Málokto vie, ale športy so švihadlom sa vedecky nazývajú „skákanie cez švihadlo“. Cvičenia na chudnutie pomocou improvizovaných nástrojov získavajú každý rok rýchly impulz, a to nie je prekvapujúce. Švihadlo dokonale zlepšuje tón, nemá prakticky žiadne kontraindikácie. Ak chcete použiť škrabanie ako nástroj na chudnutie, musíte sa oboznámiť s dôležitými aspektmi.

Kontraindikácie skákania cez švihadlo

• nestabilný krvný tlak, najmä hypertenzia;
• zmätenosť stavcov, hernie, upnutie disku a iné ochorenia v chrbtici;
• srdcová dysfunkcia, arytmia;
• slabé kĺby a chrupavky;
• bolesť hlavy, migréna;
• zhoršené zásobovanie krvou, ochorenia cievneho systému;
• tehotenstvo, laktácia, menštruácia.

Výhody skákania cez švihadlo

• cenová politika;
• zrýchlené spaľovanie kalórií;
• je zapojená celá svalová skupina;
• zvyšuje sa vytrvalosť;
• zlepšuje sa priechodnosť gastrointestinálneho traktu;
• fungovanie priedušiek a pľúc je stabilizované (relevantné pre fajčiarov);
• celulitída klesá;
• metabolizmus sa zrýchľuje;
• zvyšuje sa elasticita pokožky.

Koľko kalórií spáli skákanie cez švihadlo?

Tento nástroj je považovaný za najintenzívnejší z hľadiska kardio záťaže. Nie nadarmo sa švihadlo prirovnáva k bežeckému pásu, stepperu a rotopedu, zaslúži si byť nazývaný ich spojencom.

Na rozdiel od všeobecného presvedčenia je však švihadlo oveľa efektívnejšie ako všetky nástroje opísané vyššie. Štvrťhodina intenzívneho skákania je ekvivalentom 40 minút behu v zrýchlenom tempe, 50 minút práce na rotopede a 30 minút používania steppera.

Čo sa týka aeróbneho cvičenia, polhodina používania švihadla nahrádza 1,5 hodiny tanca. Všetko závisí od individuálnych preferencií, niekto rád šliape do pedálov až do modra, iný si radšej 15 minút odsedí a pokojne robí iné veci.

1. Venujte pozornosť topánkam. Vaše tenisky by mali byť protišmykové, úplne objímať nohu, nemali by byť ťažké a priedušné. Uprednostnite možnosti s dodatočnou podporou päty. Ak to financie dovolia, kúpte si tenisky s tlmiacim efektom, nájdete ich v každom rade známych značiek (Reebok, Adidas, Nike). Samotné skákanie cez švihadlo si samozrejme nevyžaduje kupovať drahé topánky. Táto rada Určené skôr pre ľudí, ktorí vedú aktívny životný štýl.
2. Začnite vyberať vhodné oblečenie. Čo sa týka spodnej bielizne, podprsenky povinné musí byť atletický. Je navrhnutý pre maximálnu podporu pŕs. Vyhnite sa spodnej bielizni s tvrdými drôtmi, ktoré tlačia na vaše rebrá a sťažujú dýchanie. Pozor si treba dať aj na nohavičky, nenoste tangá, pri skákaní vám drhnú zadok. Od vrchné oblečenie Mali by ste si vybrať priliehavé legíny a tesné tričko s príliš voľným tvarom, ktorý sa prilepí na lano, čo skomplikuje proces.
3. Skákanie nie je možné bez tréningového náradia, preto si vyberte možnosť, ktorá vyhovuje vašej výške. Hlavná charakteristikašvihadlo je dĺžka. Aby ste sa vyhli chybám, znížte ho a postavte sa presne do stredu. Zdvihnite ho, rukoväte produktu by mali byť na úrovni ramien. Pre informáciu: dĺžka 200-220 cm zodpovedá výške 150-153 cm, 220-260 cm je vhodná pre osoby s výškou 153-168 cm, ak sa vaša výška pohybuje v rozmedzí 168-185 cm, uprednostnite na švihadlá od 285 cm Najdlhšia verzia (300-320 cm) je určená pre osoby s výškou 185 cm.

Bezprostredne pred začiatkom vyučovania urobte ľahké zahriatie, gymnastiku alebo strečing. Naraz môžete kombinovať tri druhy vykurovania. Nemôžete začať skákať bez toho, aby ste prešli touto fázou, inak vaše srdce dostane kolosálnu záťaž.

Dôležité!
Nesnažte sa schudnúť 10 kg. na 1 deň vyučovania sa pripravte na dlhú a správnu záťaž. Prvý tréning by nemal trvať dlhšie ako štvrť hodiny. Pri každom ďalšom je potrebné predĺžiť interval o 5 minút. Nakoniec by ste sa mali dostať na 40 minút nepretržitého skákania každý deň.

Ak je to možné, kúpte si švihadlo, ktoré bude sledovať, koľkokrát sa môžete točiť, spálené kalórie a srdcový tep. Nedovoľte, aby sa vaša srdcová frekvencia zvýšila o viac ako 60 % na maximálnu úroveň. Počas tohto obdobia sú tkanivá nasýtené kyslíkom a dochádza k efektívnemu spaľovaniu tukovej vrstvy.

Dôležité!
Pre výpočet individuálnej normy odpočítajte svoj vek od čísla 218. Napríklad máte 30 rokov, odpočítajte toto číslo od 218, dostaneme rytmus rovný 188. Počet úderov srdca za minútu pri skákaní cez švihadlo by nemal prekročiť 112-167 úderov.

Na dosiahnutie maximálne výsledky Udržujte vysoké tempo počas celého tréningu. Je lepšie skočiť o pár minút menej, ako znížiť rýchlosť vykonávania. Ľuďom v predposlednom a poslednom štádiu obezity sa odporúča vykonávať cvičenie pomalým tempom, bez skrátenia trvania tréningu.

Dôležité!
Dbajte na to, aby ste dopadli striktne na prsty na nohách. Nemusíte používať celé chodidlo ani pevne pristáť na päte, snažte sa ním vôbec nedotýkať podlahy.

Počas tréningu sledujte polohu tela. Narovnajte chrbát, tlačte predlaktia do strán. Fungujú iba štetce. Nehrbte sa ani nevystrkujte zadok dozadu. S cieľom resetovať nadváhu Počas celej hodiny stačí skákať na jednom mieste a striedavo pohybovať nohami.

Je možné schudnúť pomocou švihadla; hlavnou vecou je dodržiavať odporúčania a sledovať pulz. Tento typšport využívajú muži aj ženy doma aj v posilňovni spolu so silovým tréningom. Postupne zvyšujte čas tréningu, dodržujte techniku ​​skákania.

Video: ako schudnúť 8 kg za 2 týždne pomocou švihadla

Dobrý deň, milí čitatelia! Dnes si povieme niečo o túžbe každého človeka mať krásnu a tónované telo vyžarujúce zdravie. Alebo skôr o metóde, ktorá vám umožní dosiahnuť elegantnú a sofistikovanú formu - skákanie cez švihadlo na chudnutie.

Čo ženy nie sú ochotné vydržať, aby sa priblížili k vychýreným štandardom: 90 – 60 – 90. Ale diétne obmedzenia a vyčerpávajúce diéty, nepodporované chudnutím, prakticky neprinášajú želaný efekt.

Cvičením v posilňovni a na posilňovacích strojoch sa dá efektívne zbaviť nadbytočných kilogramov. Ale, žiaľ, práve na ne najčastejšie chýba čas.

Nezúfajte! Existuje jednoduchý a efektívnym spôsobom, čo umožňuje takmer každej osobe stať sa majiteľom elegantného a štíhle telo – skákanie alebo skákanie cez švihadlo. Si prekvapený? Pozrime sa, čo robí túto metódu efektívnou.

Ako skákanie cez švihadlo pomáha v boji proti celulitíde

Skákanie je skvelá alternatíva k tréningu na simulátoroch. Veď skákanie cez švihadlo z hľadiska počtu spálených kilokalórií v tele predčí plávanie, bicyklovanie a dokonca aj ľahký beh. Preto nie je vôbec prekvapujúce, že takýto tréning vám umožňuje efektívne schudnúť.

Prečo by ste si mali zvoliť cvičenie so švihadlom?

Prečo skokový tréning? Odpoveď je veľmi jednoduchá. Preskakovanie zahŕňa celé ľudské svalové tkanivo. V dôsledku toho sa celulitída začína odbúravať v problémových partiách. Posilnenie zvyšného svalového tkaniva zabraňuje vzniku „pomarančovej kôry“ v nových oblastiach. Navyše zaisťuje harmonické formovanie štíhleho tela.

Má skákanie cez švihadlo skutočne anticelulitídny účinok?

Milé dámy sú niekedy nedôverčivé k obskakovaniu. Sú pripravení súhlasiť s tým, že pomocou švihadla sa dá schudnúť. Ako však skákanie môže odstrániť celulitídu?

Je známe, že " pomarančovej kôry„Najčastejšie sa objavuje na zadku, stehnách a nohách. Je možné, že sa môže vytvoriť na iných miestach - na rukách, žalúdku. Na celulitídu sú však najviac náchylné zadok a nohy.

Ak sú svaly neustále tónované, proces ukladania tukových buniek sa výrazne zníži. Skipping navyše stimuluje tok lymfy a zlepšuje obohacovanie tkanív kyslíkom. Práve to ničí vzniknutú celulitídu.

Je pravda, že skákanie cez švihadlo spaľuje kalórie?

Preskakovanie je naozaj skvelý spaľovač kalórií. Skákanie cez švihadlo na 1 hodinu dokáže „zničiť“ asi 1000 kcal.

Ako dlho trvá, kým uvidíte výsledky skákania cez švihadlo na celulitídu?

Ženy, ktoré pravidelne trávili 15-30 minút denne skákaním cez švihadlo, vizuálne zaznamenali zlepšenie už po 7 dňoch. Hľuzy celulitídy sa začali vyhladzovať a stehná začali byť štíhlejšie.

Kontraindikácie cvičenia so švihadlom

Pred začatím takejto fitness rutiny by ste sa mali oboznámiť s kontraindikáciami. Koniec koncov, skákanie môže spôsobiť škodu niektorým kategóriám ľudí.

Pre tých, ktorí schudli, s diagnózou, by ste sa mali určite poradiť s lekárom vysoký krvný tlak. Koniec koncov, kardio záťaž, ktorú poskytuje preskakovanie, môže zhoršiť hypertenziu.

Ľudia s patológiou by sa mali vyhýbať skákaniu:

• ochorenia kĺbov;
• ochorenia chrbtice (posun disku, intervertebrálna hernia);
• srdcové choroby.

Tí, ktorí tým trpia, by mali k tréningu pristupovať veľmi opatrne. Mali by začať s minimálnym zaťažením. Pretože skákanie u takýchto ľudí veľmi preťažuje kĺby a chrbticu.

Čo robiť, ak skákanie cez švihadlo zhoršuje celulitídu

Niekedy krásne dámy začnú obskakovať s veľkým zápalom. Ale po týždni vynikajúce výsledky nevšímaj si. Niektoré z nich dokonca prídu na to, že skákanie cez švihadlo im celulitídu zhoršilo. Je to možné? Žiaľ, áno. Ale to vôbec nie je chyba švihadla.

Problém je v nesprávnom životnom štýle.

Škodlivé faktory, ktoré vyvolávajú tvorbu celulitídy:

• nie správnej výživy;
• obavy, stres;
• hormonálne poruchy;
• nosenie príliš tesného oblečenia;
• nedostatok (alebo prebytok) tekutiny;
• zneužívanie alkoholu;
• fyzická nečinnosť;
• fajčenie.

Ako si vybrať švihadlo na cvičenie

Aby boli vaše cvičenia prospešné, musíte si vybrať správny stroj na cvičenie. Ako si teda vybrať švihadlo.

Dĺžku švihadla je možné určiť nasledujúcim spôsobom. Postavte sa do stredu lana oboma nohami. Držte jeho konce v rukách. Cvičebný stroj ťahajte pozdĺž trupu. Najlepšia možnosť- to sú rúčky, ktoré siahajú do podpazušia.

Nemali by ste kupovať švihadlo, ktoré je príliš dlhé. Je ťažké kontrolovať svoje pohyby na ňom. Nestačí ani krátke švihadlo. Aby ste na ňu mohli skočiť, budete musieť pevne zastrčiť nohy.

Švihadlo s počítadlom kilokalórií

Švihadlo s počítadlom kalórií sa stalo veľmi populárnym. Tento trenažér je veľmi pohodlný. Už nebudete musieť neustále počítať kalórie. Koniec koncov, obrazovka monitora ukáže, či ešte potrebujete cvičiť, alebo či je toho už dosť.

Výber oblečenia na skákanie cez švihadlo

Dôležité je vybrať si správne nielen švihadlo. Venujte pozornosť svojmu oblečeniu. Koniec koncov, pri športovaní by ste nemali cítiť nepohodlie.

1. Je pohodlné skákať v priliehavom oblečení. Vyhnite sa zbytočným detailom. Pretože akékoľvek volániky alebo mašle môžu spôsobiť nepríjemnosti a prilepiť sa na švihadlo. Je lepšie uprednostniť bežné tričko, tielko a športové nohavice, legíny.
2. Dievčatá by nemali zabúdať urobiť správnu voľbu podprsenka. Mala by dobre podopierať hrudník, aby skákanie nespôsobovalo ochabnutie alebo tvorbu strií.
3. Môžete skákať naboso. Pre niektorých ľudí je to najpohodlnejšia možnosť. Pretože dolná časť nohy sa pri cvičení nenamáha. Ak dávate prednosť topánkam, mali by byť mäkké a poskytovať dobrú oporu členku. Vyberte si tenisky, ktoré sú protišmykové a ľahké. Podrážka by mala byť trochu pružná. To niekedy zníži stres z pristátia.

Tajomstvá a techniky skákania cez švihadlo na chudnutie

Spočiatku by ste si mali pamätať, ako správne skákať cez švihadlo. Nesprávne činy vám totiž nielenže nepomôžu dosiahnuť to, čo chcete, ale vás aj sklamú.

Ako sa naučiť skákať cez švihadlo?

Aby ste sa naučili preskakovanie, vykonajte nasledujúce cvičenia:

1. Vezmite obe rukoväte švihadla do jednej ruky a chvíľu ním točte vo vzduchu a opisujte kruhy. Takto môžete zachytiť rytmus pohybov.
2. Teraz, keď pocítite potrebnú amplitúdu, skúste len skočiť na jedno miesto. Zatiaľ sa neoplatí používať švihadlo. Keď máte pocit, že sa rytmy pohybov (vaše skoky a švihadlo) zhodujú, môžete prejsť do záverečnej fázy.
3. Vezmite švihadlo a skúste oba cviky skombinovať.

Švihadlo na chudnutie. Aké svaly fungujú?

Skákanie cez švihadlo prinesie veľmi hmatateľné výhody. Dokazuje to príklad mnohých ľudí.

Počas preskakovania sa používajú rôzne svalové skupiny:

• teľa;
• chrbtová;
• ramenný pás;
• svaly paží a rúk;
• brušné svaly;
• gluteálny

Je dôležité, aby takéto tkanivá spolupracovali. Bohužiaľ, veľa ľudí navštevuje telocvične, cvičte každý sval zvlášť. Toto nie je úplne správny prístup. Telo sa predsa musí rozvíjať harmonicky.

Ako správne skákať cez švihadlo pri chudnutí?

Po dôkladnej príprave môžete začať študovať. Pozrime sa, ako urobiť preskakovanie:

1. Pred tréningom sa určite zahrejte. Môžete sa prechádzať po miestnosti alebo behať. Odporúča sa niekoľkokrát zohnúť a sadnúť si. Takéto jednoduché cviky telo zahrejú a nastavia na stres. Po zahriatí bude vaše srdce pripravené na intenzívny tréning.
2. Skákanie by malo začať pomalým tempom. Začnite s krátkymi, ale častými prístupmi. Napríklad skáčte 20 sekúnd a potom odpočívajte na rovnakú dobu. Postupne by sa malo tempo zvyšovať. Po prvej lekcii by ste však nemali očakávať skvelé výsledky. Pripravte sa na plodnú dlhodobú prácu na svojom tele.
3. Prvý tréning by nemal trvať dlhšie ako 5-10 minút. Každú nasledujúcu reláciu zvýšte o 1 minútu. Vďaka tomu váš tréning postupne dosiahne požadovanú normu a bude trvať 30-40 minút.
4. Nezabudnite sledovať pulz. Na určenie maximálneho povoleného ukazovateľa použite vzorec: 220 – (váš vek). Intenzívne spaľovanie tukového tkaniva nastáva v momente, keď je vaša srdcová frekvencia v rozmedzí 70-80% maxima. Napríklad vek - 25 rokov. Maximálna hodnota: 220-25=195. Požadovaný pulz: 136 – 156 úderov. (195 x 70/100 = 136).

Tréningový program so švihadlom na chudnutie a celulitídu

Aby ste sa zbavili celulitídy a nadváhy, musíte pravidelne cvičiť.

Je veľmi dôležité, aby tréning prebiehal denne. A nemali by ste hľadať výhovorky, pretože chcete, aby bolo vaše telo krásne.

Spočiatku budú vaše tréningy krátke - 10-15 minút. Akonáhle máte pocit, že sú dosť ľahké, je čas začať zvyšovať ich trvanie.

Švihadlo na chudnutie – tabuľka aktivít

dní	Ranné cvičenie, min	Večerná lekcia, min
1	15	15
2	16	15
3	16	16
4	17	16

Tento rozvrh si môžete ľahko predĺžiť sami.

Dávajte si však pozor na svoje zdravie. Ak sa v jednej z etáp cítite veľmi unavení, môžete v tomto množstve vydržať niekoľko dní. A až po jeho prekonaní pristúpte k ďalšiemu zvyšovaniu záťaže.

Najlepšie cvičenie so švihadlom na celulitídu

Aby ste sa zbavili celulitídy a efektívne schudli, môžete urobiť maximum jednoduché pohyby. Musíte skákať na dvoch nohách. Je však veľmi dôležité robiť to správne.

Pri skákaní by mali byť lakte pevne pritlačené k telu. Keď sa lano dostane ku špičkám vašich nôh, musíte skočiť a nechať ho prejsť. Pristaňte výhradne na prstoch na nohách. Pätami by ste sa nemali dotýkať povrchu podlahy.

Pri takýchto pohyboch je hlavnou vecou nezastaviť sa. Prestávku je možné urobiť len vtedy, ak dôjde k strate dýchania alebo ak pulz prekročí prípustnú normu.

Nemenej efektívne je skákanie v opačnom smere.

Súbor cvikov so švihadlom na chudnutie

Nasledujúce cviky slúžia na chudnutie a dokážu vás dokonale zbaviť celulitídy na nohách, zadku, stehnách a bruchu:

• Od 1 do 5 minút. Skočiť na dve nohy.
• Od 6 do 8 minút. Striedavo skočte na ľavú a potom na pravú nohu.
• 9 až 11. Znova dajte nohy k sebe a pokračujte v skákaní.
• Od 12 do 15. Vykonajte skoky, ktoré simulujú beh. Striedajte nohy.
• Od 16 do 18. Skákajte na dve končatiny. Počas tohto cvičenia sa snažte pohybovať dopredu a potom späť. Preskočte doľava a potom doprava.
• Od 19 do 20. Skok späť. Za týmto účelom otočte lano v opačnom smere.
• Od 21 do 23. Skákanie na jednom mieste. Počas cvičenia by ste sa mali otáčať okolo svojej osi.
• 24 minút. Skákanie s prekrížením lana.
• Od 25 do 29. Normálne cvičenie na dvoch nohách. Ale tempo by sa malo postupne spomaliť.

Ako správne cvičiť švihadlo?

Pre tých, ktorí sa snažia zlepšiť výsledky, môžete použiť doplnkové cvičenia. Oplatí sa však k nim prejsť len vtedy, keď hlavný komplex nespôsobuje ťažkosti.

Okrem toho môžete podobne robiť skákadlá na chudnutie aj bez švihadla, no majte na pamäti, že takéto cvičenie je stále menej efektívne.

Cvičenie so švihadlom na celulitídu na zadku

Ľahnite si na chrbát. Potiahnite jedno z kolien smerom k oblasti hrudníka. Zložte lano na polovicu. Umiestnite švihadlo okolo holene. Pokúste sa ho veľmi jemne potiahnuť smerom k sebe. Opakujte pre druhé koleno.

Ako odstrániť celulitídu na nohách pomocou švihadla

Poloha v stoji. Jedna noha je mierne vpredu. Pri skákaní cez švihadlo musíte zmeniť polohu nôh. Po spustení na povrch by mala byť druhá noha vpredu. Keď je cvik zvládnutý, môžete vykonať 2 švihy vo vzduchu.

Cvičenie so švihadlom na brucho

Ľahnite si na zem, na brucho. Umiestnite lano cez jeden z vašich členkov. Opatrne potiahnite rukoväte smerom k sebe. Snažte sa dosiahnuť pätou na zadok. Toto cvičenie sa musí vykonať pre druhú nohu.

Chudnutie pomocou švihadla - „Všetko bude v poriadku“

Švihadlo je najjednoduchší, najkompaktnejší a najlacnejší stroj na kardio cvičenie. Navyše jeden z najúčinnejších. Správnym skákaním cez švihadlo môžete v skutočnosti schudnúť 5-7 kg za mesiac, zbaviť sa celulitídy, zvýšiť celkový tonus tela, posilniť svaly brucha, nôh a zadku a výrazne spevniť postavu.

Tento typ tréningu sa často nazýva skipping (z anglického “rope-skipping”, t.j. “skákanie cez lano”). Koľko a ako skákať cez švihadlo, aby ste schudli, vám prezradia tréningové tabuľky v našom článku.

Stroj na chudnutie

Pri cvičení so švihadlom pri tempe 80-100 skokov za minútu sa na 1 skok spáli 0,2-0,3 kcal. Na 15-minútové cvičenie - 200 kcal. Takéto intenzívne zaťaženie povzbudzuje telo k aktívnejšiemu nasýteniu krvi kyslíkom. Toxíny sa odstránia a nahromadený tuk sa rozloží.

Najúčinnejšie spaľovanie tukov nastáva po polhodine tréningu. Za účelom chudnutia zaraďujeme intenzívne skákanie cez švihadlo do všeobecného kondičného tréningového programu alebo ak sú zvolené len cviky so švihadlom, postupne zvyšujeme čas tréningu.

Najprv si vyberte správnu dĺžku lana. Je určená výškou študenta. Stúpnite na stred lana a vytiahnite ho za rukoväte. Konce lana by mali končiť tesne nad podpazuší. Alebo si vezmite lano zložené na polovicu za rúčky a natiahnite ho rovnými rukami pred seba na úrovni hrudníka. Lano by sa malo zľahka dotýkať podlahy.

Pre športovcov s výškou 167-183 cm je vhodná dĺžka 280 cm, pre nižších - 250 cm atď.

Dávame pozor na športové oblečenie. Pre ženy je vhodné obliecť si obtiahnutý top cez špeciálnu športovú podprsenku. V prípade potreby doplňte výbavu omotaním širokým elastickým obväzom.

Na skákanie si musíte vybrať tenisky tlmiace nárazy, ochránia vaše nohy pred nadmerným stresom.

skočiť ďalej betónová podlaha alebo tráva nie je povolená, postačí rovný povrch zemná, drevená alebo pogumovaná krytina.

Technika výkonu

technika skákania

V prvom rade ovládame techniku ​​skákania. Držte telo rovno a vyskočte priamo hore. Neposúvame ho do strán, lano otáčame iba rukou. - spolu. Ľahko a ticho skáčeme na prsty bez toho, aby sme pristáli na pätách.

Pri skákaní si treba dávať pozor na dýchanie. Ak zablúdi, prejdeme na menej intenzívne cvičenia, aby sme nepreťažovali srdce. Keď sa objaví svalová triaška, odľahčíme záťaž striedavým preskakovaním z jednej nohy na druhú.

Pred vyučovaním je užitočné 10-minútové pretiahnutie svalov celého tela.

Cvičenie musí byť ukončené ochladením, aby sa plynulo, bez vyčerpania srdca, obnovil jeho obvyklý rytmus a natiahli svaly, aby sa predišlo bolestivým ruptúram.

Video tréning so švihadlom.

Ako dlho skákať?

efektívny tréning

Začnite s realizovateľnými záťažami pokojným tempom. Telo sa prispôsobí a svaly a kĺby majú čas zosilnieť.

Postupne zvyšujte záťaž. Prvý týždeň skáčeme 5-10 minút raz denne alebo každý druhý deň, pauza 30 sekúnd medzi sériami, aby ste sa natiahli, švihali, ohýbali a krútili.

Každý budúci týždeň pridajte 10-15 minút, čím sa trvanie tréningu stiahne na hodinu (s 3-minútovými prestávkami pre menej intenzívne cvičenia).

Je dobré striedať skoky vpred na dvoch nohách so skokmi vzad a skákanie striedavo na každej nohe.(2 minúty na jednu, ďalšia sada - 2 minúty na druhú).

Najlepšie je skočiť na rýchlu, energickú hudbu.

Hlavným cvikom je skákanie na dvoch nohách pri krútení lana dopredu. Ak chcete povoliť maximálne množstvo svaly – striedať rôzne typy skoky (asi 30 z nich). Na dvoch nohách; pristátie na každej nohe v poradí; na jednej nohe; skákanie zo strany na stranu; s vysoko zdvihnutými kolenami; otáčanie lana dopredu; späť; kríž. V sérii s vysokým dopadom nezabudnite na dvojité skoky.

Sada skákadiel na chudnutie

cvičebný program na chudnutie

Osoba skočí približne 100 skokov za minútu. Začiatočníci to môžu urobiť v 2-3 prístupoch.

Orientačný bod denná norma, vykonávané niekoľkými prístupmi:

• pre začínajúcich športovcov - 1 000 zoskokov / deň;
• pre pripravených ľudí -1500;
• pre pokročilých - 2000 zoskokov/deň.

Nasledujúca tabuľka zobrazuje počet základných skokov s narastajúcim časom tréningu.

Tabuľka 1. Program na chudnutie pre základné skákanie cez švihadlo

deň	Počet skokov	deň	Počet skokov	deň	Počet skokov
1	100	11	360	21	600
2	130	12	odpočinok	22	630
3	160	13	400	23	660
4	Oddych	14	430	24	odpočinok
5	200	15	460	25	700
6	230	16	odpočinok	26	730
7	260	17	500	27	760
8	Oddych	18	530	28	odpočinok
9	300	19	560	29	800
10	330	20	odpočinok	30	830

Tabuľka 2. Program na chudnutie

Výhody pre celé telo

výhody skákania

Okrem skutočného chudnutia pravidelné skákanie cez švihadlo precvičuje kardiovaskulárny systém, dýchacie orgány a všetky svalové skupiny.

Metabolizmus sa zrýchľuje, toxíny sa odstraňujú, pokožka sa stáva pružnejšou. Telo je tónované, zdravie sa zlepšuje a nálada sa zvyšuje.

Obrysy tela sa sprísnia a vyjasnia a „uvoľnenosť“ zmizne. Zlepšuje sa držanie tela. Rozvíja sa koordinácia pohybov. Vycvičený vestibulárny systém pomáha zlepšiť pamäť a zbaviť sa závratov.

• Za hodinu tréningu so švihadlom môžete spáliť viac ako 700 kcal a s - 600!
• Existuje Svetová organizácia skákania cez švihadlo. A od roku 1997 sa pravidelne konajú majstrovstvá v skákaní cez švihadlo.

Kontraindikácie

S tréningom so švihadlom by ste nemali začínať, ak máte nasledujúce kontraindikácie.

Hmotnosť žiaka presahuje normu o 20 kg a viac. Je lepšie najprv resetovať „extra“ iným spôsobom a potom pripojiť skoky. V opačnom prípade preťaženie tela, predovšetkým chrbtice a kolien, len poškodí.

Prolaps obličiek. Je potrebná konzultácia s lekárom. Možno budete musieť počas tréningu použiť špeciálny opasok.

Ochorenie srdca, vysoký krvný tlak. Ak chcete vybrať jemnú sadu cvičení, musíte sa poradiť s kardiológom.

Problémy s kĺbmi a chrbticou.

Tehotenstvo.

Problém chudnutia sa vyrieši, ak do tréningu zaradíte cvičenia so švihadlom na chudnutie: výsledky sa dostavia rýchlo, finančné investície nie sú potrebné, technika sa dá ľahko naučiť. Tento spôsob, ako dostať telo do atletickej formy, je dostupný ľuďom v akomkoľvek veku. Hlavnou výhodou je, že simulátor nevyžaduje finančné náklady a môžete cvičiť kdekoľvek a môžete si vybrať ten správny čas.

Dá sa skákaním cez švihadlo schudnúť?

Aktívne fyzické cvičenie Pomôžu vám schudnúť, spevniť pokožku a zbaviť sa tuku v problémových partiách – stehnách, ušiach, stehnách a bruchu. skákacie lano - dobrá možnosť. Dostupné zobrazenie cvičenie vám umožní schudnúť bezbolestne. Výberom správneho vybavenia získate intenzívny typ tréningu: ťažké bremená sa vykonávajú v krátkom čase.

Počas cvičenia telo využíva energiu, získava ju z tuku na bruchu, rukách, stehnách atď. Cvičenie so švihadlom na chudnutie pomáha dosiahnuť požadovaný efekt. Tento typ aeróbneho cvičenia trénuje srdcový sval a urýchľuje metabolizmus, proces chudnutia prebieha hladko. Požadovaný stav- dodržiavať vyváženú stravu. Strava športovca by mala obsahovať bielkoviny, tuky a sacharidy v požadovaných pomeroch.

Švihadlo na chudnutie

Ide o športové vybavenie, ktoré je dobre známe dospelým aj deťom. Jednoduchý, lacný, kompaktný, je považovaný za vysoko účinný v boji proti extra kilam a tukovým ložiskám. Navyše švihadlo, ako ho deti volajú, je možnosť rozpočtu pre tých, ktorí chcú získať štíhla postava. Existuje mnoho typov a podtypov zariadení, ktoré sú určené pre rôzne výšky, záťaže a typy tréningu. Aké typy švihadiel existujú, ako si vybrať správny model so zameraním na vaše ciele?

Ako si vybrať

Športové vybavenie musí spĺňať určité požiadavky:

• Veľkosť. Pre výšku postavy pod 170 cm sa oplatí zaobstarať si vybavenie dlhé 2,5 metra. Pre vyšších ľudí sú vhodné výrobky s dĺžkou 2,7 metra a viac.
• Jadro. Aby bolo skákanie pohodlné, je vhodné zvoliť možnosť s hustým jadrom. Vedúca možnosť je s kovovým drôtom pokrytým gumovým plášťom.
• Mobilita. Modelovať s elektronické počítadlo dobré na sledovanie spálených kalórií. Počas tréningu bude sám počítať počet skokov a spálených kalórií.

Druhy švihadiel

Aby tréning prinášal výsledky a prinášal potešenie, musíte určiť, ktorý typ je pre vás ten pravý. Výberom typu zariadenia je ľahké urobiť hodiny oveľa efektívnejšie. Existuje niekoľko typov:

1. Kožené. Preskakovanie vybavenia pomôže zvýšiť zaťaženie vrchná časť telo vďaka koženej šnúrke a vyváženým rukovätiam.
2. S elektronickým počítadlom. V rukovätiach je zabudované počítadlo, buď elektronické (ukazuje počet otáčok a spálené kalórie) alebo mechanické (počíta otáčky švihadla).
3. Vážené. Hmotnosťou prevyšujú všetky ostatné druhy. Do rukovätí sú vložené závažia, ktoré umožňujú zvýšiť silové napätie na svaly paží pri skokoch.
4. Express. Tento typ viac zaťažuje srdcový sval v dôsledku vysoká rýchlosť rotácie. S dostatočnou úrovňou výcviku a správne prevedenie cvičenie, výsledok vynechania bude ekvivalentný dlhému behu. Je ľahšie otočiť takéto lano okolo seba ako jeho analógy.

Výhody skákania

Cvičením cez švihadlo sa zbavíte prebytočných kilogramov, ale nielen toho. Môžete získať ďalšie pozitívne účinky:

• zlepšená koordinácia pohybov;
• napumpovanie svalov rúk, nôh a brucha;
• zvýšenie odolnosti tela;
• zbaviť sa celulitídy v problémových oblastiach;
• zlepšenie nálady a celkovej pohody;
• nácvik dýchania;
• vytvorenie úľavy v nohách a tele;
• zlepšenie gastrointestinálnej motility.

Koľko kalórií sa spáli

Skipping je vhodný pre ženy, mužov, deti a tínedžerov. Tréning s vybavením sa rovná dlhému behu alebo aktívnej chôdzi po schodoch po dobu 30 minút. Predpokladá sa, že na 100 skokov sa minie 7-10 kalórií, takže pre začínajúcich športovcov je vhodné 15-20 minútové cvičenie - spáli asi 150-200 kalórií. Pre tých, ktorí trénujú viac ako mesiac, je 45 minút viac ako 600 kalórií naraz.

Ako správne skákať cez švihadlo na chudnutie

Prvou fázou fyzického cvičenia je zahrievanie, ktoré vám pomôže vyhnúť sa zraneniam, poškodeniam a vyvrtnutiam. Vykonáva sa spoločné zahriatie celého tela: počnúc krkom, pohybujúcim sa nižšie k pažiam, telu a končiac svalmi na nohách. To je všetko, teraz môžete začať skákať, meniť tempo a cvičiť. Po ukončení aeróbneho tréningu je dôležité ochladenie: svaly sa natiahnu, stanú elastickými a bolesť na druhý deň po tréningu nebude taká silná.

Technika vykonávania

Vedieť správne skákať vám pomôže vyhnúť sa nechceným zraneniam. Na tento účel existuje špeciálna technika:

1. Začnite cvičiť stredným tempom. Pohyby by mali byť mierne aktívne, aby sa telo zahrialo a pripravilo sa na vážnejší stres.
2. Rotácie sa vyskytujú vďaka zápästiam, lakte nefungujú, musia byť pevne pritlačené k telu.
3. Dostaňte sa na prsty, nie na celé chodidlo. Vyhnete sa zraneniam a bolestiam pri cvičení.
4. Počas cvičenia váš pohľad smeruje dopredu, priamo dopredu.
5. Nadýchnite sa nosom a vydýchnite ústami.

Ako dlho skákať cez švihadlo

Čas potrebný na to, aby ľudia videli výsledky, sa značne líši. Niektorí môžu zaznamenať účinok do týždňa, zatiaľ čo iným ľuďom nestačí ani mesiac na to, aby schudli viac ako 1-2 kg. Všetko závisí od individuálnych charakteristík tela, ako aj na počiatočnú hmotnosť osoby. Je známe, že 2-3 pravidelné tréningy týždenne budú najlepšou možnosťou na postupné (nie náhle!) chudnutie.

Cvičenie na švihadle na chudnutie

Ako schudnúť pomocou švihadla a aké záťaže je potrebné vykonať, aby ste odstránili prebytočný objem zo zadku, stehien, brucha a paží? Vykonávaním a striedaním sérií cvičení môžete dosiahnuť najlepší výsledok veľmi rýchlo. Existuje niekoľko cvičení, ktoré sú vhodné pre každú svalovú skupinu:

• pravidelné skoky;
• skákanie dopredu a dozadu - pri prvom skoku skočíte späť, pri ďalšom - dopredu;
• skákanie do strán - prvý pohyb doprava, ďalší skok - doľava;
• dvojitý skok - na každé otočenie musíte urobiť dva skoky.

Pre brucho

Efektívne cvičenia Ak chcete znížiť množstvo tuku na žalúdku a iných miestach, zvážte nasledujúce:

• Dvojité posúvanie. Počas skoku ruky dvakrát skrútia lano.
• Skákanie s nohami hodenými dopredu. Je potrebné dať nohy dopredu, napnúť a narovnať ich v kolenách čo najviac.

Na stehná a zadok

Aby bol váš zadoček atraktívny a vyrysovaný, existujú špeciálne systémy cvičenia. Sú vhodné na proces spaľovania tukov a pomôžu odstrániť prebytočné usadeniny zo stehien. Takéto cvičenia zahŕňajú:

• Striedanie nôh s výpadmi. Po vykonaní jedného skoku by ste mali okamžite položiť nohu dopredu a simulovať výpad. Práca zahŕňa gluteálne svaly a kladie sa na ne dôraz.
• Nožnicové skoky. Skákajte, striedavo naťahujte a prekrížte ľavú a pravú nohu.

Pre nohy

Pomocou tohto systému cvičení budete môcť posilňovať nohy. Nadobudnú reliéfny tvar a budú priťahovať závistlivé a obdivné pohľady žien a mužov:

• Skákanie na rôznych nohách. V tomto cvičení musíte skákať na jednej nohe a meniť nohy. Jeden skok - jedna noha, ďalší skok - druhý.
• Bežte na mieste. Musíte zdvihnúť nohy jednu po druhej a zdvihnúť kolená čo najvyššie. Predstavte si, že bežíte po ceste alebo leziete po stene.

Preskakovanie pre začiatočníkov

Pre začiatočníkov je najlepšie použiť intervalovú techniku. Vyzerá to takto:

• 1 týždeň. Gymnastika na zlepšenie zdravia prebieha takto: 1 minúta – skákanie, 2 minúty – odpočinok. Musíte urobiť asi 3-4 prístupy. Každý pohybový interval bude mať 5 až 25 skokov.
• 2. týždeň Zvyšok by sa mal skrátiť na 1 minútu. Technika bude vyzerať takto: minúta odpočinku – minúta skákania.
• Postupne treba zvyšovať záťaž a rýchlosť skákanie bez prestávky sa odporúča vo vysokom tempe.

Program na chudnutie so švihadlom – tabuľka

Osoba môže urobiť asi 100 skokov za minútu. Pre začiatočníkov bude stačiť urobiť 3-4 prístupy denne. Cvičiť by ste mali pravidelne, 2-3 krát týždenne. Nižšie je uvedená tabuľka na zvýšenie zaťaženia za mesiac pre ľudí vstupná úroveň príprava. Cvičením podľa tejto schémy zlepšíte svoju pohodu a uvidíte výsledky oveľa rýchlejšie:

Kontraindikácie

• tehotenstvo;
• obdobie menštruácie;
• ochorenia kardiovaskulárneho systému;
• migréna;
• obezita (ak je hmotnosť osoby 1,5-2 krát vyššia ako normálne);
• problémy s kĺbmi;
• astma;
• zlyhanie obličiek;
• problémy s chrbtom a chrbticou;
• prolaps maternice.

Nevykonávajte program bezprostredne po jedle, musí uplynúť asi hodina, kým môžete začať skákať. Ak počas cvičenia náhle pocítite bolesť kolena, žalúdka, srdca alebo dýchavičnosť, musíte cvičenie okamžite ukončiť. Pri dlhotrvajúcej bolesti sa odporúča konzultovať s lekárom (praktický lekár, ortopéd, neurológ).

Video

Cvičenie na spaľovanie tukov so švihadlom

Aké sú výhody skákania cez švihadlo?

Fitness so švihadlom

Vedeli ste, že skákanie cez švihadlo je pri chudnutí účinnejšie ako beh? Zbaví vás nielen nadbytočných kilogramov, ale stiahne aj žalúdok a stehná. Zistite, ako si vybrať švihadlo a ako cvičiť, aby ste schudli len za 15 minút denne!

Zábava známa z detstva – skákanie cez švihadlo – je dnes módny smer vo fitness. Skipping (skákanie cez švihadlo) (anglický „lano“ - „lano“, „skákanie“ - „skákanie“) je názov fyzických cvičení, ktoré sa vykonávajú pomocou švihadla. Výhodou preskakovania je, že vzhľadom na dostupnosť a kompaktnosť vybavenia nie je účinok cvičení nižší ako výsledky drahých tried v telocvični. Pravidelné cvičenie zaručuje elastické brušné svaly, štíhle boky, spevnený zadok, absenciu celulitídy a príjemný „bonus“ - športovú vytrvalosť! Hlavná vec je vybrať správne vybavenie.

úžitok

• Skipping posilňuje kardiovaskulárny a dýchací systém, čím zlepšuje metabolizmus a urýchľuje metabolizmus. Intenzívne cvičenie navyše pomáha pľúcam zbaviť sa toxínov.
• Cvičenie so švihadlom precvičí všetky svalové skupiny. Toto ideálna možnosť ak si chcete udržať ženskú postavu.
• Skákanie cez švihadlo rozvíja obratnosť, tvary správne držanie tela, zlepšiť koordináciu pohybov, trénovať vestibulárny aparát.
• Skipping je efektívne kardio cvičenie, ktoré aktívne spaľuje kalórie. Takže za 15 minút. intenzívne skoky (1,5 - 2 za sekundu alebo 100 - 120 za minútu) spália asi 200 kalórií (700 - 800 kalórií za hodinu). To znamená, že na udržanie tvaru by ste mali cvičiť 15–25 minút. denne. Ak chcete schudnúť, musíte predĺžiť trvanie tréningu na 35 minút.
• Odborníci v oblasti fyziológie dokázali, že skákanie cez švihadlo je dobrou alternatívou k dlhodobému tréningu. Takže 10-15 minút. intenzívne skákanie môže ľahko nahradiť trojkilometrovú jazdu na bicykli alebo 30 minút joggingu (skákanie je ekvivalentné behu rýchlosťou 9 km/h). Mechanická práca paží pri cvičení navyše zvyšuje srdcovú frekvenciu 30-krát viac ako pri behu. To znamená, že skákanie cez švihadlo na chudnutie je efektívnejšie ako.
• Výsledky pravidelného tréningu sú viditeľné do 2 týždňov. Intenzívne cvičte 15 minút. za deň alebo 30 každý druhý deň, za mesiac môžete pomocou švihadla schudnúť o 3 - 5 kg - v závislosti od vašej počiatočnej hmotnosti.

Ako si vybrať švihadlo

Aby bolo cvičenie pohodlné, lano by nemalo byť príliš dlhé, ale ani krátke. Jeho dĺžka by mala zodpovedať vašej výške. Existujú dva spôsoby, ako určiť potrebnú dĺžku:

1. V rukách držte dvakrát zložené švihadlo a natiahnite ruky dopredu (mali by byť na úrovni hrudníka). Ak lano neleží na podlahe, ale iba sa jej dotýka, je vhodné pre vašu výšku.
2. Postavte sa oboma nohami do stredu dĺžky lana. Uchopte rukoväte a potiahnite ho pozdĺž tela na oboch stranách. Ak sú rukoväte na úrovni hrudníka, vyhovuje vám to.

Niektoré moderné švihadlá poskytujú možnosť nastaviť dĺžku a nezávisle zaťažiť rukoväte (pridaním piesku).

Dôležitý je materiál, hmotnosť a tvar rukovätí zariadenia. Pre intenzívne cvičenia je lepšie zvoliť zariadenie s drevenými, anatomicky tvarovanými rukoväťami (vreteno so zhrubnutím na konci). Takéto rukoväte sa nebudú šmýkať v spotených rukách a ochránia vás pred mozolmi. Pre efektívny tréning by mala byť šnúra dostatočne ťažká (nie však príliš), aby ste nemuseli plytvať námahou na hojdačke. Dôležitá je aj elasticita materiálu: počas letu by švihadlo malo tvoriť rovnomernú slučku. Tieto požiadavky spĺňajú typy zariadení so šnúrami spletenými zo šnúry alebo jednotlivých nití. Pamätajte: začiatočníci by si mali zvoliť ľahké švihadlo (nylon, lano) a časom prejsť na zaťaženú verziu (napríklad s gumenou šnúrou).

Švihadlo kúpite na trhu, v špecializovaných predajniach aj na internete. Je však lepšie to urobiť v špecializovanom obchode. Tam si môžete určiť dĺžku a hmotnosť trenažéra, ktorý potrebujete. Okrem toho vám v prípade potreby poskytne odborné poradenstvo.

Druhy švihadiel na chudnutie

• Vysokorýchlostné: ľahké švihadlá, ktoré umožňujú vykonať 5-6 otáčok za sekundu, čo z hľadiska veľkosti športovej záťaže zodpovedá trojkilometrovému preteku v behu. Cena: 400 – 850 rubľov (100 – 250 hrivien).
• Vážené: Rukoväte aj šnúru je možné zaťažiť. Cena: 700 – 1600 rubľov (200 – 700 hrivien).
• So vstavaným počítadlom kalórií: počítajú sa otáčky, ktoré sa používajú na výpočet spálených kalórií. Cena: 300 – 800 rubľov (80 – 200 hrivien).

Ako skákať cez švihadlo na chudnutie

Získať z tried maximálny úžitok a nepoškodzovať telo - trénujte intenzívne nie viac ako 15-20 minút denne alebo 25-40 každý druhý deň. Je prijateľné cvičiť dvakrát denne po 15 minút, je však potrebné znížiť intenzitu. Tieto odporúčania sú určené potrebou tela zotaviť sa po cvičení.

1. Musíte mať rovný chrbát.
2. Lakte by mali byť pritlačené k telu.
3. Musíte sa otáčať výlučne rukou (nie celou pažou od lakťa po rameno).
4. Výška skoku by mala byť nízka. Odtlačte sa celou nohou (aby ste sa vyhli nesprávnemu vývoju členkových svalov) a pristaňte na prstoch bez toho, aby ste sa pätami dotkli podlahy.
5. Trénujte v teniskách. Nohy musia byť bezpečne podopreté.
6. Oblečenie by nemalo byť príliš voľné. Najlepšia možnosť: top na podporu poprsia alebo hrubé tričko, šortky alebo legíny. Určite odstráňte šperky, ktoré vám môžu prekážať (dlhé náušnice, prívesky, retiazky, masívne náramky).
7. Treba skočiť na parkety resp drevená krytina, linoleum alebo koberec. Neodporúča sa skákať na betón a dlaždice. Ak je to možné, cvičte vonku.
8. Začnite s 1-2 minútovým skákaním s nízkou intenzitou počas týždňa. Potom by sa tempo malo postupne zvyšovať a každé štyri dni zvyšovať čas tréningu o 2 minúty.
9. Ak sa kilá navyše sústreďujú v oblasti brucha, cvičte v sťahovacom obväze a podprsenke, ktorá pevne drží prsia.
10. Je lepšie cvičiť ráno: v tomto čase je metabolizmus najaktívnejší.
11. Pred každým zasadnutím je potrebné zahriať svaly. Na to je vhodný strečing, ohýbanie, drepy, beh na mieste a kruhové rotácie chodidiel. Zahrievanie by malo prebiehať pokojným tempom.
12. Pre zvýšenie účinku si robte telové zábaly (2-3x týždenne) a masírujte problémové partie krémom proti celulitíde. Hlavnou podmienkou chudnutia je správna výživa. Starostlivo sledujte kalorický obsah vašej stravy (počet skonzumovaných kalórií by mal byť menší ako počet vynaložených), obmedzte konzumáciu sladkostí, múky a mastných jedál. Určite piť čistá voda bez plynu - najmenej 1,5 - 2 litre denne.

Cvičenia

Cvičenie #1: Nohy spolu

Východisková poloha: nohy spolu. Odtláčajte sa iba nohou. Pri pristávaní by vaše kolená mali zostať mierne pokrčené. Päta by sa nemala dotýkať podlahy. Množstvo: 20 – 30 opakovaní.

č.2: Striedavé skoky

Východisková poloha: chodidlá o niečo užšie ako šírka ramien. Striedajte skoky na pravej a ľavej nohe. Vykonajte 20 opakovaní.

č. 3: „Komplikované skóre“

Východisková poloha: nohy spolu. Noha by sa mala meniť každé dva skoky. Množstvo: 10 krát. Potom urobte ďalších 10 a vymeňte nohy každé tri skoky.

č. 4: Výškové

Striedajte skoky na ľavej a pravej nohe s vysokým zdvihom bedier. Vykonajte 20 opakovaní.

Prestávka: 1 – 3 minúty (môžete sa natiahnuť, po malých dúškoch vypite 200 ml prevarenej vody izbovej teploty).

č. 5: „Dve rovné čiary“

Východisková poloha: nohy o niečo užšie ako ramená, pravá noha vpredu (od pravej päty k ľavému prstu by mala byť asi 20 cm). Zakaždým, keď skočíte, musíte zmeniť nohu. Zároveň sa snažte nevytáčať ramená a panvu, ale držať ich rovno. Urobte 20-30 opakovaní.

#6: Zákruty

Pri každom skoku sa otočte o pol otáčky doľava a doprava. Nohy držte pri sebe a snažte sa udržať ramená v prednej polohe. Počet: 20 opakovaní.

č. 7: Tam a späť

Vykonajte postup: posuňte sa o tri skoky vpred a potom sa vráťte o tri skoky späť. Urobte 20-krát.

#8: Zrýchlenie

Striedavé skoky na pravej a ľavej nohe so zrýchlením. Prvých 10 sekúnd skáčte pokojným, najpomalším tempom, potom 10 sekúnd najrýchlejším tempom. Počet striedaní (10 oddych + 10 zrýchlenie) sa môže líšiť v závislosti od úrovne fyzickej zdatnosti a pohody.

#9: Dvojitý skok

Pre každú otáčku lana skúste urobiť dva skoky. V tomto prípade by tempo malo byť nízke. Toto cvičenie je príležitosťou na obnovenie dýchania. Urobte 20-krát.

č. 10: Skoky do strany

Skočte a presuňte sa doprava, v ďalšej rotácii - doľava. Množstvo: 20 krát.

č.11: Bežecký krok

Vytiahnite kolená, ako keby ste behali a skočte. 80 za minútu je vynikajúce tempo.

č. 12: "Konské dostihy"

Skočte oboma nohami súčasne, potom nohy roztiahnite do strán. Vykonajte skoky striedavo 20-30 krát.

č. 13: „Len pokoj“

20 skokov so striedaním nôh v najuvoľnenejšom tempe.

Kontraindikácie

1. Choroby muskuloskeletálneho systému.
2. Poranenia kĺbov, kolien, šliach.
3. Choroby kardiovaskulárneho systému, zmeny krvného tlaku.
4. Hmotnosť viac ako 120 kg (príliš veľké zaťaženie kĺbov).
5. Plný žalúdok.

Ak pociťujete nevoľnosť, závraty alebo bolesť srdca, ukončite tréning. Takéto signály by ste nikdy nemali ignorovať, pretože je to nebezpečné pre vaše zdravie. Musíte si urobiť prestávku v triedach (3-5 dní) a poradiť sa s lekárom. Ďalej, ak máte povolený tento typ záťaže, znížte intenzitu tréningu.