Na vybudovanie svalovej hmoty, je potrebné pravidelné školenie. Okrem toho sa musia vykonávať pomocou závaží. To neznamená, že musíte študovať iba v telocvični. Domov si môžete kúpiť skladacie činky, hrazdu a niekoľko závaží.

PRÍBEHY HVIEZD O CHUDNUTÍ!

Irina Pegova všetkých šokovala receptom na chudnutie:“Schudol som 27 kg a pokračujem v chudnutí, len ho varím v noci...” Čítať ďalej >>

Najdôležitejšou vecou pri cvičení v telocvični aj doma je sledovať vašu techniku. Koniec koncov, pri cvičení so závažím je ľahké sa zraniť v dôsledku náhlych pohybov. Okrem tréningu musíte jesť v nadbytku kalórií a nechať svaly zotaviť sa.

Základné pravidlá pre naberanie svalov

Pre niektorých ľudí môže byť priberanie oveľa náročnejšie ako zhadzovanie nadbytočných kilogramov. Vysvetľujú to genetické vlastnosti postavy a metabolizmu.

Budovanie svalov je založené na troch kľúčových komponentoch:

1. 1. Ťažký silový tréning. Ak je vaším cieľom pribrať, bez silového tréningu sa nezaobídete. Hmotnosť by mala byť taká, aby ste nemohli urobiť viac ako 8 – 12 opakovaní v sérii. Navyše to druhé by malo byť ťažké. Práve v tomto rozsahu dostávajú svaly stimul k rastu. Aby svaly rástli, budete musieť časom zvyšovať hmotnosť. Je však dôležité zabezpečiť, aby sa cvičenia vykonávali správne. V opačnom prípade existuje vysoké riziko vážneho zranenia.
2. 2. Špeciálna diéta. Je nemožné budovať svaly jedením bez prebytku. Preto budete musieť vytvoriť vyváženú stravu. V ňom by mali prevládať bielkovinové potraviny. Predpokladá sa, že počas súpravy musíte skonzumovať 1,5–2 g bielkovín na kilogram hmotnosti. Môže byť ťažké získať toto množstvo z jedla. Preto by ste sa nemali vzdať športovej výživy (proteín, gainer a pod.). Strava musí obsahovať aj sacharidy. Sú totiž zdrojom energie pri ťažkých tréningoch.
3. 3. Dostatok času na odpočinok. Počas tréningu sú svaly zničené. K ich rastu dochádza počas obdobia zotavenia. Tu je dôležité rozlišovať medzi pojmami kompenzácia a superkompenzácia. Ďalší tréning by ste nemali robiť, ak vás svaly stále bolia z predchádzajúceho. To napokon znamená, že k náhrade prijatej škody ešte nedošlo. Po odznení svalovej bolesti by ste mali počkať ešte pár dní, aby ste dosiahli superkompenzáciu – obnovu svalov nad počiatočnú úroveň. Vysvetľuje to skutočnosť, že telo sa snaží vytvoriť bezpečnostnú rezervu pred následným zaťažením. Ak je tréning nepravidelný, táto rezerva nebude potrebná a svaly prestanú rásť.

Okrem toho je správny spánok nevyhnutný pre rast svalov v krátkom časovom období. Mali by ste dodržiavať režim – ísť spať pred 24:00 a spať aspoň 8 hodín.

Naberanie svalovej hmoty sa neodporúča tínedžerom do 18 rokov. Koniec koncov, ich telo nie je úplne formované. Používanie ťažkých váh môže spôsobiť zranenie alebo spomalenie rastu.

Budovanie svalov by sa malo vykonávať v priebehu 2-4 mesiacov. Potom môžete pristúpiť k sušeniu, aby ste sa zbavili tukovej vrstvy a zdôraznili reliéf.

Tréningový program pre ženy

Pri budovaní svalovej hmoty je dôležité formulovať efektívny programškolenia. Silové cvičenia pomáhajú správne klásť dôraz na rozvoj určitých svalových skupín.

Ženy by mali venovať väčšiu pozornosť spodnej časti tela. Predsa veľa chudé dievčatá chcú napumpovať zadok a utiahnuť nohy. Ale v žiadnom prípade by sme nemali zabudnúť na vrchol. Aby sa telo harmonicky rozvíjalo, je potrebné cvičiť všetky svalové skupiny.

Školenie by sa malo vykonávať pomocou deleného systému. To znamená, že v každej lekcii by ste mali napumpovať jednu alebo viac susedných svalových skupín. Cvičenia by navyše mali byť prevažne základné (viackĺbové). Patria sem: drepy, mŕtve ťahy, tlaky na lavičke atď. Program musí zahŕňať aj izoláciu - cvičenia, ktoré využívajú iba cieľový sval.

Musíte trénovať 40-60 minút. Počas tejto doby môžete v priemere urobiť 5-8 cvičení. Po 1,5 hodine fyzická aktivita Telo začne produkovať kortizol vo veľkých množstvách. Ide o hormón, ktorý vedie k rozvoju katabolických procesov, ktoré ničia svaly.

Približný tréningový program pre ženy, určený na 3 dni v týždni, je uvedený v tabuľkách.

Pondelok - nohy (dôraz na zadok).

№	Cvičenia	Prístupy	Opakovania	Cieľové svaly	Ilustračné
1	Drepy s činkou	3–4	8–12	Nohy, zadok
2	Rumunský mŕtvy ťah s činkami	3–4	10–12	Bicepsové stehná, zadok
3	Výpady s činkami	3 na nohu	10–12	Nohy, zadok
4	Gluteálny most	4–6	15–20	Zadoček
5	Abdukcia nôh s gumičkou	3-4 na nohu	15–20	Zadoček

Streda - horná (chrbát, ruky, prsné svaly).

№	Cvičenie	Prístupy	Opakovania	Cieľové svaly	Ilustračné
1	Rad s činkami do pása	3 pre každú ruku	12–15	Horná časť chrbta (lats)
2	Sedací lat sťahovanie	4	12–15	Spodná časť chrbta
3	Činka Curl	3–4	15	Biceps
4	Francúzsky tlak s činkami v stoji	3–4	12–15	Triceps
5	Lis s činkami v sede	3	12–15	Ramená
6	Zdvíhanie činiek pred vami	3	15	Ramená
7		4	15–20	Spodná časť chrbta

Piatok - stehenné bicepsy a zadok.

№	Cvičenia	Prístupy	Opakovania	Cieľové svaly	Ilustračné
1	Rumunský mŕtvy ťah s činkou	3–4	8–12	Bicepsové stehná, zadok
2	Ohýbanie nôh v ľahu na stroji	4	10–12	Bicepsové hamstringy
3	Hyperextenzia s okrúhlym chrbtom	4	15–20	Bicepsové stehná, zadok
4	Spätné kývanie nôh so závažím	3-4 na nohu	15–20	Zadoček
5	Noha sa v ľahu so závažím kýva do strán	3-4 na nohu	15–20	Zadoček

Tento program môžete cvičiť v posilňovni aj doma. Ak tréning prebieha doma, budete si musieť zakúpiť vybavenie. Môžu to byť činky, malá činka alebo gumičky.

Začiatočníci by sa mali začať deliť najskôr šesť mesiacov po začatí vyučovania. Počas tejto doby musíte posilniť a pripraviť svaly na ďalší stres vykonávaním cvičení pre celé telo.

Ako rýchlo pribrať pre muža - zásady výživy a tréningový program

Tréningový program pre mužov

Mužský tréningový program na naberanie svalovej hmoty je trochu odlišný od ženského.

Existuje veľa možností na zoskupenie svalov počas tréningových dní. Účinnosť každého z nich je individuálna.

Jedna zo schém na zostavenie školiaceho programu sa nazýva „pull-push“. Zahŕňa precvičenie chrbta a bicepsov v jeden deň (ťahacie cviky) a prsné svaly a triceps - v druhom (tlačné pohyby). Tabuľky poskytujú približnú hodnotu tréningový komplex pre mužov.

Pondelok - chrbát + biceps.

№	Cvičenia	Prístupy	Opakovania	Cieľové svaly	Ilustračné
1	Mŕtvy ťah	3–4	6–8	Späť
2	Príťahy	2–3	Maximálne	Späť
3	Prehnutý rad činky	4	8–10	Späť
4	Činka sa krúti	3–4	8–10	Biceps
5	Kladivo s činkami	3–4	8–10	Biceps
6	Hyperextenzia s klenutým chrbtom	4	15–20	Spodná časť chrbta

Streda - nohy + ramená.

№	Cvičenia	Prístupy	Opakovania	Cieľové svaly	Ilustračné
1	Drepy s činkou	3	6–8	Nohy, zadok
2	Tlak na úzku nohu	3–4	8–10	Nohy, zadok
3	Výpady s činkou	3 na nohu	8	Nohy, zadok
4	Tlak na rameno v sede s činkou	3	6–8	Delty
5	Bočné zdvihy činky	3	12-15	Delty
6	Pokrčí plecami s činkou	3	6–10	Hrazda

Piatok - hrudník + triceps.

№	Cvičenia	Prístupy	Opakovania	Cieľové svaly	Ilustračné
1	Bench press	3	6–8	Prsné svaly, triceps
2	Ležiaci činka lieta	3–4	8–10	Prsné svaly
3	Dipy	3	8–10	Prsné svaly, triceps
4	Francúzsky tlak na lavičke	3	8–10	Triceps
5	Predĺženie rúk na bloku	3–4	8–10	Triceps

Ďalšou možnosťou, ako vytvoriť tréningový program pre chlapcov, je jeden deň cvičiť chrbát a triceps, druhý deň hrudník a bicepsy a tretí deň nohy a ramená. Zástancovia tejto schémy tvrdia, že ak napumpujete ťahavé a tlačné svaly rôzne dni, potom zostane viac sily na biceps a triceps, čo zvýši efektivitu tréningu.

Počas náboru by ste nemali pociťovať hlad. Telo sa totiž v tomto prípade začne zbavovať svalov náročných na energiu. Preto by ste mali jesť 5-6 krát denne.

Dôležité je tiež správne určiť pomer bielkovín, tukov a sacharidov v strave. Stavebný materiál pre svaly je bielkovina. Preto ho treba konzumovať v dostatočnom množstve. Počas ťažkého tréningu by ste mali každý deň získať 1,5–2 g bielkovín na kilogram hmotnosti. K tomu musíte jesť mäso, tvaroh, vajcia a iné potraviny bohaté na bielkoviny.

Nesmieme zabudnúť na sacharidy. Dodávajú telu energiu na ťažké tréningy. Okamžite by ste mali pochopiť, že nie je možné získať čistú svalovú hmotu bez tukovej hmoty. Preto po budovaní svalov nasleduje fáza spaľovania tukov.

Športové doplnky

Získať potrebné množstvo bielkovín z potravy nie je jednoduché. To je dôvod, prečo športovci používajú športová výživa. Najbežnejším doplnkom je proteín. Jedna porcia zvyčajne obsahuje viac ako 20 gramov bielkovín.

Môžete si tiež kúpiť gainer, ktorý navyše obsahuje sacharidy. Dievčatám sa odporúča držať sa bielkovín. Ženské telo je totiž náchylnejšie na priberanie tuku ako mužské.

Proteín alebo gainer treba vypiť po tréningu, aby sa obnovil poškodený proteínové štruktúry. Porciu môžete vypiť aj pred tréningom, pred spaním alebo ráno.

Pred určením potrebného počtu porcií športovej výživy sa oplatí vypočítať, koľko gramov bielkovín človek prijíma z potravy. Nedostatok treba len kompenzovať doplnkami.

Menu

Jedálny lístok osoby, ktorá priberá na váhe, by mal obsahovať vysokokvalitné produkty, ktoré dodávajú silu a energiu. Na pomoc telu absorbovať veľké množstvo bielkovín a prečistiť črevá, treba jesť veľa vlákniny. Nachádza sa v obilninách, otrubách, zelenine a niektorých druhoch ovocia.

V tabuľke je uvedený príklad dennej stravy na naberanie svalovej hmoty. Dá sa zmeniť v závislosti od preferencie. Veľkosť porcie bude závisieť od potreby denná norma kalórií, ktorý sa vypočítava individuálne.

Okrem toho musíte denne vypiť 1,5-2 litra vody. Tým sa zlepší váš metabolizmus a vaše svaly sa rýchlejšie zotavia.

Mnohé zdroje odporúčajú večerať 3-4 hodiny pred spaním. Počas náboru však musíte telu neustále poskytovať dostatočné množstvo živín. Hodinu pred spaním by ste preto mali zjesť 9% tvaroh. Okrem toho pomôže kompenzovať nedostatok vápnika.

Po spánku tiež musíte čo najrýchlejšie „nakŕmiť“ svaly. Najlepšie je hneď po prebudení vypiť srvátkový proteín alebo BCAA. Proteín z týchto doplnkov sa rýchlo vstrebáva do tela, čím zabraňuje rozpadu svalov.

A trochu o tajomstvách...

Príbeh jednej z našich čitateľiek Aliny R.:

Bol som deprimovaný najmä kvôli svojej váhe. Veľmi som pribrala, po tehotenstve som vážila spolu až 3 zápasníci sumo a to 92 kg s výškou 165. Myslela som si, že bruško po pôrode odíde, ale nie, naopak, začala som priberať. Ako sa vyrovnať s perestrojkou hormonálne hladiny a obezita? Ale nič neznetvorí a nezotvorí človeka mladším ako je jeho postava. Vo svojich 20 rokoch som sa to prvýkrát naučil tučné dievčatá nazývajú to „ŽENA“ a že „tieto veľkosti nevyrábajú“. Potom v 29 rokoch rozvod s manželom a depresia...

Čo však môžete urobiť, aby ste schudli? Laserová liposukcia? Zistil som - nie menej ako 5 tisíc dolárov. Hardvérové ​​procedúry - LPG masáž, kavitácia, RF lifting, myostimulácia? O niečo dostupnejšie - kurz stojí od 80 000 rubľov s poradcom pre výživu. Môžete, samozrejme, skúsiť behať na bežiacom páse, kým sa nezbláznite.

A kedy si na toto všetko nájdete čas? A stále je to veľmi drahé. Hlavne teraz. Preto som si pre seba zvolil inú metódu...

Mnoho začínajúcich športovcov sa často pýta, ako budovať svalovú hmotu čo najskôr a sú pripravení dať veľa za vlastníctvo jednoduchých právd. Ale pravdou je, že nie je potrebné znovu vynájsť koleso, všetko je už dávno vynájdené pre nás: vezmite to a urobte to! Ako budovať svalovú hmotu s cvičebnými strojmi alebo bez nich, ako robiť pouličné športy alebo vzpierať – všetky informácie možno dať do piatich jednoduché tipy, o ktorom sa bude ďalej diskutovať.

Tip 1. Kde začať?

Ako budovať svaly, ak ste v tejto veci úplný laik a najťažšia vec, ktorú ste v živote zdvihli, je lyžica? Gratulujem! Ste to vy, kto čo najrýchlejšie získa. Faktom je, že svaly podstupujú konštantné zaťaženie, postupne si zvyknú na prekonávanie tejto bariéry a časom sa stanú pružnejšími a silnejšími. Výsledkom je, že skúsený športovec, ktorý sa snaží vyvinúť mikrotrhliny vo svale, bude nútený zdvíhať obrovské váhy pre minimálne výsledky. To je dôvod, prečo skúsený športovec priberie 1-2 kg za mesiac v posilňovni a toto výborný výsledok, a začiatočník môže kľudne pribrať 10 kg a to nebude limit! Stanovte si teda cieľ a choďte za ním!

Tip 2. Základňa

Vždy by ste mali maximálne zaťažovať tie svalové skupiny, ktoré sú

najväčší. Ako budovať svaly, ak ich nevystavujete systematickej záťaži? V žiadnom prípade. Na základe toho rozdeľte svoje tréningové cvičenia do 3-4 skupín a pre každú nevykonávajte viac ako 1-2. Len tak a len vďaka tomuto prístupu budete mať možnosť preraziť pre seba medzi masy.

Tip 3. Ako rýchlo vybudovať svalovú hmotu doma?

Existuje len jedna odpoveď: používajte rovnakú techniku ​​ako v telocvični. Improvizujte a vytvorte pre svoje svaly neprekonateľnú záťaž – len tak sa budú rozvíjať. Neexistujú žiadne magické lieky, ktoré by z vás urobili Schwarzeneggera za jeden mesiac, pretože aj s použitím anabolických steroidov budete musieť deň čo deň trénovať, potiť sa a strácať pulz!

Tip 4. Ako budovať svalovú hmotu pri pouličnom športe?

Myslíte si, že je to nemožné? Že práca s vlastnou váhou má bližšie ku kardiu ako k silovému tréningu? Môžeme vám zablahoželať, pretože sa mýlite a máte šancu rozptýliť svoje mylné predstavy. Hmotnosť osoby je 50 kilogramov alebo viac. Pri práci na hrazde bude pracovať aspoň 40 z 50, teda 80 – 85 % vašej telesnej hmotnosti. Teraz sa zamyslite: budete malí, krehkí a slabí, ak začnete trénovať v telocvični od nuly s rovnakými váhami? Samozrejme, že nie! Celé tajomstvo spočíva v technike vykonávania cvikov. Potrebuje trochu pozornosti osobitnú pozornosť tým, že budete trénovať pomaly a sústredíte sa na negatívnu fázu každej série a až potom budú vaše svaly rásť a rozvíjať sa. Žiadne ústupky, žiadne hackery, čistý hardcore!

Tip 5. Ak nebudeš jesť, nebudeš jesť!

Áno, áno, správna a bohatá výživa je kľúčom k úspešnej mase. Videli ste už stavbárov postaviť dom zo vzduchu? Alebo napríklad z penového plastu? Netreba sa teda obávať nezmyslov. Jedzte štyri až šesťkrát denne, naplno, do sýtosti a pravidelne cvičte. Ak urobíte všetko správne, za pár mesiacov sa nespoznáte v zrkadle!

Máte veľkú túžbu mať krásne, výkonné, svalnaté telo, no nemáte možnosť pravidelne chodiť do posilňovne? Tento článok vám pomôže pochopiť masu doma. K tomu budete potrebovať veľmi málo: pravidelný tréning a vytrvalosť pri dosahovaní vášho cieľa, určité množstvo vybavenia a dodržiavanie určitej diéty.

Pravidelnosť tréningu

Ako budovať svalovú hmotu doma? Je potrebné študovať aspoň hodinu denne, čo vás núti pracovať v rôznych dňoch rôzne skupiny svaly. Napríklad v pondelok si môžete precvičiť svaly chrbta a rúk. Na utorok si urobte program pre svaly stehien a dolných končatín. Streda môže byť vaším dňom tréningu hrudníka. Každý deň musíte urobiť aspoň jeden cvik na brucho.

Tréning musí prebiehať v plnej sile – ak chcete mať silné, masívne telo, budete musieť aktívne pracovať. Nezabúdajte však na oddych. Svalová hmota rastie počas obdobia odpočinku. Proces sa aktivuje aj počas spánku, preto sa uistite, že máte dostatok spánku. V tomto režime je otázka: "Ako budovať svalovú hmotu doma?" bude rýchlo vyriešená.

Inventár

Ak chcete vyriešiť otázku, ako získať svalovú hmotu doma, mali by ste sa postarať o nejaké vybavenie. Pre solídne výsledky budete potrebovať činku, ktorá sa dodáva s dostatočným počtom závaží. Kúpte si set činky – je to výhodnejšie, ako neustále kupovať nové s väčšou hmotnosťou. Ak sa váhy nezvýšia, rast svalov sa čoskoro zastaví.

Bez nákupu drahého vybavenia? Využite to v prvých fázach možnosti rozpočtu. Napríklad namiesto nákupu drahých tyčí môžete odlievať formu z cementová malta. Mnoho „domácich“ kulturistov začínalo tak, že naplnili dve vedrá betónovým roztokom a pripevnili ich k činke. Ale časom, keď svaly narastú do maximálnej možnej veľkosti vzhľadom na hmotnosť závažia, budete si stále musieť kúpiť činku so záťažovými doskami.

Je nevyhnutné mať pevnú a stabilnú lavicu. Je žiaduce, aby sa dal zdvihnúť a upevniť v rôznych uhloch.

Cenovo dostupné a efektívne vybavenie pre domáca posilňovňa- vodorovná lišta. Môžete mať Pre malé byty si môžete zakúpiť podobné zariadenie a zabezpečiť ho vo dverách.

S cieľom priblížiť sa k riešeniu otázky: „Ako budovať svalovú hmotu doma? dôkladne sa odporúča zakúpiť stojany na drepy. Bez drepov s činkou je nemožné vytvoriť masívne telo. Ak nemáte dosť peňazí, vyrobte si podobný regál sami alebo si ho objednajte v stolárskej dielni.

Výživa

Ak ho nevybudujete správne, namiesto mohutných svalov pri intenzívnom tréningu „vyrysujete“ vyrysované, no šľachovité telo. Ak si stanovíte úlohu: „Chcem nabrať svalovú hmotu!“ - Musíte konzumovať veľa bielkovín, ktoré sú základom pre budovanie svalových vlákien. Je dôležité, aby jedlo bolo časté, ale v malých porciách. Odporúča sa jesť každé dve hodiny.

Do stravy určite zaraďte sacharidy a pite veľa vody. Ale je lepšie obmedziť tuky. Optimálne produkty bude rastlinné oleje, vysoká kvalita rybí olej.

Tieto tipy, ak sa použijú správne, určite prinesú výsledky. Veľa šťastia s tréningom!

Nabrať svalovú hmotu a zároveň „neodplávať“ s tukom a udržať si atraktívnu postavu je dôležité integrovaný prístup. Tvrdý tréning vám pomôže nabrať chýbajúce kilá, no bez správnej výživy bude ťažšie dosiahnuť svoj cieľ. Musíte vedieť o vlastnostiach produktov, pochopiť, ako ovplyvňujú fyzickú zdatnosť a zdravie. Potom proces rastu svalov pôjde oveľa rýchlejšie.

Ponúkame top 10 produktov, ktoré pomáhajú zvyšovať vytrvalosť a zvyšovať svalovú hmotu.

Chudé hovädzie mäso by sa malo stať jedným z hlavných produktov na vašom stole. Obsahuje všetky látky, ktoré sú potrebné pre rast svalov. Obsahuje železo, zinok, vitamíny B a ďalšie užitočné mikroelementy.

Hovädzie mäso obsahuje bielkoviny vysoká kvalita a aminokyselina, ktorá pri interakcii s inzulínom stimuluje nárast svalovej hmoty. Výhodou hovädzieho mäsa je, že obsahuje veľa bielkovín, no mäso je nízkokalorické.

Kuracie filé

Tento produkt je zdrojom kvalitných bielkovín, ktoré sú potrebné pri priberaní. Zvyšuje pevnosť kostí a udržiava normálnu hmotnosť. Kuracie filé obsahuje veľa mikroelementov a prakticky žiadny tuk.

Aby sa prednosti tohto mäsa neznížili na minimum, je lepšie ho dusiť, piecť, prípadne dusiť.

Tento produkt obsahuje hodnotný proteínový kazeín. Je komplexný, dlho sa trávi, vďaka čomu udržuje svalový tonus. Tvaroh je obzvlášť užitočný pre tých ľudí, ktorí musia dlho zostať bez jedla. Obsahuje veľa vitamínu B12, vápnika a ďalších mikroelementov.

Ak chcete budovať svalovú hmotu, ale nepriberať kilá navyše, kúpte si nízkotučný tvaroh.

Kuracie vajcia

Žĺtok obsahuje polovicu bielkovín, tukov a vitamínov, takže jeho oddelenie od bielkovín je hrubá chyba.

Vajcia sú cenným produktom, ale nemali by ste ich zneužívať. Pre mužov stačí jesť až 6 vajec denne, pre ženy - až 3.

Je bohatý na bielkoviny a omega-3 kyseliny a neobsahuje prakticky žiadne „škodlivé“ tuky. Toto zloženie pomáha budovať svalovú hmotu, no zároveň pomáha udržiavať postavu a nepriberať.

Ryby normalizujú metabolizmus, urýchľujú metabolizmus a nasýtia telo všetkými potrebnými prvkami.

Ovsené vločky

Je výborným zdrojom sacharidov, má nízky glykemický index a nevyžaduje veľké spracovanie. Ovsené vločky obsahujú veľké množstvo hrubej vlákniny a živín. Dobre zaženie hlad a dodá vám pocit sýtosti na dlhú dobu.

Vďaka sacharidom produkt pomáha budovať svalovú hmotu a nasýti telo energiou. Ovsené vločky sú nízkokalorické, takže vám umožnia zbaviť sa nadbytočných kilogramov. Môžu ho bezpečne používať ľudia, ktorí schudnú.

Celé zrná majú obrovský nutričnú hodnotu. Dodáva energiu a zvyšuje vitalitu.

Hnedá ryža je obzvlášť zdravá. Podporuje zrýchlený rast svalov zvýšením hladiny hormónov. Pravidelné používanie uvarená ryža normalizuje gastrointestinálny trakt, pomáha zbaviť sa tukových usadenín a robí telo odolnejším.

Naklíčená pšenica obsahuje veľké množstvo bielkovín aj sacharidov. Je bohatý na zinok, draslík, vitamín B, železo, aminokyseliny a iné užitočné látky. Pšenica dodáva energiu, zvyšuje vytrvalosť a normalizuje činnosť centrálneho nervového systému.

Orechy

Sú považované za zdroj mononenasýtených tukov a prispievajú k normálnej činnosti srdca, ciev, kĺbov a väziva. Ak chcete urýchliť rast svalov, môžete jesť kešu oriešky, orech, mandle, para orechy, lieskovce.

Denne by ste mali zjesť asi 50 gramov orechov. Pre pohodlie môžete použiť elektronické váhy.

Je to vhodná potravina pre ľudí, ktorí chcú urýchliť rast svalov. Mlieko a kefír nasýtia telo bielkovinami bez toho, aby ho preťažovali tukom.

Zvlášť užitočná je srvátka, ktorá je bohatá na aminokyseliny. Obsahuje peptidy, ktoré rozširujú cievy. Vďaka tomu sa normalizuje „dodávanie“ prospešných anabolických aminokyselín do svalov. Sérum pôsobí komplexne na svaly, posilňuje ich.

Je užitočné piť srvátku pred a bezprostredne po tréningu. Vtedy sa anabolický efekt prejaví najvýraznejšie.

Pohánka

Pohánka je zásobárňou sacharidov a aminokyselín, ktoré pomáhajú budovať svalovú hmotu. Dodáva energiu a potláča pocit hladu na dlhú dobu. Pohánka je bohatá na vysokokvalitné bielkoviny, vitamíny a mikroelementy, je celkom výživná.

Pohánku môžete variť s celými a rozdelenými jadrami. Hodí sa k zeleninovým a mäsovým jedlám.

Na pohánku by ste sa nemali zaťažovať – stačí zjesť až 2 porcie denne. Vaša strava by mala byť kompletná a vyvážená. Určite sa najedzte surová zelenina a ovocie, vypite aspoň 2 litre vody denne. Jesť by malo byť niekoľko hodín pred tréningom.

Zdravé tuky vám pomôžu nabrať svalovú hmotu. Nachádzajú sa v lososovi, lososovi, listovej zelenine, orechoch a avokáde.

Jedzte zeleninu a ovocie – sú bohaté na vlákninu a živiny.

Nahraďte cukor medom. Pridajte ho do čaju, kompótu a energetických nápojov.

Urobte si tréningový plán a dôsledne ho dodržiavajte – pomôže vám to rýchlejšie nabrať svalovú hmotu.

Zaraďte do svojho jedálnička rybí olej – je bohatý na živiny a pomáha zrýchliť metabolizmus.

Ktorý absorbuje a spracováva potravu rýchlejšie ako ženy. Zároveň bez vyčerpávajúceho tréningu a s dostatočnou aktivitou získavajú mladí ľudia lepšiu hmotu. Jednoducho povedané, ak sa trochu uvoľníte a zvýšite množstvo skonzumovaných kalórií, okamžite sa uložia do bokov, brucha a pása. V tejto situácii dochádza skôr k rovnomernejšiemu prírastku hmotnosti ako k nárastu zbytočného tuku. Toto pravidlo platí pre pomerne aktívnych a zdravých mužov.

Pochybná športová výživa zjavne nepomáha pri naberaní svalovej hmoty. Ak je hlavným cieľom rýchle priberanie, musíte počítať s tým, že rýchlosť priberania závisí od režimu a genetiky. Jednoduchá konzumácia kalórií navyše nepomôže dosiahnuť požadované výsledky. K tomuto problému budete musieť pristupovať komplexne. Správna výživa, striedavá záťaž, týždenný odpočinok, správny spánok - najlepšie riešenie pri dosahovaní stanoveného cieľa.

Správna výživa

V prvom rade sa odporúča prestať jesť spracované potraviny. Dôležité je prijímať kvalitné, kompletné bielkoviny. Na stole by mali byť každý deň aspoň 2 porcie rýb alebo mäsa, tvaroh s 5-6% obsahom tuku a vaječný bielok. Priemerný interval medzi jedlami by nemal byť dlhší ako 3 hodiny.

K naberaniu svalovej hmoty dochádza priberaním na váhe a pravidelným cvičením. telocvični(2-3 lekcie týždenne). Stojí za zmienku, že odporúčaná dĺžka každej lekcie by mala byť 40-45 minút. Je potrebné jesť dostatočné množstvo bielkovinových produktov v kombinácii so zdravými aminokyselinami, vitamínmi, mikroelementmi, tukmi a sacharidmi. Počas dňa sa tiež odporúča vypiť aspoň 2 litre vody. Proteínové a proteínové kokteily sú prijateľné pred spaním.

Najužitočnejšie doplnky na naberanie svalovej hmoty sú glutamín a kreatín. Budú sa vám hodiť pri riešení vášho problému. Glutamín posilňuje obranyschopnosť a zlepšuje imunitný systém. Kreatín účinne zvyšuje hladinu svalovej energie a vytrvalosť. Odborníci odporúčajú používať tieto doplnky v kombinácii s nápojmi s vysokým obsahom sacharidov.

Pre rýchle naberanie svalovej hmoty by ste mali vylúčiť zo stravy potraviny obohatené o živočíšne tuky a iné nasýtené tuky (klobásy, maslo, margarín, masť, tučné mäso atď.).

Pred spaním by jedlo malo byť bohaté na bielkoviny a ľahko stráviteľné. V tomto prípade sú fermentované mliečne výrobky, ryby, hydina a zelenina dokonalé.