ด้านล่างนี้คุณจะพบรายการอาหารเสริมที่เป็นประโยชน์สำหรับนักเพาะกาย พวกเขามีความจำเป็นสำหรับ ฟื้นตัวเต็มที่กล้ามเนื้อรวมถึงการได้รับสารอาหารเพื่อการฝึก
นักกีฬาที่หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารเสริมสำหรับการกีฬากำลังทำผิดพลาดครั้งใหญ่ ท้ายที่สุดแล้วร่างกายของพวกเขาไม่สามารถอุทิศตนให้กับการฝึกฝนได้อย่างเต็มที่ดังนั้นบุคคลนั้นจะไม่เห็นผลลัพธ์ที่เกี่ยวข้อง

นี่เป็นหนึ่งในองค์ประกอบที่สำคัญที่สุดของโภชนาการการกีฬา BCAA เป็นกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง: ลิวซีน ไอโซลิวซีน และวาลีน การทาน bcaa ช่วยให้คุณควบคุมน้ำหนัก รักษาน้ำเสียงระหว่างการฝึก ส่งเสริมการเจริญเติบโต มวลกล้ามเนื้อกรดอะมิโน Bcaa เป็นตัวพาไนโตรเจนและส่งเสริมการเผาผลาญในกล้ามเนื้อของกรดอะมิโนอื่นๆ ที่จำเป็นสำหรับกระบวนการอะนาโบลิก สำหรับนักเพาะกายและนักกีฬาอื่นๆ bcaa complex เป็นสิ่งจำเป็น สิ่งนี้อธิบายได้จากข้อเท็จจริงที่ว่าการดูดซึมกรดอะมิโนมากถึง 90% ในช่วงสองสามชั่วโมงแรกหลังรับประทานอาหารเกิดขึ้นเนื่องจาก bcaa เนื่องจากเป็นกรดอะมิโน bcaa เหลวที่ดูดซึมได้เร็วที่สุดจึงเข้าสู่กระแสเลือดได้เร็วขึ้น นอกจากนี้ นักวิทยาศาสตร์ยังพบว่าร่างกายสูญเสียกรดอะมิโน bcaa มากที่สุดเมื่ออดอาหารหรือออกกำลังกายนานกว่า 4 ชั่วโมง สิ่งนี้อธิบายได้จากข้อเท็จจริงที่ว่ากรดอะมิโน bca จ่ายพลังงานให้กับกล้ามเนื้อโดยตรงและไม่ถูกทำลายในตับ
ดังที่คุณทราบ กล้ามเนื้อหรือค่อนข้างเป็นเซลล์กล้ามเนื้อ โมเลกุลโปรตีน- พวกมันถูกสร้างขึ้นดังที่ได้กล่าวไปแล้วผ่านการเผาผลาญของกรดอะมิโน ยิ่งไปกว่านั้น เกือบครึ่งหนึ่งของมวลโปรตีนนี้ถูกสร้างขึ้นอย่างแม่นยำผ่านการสังเคราะห์กรดอะมิโน bcaa ได้แก่ วาลีน ลิวซีน และไอโซลิวซีน ดังนั้นวันนี้เราสามารถพูดได้อย่างมั่นใจว่าการขาด bcaa complex ในโภชนาการการกีฬาทำให้เกิดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ
นอกจากนี้ BCAAs ยังกระตุ้นการผลิตฮอร์โมนการเจริญเติบโตตามธรรมชาติ ดังนั้นจึงไม่จำเป็นต้องได้รับจากภายนอก นอกจากนี้ leucine ซึ่งเป็นหนึ่งในกรดอะมิโน bca มีหนึ่งในสารที่สำคัญที่สุดสำหรับนักกีฬา (สารที่ได้รับระหว่างกระบวนการเผาผลาญ) - HMB สารนี้จะไปยับยั้งการทำงานของคอร์ติซอลซึ่งเป็นสารที่ทำลายเซลล์กล้ามเนื้อระหว่างและหลังออกกำลังกาย

BCAA 5000 Powder มีส่วนผสมของ BCAA ที่สมดุลและมีประสิทธิภาพ ซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ อาหารเสริม BCAA ถูกนำมาใช้หลังการออกกำลังกายเพื่อส่งเสริมการกักเก็บไนโตรเจน ปรับปรุงการฟื้นตัว และกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อโดยตรง
รับประทาน BCAA 5000 Powder ระหว่างมื้ออาหาร 30-45 นาทีก่อนออกกำลังกาย และ/หรือหลังออกกำลังกายทันที
การทดแทน: Multipower - ผง BCAA, โภชนาการขั้นสูงสุด - ผง BCAA 12000, Dymatize - BCAA complex 2200, Dymatize - BCAA Complex 5050, Hardlabz - Bcaa Blast, ON - BCAA 1000 Caps, MHP - BCAA 3300, ระบบไฟฟ้า - แคปซูล BCAA, SAN - BCAA-โปร 5000.

2. ครีเอทีน โมโนไฮเดรต

ประโยชน์หลักของครีเอทีนดูเหมือนจะเป็นการเพิ่มประสิทธิภาพการกีฬาในระยะสั้น เช่น การวิ่งระยะสั้น การปั่นจักรยานแบบสปรินต์ กีฬาที่ใช้ความแข็งแกร่ง และแน่นอนว่าคือการเพาะกาย Creatine เหมาะสำหรับกีฬาที่ต้องการการกระโดด การเร่งความเร็ว หรือการเข้าเส้นชัย ในระหว่างช่วงฉก ความเข้มของภาระมีมากจนใช้ครีเอทีนฟอสเฟต (ฟอสโฟครีเอทีน) เป็นแหล่งพลังงานด้วย การเสริมครีเอทีนให้กับนักกีฬาอาจให้ประโยชน์เมื่อการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงสลับกับการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำหรือพักผ่อน กีฬาประเภททีม เช่น บาสเก็ตบอล ฟุตบอล ฮอกกี้ รวมถึงกีฬาต่อสู้ เทนนิส กรีฑา และการวิ่งระยะสั้น มีลักษณะพิเศษคือการหดตัวของกล้ามเนื้อช่วงสั้นและระเบิดตามด้วยการพักหรือช่วงพักฟื้นที่สั้น
Creatine ดูเหมือนจะช่วยรักษาระดับพลังงานที่รวดเร็วให้กับร่างกาย นอกจากนี้ยังป้องกันการเพิ่มขึ้นของระดับแอมโมเนียมในพลาสมาในเลือด ซึ่งจะทำให้การออกกำลังกายช้าลง
ด้วยการเพิ่มความแข็งแกร่ง คุณสามารถยกน้ำหนักที่หนักขึ้น และสร้างความเครียดให้กับกล้ามเนื้อของคุณได้มากขึ้น หลังจากนั้นน้ำหนักจะเริ่มดีขึ้น
ครีเอทีนยังถือเป็นตัวกระตุ้นพลังงานอีกด้วย หลังจากทานไปแล้ว ความอดทนของคุณจะเพิ่มขึ้น คุณจะไม่รู้สึกเหนื่อย และทำให้การออกกำลังกายเข้มข้นขึ้นได้ นอกจากนี้ยังช่วยเร่งกระบวนการฟื้นฟูกล้ามเนื้อและร่างกายของคุณอีกด้วย ยานี้รับประทานโดยนักเพาะกายและนักยกกำลังและแม้แต่นักฟุตบอล ทุกคนพอใจกับผลลัพธ์ของมัน Creatine มีสองประเภท: แบบผงและแบบของเหลวในแคปซูลเจลาติน
ก่อนอื่น ในขณะที่ทานครีเอทีน ลืมเรื่องกาแฟไปเลย! เนื่องจากคาเฟอีนมีแนวโน้มที่จะทำลายครีเอทีน คุณจะไม่ได้รับผลกระทบใดๆ จากการรับประทานครีเอทีน
ประการที่สอง ลืมเรื่องแอลกอฮอล์ไปเลย คุณเป็นนักกีฬาประเภทไหนถ้าคุณจะดื่มแอลกอฮอล์ระหว่างการฝึกครีเอทีน
เมื่อปรากฎว่ายิ่งมีครีเอทีนอยู่ในกล้ามเนื้อมากเท่าไร นักกีฬาก็จะยิ่งผอมลงเท่านั้น
การเสริมครีเอทีนให้ร่างกายมีประโยชน์มากเมื่อพูดถึงการฝึกแบบเข้มข้นหรือการฝึกความแข็งแกร่ง การทานครีเอทีนทันทีหลังออกกำลังกายเสร็จเมื่อเซลล์ทั้งหมดหมดและต้องการพลังงานจะมีประสิทธิภาพอย่างยิ่ง ในระหว่างนี้ คุณควรรับประทานครีเอทีนในปริมาณหนึ่ง โดยทั่วไปคือครีเอทีน 3-5 กรัม
Creatine นำมารวมกับน้ำตาลน้ำตาลทำหน้าที่เป็นระบบการขนส่งเป็นที่รู้กันว่ามันถูกดูดซึมโดยฮอร์โมนไทรอยด์อินซูลินและน้ำตาลทำให้เกิดการปล่อยอินซูลินในร่างกายอย่างรวดเร็ว คุณใช้ครีเอทีนผง 5 กรัมในน้ำหรือน้ำผลไม้หนึ่งแก้ว (อะไรก็ได้ยกเว้นผลไม้ตระกูลส้ม น้ำองุ่นก็ใช้ได้ดี) + น้ำตาล 100 กรัม เขย่าให้เข้ากันแล้วดื่ม

Creatine Powder จาก Optimum Nutrition เป็นอาหารเสริมที่ทรงพลังที่เพิ่มความแข็งแรงและการเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างมาก ปัจจุบันโมโนไฮเดรตเป็นหนึ่งในครีเอทีนรูปแบบที่เหมาะสมที่สุด รับประทาน 3-4 กรัมในช่วงวันหยุด กวนในน้ำหวานหรือกับโปรตีนหรือสารเพิ่มปริมาณ เพื่อปรับปรุงโภชนาการของกล้ามเนื้อและเร่งการขนส่งครีเอทีน คุณสามารถรับประทานอาร์จินีน (ประมาณ 2 กรัม) ร่วมกับครีเอทีนโมโนไฮเดรต
การทดแทน: Creatine Monohydrate จาก Ultimate Nutrition, Creatine Powder จาก Multipower และอื่นๆ อีกมากมายในหมวดนี้

ปัจจุบันกลูตามีนไม่ได้เป็นเพียงเทรนด์อันดับ 1 เท่านั้น แต่ยังเป็นกรดอะมิโนที่มีลักษณะเฉพาะพร้อมการใช้งานที่หลากหลาย มาดูกันดีกว่า: มันคืออะไรทำไมจึงจำเป็นและจะนำไปใช้อย่างไร?
กลูตามีนเป็นเทรนด์กีฬาหลักแห่งศตวรรษที่ 21 กลูตามีนเป็นส่วนประกอบหลักในเซลล์โปรตีนและนิวคลีโอไทด์ (หน่วยโครงสร้างของ DNA และ RNA) กรดอะมิโนนี้ควบคุมระดับไนโตรเจนในเนื้อเยื่อในร่างกายของเราและมีฤทธิ์ลดอาการคัดจมูก กลูตามีนเป็นกรดอะมิโนที่มีมากที่สุดในร่างกายของเรา กลูตามีนสะสมในกล้ามเนื้อ เช่นเดียวกับในปอด ตับ สมอง และพลาสมาในเลือด กลูตามีนคิดเป็น 50-60% ของกรดอะมิโนอิสระทั้งหมดในกล้ามเนื้อ นั่นคือเหตุผลที่เราจำเป็นต้องเสริมทุนสำรองภายในของเราอย่างต่อเนื่อง
ต้องใช้เวลา 20 ปีในการพิสูจน์ว่ากล้ามเนื้อที่ได้รับการฝึกนั้นต้องการกลูตามีนจำนวนมาก การฝึกอบรมที่เข้มข้นจะทำให้การเก็บกลูตามีนของเราลดลง 34-50% หากคุณกำลังออกกำลังกายหรือฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บ (การผ่าตัด) คุณจะต้องใช้กรดอะมิโนจำนวนมากอย่างต่อเนื่องซึ่งสิ่งที่สำคัญที่สุดสำหรับคุณคือกลูตามีน
โปรตีนประกอบด้วยกลูตามีน 4-8% ขึ้นอยู่กับแหล่งกำเนิด ในอาหารเราได้รับกลูตามีนจากนม เนื้อสัตว์ และถั่ว หากคุณมีระดับเลือดต่ำ (ภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ) ร่างกายจะใช้กลูตามีนเป็นแหล่งพลังงาน น่าเสียดายที่ทั้งหมดนี้นำไปสู่การลดปริมาณกรดอะมิโนภายในเซลล์ นั่นคือคุณจะต้องให้อาหารร่างกายด้วยกรดอะมิโนเพิ่มเติมอย่างต่อเนื่อง แต่ไม่ว่าจะในสถานการณ์ใดก็ตามอย่ามองหาวิธีแก้ไขสถานการณ์ในกลูตามีน แม้ว่ากรดอะมิโนนี้จะมีประโยชน์มากมาย แต่กลูตามีนไม่ใช่ทางออกเดียวสำหรับปัญหาของคุณ
ไม่ต้องพูดอะไรมาก กลูตามีนสำรองในร่างกายของเราจึงได้รับการฟื้นฟู แต่ถ้าคุณออกกำลังกายสัปดาห์ละ 3-5 ครั้ง คุณควรคิดอย่างรอบคอบเกี่ยวกับการเริ่มเติมกรดอะมิโนสำรองจากแหล่งอื่น มิฉะนั้นคุณจะรู้สึกเหนื่อยล้าสะสมในไม่ช้า ผู้คนเรียกสิ่งนี้ว่าการฝึกมากเกินไป
ความรู้สึกของการฝึกซ้อมมากเกินไปมักเกิดขึ้นในนักกีฬาที่มักเพิ่มปริมาณงานที่ทำระหว่างการฝึกซ้อม ผู้ชื่นชอบการฝึกอย่างเข้มข้นทุกคนก็คุ้นเคยเช่นกัน ทั้งหมดนี้นำไปสู่การใช้กลูตามีนสำรองในร่างกายของเรา ร่างกายของเราซึ่งปราศจากกลูตามีนสำรองเริ่มรู้สึกถึงความต้องการ ทั้งหมดนี้อาจทำให้การทำงานของระบบภูมิคุ้มกันเสื่อมลงได้ ดังนั้นกลูตามีนในปริมาณมากจึงจำเป็นไม่เพียง แต่สำหรับกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังจำเป็นต่อร่างกายโดยรวมด้วย
เหตุผลหลักว่าทำไมกลูตามีนจึงเข้าสู่รายการผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่จำเป็นอย่างมั่นคงคือผลในการกระตุ้นภูมิคุ้มกัน หากระบบภูมิคุ้มกันของคุณอ่อนแอ คุณกำลังทำให้กล้ามเนื้อของคุณตกอยู่ในความเสี่ยง คุณสามารถลดน้ำหนักได้ทุกเมื่อ รูปร่างของคุณจะลดลง และคุณจะสูญเสียความแข็งแกร่งอย่างเห็นได้ชัด เพื่อป้องกันไม่ให้สิ่งนี้เกิดขึ้น นักวิทยาศาสตร์แนะนำให้รับประทานกลูตามีน

ผงกลูตามีนโภชนาการที่เหมาะสม
กลูตามีนเป็นกรดอะมิโนที่มีมากที่สุดในร่างกาย โดยประกอบด้วยกรดอะมิโนอิสระมากกว่า 60% ในกล้ามเนื้อโครงร่าง และมากกว่า 20% ของกรดอะมิโนอิสระ จำนวนทั้งหมดกรดอะมิโนหมุนเวียน การเสริมแอล-กลูตามีนช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายและซ่อมแซมเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ
คำแนะนำสำหรับการใช้งาน:
ผสมกลูตามีนผงหนึ่งช้อนชาในน้ำหนึ่งแก้วหรือเครื่องดื่มอื่นๆ ใช้ 1-2 เสิร์ฟทุกวัน

การทดแทน: DYMATIZE - กลูตามีน, Hardlabz - GAP, PureProtein L-Glutamine

ดังนั้นกรดอะมิโน ในกีฬาทุกประเภทและโดยเฉพาะอย่างยิ่งในการเพาะกาย ความสำคัญอย่างยิ่งเนื่องจากเป็นกรดอะมิโนที่สร้างโปรตีนทั้งหมดในร่างกายและโปรตีนเป็นวัสดุก่อสร้างของกล้ามเนื้อของเรา ร่างกายใช้กรดอะมิโนในการเจริญเติบโต ฟื้นฟู เสริมสร้างความเข้มแข็ง ผลิตฮอร์โมน เอนไซม์ แอนติบอดี และอื่นๆ นั่นคือกระบวนการเกือบทั้งหมดที่เกิดขึ้นในร่างกายของเรานั้นขึ้นอยู่กับกระบวนการเหล่านั้น ตอนนี้เป็นที่ชัดเจนแล้วว่าทำไมไม่มีนักกีฬาเพียงคนเดียวสามารถทำได้โดยไม่ใช้กรดอะมิโน โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเขาเริ่มฝึกอย่างหนัก
แหล่งพลังงาน กรดอะมิโนถูกเผาผลาญในลักษณะที่แตกต่างจากคาร์โบไฮเดรต ดังนั้นร่างกายจึงสามารถรับพลังงานได้มากขึ้นในระหว่างการฝึกซ้อมหากกรดอะมิโนเต็ม
ผลของกรดอะมิโน: การเร่งการสังเคราะห์โปรตีน กรดอะมิโนกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนอะนาโบลิก - อินซูลินและยังกระตุ้น mTOR กลไกสองประการนี้สามารถกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อได้ กรดอะมิโนเองก็ถูกนำมาใช้เป็น วัสดุก่อสร้างสำหรับการปราบปรามแคแทบอลิซึม กรดอะมิโนมีฤทธิ์ต้านการสลายไขมันอย่างเห็นได้ชัด ซึ่งจำเป็นอย่างยิ่งหลังการฝึก รวมถึงในระหว่างรอบการลดน้ำหนักหรือลดไขมัน กรดอะมิโนส่งเสริมการเผาผลาญไขมันผ่านการแสดงออกของเลปตินในเซลล์ไขมันผ่านทาง mTOR

แอคชั่นอะมิโน 1 จาก MusclePharm:
สินค้า อะมิโน 1 - การรักษาที่มีประสิทธิภาพให้การฟื้นฟูที่สมบูรณ์หลังการฝึกความแข็งแกร่ง การใช้งานช่วยให้ร่างกายได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นในรูปแบบอิสระและมีโครงสร้างกิ่งก้าน (BCAA) รวมถึงชุดของอิเล็กโทรไลต์ (แคลเซียม โซเดียม ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม และโพแทสเซียม) ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารนี้ช่วยเพิ่มความชุ่มชื้นของเซลล์กล้ามเนื้อ เพิ่มระดับความอดทน ส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และช่วยให้ฟื้นตัวอย่างรวดเร็ว
อะมิโน 1 ประกอบด้วย BCAAs - กรดอะมิโนในอัตราส่วน 3:1:2 ซึ่งช่วยให้เซลล์กล้ามเนื้อเติบโตอย่างยั่งยืน ผลิตภัณฑ์นี้ช่วยให้นักกีฬาดำเนินการได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นโดยส่งสารอาหารไปยังกล้ามเนื้อและยังช่วยให้ฟื้นตัวได้อย่างรวดเร็ว
เทคโนโลยีขั้นสูงที่เป็นรากฐานของการสร้างผลิตภัณฑ์อะมิโน 1 ช่วยเพิ่มการดูดซึมสารอาหารให้สูงสุดในทุกขั้นตอนของกระบวนการฝึกอบรม ผงมะพร้าวธรรมชาติที่รวมอยู่ในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารนี้ช่วยให้ร่างกายได้รับแร่ธาตุที่จำเป็นและทำให้สมดุลของอิเล็กโทรไลต์เป็นปกติ น้ำมะพร้าวมีความคงตัวคล้ายกับพลาสมาของร่างกาย ซึ่งเรียกว่าของเหลวเนเจอร์ส 4 และมีการใช้ในโลกกีฬาเป็นแหล่งของน้ำ
อะมิโน 1 มีรสชาติดีเยี่ยม และ 1 หน่วยบริโภคมีแคลอรี่เพียง 5 แคลอรี่เท่านั้น ผลิตภัณฑ์นี้ไม่มีคาเฟอีนหรือน้ำตาล และสามารถใช้ได้ทุกช่วงเวลาของวัน อะมิโน 1 มีฤทธิ์ต้านการสลาย
ผู้เชี่ยวชาญของบริษัทพยายามสร้างเครื่องดื่มที่ช่วยเพิ่มสมาธิระหว่างการฝึก การศึกษาจำนวนมากยืนยันซ้ำแล้วซ้ำอีกถึงผลเชิงบวกของกรดอะมิโนต่อความชัดเจนของจิตใจ ซึ่งช่วยให้คุณมีสมาธิกับการทำงานให้สำเร็จ
ด้วยสูตรที่คัดสรรมาอย่างดี ทุกๆ จิบอะมิโน 1 คุณประโยชน์ในการฝึกจะเพิ่มขึ้นเท่านั้น
คำแนะนำสำหรับการใช้งาน:
ผสม 1 เสิร์ฟ (AMINO1 1 ช้อน) กับ 350 มล น้ำเย็น, รับประทานก่อน, ระหว่างหรือหลังการฝึก ในวันที่ไม่ได้ออกกำลังกาย ให้ดื่มตลอดทั้งวัน
การทดแทน: ON - Superior AMINO 2222 Caps, โภชนาการสากล - Amino 2250, ON - Superior AMINO 2222 Tabs, SAN - เชื้อเพลิงภายใน, Dymatize - Super Amino Liquid 23000,

โปรตีนด่วน (เวย์) - ทางเลือกที่ดีที่สุด, คอมเพล็กซ์หรือเคซีน - เป็นตัวเสริมสำหรับการทานก่อนนอน โปรตีนจากไข่ - มีอัตราการดูดซึมต่ำกว่าและ คุณค่าทางชีวภาพเมื่อเทียบกับเวย์ต้นทุนสูง โปรตีนจากเนื้อสัตว์ - ต้นทุนที่สูงมากโดยไม่มีประสิทธิภาพที่เหนือกว่า โปรตีนจากถั่วเหลือง - น้อยที่สุด ดูมีประสิทธิภาพโปรตีนเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
เมื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ประโยชน์ของโปรตีนจะชัดเจน กล่าวคือ:
โปรตีนเป็นวัสดุสำหรับการสังเคราะห์โปรตีนที่หดตัวซึ่งก็คือทำให้กล้ามเนื้อเติบโต โดยเฉพาะอย่างยิ่งในระหว่างและหลังการฝึกทันที หากไม่นำกรดอะมิโนเข้าสู่ร่างกายทันทีหลังการฝึกเพื่อฟื้นฟูความเสียหาย สภาวะแคแทบอลิซึมที่รุนแรงจะพัฒนาขึ้น ดังนั้นกระบวนการฟื้นฟูในภายหลังจะไม่มุ่งเป้าไปที่การเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่มุ่งเป้าไปที่การซ่อมแซมความเสียหายหลังการสลายตัว
โปรตีนเป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญที่สุดในช่วงหลังออกกำลังกายซึ่งมาพร้อมกับการใช้พลังงานที่สูง
การที่กรดอะมิโนเข้าสู่กระแสเลือดจะช่วยเพิ่มความเข้มข้นของอินซูลินและฮอร์โมนโซมาโตโทรปิกในเลือด ซึ่งจะช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและกระดูก
ในเวลาเดียวกัน กรดอะมิโนและอินซูลินจะไปยับยั้งการหลั่งฮอร์โมนแคตาบอลิซึมที่ทำลายกล้ามเนื้อ เช่น คอร์ติซอล อัลโดสเตอโรน คาเทโคลามีน เป็นต้น
กล้ามเนื้อยั่วยวนเป็นการผสมผสานระหว่างกระบวนการเผาผลาญหลายอย่างที่ได้รับการควบคุมและสนับสนุนโดยโปรตีน (เอนไซม์ ตัวรับ ฮอร์โมน ฯลฯ)
ผลิตภัณฑ์ที่สลายตัวของโปรตีน - กรดอะมิโน - เป็นตัวกระตุ้นที่ทรงพลังของแอแนบอลิซึม
การดูดซึมโปรตีนของร่างกายต้องใช้พลังงานมากกว่าคาร์โบไฮเดรตและไขมันประมาณ 30% โดยพื้นฐานแล้วจะช่วยลดปริมาณแคลอรี่ของโปรตีนแต่ละกรัมลงหนึ่งเท่าครึ่ง ร่างกายมุ่งมั่นที่จะใช้พลังงานเพื่อสลายโปรตีนจากคลังไขมันของมนุษย์ (แหล่งสะสมพลังงานสำรองสำหรับสถานการณ์ที่ไม่คาดฝัน) ส่งผลให้เนื้อเยื่อไขมันของเราสลายเร็วขึ้น 30-40% เมื่อบริโภคโปรตีน!
ร่างกายของเราพยายามสำรองอยู่เสมอ เขาไม่สนใจว่า “โกดัง” พลังงานจะแขวนอยู่ข้างๆ เรา แต่โปรตีน (และยิ่งกว่านั้นคือโปรตีนแปรรูปจากโภชนาการการกีฬา) จะถูกแปรรูปเป็นกรดอะมิโนอย่างง่ายอย่างรวดเร็วและร่างกายดูดซึมได้ พูดโดยคร่าวๆ เป็นไปไม่ได้เลยที่จะรับน้ำหนักจากโปรตีน และจะไม่เปลี่ยนเป็นไขมัน

100% Whey Gold Standard - เวย์โปรตีนที่รวดเร็วซึ่งเป็นอาหารเสริมหลักในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เวย์โกลด์สแตนดาร์ด 100% เป็นหนึ่งในเวย์ที่มีประสิทธิภาพและเหมาะสมที่สุดในแง่ของอัตราส่วนราคา/คุณภาพ รับประทานวันละ 3-5 ครั้ง ครั้งละ 1 มื้อระหว่างมื้ออาหาร เริ่มต้นเช้าด้วยการรับประทานโปรตีนชนิดนี้ สำหรับ คำจำกัดความที่แม่นยำความต้องการโปรตีนของคุณ ให้ใช้ระบบผู้เชี่ยวชาญ - Body Expert พยายามรับประทานโปรตีนครั้งละไม่เกิน 1 ส่วน ปริมาณมากจะช่วยลดการดูดซึมและอาจทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหารได้ เสิร์ฟเดี่ยวที่เหมาะสมที่สุดคือ 20-30 กรัม เสิร์ฟเดี่ยวสูงสุดคือ 40 กรัม
สารทดแทน: ISO-100 จาก Dymatize, Zero Carb จาก VPX, Whey Supreme จาก Ultimate Nutrition และอีกมากมายในหมวดหมู่นี้

ความนิยมที่เพิ่มขึ้นของโภชนาการการกีฬาในหมู่นักกีฬานำไปสู่การเสนอผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่แตกต่างกันจำนวนมากขึ้น หนึ่งในอาหารเสริมเหล่านี้คือสารเกนเนอร์ซึ่งเป็นส่วนผสมระหว่างโปรตีนและคาร์บอน การกระทำของเกนเนอร์มุ่งเป้าไปที่การฟื้นฟูกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วหลังจากออกกำลังกายอย่างหนักซึ่งต้องใช้พลังงานสูง ผลิตภัณฑ์นี้ยังใช้เป็นตัวช่วยในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ และมักใช้ในการเพาะกายโดยนักกีฬาที่ประสบปัญหาคล้ายกัน
ผู้ได้รับผลประโยชน์ที่ดีคืออะไร? อาหารเสริมตัวนี้ได้รับการคัดสรรอย่างเหมาะสมช่วยปรับโภชนาการทำให้ร่างกายได้รับวิตามินและองค์ประกอบขนาดเล็กที่จำเป็นในระหว่างการเล่นกีฬาที่เข้มข้น ปัญหาสำหรับนักกีฬามืออาชีพคือถึงแม้จะมีการเล่นกีฬาอย่างต่อเนื่อง แต่มวลกล้ามเนื้อก็อาจไม่เพิ่มขึ้นเนื่องจากการโอเวอร์โหลดอย่างรุนแรงหรือการเผาผลาญที่เร่งขึ้น นั่นคือเหตุผลที่ต้องเลือกอาหารเสริมตามลักษณะของร่างกายตลอดจนระดับของความเข้มข้นของการฝึก
ตัวรับที่ดีนั้นขึ้นอยู่กับส่วนผสมของคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนและส่วนแบ่งของคาร์โบไฮเดรตควรอยู่ระหว่าง 50% ถึง 75% และโปรตีน - จาก 15% ถึง 50% ของมวลรวมของผลิตภัณฑ์ นอกจากโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตแล้วยังได้รับจาก ผู้ผลิตที่แตกต่างกันอาจมีแร่ธาตุ วิตามิน และโปรตีนจำนวนเล็กน้อย นอกจากนี้ เช่น องค์ประกอบเสริมตัวรับอาจมีสารเติมแต่งของไขมันไม่อิ่มตัว กลูตามีน และครีเอทีน เป็นการผสมผสานระหว่างวิตามินและองค์ประกอบย่อยที่ช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงความเหนื่อยล้าทางร่างกายระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนักและสร้างมวลกล้ามเนื้อ
เหตุใดจึงต้องรับ Gainer อย่างถูกต้อง? จะต้องเลือกเกนเนอร์ตามความต้องการของร่างกาย หากคุณมีรูปร่างผอมเพรียว อาหารเสริมควรมีคาร์โบไฮเดรตในปริมาณมากที่สุด เนื่องจากร่างกายได้รับแคลอรี่เพิ่มเติมและสร้างมวลกล้ามเนื้อผ่านคาร์โบไฮเดรต สำหรับโปรตีนนั้นเนื้อหาในอาหารก็ควรมีปริมาณเพียงพอเช่นกัน
หากคุณมีน้ำหนักเกินหรือมีแนวโน้มที่จะมีน้ำหนักเกิน ตัวเกนเนอร์ควรมีเนื้อหาที่แตกต่างออกไป ทางออกที่ดีที่สุดคือเลิกรับประทานไปเลยหรือเลือกอาหารเสริมที่มีปริมาณโปรตีนสูงสุด ในส่วนผสมควรมีคาร์โบไฮเดรตน้อยเพราะว่า ในกรณีนี้คาร์โบไฮเดรตจะทำหน้าที่เป็นส่วนประกอบเสริมเท่านั้น ยิ่งไปกว่านั้น ส่วนเกินอาจส่งผลเสียต่อร่างกาย เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตทำให้เกิดการสะสมของมวลไขมันมากกว่ากล้ามเนื้อ
นอกจากการเลือกเกนเนอร์ที่มีองค์ประกอบที่เหมาะสมแล้ว ยังควรเลือกให้ถูกวิธีด้วย ตามคำแนะนำควรรับประทานอาหารเสริมทันทีหลังการฝึกอบรมเพื่อหลีกเลี่ยงความเหนื่อยล้าทางร่างกายหรือการปิด "หน้าต่าง" โปรตีนคาร์โบไฮเดรตตามทางวิทยาศาสตร์ อาหารเสริมจะสามารถชดเชยการขาดธาตุที่สูญเสียไประหว่างการออกกำลังกายได้ ด้วยการกระทำของเกนเนอร์ เนื้อเยื่อจะงอกใหม่อย่างรวดเร็ว ความแข็งแรงและพลังงานสำรองจะถูกเติมเต็ม หากการฝึกกีฬาต้องเข้มข้นมากแนะนำให้ทานเกนเนอร์ก่อนเริ่มออกกำลังกาย
ผลลัพธ์ของการทานอาหารเสริมอย่างถูกต้องนั้นค่อนข้างน่าทึ่ง เนื่องจากปริมาณแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้น มวลกล้ามเนื้อจึงเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว อย่างไรก็ตาม ต้องจำไว้ว่าไม่มีอาหารเสริมชนิดใดที่สามารถทดแทนอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการได้ อาหารที่สมดุลเท่านั้นที่จะช่วยให้คุณได้รับวิตามินและแร่ธาตุทั้งหมดที่ร่างกายต้องการจากอาหาร

Up Your Mass จะช่วยเติมเต็มการขาดพลังงานหลังการฝึกและกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพ รับประทาน 1 มื้อทันทีหลังการฝึก สามารถรับประทานเกนเนอร์แทนโปรตีนในตอนเช้าได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณไม่มีโอกาสรับประทานอาหารเช้าเต็มรูปแบบ พิจารณาโปรตีนที่มีอยู่ในเกนเนอร์ (ดูส่วนประกอบของผลิตภัณฑ์) เมื่อคำนวณความต้องการโปรตีนรายวันและการกระจายสัดส่วนของคุณ
สารทดแทน: True-Mass จาก BSN, Muscle Juice จาก Ultimate Nutrition, Serious Mass จากโภชนาการ Optimum, Super MASS Gainer จาก Dymatize และอื่นๆ อีกมากมายในหมวดหมู่นี้

7. วิตามินแร่ธาตุเชิงซ้อน

นักกีฬามักประสบปัญหาเรื่องการฝึกซ้อม (ทั้งเมื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและเมื่อมวลไขมันลดลง) แม้ว่า โภชนาการที่เหมาะสมและการฝึกอบรมอย่างเป็นระบบสาเหตุอาจเกิดจากการขาดวิตามินและแร่ธาตุ
ปัญหาคือความต้องการของร่างกายไม่ได้เต็มอิ่มเสมอไป แหล่งอาหารโดยเฉพาะอย่างยิ่งในการเพาะกายซึ่งต้องการอาหารแคลอรี่สูงจำนวนมาก ซึ่งมักมีวิตามินและแร่ธาตุเพียงเล็กน้อย นักเพาะกายไม่สามารถรวมผลไม้และแหล่งวิตามินอื่นๆ ลงในอาหารได้เพียงพอ เนื่องจากจะทำให้ระบบย่อยอาหารไม่ย่อย ในขณะเดียวกันความต้องการของร่างกายสำหรับวิตามินและแร่ธาตุในนักกีฬาก็สูงกว่าในมาก คนธรรมดา- สิ่งนี้บ่งบอกถึงความจำเป็นในการรับประทานวิตามินเชิงซ้อน
นอกจากนี้ เมื่อเล่นกีฬา (โดยเฉพาะเพาะกาย) ความต้องการของร่างกายจะเปลี่ยนไป: วิตามินบางชนิดต้องการมากกว่า 20% และบางชนิดต้องการ 100% นั่นคือเหตุผลที่นักกีฬาแนะนำให้ซื้อวิตามินและแร่ธาตุเชิงซ้อนที่ออกแบบมาโดยคำนึงถึงความต้องการเฉพาะของร่างกายในสภาพการฝึกอบรม

Opti-men สำหรับผู้ชายหรือ Opti-women สำหรับผู้หญิง - ปฏิกิริยาการเผาผลาญทั้งหมดรวมถึงการเติบโตของกล้ามเนื้อเกิดขึ้นพร้อมกับการมีส่วนร่วมของวิตามินและแร่ธาตุดังนั้น ผลลัพธ์ดีคิดไม่ถึงหากไม่มีสารเติมแต่งดังกล่าว เหมาะสำหรับกีฬาสร้างสรรค์ เงื่อนไขในอุดมคติเพื่อเพิ่มน้ำหนัก
การทดแทน: Animal Pak จาก Universal Nutrition, Activite Sport จาก MHP และอื่นๆ อีกมากมายจากหมวดหมู่นี้

โภชนาการของนักกีฬาแตกต่างจากโภชนาการของบุคคลที่ไม่เกี่ยวข้องกับการกีฬา การทานอาหารเสริมก่อนและหลังการฝึกจะทำให้ร่างกายของนักกีฬามีความยืดหยุ่นต่อความเครียดมากขึ้น และใครถ้าไม่ใช่นักกีฬาจะรู้ว่าโภชนาการการกีฬามีความสำคัญต่อการฟื้นตัวทันทีหลังการฝึกอย่างไร และประโยชน์ของโภชนาการนั้นคืออะไร

ความต้องการคืออะไร

นักกีฬาให้ความสำคัญกับโภชนาการเป็นพิเศษ เรากำลังพูดถึงไม่เพียงแต่เกี่ยวกับอาหารที่ถูกต้องและสมดุลซึ่งประกอบด้วยเฉพาะเท่านั้น อาหารสุขภาพแต่ยังเกี่ยวกับอาหารเสริมที่ให้ทุกสิ่งที่นักกีฬาต้องการ บางครั้งอาหารเพียงอย่างเดียวอาจไม่เพียงพอที่จะทำให้ร่างกายอิ่มด้วยแร่ธาตุ ธาตุ และสารต่างๆ

นักกีฬาให้ความสำคัญกับโภชนาการเป็นพิเศษ

นอกเหนือจากความจริงที่ว่าอาหารของนักกีฬาจะต้องมีสารเชิงซ้อนและอาหารเสริมซึ่งมีวัตถุประสงค์เพื่อใช้ทันทีก่อนและระหว่างการออกกำลังกายก็จะต้องมีอาหารที่ช่วยในการฟื้นตัวหลังจากนั้น ในช่วงเริ่มต้นของการฝึกเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องเติมเต็มร่างกายด้วยโปรตีนซึ่งเกี่ยวข้องโดยตรงกับการสังเคราะห์ ดังนั้นไม่มี ทางออกที่ดีที่สุดแทนที่จะผสมโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตก่อนออกกำลังกาย หากใช้ส่วนผสมนี้ตรงเวลา จะช่วยให้แน่ใจว่าการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อเหมาะสมหลังจากหยุดออกกำลังกาย นอกจากนี้ยังเป็นที่น่าสังเกตว่าโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตจะเป็นประโยชน์ต่อนักกีฬาในระหว่างออกกำลังกายด้วย

ควรเลือกโภชนาการเพื่อการฟื้นฟูหลังการฝึกสำหรับนักกีฬาเนื่องจากขณะนี้ร่างกายของเขาต้องการสารอาหารพิเศษ

สิ่งนี้เกิดขึ้นเพราะเมื่อสัมผัสกับความเครียดจากการเล่นกีฬา มันจะอยู่ในสถานะของแคแทบอลิซึม และอาหารเสริมที่รับประทานก่อนและระหว่างการฝึกมีส่วนทำให้เกิดสิ่งนี้

เพื่อรวมความสำเร็จที่ได้รับจากกิจกรรมกีฬาจึงจำเป็นต้องบำรุงร่างกายหลังจากนั้น ตามกฎแล้ว ควรรับประทานอาหารเพื่อการฟื้นฟูหลังออกกำลังกายครึ่งชั่วโมงหลังจากสิ้นสุดการออกกำลังกาย หากคุณข้ามเวลานี้ กระบวนการอะนาโบลิกอาจเข้ามามีบทบาท การบริโภคส่วนหนึ่งของคอมเพล็กซ์หรืออาหารเสริมอย่างทันท่วงทีหลังการฝึกอบรมจะช่วยให้คุณตีความกระบวนการแยกย่อยเป็นการสังเคราะห์

โภชนาการเพื่อการฟื้นฟูหลังออกกำลังกาย

ในระหว่างการออกกำลังกาย อนุมูลอิสระจะถูกปล่อยออกมา ซึ่งเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายอาจไม่ส่งผลเชิงบวกต่อเซลล์กล้ามเนื้อเลย หากไม่ได้ให้ความสนใจอย่างเหมาะสมกับโภชนาการเพื่อการฟื้นตัวของนักกีฬาเซลล์กล้ามเนื้อจะต้องเผชิญกับกระบวนการทำลายล้างซึ่งมักนำมาซึ่งการขาดกรดอะมิโนโดยเฉพาะกลูตามีน ความผิดพลาดของนักกีฬาหลายคนคือการปฏิเสธสารที่จำเป็นบางส่วนในช่วงหลังการฝึกซ้อมและนี่เป็นการละเมิดอย่างร้ายแรง แท้จริงแล้วในช่วงเวลานี้จำเป็นต้องให้ความสนใจกับการสร้างมวลกล้ามเนื้อใหม่และสามารถทำได้ผ่านโภชนาการที่มีไว้สำหรับการฟื้นฟู

วิธีการกู้คืน

ส่วนประกอบทางโภชนาการสำหรับการฟื้นฟูหลังออกกำลังกายควรมีการจัดหาอย่างครอบคลุม นั่นคือคุณไม่สามารถละเมิดตารางโภชนาการของคุณได้ทั้งก่อนหรือระหว่างการฝึก เพื่อฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังจากเหนื่อยล้า โภชนาการเพื่อการฟื้นฟูควรมีส่วนผสมที่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก

ส่วนผสมนี้ยังใช้ก่อนการฝึกเพื่อช่วยร่างกายระหว่างการฝึกด้วย การฟื้นฟูกล้ามเนื้อไม่ได้เป็นเพียงหน้าที่ของส่วนผสมดังกล่าวเท่านั้น

นอกจากนี้ยังส่งผลต่อการปิดกั้นคอร์ติซอลซึ่งมีมากเกินไปในร่างกายอันเป็นผลมาจากความเครียดในร่างกายมากเกินไป

ส่วนผสมนี้ยังใช้ก่อนการฝึกเพื่อช่วยร่างกายระหว่างการฝึกด้วย

Creatine เป็นอาหารเสริมสารพัดประโยชน์ที่ช่วยเตรียมคุณก่อนและระหว่างการออกกำลังกาย ควรรวม Creatine ไว้ในอาหารเพื่อการฟื้นฟูของคุณด้วย ดังนั้นเมื่อครีเอทีนเข้าสู่ร่างกายจะมีผลดีต่อการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและการฟื้นฟู

ฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระซึ่งจำเป็นสำหรับสิ่งมีชีวิตที่เหนื่อยล้าจากกระบวนการฝึกอบรมสามารถให้วิตามินซีและอีได้อย่างเหมาะสมด้วยเวลาที่เหมาะสมและ การบริโภคที่ถูกต้องวิตามินทั้งสองชนิดนี้มักพบในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพื่อการฟื้นฟู ขัดขวางการทำงานของอนุมูลอิสระ และป้องกันการทำลายเซลล์กล้ามเนื้อซึ่งเพิ่มขึ้นในระหว่างออกกำลังกาย

นักกีฬาจำเป็นต้องตรวจสอบระดับกลูตามีนและเติมเต็มให้ทันเวลา ในการทำเช่นนี้ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้บริโภคกลูตามีนก่อนและหลังการฝึก ดังนั้นกลูตามีน 5-10 กรัมที่รวมอยู่ในอาหารเพื่อการฟื้นฟูจะมีประโยชน์ต่อร่างกายโดยรวมและจะเพิ่มการป้องกันภูมิคุ้มกัน ปริมาณกลูตามีนที่เพียงพอในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อจะช่วยปกป้องกลูตามีนจากกระบวนการทำลายล้างและการสลายตัว

โภชนาการการกีฬาเพื่อการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ Muscle Impac

ข้อมูลพื้นฐานเกี่ยวกับการรับสัญญาณ

เพื่อให้บรรลุ ผลลัพธ์สูงสุดหลังจากออกกำลังกาย คุณจำเป็นต้องรู้ว่านักกีฬาต้องบริโภคสารใดก่อนที่จะมีความเครียดรุนแรงมาใช้กับร่างกายของเขา ระหว่างฝึกซ้อมและหลังจากนั้น ในกรณีนี้จำเป็นต้องเข้าใจว่าร่างกายต้องการอะไรในการฟื้นฟูทันทีหลังเล่นกีฬา เวลาที่ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเข้าสู่ร่างกายและเริ่มทำงานก็มีบทบาทสำคัญเช่นกัน หลังจากศูนย์ฝึกอบรม จะมีการเสริม:

• ในช่วง 3-4 ชั่วโมงแรกหลังสิ้นสุดกระบวนการฝึกอบรม
• ภายใน 16-18 ชม.

อาหารเสริมที่ตั้งใจรับประทานใน 3-4 ชั่วโมงแรกหลังกิจกรรมกีฬามีวัตถุประสงค์เพื่อเพิ่มความไวของเส้นใยกล้ามเนื้อต่ออินซูลิน ในระยะหลังการรับเลี้ยงบุตรบุญธรรมหลังจากนั้น คอมเพล็กซ์การฝึกอบรมต้องมีบทบาทพิเศษเพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายมีระดับไนโตรเจนที่เหมาะสม

หากคุณรักษาระดับไนโตรเจนให้อยู่ในระดับที่ต้องการ คุณจะสามารถมีอิทธิพลต่อการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อและกระตุ้นกระบวนการสังเคราะห์โปรตีนได้

ดังที่ได้กล่าวไปแล้ว ส่วนผสมโปรตีน-คาร์โบไฮเดรต มีประโยชน์ทั้งก่อน ระหว่าง และหลังออกกำลังกาย ความสนใจเป็นพิเศษมอบให้กับอาคารนี้ในระหว่างช่วงหลังการฝึกอบรม ความสำคัญของปัญหาอยู่ที่ว่าในเวลานี้นักกีฬาจำเป็นต้องได้รับการเติมเต็มด้วยสารที่จำเป็นรวมถึงฟอสจีนและไกลโคเจนเพื่อที่จะฟื้นตัว ด้วยความช่วยเหลือของโภชนาการนี้ ร่างกายจะปรับตัวเข้ากับการทำงานของอะนาโบลิกได้ง่ายขึ้น

เช่นเดียวกับโภชนาการก่อนออกกำลังกาย โภชนาการหลังออกกำลังกายมีเป้าหมายเฉพาะ ซึ่งรวมถึง:

• รักษาระดับคอร์ติซอลที่ยอมรับได้ในระดับหนึ่ง
• การสร้างระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายให้มั่นคง
• ควบคุมการเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อ
• การกำจัดกระบวนการที่มุ่งทำลายมวลกล้ามเนื้อ

ด้วยความช่วยเหลือของโภชนาการนี้ ร่างกายจะปรับตัวเข้ากับการทำงานของอะนาโบลิกได้ง่ายขึ้น

นี่คือคอมเพล็กซ์หลักที่รวมอยู่ในโภชนาการการกีฬา แต่คุณไม่ควรสรุปว่าโภชนาการการกีฬา รวมถึงผลิตภัณฑ์เสริมอาหารและคอมเพล็กซ์ สามารถทดแทนมื้ออาหารเต็มรูปแบบได้ แน่นอนในบางกรณีเมื่อไม่สามารถรับประทานอาหารหลังออกกำลังกายได้ อาหารเสริมและคอมเพล็กซ์จะช่วยได้ แต่การทดแทนดังกล่าวไม่ควรเป็นระบบ ท้ายที่สุดแล้ว เฉพาะอาหารที่สมดุลและเสริมด้วยอาหารเสริมสำหรับการกีฬาทั้งก่อน ระหว่าง และหลังการฝึกเท่านั้นที่สามารถให้ผลลัพธ์ตามที่คาดหวังได้

การฝึกกีฬาต้องใช้พลังงานมหาศาล และการฝึกฝนทุกวันก็สร้างความเครียดให้กับร่างกาย บางครั้งเขาก็ไม่สามารถรับมือกับมันได้ เมื่อมีเหงื่อ ร่างกายจะสูญเสียของเหลวและวิตามินอันมีคุณค่าที่จำเป็นต่อการทำงาน

ทุกคนเล่นกีฬาบ้าง สำหรับบางคนก็เป็นได้ ดูเป็นมืออาชีพกิจกรรมต่างๆ และบางคนก็อยากรักษารูปร่างให้แข็งแรง สำหรับคนส่วนใหญ่ งานของพวกเขาเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายอย่างหนัก หลังจากออกแรงหนักจะเกิดความรู้สึกเหนื่อยล้าและความไม่พอใจ เพื่อไม่ให้สูญเสียความปรารถนาที่จะทำในสิ่งที่คุณรัก คุณควรใช้กฎสองสามข้อและเรียนรู้วิธีใช้ "โภชนาการการกีฬา"

การฟื้นฟูร่างกายเป็นการกลับคืนสู่สภาวะปกติของพารามิเตอร์ทางกายภาพของร่างกาย

เวชศาสตร์การกีฬาแบ่งการฟื้นฟูร่างกายออกเป็นสี่ขั้นตอน:

การฟื้นตัวอย่างรวดเร็ว

การกู้คืนแบบปิดเสียง

การกู้คืนขั้นสูง;

การกู้คืนล่าช้า (การกู้คืนล่าช้า)

แต่ละระยะมีลักษณะเป็นกระบวนการของตัวเองที่เกิดขึ้นในร่างกาย หากคุณเปลี่ยนกระบวนการเหล่านี้อย่างเชี่ยวชาญคุณสามารถฟื้นฟูร่างกายหลังการฝึกได้อย่างรวดเร็วและสมบูรณ์ หากคุณไม่รู้และไม่ใช้ขั้นตอนการฟื้นตัวร่างกายจะเริ่มเหนื่อยเร็วขึ้นระหว่างการฝึก

การฟื้นตัวอย่างรวดเร็ว

การเริ่มต้นของระยะนี้เกิดขึ้นทันทีหลังการฝึก ระยะเวลาของระยะฟื้นตัวอย่างรวดเร็วคือครึ่งชั่วโมง ในเวลานี้การเปลี่ยนแปลงที่สำคัญที่สุดของการเผาผลาญเกิดขึ้น ร่างกายพยายามฟื้นฟูสภาวะสมดุล: ช่วยฟื้นฟู ATP, ไกลโคเจน และครีเอทีนฟอสเฟต การหลั่งฮอร์โมนความเครียด เช่น คอร์ติซอลและอะดรีนาลีนก็ทำให้เป็นปกติเช่นกัน ระบบหัวใจและหลอดเลือดเริ่มกลับมาเป็นปกติ ฮอร์โมนอะนาโบลิกสเตียรอยด์และอินซูลินเริ่มเข้าสู่กระแสเลือด

ระยะฟื้นตัวที่ถูกระงับ

ทันทีที่ร่างกายถึงสมดุลการเผาผลาญ กระบวนการซ่อมแซมจะเริ่มขึ้น: การสังเคราะห์โปรตีน เอนไซม์ และกรดอะมิโนเริ่มต้นขึ้น ความสมดุลของน้ำและอิเล็กโทรไลต์กลับสู่ภาวะปกติ การดูดซึมสารอาหารจากระบบย่อยอาหารอย่างรวดเร็วเกิดขึ้น พวกเขาฟื้นฟูเซลล์ที่เสียหาย

ซุปเปอร์ฟื้นตัว

ระยะฟื้นตัวนี้จะเริ่มภายในสองถึงสามวันหลังจากเล่นกีฬา ระยะเวลาของระยะนี้คือห้าวัน มันคล้ายกับครั้งก่อนมาก แต่แตกต่างตรงที่การเพิ่มลักษณะการทำงานเริ่มเกินระดับเริ่มต้น ในช่วงเวลานี้มีความจำเป็นต้องฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อนี้ต่อไป

การฟื้นตัวล่าช้า

หากไม่มีการฝึกใหม่ในระหว่างช่วงการฟื้นฟูขั้นสูง ร่างกายจะกลับสู่ระดับก่อนการฝึก

ทันทีหลังการฝึก คุณควรปฏิบัติดังนี้:

BCAA - ประมาณ 3 ถึง 5 กรัม ทำหน้าที่เสริมการหลั่งฮอร์โมนอะนาโบลิกในร่างกาย

ครีเอทีน – 3 กรัม จำเป็นต้องชดเชยการขาดพลังงานของสารตั้งต้นครีเอทีนฟอสเฟต การดูดซึมครีเอทีนจะดีที่สุดทันทีหลังการฝึก

กลูตามีน – ประมาณ 3 กรัม ช่วยสร้างพลังงาน ช่วยฟื้นฟูเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ กระตุ้นฮอร์โมนการเจริญเติบโต

น้ำ - มากถึงหนึ่งลิตร จำเป็นสำหรับการฟื้นฟูสมดุลของน้ำและอิเล็กโทรไลต์ ทางที่ดีควรใช้โรงอาหาร น้ำแร่.

หากคุณใช้อินซูลินเพื่อจุดประสงค์ด้านอะนาโบลิก ควรฉีดอินซูลินระหว่าง 30 ถึง 60 นาทีหลังออกกำลังกาย

หลังจากผ่านไป 20-30 นาที มาดูขั้นตอนต่อไปกันดีกว่า:

โปรตีนชนิดรวดเร็วเป็นแหล่งกรดอะมิโนที่สำคัญที่สุด ช่วยกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนอะนาโบลิก ควรรับประทานหลังจากผ่านไป 30 นาที หลังการฝึกในปริมาณ 30 กรัม หาก BCAA ไม่ได้ผล ให้รับประทานโปรตีนเกือบจะทันทีหลังออกกำลังกายเสร็จ

คาร์โบไฮเดรต – 60-100 กรัม คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนปานกลาง (มันฝรั่ง ข้าว ผลิตภัณฑ์แป้ง) จะใช้เวลาหลังเลิกเรียนสามสิบนาที ผู้ที่มีแนวโน้มเป็นโรคอ้วนควรรับประทานเฉพาะกรดเชิงซ้อนเท่านั้น ปริมาณไม่ควรเกิน 30 กรัม

น้ำ – เรายังคงรักษาสมดุลของน้ำต่อไป

การนอนหลับเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการฟื้นฟูความแข็งแรงหลังออกกำลังกาย

ตัวชี้วัดที่คุณสามารถกำหนดระดับการฟื้นตัวของร่างกาย:

ชีพจร – หลังการฝึก สองชั่วโมงต่อมาในท่านั่ง ควรเป็น 75 ครั้งต่อนาที หากคุณเกินขีดจำกัดนี้ คุณควรพิจารณาออกกำลังกายหนักเกินไปหรือตรวจหัวใจ

นอนหลับ - มีเพียงเสียง ด้วยการฝึกที่ไม่เหมาะสมจะเกิดการหยุดชะงักในกระบวนการนอนหลับและอาการง่วงนอนในช่วงครึ่งแรกของวัน

ความเป็นอยู่ที่ดี - การเสื่อมสภาพจะสังเกตได้ด้วยการฟื้นตัวที่ไม่สมบูรณ์

และท้ายที่สุดความก้าวหน้าจะเกิดขึ้นก็ต่อเมื่อร่างกายได้รับการฟื้นฟูอย่างสมบูรณ์เท่านั้น

โภชนาการสำหรับการเพาะกาย

หลังการฝึกคุณจะต้องกินอาหารที่มีโปรตีนสูงภายใน 20 นาทีข้างหน้า เฉพาะในการฝึกประเภทนี้เท่านั้นที่อนุญาตให้ใช้คาร์โบไฮเดรตที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูง (คาร์โบไฮเดรตเร็ว)

หลังการฝึก โภชนาการมุ่งเป้าไปที่การฟื้นฟูกล้ามเนื้อและการเติบโตอย่างแข็งขันเป็นหลัก

ทานคาร์โบไฮเดรตหลังออกกำลังกาย

เพื่อฟื้นฟูพลังงานที่ใช้ไป จำเป็นต้องมีคาร์โบไฮเดรตเพียงอย่างเดียว หากในร่างกายมีไม่เพียงพอเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อก็เริ่มสลายตัว

เพื่อฟื้นฟูพลังงาน ร่างกายต้องการคาร์โบไฮเดรต 60 ถึง 100 กรัม

คาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่พบได้ในอาหารต่อไปนี้: มันฝรั่ง, ข้าวสีขาวน้ำผึ้ง ขนมหวาน ขนมปังและผลิตภัณฑ์จากแป้ง พาสต้าและน้ำหวาน

การทานโปรตีนหลังออกกำลังกาย

หลังการฝึกจะมีประโยชน์มากในการดื่มโปรตีนเชคที่มีโปรตีนเร็ว ด้วยวิธีนี้คุณสามารถเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนใหม่ได้ 3 เท่า โปรตีนมีความสำคัญมากต่อการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ

ควรรับประทานโปรตีนในปริมาณ 30 กรัม

คุณไม่ควรกินอาหารที่มีไขมัน เนื่องจากไขมันจะขัดขวางการดูดซึมโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตของร่างกาย

หลังจากออกเดินทาง โรงยิมคุณควรหลีกเลี่ยงการบริโภคอะไรก็ตามที่มีคาเฟอีนเป็นเวลา 3 ชั่วโมง คุณไม่ควรดื่มกาแฟ โกโก้ และชา คุณไม่ควรกินอะไรที่เป็นช็อคโกแลต

โภชนาการการกีฬาเพื่อการฟื้นฟูการลดน้ำหนัก

คุณควรพิจารณากลยุทธ์ทางโภชนาการของคุณอีกครั้งหากเป้าหมายหลักของการฝึกคือการลดมวลไขมัน หากต้องการลดน้ำหนัก คุณควรหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารใดๆ เป็นเวลาสามชั่วโมงหลังออกกำลังกายเสร็จ

ทั้งหมดนี้เกิดจากการที่อาหารเข้าสู่ร่างกายพร้อมกับอาหาร สารอาหารการประมวลผลที่ปล่อยพลังงานดังนั้นร่างกายจะใช้พลังงานที่มาพร้อมกับอาหารเป็นอันดับแรกและเมื่อลดน้ำหนักเป้าหมายหลักคือการเผาผลาญ "สำรอง" ของร่างกาย หลังการฝึกจะมีเซลล์ไขมันจำนวนมากอยู่ในเลือดซึ่งถูกเผาผลาญเป็นพลังงาน

นักกีฬาทุกคนควรรู้ถึงความสำคัญของโภชนาการเพื่อการฟื้นฟู ผู้เชี่ยวชาญยอมรับว่าไม่ว่าการออกกำลังกายประเภทใด สารอาหารบางชนิดจำเป็นต่อการฟื้นฟูร่างกายและเตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไป ทุกๆ ชั่วโมงระหว่างออกกำลังกาย แนะนำให้บริโภคคาร์โบไฮเดรต 0.8 กรัม และโปรตีน 0.2-0.4 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม

แม้ว่านักกีฬาบางคนเต็มใจที่จะกินเอเนอร์จี้บาร์และดื่มเครื่องดื่มเพื่อการฟื้นฟูอย่างรวดเร็ว แต่เราชอบวิธีที่เป็นธรรมชาติมากกว่าและอาหารจริงๆ นักโภชนาการส่วนใหญ่แนะนำให้รับประทานอาหารเพื่อการฟื้นฟูภายใน 30-45 นาทีหลังออกกำลังกาย การผัดวันประกันพรุ่งอาจทำให้เกิดการผลิตคอร์ติซอลในร่างกายได้ คอร์ติซอลเป็นฮอร์โมนที่ผลิตระหว่างการออกกำลังกาย การออกกำลังกายและทำให้กล้ามเนื้อลีบ การใช้อาหารที่เหมาะสมหลังออกกำลังกาย นักกีฬาจะรักษารูปร่างของกล้ามเนื้อและเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกายปริมาณมาก เราขอแนะนำผลิตภัณฑ์ฟื้นฟูที่ดีที่สุดห้าประการ:

1. น้ำผึ้งทีทรี (มานูก้า)ผลิตโดยผึ้งที่อาศัยอยู่ในนิวซีแลนด์ เช่นเดียวกับน้ำผึ้งประเภทอื่นๆ มันมีคาร์โบไฮเดรตที่จำเป็นสำหรับการฟื้นฟูเส้นใยกล้ามเนื้อ น้ำผึ้งมานูก้ามีคุณสมบัติต้านการอักเสบอันเป็นเอกลักษณ์เนื่องจาก ระดับสูงไฮโดรเจนเปอร์ออกไซด์. ผลิตภัณฑ์นี้เหมาะสำหรับใช้ทั้งภายนอกและภายใน สนับสนุนระบบภูมิคุ้มกันและต่อต้านผลกดภูมิคุ้มกันจากการออกกำลังกาย ผสมน้ำผึ้งมานูก้ากับกรีกโยเกิร์ตไขมันต่ำเพื่อเป็นมื้ออาหารที่รวดเร็วและฟื้นฟู

2. ช็อคโกแลตร้อนมีผลฟื้นฟูร่างกายได้ยาวนาน อบอุ่น หลังจากออกกำลังกายมาทั้งวัน มันส่งเสริมการผ่อนคลายซึ่งเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ คาเฟอีนผ่อนคลายและขยายหลอดเลือด ส่งผลให้เลือดไหลเวียนไปยังกล้ามเนื้อและฟื้นฟูกล้ามเนื้อ การศึกษาในปี 2549 เกี่ยวกับนักปั่นจักรยานชายที่ดื่มเครื่องดื่มช็อกโกแลตนมไขมันต่ำขณะพักผ่อนจะกำหนดคุณสมบัติด้านพลังงานของผลิตภัณฑ์ ประกอบด้วยโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเช่นเดียวกับเครื่องดื่มชูกำลังเกเตอเรด

3.พริกมีวิตามินบี รวมทั้งบี 6 ซึ่งเกี่ยวข้องกับการขนส่งออกซิเจนเพื่อการรักษาไปยังกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่ออื่นๆ ผลิตภัณฑ์นี้เหมาะสำหรับผู้ที่แพ้กลูเตน สำหรับการฟื้นตัวหลังออกกำลังกาย ให้ลองใส่ถั่วและข้าวที่เคลือบซอสพริก หรือใส่พริกแดงลงในแกงไก่งวง ไก่ หรือมังสวิรัติ

4 และ 5. มะพร้าวและกล้วย- ผลิตภัณฑ์ฟื้นฟูที่สำคัญสองชนิดที่สามารถป้องกันตะคริวหลังออกกำลังกายได้ ปัญหานี้เกิดจากการขาดแคลเซียม โซเดียม โพแทสเซียม และอิเล็กโทรไลต์อื่นๆ มะพร้าวและกล้วยมีโพแทสเซียมซึ่งป้องกันการหดตัวของกล้ามเนื้อโดยไม่สมัครใจ กินอาหารเหล่านี้แยกกันหรือผสมเข้าด้วยกันเพื่อสร้างอาหารฮาวายสุดคลาสสิก: พายซามัว พายนี้เองที่ช่วยให้ Chris Malloy นักโต้คลื่นชื่อดังมีรูปร่างดี