Ushtrime gjatë vrapimit në edukimin fizik. Llojet e trajnimit: ushtrime speciale vrapimi - SBU (post i ftuar)
Ushtrime speciale vrapimi (SBU) përdoren në mësimet e edukimit fizik në pjesën përgatitore të mësimit pas kryerjes së ushtrimeve të përgjithshme zhvillimore për ngrohje speciale dhe gjithashtu në pjesën kryesore si ushtrime përgatitore. Gjatësia e segmentit për kryerjen e SBU varet nga qëllimi i ushtrimit dhe gatishmëria e nxënësve: për ngrohje speciale nga 20m në 40m, për stërvitje nga 40m në 60m. Numri i përsëritjeve është nga 1 në 6 herë. Segmenti është i ndarë në mënyrë konvencionale në 3 pjesë: në të tretën e parë, ushtrimi kryhet në me një ritëm të relaksuar me amplitudë të plotë, në frekuencën e dytë gradualisht rritet në maksimum, dhe në 2-3 hapat e fundit bëhen shpejt dhe ushtrimi përfundon falas, drejtimin elastik nga inercia.(Fig. 1)
Pozicioni fillestar për të gjitha SBU-të e njëjta: këmbët paralele, gjerësia e shpatullave larg, takat nuk prekin suportin, këmbët pak të përkulura në gjunjë, qëndrimi drejt, krahët poshtë ose të përkulur. Duart që punojnë si në vrapim (me përjashtim të vrapimit të grirë): bërryla të përkulura afërsisht 90°, përballë, përgjatë trupit. Njëra është sjellë përpara: dora arrin në nivelin e mjekrës, në mes të trupit (foto 1a); tjetra tërhiqet pa u drejtuar. Gishtat janë të përkulur, dora është e relaksuar (foto 1b).
Në mësimet e edukimit fizik ne përdorim ushtrimet e mëposhtme të veçanta të vrapimit.
Vrapim i grirë(foto 2).
Shërben për ngrohjen dhe forcimin e kyçeve të kyçit të këmbës dhe muskujve të këmbës.
Kryen në mënyrë elastike në pjesën e përparme të këmbës:
1) fq puna e këmbëve: përkulje e alternuar, e lehtë, e shpejtë e këmbës së lirë në nyjet e gjurit dhe ijeve (Fig. 1a) me transferimin e peshës trupore në këmbën mbështetëse. Këmba e këmbës së përkulur drejtohet plotësisht dhe vetëm pasi kjo ngrihet pak nga mbështetja (Fig. 1b) për një hap të vogël (0,5-1 këmbë). Inskenimi fillon me një rrotullim "shputë" derisa këmba mbështetëse të drejtohet plotësisht në nyjen e gjurit, frekuenca e hapave është e lartë;
2) pozicioni i trupit (qëndrimi): vertikale;
3) duart ulur, supet të relaksuara.
Gabime të mundshme:
1. ulje e të gjithë këmbës;
2. drejtim jo i plotë i këmbës mbështetëse;
3. qëndrim i keq;
4. lëvizjet e “skllavëruara”.
Vrapimi me ije të larta(foto 3).
Vlera: s I përshtatshëm për ngrohjen e muskujve të sipërfaqes së përparme të kofshës, këmbëve, rritjen e shpeshtësisë së lëvizjeve, stërvitjen e muskujve që ngrenë kofshën.
1
) Këmbë: kofsha ngrihet paralelisht me tokën (Fig. 3a), thembra priret nën legen(Fig. 3b). Ndryshimi ndodh në ajër, këmba shtytëse vendoset në mënyrë elastike në mbështetëse. Lëvizja ka për qëllim tërheqje këmbët nga një mbështetëse, dhe jo në vendosje.
2) Qëndrimi pak i përkulur, GCM është zhvendosur pak përpara.
3
) Punë me dorë si vrapimi.
Ekzekutimi: vrapimi me një lëvizje të lehtë përpara (0.2m-0.4m në çdo hap).
Gabime të mundshme:
1. kofsha nuk është paralele me tokën;
2. thembra largohet nga poshtë trokanterit të madh;
3. shkelje e qëndrimit dhe funksionit të dorës;
4. mungesa e elasticitetit;
5. këmba është “vendosur” në mbështetëse.
Vrapimi me ndrydhje të këmbës(foto 4) .
Kuptimi: ngrohja e nyjës së gjurit dhe e muskujve të pjesës së pasme të kofshës.
1) Këmbë: vrapim elastik, këmba përkulet në nyjen e gjurit dhe këmba e poshtme hidhet mbrapa (thembra priret në të pasme),
2
) qëndrimi: busti është i anuar përpara pak më shumë se në ushtrimin 2.
3) punoni krahët si në vrapim, brezi i shpatullave është i relaksuar.
Ekzekutimi:
Kushtojini vëmendje të butë, të heshtur heqja e këmbës nga mbështetja.
Gabime të mundshme:
1. mungesa e elasticitetit;
2. theksimi në vendosjen e këmbës në mbështetëse;
3. zgjatja e kofshës përpara përtej vertikales kur
këmbët e palosshme;
4. anim i tepërt i bustit;
5. palosja jo e plotë e këmbës;
6. brezi i shpatullave është i siguruar, i pasaktë
punë me dorë.
Vrapimi me këmbë të drejta(foto 5).
Kuptimi: 1. ngrohje dhe stërvitje për këmbët;
2. trajnimi i muskujve përgjegjës për rrëmbimin dhe rrëmbimin e ijeve.
Ekzekutimi: avancimi ndodh me kërcime të vogla elastike prej 1-1,5 m
Këmbë: vendosja aktive e një këmbe shtytëse të drejtë në një këmbë elastike nën mbështetje dhe shtrirje e shpejtë e volantit (në një kënd prej afërsisht 45°, gishti i këmbës është i tendosur).
Qëndrimi: trupi është afër vertikales.
Puna me dorë: krahët punojnë sikur vrapojnë
Gabime të mundshme:
1. zmbrapsje e ngadaltë, joelastike;
2. këmbët e përthyera;
3. devijimi i trupit prapa;
4. funksionimi jo i duhur i duarve. 
« 
rrota"(foto 6)
Një ushtrim i vështirë për t'u koordinuar që kërkon shumë përpjekje fizike, duke kombinuar ngritjen e kofshës së lartë dhe fshirjen e këmbëve.
Kuptimi:është një ushtrim kryesor për të mësuar teknikën e vrapimit dhe forcon mirë këmbën.
1) Puna e këmbëve: këmba është e palosur, kofsha ngrihet paralelisht me tokën ose pak më lart (foto 6a). Pastaj këmba e këmbës nxirret përpara (foto 6.b) dhe këmba, me një lëvizje rrëmbyese, fillon të ulet poshtë në mbështetëse nën qendrën e gravitetit (foto 6c, d, e). Këmba shtytëse kthehet prapa (foto 6d) dhe lëvizja përsëritet në këmbën tjetër (foto 6d).
Këto janë SSU-të kryesore që përdoren në mësimet e edukimit fizik. Me ndihmën e këtyre ushtrimeve, studentët zotërojnë koordinimin në punën e krahëve dhe këmbëve, aftësinë për të alternuar
tensioni maksimal i muskujve të punës me relaksimin e plotë të tyre në fazën relativisht pasive të fluturimit. Asimilimi i mëtejshëm i suksesshëm i materialit arsimor varet kryesisht nga zbatimi me cilësi të lartë i SBU.
Atletika: Libër mësuesi. për institutin e fizikës. kult.// Ed. N.G. Ozolina, V.I. Voronkina. M.: Kultura fizike dhe sporti, 1989. – 671 f.
Ozolin E.S. Vrapimi i sprintit. M.: Kultura fizike dhe sporti, 1986. – 159 f.
V.G. Alabin, M.P. Krivonosov: Simulatorë dhe ushtrime speciale në atletikë. M.: Kultura fizike dhe sporti, 1982.-222 f.
Romanov N.S. Një metodë posturale e mësimdhënies së teknikës së vrapimit. Zhvillimi metodologjik. Cheboksary, 1988
Livanov V.K. Nga e përgjithshme në komplekse. // Kultura fizike në shkollë, nr. 12, 1991
Të gjithë mund të vrapojnë, por vetëm profesionistët mund të vrapojnë siç duhet. Për më tepër, çdo atlet ka stilin e tij individual.
Teknika e vrapimit ndryshon kryesisht midis atletëve në distanca të gjata dhe të shkurtra, kërcyesve dhe, për shembull, zjarrfikësve. Qëllimet e tyre janë të ndryshme dhe mënyrat për t'i arritur ato janë të ndryshme. Disa njerëz i ulin këmbët në tokë butësisht, të tjerë fort. Disa njerëz vrapojnë të përkulur përpara, të tjerë e mbajnë shpinën drejt. Disa po kursejnë forcën e tyre, të tjerë po i grisin damarët. Si rezultat, ata diskutojnë më të mirët, kampionët dhe përpiqen të bëjnë si ata. Por kjo nuk është krejtësisht qasja e duhur. Secili person është individual, secili ka anatominë e tij, ndjesitë e tij të brendshme, proceset. Teknika e vrapimit duhet të mësohet. Është njohja e bazave të teknologjisë që do t'ju japë mundësinë të përvetësoni stilin tuaj unik të vrapimit, më efektivin dhe më të dobishëm për ju.
Sado që u përpoqa t'u tregoja njerëzve për teknikën e vrapimit, nuk arrita kurrë të përcillja me fjalë se si ta bëja atë saktë. Ushtrime speciale vrapimi të krijuara posaçërisht për zhvillimin dhe korrigjimin e teknikës mund të ndihmojnë një person të kuptojë se vrapimi është i saktë.
Së pari, një teori e vogël, disa postulate bazë. Provoni të vraponi me një shpejtësi të ngadaltë dhe të përkuleni përpara. Shpejtësia juaj do të rritet menjëherë, pasi përpjekjet e këmbëve tuaja do të drejtohen në një aeroplan më të favorshëm për shpejtësi. Përkulja e trupit përpara është diçka për të cilën duhet të përpiqet çdo atlet. Kjo jep përshpejtim dhe gjithashtu ndihmon në vendosjen e saktë të këmbës në tokë. Ulja në thembër, madje edhe me këmbë të drejtë, në një sport ciklik, që është vrapimi, me stërvitje të rregullt, shumë shpesh çon në lëndime të gjurit. Prandaj, dëshira për të vendosur këmbën në gishtat e këmbëve do të mirëpritet gjithmonë nga kyçet tuaja. Kjo është e vështirë për t'u bërë, veçanërisht në distanca të gjata.
Në përshpejtimin maksimal të vrapuesve, kur trupi përkulet sa më shumë përpara, është më e lehtë të vendosësh këmbën në gishtin e këmbës. Përkundrazi, gjatë maratonave shpejtësia është e ulët, dhe për këtë arsye animi përpara nuk është aq i fortë. Të vendosësh këmbën në gishtin e këmbës është një aspiratë, ose më mirë një metaforë e gjallë (është më mirë të mos largohesh shumë prej saj). Në fakt, më shpesh këmba vendoset në pjesën e përparme të thembrës. Me këtë pozicionim të këmbës, gjasat e lëndimit reduktohen ndjeshëm, dhe vrapimi fillon të sjellë shumë më tepër përfitim dhe gëzim.
Megjithatë, vetëm ushtrimet speciale (S/U) mund të vendosin teknikën dhe të ndjejnë lëvizjet. Për profesionistët, ata përfshihen në trajnime në periudha të ndryshme, kryesisht gjatë stërvitjeve me ngarkesë të reduktuar, por të paktën dy seanca trajnimi në dy javë. Më shpesh, sous vendoset pas distancës së mesme, me muskuj të ngrohur mirë, përpara një ftohjeje. Ekzekutimi i saktë dhe i saktë i ushtrimeve speciale jep një kuptim të qartë të teknikës së saktë të vrapimit dhe zhvillon "kujtesën e muskujve". Në të njëjtën kohë, muskujt jo vetëm që kujtojnë forcën dhe drejtimin e lëvizjes, ata stërviten intensivisht. Ju mund të dozoni S/U sipas distancës dhe numrit të vrapimeve: për shembull, një ushtrim kryhet 1 herë për 40 metra, ose 3 përsëritje ushtrimesh për 30 metra, ose 2 herë 60. Nuk ka shumë ushtrime bazë, por shumica e atletëve në vendin tonë përdorin këtë kompleks. Sigurisht, ka ndryshime në temë (për shembull, ushtrimet për zjarrfikësit ndryshojnë nga veprimet e vrapuesve të maratonës), por tani kjo është e panevojshme.
Do të largohem pak nga tema, duke vënë në dukje faktin se trajnimi i atletikës është planifikuar sipas rregullave që karakterizojnë të gjitha seancat stërvitore të të gjitha sporteve: ngrohje e detyrueshme, forcim i pjesës së mesme, ftohje pasuese, mundësisht me shtrirje. Kam shkruar për këto parime.
- Ushtrimi 1 Ngritje e lartë e ijeve. Ushtrimi kryhet me këmbët që punojnë sa më shpesh të jetë e mundur dhe me lëvizje minimale përpara. Detyra është të ngrini në mënyrë alternative këmbët tuaja të përkulura në gju. Pjesa e pasme është e drejtë për ta bërë këtë, vendosni duart në rripin tuaj gjatë ekzekutimeve të para. Këmba vendoset në gishtin e këmbës, kofsha ngrihet drejt para vetes, çdo herë duke arritur sa më lart. Pasi të keni studiuar ushtrimin, shtoni punën aktive të krahut.
- Ushtrimi 2: Mbështjellja e këmbëve. Hedhja e këmbës mbrapa derisa thembrat të prekin të pasmet. Shpejtësia e avancimit është minimale, puna më e shpeshtë e këmbëve. Pjesa e pasme është e drejtë, shmangni përkuljen përpara.
- Ushtrimi 3 Vrapimi me këmbë të drejta. Pothuajse vraponi në gishtat e këmbëve me këmbë të drejta. Këmba shtytëse bartet drejt përpara dhe ulet në gishtin e këmbës, këmba tjetër fillon të lëvizë nga gishti i këmbës. Këmbët duhet të jenë të drejta gjatë këtij ushtrimi është pothuajse i mirëpritur.
- Ushtrimi 4 Vrapim me grirje. Duart varen si kamxhik. Hapa të shkurtër, të shpejtë me frekuencë maksimale. Këmba fillimisht ulet në gishtin e këmbës, pastaj rrotullohet në thembër. Përkuluni përpara, shtytje e shkurtër por e shpejtë përpara dhe lart.
- Ushtrimi 5 Kërcimi. Çdo hap është si një kërcim përpara dhe lart, ndërsa këmba e lëkundur, e përkulur në gju, mbahet sa më lart; duke u ulur në gishtat e këmbëve.
- Ushtrimi 6 Kërcimi me një lëkundje të këmbës. Filloni njësoj si në ushtrimin e mëparshëm. Në momentin e arritjes së pikës më të lartë të fluturimit, këmba e lëkundjes, nga pozicioni i gjurit të shtrirë përpara, prodhon një lloj shtytjeje në ajër dhe bartet ashpër mbrapa e poshtë. Ulja ndodh në këmbën mbështetëse. Ky është një kërcim me një lëkundje të këmbës. E njëjta gjë përsëritet me këmbën tjetër.
- Ushtrimi 7 Nxitimi. Të kryera menjëherë pas stërvitjes, ato konsolidojnë aftësitë gjatë vrapimit. Zakonisht ata bëjnë 2-3 përshpejtime maksimale në distanca të shkurtra.
Këto janë ushtrime për zhvillimin e teknikës së vrapimit. Ka edhe S/U për zhvillimin e fleksibilitetit, forcës, si dhe ushtrime për sporte ekipore, zjarrfikje etj., madje edhe specialistët e arteve marciale përdorin ushtrimet e tyre të veçanta. Çdo sport ka një grup ushtrimesh të veçanta vrapimi me specifikat dhe nuancat e veta. Një veçori që e dallon atë nga grupet e tjera të ushtrimeve është aftësia për të transferuar shpejt aftësitë e vrapimit të duhur tek praktikanti, fjalë për fjalë brenda disa seancave stërvitore.
Njerëzit që janë thjesht të etur për vrapim nuk ngrohen para vrapimit dhe ka një argument të mirë për këtë - vrapimi i ngadaltë është një mënyrë për t'u ngrohur. Por në procesin e studimit të thelluar, të gjithë me siguri do të hasin një koncept të tillë si ushtrime speciale vrapimi ose SBU.
Ushtrimet speciale të vrapimit janë një grup ushtrimesh që synojnë zhvillimin e atyre cilësive fizike që janë themelore gjatë vrapimit. Me fjalë të tjera, SBU kryen të njëjtin rol si një grup ushtrimesh për palestrën.
Përveç trajnimit të aftësive fizike, SBU mund të veprojë si një mjet për të zotëruar elementët teknikë. Prandaj, trajnerët me përvojë mund të përfshijnë kompleksin SBU edhe në ngrohje, dhe të analizojnë në detaje çdo lëvizje të atletit.
Ushtrime vrapimi të përgjithshme dhe të veçanta
Në sport, përveç SBU, ka OBU ose ushtrime të përgjithshme të veçanta që kryhen nga sportistët për zhvillimin harmonik të të gjitha cilësive fizike. Pra, nëse distanca kryesore e atletit është vrapimi 100 metra, atëherë puna kryesore do të bëhet për të rritur shpejtësinë dhe cilësitë e forcës. Por për të marrë rezultate maksimale, është e nevojshme të zhvillohen të gjitha cilësitë fizike dhe për këtë ka pajisje stërvitore. Shpesh, OBU përdoret gjithashtu si një mënyrë për të ngrohur dhe tonifikuar muskujt para stërvitjes.
Ekziston një marrëdhënie në të cilën përqindja e OBU dhe SBU ndryshon drejt së dytës ndërsa niveli i vrapuesit rritet. Kështu, SBU vepron si një ushtrim i fokusuar ngushtë që ndikon në cilësitë më të rëndësishme të një atleti, të cilat janë absolutisht të nevojshme për shfaqje të suksesshme në gara.
Totali ekziston tre detyra, e cila mund të zgjidhet duke përdorur SBU:
- Nëse i përmbaheni një doze të ulët ushtrimesh, atëherë SBU mund të përdoret si pjesë e një ngrohjeje për të ngrohur ata muskuj që do të përfshihen në punën aktive gjatë stërvitjes.
- Një grup i përzgjedhur ushtrimesh të veçanta vrapimi mund të ndihmojë në korrigjimin e lëvizjeve të pasakta ose teknikën e saktë të vrapimit. Vlen të përmendet se përdorimi i SBU për të korrigjuar teknikën duhet të ndodhë në një dozë të ulët, pasi atleti duhet të kryejë secilën qasje posaçërisht për teknikën pa kapërcyer lodhjen.
- Detyra e SBU mund të jetë të stërvit një cilësi fizike specifike që i nevojitet një vrapuesi për të përmirësuar performancën atletike. Për shembull, nëse stërvitemi me cilësi shpejtësi-forcë, do të vrapojmë 30-60 ose 100 metra për 10 afrime me shpejtësinë maksimale.
Në mënyrë tipike, në një seancë stërvitore, zgjidhen deri në dy probleme nga tre të propozuara. Në të njëjtën kohë, nuk rekomandohet kryerja e detyrave 2 dhe 3 gjatë një stërvitje.
9 ushtrime speciale vrapimi
Ne propozojmë të konsiderojmë saktësisht 9 ushtrime që janë bazë dhe përdoren nga vrapuesit në mbarë botën. Kjo është një lloj baze që duhet ta dijë çdo vrapues që është i fokusuar në rezultatet në vrapim. Nëse nuk jeni në humor për të lexuar, atëherë shikoni videon në fund të artikullit.
- Vrapimi me gjunjë të lartë– ushtrimi ka për qëllim muskujt e sipërfaqes së përparme të kofshës, dhe për faktin se kryhet në gishtat e këmbëve, ka një efekt shtesë në muskujt e pjesës së poshtme të këmbës.
Ky ushtrim do të ndihmojë në korrigjimin e gabimit të zakonshëm të mosngritjes së kofshës mjaftueshëm lart. Për më tepër, atleti mësohet të vrapojë me gishtërinjtë e tij, gjë që është e rëndësishme për distanca të shkurtra dhe të mesme.
Ekzekutimi:
Gjatë kryerjes së ushtrimit, shikoni shpinën, e cila nuk duhet të jetë e përkulur dhe busti juaj duhet të jetë vetëm pak i anuar përpara. Krahët janë të përkulur në bërryla 45 gradë dhe punojnë në të kundërt me këmbët. Gjuri ngrihet në një lartësi në të cilën formon një vijë të drejtë me legenin ose pak më lart. Gjatë kryerjes, theksi vihet tek teknika e lëvizjeve dhe vetëm atëherë tek intensiteti.
- Vrapimi me ndrydhje të këmbës– ushtrimi synohet në pjesën e pasme të kofshës. Domethënë, në mënyrë ideale duhet të kryhet para ose pas ngritjes së gjunjëve.
Ekzekutimi:
Duart punojnë si në ushtrimin e mëparshëm. Vështrimi drejtohet 5-10 metra përpara. Gjatë ekzekutimit, thembrat duhet të prekin lehtë të pasmet. Ushtrimi kryhet pa vendosur thembrën në sipërfaqe (në gishtat e këmbëve). Është e nevojshme të monitorohet saktësia e lëvizjeve dhe vetëm atëherë të rritet frekuenca e tyre.
- Rrotulla nga thembra te këmbët– ushtrimi ngroh muskujt dhe ligamentet e këmbës, si dhe tendinën e Akilit. Për më tepër, muskujt e kofshës dhe të pjesës së poshtme të këmbës tkurren.
Ekzekutimi:
Thelbi i ushtrimit është që të rrokulliset ngadalë në mënyrë alternative nga thembra te këmbët. Në këtë rast, është e nevojshme të përqendroheni në gishtin e këmbës, duke u përpjekur të ngriheni sa më lart. Ju mund ta bëni atë me një ritëm mjaft të shpejtë, por sigurohuni që fillimisht ta "provoni" ushtrimin. Për të kuptuar më mirë teknikën shikoni videon në fund të artikullit.
- Shumë kërcime- Këto janë kërcime nga këmba në këmbë me theks në gjatësi, të cilat janë të dizajnuara për të shtrirë (dhe me përsëritje të gjatë forcimin) muskujt kuadriceps femoris dhe triceps të kyçit të këmbës.
Ekzekutimi:
Kur shtyhet, këmba shtytëse drejtohet, ndërsa këmba e lëkundjes është e përkulur në gju. Ulja ndodh në të gjithë këmbën me theks në shtytjen përpara. Pas shtyrjes, këmba shtytëse drejtohet dhe këmba e mizës përkulet në nyjen e gjurit. Krahët punojnë në mënyrë të ngjashme me vrapimin.
- Kërcimet- Këto janë kërcime të shkurtra nga këmba në këmbë me theks në lartësi. Qëllimi i tyre është të stërvitin muskujt përkulës të këmbës.
Ekzekutimi:
Nëse mund të rrotulloheni nga thembra te këmbët pa ndonjë vështirësi të veçantë, atëherë zotërimi i kërcimeve nuk do të sjellë ndonjë problem. Në thelb, kryhet i njëjti rrotullim nga thembra në majë, por lëvizja përfundon me një shtytje të butë lart. Për një shtytje më të mirë kur mbillni këmbën, duhet të përkulni pak këmbën në nyjen e gjurit, gjë që do të krijojë një efekt pranveror.
- Vrapimi me këmbë të drejtaështë një ushtrim që mund të jetë i ngjashëm me një ushtrim statik në lidhje me muskujt e kofshës dhe të pjesës së poshtme të këmbës.
Ekzekutimi:
Krahët janë të përkulur në bërryla dhe funksionojnë të ngjashëm me vrapimin. Vrapimi ndodh tërësisht në këmbë të drejta dhe me një gisht të shtrirë. Këmba vendoset "e sheshtë". Për avancim efektiv, është e nevojshme të shtyhet sipërfaqja me këmbën shtytëse sa më shpejt që të jetë e mundur.
- Vrapimi mbrapa përdoret për të përmirësuar aftësitë koordinuese, pasi e detyron trupin të veprojë në rrethana të pazakonta. Vizioni periferik stërvitet dhe forcohen muskujt e këmbëve dhe shpinës.
Ekzekutimi:
Qëndroni me shpinë në rutine. Përkulni këmbën, kthejeni prapa dhe vendoseni në gishtat e këmbëve. Kryeni një shtytje dhe përsërisni me këmbën tjetër. Kontrolloni forcën tuaj shtytëse. Nëse shtyni shumë, mund të humbni ekuilibrin dhe të bini. Gjatë performancës, shikoni mbi shpatullën tuaj të majtë dhe të djathtë për të shmangur përplasjen me një atlet që vrapon drejt jush.
- Vrapim me hapa tërthor përfshin disa grupe muskujsh në punën aktive: shpinën, muskujt e legenit, si dhe muskujt e kofshëve, këmbëve të poshtme dhe harqeve të këmbëve.
Ekzekutimi:
Ushtrimi kryhet me anët e djathta dhe të majta në mënyrë alternative. Krahët janë shtrirë përpara dhe mbeten të palëvizshëm gjatë ekzekutimit, pasi vetëm busti dhe këmbët janë duke punuar.
Qëndroni me anën tuaj te shtegu dhe bëni një hap me të majtën në të majtë, më pas lëvizni këmbën e djathtë pas këmbës së majtë. Më pas, bëni një hap majtas në anën e majtë, dhe më pas një hap djathtas, por përpara me këmbën tuaj të majtë. Ushtrimi kryhet ekskluzivisht në gishtat e këmbëve.
- Biçikletë ose vrapimi i rrotaveështë një ushtrim i veçantë në atletikë, sepse pothuajse plotësisht korrespondon me lëvizjet që ndodhin gjatë vrapimit. Është e ngjashme me vrapimin me ngritje të gjurit, por në këtë rast lëvizjet kryhen në një periudhë më të gjatë dhe lartësia e gjurit është më e lartë.
1. Vrapimi me ngritës të lartë të ijeve. Ushtrimi kryhet në pjesën e përparme të këmbës, kofsha e këmbës së lëkundur është ngritur në një kënd prej 90 gradë, busti është pak i përkulur përpara, krahët janë të përkulur në nyjet e bërrylit dhe punojnë sikur vrapojnë. Ushtrimi kryhet me frekuencë maksimale
dhe me progres minimal.
2. Vrapim me mbivendosje shin. Ushtrimi kryhet në pjesën e përparme të këmbës, këmbët janë të përkulura në nyjet e gjurit, thembrat prekin vithet. Gjuri është i drejtuar vertikalisht poshtë, ijet nuk funksionojnë, busti është pak
të përkulur përpara, krahët e përkulur në nyjet e bërrylit dhe punojnë sikur vrapojnë. Ushtrimi kryhet me frekuencë maksimale dhe me lëvizje minimale përpara.
3. Kërcim. Ushtrimi kryhet duke u rrotulluar nga thembra te gishti, kofsha e këmbës së lëkundjes është ngritur në një kënd prej 90 gradë, këmba shtytëse është e drejtë. Trupi është i drejtë, krahët kryejnë një lëvizje zhytjeje të njëkohshme nga poshtë lart. Ushtrimi kryhet me lëvizje minimale përpara. Lëvizja drejtohet lart dhe përpara.
4. Kërcimi nga këmba në këmbë. Ushtrimi kryhet në pjesën e përparme ose në të gjithë këmbën. Këmba e këmbës së lëkundjes ngrihet në një kënd prej 90 gradë, këmba shtytëse është e drejtë. Trupi është pak i anuar përpara, krahët janë të përkulur në nyjet e bërrylit dhe punojnë sikur vrapojnë, por me një amplitudë më të madhe. Lëvizja drejtohet përpara dhe lart.
5. Vrapim kryq. Ushtrimi kryhet në anën e djathtë dhe të majtë, në pjesën e përparme të këmbës. Kur kryhet me anën e djathtë, këmba e djathtë bën një hap shtesë në të djathtë, dhe këmba e majtë kryen lëvizje në një hark përpara dhe pas saj. Trupi është i drejtë, krahët drejt në anët, vështrimi i drejtuar para jush. Ushtrimi kryhet duke përdredhur në mënyrë aktive legenin.
6.Nxitimi. Kryhet nga një fillim i lartë në pjesën e përparme të këmbës, ose në të gjithë këmbën. Për shkak të punës aktive të krahëve dhe këmbëve. Me drejtim gradual të bustit (përafërsisht në hapin e shtatë). Është e nevojshme të monitorohet shpejtësia e qetë, pa kërcitje, rritja e shpejtësisë dhe vrapimi i lirë përgjatë distancës.
sistemet; etj.).
Inventari:
| Pjesë | Organizative | |||||||
| përmbajtja | Dozimi | udhëzime | ||||||
| mësim | ||||||||
| (WMD) | ||||||||
| 1. | Ndërtimi. | 1 minutë | Formimi në një rresht | |||||
| 2. | Raportimi i objektivave të mësimit | |||||||
| 3. | Vrapim për ngrohje. | 1 minutë | Vraponi me një ritëm të ngadaltë | |||||
| 400 m | ||||||||
| (ORU) | ||||||||
| (15–20 ushtrime) | ||||||||
| minuta | Procedura për përshkrimin e komutuesve të jashtëm: | |||||||
| 1. | ||||||||
| fillon lëvizja. | ||||||||
| 2. | ||||||||
| -15 | ||||||||
| mbledhje, etj.). | ||||||||
| 3. | ||||||||
| mësim | ||||||||
| etj.). | ||||||||
| 4. | Pozicioni përfundimtar. | |||||||
| Pjesë | Shembull | |||||||
| 6-8 herë | Përkuluni më poshtë, këmbët jo | |||||||
| Përgatitore | ||||||||
| 1. | – përkuluni drejt këmbës së djathtë | përkulem, ushtroj | ||||||
| 2. | – anim përpara dhe poshtë | kryejnë mesatarisht | ||||||
| 3. | – anim drejt këmbës së majtë | ritmi, ndjesi | ||||||
| 4. | – anoni prapa | tensioni i muskujve në shpinë | ||||||
| sipërfaqja e kofshës. | ||||||||
| (SBU) | ||||||||
| Shembull | ||||||||
| Duke kërcyer. Ushtrimi kryhet | 2 x 40 | Ushtrimi në vazhdim | ||||||
| metra | me promovim minimal | |||||||
| duke marshuar përpara. | ||||||||
| Lëvizja është e drejtuar | ||||||||
| lart dhe përpara. | ||||||||
| lart. |
Shtojca 4 Dirigjenti: Emri i plotë
Skicë e pjesës përgatitore të mësimit në atletikë
Objektivat: 1) Edukative (Mësimi i teknikës së llojit të zgjedhur të atletikës)
2) Edukative (duke edukuar cilësitë motorike ose moralo-vullnetare)
3) Wellness (Forcimi i zemrës-vaskulare, respiratore ose muskuloskeletore.
sistemet; etj.).
Data: 09.09.2009 (Tregoni datën e mësimit për të cilin është hartuar skica) Vendi:
Inventari:
| Pjesë | Organizative | |||||||
| përmbajtja | Dozimi | udhëzime | ||||||
| mësim | ||||||||
| (WMD) | ||||||||
| 1. | Ndërtimi. | 1 minutë | Formimi në një rresht | |||||
| 2. | Raportimi i objektivave të mësimit | |||||||
| 3. | Vrapim për ngrohje. | 1 minutë | Vraponi me një ritëm të ngadaltë | |||||
| 400 m | ||||||||
| Një grup ushtrimesh të përgjithshme zhvillimore | ||||||||
| (ORU) | ||||||||
| (15–20 ushtrime) | ||||||||
| minuta | Procedura për përshkrimin e komutuesve të jashtëm: | |||||||
| 1. | Pozicioni fillestar nga i cili | |||||||
| fillon lëvizja. | ||||||||
| 2. | Emri i lëvizjes (anim, kthesë, | |||||||
| -15 | ||||||||
| mbledhje, etj.). | ||||||||
| 3. | Drejtimi i lëvizjes (djathtas, prapa | |||||||
| mësim | ||||||||
| etj.). | ||||||||
| 4. | Pozicioni përfundimtar. | |||||||
| Pjesë | Shembull | |||||||
| I.p. – qëndroni me këmbët e hapura, duart në bel. | 6-8 herë | Përkuluni më poshtë, këmbët jo | ||||||
| Përgatitore | ||||||||
| 1. | – përkuluni drejt këmbës së djathtë | përkulem, ushtroj | ||||||
| 2. | – anim përpara dhe poshtë | kryejnë mesatarisht | ||||||
| 3. | – anim drejt këmbës së majtë | ritmi, ndjesi | ||||||
| 4. | – anoni prapa | tensioni i muskujve në shpinë | ||||||
| sipërfaqja e kofshës. | ||||||||
| Ushtrime speciale vrapimi | ||||||||
| (SBU) | ||||||||
| Shembull | ||||||||
| Duke kërcyer. Ushtrimi kryhet | 2 x 40 | Ushtrimi në vazhdim | ||||||
| rrotullon nga thembra te këmbët, hip | metra | me promovim minimal | ||||||
| këmba e mizës ngrihet në një kënd prej 90 | duke marshuar përpara. | |||||||
| gradë, këmba shtytëse është e drejtë. tulo- | Lëvizja është e drejtuar | |||||||
| trupi drejt, duart kryejnë njëkohësisht | lart dhe përpara. | |||||||
| lëvizje e ndryshueshme zhytjeje nga poshtë | ||||||||
| lart. |
Shtojca 5
Dirigjenti: Emri i plotë
sistemet; etj.).
Vendi: Inventari:
| Pjesë | Organizative | |||||
| përmbajtja | Dozimi | metodologjike | ||||
| mësim | ||||||
| udhëzimet | ||||||
| (WMD) | ||||||
| Përgatitore | Pjesë | 12-15 min. | Shih shtojcën 2 më sipër. | |||
| Pjesa kryesore | 20-25 min. | Ose | Udhëzime metodologjike | |||
| Mësoni një element të teknikës | sasia | nia, më shpesh | ||||
| përsëritje, | ndodhin | |||||
| ose sasi | gabimet, mënyrat për t'i bërë ato | |||||
| koha. | korrigjimet. | |||||
| Pjesë | Vrapim ftohës | 400 m | Rivendosja e frymëmarrjes - | |||
| tion, sill organin- | ||||||
| Final | 3-5 min. | Duke përmbledhur mësimin. | 1 min | ulët për të punuar | ||
| niveli. | ||||||
| Detyrë shtëpie. | 1 min | Ndërtimi në një | ||||
| linjë. | ||||||
| Detyrë shtëpie | ||||||
| (praktike ose | ||||||
| teorike) | ||||||
Shtojca 5
Dirigjenti: Emri i plotë
Plani i mësimit për atletikë Tema:……………………………………………………………………………………
Objektivat: 1) Edukative (Mësimi i teknikës së llojit të zgjedhur të atletikës)
2) Edukative (duke edukuar cilësitë motorike ose moralo-vullnetare)
3) Wellness (Forcimi i zemrës-vaskulare, respiratore ose muskuloskeletore.
sistemet; etj.).
Data: 09/09/2009(Tregoni datën e mësimit për të cilin është përgatitur skica)
Vendi: Inventari:
| Pjesë | Organizative | |||||
| përmbajtja | Dozimi | metodologjike | ||||
| mësim | ||||||
| udhëzimet | ||||||
| (WMD) | ||||||
| Përgatitore | Pjesë | 12-15 min. | Shih shtojcën 2 më sipër. | |||
| Pjesa kryesore | 20-25 min. | Ose | Udhëzime metodologjike | |||
| Mësoni një element të teknikës | sasia | nia, më shpesh | ||||
| përsëritje, | ndodhin | |||||
| çdo lloj atletike | ||||||
| ose sasi | gabimet, mënyrat për t'i bërë ato | |||||
| koha. | korrigjimet. | |||||
| Pjesë | Vrapim ftohës | 400 m | Rivendosja e frymëmarrjes - | |||
| tion, sill organin- | ||||||
| Final | 3-5 min. | Duke përmbledhur mësimin. | 1 min | ulët për të punuar | ||
| niveli. | ||||||
| Detyrë shtëpie. | 1 min | Ndërtimi në një | ||||
| linjë. | ||||||
| Detyrë shtëpie | ||||||
| (praktike ose | ||||||
| teorike) | ||||||
| Shtojca 6 | |||
| BURRAT | |||
| Disiplinë | Regjistro | Sportist | Vendi |
| 100 m | 9.58 s | Usain Bolt | Xhamajka |
| 200 m | 19.19 s | Usain Bolt | Xhamajka |
| 400 m | 43.18 s | Michael Johnson | SHBA |
| 800 m | 1:41,01 | David Rudisha | Kenia |
| 1000 m | 2:11,96 | Noah Ngeni | Kenia |
| 1500 m | 3:26,00 | Hisham El Guerrouj | Maroku |
| 1 milje (1609 m) | 3:43,13 | Hisham El Guerrouj | Maroku |
| 2000 m | 4:44,79 | Hisham El Guerrouj | Maroku |
| 3000 m | 7:20,67 | Daniel Komen | Kenia |
| 5000 m | 12:37,35 | Kenenisa Bekele | Etiopia |
| 10000 m | 26:17,53 | Kenenisa Bekele | Etiopia |
| 10 km (autostradë) | 26:44 | Leonard Komon | Kenia |
| 15 km (autostradë) | 41:29 | Felix Limo | Kenia |
| 20000 m | 56:26,0 | Haile Gebrselassie | Etiopia |
| 20 km (autostradë) | 55:21 | Gersenaju Tadeusz | Eritrea |
| Gjysmë maratonë | 58:23 | Gersenaju Tadeusz | Eritrea |
| Një orë vrap | 21.285 km | Haile Gebrselassie | Etiopia |
| 25000 m | 1:13:55,8 | Toshihiko Seko | Japonia |
| 25 km (autostradë) | 1:11:37 | Haile Gebrselassie | Etiopia |
| 30.000 m | 1:29:18.8 | Toshihiko Seko | Japonia |
| 30 km (autostradë) | 1:27:49 | Haile Gebrselassie | Etiopia |
| Maratona | 2:03:59 | Haile Gebrselassie | Etiopia |
| 100 km (autostradë) | 6:13:33 | Takahiro Sunada | Japonia |
| Vrapim me vrap 3000 m | 7:53,63 | Saif Syed Shaheen | Katari |
| 110 m me pengesa | 12.87 s | Dayron Robles | Kuba |
| 400 m pengesa | 46,78 s | Kevin Young | SHBA |
| Kërcim së larti | 2.45 m | Javier Sotomayor | Kuba |
| Shkelja me shtyllë | 6.14 m | Sergej Bubka | Ukrainë |
| Kërcim së gjati | 8.95 m | Mike Powell | SHBA |
| Kërcim trefishi | 18.29 m | Jonathan Edwards | Mbretëria e Bashkuar |
| Gjuajtje | 23.12 m | Randy Barnes | SHBA |
| Hedhja e diskut | 74,08 m | Jurgen Schult | RDGJ |
| hedh çekiç | 86,74 m | Yuri Sedykh | BRSS |
| Hedhje shtizë | 98.48 m | Jan Zhelezny | Republika Çeke |
| (sipas rregullave të vjetra) | 104.80 m | Uwe Hohn | RDGJ |
| Dekathlon | 9026 pikë | Roman Shebrle | Republika Çeke |
| Ecni 20 km (autostradë) | 1:16:43 | Sergej Morozov | Rusia |
| Ec 50 km (autostradë) | 3:34:14 | Denis Nizhegorodov | Rusia |
| Stafetë 4 x 100 m | 37,10 | Xhamajka | |
| Stafetë 4 x 400 m | 2:54,29 | SHBA | |
| Shtojca 6 | |||
| Rekordet botërore në atletikë për meshkuj që nga 1 janari 2011 | |||
| BURRAT | |||
| Disiplinë | Regjistro | Sportist | Vendi |
| 100 m | 9.58 s | Usain Bolt | Xhamajka |
| 200 m | 19.19 s | Usain Bolt | Xhamajka |
| 400 m | 43.18 s | Michael Johnson | SHBA |
| 800 m | 1:41,01 | David Rudisha | Kenia |
| 1000 m | 2:11,96 | Noah Ngeni | Kenia |
| 1500 m | 3:26,00 | Hisham El Guerrouj | Maroku |
| 1 milje (1609 m) | 3:43,13 | Hisham El Guerrouj | Maroku |
| 2000 m | 4:44,79 | Hisham El Guerrouj | Maroku |
| 3000 m | 7:20,67 | Daniel Komen | Kenia |
| 5000 m | 12:37,35 | Kenenisa Bekele | Etiopia |
| 10000 m | 26:17,53 | Kenenisa Bekele | Etiopia |
| 10 km (autostradë) | 26:44 | Leonard Komon | Kenia |
| 15 km (autostradë) | 41:29 | Felix Limo | Kenia |
| 20000 m | 56:26,0 | Haile Gebrselassie | Etiopia |
| 20 km (autostradë) | 55:21 | Gersenaju Tadeusz | Eritrea |
| Gjysmë maratonë | 58:23 | Gersenaju Tadeusz | Eritrea |
| Një orë vrap | 21.285 km | Haile Gebrselassie | Etiopia |
| 25000 m | 1:13:55,8 | Toshihiko Seko | Japonia |
| 25 km (autostradë) | 1:11:37 | Haile Gebrselassie | Etiopia |
| 30.000 m | 1:29:18.8 | Toshihiko Seko | Japonia |
| 30 km (autostradë) | 1:27:49 | Haile Gebrselassie | Etiopia |
| Maratona | 2:03:59 | Haile Gebrselassie | Etiopia |
| 100 km (autostradë) | 6:13:33 | Takahiro Sunada | Japonia |
| Vrapim me vrap 3000 m | 7:53,63 | Saif Syed Shaheen | Katari |
| 110 m me pengesa | 12.87 s | Dayron Robles | Kuba |
| 400 m pengesa | 46,78 s | Kevin Young | SHBA |
| Kërcim së larti | 2.45 m | Javier Sotomayor | Kuba |
| Shkelja me shtyllë | 6.14 m | Sergej Bubka | Ukrainë |
| Kërcim së gjati | 8.95 m | Mike Powell | SHBA |
| Kërcim trefishi | 18.29 m | Jonathan Edwards | Mbretëria e Bashkuar |
| Gjuajtje | 23.12 m | Randy Barnes | SHBA |
| Hedhja e diskut | 74,08 m | Jurgen Schult | RDGJ |
| hedh çekiç | 86,74 m | Yuri Sedykh | BRSS |
| Hedhje shtizë | 98.48 m | Jan Zhelezny | Republika Çeke |
| (sipas rregullave të vjetra) | 104.80 m | Uwe Hohn | RDGJ |
| Dekathlon | 9026 pikë | Roman Shebrle | Republika Çeke |
10,64 s (100 m), 8,11 m (kërcim së gjati), 15,33 m (hedhje me gjuajtje), 2,12 m (kërkim së larti), 47,79 s (400 m), 13,92 s (110 m me pengesa), 47,92 m (hedhje diskut), 4,0 m (kalim me shtyllë), 70.16 m (hedhje shtizë), 4:21.98 (1500 m)
| Ecni 20 km (autostradë) | 1:16:43 | Sergej Morozov | Rusia |
| Ec 50 km (autostradë) | 3:34:14 | Denis Nizhegorodov | Rusia |
| Stafetë 4 x 100 m | 37,10 | Xhamajka | |
| Stafetë 4 x 400 m | 2:54,29 | SHBA | |
| Shtojca 7 | |||||
| Rekordet botërore në atletikë për femra që nga 1 janari 2011 | |||||
| GRATË | |||||
| Disiplinë | Regjistro | Sportist | Vendi | ||
| 100 m | 10.49 s | Florence Griffith-Joyner | SHBA | ||
| 200 m | 21.34 s | Florence Griffith-Joyner | SHBA | ||
| 400 m | 47.60 s | Marita Koch | RDGJ | ||
| 800 m | 1:53,28 | Jarmila Kratokhvilova | Çekosllovakia | ||
| 1000 m | 2:28,98 | Svetlana Masterkova | Rusia | ||
| 1500 m | 3:50,46 | Qu Yunxia | Kinë | ||
| 1 milje (1609 m) | 4:12,56 | Svetlana Masterkova | Rusia | ||
| 2000 m | 5:25,36 | Sonia O'Sullivan | Irlanda | ||
| 3000 m | 8:06,11 | Wang Junxia | Kinë | ||
| 5000 m | 14:11,15 | Tirunesh Dibaba | Etiopia | ||
| 10000 m | 29:31,78 | Wang Junxia | Kinë | ||
| 10 km (autostradë) | 30:21 | Paula Radcliffe | Mbretëria e Bashkuar | ||
| 15 km (autostradë) | 46:29 | Tirunesh Dibaba | Etiopia | ||
| 20000 m | 1:05:26,6 | Tegla Lorupe | Kenia | ||
| 20 km (autostradë) | 1:02:57 | Lorna Kiplagat | Holanda | ||
| Gjysmë maratonë | 1:06:25 | Lorna Kiplagat | Holanda | ||
| Një orë vrap | 18.517 km | Dirartu Tune | Etiopia | ||
| 25000 m | 1:27:05,9 | Tegla Lorupe | Kenia | ||
| 25 km (autostradë) | 1:22:13 | Mizuki Noguchi | Japonia | ||
| 30.000 m | 1:45:50,0 | Tegla Lorupe | Kenia | ||
| 30 km (autostradë) | 1:38:49 | Mizuki Noguchi | Japonia | ||
| Maratona | 2:15:25 | Paula Radcliffe | Mbretëria e Bashkuar | ||
| 100 km (autostradë) | 6:33:11 | Tomoe Abe | Japonia | ||
| Vrapim me vrap 3000 m | 8:58,81 | Gulnara Samitova- | Rusia | ||
| Galkina | |||||
| 110 m me pengesa | 12.21 s | Yordanka Donkova | Bullgaria | ||
| 400 m pengesa | 52.34 s | Julia Pechenkina | Rusia | ||
| Kërcim së larti | 2.09 m | Stefka Kostadinova | Bullgaria | ||
| Shkelja me shtyllë | 5.06 m | Elena Isinbaeva | Rusia | ||
| Kërcim së gjati | 7.52 m | Galina Chistyakova | BRSS | ||
| Kërcim trefishi | 15.50 m | Inessa Kravets | Ukrainë | ||
| Gjuajtje | 22.63 m | Natalya Lisovskaya | BRSS | ||
| Hedhja e diskut | 76,80 | Gabriele Reinsch | RDGJ | ||
| hedh çekiç | 78.30 m | Anita Wlodarczyk | Polonia | ||
| Hedhje shtizë | 72.28 m | Barbora Shpotakova | Republika Çeke | ||
| (sipas rregullave të vjetra) | 80.00 m | Petra Felke | RDGJ | ||
| Heptatlon | 7291 pikë | Jackie Joyner-Kersee | SHBA | ||
| 12.69 s (100 m me pengesa), 1.86 m (kërcim së larti), 15.80 m (gjuajtje me gjuajtje), | |||||
| 22.56s (200m), 7.27m (kërcim së gjati), 45.66m (shtizë), 2:08.51 (800m) | |||||
| Ec 20 km | 1:25:41 | Olimpiada e Ivanovit | Rusia | ||
| (autostradë) | |||||
| Stafetë 4 x 100 m | 41,37 | RDGJ | |||
| Stafetë 4 x 400 m | 3:15,17 | BRSS | |||
Kur isha një fillestar krejtësisht i papërvojë, mendova se SBU ishte argëtuese: një turmë të rriturish kërcenin qesharak dhe bënin lëvizje të tjera të çuditshme të trupit :) edhe unë vetë mora pjesë - nuk e kuptoja plotësisht pse dhe, më e rëndësishmja, si t'i kryejmë këto ushtrime qesharake vrapimi . Pas disa seancave stërvitore me Volodya dhe rregullimeve të plota në teknikën time SBU, mendimi im ndryshoi në mënyrë dramatike. Doli që nëse bëhet siç duhet, kjo nuk është aspak e lehtë dhe nuk kam të njëjtin lloj dhimbjeje si pas ushtrimeve të vrapimit të stërvitura mirë, edhe pas një maratonë.
Sot në blog ka një postim të dobishëm me një video edhe më të dobishme (dhe të bukur!) SBU nga Vladimir Stalinsky, trajner dhe autor i Smart Running Kanali në YouTube për vrapuesit fillestarë.
Shumica e entuziastëve të vrapimit tashmë e dinë se ka disa SBU dhe se ato duhen bërë në mënyrë që teknika e vrapimit të jetë më e mirë - kjo është përshtypja, me pak fjalë, që rri pezull në mendjet e vrapuesve fillestarë.
Cilat janë ushtrimet speciale të vrapimit? Ky është një mjet tjetër stërvitje nga vrapimi, i cili, çuditërisht, përmirëson vrapimin, domethënë ne stërvitemi për të vrapuar, jo vetëm duke vrapuar.
Cili është truku i SBU?
Ushtrimet për vrapuesit janë një mjet për të trajnuar jo vetëm teknikën e vrapimit, por edhe cilësitë e forcës. Pra, SBU ka një efekt pozitiv në:
- koordinimi i lëvizjeve
- drejtësia e vrapimit
- Vrapimi "kompakt" (parandalon dobësinë)
- qëndrimi, sjellja e duarve, pozicioni i trupit dhe kokës, vështrimi
- frymë
- vendosja e këmbës
- performanca e të gjitha grupeve të muskujve të këmbës
- forcimi i bërthamës dhe shpinës
- relaksim gjatë vrapimit
- ritmin e vrapimit
Këto janë avantazhet kryesore dhe të përgjithshme të SBU. Çdo vrapues mund të marrë diçka të ndryshme nga ky apo ai ushtrim, në varësi të zgjedhjes së saktë të ushtrimeve të nevojshme, numrit të serive dhe gjatësisë së segmenteve dhe më e rëndësishmja, vendi në procesin e trajnimit midis llojeve të tjera të stërvitjes. Pra, efekti maksimal është i mundur vetëm kur punoni me një trajner.
Cilat janë vështirësitë e kryerjes së ushtrimeve të vrapimit?
Kur bëni SBU, duhet të kuptoni që nesër nuk do të ketë asnjë rezultat të prekshëm - do të ketë një efekt minimal që do të vijë falë rritjes së forcës, dhe jo rritjes teknike. Unë flas për vështirësitë kryesore të zbatimit në videot e mia, por ato janë të përmbledhura atje. Shumë probleme që lidhen me ushtrimin e ushtrimeve janë individuale, domethënë, të gjithë interpretojnë SBU në mënyrën e tyre dhe nxjerrin versionin e tyre të ekzekutimit, shpesh edhe shumë qesharak :)
Gabimet kryesore gjatë kryerjes së SBU:
- qëndrimi i gabuar
- ngurtësi e lëvizjes
- vështirësi në frymëmarrje
- shikoni dyshemenë
- tendosje e tepërt e të gjithë trupit
- tension i vazhdueshëm, në vend të relaksimit dhe tensionit të alternuar
SBU-të janë gjithashtu të vështira sepse ne nuk e shohim veten nga jashtë gjatë ekzekutimit, kështu që filmimi i videos mund të lehtësojë ndjeshëm formulimin e detyrës dhe të tregojë pamjen reale të ushtrimeve. Fotot janë më pak të dobishme këtu sesa videot.
Si duket një stërvitje?
Më shpesh, SBU bëhet në blloqe/seri, por ka edhe seanca stërvitore qarkore ku ushtrimet bëhen pa u ndarë në seri. Në përgjithësi, shumica e vrapuesve do të duhet të përdorin vetëm një seri ushtrimesh që kam regjistruar në video. Por shpesh ndodh që disa njerëz nuk kanë nevojë të bëjnë disa ushtrime dhe është shumë më e rëndësishme të bëjnë një tjetër. Ju nuk mund ta bëni këtë pa një trajner ose vetë-analizë shumë të detajuar.
Midis ushtrimeve mund të ecni, nëse jeni më të përgatitur mund të vraponi, dhe midis serive mund të bëni të njëjtën gjë.
Meriton vëmendje të veçantë ushtrime vrapimi në kodër. Kjo është shumë më e vështirë, por edhe më efektive, vetëm këtu doza dhe qartësia e detyrës është edhe më e rëndësishme.
Ka edhe lloje stërvitjesh ku vrapuesi kryen një ose dy ushtrime, por në kushte të caktuara dhe një numër të caktuar herë. Kjo bëhet kur trajneri tashmë e njeh mirë vrapuesin dhe e kupton se çfarë saktësisht duhet të sillet në vrapimin e tij falë këtij apo atij ushtrimi.
Tani le të fillojmë. Për të parë videon, klikoni në foto ose në emrin e ushtrimit.
1. Hyrje
Videoja e parë ishte prezantuese, në të cilën i prezantoj shikuesit me procesin.
2. Mbështjellës shin
Në videon e dytë filloj me SBU-në më të thjeshtë.
3. Vrapimi me ije të larta
Në fund të këtij ushtrimi, zakonisht ekziston një dëshirë për të mos ngritur kofshën lart, dhe për të arritur shpejt në fund të segmentit në këtë moment, duhet të monitoroni frymëmarrjen dhe frekuencën tuaj, kjo do t'ju ndihmojë të ktheheni në rregullsi të ekzekutimit.
Pas vrapimit me ngritës të lartë të ijeve, zakonisht kryhen gërshërë, por më dukej se ky ushtrim nuk është shumë i rëndësishëm për vrapuesit fillestarë dhe nuk e përfshiva fare në këtë seri, kështu që më pas - kërcime në këmbë, ose siç quhet edhe - këmbët e drejta .
4. Kërcimi në secilën këmbë
5. Vrapimi kërcen në njërën këmbë
Nuk e di pse, por ushtrimi tjetër është një nga të preferuarit e mi. Unë e quaj vrapim me një shportë :) Sepse në një version të thjeshtuar duket si një shëtitje nëpër pyll me një shportë. Dhe më pëlqen gjithashtu për aftësinë për të fluturuar dhe ndjerë fazën e fluturimit.
6. Këmbët kërcyese me zgjatim të alternuar të ijeve
Ushtrimi i gjashtë është më argëtuesi. Diçka si një kërcim.
Më së shpeshti, bëhet gjithsesi, madje është e kapërcyer, por këtu ia vlen të mendoni pse po hidheni dhe po luftoni me këto ushtrime dhe të kuptoni se ato ndihmojnë nëse i bëni siç duhet, që do të thotë se kërkojnë një qasje cilësore. .
7. Vrapim me ije të larta - versioni 2
Ky është një ushtrim më ritmik se numri 3, i cili shkakton shumë probleme për fillestarët.
8. Dreri vrap
Një nga ushtrimet më të bukura të vrapimit. Ju lejon të praktikoni në mënyrë efektive shtytjen dhe punën e të gjitha grupeve të muskujve kur shtyheni gjatë vrapimit.
9. Lunges
Një nga ushtrimet e fundit dhe një nga ushtrimet më të qeta për të kryer. Ajo thotë shumë për vrapuesin: nëse ai nxiton apo jo, sa i tensionuar dhe i shtrënguar është në vrapim.
10. Kërcimi në njërën këmbë
Një ushtrim që të gjithë e dinë, sepse në shkollë, gjatë edukimit fizik, hidheshim në secilën këmbë. E mbani mend?
Këto kërcime kanë një version më "të çuditshëm" të njohur si "pleshti" - kjo është ajo ku këmba e shtytjes shkon nën vithe për një kërcim të ri më të fortë. Por të bësh një plesht është shumë më e vështirë sesa thjesht të kërcesh në secilën këmbë.
Kështu duken ushtrimet kryesore dhe kështu duket seriali i videove, të cilin po e mbyll tani për tani, por ndoshta në të ardhmen do të vazhdojë me video të reja.
Vlen gjithashtu të thuhet se çdo SBU tashmë ka miliona emra, nuk ka nevojë të përqendrohemi në këtë. Me shumë mundësi, disa prej tyre tashmë janë të njohur për ju me një emër tjetër, kështu që qoftë :)
Çfarë ndodh nëse bëni ushtrime vrapimi gabimisht?
Por kjo nuk është më pak interesante se ajo që do të ndodhë nëse e bëni SBU saktë :) Gjatë ekzekutimit të gabuar, gabimet mësohen dhe transferohen në vrapim, dhe këtu efekti i memorizimit është shumë më i fortë dhe mësimi me ekzekutimin e gabuar ndodh më shpejt. Kështu që ju duhet t'i kryeni të gjitha ushtrimet në mënyrë të qartë, ngadalë, me një kuptim të asaj që po ndodh, duke kontrolluar lëvizjet tuaja. Kjo është arsyeja pse vrapuesit rekomandohet të punojnë me një trajner të paktën në fillim të udhëtimit të tyre, dhe akoma më mirë, gjatë gjithë kohës.
Duke shfrytëzuar këtë mundësi, doja ta shkruaja atë në faqen time kanal Ka video jo vetëm për SBU, por edhe shumë këshilla për vrapuesit fillestarë dhe video të tjera rreth vrapimit. Ejani, abonohuni, do të jem i lumtur.
Dëshironi të merrni përditësimet e blogut me email? .