V detstve mnohí z nás dokázali skákať cez švihadlo celé hodiny. Toto jednoduché športové vybavenie bolo dobrý pomocník V rôzne hry a súťaže. Dnes je skipping (alebo skákanie cez švihadlo) obľúbenou aktivitou pri chudnutí. Fitness tréneri vyvíjajú nové cvičenia a mnohí používatelia poskytujú spätnú väzbu o pozitívnych výsledkoch.

Počas cvičenia hlavná záťaž padá na problémové oblasti tela: nohy, boky, zadok. Vďaka tomu dochádza k efektívnemu odbúravaniu tukov a po dlhodobom pravidelnom cvičení je pozorovaný úbytok hmotnosti v oblasti brucha a bokov.

Stimuluje sa pohyb lymfy v tkanivách a odstraňuje sa upchatie ciev, čo pomáha zbaviť sa celulitídy. V dôsledku toho získajú nohy krásne tvary, zadok sa stáva elastickým a pokožka na stehnách sa tónuje. Skákanie cez švihadlo rozvíja pružnosť, plasticitu, tonizuje všetky svaly a zlepšuje držanie tela. Zároveň sa dobre posilňuje dýchací systém a zlepšuje sa krvný obeh. Ďalšou dôležitou výhodou je nízka cena inventár - 150-250 rubľov. Nezaberá takmer žiadne miesto, nevyžaduje žiadnu údržbu a je vhodné ho vziať so sebou na cesty.

Prečo je skákanie cez švihadlo ideálne na chudnutie?

Veľké zaťaženie a vysoká intenzita cvičenia spôsobujú hypoxiu (nedostatok kyslíka). Medzi cvičeniami sa telo snaží rýchlejšie zotaviť. Pľúca začnú aktívne vdychovať vzduch a krv je nasýtená kyslíkom, ktorý preniká do všetkých ciev a čistí bunky od tukových usadenín a toxínov. Pre tieto zložité procesy telo potrebuje dodatočnú energiu a tú si berie z tukových zásob.

Výsledky chudnutia na fotografii pred a po mesiaci pravidelného cvičenia vyzerajú pôsobivo. Za každých 15 minút tréningu sa spáli 200-300 kcal. Podľa odborníkov sa väčšine ľudí za 30 dní podarí schudnúť 5-7 kg. A ak sa budete držať správnej výživy, pozorovať pitný režim a striedajte s inými cvikmi, môžete schudnúť ešte viac.

Ako si vybrať švihadlo na chudnutie?

Aby to bolo pohodlné, vyberte si ho podľa svojej výšky. Aby ste to urobili, narovnajte lano, postavte sa do stredu a vytiahnite konce nahor - mali by dosiahnuť podpazušie. Optimálny priemer kábel - 8-9 mm.

Obchodný reťazec ponúka na chudnutie pomocou týchto švihadiel:

• s gumeným lanom - štandardné modely s plastovými rukoväťami;
• vážený - so zvýšeným zaťažením svalov;
• vysoká rýchlosť – poskytuje rýchlu rotáciu a viac skokov;
• elektronický – vybavený vstavaným senzorom na počítanie skokov a spaľovanie kalórií.

Neskúseným ľuďom je lepšie používať vysokorýchlostné alebo elektronické. Po zvyknutí sa vyvinulo určité tempo a trvanie, prechádzajú na ťažšiu verziu. Takéto cvičenia vám pomôžu nielen stratiť brušný tuk, ale tiež vám pomôžu vyrysovať celé telo.

Ako a koľko skákať, aby ste stratili brušný tuk?

Aby boli hodiny čo najefektívnejšie, nesmiete zabúdať na pohodlné oblečenie. Je lepšie, ak sú to priliehavé veci na kondičný tréning - top, tričko, legíny, legíny. Ženy by mali nosiť podprsenku, ktorá dobre podopiera ich prsia. Ak cvičenie nie je pravidelným zvykom, tak začnite postupne. V prvých dňoch stačí cvičiť 5 minút ráno a večer – 2-3x týždenne. Mali by ste skákať pomaly a udržiavať určité tempo.

Intenzitu začnú zvyšovať po tom, ako si dýchací systém zvykne na stres. Po 10-15 dňoch sa trvanie tréningu zvýši na hodinu a každý týždeň sa pridá 5-10 minút. Je lepšie robiť si krátke prestávky. Počas tejto doby môžete vykonávať ďalšie cvičenia, ako napríklad otáčanie hula hop okolo pása. Práca na strate brušného tuku pomocou skákania by mala telu priniesť výhody, takže preťaženie srdca a ciev je neprijateľné. Keď sa vám začne sťažovať dýchanie, musíte prejsť na iné ľahšie cvičenia. Ak sa vo svaloch objaví chvenie, môžete jednu nohu položiť dopredu a druhú ohnúť - to jej dáva krátky odpočinok.

Každý deň by ste mali urobiť aspoň 5000 skákadiel. Významný výsledok je viditeľný po 2-3 mesiacoch pravidelného tréningu. Ak chcete urýchliť proces chudnutia, môžete cvičiť niekoľkokrát denne.

Stôl na skákanie cez švihadlo

Aby ste presne pochopili, koľko kalórií sa spáli za hodinu, musíte vychádzať z hmotnosti vlastného tela a počtu skokov za minútu (aj to berte do úvahy). Tabuľka spotreby energie vám pomôže efektívne zostaviť program chudnutia doma.

Telesná hmotnosť	Trvanie, min
	5	10	15	30	45	60
50	55	110	165	307	490	650
60	65	130	200	400	590	785
70	75	140	230	460	685	915

Cvičenia:

• Jednoduché skákanie na dvoch nohách - pomaly otáčajte lanom a skáčte na prsty, jemne tlačte z podlahy. Pri pristávaní mierne pokrčte nohy v kolenách. Postupne zvyšujte tempo.
• Dvojité – cvičenie sa vykonáva pomaly. Urobte 2 skoky v jednom otočení.
• Do strán - na dvoch nohách, pohyb tam a späť, doľava a doprava.
• So zmenou nôh - vykonajte každú otáčku a rýchlym tempom. Skákajte striedavo na ľavú a pravú nohu. Navonok to vyzerá ako beh na mieste.
• Rýchlosť – pracujte veľmi rýchlo, zdvíhajte kolená vysoko.
• Nakloňte - niekoľkokrát zložte zariadenie a vezmite ho za konce. Natiahnite ruky dopredu a metodicky sa ohnite. Cvičenie pomáha pri chudnutí brucha, bokov a chrbta.
• Obraty - držanie zloženého lana s vystretými rukami, otáčanie tela doľava a doprava.

• Koľko času je vyčlenených na každé cvičenie? Optimálne trvanie je aspoň 2 minúty. V tomto prípade sa lano môže otáčať striedavo dopredu a dozadu.
• Hneď po jedle by ste nemali skákať. Vyučovanie by ste mali začať o hodinu.
• Pred tréningom by ste si mali urobiť ľahkú rozcvičku, aby ste zahriali kĺby a svaly. Na to je dobré zdvíhanie prstov a striedavé otáčanie chodidiel jedným a druhým smerom.
• Počiatočná poloha tela počas cvičenia: chrbát rovný, nohy pri sebe, lakte pokrčené. V každej ruke sú konce švihadla. Pri skákaní sa nepredkláňajte, hlavu držte rovno a pozerajte sa priamo pred seba.
• Lakte by mali byť čo najbližšie k telu. To vám pomôže otáčať lanom iba pomocou sily vášho zápästia.
• Pri skákaní uvoľnite brušné svaly – tým sa záťaž uľahčí. Nohy by mali pri odtláčaní jemne pružiť. Nemali by ste dopadnúť na celé chodidlo naraz. Začnite na špičkách, mierne pokrčte kolená.
• Po tréningu je vhodné urobiť si krátku prechádzku a následne si dať teplú sprchu.

Kontraindikácie

Cvičenie so švihadlom na chudnutie všetko veľmi zaťažuje vnútorné orgány a systémov. Intenzívne kurzy majú určité obmedzenia:

• problémy s kolienkami, ochorenia kĺbov, chrupavky (artritída, artróza, burzitída);
• ochorenia kostí a chrbtice;
• migrény;
• hypertenzia, ochorenia srdca a ciev.

Komplex by sa mal rozvíjať spolu s kondičným trénerom. Ak vezmeme do úvahy všetky vlastnosti tela, vyzerá to menej intenzívne a bohaté ako štandardné cvičenia na chudnutie.

Pre tých, ktorí sa pýtajú, či je možné schudnúť pomocou švihadla a koľko kilogramov by ste mali vyskúšať trénovať s týmto zariadením: cvičte skákanie denne, venujte 10-15 minút cvičeniam a sami uvidíte účinnosť cvičenia. Zistite, ako je švihadlo užitočné pre tých, ktorí chcú dať svoje telo do poriadku, pozrite si súbor cvičení pre začiatočníkov.

Švihadlo na chudnutie

Podľa známej zásady - všetko nové je dobre zabudnuté staré, v boji s kilami navyše si opäť získava obľubu obyčajné švihadlo. Toto jednoduché športové náradie, ktoré si všetci pamätáme z detstva, je považované za vysoko efektívny, no zároveň cenovo nenáročný cvičebný stroj na korekciu postavy, ktorý poskytuje úžasné výsledky.

Pomáha vám skákanie cez švihadlo schudnúť?

Jednoznačná odpoveď na túto otázku je áno, skákanie cez švihadlo vám pomáha schudnúť. Vysvetľuje to skutočnosť, že počas skokov tento simulátor nastavuje určité tempo, z ktorého sa nemôžete odchýliť. Cvičenie so švihadlom pomáha aj pri rozvoji všeobecnej vytrvalosti, pretože intenzita cvičenia je cítiť už od prvých minút. Pri skákaní pôsobia na takmer všetky svaly ľudského tela a rozložená záťaž harmonicky pôsobí na celé telo. svalovej hmoty.

Je skákanie cez švihadlo dobré na chudnutie?

Ak si nemôžete vybrať, ktorý z nich použijete športové vybavenie Ak chcete schudnúť, potom je lepšie uprednostniť švihadlo. Dá sa pomocou švihadla schudnúť? Vďaka tomuto simulátoru budete mať možnosť prospieť nielen svojej postave, ale aj telu ako celku, pretože skákanie má množstvo pozitívnych účinkov:

1. Spaľovať tuk. Je toto hlavné kritérium pre tých, ktorí chcú schudnúť? Rovnako ako iné fyzické aktivity, aj tréning s týmto zariadením urýchľuje metabolické procesy, čo prispieva k zníženiu hmotnosti. Škriekanie odstráni bruško, pomôže zmenšiť objem nôh a bokov a ženám uľaví večný problém celulitídu.
2. Posilňuje kardiovaskulárny systém. Pri vykonávaní nepretržitých monotónnych cvičení funguje srdcový sval a cievy, cez ktoré sa pumpuje krv, a to pomáha predchádzať vzniku mnohých ochorení tohto vitálneho systému človeka.
3. Majú všeobecný posilňujúci účinok. Pomocou skákania sa ľudské telo harmonicky rozvíja, pretože počas tréningu je zapojených veľa svalových skupín: ramená, brucho, chrbát, ruky, zadok, boky.
4. Zlepšuje koordináciu pohybov. Svaly jadra, ktoré podporujú ľudskú chrbticu, sa pravidelným cvičením posilňujú. Vďaka skákaniu sa telo stáva koordinovanejším a stabilnejším.

Inšpirovaný pozitívnym účinkom tohto jednoduchého vybavenia, pred začatím tréningu stojí za zváženie možné kontraindikácie vykonať to. Cvičiť nemôžete v nasledujúcich prípadoch:

• na bolesť hlavy alebo záchvat migrény;
• na plný žalúdok (je lepšie cvičiť na prázdny žalúdok, ale môžete to urobiť 2 hodiny po jedle);
• ak je vaša hmotnosť nad normálnou hodnotou alebo máte akýkoľvek stupeň obezity;
• s častými tlakovými rázmi;
• ak máte bolesti kĺbov alebo ochorenia medzistavcových platničiek alebo chrupaviek.

Koľko kalórií spáli skákanie cez švihadlo?

Skákanie cez švihadlo je pri chudnutí veľmi vhodné a zvládnu ho nielen ženy, ale aj muži. Počas tréningu sa kalórie spaľujú zrýchleným tempom: v priemere za 15 minút skákania normálnym tempom spálite asi 190 kilokalórií. Stojí za zmienku, že 15 minút cvičenia s týmto strojom na spaľovanie kalórií sa rovná pol hodine joggingu. Voľba závisí od každého jednotlivca: niekomu sa ľahšie behá, inému zase vyhovuje zvýšený rytmus.

Ako správne skákať cez švihadlo na chudnutie

Keď sa pýtate, ako schudnúť pomocou švihadla a či sa to dá vôbec urobiť, je dôležité si uvedomiť, že skákanie je predovšetkým fyzickým stresom pre telo a prinesie pozitívny výsledok, iba ak urobíte všetko správne. Neodporúča sa teda hneď začínať s intenzívnym cvičením – treba ho zvyšovať postupne, pretože nepripravené telo zažije stres, ktorého hlavný vplyv sa prejaví na srdci.

Cvičte, postupne zvyšujte čas tréningu, aby ste mohli pokračovať v bezbolestnom cvičení, pretože netrénované svaly môžu byť bolestivé a silná bolesť vám bude brániť v pohybe. Chudnutie pomocou švihadla je možné, ale nepreháňajte to: držte sa techniky cvičenia a postupujte podľa nej určitú schému triedy.

Ako dlho skákať

Dá sa skákať dlho? Odborníci odporúčajú začať cvičiť každý druhý deň, cvičeniu venovať 10-15 minút a vaše tempo by nemalo byť príliš rýchle. Po týždni môžete zvýšiť čas tréningu na 30-35 minút. V treťom týždni tréningu môžete predĺžiť trvanie o ďalších 5-10 minút. Kardio tréning na spaľovanie tukov by mal trvať 40 až 60 minút, ak však cvičíte nalačno, vystačíte si aj s polhodinkou.

Preskakovanie – súbor cvikov

Dá sa skákaním schudnúť a ako správne skákať? Pre skúsených skokanov je súbor cvičení strednej zložitosti určený na 30 minút a je vhodné mať 2 tréningy denne. Jedna lekcia môže byť rozdelená do intervalov: po prestávke v skákaní si urobte strečing, švihnite nohami a napumpujte brušné svaly. Základným pravidlom tréningu je, že by nemal byť absolútne žiadny odpočinok, aj keď ste veľmi unavení. V opačnom prípade sa požadovaný výsledok pri chudnutí nedosiahne. Môžete chytiť dych chôdzou na mieste. Sada cvičení obsahuje:

• 5 minút klasického skákania;
• 3 minúty skákania na každej nohe;
• 3 minúty klasických vysokých skokov;
• 4 minúty dvojitých skokov (keď sa lano musí točiť dvakrát v jednom skoku);
• 3 minúty pohybu tam a späť a zo strany na stranu;
• 2 minúty rotácie cez švihadlo rubová strana;
• 3 minúty skákania a otáčania;
• 1 minúta cvičenia pri prekročení lana;
• 5 minút intenzívneho skákania, vykonávaného rôznymi rýchlosťami;
• odpočinok (niekoľko minút chôdze na mieste).

Pre začiatočníkov

Môžu začiatočníci tvrdo študovať? Tu je potrebné urobiť všetko veľmi opatrne - tréning by nemal byť vyčerpávajúci: najprv je lepšie skákať 5 minút ráno a večer. Keď sa naučíte, ako správne vykonávať skoky, môžete bezpečne prejsť na 15-minútové kurzy. Program na chudnutie pre začiatočníkov vyzerá takto:

• striedajte skoky - skáčte, ako keby ste bežali na mieste;
• urobte niekoľko krokov v oboch smeroch;
• striedajte prekračovanie lana s klasickými skokmi. Keď je šnúra na vrchu, prekrížte lakte a skočte;
• Skákajte na každú nohu striedavo;
• vyskočte a otočte sa okolo seba.

Účinnosť skákania cez švihadlo na chudnutie

Vedenie zdravý imidžživot s cieľom schudnúť a cvičiť so švihadlom, budete ohromení výsledkami. Pri skákaní ide hlavná záťaž na zadok, boky a nohy. Dá sa pomocou švihadla schudnúť? Určite áno, vidíte to sami: pravidelným tréningom sa vám zrýchli metabolizmus, vďaka čomu odíde bruško, zmizne celulitída, spevní sa celé telo, naberie nové tvary - nie je to tak? chcete dosiahnuť?

Video: dá sa schudnúť pomocou švihadla?

Nie je žiadnym tajomstvom, že pozoruhodné výsledky možno dosiahnuť relatívne jednoduchými prostriedkami. Hlavná vec je vytrvalosť a odhodlanie. Aby ste sa vyrovnali s nadváhou, stali sa štíhlejšími v bokoch a zmenšili veľkosť brucha, mali by ste robiť jednoduché cvičenia pomocou švihadla.

Aké sú výhody skákania cez švihadlo?

Ak je možné považovať dodržiavanie určitej diéty v určitom zmysle za pasívny spôsob chudnutia, potom jednoduché cvičenia so švihadlom sú zdrojom tak potrebného moderného bývania fyzická aktivita.

Okrem toho vám domáce práce nie vždy umožňujú vyhradiť čas na fitness alebo návštevu bazéna. Navyše, ak športovisko nie je blízko a musíte sa k nemu dostať, pridáva sa čas státiu v zápchach.

Používanie jednoduchého a lacného domáceho posilňovacieho stroja vám umožní udržiavať sa v správnej športovej forme a v prípade potreby pravidelne upravovať postavu, najmä v oblasti brucha a bokov. Zároveň sa normalizuje činnosť čriev, trénuje sa dýchanie, zlepšuje sa tep, telo sa stáva pružnejším.

Výsledkom bude nielen prevencia celulitídy, potrebné zaťaženie srdcového svalu, ale aj skvelá nálada v dôsledku uvoľňovania endorfínov a hormónov dobrú náladu.

Ako si vybrať optimálnu dĺžku domáceho zariadenia na chudnutie

Najjednoduchším kritériom pre výber dĺžky je zložiť lano na polovicu a rukoväte umiestniť blízko podpazušia. Záhyb by sa mal dotýkať podlahy. V prípade, že nie je možné produkt v predajni rozbaliť, môžete si doma zmerať vzdialenosť od podlahy po podpazušie a pomocou nej vybrať produkt optimálnej dĺžky.

Okrem toho v špecializovaných predajniach si môžete vyzdvihnúť rôzne možnosti Zariadenia na domáce cvičenie a chudnutie:

• elektronický výrobok s počítadlom v rukoväti, dokáže počítať skoky;
• zaťažené švihadlo, je určené predovšetkým pre boxerov a rukoväte alebo šnúru je možné zaťažiť;
• vysokorýchlostné, čo vám umožní dosiahnuť až 5-6 otáčok za sekundu, čo zodpovedá veľkosti športového zaťaženia trojkilometrového bežeckého závodu.

Pre začiatočníkov je celkom vhodná elektronická alebo vysokorýchlostná verzia.

Ako dlho skákať cez švihadlo, aby ste schudli

Ak chcete schudnúť, musíte pravidelne skákať. Je to lepšie každý druhý deň, aby telo malo čas na zotavenie, ale aspoň dvakrát týždenne.

Minimálny čas na prvé tréningy môže byť 10-15 minút, so zvyšujúcou sa kondíciou sa môže zvýšiť na pol hodiny alebo 45 minút. Toto je celkom dosť.

Mali by ste sa pripraviť na to, že po prvých tréningoch vás môžu začať bolieť svaly na nohách, bruchu, stehnách a zadku. Ale potom, čo si telo zvykne a zvykne si, začne sa zbavovať toxínov a odpadov, ktoré vychádzajú spolu s potom.

Nemali by ste sa snažiť dosiahnuť odporúčané trvanie na prvých hodinách, je to príliš veľká záťaž. Ak sa objaví dýchavičnosť, musíte si dať pauzu alebo spomaliť.

Na druhej strane, ak sa o seba budete priveľmi starať, skákaním cez švihadlo sa vám nepodarí schudnúť veľmi rýchlo.

Za pätnásť minút je možné spáliť asi 250.

• musíte začať skákať s nízkou intenzitou športových pohybov, aby ste zahriali potrebné svalové skupiny;
• váš chrbát by mal byť rovný, váš pohľad smerovaný z okna alebo na stenu;
• lano správne otáčajte iba zápästiami, lakte by mali byť umiestnené čo najbližšie k telu;
• Počas vyučovania je lepšie otvoriť okno alebo študovať na balkóne, ak to priestor dovoľuje.

Ako schudnúť na bruchu a stehnách pomocou skákania cez švihadlo

• Jednoduché skoky: otáčajte sa lanom a poskakujte po špičkách, pokúste sa pristáť na špičkách, pruženie v kolenách. Na jeden skok musíte vykonať jednu rotáciu.
• Zmena nôh: skok, striedavo zdvíhanie jednej alebo druhej nohy ohnutej v kolene.
• Dvojitý skok: pre každú rotáciu máte čas urobiť dva skoky. Tempo by malo byť nízke, toto je skvelá príležitosť na obnovenie dýchania.
• Bočné skoky: skok a pohyb doľava, pri ďalšej rotácii - doprava, návrat do východiskovej polohy.
• Skákanie tam a späť: Vyskočte hore a dopredu, potom sa vráťte späť pri ďalšej rotácii.
• Skákajte striedavo 10-krát na každú nohu.

Spočiatku nemusíte dávať výraznú záťaž, nechajte telo dostať sa do športového režimu. Každé cvičenie sa vykonáva minútu alebo dve.

Ako efektívne schudnúť pomocou švihadla

S pribúdajúcim tréningom sa telo stáva silnejším a vyžaduje zvýšenú záťaž. Prinútením potrebných svalových skupín pracovať intenzívnejšie je možné spestriť tréningový proces.

Pomocou švihadla na chudnutie nie je ťažké skomplikovať cvičenia. Napríklad pri skákaní je užitočné striedať smer otáčania.

S pribúdajúcim tréningom sa bude hodiť taká komplikácia, ako je dvojité otočenie lana pri jednom skoku. Na vykonanie cvičenia je lepšie použiť vysokorýchlostné švihadlo.

Pri skákaní na jednej nohe je užitočné naučiť sa hodiť druhú najprv dopredu, ako pri kankáne, potom dozadu. Potom sa cvičenie vykonáva pre druhú nohu.

Pri vykonávaní jednoduchých skokov zdvihnite kolená k hrudníku.

Aby ste zaťažili svaly dolnej časti chrbta, je užitočné pri skákaní otočiť zatvorené kolená doprava a potom doľava a zdvihnúť boky v pravom uhle k telu. Dostanú tréning pre brušné svaly, odstraňujú tukové usadeniny, čo podporuje chudnutie.

Prvé výsledky chudnutia možno očakávať asi po desiatich sedeniach, teda o mesiac až dva, ak budete cvičiť dva až trikrát týždenne.

Kontraindikácie pri chudnutí pomocou švihadla

Ak sa objavia príznaky nepohodlia - nevoľnosť, závrat, cítiť sa zle- mali by ste okamžite zastaviť činnosť. Je celkom možné, že intenzita záťaže je vysoká a telo jednoducho nemá čas na zotavenie. V takom prípade si treba dať týždennú prestávku, dopriať si dostatok spánku a poriadne si oddýchnuť, aby ste potom mohli pokračovať v chudnutí brucha a stehien.

Športové vybavenie môže výrazne zaťažiť srdce. Aby ste to neprehnali, je užitočné merať si tep po každom cvičení. Po piatich minútach meranie zopakujte:

• ak sú namerané hodnoty približne rovnaké, je to signál na zníženie zaťaženia - chudnutie na bruchu a stehnách skákaním cez švihadlo takým tempom je nebezpečné pre vaše zdravie;
• Ak sa po piatich minútach pulz obnoví takmer na svoju prirodzenú hodnotu, tempo cvičení sa môže zvýšiť, inak budú cvičenia málo užitočné.

Zvlášť opatrní by mali byť tí, ktorí trpia konkrétnym srdcovým ochorením a mali by sa poradiť s lekárom. Tiež je potrebné poradiť sa s odborníkom pri ochoreniach kĺbov resp.

Upravené: 15.12.2018

Vo fitness kluboch sa tréningový program využívajúci švihadlo nazýva „skákanie“, čo je preložené z anglický jazyk- "skok". Napriek jednoduchosti posilňovacieho stroja vám skákanie umožňuje spáliť kalórie rýchlejšie ako pri cvičení v bazéne alebo pri jazde na bicykli.

Skipping je typ aeróbneho cvičenia, ktoré pomáha korigovať kontúry problémových oblastí tela a bojovať proti „ pomarančovej kôry" Výhody skákania cez švihadlo na chudnutie sa posudzujú podľa jeho priaznivého účinku na ľudské telo:

• Cvičenie pomáha zlepšovať krvný obeh;
• Preskakovanie rozvíja dýchací systém;
• Tréning je užitočný pri prevencii upchatia žilových ciev, opuchov a vyvoláva odstraňovanie toxínov.

Hlavnou výhodou je, že na spaľovanie prebytočných kalórií nepotrebujete drahé špeciálne vybavenie. Dokonca aj trenažér so vstavaným senzorom je lacný a je ľahké vyhradiť si čas na cvičenie.

Kalórie sa spália, ak vynecháte aspoň 15-20 minút denne. Skákanie cez švihadlo na chudnutie po dobu 15 minút vám umožní zbaviť sa 200 kalórií. Pre porovnanie, hodinová prechádzka pomáha spáliť rovnaké množstvo kalórií.

Osoba s hmotnosťou 65–70 kg spáli po 1 hodine cvičenia 700 kalórií. Počet stratených kalórií sa vypočíta s prihliadnutím na nasledujúce charakteristiky: hmotnosť osoby, trvanie cvičenia, intenzita skákania a výživa.

Výhody cvičenia: po 1 týždni cvičenia sa vďaka zrýchlenému uvoľňovaniu hormónov endorfínu zlepší držanie tela, rozvíja sa flexibilita a zlepšuje sa nálada. Skákanie bude zdrojom energie na celý deň.

Ako si vybrať správne švihadlo

Aby boli triedy efektívne a nespôsobovali nepohodlie, musíte si vybrať ten správny simulátor. V špecializovaných nákupné centrum Pre toto zariadenie vám bude ponúknutých niekoľko možností:

• Elektronika - so senzorom na počítanie kalórií - je vynikajúcou voľbou, pretože po hodine okamžite uvidíte na obrazovke monitora počet spálených kcal. Pomocou počítadla určíte, či ešte potrebujete trénovať, alebo je čas na odpočinok.
• Zaťažený typ posilňovacieho stroja, na ktorom cvičenie pomáha napumpovať ruky. Šnúra aj rukoväte sú zaťažené.
• Vysoká rýchlosť - pomocou ktorej sa počet otáčok za sekundu zvyšuje na 5-6 krát. Takýto program fyzická aktivita v porovnaní s trojkilometrovým bežeckým pretekom.

Švihadlá s gumenou šnúrou sa považujú za pohodlné, ale sú tiež žiadané plastové modely. Aby ste zabránili zamotaniu kábla, kúpte si model s otočným kĺbom. Dávajte pozor na hrúbku šnúry: ak je šnúra príliš tenká a ľahká, určite vám bude prekážať pri tréningu, držať sa a zamotávať sa do nôh. Skontrolujte kvalitu pier. Praskliny alebo klince na rukovätiach poškodzujú pokožku rúk a po tréningu sa objavia mozole.

Je dôležité vybrať švihadlo vyrobené z materiálov, ktoré neobsahujú toxické látky a farbivá. Ich prítomnosť je doložená zlý zápach a príliš svetlé farby.

Aby ste správne zmerali dĺžku šnúry, musíte vykonať jednoduchú akciu: zložiť lano na polovicu, vziať oba konce do rúk a postaviť sa do stredu šnúry. Potiahnite ho pozdĺž tela, s rúčkami na úrovni podpazušia. Ak sa koniec šnúry sotva dotýka podlahy, potom je švihadlo správne zvolené. Špeciálna tabuľka vám pomôže správne vypočítať dĺžku kábla:

Výška	Dĺžka
menej ako 150 cm	nie menej ako 1,8 m
151 – 167 cm	2,5 m
168 – 175 cm	2,8 m
176 – 183 cm	3 m
od 184 cm	3,4–3,75 m

Nezabudnite si na hodiny vybrať správne oblečenie, ktoré vám nebude prekážať a nebude sa držať na švihadle. Ženám sa odporúča zakúpiť si špeciálne tričko alebo športový top, ktorý podopiera prsia. Odporúča sa necvičiť s plným žalúdkom, najlepšie ráno, keď máte veľa energie a sily.

Ako a koľko skákať

Ak chcete rýchlo a efektívne spáliť kalórie, musíte dodržiavať pravidlá techniky preskakovania. Najprv sa naučte skákať na jednom mieste, aby sa lano otáčalo rovnomerne.

Ako urobiť jumping jacks:

1. Pokrčte lakte. Musíte urobiť 1 krok, po ktorom môžete ľahko skočiť na prsty ľavej nohy a opakovať túto akciu na pravej. Ak skočíte správne, za minútu absolvujete asi 75 skokov.
2. Musíte pristáť na bruškách chodidiel a odtlačiť sa od podlahy veľkými prstami. Nemôžete úplne pristáť na nohe! Odporúčaná výška skoku je 30 cm.

Po zvládnutí techniky skákania na mieste postupujte pomocou švihadla. Pred hodinou si urobte ľahkú rozcvičku: zohnite sa, otočte lakte, ramená a ruky. Aby ste predišli zraneniu a zahriali svalové tkanivo, vykonajte skoky pri nízkej rýchlosti a postupne zvyšujte tempo.

Koľko skákať cez švihadlo na chudnutie:

• Aby ste výsledky tréningu na svojej postave videli čo najrýchlejšie, potrebujete pravidelný pohyb, aspoň dvakrát týždenne.
• Musíte sa učiť aspoň 10-15 minút, dôsledne zvyšovať čas štúdia na 30-45 minút. Ak sa objaví dýchavičnosť, urobte si prestávku.

Nebuďte prekvapení, ak vás po prvom tréningu budú bolieť svaly na nohách, bruchu, stehnách a zadku. Časom si telo na takúto záťaž zvykne.

Cvičenie so švihadlom

Skákanie cez švihadlo sa používa ako prípravný program pred vstupom do telocvične a ako a samostatné cvičenia bojovať nadváhu. Najlepšie výsledky sa dosahujú kombináciou skákania cez švihadlo, behu a rotopedu. Cvičenie pomáha napínať všetky svaly, ale špeciálna sada lekcií bola vyvinutá aj pre tých, ktorí sa chcú zamerať na chudnutie v oblasti brucha alebo nôh.

Pre brucho

Švihadlo na chudnutie brušného tuku sa používa v programoch známych profesionálnych trénerov vo fitness centrách. 4 najobľúbenejšie cviky na preskakovanie na štíhly pás:

1. Predkloňte sa. Lano niekoľkokrát zrolujte a držte ho za konce. Musíte natiahnuť ruky pred seba a potom sa predkloniť. Po 2 týždňoch testovania sú cvičenia výrazne obmedzené tukové záhyby na žalúdku.
2. Zákruty na zmenšenie pásu. Švihadlo sa skladá rovnako ako pri cviku č.1. Držte konce lana a otočte telo doprava a doľava.
3. Flexibilita. Zložte lano 4-krát a sadnite si na podlahu s rovnými nohami. Držte konce vo svojich rukách a snažte sa dosiahnuť prsty na nohách pomocou kábla.
4. Ohýbanie. Švihadlo sa skladá 4-krát. Posaďte sa na podlahu a ohnite ľavú nohu v kolene a stúpnite na lano. Pravá noha by mala byť rovná. Nakloňte sa dozadu, veďte ľavú nohu a podoprite ju lanom. Keď je vaše telo na podlahe, priblížte si koleno k hrudníku. Vráťte sa do východiskovej polohy opakovaním cviku na druhú nohu.

Všetky tieto cviky opakujte 20-30 krát, kým nepocítite mierne pálenie v oblasti pása. Ak uprednostňujete klasické skákanie cez švihadlo, skúste zdvihnúť nohy vyššie, aby ste zvýšili zaťaženie brušných svalov.

Pre nohy

Cvičenie so švihadlom pre nohy je užitočné, pretože vaše nohy nielenže schudnú, ale získajú aj krásny, tónovaný obrys. Existuje veľa možností na cvičenie nôh: klasické alebo striedavé skoky, obraty, kríženie nôh, beh so švihadlom atď.

Vytvorte si vlastný program chudnutia pre svoje nohy výberom vhodných cvikov.

Frekvencia skákania cez švihadlo ovplyvňuje intenzitu spaľovania kalórií. Preto, ak je telo zvyknuté na takúto záťaž, skočte do „bežiaceho“ režimu.

1. Cvičenie nôh so švihadlom:
2. Dvojitý skok. Účelom cvičenia je, že na jednu rotáciu lana sa urobia 2 skoky. Cvičenie sa vykonáva pri nízkej rýchlosti.
3. Skákať tam a späť. Striedavo otáčajte lanom: jeden skok vpred, ďalší vzad.
4. "Nožnice". Pri skoku prekrížte nohy (najprv ľavú vpredu, potom naopak) Kríženie ramien. Pri skákaní prekrížte lano. Vykonáva sa jeden skok klasická verzia
5. , a ďalší bude prekročený.
6. Bežte na mieste. Pri každom otočení lana je potrebné zmeniť nohu, na ktorej budete pristávať. Ak budete skákať vo vysokom tempe, získate zrýchlený „bežecký“ režim.
7. Beh na jednom mieste s vysokými kolenami. Technika cviku je rovnaká ako predchádzajúca, len pri striedaní nôh pritiahnite koleno bližšie k hrudníku.
8. Skok so zrýchleným obratom. Pri klasickom skoku s dvoma nohami musíte urobiť aspoň 2 rotácie šnúry.

Reverzný skok. Ide o klasický skok, iba rotácie sa robia dozadu. Tí, ktorí chcú schudnúť, často míňajú čas a peniaze telocvične športové vybavenie. Lacné, mobilné a pohodlné, sú súčasťou profesionálneho tréningového arzenálu mnohých športovcov a úspešne sa používajú v špeciálnych fitness programoch. Medzi takéto zariadenia patrí obruč a švihadlo na chudnutie. Komplex s skákaním pomáha nielen trénovať v takmer akomkoľvek prostredí, cvičenia poskytujú trvalý účinok na chudnutie, sú užitočné na zvýšenie celkového tónu a zlepšenie nálady.

Aké sú výhody skákania cez švihadlo?

Skipping (cvičenie so skákaním cez švihadlo) je súčasťou tréningového programu mnohých športovcov. Boxeri, futbalisti, lyžiari, gymnasti, kulturisti skákajú cez švihadlo a využite tento jednoduchý mobilný posilňovací stroj na hodinách fitness. Odpoveď na otázku, či sa dá skákaním cez švihadlo schudnúť, je zrejmá. Preskakovaním budete môcť:

• stať sa štíhlym bez diéty;
• udržiavať fyzickú kondíciu;
• zbaviť sa nadváhu;
• trénovať dýchanie;
• opraviť tvar nôh;
• vytrvalosť vlaku;
• zlepšiť srdcovú frekvenciu;
• normalizovať činnosť čriev;
• rozvíjať koordináciu;
• zlepšiť náladu;
• zbaviť sa celulitídy.

Ako si vybrať švihadlo

Aby boli cvičenia efektívne a skákanie nespôsobovalo nepríjemnosti, musíte si vybrať správne švihadlo. Hlavným kritériom pre jeho výber je určenie optimálnej dĺžky, ktorá vyhovuje vašej výške. Najlepšie je to urobiť so švihadlom v rukách. Musí sa zložiť na polovicu (pozdĺžne) a držadlá držať pod pazuchou. Švihadlo na chudnutie visiace pozdĺž tela by sa malo dotýkať ohybu podlahy – toto je tá správna dĺžka pre vás. Pred nákupom by ste si mali zistiť vzdialenosť od podpazušia k podlahe a pri výbere projektilu sa riaďte dĺžkou uvedenou na obale.

Dbajte na pohodlie rukovätí, ktoré by nemali byť šmykľavé ani krehké. V športových predajniach si môžete vybrať profesionálnu záťažovú aparatúru na box alebo vysokorýchlostné švihadlo, ktoré dokáže vykonať až šesť otáčok za sekundu. Pre začiatočníkov v preskakovaní je vhodný projektil so zabudovanými rukoväťami elektronické počítadlo skákanie.

Ako správne skákať

Účinok chudnutia pri preskakovaní je pomalý, ale udržateľný. Aby skákanie neškodilo telu, spaľovali sa kalórie a trénovali svaly, je potrebné cvičiť, pozorovať dodržiavanie pravidiel:

1. Pred začatím vyučovania nezabudnite zahriať svaly. Najlepším predtréningom by bol strečing – strečingové cvičenia.
2. Lano musíte správne krútiť a lakte približovať čo najbližšie k telu.
3. Pri skákaní sa nepozerajte na nohy ani nahor – iba dopredu.
4. Lano otáčajte iba pohybom zápästia.
5. Udržujte chrbát rovno.
6. Dostaňte sa len na prsty a za žiadnych okolností neklesajte na celú nohu.
7. Ak sa objaví dýchavičnosť, urobte si krátku prestávku.
8. Cvičte v pohodlnej športovej obuvi.

Koľko musíte skákať, aby ste schudli?

Ak chcete schudnúť pár kilogramov tuku za mesiac, musíte spáliť asi 600 kcal za deň. Účinok pätnásťminútového vynechania je 250 kcal. Len pravidelné cvičenie vám pomôže schudnúť. Optimálny režim pre začiatok – každý druhý deň, minimálne však dvakrát do týždňa. Skákanie cez švihadlo na chudnutie by sa malo začať krátkodobými prístupmi - trikrát denne po dobu desiatich až pätnástich minút.

V tomto tempe musíte vydržať týždeň, potom záťaž postupne zvyšujete. Ak s tým začnete skôr, spôsobí to intenzita záťaže silná bolesť vo svaloch, čo povedie k nemožnosti ďalšieho efektívny tréning. Ako skákať cez švihadlo na chudnutie? Sedem dní daného rytmu stačí na „spustenie“ procesu spaľovania tukov, potom začne chudnutie od druhého týždňa. Od tohto momentu môžete začať zvyšovať intenzitu záťaže, ku každému prístupu pridať 5-10 minút, čím sa čas tréningu zvýši na jeden a pol hodiny.

Udržujte daný rytmus ďalší týždeň a potom znova pridajte desať minút ku každému prístupu. Pamätajte, že čas cvičenia musíte zvyšovať postupne, bez tréningu na viac ako desať minút v porovnaní s predchádzajúcim týždňom. Môžete upraviť trvanie tréningu a počet vykonaných skokov. Potom musíte začať s 50 a pridať ďalších 20-30 každý deň so zameraním na vašu pohodu. Od druhého týždňa pridajte 50-70 skokov, od tretieho - 100. Takéto takmer nepostrehnuteľné zvýšenie záťaže zvýši efektivitu vášho tréningu.

Súbor cvikov na chudnutie

Existuje neskutočne veľa možností na cvičenie cez švihadlo. Môžete skákať na jednej alebo dvoch nohách, do strán, dopredu a dozadu, robiť jednoduché, zložité, kombinované skoky, zvoliť si ľahké cvičenia, používať náčinie. Akú zostavu cvikov zvoliť, závisí len od vašej prípravy, pohody a šikovnosti. Odborníci vyvinuli optimálny súbor cvikov so švihadlom na chudnutie, ktorý poskytuje realizovateľnú kardio záťaž a precvičuje svaly brucha, stehien a lýtok:

1. Rýchle skoky. Odrazte sa na špičkách, otáčanie lana (rotácia - skok). Pristaňte s vyskočenými kolenami opretým o prsty na nohách.
2. Skákanie so striedavými nohami. Pre každú rotáciu ohnite a zdvihnite jednu nohu. Vyskočte, simulujte beh na mieste.
3. Dvojité skoky. Pre každú rotáciu musíte mať čas na to, aby ste sa dvakrát odrazili, ako keď lopta vyskočí z podlahy. Cvičenie je vhodné na obnovenie dýchania.
4. Do strán. Po skoku na jednu rotáciu sa presuňte doľava, na druhú - doprava. Tretia otáčka je východisková pozícia.
5. Tam a späť. Prvým otočením lana je skok hore a dopredu. Ďalšia rotácia je hore a späť.
6. Skákanie na jednej nohe. Na každom zase 10-krát na rovnaký počet otáčok lana.

Kontraindikácie preskakovania

Cvičenie so švihadlom má ďaleko od najbezpečnejšej formy fyzickej aktivity. Pri „predávkovaní“ záťažou sa môže objaviť nevoľnosť, závraty a zvracanie, dokonca aj úplne zdravých ľudí, v tomto prípade by ste mali prehodnotiť svoj tréningový režim a čas tréningu. Skákanie cez švihadlo na chudnutie silne zaťažuje srdce, dýchacie a pohybové ústrojenstvo, takže skákanie cez švihadlo má množstvo kontraindikácií.

Ľuďom s veľmi veľkou hmotnosťou (nad 100 kg) sa napríklad neodporúča chudnúť pomocou švihadla, cvičiť s plným žalúdkom, v pooperačnom období, v tehotenstve, pri dojčení. Skákanie je kontraindikované pri nasledujúcich patológiách:

• ochorenia chrbtice;
• problémy s kĺbmi;
• hypertenzia;
• porušenie srdcového rytmu;
• migréna;
• zlyhanie obličiek;
• srdcové choroby;
• prolaps maternice;
• bronchiálna astma.

Video: tréningový program švihadla pre začiatočníkov

Ak neviete, ako trénovať, je ľahké ublížiť svojmu telu: zranenia kĺbov nôh alebo vyvrtnutia prenasledujú tých, ktorí neúspešne skákajú. Ale po jednom zhliadnutí videa si budete môcť vytvoriť svoj vlastný tréningový plán s dostupným simulátorom, zvoliť si rytmus, počet prístupov, amplitúdu. Keď sa naučíte robiť všetko správne, choďte za svojím snom sebavedomo a rýchlo.