เราเป็นสิ่งที่เรากิน

เมื่อพูดถึงการจัดระเบียบเวลาและงานอย่างมีประสิทธิภาพ มีสำเนาจำนวนมากที่เสียหาย ดูเหมือนว่านี่จะเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดและ วิธีที่เหมาะสมปรับเวลาทำอาหารให้เหมาะสมและยังช่วยประหยัดการเงินของครอบครัวได้อย่างมาก แม้แต่เมนูตัวอย่างยังช่วยให้คุณรับประทานอาหารได้อย่างสมดุลมากขึ้นและไม่ทำให้สมองของคุณต้องปรุงอะไรจากผลิตภัณฑ์ที่มีอยู่ในตู้เย็นทุกครั้ง การวางแผนเมนูนั้นง่ายมากและที่สำคัญที่สุดคือน่าสนใจ อย่างไรก็ตาม มีกี่คนที่เขียนเมนูในแต่ละวันในชีวิตประจำวัน?

ทุกวันเราเตรียมอาหารสำหรับตัวเราเองและครอบครัว คุณแม่ยังสาวต้องทำสิ่งนี้อย่างสม่ำเสมอและเตรียมอาหารสดวันละ 2-3 ครั้ง สำหรับฟรีแลนซ์ที่ทำงานจากที่บ้าน การทำอาหารก็กลายเป็นงานสำคัญเช่นกัน บางครั้งการทำอาหารก็น่าเบื่อ บางครั้งก็น่าเบื่อ และบ่อยครั้งในการเตรียมอาหารในนาทีสุดท้าย เราก็ไม่มีไอเดียหรือไม่มีเพียงพอ สินค้าที่จำเป็น- เป็นผลให้อาหารกลายเป็นเรื่องน่าเบื่อ จำเจ และไม่ดีต่อสุขภาพเสมอไป และการทำอาหารนำมาซึ่งความเครียดโดยไม่จำเป็น

การวางแผนเมนูประจำสัปดาห์จะช่วยแก้ปัญหาเหล่านี้และปัญหาอื่นๆ อีกมากมาย

ประโยชน์ของการวางแผนเมนู:

ประหยัดเงิน.

โดยการซื้อผลิตภัณฑ์ตามรายการอาหารบางประเภท เราจะไม่ซื้อสินค้าที่ไม่จำเป็น อาหารฟาสต์ฟู้ด และของว่างอื่นๆ ที่น่าเย้ายวนเวลาหิวหรือไม่มีแผนการซื้อที่ชัดเจน

ประหยัดเวลา. ด้วยการวางแผนอาหารล่วงหน้า คุณจะไม่ต้องกังวลว่าจะต้องปรุงอะไรเป็นมื้อเช้า กลางวัน หรือเย็นอีกต่อไป นอกจากนี้อาหารบางจานสามารถเตรียมเพื่อใช้ในอนาคตและแช่แข็งได้ตลอดทาง และบางจานก็สามารถใช้เป็นการเตรียมอาหารครั้งต่อไปได้

การลดการบริโภคอาหาร เนื่องจากคุณจะซื้ออาหารได้มากเท่าที่คุณวางแผนจะรับประทาน คุณจึงไม่ต้องทิ้งอาหารส่วนเกินหรืออาหารเน่าเสีย การวางแผนเมนูสามารถลดต้นทุนอาหารได้อย่างมาก

อาหารที่สมดุล. ไม่ต้องสงสัยเลยว่าอาหารทำเองมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่าอาหารที่ซื้อจากร้านมาก อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่ทุกคนที่คิดว่าอาหารที่ซ้ำซากจำเจไม่ใช่ทางออกที่ดีที่สุดเช่นกัน เมื่อจัดทำแผนมื้ออาหารประจำสัปดาห์ เราสามารถรวมทั้งอาหารประเภทเนื้อสัตว์และปลา เพิ่มผักและผลไม้ลงในอาหารของเรา รวมถึงผลิตภัณฑ์จากนมที่หลากหลาย และแจกจ่ายทั้งหมดตามลำดับที่เราต้องการ

หากคุณรักการทำอาหาร การวางแผนสามารถช่วยให้คุณกระจายอาหารและทดลองอาหารใหม่ๆ ได้ สูตรอาหารที่น่าสนใจโดยไม่ต้องใช้เวลากับมันมากนัก

หากคุณไม่ชอบทำอาหาร คุณสามารถลดระยะเวลาที่ใช้ในครัวได้ด้วยการรับประทานอาหารที่อร่อยและดีต่อสุขภาพ

เมนูที่สมดุลประจำสัปดาห์ - ง่ายหรือยาก?

คุณสามารถสร้างเมนูและคำนวณจำนวนผลิตภัณฑ์ที่ต้องการโดยอัตโนมัติ (จัดทำรายการสำเร็จรูปสำหรับร้านค้า) ที่นี่ - plan-menu.ru.

2. เริ่มจากสูตรอาหารกันก่อน

คุณสามารถคิดผ่านเมนูได้ครั้งละ 2 สัปดาห์แล้วทำซ้ำอีกครั้งจนถึงสิ้นเดือน ด้วยวิธีนี้ ขั้นแรกเราเลือกสูตรอาหารที่เราต้องการและเขียนสิ่งที่เราต้องการจะทำใน 2 สัปดาห์นี้ จากนั้นจึงจัดทำรายการซื้อของสำหรับร้านค้า

3. การซื้อครั้งแรก

แนวทางนี้ประกอบด้วยการซื้อของชำก่อน โดยให้ความสำคัญกับส่วนลดและข้อเสนอที่ "อร่อย" ในร้านค้า แล้วจึงสร้างเมนูโดยเน้นไปที่ผลิตภัณฑ์ที่มีอยู่

4. ให้เด็กๆ มีส่วนร่วม

เด็ก ๆ จะเต็มใจกินอาหารที่เตรียมไว้มากขึ้นหากพวกเขาได้รับอนุญาตให้มีส่วนร่วมในกระบวนการวางแผนเมนู เชื้อเชิญให้พวกเขามองหาสูตรอาหารและนึกถึงสิ่งที่พวกเขาอยากลอง รวมถึงให้เด็ก ๆ มีส่วนร่วมในกระบวนการทำอาหารด้วย

5. ทำตามตำราอาหารหรือหนังสือ

หากคุณชอบดูภาพอร่อยๆ ในนิตยสารและหนังสือเกี่ยวกับการทำอาหาร บางทีอาจถึงเวลาลองทำอาหารทั้งหมดแล้วใช่ไหม หากคุณต้องการทดลองอาหารจานใหม่ การใช้แคตตาล็อกสูตรอาหารสำเร็จรูปตามเดือนหรือสัปดาห์จะเหมาะกับคุณอย่างแน่นอน เช่น:

• นิตยสาร "โรงเรียนสอนทำอาหาร" - http://www.gastronom.ru/
• หนังสือ : แม่บ้านเก่ง. 365 เมนูทุกวัน

6. ติดระบบ

หากคุณชอบความคมชัดและความชัดเจน ตัวเลือกถัดไปคือคำตอบสำหรับคุณ ซึ่งจะทำให้การวางแผนเมนูง่ายขึ้นแต่ยังเปิดโอกาสให้คุณได้ใช้ความคิดสร้างสรรค์

กำหนดธีมหรืออาหารประจำวันในแต่ละวันของสัปดาห์

วันจันทร์ – พาสต้า

วันอังคาร – ซุป สลัด และแซนด์วิช

วันพุธ – วันปลา

วันพฤหัสบดี – ตักใส่หม้อ

วันศุกร์ - พิซซ่า

วันเสาร์ - สิ่งใหม่

วันอาทิตย์ - สิ่งที่เรียบง่าย

7. ลงด้วยความสมบูรณ์แบบ

บ่อยครั้งเมื่อเราอยากทำมันให้สมบูรณ์แบบ เราก็... ไม่ทำเลย อย่าทำอย่างนั้นเมื่อต้องวางแผนเมนูตัวอย่างประจำสัปดาห์

ใช้ของสำเร็จรูปและเลือกอาหารจานใหม่เพียง 1-2 รายการต่อสัปดาห์ ที่เหลือเพื่อนเตรียมไว้ดีกว่า

สามารถเตรียมซุปได้ 2 วันในคราวเดียว หม้อปรุงอาหาร (ผัก คอทเทจชีส ชีสเค้ก) - สำหรับ 2 มื้อ (เช่น เย็นและเช้า) โจ๊ก - ข้าวสำหรับตอนเย็น ข้าวและชีสทอด - สำหรับเย็นวันถัดไป ตอนนี้เราทำทุกอย่างที่สามารถทำได้เพิ่มเติมเล็กน้อย (เช่น ลูกชิ้น เม่นข้าว ขนมปังแผ่น) และเลือกชิ้นส่วนสำหรับการแช่แข็งทันที

เราเพียงแค่จดเมนูลงบนกระดาษหรือพิมพ์ออกมา

วิธีนี้ช่วยลดความคาดหวังที่สูงจากตัวเราเองและจากการวางแผน ซึ่งหมายความว่าในขั้นตอนเล็กๆ ทุกๆ วันเราจะก้าวไปสู่การเพิ่มประสิทธิภาพและทำให้ชีวิตของเราง่ายขึ้นและง่ายขึ้นเล็กน้อย

แบบฟอร์มการวางแผนเมนู

คุณใช้วิธีการวางแผนเมนูแบบใด?

เสนอ เมนูถือบวชเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ไม่สอดคล้องกับกฎเกณฑ์ของคริสตจักรที่เข้มงวด แม้ว่ารัฐมนตรีของคริสตจักรเองก็บอกว่าการที่นักบวชและพระภิกษุจำนวนมากปฏิบัติตามคำแนะนำอย่างเคร่งครัดในระหว่างการอดอาหาร แต่สำหรับฆราวาสก็เพียงพอแล้วที่จะปฏิเสธผลิตภัณฑ์จากสัตว์ วิธีการใช้จ่าย เข้าพรรษาขึ้นอยู่กับคุณที่จะเลือก และเว็บไซต์ของเรามีเมนูถือศีลอดโดยประมาณประจำสัปดาห์สำหรับผู้ที่ตัดสินใจถือศีลอดที่กำลังจะมาถึงโดยมีข้อจำกัดน้อยที่สุด -

เมนูถือบวชประจำสัปดาห์ที่คุณสนใจนั้นค่อนข้างจืดชืด - ประกอบด้วยอาหารที่มีปลาและอาหารทะเล การละทิ้งผลิตภัณฑ์จากสัตว์ดูเหมือนเป็นเรื่องเหลือเชื่อสำหรับประชาชนที่ไม่ได้เตรียมตัว ดังนั้นจึงควรรวมอาหารทะเลไว้ในเมนูถือศีลอดสัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้ง -

เมื่อคุณรู้ล่วงหน้าว่าคุณจะทำอาหารอะไรและตามลำดับอะไร ไม่เพียงแต่คืนนี้และตลอดทั้งสัปดาห์ ซึ่งจะช่วยประหยัดเวลา แรง และ งบประมาณครอบครัว- เราเสนอเมนูให้คุณเป็นเวลาห้าวัน -

จังหวะชีวิตที่เร่งรีบมากขึ้นเรื่อยๆ บังคับให้เราต้องเตรียมอาหารสำหรับตัวเราเองและครอบครัวจากผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูปที่ซื้อจากร้าน ไปใช้จานด่วนที่เรียกว่า "เติมน้ำ" หรือแม้แต่กินอาหารจานด่วน เกี๊ยว “โฮมเมด” ทุกชนิด, ลูกชิ้น “คุณยาย” จากใครรู้บ้าง, บะหมี่และมันบด การปรุงอาหารทันที, ไส้กรอก ไส้กรอก และไส้กรอกได้เข้ามาอยู่ในตู้เย็นของเราอย่างถาวร และทุกอย่างจะเรียบร้อยดี แต่ด้วยเหตุผลบางอย่าง อาหารดังกล่าวไม่ได้เพิ่มสุขภาพให้กับเรา และที่สำคัญที่สุดคือ สำหรับลูกหลานของเรา... ›

มื้ออาหารในช่วงเข้าพรรษามีการจัดโครงสร้างอย่างเคร่งครัดตามวันและสัปดาห์ ดังนั้น วันจันทร์ วันพุธ และวันศุกร์ จึงเป็นวันแห่งการกินแบบแห้ง โดยคุณสามารถกินได้เฉพาะขนมปังดำ ผักและผลไม้ และดื่มเฉพาะผลไม้แช่อิ่มและน้ำเท่านั้น ในวันอังคารและพฤหัสบดีจะอนุญาตให้รับประทานอาหารร้อนโดยไม่ต้องเติมน้ำมันได้ เป็นต้น ซุปผักโจ๊กปรุงในน้ำและผักตุ๋น ในวันเสาร์และวันอาทิตย์ คุณสามารถเติมน้ำมันพืชเล็กน้อยลงในอาหารได้ ซึ่งจะช่วยให้คุณกระจายอาหารได้ -

ใน โลกสมัยใหม่ประชาชนจำนวนมากถูกบังคับให้ปฏิบัติตามงบประมาณอย่างเคร่งครัด เงินเดือนก็มักจะเพียงพอ ค่าใช้จ่ายที่จำเป็นแค่ใกล้เคียงหรือไม่เพียงพอเลยด้วยซ้ำ ในสภาวะเช่นนี้จำเป็นต้องวางแผนค่าใช้จ่ายทั้งหมดล่วงหน้าอย่างรอบคอบ เรียนรู้วิธีจัดระเบียบการพักผ่อน อาหาร การรักษา ฯลฯ อย่างเหมาะสม ตามแบบฝึกหัด ครอบครัวชาวรัสเซียส่วนใหญ่ใช้จ่ายประมาณครึ่งหนึ่งของรายได้หรือมากกว่านั้นกับอาหาร ดังนั้นการจัดการอาหารแบบประหยัดจึงมีบทบาทสำคัญอย่างยิ่ง มาทำความเข้าใจกันดีกว่าว่าเมนูประหยัดสำหรับครอบครัว 3 คนเป็นเวลา 7 วันในสัปดาห์จะเป็นอย่างไร

บอกเลยว่าทันทีสำหรับใครที่ได้อ่านเมนูแนะนำในแต่ละวันแล้วบอกเลยว่าชุดนี้เหมาะกับครอบครัวคนกี่คนก็ว่าได้ แต่ไม่มี! เมนูประจำสัปดาห์สำหรับ 3 คน ถือว่า 2 คนเป็นคนทำงาน ถ้าเราพูดถึงเมนูของครอบครัว 5-6 คนตัวอย่างเช่นทำงาน 2 คน 1-2 คนเกษียณแล้วและ 1-2 คนเป็นเด็ก ดูเหมือนว่าเมื่อกลุ่มใหญ่อาศัยอยู่ในห้องเดียวการจ่ายค่าสาธารณูปโภคจะง่ายกว่า แต่ในความเป็นจริงแล้วการทำความร้อนจะง่ายกว่าเท่านั้น บริการอื่น ๆ ทั้งหมดเป็นแบบมิเตอร์ นี่หมายถึงการบริโภค สาธารณูปโภคต่อหัวยังคงประมาณเท่าเดิม ในขณะเดียวกันขนาดของเงินบำนาญก็เทียบไม่ได้กับเงินเดือน ส่งผลให้มีเงินไม่พอ... ในครอบครัวที่มีคนทำงาน 2 คน เงินก็ใช้ไปสองคน จริงๆแล้วในครอบครัวที่มี 5-6 คนเหมือนกับว่าทำงานแค่ 3 คนและคุณต้องใช้จ่าย 5-6 คน... ปรากฎว่าเมนูประจำสัปดาห์สำหรับครอบครัวตั้งแต่ มากกว่าบุคคลในกรณีส่วนใหญ่ของชีวิตจะง่ายกว่าเมนูสำหรับ 3 คนมีความน่าสนใจมากกว่าแม้ว่าจะประหยัดก็ตาม

เมนูประหยัดประจำสัปดาห์

วันจันทร์

ไม่ใช่เพื่ออะไรที่โจ๊กถือเป็นอาหารเช้าที่ดีต่อสุขภาพที่สุดและมีราคาไม่แพงมาก เตรียมอาหารเช้า ข้าวโอ๊ตและถ้ามีผลไม้ ผลไม้แห้ง ถั่ว หรือน้ำผึ้งในบ้านก็ให้เติมเข้าไป จานพร้อม.

สำหรับมื้อกลางวัน ให้เตรียม Borscht อาหารจานแรกสามารถเตรียมได้โดยใช้ไก่ เนื้อ หรือน้ำซุปกระดูก ใช้เนื้อบางส่วนในบอร์ชท์ ส่วนที่เหลือจะนำไปประกอบอาหารอื่นๆ เช่น สลัด หม้อปรุงอาหาร หรือพิซซ่า

อาหารเย็น. ยอดเยี่ยม ตัวเลือกงบประมาณสำหรับมื้อเย็นทั้งครอบครัวจะทานมันฝรั่งอบในกระดาษฟอยล์ซึ่งมีไส้ซึ่งเรียกว่า "มันฝรั่งทอด"

วันอังคาร

คุณยังสามารถเตรียมอาหารประเภทไข่เป็นอาหารเช้าได้อีกด้วย ด้วยวิธีนี้สมาชิกทุกคนในครอบครัวสามารถรับประทานอาหารเช้าพร้อมไข่เจียวกับชีสที่อร่อยและมีกลิ่นหอม

สำหรับมื้อกลางวัน ปรุงซุปไก่ง่ายๆ ด้วยบะหมี่โฮมเมด

สำหรับมื้อเย็นให้ปรุงปาเก็ตตี้กับเนื้อสับคุณสามารถเพิ่มลงในจานได้ ซอสมะเขือเทศ.

วันพุธ

เตรียมโจ๊กเป็นอาหารเช้าจากธัญพืชที่มีอยู่ เช่น ข้าวโพดหรือลูกเดือย อีกด้วย ไม่ใช่ตัวเลือกที่ไม่ดีจะมีโจ๊กนมด้วย

สำหรับมื้อกลางวัน ให้ต้มซุปถั่ว

และสำหรับมื้อเย็นให้หุงข้าวและตับไก่ตุ๋นในมะเขือเทศ

วันพฤหัสบดี

ทอดชีสเค้กหรือเซโมลินาบอลเป็นอาหารเช้า

สำหรับมื้อกลางวัน ต้มซุปไก่กับซีเรียลข้าวฟ่างหรือโซลยานกากับถั่ว

และตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับมื้อเย็นคือถือบวช ม้วนกะหล่ำปลีขี้เกียจ(ข้าวกับผัก) หรือเกี๊ยวกับมันฝรั่งและครีมเปรี้ยว

วันศุกร์

เตรียมสิ่งที่เรียกว่าไข่กวนกับมะเขือเทศเป็นอาหารเช้า

สำหรับมื้อกลางวัน ต้มซุปกับลูกชิ้น

และสำหรับมื้อเย็น ให้เตรียมปลาชุบแป้งด้วยเครื่องเคียง เช่น คูสคูสหรือมันฝรั่งทอด

วันเสาร์

เกี๊ยวขี้เกียจเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับอาหารเช้าวันเสาร์สำหรับทั้งครอบครัว

สำหรับมื้อกลางวันคุณสามารถปรุงซุปกะหล่ำปลีด้วย กะหล่ำปลีดอง.

และอาหารเย็นอาจประกอบด้วยมันฝรั่งบดและสตูว์เนื้อวัวหรือลูกชิ้นพร้อมข้าวในซอสขาวและสลัดผัก

วันอาทิตย์

เตรียมหม้อข้าวและคอทเทจชีสเป็นอาหารเช้า

สำหรับมื้อกลางวัน ให้ทำซุปกับเกี๊ยว

และสำหรับมื้อเย็นโปรดคนที่คุณรักด้วยตอร์ติญามันฝรั่งกับชีสหรือบัควีทพร้อมผักและเห็ด

เมนูประหยัดสำหรับ 3 คน มีอะไรอีกบ้าง?

สลัดสำหรับเมนูราคาประหยัด

มีสลัดไม่กี่ชนิดที่สามารถนำมาทำเป็นได้ สินค้าที่มีจำหน่าย- อาหารราคาประหยัดที่ทำจากผักตามฤดูกาลถือเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยม ในฤดูหนาวคุณสามารถเตรียมสลัดจากหัวบีท หัวไชเท้า และแครอทได้

สลัดราคาประหยัดยังรวมถึง "vinigrette", "วิตามิน", "แพนเค้กเนื้อกับไข่", "แครอทเกาหลี" และ "กะหล่ำปลีหมักจอร์เจีย"

ของหวานและขนมอบ

เพื่อกระจายเมนูครอบครัวราคาประหยัด ให้เลือกสูตรอาหารที่มีไข่ เนย มาการีน และครีมเปรี้ยวในปริมาณขั้นต่ำ ดังนั้นแพนเค้ก (สามารถเตรียมโดยมีหรือไม่มีไส้ก็ได้) แพนเค้กยีสต์ไร้ไขมัน, คุกกี้ขนมชนิดร่วน, มันฝรั่งหรือเค้กจอมปลวกจะกลายเป็นอาหารราคาไม่แพง คุณยังสามารถทำเชอร์รี่หรือแอปเปิ้ลสตรูเดิ้ล ชีสเค้กกับแยม พายต่างๆ พิซซ่า พายถั่วเลนเทน (เช่น กับแยม) และแม้แต่เค้ก "กาแฟ" หรือ "ปลา"

เพื่อสร้างเมนูประหยัดสำหรับครอบครัวของคุณ ให้ตรวจสอบสิ่งของที่คุณมี จดผลิตภัณฑ์ทั้งหมดที่คุณมีในบ้านอย่างระมัดระวัง ช่วงเวลานี้และปรับเมนูให้ใช้งานได้ ในแผ่นงานแยกต่างหาก ให้จดผลิตภัณฑ์ที่ต้องซื้อ คำนวณปริมาณและราคา เดินครั้งเดียวพร้อมกับรายการของคุณไปยังร้านค้าและตลาดต่างๆ หาข้อสรุปของคุณ...

ไปที่ร้านสัปดาห์ละครั้งเท่านั้น โดยซื้อสินค้าครบตามจำนวนที่ต้องการในคราวเดียว ในช่วงกลางสัปดาห์ทำงาน คุณควรซื้อเฉพาะผลิตภัณฑ์ที่เน่าเสียง่าย เช่น ขนมปังหรือนม แต่คุณไม่ควรนำติดตัวไปด้วย เงินมากขึ้นสิ่งที่คุณวางแผนจะใช้ มิฉะนั้นคุณจะต้องเสียเงินไปกับสิ่งที่ "จำเป็นมาก" ซึ่งคุณสามารถอยู่ได้โดยปราศจากมันได้อย่างง่ายดาย

แน่นอนว่าอาหารของคุณควรประกอบด้วยผลไม้และผลิตภัณฑ์จากนม ขอแนะนำให้ซื้อล่วงหน้าโดยเน้นที่ความสามารถทางการเงินของคุณและความต้องการของสมาชิกในครอบครัว

อาจเป็นไปได้ว่าในครอบครัวของคุณไม่จำเป็นต้องเตรียมหลักสูตรแรกทุกวัน สามารถปรุงได้สองวันในคราวเดียวซึ่งจะช่วยประหยัดเวลาได้มาก

ดังนั้นแม่บ้านทุกคนจึงสามารถสร้างสรรค์เมนูประหยัดประจำสัปดาห์ได้ หากคุณพยายามยึดติดกับมัน คุณจะสังเกตเห็นว่าคุณใช้เงินน้อยลงจริงๆ แต่สมาชิกในครอบครัวของคุณยังคงอิ่มและพึงพอใจ สิ่งสำคัญคือการเริ่มต้น!

การสร้างเมนูประจำวันสำหรับทั้งครอบครัวเป็นขั้นตอนที่มั่นใจในการได้รับโภชนาการที่เหมาะสม นิสัยดีช่วยให้คุณคิดทบทวนเรื่องการรับประทานอาหารในครัวเรือนของคุณและเสริมคุณค่าด้วยวิตามินที่จำเป็นให้มากที่สุด การบัญชีสำหรับผลิตภัณฑ์ที่จำเป็นก็กลายเป็นเช่นกัน การป้องกันที่มีประสิทธิภาพค่าใช้จ่ายที่ไม่จำเป็นประหยัดเงินโดยไม่กระทบต่อคุณภาพของอาหาร แถมยังประหยัดเวลาอีกด้วย เนื่องจากหลายจานใช้เวลาเตรียม 2-3 วัน

วันที่ 1 – วันจันทร์

การวางแผน เมนูหลักสัปดาห์สำหรับครอบครัวเริ่มในวันจันทร์ ในวันนี้และวันต่อๆ ไป คาดว่าจะมีอาหารสี่มื้อต่อวัน หากต้องการคุณสามารถแยกน้ำชายามบ่ายออกจากรายการได้

โจ๊กบัควีทเป็นอาหารเช้าเพื่อสุขภาพที่ให้พลังงานในตอนเช้า สามารถเตรียมผลิตภัณฑ์ด้วยน้ำหรือนมได้ ผู้ที่มีฟันหวานสามารถเติมน้ำตาลได้

ซุปไก่เป็นอาหารกลางวันที่สบายท้องซึ่งช่วยฟื้นฟูการทำงานของระบบทางเดินอาหารและปรับปรุงภูมิคุ้มกัน เตรียมวุ้นเส้น (ใช้เส้นหมี่โฮมเมดก็ได้)

ของว่างยามบ่ายจำกัดอยู่แค่สลัดวิตามินซึ่งปรุงด้วยแครอทและแอปริคอตแห้ง การเติมที่เหมาะสมที่สุด – น้ำมันพืช.

อาหารเย็นขึ้นอยู่กับความชอบส่วนบุคคล คุณสามารถตุ๋นปลาหรือไก่ในครีม สลัดปรุงจากผักทุกชนิดยกเว้นมันฝรั่ง

ในการเตรียมสลัดแอปริคอตแห้ง (ของว่างยามบ่าย) คุณต้องใช้ผลิตภัณฑ์หลัก 2 กำมือ แครอท 3 อัน น้ำสลัดถูกสร้างขึ้นโดยใช้ 1.5 ช้อนชา น้ำมันพืช 1.5 ช้อนโต๊ะ ล. น้ำมะนาว น้ำผึ้งจำนวนเล็กน้อย แครอทและแอปริคอตแห้งสับแล้วผสมกับน้ำมะนาววิปปิ้ง จานนี้ปรุงรสด้วยเนยและน้ำผึ้ง

วันที่ 2 – วันอังคาร

จะสร้างเมนูประจำสัปดาห์สำหรับครอบครัวของคุณในวันอังคารได้อย่างไร? โปรแกรมสำหรับวันอังคารประกอบด้วยผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป (ไส้กรอก) ซึ่งคุณสามารถปฏิเสธผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติได้หากต้องการ

มื้อแรกประกอบด้วยไข่คนและไส้กรอก ทางเลือกสำหรับผู้ที่กำลังควบคุมอาหารคือไข่ต้ม

อาหารกลางวัน จำกัด อยู่ที่ซุปบวบแคลอรี่ต่ำตามสูตรด้านล่าง

ใช้เป็นของว่าง สลัดผลไม้คุณสามารถมอบผลไม้สดให้ครอบครัวแทนได้

ผักรวม ปลาทอดเป็นทางเลือกสำหรับมื้อเย็น Pollock เหมาะสมที่สุดสำหรับการทำชิ้นเนื้อ

ในการสร้างซุปน้ำซุปข้น คุณต้องใส่ส่วนผสม เช่น มันฝรั่ง (300 กรัม) บวบ (700 กรัม) แครอทและหัวหอม (ชิ้นเดียว) ครีมเปรี้ยว (หนึ่งในสามของแก้ว) ลงในเมนูราคาประหยัดเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์สำหรับ ครอบครัว. คุณต้องมีเครื่องปรุงรส, สมุนไพร, กระเทียม, น้ำมันพืชทุกอย่างเพื่อเพิ่มรสชาติ ตั้งน้ำมันให้ร้อนในกระทะ แครอทสับและหัวหอมทอดในนั้น เติมน้ำ มันฝรั่งปอกเปลือกและสับละเอียด

สิบนาทีต่อมา ใส่บวบสับ (มีหนัง) และเกลือตามชอบ เติมครีมเปรี้ยวหลังจากผ่านไป 15 นาทีจากนั้นจึงต้มจานต่ออีก 3 นาทีทำให้เย็นและบดด้วยเครื่องปั่น สัมผัสสุดท้ายคือการเพิ่มความเขียวขจี

วันที่ 3 – วันพุธ

นอกจากนี้ยังมีเมนูประจำสัปดาห์สำหรับครอบครัวพร้อมสูตรอาหารให้บริการในวันพุธด้วย อาหารเช้าประกอบด้วยโจ๊กนึ่งพร้อมลูกเกด อาหารกลางวันประกอบด้วยผักตุ๋นและข้าว และอาหารเย็นประกอบด้วยเนื้อทอดพร้อมน้ำสลัดมันฝรั่ง จำเป็นสำหรับชิ้นเนื้อ ผลิตภัณฑ์ต่อไปนี้:

• เนื้อสับ (0.8 กก.)
• หัวหอม (2 ชิ้น);
• ไข่แดง (2 ชิ้น);
• ขนมปังขาว(200 กรัม);
• นม (0.5 ช้อนโต๊ะ)
• แครกเกอร์ (หรือแป้ง)

ขนมปังแช่ในนมสับละเอียดแล้วทอดหัวหอม เนื้อสับผสมกับผลิตภัณฑ์เหล่านี้ หลังจากผสมให้เข้ากันแล้ว ให้ใส่ไข่แดง เกลือ และเครื่องเทศตามตา ชิ้นเนื้อปั้นแล้วรีดในแป้งหรือเกล็ดขนมปังแล้ววางในกระทะที่มีน้ำมันอุ่น จำเป็นต้องทอดจนเป็นสีเหลืองทองจากนั้นจึงเคี่ยวด้วยไฟอ่อนเป็นเวลาสั้น ๆ

วันอื่นๆ

เมนูงบประมาณสำหรับครอบครัวหนึ่งสัปดาห์ในวันที่เหลือสามารถทำซ้ำอาหารที่อธิบายไว้ข้างต้นหรือรวมเมนูใหม่ได้

ในวันพฤหัสบดี คุณควรทานหม้อปรุงอาหารคอทเทจชีสเป็นอาหารเช้า และทำพายกับกะหล่ำปลีเป็นอาหารกลางวัน (มีเป็นของว่างยามบ่ายด้วย) สำหรับมื้อเย็นคุณสามารถทอดปลาแมคเคอเรลและเสริมจานด้วยมันฝรั่งหรือพาสต้า

อาหารเช้าวันศุกร์ประกอบด้วยเกี๊ยวซึ่งสามารถเติมส่วนผสมใดก็ได้และรับประทานกับครีมเปรี้ยว อาหารกลางวันเพื่อสุขภาพคือ Borscht หรือซุปอื่นๆ ผลไม้เสิร์ฟเป็นของว่าง และเสิร์ฟเนื้อสับกับเครื่องเคียงสำหรับมื้อเย็น

เมนูตัวอย่างประจำสัปดาห์สำหรับครอบครัวในวันเสาร์เริ่มต้นด้วยไข่เจียวเป็นอาหารเช้า อาหารกลางวันประกอบด้วยสลัดไก่ (เช่น ซีซาร์) และสำหรับของว่างยามบ่ายคุณควรเตรียมแพนเค้กโดยเติมไส้ต่างๆ คุณสามารถทานอาหารเย็นได้ กะหล่ำปลีตุ๋นและเนื้อสัตว์ใดๆ

อาหารเช้าวันอาทิตย์ประกอบด้วยขนมปังปิ้งกับไข่ คุณสามารถทำให้มันหวานหรือเค็มได้ โฮมเมดฮอดจ์พอดจ์เสิร์ฟเป็นอาหารกลางวัน สำหรับน้ำชายามบ่าย ทางเลือกที่ยอดเยี่ยมจะมีพายพร้อมน้ำสลัดอาหารเย็นรวมถึงสลัดและหม้อปรุงอาหารมันฝรั่ง

โปรแกรมนี้ให้ไว้เป็นทางเลือกเท่านั้นสามารถปรับเปลี่ยนได้โดยเน้นที่รสนิยมของสมาชิกในครัวเรือน สิ่งสำคัญคือต้องใช้อาหารที่มีปริมาณแคลอรี่ต่ำ ยกเว้นอาหารทอด รมควัน และอาหารเค็มสูง รวมถึงงดโซดา มันฝรั่งทอด และของว่างที่ไม่ดีต่อสุขภาพอื่น ๆ

การเพิ่มผลไม้ให้กับเมนูในแต่ละวันก็คุ้มค่า จำนวนของพวกเขาอาจมีนัยสำคัญมาก หรือคุณสามารถทดแทนของว่างยามบ่าย อาหารเย็นสาย หรือแม้แต่อาหารเช้าก็ได้ และเพิ่มเข้าไป อาหารที่แตกต่างกันจะทำให้รสชาติดั้งเดิมมากขึ้น

โภชนาการที่เหมาะสมเป็นกุญแจสำคัญในการมีชีวิตที่มีสุขภาพดีและไร้ความกังวล ด้วยความช่วยเหลือนี้ คุณสามารถหลีกเลี่ยงโรคภัยไข้เจ็บที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพได้มากมาย บางคนเชื่อว่าอาหารเพื่อสุขภาพไม่จำเป็นต้องอร่อยเสมอไป แน่นอนว่าความคิดเห็นนี้ผิดพลาดด้วยการวางแผนที่เหมาะสมคุณสามารถผสมผสานอาหารจานต่างๆ ที่ไม่เพียงแต่ดีต่อสุขภาพเท่านั้น แต่ยังน่ารับประทานอีกด้วย เราจะดูวิธีวางแผนมื้ออาหารเพื่อสุขภาพเมนูประจำสัปดาห์สำหรับครอบครัวในบทความของเรา

ข้อผิดพลาดพื้นฐาน

ก่อนที่คุณจะเริ่มรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพโดยเฉพาะ เรามาดูข้อผิดพลาดหลักๆ ที่บุคคลหนึ่งทำกับพฤติกรรมการกินกันดีกว่า:

• ไม่มีอาหารเช้า
• อาหารมื้อแรกจะเกิดขึ้นในช่วงอาหารกลางวันซึ่งประกอบด้วยผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป
• ในช่วงภาวะซึมเศร้าจะมีการรับประทานอาหารเพิ่มขึ้น
• การรับประทานอาหารฟาสต์ฟู้ดมากเกินไป
• อาหารในระหว่างเดินทาง
• การรับประทานอาหารที่เหนื่อยล้า แม้กระทั่งความอดอยาก
• การบริโภคน้ำดื่มไม่เพียงพอ

หากเป้าหมายของครอบครัวคุณคือการลดน้ำหนัก คุณจะลดน้ำหนักจากมื้ออาหารที่ดีต่อสุขภาพได้มากกว่าการอดอาหารซึ่งเต็มไปด้วยอาการทรุดโทรมอย่างเห็นได้ชัด

พื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสม

ก่อนที่จะจัดตารางมื้ออาหารประจำสัปดาห์ โปรดอ่านกฎพื้นฐาน:

• เพื่อพัฒนานิสัยแนะนำให้รับประทานอาหารเช้าพร้อมๆ กัน
• คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจำเป็นต้องมีอยู่ในอาหาร ขอแนะนำให้รับประทานในตอนเช้า อาหารดังกล่าวรวมถึงธัญพืชต่างๆ
• อย่าให้หนักท้องในช่วงอาหารว่างยามบ่าย ให้ความสำคัญกับอาหารแคลอรี่ต่ำ
• หนึ่งใน กฎที่สำคัญ- ความหลากหลาย อาหารต้องมีต้นกำเนิดต่างกัน (สัตว์และพืช)
• ปริมาณแคลอรี่สูงสุดคือช่วงอาหารกลางวัน
• หากเกิดว่าคุณหลุดออกจากระบอบการปกครองอย่ายอมแพ้ไม่ว่าในกรณีใด ๆ กินอาหารเพื่อสุขภาพต่อไปราวกับว่าไม่มีอะไรเกิดขึ้น
• การรับประทานอาหารบ่อยๆ จะช่วยปรับปรุงการเผาผลาญ ทางเลือกที่ดีที่สุดคือมื้ออาหาร 5 มื้อ โดยมีเวลาต่างกัน 3 - 4 ชั่วโมง
• อย่าเริ่มรับประทานอาหารกลางวันในสภาพที่เหนื่อยล้า คุณต้องกินช้าๆ โดยละทิ้งความคิดที่ไม่เกี่ยวข้อง
• หลังจากทานอาหารเสร็จ อนุญาตให้ดื่มน้ำหรือชาได้ 30 - 40 นาทีต่อมา
• แทนที่น้ำตาลและขนมหวานด้วยน้ำผึ้ง
• เปลี่ยนเกลือปกติด้วยเกลือเสริมไอโอดีนและลดการบริโภค
• หลีกเลี่ยงกาแฟ คุณสามารถแทนที่ด้วยชิโครีได้

ประโยชน์ของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ

โภชนาการที่เหมาะสมและเมนูประจำสัปดาห์สำหรับครอบครัวจะเป็นประโยชน์ดังต่อไปนี้:

• เมื่อรับประทานอาหารบ่อยๆ ร่างกายจะหยุดรู้สึกหิว การไม่มีปรากฏการณ์นี้จะช่วยปรับปรุงการเผาผลาญ ในกรณีที่จำเป็นต้องรับประทานอาหาร จะมีการจัดเตรียมของว่างที่เหมาะสมไว้
• แม้จะมีเคล็ดลับและกฎเกณฑ์บางประการ แต่การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพก็ไม่ได้จำกัดรสนิยมของแต่ละคน หากคุณต้องการเคบับทอด แซนด์วิชไส้กรอก หรือพิซซ่าสักชิ้นจริงๆ คุณสามารถปรนเปรอตัวเองด้วยอาหาร "ขยะ" สัปดาห์ละครั้งโดยไม่กระทบต่อสุขภาพ
• หากคุณคุ้นเคยกับการไปร้านอาหารและมักจะไปเยี่ยมชมคุณสามารถเลือกสำหรับสมาชิกในครอบครัวแต่ละคนได้เสมอ ตัวเลือกที่เหมาะสมที่สุดจาน.

ทำไมคุณจึงต้องมีแผนอาหารประจำสัปดาห์?

• ด้วยการวางแผนมื้ออาหารล่วงหน้า คุณไม่จำเป็นต้องคิดทุกวันว่าจะปรุงอะไรเป็นมื้อเช้า กลางวัน และเย็น
• การวางแผนมื้ออาหารช่วยให้คุณจัดการเวลาว่างได้ ในวันที่วุ่นวาย คุณสามารถทำอาหารทานเองได้ การแก้ไขอย่างรวดเร็ว" และในช่วงสุดสัปดาห์ก็ปรนเปรอครอบครัวของคุณด้วยอาหารรสเลิศ
• ปรุงอาหารได้ง่ายขึ้นอย่างเห็นได้ชัด
• เมื่อวางแผนรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพประจำสัปดาห์ ผลิตภัณฑ์ทั้งหมดสำหรับเตรียมอาหารต่างๆ จะถูกซื้อทันทีในปริมาณที่เหมาะสมโดยไม่มี ผลิตภัณฑ์เสริม- ด้วยวิธีนี้คุณสามารถประหยัดเงินได้โดยไม่ต้องซื้อผลิตภัณฑ์ที่ไม่จำเป็น

เมนูทุกวันสำหรับทั้งครอบครัว

เมนูนี้ออกแบบมาสำหรับหนึ่งคนโดยขึ้นอยู่กับจำนวนสมาชิกในครอบครัวและปริมาณผลิตภัณฑ์จะเพิ่มขึ้นตามไปด้วย สินค้าที่ไม่ระบุน้ำหนักหรือปริมาณจะเท่ากับหนึ่งหน่วยบริโภค เสิร์ฟ = 1 แก้ว มาดูเมนูอาหารประจำสัปดาห์กันดีกว่า

วันแรกของสัปดาห์

อาหารเช้า. โจ๊กข้าวโอ๊ตเสิร์ฟพร้อมผลเบอร์รี่ (สดหรือแช่แข็ง) คอทเทจชีสพร้อมครีมเปรี้ยวไขมันต่ำ

อาหารเช้าซ้ำ 250 มล. ryazhenka 1 แอปเปิ้ล

เวลาอาหารกลางวัน. โจ๊กบัควีทหนึ่งมื้อ ไก่ทอดสำหรับคู่รัก ชาเขียว+ ผลไม้รสเปรี้ยว 1 ผล

ของว่างยามบ่าย. ลูกเกดจำนวนหนึ่งและเม็ดมะม่วงหิมพานต์เล็กน้อย

เวลาอาหารเย็น. ผลิตภัณฑ์นมหมักที่ดื่มได้ 200 มล. ต้มหรืออบ อกไก่(250 กรัม) แตงกวาสด 2 ลูก

วันที่สองของสัปดาห์

อาหารเช้า. คอร์นเฟลกหนึ่งแก้วพร้อมนมไขมันต่ำ หม้อตุ๋นชีสกระท่อม,ไข่ต้ม 2 ฟอง.

อาหารเช้าซ้ำ ผลไม้อะไรก็ได้ใน สด, ชีสไขมันต่ำสองชิ้น

เวลาอาหารกลางวัน. ซุปผัก พาสต้าข้าวสาลีดูรัมส่วนหนึ่งพร้อมชีส มะเขือเทศ 1 ลูก

ของว่างยามบ่าย. ชาเขียว ซีเรียลบาร์ 1 อัน

เวลาอาหารเย็น. ปลานึ่ง (ผลิตภัณฑ์สำเร็จรูป 250 กรัม) กะหล่ำปลีตุ๋น

วันที่สามของสัปดาห์

เวลาอาหารเช้า. โจ๊กข้าวโอ๊ตบดกับผลเบอร์รี่ส่วนหนึ่ง, คอทเทจชีสส่วนหนึ่งพร้อมครีมเปรี้ยวไขมันต่ำ, ไข่สองฟอง

อาหารเช้าซ้ำ แอปเปิ้ลสองลูก

เวลาอาหารกลางวัน. ข้าวต้มสัตว์ปีก. ชีสไขมันต่ำสองสามชิ้น ผลไม้รสเปรี้ยว 1 ผล

ของว่างยามบ่าย. ซีเรียลบาร์หนึ่งอัน

เวลาอาหารเย็น. ผักตุ๋นปลาอบ.

วันที่สี่ของสัปดาห์.

เวลาอาหารเช้า. โจ๊กข้าวปรุงในนม ถั่วหนึ่งกำมือ ลูกแพร์สด 2 ลูก

อาหารเช้าซ้ำ โยเกิร์ตธรรมชาติหนึ่งแก้ว

อาหารว่างมื้อกลางวัน ข้าวต้มผสมเม็กซิกัน (ถั่วลันเตา ข้าวโพด ถั่ว) เนื้อกระต่าย (250 กรัม)

ของว่างยามบ่าย. ผลไม้แช่อิ่มแห้ง ผลไม้รสเปรี้ยว 1 ผล

เวลาอาหารเย็น. ชีสสองชิ้น, ผักต้ม, เนื้อไก่งวง (170 กรัม)

วันที่ห้าของสัปดาห์.

อาหารเช้า. ไข่เจียวกับนม, ชีสสามชิ้น, คอทเทจชีสกับครีมเปรี้ยวไขมันต่ำ

อาหารเช้าซ้ำ ชาเขียว ซีเรียลบาร์

เวลาอาหารกลางวัน. ส่วนหนึ่ง ซุปไก่, ปลาแดงอบชิ้น, ชีสไขมันต่ำ

ของว่างยามบ่าย. kefir หนึ่งแก้ว

เวลาอาหารเย็น. สลัดจาก ผักสดและความเขียวขจี ข้าวต้ม,อกไก่ (150 กรัม)

วันที่หกของสัปดาห์.

อาหารเช้า. ซีเรียลหนึ่งแก้วพร้อมนม ไข่เจียว ชีสหนึ่งชิ้น

อาหารเช้าซ้ำ ส้มหนึ่งอัน

เวลาอาหารกลางวัน. พาสต้าทะเล ซุปไก่ ชาเขียว

ของว่างยามบ่าย. ผลไม้แช่อิ่มแห้ง.

เวลาอาหารเย็น. ถั่วหนึ่งกำมือ เคเฟอร์หนึ่งแก้ว ซีเรียลบาร์

วันที่เจ็ดของสัปดาห์.

อาหารเช้า. คุกกี้ธัญพืช นมไขมันต่ำหนึ่งแก้ว คอทเทจชีสพร้อมครีมเปรี้ยว

อาหารเช้าซ้ำ ลูกแพร์สด

เวลาอาหารกลางวัน. โจ๊กบัควีทเนื้อไม่ติดมัน (200 กรัม)

ของว่างยามบ่าย. เยลลี่โฮมเมดหนึ่งแก้ว

เวลาอาหารเย็น. ปลาแดงอบชิ้นหนึ่ง (250 กรัม) สลัดผักสด แตงกวาสด 2 ตัว

โปรดทราบว่าเมนูรายสัปดาห์ที่ให้ไว้เป็นเพียงการประมาณเท่านั้น หากคุณมีลูกในครอบครัว ให้พิจารณาคุณสมบัติบางอย่างเมื่อสร้างแผนมื้ออาหาร:

• หากเด็กมีส่วนร่วมในกีฬาใดๆ บรรทัดฐานรายวันแคลอรี่ - 2,300 กิโลแคลอรี
• เด็กอายุ 7-10 ปี ควรได้รับพลังงาน 2,000 กิโลแคลอรี
• เลิกบริโภคไส้กรอก ไส้กรอก และผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูปโดยสิ้นเชิง
• ปรุงรสสลัดผักด้วยน้ำมันพืชเท่านั้น
• เมื่อซื้อของชำประจำสัปดาห์ ให้ตรวจสอบวันหมดอายุ รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพนำเสนอผลิตภัณฑ์คุณภาพสูงและสดใหม่
• มีเนื้อสัตว์หรือปลาอยู่ในอาหารทุกวัน
• สำหรับอาหารเช้าคุณต้องทานอาหารที่มีแคลเซียม: นม, คอทเทจชีส, ชีส, ครีมเปรี้ยว
• การรับประทานผลไม้สดทุกวัน

รายการผลิตภัณฑ์ที่มีประโยชน์

นอกเหนือจากอาหารที่กำหนดแล้วใน เมนูตัวอย่างมาดูผลิตภัณฑ์ที่เหมาะกับการเตรียมอาหารสำหรับทั้งครอบครัวกัน

• ไข่.
• กะหล่ำปลี.
• ขนมปังโฮลเกรน
• ผลิตภัณฑ์นมเปรี้ยว
• ข้าวฟ่างและข้าวบาร์เลย์
• กะหล่ำ.
• ขนมปังกับซีเรียล
• ครีมเปรี้ยว
• หน่อไม้ฝรั่ง.
• เห็ด.
• ผักสดผลไม้ผลเบอร์รี่
• ถั่ว.
• ดาร์กช็อกโกแลต
• เนื้อไก่
• น้ำมันมะกอก (สำหรับปรุงรสอาหาร)

โปรดจำไว้ว่าการปฏิบัติตาม โภชนาการที่มีเหตุผลนี่ไม่ใช่อาหาร แต่เป็นบรรทัดฐานของชีวิต การกิน ผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพวันนี้ - คุณดูแลความเป็นอยู่ที่ดีของคุณเป็นเวลาหลายปี