ท่าทางคือตำแหน่งของร่างกายมนุษย์: คำจำกัดความนี้รวมถึงทั้งความสัมพันธ์ของส่วนต่างๆ ของตัวเรือที่มีต่อกัน และการปฏิบัติตามแนวดิ่งที่สมบูรณ์

ท่าที่ถูกต้องคือสภาวะธรรมชาติที่ธรรมชาติจัดให้

โดยทั่วไปจะมีตัวบ่งชี้ดังต่อไปนี้:

• หลังแบนที่มีการโก่งตัวเล็กน้อยตามธรรมชาติที่คอและหลังส่วนล่าง
• หัวไปพร้อมกับลำตัวไม่ขยับไปด้านข้างหรือหลัง / ไปข้างหน้า
• หัวไหล่อยู่ในระดับเดียวกัน
• ไหล่ยังสมมาตรวางกลับเล็กน้อยและผ่อนคลาย
• สมมาตรของกระดูกไหปลาร้า
• หน้าอกยืดออก - ในทางกลับกันกระเพาะอาหารรวมตัวกันเล็กน้อย
• สมมาตรแม้กระทั่งตำแหน่งของก้นและสะโพก

มันน่าสนใจ!เพื่อให้รู้สึกถึงตำแหน่งที่ถูกต้อง ให้ทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้: พยายามหาผนังเรียบที่บ้านโดยไม่มีองค์ประกอบตกแต่งมากมายและฐานพื้นขนาดใหญ่ ยืนพิงกำแพงและพิงเครื่องบิน ก้น, หัวไหล่และ ด้านหลังศีรษะ. ฝ่ามือควรพอดีกับช่องว่างระหว่างการโก่งเอวกับผนัง ส้นสูงให้ห่างจากพื้นผิว 1-1.5 เซนติเมตร ของคุณ เท้าในเวลาเดียวกันควร สัมผัสอย่างเต็มที่. พยายามผ่อนคลาย ท่าสุดท้ายคือตำแหน่งที่ถูกต้องของลำตัว ด้วยกิจกรรมนี้ คุณสามารถตรวจสอบความคืบหน้าของคุณที่มีต่อท่าทางที่ดีต่อสุขภาพได้

สาเหตุและสัญญาณของความโค้ง

การละเมิดท่าทางเป็นหายนะของเวลาของเรา เนื่องจากจังหวะของชีวิตใหม่เกี่ยวข้องกับการใช้ชีวิตอยู่ประจำและภาระหนักในระบบกล้ามเนื้อและกระดูก

ซึ่งจะอธิบายสาเหตุหลักของความโค้ง:

• ความเฉยเมยทั่วไปขาดการออกกำลังกายและพักผ่อน "โซฟา"
• ละเว้นความพอดีระหว่างการทำงาน (ไขว้ขา, ก้มตัว);
• การไม่ปฏิบัติตามเทคนิคการยกที่มีความสามารถ (ใส่กระเป๋าเอกสารพร้อมเอกสารหรือถุงช้อปปิ้งด้วยมือเดียวถือของหนักบนแขนที่ยื่นออกไปและอื่น ๆ )
• นอนไม่พอ

นอกจากนี้ ปัจจัยที่ทำให้เกิดความโค้ง ได้แก่:

• ความผิดปกติ แต่กำเนิดในโครงสร้างของกระดูกสันหลัง
• น้ำหนักเกิน;
• การปรากฏตัวของโรคที่กระตุ้น scoliosis (อาจเป็นได้ทั้งโรคเกี่ยวกับกระดูกสันหลังและตัวอย่างเช่นสายตาสั้น);
• บาดเจ็บ

พยาธิวิทยาเป็นหลัก เกิดขึ้นในวัยเด็กและวัยรุ่นเมื่อโครงกระดูกยังค่อนข้างเป็นพลาสติกและในขณะเดียวกันก็เป็นเรื่องยากสำหรับนักเรียนที่จะปฏิบัติตามท่าทางที่ถูกต้องในระหว่างวันเรียนที่ยาวนาน บางทีการสำแดงความโค้งในวัยชราเนื่องจากความอ่อนแอของระบบกล้ามเนื้อและกระดูกโดยรวม

ท่าจะจำแนกตามลักษณะของการเสียรูป:

• บรรทัดฐาน
• Hyperlordosis - การโก่งตัวของคอและ / หรือหลังส่วนล่างเพิ่มขึ้น
• Kyphosis - หน้าอก "จม" โค้งของหน้าอกกลับ
• หลังแบน

หากในระหว่างการออกกำลังกายข้างต้นกับผนัง คุณสังเกตเห็นว่าไม่มีฝ่ามือหลายอันอยู่ใต้หลังส่วนล่าง หรือคุณไม่สามารถบีบมือระหว่างหลังกับระนาบของผนังได้เลย - นี่คือ ป้ายชัดเจนความผิดปกติของท่าทาง

มักจะสังเกตด้วยความโค้ง:

• ความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ (การพัฒนาของกล้ามเนื้อส่วนหลังที่ไม่สม่ำเสมอ);
• เพิ่มเสียง (overstrain) ของกล้ามเนื้อ;
• ความไม่มั่นคง (hypo/hypermobility ของข้อต่อ)

ชั้นเรียนโยคะเพื่อสร้างท่าทางที่ถูกต้อง

โยคะเป็นหนึ่งในกิจกรรมยอดนิยมในปัจจุบัน เรียกได้ว่าเป็น "กีฬาสำหรับคนขี้เกียจ" ชนิดหนึ่ง: คุณไม่จำเป็นต้องดำเนินการใดๆ เช่น การวิ่งหรือการออกกำลังกายแบบไดนามิก อย่างไรก็ตาม ภาระที่ร่างกายได้รับระหว่างอาสนะไม่ได้ด้อยกว่าการฝึกหนักในโรงยิม .

มีความเห็นว่าคำว่า "ท่าทาง" และ "อาสนะ" (ท่าทาง) มีต้นกำเนิดนิรุกติศาสตร์ร่วมกัน ไม่มีข้อโต้แย้งที่เป็นรูปธรรมที่สามารถยืนยันความจริงข้อนี้ได้ อย่างไรก็ตาม เสียงของคำที่คล้ายคลึงกันบ่งบอกถึงคุณลักษณะหลักของการฝึกโยคะ: อาสนะเกือบทั้งหมดมุ่งเป้าไปที่การทำให้การทำงานของกระดูกสันหลังและระบบกล้ามเนื้อและกระดูกโดยรวมเป็นปกติ

ประโยชน์ของโยคะคือ:

• บรรเทาอาการปวด;
• ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ;
• เสริมสร้างกล้ามเนื้อรัดตัว;
• การพัฒนาความจำของกล้ามเนื้อและการปรับปรุงท่าทางในภายหลัง (ด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำ);
• การปรับปรุงทั่วไปในความเป็นอยู่ที่ดี

ข้อได้เปรียบที่สำคัญที่สุดอย่างหนึ่งของโยคะคือความเป็นไปได้ของการเรียนไม่เพียง แต่เป็นมาตรการป้องกัน แต่ยังรวมถึงความโค้งของกระดูกสันหลังที่มีอยู่ด้วย

ก็ควรจำไว้เท่านั้น ข้อควรระวังเพื่อความปลอดภัยไม่ละเมิดหลักการพื้นฐานของการทำอาสนะ:

1. เริ่มจากเล็กที่สุดไปหาใหญ่ที่สุด: เริ่มต้นด้วยท่าที่ง่ายที่สุดและใช้เวลาสั้น ๆ ในการแก้ไขร่างกายในตำแหน่งเดียว เพิ่มความยากและหน่วงเวลาในอาสนะทีละน้อย
2. อย่ารีบเร่งในระหว่างการออกกำลังกาย โยคะเป็นการฝึกปฏิบัติไม่เพียงแต่ทางกายภาพ แต่ยังรวมถึงจิตวิญญาณด้วย: ไม่ใช่พลวัตของการออกกำลังกายที่สำคัญที่นี่ แต่เน้นที่ร่างกายและความคิด
3. รักษาความสงบและการหายใจตามธรรมชาติ
4. อย่าเพิกเฉยต่อความเจ็บปวด: หากคุณรู้สึกไม่สบายตัวอย่างรุนแรงระหว่างการฝึก ให้หยุดทำอาสนะ
5. อย่าทำการเคลื่อนไหวที่ไม่เกี่ยวข้องโดยไม่ได้ฝึกฝน นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งในกระบวนการทำท่านิ่ง: คุณควรผ่อนคลายไม่ใช่กระตุก

ข้อห้าม

และคุณรู้หรือไม่ว่า...

ข้อเท็จจริงต่อไป

การฝึกโยคะไม่เหมาะสำหรับผู้พิการเช่น:

• ความโค้งของกระดูกสันหลังระดับ 4;
• อาการบาดเจ็บที่หลังและ/หรือกะโหลกศีรษะ;

สำคัญ!ก่อนเริ่มเรียนควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ ประการแรก จำเป็นต้องกำหนดระดับความโค้งของกระดูกสันหลัง ตัวอย่างเช่น ผู้ป่วยที่มีระดับ 2 และ 3 ไม่แนะนำให้ทำแบบฝึกหัดที่มีการบิดและหมุน นอกจากนี้ ผู้ป่วยที่มีอาการกระดูกสันหลังคดรุนแรงไม่ควรนอนคว่ำ นอกจากนี้ แพทย์ยังสามารถระบุข้อห้ามส่วนบุคคลได้

อาสนะสำหรับท่าทาง

แบบฝึกหัดพื้นฐานสำหรับผู้เริ่มต้น: วอร์มอัพ

1. ตำแหน่งเริ่มต้น - นั่งบนเก้าอี้. กดคางไปที่หน้าอกขณะพยายามดึงสะบักเข้าหากัน ทำท่านี้ไว้ครึ่งนาที
2. แบบฝึกหัดนี้สามารถทำได้ทั้งยืนและนั่ง. พยายามยืดหลังให้ตรงที่สุดและใช้มือหมุนเป็นวงกลม
3. Tadasana (ท่าภูเขา). ตำแหน่งเริ่มต้น - ยืน ยืนตัวตรง: เท้าชิดกัน แขนห้อยตามลำตัวอย่างอิสระ เหยียดตรงและยืดมงกุฎของคุณให้มากที่สุด ยืดกล้ามเนื้อต่อไป 20-30 วินาที หากในตอนแรกคุณรู้สึกว่าทำแบบฝึกหัดนี้ได้ยาก คุณก็สามารถทำได้ในขณะที่พิงกำแพง ในอนาคตควรเพิ่มระยะเวลาในการเป็นทาดาสนะเป็นนาที
4. การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อที่หลายคนคุ้นเคยจากโรงเรียน: ยืนตัวตรงและเหยียดแขนลงพยายามเอื้อมถึงพื้น หากคุณพบว่ามันยากที่จะให้ขาชิดกัน คุณสามารถกางขาได้เล็กน้อย (ไม่กว้างกว่าไหล่ของคุณ) อีกวิธีหนึ่งคือคุณไม่สามารถเอื้อมมือไปที่พื้นได้ แต่ใช้ฝ่ามือประสานข้อศอกแล้วพยายามดึงร่างกายทั้งหมด
5. "เดินแบบ": เดินไปรอบ ๆ ห้องด้วยหนังสือบนหัวของคุณ

การวอร์มอัพนี้จะช่วยให้คุณยืดกระดูกสันหลังและ "จำ" ตำแหน่งที่ถูกต้องของลำตัวได้ หลังจากอุ่นเครื่องแล้ว คุณสามารถดำเนินการท่าโยคะได้โดยตรง

วิดีโอ: "โยคะจากก้ม: เทคนิคอาสนะ"

อาสนะ 5 อันดับแรก

• Marjariasana (ท่าแมว). ขึ้นทั้งสี่เพื่อให้แขนขาของคุณตั้งฉากกับพื้นได้อย่างสมบูรณ์แบบ (นั่นคือฝ่ามือของคุณควรอยู่ใต้ไหล่และเข่าใต้สะโพกของคุณ) ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ยืดหน้าอกของคุณไปที่พื้น ควรจ้องมองขึ้นไปข้างบน ดึงด้านหลังศีรษะเข้าหากระดูกก้นกบ ให้มือของคุณตรง ในขณะที่คุณหายใจออก คุณต้องยืดกระดูกสันหลังขึ้น กล้ามเนื้อกดทับศีรษะถึงเข่า

• Dandasana (ท่าพนักงาน). นั่งบนพื้นโดยเหยียดขาตรง เหยียดร่างกายขึ้น หลังควรราบเรียบและตั้งฉากกับขา เหยียดนิ้วเท้าเข้าหาตัว มือควรอยู่ด้านข้างของร่างกายนิ้วไปข้างหน้า

• การรวมกันของสุนัขลงและสุนัขขึ้น. นอนหงายโดยแยกขาออกจากกันเล็กน้อย วางแขนของคุณงอที่ข้อศอกโดยให้ฝ่ามืออยู่ใต้ไหล่ของคุณ (ราวกับว่าคุณกำลังจะทำวิดพื้น) ในขณะที่คุณหายใจออก ให้เหยียดขาและลำตัวตรง โดยเหยียดจุดที่ห้าขึ้น มือใหม่สามารถงอขาได้เล็กน้อยหรือสี่ขาก็ได้ แต่ต้องแน่ใจว่าหลังตรง จากนั้นในขณะที่หายใจเข้า "คลาน" โดยลำตัวของคุณไปตามพื้น: คุณควรงอเล็กน้อยราวกับว่านำร่างกายไปด้านหลังส่วนบนของศีรษะเหยียดไปข้างหน้า เป็นผลให้คุณควรยืนในลักษณะนี้: ศีรษะเหยียดขึ้น, ลำตัวถูกยกขึ้นบนแขนที่เหยียดตรง, หลังงอเล็กน้อย, ขาตรง ตามหลักการแล้ว ควรยกสะโพกขึ้นเล็กน้อย (ควรให้เฉพาะหน้าแข้งและฝ่ามืออยู่บนพื้น) แต่ผู้เริ่มต้นอาจไม่ทำเช่นนี้ในตอนแรก

• Balasana (ท่าเด็ก). คุกเข่าลงบนพื้นแล้วนั่งบนส้นเท้าด้วยก้นของคุณ (เท้าควรสัมผัส) ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ลดลำตัวลงโดยให้หน้าผากแตะพื้น มือควรชิดลำตัวไหล่ควรผ่อนคลาย

• Shavasana (ท่าศพ).เสร็จสิ้นการออกกำลังกายท่าทางผ่อนคลายสูงสุด นอนราบกับพื้นโดยให้แขนและขากางออกให้กว้างสบาย ตอนนี้งานของคุณคือการผ่อนคลาย การผ่อนคลายควรมีจุดมุ่งหมาย: คุณควรรู้สึกว่าทุกเซลล์ในร่างกายผ่อนคลายและเต็มไปด้วยความอบอุ่น ตั้งแต่ปลายนิ้วเท้าจนถึงส่วนบนของศีรษะ เมื่อคุณจัดการเพื่อผ่อนคลายร่างกายทั้งหมดแล้ว ให้นอนลงในท่านี้อีกนาที
โรคของกระดูกสันหลังและอวัยวะภายใน
• การฝึกโยคะจะไม่เพียงช่วยปรับปรุงสภาพหลังเท่านั้น แต่ยังช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อด้วย, กระตุ้นความจำของกล้ามเนื้อเพื่อให้ผลจากการฝึกคงอยู่ได้นาน
• โยคะ มีข้อห้ามเล็กน้อยแต่ก่อนที่จะทำอาสนะไม่ว่าในกรณีใดจำเป็นต้องปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ
• อย่าลืมวอร์มอัพก่อนฝึกซ้อม
• แต่ละท่าจะต้องทำอย่างช้าๆให้ความสนใจกับสภาพร่างกายและควบคุมการหายใจ
• ในตอนแรกต้องรักษาท่าทางคงที่เป็นเวลาอย่างน้อย 30-40 วินาทีค่อยๆเพิ่มระยะเวลาของอาสนะ
• อย่าลืมคิดบวกและทำอาสนะเพื่อความสุขเท่านั้น

โยคะสำหรับท่าทางกำลังได้รับความนิยมทุกวัน นี่เป็นการฝึกสำหรับคนเกียจคร้าน ไม่ต้องการการเคลื่อนไหวที่กระฉับกระเฉงและต่อเนื่อง แต่นี่ไม่ได้หมายความว่าคนๆ นั้นจะไม่รู้สึกเมื่อยล้า การแสดงอาสนะที่ถูกต้องมีภาระอย่างมากต่อร่างกายมนุษย์

โยคะเพื่อการทรงตัวที่ดี

ชั้นเรียนโยคะไม่เกี่ยวข้องกับการออกแรงอย่างหนัก และเป็นวิธีที่ดีในการปรับปรุงสุขภาพของคุณและมีรูปร่างที่ดี หากคุณปรับให้เข้ากับการออกกำลังกายเป็นประจำ การออกกำลังกายแบบพิเศษ คุณจะมีสุขภาพที่ดีและมีรูปร่างที่สมบูรณ์แบบ

ท่าส่วนใหญ่มีจุดมุ่งหมายเพื่อแก้ไขกระดูกสันหลังส่วนโค้งและระบบกล้ามเนื้อและกระดูกทั้งหมด

ประโยชน์ของโยคะมีดังนี้:

• กำจัดความเจ็บปวดและความรู้สึกไม่สบาย
• ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ;
• เสริมสร้างความจำของกล้ามเนื้อและยืดท่าทาง
• การปรับปรุงทั่วไปในสภาพ

ข้อได้เปรียบหลักของโยคะคือมันไม่เพียงทำเพื่อการป้องกันเท่านั้น แต่ยังรวมถึงความผิดปกติที่มีอยู่ของกระดูกสันหลังด้วย

เทคนิคอะไรที่เหมาะกับมือใหม่

ผู้ที่เรียนรู้พื้นฐานของโยคะควรเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายแบบวอร์มอัพ:

1. นั่งบนเก้าอี้ ดึงคางเข้าหาหน้าอกขนานกันพยายามต่อสะบัก ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 20-30 วินาที
2. ยืนบนพื้นหรือนั่งบนเก้าอี้ หลังควรตั้งตรง มือต้องเคลื่อนไหวเป็นวงกลม (สลับไปมา)
3. ทาดาสนะ. ยืนขึ้น ยกขาทั้งสองข้างเข้าหากัน แล้วเหยียดแขนขนานกับลำตัว ยืดเม็ดมะยมขึ้นครึ่งนาที หากการออกกำลังกายนี้ยากในตอนแรก คุณสามารถพิงหลังพิงกำแพงได้ ในแต่ละครั้งต่อๆ ไป ระยะเวลาของการอยู่ในท่าจะเพิ่มขึ้น
4. เดินแบบ. วางหนังสือไว้บนหัวแล้วค่อยๆ เดินไปรอบๆ ห้องโดยหันหลังให้ตรง
5. ยืด. ยืนตัวตรง เหยียดแขน ยกขาเข้าหากัน หากยืนในตำแหน่งนี้ยากในตอนแรก คุณสามารถกางเท้าออกเล็กน้อยได้

การออกกำลังกายอุ่นเครื่องดังกล่าวจะช่วยให้กระดูกสันหลังกระชับ หลังจากออกกำลังกายแบบวอร์มอัพแล้ว คุณสามารถก้าวไปสู่อาสนะที่จริงจังมากขึ้นได้

ท่าโยคะที่มีประสิทธิภาพและเทคนิคสำหรับการนำไปใช้

นอกจากแบบฝึกหัดที่พิจารณาแล้วซึ่งเป็นมาตรฐานและไม่ต้องใช้เวลามาก ยังมีท่าที่ละเอียดกว่าที่ต้องใช้ความพยายาม เวลาและสมาธิมากขึ้น ก่อนดำเนินการอาสนะเหล่านี้ คุณต้องปรึกษาแพทย์ผู้มีประสบการณ์ ผู้เชี่ยวชาญต้องทำการตรวจร่างกาย ประเมินสภาพของบุคคล และให้คำแนะนำเกี่ยวกับการดำเนินการออกกำลังกายบางอย่าง

ในบรรดาแบบฝึกหัดโยคะที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับท่าทางที่สม่ำเสมอซึ่งมีผลดีต่อสภาพของกระดูกสันหลังและความเป็นอยู่โดยรวม มีแนวทางปฏิบัติหลายประการ

วีระสนะ

เทคนิค:

1. ตำแหน่งเริ่มต้น - นั่งลงโดยงอเข่า พยายามให้ก้นของคุณอยู่ระหว่างเท้าของคุณ หากสิ่งนี้ทำให้เกิดอาการปวดกล้ามเนื้อ คุณสามารถใส่ลูกกลิ้งได้ หลังควรตั้งตรง วางมือบนสะโพก หงายฝ่ามือขึ้น
2. วางมือทั้งสองข้างแล้วยกขึ้นเหนือศีรษะเหยียดหลัง คุณควรรู้สึกตึงที่กระดูกสันหลังของคุณ ในเวลาเดียวกัน คุณต้องเอื้อมขึ้นด้วยมงกุฎ และลงด้วยก้างปลา
3. พับแขนไว้ข้างหน้าหน้าอกและกดกันและกันในช่วงพักสั้นๆ ทำให้เกิดความตึงเครียดในแขนและหน้าอก

ท่าที่อธิบายไว้มีประโยชน์มาก และจะช่วยให้คุณจัดท่าทางของคุณได้อย่างรวดเร็วและไม่เจ็บปวด

บาลาสนะ

เรียกว่าท่าเด็กซึ่งส่งผลดีต่อสภาพหลัง การออกกำลังกายนี้ช่วยผ่อนคลายหลังของคุณ ขั้นตอน:

1. รับตำแหน่งเริ่มต้นเช่นเดียวกับท่าวีราสนะ ค่อยๆลดลำตัวไปที่สะโพกแล้ววางหน้าผากบนพรม แขนผ่อนคลายให้มากที่สุดและยื่นออกไปด้านข้างหรือไปข้างหน้า หลังควรโค้งมนและผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์ อยู่ในตำแหน่งนี้คุณต้องทำแบบฝึกหัดเล็กน้อย
2. นอนคว่ำหน้าบนเสื่อ หันคอให้หูแต่ละข้างสัมผัสกับเสื่อ การกระทำดังกล่าวช่วยผ่อนคลายข้อต่อของคอได้เป็นอย่างดีซึ่งจะส่งผลดีต่อความเป็นอยู่ที่ดี
3. คุณต้องเหยียดแขนไปข้างหน้าจนสุด ฝ่ามือควรวางบนเสื่อและเหยียดไปข้างหน้าในขณะที่กระดูกก้นกบเหยียดไปข้างหลัง

อาสนะที่พิจารณาแล้วต้องการการผ่อนคลายเป็นระยะ

บัดดา โคนาสนะ

หลักการดำเนินการ:

1. ท่าผีเสื้อโดยให้เท้าแตะกัน
2. ทำแบบฝึกหัดคุณต้องอยู่ติดกับกำแพง พยายามกดหลังและก้นของคุณกับผนังให้มากที่สุด แม้จะดูเหมือนเป็นการออกกำลังกายที่เรียบง่าย แต่ก็ค่อนข้างยากที่จะทำในการออกกำลังกายครั้งแรก
3. นอนหงายจับก้นและขาในท่าผีเสื้อแล้วกดเข้ากับผนัง ในตอนแรก เฉพาะด้านของเท้าเท่านั้นที่จะสัมผัสกับผนัง ด้วยการออกกำลังกายทุกวัน คุณควรพยายามกดพื้นผิวด้านหลังของขากับผนังมากขึ้นเรื่อยๆ
4. ยังคงอยู่ในตำแหน่งนี้ วางลูกกลิ้งหรือ fitball ไว้ใต้หลังของคุณ ในขณะที่คุณหายใจออก คุณต้องงอหลังเบา ๆ โดยพยุงวัตถุที่อยู่ใกล้เคียง หากเลือกลูกกลิ้งเป็นตัวรองรับก็ควรอยู่ใต้สะบัก แตะพรมด้วยเม็ดมะยม หากเป็น fitball ควรวางหัวคอและไหล่ไว้ มือควรอยู่ด้านหลังศีรษะ

ภุจังคสนะ

เทคนิคนี้มีพื้นฐานมาจากท่างูเห่า ซึ่งเกี่ยวข้องกับการโค้งหลังด้วยการเสริมความแข็งแรงแบบขนานของรัดตัวของกล้ามเนื้อ ท่าโพสเองไม่ได้หมายความถึงอะไรที่ซับซ้อน มันคุ้มค่าที่จะนอนหงายยกร่างกายส่วนบนขึ้นเล็กน้อยแล้วงอที่เอว

เมื่อได้รับตำแหน่งนี้คุณต้องหันไหล่และศีรษะไปในทิศทางที่ต่างกัน ดังนั้นจึงมีผลกระทบอย่างมากต่อหลังส่วนล่างและกระดูกสันหลัง

การแก้ไขท่าทางฟุคุซึจิ

แพทย์ผู้มากประสบการณ์ Fukutsuji ซึ่งอาศัยอยู่ในญี่ปุ่น ช่วยประชากรหญิงให้มีหุ่นที่สมบูรณ์แบบในช่วงเวลาสั้นๆ ในการแก้ไขกระดูกสันหลัง คุณต้องใช้ผ้าเช็ดตัว เชือก และเวลาสองสามนาที

คุณต้องนอนบนผ้าเช็ดตัวพับเป็นลูกกลิ้งโดยวางไว้ใต้ส่วนกระดูกสันหลังต่างๆ 3-5 นาที หากวางลูกกลิ้งไว้ใต้หน้าอก คุณสามารถแก้ไขท่าทางของคุณ ยกหน้าอกขึ้น และยืดความสูงได้ สำหรับอาการปวดบริเวณเอว ลูกกลิ้งควรมีขนาดเล็กลง

หลังจากที่ลูกกลิ้งพร้อมแล้ว คุณสามารถเริ่มออกกำลังกายได้

1. นั่งบนเสื่อนอนหงายบนลูกกลิ้งซึ่งควรอยู่ในระดับสะดือ ผ่อนคลายร่างกายและอยู่ในท่านี้สักสองสามนาที
2. กางขากว้างเท่าไหล่ วางเท้าของคุณเพื่อให้นิ้วหัวแม่มือของคุณสัมผัสกัน
3. โยนมือของคุณไว้ด้านหลังศีรษะแล้วใช้นิ้วก้อยไขว้กัน นอนท่านี้เป็นเวลา 5 นาที การออกกำลังกายนี้เจ็บปวดเล็กน้อย ดังนั้นในตอนแรก คุณสามารถใช้เวลา 1-2 นาทีในตำแหน่งนี้ ค่อยๆ เพิ่มเป็น 5

หฐโยคะ: ต่อสู้กับกระดูกสันหลังโค้ง

ปัญหาที่พบบ่อยสำหรับวัยรุ่นทุกคนคือการก้มตัว อาจเป็นเพราะการเติบโตอย่างรวดเร็วของเด็ก แต่โดยปกติสิ่งนี้ถูกกระตุ้นโดยความจริงที่ว่าผู้ปกครองไม่ได้ใส่ใจกับท่าทางของทารก

เพื่อกำจัดปัญหาท่าทาง คุณสามารถใช้แบบฝึกหัดต่อไปนี้:

1. นอนหงายบนเสื่อ สัมผัสร่างกายทั้งหมด ดึงท้องเข้าไป
2. นอนหงาย ยกขาขึ้นค้างไว้สองสามวินาทีที่มุม 45 องศาแล้ว 90 องศา
3. นอนหงายเหยียดแขนไปตามร่างกายงอขายกไหล่และศีรษะ คุณต้องดำรงตำแหน่งนี้สักครู่ ในตำแหน่งเดียวกันให้ยกเฉพาะหน้าอกงอหลัง จากนั้นยกเฉพาะก้นงอหลังไหล่แตะพื้นด้วยส้นเท้า

หลังจากผ่านไป 2-3 สัปดาห์สามารถสังเกตการปรับปรุงสภาพกระดูกสันหลังของเด็กได้ชัดเจน การออกกำลังกายแบบเบา ๆ ดังกล่าวจะมีประโยชน์ไม่น้อยสำหรับผู้ใหญ่ อย่างไรก็ตาม การแก้ไขท่าทางในผู้ใหญ่จะใช้เวลาและความพยายามมากขึ้น

ข้อห้าม

ชั้นเรียนโยคะมีข้อห้ามสำหรับผู้ที่:

• ปวดหลังอย่างรุนแรง
• ความโค้งของกระดูกสันหลัง 4 ระดับ;
• อาการบาดเจ็บที่หลัง;
• เนื้องอกกระดูกสันหลัง
• แผลติดเชื้อของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก

นอกจากนี้ คุณไม่ควรเข้าร่วมการฝึกอบรมในช่วงไตรมาสสุดท้ายของการตั้งครรภ์ ที่มีความผิดปกติทางอารมณ์ที่สำคัญและโรคร้ายแรงของหัวใจหรือระบบประสาท

ก่อนที่คุณจะเริ่มฝึกโยคะ คุณควรนัดหมายกับแพทย์อย่างแน่นอน จำเป็นต้องทำการวินิจฉัยที่ถูกต้องและกำหนดระดับความโค้งของกระดูกสันหลัง ผู้ที่มีระดับ 2 และ 3 ถูกห้ามไม่ให้ออกกำลังกายด้วยการเลี้ยวและบิด นอกจากนี้ ผู้เชี่ยวชาญยังสามารถกำหนดข้อห้ามสำหรับผู้ป่วยแต่ละรายได้

เวลามองคนอื่น บางทีก็เหมือนหลายคนลืมไปว่า ท่าทางที่สวยงาม- นี่เป็นสัญญาณของความสูงส่งความมั่นใจความสำเร็จและความน่าดึงดูดใจของบุคคล แต่ทุกคนไม่สามารถเก็บเอาไว้ได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าเราคำนึงถึงความหลงใหลในคอมพิวเตอร์และทีวีของสังคม เมื่อฝังใบหน้าของคุณไว้ในหน้าจอแล้ว คุณไม่ได้สังเกตด้วยซ้ำว่าคุณผ่อนคลายและนั่งหลังค่อมอย่างไร

ท่าทางไม่เพียงขึ้นอยู่กับอารมณ์ภายในของบุคคลเท่านั้น เพื่อให้หลังตรงและไหล่ไม่ก้มก็จำเป็น ฝึกและเสริมสร้างกล้ามเนื้อของเธอ. การออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยให้คุณรู้สึกมั่นใจมากขึ้น ยืดหลังให้ตรง ทำให้ไหล่และคออยู่ในท่าที่เป็นธรรมชาติ แต่ด้วยการฝึกเช่นนี้ คุณจะไม่ประสบความสำเร็จ 100% ในการทำงานกับท่วงท่าที่สวยงาม วันนี้มีทางเลือกที่ดีสำหรับการฝึกความแข็งแรงแบบมาตรฐานสำหรับหลัง นี่เป็นแบบฝึกหัดง่ายๆ ที่ยืมมาจากโยคะ ด้วยความช่วยเหลือของพวกเขากล้ามเนื้อหลังจะค่อยๆยืดและแข็งแรงขึ้น สำหรับชั้นเรียน คุณจะต้องฝึกโยคะอาสนะ 4 อย่างให้ได้

บาลาสนะ

คุณต้องคุกเข่าและยกมือขึ้นเหนือศีรษะ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าพวกเขาตรง หันฝ่ามือเข้าหากัน จากนั้นหายใจเข้าลึก ๆ ในขณะที่คุณหายใจออกให้เอนไปข้างหน้าเบา ๆ ในกรณีนี้ เชิงกรานควรอยู่ที่ส้นเท้า และหน้าผากควรแตะพื้น กางแขนออกไปข้างหน้า ดำรงตำแหน่งนี้กดฝ่ามือบนพื้น หายใจเข้าและค่อยๆกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำทั้งหมด 6 ชุด

วีระภัทรา 1

ยืนตัวตรงและก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าข้างเดียว ระยะห่างระหว่างเท้าควรอยู่ที่ประมาณหนึ่งเมตร (ขึ้นอยู่กับความยาวของขาและส่วนสูง) ขณะหายใจเข้า ให้งอขาหน้าตรงเข่า จับมือของคุณล็อคและยกขึ้นโดยเอาฝ่ามือของคุณออก หลังส่วนบนควรโค้งงอเบา ๆ หายใจออกและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ในขณะเดียวกันก็ใช้แรงงอขา แบบฝึกหัดนี้ต้องทำอย่างน้อย 6 ครั้ง ต้องทำซ้ำขั้นตอนเดียวกันสำหรับเลกที่สอง

ท่าจิ้งจก

ในการทำแบบฝึกหัดนี้ คุณต้องลดตัวลงกับพื้น ขาข้างหนึ่งงอเข่า นั่งบนส้นเท้าของเธอ วางขาที่สองกลับเข่ามองลง ตำแหน่งนี้คล้ายกับรอยแยกตามยาว ตั้งร่างกายในแนวตั้งอย่างเคร่งครัดวางมือบนพื้นทั้งสองข้างของเข่างอ หน้าอกยกขึ้นและไปข้างหน้าสะบักเข้าหากัน เหยียดมือของคุณไปที่พื้นหลังเล็กน้อย เมื่อหายใจออกแขนงอที่ข้อศอกและหน้าอกตกลงไปที่ต้นขาของขาที่งอ ทำซ้ำการออกกำลังกายหกครั้งสำหรับหนึ่งและสำหรับขาที่สอง

เศตุ พันธะ สารวังคสนะ

นอนหงายวางเท้าบนพื้นโดยงอเข่า ชี้แปรงที่หนีบเข้ากับตัวล็อคโดยให้ฝ่ามือคว่ำลง ยกมือขึ้นไปบนเพดาน หายใจเข้าและวางเท้าของคุณบนพื้น พยายามยกกระดูกเชิงกรานให้สูงที่สุด คางถูกดึงไปที่หน้าอกและด้านหลังคอกดลงกับพื้น คุณควรกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นเมื่อหายใจออกโดยกดหัวไหล่ลงกับพื้น ทำแบบฝึกหัดนี้ 6 ครั้ง

แม้แต่ท่าทางไม่ได้เป็นเพียงความมั่นใจในตนเองและความงามเท่านั้น แต่ยังรับประกันสุขภาพของกระดูกสันหลังและอวัยวะภายในของบุคคลด้วย การใช้ชีวิตอยู่ประจำและอยู่ประจำมักจะทำให้เกิดความรู้สึกไม่สบายที่ด้านหลังและความโค้งของกระดูกสันหลัง: scoliosis, lordosis ฯลฯ

ปัญหาหลังหลอกหลอนบุคคลตั้งแต่เด็กปฐมวัย - สถิติแสดงให้เห็นว่าเด็กก่อนวัยเรียนประมาณ 60% มีความผิดปกติของกระดูกและในโรงเรียนมัธยมจำนวนนี้ถึง 90% ดังนั้น การค้นหาโซลูชันในปัจจุบันจึงมีความเกี่ยวข้องมากกว่าที่เคย และหนึ่งในวิธีที่มีประสิทธิภาพสำหรับโยคะทุกวันถือเป็นอาสนะที่จะช่วยให้หลังสวยและสวยงาม

ภูมิปัญญาตะวันออก

ตำราเวทระบุว่าช่องกลางของพลังงานของมนุษย์คือสุสุมนาดีผ่านกระดูกสันหลัง ผู้เชี่ยวชาญด้านโยคะเชื่อว่ากระดูกสันหลังที่เป็นโรคนำไปสู่การอุดตันของจักระหลักของร่างกายและเป็นสาเหตุของการเสื่อมสภาพในสุขภาพโดยรวม

วิธีการรักษาที่ทันสมัยช่วยให้ได้รับการแต่งตั้งโรคต่างๆที่ด้านหลัง แต่ไม่ว่าคุณจะเลือกแก้ไขกระดูกสันหลังด้วยวิธีใด ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญและตรวจสอบให้แน่ใจว่าวิธีการนั้นจะช่วยคุณได้ และไม่เป็นอันตรายต่อคุณ

แบบฝึกหัด "กลืน" และ "ต้นเบิร์ช" ที่เราคุ้นเคยกันมานานแล้ว การเอียงและบิดเป็นอะไรมากไปกว่าท่าเตรียมการที่ยืมมาจากวัฒนธรรมอินเดีย

จะเริ่มต้นที่ไหน?

การแพทย์แผนตะวันออกเสนอการออกกำลังกายที่หลากหลาย - อาสนะ - เพื่อสร้างท่าทางที่ถูกต้องและพอดี ขจัดอาการกระตุกในกล้ามเนื้อหลัง และปรับปรุงความเป็นอยู่ที่ดี () หากโยคะเป็นสิ่งใหม่และไม่รู้จักสำหรับคุณ คุณควรเริ่มง่ายๆ

ชุดของแบบฝึกหัดสำหรับผู้เริ่มต้นคือ "การคุ้นเคย" ที่ด้านหลังซึ่งผิดปกติเล็กน้อยสำหรับตำแหน่งคู่ที่ถูกต้องของเธอ การออกกำลังกายดังกล่าวสามารถทำได้แม้ในช่วงพักกลางวันในที่ทำงาน:

1. นั่งตัวตรงโดยให้คางจรดหน้าอก
2. ด้วยหลังตรง ให้เคลื่อนไหวเป็นวงกลมด้วยมือของคุณ
3. ยืนตัวตรงเหยียดร่างกายทั้งหมดขึ้นราวกับพยายามเอื้อมถึงดวงอาทิตย์
4. เหยียดแขนลงพยายามแตะพื้น
5. เดินไปรอบๆ ห้องพร้อมกับสิ่งของบนหัวของคุณ (เช่น หนังสือสองสามเล่ม)
6. ยืนใกล้กำแพง พยายามเหยียดหลังให้ตรง จากนั้นเดินสองสามก้าวโดยรักษาตำแหน่งไว้

การกระทำทั้งหมดควรทำอย่างสงบและราบรื่นโดยสลับการหายใจเข้าและหายใจออกอย่างสม่ำเสมอ หลังจากออกกำลังกายเป็นประจำ กระดูกสันหลังจะค่อยๆ หย่านมจากตำแหน่งโค้ง

นอกจากนี้ยังมีอาสนะโยคะง่ายๆ ที่ช่วยบรรเทาอาการปวดหลัง:

• ยืนบนสี่ขา คุณต้องโค้งหลังขึ้นแล้วก้มลง เนื่องจากมีความคล้ายคลึงกันกับสัตว์ที่ยืดออกจึงเรียกว่า "แมว"
• งอขาข้างใต้คุณแล้วนั่งบนส้นเท้า เหยียดแขนไปข้างหน้าและนอนราบกับพื้น ผ่อนคลายอย่างเต็มที่
• นั่งบนพื้นแยกวางฝ่ามือและหน้าผากบนพื้น ทำหลายครั้งกับขาแต่ละข้าง

ค่าใช้จ่ายดังกล่าวจะเป็นประโยชน์สำหรับทั้งเด็กและผู้ใหญ่ หลังจากฝึกฝนทักษะพื้นฐานแล้ว คุณสามารถไปยังท่าที่ซับซ้อนมากขึ้นได้

อาสนะคอมเพล็กซ์

อาสนะควรทำภายใต้การดูแลอย่างเข้มงวดของผู้เชี่ยวชาญ เพราะการเคลื่อนไหวที่ประมาทเพียงครั้งเดียวสามารถสร้างปัญหาได้มากกว่าที่จะแก้ไข ผู้เชี่ยวชาญจะไม่เพียงควบคุมการทำแบบฝึกหัดที่ถูกต้อง แต่ยังแนะนำวิธีที่เหมาะสมที่สุดสำหรับคุณด้วย

อาสนะยอดนิยมสำหรับการแก้ไขท่าทาง:

1. "ท่าภูเขา" ส่งเสริมความยืดหยุ่นและสุขภาพของกระดูกสันหลัง ยืนตัวตรงโดยให้ด้านในของเท้าสัมผัสกัน และด้านนอกขนานกัน ยกแขนขึ้นและเหยียดลำตัวทั้งหมดขึ้นโดยให้เท้าอยู่บนพื้น ควรยกหน้าอกระหว่างการออกกำลังกาย ยกท้อง เข่าและสะโพกขึ้น หัวมองตรงไปข้างหน้า
2. Downward Facing Dog ช่วยให้คุณยืดหลังและผ่อนคลาย นอนคว่ำหน้าบนเสื่อโดยให้เท้าแยกจากกันเท่าความกว้างของสะโพก วางมือบนฝ่ามือใต้ไหล่ของคุณ ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ยกลำตัวขึ้นและเอียงกระดูกเชิงกรานขึ้น ยืดหลังและขาให้ตรง นิ้วเท้าในเวลานี้ควรมองไปข้างหน้า หากคุณไม่สามารถโพสท่าได้ในทันที ให้งอเข่า แต่ให้หลังตรง
3. สุนัขที่หงายขึ้นจะช่วยให้มีอาการปวดหลังและมีประสิทธิภาพในการส่งเสริมท่าทางที่ดี คุณต้องนอนคว่ำและงอข้อศอกวางไว้ใต้ไหล่ ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้เหยียดศีรษะขึ้น เหยียดแขนออก และงอหลังเล็กน้อย ยกสะโพกขึ้นจากเสื่อแล้วเหยียดขาให้ตรง
4. ท่า Staff Pose เสริมสร้างและให้พลังงานแก่กล้ามเนื้อ นั่งบนพรมโดยเหยียดขาไปข้างหน้าและหลังตรง ดึงเท้าเข้าหาตัวแล้วลดเข่าลงกับพื้น วางมือบนพื้นโดยเอานิ้วไปข้างหน้าแล้วงอเล็กน้อยที่เอว คอควรต่อแนวกระดูกสันหลัง เหยียดส่วนบนของศีรษะขึ้น


5. การเอียงขาเป็นการป้องกันการก้มตัวและความโค้งของกระดูกสันหลัง รับตำแหน่งเริ่มต้น - ท่าของพนักงาน จับหน้าแข้งด้วยมือของคุณ (หรือถ้าใช้ไม่ได้ก็ให้ใช้เข่าของคุณ) แล้วค่อยๆ ดึงมือขึ้นแล้วเหยียดไปข้างหน้าและขึ้น เมื่อคุณรู้สึกว่ากระดูกสันหลังของคุณยาวขึ้นให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ให้ผ่อนคลายหลังและเอนตัวไปที่เท้าของคุณอย่างราบรื่น เอื้อมไปข้างหน้าด้วยส่วนบนของศีรษะ ในการออกจากอาสนะ ให้เงยศีรษะ งอหลังเล็กน้อย แล้วค่อยๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
6. "ท่าของปราชญ์" พัฒนาความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลังได้ดี นั่งบนพื้นโดยเหยียดขาไปข้างหน้า งอเข่าเพื่อให้เท้าทั้งสองข้างอยู่ใกล้ต้นขาขวาของคุณ ลดกระดูกเชิงกรานของคุณลงกับพื้น หมุนลำตัวไปทางซ้าย 45 องศา วางมือขวาบนเข่าซ้าย เอามืออีกข้างไว้ข้างหลังแล้วจับด้วยมือขวาใกล้ข้อศอก หันหัวของคุณมองข้ามไหล่ซ้ายของคุณให้ไกลที่สุด ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
7. "ท่าเรือ". นอนลงบนเสื่อ ช่วยตัวเองด้วยมือของคุณ ยกขาขึ้นแล้วเหยียดตรง เหยียดถุงเท้า พยายามให้หลังตรงและเหยียดแขนขนานกับพื้น
8. "ท่าคนตาย" ผ่อนคลายทุกส่วนของร่างกายอย่างสมบูรณ์และบรรเทาความตึงเครียดหลังส่วนล่าง ในการแสดง คุณต้องนอนหงาย กางแขนโดยให้ด้านในหงายขึ้น ขาว่างถุงเท้าหันไปทางด้านข้างเล็กน้อย ผ่อนคลายกล้ามเนื้อตามลำดับ โดยเริ่มจากนิ้วเท้าและลงท้ายด้วยส่วนต่างๆ ของใบหน้า จดจ่อกับการหายใจและพยายามเบี่ยงเบนความสนใจจากความคิดที่ไม่เกี่ยวข้อง อยู่ในอาสนะนานถึง 5 นาที

นอกจากนี้ยังมีท่าโยคะอื่น ๆ อีกมากมายเพื่อปรับปรุงท่าทาง หลังจากตรวจสอบแล้ว คุณสามารถเลือกสิ่งที่จะมีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับกระดูกสันหลังของคุณ

เชื่อกันว่าโยคะ 10 นาทีต่อวันก็เพียงพอแล้วที่จะบรรลุผลลัพธ์ที่ดีหลังจากฝึกฝนเป็นประจำสองสามเดือน

ความปลอดภัย

ระมัดระวังและดูแลความปลอดภัยของชั้นเรียน มีกฎสำคัญสองสามข้อที่ต้องจำไว้:

• ในระหว่างการแสดงอาสนะ เป็นสิ่งสำคัญมากที่จะทำองค์ประกอบทั้งหมดของแบบฝึกหัดอย่างวัดผลและสงบ
• อย่าพยายามทำทุกอย่างให้ครบถ้วนและในรูปแบบที่ซับซ้อนที่สุดโดยทันที
• พยายามทำให้การหายใจของคุณเป็นธรรมชาติและสม่ำเสมอ
• อย่าบังคับตัวเอง หากคุณรู้สึกเจ็บหรือดูเหมือนว่าไม่คุ้มที่จะอยู่ในท่าอีกต่อไป - หยุดทันที!
• ตรวจสอบข้อห้าม
• อย่าทำการเคลื่อนไหวที่ไม่เกี่ยวข้องระหว่างท่าทางคงที่เพื่อหลีกเลี่ยงการเคล็ดขัดยอกและการคลาดเคลื่อน

หากคุณทำตามกฎเหล่านี้ ชั้นเรียนโยคะจะน่าพอใจและมีประโยชน์สำหรับคุณ

ข้อห้าม

เป็นไปได้ไหม? การวิจัยพิสูจน์ให้เห็นถึงประโยชน์ของโยคะสำหรับท่าทางหลัง อย่างไรก็ตาม ควรสังเกตว่าในบางกรณีอาสนะควรทำอย่างระมัดระวังหรือละทิ้งโดยสิ้นเชิง

มีข้อห้ามในการฝึกโยคะสำหรับผู้ที่มีโรคและเงื่อนไขดังต่อไปนี้:

• ความดันโลหิตสูง.
• ปวดศีรษะ.
• การตั้งครรภ์ในระยะหลัง
• ประจำเดือน.
• อาการบาดเจ็บที่หลังโดยไม่ได้รับอนุญาตจากแพทย์
• การบาดเจ็บหรือโรคของแขนขาอื่นๆ ที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายโดยเฉพาะ

คำแนะนำเหล่านี้เป็นรายบุคคลอย่างเคร่งครัดสำหรับแต่ละคนและแตกต่างกันไปตามท่าทาง ดังนั้น เราขอแนะนำให้คุณติดต่อแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญอื่นๆ อีกครั้ง เพื่อเลือกการออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุดสำหรับคุณ

อาสนะจะมีประโยชน์กับคุณไม่เพียง แต่ในกรณีที่คุณต้องการแก้ไขท่าทางของคุณหรือในกรณีที่มีโรคกระดูกสันหลังขั้นสูง แต่ยังเพื่อป้องกันปัญหาเหล่านี้ด้วย การออกกำลังกายทุกเช้าด้วยองค์ประกอบหลายอย่างของโยคะก็เพียงพอแล้ว

สิ่งสำคัญคือการฟังความรู้สึกของร่างกาย ฝึกฝนอย่างช้าๆ และเป็นระบบ หากออกกำลังกายทั้งหมดอย่างถูกต้อง คุณจะปรับปรุงทั้งสภาพกระดูกสันหลังและสุขภาพโดยรวม

การก้มตัวและหลังคดอาจทำให้รูปลักษณ์และคุณภาพชีวิตของบุคคลแย่ลงอย่างมาก โยคะสำหรับท่าทางจะช่วยแก้ปัญหา - ชุดของการออกกำลังกายที่มุ่งเสริมสร้างกล้ามเนื้อบางส่วนและผ่อนคลายผู้อื่น ตามเวอร์ชั่นหนึ่ง คำว่า "ท่าทาง" และ "อาสนะ" (ตำแหน่งของร่างกาย) มีรากร่วมกัน หากจากมุมมองของนิรุกติศาสตร์ ปัญหานี้เป็นที่ถกเถียงกัน จากมุมมองเชิงปฏิบัติ ข้อสรุปก็ไม่ชัดเจน: การออกกำลังกายแบบโยคะนั้นแยกออกจากการทำงานกับท่าทางไม่ได้ จะช่วยปรับปรุงรูปลักษณ์และเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง

ด้วยการฝึกเป็นประจำ ข้อบกพร่องที่มีอยู่มากมายสามารถแก้ไขได้ และอาสนะที่หลากหลายช่วยให้คุณเลือกสิ่งที่ซับซ้อนสำหรับสมรรถภาพทางกายทุกระดับ

5 ท่า ปรับปรุงท่าทาง

โยคะสำหรับท่าที่สวยงามมีจุดมุ่งหมายเพื่อพัฒนาความแข็งแรงและความยืดหยุ่น เมื่อทำอาสนะจำเป็นต้องยืดและ "เปิด" ให้มากที่สุด การกำจัดที่หนีบของกล้ามเนื้อมีความสำคัญมากเพราะมักจะทำให้เกิดอาการปวดคอและหลังอย่างรุนแรง และนี่คือเส้นทางสู่ท่าทางที่ไม่ดี 3 ท่าต่อไปนี้ส่งเสริมการยืดกล้ามเนื้อและ 2 ท่าสุดท้าย - ผ่อนคลาย:

1. ท่าภูเขา (Tadasana) การออกกำลังกายง่ายๆ นี้มีประสิทธิภาพมากในการยืดหลัง และเป็นท่าเริ่มต้นสำหรับอาสนะหลายๆ ท่า คุณต้องยืนตัวตรงและต่อเท้าโดยกระจายน้ำหนักระหว่างกัน กระดูกสันหลังและคอยืดออก เข่าและท้องตึงและตึง แขนอยู่ตามลำตัว คุณต้องอยู่ในท่าประมาณหนึ่งนาที
2. ท่าพนักงาน (Dandasana) หนึ่งในอาสนะพื้นฐานในการปรับปรุงท่าทาง จำเป็นต้องนั่งบนบั้นท้ายแล้วยืดหลังให้ตรงเป็นมุม 90 ° ยืดขาถุงเท้าเหยียดไปทางท้อง มืออยู่ด้านข้างฝ่ามือกดลงกับพื้นด้วยนิ้วไปข้างหน้า
3. ท่าครึ่งเรือ (อารธา นวสนะ). ท่าคลาสสิกต้องใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องที่พัฒนาแล้ว ดังนั้นในระยะเริ่มแรก คุณสามารถทำท่าแบบง่ายได้ ในการทำเช่นนี้คุณต้องนั่งบนพื้นบนบั้นท้ายแล้วงอเข่า กดหลังส่วนล่างลงกับพื้นแล้วยกบริเวณทรวงอกขึ้น เหยียดขาเป็นมุมประมาณ 30° แขนเหยียดไปทางเท้า อยู่ในตำแหน่งเป็นเวลา 10-20 วินาที
4. ท่าของเด็ก (Balasana) ช่วยให้คุณผ่อนคลายกล้ามเนื้อรวมทั้งที่อยู่ในผ้าคาดไหล่ ในการแสดงคุณต้องคุกเข่าและนั่งบนส้นเท้าเชื่อมต่อนิ้วเท้าใหญ่ของคุณ ในขณะที่คุณหายใจออก เอนไปข้างหน้า เอื้อมมือไปแตะพื้นพร้อมกับเหยียดกระดูกสันหลัง แขนตั้งอยู่ตามลำตัวไหล่ห้อยอย่างผ่อนคลาย
5. ท่าศพ (Shavasana) อาสนะอื่นสำหรับการพักผ่อน ภายนอกนั้นดูเรียบง่ายมาก คุณเพียงแค่นอนหงาย กางแขนและขา แล้วหลับตา อย่างไรก็ตาม เบื้องหลังความเรียบง่ายนี้มีงานมากมาย เพราะคุณต้องผ่อนคลายไม่เพียงแค่ร่างกายเท่านั้น แต่รวมถึงจิตใจด้วย และสิ่งนี้ต้องอาศัยการฝึกฝนอย่างมาก

แม้ว่าท่าเหล่านี้แทบไม่มีข้อห้ามและพร้อมให้ผู้ที่มีสมรรถภาพทางกายเป็นศูนย์ แต่ในกรณีที่ระบบหัวใจและหลอดเลือดหยุดชะงักและมีอาการบาดเจ็บ จำเป็นต้องปรึกษาแพทย์ หากไม่มีปัญหาสุขภาพร้ายแรง คุณสามารถเริ่มปฏิบัติอิสระได้

สิ่งสำคัญคือต้องสลับความตึงเครียดและการผ่อนคลาย สำหรับอาสนะแต่ละท่าที่มีการโค้งงอ ควรมีท่าที่มีผลตรงกันข้าม

อาสนะเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังและหน้าท้อง

ท่าที่ถูกต้องและสวยงามเป็นไปไม่ได้หากไม่มีกล้ามเนื้อหลังและหน้าท้องที่พัฒนามาอย่างดี หากกล้ามเนื้อไม่แข็งแรงเพียงพอ ร่างกายก็จะไม่สามารถยึดตำแหน่งที่ต้องการได้ โยคะสำหรับแก้ไขท่าทางควรมีอาสนะที่ช่วยเสริมความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อรัดตัว:

1. ท่างูเห่า (Bhujangasana) ตำแหน่ง - นอนหงายท้อง ยืดขาเท้าเชื่อมต่อกันฝ่ามืออยู่ใต้ไหล่และนอนราบกับพื้น ขณะหายใจเข้า ให้ค่อยๆ ยกร่างกายให้โก่งหลังส่วนล่าง ในตำแหน่งนี้ ให้อยู่นิ่งๆ สักพัก แล้วยกขึ้นสูงสุด 30 วินาที คุณสามารถเอียงศีรษะไปข้างหลังได้ แต่ควรทำช้าๆ การทำอาสนะเป็นสิ่งสำคัญเนื่องจากกล้ามเนื้อของการกด ไม่ใช่มือ
2. ท่าสฟิงซ์หรือครึ่งงูเห่า (Ardha Bhujangasana) หากท่างูเห่าทำได้ยาก คุณสามารถเริ่มด้วยท่าที่ง่ายขึ้นได้ ในตำแหน่งสฟิงซ์การรองรับไปที่ปลายแขนและกระดูกหัวหน่าวกดลงกับพื้น เพื่อหลีกเลี่ยงความตึงเครียดที่หลังส่วนล่าง บั้นท้ายควรผ่อนคลาย
3. ท่าธนู (ธนุราสนะ). อาสนะนี้เป็นที่รู้จักกันหลายคนว่าเป็น "ตะกร้า" ซึ่งช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณส่วนกลางของช่องท้องได้ดี ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนหงาย ในขณะที่คุณหายใจออก ให้งอเข่าและจับข้อเท้าด้วยมือของคุณ จากนั้นก้มตัว ฉีกกระดูกเชิงกรานและหน้าอกออกจากพื้น อยู่ในตำแหน่งนี้นานถึง 1 นาที แล้วค่อยๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
4. ไม้กระดาน (Kumbhakasana) เสริมสร้างกล้ามเนื้อเกือบทั้งหมดของร่างกายซึ่งเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับหลัง ในรุ่นคลาสสิก เส้นทแยงมุมจับโดยใช้แขนและนิ้วเท้าที่กางออก นอกจากนี้ยังมีรูปแบบต่างๆ สำหรับผู้เริ่มต้นโดยมีการรองรับที่ปลายแขนและบนฝ่ามือ ในรูปแบบเหล่านี้ ร่างกายจะสร้างเส้นขนานกับพื้น
5. ท่า Sage หรือ Side Plank (วาสิษฐะสนะ). ในท่านี้ ร่างกายทำมุม 45 องศา อุปกรณ์รองรับคือมือเดียว (หรือปลายแขน ขึ้นอยู่กับระดับความยาก) และเท้ากดเข้าหากัน แขนที่สองยื่นออกไปในแนวตั้งฉากกับพื้น

อาสนะเหล่านี้มีข้อห้าม: ไม่สามารถทำได้ต่อหน้าไส้เลื่อน

ไม่ควรทำ Bhujangasana กับ lordosis ทางพยาธิวิทยา Dhanurasana - ด้วยปัญหาหัวใจ Kumbhakasana ไม่แนะนำสำหรับอาการบาดเจ็บที่หลังและไหล่ เช่นเดียวกับความดันโลหิตสูง การออกกำลังกายทั้งหมดควรทำอย่างราบรื่น หลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวกะทันหัน ควรกำหนดระยะเวลาในการอยู่ในอาสนะโดยเน้นที่ความเป็นอยู่ที่ดี ค่อยๆ เพิ่มเวลาเป็น 30-60 วินาที และ 3-5 ชุด

ปฏิบัติอย่างไรและเมื่อไหร่

การปรับปรุงท่าทางสามารถทำได้ด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำเท่านั้น แม้แต่คอมเพล็กซ์ขนาดเล็กเพียง 10-15 นาทีก็มีผลหากทำทุกวัน สิ่งที่คุณต้องมีคือห้องที่มีสิ่งรบกวนน้อยที่สุด เสื้อผ้าที่ใส่สบาย และเสื่อ คุณสามารถใช้อุปกรณ์เสริม (บล็อกค้ำ เข็มขัด ฯลฯ) ได้หากต้องการ คุณสามารถฝึกฝนได้ตลอดเวลาที่สะดวก

อาสนะที่ซับซ้อนในแต่ละวันควรมีท่าทางที่มุ่งเป้าไปที่:

• การดึงกระดูกสันหลัง
• เสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง
• การพักผ่อน

ทางเลือกของการออกกำลังกายขึ้นอยู่กับประเภทของความโค้งของกระดูกสันหลัง Kyphosis (slouching) หรือ lordosis (ความโค้งที่มากเกินไปของหลังส่วนล่าง) เป็นเรื่องปกติ คุณสามารถกำหนดสิ่งนี้ได้โดยการกดหลังและส้นเท้าของคุณกับผนัง:

1. หากส่วนหลังของศีรษะ ตรงกลางและหลังส่วนบน และ sacrum สัมผัสกับส่วนรองรับ แสดงว่าเป็นเรื่องปกติ
2. หากคุณต้องดึงศีรษะอย่างหนักและในขณะเดียวกันก็เงยหน้าขึ้นแสดงว่าเป็นโรค kyphosis ในกรณีนี้ควรให้ความสำคัญกับ backbends การยืดกล้ามเนื้อหน้าอก (เช่น Bhujangasana)
3. หากมีระยะห่างระหว่างผนังกับหลังส่วนล่างมากกว่า 3 ซม. มีแนวโน้มว่านี่คือภาวะลอร์ด ด้วย lordosis คุณต้องยืดพื้นผิวด้านหน้าของต้นขา (Navasana)

สิ่งสำคัญคือต้องเข้าหางานเพื่อปรับปรุงท่าทางในลักษณะที่ครอบคลุมและไม่จำกัดเฉพาะการออกกำลังกาย เพื่อให้เลือดไปเลี้ยงกระดูกสันหลังได้เต็มที่ การออกกำลังกายที่หลากหลายและการสัมผัสกับอากาศบริสุทธิ์เป็นสิ่งที่จำเป็น การใช้ที่นอนและรองเท้าเกี่ยวกับศัลยกรรมกระดูกช่วยได้

บ่อยครั้งที่การก้มตัวเกิดจากความรู้สึกไม่สบายทางจิตใจ ดังนั้นการวิปัสสนาร่วมกับนักจิตวิทยาจะมีประโยชน์มาก ผู้เชี่ยวชาญสังเกตเห็นมานานแล้วว่ามีความเชื่อมโยงระหว่างสมองและร่างกาย: ความไม่แน่นอนและปัญหามากมายทำให้บุคคล "หดตัว" ในขณะที่การหันหลังตรงและศีรษะสูงให้ความมั่นใจ ช่วยเพิ่มระดับของฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนในเลือด เส้นทางสู่แผ่นหลังเรียบสวยนั้นยาวและยาก แต่คุ้มค่าแน่นอน