Enligt dem verkar det som om deras kost är balanserad, och de äter uteslutande hälsosam mat och tränar, men av någon anledning är fjällnålen frusen på plats.

Det kan finnas flera anledningar till detta, och en av dem är kosten.

Det bästa sättet att kontrollera din aptit och hålla dig aktiv under dagen är att äta 4 till 5 små måltider om dagen.
Samtidigt ska rätterna vara nyttiga, fettsnåla och hälsosamma, så att du blir mätt och inte känner lust att "äta" något extra.

• Gå aldrig mer än 4 till 5 timmar utan mat. Detta kan tyckas konstigt, men det största misstaget som leder till övervikt är systematisk undernäring. Det har bevisats att med 1 - 3 måltider om dagen, konsumerar människor betydligt mer kalorier än med 4 - 5 måltider om dagen.
• Det är dock viktigt att inte bara noggrant välja mat för din diet, utan också att veta vid vilken tidpunkt du behöver äta var och en av dem så att det ger maximal nytta. Faktum är att kroppen vid olika tidpunkter på dagen kräver mat med ett visst näringsvärde.

Så, exakt vad ska du äta vid varje måltid för att hålla dig smal och vältränad?

Frukost (6-9 timmar)

Forskning visar att 35 % av kvinnorna struntar i sin morgonmåltid. Vissa människor "har inte tillräckligt med tid", medan andra strävar efter att minska det totala antalet kalorier som konsumeras under dagen.

Men som praxis visar är effekten precis den motsatta. Under dagen kommer kroppen att försöka komma ikapp, och som ett resultat kommer du obemärkt själv att äta mycket mer mat än du kunde.

Frukost fyller också en annan viktig funktion - den "startar" den metaboliska processen. Det vill säga att maten som du äter under dagen kommer att tas upp av kroppen snabbare och i mycket större utsträckning.

Enligt resultaten från nutritionister, från 6 till 9 på morgonen, är matsmältningsenzymer mest aktiva. Vid denna tidpunkt rekommenderas det att äta proteinmat. Proteiner smälts långsamt, vilket gör att du inte känner dig hungrig fram till lunch. Det är bättre att undvika kolhydrater - insulinnivåerna är fortfarande låga, och kolhydratmat orsakar en minskning av blodsockret. Som ett resultat kommer du att vilja äta igen vid 11-tiden på eftermiddagen.

Bästa valet

1. Låg fetthalt keso/yoghurt. Yoghurt är den hälsosammaste produkten. Den är rik på protein, kalcium, magnesium, såväl som nyttiga mikroorganismer som förbättrar immuniteten och förbättrar funktionen av mag-tarmkanalen. Men detta gäller bara naturell yoghurt. När du tillsätter olika fruktfyllmedel dyker det automatiskt upp socker i yoghurten. Därför, även om det står "0% fett" på burken, men yoghurten är jordgubbar, körsbär, persika, etc. – då med ett minimum av fördelar, det är gott om kalorier i det.

2. Ost Ja, de flesta ostar innehåller mycket fett och kalorier. Men de innehåller också mycket kalcium, och osten innehåller även linolsyra. Det minskar risken för cancer, hjärt- och kärlsjukdomar och diabetes, och också... främjar viktminskning, eftersom det förhindrar fett från att deponeras. För att förhindra att ost skadar din figur, titta på serveringsstorleken (den dagliga normen för denna produkt per dag är 2-3 tunna skivor eller 4 kuber storleken på en tärning), och kom ihåg den österländska visdomen: "På morgonen är ost guld , på eftermiddagen är det silver, och på kvällen är det bly”.

3. Havregrynsgröt Havregryn är ett lager av fibrer, komplexa kolhydrater och mikroelement, det innehåller en hög andel vegetabiliskt protein. Havregryn är bra för levern och bukspottkörteln, reglerar blodsockernivån, dess fiber har en gynnsam effekt på metaboliska processer, tar bort överskott av glukos, kolesterol, gifter och tungmetaller.

4. Mjölk Mjölk kan sänka blodtrycket, och kalciumet den innehåller är inte bara bra för tänder och ben, utan förhindrar även avlagring av fett i kroppen. Enligt studier av italienska forskare gick försökspersoner som inkluderade magra mejeriprodukter i sin kost, allt annat lika, i vikt 35 % snabbare än de som uteslöt dem från sin diet.

5. Ägg Denna produkt innehåller cirka 6g protein. Dessutom är den rik på vitaminerna A, B6, B12, E, och gulan innehåller sällsynt vitamin K, folat, järn, lutein, nödvändigt för att bibehålla synen, och kolin, som hjälper till att ta bort fett från levern.

När det gäller kolesterolet som finns i ägg, enligt många nutritionister, absorberas endast 30% av det och utgör därför inte ett allvarligt hot mot hjärtat.

Lunch (12-13 timmar)

Lunchen bör innehålla:

1. Proteiner (fisk, skaldjur; kött, fågel - ge företräde åt magra delar). Vilken matlagningsmetod som helst: gryta, baka, koka, grilla - bara inte stek!

2. Stärkelsehaltiga livsmedel (brunt ris, fullkornspasta, potatis, fullkornsbröd, baljväxter).

"Riktigt" stärkelseinnehållande livsmedel tillhör kategorin komplexa kolhydrater. De smälts långsammare, gör att du känner dig mätt längre och ökar inte dina sockernivåer eller övervikt. Dessutom är de alla rika på fiber, utan vilken viktminskning är omöjlig. Fiberrik mat är låg i kalorier och har nästan inget fett. Fiber är som en svamp: absorberar fukt, sväller och stillar därigenom perfekt hunger.

Bästa valet

1. Brunt ris Det har en gynnsam effekt på tillståndet för hår, hud, tänder, naglar och är oumbärlig för matsmältningen. Skalet av brunt ris har mycket fiber, och det är i sig rikt på vitamin A, PP och grupp B, viktiga mikroelement och fytonäringsämnen, samtidigt som det saknar fett, kolesterol och natrium.

2. Pasta (från fullkornsmjöl) Ger dig fibrer och folsyra, vilket är nödvändigt för reproduktiv funktion och järnupptag. En standardservering av pasta (och detta är ett glas, inte mer!) gjord av durumvete kommer inte att orsaka den minsta skada på din figur.

3. Bovetegröt Den innehåller järn, pektin, som förbättrar matsmältningen, samt lecitin, som är nödvändigt för levern och bukspottkörteln.

4. Potatis Källa till antioxidanter, vitamin C, kalium. En standardportion är en knöl i knytnävestorlek - cirka 100 kcal. Endast stekt potatis är skadligt för din figur (och inte bara!), och även kryddad med feta, kaloririka såser - ost, gräddfil, smör. Denna "zest" kan lägga till upp till 150 kcal till en maträtt och flera centimeter till din midja.

5. Fullkornsbröd Rik på fibrer, komplexa kolhydrater, vitaminer och mikroelement. De viktigaste spannmålen - vete - innehåller en rekordmängd ortofenolantioxidanter, kämpar mot cancerceller. Men de finns inte alls i vitt bröd - de upptäcktes av forskare bara i spannmålets skal, som hamnar i kli och fullkornsmjöl, men rensas bort under tillverkningen av premiumbakmjöl.

6. Baljväxter De är ett förråd av växtproteiner, fibrer och komplexa kolhydrater, men de är helt fria från skadliga mättade fetter.

5. Sallad från färska grönsaker med oliv- eller vegetabilisk olja.

6. Några ord måste sägas om soppor . Underskatta inte denna maträtt. Soppor är det bästa botemedlet mot hunger. De kommer att "värma" din mage och förbättra ditt näringssystem. En amerikansk studie visade att de som ibland inkluderar soppa i sitt lunchintag konsumerar 100 kcal mindre än de som vägrar det. Dessutom kompenseras inte detta underskott under dagen. Ge företräde åt soppor med en tjock konsistens - från mosade grönsaker eller purésoppor - de kommer samtidigt att fungera som både första och andra kursen, för om du väljer soppa är det bättre att vägra aptitretare och huvudrätter den dagen. På vintern är soppa mat inte bara för kroppen utan också för själen, som strävar efter värme och frid.

Eftermiddagssnack (16-17 timmar)

Vid 16 - 17 timmar är det dags för kolhydratmat - insulinnivån är maximal.

Nu skulle det bästa valet vara:
- frukt eller fruktsallad,
- torkad frukt,
- några nötter
- 30 g mörk choklad (kakaohalt - minst 70%). Kakaobönor är en källa till antioxidanter och flavonoider, som minskar risken för hjärt- och kärlsjukdomar.

Bara för ett mellanmål på eftermiddagen (inte till frukost) , som många tjejer som tittar på sin figur gör), 1-2 gånger i veckan kan du tillåta dig själv att njuta av efterrätt. Neka inte dig själv godis alls - allvarliga begränsningar kommer bara att leda till sammanbrott. Det viktigaste är att observera måttlighet i allt. Det är bättre att avstå från snacks rika på mättat fett, kakor, bakverk och kex och byta till lätta desserter. En portion lågkaloriefterrätt innehåller cirka 120 kcal. Till exempel är kaffe- eller bärmousse, yoghurtkaka eller frukt i gelé lämpliga.

Middag (18-20 timmar)

En av de mest "kontroversiella" måltiderna. Vissa är av åsikten: du bör aldrig äta efter 18:00 deras motståndare hävdar att bara det totala antalet kalorier som konsumeras under dagen spelar roll, och inte tidpunkten för måltiden... Men sanningen, som ofta är fallet; , är i mitten. Den hälsosammaste och "säkraste" middagen för din figur är lätt, men inte "hungrig". Den ska bestå av fisk eller magert vitt kött och en grönsakstillägg (stuvade grönsaker är idealiska).

Det är högst oönskat att äta rött kött på kvällen.- det tar lång tid att smälta, och matsmältningsenzymer produceras praktiskt taget inte efter kl. 19.00.
En vanlig uppfattning är att sallader är den bästa maten till middag., inte helt sant. Faktum är att under deras bearbetning utsätts bukspottkörteln, som är inställd på vila, för tung belastning.

Kolhydratrik mat bör också undvikas. De kommer att höja dina blodsockernivåer, vilket skapar en illusion av hunger, vilket gör att du äter för mycket.

Om du följer rätt kost är oväntade hungeranfall inte skrämmande för dig eller din figur. Om du fortfarande vill äta något på natten, kommer en kopp svagt grönt te med en sked honung eller ett glas varm mjölk att hjälpa dig. De minskar magsekretionen och har en allmän lugnande effekt.

Ett stort antal böcker och publikationer tyder på att den bästa dieten för att gå ner i vikt är frekventa måltider 5-6 eller fler gånger om dagen - den så kallade. Denna åsikt har blivit så fast förankrad i vanliga människors medvetande att på frågan om var man ska börja gå ner i vikt kommer alla att säga - börja äta ofta, men i små portioner. Samtidigt är detta tillvägagångssätt motiverat av påstås "accelerera ämnesomsättningen" och minska aptiten. Men i själva verket har frekventa måltider inga fördelar jämfört med de klassiska 3 måltiderna om dagen. Och det finns starka vetenskapliga skäl för detta.

Låt oss titta på de viktigaste myterna och missuppfattningarna om frekventa måltider.

"Acceleration" av ämnesomsättningen

Denna missuppfattning är baserad på den termiska effekten av mat och den lilla ökningstakten i metaboliska processer som svar på matintag. Den termiska effekten är frigörandet av energi under matsmältningen, cirka 10% av kalorierna som konsumeras. Det vill säga, om du konsumerade 1000 kcal kommer 100 av dem att gå till den så kallade termiska effekten. I det här fallet spelar det ingen som helst roll om du konsumerar dessa 1000 kalorier i 1 måltid eller delar upp dem i 5 måltider – i alla fall kommer 100 kcal i slutändan att läggas på värmeproduktion. Att äta 5-6 gånger om dagen ökar alltså inte energiförbrukningen för matsmältning och värmeproduktion ( Studera: Bellisle F et. al. Måltidsfrekvens och energibalans.Br J Nutr. (1997) 77 (Suppl 1): S57-70).

Att äta sällan saktar ner din ämnesomsättning

Den andra missuppfattningen som motiverar att äta 5-6 gånger om dagen är tanken att relativt långa pauser mellan måltiderna under dagen kommer att tvinga kroppen att gå in i "sparläge", sakta ner ämnesomsättningen och som ett resultat sakta ner konsumtionen av subkutant fett. Detta inkluderar också myter om måltidernas olika betydelse beroende på tid på dygnet - till exempel får din ämnesomsättning att "starta" din ämnesomsättning under hela dagen, så att hoppa över den leder till en minskning av ämnesomsättningen.

Naturen hos dessa missuppfattningar härrör från tidiga studier på möss och råttor, som verkligen visade att frånvaron av mat under korta tidsperioder gör att kroppen minskar den totala energiförbrukningen, inklusive det så kallade "sparläget". Sådana studier är dock inte tillämpliga på människor, eftersom den förväntade livslängden för djur, och i synnerhet möss och råttor, är mycket kortare. Dessutom har djur inte stora fettreserver, så även ett litet kaloriunderskott under dagen påverkar avsevärt kroppens funktion. I synnerhet hos mycket små djur kan det leda till döden att bara hoppa över en måltid.

För människor är situationen en helt annan. Så till exempel kan den mänskliga kroppens ämnesomsättning inte minska ens under 3-4 dagar av fullständig fasta, och ett antal studier visar till och med en liten ökning av hastigheten för metaboliska processer. Dessutom tar det 3-4 dagar för hjärnan att helt enkelt märka en förändring i leptinnivåerna, så att hoppa över en måltid påverkar ingenting.

Att äta ofta bränner fett och bevarar musklerna bättre

Denna myt är allestädes närvarande inom bodybuilding och fitness. Det finns en stark övertygelse om att att äta 5-6 gånger om dagen påskyndar fettförbränningen och hjälper till att behålla muskelmassan under bantning. Detta kan dock bara vara realistiskt om det finns en extrem skillnad i antal måltider och otillräckligt proteinintag. Om du får i dig mycket protein (och idrottare som är seriöst involverade i fitness och bodybuilding åtminstone får det i tillräckliga mängder), så har frekvensen av måltider praktiskt taget ingen effekt på någonting. Ett undantag kan vara professionella idrottare, vars liv är begränsade till den strikta ramen för träning, sport och tar steroiddroger.

Att äta 5-6 gånger om dagen påverkar socker och hunger

En annan missuppfattning är att äta ofta kommer att hålla dina blodsockernivåer stabila. Det finns dock inte en enda tillförlitlig studie som bekräftar detta faktum. De mest populära vetenskapliga publikationerna jämför till exempel de klassiska 3 måltiderna om dagen med 17 måltider om dagen, med små portioner. Uppenbarligen har detta experiment ingenting att göra med verkligheten, eftersom ett sådant tillvägagångssätt helt enkelt inte kan upprepas i det vanliga livet (för att inte tala om det faktum att det inte ger några fördelar).

Vad gäller hungerkänslan så är inte allt klart här heller. För vissa människor hjälper frekventa måltider till att bättre kontrollera aptiten, medan andra har märkt att de känner sig hungrigare när de äter 5-6 gånger om dagen än när de äter 3 gånger om dagen. ( Studera : Ohkawara K Effekter av ökad måltidsfrekvens på fettoxidation och upplevd hunger. Fetma (Silver Spring). 2013 feb;21(2):336-43).

Slutsatser

Sålunda bekräftar inte vetenskaplig forskning och arbete fördelarna med 5-6 måltider om dagen över 3 måltider om dagen och indikerar tydligt att antalet måltider inte påverkar vare sig viktminskning eller underhåll av muskelmassa ( Studera : Schoenfeld BJ et. al. Effekter av måltidsfrekvens på viktminskning och kroppssammansättning: en metaanalys Nutrition Reviews (2015) Vol. 73(2):69–82). Åsikter om att det finns en optimal näringsfrekvens är felaktiga och har ingen tillförlitlig vetenskaplig grund.

De flesta av oss är vana vid att äta inte som vi borde, utan som det visar sig. Varje gång man studerar innehållet i kylskåpet uppstår frågan: "Vad ska man äta?" Men vilken kompetent nutritionist som helst kommer att anse att detta tillvägagångssätt för mat är fundamentalt fel, för det viktigaste i denna fråga är inte vad, utan hur.

Om du vill gå ner i övervikt och gå med i raden av de smala, så finns det ingen anledning att trötta ut dig själv med förbud och plåga dig själv med strikta dieter. En lojal men effektiv metod kommer till undsättning - fraktionerade måltider.

Detta system har ingenting att göra med kost eller behandling. Detta är näringsprincipen, som är baserad på dagliga måltider 5-6 gånger om dagen. Således är det nödvändigt att äta mat var 2,5-3 timme i små portioner, helst samtidigt.

Denna metod att äta är helt säker och har inga kontraindikationer. Snarare, tvärtom, att bemästra fraktionerade måltider kommer att vara användbart inte bara för människor som kämpar med övervikt, utan också för absolut alla personer som strävar efter att hålla sig friska och energiska.

Som vi noterade är grunden för fraktionerad näring konsumtionen av mat 5-6 gånger om dagen i små portioner samtidigt. Tack vare detta trick kommer aptithormonet helt enkelt inte att hinna produceras, vilket befriar personen från den omättliga önskan att "äta en tjur".

På tal om den psykologiska aspekten kommer en person inte längre att vara nervös eftersom han inte kunde äta så mycket som han skulle vilja. När allt kommer omkring, om bara ett par timmar kommer du att kunna ta ett mellanmål igen.

Principen om fraktionerad näring hjälper till att minska det dagliga antalet kalorier och hjälper också till att kontrollera aptiten. På grund av detta börjar kroppen använda de överflödiga fettavlagringarna som har ackumulerats över tiden. Dessutom är det praktiskt taget omöjligt att ett "misslyckande" kommer att inträffa och det uppnådda resultatet kommer att gå ner i avloppet, vilket ofta händer när man följer en strikt diet.

Först och främst behöver du rätt attityd. Det är nödvändigt att tydligt förstå och inse närvaron av extra pounds och det faktum att vi måste bekämpa det. Och som en mirakulös metod använder du inte en strikt diet som försämrar din hälsa, utan ett system med fraktionerad näring, med hjälp av vilken du kan uppnå lätthet, skönhet och god hälsa i allmänhet.

Här är vad du behöver veta innan du börjar din transformation:

1. Antalet måltider ökar till 5-6 gånger om dagen. Frukost, lunch och middag förblir oförändrade, men 2-3 mellanmål läggs till mellan dem: andra frukost, eftermiddagsmellanmål och andra middag.
2. Måltider bör intas strikt på samma timme. Detta gör att du kan kontrollera hormonets funktion och därigenom förhindra känslan av hunger.
3. Serveringsstorleken måste minskas. Helst bör var och en av dem inte överstiga 200 ml. Om detta inte kan uppnås delar vi till en början helt enkelt den vanliga dagliga volymen i 5-6 delar.
4. Vissa ändringar kommer att behöva göras i menyn. Skadliga saker som cola, chips, rökt korv eller kex bör inte finnas på ditt bord. Men vi inkluderar djärvt grönsaker, frukter, skaldjur och spannmål och utökar deras närvaro i våra rätter. Glöm inte bröd, men utan fanatism.
5. Se till att dricka upp till 2 liter rent vatten varje dag. Bland andra drycker är det bättre att föredra örtteer eller en kopp naturligt kaffe på morgonen.
6. Om du inte kan föreställa dig ditt liv utan godis, bör du konsumera dem före lunch.
7. Det är lämpligt att räkna kalorier. Den dagliga normen bör inte överstiga 2000 kcal (det är inte svårt att beräkna, eftersom det finns många miniräknare på Internet för dessa ändamål). Som en sista utväg bör du sträva efter denna siffra.

Och några tips för att göra det lättare att komma in i regimen och följa det fraktionerade näringssystemet:

1. Det är bäst att börja på helgerna, då kroppen är avslappnad.
2. Gör en meny för dagen i förväg, eller ännu hellre, för veckan.
3. I enlighet med din dagliga rutin kan du utveckla din egen måltidsregim, men du måste komma ihåg att du bör äta strikt vid en tidpunkt på dagen.

Hur man skapar en meny

Innan vi börjar skapa en meny, låt oss bestämma vilka produkter vi definitivt måste ge upp:

• vetebröd och bageriprodukter;
• snabbmat;
• halvfabrikat;
• chips, kex, etc.;
• socker;
• kolsyrade drycker.

Särskild uppmärksamhet bör ägnas åt färska grönsaker och frukter, såväl som fermenterade mjölkprodukter.

Här är vad du bör tänka på när du planerar din dagliga kost:

1. Till frukost är spannmål som innehåller komplexa kolhydrater, som havregryn, perfekt. Rätterna kan kompletteras med frukt och fullkornsbröd.
2. Lunch och middag bör innehålla proteinrik mat, samt färska, stuvade eller bakade grönsaker. Försök samtidigt undvika potatis och pasta som tillbehör.
3. För en andra frukost passar fruktjuice, nötter, müsli eller torkad frukt.
4. Till ett mellanmål på eftermiddagen kan du äta keso eller naturell yoghurt.
5. Innan du går och lägger dig är det lämpligt att dricka ett glas kefir med låg fetthalt eller annan fermenterad mjölkprodukt.
6. Ett glas vatten bör drickas 30-40 minuter före varje måltid.

Så, som en guide, här är ett exempel på en meny för en dag.

Meny för dagen	Produkter och rätter
Frukost	Gröt (havregryn eller vete) eller omelett, en liten bit fullkornsbröd med ost, kaffe med mjölk eller te
Mellanmål	En näve nötter (gärna blandade), müsli eller torkad frukt, fruktjuice
Middag	Kokt kycklingbröst eller ångad kotlett, stuvade grönsaker till tillbehör (blomkål, broccoli eller zucchini), kokt ris eller bovete, en brödskiva, kompott
Eftermiddagssnack	Keso eller yoghurt utan tillsatser, äpple, kakor
Middag	Ugnsbakad havsfiskfilé, färsk grönsakssallad
Andra middagen	Ett glas kefir eller bifidok

När du byter till fraktionerade måltider, använd ett knep: byt till mindre tallrikar, så vänjer du dig snabbt vid den nya portionsstorleken.

Fraktionerad måltidsmeny i 7 dagar

	1	2	3	4	5	6	7
Frukost	Hercules, omelett, bröd	Grönsakssallad, bovete	Brunt ris, bakad fisk	Vinägrett, tonfisk, bröd	Hercules, omelett		Meny för alla dagar i veckan att välja mellan
Mellanmål	Äpple, yoghurt	Keso, banan	Yoghurt, päron	Keso, banan	Äpple, yoghurt	Keso, 5 mandlar
Middag	Grönsakssallad, kycklingbröst, bröd	Grönsakssallad, kycklingskinka, bovete	Stuvade grönsaker, bakad fisk, brunt ris	Vinägrett, tonfisk, bröd	Grönsakssallad, kyckling, bovete	Omelett, grönsakssallad, bröd
Mellanmål	Keso	Keso 5-7 mandlar	Yoghurt	Keso, 1/2 grapefrukt	Keso	Keso, 1/2 grapefrukt
Middag	Grönsakssallad, kycklingbröst	Grönsakssallad, kyckling skinka	Stuvade grönsaker, bakad fisk	Vinägrett, tonfisk	Grönsakssallad, kyckling	Grönsakssallad, bakad fisk
Mellanmål	Keso	Keso	Kefir	Keso	Yoghurt	Kefir

Video - Nutritionist Kovalkov om fraktionerad nutrition

Fördelar och nackdelar

Varför är detta system så populärt idag? Det har verkligen många fördelar:

1. Det finns inget behov av att helt revidera din kost: små justeringar räcker.
2. Dålig hälsa och konstant hungerkänsla är uteslutna.
3. Resultatet varar väldigt länge.
4. Fraktionerad näring är otroligt fördelaktigt för en person: metabolismen stimuleras, funktionen hos matsmältningssystemets organ förbättras, det allmänna tillståndet förbättras, kraft och lätthet uppträder.

Om vi ​​pratar om brister kan bara en noteras, och det har lite att göra med själva principen om fraktionerad näring. Allt handlar om livsstilen för de flesta. Ofta finns det ingen möjlighet att ens äta en hälsosam lunch, för att inte tala om mellanmål och att följa en diet. Därför blir det väldigt svårt för många att byta till detta system.

Hej alla likasinnade och läsare av min blogg! Glad att träffa dig igen. Idag föreslår jag att prata om ett mycket användbart ämne - fraktionerade måltider för viktminskningsmeny i en månad. Ämnet är ganska intressant för människor som vill gå ner i övervikt och för anhängare av en hälsosam livsstil.

Bättre mindre och oftare

Vårt intensiva livstempo sätter tyvärr sin prägel på hur och vad vi äter. Oftast äter vi mat 1-2 gånger om dagen, på flykt, vid olika tidpunkter, i allmänhet, när vi kan.

Nutritionister och gastroenterologer har ringt i klockor länge och uppmanat oss att äta ordentligt, vilket innebär att vid en viss bestämd tid äta minst fem gånger om dagen, minska långa pauser mellan måltiderna och om möjligt utesluta snabba kolhydrater från din kost, och ät mer fiber, minska stora portioner mat.

Fractional nutrition är ett väletablerat system för att äta som hjälper dig att gå ner i vikt, förbättra metaboliska processer i kroppen, ta bort gifter och avfall, normalisera blodtrycket, förbättra hudtillståndet, förbättra den allmänna hälsan och bli av med trötthetskänslor och dåligt. humör.

Vad innebär det att äta små måltider?

Kärnan i metoden med fraktionerad näring är att äta små portioner 5-6 gånger om dagen, var 2-3 timme, för att inte göra dig själv hungrig, så att fett inte ackumuleras i kroppen i reserv.

Storleken på portionen du äter ska "få plats" i din handflata eller i en liten skål. Du måste minska din portionsstorlek (om de skiljer sig väsentligt från dina nuvarande) gradvis. Experiment visar att det är möjligt att lätt gå ner från 5 till 10 kg på en månad (resultaten beror naturligtvis på de initiala uppgifterna och personliga uppgifterna), enligt de grundläggande reglerna för fraktionerad näring.

Fördelar med fraktionerade måltider

Denna typ av måltid bidrar till en smidig gradvis övergång av kroppen till en annan diet, gör att du försiktigt kan minska kaloriinnehållet i maten och dess volym, utan att plåga dig själv med hunger och utan att stressa kroppen.

Små måltider hjälper till att reglera insulinnivåerna i blodet.

Alla metaboliska processer i kroppen startas, kroppen justeras och möjligheten för överbelastning och felfunktion i mag-tarmkanalen elimineras.

Näringsämnen som erhålls från mat absorberas effektivt och snabbt.

Med en fraktionerad diet för viktminskning antas det att du alltid ska ha. Beräkning av det dagliga kaloriintaget måste beräknas med hjälp av en formel som använder dina personuppgifter.

Den här matematiken är ganska enkel, så prova själv. Låt oss säga att ditt dagliga kaloriintag är 1500 kcal, det betyder att du måste dividera detta värde med antalet måltider per dag och ta hänsyn till resultatet när du skapar din dagliga meny.

Det är inte nödvändigt att alla måltider har samma kaloriinnehåll det är bättre att fördela de flesta kalorierna under den första halvan av dagen.

Allmänna kostregler

Som med alla andra dieter och i allmänhet, i rätt näring, rekommenderas inte följande produkter i en fraktionerad diet (eller ännu bättre, uteslutna helt):

• Snabbmat;
• Halvfabrikat;
• Kakor, bakverk, godis, socker;
• Bakverk och alla snabba kolhydrater;
• Stekt mat;
• Alla typer av snacks;
• Ketchup, majonnäs, såser;
• Söta kolsyrade och icke-kolsyrade (juice) drycker.

Långsamma kolhydrater ger dig energi på morgonen. Det är att föredra att äta ångade grönsaker, fågel och fisk. Ät mycket sallader, grönsaker, kål och stuvade grönsaker är också hälsosamt.

Ät inte stärkelsehaltig mat. Om du äter bröd, välj sorter gjorda på fullkornsmjöl.

Den sista måltiden ska vara så lätt som möjligt (det är mycket användbart, till exempel att dricka ett glas kefir). Ät keso och andra hälsosamma fermenterade mjölkprodukter.

Ladda ner en matkaloritabell på Internet och ha den alltid med dig - det blir lättare för dig att kontrollera kalorierna du äter.

Provmeny för en månad

Att äta enligt denna princip är inte så svårt som det verkar vid första anblicken, allt är en fråga om vana, men resultaten som jag är säker på att du kommer att få och den känslan av lätthet och självtillfredsställelse är värda ett försök. För att göra det lättare för dig att komma igång har jag nedan beskrivit en exempelmeny för månaden du kan använda den eller, med den som grund, skapa din egen.

Dag 1

1. Frukost 8.00: havregrynsgröt på vatten med frukt;
2. Mellanmål 11.00: spannmålsbulle, naturell yoghurt;
3. Lunch 13.00: ångat kycklingbröst, sallad med gröna bönor, dressad med olivolja;
4. Mellanmål 16.00: örtte, katrinplommon;
5. Middag 19.00: kokt ägg, kokt fisk, ruccolasallad, dressad med mandelolja (eller oliv);

Dag 2

1. Frukost 8.00: rostat bröd med smör och hårdost;
2. Mellanmål 11.00: en näve jordnötter;
3. Lunch 13.00: grillad biff, stuvade grönsaker;
4. Mellanmål 16.00: äpple;
5. Middag 19.00: omelett, kokt kycklingbröst, gurka;
6. Andra middagen 21.00: ett glas kefir.

Dag 3

1. Frukost 8.00: keso med gräddfil och hallon;
2. Mellanmål 11.00: banan;
3. Lunch 13.00: soppa med kycklingköttbullar, fullkornsbröd, två äggröra;
4. Mellanmål 16.00: mandlar;
5. Middag 19.00: grönsakssallad klädd med olivolja, bovetegröt, kalkonstek;
6. Andra middagen 21.00: ett glas kefir.

Dag 4

1. Frukost 8.00: cheesecakes med hallon;
2. Mellanmål 11.00: fullkornsmuffins med osötad yoghurt;
3. Lunch 13.00: couscous med smör, kycklingkotlett, tomat, gurka;
4. Mellanmål 16.00: torkade aprikoser, grönt te;
5. Middag 19.00: ångad fisk, grönsaksgryta;
6. Andra middagen 21.00: ett glas kefir.

Dag 5

Dag 6

1. Frukost 8.00: havregrynsgröt med honung;
2. Mellanmål 11.00: fikon;
3. Lunch 13.00: kycklingbuljong med krutonger, morot och katrinplommonsallad med vitlök och gräddfil;
4. Mellanmål 16.00: bärjuice;
5. Middag 19.00: kokt nötkött, Capresesallad med tomater och mozzarella;
6. Andra middagen 21.00: glas kefir

Dag 7

1. Frukost 8.00: kesogryta med gräddfil;
2. Mellanmål 11.00: grönt te med marshmallows;
3. Lunch 13.00: grönsakssoppa, skinka med låg fetthalt, kokt ägg, gurka;
4. Mellanmål 16.00: osötad yoghurt, äpple;
5. Middag 19.00: kokt fisk, ångad broccoli, smaksatt med citronsaft;
6. Andra middagen 21.00: ett glas kefir.

Dag 8

1. Frukost 8.00: keso med honung och nötter;
2. Mellanmål 11.00: örtte med en bit mörk choklad;
3. Lunch 13.00: kycklingbuljong, fiskbullar, vinägrett;
4. Mellanmål 16.00: torkade aprikoser;
5. Middag 19.00: biff, riven morotssallad med äpplen och katrinplommon;
6. Andra middagen 21.00: ett glas kefir.

Dag 9

1. Frukost 8.00: omelett med ost;
2. Mellanmål 11.00: jordgubbar, hallon, blåbär;
3. Lunch 13.00: nudlar med kyckling, kålrullar;
4. Mellanmål 16.00: morotsgryta;
5. Middag 19.00: laxbiff, oliver, tomater;
6. Andra middagen 21.00: ett glas kefir.

Dag 10

1. Frukost 8.00: havregrynspannkakor med banan;
2. Mellanmål 11.00 yoghurt med flingor;
3. Lunch 13.00: spenatkrämsoppa, frikassékycklingbröst, stuvad med grönsaker;
4. Mellanmål 16.00: te med honung, osötade kakor;
5. Middag 19.00: avokadosallad med morötter i olivolja, kokt nötkött;
6. Andra middagen 21.00: ett glas kefir.

Dag 11

1. Frukost 8.00: majsgröt med mjölk och vindruvor;
2. Mellanmål 11.00 kaffe med en bit hårdost;
3. Lunch 13.00: broccolisoppa, kycklingkotlett, stuvad kål med svamp;
4. Mellanmål 16.00: osötad yoghurt, nektarin;
5. Middag 19.00 Caesarsallad, en skiva fullkornsbröd;
6. Andra middagen 21.00: ett glas kefir.

Dag 12

1. Frukost 8.00: kokt ägg, en bit fettsnål lägg, rostat bröd med smör, kakao;
2. Mellanmål 11.00 glas färskpressad juice, havregrynskakor;
3. Lunch 13.00: syrasoppa, ångad fisk, rädisasallad;
4. Mellanmål 16.00: ett glas jordgubbar med mager yoghurt eller gräddfil;
5. Middag 19.00 grönsakspilaff med kyckling, blandad grönsallad;
6. Andra middagen 21.00: ett glas kefir.

Dag 13

1. Frukost 8.00: mannagrynsgröt, färskpressad grapefruktjuice;
2. Mellanmål 11.00: kompott, fullkornsrulle;
3. Lunch 13.00: rödbetssoppa, bakat kycklingbröst med ost;
4. Mellanmål 16.00: cheesecake, grönt te;
5. Middag 19.00 stuvade bönor i tomater med vitlök och persilja, omelett;
6. Andra middagen 21.00: ett glas kefir.

Dag 14

1. Frukost 8.00: havregrynsgröt på vatten med tranbär;
2. Mellanmål 11.00: fruktsallad klädd med yoghurt;
3. Lunch 13.00: svampsoppa, varm kycklingsallad;
4. Mellanmål 16.00: kakao;
5. Middag 19.00 al dente pasta med ost och örter, tonfisk;
6. Andra middagen 21.00: ett glas kefir.

Menyn för den tredje och fjärde veckan kan upprepas från de två föregående. Prova denna fraktionerade måltidsplan för viktminskning i en månad och se hur effektiv den är. Glöm inte rent dricksvatten minst 1,5 liter per dag.

Läs mer om kursen »»

Dela dina resultat, skriv i kommentarerna recept på hälsosamma kosträtter som passar in i en fraktionerad diet. Nybörjare, prenumerera på blogguppdateringar och dela information på sociala nätverk. Vi ses snart!

Med vänlig hälsning, Vladimir Manerov

Prenumerera och bli först med att veta om nya artiklar på sajten, direkt i din e-post.

För att hitta figuren i sina drömmar tar representanter för det vackra könet desperata steg, plågar sig själva med hunger och tränar tills de är utmattade. Och hemligheten till en smal figur 2019 är väldigt enkel - regelbunden näring och måttlig fysisk aktivitet.

Det är fraktionerad 5 måltider om dagen för viktminskning som gör att du kan uppnå önskade resultat, kommer att bli ett vanligt sätt att leva för alla, medan matsmältningssystemets funktion kommer att förbättras, metaboliska processer kommer att aktiveras och färgen på huden kommer att förbättras.

Hur organiserar man måltider 5 gånger om dagen?

Idag är det svårt att hitta en person som skulle äta en komplett frukost, än mindre hålla sig till 5 måltider om dagen. Och allt för att vi alltid har bråttom någonstans och småäter på språng, och så visar det sig att vi går upp i vikt och försämrar kvaliteten på vår hälsa.

Hur kan allt förändras? Först och främst måste du sätta dig själv en stark motivation, skapa de rätta förutsättningarna för att äta mat under fraktionerade näringsförhållanden.

Observera: köp en uppsättning rätter i förväg som kommer att vara liten i storlek, men tillräckligt attraktiv för att inte bli irriterad i anpassningsstadiet.

Det finns många fördelar med att äta 5 måltider om dagen, som du tydligt bör beskriva för dig själv:

• det finns ingen känsla av hunger, och därför finns det inget behov av att snacka på flykt, äta ohälsosam och kaloririk mat;
• det finns inga strikta begränsningar för utbudet av produkter, viktminskningsprocessen är smidig och fördelaktig för hälsan;
• näringsämnen, vitaminer och mikroelement som kommer in i kroppen i måttliga mängder absorberas bättre;
• Det är psykologiskt lättare att gå ner i vikt när du vet att om några timmar kommer du att äta igen;
• efter en tung måltid känner du dig alltid sömnig och det finns ingen styrka för att upprätthålla hög prestanda, i det här fallet är det motsatta - lätt mat gör att du kan hålla kroppen i god form;
• kalorier konsumeras snabbare och omvandlas till energi snarare än att bli kvar som fettavlagringar;
• sömnen blir lugn och komplett - nyckeln till utmärkt förebyggande av övervikt.

Det finns inget att vara stolt över när folk säger att de äter en eller två gånger om dagen, i så fall förstörs muskelmassan, fettlagret ökar, insulinnivåerna förändras till det sämre och hälsan blir sämre.

Hur skapar man en meny för fraktionerade måltider 2019?

Det första du behöver göra är att dela upp din dag i 5 måltider, inklusive tre huvudsakliga - frukost, lunch och middag, och ytterligare två (andra frukost och eftermiddagsmellanmål).

Det är viktigt att den sista måltiden avslutas tre timmar före läggdags, och precis innan du går och lägger dig kan du dricka ett glas och avsluta dagen med denna produkt.

Det bör inte gå mer än 2-3 timmar mellan måltiderna så att du inte hinner bli väldigt hungrig. Portioner är små, högkalorimat bör konsumeras under den första halvan av dagen och mindre mättande mat under den andra.

Det mesta av kosten består av frukt, grönsaker, fullkornsflingor, och kött och fisk bör stuvas eller ångas, utan att tillsätta vegetabiliska eller animaliska fetter. Menyn ska innehålla fibrer, Omega-3, vitaminer och mikromineraler av naturligt ursprung.

För att äta 5 gånger om dagen för att viktminskning ska vara effektiv måste du komma ihåg att dricka mycket vätska, dricka ett glas rent vatten varje morgon på fastande mage och avsluta dina mellanmål med grönt te, fruktdrycker och fermenterade mjölkprodukter med låg fetthalt.

Provmeny för 5 måltider om dagen

För att förbereda dig för viktminskning behöver du inte ha speciella kunskaper inom näringsområdet det viktigaste att komma ihåg är att produkterna måste vara naturliga, hälsosamma och inte innehålla koncentrat, kemiska tillsatser och andra ämnen för att förbättra smaken.

Vi erbjuder dig en meny med 5 måltider om dagen för viktminskning under en vecka.

måndag

Till frukost kan du göra en omelett av två ägg och lite lättmjölk, dricka en kopp te eller kaffe utan socker. Till lunch, laga en liten bit ångad fisk, gör en gurk- och kålsallad, smaka av med citronsaft och koka en portion ris.

För andra frukosten och eftermiddagsmellanmålet är det att föredra att äta färsk frukt och bär, kiwi, apelsin, persika, hallon, jordgubbar, gröna äpplen, en halv banan för ett mellanmål, två parentes vattenmelon, meloner, en näve björnbär och vinbär .

Till middag - en macka med ost och skinka, gärna råg- eller klibröd. 100 g stuvat kött med grön gurka. Innan du går och lägger dig, drick ett glas vatten eller jäst mjölkprodukt med låg fetthalt.

tisdag

Till frukost, koka bovetegröt i vatten, ät en bit bröd med kli och drick en kopp kaffe. Ät en grönsakssoppa till lunch, eller gör en morots- och kålsallad, smaka av med lite olivolja och citronsaft.

För andra frukosten och eftermiddagens mellanmål, drick ett glas kefir och ät färsk frukt med måtta. Till middag laga ugnsbakad fisk med grönsaker. Före sänggåendet - 50 g keso med låg fetthalt, sköljd med rent vatten.

onsdag

Frukost - ett kokt ägg, en bit bröd med skinka, en kopp grönt te. För ett mellanmål är keso med en liten mängd mjölk lämplig, och för lunch, förbered soppa med köttbuljong och en grönsakssallad.

För ett eftermiddagssnack - en smörgås med skinka och ost, en apelsin. Koka nötkött till middag och gör en portion vinägrett, krydda med olivolja. Det är bättre att använda färsk snarare än konserverad gurka.

torsdag

Förbered spannmålsgröt till frukost, bönsoppa, en bit bröd och en tomat till lunch. Till mellanmål kan du använda lågprocentig yoghurt och färsk frukt. Ät på kokt kycklingbröst med svamp och drick ett glas grönt te.

fredag

Till frukost, gör en omelett med grönsaker, drick ett glas färsk fruktjuice. Till lunch, baka fisk med äpplen i ugnen, och för ett eftermiddagsmellanmål, njut av kesogryta. Till middag, koka pasta med fetaost eller ost, ät 2 kiwi innan sängen.

lördag

Ät frukost med havregrynsgröt med mjölk och skölj ner den med en söt fruktsmoothie. Till lunch, laga ångad fisk och en liten portion gurka, tomat och löksallad. För mellanmål, gör kesogryta av naturliga ingredienser.

Ät med kokt kycklingbröst, ät 2 råa morötter och skölj ner din måltid med fruktjuice. Innan du går och lägger dig, drick ett glas yoghurt med låg fetthalt eller rent vatten, det viktigaste är att inte mätta magen så sent.

söndag

På söndag kan du upprepa valfri uppsättning från veckans meny. Förbered soppa med grönsaksbuljong, grönsaksgryta och gör en sallad av färska grönsaker. Drick tillräckligt med vätska.

Slutsats!

Resultaten kommer att vara fantastiska inom 2-3 veckor efter att ha följt en sådan diet. Det kommer att bli lätthet i kroppen, en våg av energi, och det kommer inte att finnas någon känsla av hunger eller överätande.

Det kommer att vara svårt att omedelbart begränsa dig själv i portionsstorlekar, men bara viljan att vinna och stark motivation gör att du kan uppnå de önskade formerna. Försök hitta en hobby för att inte tänka på mat hela tiden.

Varje dag blir det lättare och hälsosammare att äta! Experimentera, skapa nya recept på rätter, låt den här typen av näring vara en livsstil för resten av ditt liv!

Så här bör du äta 5 gånger om dagen för viktminskning 2019 för att säkerställa god hälsa och en smal och graciös figur. Ta hand om dig själv och ät rätt, det är det enda sättet du alltid kommer att vara på bra humör!

Hälsa och välstånd till dig!