Je to dôležitá organická látka potrebná pre tvorbu a obnovu svalov, vlasov, nechtov, kože a vnútorných orgánov. Vykonáva obrovské množstvo funkcií, ktoré podporujú zdravie celého tela. Ľudské telo nemôže fungovať bez dostatočného množstva bielkovín, preto jeho úlohu vo výžive netreba podceňovať.

Všetky bunky a tkanivá ľudského tela obsahujú bielkoviny. Poskytuje nám veľké množstvo energie (asi 10-15% z celkovej stravy) a je druhou najrozšírenejšou zlúčeninou v tele po vode. Najviac sa ho nachádza vo svaloch (asi 43 %), významný podiel je v koži (15 %) a krvi (16 %).

Prečo by sa bielkoviny mali dostať do tela s jedlom?

Ako viete, proteíny sú veľké, komplexné molekuly pozostávajúce z menších zlúčenín, aminokyselín - neesenciálnych a esenciálnych. nie sú produkované ľudským telom, preto mu musia byť dodávané spolu s bielkovinovými potravinami.

Existuje asi 20 rôznych aminokyselín, z ktorých 8 nie je možné syntetizovať v dospelom tele. toto:

• leucín;
• tryptofán.
• lyzín;
• izoleucín;
• Valin;
• fenylalanín;
• treonín;
• metionín.

Dôležitá je aj úloha bielkovín vo výžive dieťaťa, pretože organizmus dieťaťa nedokáže produkovať dostatok aminokarboxylových kyselín. Preto sa v tomto prípade považujú za nevyhnutné arginín, cysteín, glycín, glutamín, histidín a prolín. Okrem toho u dospelých v prítomnosti určitých chorobných stavov môžu špecifické aminokyseliny získať status „podmienečne esenciálnych“.

Úloha bielkovín v ľudskej výžive

Táto organická látka sa nachádza v produktoch rastlinného a živočíšneho pôvodu. Bielkoviny zo živočíšnych zdrojov (mäso, ryby, vajcia a mliečne výrobky) obsahujú celú škálu esenciálnych aminokyselín, no úlohu bielkovín v ľudskej výžive by mali pamätať aj vegáni a vegetariáni. Všetky potrebné zložky získajú správnou úpravou stravy a kombináciou rôznych (strukoviny, sójové produkty, orechy, obilniny).

Mnohí vedci sa domnievajú, že rastlinné bielkoviny sú vhodnejšie ako živočíšne. Predpokladá sa, že súvisí s nižším rizikom kardiovaskulárnych ochorení a nižšou hladinou cholesterolu, zatiaľ čo zviera môže zvýšiť hladinu inzulínu v krvi a zvýšiť pravdepodobnosť vzniku zápalového ochorenia čriev a rakoviny hrubého čreva. Preto by ste sa mali držať vyváženej stravy a nevzdávať sa rastlinnej stravy.

Základné funkcie a úloha bielkovín vo výžive

1. Obnova a údržba

Proteíny sú stavebnými kameňmi ľudského tela. Z týchto látok sú postavené vlasy, koža, oči, svaly a vnútorné orgány. To je dôvod, prečo by ich deti mali konzumovať viac ako dospelí. Netreba zabúdať ani na úlohu bielkovín v strave tehotných žien – budúce mamičky by mali zvýšiť príjem bielkovinových potravín, aby zabezpečili normálny vývoj svojho dieťaťa.

2. Energia

Táto zložka výživy je jedným z hlavných zdrojov energie. Konzumáciou väčšieho množstva bielkovín, ktoré sú potrebné pre telesné tkanivá a bunky, ich ľudské telo využíva ako zdroj energie. Ak bielkoviny nie sú potrebné, v dôsledku spotreby iných zdrojov energie (sacharidov) sa stávajú súčasťou tukových buniek.

3. Transport molekúl

Proteín je jedným zo základných prvkov potrebných na transport určitých molekúl (ako je hemoglobín, ktorý prenáša kyslík po celom tele). Niekedy sa tiež používa na skladovanie železa (napríklad feritín, ktorý umožňuje telu ukladať železo v ľahko dostupnej forme).

4. Ochrana tela

Veľa závisí od množstva bielkovín v strave človeka. Treba mať na pamäti, že úlohou bielkovín vo výžive je predchádzať veľkému množstvu chorôb a infekcií. Táto organická látka (vo forme protilátok) často spolupracuje s inými bunkami imunitného systému na identifikácii a imobilizácii antigénov, aby ich potom mohli zničiť biele krvinky.

5. Enzýmy

Väčšina chemických reakcií v tele nebude účinná bez účasti proteínových enzýmov (napríklad tvorba DNA).

Úloha bielkovín vo výžive určitých skupín ľudí

Hoci je táto látka životne dôležitá pre každého človeka, existujú skupiny, ktoré ju potrebujú viac. Úloha bielkovín v strave takýchto ľudí je ešte významnejšia (ak je to samozrejme možné).

Skupiny ľudí, ktorí potrebujú viac bielkovín:

• Tehotné a dojčiace ženy. V tomto období je úlohou bielkovín vo výžive podporovať zmeny prebiehajúce v tele matky a zabezpečiť normálny vývoj plodu.
• Tínedžeri. Počas dospievania by ste mali konzumovať viac bielkovín, aby ste pokryli všetky potreby rastúceho tela.
• Športovci a ľudia, ktorí vedú aktívny životný štýl. Ťažký tréning a intenzívna fyzická aktivita vyžadujú dodatočné bielkoviny na pokrytie nákladov na energiu a opravu poškodeného tkaniva.
• Ľudia so zraneniami a tí, ktorí trpia určitými typmi chorôb (napríklad rakovinou). Ako si pamätáme, úlohou bielkovín vo výžive je oprava telesného tkaniva a udržiavanie zdravého imunitného systému. Ak ho však telo nemá dostatok, môže použiť svaly ako palivo, ktoré potrebuje, čo môže viesť k nižšej odolnosti voči infekciám a pomalšiemu zotavovaniu.

Potraviny bohaté na bielkoviny

Táto organická látka sa nachádza v rastlinných a živočíšnych potravinách. Ryby, hydina a mäso sú najbežnejšími zdrojmi bielkovín. Úloha týchto produktov v ľudskej výžive je veľmi významná.

Mäso a hydina tvoria takmer 40 % priemerného príjmu bielkovín dospelých Američanov a 30 % z toho zvyčajne pochádza z rýb, vajec a mliečnych výrobkov. Samozrejme, tieto percentá len odrážajú stravovacie preferencie veľkej časti populácie a v žiadnom prípade neznamenajú, že 70 % vášho príjmu bielkovín by malo pochádzať zo živočíšnych produktov.

V skutočnosti sú niektoré z najlepších a najzdravších zdrojov bielkovín:

• ryby (tuniak, sardinky, losos a treska);
• kuracie a morčacie mäso;
• sójové bôby a šošovica;
• hovädzie mäso;
• krevety a hrebenatky;
• jahňacie;
• tofu;
• špenát, špargľa, zelenina;
• fazuľa, zelený hrášok, šošovica, tekvicové semienka;
• vajcia.

Ako každé iné bielkovinové jedlo by ste sa však nemali nechať uniesť, pretože jeho nadbytok, rovnako ako nedostatok, môže byť zdraviu nebezpečný. Proteíny zohrávajú v ľudskej strave obrovskú úlohu, preto by ste sa mali držať odporúčaného denného príjmu, ktorý sa bude líšiť v závislosti od úrovne vašej aktivity, veku a zdravotného stavu.

Na základe materiálov

• http://nutritionfacts.org/topics/protein/
• http://www.nutritionfoundation.org.nz/nutrition-facts/Nutrients/protein
• https://www.nutrition.org.uk/nutritionscience/nutrients-food-and-ingredients/protein.html?limit=1&limitstart=0
• http://healthyeating.sfgate.com/6-primary-functions-proteins-5372.html
• http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=nutrient&dbid=92

V liečebnej a diétnej výžive je potrebné udržiavať optimálnu chemickú rovnováhu základných živín v závislosti od charakteru ochorenia a jeho štádia. Strava by mala obsahovať bielkoviny, tuky, sacharidy, vitamíny, minerály a vodu – v množstve podľa charakteru stravy.

Proteíny sú pre telo životne dôležité látky, ktoré mu poskytujú predovšetkým stavebný materiál. Proteíny sa podieľajú na tvorbe enzýmov, hemoglobínu, hormónov a iných zlúčenín, bez ktorých telo nemôže fungovať. Proteíny tvoria zlúčeniny zodpovedné za imunitu voči rôznym infekciám; proteíny sa podieľajú na procese asimilácie tukov, sacharidov, mikroelementov a vitamínov. Na rozdiel od uhľohydrátov sa bielkoviny v tele nehromadia a nevytvárajú sa z iných potravinových prvkov, preto sú v ľudskej strave nenahraditeľné. Pri výbere stravy sa berie do úvahy nielen množstvo bielkovín, ale aj ich kvalitatívne zloženie. Potravinové bielkoviny sa skladajú z aminokyselín, z ktorých každá má svoj vlastný význam. Mnohé z nich sú nenahraditeľné, keďže sa v tele netvoria a musia byť dodávané ako súčasť potravín. Najväčšiu biologickú hodnotu charakterizujú tie bielkoviny, v ktorých je obsah aminokyselín vyvážený a zodpovedá určitým pomerom. Nedostatok niekoľkých aminokyselín alebo dokonca jednej z nich znižuje biologickú hodnotu proteínu. Proteíny s vysokou biologickou hodnotou sú ľahko vstrebateľné a dobre stráviteľné. Sú to predovšetkým bielkoviny mlieka, vajec, mäsa a rýb (bez spojivového tkaniva). Najrýchlejšie sa strávia bielkoviny mlieka a rýb, potom bielkoviny hovädzieho, bravčového a jahňacieho mäsa a pomalšie bielkoviny chleba a obilnín. Kolagén sa získava z bielkoviny spojivového tkaniva, chrupaviek a kostí – želatína, ktorá sa pri zahrievaní rozpúšťa vo vode a podporuje zrážanlivosť krvi. Želatínové jedlá sú ľahko stráviteľné a užitočné po operáciách a pri gastrointestinálnom krvácaní.

Nedostatočný príjem bielkovín z potravy, ako aj prevaha bielkovín s nízkou biologickou hodnotou v strave môže spôsobiť nedostatok bielkovín v organizme. V tomto prípade dochádza k zhoršeniu trávenia, funkcií pankreasu a pečene, narušeniu činnosti endokrinných, hematopoetických a iných systémov tela. Často sa pozoruje svalová atrofia, znížená imunita a hypovitaminóza. K takýmto odchýlkam dochádza pri porušovaní zásad racionálnej výživy, dlhodobom dodržiavaní monotónnych diét a hladovaní za účelom chudnutia. Častejšie však nedostatok bielkovín spôsobujú choroby tráviaceho systému, zvýšená spotreba bielkovín pri aktívnych formách tuberkulózy, zložité úrazy a operácie, zhubné nádory, rozsiahle popáleniny, krvné straty, ochorenia obličiek. K nedostatku bielkovín môže viesť aj príliš dlhá alebo nesprávne zvolená nízkobielkovinová diéta pri nefrotickom syndróme a ochoreniach pečene.

Negatívny vplyv na organizmus má aj nadbytok bielkovín v strave. Zároveň dochádza k preťaženiu pečene a obličiek produktmi rozkladu bielkovín, k preťažovaniu tráviacich orgánov, k preťažovaniu čriev v dôsledku aktivácie hnilobných procesov a k posunu acidobázického stavu organizmu na kyslú stranu v dôsledku hromadenia produkty metabolizmu dusíka.

Denná potreba bielkovín u zdravého človeka je 80 – 100 g, podiel živočíšnych bielkovín v strave by mal byť 55 %. Pri niektorých ochoreniach, najmä pri zlyhaní obličiek a akútnej nefritíde, sa množstvo bielkovín spotrebovaných v potrave zníži na 20 – 40 g; z tohto množstva môže byť 60-70% bielkovín živočíšneho pôvodu. Obsah bielkovín vo výrobkoch je možné určiť pomocou špeciálnych tabuliek alebo preštudovaním informácií na obaloch balených výrobkov.

Tuky zohrávajú dôležitú úlohu vo výžive človeka, sú najdôležitejším zdrojom energie (1 g tuku poskytuje 9 kcal). Tuky plnia aj plastickú funkciu – sú súčasťou buniek a bunkových štruktúr, aktívne sa podieľajú na metabolizme. Spolu s tukmi telo prijíma mnoho esenciálnych látok: esenciálne mastné kyseliny, lecitín, vitamíny A, D, E, K. Tuková vláknina je aktívnym depotom, ktorý dodáva telu energiu v prípade potreby. Chuť jedla sa zlepší, ak obsahuje tuky, a pri takomto jedle sa rýchlejšie dostaví pocit sýtosti.

Tuky sa často nazývajú lipidy. Ich nutričná hodnota závisí od mnohých faktorov. Je známe, že všetky tuky sa delia na dve skupiny – neutrálne tuky, pozostávajúce z glycerolu a mastných kyselín, a tukom podobné látky – fosfolipidy a steroly. Mastné kyseliny sú nasýtené (vodíkom) a nenasýtené. Čím viac nasýtených mastných kyselín tuk obsahuje, tým vyšší je jeho bod topenia, tým dlhšie trvá trávenie v gastrointestinálnom trakte a tým ťažšie sa vstrebáva. Preto sú hodnotnejšie tuky v potrave, ktoré sú tekuté pri izbovej teplote – väčšina rastlinných olejov, mliečne a rybie tuky s obsahom nenasýtených mastných kyselín. Zdrojom vitamínov A, D a karoténu sú aj mliečne tuky, veľa vitamínu E obsahujú rastlinné oleje.

Výživová hodnota tukov do značnej miery závisí od stupňa ich čerstvosti. Tuky sa ľahko kazia pri skladovaní v teple a na svetle, keď sú vystavené nadmernému teplu, ničia sa vitamíny a esenciálne mastné kyseliny. Nekvalitné a prehriate tuky sú v liečebnej výžive zakázané, pretože obsahujú škodlivé látky spôsobujúce dráždenie tráviaceho traktu a rozvrat obličiek a metabolizmu vôbec. Kvalitné tuky s obsahom cenných nenasýtených kyselín by ste mali konzumovať s mierou. Neodôvodnené zvyšovanie podielu tukov v strave, najmä živočíšneho pôvodu, vedie k rozvoju obezity, cholelitiázy, aterosklerózy, ischemickej choroby srdca. V súčasnosti je zvýšená konzumácia tukov, niekedy ich podiel na energetickej hodnote dennej stravy dosahuje 40 %. Treba pamätať na to, že nadbytočný tuk v potrave inhibuje sekréciu žalúdočnej šťavy, zhoršuje vstrebávanie bielkovín, vápnika, horčíka a zvyšuje telesnú potrebu vitamínov zapojených do metabolizmu tukov. Zvýšená konzumácia tukov spôsobuje preťaženie funkcií mnohých orgánov a systémov. V dôsledku toho dochádza k poruchám trávenia a vzniká pankreatitída, enterokolitída, ochorenia pečene a žlčových ciest. Konzumácia potravín s malým množstvom tuku, napríklad masla odrôd „Krestyanskoe“ a „Buterbrodnoe“, smotanové cukrárske výrobky a rastlinné krémy, nízkotučný kefír a kyslá smotana, párky so zníženým obsahom tuku a plnotučné , pomôže priblížiť vašu stravu racionálnemu obsahu bielkovín a iných diétnych produktov. Zdravý človek potrebuje v priemere 80 – 100 g tuku denne v závislosti od veku a charakteru fyzickej aktivity, z toho by tretinu mali tvoriť rastlinné tuky. Pri potrebe liečebnej výživy pri ochoreniach pečene, žlčových ciest a čriev, obezite, diabetes mellitus, dne, anémii, hypotyreóze, ischemickej chorobe srdca, ateroskleróze a chronickej pankreatitíde sa toto množstvo znižuje alebo sa mení kvalitatívne zloženie tukov. Obsah tuku v strave sa vďaka ľahko stráviteľnému mlieku a rastlinným tukom zvyšuje pri vyčerpaní po ťažkých ochoreniach, tuberkulóze, hypertyreóze a niektorých ďalších ochoreniach.

Sacharidy tvoria prevažnú časť našej stravy. Môžeme povedať, že výživa moderného človeka je orientovaná na sacharidy. Podiel sacharidov na celkovej energetickej hodnote dennej stravy je 50-60%. Sacharidy prispievajú k správnemu metabolizmu bielkovín a tukov, tvoria hormóny a enzýmy, sekréty rôznych žliaz a ďalšie dôležité biologické zlúčeniny v kombinácii s bielkovinami. Dôležitú úlohu zohrávajú nestráviteľné balastné látky (vláknina a pektíny) obsiahnuté v sacharidoch, hoci sa nestrávia v črevách a nie sú zdrojom energie.

Sacharidy sa nachádzajú najmä v rastlinnej strave. Delia sa na jednoduché a zložité, stráviteľné a nestráviteľné. Jednoduché sacharidy (glukóza, fruktóza, galaktóza, sacharóza, laktóza, maltóza) sa vstrebávajú dobre, najmä rýchlo – glukóza, pomalšie ako fruktóza. Zdrojmi týchto cenných živín sú med, ovocie, bobule a niektoré druhy zeleniny. Glukóza a fruktóza slúžia ako hlavné zdroje energie najmä pre funkciu mozgu, ako aj pre tvorbu rezervných sacharidov (glykogénu) v pečeni a svaloch. Zvláštnosťou fruktózy je, že jej absorpcia nevyžaduje hormón inzulín, čo umožňuje konzumáciu potravín s obsahom fruktózy pri cukrovke. Počas absorpcie v čreve sa sacharóza rozkladá na glukózu a fruktózu. Zdrojmi sacharózy sú cukor, džem, cukrovinky, zmrzlina, ovocie a niektoré druhy zeleniny. Laktóza (mliečny cukor) sa nachádza v mliečnych výrobkoch a v črevách sa rozkladá na glukózu a galaktózu. V prípade vrodených alebo získaných počas črevných ochorení sa pozoruje porušenie tohto rozkladu laktózy na intoleranciu mlieka s bolesťami brucha, nadúvaním a hnačkou. V takýchto situáciách sa odporúča konzumovať fermentované mliečne výrobky, v ktorých sa laktóza počas fermentácie mení na kyselinu mliečnu. Maltóza (sladový cukor) sa nachádza vo voľnej forme v mede, pive, sladovom mlieku, melase; ako medziprodukt sa získava pri trávení škrobu v črevách za účasti tráviacich enzýmov a sladových enzýmov (naklíčené pšeničné zrná).

Komplexné sacharidy, tiež nazývané polysacharidy, sú škrob, glykogén, vláknina a pektín. Ich význam vo výžive človeka je veľmi veľký.

Škrob dodáva asi 80 % uhľohydrátov v strave, pričom je vo veľkom množstve obsiahnutý v každodenných produktoch (pšeničná a ražná múka, pohánka, perličkový jačmeň, krupica, pšenica, ryža, ovsené vločky, hrach, fazuľa, cestoviny, sušienky, zemiaky atď.). ). Škrob, ktorý je súčasťou rôznych produktov, sa rozkladá na glukózu v tráviacom trakte rôznou rýchlosťou (v závislosti od produktu). Škrob v prírodnej forme sa ľahšie a rýchlejšie vstrebáva v želé, ako súčasť jedál z ryže, krupice a zemiakov. Jesť potraviny bohaté na škrob je oveľa zdravšie ako konzumácia cukru, keďže v prvom prípade telo dostáva spolu so sacharidmi aj minerály, vitamíny skupiny B, vlákninu a pektíny, ktoré sú potrebné pre normálne fungovanie. Vláknina a pektíny, takzvané balastné látky, sú v skutočnosti rovnako potrebné ako iné biologicky dôležité prvky obsiahnuté v potravinových výrobkoch. Vláknina (celulóza) je membrána rastlinných buniek, pektíny sú látky, ktoré tieto bunky navzájom spájajú. Ich úlohou je stimulovať črevnú motilitu, sekréciu žlče a odstraňovať cholesterol z tela. Balastné látky vytvárajú pocit plnosti a tvoria výkaly. Veľké množstvo vlákniny obsahujú pšeničné otruby, orechy, maliny, fazuľa, jahody, datle, ovsené vločky, čierne ríbezle, hrozienka, čerstvé huby, brusnice, egreše, sušené slivky, figy, čokoláda, pohánka, perličkový jačmeň a jačmeň, hrášok, zemiaky, kapusta, baklažán a iné produkty. Pektíny regulujú priebeh hnilobných procesov v črevách a absorbujú škodlivé tráviace splodiny. Priaznivá vlastnosť pektínov hojiť črevnú sliznicu sa využíva pri liečbe zápalových procesov. Pektíny v kombinácii s cukrom a organickými kyselinami sa používajú na prípravu želé, džemov, marmelád a marshmallow. Dlhodobý nedostatok vlákniny, pektínu a iných vláknin v potrave (lignín, hemicelulóza, rastlinná vláknina) vedie k zápche, divertikulám, polypom, hemoroidom, rakovine hrubého čreva a tenkého čreva a je jedným z faktorov ovplyvňujúcich vznik cukrovky. mellitus, ateroskleróza a cholelitiáza. Konzumácia nadbytočných balastných látok vedie k fermentácii v črevách, plynatosti, zhoršenému vstrebávaniu bielkovín, tukov a minerálov.

Denná potreba sacharidov závisí od pohlavia, veku a fyzickej aktivity človeka. V strave zdravého človeka by množstvo sacharidov pri dosť aktívnom životnom štýle malo byť 350 – 400 g. Pri liečbe chronického zápalu obličiek, tuberkulózy, hypertyreózy sa množstvo sacharidov zvyšuje najmä zvýšením podielu škrobu. Zníženie podielu sacharidov, najmä ľahko stráviteľných, sa odporúča pri diabetes mellitus bez inzulínovej terapie, obezite, ateroskleróze, alergiách, chronickej pankreatitíde, ischemickej chorobe srdca, hypotyreóze, po operáciách žlčníka alebo žalúdka a pri užívaní kortikosteroidných hormónov.

Pri neprimerane nízkom príjme sacharidov z potravy do tela nastáva hypoglykémia (pokles hladiny glukózy v krvi). Postihnutý je najmä centrálny nervový systém: objavuje sa slabosť, potenie, chvenie rúk, ospalosť, nevoľnosť, bolesť hlavy, neodolateľný pocit hladu. Aj pri dlhodobej liečbe obezity by množstvo sacharidov v dennom príjme potravy nemalo byť nižšie ako 100 g. Hypoglykémia sa často vyskytuje v dôsledku nesprávnej výživy diabetických pacientov užívajúcich inzulín. Pri dodržiavaní akejkoľvek diéty sa odporúča postupne, počas dvoch až troch týždňov, znižovať množstvo sacharidov, aby sa zlepšila adaptácia tela na metabolické zmeny.

Bežná je nadmerná konzumácia sacharidov. Na pozadí nadmerného zvýšenia energetickej hodnoty potravín sa rozvíjajú metabolické poruchy, ktoré vedú k množstvu chorôb. Preto sa v liečebnej a diétnej výžive venuje veľká pozornosť zníženiu podielu ľahko stráviteľných sacharidov v strave a dostatočnému príjmu vlákniny. Časté jedenie veľkého množstva cukru zvyšuje hladinu glukózy v krvi (hyperglykémiu). To vedie k zmenám v bunkách krvných ciev a podporuje zhlukovanie krvných doštičiek v krvi, čo vytvára riziko vzniku trombózy. K vyčerpaniu dochádza v dôsledku preťaženia buniek pankreasu, ktoré produkujú hormón inzulín, ktorý je potrebný na vstrebávanie glukózy. Nadbytok sacharidov zvyšuje citlivosť organizmu na rôzne alergény, čo často vedie k alergickým stavom a komplikáciám pri infekčných a alergických ochoreniach. Cukor a iné uhľohydráty samy o sebe nie sú zdrojom ohrozenia tela, ale sú cenným zdrojom energie; sacharidy musia byť v strave zastúpené v množstve potrebnom pre zdravého alebo chorého človeka.

Význam bielkovín v strave chorých a zdravých ľudí
Proteín je najdôležitejšou zložkou potravín. Chemicky sú proteíny komplexné biopolyméry obsahujúce dusík, ktorých monoméry sú aminokyseliny. Práve obsah dusíka odlišuje bielkoviny od iných organických látok. Proteíny sú zlúčeniny s vysokou molekulovou hmotnosťou. Aminokyselinové zloženie rôznych proteínov nie je rovnaké a je dôležitou charakteristikou každého proteínu a kritériom pre jeho nutričnú hodnotu. Každá aminokyselina má presne definovaný význam pri syntéze tkanivových proteínov. Proteíny sa delia na jednoduché a zložité. Jednoduché bielkoviny obsahujú iba aminokyseliny alebo bielkovinovú časť. Komplexné bielkoviny okrem aminokyselín obsahujú aj neproteínovú časť, čiže prostetickú skupinu. Podľa priestorovej štruktúry sa bielkoviny delia na globulárne (ich molekuly majú guľovitý tvar) a fibrilárne (ich molekuly majú niťovitý tvar). Jednoduché globulárne proteíny zahŕňajú albumíny a globulíny, ktoré sú v prírode rozšírené a nachádzajú sa v mlieku, krvnom sére a vaječných bielkoch. Mnohé štrukturálne proteíny sú fibrilárne proteíny živočíšneho pôvodu a plnia v organizme podpornú funkciu. Patria sem keratíny (proteíny vlasov, nechtov, epidermis), elastín (proteín väziva, spojivového tkaniva ciev a svalov), kolagén (proteín kostí, chrupaviek, voľné a husté spojivové tkanivo). Na základe obsahu určitých aminokyselín sa bielkoviny delia na biologicky plnohodnotné a nekompletné. Biologicky kompletné bielkoviny obsahujú esenciálne aminokyseliny, t.j. tie, ktoré sa v tele nesyntetizujú a dostávajú sa doň len s jedlom. Patria sem tryptofán, leucín, izoleucín, valín, metionín, treonín, lyzín, fenylalanín, histidín a arginín. Nekompletné bielkoviny neobsahujú esenciálne aminokyseliny.

Proteíny vykonávajú v tele množstvo funkcií.

1. Plastová funkcia. Proteíny tvoria asi 20% hmoty rôznych tkanív (tuky a sacharidy - 3%) a sú hlavným stavebným materiálom bunky a medzibunkovej látky. Proteíny sú súčasťou všetkých biologických membrán, ktoré zohrávajú veľmi dôležitú úlohu pri stavbe buniek.

2. Hormonálna funkcia. Významnú časť hormónov tvoria bielkoviny. Patria sem hormóny prištítnych teliesok a hormóny hypofýzy.

3. Katalytická funkcia. Proteíny sú súčasťou všetkých v súčasnosti známych enzýmov. V tomto prípade sú jednoduché enzýmy čisté bielkoviny. Komplexné enzýmy okrem bielkovín zahŕňajú aj ďalšie zložky – koenzýmy. Enzýmy hrajú dôležitú úlohu pri asimilácii potravinových produktov ľudským telom a pri regulácii všetkých intracelulárnych metabolických procesov.

4. Funkcia špecifickosti. Veľká rozmanitosť a jedinečnosť bielkovín poskytuje tkanivovú a druhovú špecifickosť, ktorá je základom prejavov imunity a alergií. V reakcii na vstup cudzích proteínov - antigénov - do tela dochádza k aktívnej syntéze protilátok v imunokompetentných orgánoch, ktoré sú špeciálnym typom globulínov (). Práve špecifická interakcia antigénu s príslušnými protilátkami tvorí základ imunitných reakcií, ktoré chránia telo pred cudzími antigénmi.

5. Transportná funkcia. Proteíny sa podieľajú na transporte kyslíka (hemoglobínu), lipidov, sacharidov, vitamínov, hormónov a liekov v krvi. Špecifické nosné proteíny zabezpečujú transport rôznych minerálnych solí a vitamínov cez bunkové membrány.

6. Energetická funkcia. Táto funkcia má druhoradý význam, keďže hlavné energetické procesy v ľudskom tele vykonávajú hlavne tuky a sacharidy. Energetická hodnota 1 g bielkovín je 4,1 kcal.

Minimálne množstvo bielkovín potrebné na uskutočnenie základných životných procesov v tele sa nazýva dusíkové minimum a pre dospelého človeka je 25 g bielkovín. Na udržanie normálnej dusíkovej bilancie však telo potrebuje až 14 g dusíka denne, čo zodpovedá 90 g bielkovín. Toto minimum nemožno nahradiť ani tukmi, ani sacharidmi, pretože neobsahujú dusík a nedajú sa premeniť na bielkoviny. Pri úplnej absencii bielkovinových potravín v strave, dokonca aj pri nadmernej spotrebe tukov a uhľohydrátov, neustále dochádza k rozkladu vlastných tkanivových bielkovín, čo vždy vedie telo k smrti.

Pre zdravého človeka je charakteristický stav rovnovážnej dusíkovej bilancie, v ktorom sa množstvo dusíka vstupujúceho do tela s potravou vyrovnáva s množstvom dusíka, ktoré telo stráca vo výkaloch, moči a iných prírodných odpadoch. Pri zintenzívnení procesov rozkladu bielkovín a ich prevahe nad syntézou vzniká negatívna dusíková bilancia, charakterizovaná prevládajúcimi procesmi straty dusíkatých zásad. Negatívna dusíková bilancia sa pozoruje pri úplnom alebo čiastočnom hladovaní, konzumácii nízkobielkovinových diét, zhoršenej absorpcii bielkovín v gastrointestinálnom trakte a rôznych ochoreniach (tuberkulóza, popáleniny, rakovina). Pri dlhodobom obmedzovaní obsahu bielkovín v strave dochádza v tele k závažným zmenám: vyvíja sa celková slabosť, zhoršuje sa výkonnosť a znižuje sa odolnosť tela voči opuchom. Pozitívna dusíková bilancia sa najčastejšie pozoruje u detí a dospievajúcich, ako aj u ľudí zotavujúcich sa z choroby.

Pre organizmus je nebezpečný aj nadmerný príjem bielkovín z potravy, pretože spôsobuje preťaženie rôznych orgánov (pečeň a obličky), vedie k hromadeniu dusíkatých odpadov v tele a rozvoju hnilobných procesov v črevách, čo sa prejavuje symptómami hnilobnej dyspepsie.

Práca mnohých domácich vedcov dokázala, že optimálna norma bielkovín na zabezpečenie normálnej životnej aktivity a rastových potrieb dospelého vykonávajúceho ľahkú prácu je 120 g bielkovín denne. Pre ľudí s ťažkou fyzickou prácou je toto číslo 160 g Deti, tehotné a dojčiace ženy a pacienti s horúčkou musia zvýšiť obvyklé normy. Existuje množstvo ochorení (nefróza,), kde je zvýšená bielkovinová výživa jednou z hlavných metód liečby. Vysvetľuje to skutočnosť, že pri nefróze sa zvyšuje uvoľňovanie bielkovín z tela a pri obezite zvýšená bielkovinová výživa zastaví progresiu tohto ochorenia, zvýši bazálny metabolizmus a podporí. Pri ochoreniach, ktoré sú spojené s poruchou metabolizmu dusíka, ktorý je často spojený s nedostatočným (chronický zápal obličiek, nefroangioskleróza), by mal byť obsah bielkovín v potravinách minimálny.

Pri konštrukcii racionálnej stravy je potrebné brať do úvahy nielen celkové množstvo bielkovín v nej obsiahnutých, ale aj ich kvalitatívne zloženie a počítať so zabezpečením minima biologicky plnohodnotných bielkovín. Treba pamätať na to, že kompletné bielkoviny sa môžu prejaviť aj ako menejcenné, ak sa prijímajú v nedostatočnom množstve. Naopak, dva nekompletné proteíny obsahujúce rôzne aminokyseliny môžu uspokojiť bielkovinové potreby tela. Bielkoviny živočíšneho pôvodu sú najkompletnejšie a je potrebné, aby z nich pochádzalo 60 % dennej potreby bielkovín. Kvalitatívne zloženie bielkovín je obzvlášť dôležité u dlhodobo chorých, pretože na tom závisia imunitné procesy, na druhej strane títo pacienti nemajú imunitu a sú nútení dlhodobo jesť monotónnu stravu. Strava zdravého a najmä chorého človeka by teda mala mať optimálny obsah bielkovín nielen v kvantitatívnom, ale aj v kvalitatívnom zložení.

Objektívnym kvantitatívnym ukazovateľom pri hodnotení výživy je príjem kalórií. Vyjadruje sa v kilokalóriách alebo jednotkách SI kilojouloch (1 kcal = 4,184 kJ). Energetická hodnota potravy musí zodpovedať celkovému energetickému výdaju organizmu.

Boli vypracované „Odporúčané hodnoty spotreby energie a živín obyvateľstvom“, ktoré schvaľuje Ministerstvo zdravotníctva Podľa týchto noriem je dospelá populácia rozdelená do piatich skupín.

I. Pracovníci prevažne duševnej práce: inžinierski a technickí pracovníci, ktorých práca si vyžaduje značnú fyzickú aktivitu, vedúci podnikov a organizácií, učitelia, zdravotnícki pracovníci (okrem chirurgov, sestier a sestier), pracovníci vo vede, tlači, kultúrnych a vzdelávacích inštitúciách , referenti, plánovači a účtovníci, pracovníci, ktorých práca je spojená s výrazným nervovým vypätím (vedúci ústredne a pod.) atď.

II. Pracovníci vykonávajúci ľahkú fyzickú prácu: inžinieri a technickí pracovníci, ktorých práca vyžaduje určitú fyzickú námahu, pracovníci v rádioelektronickom, hodinárskom priemysle, komunikáciách a telegrafoch, v odvetviach služieb obsluhujúcich automatizované procesy, agronómovia, špecialisti na hospodárske zvieratá, ošetrovateľky, sanitári atď.

III. Priemerní robotníci: sústružníci, mechanici, servisní technici, chemici, textilní robotníci, vodiči dopravy, železničiari, vodári, tlačiari, chirurgovia, operátori zdvíhacích a dopravných strojov, majstri traktorov a poľných osádok, predavači potravín atď.

IV. Pracovníci s ťažkou fyzickou prácou: stavební robotníci, väčšina poľnohospodárskych robotníkov a operátorov strojov, robotníci v ropnom a plynárenskom priemysle, celulózo-papierenskom priemysle, hutníctve a zlievárňach, drevári, tesári, povrchoví baníci atď.

V. Robotníci vykonávajúci zvlášť ťažkú ​​fyzickú prácu: baníci vykonávajúci prácu pod zemou, oceliari, drevorubači, murári, betonári, bagristi, nakladači, ktorých práca nie je mechanizovaná atď.

U dôchodcov vo veku 60-74 rokov klesá denná potreba energie v priemere na 9623,2 kJ (2300 kcal) a u 75-ročných a starších na 8368 kJ (2000 kcal). Potreba energie pre ľudí žijúcich na Ďalekom severe je v priemere o 10 – 15 % vyššia a v južných regiónoch je o 5 % nižšia ako v miernom klimatickom pásme. Energetická hodnota detskej stravy závisí najmä od veku. Priemerná denná energetická potreba študentov, ktorí zvyčajne trávia podstatnú časť svojho voľného času na telesnej výchove a športe, je cca 13807,2 kJ (3300 kcal). Energetický výdaj športovcov počas intenzívnych tréningov a súťaží dosahuje 18828 – 20920 kJ (4500 – 5000 kcal) a viac za deň.

Energetická hodnota potravinárskych výrobkov je určená ich obsahom tukov, sacharidov a bielkovín. Priemerná kalorická hodnota 1 g bielkovín je ~ 4 kcal, sacharidy ~ 4 kcal, tuky ~ 8 kcal. Pomer 1:1:2.

Zdravie človeka negatívne ovplyvňuje tak nedostatočný kalorický príjem, ako aj nadbytočná výživa. Nedostatočná výživa vedie k zníženiu telesnej hmotnosti, slabosti ľudí, únave, zníženiu obranyschopnosti organizmu. Tieto javy sú tým výraznejšie, čím viac je narušená kvalita výživy. Nadmerná výživa vedie k obezite, poruchám látkovej premeny, najmä tukov a cholesterolu, k rozvoju aterosklerózy, hypertenzie, cukrovky, ochorení tráviaceho ústrojenstva, podľa niektorých údajov aj k zhubným nádorom a predčasnému starnutiu. Osoby, ktoré sa zaoberajú duševnou prácou, vedú sedavý životný štýl a ignorujú telesnú výchovu, sú veľmi náchylné na obezitu.

Zloženie stravy

Diéta obsahuje bielkoviny, tuky, sacharidy, minerálne soli a vitamíny. Nedostatok niektorých živín v strave alebo hrubé porušenie ich správneho pomeru (nevyvážená strava) aj pri dostatočnom kalorickom obsahu potravy vedie k poruchám metabolizmu.

Proteíny – komplexné zlúčeniny pozostávajúce z aminokyselín. Je známych viac ako 25 aminokyselín. Aminokyseliny okrem uhlíka, kyslíka a vodíka zahŕňajú dusík, ktorý sa nenachádza v tukoch ani sacharidoch. Niektoré aminokyseliny obsahujú fosfor a síru. Proteíny sú súčasťou imunitných tiel, hormónov a enzýmov. Proteíny rôznych potravinových produktov nemajú rovnaké množstvo aminokyselín. Bielkoviny sú najdôležitejšou zložkou potravy. V tráviacom trakte sa bielkovinové látky štiepia na aminokyseliny, ktoré sa vstrebávajú v črevách. V tkanivách sa z týchto aminokyselín tvoria nové bielkoviny špecifické pre ľudské telo.

Bielkoviny nachádzajúce sa v produktoch živočíšneho pôvodu (mäso, ryby, mlieko, vajcia) sú z hľadiska obsahu esenciálnych aminokyselín biologicky hodnotnejšie ako rastlinné bielkoviny, navyše sa lepšie vstrebávajú. V tomto ohľade je na dosiahnutie dusíkovej rovnováhy u dospelých a pre optimálny rast mladých ľudí potrebná prítomnosť živočíšnych bielkovín v potravinách. Aby telo pokrylo potrebu všetkých esenciálnych aminokyselín v strave dospelých, 550 – 55 % (minimálne 30 – 40 %) dennej potreby bielkovín musia pokryť živočíšne produkty. V strave detí by množstvo živočíšnych bielkovín malo byť ešte väčšie – od 60 do 80 %.

Najväčšie množstvo bielkovín sa nachádza v mäse, rybách, syroch, tvarohu a strukovinách, menej v mlieku, obilninách a zanedbateľné množstvo v zelenine, ovocí a bobuľovom ovocí.

Nedostatok bielkovín alebo dokonca jednotlivých esenciálnych aminokyselín v Potrava má negatívny vplyv na funkciu centrálneho nervového systému, pečene a žliaz s vnútornou sekréciou, spomaľuje rast a sexuálny vývoj a brzdí proces hematopoézy. Pri výraznom nedostatku bielkovín v potravinách človek zažíva opuchy a iné bolestivé javy.

Výrazný nadbytok bielkovín v potravinách je tiež nepriaznivá, pretože vedie k zvýšeným hnilobným procesom v črevách a preťaženiu tela produktmi rozkladu bielkovín, čo si vyžaduje neutralizáciu a zvýšenú prácu obličiek na ich odstránenie.

Tuky (lipidy) - Ide o skupinu chemicky rôznorodých látok, ktoré sú nerozpustné vo vode, ale majú schopnosť rozpúšťať sa v organických rozpúšťadlách.

Tuky sú koncentrované zdroje energie. Viac ako 30 % energie v tele dospelého človeka a 50 % u dojčaťa vzniká oxidáciou tukov dodávaných s potravou.

Fyziologickú hodnotu tukov určuje aj to, že niektoré z nich sú nositeľmi vitamínov rozpustných v tukoch: retinol (vitamín A), kalciferol (D), tokoferoly (E), fylochinóny (K).

Tuky zlepšujú chuť jedla, zvyšujú jeho nutričnú hodnotu a zasýtia telo jedlom. Existujú živočíšne a rastlinné tuky. Mastné kyseliny sa delia na nasýtené a nenasýtené. Vysoká hladina kyselín nachádzajúcich sa v živočíšnych tukoch súvisí so zvýšením hladiny cholesterolu v krvi.

Potrebu tukov uspokojuje konzumácia rastlinného (99 % tuku) a kravského (83,5 % tuku) masla, bravčovej masti, margarínu a takzvaných neviditeľných tukov, ktoré sú súčasťou potravinárskych výrobkov. Keďže tuky rôzneho pôvodu sa navzájom dopĺňajú životne dôležitými živinami, denná strava by mala obsahovať 20–30 % tukov vo forme rastlinných olejov a zvyšok vo forme živočíšnych tukov, z ktorých najcennejšie je maslo; 15 - 20 g slnečnicového alebo kukuričného oleja úplne uspokojí dennú potrebu polynenasýtených mastných kyselín a asi 50 % potreby tokoferolov.

Pri nedostatku tuku sa môžu vyskytnúť:

porucha centrálneho nervového systému;

Oslabenie imunitnej obrany;

Kožné lézie vo forme dermatitídy, ekzému;

Poškodenie obličiek;

Poškodenie orgánov zraku.

Prebytočný tuk vedie k zhoršeniu vstrebávania ostatných zložiek potravy, tlmí žalúdočnú sekréciu a sťažuje trávenie bielkovín, tlmí funkcie krvotvorby, inzulínového aparátu, štítnej žľazy, podporuje rozvoj aterosklerózy, obezity atď.

Denná potreba tuku je 80 – 100 g Tuk by mal tvoriť 28 – 33 % dennej energie zo stravy.

Sacharidy - je to hlavný zdroj ľahko stráviteľnej energie v tele (pri spálení 1 g sacharidov sa uvoľnia 4 kcal, resp. 16,7 kJ). S ich pomocou sa udržiava potrebná koncentrácia cukru v krvi a reguluje sa metabolizmus bielkovín a tukov. Sacharidy majú tú vlastnosť, že chránia bielkoviny pred spotrebou na energetické účely, čo uľahčuje ich úplnejšie využitie na určený účel. Hlavným zdrojom uhľohydrátov sú rastlinné produkty. Najkoncentrovanejším zdrojom sacharidov je cukor (99 g na 100 produktov). Veľa sacharidov je v mede (72 - 76 g), džeme, džemoch (65 - 74 g).

V potravinárskych výrobkoch sú sacharidy obsiahnuté vo forme jednoduchých a zložitých zlúčenín. Medzi jednoduché patria monosacharidy (glukóza, fruktóza) a disacharidy – sacharóza (trstinový a repný cukor), laktóza (mliečny cukor). Medzi komplexné sacharidy patria polysacharidy (škrob, glykogén, pektín, vláknina).

Glukóza a fruktóza sa nachádzajú najmä v bobuliach a ovocí a v mede. Mono- a disacharidy sa ľahko rozpúšťajú vo vode a rýchlo sa vstrebávajú v tráviacom trakte. Časť glukózy ide do pečene, kde sa premení na živočíšny škrobový glykogén.

Glykogén je zásoba uhľohydrátov v tele, ktorá sa so zvyšujúcou sa potrebou používa na výživu pracujúcich svalov, orgánov a systémov. Prebytočné sacharidy sa menia na tuk.

Pektínové látky a vláknina (tzv. rastlinné vlákna) podporujú pohyb potravy v črevách, adsorpciu škodlivých látok a ich odstraňovanie z tela. Zdrojmi pektínu sú džem, marshmallows, marshmallows, marmeláda, marhule, jablká, hrušky, čerešne, slivky, tekvica, mrkva.

Nedostatok sacharidov vedie k zníženiu hladiny glukózy v krvi, narušeniu energetického metabolizmu a rozpadu tkanivových bielkovín, čo v konečnom dôsledku vedie k vyčerpaniu organizmu. Nadbytok vedie k hromadeniu nadbytočného tuku, zníženiu odolnosti organizmu voči chorobám, prispieva k vzniku zubného kazu, alergizácii organizmu. Porucha metabolizmu sacharidov a hromadenie nedostatočne zoxidovaných produktov v krvi a tkanivách – kyseliny mliečnej a pyrohroznovej – spôsobuje nedostatok vitamínov skupiny B, najmä vitamínu B1. Priemerná potreba sacharidov je 300–500 g denne, sacharidy by mali poskytnúť 54–56 % energetickej hodnoty dennej stravy.

Minerály - podstatnou zložkou potravy.

Funkcie minerálov v tele:

1) účasť na plastických procesoch (stavba kostí kostry, zubného tkaniva);

2) sú súčasťou enzýmov;

3) udržiavať acidobázickú rovnováhu;

4) udržiavať normálne zloženie krvných solí.

vápnik (Ca) – makroprvok, podieľa sa na tvorbe kostí kostry, obsah vápnika v kostiach dosahuje 99 % jeho celkového množstva v organizme. Je tiež trvalou zložkou krvi, je súčasťou bunkových štruktúr, zohráva dôležitú úlohu pri zrážaní krvi, udržiavaní normálneho stavu priepustnosti bunkových membrán, dráždivosti nervového systému a svalového tkaniva. Prudký pokles Ca vedie ku kŕčom. Optimálna absorpcia vápnika nastáva pri pomere vápnika k fosforu 1:1,5.

Vápnik je prítomný v rôznych potravinách, ale jeho vstrebateľné formy sa nachádzajú predovšetkým v mlieku a mliečnych výrobkoch.

Väčšina ochorení považovaných za dôsledok nedostatku vápnika (osteoporóza, krivica, osteomalácia, kaz) sa môže vyskytnúť na pozadí nedostatku iných živín (bielkoviny, fluorid, kalciferol, iné vitamíny a ich metabolity). Poruchy metabolizmu vápnika pri týchto ochoreniach treba považovať za sekundárne.

fosfor (P) - je súčasťou kostného tkaniva a zubov. V nervových a svalových tkanivách je ho veľa. Zlúčeniny fosforu hrajú obzvlášť dôležitú úlohu v činnosti mozgu, kostrových a srdcových svalov a potných žliaz. Najintenzívnejšia výmena fosforu prebieha vo svaloch. Potreba P v tele sa zvyšuje s nedostatkom bielkovín a zvýšenou fyzickou aktivitou. Kyselina fosforečná sa podieľa na konštrukcii mnohých enzýmov. Anorganický fosfor spolu s vápnikom tvorí pevný základ kostného tkaniva a je podstatnou zložkou reakcie premeny sacharidov.

Najbohatším zdrojom fosforu je mlieko a mliečne výrobky, vajcia, mäso a pečeň teplokrvných zvierat a ryby.

horčík (Mg) - normalizuje excitabilitu nervového systému. Má antikonvulzívne a vazodilatačné vlastnosti, ako aj vlastnosti stimulujúce črevnú motilitu, zvyšuje sekréciu žlče a hrá dôležitú úlohu v rastových procesoch. Hlavným zdrojom Mg sú obilniny a mlieko. Uspokojovanie telesnej potreby Mg závisí nielen od jeho množstva dodávaného potravou, ale aj od pomeru s Ca a P. Rastlinné produkty (obilniny, strukoviny, pšeničné otruby a pod.) sú bohaté na horčík.

sodík (Na)– nachádza sa vo všetkých orgánoch, tkanivách a biologických tekutinách. Je regulátorom metabolizmu vody, zohráva dôležitú úlohu v procesoch vnútrobunkového a medzitkanivového metabolizmu. Podieľa sa na tvorbe vyrovnávacích systémov, ktoré zabezpečujú acidobázickú rovnováhu. Chlorid sodný sa podieľa na tvorbe kyseliny chlorovodíkovej v žalúdku. Pri nedostatku sodíka je postihnutý centrálny nervový systém. Soli sodíka sa podieľajú na udržiavaní osmotického tlaku cytoplazmy a biologických tekutín. Hlavným regulátorom obsahu sodíka v krvi a tkanivovej tekutine sú obličky. Závažné obmedzenie sodíka vedie k dehydratácii. Pri prudkom obmedzení pitia alebo nadmernej konzumácii kuchynskej soli sa môže objaviť: suchá koža, jazyk, smäd, nepokoj, zadržiavanie vody v tele.

draslík (K) . Spolu so sodíkom reguluje metabolizmus vody, podporuje odstraňovanie tekutín z tela a tvorbu vyrovnávacích systémov, ktoré zabezpečujú acidobázickú rovnováhu.

Nedostatok K vedie k celkovej slabosti, zvýšenej dráždivosti svalov, potlačeniu funkcie čriev a zhoršeniu funkcie srdca. Produkty bohaté na draslík sú sušené marhule, sójové bôby, fazuľa, hrach, sušené slivky, hrozienka, zemiaky.

Mikroelementy – prvky obsiahnuté v potravinách vo veľmi malých množstvách, ale s aktívnym biologickým účinkom.

Železo (Fe) podieľa sa na krvotvorbe a oxidačných procesoch. Nedostatok železa narúša imunitný systém a znižuje hladinu hemoglobínu. Potraviny bohaté na železo sú bravčová pečeň, hovädzia pečeň, tvaroh, hrášok, sójové bôby, kurací žĺtok.

meď (Cu) podieľa sa na redoxných procesoch, viaže mikrobiálne toxíny a zvyšuje účinok antibiotík. Podporuje rozvoj imunity. Pri jeho nedostatku vzniká anémia. Výrobky obsahujúce meď sú pečeň, chobotnice, krevety, ryby, vaječný žĺtok, pohánka a ovsené vločky, lieskové orechy, petržlen, chren.

kobalt (Co) stimuluje krvotvorbu, podieľa sa na procesoch tvorby kostí, je súčasťou vitamínu B12 a je východiskovou látkou pre syntézu tohto vitamínu črevnou mikroflórou. Výrobky obsahujúce kobalt - vaječný žĺtok, hovädzia pečeň, králičie mäso, zelenina. Pri nedostatku kobaltu vzniká anémia, nechutenstvo, celková slabosť, porucha krvotvorby, neplodnosť.

mangán (Mn) – podieľa sa na tvorbe kostného tkaniva a procesoch rastu. Nadmerný príjem mangánu vedie k zmenám na kostiach podobným rachitíde (mangánová rachitída). Zlúčeniny mangánu sú dôležité pre činnosť hormónov, enzýmov a metabolizmus niektorých vitamínov. Podporuje akumuláciu kyseliny askorbovej.

zinok (Zn) – hlavná časť je sústredená v červených krvinkách. Súčasť enzýmov a hormónov. Nedostatok zinku v embryonálnom období vedie k rozvoju fetálnych deformít a srdcových chýb. Produkty bohaté na zinok: hovädzia a bravčová pečeň, ovsené vločky, pšeničné otruby, hydina, ryby, orechy.

jód (J) - Časť hormónu štítnej žľazy. Pri jeho nedostatočnom príjme do tela vzniká hypertrofia štítnej žľazy. Jód je nestabilný prvok a počas skladovania sa rýchlo ničí. Produkty: treska, sleď, makrela, merlúza, morské riasy. Nedostatok jódu vo vode a potrave je príčinou endemickej strumy.

Potvrdilo sa, že obsah mikroprvkov v potravinách rastlinného a živočíšneho pôvodu sa výrazne líši, pretože závisí od geochemických charakteristík oblasti, t.j. na chemickom zložení pôdy. Nedostatok a niekedy prebytok rôznych mikroelementov v pôde a následne vo vode a potravinových produktoch niektorých oblastí vedie k nedostatočnému alebo nadmernému príjmu jedného alebo druhého mikroelementu do ľudského tela. To môže byť príčinou vzniku špecifických hromadných chorôb nazývaných geochemické endemity.

Vitamíny je skupina fyziologicky aktívnych, chemicky rôznorodých organických zlúčenín, ktoré vstupujú do organizmu v stopových množstvách s potravou a podieľajú sa na regulácii metabolizmu. Pri nedostatku alebo nedostatku toho či onoho vitamínu v potrave dochádza k narušeniu metabolizmu, čo sa prejavuje spomalením rastu, zníženou výkonnosťou a obranyschopnosťou organizmu a množstvom bolestivých javov špecifických pre jednotlivé typy hypo- a vitamínových deficitov. Naopak, dostatočné množstvo vitamínov v potrave pomáha zlepšovať životné funkcie a vývoj organizmu, procesy obnovy tkanív, podporuje optimalizáciu metabolických procesov a posilňuje obranyschopnosť organizmu. V tomto ohľade má veľký praktický význam nielen prevencia hypo- a avitaminózy, ale aj zabezpečenie optimálneho množstva vitamínov pre telo.

Vitamín C – kyselina askorbová – podieľa sa na redoxných procesoch prebiehajúcich v tkanivách a ovplyvňuje rôzne typy metabolizmu a telesných funkcií. Potreba vitamínu C u dospelého človeka je 70 – 110 mg/deň. Vysoký obsah vitamínu C v potrave zvyšuje výkonnosť a odolnosť organizmu voči infekčným a toxickým agens a skracuje dobu hojenia poraneného povrchu po popáleninách. Pri nedostatku vitamínu C je na začiatku rýchla únava, cyanotické sliznice, niekedy aj bolesti dolných končatín. Dochádza k zvýšenej krehkosti kapilár a sklonu ku krvácaniu a následne k rozvoju ťažkého ochorenia skorbut. Hlavnými zdrojmi vitamínu C sú zelenina, ovocie a bobule. Napríklad v šípkach je 1200 mg zlúčenín C na 100 g produktu. V zime a na jar sú hlavným zdrojom vitamínu C zemiaky a kapusta, niektoré však časť vitamínu C strácajú skladovaním a varením. Pri namáčaní sa mení na vodu, pri varení na odvar, pri varení sa stráca v priemere asi 50 % vitamínu C;

Vitamín B1 (tiamín) – je súčasťou mnohých enzýmov potrebných pre metabolizmus. Denná potreba je 2 – 3 mg. Pri nedostatočnom príjme vitamínu B1 v tele sa pozoruje únava, bolesti hlavy, búšenie srdca, zápcha, zlá chuť do jedla. Môže sa vyvinúť choroba beriberi - „okovy nôh“ - preto je v nohách pocit slabosti, nestabilná chôdza a potom sa v dôsledku polyneuritídy vyvinie paralýza. Hlavným zdrojom vitamínu B1 sú spracované produkty obilnín a strukovín. Ďalšími zdrojmi sú hovädzie mäso. Veľa obsahuje suché pekárske droždie.

Vitamín B2 (riboflavín) – ovplyvňuje bunkové dýchanie a je súčasťou mnohých enzýmov, podieľa sa na rastovom procese. Denná potreba vitamínu B2 je 2,0 mg/deň. Pri nedostatku riboflavínu sa objavuje macerácia sliznice pier a priľahlých oblastí kože, pokrytá žltou kôrkou, po ktorej nasleduje slzenie a zápal rohovky; Stomatitída je zápal sliznice ústnej dutiny. Zdrojom B2 sú pečeň, obličky, srdce, vaječný žĺtok, mlieko, strukoviny, mäso, orechy.

Vitamín B3 urýchľuje syntézu bielkovín, tukov, ako aj hormónov kôry nadobličiek, urýchľuje tvorbu zdravého tkaniva pri popáleninách, vredoch, katarálnej a ulceróznej stomatitíde. Produkty – pečeň, droždie, vaječný žĺtok, fazuľa.

Vitamín B6 (pyridoxín) hrá dôležitú úlohu v metabolizme bielkovín a jednotlivých aminokyselín, normalizuje krvotvorbu a kyselinotvornú funkciu žalúdka. Produkty – droždie, pečeň, vajcia, fazuľa, orechy, šalát. Nedostatok vedie k dysfunkcii nervového systému a dermatitíde.

Vitamín B12 (kyanokobalamín) podieľa sa na hematopoéze, zabraňuje tukovej degenerácii pečene. Produkty: hovädzia a bravčová pečeň, makrela, obličky, sleď, králičie mäso, vaječný žĺtok. Nedostatok vedie k anémii.

Vitamín B9 (kyselina listová) je dôležitý pri krvotvorbe, aktivuje využitie vitamínu B12. produkty - kvasnice, hovädzia a bravčová pečeň, petržlen, špenát, orechy, šalát, tvaroh. Nedostatok spôsobuje anémiu, poruchy trávenia a zápaly ďasien.

Vitamín PP (nikotínamid) – tento vitamín sa podieľa na metabolizme bielkovín, sacharidov a tukov v tkanivách. Denná potreba je 20-30 mg. Nedostatok tohto vitamínu vedie k pelagre. Jeho skoré príznaky: pocit slabosti, nedostatok chuti do jedla, poškodenie ústnej sliznice a hnačka. Potom sa jednotlivé oblasti kože zapália a vzniká psychóza. Veľa vitamínu PP je v obilninách, strukovinách, vajciach, pečeni, zelenine a kvasniciach.

V poslednom desaťročí čoraz častejšie v súvislosti so zdravím a inými problémami s ním spojenými počuť slovné spojenie „správna vyvážená výživa“. Tento koncept zahŕňa predovšetkým produkty, ktoré pomáhajú udržiavať zdravie vo všeobecnosti alebo niektoré jeho jednotlivé prejavy (napríklad kontrola hmotnosti). Okrem toho, správna výživa zahŕňa aj správnu stravu a jej štruktúru.

Jediné, o čom sa takmer vôbec nehovorí, sú konkrétne čísla vyváženej stravy. Hlavné kategórie, ktoré sa zobrazujú, sú „viac“ alebo „menej“. Ale vidíte, „viac“ pre dieťa nie je to isté ako pre dospelého. „Viac“ pre ženu sa nerovná „viac“ pre muža. A „viac“ – o koľko?

Zásady vyváženej stravy

Moderná výživa úplne nespĺňa fyziologické požiadavky organizmu v dôsledku obrovskej „chemizácie“ v poľnohospodárstve a priemyselnej výrobe produktov. „Chémia“ sa používa na zlepšenie chuti a na dlhšiu trvanlivosť, na diverzifikáciu druhov jedného produktu atď. A to všetko spolu znižuje „zdravú“ hodnotu jedla. Preto „správna“ a „vyvážená“ výživa znamená príjem všetkých potrebných nutričných zložiek do tela v požadovanej kvalite a množstve.

Zásady správnej vyváženej výživy pre osobu žijúcu v strednom Rusku bez ďalšej fyzickej aktivity:

1. Prísne dodržiavanie prvého zákona výživy: energetická bilancia. Koľko kalórií zjete, toľko kalórií spálite.
2. Chemické zloženie vašej stravy by malo zodpovedať vašim fyziologickým potrebám.. To znamená, že ak potrebujete určité množstvo vitamínov každý deň, mali by byť dodávané s jedlom každý deň, a to nielen na jar alebo v zime.
3. Dodržiavanie diéty: pravidelné a optimálne rozloženie jedla počas dňa. Početné štúdie a pozorovania dokázali, že na raňajky a obed by sme mali prijať asi 70 % celkových kalórií našej dennej stravy. A asi 30% zostáva na popoludňajšie občerstvenie a večeru.
4. Zdravé stravovanie musí brať do úvahy stav človeka, t.j. ide o rovnaké vekové potreby, šírku bydliska, stupeň fyzickej aktivity a iné (napríklad pri cestovaní do iných miest).
5. Minimálne spracovanie. To, samozrejme, neznamená, že musíte jesť všetko surové. Ľudské trávenie nie je prispôsobené kompletnej surovej strave. Sú jednoducho recepty, kde sa napríklad zelenina najskôr podusí a potom uvarí. Alebo známe konzervy, najmä nakladané. Chutné. Čo sa však týka zdravotných benefitov – takmer žiadne! Takmer všetky vitamíny sú v marinádach úplne zničené.
6. Rozmanitosť! Jedlo by malo byť pestré, teraz obchody ponúkajú široký sortiment produktov, zeleniny a ovocia, to si nemôžete odoprieť.
7. Teplota jedla. Lepšie studené ako horúce; Lepšie teplé ako studené. prečo? Pretože teplota nášho trávenia nepresahuje 45 0 C. Pri vyšších teplotách potravín trpia povrchy slizníc a ničia sa tráviace enzýmy a bunky.
8. Optimizmus, pozitivita a pokoj! Najmä počas jedla.

Štruktúra vyváženej stravy

Keďže základný metabolizmus mužov a žien sa mierne líši, normy pre vyváženú stravu pre ženy sú približne rovnaké ako pre mužov. Preto sú údaje v článku priemerné pre mužov a ženy. V každom prípade telo kompenzuje mierny nadbytok alebo nedostatok tuku v strave bez poškodenia zdravia, keď sa náhle objaví túžba jesť niečo konkrétne.

Veveričky

Bielkoviny sú hlavným prvkom nášho tela a najdôležitejším prvkom vo výžive! Nasledujúce funkcie vám povedia o ich význame podrobnejšie:

• Štrukturálne- celé telo pozostáva z buniek a bunky sú z 80% bielkoviny. Žiadny proteín v strave neznamená žiadne „tehly“ na stavbu tela a orgánov.

Zaujímavé vedieť! Obyvatelia východnej Ázie (Číňania, Kórejci, Japonci atď.) preto za posledných 20-25 rokov vzrástli o 10-20 cm, pretože prešli z tradičnej, hlavne sacharidovej stravy na európsku bielkovinovú stravu.

• Imunitný- naša imunita nie je len abstraktná „imunita tela voči infekčným chorobám“. Imunita je systém špeciálnych buniek a bielkovín, ktoré sú produkované imunitnými orgánmi. Tieto bunky a proteíny rozpoznávajú cudzie látky a chránia sa pred nimi, aby si zachovali svoju životaschopnosť. Medzi imunitné proteíny patrí napríklad dobre známy lyzozým a interferón. Žiadne bielkoviny v strave – žiadna imunita!
• Doprava- všetky látky v tele sa viažu na bielkoviny a sú transportované na miesto určenia. V strave nie sú žiadne bielkoviny – nič sa nevstrebáva, prechádza „tranzitom“!

Dôležité! Na základe toho by bielkoviny mali tvoriť 35 % z celkového zjedeného objemu za deň, v pomere 1,2 – 1,5 g bielkovín na 1 kg hmotnosti. To je približne 80-120 gramov bielkovín denne. Množstvo bielkovín: 20-25% - živočíšne bielkoviny, 45-50% - rastlinné bielkoviny a 30% - mliečne bielkoviny.

Tí, ktorí uprednostňujú rastlinnú stravu, môžu jesť o niečo viac rastlinných bielkovín. Proteínovými šampiónmi sú strukoviny. Šampiónom šampiónov je šošovica. Kto má rád mäsovú kuchyňu, mal by jesť o niečo viac živočíšnych bielkovín.

Prečo je dôležitá mliečna bielkovina – tretina množstva je asi 35 – 40 gramov denne? Ľudia sú cicavce a mliečna bielkovina je úplne stráviteľná. A len mliečnou bielkovinou dokáže telo pokryť nedostatok iných nahraditeľných bielkovín. Ak niekto nestrávi mliečnu bielkovinu, ide o poruchu metabolizmu, najmä nedostatok potrebných enzýmov. Ktoré sú mimochodom tiež z polovice tvorené bielkovinami. Zároveň nie je dôležitý obsah tuku v mlieku a výrobkoch! Naopak, čím je tučnejšia, tým je zdravšia a tento obsah tuku nemá vplyv na „priberanie“ (a objem).

Tuky

Tuky sú druhým najdôležitejším prvkom vo výžive. Ich hlavné funkcie:

• Membrána. Bunková membrána - membrána - je dvojitá vrstva tuku. Bunková membrána je jej pevnosťou, čím je hrubšia a pevnejšia, tým lepšie. Ak v strave chýbajú správne (polynenasýtené) tuky, potom je bunková membrána tenká a krehká. To znamená, že cez ňu môžu ľahko preniknúť vírusy a baktérie.
• Kyslík. Kyslík vstupuje do krvi a oxid uhličitý z krvi sa dostáva do pľúc. A prenášajú sa cez tukovú vrstvu, ktorá pokrýva vnútro konca pľúc – alveoly. Táto vrstva sa nazýva povrchovo aktívna látka. Žiadny tuk v strave - žiadny surfaktant v pľúcach - žiadny kyslík v krvi.

Dôležité! Tuky v našej strave by mali tvoriť 25-30% z celkovej stravy. Asi 100 gramov denne.

Mliečny tuk je biologicky najkompletnejší. Obsahuje všetky esenciálne mastné kyseliny, vyše 140, vrátane esenciálnych. Vo všetkých ostatných tukoch, živočíšnych aj rastlinných, je množstvo kyselín do 10.

Sacharidy

Na energiu potrebujeme sacharidy, vďaka ktorým žijú všetky naše bunky, fungujú membrány a prebieha celý metabolizmus. Všetky sacharidy možno rozdeliť do dvoch kategórií: pomalé a rýchle (alebo ľahké).

Rýchle sacharidy sú tie, ktoré nám rýchlo dodajú energiu. Sú to: 1. cukor (sacharóza), 2. škrob (zemiaky), 3. biela múka a všetky výrobky z nej, 4. banány – jedno z mála ovocia, ktoré neobsahuje fruktózu, ale sacharózu. Rýchle sacharidy sú príčinou cukrovky, nadváhy a objemu! A iba ľudia s vysokou energetickou záťažou - športovci, ľudia s ťažkou fyzickou námahou alebo deti v období rýchleho rastu - môžu zmeniť svoju sacharidovú stravu smerom k zvýšeniu rýchlych sacharidov. Všetky ostatné kategórie občanov by mali znížiť množstvo rýchlych sacharidov.

Dôležité! Sacharidy v strave by mali byť približne 35 – 40 % z celkového objemu, z toho 50 % pripadá na rýchle sacharidy a 50 % na pomalé sacharidy.

Voda

Voda vo výžive je, obrazne povedané, niečo, čím si môžete umyť tvár. Všetky! Ani polievka, ani džús, ani čaj – to všetko sú riešenia. Odborníci robia výnimku pri zelenom čaji, ak je bez cukru.

Priemerná fyziologická norma pre človeka je 30-40 ml na 1 kg hmotnosti. Pre osobu s hmotnosťou 70-80 kg to bude 2-2,5 litra. Cez deň. Správne: 100 ml. každú hodinu vrátane noci.

Ak sa chcete trénovať na pitie vody, musíte mať vždy pred očami fľašu alebo pohár s vodou. Videl som to, vypil som pár dúškov, zobudil som sa a odpil som si. Napríklad umiestnite 4-5 pollitrových fliaš na svoje miesta (kuchyňa, izby, práca atď.). Hneď ako sme to videli, dali sme si pár dúškov. Takto sa nazbiera potrebné množstvo vody za deň.

Ak sa objaví opuch, znamená to, že vaše obličky nefungujú dobre! V tomto prípade je potrebné túto funkciu obličiek skontrolovať a obnoviť. Urobte si vlastnú expresnú analýzu. V noci, do dvoch hodín pred spaním, vypite až jeden a pol litra vody. Ak do rána „plávate“, je to prebudenie! O obličky sa teda musíme starať.

Produkty pre vyváženú stravu

Na základe produktov popísaných nižšie si môžete sami vytvoriť kompletné menu v súlade s vašim rozpočtom a preferenciou chuti. Prezradia vám, ako si správne zostaviť jedálniček.

• Vajcia – v akejkoľvek forme, aspoň 1 denne, ak na ne nie ste alergický.
• Vláknina: zelenina, ovocie, otruby a obilný chlieb. Nezabudnite na to, aby bola dostatočne vysoká.
• Najlepší živý jogurt: kefír alebo biokefír, kyslá smotana s bobuľami, ovocím alebo hrozienkami. V krajnom prípade s vlastným džemom. Môžete si pripraviť vynikajúce smoothies založené na kefíre, čo je jednoduchá a chutná možnosť na raňajky aj občerstvenie. Pomôže vám tiež zhodiť pár kíl navyše.
• Mäso je najlepšie variť vo fólii v rúre alebo v pare. Konzumáciou mäsa by ste sa nemali preháňať, najmä tučného (bravčové, husacie), lepšie je dať prednosť kuraciemu a teľaciemu mäsu.
• Medzi obilninami je pohánka univerzálna v zložení: má veľa užitočných látok, ale do stravy by mali byť zahrnuté aj iné obilniny.
• Ryby. Univerzálna ryba je makrela. Obsahuje tiež veľké množstvo užitočných látok.
• Mliečne výrobky - denne až 500 ml mlieka, 50-100 gramov tvarohu a syra denne, v noci môžete vypiť pohár kefíru.
• Tuky vo forme rastlinných olejov. 2-3 polievkové lyžice na dresing zeleninových šalátov. Minimum na varenie. Je dôležité si zapamätať: olej musí byť nerafinovaný a bez zápachu! Ešte lepšie, ak je na dne fľaše sediment. Živočíšne tuky nie viac ako 200 gramov týždenne.
• Vitamínové a minerálne komplexy na doplnenie látok chýbajúcich v strave a normalizáciu ich metabolizmu.

Je potrebné obmedziť stravu:

• Rýchle uhľohydráty: prémiová múka a výrobky z nej, cukor, sladkosti, cukrovinky, lacná mliečna čokoláda, kondenzované mlieko, džem (najmä priemyselný);
• Ryža, krupica,
• Zemiaky (škrob);
• Varená klobása, párky, rôzne údeniny;
• Marinády;
• Banány - majú veľa cukru;
• Je lepšie úplne odstrániť margarín a majonézu z vašej stravy.

Ak prejdete na správnu vyváženú stravu a neženiete sa za rýchlymi a skvelými výsledkami, tak pri správnom metabolizme kilá a centimetre navyše jednoducho nevzniknú a tie existujúce samy zmiznú bez ujmy na zdraví či ochabnutej pokožky. Preto správna výživa je najlepšia strava na chudnutie.

Buďte trpezliví a dajte si termín 1 rok. A ak zapojíte aj miernu dlhodobú fyzickú aktivitu, výsledky budú rýchlejšie a výraznejšie a zrkadlo sa stane vaším najlepším priateľom!