้หมุนหลังให้มากที่สุดแล้วยืดไปข้างหน้า จากนั้นวางมือไว้ด้านหลังบั้นท้าย โค้งหลังจนโค้งงอที่หลังส่วนล่าง
3. ยืนตัวตรง โน้มตัวไปข้างหน้า อย่าก้มศีรษะมองไปข้างหน้า ยกมือขึ้นเพื่อขยายแนวลำตัวด้วยสายตา แก้ไขร่างกายของคุณในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 วินาที ผ่อนคลายและลดมือและลำตัวลง

การทำคอมเพล็กซ์ซ้ำทุกวันจะให้ผลลัพธ์ที่ดี

การออกกำลังกายผ่อนคลายก่อนนอน

เมื่อสิ้นสุดวันทำงาน สิ่งสำคัญคือต้องคลายความตึงเครียดที่สะสมในกล้ามเนื้อจากการนั่งหรือออกกำลังกายเป็นเวลานาน

คุณสามารถแสดงอาการบนเตียงก่อนเข้านอนได้

1. นั่งลงโดยเอาขาซุกไว้ใต้ตัวคุณ โน้มตัวไปข้างหน้า เหยียดแขนออกไปข้างหน้า โดยก้มหน้าลง ยืดมือของคุณและผ่อนคลาย
2. ขณะนั่งให้เหยียดขาตรงหน้า เอื้อมมือไปที่นิ้วเท้า เริ่มต้นด้วยการหมุน จากนั้นยืดหลังตรง ยืดบริเวณเอว
3. เกลือกกลิ้งลงบนท้องของคุณ วางแขนตรงบนเตียงแล้วยกลำตัวขึ้นทำมุมเกือบเป็นมุมฉากกับขา

หลังจากคอมเพล็กซ์คุณต้องนอนหงายยืดตัวและผ่อนคลาย

ปรับท่าทางของคุณด้วยดัมเบลล์

เพื่อท่าทางที่สวยงามและถูกต้อง สิ่งสำคัญคือต้องปรับกล้ามเนื้อทุกกลุ่มที่อยู่ด้านหลัง

ที่บ้านใช้ดัมเบลล์แบบเบา (มากถึง 1-2 กก. ขึ้นไปขึ้นอยู่กับสมรรถภาพทางกาย)

การผสมพันธุ์นำดัมเบลล์มาด้วยมือ:

• ตำแหน่งเริ่มต้น – ยืน;
• เท้าแยกจากกันกว้างไหล่;
• เอียงลำตัวจนขนานกับพื้น
• ลดแปรงลง
• กางแขนออก งอข้อศอกเล็กน้อยจนถึงระดับไหล่
• ที่จุดสูงสุด ให้นำสะบักเข้าหากัน
• ทำซ้ำ 8-10 ครั้ง

ว่ายน้ำจำลอง:

• นอนคว่ำหน้าลงบนพื้น
• ยืดแขนด้วยดัมเบลล์ไปตามลำตัว
• สลับมือไปข้างหน้ายกร่างกายขึ้น
• คอ - ตรง;
• ทำซ้ำ 10 ครั้งในแต่ละมือ

การขยายมากเกินไป:

• นอนคว่ำหน้า
• เหยียดแขนขึ้น;
• วางเท้าบนพื้น ยกแขนขึ้นพร้อมกับลำตัว
• ตัวเลือกที่ยากกว่าคือการยกร่างกายขณะยกขา

ออกกำลังกายได้สูงสุด 10 ครั้ง ตัวเลือกหลังไม่เพียงเปิดใช้งานกล้ามเนื้อหลังเท่านั้น แต่ยังเปิดใช้งานด้านหลังของต้นขาและก้นอีกด้วย

ออกกำลังกายที่บ้านด้วยไม้เท้า

การใช้แบบฝึกหัดกับไม้ยิมนาสติกซึ่งทำหน้าที่เป็นตัว จำกัด และป้องกันไม่ให้หลังงอจะทำการโค้งงอและหมุนของร่างกายต่างๆ คุณสามารถใช้ผ้าเช็ดตัวม้วน เชือกกระโดด ฯลฯ แทนไม้ได้

สิ่งสำคัญคือต้องจับวัตถุที่ระยะห่างหลายเท่าของความกว้างไหล่

1. ขณะยืน ให้วางไม้ไว้ด้านหลังไหล่และยืดหลังให้ตรงมากที่สุด เอียงลำตัวไปข้างหน้าขนานกับพื้น กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
2. ขณะยืน ให้เหยียดแขนขึ้นเหนือศีรษะ งอลำตัวของคุณสลับไปทางขวาและซ้าย
3. วางไม้ไว้ข้างหน้าคุณ ปลายด้านหนึ่งวางอยู่บนพื้น ส่วนอีกด้านทำหน้าที่พยุงมือ ถอยหลัง งอลำตัว มือตรง ฝ่ามือวางบนไม้เท้า ทำท่าแบ็คเบนด์บริเวณทรวงอกและเอว

ทำแบบฝึกหัดแต่ละครั้ง 6-8 ครั้ง

วิดีโอที่เป็นประโยชน์ในหัวข้อ

คอมเพล็กซ์สำหรับหลังเด็กตรง

กับ อายุยังน้อยสิ่งสำคัญคือต้องปลูกฝังนิสัยในการออกกำลังกายทุกวันให้กับลูกของคุณ ร่างกายของเด็กประสบกับความเครียดที่เกี่ยวข้องกับการเจริญเติบโตของร่างกาย และเมื่อพวกเขาเริ่มเข้าโรงเรียน ท่าทางของเด็กหลายคนก็บิดเบี้ยว

เพื่อป้องกันความโค้งของกระดูกสันหลังและลักษณะของกล้ามเนื้อไม่สมดุล แนะนำให้ออกกำลังกายเพื่อเสริมความแข็งแกร่งเป็นประจำ

1. ต้นไม้สูง. เด็กต้องยืนตัวตรงและเหยียดแขนขึ้น โค้งไปทางขวาไปทางซ้ายราวกับว่าต้นไม้กำลังไหวตามสายลม
2. แมว. ขึ้นทั้งสี่ หันหลัง ดึงศีรษะไปทางหน้าอก ก้มลงและเงยหน้าขึ้นมอง
3. ตะกร้า. นอนหงายจับข้อเท้า ยกร่างกายของคุณโดยดึงขาเข้าหาตัว
4. สะพาน. นอนหงาย วางฝ่ามือไว้ใกล้ไหล่ เท้าชิดบั้นท้ายมากขึ้น ยกสะโพกขึ้น เกร็งกล้ามเนื้อหลังและสะโพก

แบบฝึกหัดที่มีประโยชน์สำหรับเด็กผู้หญิงที่จะช่วยให้คุณมีรูปร่างและบรรลุผลสำเร็จ ท่าทางที่สวยงาม .

การออกกำลังกายเพื่อหลังตรง

นอนหงาย งอขาของคุณแล้วกางออกด้านข้างเล็กน้อย กดเท้าของคุณลงบนพื้น

งอแขนที่ข้อศอก นั่งตัวกระตุก แตะหน้าอกจนถึงสะโพก

กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและออกกำลังกายแบบย้อนกลับ - งอหลังขึ้นไปบริเวณทรวงอกหลาย ๆ ครั้งโดยพิงข้อศอกและกำนิ้วเป็นหมัด เอียงศีรษะไปด้านหลังเล็กน้อย

ทำแบบฝึกหัดทั้งสอง 5 ครั้งอย่างช้าๆ โดยไม่หยุด

ยืนตัวตรง. ลดมือลงแล้วนำมารวมกันข้างหลังคุณ ประสานนิ้วเข้าหากัน ยกแขนไปข้างหลัง งอตัว เด้งตัวขึ้น

ทำซ้ำการออกกำลังกาย 8-10 ครั้ง

ขึ้นทั้งสี่ กางขาออกเล็กน้อยแล้วงอแขนเล็กน้อยที่ข้อศอก

ในท่านี้ ให้ยืดตัวตรงและโค้งหลังเหมือนแมว การเคลื่อนไหวของคุณควรเป็นจังหวะและสม่ำเสมอ ในระหว่างการเคลื่อนไหว พยายามอย่ายกศีรษะขึ้น - ควรอยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลัง ทำซ้ำการออกกำลังกาย 10 ครั้ง

ยืนตัวตรง. กางขาออกเล็กน้อยแล้วประสานมือไว้ด้านหลัง ก้มศีรษะไปข้างหน้าอย่างแรง พยายามให้คางแตะโคนคอ อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 3-5 วินาที โดยไม่เปลี่ยนตำแหน่ง ให้เหวี่ยงศีรษะไปด้านหลังให้ไกลที่สุดและอยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 3-5 วินาที จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำแบบฝึกหัดเหล่านี้หลาย ๆ ครั้ง

นั่งบนพื้น. เหยียดขาให้ตรงแล้ววางมือไว้ข้างหลัง ยกกระดูกเชิงกรานขึ้น เอนศีรษะไปด้านหลัง ก้มตัว และอยู่ในท่านี้เป็นเวลา 3-5 วินาที จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำแบบฝึกหัด 8 ครั้ง

นอนหงายงอแขนไว้ที่ข้อศอก ควรคว่ำมือลงและขนานกับไหล่

ยืดแขนให้ตรงยกขึ้น ส่วนบนร่างกายโค้งกระดูกสันหลังและเหวี่ยงศีรษะไปด้านหลังเล็กน้อย ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 3 วินาทีแล้วลดระดับลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำการออกกำลังกาย 8 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 7

นอนหงายและตรึงเท้า (เช่น พิงกำแพง) เหยียดแขนไปข้างหน้า ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ยกศีรษะ ไหล่ และแขนตรงขึ้นจากพื้น หายใจออกและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำแบบฝึกหัด 8-10 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 8

คุกเข่าลง วางมือบนพื้น โดยให้แยกจากกันโดยให้ไหล่กว้าง แขนและสะโพกของคุณควรอยู่ในมุมที่ถูกต้องกับลำตัว กางเข่าออกเล็กน้อย

หายใจเข้าและยกแขนขวาขึ้นไปข้างหน้าและยกขึ้นพร้อมๆ กันยกขาตรงซ้ายขึ้นและลง

กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น จากนั้นทำเช่นเดียวกันด้วยมือซ้ายและเท้าขวา

ทำซ้ำการออกกำลังกาย 8-10 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 9

คุกเข่าแล้วยกขาเข้าหากัน ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ ฝ่ามือไปข้างหน้า

ยืดหลังและยืดคอ

โน้มตัวไปข้างหน้าช้าๆ ขณะนั่งบนส้นเท้า

อย่าลดแขนลง - ควรอยู่ในแนวเดียวกับลำตัวเสมอราวกับกำลังทำต่อ

ศีรษะก็ควรจะไม่เคลื่อนไหวเช่นกัน

เมื่อหน้าอกแตะเข่า ให้ผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลัง

แตะฝ่ามือลงกับพื้น ผ่อนคลายกล้ามเนื้อไหล่และก้มศีรษะลงอย่างอิสระ

กลับสู่ท่าเริ่มต้น วางฝ่ามือลงบนพื้นพร้อมกับเกร็งกล้ามเนื้อหลังไปพร้อมๆ กัน

ค่อยๆ ยืดตัวขึ้น ตั้งท่าในแนวตั้ง และในตอนท้าย ลดแขนลงตามลำตัว

เมื่องอให้หายใจออก เมื่อยืดตัวให้หายใจเข้า

ทำซ้ำการออกกำลังกาย 6-8 ครั้ง

นั่งบนพื้น. หลัง ขา และคอตั้งตรง นิ้วเท้าชี้ไปข้างหน้า เหยียดแขนออกไปข้างหน้าในระดับไหล่ ฝ่ามือลง หายใจ.

ขณะที่คุณหายใจออก ให้ดึงท้องเข้าหากระดูกสันหลัง ลดศีรษะลงโดยไม่ตึง และงอหลัง (ร่างกายของคุณควรมีรูปร่างเหมือนตัวอักษร "C") ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5 วินาที จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ทำซ้ำการออกกำลังกาย 5 ครั้ง

นอนหงาย งอเข่า วางเท้าให้ชิดสะโพกมากที่สุด

เหยียดแขนออกไปด้านข้าง โดยให้ฝ่ามือหันไปทางพื้น หายใจเข้ากดมือและศีรษะลงบนพื้นอย่างมั่นคงโค้ง หน้าอก, พยายามที่จะ ส่วนล่างศพอยู่ใกล้พื้นมากที่สุด ทำซ้ำการออกกำลังกาย 5-8 ครั้ง

นอนหงาย แก้ไขเท้าของคุณ (เช่น วางเท้าชิดผนัง)

เหยียดแขนไปข้างหน้าเหนือศีรษะ หายใจออกและโค้งหลัง (ก้มศีรษะลงอย่างอิสระ)

รู้สึกถึงการยืดตัวไปตามกระดูกสันหลังของคุณ หลังจากผ่านไป 5 วินาที ให้กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ทำซ้ำการออกกำลังกาย 5-10 ครั้ง

นอนหงาย เชื่อมต่อขาของคุณและงอเข่า วางมือตามลำตัว ฝ่ามือลง หายใจ. ขณะที่คุณหายใจออก ให้งอขาไปข้างใดข้างหนึ่ง รู้สึกถึงการยืดตัวของกล้ามเนื้อฝั่งตรงข้ามของร่างกาย ในเวลาเดียวกัน ให้ขาชิดกันต่อไป อย่ายกไหล่และหลังส่วนบนขึ้นจากพื้น หายใจออกและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

จากนั้นทำเช่นเดียวกันในอีกทางหนึ่ง

ทำซ้ำการออกกำลังกาย 5 ครั้งในแต่ละทิศทาง

นั่งบนเก้าอี้ วางมือทั้งสองข้างไว้บนเข่าซ้าย เลื่อนน้ำหนักตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย ยืดหลังให้ตรง ดึงหน้าท้อง ค้างท่านี้ไว้ให้นานที่สุด

พยายามเข้ารับตำแหน่งนี้หลาย ๆ ครั้งตลอดทั้งวัน - มันมีประโยชน์มาก

เดินด้วยเท้าหรือเดินตามปกติโดยวางหมอนเล็กๆ ไว้บนศีรษะ

เคล็ดลับการออกกำลังกาย

อย่ายกไหล่ข้างหนึ่งขึ้นหรือขยับไปทางเหยียด

หากคุณต้องการแก้ไขไหล่ พยายามอย่าบีบสะบัก

หากคุณกังวลเกี่ยวกับท่าทางมากขึ้น เมื่อทำการออกกำลังกาย ให้เชื่อมต่อสะบักของคุณให้มากที่สุด

คุณต้องการมีรูปร่างที่เพรียวบางและสง่างามแบบเทรนเนอร์พิลาทิสหรือโยคะหรือไม่? ทุกอย่างเริ่มต้นด้วยท่าทางที่ดี วิธีการที่มีประสิทธิภาพปรับปรุงให้ดีขึ้น - มุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายที่เสริมสร้างแกนกลางของคุณ - กล้ามเนื้อหน้าท้องและหลังส่วนล่างที่เชื่อมต่อโดยตรงกับกระดูกสันหลังและกระดูกเชิงกรานของคุณ ทุกคนสามารถเข้าถึงการออกกำลังกายดังกล่าวได้เนื่องจากสามารถทำได้ที่บ้านโดยใช้อุปกรณ์จำนวนน้อยที่สุด

เป็นไปได้ไหมที่จะปรับปรุงท่าทางของคุณที่บ้าน?

คำว่า “ท่าทาง” ไม่ได้มีความหมายอะไรมากไปกว่าท่าทางที่คุณจับร่างกายของตัวเองขณะยืน เดิน วิ่ง ฯลฯ ท่าทางตั้งตรงที่เป็นนิสัยไม่เพียงแต่บอกคนอื่นเกี่ยวกับบุคลิกภาพของคุณเท่านั้น แต่ยังเป็นตัวบ่งชี้การทำงานของ ข้อต่อและกล้ามเนื้อของคุณ

ท่าทางที่ยอมรับโดยทั่วไปมี 4 ประเภท:

• อันแรก - เรียกอีกอย่างว่าอันหลัก - กระดูกสันหลังที่แข็งแรงพร้อมส่วนโค้งทางสรีรวิทยา
• ประการที่สอง - โดดเด่นด้วยหลังแบนหรือเว้าแบน, หน้าอกแบน, สะบักที่ยื่นออกมา, เว้าหรือท้องอ่อนแอ;
• ที่สาม - แยกแยะได้โดยด้านหลังกลม - kyphosis ทางสรีรวิทยาที่มีมากเกินไป (นูน) ของบริเวณทรวงอกในทางตรงกันข้าม - เพิ่มขึ้น lordosis (เว้า) ที่ระดับเอวและคอ;
• ประการที่สี่ - ก้มหลัง, kyphosis มีชัย, เส้นโค้งทางกายวิภาคที่เหลือแสดงได้ไม่ดี, มักจะมาพร้อมกับท่า scoliotic เมื่อไหล่ข้างหนึ่งสูงกว่าอีกข้างหนึ่ง

ท่าทางคือตำแหน่งที่เป็นนิสัยของร่างกายซึ่งถูกควบคุมโดยไม่รู้ตัว นี่คือลักษณะของท่าทางที่ดีต่อสุขภาพตาม Staffel (แบบพื้นฐาน)

ประโยชน์ของการออกกำลังกายเพื่อหุ่นเพรียว

รูปร่างหน้าตาและความเป็นอยู่ที่ดีเกี่ยวข้องโดยตรงกับท่าทาง แม้ว่าหลังตรงจะมีความสำคัญ แต่คนส่วนใหญ่กลับไม่ทำอะไรเลยเพื่อแก้ไขสถานการณ์ หลังหลังค่อม สะโพกที่ไม่สมดุล และความเจ็บปวดเป็นสิ่งที่หลายๆ คนคุ้นเคยกันดีจนดูไม่ผิดปกติ

แม้ว่าพารามิเตอร์ของท่าทางจะถูกกำหนดโดยพันธุกรรมและรัฐธรรมนูญเป็นส่วนใหญ่ในตอนแรก แต่ก็สามารถและควรได้รับการปรับปรุงในกระบวนการพัฒนาส่วนบุคคลอย่างไม่ต้องสงสัย หากไม่มีการออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อปรับปรุงท่าทาง คนส่วนใหญ่จะประสบ ผลกระทบเชิงลบนิสัยที่ไม่ดีตั้งแต่อายุยังน้อย

การใช้ชีวิตในท่าที่คดเคี้ยวอาจเป็นอันตรายได้ ความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อและเอ็นอันเป็นผลมาจากตำแหน่งทางกายวิภาคของกระดูกสันหลังที่ไม่ถูกต้อง ทำให้เกิดปัญหามากมาย เช่น

• อาการปวดหลังคอและไหล่เรื้อรัง
• การสึกหรอก่อนวัยอันควรและการบาดเจ็บของข้อเข่า สะโพก และข้อต่อระหว่างกระดูกสันหลัง
• ไมเกรน;
• ความฝืดของการเคลื่อนไหว
• ความเหนื่อยล้า;
• กล้ามเนื้ออ่อนแรงและลีบ;
• หายใจลำบาก
• ปัญหาทางเดินอาหาร
• เส้นประสาทที่ถูกบีบและบีบอัด (เช่น อาการปวดตะโพก);
• โรคทางระบบประสาท (โรค carpal tunnel)

ท่าทางที่ถูกต้องจะจัดทุกอย่างในร่างกายให้สอดคล้องกัน กระดูก กล้ามเนื้อ เส้นเอ็น และเส้นเอ็นสามารถทำงานได้อย่างเหมาะสมเมื่อบุคคลนั่ง ยืน หรือเคลื่อนไหว อวัยวะยอมรับ ตำแหน่งที่ถูกต้องด้วยท่าทางที่ดี
คนที่หลังค่อมหรือหลังงออาจพบว่านิสัยเหล่านี้ส่งผลต่อการย่อยอาหารได้ สิ่งนี้อธิบายได้ด้วยเสียงต่ำของกล้ามเนื้อเรียบของระบบทางเดินอาหารเช่นเดียวกับอาการกระตุกการหดตัวหรือการกระจัด ถุงน้ำดีและท่อต่างๆ

ความผิดปกติของแผ่นหลังที่ไม่เป็นอันตรายในความเห็นของหลายๆ คน ก่อให้เกิดปัญหาทางร่างกายมากขึ้นเมื่อเวลาผ่านไปเมื่อร่างกายเติบโตขึ้น ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องพัฒนา นิสัยดีแม้ในระยะเริ่มแรกของพยาธิวิทยา
แบบฝึกหัดส่วนใหญ่ที่สอนวิธีแก้ไขท่าทางให้คุณทำได้ง่ายและไม่จำเป็น ปริมาณมาก อุปกรณ์กีฬา- คุณสามารถปรับปรุงสุขภาพของคุณเองได้ที่บ้านโดยไม่ต้องลงทุนเงินพิเศษใดๆ กับมัน สิ่งที่สำคัญมากสำหรับผลลัพธ์ที่ประสบความสำเร็จในอนาคต: ความพากเพียรและความสม่ำเสมอ แบบฝึกหัดเหล่านี้จะพาคุณไป ระดับใหม่สุขภาพและความงาม.

คุณสมบัติสำหรับผู้ใหญ่และเด็ก

ท่าทางที่ไม่ดีในผู้ใหญ่นั้นมีต้นกำเนิดมาอย่างแม่นยำ วัยเด็กเมื่อกระดูกสันหลังและเนื้อเยื่อรอบๆ เติบโตอย่างรวดเร็ว กระดูกอ่อนยังคงอ่อนอยู่ กล้ามเนื้อและเอ็นมีความยืดหยุ่นมากเกินไป และยืดออกได้ง่ายและไม่สม่ำเสมอ การเสียรูปพัฒนาค่อนข้างเร็ว อย่างไรก็ตามในทางกลับกันความยังไม่บรรลุนิติภาวะของโครงกระดูกและระบบกล้ามเนื้อกลับให้ โอกาสที่เพียงพอเพื่อทำงานเกี่ยวกับความบกพร่องทางร่างกาย ท่าทางสามารถแก้ไขได้ดีหากคุณเริ่มเรียนได้ทันเวลา

การประชุม การออกกำลังกายสำหรับเด็ก อายุก่อนวัยเรียนควรใช้เวลาประมาณ 15 ถึง 30 นาที แบบฝึกหัดทั้งหมดดำเนินการโดยใช้จำนวนแนวทางขั้นต่ำและไม่ควรทำให้ทำงานหนักเกินไป

อย่างไรก็ตามคุณไม่ควรละเลยการออกกำลังกายในวัยผู้ใหญ่เนื่องจากการรับประกันความสำเร็จคือความเพียรและเทคนิค ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมจะไม่ทำให้คุณรอนาน

ชุดออกกำลังกาย

การออกกำลังกายที่บ้านมีให้เสมอไม่จำเป็นต้องมีการศึกษาทางกายภาพ ค่าใช้จ่ายเพิ่มเติมเวลาหรือเงิน และผลลัพธ์จากการออกกำลังกายเป็นประจำก็เกินความคาดหมาย

เพื่อรักษาผลประโยชน์ที่คุณได้รับ ให้ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ทุกวัน และจำตำแหน่งที่ถูกต้องที่โต๊ะด้วย: นั่งโดยให้หลังพิงพนักเก้าอี้โดยให้เท้าราบกับพื้น เมื่อมองหน้าจอคอมพิวเตอร์ ดวงตาของคุณควรอยู่ในระดับกึ่งกลางหน้าจอ ถ้าไม่เช่นนั้น ให้ยกหรือลดจอภาพลง

องค์ประกอบของโยคะเพื่อป้องกันความผิดปกติของกระดูกสันหลัง

การออกกำลังกายง่ายๆ 5 ท่าจากครูสอนโยคะจะช่วยลดความตึงเครียด สร้างกล้ามเนื้อ และช่วยให้มีพลังงาน ทำให้ท่าทางของคุณสม่ำเสมอยิ่งขึ้น และร่างกายของคุณก็เพรียวบางลง ทำซ้ำวงจรสองครั้ง การออกกำลังกายจะใช้เพื่อป้องกันการก้มตัว

1. แบบฝึกหัดที่ 1: “ม้วนไหล่”
   
2. แบบฝึกหัดที่ 2: “การปล่อยหน้าอก”
   
3. แบบฝึกหัดที่ 3: “ปิรามิด”
   
4. แบบฝึกหัดที่ 4: “ท่าเก้าอี้”
   
5. แบบฝึกหัดที่ 5: “ยืนงอด้านข้าง”
   

ผลลัพธ์ของความพยายามของคุณจะเป็นภาพสะท้อนที่เพรียวบางในกระจก แต่จะตรวจสอบผลของการออกกำลังกายได้อย่างไร?

ผลจากการออกกำลังกายเป็นประจำ จะทำให้คุณมีท่าทางที่เพรียวบางและมีสุขภาพร่างกายแข็งแรง

ไม่จำเป็นต้องวางหนังสือไว้บนศีรษะเพื่อตรวจสอบท่าทางของคุณ ด้านหลังควรมีรูปร่างยาว อักษรละติน S เมื่อมองจากด้านข้าง เมื่อบุคคลอยู่ในตำแหน่งทางกายวิภาค ท่าทางที่ถูกต้อง- ปฏิบัติตามเคล็ดลับเหล่านี้เพื่อให้แน่ใจว่าทุกอย่างถูกต้อง:

• คอ: ให้ศีรษะตั้งตรงโดยไม่เอียงไปข้างหน้าหรือเอียงไปด้านข้าง หูของคุณควรอยู่ตรงกลางไหล่
• ไหล่: ดึงสะบักไปทางด้านหลังและลงเพื่อยกชายโครงขึ้น
• หน้าท้อง: ดึงหน้าท้องของคุณเข้าไป แต่ระวังอย่าเอียงกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าหรือข้างหลัง
• เข่า: งอเข่าเล็กน้อย โดยให้ความกว้างของไหล่

หากคุณวางตำแหน่งส่วนต่างๆ ของร่างกายข้างต้นทั้งหมดอย่างถูกต้อง หลังที่แข็งแรงของคุณควรมีรูปร่างเป็นรูปตัว S และยาวขึ้นเล็กน้อย

ออกกำลังกายด้วยฟิตบอล

การใช้ลูกบอลทรงตัวในการออกกำลังกายจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่รองรับท่าทางที่ดี เมื่อพวกมันแข็งแกร่งขึ้นและยืดหยุ่นมากขึ้น คุณจะต้องใช้ความพยายามน้อยลงในการนั่งหรือยืนตัวตรง แนะนำให้ออกกำลังกายในระยะเริ่มแรกของ kyphosis โดยให้หลังงอรวมถึงการป้องกันและเสริมสร้างกล้ามเนื้อและเอ็น คุณต้องอยู่ในแต่ละตำแหน่งเป็นเวลา 10–20 วินาที

1. แบบฝึกหัดที่ 1 - ยืดหลัง
   
2. แบบฝึกหัดที่ 2 - ยืดด้านข้าง
   
3. แบบฝึกหัดที่ 3 - ลำตัวหมุนขณะนอนบนลูกบอลโดยคว่ำหน้าท้อง
   
4. แบบฝึกหัดที่ 4 - ยืดด้านข้างโดยหมุนลำตัว
   
5. แบบฝึกหัดที่ 5 - ยืดกล้ามเนื้อ latissimus dorsi
   
6. แบบฝึกหัดที่ 6 - ยืดกล้ามเนื้อหลังและกล้ามเนื้อตะโพก
   
7. แบบฝึกหัดที่ 7 - งอหลังขณะนอนคว่ำหน้า
   
8. แบบฝึกหัดที่ 8 - ยืดกระดูกสันหลังทรวงอกโดยนอนหงาย
   

กายภาพบำบัด (กายภาพบำบัด) สำหรับท่าพลาโนเว้า (มีลูกกลิ้ง ลูกกลิ้ง ลูกกลิ้ง)

ด้วยท่าทางประเภทนี้ lordosis เอวจะเพิ่มขึ้นอย่างมาก - ส่วนเว้าด้านหลังในบริเวณเอวในขณะเดียวกันก็ลดลง kyphosis ทรวงอกทางสรีรวิทยา กล้ามเนื้อหน้าท้องหย่อนยานและอ่อนแอ กล้ามเนื้อกระดูกสันหลังบริเวณเอวจะตึงเกินไป โรคกระดูกสันหลังคดมักเกิดขึ้นจากปฏิกิริยาตอบสนองต่อการดูดซึมแรงกระแทกของกระดูกสันหลังได้ไม่ดี เนื่องจากขาดส่วนโค้งทางสรีรวิทยาที่ระดับหน้าอก การกระจายโหลดที่ไม่เหมาะสมซึ่งเป็นผลมาจากท่าทางพลาโนเว้าเป็นเงื่อนไขที่ดีสำหรับการพัฒนาของโรคกระดูกพรุนในระยะเริ่มแรก

ด้านซ้าย - ท่าเว้าแบน ด้านขวา - สุขภาพดี

คุณต้องฝึกท่าดังกล่าวด้วยความช่วยเหลือพิเศษ การออกกำลังกายเพื่อการรักษาโดยใช้อุปกรณ์กีฬาโดยเฉพาะลูกกลิ้งแบบแบนและลูกกลิ้งโฟมอุปกรณ์เหล่านี้ใช้เพื่อแก้ไขตำแหน่งของกระดูกสันหลังระหว่างออกกำลังกาย ขอแนะนำให้จัดชั้นเรียนแรกภายใต้คำแนะนำของผู้สอนซึ่งจะอธิบายและสาธิตเทคนิค

ตัวอย่างโปรแกรมการฝึกแก้ไข:

1. กระดูกเชิงกรานเอียง ขณะนอนหงาย งอขา วางเบาะเรียบไว้ใต้กระดูกเชิงกราน (คุณสามารถม้วนเสื่อยิมนาสติกขึ้นมาได้) มีความจำเป็นต้องเอียงกระดูกเชิงกรานไปทางท้องโดยยกกระดูกหัวหน่าวให้มากที่สุด
2. กระดูกเชิงกรานเอียงด้วยลูกบอล ออกกำลังกายครั้งก่อนโดยจับลูกบอลยิมนาสติก (มินิบอล) ให้แน่นระหว่างข้อเข่า เมื่อเอียงกระดูกเชิงกราน จำเป็นต้องใช้แรงกดสูงสุดที่เป็นไปได้กับลูกบอลโดยใช้ต้นขาด้านใน มุมของการงอขาที่หัวเข่าสามารถเปลี่ยนแปลงได้ซึ่งจะเปลี่ยนภาระของกระดูกเชิงกราน
3. ท่าแมว. ในท่าคุกเข่า เอนแขนตรงบนพื้น โค้งหลังให้มากที่สุด (อยู่ในท่านี้เล็กน้อย) จากนั้นงอหลังลงแต่เพียงเล็กน้อยเท่านั้น เน้นที่ความนูนของด้านหลัง
4. แก้ไขการยืดกระดูกสันหลัง ในท่านั่ง ก้นแตะส้นเท้า เอนไปข้างหน้าด้วยแขนตรง คุณต้องวางลูกกลิ้งทรงกลมไว้ใต้ฝ่ามือส่วนอันที่สอง - ลูกกลิ้งแบน - ต้องวางไว้ใต้หัวของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณไม่โค้งมนและหัวใต้ดินของคุณอยู่ด้านล่างให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ในท่านี้ ให้ยืดตัวไปข้างหน้า พยายามยืดกระดูกสันหลังให้ยาวขึ้น
5. การแก้ไขโดยใช้ท่าม้วนตัวและฝึกบริหารหน้าท้อง นอนหงาย วางโรลยิมนาสติกไว้ใต้บริเวณระหว่างหลังส่วนล่างและกระดูกเชิงกราน ยกขาตรงขึ้นเป็นมุม 90 องศา บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง โดยลดขาลงสลับกันและพักไว้เพื่อไม่ให้หลังส่วนล่างโค้งงอ ในระหว่างออกกำลังกาย กระดูกเชิงกรานจะไม่เคลื่อนไหว สะโพกตึง และต้องดึงนิ้วเท้าเข้าหาตัวคุณ
6. แก้ไข “เรือ” ที่ท้อง นอนหงาย วางเบาะเรียบๆ ใต้หน้าท้องส่วนล่าง ส้นเท้าชี้ออก สะโพกเข้า แขนไปตามลำตัว ฝ่ามือลง ยกร่างกายส่วนบนขึ้นจากพื้นพร้อมๆ กับการยกขาทีละข้างโดยให้นิ้วเท้าชี้เข้าหาตัว
7. กระดูกเชิงกรานเอียงเข่าออกจากกัน นอนหงาย วางเบาะเรียบไว้ใต้กระดูกเชิงกราน งอขา ส้นเท้าชิดกัน และเข่ากางไปด้านข้าง เอียงกระดูกเชิงกรานเข้าหาตัวเอง พยายามยกกระดูกหัวหน่าวให้อยู่ในแนวตั้งมากที่สุด

แบบฝึกหัดเหล่านี้และรูปแบบต่างๆ ควรทำครั้งละ 15–20 ครั้ง วิดีโอจะช่วยให้คุณทำความคุ้นเคยกับรายละเอียดที่ซับซ้อน

วิดีโอ: การฝึกท่าพลาโนเว้า

แบบฝึกหัดจาก Dr. S. M. Bubnovsky เพื่อท่าทางที่สวยงาม

ศาสตราจารย์ Sergei Mikhailovich Bubnovsky ผู้ก่อตั้ง kinesitherapy - การบำบัดด้วยการเคลื่อนไหวที่ถูกต้อง ได้แนะนำวิธีการปฏิบัติทางคลินิกที่เคยใช้ในทางการแพทย์ของ "กีฬาที่มีประสิทธิภาพสูง" มาก่อน

1. ต้นไม้. ยืนโดยให้หลังชิดผนังด้วยปลายเท้า กดส้นเท้า หน้าแข้ง ก้น สะบัก และหลังศีรษะชิดผนัง ยกแขนขึ้นตรงแล้วเหยียดร่างกายทั้งหมดขึ้นด้านบน ท้องถูกดึงเข้าไป คุณต้องยืนในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 60 วินาที จากนั้นย้ายออกจากผนังและทำซ้ำสิ่งเดียวกันโดยไม่ต้องมีคนค้ำ พยายามอยู่ในตำแหน่งนี้ประมาณ 1 นาที
2. ลูกบอล. แบบฝึกหัดการประสานงาน จับที่พยุงแล้วยืนด้วยเท้าทั้งสองข้างบนลูกเทนนิส ดูท่าทางและย่อตัวช้าๆ พยายามอยู่บนลูกบอล จะดีกว่าถ้ามีคนที่บ้านทำประกันให้คุณจากด้านหลัง เผื่อไว้ ทำ 15 ครั้ง
3. ปลา. นอนหงายโดยมีลูกบอลยิมนาสติกอยู่ระหว่างสะบัก ขนาดเล็ก- อยู่ในท่านี้สักพัก จำตำแหน่งร่างกายของคุณ ทำแบบฝึกหัดเดียวกันโดยไม่ต้องใช้ลูกบอล: หลังของคุณโค้งเหนือพื้นผิวแนวนอน สะบักไหล่เข้าหากัน และคอของคุณเหยียดออก การออกกำลังกายควรทำในตอนเช้าหลังการนอนหลับเป็นเวลา 10-30 วินาที
4. การยืดกล้ามเนื้อ ขณะนั่ง ให้เหยียดมือไปที่นิ้วเท้า พยายามนอนหงายให้ต่ำที่สุด อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 วินาที
5. สะพาน. นอนงอขา ยกเชิงกรานขึ้นและลดระดับลง พยายามบีบบั้นท้ายให้มากที่สุดเมื่อกระดูกเชิงกรานอยู่ด้านบน ทำซ้ำ 20 ครั้ง

แบบฝึกหัดเหล่านี้แสดงให้เห็นอย่างชัดเจนในวิดีโอ

วิดีโอ: การออกกำลังกายเพื่อท่าทางที่สวยงามจาก Dr. Bubnovsky

ชุดออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังก้มตัว (ดัมเบล, เครื่องขยาย, ไม้ยิมนาสติก, ม้วนตัว)

การนั่งหลังงอไม่เพียงแต่ทำให้ภาพเงาของคุณสั้นลงและหนาขึ้น แต่ยังทำให้เกิดอาการปวดคอและหลัง ลดการไหลของออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อ ลดความยืดหยุ่น และเพิ่มความเสี่ยงของการบาดเจ็บ พัฒนาโดย Doug Holt ผู้ฝึกสอนจากซานตาบาร์บารา รัฐแคลิฟอร์เนีย กิจวัตรนี้จะต่อสู้กับอาการตึงของหลังส่วนบน (ซึ่งส่งผลให้มีท่าทางที่ไม่ดี) และเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณเซนต์จู๊ด ผลลัพธ์: ร่างกายท่อนบนที่เข้ารูปทำให้ต้นขาดูสมดุลขึ้น ทำให้คุณดูผอมลง

คุณสามารถออกกำลังกายด้วยท่าทางในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์

วิธีการทำงาน: สองหรือสามครั้งต่อสัปดาห์ ทำ 1 ชุด (ชุด) ของแต่ละชุดแรก แบบฝึกหัดสามแบบตามลำดับ โดยพักระหว่างเซตสูงสุด 60 วินาที ทำซ้ำสองครั้ง จบกิจวัตรด้วยการยืดกล้ามเนื้อ

คุณจะต้อง: ดัมเบลคู่หนึ่งน้ำหนัก 1-2 กก., ฟิตบอล, ไม้ยิมนาสติก, เครื่องขยายพร้อมที่จับและม้วนโฟม

การออกกำลังกาย:

1. แบบฝึกหัดที่ 1 - ส้อม - บริหารไหล่และหลังส่วนบน
2. แบบฝึกหัดที่ 2 - กดมุมขวา - บริหารบริเวณหลังส่วนบน
   
3. แบบฝึกหัดที่ 3 - ตึงเครียด - บริหารไหล่และหลังส่วนบน
   
4. แบบฝึกหัดที่ 4 - T-stretch - บริหารหน้าอก

ข้อห้ามและอันตรายที่อาจเกิดขึ้น

การออกกำลังกายจะต้องถูกจำกัดหากมีการวินิจฉัยความก้าวหน้าอย่างรวดเร็วของความผิดปกติของกระดูกสันหลัง มีอาการปวดปรากฏขึ้น หรือโรคร่วมแย่ลง ซึ่งเป็นข้อห้ามในการออกกำลังกาย

คุณต้องเลือกโปรแกรมการออกกำลังกายอย่างระมัดระวัง หากท่าทางที่ไม่ดีมีความซับซ้อนจากโรคกระดูกสันหลังคด เช่นเดียวกับภาวะไคฟิซิสหรือลอร์ดโดซิสในรูปแบบที่รุนแรง ในกรณีนี้การตัดสินใจเกี่ยวกับความจำเป็นในการออกกำลังกายบำบัดและการเลือกกิจกรรมเฉพาะจะกระทำโดยแพทย์กระดูกและข้อหรือผู้เชี่ยวชาญด้านการฟื้นฟูสมรรถภาพ

ห้ามบรรทุกสิ่งของบางประเภทเมื่อกระดูกสันหลังผิดรูป เนื่องจากเป็นอันตรายเนื่องจากจะทำให้ความไม่มั่นคงเพิ่มขึ้น:

• การบิดตัว;
• การกระทบกระเทือนของกระดูกสันหลังขณะวิ่งและกระโดด (ด้วยการกระแทกอย่างกะทันหัน);
• องค์ประกอบกายกรรม (ตีลังกา ม้วน รัฐประหาร);
• พลศึกษาที่มีองค์ประกอบของการยกน้ำหนัก น้ำหนัก (บาร์เบล เคตเทิลเบลล์ ฯลฯ );
• ยืดกระดูกสันหลังด้วยน้ำหนักของคุณเอง (ดึงขึ้น, แขวนบนบาร์)

องค์ประกอบทั้งหมดข้างต้นสามารถกระตุ้นให้สุขภาพของกระดูกสันหลังเสื่อมลงอย่างมีนัยสำคัญ ซึ่งนำไปสู่การเพิ่มความโค้งของกระดูกสันหลัง การเคลื่อนตัวของอวัยวะภายใน และการหยุดชะงักในการทำงาน

วิดีโอ: Dr. S. M. Bubnovsky “หลังตรง”

เมื่อคุณละเลยท่าทางของคุณในวันนี้ คุณจะก่อให้เกิดอาการปวดหลังเรื้อรังในอนาคต เวลานานอยู่ในตำแหน่งที่น่าอึดอัดใจหน้าคอมพิวเตอร์โดยไม่หยุดพัก การออกกำลังกายราวกับว่าคุณกำลังลงนามในหมายจับเพื่อความตายสำหรับข้อต่อและกระดูกอ่อนของคุณ เพื่อให้แน่ใจว่าอาการปวดและเมื่อยที่ทำให้ร่างกายอ่อนแอจะไม่แตะต้องคุณ ให้สละเวลาเพียงครึ่งชั่วโมงต่อวันในการออกกำลังกายเพื่อป้องกัน และหากมีปัญหาอยู่แล้ว คอมเพล็กซ์ยิมนาสติกบำบัดพิเศษจะช่วยแก้ไขตำแหน่งของกระดูกสันหลัง

คุณต้องรักษาหลังให้ตรง นี่คือกุญแจสู่ความงามและสุขภาพ วิถีชีวิตของผู้ใหญ่หลายคนไม่อนุญาตให้มีท่าทางที่ถูกต้องซึ่งส่งผลเสียต่อร่างกาย ใช้เวลาเพียงประมาณ 10 นาที [...]

คุณต้องรักษาหลังให้ตรง นี่คือกุญแจสู่ความงามและสุขภาพ

วิถีชีวิตของผู้ใหญ่หลายคนไม่อนุญาตให้มีท่าทางที่ถูกต้องซึ่งส่งผลเสียต่อร่างกาย ก็เพียงพอแล้วที่จะใช้เวลาประมาณ 10 นาทีตลอดทั้งวันในการออกกำลังกายผ่อนคลายที่เรียบง่ายและมีประสิทธิภาพเพื่อท่าทางที่ถูกต้องในผู้ใหญ่ และคุณจะสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมได้อย่างแน่นอน นอกจากนี้ การปรับปรุงยังเกิดขึ้นหลังจากผ่านไปเพียงไม่กี่เซสชัน ต่อหน้าของ ปัญหาร้ายแรงเป็นการดีกว่าที่จะปรึกษาแพทย์หากแพทย์ไม่รังเกียจคุณสามารถทำชุดออกกำลังกายที่เสนอได้ทุกวันหรือสองสามครั้งต่อสัปดาห์

ท่าทางที่ไม่ดีในผู้ใหญ่

ท่าทางที่ไม่ดีสำหรับทุกคนมีอันตรายอะไรบ้าง?

สำหรับคนที่มีท่าทางไม่ถูกต้อง หายใจเข้าลึกๆ ได้ยาก มีอาการปวดอยู่ตลอดเวลา มีรอยย่นที่คอทำให้อายุมากขึ้น และร่างกายไม่น่าดึงดูดอีกต่อไป ในผู้หญิงที่มีท่าทางไม่ดี หน้าอกจะสูญเสียรูปร่าง ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าการก้มตัวทำให้โครงกระดูกผิดรูป ขัดขวางการทำงานของระบบทางเดินหายใจ ขัดขวางการไหลเวียนโลหิต และทำให้เกิดปัญหากับการย่อยอาหารและปัสสาวะ อย่างที่คุณเห็นเรากำลังพูดถึงนิสัยที่เป็นอันตรายของการนั่งหลังงอซึ่งจะลดคุณภาพชีวิตลงอย่างมาก หากบุคคลใดเป็นผู้นำ วิถีชีวิตที่อยู่ประจำตัวอย่างเช่นชีวิตทำงานเพื่อ ทำงานอยู่ประจำหรือขี้เกียจออกกำลังกาย เขาก็ต้องการแรงจูงใจอย่างมากเพื่อให้ร่างกายได้ทำงาน มีสุขภาพที่ดีขึ้น และสนุกกับมัน

การวินิจฉัยท่าทางที่บ้าน

หากต้องการทราบว่าหลังอิดโรยมีปัญหาหรือไม่ คุณควรยืนตัวตรงที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยให้หลังชิดมุม เช่น พิงกรอบประตูบ้าน ดังนั้นเราจึงกดเท้าเข้าหากัน บริเวณทรวงอกและบริเวณศักดิ์สิทธิ์ติดกับผนัง เพื่อประเมินสภาพของกระดูกสันหลัง ผู้ช่วยควรพยายามบีบมือที่เหยียดตรงระหว่างหลังส่วนล่างของบุคคลนั้นกับผนัง โดยปกติฝ่ามือควรเคลื่อนเข้าและออกจากช่องว่างนี้ได้ง่าย หากมีการเคลื่อนไหวเพียงปลายนิ้วมือ แสดงว่ามีพยาธิสภาพ เช่น ภาวะกระดูกสันหลังส่วนเอว หรือการงอกระดูกสันหลังไปข้างหน้า คุณควรดูใบมีดซึ่งไม่ควรล้าหลังแนวแนวตั้งของผนังมากนัก พยาธิวิทยาที่พบบ่อยในปัจจุบันคือ pterygoid scapulae เป็นอีกอาการหนึ่งของท่าทางที่ไม่ดี นอกจากนี้คุณจะต้องประเมินตำแหน่งด้านหลังศีรษะด้วย หากในตำแหน่งนี้ไม่ได้กดด้านหลังศีรษะไปที่มุมเลย แสดงว่ามีการเคลื่อนของกระดูกบริเวณทรวงอก

การก้มลงของทรวงอกทำให้ศีรษะเคลื่อนไปข้างหน้าอย่างเด่นชัด เมื่อบุคคลอยู่ในตำแหน่งนี้ตลอดเวลา กล้ามเนื้อคอจะทำงานหนักเกินไป ซึ่งทำให้เกิดอาการปวดศีรษะอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ ซึ่งเรียกว่าอาการปวดศีรษะจากความตึงเครียด ปัญหานี้รบกวนจิตใจผู้ที่มีท่าทางไม่ดีค่อนข้างบ่อย อาการไม่สบายอาจลดลงหากคุณใช้ยาแก้ปวด แต่นี่เป็นเพียงผลชั่วคราว นอกจากนี้ ผู้คนมักบ่นว่ามีความอยากอาหารไม่ดีและประสิทธิภาพการทำงานต่ำเนื่องจากความเหนื่อยล้าที่เพิ่มขึ้น เพื่อช่วยคนที่มีท่าทางไม่ดีหรือปวดหลังที่คุณต้องการ วิธีการที่ซับซ้อนอย่างแน่นอนด้วยการมีส่วนร่วมของผู้เชี่ยวชาญ ยกเว้น การรักษาด้วยยาที่จำเป็น กายภาพบำบัดเราจะอธิบายแบบฝึกหัดที่มีประโยชน์ด้านล่างนี้

การยืดหลังเพื่อท่าทางที่ถูกต้อง

ควรทำยิมนาสติกในห้องที่สะอาดและมีอากาศถ่ายเทสะดวกบนเสื่อพิเศษโดยไม่มีใครรบกวน ดังนั้น หากไม่มีรองเท้า คุณควรยืนตัวตรงและแยกเท้าออกโดยให้ความกว้างของกระดูกเชิงกราน ขณะที่คุณหายใจเข้าลึกๆ แขนของคุณจะยกขึ้น คุณต้องเอื้อมมือออกไปและกดค้างไว้สองสามวินาที ขณะที่คุณหายใจออก ให้ลดแขนลง ยืดเส้นเดียวก็เพียงพอแล้วและเราไปยังการดัดงอ

ยืดหลังโดยยกแขนขึ้น

โค้งด้านข้างเพื่อปรับปรุงท่าทาง

ถัดไปจะเอียงไปทางด้านข้างนั่นคือซ้ายและขวา ยกมือข้างหนึ่งขึ้นคุณต้องก้มตัว ฝั่งตรงข้ามหายใจออก เลื่อนมืออีกข้างลงไปตามพื้นผิวด้านนอกของขา หายใจเข้าและลุกขึ้นสู่ตำแหน่งเริ่มต้น หายใจออกแล้วโน้มตัวไปอีกด้านหนึ่งอีกครั้ง เมื่อทำการโค้งจะต้องดันสะโพกไปในทิศทางตรงกันข้ามต้องเกร็ง กล้ามเนื้อตะโพก- เราขอแนะนำให้รักษาร่างกายของคุณให้อยู่ในระนาบเดียวราวกับว่าหลังของคุณเลื่อนไปตามผนังด้านหลัง เอียงทั้งสองทิศทาง 3 ครั้ง และครั้งที่สี่ ค้างไว้สองสามวินาทีในแต่ละทิศทาง

งอไปด้านข้าง

การหมุนของกระดูกเชิงกรานเพื่อท่าทางที่ถูกต้อง

ใช้นิ้วกดฝ่ามือชี้ไปที่ sacrum โดยตรง คุณจะต้องโน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยและค่อย ๆ เริ่มหมุนกระดูกเชิงกรานของคุณจนเป็นวงกลม เมื่อกระดูกเชิงกรานเคลื่อนไปข้างหน้าในสภาวะกึ่งงอ จะเกิดการหายใจเข้า และเมื่อกระดูกเชิงกรานถูกดึงกลับ จะเป็นการหายใจออก เมื่อหมุนกระดูกเชิงกราน เข่าจะเหยียดตรงและสะโพกจะเกร็ง เราหมุนสะโพกครบ 4 รอบในทิศทางเดียวและอีกทิศทางหนึ่ง และอย่าลืมว่ากระดูกก้นกบควรอธิบายเป็นวงกลม
การหมุนอุ้งเชิงกราน

ออกกำลังกายเวฟเพื่อท่าสวย

สำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไปคุณต้องหายใจเข้าและในเวลานี้ให้ขยับกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าเกร็งขา ชี้หน้าอกและท้องขึ้นแล้วงอไปด้านหลัง หลังจากงอตัวแล้ว ให้หายใจออกและก้มตัวลง โดยยืนขนานกับพื้น จากนั้นงอขาแล้วลุกขึ้นอีกครั้งและขณะหายใจเข้าให้งอไปข้างหลัง สิ่งสำคัญคือต้องบีบบั้นท้ายและกระชับบริเวณฝีเย็บ หลังจากทำท่า Wave ซ้ำแล้ว 3 ครั้ง ในการทำซ้ำครั้งที่ 4 คุณควรล็อคตัวเองไว้ที่ส่วนโค้งด้านหลังและยืดซี่โครงขึ้น ไม่แนะนำให้หันศีรษะไปด้านหลัง เนื่องจากไม่เหมาะสำหรับทุกคน และปลอดภัยเฉพาะผู้มีประสบการณ์และมีการยืดกล้ามเนื้อทั่วไปที่ดีเท่านั้น

การออกกำลังกายแบบเวฟด้วยการงอไปข้างหน้าและงอหลัง

โค้งงอไปข้างหน้าและลงเพื่อให้ได้ท่าทางที่ถูกต้อง

เรายังคงออกกำลังกายที่สะดวกสบายและน่าพอใจต่อไปเพื่อท่าทางที่ถูกต้องในผู้ใหญ่ในขณะที่ยังคงรักษาไว้ ทัศนคติเชิงบวกและรักษาความสม่ำเสมอ การฝึกอบรมดังกล่าวจะไม่ไร้ประโยชน์และจะทำให้รูปร่างของคุณดีขึ้น ขณะที่เราหายใจออก เราก็ก้มตัวขนานกับเส้นพื้น คุณต้องวางฝ่ามือไว้ที่โซนด้านหน้าของต้นขา ดันออกจากนั้นแล้วดึงกระดูกสันหลังไปข้างหน้า ตามด้านบนของศีรษะเรายืดไปข้างหน้าโดยเล็งไปที่พื้น เมื่อก้มตัวลง สิ่งสำคัญคือต้องให้ซี่โครงและหน้าอกชิดกับขามากที่สุด ยืนในท่าเอียงเต็มที่ ใช้มือจับไหล่ ขยับมือไปด้านหลังศีรษะ ผ่อนคลายและแขวนคอ โดยถ่ายน้ำหนักตัวไปที่ด้านหน้าเท้า หากเป็นไปได้ ให้โค้งงอเต็มที่ คุณสามารถยืนเขย่งปลายเท้าโดยเหยียดขาตรง ดึงกระดูกก้นกบขึ้น วางนิ้วเท้าลงบนพื้น และรักษาน้ำหนักตัวไว้บนเท้า นอกจากนี้ เมื่อก้มตัว เป็นการดีที่จะลดส้นเท้าลงกับพื้นแล้วยกนิ้วเท้าขึ้นจากพื้น เหยียดกระดูกก้นกบไปด้านหลัง โดยให้มือแนบพื้น

โค้งไปข้างหน้าและโค้งลงลึก

ออกกำลังกายแบบพับเพื่อท่าที่สวยงามและยืดตัว

ดึงร่างกายของคุณไปทางขาตรงและอยู่ในท่าพับ การออกกำลังกายที่มีประโยชน์นี้จะช่วยยืดหลังและขาของคุณและป้องกันการงอตัว

พับยืน

ออกกำลังกายแมวเพื่อแก้ไขท่าทางในผู้ใหญ่

เมื่อคุกเข่าลงแล้วก้มตัวขณะหายใจเข้า จากนั้นขณะหายใจออก ในทางกลับกัน ให้หมุนหลังอย่างแรง โค้งไปในทิศทางตรงกันข้ามอย่างนุ่มนวล กระดูกสันหลังเคลื่อนไหวเบา ๆ ตามจังหวะการหายใจ รวม 6 ครั้ง

แมวออกกำลังกาย

การยืดขาและหลังเพื่อปรับท่าทางให้ถูกต้อง

หลังจากแสดงท่าแมวแล้ว ให้ยืนบนทั้งสี่ข้างขณะหายใจเข้า ให้เหยียดขาไปข้างหลังและขึ้นไปเล็กน้อย โดยดึงเข่าขึ้นไปที่หน้าผากที่ทางออก เพื่อป้องกันไม่ให้หลังส่วนล่างทำงานหนักเกินไป คุณไม่จำเป็นต้องแกว่ง เพียงแค่ขยับเท้าเบาๆ ทำซ้ำ 5 ครั้ง และครั้งที่ 6 ให้วางเข่าไว้ใกล้หน้าผากสักครู่

เหยียดขาและหลัง

ยืนสี่ขาแล้วเหยียดขาไปข้างหลัง ยืดแขนไปข้างหน้าและค้างไว้สักครู่ จากนั้นงอขาแล้วจับเท้าด้วยมือแล้วดึงขาขึ้น ทำแบบฝึกหัดที่คล้ายกันในอีกด้านหนึ่ง คุณสามารถใช้ขาและแขนข้างใดข้างหนึ่งหรือจับขาซ้ายด้วยมือขวาและในทางกลับกัน

เหยียดขาไปข้างหลังและแขนไปข้างหน้าสลับกัน
มือจับเท้า

ท่าเด็กเพื่อท่าทางและการผ่อนคลายที่ถูกต้อง

หลังจากเหยียดขาและหลังแล้ว ให้ผ่อนคลาย หายใจออก ลดหน้าอกและหน้าท้องลงบนต้นขา จากนั้นกดหน้าผากลงกับพื้น ท่าโยคะที่เรียกว่า Child's Pose นั้นมีประโยชน์สำหรับทุกคน ควรอยู่ในท่านั้นสักสองสามวินาทีจะดีกว่า

ท่าผ่อนคลายของเด็ก

Side Plank ช่วยสร้างท่าทางที่สวยงาม

การออกกำลังกายที่ทุกคนชื่นชอบนั้นมีหลากหลายรูปแบบ และไม่เพียงแต่ใช้เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องเท่านั้น แต่ยังเพื่อฝึกท่าทางที่สมบูรณ์แบบอีกด้วย ใน ในกรณีนี้ไม้กระดานด้านข้างมีความเหมาะสม เวอร์ชันง่ายเกี่ยวข้องกับการยืนบนเข่า เวอร์ชันขั้นสูง - บนขาที่เหยียดออก แบบฝึกหัดนี้มีภารกิจเดียวคือยืดมือทั้งสองข้างขึ้นหรือไปทางด้านข้างเล็กน้อยด้านหลังศีรษะ ทำข้างละครั้ง โดยดำรงตำแหน่ง Plank ค้างไว้สักครู่

ไม้กระดานด้านข้าง

ยืดแบบ Cross Split เพื่อท่าที่สวยงาม

เปิดสะโพกให้กว้างที่สุดเท่าที่จะทำได้ ยกเท้าเข้าหากัน ลดกระดูกเชิงกรานลงที่ส้นเท้า ในเวอร์ชันง่าย ๆ หรือหมอบบนพื้น ในรูปแบบมาตรฐาน ยืดหลังให้ตรง นั่งสักครู่แล้วพยายามนอนไปข้างหน้า ดึงท้องไปทางด้านหลัง ยืดตัวขึ้นไปด้านหลังศีรษะ สิ่งสำคัญคือต้องดันกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้า ผ่อนคลาย และเหยียดแขนไปข้างหน้า คุณยังต้องหันกระดูกหัวหน่าว ท้อง และซี่โครงไปทางพื้น และเปิดขาให้กว้างขึ้นเรื่อยๆ ตามหลักการแล้ว ขาที่งอของคุณควรอยู่ในตำแหน่งที่ด้านข้างของร่างกาย หากเป็นไปได้ แนะนำให้ก้มศีรษะลงกับพื้น การออกกำลังกายนี้มีผลดีต่อท่าทางและช่วยให้เปิดได้อย่างปลอดภัย ข้อต่อสะโพกรวมอยู่ในชุดแบบฝึกหัดสำหรับการยืดกล้ามเนื้อแบบแยกส่วน ในช่วงเวลาของการหายใจออกแต่ละครั้ง คุณต้องพยายามคลายความตึงเครียดออกจากร่างกาย เนื่องจากจะป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อยืดตัวและลดผลกระทบของยิมนาสติก

เหยียดขาและหลัง

ยืดหลังในท่างูเพื่อปรับอิริยาบถ

นอนคว่ำหน้าและวางมือบนพื้นโดยชี้ไปที่บริเวณหน้าอก ต่อไปอย่างราบรื่นโดยไม่กระตุกเรายกร่างกายส่วนบนขึ้นพยายามเหยียดแขนให้ตรงและงอหลัง หลังจากงอบริเวณเอวโดยไม่มีความตึงเครียดใดๆ เราก็ผ่อนคลายและหายใจในท่างูเห่า เมื่อยืดข้อศอกให้ตรงแล้วกดเข้ากับลำตัวคุณต้องแน่ใจว่าร่างกายไม่บีบตัวเหยียดขึ้นด้านบนและขายังคงอยู่บนพื้น เวลาที่เหมาะสมที่สุดสำหรับท่างูเห่า - 5-10 วินาทีในตอนท้ายลดระดับลงอย่างนุ่มนวล

ท่างูเห่า

การออกกำลังกายชุดนี้เป็นประจำจะทำให้สุขภาพหลังของคุณดีขึ้น ป้องกันตัวเองจากโรคภัยไข้เจ็บ ปรับปรุงท่าทาง และเพิ่มความนับถือตนเอง อาสนะธรรมดาที่นำมาจากโยคะจะช่วยพัฒนาความคล่องตัวของกระดูกสันหลังและเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังได้อย่างมีประสิทธิภาพ ได้มีการตั้งข้อสังเกตว่าการออกกำลังกายที่กล่าวถึงสำหรับท่าทางที่ถูกต้องในผู้ใหญ่ วิธีที่ดีที่สุดทำงานหากรวมกับการออกกำลังกายประเภทอื่นและ อาหารที่เหมาะสม- โปรดทราบว่ายิมนาสติกแบบง่าย ๆ สามารถทำได้เพื่อคลายความเครียดระหว่างพักจากการทำงานหรือเรียนหนังสือ ในตอนท้ายของวัน หลายๆ คนจำเป็นต้องผ่อนคลาย ฟุ้งซ่าน เติมพลังด้วยพลังบวก และกำจัดความเหนื่อยล้าอย่างรวดเร็ว