ตามที่พวกเขากล่าวไว้ดูเหมือนว่าอาหารของพวกเขาจะสมดุลและพวกเขากินอาหารเพื่อสุขภาพโดยเฉพาะและออกกำลังกาย แต่ด้วยเหตุผลบางอย่างเข็มตะกรันจึงถูกแช่แข็งอยู่กับที่

อาจมีสาเหตุหลายประการ และหนึ่งในนั้นคือการรับประทานอาหาร

วิธีที่ดีที่สุดในการควบคุมความอยากอาหารและกระฉับกระเฉงในระหว่างวันคือการรับประทานอาหารมื้อเล็กๆ 4 ถึง 5 มื้อต่อวัน
ในเวลาเดียวกันอาหารควรมีสุขภาพไขมันต่ำและดีต่อสุขภาพเพื่อให้คุณอิ่มและไม่รู้สึกอยาก "กิน" อะไรเป็นพิเศษ

• อย่าไปนานเกิน 4 ถึง 5 ชั่วโมงโดยไม่มีอาหาร สิ่งนี้อาจดูแปลก แต่ข้อผิดพลาดหลักที่ทำให้น้ำหนักเกินคือ ภาวะทุพโภชนาการอย่างเป็นระบบ- ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าการรับประทานอาหาร 1 - 3 มื้อต่อวัน ผู้คนจะบริโภคแคลอรี่มากกว่าการรับประทานอาหาร 4 - 5 มื้อต่อวันอย่างเห็นได้ชัด
• อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญไม่เพียงแต่จะต้องเลือกอาหารสำหรับมื้ออาหารของคุณอย่างพิถีพิถันเท่านั้น แต่ยังต้องรู้ว่าคุณต้องกินอาหารแต่ละมื้อในเวลาใดเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุด ความจริงก็คือในเวลาที่ต่างกันของวันร่างกายต้องการอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการบางอย่าง

แล้วแต่ละมื้อคุณควรกินอะไรเพื่อรักษารูปร่างให้ผอมเพรียว?

อาหารเช้า (6 - 9 ชั่วโมง)

การวิจัยพบว่าผู้หญิง 35% ละเลยมื้อเช้า บางคน “มีเวลาไม่เพียงพอ” ในขณะที่บางคนพยายามลดจำนวนแคลอรี่ทั้งหมดที่บริโภคระหว่างวัน

อย่างไรก็ตาม ตามที่แสดงให้เห็นในทางปฏิบัติแล้ว ผลที่ได้กลับตรงกันข้ามเลย ในระหว่างวัน ร่างกายจะพยายามตามให้ทัน และผลที่ตามมาก็คือ คุณจะกินอาหารมากกว่าที่คุณสามารถทำได้โดยไม่มีใครสังเกตเห็น

อาหารเช้ายังทำหน้าที่สำคัญอีกประการหนึ่ง - มัน "เริ่ม" กระบวนการเผาผลาญ นั่นคืออาหารที่คุณกินระหว่างวันจะถูกร่างกายดูดซึมเร็วขึ้นและมากขึ้น

จากการค้นพบของนักโภชนาการตั้งแต่เวลา 6.00 น. ถึง 9.00 น. เอนไซม์ย่อยอาหารจะออกฤทธิ์มากที่สุด ช่วงนี้แนะนำให้ทานอาหารที่มีโปรตีน โปรตีนจะถูกย่อยช้าๆ ซึ่งจะทำให้คุณไม่รู้สึกหิวจนถึงมื้อเที่ยง ควรหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรต - ระดับอินซูลินยังต่ำและอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตทำให้น้ำตาลในเลือดลดลง เป็นผลให้ภายใน 11 โมงคุณจะต้องอยากกินอีกครั้ง

ทางเลือกที่ดีที่สุด

1. คอทเทจชีสไขมันต่ำ/โยเกิร์ต โยเกิร์ตเป็นผลิตภัณฑ์ที่ดีต่อสุขภาพที่สุด อุดมไปด้วยโปรตีน แคลเซียม แมกนีเซียม รวมถึงจุลินทรีย์ที่มีประโยชน์ซึ่งช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันและปรับปรุงการทำงานของระบบทางเดินอาหาร แต่ใช้ได้กับโยเกิร์ตธรรมชาติเท่านั้น เมื่อคุณเติมสารตัวเติมผลไม้ต่างๆ น้ำตาลจะปรากฏในโยเกิร์ตโดยอัตโนมัติ ดังนั้นแม้ว่าขวดจะเขียนว่า “ไขมัน 0%” โยเกิร์ตก็ยังเป็นสตรอเบอร์รี่ เชอร์รี่ พีช ฯลฯ - แล้วคุณประโยชน์ขั้นต่ำก็มีแคลอรีอยู่ในนั้นมากมาย

2. ชีส ใช่ ชีสส่วนใหญ่มีไขมันและแคลอรี่สูง แต่ก็มีแคลเซียมอยู่มาก และชีสก็มีกรดไลโนเลอิกด้วย ช่วยลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง โรคหลอดเลือดหัวใจ และโรคเบาหวาน และยัง... ช่วยลดน้ำหนักเนื่องจากป้องกันไม่ให้ไขมันสะสม เพื่อป้องกันไม่ให้ชีสทำร้ายรูปร่างของคุณ ให้ดูขนาดที่ให้บริการ (บรรทัดฐานรายวันของผลิตภัณฑ์นี้คือ 2-3 ชิ้นบาง ๆ ต่อวันหรือขนาดลูกเต๋า 4 ก้อน) และจดจำภูมิปัญญาตะวันออก: “ ในตอนเช้าชีสจะมีทองคำ ช่วงบ่ายเป็นเงิน ตอนเย็นเป็นตะกั่ว"

3. ข้าวโอ๊ต ข้าวโอ๊ตเป็นคลังเก็บไฟเบอร์ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน และธาตุขนาดเล็ก มีโปรตีนจากพืชในปริมาณสูง ข้าวโอ๊ตดีต่อตับและตับอ่อน ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด เส้นใยมีประโยชน์ต่อกระบวนการเผาผลาญ ขจัดน้ำตาลกลูโคส คอเลสเตอรอล สารพิษ และโลหะหนักส่วนเกิน

4. นม นมสามารถลดความดันโลหิตได้ และแคลเซียมที่มีอยู่ไม่เพียงแต่ดีต่อฟันและกระดูกเท่านั้น แต่ยังป้องกันการสะสมของไขมันในร่างกายอีกด้วย จากการศึกษาของนักวิทยาศาสตร์ชาวอิตาลี ผู้ที่รวมผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำในอาหารของพวกเขา สิ่งอื่นๆ ทั้งหมดเท่าเทียมกัน สามารถลดน้ำหนักได้เร็วกว่าผู้ที่ไม่เว้นจากอาหารถึง 35%

5. ไข่ ผลิตภัณฑ์นี้มีโปรตีนประมาณ 6 กรัม นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยวิตามิน A, B6, B12, E และไข่แดงยังมีวิตามินเคที่หายาก โฟเลต ธาตุเหล็ก ลูทีน ซึ่งจำเป็นต่อการรักษาการมองเห็น และโคลีน ซึ่งช่วยขจัดไขมันออกจากตับ

สำหรับคอเลสเตอรอลที่มีอยู่ในไข่ตามที่นักโภชนาการหลายคนระบุว่ามีเพียง 30% เท่านั้นที่ถูกดูดซึมดังนั้นจึงไม่ก่อให้เกิดภัยคุกคามร้ายแรงต่อหัวใจ

มื้อกลางวัน (12 - 13 ชั่วโมง)

อาหารกลางวันควรประกอบด้วย:

1. โปรตีน (ปลา อาหารทะเล เนื้อ สัตว์ปีก - เน้นส่วนที่ไม่ติดมัน) วิธีทำอาหารใดๆ: ตุ๋น อบ ต้ม ย่าง แค่อย่าทอด!

2. อาหารประเภทแป้ง (ข้าวกล้อง พาสต้าโฮลวีต มันฝรั่ง ขนมปังโฮลเกรน พืชตระกูลถั่ว)

อาหารที่มีแป้ง “ที่เหมาะสม” จัดอยู่ในประเภทของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน พวกมันจะถูกย่อยช้าลง ทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น และไม่เพิ่มระดับน้ำตาลหรือน้ำหนักส่วนเกิน นอกจากนี้พวกมันยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์โดยที่ไม่สามารถลดน้ำหนักได้ อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์มีแคลอรี่ต่ำและแทบไม่มีไขมันเลย ไฟเบอร์เป็นเหมือนฟองน้ำ: ดูดซับความชื้น พองตัวและสนองความหิวได้อย่างสมบูรณ์แบบ

ทางเลือกที่ดีที่สุด

1.ข้าวกล้อง มีคุณประโยชน์ต่อสภาพเส้นผม ผิวหนัง ฟัน เล็บ และเป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้ในการย่อยอาหาร เปลือกข้าวกล้องมีเส้นใยจำนวนมาก และอุดมไปด้วยวิตามิน A, PP และกลุ่ม B, องค์ประกอบรองที่จำเป็นและไฟโตนิวเทรียนท์ ในขณะที่ปราศจากไขมัน คอเลสเตอรอล และโซเดียม

2. พาสต้า (จากแป้งโฮลวีท) ให้ไฟเบอร์และกรดโฟลิก ซึ่งจำเป็นต่อการทำงานของระบบสืบพันธุ์และการดูดซึมธาตุเหล็ก พาสต้ามาตรฐานที่ให้บริการ (และนี่คือหนึ่งแก้ว ไม่มีอีกแล้ว!) ที่ทำจากข้าวสาลีดูรัมจะไม่ส่งผลเสียต่อรูปร่างของคุณแม้แต่น้อย

3. โจ๊กบัควีท ประกอบด้วยธาตุเหล็ก เพคติน ซึ่งช่วยเพิ่มการย่อยอาหาร เช่นเดียวกับเลซิติน ซึ่งจำเป็นสำหรับตับและตับอ่อน

4. มันฝรั่ง แหล่งของสารต้านอนุมูลอิสระ วิตามินซี โพแทสเซียม การให้บริการมาตรฐานคือหัวขนาดกำปั้นหนึ่งหัว - ประมาณ 100 กิโลแคลอรี เฉพาะมันฝรั่งทอดเท่านั้นที่เป็นอันตรายต่อรูปร่างของคุณ (และไม่เพียงเท่านั้น!), และยังปรุงรสด้วยซอสที่มีไขมันและมีแคลอรีสูง เช่น ชีส ครีมเปรี้ยว เนย “ความสนุก” นี้สามารถเพิ่มพลังงานได้มากถึง 150 กิโลแคลอรีต่อจาน และสูงประมาณเอวหลายเซนติเมตร

5. ขนมปังโฮลเกรน อุดมไปด้วยเส้นใย คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน วิตามิน และธาตุขนาดเล็ก ธัญพืชหลัก - ข้าวสาลี - มีสารต้านอนุมูลอิสระออร์โธฟีนอลในปริมาณมากเป็นประวัติการณ์ซึ่งช่วยต่อต้านเซลล์มะเร็ง แต่ไม่มีอยู่ในขนมปังขาวเลย นักวิทยาศาสตร์ค้นพบเพียงเปลือกของเมล็ดพืชเท่านั้น ซึ่งไปอยู่ในแป้งรำข้าวและแป้งโฮลวีต แต่จะถูกทำความสะอาดออกในระหว่างการผลิตแป้งอบคุณภาพเยี่ยม

6. พืชตระกูลถั่ว เป็นคลังเก็บโปรตีนจากพืช ไฟเบอร์ และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน แต่ไม่มีไขมันอิ่มตัวที่เป็นอันตรายโดยสิ้นเชิง

5. สลัด จากผักสดที่มีน้ำมันมะกอกหรือน้ำมันพืช

6. ต้องพูดสองสามคำเกี่ยวกับซุป - อย่าประมาทอาหารจานนี้ ซุปเป็นยาแก้หิวได้ดีที่สุด พวกเขาจะ "อุ่น" กระเพาะอาหารและปรับปรุงระบบโภชนาการของคุณ การศึกษาในอเมริกาพบว่าผู้ที่ใส่ซุปในมื้อกลางวันเป็นครั้งคราวจะบริโภคน้อยกว่าผู้ที่ปฏิเสธซุปถึง 100 กิโลแคลอรี นอกจากนี้การขาดดุลนี้จะไม่ได้รับการชดเชยในระหว่างวัน ให้ความสำคัญกับซุปที่มีความเข้มข้น - จากผักบดหรือซุปน้ำซุปข้น - พวกเขาจะเสิร์ฟเป็นทั้งอาหารจานแรกและจานที่สองพร้อมกันเพราะถ้าคุณเลือกซุปจะเป็นการดีกว่าที่จะปฏิเสธอาหารเรียกน้ำย่อยและอาหารจานหลักในวันนั้น ในฤดูหนาว ซุปเป็นอาหารไม่เพียงแต่สำหรับร่างกายเท่านั้น แต่ยังสำหรับจิตวิญญาณด้วย ซึ่งมุ่งมั่นเพื่อความอบอุ่นและความสงบสุข

อาหารว่างยามบ่าย (16 - 17 ชั่วโมง)

เมื่อเวลา 16 - 17 ชั่วโมง ถึงเวลาอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต ระดับอินซูลินจะสูงสุด

ตอนนี้ทางเลือกที่ดีที่สุดคือ:
- ผลไม้หรือสลัดผลไม้
- ผลไม้แห้ง
- ถั่วบางชนิด
- ดาร์กช็อกโกแลต 30 กรัม (ปริมาณโกโก้ - อย่างน้อย 70%) เมล็ดโกโก้เป็นแหล่งของสารต้านอนุมูลอิสระและฟลาโวนอยด์ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ

แค่เป็นของว่างยามบ่าย (ไม่ใช่สำหรับมื้อเช้า) เช่นเดียวกับที่สาวๆ หลายคนที่ชมรูปร่างของตัวเอง) คุณสามารถปล่อยให้ตัวเองเพลิดเพลินกับของหวานได้สัปดาห์ละ 1-2 ครั้ง อย่าปฏิเสธตัวเองว่าขนมหวานเลย - ข้อ จำกัด ที่รุนแรงจะนำไปสู่การพังเท่านั้น สิ่งสำคัญคือการสังเกตการกลั่นกรองในทุกสิ่ง เป็นการดีกว่าที่จะละทิ้งของว่างที่มีไขมันอิ่มตัว คุกกี้ ขนมอบและบิสกิต และเปลี่ยนไปรับประทานของหวานเบาๆ ของหวานแคลอรี่ต่ำหนึ่งหน่วยบริโภคมีประมาณ 120 กิโลแคลอรี เช่น กาแฟหรือมูสเบอร์รี่ เค้กโยเกิร์ต ผลไม้ในเยลลี่ก็เหมาะ

มื้อเย็น (18 - 20 ชั่วโมง)

หนึ่งในมื้ออาหารที่ "เป็นที่ถกเถียง" ที่สุด มีความคิดเห็นบางส่วน: คุณไม่ควรกินหลัง 18:00 น. ฝ่ายตรงข้ามโต้แย้งว่าเฉพาะจำนวนแคลอรี่ทั้งหมดที่บริโภคในระหว่างวันเท่านั้นที่สำคัญ ไม่ใช่เวลาของมื้ออาหาร... แต่ความจริงก็มักจะเป็นเช่นนั้น , อยู่ตรงกลาง. อาหารเย็นที่ดีต่อสุขภาพและ “ปลอดภัยที่สุด” สำหรับรูปร่างของคุณคือมื้อเบาๆ แต่ไม่ “หิว” ควรประกอบด้วยปลาหรือเนื้อขาวไม่ติดมัน และเครื่องเคียงที่เป็นผัก (ผักตุ๋นเหมาะเป็นอย่างยิ่ง)

การกินเนื้อแดงในตอนเย็นเป็นสิ่งที่ไม่พึงปรารถนาอย่างยิ่ง- การย่อยใช้เวลานานและแทบไม่มีการสร้างเอนไซม์ย่อยอาหารหลังเวลา 19:00 น.
ความเชื่อทั่วไปก็คือสลัดเป็นอาหารที่ดีที่สุดสำหรับมื้อเย็น, ไม่เป็นความจริงทั้งหมด ความจริงก็คือในระหว่างการประมวลผลตับอ่อนซึ่งถูกตั้งค่าให้พักนั้นจะต้องรับภาระหนัก

ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงมันจะเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ ซึ่งจะสร้างภาพลวงตาของความหิว ทำให้คุณกินมากเกินไป

หากคุณรับประทานอาหารที่เหมาะสม ความหิวโหยที่ไม่คาดคิดจะไม่น่ากลัวสำหรับคุณหรือรูปร่างของคุณ หากคุณยังอยากกินอะไรตอนกลางคืน ชาเขียวอ่อนๆ สักแก้วกับน้ำผึ้งหนึ่งช้อนหรือนมอุ่นหนึ่งแก้วจะช่วยคุณได้ ลดการหลั่งของกระเพาะอาหารและมีผลทำให้สงบโดยทั่วไป

หนังสือและสิ่งพิมพ์จำนวนมากแนะนำว่าอาหารที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักคือการรับประทานอาหารบ่อยๆ 5-6 ครั้งต่อวันหรือมากกว่านั้น - ที่เรียกว่า ความคิดเห็นนี้ฝังแน่นอยู่ในใจของคนทั่วไปจนเมื่อถูกถามว่าจะเริ่มลดน้ำหนักที่ไหนทุกคนจะพูดว่า - เริ่มกินบ่อยๆ แต่ในปริมาณน้อย ในเวลาเดียวกันแนวทางนี้ได้รับการพิสูจน์โดยถูกกล่าวหาว่า "เร่งการเผาผลาญ" และลดความอยากอาหาร อย่างไรก็ตาม ในความเป็นจริง การรับประทานอาหารบ่อยๆ ไม่มีข้อได้เปรียบใดๆ เลยเมื่อเทียบกับการรับประทานอาหาร 3 มื้อแบบคลาสสิกต่อวัน และมีเหตุผลทางวิทยาศาสตร์ที่ชัดเจนสำหรับเรื่องนี้

เรามาดูความเชื่อผิดๆ และความเข้าใจผิดเกี่ยวกับการรับประทานอาหารบ่อยๆ กันดีกว่า

“การเร่ง” ของการเผาผลาญ

ความเข้าใจผิดนี้ขึ้นอยู่กับผลกระทบจากความร้อนของอาหารและอัตราที่เพิ่มขึ้นเล็กน้อยของกระบวนการเผาผลาญเพื่อตอบสนองต่อการบริโภคอาหาร ผลกระทบจากความร้อนคือการปล่อยพลังงานระหว่างการย่อยอาหาร ซึ่งเป็นประมาณ 10% ของแคลอรี่ที่บริโภค นั่นคือถ้าคุณบริโภค 1,000 กิโลแคลอรี 100 กิโลแคลอรีจะเข้าสู่เอฟเฟกต์ความร้อน ในกรณีนี้ไม่สำคัญเลยว่าคุณบริโภค 1,000 แคลอรี่เหล่านี้ใน 1 มื้อหรือแบ่งออกเป็น 5 มื้อ - ในทุกกรณี 100 กิโลแคลอรีจะถูกใช้ไปกับการผลิตความร้อนในที่สุด ดังนั้นการรับประทานอาหารวันละ 5-6 ครั้งจึงไม่เพิ่มการใช้พลังงานในการย่อยอาหารและการผลิตความร้อน ( ศึกษา: เบลลิสล์ เอฟ. อัล ความถี่ในการรับประทานอาหารและความสมดุลของพลังงานพี่เจ นัท. (1997) 77(อาหารเสริม 1):S57-70).

การรับประทานอาหารไม่บ่อยจะทำให้การเผาผลาญของคุณช้าลง

ความเข้าใจผิดประการที่สองที่ปรับการกินวันละ 5-6 ครั้งคือแนวคิดที่ว่าการพักระหว่างมื้ออาหารค่อนข้างนานในระหว่างวันจะบังคับให้ร่างกายเข้าสู่ "โหมดประหยัด" ชะลอการเผาผลาญและส่งผลให้การบริโภคช้าลง ไขมันใต้ผิวหนัง นอกจากนี้ยังรวมถึงความเชื่อผิดๆ เกี่ยวกับความสำคัญที่แตกต่างกันของมื้ออาหารโดยขึ้นอยู่กับช่วงเวลาของวัน เช่น อาหารเช้าทำให้ระบบเผาผลาญของคุณ "เริ่มต้น" ตลอดทั้งวัน ดังนั้นการข้ามมื้ออาหารจะทำให้อัตราการเผาผลาญลดลง

ธรรมชาติของความเข้าใจผิดเหล่านี้เกิดจากการศึกษาในช่วงต้นของหนูและหนู ซึ่งแสดงให้เห็นอย่างแท้จริงว่าการขาดอาหารในช่วงเวลาสั้นๆ ทำให้ร่างกายลดการใช้พลังงานโดยรวม ซึ่งรวมถึงสิ่งที่เรียกว่า “โหมดประหยัด” ด้วย อย่างไรก็ตาม การศึกษาดังกล่าวไม่สามารถใช้ได้กับมนุษย์ เนื่องจากอายุขัยของสัตว์ โดยเฉพาะหนูและหนูนั้นสั้นกว่ามาก นอกจากนี้ สัตว์ยังมีไขมันสำรองไม่มากนัก ดังนั้น การขาดแคลอรี่แม้เพียงเล็กน้อยในระหว่างวันก็ส่งผลต่อการทำงานของร่างกายอย่างมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งในสัตว์ที่มีขนาดเล็กมาก การข้ามมื้ออาหารเพียงมื้อเดียวอาจทำให้เสียชีวิตได้

สำหรับมนุษย์ สถานการณ์แตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง ตัวอย่างเช่น กระบวนการเผาผลาญของร่างกายมนุษย์อาจไม่ลดลงแม้ว่าจะอดอาหารครบ 3-4 วันก็ตาม และการศึกษาจำนวนหนึ่งแสดงให้เห็นว่าอัตรากระบวนการเผาผลาญเพิ่มขึ้นเล็กน้อยด้วยซ้ำ นอกจากนี้สมองจะใช้เวลา 3-4 วันเพื่อสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงของระดับเลปติน ดังนั้นการงดมื้ออาหารมื้อเดียวจะไม่ส่งผลใดๆ

การรับประทานอาหารบ่อยๆ จะเผาผลาญไขมันและรักษากล้ามเนื้อได้ดีขึ้น

ตำนานนี้แพร่หลายในการเพาะกายและฟิตเนส มีความเชื่ออย่างแรงกล้าว่าการรับประทานอาหารวันละ 5-6 ครั้งจะช่วยเร่งการเผาผลาญไขมันและช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อในระหว่างการอดอาหาร อย่างไรก็ตาม สิ่งนี้จะเกิดขึ้นได้ก็ต่อเมื่อจำนวนมื้ออาหารและปริมาณโปรตีนที่ไม่เพียงพอมีความแตกต่างกันอย่างมาก หากคุณได้รับโปรตีนจำนวนมาก (และนักกีฬาที่มีส่วนร่วมอย่างจริงจังในการออกกำลังกายและการเพาะกายอย่างน้อยก็ได้รับในปริมาณที่เพียงพอ) ความถี่ในการรับประทานอาหารก็ไม่มีผลกับสิ่งใดเลย ข้อยกเว้นอาจเป็นนักกีฬามืออาชีพที่ชีวิตถูกจำกัดอยู่ในกรอบที่เข้มงวดของการฝึกซ้อม ระบบการเล่นกีฬา และการใช้ยาสเตียรอยด์

การรับประทานอาหารวันละ 5-6 ครั้งส่งผลต่อน้ำตาลและความหิว

ความเข้าใจผิดอีกประการหนึ่งก็คือการรับประทานอาหารบ่อยๆ จะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ อย่างไรก็ตามไม่มีการศึกษาที่เชื่อถือได้เพียงข้อเดียวที่ยืนยันข้อเท็จจริงนี้ สิ่งพิมพ์ทางวิทยาศาสตร์ที่ได้รับความนิยมมากที่สุดเปรียบเทียบ เช่น อาหารคลาสสิก 3 มื้อต่อวันกับ 17 มื้อต่อวัน โดยใช้ปริมาณเพียงเล็กน้อย เห็นได้ชัดว่าการทดลองนี้ไม่เกี่ยวข้องกับความเป็นจริงเนื่องจากในชีวิตปกติวิธีการดังกล่าวไม่สามารถทำซ้ำได้ (ไม่ต้องพูดถึงความจริงที่ว่ามันไม่ได้ให้ข้อได้เปรียบใด ๆ )

สำหรับความรู้สึกหิวไม่ใช่ทุกอย่างที่ชัดเจนที่นี่เช่นกัน สำหรับบางคน การรับประทานอาหารบ่อยๆ จะช่วยควบคุมความอยากอาหารได้ดีขึ้น ในขณะที่คนอื่นๆ สังเกตว่าเมื่อรับประทานอาหาร 5-6 ครั้งต่อวัน พวกเขารู้สึกหิวมากกว่าการรับประทานอาหาร 3 ครั้งต่อวัน - ศึกษา : Ohkawara K ผลของความถี่ในการรับประทานอาหารที่เพิ่มขึ้นต่อการเกิดออกซิเดชันของไขมันและการรับรู้ความหิว โรคอ้วน (ซิลเวอร์สปริง) 2013 ก.พ.;21(2):336-43).

ข้อสรุป

ดังนั้นการวิจัยและงานทางวิทยาศาสตร์จึงไม่ได้ยืนยันถึงข้อดีของการรับประทานอาหาร 5-6 มื้อต่อวันมากกว่า 3 มื้อต่อวัน และระบุอย่างชัดเจนว่าจำนวนมื้อไม่ส่งผลต่อการลดน้ำหนักหรือการรักษามวลกล้ามเนื้อ ( ศึกษา : Schoenfeld BJ et. อัล ผลกระทบของความถี่ในการรับประทานอาหารต่อการลดน้ำหนักและองค์ประกอบของร่างกาย: รีวิวโภชนาการการวิเคราะห์เมตา (2015) ฉบับที่ 73(2):69–82- ความคิดเห็นที่ว่ามีความถี่ที่เหมาะสมในการรับประทานอาหารเป็นสิ่งที่ผิดพลาดและไม่มีพื้นฐานทางวิทยาศาสตร์ที่เชื่อถือได้

พวกเราส่วนใหญ่คุ้นเคยกับการรับประทานอาหารไม่เท่าที่ควร แต่กลับกลายเป็นว่า ทุกครั้งที่ศึกษาเนื้อหาในตู้เย็นจะมีคำถามเกิดขึ้นว่า "จะกินอะไรดี" แต่นักโภชนาการที่มีความสามารถคนใดก็ตามจะถือว่าวิธีการรับประทานอาหารนี้เป็นสิ่งที่ผิดโดยพื้นฐาน เพราะสิ่งสำคัญในเรื่องนี้ไม่ใช่อะไร แต่อย่างไร

หากคุณต้องการลดน้ำหนักส่วนเกินและเข้าร่วมในกลุ่มคนผอมก็ไม่จำเป็นต้องทำให้ตัวเองหมดแรงด้วยข้อห้ามและทรมานตัวเองด้วยการรับประทานอาหารที่เข้มงวด วิธีการที่ภักดีแต่มีประสิทธิภาพมาเพื่อช่วยเหลือ - การรับประทานอาหารแบบแบ่งส่วน

ระบบนี้ไม่เกี่ยวข้องกับการรับประทานอาหารหรือการรักษา นี่คือหลักการของโภชนาการซึ่งขึ้นอยู่กับมื้ออาหารทุกวัน 5-6 ครั้งต่อวัน ดังนั้นจึงจำเป็นต้องกินอาหารในส่วนเล็ก ๆ ทุก ๆ 2.5-3 ชั่วโมงโดยควรในเวลาเดียวกัน

วิธีการรับประทานอาหารนี้ปลอดภัยอย่างสมบูรณ์และไม่มีข้อห้าม ในทางกลับกัน การควบคุมอาหารแบบแบ่งส่วนจะมีประโยชน์ไม่เพียงแต่กับผู้ที่มีปัญหาเรื่องน้ำหนักเกินเท่านั้น แต่ยังเป็นประโยชน์กับบุคคลใดก็ตามที่พยายามรักษาสุขภาพที่ดีและกระตือรือร้นด้วย

ดังที่เราได้กล่าวไว้พื้นฐานของโภชนาการที่เป็นเศษส่วนคือการบริโภคอาหาร 5-6 ครั้งต่อวันในส่วนเล็ก ๆ ในเวลาเดียวกัน ด้วยเคล็ดลับนี้ ฮอร์โมนความอยากอาหารจึงไม่มีเวลาในการผลิต ซึ่งช่วยบรรเทาความปรารถนาที่จะ "กินวัว" อย่างไม่รู้จักพอ

เมื่อพูดถึงแง่มุมทางจิตวิทยา คนจะไม่กังวลอีกต่อไปเพราะเขาไม่สามารถกินได้มากเท่าที่เขาต้องการ ท้ายที่สุดแล้วภายในเวลาเพียงไม่กี่ชั่วโมงคุณก็จะสามารถทานของว่างได้อีกครั้ง

หลักการโภชนาการแบบเศษส่วนช่วยลดจำนวนแคลอรี่ในแต่ละวันและยังช่วยควบคุมความอยากอาหารอีกด้วย ด้วยเหตุนี้ร่างกายจึงเริ่มใช้ไขมันส่วนเกินที่สะสมอยู่เมื่อเวลาผ่านไปจนหมด นอกจากนี้เป็นไปไม่ได้ในทางปฏิบัติที่ "ความล้มเหลว" จะเกิดขึ้นและผลลัพธ์ที่ได้จะลงไปตามท่อระบายน้ำซึ่งมักเกิดขึ้นเมื่อรับประทานอาหารอย่างเข้มงวด

ก่อนอื่น คุณต้องมีทัศนคติที่ถูกต้อง จำเป็นต้องเข้าใจอย่างชัดเจนและตระหนักถึงการมีอยู่ของปอนด์พิเศษและความจริงที่ว่าเราต้องต่อสู้กับมัน และเป็นวิธีที่น่าอัศจรรย์ คุณไม่ได้ใช้อาหารที่เข้มงวดซึ่งทำให้สุขภาพของคุณแย่ลง แต่เป็นระบบของโภชนาการแบบแยกส่วน ซึ่งจะช่วยให้คุณได้รับความเบา ความงาม และสุขภาพที่ดีโดยทั่วไป

ต่อไปนี้คือสิ่งที่คุณต้องรู้ก่อนเริ่มการเปลี่ยนแปลง:

1. จำนวนมื้อเพิ่มขึ้นเป็น 5-6 ครั้งต่อวัน อาหารเช้า อาหารกลางวัน และอาหารเย็นยังคงไม่เปลี่ยนแปลง แต่มีการเพิ่มของว่าง 2-3 อย่างระหว่างอาหารเช้ามื้อที่สอง ของว่างยามบ่าย และมื้อเย็นมื้อที่สอง
2. ควรรับประทานอาหารอย่างเคร่งครัดในเวลาเดียวกัน ซึ่งจะช่วยให้คุณสามารถควบคุมการทำงานของฮอร์โมนและป้องกันความรู้สึกหิวได้
3. ต้องลดขนาดการให้บริการลง ตามหลักการแล้วแต่ละอันไม่ควรเกิน 200 มล. หากไม่สามารถทำได้ ขั้นแรกเราก็แค่แบ่งปริมาณรายวันตามปกติออกเป็น 5-6 ส่วน
4. จะต้องมีการเปลี่ยนแปลงบางอย่างในเมนู สิ่งที่เป็นอันตราย เช่น โคล่า มันฝรั่งทอด ไส้กรอกรมควัน หรือแครกเกอร์ ไม่ควรอยู่บนโต๊ะของคุณ แต่เรากล้าใส่ผัก ผลไม้ อาหารทะเล และธัญพืช และขยายการแสดงสิ่งเหล่านี้ในอาหารของเรา อย่าลืมเรื่องขนมปัง แต่ไม่มีความคลั่งไคล้
5. อย่าลืมดื่มน้ำสะอาดให้ได้มากถึง 2 ลิตรทุกวัน ในบรรดาเครื่องดื่มอื่น ๆ ควรเลือกชาสมุนไพรหรือกาแฟธรรมชาติสักแก้วในตอนเช้าจะดีกว่า
6. หากคุณไม่สามารถจินตนาการถึงชีวิตของคุณโดยปราศจากขนมหวานได้ คุณควรบริโภคก่อนอาหารกลางวัน
7. ขอแนะนำให้นับแคลอรี่ บรรทัดฐานรายวันไม่ควรเกิน 2,000 กิโลแคลอรี (คำนวณได้ไม่ยากเนื่องจากมีเครื่องคิดเลขมากมายบนอินเทอร์เน็ตสำหรับวัตถุประสงค์เหล่านี้) เป็นทางเลือกสุดท้าย คุณควรพยายามเพื่อให้ได้ตัวเลขนี้

และเคล็ดลับบางประการเพื่อให้ง่ายต่อการเข้าสู่ระบอบการปกครองและปฏิบัติตามระบบโภชนาการแบบเศษส่วน:

1. ทางที่ดีควรเริ่มต้นในวันหยุดสุดสัปดาห์ซึ่งเป็นช่วงที่ร่างกายได้ผ่อนคลาย
2. จัดทำเมนูสำหรับวันนั้นล่วงหน้าหรือดีกว่านั้นสำหรับสัปดาห์นั้น
3. ตามกิจวัตรประจำวันของคุณ คุณสามารถพัฒนาแผนการรับประทานอาหารของคุณเองได้ แต่คุณต้องจำไว้ว่าคุณควรทานอาหารอย่างเคร่งครัดในช่วงเวลาหนึ่งของวัน

วิธีสร้างเมนู

ก่อนที่เราจะเริ่มสร้างเมนู เรามาตัดสินใจว่าผลิตภัณฑ์ใดบ้างที่เราจะต้องทิ้งไปอย่างแน่นอน:

• ขนมปังโฮลวีตและผลิตภัณฑ์เบเกอรี่
• อาหารจานด่วน
• ผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป
• มันฝรั่งทอด แครกเกอร์ ฯลฯ
• น้ำตาล;
• เครื่องดื่มอัดลม

ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับผักและผลไม้สดตลอดจนผลิตภัณฑ์นมหมัก

สิ่งที่คุณควรพิจารณาเมื่อวางแผนรับประทานอาหารในแต่ละวัน:

1. สำหรับอาหารเช้า ซีเรียลที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าวโอ๊ต จะเหมาะที่สุด สามารถเสริมอาหารด้วยผลไม้และขนมปังโฮลเกรน
2. อาหารกลางวันและอาหารเย็นควรมีอาหารที่มีโปรตีนสูง เช่นเดียวกับผักสด ตุ๋น หรืออบ ในเวลาเดียวกันพยายามหลีกเลี่ยงมันฝรั่งและพาสต้าเป็นกับข้าว
3. สำหรับอาหารเช้ามื้อที่สอง น้ำผลไม้ ถั่ว มูสลี่หรือผลไม้แห้งก็เหมาะสม
4. สำหรับของว่างยามบ่าย คุณสามารถทานคอทเทจชีสหรือโยเกิร์ตรสธรรมชาติได้
5. ก่อนเข้านอนขอแนะนำให้ดื่มเคเฟอร์ไขมันต่ำหรือผลิตภัณฑ์นมหมักอื่น ๆ หนึ่งแก้ว
6. ควรดื่มน้ำหนึ่งแก้วก่อนอาหารแต่ละมื้อ 30-40 นาที

เพื่อเป็นแนวทาง นี่คือตัวอย่างเมนูสำหรับหนึ่งวัน

เมนูสำหรับวันนี้	สินค้าและอาหาร
อาหารเช้า	ข้าวต้ม (ข้าวโอ๊ตหรือข้าวสาลี) หรือไข่เจียว ขนมปังโฮลเกรนชิ้นเล็กพร้อมชีส กาแฟกับนมหรือชา
อาหารว่าง	ถั่วหนึ่งกำมือ (ควรชนิดต่างๆ) มูสลี่หรือผลไม้แห้ง น้ำผลไม้
อาหารเย็น	อกไก่ต้มหรือเนื้อทอดนึ่ง, ผักตุ๋นสำหรับเคียง (กะหล่ำดอก, บรอกโคลีหรือบวบ), ข้าวต้มหรือบัควีท, ขนมปังฝาน, ผลไม้แช่อิ่ม
ของว่างยามบ่าย	คอทเทจชีสหรือโยเกิร์ตที่ไม่มีสารปรุงแต่ง, แอปเปิ้ล, คุกกี้
อาหารเย็น	เนื้อปลาทะเลอบในเตา สลัดผักสด
อาหารเย็นครั้งที่สอง	แก้ว kefir หรือ bifidok หนึ่งแก้ว

เมื่อเปลี่ยนมาเป็นมื้ออาหารแบบแบ่งส่วน ให้ใช้เคล็ดลับ: เปลี่ยนไปใช้จานที่เล็กลง เพื่อที่คุณจะคุ้นเคยกับขนาดอาหารใหม่ได้อย่างรวดเร็ว

เมนูอาหารเศษส่วนเป็นเวลา 7 วัน

	1	2	3	4	5	6	7
อาหารเช้า	Hercules ไข่เจียว ขนมปัง	สลัดผักบัควีท	ข้าวกล้องปลาอบ	น้ำสลัดวิเนเกรตต์ ทูน่า ขนมปัง	เฮอร์คิวลีส, ไข่เจียว		เมนูสำหรับวันใด ๆ ของสัปดาห์ให้เลือก
อาหารว่าง	แอปเปิ้ลโยเกิร์ต	คอทเทจชีสกล้วย	โยเกิร์ตลูกแพร์	คอทเทจชีสกล้วย	แอปเปิ้ลโยเกิร์ต	คอทเทจชีส อัลมอนด์ 5 ลูก
อาหารเย็น	สลัดผัก อกไก่ ขนมปัง	สลัดผัก แฮมไก่ บัควีท	ผักตุ๋น ปลาอบ ข้าวกล้อง	น้ำสลัดวิเนเกรตต์ ทูน่า ขนมปัง	สลัดผักไก่บัควีท	ไข่เจียว สลัดผัก ขนมปัง
อาหารว่าง	คอทเทจชีส	คอทเทจชีส 5-7 อัลมอนด์	โยเกิร์ต	คอทเทจชีส, ส้มโอ 1/2 ลูก	คอทเทจชีส	คอทเทจชีส, ส้มโอ 1/2 ลูก
อาหารเย็น	สลัดผักอกไก่	สลัดผักแฮมไก่	ผักตุ๋นปลาอบ	Vinaigrette ปลาทูน่า	สลัดผักไก่	สลัดผักปลาอบ
อาหารว่าง	คอทเทจชีส	คอทเทจชีส	เคเฟอร์	คอทเทจชีส	โยเกิร์ต	เคเฟอร์

วิดีโอ - นักโภชนาการ Kovalkov เกี่ยวกับโภชนาการที่เป็นเศษส่วน

ข้อดีและข้อเสีย

ทำไมระบบนี้ถึงได้รับความนิยมมากในปัจจุบัน? มันมีข้อดีหลายประการจริงๆ:

1. ไม่จำเป็นต้องแก้ไขอาหารของคุณทั้งหมด ปรับเพียงเล็กน้อยก็เพียงพอแล้ว
2. ไม่รวมสุขภาพที่ไม่ดีและความรู้สึกหิวอย่างต่อเนื่อง
3. ผลลัพธ์ที่ได้จะคงอยู่เป็นเวลานานมาก
4. โภชนาการแบบเศษส่วนมีประโยชน์อย่างไม่น่าเชื่อสำหรับบุคคล: กระตุ้นการเผาผลาญ, การทำงานของอวัยวะระบบย่อยอาหารดีขึ้น, สภาพทั่วไปดีขึ้น, ความแข็งแรงและความเบาปรากฏขึ้น

หากเราพูดถึงข้อบกพร่องก็มีเพียงสิ่งเดียวเท่านั้นที่สามารถสังเกตได้และมันไม่มีส่วนเกี่ยวข้องกับหลักการของโภชนาการที่เป็นเศษส่วนเพียงเล็กน้อย มันคือทั้งหมดที่เกี่ยวกับไลฟ์สไตล์ของคนส่วนใหญ่ บ่อยครั้งไม่มีโอกาสที่จะได้รับประทานอาหารกลางวันที่ดีต่อสุขภาพ ไม่ต้องพูดถึงของว่างและการควบคุมอาหาร ดังนั้นจึงเป็นเรื่องยากมากสำหรับหลาย ๆ คนที่จะเปลี่ยนมาใช้ระบบนี้

สวัสดีทุกคนที่มีใจเดียวกันและผู้อ่านบล็อกของฉัน! ดีใจที่ได้พบคุณอีกครั้ง วันนี้ฉันขอเสนอหัวข้อที่มีประโยชน์มาก - มื้ออาหารแบบเศษส่วนสำหรับเมนูลดน้ำหนักเป็นเวลาหนึ่งเดือน หัวข้อนี้ค่อนข้างน่าสนใจสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักส่วนเกินและสำหรับผู้ที่มีวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี

ดีขึ้นน้อยลงและบ่อยขึ้น

น่าเสียดายที่จังหวะชีวิตที่เร่งรีบของเราทิ้งร่องรอยไว้ว่าเรากินอะไรและอย่างไร ส่วนใหญ่แล้วเรากินอาหารวันละ 1-2 ครั้ง ระหว่างวิ่ง เวลาที่ต่างกัน โดยทั่วไปเมื่อเราทำได้

นักโภชนาการและแพทย์ระบบทางเดินอาหารตีระฆังมาเป็นเวลานานและกระตุ้นให้เรารับประทานอาหารอย่างเหมาะสม ซึ่งหมายความว่า รับประทานอาหารอย่างน้อยห้าครั้งต่อวันในเวลาที่กำหนด ลดการพักระหว่างมื้ออาหารเป็นเวลานาน และหากเป็นไปได้ ให้แยกคาร์โบไฮเดรตชนิดเร็วออกจาก อาหารของคุณและกินไฟเบอร์มากขึ้น ลดอาหารส่วนใหญ่

โภชนาการแบบเศษส่วนเป็นระบบการรับประทานอาหารที่มีชื่อเสียงซึ่งจะช่วยให้คุณลดน้ำหนัก ปรับปรุงกระบวนการเผาผลาญในร่างกาย กำจัดสารพิษและของเสีย ปรับความดันโลหิตให้เป็นปกติ ปรับปรุงสภาพผิว ปรับปรุงสุขภาพโดยรวม และกำจัดความรู้สึกเหนื่อยล้าและไม่ดี อารมณ์.

การกินอาหารมื้อเล็ก ๆ หมายความว่าอย่างไร?

สาระสำคัญของวิธีการโภชนาการแบบเศษส่วนคือการกินส่วนเล็ก ๆ 5-6 ครั้งต่อวันทุกๆ 2-3 ชั่วโมงเพื่อไม่ให้ตัวเองหิวเพื่อไม่ให้ไขมันสะสมในร่างกายเป็นการสำรอง

ขนาดของอาหารที่คุณกินควร "พอดี" บนฝ่ามือหรือในชามใบเล็ก คุณต้องค่อยๆ ลดขนาดส่วนของคุณ (หากมีความแตกต่างจากปัจจุบันอย่างมาก) การทดลองพิสูจน์ให้เห็นว่าเป็นไปได้ที่จะลดน้ำหนักได้อย่างง่ายดายจาก 5 ถึง 10 กิโลกรัมในหนึ่งเดือน (แน่นอนว่าผลลัพธ์ขึ้นอยู่กับข้อมูลเริ่มต้นและข้อมูลส่วนบุคคล) ตามกฎพื้นฐานของโภชนาการที่เป็นเศษส่วน

ประโยชน์ของมื้ออาหารที่เป็นเศษส่วน

อาหารประเภทนี้มีส่วนช่วยให้ร่างกายเปลี่ยนไปสู่อาหารอื่นอย่างค่อยเป็นค่อยไปช่วยให้คุณลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารและปริมาณอาหารอย่างระมัดระวังโดยไม่ต้องอดอาหารหรือทำให้ร่างกายเกิดความเครียด

การรับประทานอาหารมื้อเล็กๆ ช่วยควบคุมระดับอินซูลินในเลือด

กระบวนการเผาผลาญทั้งหมดของร่างกายเริ่มต้นขึ้น ร่างกายถูกปรับ และความเป็นไปได้ที่จะเกิดการโอเวอร์โหลดและความผิดปกติของระบบทางเดินอาหารจะถูกกำจัด

สารอาหารที่ได้จากอาหารจะถูกดูดซึมได้อย่างมีประสิทธิภาพและรวดเร็ว

ด้วยการควบคุมอาหารแบบเศษส่วนเพื่อลดน้ำหนัก ถือว่าคุณควรมีอยู่เสมอ การคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันจะต้องคำนวณโดยใช้สูตรโดยใช้ข้อมูลส่วนบุคคลของคุณ

คณิตศาสตร์นี้ค่อนข้างง่าย ดังนั้นลองด้วยตัวเอง สมมติว่าปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณคือ 1,500 กิโลแคลอรี ซึ่งหมายความว่าคุณต้องหารค่านี้ด้วยจำนวนมื้ออาหารต่อวัน และคำนึงถึงผลลัพธ์เมื่อสร้างเมนูประจำวัน

ไม่จำเป็นว่าอาหารทุกมื้อจะมีปริมาณแคลอรี่เท่ากัน แต่ควรกระจายแคลอรี่ส่วนใหญ่ในช่วงครึ่งแรกของวัน

กฎการรับประทานอาหารทั่วไป

เช่นเดียวกับอาหารอื่นๆ และโดยทั่วไปแล้ว ในด้านโภชนาการที่เหมาะสม ไม่แนะนำให้ใช้ผลิตภัณฑ์ต่อไปนี้ในอาหารแบบเศษส่วน (หรือดีกว่านั้น ไม่รวมทั้งหมด):

• อาหารจานด่วน;
• ผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป
• เค้ก ขนมอบ ขนมหวาน น้ำตาล
• สินค้าอบและคาร์โบไฮเดรตเร็วทั้งหมด
• อาหารทอด;
• ของว่างทุกชนิด
• ซอสมะเขือเทศ, มายองเนส, ซอส;
• เครื่องดื่มอัดลมและไม่อัดลม (น้ำผลไม้) แบบหวาน

คาร์โบไฮเดรตช้าจะให้พลังงานแก่คุณในตอนเช้า ควรรับประทานผักนึ่ง สัตว์ปีก และปลา กินสลัด ผักใบเขียว กะหล่ำปลี และผักตุ๋นเยอะๆ ก็ดีต่อสุขภาพเช่นกัน

อย่ากินอาหารประเภทแป้ง ถ้ากินขนมปังให้เลือกประเภทที่ทำจากแป้งโฮลวีท

มื้อสุดท้ายควรเบาที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ (มีประโยชน์มากเช่นการดื่ม kefir หนึ่งแก้ว) กินคอทเทจชีสและผลิตภัณฑ์นมหมักเพื่อสุขภาพอื่นๆ

ดาวน์โหลดตารางแคลอรี่ของอาหารบนอินเทอร์เน็ตและพกติดตัวไปด้วยเสมอ คุณจะควบคุมแคลอรี่ที่กินได้ง่ายขึ้น

เมนูตัวอย่างเป็นเวลาหนึ่งเดือน

การรับประทานอาหารตามหลักการนี้ไม่ยากอย่างที่คิดเมื่อมองแวบแรก ทุกอย่างขึ้นอยู่กับนิสัย แต่ผลลัพธ์ที่ฉันมั่นใจว่าคุณจะได้และความรู้สึกเบาและพอใจในตัวเองนั้นคุ้มค่าที่จะลอง เพื่อให้ง่ายต่อการเริ่มต้น ฉันได้อธิบายเมนูตัวอย่างสำหรับเดือนด้านล่างนี้แล้ว คุณสามารถใช้เมนูนี้หรือสร้างเมนูของคุณเองก็ได้

วันที่ 1

1. อาหารเช้า 8.00 น.: ข้าวโอ๊ตบดกับผลไม้
2. ของว่าง 11.00 น.: ซาลาเปาธัญพืช โยเกิร์ตธรรมชาติ
3. อาหารกลางวัน 13.00 น.: อกไก่นึ่ง, สลัดถั่วเขียว, ราดด้วยน้ำมันมะกอก
4. ของว่าง 16.00 น. ชาสมุนไพร ลูกพรุน
5. อาหารเย็น 19.00 น.: ไข่ต้ม, ปลาต้ม, สลัดผักร็อกเก็ต, ราดด้วยน้ำมันอัลมอนด์ (หรือมะกอก)

วันที่ 2

1. อาหารเช้า 8.00 น.: ขนมปังปิ้งกับเนยและชีสแข็ง
2. ของว่าง 11.00 น.: ถั่วลิสงหนึ่งกำมือ
3. อาหารกลางวัน 13.00 น.: สเต็กเนื้อย่าง, ผักตุ๋น;
4. ของว่าง 16.00 น.: แอปเปิ้ล;
5. อาหารเย็น 19.00 น.: ไข่เจียว, อกไก่ต้ม, แตงกวา;
6. อาหารเย็นมื้อที่สอง 21.00 น.: kefir หนึ่งแก้ว

วันที่ 3

1. อาหารเช้า 8.00 น.: คอทเทจชีสพร้อมครีมเปรี้ยวและราสเบอร์รี่
2. ของว่าง 11.00 น. กล้วย;
3. อาหารกลางวัน 13.00 น.: ซุปพร้อมลูกชิ้นไก่, ขนมปังโฮลเกรน, ไข่คน 2 ฟอง
4. อาหารว่าง 16.00 น.: อัลมอนด์;
5. อาหารเย็น 19.00 น.: สลัดผักใส่น้ำมันมะกอก, โจ๊กบัควีท, สเต็กไก่งวง
6. อาหารเย็นมื้อที่สอง 21.00 น.: kefir หนึ่งแก้ว

วันที่ 4

1. อาหารเช้า 8.00 น.: ชีสเค้กกับราสเบอร์รี่
2. ของว่าง 11.00 น.: มัฟฟินโฮลเกรนกับโยเกิร์ตไม่หวาน
3. อาหารกลางวัน 13.00 น.: คูสคูสกับเนย, ไก่สับ, มะเขือเทศ, แตงกวา;
4. ของว่าง 16.00 น. แอปริคอตแห้ง ชาเขียว
5. อาหารเย็น 19.00 น.: ปลานึ่ง สตูว์ผัก
6. อาหารเย็นมื้อที่สอง 21.00 น.: kefir หนึ่งแก้ว

วันที่ 5

วันที่ 6

1. อาหารเช้า 8.00 น. ข้าวโอ๊ตกับน้ำผึ้ง
2. ของว่าง 11.00 น.: มะเดื่อ;
3. อาหารกลางวัน 13.00 น.: น้ำซุปไก่กับขนมปังกรอบ, สลัดแครอทและลูกพรุนพร้อมกระเทียมและครีมเปรี้ยว
4. ของว่าง 16.00 น.: น้ำเบอร์รี่;
5. อาหารเย็น 19.00 น.: เนื้อต้ม, สลัด Caprese กับมะเขือเทศและมอสซาเรลลา;
6. อาหารเย็นมื้อที่สอง 21.00 น.: kefir หนึ่งแก้ว

วันที่ 7

1. อาหารเช้า 8.00 น.: หม้อตุ๋นชีสกระท่อมพร้อมครีม
2. ของว่าง 11.00 น.: ชาเขียวกับมาร์ชเมลโลว์
3. อาหารกลางวัน 13.00 น.: ซุปผัก, แฮมไขมันต่ำ, ไข่ต้ม, แตงกวา;
4. ของว่าง 16.00 น.: โยเกิร์ตไม่หวาน, แอปเปิ้ล;
5. อาหารเย็น 19.00 น.: ปลาต้ม บรอกโคลีนึ่งปรุงรสด้วยน้ำมะนาว
6. อาหารเย็นมื้อที่สอง 21.00 น.: kefir หนึ่งแก้ว

วันที่ 8

1. อาหารเช้า 8.00 น.: คอทเทจชีสพร้อมน้ำผึ้งและถั่ว
2. ของว่าง 11.00 น.: ชาสมุนไพรพร้อมดาร์กช็อกโกแลตหนึ่งชิ้น
3. อาหารกลางวัน 13.00 น.: น้ำซุปไก่, ลูกชิ้นปลา, น้ำสลัดวิเนเกรตต์;
4. ของว่าง 16.00 น.: แอปริคอตแห้ง
5. อาหารเย็น 19.00 น.: สเต็กเนื้อ, สลัดแครอทขูดพร้อมแอปเปิ้ลและลูกพรุน
6. อาหารเย็นมื้อที่สอง 21.00 น.: kefir หนึ่งแก้ว

วันที่ 9

1. อาหารเช้า 8.00 น.: ไข่เจียวกับชีส;
2. ของว่าง 11.00 น.: สตรอเบอร์รี่, ราสเบอร์รี่, บลูเบอร์รี่;
3. อาหารกลางวัน 13.00 น.: บะหมี่ไก่, ม้วนกะหล่ำปลี;
4. ของว่าง 16.00 น.: หม้อปรุงอาหารแครอท
5. อาหารเย็น 19.00 น.: สเต็กปลาแซลมอน, มะกอก, มะเขือเทศ;
6. อาหารเย็นมื้อที่สอง 21.00 น.: kefir หนึ่งแก้ว

วันที่ 10

1. อาหารเช้า 8.00 น.: แพนเค้กข้าวโอ๊ตกับกล้วย
2. ของว่าง 11.00 น. โยเกิร์ตพร้อมซีเรียล
3. อาหารกลางวัน 13.00 น.: ซุปครีมผักโขม, อกไก่ฟริคาสซี, ตุ๋นกับผัก;
4. ของว่าง 16.00 น.: ชากับน้ำผึ้ง, คุกกี้ไม่หวาน;
5. อาหารเย็น 19.00 น.: สลัดอะโวคาโดกับแครอทในน้ำมันมะกอก, เนื้อต้ม;
6. อาหารเย็นมื้อที่สอง 21.00 น.: kefir หนึ่งแก้ว

วันที่ 11

1. อาหารเช้า 8.00 น.: โจ๊กข้าวโพดพร้อมนมและองุ่น
2. ของว่าง 11.00 น. กาแฟพร้อมชีสแข็งหนึ่งชิ้น
3. อาหารกลางวัน 13.00 น.: ซุปบรอกโคลี, ไก่ทอด, กะหล่ำปลีตุ๋นกับเห็ด
4. ของว่าง 16.00 น.: โยเกิร์ตไม่หวาน, น้ำเนคทารีน;
5. อาหารเย็น 19.00 น. ซีซาร์สลัด ขนมปังโฮลเกรนหนึ่งแผ่น
6. อาหารเย็นมื้อที่สอง 21.00 น.: kefir หนึ่งแก้ว

วันที่ 12

1. อาหารเช้า 8.00 น.: ไข่ต้ม, ขาไขมันต่ำ, ขนมปังปิ้งกับเนย, โกโก้;
2. ของว่าง 11.00 น. น้ำผลไม้คั้นสด คุกกี้ข้าวโอ๊ต
3. อาหารกลางวัน 13.00 น.: ซุปสีน้ำตาล, ปลานึ่ง, สลัดหัวไชเท้า;
4. ของว่าง 16.00 น.: สตรอเบอร์รี่หนึ่งแก้วพร้อมโยเกิร์ตไขมันต่ำหรือครีมเปรี้ยว
5. อาหารเย็น 19.00 น. พิลาฟผักกับไก่ สลัดผักรวม
6. อาหารเย็นมื้อที่สอง 21.00 น.: kefir หนึ่งแก้ว

วันที่ 13

1. อาหารเช้า 8.00 น.: โจ๊กเซโมลินา, น้ำเกรพฟรุตคั้นสด;
2. ของว่าง 11.00 น.: ผลไม้แช่อิ่ม, โฮลเกรนโรล;
3. อาหารกลางวัน 13.00 น.: ซุปบีทรูท, อกไก่อบชีส;
4. ของว่าง 16.00 น.: ชีสเค้ก ชาเขียว
5. อาหารเย็น 19.00 น. ถั่วตุ๋นในมะเขือเทศพร้อมกระเทียมและผักชีฝรั่ง, ไข่เจียว;
6. อาหารเย็นมื้อที่สอง 21.00 น.: kefir หนึ่งแก้ว

วันที่ 14

1. อาหารเช้า 8.00 น.: โจ๊กข้าวโอ๊ตบนน้ำพร้อมแครนเบอร์รี่
2. ของว่าง 11.00 น.: สลัดผลไม้พร้อมโยเกิร์ต
3. อาหารกลางวัน 13.00 น.: ซุปเห็ด สลัดไก่อุ่น ๆ
4. ของว่าง 16.00 น. โกโก้;
5. อาหารเย็น 19.00 น. พาสต้าอัลเดนเต้พร้อมชีสและสมุนไพร ทูน่า;
6. อาหารเย็นมื้อที่สอง 21.00 น.: kefir หนึ่งแก้ว

เมนูของสัปดาห์ที่สามและสี่สามารถทำซ้ำได้จากสองสัปดาห์ก่อนหน้า ลองใช้แผนอาหารแบบแบ่งส่วนเพื่อลดน้ำหนักเป็นเวลาหนึ่งเดือนแล้วดูว่าได้ผลแค่ไหน อย่าลืมน้ำดื่มสะอาดอย่างน้อย 1.5 ลิตรต่อวัน

ดูข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับหลักสูตร »»

แบ่งปันผลลัพธ์ของคุณเขียนความคิดเห็นสูตรอาหารเพื่อสุขภาพที่เหมาะกับการรับประทานอาหารแบบเศษส่วนในความคิดเห็น ผู้เริ่มต้น สมัครรับข้อมูลอัปเดตบล็อกและแบ่งปันข้อมูลบนเครือข่ายโซเชียล แล้วพบกันใหม่!

ขอแสดงความนับถือ Vladimir Manerov

สมัครสมาชิกและเป็นคนแรกที่รู้เกี่ยวกับบทความใหม่บนเว็บไซต์ในอีเมลของคุณ

เพื่อค้นหาร่างในฝัน ตัวแทนของเพศสัมพันธ์ต้องก้าวอย่างสิ้นหวัง ทรมานตัวเองด้วยความหิวโหย และออกกำลังกายจนหมดแรง และเคล็ดลับของหุ่นเพรียวในปี 2562 นั้นง่ายมาก - โภชนาการสม่ำเสมอและการออกกำลังกายในระดับปานกลาง

เป็นเศษส่วน 5 มื้อต่อวันสำหรับการลดน้ำหนักที่จะช่วยให้คุณบรรลุผลตามที่ต้องการจะกลายเป็นวิถีชีวิตที่เป็นนิสัยสำหรับทุกคนในขณะที่การทำงานของระบบย่อยอาหารจะดีขึ้นกระบวนการเผาผลาญจะถูกเปิดใช้งานและสีของ ผิวจะดีขึ้น

วิธีจัดอาหาร 5 ครั้งต่อวัน?

สมัยนี้หาคนกินมื้อเช้าแบบอิ่มๆ ได้ยาก ไม่ค่อยจะกินวันละ 5 มื้อเท่าไหร่ และทั้งหมดเป็นเพราะเรามักจะรีบไปที่ไหนสักแห่งโดยหาของว่างระหว่างเดินทางและปรากฎว่าเรามีน้ำหนักเพิ่มขึ้นและทำให้คุณภาพสุขภาพของเราแย่ลง

ทุกสิ่งสามารถเปลี่ยนแปลงได้อย่างไร? ก่อนอื่นคุณต้องสร้างแรงจูงใจที่เข้มแข็งให้กับตัวเองสร้างเงื่อนไขที่เหมาะสมสำหรับการรับประทานอาหารภายใต้เงื่อนไขทางโภชนาการที่เป็นเศษส่วน

ข้อควรสนใจ: ซื้อชุดจานล่วงหน้าซึ่งมีขนาดเล็ก แต่น่าดึงดูดเพียงพอเพื่อไม่ให้เกิดอาการหงุดหงิดในขั้นตอนการปรับตัว

การรับประทานอาหารวันละ 5 มื้อมีประโยชน์มากมาย ซึ่งคุณควรสรุปไว้กับตัวเองอย่างชัดเจน:

• ไม่มีความรู้สึกหิวดังนั้นจึงไม่จำเป็นต้องทานอาหารว่างระหว่างวิ่งกินอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพและมีแคลอรีสูง
• ไม่มีข้อจำกัดที่เข้มงวดเกี่ยวกับประเภทผลิตภัณฑ์ กระบวนการลดน้ำหนักเป็นไปอย่างราบรื่นและดีต่อสุขภาพ
• สารอาหารวิตามินและองค์ประกอบขนาดเล็กที่เข้าสู่ร่างกายในปริมาณปานกลางจะถูกดูดซึมได้ดีขึ้น
• การลดน้ำหนักในทางจิตใจจะง่ายกว่าเมื่อคุณรู้ว่าในอีกไม่กี่ชั่วโมงคุณจะกลับมารับประทานอาหารอีกครั้ง
• หลังจากมื้อหนัก คุณจะรู้สึกง่วงอยู่เสมอและไม่มีแรงที่จะรักษาประสิทธิภาพสูงไว้ได้ ในกรณีนี้สิ่งที่ตรงกันข้ามคือจริง - อาหารมื้อเบาช่วยให้คุณรักษาร่างกายให้อยู่ในสภาพดี
• แคลอรี่จะถูกบริโภคเร็วขึ้นและเปลี่ยนเป็นพลังงานแทนที่จะเหลือไว้เป็นไขมัน
• การนอนหลับจะสงบและสมบูรณ์ - กุญแจสำคัญในการป้องกันน้ำหนักส่วนเกินได้อย่างดีเยี่ยม

ไม่มีอะไรน่าภูมิใจเมื่อมีคนบอกว่ากินวันละครั้งหรือสองครั้ง ซึ่งในกรณีนี้มวลกล้ามเนื้อถูกทำลาย ชั้นไขมันเพิ่มขึ้น ระดับอินซูลินเปลี่ยนไปในทางที่แย่ลง และสุขภาพของพวกเขาก็แย่ลง

จะสร้างเมนูสำหรับมื้ออาหารที่เป็นเศษส่วนในปี 2562 ได้อย่างไร?

สิ่งแรกที่คุณต้องทำคือแบ่งวันของคุณออกเป็น 5 มื้อ โดยในจำนวนนั้นมี 3 มื้อหลัก ได้แก่ มื้อเช้า มื้อกลางวัน และมื้อเย็น และอีก 2 มื้อ (มื้อเช้ามื้อที่สองและของว่างยามบ่าย)

เป็นสิ่งสำคัญที่มื้อสุดท้ายจะสิ้นสุดสามชั่วโมงก่อนนอนและก่อนเข้านอนคุณสามารถดื่มแก้วหนึ่งแก้วและปิดท้ายวันด้วยผลิตภัณฑ์นี้

ระหว่างมื้ออาหารไม่ควรเกิน 2-3 ชั่วโมงเพื่อจะได้ไม่มีเวลาหิวมาก บางส่วนเป็นอาหารที่มีแคลอรีสูงเล็กน้อยควรบริโภคในช่วงครึ่งแรกของวัน และควรบริโภคอาหารให้น้อยลงในช่วงครึ่งหลัง

อาหารส่วนใหญ่ประกอบด้วยผลไม้ ผัก ธัญพืชไม่ขัดสี และเนื้อสัตว์และปลาควรตุ๋นหรือนึ่งโดยไม่ต้องเติมไขมันพืชหรือสัตว์ เมนูต้องมีไฟเบอร์ โอเมก้า 3 วิตามิน และแร่ธาตุขนาดเล็กจากแหล่งธรรมชาติ

เพื่อให้การรับประทานอาหารวันละ 5 ครั้งมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนัก คุณต้องจำไว้ว่าให้ดื่มน้ำมากๆ ดื่มน้ำสะอาดหนึ่งแก้วทุกเช้าในขณะท้องว่าง และปิดท้ายของว่างด้วยชาเขียว เครื่องดื่มผลไม้ และ ผลิตภัณฑ์นมเปรี้ยวไขมันต่ำ

เมนูตัวอย่างอาหาร 5 มื้อต่อวัน

เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการลดน้ำหนัก คุณไม่จำเป็นต้องมีความรู้พิเศษในด้านโภชนาการ สิ่งสำคัญที่ต้องจำคือผลิตภัณฑ์จะต้องเป็นธรรมชาติ มีสุขภาพดี และไม่มีสารเข้มข้น สารเคมี และสารอื่น ๆ เพื่อปรับปรุงรสชาติ

เราขอเสนอเมนูพร้อมอาหาร 5 มื้อต่อวันสำหรับการลดน้ำหนักเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์

วันจันทร์

สำหรับอาหารเช้าคุณสามารถทำไข่เจียวจากไข่ 2 ฟองและนมไขมันต่ำเล็กน้อยดื่มชาหรือกาแฟที่ไม่มีน้ำตาล สำหรับมื้อกลางวัน ให้ปรุงปลานึ่งชิ้นเล็กๆ ทำสลัดแตงกวาและกะหล่ำปลี ปรุงรสด้วยน้ำมะนาว และต้มข้าวส่วนหนึ่ง

สำหรับอาหารเช้ามื้อที่สองและของว่างยามบ่ายควรกินผลไม้และผลเบอร์รี่สดกีวีส้มลูกพีชราสเบอร์รี่สตรอเบอร์รี่แอปเปิ้ลเขียวกล้วยครึ่งลูกสำหรับของว่างหนึ่งมื้อแตงโมสองวงเล็บแตงโมแตงโมแบล็กเบอร์รี่หนึ่งกำมือและลูกเกด .

สำหรับมื้อเย็น - แซนวิชกับชีสและแฮม โดยเฉพาะอย่างยิ่งขนมปังข้าวไรย์หรือรำข้าว เนื้อตุ๋น 100 กรัมพร้อมแตงกวาเขียว ก่อนนอนให้ดื่มน้ำหนึ่งแก้วหรือผลิตภัณฑ์นมเปรี้ยวไขมันต่ำ

วันอังคาร

สำหรับอาหารเช้า ให้ปรุงโจ๊กบัควีทในน้ำ กินขนมปังกับรำข้าวแล้วดื่มกาแฟหนึ่งแก้ว ทานซุปผักเป็นอาหารกลางวัน หรือทำสลัดแครอทและกะหล่ำปลี ปรุงรสด้วยน้ำมันมะกอกและน้ำมะนาวเล็กน้อย

สำหรับอาหารเช้ามื้อที่สองและของว่างยามบ่าย ให้ดื่มเคเฟอร์หนึ่งแก้วและเพลิดเพลินกับผลไม้สดในปริมาณที่พอเหมาะ สำหรับมื้อเย็น ให้ปรุงปลาอบในเตาอบพร้อมผัก ก่อนนอน – คอทเทจชีสไขมันต่ำ 50 กรัม ล้างด้วยน้ำสะอาด

วันพุธ

อาหารเช้า - ไข่ต้ม ขนมปังกับแฮม ชาเขียวหนึ่งถ้วย สำหรับของว่างควรใช้คอทเทจชีสกับนมเล็กน้อยและสำหรับมื้อกลางวันให้เตรียมซุปพร้อมน้ำซุปเนื้อและสลัดผัก

สำหรับของว่างยามบ่าย - แซนวิชกับแฮมและชีสส้ม รับประทานเนื้อต้มเป็นมื้อเย็นและทำน้ำสลัดวิเนเกรตต์ส่วนหนึ่ง ปรุงรสด้วยน้ำมันมะกอก ควรใช้แตงกวาสดมากกว่าแตงกวากระป๋อง

วันพฤหัสบดี

เตรียมโจ๊กซีเรียลเป็นอาหารเช้า ซุปถั่ว ขนมปัง 1 ชิ้น และมะเขือเทศ 1 ผลเป็นมื้อกลางวัน สำหรับของว่าง คุณสามารถใช้โยเกิร์ตและผลไม้สดที่มีเปอร์เซ็นต์ต่ำได้ รับประทานอกไก่ต้มกับเห็ดและดื่มชาเขียวหนึ่งแก้ว

วันศุกร์

สำหรับอาหารเช้า ทำไข่เจียวพร้อมผัก ดื่มน้ำผลไม้สดหนึ่งแก้ว สำหรับมื้อกลางวัน อบปลากับแอปเปิ้ลในเตาอบ และสำหรับของว่างยามบ่าย รับประทานคอทเทจชีสหม้อปรุงอาหาร สำหรับมื้อเย็น ต้มพาสต้ากับเฟต้าชีสหรือชีส กินกีวี 2 ผลก่อนนอน

วันเสาร์

รับประทานอาหารเช้าด้วยโจ๊กข้าวโอ๊ตกับนม แล้วตบท้ายด้วยสมูทตี้ผลไม้รสหวาน สำหรับมื้อกลางวัน ให้ปรุงปลานึ่งและสลัดแตงกวา มะเขือเทศ และหัวหอมเล็กน้อย สำหรับของว่าง ให้ทำหม้อปรุงอาหารคอทเทจชีสจากส่วนผสมจากธรรมชาติ

รับประทานอกไก่ต้ม กินแครอทดิบ 2 หัว และล้างมื้ออาหารด้วยน้ำผลไม้ ก่อนเข้านอนดื่มโยเกิร์ตไขมันต่ำหรือน้ำบริสุทธิ์หนึ่งแก้วสิ่งสำคัญคืออย่าทำให้ท้องอิ่มในเวลาสาย

วันอาทิตย์

ในวันอาทิตย์ คุณสามารถทำซ้ำชุดใดก็ได้จากเมนูประจำสัปดาห์ เตรียมซุปด้วยน้ำซุปผัก สตูว์ผัก และทำสลัดผักสด ดื่มของเหลวให้เพียงพอ

บทสรุป!

ผลลัพธ์จะน่าทึ่งภายใน 2-3 สัปดาห์หลังจากรับประทานอาหารดังกล่าว ร่างกายจะมีความเบา มีพลังงานเพิ่มขึ้น และจะไม่รู้สึกหิวหรือกินมากเกินไป

มันจะเป็นเรื่องยากที่จะ จำกัด ตัวเองด้วยขนาดชิ้นส่วนในทันที แต่เพียงความตั้งใจที่จะชนะและแรงจูงใจที่เข้มแข็งเท่านั้นที่จะช่วยให้คุณบรรลุรูปแบบที่ต้องการ พยายามหางานอดิเรกเพื่อไม่ให้คิดถึงเรื่องอาหารตลอดเวลา

การกินจะง่ายขึ้นและดีต่อสุขภาพทุกวัน! ทดลอง สร้างสรรค์สูตรอาหารใหม่ๆ ให้สารอาหารประเภทนี้เป็นวิถีชีวิตไปตลอดชีวิต!

นี่คือวิธีที่คุณควรกินวันละ 5 ครั้งเพื่อลดน้ำหนักในปี 2562 เพื่อสุขภาพที่ดีและมีรูปร่างที่เพรียวบางและสง่างาม ดูแลตัวเองและทานอาหารให้ถูกต้อง นี่เป็นวิธีเดียวที่จะทำให้คุณอารมณ์ดีอยู่เสมอ!

สุขภาพและความเจริญรุ่งเรืองมาสู่คุณ!