น้ำหนักตัวที่ไม่เพียงพอไม่ได้เป็นสภาวะปกติของสุขภาพของมนุษย์ในตอนแรก แต่ชี้ให้เห็นว่าเนื่องจากปัจจัยบางประการ ร่างกายมนุษย์จึงไม่ได้รับหรือดูดซึมสารอาหารที่ต้องการได้ไม่เต็มที่ สารอาหารและพลังงานจากอาหารที่บริโภค ดูเหมือนว่าทุกวันนี้ปัญหาโรคอ้วนกลายเป็นเรื่องเร่งด่วนที่น่ากลัวสำหรับมนุษยชาติ แต่จำนวนผู้ที่มีน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์ก็เพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องเช่นกัน

สาเหตุทั่วไปของการมีน้ำหนักน้อยเกินไป

แพทย์สังเกตว่าน้ำหนักที่ต่ำกว่าเกณฑ์อาจเป็นอาการของโรคที่ร้ายแรงกว่าหรือเป็นลักษณะเฉพาะของร่างกายมนุษย์ที่เกี่ยวข้องกับการทำงานของระบบต่างๆ ในร่างกาย เช่น ระบบทางเดินอาหาร- นั่นคือเหตุผลที่ขั้นตอนแรกในการต่อสู้เพื่อเพิ่มกิโลกรัมควรเป็นการไปพบแพทย์และตรวจสุขภาพ

ความบกพร่องทางพันธุกรรมเป็นปัจจัยที่ไม่ง่ายที่จะต่อสู้ - หากญาติสนิทในสองหรือสามรุ่นมีร่างกายที่ไม่แข็งแรงก็มีความเป็นไปได้ที่จะมีร่างกายบางในรุ่นต่อไป กฎนี้ใช้ไม่ได้ผลเสมอไปและไม่รับประกันรูปร่างผอมเพรียวในกรณีต่างๆ เช่น การปรากฏตัวของโรคที่ทำให้เกิดโรคอ้วน หากคุณรู้สึกเป็นปกติและมีความสามารถในการทำงานในระดับดี หากทุกคนในครอบครัวผอมเพรียวก็แทบจะไม่ต้องกังวล หากคุณยังคงต้องเพิ่มน้ำหนัก การเปลี่ยนแปลงอาหารและการออกกำลังกายที่เลือกอย่างเหมาะสมจะช่วยได้ เพื่อที่จะเพิ่มน้ำหนัก

หากน้ำหนักของคุณอยู่ในระดับเดียวกันตลอดเวลาและเมื่อถึงจุดหนึ่งก็ "ลดลง" คุณต้องให้ความสนใจกับระบบต่อมไร้ท่อและโดยเฉพาะอย่างยิ่งตัวชี้วัดการทำงานของต่อมไทรอยด์ การทำงานของอวัยวะนี้มากเกินไปเป็นโรคที่ต้องได้รับการจัดการโดยแพทย์ด้านต่อมไร้ท่อและการใช้ยาด้วยตนเองนั้นไม่สามารถยอมรับได้

การลดน้ำหนักอาจเป็นอาการเช่นนี้ ปัญหาร้ายแรงที่มีปัญหาสุขภาพ เช่น เอชไอวี ตับอักเสบ มะเร็ง โรคหัวใจและหลอดเลือด

สาเหตุที่ทำให้น้ำหนักขาดอีกจุดหนึ่งคือการรบกวนการทำงานของกระเพาะอาหาร ตับอ่อน ลำไส้ ตับ และไต ตัวอย่างเช่นตับอ่อนอักเสบทำให้อาหารสลายไม่เพียงพอและเป็นผลให้ขาด สารที่มีประโยชน์จากอาหาร

ความเครียดทางประสาทและความวิตกกังวลอาจทำให้ความอยากอาหารลดลง ซึ่งมักทำให้น้ำหนักลดลงกะทันหัน ความผิดปกติของการรับประทานอาหารยังทำให้เกิดความผันผวนของน้ำหนักตั้งแต่การเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วไปจนถึงการลดน้ำหนักจำนวนมากอย่างกะทันหัน แพทย์จัดการกับปัญหาเหล่านี้เพราะก่อนอื่นจำเป็นต้องกำจัดสาเหตุของการมีน้ำหนักเกิน ไม่เช่นนั้นจะไม่มีกลอุบายในการเพิ่มน้ำหนักตัวที่จะช่วยได้

ตามที่ระบุไว้แล้ว สำหรับผู้ที่มีความโน้มเอียงทางพันธุกรรมต่อร่างกายประเภท asthenic การเพิ่มของน้ำหนักนั้นน่าสนใจเป็นหลักจากมุมมองด้านสุนทรียศาสตร์ อย่างไรก็ตาม แม้แต่สำหรับผู้หญิงรูปร่างผอมบางก็มีตัวเลือกการรับประทานอาหารของตนเองโดยมีปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสมและอาหารบางประเภทที่เสนอให้

สำหรับผู้ที่ไม่สามารถรับและรักษาระดับน้ำหนักตัวให้เป็นปกติได้ เนื่องจากความผิดปกติทางจิตบางประการ การรับประทานอาหารที่มีเป้าหมายเพื่อเพิ่มน้ำหนักจะช่วยให้เป็นปกติได้ รัฐทั่วไปร่างกายและภูมิหลังทางอารมณ์ที่เกี่ยวข้อง นอกจากนี้ระบบโภชนาการประเภทนี้ยังเกี่ยวข้องกับผู้ที่ผ่านการผ่าตัดใหญ่หรือเจ็บป่วยร้ายแรงหลังจากสิ้นสุดระยะเวลาการฟื้นฟูสมรรถภาพเบื้องต้น

มีการจัดเตรียมแผนอาหารแยกต่างหากสำหรับนักกีฬาที่ฝึกความแข็งแกร่งอย่างเข้มข้นเพื่อช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อ

ความแตกต่างและคุณสมบัติของการอดอาหาร

การเพิ่มน้ำหนักสามารถเกิดขึ้นได้หลายวิธี: คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้ โดยส่วนใหญ่เกิดจากการมีไขมันในร่างกายเพิ่มขึ้นอย่างไม่สมส่วน ส่งผลให้สุขภาพของคุณแย่ลงและทำลายรูปร่างของคุณ หรือคุณสามารถแก้ไขปัญหาได้อย่างชาญฉลาดยิ่งขึ้น การรับประทานอาหารที่ถูกต้องเพื่อเพิ่มน้ำหนักไม่ควรขึ้นอยู่กับการเพิ่มปริมาณอาหารที่บริโภคหรือเสริมสร้างอาหารด้วย ผลิตภัณฑ์ที่เป็นอันตรายชอบหรือลูกอม

อาหารเช้าที่มีแคลอรี่เต็มเป็นสิ่งสำคัญมาก - แซนด์วิชเพียงอย่างเดียวไม่เหมาะสำหรับการเพิ่มน้ำหนัก

นักโภชนาการหลายคนพูดถึงความจำเป็นในการรวมเนื้อสัตว์ไว้ในอาหารประจำวัน แม้ว่านี่จะไม่ได้หมายความว่าผู้เป็นมังสวิรัติจะไม่มีโอกาสเพิ่มน้ำหนักก็ตาม ผักเช่นพืชตระกูลถั่วและถั่วจะรับมือกับการเพิ่มน้ำหนักได้ แต่ในกรณีนี้น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นจะเกิดขึ้นช้ากว่า

จำนวนมื้ออาหารที่เหมาะสมที่สุดต่อวันคืออย่างน้อย 5-6 ครั้ง โดยมื้อสุดท้ายคือหนึ่งชั่วโมงก่อนเข้านอน ไม่แนะนำให้กินทันทีก่อนนอนเพื่อไม่ให้เกิดความเครียดเพิ่มเติมในหัวใจ ควรรับประทานพร้อมๆ กัน โดยเว้นระยะห่างเท่ากันซึ่งไม่ควรเกิน 2.5-3 ชั่วโมง

สำหรับเนื้อหาแคลอรี่ของเมนูประจำวันคำแนะนำของนักโภชนาการไม่ได้แตกต่างกันมากนัก: เพื่อพิจารณาว่าคุณสามารถใช้เครื่องคิดเลขเพื่อเลือกแคลอรี่สำหรับวันนั้นได้ การคำนวณส่วนใหญ่จะขึ้นอยู่กับข้อมูล เช่น ส่วนสูง น้ำหนัก อายุ และระดับของการออกกำลังกาย

ปริมาณแคลอรี่ควรเพิ่มขึ้นทีละน้อยเพื่อไม่ให้เกิดการสร้าง สภาวะเครียดสำหรับร่างกาย สามารถค่อยๆเพิ่มได้ประมาณ 200-300 แคลอรี่ต่อวันและในการคำนวณคุณจะต้องตุนไว้บนโต๊ะ คุณค่าทางโภชนาการสินค้าทั้งหมด.

ไม่แนะนำให้ดื่มระหว่างมื้ออาหาร แต่ก่อนมื้ออาหาร 30-40 นาทีควรดื่มน้ำผลไม้หรือผักคั้นสดสักแก้ว

การนอนหลับเต็มแปดชั่วโมงทุกวัน - แน่นอนว่าในความเป็นจริงอันโหดร้ายของการทำงานในแต่ละวัน กฎข้อนี้ไม่ใช่เรื่องง่ายที่จะปฏิบัติตาม แต่เป็นการพักผ่อนเพื่อสุขภาพตามปกติที่จะช่วยให้คุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น

ขณะรับประทานอาหาร คุณสามารถรับประทานวิตามินเชิงซ้อนได้ และหากจำเป็น ให้เตรียมเอนไซม์เพื่อรองรับระบบทางเดินอาหาร

หลักการพื้นฐานที่สุดของการควบคุมอาหารคือการปรึกษาเบื้องต้นกับแพทย์ มีเพียงนักโภชนาการเท่านั้นที่จะช่วยคุณกำหนดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันได้อย่างถูกต้อง เลือกอาหารและเตือนคุณเกี่ยวกับข้อห้ามและอันตรายที่อาจเกิดขึ้น

อาหาร: อาหารที่อนุญาต, อาหารที่ต้องห้าม

ในการเพิ่มน้ำหนัก นักโภชนาการแนะนำให้ปฏิบัติตามสัดส่วนต่อไปนี้ (เป็นเปอร์เซ็นต์) ในอาหารประจำวันของคุณ: 45/30/35 หรือ 40/25/35 ตามลำดับ

อาหารที่ต้องห้ามในอาหารลดน้ำหนักก็เป็นสิ่งที่ไม่พึงประสงค์เช่นกัน - มักจะไม่ได้ให้ประโยชน์ใด ๆ ต่อร่างกายโดยรวม เหล่านี้ได้แก่ น้ำหมัก อาหารรมควัน ผักดอง ขนมอบและผ้าขาว อาหารจานด่วน ของว่าง มันฝรั่งทอด โซดา น้ำผลไม้บรรจุกล่อง

ร่างกายจะได้ประโยชน์จากโปรตีนที่ได้จากอาหารทะเล หลากหลายชนิดเนื้อ ปลา สัตว์ปีก . ส่วนคุณต้องใส่ใจกับธัญพืชผักและผลไม้ทุกประเภท การเติมเต็มอาหารด้วยธัญพืชและขนมปังรำจะเป็นประโยชน์ต่อร่างกาย - ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ไม่เพียงเพิ่มแคลอรี่เพิ่มเติมให้กับอาหารเท่านั้น แต่ยังเป็นแหล่งอีกด้วย

เมื่อพูดถึงการผสมผสานการควบคุมอาหารและการฝึกความแข็งแกร่งสำหรับนักกีฬา มีกฎโภชนาการพิเศษบางประการ ตัวอย่างเช่น อาหารก่อนออกกำลังกายควรมีแคลอรี่และคาร์โบไฮเดรตน้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ หลังจากรับประทานอาหารกลางวันแสนอร่อยแล้ว การฝึกสามารถทำได้หลังจากผ่านไป 3-4 ชั่วโมงเท่านั้น แต่อาหารเช้ามื้อเบาจะช่วยให้คุณเริ่มออกกำลังกายได้ภายในหนึ่งชั่วโมง ก่อนออกกำลังกายในระยะสั้น คุณไม่ควรบริโภคคาร์โบไฮเดรตชนิดเร็ว ซึ่งในกรณีนี้จะรบกวนการเพิ่มของน้ำหนัก แต่ก่อนการวิ่งระยะยาวหรือปั่นจักรยาน คาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่ายจะมีประโยชน์

ตัวอย่างอาหารประจำวันเพื่อการเจริญเติบโต มวลกล้ามเนื้อในนักกีฬา:

• อาหารเช้า: ไข่คนหรือไข่เจียวกับชีสและ 200-250 กรัม บัควีทหรือโจ๊กข้าว นม 1 แก้ว
• อาหารเช้ามื้อที่สอง: สับ (200 กรัม) กับขนมปังรำหนึ่งแก้วหรือนม
• อาหารกลางวัน: เนื้อวัวหนึ่งชิ้นพร้อมพาสต้าหรือผลไม้ต้ม, นมหนึ่งแก้ว;
• อาหารกลางวันที่สอง: คอทเทจชีส 200 กรัม ผลไม้ ;
• อาหารเย็น: เนื้อไก่, มันฝรั่งต้มหรือพาสต้า, ถั่ว, ผลไม้, นมหนึ่งแก้ว;
• หนึ่งชั่วโมงครึ่งก่อนนอน: ชีส 200 กรัม, kefir หนึ่งแก้ว

โปรตีนเชคทั้งที่ทำจากโปรตีนเข้มข้นและจากธรรมชาติยังเหมาะเป็นอาหารเช้ามื้อที่สองหรือของว่างก่อนอาหารเย็น สำหรับอย่างหลังนั้นเตรียมโดยใช้เครื่องปั่นโดยเติมผลิตภัณฑ์ประจำวันธรรมดาลงไป ตัวอย่างเช่น:

• คอทเทจชีสโฮมเมด 50 กรัม
• หนึ่ง ;
• ช้อนโต๊ะ;
• ไอศกรีมหนึ่งช้อนโต๊ะ
• ไม่กี่;
• ลูกอมหนึ่งอันที่มีชั้นเวเฟอร์
• นมหนึ่งแก้ว

ส่วนผสมทั้งหมดจะถูกตีในเครื่องปั่นจนเนียน และควรบริโภคค็อกเทลแช่เย็นที่สุด

สูตรอร่อยพร้อมกาแฟ:

• เฮฟวี่ครีมครึ่งแก้ว
• กาแฟสำเร็จรูปหนึ่งช้อนชา
• ไอศกรีมครีมสองช้อนโต๊ะ
• ไข่แดงดิบหนึ่งฟอง

ขั้นแรกให้ละลายกาแฟด้วยครีมหลังจากนั้นจึงตีส่วนผสมทั้งหมดจนเนียน

สำหรับผู้ที่ไม่ได้ออกกำลังกายที่มีกำลังแรงมาก มีตัวเลือกเมนูแยกต่างหากสำหรับปรับน้ำหนักตัว ตัวอย่างอาหารประจำวัน:

• อาหารเช้า: นม ข้าวโอ๊ตกับลูกเกดน้ำผึ้ง

  สาเหตุต่างๆ ที่กำหนดความจำเป็นในการเพิ่มน้ำหนัก - การเล่นกีฬา การเจ็บป่วยหรือการผ่าตัดครั้งก่อน ปัญหาสุขภาพ - จึงเป็นหน้าที่ในการเลือก โครงการที่เหมาะสมที่สุดโภชนาการที่จะออกฤทธิ์และให้ผลลัพธ์ตามที่ต้องการ ในกรณีนี้คุณต้องใส่ใจกับเหตุผลเหล่านี้: บางส่วนจะต้องถูกกำจัดออกก่อนเพื่อที่จะเริ่มรับน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพผ่านการรับประทานอาหาร อาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนักช่วยให้คุณสามารถปรับตัวเลขปัจจุบันบนตาชั่งขึ้นไปอย่างช้าๆ และเป็นประโยชน์ โดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพและรูปร่างของคุณ ตามหลักการแล้ว น้ำหนักจะเพิ่มขึ้นเท่าๆ กัน ประมาณ 300-500 กรัมต่อสัปดาห์ - ด้วยความเข้มข้นที่เพิ่มขึ้น ร่างกายจึงมีเวลาทำความคุ้นเคยกับพารามิเตอร์ใหม่

  ความผอมมากเกินไป, ภาพเงาที่ไม่สมส่วน, ขาดมวลกล้ามเนื้อหรือสิ่งสำคัญสำหรับเพศที่อ่อนแอกว่า, เส้นโค้งของผู้หญิงและอ่อนนุ่มของรูปร่าง - คุณสมบัติเหล่านี้สามารถแก้ไขได้โดยการเปลี่ยนระบบโภชนาการ การรับประทานอาหารตามสูตรที่เหมาะสมรวมกับการออกกำลังกายในระดับที่เหมาะสมมีแนวโน้มที่จะให้ผลลัพธ์ที่เป็นบวกในรูปของกิโลกรัมใหม่บนหน้าปัดซึ่งจะไม่ทำให้เสียอารมณ์ แต่จะทำให้คุณมีความสุข

แก้ไขแนวคิดในทศวรรษที่ผ่านมา - น้ำหนักเกิน- ใครบ้างไม่กำจัดมัน? สิ่งต่างๆ มาถึงจุดที่เด็กอายุ 11 ปีเริ่มลดน้ำหนัก ซึ่งเป็นที่ยอมรับไม่ได้จากมุมมองทางการแพทย์... ร่างกายที่เติบโตและการลดน้ำหนักที่บ้านเป็นสิ่งที่ยอมรับไม่ได้อย่างเด็ดขาด แต่วันนี้เราจะไม่พูดถึงวิธีลดน้ำหนักและไม่เกี่ยวกับวิธีเพิ่มน้ำหนักสำหรับโรคเบื่ออาหาร ยาจะเข้ามามีส่วนร่วมอย่างเต็มที่ในตัวพวกเขาแล้ว เพราะพวกเขาได้พาตัวเองไปสู่สภาวะที่นักโทษค่ายกักกันในเยอรมนีอยู่ภายใต้การปกครองของฮิตเลอร์ บทสนทนาของเราจะเกี่ยวกับวิธีการเพิ่มน้ำหนักให้กับสาวๆ ที่คิดว่าตัวเองผอมเกินไป เรามาดูเมนูสำหรับสาว ๆ ที่จะเพิ่มน้ำหนักเป็นเวลา 1 สัปดาห์ อาหารอะไรให้เลือก กินบ่อยแค่ไหน ควรทานอาหารแบบไหน ปริมาณแคลอรีที่ควรบริโภค และวิธีเพิ่มน้ำหนักโดยไม่ทำร้ายตัวเอง

อาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนักพื้นหลัง

ผู้หญิงประมาณร้อยละ 80 ถือว่าน้ำหนักของตัวเองมีน้ำหนักเกิน โดยดำเนินการอย่างสิ้นหวังเพื่อกำจัดน้ำหนักที่เป็นอันตรายเหล่านั้น แต่ก็มีคนที่อยากเพิ่มน้ำหนักเพราะมั่นใจว่าผอมเกินไป

เมื่อเห็นแวบแรกนี่อาจกลายเป็นงานง่ายมากโดยเพิ่มกิโลกรัม โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการเพิ่มน้ำหนักที่บ้านเท่านั้นที่จะให้ผลลัพธ์ สำหรับผู้ที่มีการเผาผลาญแบบเร่งเป้าหมายนี้ในความเป็นจริงแล้วกลายเป็นเรื่องยากพอ ๆ กับคนอ้วนนั่นคือกระบวนการแยกส่วนโดยมีไขมันสะสม

นอกจากนี้กระบวนการในการเพิ่มน้ำหนักยังเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงบางประการอีกด้วย ด้วยการรับประทานอาหารที่ไม่เหมาะสมและไร้ความคิด คุณสามารถบ่อนทำลายสุขภาพที่ดีครั้งหนึ่งของคุณ การได้รับ แทนที่จะได้รับหรือพร้อมกับน้ำหนักใหม่สองสามกิโลกรัม สองสามกิโลกรัมถึงจะไม่ถึงแก่ชีวิต แต่กระนั้นก็ยังมีโรคภัยไข้เจ็บที่ไม่พึงประสงค์อีกด้วย ดังนั้นสำหรับผู้หญิงที่จะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นสองสามกิโลกรัมตามที่ต้องการ เธอควรชั่งน้ำหนักทุกอย่าง

เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้เมื่อน้ำหนักเพิ่มขึ้นคุณควรปฏิบัติตามคำแนะนำบางประการ ขั้นแรก คุณต้องสรุปทุกอย่างที่เป็นนามธรรมและเริ่มวัดค่าพารามิเตอร์ของคุณ

เรากำลังพูดถึงดัชนีมวลกาย (BMI) ที่เรียกว่า การค้นหาไซต์เฉพาะเรื่องบนเวิลด์ไวด์เว็บอันกว้างใหญ่นั้นไม่ใช่เรื่องยาก สิ่งที่คุณต้องการคือส่วนสูงและน้ำหนัก

เมื่อได้รับผลลัพธ์ที่ต้องการแล้วก็ถึงเวลาวิเคราะห์ หากดัชนีมวลกายของคุณอยู่ระหว่าง 18 ถึง 25 คุณไม่ควรมองหาเมนูสำหรับน้ำหนัก น้ำหนักของคุณอยู่ในช่วงปกติซึ่งฉันรีบแสดงความยินดีกับคุณ คุณเป็นเจ้าของน้ำหนักตัวในอุดมคติ

อาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนักคุณสมบัติ

ค่าดัชนีมวลกายน้อยกว่า 18 แสดงว่ามีน้ำหนักน้อยเกินไป แล้วคุณจะเพิ่มน้ำหนักได้อย่างไร? ขั้นแรกคุณควรตัดสินใจเกี่ยวกับปริมาณแคลอรี่รวมของอาหารในอนาคต หากบุคคลใดไม่มีส่วนร่วมในการใช้แรงงานทางร่างกาย ทั้งหมดกิโลแคลอรีที่บริโภคควรอยู่ที่ประมาณ 3,000 ในกรณีของเรา 3,500 จะดีกว่า

การรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่สูง เช่น อาหารแคลอรี่ต่ำ จะใช้เวลาพอสมควรในการทำความคุ้นเคย เมื่อเตรียมอาหารคุณต้องให้ความสำคัญกับอาหารที่มีไขมันมากกว่า เช่น แทนที่จะกินอกไก่ก็ควรกินขาไก่แทน จริงอยู่ที่จำเป็นต้องมีการกลั่นกรองที่นี่เนื่องจากไขมันและโคเลสเตอรอลส่วนเกินสามารถทำงานสกปรกได้ การกำจัดคอเลสเตอรอลออกจากผนังหลอดเลือดจะเป็นเรื่องยาก...

บน โต๊ะในครัวควรมีขนมหวานและคุกกี้ที่หลากหลายอยู่เสมอ ยังคงแนะนำให้ทำการอบด้วยตัวเองและอย่าซื้อสิ่งที่เรียกว่า "ระเบิดเวลา" ในร้านซึ่งองค์ประกอบที่สร้างความเสียหาย ได้แก่ ไขมันปาล์มและสารกันบูดต่างๆ

ควรหลีกเลี่ยงร้านอาหารฟาสต์ฟู้ดจะดีกว่า หากร่างกายของคุณอยากกินแฮมเบอร์เกอร์ ก็ควรซื้อซาลาเปาและเนื้อสัตว์เองและเตรียมอาหารที่ปลอดภัยจากพวกมันจะดีกว่า และถูกกว่าและอร่อยกว่าถ้าพูดตามตรง เช่นเดียวกับผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป เช่น เกี๊ยวหรือแพนเค้ก

ทางที่ดีควรเพิกเฉยต่อน้ำอัดลมที่มีน้ำตาลถึงแม้ว่ามันจะไม่มีแอสปาร์แตมก็ตาม เป็นการดีกว่าที่จะเตรียมเครื่องดื่มที่อร่อยและแคลอรี่สูงด้วยตัวเองโดยใช้ผลเบอร์รี่ผลไม้และแยม

เรายินดีต้อนรับผลิตภัณฑ์จากนม เช่น ชีสแคลอรี่สูง ครีมเปรี้ยว โยเกิร์ต คอทเทจชีสไขมันเต็ม และอื่นๆ พวกเขาจะไม่เพียง "แก้ไขช่องว่างแคลอรี่" เท่านั้น แต่ยังทำให้ร่างกายอิ่มด้วยแคลเซียมและโปรตีนที่มีคุณค่าอีกด้วย

ของว่างจานด่วน เช่น ถั่ว ไอศกรีม แครกเกอร์ และอื่นๆ มีประโยชน์อย่างมากในการเพิ่มน้ำหนัก เป็นการดีกว่าที่จะเพิกเฉยต่อชิปเนื่องจากมีสารก่อมะเร็งจำนวนมาก

เมนูตัวอย่างเพื่อเพิ่มน้ำหนักเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์โดยระบุปริมาณแคลอรี่

แน่นอนว่าปริมาณแคลอรี่ในอาหารนั้นเป็นค่าโดยประมาณ ท้ายที่สุดแล้ว หากเรากำลังพูดถึงแซนด์วิชที่ใส่ชีส เนย และแฮม การคาดการณ์มวลของส่วนประกอบแต่ละชิ้นอย่างแม่นยำนั้นค่อนข้างยาก เว้นแต่ว่าคุณจะชั่งน้ำหนักทุกอย่างตามขนาดร้านขายยา ดังนั้นตัวเลขจะเป็นตัวเลขโดยประมาณ แต่ฉันรับรองกับคุณว่ามันเป็น เมนูตัวอย่างเหมาะกับสาวร่างบาง

วันจันทร์

อาหารเช้า: ไข่เจียว 3 ฟอง (350 กิโลแคลอรี) แซนด์วิชแฮม (150 กิโลแคลอรี) ชาหวานหนึ่งแก้ว (50 กิโลแคลอรี)
อาหารกลางวัน: ซุปก๋วยเตี๋ยว (250 กิโลแคลอรี) ไก่ทอด (450 กิโลแคลอรี) ผลไม้ (100 กิโลแคลอรี) น้ำผลไม้ (50 กิโลแคลอรี)
ของว่างยามบ่าย: โยเกิร์ต (50 กิโลแคลอรี), ถั่ว (350 กิโลแคลอรี)
อาหารเย็น: มันฝรั่งทอด (300 กิโลแคลอรี) กับปลาทะเลที่มีไขมัน (400 กิโลแคลอรี)

วันอังคาร

อาหารเช้า: โจ๊กเซโมลินาพร้อมนม (250 กิโลแคลอรี), ถั่ว (350 กิโลแคลอรี), กาแฟ (50 กิโลแคลอรี)
อาหารกลางวัน: มันฝรั่งทอด (300 กิโลแคลอรี), ซุปไก่ (350 กิโลแคลอรี), สลัดผัก (150 กิโลแคลอรี)
ของว่างยามบ่าย: ผลไม้ (70 กิโลแคลอรี), เยลลี่หนึ่งแก้ว (70 กิโลแคลอรี)
อาหารเย็น: ไข่เจียวกับผัก (400 กิโลแคลอรี), คุกกี้ (350 กิโลแคลอรี), นมกับน้ำผึ้ง (150 กิโลแคลอรี)

วันพุธ

อาหารเช้า: ไข่ต้มสามฟอง (350 กิโลแคลอรี) สลัดผัก (150 กิโลแคลอรี) ชา (50 กิโลแคลอรี)
อาหารกลางวัน: ซุปไก่ (250 กิโลแคลอรี) เนื้อหมู-เนื้อ (450 กิโลแคลอรี) น้ำผลไม้ (50 กิโลแคลอรี)
ของว่างยามบ่าย: ลูกเกด 100 กรัม (350 กิโลแคลอรี) ไอศกรีม (250 กิโลแคลอรี) น้ำผลไม้หนึ่งแก้ว (50 กิโลแคลอรี)
อาหารเย็น: พาสต้าพร้อมอาหารทะเล (450 กิโลแคลอรี) ชาพร้อมครีม (70 กิโลแคลอรี)

วันพฤหัสบดี

อาหารเช้า: โจ๊กข้าวโอ๊ตแช่ในโยเกิร์ตพร้อมลูกเกดและผลไม้ (250 กิโลแคลอรี) กาแฟ (50 กิโลแคลอรี)
อาหารกลางวัน: Shchi หรือ Borscht ในน้ำซุปเนื้อ (350 กิโลแคลอรี) ลูกชิ้นกับชีสและไก่ (450 กิโลแคลอรี) ชาหนึ่งแก้ว (50 กิโลแคลอรี)
ของว่างยามบ่าย: ไข่ต้ม 2 ฟอง (180 กิโลแคลอรี) แซนด์วิชพร้อมเนยและชีส (80 กิโลแคลอรี)
อาหารเย็น: ปลาทะเลทอด (450 กิโลแคลอรี), สลัดกรีก (250 กิโลแคลอรี)

วันศุกร์

อาหารเช้า: ราวีโอลี่ (250 กิโลแคลอรี) สลัดผัก (50 กิโลแคลอรี) กาแฟ (50 กิโลแคลอรี)
อาหารกลางวัน: ซุปถั่ว (250 กิโลแคลอรี) เนื้อต้ม (350 กิโลแคลอรี)
ของว่างยามบ่าย: คุกกี้หวาน (100 กิโลแคลอรี), นมแก้ว (70 กิโลแคลอรี)
อาหารเย็น: เนื้อปลาทูน่าบนแซนวิชขนมปังขาว (450 กิโลแคลอรี) น้ำผลไม้ (50 กิโลแคลอรี)

วันเสาร์

อาหารเช้า: ไข่คนกับเบคอนและชีส (350 กิโลแคลอรี) ชา (50 กิโลแคลอรี)
อาหารกลางวัน: ซุปชีส (250 กิโลแคลอรี) สลัดผักและแฮม (150 กิโลแคลอรี) กาแฟพร้อมครีม (80 กิโลแคลอรี)
ของว่างยามบ่าย: ถั่ว (450 กิโลแคลอรี), เยลลี่ (200 กิโลแคลอรี)
อาหารเย็น: สปาเก็ตตี้กับน้ำเกรวี่ (450 กิโลแคลอรี) เนื้อทอด (400 กิโลแคลอรี)

วันอาทิตย์

อาหารเช้า: หม้อตุ๋นชีสกระท่อมพร้อมครีมเปรี้ยว (200 กิโลแคลอรี) กาแฟ (50 กิโลแคลอรี)
อาหารกลางวัน: เนื้อสัตว์ผสม (400 กิโลแคลอรี), มันฝรั่งทอด (350 กิโลแคลอรี), น้ำผลไม้ (50 กิโลแคลอรี)
ของว่างยามบ่าย: ผลไม้รสเปรี้ยว (100 กิโลแคลอรี) ไอศกรีม (350 กิโลแคลอรี) น้ำผลไม้ (50 กิโลแคลอรี)
อาหารเย็น: ไก่ตุ๋นกับมันฝรั่งทอด (500 กิโลแคลอรี) สลัดผัก (150 กิโลแคลอรี)

บทสรุป

ทั้งหมดนี้สามารถทำได้เพื่อเพิ่มน้ำหนักสองสามกิโลกรัมต่อสัปดาห์หรือไม่? ไม่ ไม่ใช่ทั้งหมด! นอกจากนี้ คุณยังควรกำหนดกิจวัตรประจำวันที่ชัดเจนให้กับตัวเองและแบ่งเวลานอนไว้ 8-9 ชั่วโมง ถ้าเป็นไปได้ให้นอนราบหรือนั่งลง

คุณไม่ควรพยายามประเมินผลลัพธ์ของการรับประทานอาหารใหม่ด้วยการชั่งน้ำหนักทุกเช้า ไม่ควรคาดหวังสัญญาณแรกของการเพิ่มน้ำหนักไม่ช้ากว่าหลังจากหนึ่งสัปดาห์ของไลฟ์สไตล์นี้ นอกจากนี้ เพื่อป้องกันไม่ให้ร่างกายของคุณได้รับไขมันที่ไม่สวย คุณไม่ควรลืมเกี่ยวกับประโยชน์ของการออกกำลังกาย

น่าแปลกที่มีคนจำนวนมากที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักไม่กี่กิโลกรัม แม้จะมีความปรารถนา คนทันสมัยรักษาน้ำหนักของคุณให้เป็นปกติและป้องกันไม่ให้เพิ่มขึ้น บางคนไม่พอใจกับรูปร่างของตนเองและคิดว่ามันผอมเกินไป ชายและหญิงที่ต้องการได้รับสิ่งที่ดีกว่าพยายามทำเช่นนี้และสร้างอาหารขึ้นมาใหม่ แต่เป้าหมายของพวกเขาคือการสร้างมวลกล้ามเนื้อ ไม่ใช่เนื้อเยื่อไขมันส่วนเกิน

ปัญหาน้ำหนักน้อย

บางครั้งบุคคลไม่สามารถกำจัดความผอมบางที่มากเกินไปได้เนื่องจากเขาต้องทนทุกข์ทรมาน การเจ็บป่วยที่รุนแรง- เมื่อใช้ร่วมกับการใช้ยาเท่านั้นอาหารบางอย่างจึงสามารถช่วยรับมือกับปรากฏการณ์อันไม่พึงประสงค์นี้ได้ ดังนั้นหากน้ำหนักที่ลดลงอย่างรวดเร็วรวมกับสุขภาพที่แย่ลงก็ควรไปพบแพทย์

การบำบัดที่มีประสิทธิภาพจะบรรลุผลตามที่ต้องการ

ในกรณีใดบ้างที่จำเป็นต้องรับประทานอาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนัก?

ประมาณสิบเปอร์เซ็นต์ของประชากรของประเทศในยุโรปมีน้ำหนักน้อยเกินไป ข้อความนี้ใช้กับคนทั้งสองเพศ จากการวิจัยทางการแพทย์พบว่ามีคน 5 ประเภทที่ต้องการอาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนัก:

1. บุคคลมีแนวโน้มที่จะผอมบาง
2. คนไข้ที่มีความผิดปกติของระบบทางเดินอาหาร
3. คนที่ลดน้ำหนักเพราะ เหตุผลทางจิตวิทยา (รัฐซึมเศร้า, ความกังวลใจ, อารมณ์เกินพิกัด)
4. ผู้ที่ได้รับการผ่าตัดใหญ่หรือกำลังฟื้นตัวจากโรคร้ายแรง
5. นักกีฬาที่ต้องการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ

หากบุคคลจัดอยู่ในประเภทใดประเภทหนึ่ง ระบบโภชนาการบางอย่างจะช่วยให้เขาได้รับกิโลกรัม แต่จะพูดถึง. อาหารที่เหมาะสมคุณต้องหาคำตอบว่าทำไมน้ำหนักจึงลดลง

ปัจจัยหลัก

ก่อนที่จะปรับเปลี่ยนปริมาณการรับประทานอาหาร ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ทำการตรวจร่างกายก่อน

ปัญหาต่างๆ เช่น การรับประทานอาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนัก เมนู และการรับประทานอาหารจะได้รับการแก้ไขหลังจากประเมินสภาพของร่างกายเท่านั้น

ผู้เชี่ยวชาญระบุปัจจัยสำคัญอื่นๆ ที่ทำให้เกิดการลดน้ำหนัก:

1. เร่งการเผาผลาญ
2. การใช้ผลิตภัณฑ์ที่มีแอลกอฮอล์ กาแฟ ยาสูบในทางที่ผิด
3. อาหารผิด.
4. ขาดแคลอรี่
5. เกินอารมณ์

การลดน้ำหนักไม่ใช่ปรากฏการณ์ที่ไม่เป็นอันตราย นี่เป็นปัญหาที่ในบางกรณีอาจทำให้อาการแย่ลงได้ ในกรณีที่มีโรคการรักษาร่วมกับอาหารที่คัดสรรมาเป็นพิเศษช่วยให้คุณทำให้น้ำหนักตัวและความเป็นอยู่เป็นปกติได้

ความเข้าใจผิดหลักของผู้ที่ต้องการดีขึ้น

หลักการสำคัญของการควบคุมอาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนักคือความสมดุลของสารอาหารที่ถูกต้อง

สิ่งสำคัญคือต้องพิจารณาไม่ใช่ปริมาณของผลิตภัณฑ์ แต่เป็นปริมาณแคลอรี่ หลายคนที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักกินอาหารปริมาณมาก อาหารดังกล่าวไม่เพียงรบกวนการเพิ่มน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังสร้างปัญหาในรูปแบบของการรบกวนการทำงานของกระเพาะอาหารและลำไส้ด้วย ท้ายที่สุดแล้วมันเป็นเรื่องยากสำหรับระบบย่อยอาหารที่จะรับมือกับการโอเวอร์โหลด

เกี่ยวกับ ค่าพลังงานก็ควรจะเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ หลายคนคิดผิดว่าสามารถทำได้ทันที แต่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้เพิ่มประมาณสองร้อยแคลอรี่ต่อวันในอาหารปกติของคุณ การบริโภคไขมันสัตว์และขนมหวานมากเกินไปส่งผลเสียต่อสุขภาพ

มันควรจะเป็นอย่างไร อาหารที่เหมาะสมเพื่อเพิ่มน้ำหนัก?

หลักการสำคัญ

ดังนั้น หากต้องการเพิ่มน้ำหนัก 2-3 กิโลกรัม คุณต้องปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านี้:

1. กินอาหารบ่อยๆ. ปริมาณของมันควรจะน้อย
2. ต้องกำหนดเวลาสำหรับมื้อเช้า กลางวัน น้ำชายามบ่าย และมื้อเย็นให้ชัดเจน
3. ช่วงเวลาระหว่างมื้ออาหารไม่ควรเกิน 3 ชั่วโมง
4. คุณควรทานอาหารอย่างช้าๆและใจเย็น
5. จำเป็นต้องดื่มน้ำอย่างน้อย 2 ลิตรทุกวัน
6. ก่อนนอนควรดื่มนมหรือโยเกิร์ตสักแก้ว
7. ขอแนะนำให้หลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ที่มีแอลกอฮอล์

เมื่อปฏิบัติตามหลักการสำคัญของอาหารแคลอรี่สูงเพื่อเพิ่มน้ำหนัก คุณต้องจำไว้ว่าอาหารควรมีความหลากหลาย ก็มีความสำคัญเช่นกัน การพักผ่อนที่ดี- คุณควรนอนอย่างน้อย 8 ชั่วโมง

ตัวอย่างอาหาร

ตัวอย่างของอาหารประจำสัปดาห์เพื่อเพิ่มน้ำหนักมีดังต่อไปนี้

สำหรับมื้อกลางวัน - คอร์สแรกพร้อมบะหมี่, ไก่ทอดและถั่ว 100 กรัม, ลูกแพร์, ขนมปัง 2 ชิ้น, ชา

สำหรับของว่างยามบ่ายเรานำเสนอ: kefir ครึ่งแก้ว, ผลไม้แห้ง 4 ผล

อาหารเย็นคือมันฝรั่งบด 150 กรัมพร้อมชิ้นเนื้อ, แซนด์วิช 2 ชิ้นพร้อมชีส, น้ำผลไม้

วันที่สอง

ในตอนเช้า กินโจ๊กลูกเดือย 100 กรัม 5 เมล็ด เฮเซลนัท,โยเกิร์ต,ดื่มชา.

สำหรับมื้อกลางวัน - ซุปไก่ 250 กรัม, พาสต้า, พริกหยวก, แตงกวาสดและเยลลี่

ในตอนเย็นคุณควรกินไข่เจียว 100 กรัมกับชีส มะเขือเทศและแฮม คุกกี้กับนมและน้ำผึ้ง

วันที่สาม

อาหารเช้าคือไข่ต้ม 3 ฟอง สลัดผัก 100 กรัมพร้อมน้ำมันมะกอก สำหรับของหวาน - ผลไม้แห้ง 30 กรัมพร้อมชา

ในระหว่างวันพวกเขาจะกินซุปก๋วยเตี๋ยว อย่างที่สองคือเนื้อเนื้อวัวพร้อมถั่ว 100 กรัม นอกจากนี้: ผลไม้แช่อิ่มและส้ม

ในตอนเย็นพวกเขาจะกินแซนด์วิชกับแตงกวา มะเขือเทศ ชีส ไก่ และ ซอสมะเขือเทศ,ช็อคโกแลต,ดื่มน้ำผลไม้.

วันที่สี่

ในตอนเช้าโจ๊กจาก ข้าวบาร์เลย์มุกด้วยเมล็ดถั่ว น้ำผึ้ง และแอปเปิ้ล อาหารเช้าประกอบด้วยขนมปัง เนย และชา

ในระหว่างวันพวกเขากินซุปกะหล่ำปลีกับน้ำซุปเนื้อ, พาสต้ากับชีส 100 กรัม, ลูกชิ้น, ผักที่มีครีมเปรี้ยวและดื่มผลไม้แช่อิ่ม

ของว่างยามบ่ายประกอบด้วยไข่ต้ม เมล็ดสน แซนด์วิชพร้อมเนยและน้ำผลไม้

อาหารเย็น - ปลาทะเลทอด 150 กรัมพร้อมมันฝรั่งบด, สลัด, ชาพร้อมนม

วันที่ห้า

อาหารเช้า - พาสต้า 100 กรัมพร้อมผักผลไม้แช่อิ่มลูกพลัม 4 ลูก

ในระหว่างวันพวกเขากินซุปถั่ว 250 กรัมพร้อมเนื้อรมควัน หมูต้ม สลัดมะเขือเทศ ขนมปัง 2 ชิ้น และดื่มเยลลี่

ของว่างยามบ่ายคือขนมปังไส้นมเปรี้ยว กล้วย โยเกิร์ตหนึ่งแก้ว

ในตอนเย็นคุณสามารถกินเนื้อปลาทอด 150 กรัม (ปลาแซลมอน, ปลาทูน่า) กะหล่ำขนมปังและเนยดื่มน้ำผลไม้

วันที่หก

ในตอนเช้าจะมีการเสนอเนื้อวัว 100 กรัมตุ๋นกับหัวหอมและพาสต้าและโกโก้

ในช่วงบ่าย - ซุปชีส, ครูตองซ์, สลัดมะเขือเทศกับเฟต้าชีส, น้ำมะนาวและสมุนไพร, ทูน่าทอดหนึ่งร้อยกรัม, ผลไม้แช่อิ่ม

ของว่างยามบ่าย - โยเกิร์ตหนึ่งแก้วและอัลมอนด์หนึ่งกำมือ

ในตอนเย็นคุณสามารถกินพาสต้าพร้อมซอส 150 กรัม เนื้อไก่ทอด ขนมปังพร้อมรำข้าว และดื่มน้ำแครอทพร้อมครีม

วันที่เจ็ดของการรับประทานอาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนัก (ในเมนูประจำสัปดาห์)

ในตอนเช้าพวกเขากินหม้อตุ๋นชีสพร้อมองุ่นแห้งและครีมเปรี้ยว ทางเลือก: แซนวิชกับชีส, โกโก้

ในช่วงบ่าย - ปลา Solyanka ลูกชิ้น 100 กรัมและพาสต้าพร้อมซอสแตงกวา อาหารกลางวันยังประกอบด้วยขนมปังและชาสองชิ้น

แพนเค้กที่มีครีมเปรี้ยว ลูกแพร์ น้ำผลไม้ และเมล็ดถั่วหลายชนิดเหมาะเป็นของว่างยามบ่าย

อาหารเย็น - ไก่งวงตุ๋นกับซอสมะเขือเทศและถั่วเขียว ชีส 40 กรัมและโกโก้

คุณสมบัติของอาหารสำหรับผู้ชาย

ร่างกายของตัวแทนทางเพศที่แข็งแกร่งทำหน้าที่แตกต่างจากผู้หญิง ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องคำนึงถึงความแตกต่างบางประการเมื่อเลือกโภชนาการเพื่อเพิ่มน้ำหนัก

ประการแรกระบบเผาผลาญของผู้ชายค่อนข้างเร็ว ตัวแทนของเพศที่แข็งแกร่งสามารถหลีกเลี่ยงการเพิ่มน้ำหนักได้โดยการบริโภคแคลอรี่จำนวนมาก เมื่อคุณน้ำหนักเพิ่มขึ้น เนื้อเยื่อไขมันจะสะสมอยู่ทั่วร่างกาย เนื่องจากลักษณะเฉพาะของร่างกายการรับประทานอาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนักสำหรับผู้ชายควรเป็นไปตามหลักการดังต่อไปนี้:

1. ประมาณเจ็ดสิบเปอร์เซ็นต์ของอาหารประกอบด้วยอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีน (เนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์นม ปลา)
2. โจ๊กควรปรุงด้วยนมและเนย
3. เมนูของผู้ชายประกอบด้วยอาหารจากผักและสมุนไพร อาหารจานเนื้อและปลาสลับกัน ในกรณีนี้ควรให้ความสำคัญกับพันธุ์ที่ไม่ติดมัน

ตัวอย่างอาหาร

ในตอนเช้าคุณควรกินข้าวโอ๊ตกับผลไม้แห้ง ขนมปังกับชีส และดื่มกาแฟกับครีม

อาหารเช้ามื้อที่สอง - เมล็ดถั่ว 100 กรัม ค็อกเทลนมพร้อมกล้วย

ของว่างยามบ่าย - โยเกิร์ต ผลไม้ และคุกกี้หนึ่งแก้ว

สำหรับมื้อเย็นไข่ต้ม (4 ชิ้น) ขนมปังและเนยชีสและชาก็เหมาะสม

ถ้าผู้ชายมาเยี่ยม. โรงยิมเขาต้องดื่มน้ำผลไม้หรือแอปริคอตแห้ง 50 กรัม (องุ่นแห้ง) 20 นาทีก่อนออกกำลังกาย

อาหารที่เหมาะสมสำหรับผู้หญิง

อาหารเพิ่มน้ำหนักของเด็กผู้หญิงไม่ควรรวมอาหารที่มีน้ำตาลและไขมันจำนวนมาก หลังจากนั้น เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วการลดน้ำหนักตัวทำให้เกิดปรากฏการณ์ที่ไม่พึงประสงค์เช่นเซลลูไลท์ แม้แต่ผู้ที่มีรูปร่างผอมบางก็ยังเสี่ยงต่อการเกิด “เปลือกส้ม” ได้ อาหารควรประกอบด้วยห้ามื้อ คุณไม่ควรเพิ่มปริมาณแคลอรี่มากเกินไปหรือเร็วเกินไป ควรยกเว้นมัฟฟิน เนื้อน่องไก่ อาหารแปรรูป เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ และอาหารจานด่วน

ผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพที่จะช่วยให้คุณบรรลุผลและไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ ได้แก่ เนื้อสัตว์ ปลาไขมันต่ำ ชีส แฮม ขนมปังขาว- เหมาะสม: คอทเทจชีส, ซุปบด, ฮาลวา, แยมผิวส้ม, ผลไม้แช่อิ่ม

อาหารโดยประมาณ

ในการลดน้ำหนักสำหรับเด็กผู้หญิงเมนูจะมีลักษณะดังนี้

คอทเทจชีสกับครีมเปรี้ยวใช้เป็นของว่างทั้งหมดนี้ควรล้างด้วยผลไม้แช่อิ่ม

มีผลไม้ให้บริการระหว่างอาหารเช้าและอาหารกลางวัน

อาหารประจำวันประกอบด้วย: ซุป ขนมปัง 2 ชิ้น มันฝรั่งบด เนื้อทอด และผัก คุณควรกินมาร์ชเมลโลว์กับชาเป็นอาหารจานหวาน

อาหารเย็น - เนื้ออบผัก

ในเวลากลางคืนคุณสามารถดื่มโยเกิร์ตหนึ่งแก้ว

อาหารที่มีโปรตีนสูง

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำอาหารนี้ให้กับผู้ที่เล่นกีฬา มุ่งเป้าไปที่การค่อยๆสร้างกล้ามเนื้อ

มีกฎหลายข้อที่อนุญาตให้คุณบรรลุผลลัพธ์ที่ดีโดยปฏิบัติตามระบอบการปกครองนี้ ก่อนอื่นคุณต้องเล่นกีฬา ประการที่สอง คุณควรให้ความสำคัญกับอาหารย่างหรือนึ่ง ประการที่สาม คุณต้องดื่มน้ำอย่างน้อย 2 ลิตรต่อวัน

นี่คือทางเลือกหนึ่งสำหรับการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนเพื่อเพิ่มน้ำหนัก

มื้อเช้า - ข้าวและเนื้ออกไก่

ของว่าง - ส้มหนึ่งกำมือของเมล็ดถั่ว

อาหารกลางวัน - ถั่วตุ๋นและแครอทพร้อมเนื้อ, มะเขือเทศ

ของว่างยามบ่าย - แอปเปิ้ล (kefir)

อาหารเย็น - ปลาสลัดผัก

fb.ru

หลักโภชนาการเพื่อเพิ่มน้ำหนัก

ความถี่และจำนวนมื้ออาหาร

ความคิดเห็นของโค้ช นักโภชนาการ และนักกีฬา จะถูกแบ่งออก บางคนสนับสนุนตัวเลือกปกติ - 5-6 มื้อต่อวัน อื่น ๆ - 3-4 มื้อ ด้วยตัวเลือกแรก ร่างกายจะได้รับองค์ประกอบของสิ่งปลูกสร้างทุกๆ 3 ชั่วโมงโดยไม่มีข้อผิดพลาด นี่เป็นสิ่งสำคัญสำหรับนักกีฬาที่ทำผลงานในระดับมืออาชีพ ระบบที่ 2 เหมาะสำหรับนักกีฬาสมัครเล่น สำหรับพวกเขานอกจากอาหารหลักสามมื้อแล้วยังมีอาหารเพิ่มเติมอีกหนึ่งมื้อแต่อยู่ในรูปของโปรตีนบริสุทธิ์

ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน

กล้ามเนื้อจะเติบโตเมื่อมีแคลอรี่ส่วนเกิน สิ่งสำคัญคือแคลอรี่เหล่านี้มาจากอาหารประเภทใด อาหารเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อต้องมาจากโภชนาการที่เหมาะสม และเปอร์เซ็นต์การขึ้นรูป ไขมันใต้ผิวหนังจำเป็นต้องได้รับการควบคุม

อัตราส่วนของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต

กระรอก- การสร้างองค์ประกอบของกล้ามเนื้อ ควรมี 30-35% ในอาหารที่บริโภค บรรทัดฐานรายวันต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมคือ 1.5-2 กรัม

ไขมันเพื่อให้กล้ามเนื้อเติบโตได้ตามปกติร่างกายจะได้รับไขมันถึง 20% จากอาหารทั้งหมดก็เพียงพอแล้ว

คาร์โบไฮเดรต- พลังงาน. ขีดจำกัดของพวกเขาคือ 50-60%

เวลารับประทานอาหารที่เหมาะสมที่สุด

เป็นการดีกว่าที่จะประสานมื้ออาหารของคุณกับตารางการฝึกของคุณ อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง 2 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย คุณสามารถกินกล้วยได้ทันทีหลังออกกำลังกาย แต่อาหารมื้อใหญ่ไม่ควรเร็วกว่า 40 นาทีหลังออกกำลังกาย โดยมีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต

อาหาร: อาหารและผลิตภัณฑ์เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

ผลิตภัณฑ์อาหารเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อต้องเป็นประโยชน์ต่อร่างกายของนักกีฬาเป็นอันดับแรก สิ่งสำคัญคือต้องให้สารอาหาร แร่ธาตุ และวิตามินครบถ้วนตามความต้องการของเขา

1. จากโปรตีน:

ไก่เนื้อไก่งวง
นมและผลิตภัณฑ์นมหมัก (นม, โยเกิร์ต, คอทเทจชีส);
ปลาและอาหารทะเล
ไข่;
พืชตระกูลถั่ว (ถั่วชิกพี, ถั่วเลนทิล, ถั่ว, ถั่ว);
ถั่ว (วอลนัท, อัลมอนด์, เฮเซลนัท);
ธัญพืช (บัควีท, ควินัว, ผักโขม)

2. จากไขมัน:

ปลาที่มีไขมัน
อาโวคาโด;
น้ำมันพืช (มะกอก, น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์, น้ำมันเมล็ดองุ่น);
ถั่วและเมล็ดพืช (ปอ, งา)

3. จากคาร์โบไฮเดรต:

ธัญพืช (ข้าวสาลี, ข้าวฟ่าง, ข้าวบาร์เลย์, ข้าว, ข้าวโอ๊ต);
พาสต้า (ข้าวสาลี, ข้าวโพด, ข้าว, ข้าวไรย์, สะกด);
ผัก (มันฝรั่ง, แครอท);
ผลไม้และผลเบอร์รี่ (กล้วย, สับปะรด, สตรอเบอร์รี่, ราสเบอร์รี่);
ผลไม้แห้ง (ลูกเกด, มะเดื่อ, แอปริคอตแห้ง, ลูกพรุน, แครนเบอร์รี่)

4. วิตามินและธาตุขนาดเล็ก

อาหารจากพืชและสัตว์แต่ละกลุ่มประกอบด้วยวิตามินและธาตุที่จำเป็นทั้งหมด แคลเซียม โพแทสเซียม แมกนีเซียม ไอโอดีน เหล็ก และอื่นๆ เพื่อการทำงานปกติของร่างกายมนุษย์ อาหารจะต้องหลากหลาย

เมนูประจำสัปดาห์เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

พิจารณาตัวเลือกเมนูรายสัปดาห์พร้อมอาหาร 6 มื้อต่อวัน

วันจันทร์

» อาหารเช้า: ไข่ขาว 3-4 ฟอง (ต้ม) ข้าวโอ๊ตพร้อมกล้วย 1 ลูกและน้ำผึ้ง
» อาหารเช้ามื้อที่สอง (ของว่าง): คอทเทจชีสพร้อมผลไม้และผลเบอร์รี่
» อาหารกลางวัน: อกไก่อบพร้อมผัก, บัลเกอร์ต้ม
» อาหารเย็น: ปลานึ่ง สลัดอะโวคาโด ขนมปังโฮลเกรน

โยเกิร์ตธรรมชาติพร้อมผลไม้สดและผลเบอร์รี่

อาหารหลังออกกำลังกาย:ข้าวอกไก่ต้ม

วันอังคาร

» อาหารเช้า: ไข่เจียวโปรตีน 3-4 ชนิด, ผักใบเขียว, ข้าวโอ๊ตพร้อมน้ำและแอปเปิ้ล
» อาหารเช้ามื้อที่สอง (ของว่าง): โยเกิร์ตธรรมชาติ กล้วย วอลนัทหนึ่งกำมือ
» อาหารกลางวัน: ปลานึ่ง สลัดผักราดน้ำมันมะกอก บัควีท
» อาหารเย็น: อกไก่อบ สลัดไข่ขาวและสมุนไพร

การรับประทานอาหารก่อนการฝึก:ขนมปังโฮลเกรนกับน้ำผึ้งและถั่ว

อาหารหลังออกกำลังกาย:ไก่งวงกับผักตุ๋น

วันพุธ

» อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตกับแอปเปิ้ล 2 ผล น้ำผึ้งและถั่ว
» อาหารเช้ามื้อที่สอง (ของว่าง): หม้อตุ๋นชีสกระท่อมกับผลเบอร์รี่
» อาหารกลางวัน: ไก่งวงนึ่งพร้อมผักและข้าว
» อาหารเย็น : ปลาต้ม สลัดผักสด

การรับประทานอาหารก่อนการฝึก: สลัดผลไม้(แอปเปิ้ล, องุ่น, ส้ม)

อาหารหลังออกกำลังกาย:ปลาทูน่าในน้ำผลไม้ของตัวเองพร้อมสลัดผักสด

วันพฤหัสบดี

» อาหารเช้า: ไข่ขาว 3-4 ฟอง (ต้ม), ชีสเค้กกับกล้วยและน้ำผึ้ง
» อาหารเช้ามื้อที่สอง (ของว่าง): โยเกิร์ตธรรมชาติพร้อมถั่วและผลไม้
» อาหารกลางวัน: ไก่ต้ม สลัดผักกับอะโวคาโด ข้าวกล้อง.
» อาหารเย็น: ชีสเค้กกับผลไม้แห้ง kefir

การรับประทานอาหารก่อนการฝึก:

อาหารหลังออกกำลังกาย:เนื้อนึ่งกับบัควีท

วันศุกร์

» อาหารเช้า: ไข่ขาว 3-4 ฟอง (ต้ม) ข้าวโอ๊ตกับแอปเปิ้ลและน้ำผึ้ง
» อาหารเช้ามื้อที่สอง (ของว่าง): คอทเทจชีสพร้อมผลไม้ เบอร์รี่ ถั่ว
» อาหารกลางวัน: ปลาอ้วนอบกับ พริกหยวก, มันฝรั่งต้ม, ผักสด.
» อาหารเย็น: อกไก่และผักย่าง

การรับประทานอาหารก่อนการฝึก:โยเกิร์ตธรรมชาติกับกล้วยและสตรอเบอร์รี่

อาหารหลังออกกำลังกาย:ไก่งวงนึ่งกับผักสด

อ่านเพิ่มเติม: ประโยชน์ของไขมันอิ่มตัวในการเพาะกาย

วันเสาร์

» อาหารเช้า: หม้อตุ๋นชีสกับกล้วยและน้ำผึ้ง
» อาหารเช้ามื้อที่สอง (ของว่าง): ไข่เจียวโปรตีน (โปรตีน 3-4 ชนิด), สลัดผัก
» อาหารกลางวัน: เนื้อต้มกับผักบัควีท
» อาหารเย็น: ปลานึ่ง, สลัดผัก

การรับประทานอาหารก่อนการฝึก:สลัดผลไม้และเบอร์รี่พร้อมโยเกิร์ตธรรมชาติ

อาหารหลังออกกำลังกาย:อกไก่อบพร้อมผักข้าวกล้อง

วันอาทิตย์

» อาหารเช้า: ชีสเค้กพร้อมโปรตีน สลัดผลไม้
» อาหารเช้ามื้อที่สอง (ของว่าง): ไข่ขาว 3-4 ฟอง (ต้ม), ผักใบเขียว
» อาหารกลางวัน: พาสต้าพร้อมอาหารทะเล สลัดผัก
» อาหารเย็น: ไก่งวงและผักย่าง, ผักใบเขียว

การรับประทานอาหารก่อนการฝึก:ขนมปังโฮลเกรนกับแอปเปิ้ล น้ำผึ้ง ถั่ว

อาหารหลังออกกำลังกาย:คอทเทจชีสกับโยเกิร์ตธรรมชาติและกล้วย

สำหรับผู้ที่พบว่าตัวเลือกเมนูนี้ซับซ้อนและแพงเกินไป คุณสามารถสร้างแผนการรับประทานอาหารแบบประหยัดได้ โดยจะมีธัญพืชมากขึ้น ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์หลากหลายน้อยลง และผลไม้สดไม่มากนัก อาหารทำเองเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อประกอบด้วยอาหารนึ่ง อบในเตาอบ หรือต้มเป็นหลัก พื้นฐานของโภชนาการสำหรับผู้เริ่มต้นควรเป็นอาหารที่มีโปรตีน: เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ปลา ไข่ นม

บทบาทของโภชนาการการกีฬาในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

อาหารตามน้ำหนักค่อนข้างลำบาก บ่อยครั้งเป็นเรื่องยากสำหรับนักกีฬาที่จะรับมือโดยไม่ต้องรับประทานยาเพิ่มเติม - โภชนาการการกีฬา.

ทำไมต้องรวมโภชนาการการกีฬา?

โภชนาการการกีฬาที่คัดสรรมาอย่างเหมาะสมจะช่วยเพิ่มพลังงานในการฝึกซ้อม เพิ่มความอดทนของนักกีฬา และส่งเสริมการเพิ่มกล้ามเนื้อ อาหารเสริมช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวเร็วขึ้น ช่วยเสริมความซับซ้อนของโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต แร่ธาตุ และวิตามิน เมื่อการรับประทานอาหารตามปกติไม่สามารถให้สารอาหารที่จำเป็นแก่ร่างกายของนักกีฬาได้ครบถ้วน โภชนาการการกีฬาก็เข้ามาช่วยเหลือได้

ใครต้องการกำไร?

เมื่อการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเป็นเรื่องยาก คุณสามารถใช้เกนเนอร์ได้ อาหารเสริมกีฬาสามารถจัดการได้อย่างง่ายดายแม้ในกรณีขั้นสูง: ด้วยรูปร่างที่ผอมและมีน้ำหนักน้อย

อ่านเพิ่มเติม: วิธีเผาผลาญไขมันโดยไม่สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ?

ใครต้องการโปรตีน?

โปรตีนจะช่วยนักกีฬาที่มีระบบการฝึกซ้อมที่เข้มข้นมาก ในขณะเดียวกันก็มีความปรารถนาที่จะเปลี่ยนแปลงร่างกายของคุณ - เพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อ โปรตีน – โปรตีนเข้มข้นมากถึง 90%

ใครต้องการครีเอทีน

เครื่องดื่มชูกำลังจากธรรมชาติที่มีประโยชน์สำหรับนักกีฬาสมัครเล่นที่ต้องการเพิ่มความแข็งแกร่ง Creatine ทำให้กล้ามเนื้อภายในอิ่มตัวขณะที่มันแทรกซึมเข้าไปในกล้ามเนื้ออย่างอิสระ ดังนั้นมวลจึงเติบโตเร็วขึ้น

ใครต้องการกรดอะมิโนและBCAA

ข้อดีของอาหารเสริมคือดูดซึมได้ทันที กล้ามเนื้อที่ทำงานหนักจำเป็นต้องได้รับการเสริมกำลัง กรดอะมิโนและ BCAAs ช่วยลดการสลายตัวของกล้ามเนื้อหลังการทำงานหนัก นั่นคือพวกเขาต้องการทุกคนที่ฝึกฝนอย่างหนัก

ผลลัพธ์ที่คุณต้องการได้รับจากการฝึกไม่เพียงแต่ขึ้นอยู่กับชุดของการออกกำลังกาย ความเข้มข้นของการฝึก และความขยันหมั่นเพียรเท่านั้น แต่ยังขึ้นอยู่กับการรับประทานอาหารของคุณด้วย สิ่งสำคัญคือต้องเลือกโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการเพิ่มน้ำหนัก

force-man.ru

จะเริ่มลดน้ำหนักสำหรับผู้หญิงได้ที่ไหน?

คุณควรเริ่มมีน้ำหนักเมื่อใด? ก่อนอื่น มองในกระจก: กระดูกไหปลาร้าของคุณยื่นออกมา ความผอมของคุณชัดเจนเกินไป และคุณไม่ชอบเงาสะท้อนใช่ไหม? แต่นี่ไม่ใช่เหตุผลที่จะเริ่มควบคุมอาหาร ดังนั้นหลังจากส่องกระจกแล้ว ให้นำเครื่องคิดเลขและคำนวณดัชนีมวลกายของคุณ

ตัวเลขที่สูงกว่า 18 และไม่เกิน 25 เป็นเรื่องปกติ ต่ำกว่า 18 นั้นไม่เพียงพอ และในกรณีนี้ ให้ไปที่เมนูอาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนักทันที

ความปรารถนาที่จะเพิ่มน้ำหนักไม่ควรเป็นเหตุผลในการใช้แผน "การรับประทานอาหารย้อนกลับ" เมื่อบริโภคขนมหวานและอาหารที่มีไขมันในปริมาณมากเกินไปและแม้แต่ตอนกลางคืน ไม่ว่าในกรณีใดเมนูควรจะดีต่อสุขภาพไม่เช่นนั้นคุณอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณและเริ่มกระบวนการเพิ่มน้ำหนักที่ไม่สามารถควบคุมได้ การปัดเศษรูปร่างอย่างรวดเร็วทำให้เกิดปรากฏการณ์ที่ไม่พึงประสงค์เช่นเซลลูไลท์และในสาวร่างผอมก็ปรากฏขึ้นทันที

การเพิ่มน้ำหนักและการเพิ่มไขมันใต้ผิวหนังเป็นสองสิ่งที่แตกต่างกัน และในกรณีแรก อาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการจะรวมกับการเล่นกีฬา ในกรณีที่สอง พวกเขาเพียงแค่กินมาก เราจะควบคุมอาหารให้คุณและชุดกิจกรรมกีฬาที่จะช่วยให้คุณมีรูปร่างสมส่วนและกระชับหน้าท้อง

1. ในการเพิ่มน้ำหนักคุณยังต้องกินมากขึ้นและแทนที่จะกิน 2,000 กิโลแคลอรี ให้กินประมาณ 3–3.5 พันกิโลแคลอรี แต่ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันจะคำนวณเป็นรายบุคคล และโดยเฉลี่ยคือ 20% ของค่าใช้จ่ายด้านพลังงานในแต่ละวัน
2. การทำความคุ้นเคยกับเมนูแคลอรี่สูงเป็นเรื่องยาก และคุณไม่ควรกินเนื้อน่องไก่และขนมปัง แบ่งแคลอรี่ออกเป็น 6 มื้อ ได้แก่ มื้อเช้า 2 มื้อ กลางวัน เย็น ของว่างระหว่างมื้อ และโยเกิร์ต 1 แก้วก่อนนอน
3. เตรียมอาหารที่ย่อยและย่อยง่าย สิ่งเหล่านี้อาจเป็นสมูทตี้ผลไม้, ซุปบด, เนื้อสับ, เครื่องดื่มพร้อมน้ำผึ้ง, คอทเทจชีสพร้อมครีมเปรี้ยว
4. ไม่ควรรวมอาหารจานด่วน ผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป (แพนเค้ก เกี๊ยว เกี๊ยว ฯลฯ ) ไว้ในเมนู แคลอรี่และ สารอันตรายมีมากมายและอาหารเหล่านี้มีรสชาติอร่อยและดีต่อสุขภาพมากกว่าหากคุณปรุงเอง
5. ชีสคุณภาพ ถั่ว ปลา แฮมชั้นดี ขนมปังขาว ฮาลวา สิ่งเหล่านี้เป็นของคุณ เพื่อนที่ดีที่สุดโดยเฉพาะหากมีกิจกรรมกีฬาเพื่อเพิ่มน้ำหนัก
6. น้ำหวานเป็นประกาย เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณมากมีเหตุผลมากกว่าที่จะแทนที่ด้วยน้ำผลไม้สดผลไม้แช่อิ่มด้วยน้ำตาลที่เติมเข้าไป

เมนูประจำสัปดาห์เพื่อเพิ่มน้ำหนัก

เมื่อจัดทำเมนูอาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนักควรรู้ว่าผลิตภัณฑ์ทั้งหมดแบ่งออกเป็นคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนตามอัตภาพ คาร์โบไฮเดรต โดยเฉพาะอย่างยิ่งคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยเร็วจะให้พลังงาน และโปรตีนเป็นส่วนประกอบอันล้ำค่าในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

แต่คุณไม่สามารถกินมันก่อนนอนได้ เพราะพลังงานและแคลอรีที่ไม่ได้ใช้จะถูกส่งไปยังไขมันในร่างกายโดยตรง แต่ องค์ประกอบทางเคมีเมนูมีลักษณะดังนี้:

1. อาหารที่มีโปรตีน 50%
2. 40% ของอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต
3. ไขมันพืชและสัตว์ 10%

คุณสามารถเพิ่มความหลากหลายของเมนูที่นำเสนอด้วยพาสต้ากับซอสมะเขือเทศ ซุปนม และแม้แต่โจ๊กเซโมลินา

1. อาหารเช้า.
   สำหรับอาหารเช้าควรเลือกข้าวโอ๊ตหรือโจ๊กบัควีทปรุงในน้ำซุปพร้อมเนยหรือนมที่มีไขมัน 3-5% ข้าวต้มเป็นแหล่งของเส้นใยและเป็นผลิตภัณฑ์ที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง ปริมาตรโจ๊กไม่เกิน 200–250 กรัม ไม่เช่นนั้นจะมีอาการหนักท้อง
   หลังจากโจ๊กแสนอร่อย - แซนวิชกับชีสและเนยหรือขนมปังปิ้งกับแยมหวาน คุณสามารถล้างอาหารเช้าด้วยชากับน้ำผึ้งหรือกาแฟกับน้ำตาลและนม
2. อาหารกลางวัน.
   อาหารเช้ามื้อที่สองประกอบด้วยอาหารโปรตีนที่นักเพาะกายชื่นชอบ นี่คือคอทเทจชีสที่มีครีมเปรี้ยวคุณสามารถเพิ่มน้ำผึ้ง, ชีสเคลือบ 2 ชิ้นหรือก้อนนมเปรี้ยวพร้อมแอปริคอตแห้งที่คุณเลือก ควรดื่มกับผลไม้แช่อิ่มหรือน้ำผลไม้จะดีกว่า
3. อาหารว่างมื้อแรก
   ในระหว่างว่าง ให้กินผลไม้ เช่น สตรอเบอร์รี่ แอปเปิ้ล กล้วย ผลไม้รสเปรี้ยว องุ่น
4. อาหารเย็น.
   อาหารกลางวันประกอบด้วย 3 จานเหมือนในวัยเด็ก:
   • ตัวเลือกแรก: บอร์ชท์กับครีมเปรี้ยว, ซุปปลาที่มีไขมัน, ซุปไก่พร้อมหนัง แน่นอนว่ามีขนมปังสองสามแผ่น
   • สำหรับหลักสูตรที่สอง - มันฝรั่งบดกับครีมหรือนม น้ำซุปข้นจะต้องมาพร้อมกับปลาหรือเนื้อทอดและสลัดผัก
   • ของหวานให้เลือก: คุกกี้ มาร์ชเมลโลว์ ฮาลวา ขอแนะนำให้ดื่มกับน้ำผลไม้หรือชา
5. ของว่างมื้อที่สอง (ของว่างยามบ่าย)
   ในช่วงบ่ายคุณสามารถรับประทานสลัดผักและผลไม้ได้ หากอาหารเย็นยังอยู่ห่างไกล ลองทานคอทเทจชีสกับน้ำผึ้ง
6. อาหารเย็น.
   สำหรับมื้อเย็น - เนื้ออบในเตาอบ คุณสามารถเลือกเนื้อหมูหรือเนื้อวัวได้ เป็นต้น เพื่อให้เนื้อสัตว์ย่อยได้ดีขึ้น ควรรับประทานคู่กับสลัดผักฉ่ำๆ หรือผักชนิดเดียวกันแต่ตุ๋น
7. มื้อที่สามก่อนนอน
   คีเฟอร์หรือโยเกิร์ตสักแก้วเป็นวิธีที่ดีในการสิ้นสุดวัน

หากการรับประทานอาหารในปริมาณดังกล่าวเป็นเรื่องยาก ให้ลดปริมาณอาหารลงและเพิ่มมื้ออาหารหลายมื้อต่อวัน อย่าลืมเรื่องน้ำ เพียงวางขวดน้ำไว้รอบๆ บ้านแล้วจิบเล็กน้อยเมื่อคุณเดินผ่าน คุณควรบริโภคของเหลวอย่างน้อย 2 ลิตรต่อวัน ดังนั้นจึงขอแนะนำว่าอย่าดื่มด่ำกับอาหารรสเค็ม

ผู้หญิงหลายคนเชื่อว่าการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อหมายถึงการสูญเสียรูปทรงที่เย้ายวนใจ นี่ไม่ใช่ความเข้าใจผิด เพราะไม่มีอะไรช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพเท่าๆ กับกีฬา ไม่ต้องกังวล หากไม่มีโภชนาการการกีฬาพิเศษ ร่างกายของคุณจะไม่กลายเป็นผู้ชาย และเราขอเสนอการออกกำลังกายแบบเบา ๆ ที่เหมาะสำหรับผู้หญิงที่ไม่ใช่นักกีฬา

เริ่มออกกำลังกายสัปดาห์ละ 2 ครั้ง ครั้งละ 40 นาที - 1 ชั่วโมง

ระหว่างเรียนให้ใส่ใจกับเครื่องออกกำลังกายมากขึ้น: สำหรับหน้าท้อง, เสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังและหน้าอก, ลู่วิ่ง- ก่อนเข้าเรียน วอร์มอัพเบาๆ หากก่อนหน้านี้การออกกำลังกายไม่ใช่งานอดิเรกที่คุณชื่นชอบ ร่างกายของคุณก็จะต้องใช้เวลาในการทำความคุ้นเคย เตรียมตัวให้พร้อมสำหรับความจริงที่ว่าหลังจาก 3-4 เซสชันแรก กล้ามเนื้อทั้งหมดของคุณจะปวดเมื่อย

คอมเพล็กซ์บ้านสตรีสำหรับการเพิ่มน้ำหนัก

หากคุณไม่มีเวลาไปยิม คุณสามารถทำได้ในเวลาว่างที่บ้าน:

1. เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอก - ออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์ (สามารถแทนที่ด้วยขวดน้ำลิตร) เครื่องขยายยาง เริ่มวิดพื้น 5 ครั้งต่อวัน
2. เพื่อเสริมสร้างหน้าท้อง – บิดไปทางซ้ายและขวา
3. สำหรับขา, ต้นขา, น่อง, ก้น - squats ที่ถือน้ำหนักได้ถึง 1.5 กก. ในมือ, squats ด้วยดัมเบล, แทงขาข้าง

ผู้หญิงควรไปพบนักโภชนาการหรือผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายเพื่อเลือกอาหารและชุดออกกำลังกายและหลังจากนั้นก็เริ่มปรับร่างกาย เมื่อใช้ร่วมกับการรับประทานอาหารที่มีแคลอรีสูงและการออกกำลังกายขอแนะนำให้รับประทานวิตามินเชิงซ้อน พวกเขาสนับสนุนร่างกายและเพิ่มความอยากอาหาร

aranetta.ru

ใครต้องการอาหารเพิ่มน้ำหนัก?

นักโภชนาการและผู้เชี่ยวชาญได้ศึกษาผู้หญิงที่ผอมลงอย่างทรมานมานานหลายปี ดังนั้นจึงสามารถระบุกลุ่มต่างๆ ที่มีปัญหาร่วมกันได้

• ประการแรก คนเหล่านี้คือคนที่มีแนวโน้มทางพันธุกรรมที่จะผอมลง หากมีกรณีเช่นนี้ในครอบครัวอยู่แล้วก็ไม่จำเป็นต้องส่งเสียงเตือน - ความบางเป็นเรื่องปกติ
• ประเภทที่ 2 ได้แก่ ผู้หญิงที่มี ปัญหาทางจิตวิทยา- ซึ่งรวมถึงบ่อยครั้ง สถานการณ์ที่ตึงเครียด, ภาวะซึมเศร้า, ภาวะวิตกกังวลที่รบกวนการรับประทานอาหารตามปกติและเพิ่มน้ำหนัก
• กลุ่มพิเศษคือผู้ที่เป็นโรคระบบทางเดินอาหาร การผ่าตัดที่ต้องใช้อาหารพิเศษและโต๊ะอาหาร

ในกรณีนี้ เป็นไปไม่ได้ที่จะไม่พูดถึงนักกีฬาที่พยายามสร้างมวลกล้ามเนื้อเพื่อบรรเทาอาการ ในกรณีนี้ จำเป็นต้องจำไว้ว่าอาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนักควรแตกต่างกันสำหรับผู้ชายและผู้หญิง ดังนั้นคุณต้องวางแผนการรับประทานอาหารอย่างรอบคอบร่วมกับผู้ฝึกสอนและนักโภชนาการ

ปัจจัยเท็จอื่นๆ ทั้งหมดเป็นผลงานของแพทย์ และการลดน้ำหนักแบบง่ายๆ ก็ไม่สามารถกำจัดสิ่งเหล่านี้ได้ แต่สิ่งแรกที่คุณต้องทำคือเข้ารับการตรวจร่างกายอย่างละเอียดเพื่อระบุปัจจัยการลดน้ำหนัก

ขั้นตอนต่อไปคือการคำนวณ

อาหารเพิ่มน้ำหนักทุกชนิดควรมีการคำนวณด้วย น้ำหนักในอุดมคติ- และหากการศึกษาทางการแพทย์แสดงให้เห็นว่าคุณไม่มีโรคประจำตัวใด ๆ คุณสามารถเข้าสู่ขั้นตอนการคำนวณได้ นักโภชนาการสามารถแนะนำให้เด็กผู้หญิงแต่ละคนใช้เครื่องคำนวณน้ำหนักแบบพิเศษซึ่งมีอยู่ในเว็บไซต์ต่างๆ เกี่ยวกับโภชนาการที่เหมาะสม

ในระบบดังกล่าวจำเป็นต้องป้อนตัวบ่งชี้อายุ ส่วนสูง เพศ และโหมดข้อมือ หลังจากนั้นผลลัพธ์จะตามมา

คุณยังสามารถใช้ตัวเลือกที่ง่ายที่สุด: ลบ 110 ซม. จากความสูงของคุณ (หากบุคคลอายุต่ำกว่าสี่สิบปี) หรือ 100 ซม. (หากผู้หญิงอายุเกินสี่สิบ) หลังจากนั้น ให้เปรียบเทียบผลลัพธ์กับน้ำหนักจริงของคุณ เมื่อน้ำหนักเพิ่มขึ้น จำไว้ว่าคุณไม่สามารถทำสิ่งนี้โดยฉับพลันได้ เพราะอาจเกิดปัญหาสุขภาพได้ คุณต้องจำกัดน้ำหนักตัวเองไว้ที่หนึ่งหรือสองกิโลกรัมต่อเดือน

การคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารและเมนูเป็นอีกขั้นตอนสำคัญ เครื่องคิดเลขจะช่วยผู้หญิงแต่ละคนในเรื่องนี้โดยที่พวกเขาป้อนตัวบ่งชี้น้ำหนักเริ่มต้น เพศ ส่วนสูงและระดับสมรรถภาพทางกาย เพื่อให้ได้ผลลัพธ์นี้ คุณต้องเพิ่มประมาณ 300 แคลอรี่เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

ในกรณีนี้ คุณต้องชั่งน้ำหนักตัวเองทุกวันและป้อนผลลัพธ์ลงในตารางเพื่อควบคุมกระบวนการทั้งหมด หากผู้หญิงหรือเด็กผู้หญิงเห็นว่าเธอมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว นี่เป็นสัญญาณให้ลดจำนวนแคลอรี่ที่เธอกิน สำหรับนักกีฬา เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ จะต้องบริโภคพลังงาน 40 กิโลแคลอรีต่อร่างกายหนึ่งกิโลกรัม

อาหารเพิ่มน้ำหนักควรมีโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต เช่นเดียวกับในเมนูทั้งหมด ในส่วนของโปรตีนสำหรับผู้หญิงควรมีน้ำหนัก 1.4 กรัมต่อกิโลกรัม แต่ถ้าคุณเล่นกีฬาอย่างแข็งขัน ตัวเลขนี้ควรเพิ่มเป็น 1.5 กรัม ถ้าเราพูดถึงไขมันคุณต้องบริโภคมัน 1-2 กรัมต่อน้ำหนักกิโลกรัมและคาร์โบไฮเดรต - 5 กรัม

การวางแผนอาหาร

อาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนักจะต้องมีอาหารที่ชัดเจนเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่เหมาะสมและตามที่ต้องการ ในการทำเช่นนี้ คุณต้องซื้อผลิตภัณฑ์เฉพาะซึ่งมีโปรตีนเป็นหลัก ปริมาณมาก– เนื้อสัตว์ ปลา สัตว์ปีก อาหารทะเล นม ชีส คอทเทจชีส ส่วนคาร์โบไฮเดรตควรนำมาจากธัญพืช ผัก และผลไม้ทุกชนิดซึ่งมีเส้นใยสูงเช่นกัน นอกจากนี้อย่าลืมเกี่ยวกับขนมปังธัญพืชและขนมปังรำ ผลิตภัณฑ์แป้ง และข้าวสาลีดูรัม

สำหรับขนมอบและขนมปังขาวก็ยอมรับได้ในปริมาณน้อย คุณไม่สามารถหักโหมกับผลิตภัณฑ์ดังกล่าวได้

สำหรับเด็กผู้หญิงหรือผู้หญิง นักโภชนาการอาจแนะนำอาหารประเภทครีมหรือไขมันเพื่อเพิ่มน้ำหนัก น้ำมันพืช(ทานตะวัน มะกอก ข้าวโพด ถั่วลิสง) มันคุ้มค่าที่จะแยกมาการีนหรือไขมันพืชที่เป็นอันตรายอื่นๆ ออกจากอาหารของคุณ และในทางกลับกัน รวมถึงถั่ว เมล็ดพืช และแคปซูลน้ำมันปลา นมก็มีไขมันเช่นกัน ดังนั้นอย่าลืมมันด้วย คุณต้องรับประทานอาหารในส่วนเล็กๆ แต่บ่อยครั้ง – 5-7 ครั้ง

อาหารเพิ่มน้ำหนักสำหรับเด็กผู้หญิง: เมนูตัวอย่างเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์

1. ในวันที่ 1 ของการควบคุมน้ำหนัก สำหรับมื้อแรกเราจะกินไข่คน (ไข่ 3 ฟอง) แซนด์วิช (เนื้อสับ มะเขือเทศ แตงกวา) และ วอลนัท- ดื่ม ชาเขียวน้ำผลไม้ สำหรับมื้อกลางวัน – 200 กรัม ซุปหนึ่งร้อยกรัม ไก่ตุ๋นและ ถั่วเขียว,ขนมปังแป้งหยาบ,แอปเปิ้ล,ชา สำหรับของว่างยามบ่าย ให้กินผลิตภัณฑ์นมหมัก ½ ถ้วยและผลไม้แห้ง 4 ผล สำหรับมื้อเย็นให้เตรียมมันฝรั่งบดส่วนเล็ก ๆ หนึ่งร้อยกรัมมาเอง เนื้อทอด, แซนวิชชีส, น้ำผัก
2. วันที่ 2 รับประทานอาหารเช้าหนึ่งร้อยกรัม โจ๊กลูกเดือยกับนม, โยเกิร์ต 1/2 ถ้วย, ถั่ว 5 ชนิด, ชาเขียว, ชาดำอ่อน สำหรับมื้อกลางวัน เตรียม 200 กรัม ซุปไก่ 100 กรัม ราวีโอลี่มันฝรั่ง, พริกหยวก 1 อัน, น้ำผลไม้หรือเยลลี่ สำหรับเป็นของว่างยามบ่ายให้รับประทาน 100 กรัม ผลเบอร์รี่และดื่มโยเกิร์ต 1/2 ถ้วย ส่วนมื้อเย็นนั้นส่วนใหญ่ ตัวเลือกที่ดีที่สุดในกรณีนี้จะมีไข่เจียวใส่ชีสและมะเขือเทศ คุกกี้ นมสองสามอัน
3. เริ่มวันที่ 3 ของการลดน้ำหนักด้วยไข่ต้ม 3 ฟอง 100 กรัม สลัดผัก 50 กรัม ผลไม้แห้งชาอ่อน สำหรับมื้อกลางวัน เตรียม 200 กรัม ซุปก๋วยเตี๋ยว 150 กรัม เนื้อลูกวัวต้มและถั่ว, ส้ม, น้ำผลไม้ สำหรับของว่างยามบ่ายคุณสามารถรับประทานได้ 50 กรัม ผลไม้แห้งและดื่มโยเกิร์ตหนึ่งแก้ว กินแซนด์วิชไก่กับแตงกวา มะเขือเทศ ชีสเป็นมื้อเย็น ในวันนี้คุณสามารถดื่มด่ำกับช็อคโกแลต
4. สำหรับวันที่ 4 ขั้นแรกแช่ข้าวบาร์เลย์ต้มไว้ครึ่งชั่วโมง แล้วเติมน้ำผึ้ง ถั่ว และผลไม้แห้งลงไป กินขนมปังและเนยและดื่มชา รับประทานอาหารกลางวันพร้อมน้ำซุปเนื้อ 100 กรัม พาสต้า ลูกชิ้น สลัดผัก คุณสามารถดื่มชาดำอ่อน ๆ ได้ ของว่างยามบ่าย ได้แก่ ไข่ต้ม 1 ฟอง น้ำผลไม้ ถั่ว รับประทานอาหารเย็น 100 กรัม ปลาปรุงสุก น้ำมันดอกทานตะวัน, มันบด, สลัดผัก, ชาหรือผลไม้แช่อิ่ม
5. ส่วนวันที่ห้าคุณสามารถเริ่มด้วยหนึ่งร้อยกรัม ราวีโอลี่หนึ่งร้อยกรัม สลัดผัก น้ำผลไม้สด หรือชา รับประทานอาหารกลางวันพร้อมซุปถั่วบนซี่โครงรมควัน หมูต้ม และสลัดผัก คุณสามารถดื่มเยลลี่ได้ สำหรับของว่างยามบ่ายคุณสามารถกินขนมปังกับคอทเทจชีสผลไม้ใดก็ได้ 100 กรัม ขนมปังขิงหรือคุกกี้ คุณสามารถล้างทุกอย่างด้วยโยเกิร์ตได้ กินปลาทูน่าทอด กะหล่ำปลีตุ๋น,แซนวิชกับเนย,น้ำมะเขือเทศ
6. เริ่มต้นวันที่หกด้วยเนื้อลูกวัวตุ๋นหัวหอม คุณยังสามารถทานพาสต้าข้าวสาลีดูรัมและดื่มนมได้อีกด้วย สำหรับมื้อกลางวัน ให้เตรียมสลัดด้วยน้ำมันมะกอก ทอดทูน่าสักชิ้น แล้วล้างด้วยชาหรือผลไม้แช่อิ่ม หลังจากผ่านไป 2-3 ชั่วโมง คุณสามารถรับประทานเคเฟอร์และถั่วสักสองสามแก้วได้ สำหรับมื้อเย็นคุณสามารถปรุงสปาเก็ตตี้โบโลเนสผัดได้ อกไก่ให้ล้างทั้งหมดด้วยน้ำผัก
7. ในวันสุดท้าย รับประทานอาหารเช้าพร้อมคอทเทจชีสแคสเซอโรล แซนด์วิชชีส และชา รับประทานอาหารกลางวันพร้อมเนื้อผสม ลูกชิ้นกับพาสต้า แตงกวา 1 ชิ้น ขนมปัง 2 ชิ้น และชา สำหรับของว่างยามบ่าย ให้เตรียมแพนเค้ก น้ำผลไม้ และรับประทานถั่ว อาหารเย็นควรจะอร่อย - 100 กรัม เนื้อไก่งวงกับถั่วเขียว 50 กรัม ฮาร์ดชีส 200 มล. น้ำเบอร์รี่

หากคุณต้องการควบคุมอาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนัก ก่อนอื่นให้ระบุปัญหาที่ทำให้คุณไม่สามารถเพิ่มน้ำหนักตามที่ต้องการได้ จากนั้นจึงหาวิธีคำนวณแคลอรี่ที่ต้องการ จากนั้นหลังจากปรึกษากับนักโภชนาการหรือเทรนเนอร์แล้ว ให้จัดทำเมนูประจำสัปดาห์กับทุกคน ผลิตภัณฑ์ที่จำเป็นและส่วนผสม

vselady.ru

อาหารที่เหมาะสมสำหรับการเพิ่มน้ำหนัก

เมื่อสังเกตเห็นความผอมบางทางพยาธิวิทยาและตัดสินใจที่จะเพิ่มน้ำหนักเป็นสิ่งสำคัญที่จะไม่ทำผิดพลาดทั่วไป: เพียงเพิ่มปริมาณอาหารที่บริโภค ประการแรกจะไม่เพียงพอประการที่สองวิธีนี้เต็มไปด้วยปัญหาทางเดินอาหารและประการที่สามอาจเกิดความเกลียดชังอาหารได้

สิ่งที่ถูกต้องที่ต้องทำคือค่อยๆ เพิ่มปริมาณแคลอรี่ในเมนูของคุณ โดยเพิ่ม 200-300 แคลอรี่ทุกวัน สิ่งสำคัญคือต้องเพิ่มจำนวนมื้ออาหารมากถึงสี่หรือห้าครั้งต่อวัน การรับประทานอาหารเป็นเศษส่วนในปริมาณน้อยแต่มีแคลอรีสูงจะส่งผลดีต่อสุขภาพกายและสุขภาพจิตดีขึ้น

กฎทั่วไปของการรับประทานอาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนัก: ก่อนมื้ออาหาร 30 นาที แนะนำให้ดื่มน้ำผักหรือผลไม้ 250 มล. แต่การดื่มระหว่างมื้ออาหารเป็นสิ่งที่ไม่พึงปรารถนาอย่างมาก ไม่แนะนำให้ออกกำลังกายหลังรับประทานอาหารด้วย อาหารควรถูกครอบงำโดยโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต: พืชตระกูลถั่ว, ธัญพืชต่าง ๆ ที่ปรุงด้วยนมโดยเฉพาะ, พาสต้า, ขนมปังขาว, คุณสามารถบริโภคน้ำผึ้งและน้ำตาล, ผลไม้และน้ำผลไม้ เป็นความคิดที่ดีที่จะทานวิตามินในช่วงที่น้ำหนักเพิ่มขึ้น

คุณสามารถเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของอาหารปกติและอาหารที่คุณชื่นชอบได้ ตัวอย่างเช่นหม้อปรุงอาหารผักพาสต้าและเครื่องเคียงอื่น ๆ สามารถโรยด้วยชีสแข็งขูดได้ โดยทั่วไปผลิตภัณฑ์นี้ควรรวมอยู่ในอาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนักอย่างแน่นอนซึ่งจะเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของจานอย่างมาก

หัวข้อนี้ไม่น่าสนใจสำหรับคุณเลยและคุณมาที่ไซต์โครงการเพียงเพื่อลดน้ำหนักใช่ไหม การเพิ่มน้ำหนักไม่ใช่เรื่องยากเหรอ? ข้อเท็จจริงที่แท้จริงบ่งชี้ว่าคนส่วนใหญ่มีน้ำหนักน้อย เป็นโรคเบื่ออาหาร และพยายามสร้างมวลกล้ามเนื้อ หลายคนเชื่อว่าการเพิ่มน้ำหนักนั้นง่ายกว่าการลดน้ำหนัก แต่สิ่งนี้ไม่ได้เกิดขึ้นในทุกกรณี

ทุกๆ วันเราเสี่ยงต่อรูปร่างหน้าตา รูปร่าง สุขภาพ และชีวิตของเรา ในการแสวงหาอุดมคติแห่งความงาม เราไม่ได้สังเกตว่าเราทำร้ายร่างกายและจิตใจของเราเองอย่างไร กลายเป็นโรค “ตามกระแส” มานานแล้ว เครือข่ายของเธอไม่เพียงแต่รวมถึงผู้ที่เหนื่อยล้าจากการรับประทานอาหารที่เข้มงวดและบ่อยครั้งเท่านั้น แต่ยังรวมถึงเด็กผู้หญิงที่ไม่ได้มีน้ำหนักเกินเลยก่อนที่จะเกิดโรค

ผลของการควบคุมอาหารสามารถให้ผลลัพธ์ที่เป็นบวกได้ก็ต่อเมื่อมีการเลือกอย่างถูกต้องโดยคำนึงถึงสรีรวิทยาและโรคของคุณ อวัยวะภายในหรือตามที่แพทย์สั่งเพื่อการรักษาและป้องกัน และที่นี่ไม่สำคัญอีกต่อไปว่าคุณหันไปหาพวกเขาเพื่อจุดประสงค์อะไร: เพื่อเผาผลาญกิโลกรัมหรือเพิ่มน้ำหนัก, ทำความสะอาดร่างกายหรือในช่วงเข้าพรรษา, เพื่อปรับปรุงสภาพและ รูปร่างผิวหนังหรือเส้นผม

ข้อผิดพลาดที่ใหญ่ที่สุดของผู้ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักคือความตั้งใจที่จะกินทุกอย่างติดต่อกันและในปริมาณมาก หยุดออกกำลังกาย และจงใจใช้ชีวิตแบบอยู่ประจำที่ แน่นอนว่าคุณจะรับมือกับความปรารถนาพื้นฐานได้ หากคุณไม่มีโรคใด ๆ เนื่องจากคุณไม่สามารถเพิ่มน้ำหนักได้ น้ำหนักก็จะมาถึงอย่างรวดเร็ว ในขนาดใหญ่และไม่มีความตั้งใจที่จะกลับมาอีก นี่คือสิ่งที่จะทำลายสุขภาพของคุณ กระบวนการเพิ่มน้ำหนักควรค่อยเป็นค่อยไปพอๆ กับการลดน้ำหนัก การรับประทานอาหารที่เข้มงวดซึ่งสัญญาว่าจะลดน้ำหนักได้อย่างไม่น่าเชื่อภายในไม่กี่วันจะนำไปสู่สิ่งดีๆ และดำเนินต่อไปโดยไม่มีผลกระทบต่อสุขภาพหรือไม่? แทบจะไม่.

ก่อนที่คุณจะเริ่มเพิ่มน้ำหนักโดยตั้งใจ คุณควรปรึกษาแพทย์และค้นหาสาเหตุหลักที่ทำให้คุณผอม สาเหตุของน้ำหนักน้อยอาจแตกต่างกัน: การทำงานหนัก, ความเครียดอย่างต่อเนื่อง, ไม่มีเวลาพักผ่อน, ปัญหาเกี่ยวกับฮอร์โมน, โรคภูมิแพ้, พันธุกรรม (พันธุกรรม), โรคของอวัยวะภายใน, การเผาผลาญที่รวดเร็ว, ความอยากอาหารไม่ดี, อาหารที่เหนื่อยล้า ฯลฯ หากคุณวิเคราะห์ดัชนีมวลกาย (BMI) น้ำหนักตัวที่ไม่เพียงพอจะถูกบันทึกไว้ที่ BMI ที่ 16-18 และทันทีที่ผลลัพธ์ต่ำกว่า 16 นี่ถือเป็นการขาดน้ำหนักตัวที่เด่นชัด น่าเสียดายที่ผู้หญิงที่มีน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์อาจประสบปัญหาในการตั้งครรภ์ การตั้งครรภ์ และการคลอดบุตร โดยเฉพาะอย่างยิ่งคนที่ผอมมากมีระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอและเสี่ยงต่อโรคไวรัสมากกว่า

คุณควรทำอย่างไรเพื่อเพิ่มน้ำหนัก?

ขั้นตอนที่หนึ่ง: เพิ่มความอยากอาหารของคุณ

คำแนะนำที่เป็นประโยชน์มีดังนี้:

ดีตรง การนอนหลับลึกจะช่วยให้คุณผ่อนคลายและเพิ่มกำลัง คลายความเครียดที่ทำให้คุณลดน้ำหนักและเพิ่มความอยากอาหาร

เพื่อการนอนหลับที่เหมาะสม 6-8 ชั่วโมงก็เพียงพอแล้ว ขึ้นอยู่กับกิจกรรมประจำวันและความเหนื่อยล้าของคุณ น่าเสียดายที่การอดนอนโดยสมบูรณ์หรือการอดนอนเพียงบางส่วนนั้นเต็มไปด้วยผลเสีย

ขั้นตอนที่สี่: การออกกำลังกาย

จนถึงตอนนี้คุณก็คิดอย่างนั้น การออกกำลังกายปรากฏแก่ผู้ที่พยายามบอกลาเท่านั้น น้ำหนักเกิน- เลขที่! หลายคนมุ่งเป้าไปที่การสร้างมวลกล้ามเนื้อและการให้ แยกชิ้นส่วนผลของความกลมในร่างกาย

มีกฎสำหรับการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อ: มันจะเติบโตก็ต่อเมื่อปริมาณพลังงานที่ได้รับจากอาหารเกินปริมาณพลังงานที่ร่างกายใช้ไป

โดยทำสิ่งเหล่านี้ง่ายๆ และ เคล็ดลับที่เป็นประโยชน์คุณสามารถค่อยๆเพิ่มน้ำหนักได้จนถึงระดับที่ต้องการและหยุดทันเวลา แข็งแรง!

มีคนจำนวนน้อยกว่าที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็วมากกว่าผู้ที่ใฝ่ฝันที่จะลดน้ำหนัก แต่พวกเขาต้องเผชิญกับงานที่ยากกว่า การรับประทานอาหารที่ไม่สมดุลเพื่อเพิ่มน้ำหนักอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ โดยมีสาเหตุหลักมาจากการสะสมของไขมันในบางส่วนของร่างกายอย่างไม่สมส่วน ซึ่งอาจทำให้รูปร่างเสียโฉมได้ หากคุณสนใจที่จะรักษาให้ดีขึ้นอย่างรวดเร็ว โปรดจำไว้ว่า: ส่วนประกอบหลัก ชุดที่ถูกต้องน้ำหนัก - อาหารที่มีความสามารถและการออกกำลังกายแบบพิเศษ คุณยังสามารถหันไปใช้การเยียวยาพื้นบ้านได้ - ยาต้มช่วยเพิ่มความอยากอาหาร

คุณสมบัติทางโภชนาการ

การจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นได้นั้น โภชนาการจะต้องมีแคลอรี่สูงอย่างเห็นได้ชัด หากปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิงธรรมดาคือ 1,500-2,000 ผู้หญิงผอมที่มีระบบเผาผลาญแบบเร่งควรกินมากขึ้นสองเท่าเพื่อเพิ่มน้ำหนักให้กับใบหน้าและร่างกาย - อาหารของพวกเขาควรมีแคลอรี่ 3,000-4,000 เป็นการยากที่จะย่อยอาหารในปริมาณมากหากคุณไม่คุ้นเคย ดังนั้นหากต้องการเพิ่มน้ำหนัก ทางที่ดีควรจัดระเบียบ มื้ออาหารที่เป็นเศษส่วนซึ่งให้ของว่าง 1.5-2 ชั่วโมงหลังอาหารมื้อหลักแต่ละมื้อ

เพื่อที่จะฟื้นตัวอย่างรวดเร็วและไม่ก่อให้เกิดความเสียหายต่อสุขภาพของร่างกายหรือส่งผลเสียต่อรูปร่างคุณควรปรับสมดุลอาหารของคุณและปฏิบัติตามกฎต่อไปนี้:

1. เลือก ผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสม- แม้ว่าคุณจะต้องให้ความสำคัญกับอาหารแคลอรี่สูง แต่อาหารก็ควรจะดีต่อสุขภาพ: การเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็วด้วยอาหารจานด่วนไม่ใช่การตัดสินใจที่รอบคอบที่สุด ควรรวมผลิตภัณฑ์จากนม ถั่ว เมล็ดพืช เนื้อสัตว์ประเภทต่างๆ (รวมถึงไก่ไม่ติดมัน) เนย ฮาลวา คุกกี้ และขนมปังไว้ในอาหารของคุณจะดีกว่า
2. คุณไม่ควรกินอาหารปริมาณมากตั้งแต่วันแรกหลังจากตัดสินใจเพิ่มน้ำหนัก คุณต้องเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของคุณทีละน้อย คำนวณจำนวนเงินที่คุณต้องกินเพื่อให้ฟื้นตัวอย่างรวดเร็วเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ โดยจะได้อาหารตามปริมาณนี้ภายในสามถึงสี่วัน
3. เพื่อกระตุ้นความอยากอาหาร ให้ดื่มน้ำผลไม้หนึ่งแก้วทุกครั้งก่อนมื้ออาหาร
4. เพื่อให้อาหารที่คุณกินถูกดูดซึมได้ดีขึ้น คุณควรพักผ่อนช่วงสั้นๆ หลังรับประทานอาหารกลางวันมื้อหนัก
5. น้ำยังช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักได้ ดังนั้นควรดื่มน้ำให้เพียงพอ (ประมาณ 2-3 ลิตรต่อวัน) การเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อไขมันตลอดจนเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเกิดขึ้นจากการมีส่วนร่วมของน้ำ เช่นเดียวกับกระบวนการทั้งหมดในร่างกายมนุษย์

กินอะไรเพื่อเพิ่มน้ำหนัก - อาหารแคลอรี่สูง

อาหารของผู้ที่ต้องการฟื้นตัวอย่างรวดเร็วควรอาศัยอาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน จะดีถ้าทดแทนกันในทุกมื้ออาหาร อาหารของใครก็ตามที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักจะต้องมีปลา เนื้อสัตว์ ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนม อาหารนี้อุดมไปด้วยโปรตีนเป็นพิเศษ

การดื่มโปรตีนเชคจะช่วยให้คุณดีขึ้นอย่างรวดเร็ว ขอแนะนำให้ใช้ทั้งส่วนผสมที่ซื้อจากร้านค้าและของที่คุณเตรียมไว้เอง ตัวอย่างเช่น สูตรนี้: นำครีมหนึ่งแก้ว คอทเทจชีสหนึ่งห่อ แยมสองสามช้อนแล้วผสมให้เข้ากันในเครื่องปั่น อร่อยและดีต่อสุขภาพในเวลาเดียวกัน - เหตุผลที่ดีในการปรนเปรอตัวเอง

ปรุงรสสลัดด้วยน้ำมันมะกอก ทานตะวัน หรือน้ำมันถั่วเหลืองเพราะผลิตภัณฑ์เหล่านี้เป็นแหล่งไขมันสูง แต่ขนมปังขาว มันฝรั่ง พาสต้า ขนมหวาน น้ำผึ้ง น้ำตาล มีคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เพียงพอซึ่งจำเป็นต่อการเพิ่มน้ำหนัก อาหารประจำวันจะต้องมีความสมดุลโดยคำนึงถึงแร่ธาตุและวิตามิน ช่วยปรับปรุงกระบวนการทั้งหมดในร่างกาย เพิ่มความอยากอาหาร และช่วยเพิ่มน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว

เมนูและสูตรอาหารประจำสัปดาห์สำหรับผู้ชายและผู้หญิง

ในการเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็ว ผู้ชายและผู้หญิงสามารถรับประทานอาหารชนิดเดียวกันได้ แต่ปริมาณจะแตกต่างกัน เนื่องจากร่างกายของผู้ชายใช้พลังงานมากขึ้น ซึ่งหมายความว่าจะต้องใช้แคลอรี่มากขึ้นอย่างมากในการเพิ่มน้ำหนัก เราขอนำเสนออาหารที่สมดุลเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์สำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็ว

วันที่หนึ่งและห้าของการรับประทานอาหารที่คุณจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น

• เช้า: โจ๊กข้าวสาลีกับ เนื้อไก่,แซนวิชกับชีสและแฮม,กาแฟ
• สแน็ค: ถั่ว, คุกกี้
• อาหารกลางวัน: ซุปถั่ว, มันฝรั่งอบพร้อมเนื้อ, สลัดผักพร้อมเนย
• เย็น: ไข่เจียวกับชีส, เห็ดและเนื้อ, ชา

วันที่สองและหก: เพื่อที่จะเพิ่มน้ำหนักคุณจะต้องกินเยอะ ๆ

• เช้า: ข้าวโอ๊ตกับนม แซนวิชกับเนยและชีส โกโก้หรือกาแฟ
• สแน็ค: ผลไม้, ขนมปัง
• อาหารกลางวัน: Solyanka, พาสต้ากับหมู, ผลไม้แช่อิ่ม
• เย็น: ไก่กับข้าว, หม้อปรุงอาหารหรือพายชีส, ชาหนึ่งถ้วย

วันที่สามและห้าจะมีเมนูที่หลากหลายซึ่งมีจุดประสงค์เพื่อให้คุณเพิ่มน้ำหนัก ความเร็วที่ต้องการ.

• เช้า: โจ๊กบัควีทกับเนย, แซนด์วิชแฮม, ชาหรือกาแฟกับน้ำผึ้ง, น้ำตาล
• สแน็ค: แอปเปิ้ล, กล้วย, โยเกิร์ตไขมันเต็ม
• อาหารกลางวัน: Borscht ยูเครนพร้อมเนื้อ มันฝรั่ง ปลาทอดผลไม้แช่อิ่ม
• เย็น: พิลาฟกับเนื้อวัว ขนมอบ ถั่ว เครื่องดื่มหวานที่คุณเลือก

วันที่สี่ซึ่งถือเป็นวันอดอาหารชนิดหนึ่งในการแข่งขันเพื่อให้อาการดีขึ้น

• เช้า: มันฝรั่งและเนื้อไม่ติดมัน โกโก้กับนม แซนวิชกับชีส
• สแน็ค: คุกกี้หรือขนมปังกับชา
• อาหารกลางวัน: ซุปถั่วพร้อมเนื้อ, เกี๊ยว, ผลไม้, ผลไม้แช่อิ่ม
• เย็น: พาสต้ากับ เนื้อทอด, บาง ไข่ต้ม,ชาหวานหรือนม

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพเพื่อเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็ว

ดังนั้นผู้ที่ต้องการทราบว่าตนเองจะดีขึ้นอย่างรวดเร็วได้อย่างไรและไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพหรือรูปร่างของตนเอง ควรจำไว้ว่าสิ่งนี้ไม่สามารถทำได้หากไม่มีการออกกำลังกาย การออกกำลังกายทั้งหมดนี้ส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและเพิ่มความยืดหยุ่นของผิวหนัง ซึ่งหมายความว่าด้วยความช่วยเหลือเหล่านี้ คุณจะสามารถเพิ่มน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วและไม่ทำให้รูปร่างของคุณเสีย นี่คือรายการแบบฝึกหัดที่ต้องทำทุกวัน:

• ยืนตัวตรง แยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ ค่อยๆ ยกเท้าขึ้น จากนั้นลดตัวลงสู่ท่าเริ่มต้น ออกกำลังกาย 25-30 ครั้ง
• แบบฝึกหัดต่อไปคือ "กรรไกร" สวมรองเท้าหนักๆ แล้วนอนหงาย วางมือตามลำตัว ฝ่ามือลง จากนั้น ค่อย ๆ ยกขาตรงขึ้น ไขว้ขาแล้วกางออก ดังนั้นทำซ้ำการออกกำลังกาย 15-20 ครั้ง
• ออกกำลังกายครั้งต่อไปโดยไม่ต้องถอดรองเท้าหนักๆ ยกขาขึ้นและลงสลับกันราวกับเลียนแบบกรรไกรแนวตั้ง จำนวนครั้งของการออกกำลังกายนี้คือ 10-12 ครั้ง
• ลุกขึ้นคุกเข่า วางมือให้กว้างประมาณไหล่ วางฝ่ามือลงบนพื้น งอแขน จากนั้นค่อยๆ เหยียดตรง ออกกำลังกายแบบนี้ 10-15 ครั้ง
• ลุกขึ้นยืน แยกนิ้วเท้า ส้นเท้าชิดกัน จากนั้น ค่อย ๆ ยกเท้าขึ้น หมอบลงเล็กน้อยแล้วกางเข่าไปด้านข้าง หลังจากนี้ ยกเท้าให้สูงขึ้นอีก จากนั้นเข้ารับตำแหน่งเริ่มต้น จำนวนครั้งของการฝึกซ้ำคือ 20-30 ครั้ง

คุณจะเพิ่มน้ำหนักโดยใช้การเยียวยาชาวบ้านได้อย่างไร?

ต้องการทราบวิธีการอื่นที่จะดีขึ้นอย่างรวดเร็วหรือไม่? คุณไม่เพียงต้องรักษาสมดุลระหว่างอาหารและการออกกำลังกายเท่านั้น แต่ยังต้องขอความช่วยเหลือด้วย การเยียวยาพื้นบ้าน- สมุนไพรบางชนิดช่วยเพิ่มความอยากอาหารและกระตุ้นการย่อยอาหาร สิ่งสำคัญคือมันจะช่วยให้คุณฟื้นตัวได้อย่างรวดเร็วโดยการจัดระบบย่อยอาหารทั้งหมดให้เป็นระเบียบ ซึ่งหมายความว่าประโยชน์ของการใช้พวกมันจะเพิ่มเป็นสองเท่า

1. คอร์นฟลาวเวอร์ ยาต้มสมุนไพรนี้เพิ่มความอยากอาหาร ซึ่งหมายความว่าจะช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว ในการเตรียมคุณต้องเทคอร์นฟลาวเวอร์แห้ง 10 กรัมกับน้ำเดือดหนึ่งแก้วทิ้งไว้ในที่มืดเป็นเวลา 1 ชั่วโมง ยาต้มนี้ควรบริโภควันละสามครั้ง หากต้องการขจัดความขมออกไป คุณสามารถเติมน้ำตาลหรือน้ำผึ้งลงไปได้
2. มิ้นท์ยังเหมาะสำหรับการกระตุ้นความอยากอาหาร คุณต้องเทต้นไม้ 30 กรัมด้วยน้ำเดือดหนึ่งลิตรแล้วทิ้งไว้สองสามชั่วโมง รับประทานก่อนอาหารหรือหลังอาหารทันที
3. ไธม์ยังช่วยให้คุณฟื้นตัวได้อย่างรวดเร็ว นำต้นพืช 20 กรัมเทน้ำเดือด 500 มล. จากนั้นทิ้งไว้ 2 ชั่วโมงในที่อบอุ่น ดื่มครั้งละ 100 กรัมก่อนอาหาร
4. Barberry มีคุณสมบัติ choleretic ช่วยปรับปรุงการย่อยอาหารและเพิ่มความอยากอาหาร เพื่อให้ดีขึ้นให้เตรียมยาต้ม: รับประทาน 2 ช้อนโต๊ะ ช้อนใบและกิ่งก้านของพืชใส่ในถ้วยเทน้ำเดือด 500 มล. ทิ้งไว้อย่างน้อย 2 ชั่วโมง จากนั้นกรองและดื่มหนึ่งในสามของแก้วก่อนมื้ออาหาร 30 นาที

วิดีโอ: วิธีเพิ่มน้ำหนักสำหรับสาวผอมที่บ้าน

คุณต้องการทราบข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับสาเหตุของความผอมมากเกินไปหรือไม่? วิดีโอด้านล่างนี้จะบอกคุณว่าคุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว ปรับสมดุลอาหาร เพิ่มความอยากอาหาร และผลิตภัณฑ์ใดบ้างที่คุณต้องการ ลองดูวิธีอื่นด้วย