Ahojte budúci majitelia reliéfne telo! Zamysleli ste sa niekedy nad tým, prečo niekto príde do posilňovne a podarí sa mu postaviť nádherné telo pozadu 1 –2 rokov a niektoré aj na 3 ročník sa nemôže ani o kúsok priblížiť k výkonu jeho úspešnejšieho kolegu? A celé ide o to, aký typ postavy má športovec. Samozrejme, je to zložitá otázka a je veľmi ťažké na ňu jednoznačne odpovedať, pretože objektívne existuje veľké množstvo faktory zodpovedné za konečný výsledok.

Napríklad systém a podmienky tréningu, výživa športovca, vnútorné motivačné ašpirácie atď., Hlavným faktorom však bola, je a bude - genetika človeka a konkrétne jeho telesné typy (somatotyp). Samozrejme, ak ste od prírody krehkí, neznamená to, že môžete zabudnúť na svoj sen – mať svalnaté telo, len dosiahnutie konečného cieľa zaberie oveľa viac času, t.j. tu sa nesnažíte len napumpovať, tu vstupujete do boja (nie vždy rovnaké) svojou genetikou, prestavbou pôvodného, ​​zdedeného materiálu.

Budeme sa rozprávať o tom všetkom: genetika, telesné typy, ako určiť svoj typ a tak ďalej.

Na čo čakáme, poďme...

Typ postavy: čo to je a aká je jeho úloha pri budovaní tréningového procesu

Vedieť, aký typ postavy/stavby/konštitúcie má človek, nie je, ako sa môže na prvý pohľad zdať, nielen výsadou ženy.

Opýtajte sa ženy na čokoľvek o jej postave a ona vám poskytne veľa informácií, nielen o jej type postavy. Muži, a ešte viac začínajúci kulturisti, by si mali brať príklad z opačného pohlavia, pokiaľ ide o štúdium problematiky svojho tela (či už je to fyziológia) a držať s nimi krok.

Začneme sa teda osvetľovať skutočnosťou, že každý človek od narodenia je obdarený jedným alebo druhým súborom fyziologických vlastností, ktoré nám umožňujú posúdiť jeho telesný typ.

Existujú všetky tieto somatotypy 3 :

• ektomorf;
• mezomorf;
• endomorf.

Nie sú to zaujímavé mená?

Takže vôľa v okne s názvom: "Budem sa môcť hojdať a stať sa majiteľom pôsobivých rozmerov?" závisí (v mnohých ohľadoch) od toho, ku ktorému z týchto troch typov patríte.

Poznámka:

Somatotyp človeka môže byť zmenený (vydychovaný), t.j. príroda sa dá „oklamať“, len treba vedieť ako na to a dať si určité termíny na premenu.

Určenie typu prídavku je v prvom rade dôležité, pretože určuje, ktorou cestou by ste sa mali vydať ďalej pri dosahovaní svojho cieľa. Okamžite totiž môžete stúpiť na nesprávne miesto (bez znalosti základov fyziológie tela zvoľte nesprávny typ tréningu a výživy) a kráčať po nej veľmi dlho, bez toho, aby ste videli koniec cesty.

Tie. V tréningu môžete zo seba vydať maximum, no nedosiahnete hmatateľné výsledky, pretože za svojim cieľom idete úplne iným smerom. Aby ste určili príslušnosť a nejako klasifikovali svoju konštitúciu, musíte poznať charakteristické parametre, ktoré sú vlastné len danému somatotypu. Teraz sa na ne pozrieme a najzrejmejší spôsob, ako to urobiť, je vo forme nasledujúcej súhrnnej tabuľky.

Typ tela: tri hlavné typy a ich vlastnosti

Takže ste čistý ektomorf, ak...

Ste čistý mezomorf, ak...

A nakoniec, ste čistý endomorf, ak...

Najčastejšie je ťažké nájsť takéto vynikajúce formy telocvične, preto je lepšie zamerať sa na tie „pozemskejšie“, napr (pozri obrázok).

Pozrime sa teda na každý typ postavy podrobnejšie.

Typ tela: predmet konverzácie

Ektomorf

Tento typ sa nerozlišuje svojou silou a dobrými ukazovateľmi sily, aj keď sú (ľudia tohto typu) a nemajú podkožného tuku, ale nie sú tam ani žiadne svaly na pozorovanie. Neviem, často som počul, že tento somatotyp sa nazýva „rachot v kostiach“ alebo „odpad“. Naberanie svalovej hmoty je pre nich veľmi náročná úloha, hoci je celkom realizovateľná. Zastavenie tréningového procesu môže mať za následok stratu svalov, ktoré sa tak ťažko získavali.

Tréningovú a výživovú stratégiu možno opísať nasledovne: krátky tréning s vysokou intenzitou (40–50 minúty, 3 raz za týždeň) s priemernými váhami, minimálnou kardio záťažou (beh atď.). Vylepšená výživa so zvýšeným kalorickým obsahom a obsahom bielkovín 3 gramy na kilogram hmotnosti. Živiny v percentách: - 20–30% , - 50–60 %, - 20–30% .

Poznámka:

Jeden z vynikajúcich ektomorfných športovcov - Frank Zane. S jeho rastom 177 cm a hmotnosť 90 kg, bol trikrát ocenený titulom „Mr.

mezomorf

Tento typ stavby je ideálny pre kulturistiku. Športovci v tejto kategórii sú prirodzene atletickí a možno ich nazvať geneticky šťastnými. Aj keď to, samozrejme, nemôžete urobiť bez správnej práce na sebe a správnej výživy - ak zanedbáte tieto zásady, môžete ľahko zničiť ten najlepší materiál.

Tréningovú a výživovú stratégiu možno opísať takto: funguje akýkoľvek typ tréningu, dôležité je len cvičiť s rozumom a chodiť do posilňovne 2–3 raz za týždeň (od 60 predtým 90 minúty). Vo výžive by ste mali dodržiavať všeobecné zásady a udržiavať úroveň príjmu bielkovín 2–2.5 gramov na kilogram hmotnosti. Kardio záťaže - mierne (30 –45 minúty), s určitou frekvenciou.

Živiny v percentách: bielkoviny - 30–40% , sacharidy - 40–50% , tuky - 10–20% .

Poznámka:

Výrazným príkladom mezomorfa je sedemnásobný víťaz titulu Mr. Olympia. Arnold Schwarzenegger. Poznáte túto?

Endomorf

Toto je najbežnejší somatotyp, ktorý má väčšina mužov. Vyznačuje sa sklonom k ​​nadváhe (rýchly nárast tukovej hmoty), pomalý metabolizmus a súdkovité telo.

Tréningovú a výživovú stratégiu možno opísať nasledovne: práca s viackĺbovými, veľkými (od 10 ) počet opakovaní, zvýšená spotreba vody (od 1.5 liter na tréning), vysokobielkovinová diéta s miernym obsahom sacharidov. Starostlivý výber stravy. Živiny v percentách: bielkoviny - 40–50% , sacharidy - 30–40% , tuky - 10% .

Ak zapojíte vedu, existuje dokonca špeciálne vyvinutý sedembodový systém, ktorý vám umožňuje presnejšie klasifikovať somatotyp osoby v závislosti od obsahu jednej alebo druhej zložky v všeobecná štruktúra doplnenie. Prvé číslo odhaduje podiel endomorfných zložiek, druhé - mezomorf a tretie - ektomorf. Zmätený? Potom je tu konkrétny príklad.

Čistý endomorf zodpovedá nasledujúcim číslam „7-1-1“: endomorf - 7 ; mezomorf - 1 ; ektomorf - 1 . Prvá číslica ( 7 ) - najväčší príspevok k jednej z troch zložiek. Princíp funguje podobne aj pri iných typoch.

Takže sme sa pozreli na extrémne typy ľudskej postavy, ale stojí za to povedať, že je to len teória, v praxi - „čisté“ somatotypy (s 100% znaky) sú mimoriadne zriedkavé. Zvyčajne podľa nejakého ukazovateľa (napríklad obvod zápästia) Patríte k jednému - ektomorfovi a z hľadiska obvodu hrudníka k druhému - mezomorfovi. Preto by sme to mali mať na pamäti a odvodiť nejaký druh spriemerovaného typu sčítania, ktorý zaujíma medzipolohu medzi týmito 3 .

Niekto napríklad ľahko naberá svaly, no zároveň má tendenciu naberať tuk, t.j. Svaly sú, ale sú pochované v tukovej vrstve. Tento typ možno klasifikovať ako endomesomorf so stupnicou „ 5-6-1 "a to zahŕňa: zápasníkov v ťažkej váhe, hráčov rugby, vrhačov guľou atď. Myslím si teda, že všeobecný princíp sedembodového systému (aj ked preco presne 7 , prečo nie 3 alebo 5 , to je otázka) pochopiteľné.

Je tiež potrebné povedať, že táto klasifikácia je relevantná pre tých, ktorí nešportujú, a tiež - to nie je konečná pravda, t.j. Môžete priniesť svoje telo do štruktúry, ktorú potrebujete, hlavnou vecou by bola túžba.

Vo všeobecnosti, aby ste správne určili svoj somatotyp, je najlepšie ponoriť sa do minulosti alebo skôr do detstva (fotky, ktoré vám pomôžu) a pamätajte na tendencie svojho tela, tým druhým myslím schopnosť pribrať alebo schudnúť. Aký si bol ako dieťa - dobre živené, silné dieťa alebo bolestivo chudé dieťa?

Takže, keďže vidíme, že hranice medzi rôzne druhy konštitúcie sú veľmi nejasné, potom sa pokúste určiť (približne) svoj telesný typ na základe minulosti, upravený pre súčasnosť. Som si istý, že po takomto zmysluplnom príbehu to pre vás nebude ťažké.

Aby som všetky vyššie uvedené informácie nejako „ustálil“ a priniesol nejakého spoločného menovateľa, dám konkrétne odporúčania pre všetky typy postavy, pri dodržaní môžete počítať s minimálnym rastom svalová hmota.

• Kúpte si členstvo v posilňovni a absolvujte pár konzultácií s trénerom, ktorý sa tam nachádza;
• Cvičenie so strednými a ťažkými váhami;
• Naučte sa a pracujte so zloženými/viackĺbovými ( , ) cvičeniami s voľnou váhou a izolačnými cvičeniami;
• „Netlačte na seba“ – tréning je intenzívny, ale nie dlhý (60–80 minút stačí);
• Dodržujte techniku ​​a vyhnite sa akýmkoľvek zraneniam;
• Povedzte „nie“ dlhodobým chorobám;
• Urobte a držte sa svojho plánu (diéta potravín, konkrétne časy jedla) výživa;
• Konzumujte vitamínové komplexy;
• Pite vodu - predtým 2/2,5 liter za deň;
• Nie stresu, áno pozitívnym emóciám!

Vek 18-25 rokov:

• Ektomorf - 5 kg;
• mezomorf - 6 kg;
• Endomorph - 7,2 kg.

Vek 26-35 rokov:

• Ektomorf - 4 kg;
• mezomorf - 5,4 kg;
• Endomorph - 5,85 kg.

Niečo také.

Na záver chcem, aby ste ešte raz pochopili, že dané somatotypy sú akýmsi východiskom, základným bodom pri určovaní vašej možný typ postavu, nemalo by sa to stať konečnou pravdou, ak nespĺňa dané kritériá. Hlavná vec je sledovať svoje telo: ako reaguje na záťaž, hmotnosť, výživu a na základe týchto informácií konečné rozhodnutie. Počúvajte teda svoje telo, spoliehajte sa na nemenné pravdy (funguje pre každého) berúc do úvahy ich „prekrúcanie“ tak, aby vám vyhovovali, a vyvodzovať z toho všetkého primerané závery.

Áno, a pamätajte na záver, genetika je dôležitým faktorom pri budovaní tela, je to dané, poslané zhora, ale to neznamená, že to druhé nemožno zmeniť. Požičiava sa a ako, hlavná vec je, že máte vedomosti v hlave a ja vám ich poskytnem, buďte si istí!

Morálka tohto príbehu je takáto: musíte pracovať s tým, čo máte, a nebyť naštvaný, že niekto iný má viac šťastia. Efektívna tréningová stratégia, správnej výživy, kladný postoj- to sú hlavné komponenty, ktoré sa dajú presne ovládať.

Doslov

Dnes sme sa pozreli na ďalšiu dôležitú tému zo sekcie „“ - typ tela. Naučili sme sa orientovať v typoch ľudského tela, čo je veľmi dôležité pre vypracovanie správnej tréningovej stratégie a organizáciu výživového systému. To všetko nám v konečnom dôsledku umožní lepší štart a správny smer k cieľu s názvom „Som majiteľom vytvarovaného tela“!

To je nateraz všetko, dovoľte mi odísť, kým sa znova nestretneme!

PS.Čakám na vaše miery, čísla a telesné typy v komentároch k tomuto príspevku. Taktiež, ak niekoho trápia nejasné pochybnosti a je pre neho ťažké určiť svoj somatotyp, napíšte, urobíme všetko najlepším možným spôsobom.

Aktualizácia: Teraz môžete nezávisle určiť svoj telesný typ a naučiť sa, ako správne jesť a cvičiť s pomocou

S úctou a vďakou, Dmitrij Protasov.

E whomorph, endomorph, mezomorph - to sú zdanlivo záhadné definície ľudskej postavy. Sú však charakteristické pre špecifické predispozície súvisiace so stavbou tela a iné osobná charakteristika ovplyvňujúci vytrvalosť, kondíciu a udržiavanie primeranej telesnej hmotnosti.

Rovnaké cvičenie, podobná strava a podobný nadmerný príjem kalórií budú mať rôzne účinky Iný ľudia. Veľmi závisia od typu tela človeka.

Ektomorf, endomorf a mezomorf sú typy ľudského genetického dizajnu, ktoré sú založené skôr na rozdieloch v konštrukcii kostného tkaniva ako svalového tkaniva. Každý osobný tréner začína pracovať so svojimi klientmi identifikáciou ich telesného typu, pretože to pomáha rozvíjať sa individuálny plán cvičenie a diéta.

Či už však chodíte do posilňovne, máte osobného trénera alebo si zostavujete vlastný cvičebný a výživový plán, oplatí sa určiť si typ postavy. To vám umožní vyhnúť sa mnohým chybám, pretože budete vedieť, ako a na čo vaše telo reaguje.

Ektomorf - štíhle telo

Štruktúra osoby a typ postavy závisí od charakteristík kostry. Ektomorf je osoba štíhlej postavy s relatívne malým obvodom kostí. Štíhle telo, dlhé ruky a nohy, úzke ramená sú charakteristické rysy tento typ postavy. Pre ektomorfa je veľmi ťažké nabrať svalovú hmotu. Jeho metabolizmus je veľmi rýchly, takže je pre neho ťažké jednoducho pribrať. Jeho telo sa veľmi rýchlo regeneruje, takže v tomto prípade nemôžeme hovoriť o efekte pretrénovania.

Ektomorfy by mali prijať viac kalórií ako iné druhy, v priemere 1000 a pri intenzívnom tréningu až 2000 kcal. Ak množstvo energie nestačí, svaly počas zotavovania využijú všetky svoje zásoby nahromadené v tele a potom použijú svoje vlastné tkanivá.

Ektomorfná diéta

Strava ektomorfa by mala obsahovať veľké množstvo sacharidov a bielkovín. Ošetreným výrobkom sa treba vyhnúť produkty na jedenie, ktoré zvyčajne neposkytujú telu nič cenné. Neobsahujú vitamíny ani minerály, na ktoré sa môžete len spoľahnúť jednoduché cukry, nezdravé tuky a látky anorganického pôvodu.

Strava ektomorfa by mala obsahovať dostatok tvarohu, jogurtu a mlieka. Veľmi dôležité sú aj ryby, ktoré telu dodávajú hodnotné bielkoviny a tuky. Vždy by ste mali mať po ruke ovsené vločky a orechy, ktoré sa dajú pridať do mnohých jedál a produktov. V strave sú obzvlášť cenné vajcia a kuracie filety. Pohánka, jačmeň a proso by mali byť v strave vždy prítomné, ale je lepšie nahradiť ovocie zeleninou. Ektomorf by mal jesť aspoň päťkrát denne v pravidelných intervaloch. Mal by sa vyhýbať stresu a dobre spať.

Endomorph - podsaditá postava

Endomorf je človek s ťažkými a hrubými kosťami, často s podsaditou stavbou tela. Spomedzi všetkých troch typov má najpomalší metabolizmus. Nesprávna strava vedie k hromadeniu tukového tkaniva, najmä okolo brucha, čo môže spôsobiť rôzne vážne ochorenia.

Ľudia s týmto typom tela vyžadujú oveľa menej kalórií ako ektomorfy. Pre endomorfov sa odporúča aeróbny tréning: plávanie a cyklistika. Miera zotavenia po fyzické cvičenie nie tak rýchlo a je to spôsobené pomalým metabolizmom.

Endomorfná diéta

V strave endomorfa by uhľohydráty mali tvoriť maximálne 30% a bielkoviny - 50%. Dôležitá je aj konzumácia bielkovín živočíšneho (mliečne výrobky, vajcia, mäso, ryby) aj rastlinného (zelenina, sója, celozrnné výrobky) pôvodu. Zdravé tuky by mali nájsť svoje miesto v menu endomorfa, ktorého zdrojom môže byť rastlinné oleje, morské ryby, avokádo, orechy a semienka.

Endomorfy by mali prijímať sacharidy z rôznych druhov obilnín, celozrnných výrobkov a ryže. V strave je potrebné prísne obmedziť konzumáciu jednoduchých cukrov a potravín s vysoký stupeň spracovanie. To znamená, že sa musíte vzdať rýchleho občerstvenia a sladkostí.

Endomorf musí pracovať na zvýšení rýchlosti metabolizmu. To sa dá dosiahnuť pravidelnou výživou: jesť treba každé 2, maximálne 4 hodiny. Ale nemali by ste sa prejedať pod žiadnou zámienkou. Strava by mala obsahovať zeleninu a ovocie, pretože bez nich telo neprijme požadované množstvo vitamíny a minerály. Endomorf by však mal jesť viac zeleniny ako ovocia, pretože ovocie obsahuje veľa cukru. Správna strava v kombinácii s pravidelným cvičením môže zvýšiť rýchlosť metabolizmu.

Mezomorf - zlatá stredná cesta

Toto je človek s najviac vyvinutými svalmi. Telo mezomorfa má veľké množstvo svalov a malý obsah tukového tkaniva. Mezomorfy nepriberajú tak rýchlo ako endomorfy, no môžu si dovoliť zjesť toľko kalórií ako ektomorfy. Ľudia s týmto typom postavy by mali byť so svojím telom maximálne spokojní.

Mezomorfná štruktúra je pravdepodobne snom všetkých mužov, pretože umožňuje ľahko budovať svalovú hmotu, ktorá môže byť snom ektomorfov a endomorfov.

Mezomorf má zriedkavo problémy so zmenami telesnej hmotnosti. Vďačí za to normálnemu metabolizmu. Nevýhodou tohto typu je, že si vyžaduje trochu viac času na zotavenie po tréningu a svojím spôsobom aj prehnané sebavedomie. Mezomorf, ktorý uznáva svoj metabolizmus a typ tela ako ideál, spravidla nedodržiava správnu stravu, ale je potrebné udržiavať dokonalú postavu.

Mezomorfná diéta

Proteín by nemal dominovať v strave mezomorfa. Jeho nadmerná konzumácia môže viesť k zvýšeniu rýchlosti metabolizmu, čo má za následok pomalšie tempo budovania svalovej hmoty.

Strava by mala byť bohatá na komplexné sacharidy a zdravé tuky. Ovocie a zelenina dodajú potrebné množstvo vitamínov a minerálov, ako aj antioxidantov, ktoré pomôžu mezomorfovi urýchliť proces regenerácie po každom tréningu.

Veľmi dôležitý bod v kulturistike je určenie typu vašej postavy. Na základe toho bude zostavený výživový a tréningový program. Vďaka znalosti typu môžete dosiahnuť efektívne výsledky pri budovaní svojho tela. Článok vám povie, aké typy existujú, ako určiť ten váš a ako je pre každý z nich štruktúrovaný tréning.

1. Kostra.
2. Svalovina
3. Subkutánne tukové tkanivo.

Pre každého človeka je to určené na genetickej úrovni metabolickými procesmi, ktoré sa vyskytujú v tele.

Systém somatotypizácie prvýkrát predstavil vedec Sheldon, ktorý navrhol tri hlavné typy:

1. Ektomorf.
2. mezomorf.
3. Endomorf.

Táto teória typizácie bola zavedená po mnohých antropometrických meraniach. Názvy sú vypožičané z embryológie, pričom každé znamená jednu zo zárodočných vrstiev. Takže endoderm je vnútorná vrstva, mezoderm je stredná vrstva a ektoderm je vonkajšia vrstva. Podľa teórie vývoja embrya sa vďaka endodermu vyvíjajú vnútorné orgány, cez mezoderm sa vyvíjajú kosti, svaly a cievy a v ektoderme sa vyvíja koža, vlasy, nohy, mozog a nervový systém.

Popis a charakteristika typov podľa Sheldona

Sheldon identifikoval sedemnásť dimenzií vypočítaných na sedembodovej škále. Tieto merania sú opísané z hľadiska troch hlavných ukazovateľov.

Popis somatotypov podľa Sheldona:

Je jasné, že také extrémy ako číry typ sú extrémne zriedkavé. Ľudia majú zvyčajne zmiešanú stavbu. Takže niekto môže mať viac mezomorfa, ale má aj vlastnosti iných typov. Ako je každé z nich vyjadrené v konkrétnej osobe, ukazujú tieto tri čísla.

Ako určiť svoj typ

Ako už bolo naznačené, väčšina ľudí patrí k zmiešaným typom, ktoré sa okom určujú ťažšie ako extrémne gradácie. Samozrejme, skúsení tréneri kulturistiky môžu často určiť typ podľa vzhľadu osoby alebo fotografie, ale často chcú presnejší výsledok. V tejto súvislosti vyvstáva otázka, ako určiť svoj somatotyp. Na to existuje široká škála testov a metód.

Jednou z takýchto metód je index zápästia, nazývaný aj „Definícia Solovyovovho indexu“. Táto metóda poskytuje informácie o hrúbke kosti. Ak chcete použiť túto metódu, musíte si zmerať obvod zápästia v najtenšej časti. U mužov by sa mali získať nasledujúce hodnoty:

1. 18-20 centimetrov - mezomorf.
2. Viac ako 20 centimetrov - endomorf.
3. Menej ako 18 centimetrov - ektomorf.

U žien existujú aj gradácie podľa indexu zápästia, hoci Sheldon vyvinul svoje typy primárne pre mužov. Ženy majú vlastnú tabuľku somatotypov, rozsiahlejšiu, ktorá sa používa v kulturistike.

Podľa Solovyovho indexu môžu mať ženy tieto ukazovatele:

1. Mesomorph - 15-17 centimetrov.
2. Endomorf - viac ako 17 centimetrov.
3. Ektomorf - menej ako 15 centimetrov.

Ďalšou metódou je testovanie zloženia tela. Ide o zložitejšie techniky, bez ktorých sa doma nezaobídete špeciálne zariadenia. Takéto testy ukazujú pomer podkožného tuku k svalovej hmote v tele. Existuje niekoľko testov: meranie kožných záhybov, ponorenie tela do vody, elektrický odpor. Testovanie je možné vykonať na klinikách, ako aj v niektorých telocvičniach vybavených potrebným vybavením.

Ako určiť somatotyp

Výhody a nevýhody somatotypov

Každý somatotyp má výhody a nevýhody, aj keď to nie je na prvý pohľad zrejmé. Ako už bolo spomenuté, muži s ektomorfnou postavou majú ťažkosti s naberaním svalovej hmoty a musia sa uchýliť k špeciálnej výžive, ako aj tvrdo trénovať, aby dosiahli úspech v tréningu. Metabolizmus u ektomorfov sa v priebehu rokov spomaľuje, kvôli ktorej môžu napriek svojej stavbe priberať, ak nedržia diéty a necvičia. Naopak, pre endomorfy je veľmi ťažké schudnúť. Aby ľudia tohto typu schudli, musia nielen držať diétu, ale aj neustále trénovať.

Samozrejme, mezomorf je najvýhodnejší somatotyp, vďaka ktorému je celkom ľahké schudnúť aj pribrať bez toho, aby ste sa príliš vyčerpávali diétami a cvičením. Mezomorfy sú však častejšie ako iné typy náchylné na choroby gastrointestinálneho traktu, ktoré sú spojené s nízkou kyslosťou, chorobami dýchacieho systému a nízkym krvným tlakom. Každý somatotyp má svoju predispozíciu k určitým chorobám.

Vlastnosti školenia pre každý typ

Teraz, keď je jasné, ako určiť svoj typ, môžete prejsť k tomu, aké tréningové funkcie existujú pre každý z nich.

Ektomorfy, kvôli ich vysokému metabolizmu, potrebujú svoje tréningy štruktúrovať tak, aby spálili minimálny počet kalórií. Tréning je väčšinou založený na základných cvikoch a každý tréning prebieha v silovom režime. Všetky zaťaženia a zvýšenia hmotnosti, ako aj prístupy a opakovania sa vykonávajú postupne. Dôležité je nezabúdať na oddych medzi tréningami aby telo malo možnosť zotaviť sa. Naopak, strava by mala byť vysoko kalorická, s častým jedlom, s vysokým obsahom sacharidov. Zvyšuje sa aj obsah bielkovín až na tri gramy na kilogram telesnej hmotnosti.

Pre mezomorfy sa vzhľadom na prirodzenú dispozíciu tela rýchlo sa prispôsobiť, odporúča, aby bol tréning pestrý, často sa meniace cvičenia. Keďže pre ľudí tohto typu nie je ťažké nabrať svalovú hmotu, v strave ide hlavne o to, aby bola vyvážená. Bielkoviny sa zvyčajne počítajú na dva gramy na kilogram hmotnosti.

Endomorfy majú tendenciu hromadiť tuk v tele, takže frekvencia tréningu je pre nich veľmi dôležitá. Odporúča sa pracovať s ľahkými váhami, ale rýchlym tempom a s minimálnym odpočinkom medzi sériami. Diéta by mala z jedálnička prakticky vylúčiť tuky, znížiť počet kalórií a hlavný dôraz vo výžive klásť na bielkoviny.

Určením vlastného typu postavy si môžete vytvoriť najefektívnejší výživový a tréningový program, ktorý vám pomôže dosiahnuť požadovaný výsledok.

Pri športovaní, a najmä v kulturistike, je veľmi dôležité poznať svoj telesný typ: mezomorf, endomorf, ektomorf alebo zmiešaný. V závislosti od toho by sa mal vybudovať tréningový program a systém výživy. Len pri zohľadnení týchto vlastností budete môcť dosiahnuť dobré výsledky pri budovaní tela.

Pojem somatotyp človeka

Somatotyp je typ konštitúcie ľudského tela, ktorý sa vyznačuje určitými znakmi vývoja jeho kostry, svalov, ako aj podkožného tukového tkaniva, ktoré sú geneticky určené zvláštnosťami metabolických procesov prebiehajúcich v tele.

Zakladateľ systému somatotypizácie W. Sheldon navrhol hlavné telesné typy: ektomorf, mezomorf, endomorf. Navrhovaná teória hlavných somatotypov ľudského tela je založená na antropometrických meraniach pomocou fotografických techník.

Pojmy „mezomorf“, „endomorf“, „ektomorf“ boli vypožičané z embryológie a zodpovedajú názvom zárodočných vrstiev:

• endoderm - vnútorná vrstva;
• mezoderm - stredný list;
• ektoderm - vonkajšia vrstva.

Podľa teórie embryonálneho vývoja vedie endoderm k vývoju vnútorné orgány, mezoderm – svaly, kosti a cievy, ektoderm – vlasy, nechty, nervový systém a mozog. W. Sheldon identifikoval sedemnásť dimenzií, ktoré boli vypočítané na sedembodovej škále a popísané pomocou troch hlavných ukazovateľov.

Telesné typy podľa W. Sheldona

1. Mezomorfné (1-7-1). Typ človeka s proporcionálnym telesným vývojom, dobrým fyzickým vývojom a psychickou stabilitou.
2. Endomorfné (7-1-1). Ľudia s nadmerným vývojom vnútorných orgánov a nadmernou telesnou hmotnosťou v dôsledku tukových usadenín.
3. Ektomorfné (1-1-7). Tento typ sa vyznačuje zlým vývojom vnútorných orgánov, nízkou telesnou hmotnosťou, krehkosťou a sofistikovanosťou.

Ak sú jednotlivé kritériá u osoby rovnako identifikované, postava je kvalifikovaná ako zmiešaná (1-4-4).

Všeobecná charakteristika hlavných typov telesnej stavby

Každý typ telesnej konštitúcie - ektomorf, mezomorf, endomorf (fotografie nižšie) - má svoje vlastné, jedinečné vlastnosti.

Zástupcovia ektomorfov sú energickí a hyperaktívni, ale nie dostatočne silní a odolní. Sú tenké, majú úzke ramená a hrudník a predĺžené končatiny. Krk reprezentantov tohto typu dlhé a tenké. Ich svalová hmota je slabo vyvinutá, ich kĺbový aparát je malý, kosti úzke a tenké. Ľudia patriaci do tohto somatotypu, bez toho, aby sa vyčerpávali rôznymi diétami a fyzickou aktivitou, majú slabo definovanú vrstvu podkožného tuku. Vďaka zrýchlená výmena látok, výrazným problémom je pre nich priberanie a budovanie svalov.

Mezomorfy sú rôzne štíhla postava. Ich osteoartikulárny aparát je strednej veľkosti, končatiny sú proporcionálne k telu. Tuková vrstva rovnomerne rozložené po celom tele. Efektívny metabolizmus im umožňuje pri fyzickej aktivite ľahko naberať alebo strácať svalovú hmotu. nadváhu.

Endomorfy sa vyznačujú prirodzenou silou a vytrvalosťou, no často môžu zažiť záchvaty únavy. Zástupcovia tohto typu majú okrúhly tvar tela s predispozíciou k obezite a nadváhe. Široké boky a úzke ramená v kombinácii s vysokým pásom im dodávajú postavu ako hruška. Pomalý metabolizmus spôsobuje problémy pri strate nadmernej telesnej hmotnosti.

Výhody a nevýhody každého typu tela

Akýkoľvek somatotyp u človeka dominuje (mezomorf, endomorf, ektomorf), má svoje výhody aj nevýhody.

Nízka svalová hmota ektomorfov je príčinou plochého hrudníka a chlapčenských postáv u žien. Muži tohto typu musia vynaložiť značné úsilie v diéte a cvičení, aby nabrali svalovú hmotu. V priebehu rokov sa metabolizmus ektomorfov spomaľuje, čo je pri nedodržiavaní diéty a cvičenia často dôvodom priberania na váhe.

Byť mezomorfom je veľké šťastie, pretože predstavitelia tohto somatotypu môžu na rozdiel od iných typov ľahko schudnúť a získať nadváhu bez toho, aby vynaložili také výrazné úsilie v strave a fyzickej aktivite.

Ak chcete schudnúť a dosiahnuť požadovaný výsledok, endomorfy budú musieť vynaložiť veľa úsilia. Len diétou sa im nepodarí schudnúť. Na dosiahnutie svojho cieľa je potrebný aj tvrdý tréning.

Somatotyp a zdravie

Vzhľadom na štrukturálne vlastnosti tela sú mezomorfy, endomorfy a ektomorfy náchylné na rôzne choroby.

Mezomorfy sú náchylné na choroby gastrointestinálny trakt spojené s nízkou kyslosťou, ochoreniami dýchacích ciest a zníženým krvným tlakom.

Ektomorfy častejšie trpia aterosklerózou, ochoreniami pečene a cukrovkou, ako aj rôznymi metabolickými poruchami.

Endomorfy často majú vysoký stupeň krvný tlak, a tiež trpia gastrointestinálnymi ochoreniami spojenými s vysokou kyslosťou.

Prevažná väčšina populácie nepatrí k špecifickým somatotypom, ektomorfy, mezomorfy a endomorfy sa prejavujú v rôznej miere v konštitúcii svojich tiel. Ako zistiť, či sa postava človeka zhoduje s existujúcimi somatotypmi a neurobiť chybu? Na tento účel boli vyvinuté špeciálne overovacie metódy, indexy a rôzne testy.

Index zápästia

Ako bolo uvedené vyššie, len malé percento ľudí má špecifický typ telesnej konštitúcie (mezomorf, endomorf, ektomorf). Ako určiť typ tela bez toho, aby ste sa ponorili do atlasov a robili výpočty? Túto metódu vyvinul G.A. Táto technika poskytuje informácie o hrúbke kostí kostry a nazýva sa „Stanovenie Solovyovho indexu (zápästia). Aby ste to dosiahli, musíte si zmerať obvod zápästia v jeho najtenšej časti.

1. Rádiokarpálny index u mužov. Mezomorf, endomorf, ektomorf muži majú obvod zápästia 18-20 cm, viac ako 20 cm, menej ako 18 cm, resp.
2. Rádiokarpálny index u žien. Endomorfné, mezomorfné, ektomorfné ženy majú obvod zápästia viac ako 17 cm, 15-17 cm, menej ako 15 cm, resp.

Testovanie zloženia tela

Okrem toho jednoduché metódy kontroly existujú rôzne druhy testovanie zloženia tela na určenie somatotypu (mezomorf, endomorf, ektomorf). Test ukazuje vzťah medzi úrovňou podkožného tuku a svalovej hmoty.

Najčastejšie vykonávané testy sú:

• Testovanie kožných záhybov. V rôznych častiach tela sa meria hrúbka podkožného tukového tkaniva pomocou posuvného meradla, ktoré sa používa na výpočet zloženia tela.
• Testovanie tela ponoreného do vody. Technika je založená na vážení ľudského tela bežným spôsobom a vo vode. Stanoví sa aj zvyšková kapacita pľúc. Ďalej sa vykonajú potrebné výpočty pomocou špeciálneho vzorca.
• Test elektrického odporu. Táto metóda definície založené na na rôznych úrovniach odolnosť telesných tkanív (najmä tukového tkaniva a vody) voči elektrickému prúdu, ktorý nimi prechádza.

Po určení typu konštitúcie (mezomorf, ektomorf, endomorf) sa od dievčat a chlapcov, ktorí chcú dosiahnuť určité výsledky v zlepšení vlastnej postavy, vyžaduje dodržiavanie niektorých pravidiel fyzickej aktivity a stravovania, ktoré zodpovedajú ich somatotypu.

Vlastnosti tréningu a stravy pre ektomorfy

Tento typ ľudí, vzhľadom na vysokú úroveň metabolických procesov vyskytujúcich sa v ich tele, fyzické cvičenie by mali byť postavené tak, aby počet spálených kalórií bol minimálny. Základom ich tréningu by mali byť základné cviky. Každý tréning sa vykonáva v silovom režime pre jeden základný cvik.

Silové zaťaženie, zvyšovanie pracovnej hmotnosti, opakovania a prístupy sa vykonávajú postupne a postupne. Veľmi dôležitým bodom je odpočinok medzi tréningami: telo sa musí úplne zotaviť. Zaťaženia by mali byť intenzívne, ale krátke.

Strava by mala byť kalorická, s častými jedlami, s vysokým obsahom komplexných sacharidov (50 – 60 %) a dostatočným množstvom tekutín (do 1 litra denne). Obsah bielkovín by mal byť približne tri gramy na kilogram telesnej hmotnosti.

Vlastnosti tréningu a stravy pre mezomorfy

Keďže mezomorfy sa dobre prispôsobujú všetkým druhom tréningových programov, dosiahnuť dobrý výsledok potrebujú časté zmeny tempa silových cvičení spojené s neustálou zmenou počtu opakovaní. Dobrý účinok sa dosiahne kombináciou základných cvičení v rýchlom tempe s formačnými cvičeniami.

Keďže rast svalov nie je pre tento typ človeka problémom, strava mezomorfa by mala byť v prvom rade vyvážená. Obsah bielkovín by mal byť približne dva gramy na kilogram telesnej hmotnosti.

Vlastnosti tréningu a stravy pre endomorfy

Keďže endomorfy ľahko akumulujú tuk, hlavným bodom je vysoká frekvenciaškolenia. Pozitívny účinok sa dosiahne pri práci s ľahkými váhami a minimálnym odpočinkom medzi prístupmi. Vysoko intenzívny tréning je veľmi dôležitý.

Strava endomorfa by mala byť vyvážená, ale s menším množstvom kalórií. Tuky by mali tvoriť najviac pätnásť percent stravy, sacharidy - nie viac ako tridsať.

Záver

Článok sa zaoberá dôležitými otázkami o vlastnostiach postavy človeka: hlavné somatotypy (mezomorf, endomorf, ektomorf), ako určiť somatotyp, výhody a nevýhody každého typu tela, vlastnosti tréningu a stravy pre každého. To umožňuje každému vyvodiť závery a rozhodnúť sa o taktike a stratégii rozvoja vlastného tela.

Správne posúdenie konštitúcie vášho tela (mezomorf, endomorf, ektomorf), ako aj procesov, ktoré sa v ňom vyskytujú, vám umožní vypracovať optimálny plán práce na jeho zlepšení.

Ako je uvedené vyššie, v širšom zmysle je určovanie typu tela určovaním súboru charakteristík vlastného tela. Vlastníctvo takýchto informácií nám umožňuje vyvodiť tieto závery:

1) Má potenciálny športovec príležitosť dosiahnuť vysoké výsledky v konkrétnom športe. Ak človek urobil nesprávny záver o svojom telesnom type (jeho genetických schopnostiach) alebo ho neurobil vôbec, jeho energia, čas a peniaze môžu byť zbytočné. Preto predtým, ako sa vydáte na cestu profesionálne športy Je mimoriadne dôležité posúdiť svoj genetický potenciál.

2) Aký je predpokladaný limit výkonnosti vo vybranom športe. Keď sa správne identifikujete ako ektomorf, mezomorf alebo endomorf, môžete vyhodnotiť svoj pokrok podľa kritéria „vynaložené úsilie – dosiahnuté výsledky“. Vysvetlime si to na príklade: čím je športovec bližšie k telesnému typu „ektomorf“, tým ťažšie je pre neho naberať svalovú hmotu. Takýto človek musí byť blahosklonný k slabému pokroku spomínaného ukazovateľa, najmä pri porovnávaní sa s inými športovcami.

3) Tréningové metódy, výživa a odpočinok. Je známe, že pokrok v atletickom športe pozostáva z troch vymenovaných zložiek. Ich spojenie s typom tela je zrejmé.

4) Zmeny veľkosti tela a proporcií v budúcnosti. Existujú pomerne presné metódy, ktoré umožňujú predpovedať budúci vývoj športovca podľa jeho veku.

Aké klasifikácie existujú?

Problém štruktúrovania konštitúcie ľudských tiel má korene v staroveku. Hippokrates, otec medicíny, teda vytvoril vzťah medzi telesným stavom človeka a jeho sklonom k ​​určitým chorobám.

V súčasnosti existuje niekoľko desiatok takýchto klasifikačných systémov. Hlavnými klasifikačnými parametrami sú proporcie častí tela, vývoj kostrového svalstva a množstvo tuku v tele.

Napríklad systém nemeckého vedca Ernsta Kretschmera rozdeľuje ľudí na nasledujúce 3 typy.

• Astenici sú chudí, vysokí ľudia s často bledou a tenkou pokožkou, predĺženými končatinami a relatívne malých rozmerov„na šírku“.
• Pikniky sú ľudia s vysokým percentom telesného tuku. Rast piknikov je priemerný alebo podpriemerný. Krk je hrubý, splýva so zaoblenou hlavou. Tvár je široká a plytká. Pikniky sú náchylné na obezitu.
• Atletika je typ ľudí, ktorí robia čest svojmu menu. Športovci majú dobre vyvinuté svalstvo a harmonicky postavenú kostru.

Podobný systém Chtetsov, ktorý je základom pre medicínu, používa podobné typy.

1. Astenika, ktoré sa vyznačujú slabým svalstvom a chudosťou. Končatiny a hrudník sú predĺžené vzhľadom na celkovú veľkosť tela.
2. normostenika. Typ s dobre vyvinutým svalstvom a končatinami úmernými dĺžke tela.
3. Hyperstenika. Typ so zvýšeným pomerom šírky a výšky. Hyperstenici majú často nadváhu.

V anglicky hovoriacom svete je všeobecne akceptovaná klasifikácia vyvinutá Williamom Sheldonom a zavedená v roku 1940, podľa ktorej sa ľudské telá delia na endomorfy, mezomorfy a ektomorfy.

• Endomorf - podľa Sheldona druh idealizovaného, ​​maximálne dobre živeného človeka so slabými svalmi, veľké brucho, tenké zápästia a okrúhla hlava. Prirodzene, endomorf má tendenciu k obezite. Je tiež zaujímavé poznamenať, že podľa Sheldonových vyjadrení pri prísnom obmedzení potravy zostáva endomorf tým istým hladným endomorfom. Podobnosť takejto osoby sa nezvyšuje ani s ektomorfom, ani s mezomorfom.
• Mesomorph je atleticky vyvinutý človek s harmonickými proporciami, veľkou hlavou a širokými ramenami. Mezomorf má minimálne percento telesného tuku.
• Ektomorf - tenký, vysoký človek s predĺženými končatinami, úzky hrudník a prakticky nulový obsah tuku pod kožou. Kostrové svaly ektomorfy sú slabo vyvinuté.

Zvláštnosťou Sheldonovho systému je charakterizovať ľudské telo podľa stupňa podobnosti s každým z nich. tri typy. Maximálny stupeň podobnosti je 7, minimum je 1, to znamená, že vzorec čistého ektomorfu v jednotkách Sheldonovho systému je (1-1-7).

Postava jednotlivca je teda charakterizovaná percentom prítomnosti znakov každého z troch základných typov. Napríklad typ (2-5-3) je preferovaný mezomorf (83 %), ktorý má však vlastnosti endomorfa (33 %) a ektomorfa (50 %). Prirodzene najprospešnejším typom pre atletické športy je typ (1-7-1) - stopercentný mezomorf.

Je potrebné zdôrazniť niekoľko veľmi dôležitých faktov:

1. Pomerne veľké percento ľudí patrí k zmiešaným typom. Existuje veľmi málo čistých endomorfov, ektomorfov a mezomorfov;
2. Podľa Sheldona sa konštitúcia tela nedá zmeniť. Do určitej miery sa dá korigovať veľkosť svalov, ich proporcie a hmotnosť človeka, ale nie somatotyp. V modernej športovej praxi sú však možné výrazné dočasné premeny parametrov ľudského tela.
3. Ľudské telo môže pozostávať z vlastných častí odlišné typy postavu.

Existujú aj zmiešané typy, tu dobré video o tejto téme:

Jedným z výsledkov Sheldonovej práce je „atlas človeka“. Podľa atlasu a troch fotografií (bočný, predný a zadný pohľad) bolo možné určiť somatotyp človeka.

Systém Sheldon sa neuplatňuje moderná veda, ale je základom pre viac moderné systémy klasifikácia somatotypov. Parnellov systém napríklad vylučuje hodnotenie z fotografií a berie do úvahy tri hlavné charakteristiky:

• pomer výšky a hmotnosti;
• veľkosť „obvodu“ končatín a tela;
• percento tuku, charakterizované kožnými záhybmi.

Metódy na určenie typu tela

Ako určiť somatický typ - endomorf, ektomorf alebo mezomorf? Existuje rýchle posúdenie a presnejšie metódy na určenie somatotypu. Druhá skupina metód si prirodzene vyžaduje viac informácií a vynaloženého času. Metódy sú uvedené nižšie v poradí podľa narastajúcej náročnosti.

1) Vizuálna metóda hodnotenia

Tu môže byť odborníkom každý. Predpoklad- jasnú predstavu o tom, aké telesné parametre majú jasne definovaní predstavitelia troch základných telesných typov. Na zvýšenie primeranosti hodnotenia by malo byť viacero odborníkov.

2) Metóda merania obvodu zápästia

Dosť stará metóda, ktorého primeranosť je teraz spochybňovaná. Podstata metódy: veľkosť zápästia 17,5 cm sa považovala za priemernú normu, ak je zápästie oveľa menšie ako táto veľkosť, postava je s tenkými kosťami (zodpovedá ektomorfu). Podľa metódy hodnota 19 cm alebo viac zodpovedá vynikajúcemu genetickému potenciálu (mezomorf).

dosiahli takí športovci ako A. Schwarzenegger, L. Ferrigno, S. Oliva vynikajúce výsledky v kulturistike s veľkosťou zápästia 17-18 cm.

3) Pomer výšky a hmotnosti

Existuje tu niekoľko techník.

• Najhrubší spôsob výpočtu normy je nasledujúci: od výšky osoby (v cm) musíte odpočítať 110 za predpokladu, že výška osoby je viac ako 170 cm Výsledná hodnota veľmi približne zodpovedá hmotnosti mezomorfa . Ako väčší rozdiel medzi skutočnou hmotnosťou a vypočítanou hodnotou, tak bližšia osoba patrí k dvom ďalším somatotypom.
• Metóda založená na veku je nasledovná.
  HMOTNOSŤ = 50 + 0,75 * (VÝŠKA – 150) + (VEK – 20) / 4
  Výška sa meria v centimetroch, vek v rokoch.
• Existuje aj metóda založená na tabuľkových hodnotách. Typ postavy možno určiť porovnaním hmotnosti osoby a hodnôt referenčnej hmotnosti pre jednu nameranú výšku. Napríklad pre muža vysokého 185 cm normálna hmotnosť rovná 71,4 ÷ 79 kg (mezomorf).

Rozsah nižších hmotnostných hodnôt zodpovedá ektomorfovi (68,6 ÷ 73,2 kg). Pre endomorf sú ukazovatele nasledovné: 75,9 ÷ 85,4 kg.

4) Komplexné vzorce

Najpresnejším vedeckým prístupom je použitie zložitejších vzorcov, ktoré vo výpočtoch zahŕňajú meranie obvodu končatín, meranie kožných záhybov a index obezity (pomer výšky a hmotnosti). Táto metóda (Heath-Carterov vzorec) je široko používaná v západnej športovej vede a fyziológii. Výsledkom výpočtov je ukazovateľ z tri čísla(podľa Sheldonovej metódy), ktorá určuje podobnosť s každým z troch somatotypov.

Ďalej sa na rovine zostrojí súradnicový systém a bod zodpovedajúci získaným výsledkom. Rôzni športovci tak môžu byť hodnotení celkom vizuálnymi číselnými ukazovateľmi s ich ďalším zobrazením v rovine (grafe).

5) Analýza sklonu

Doplnkom k vyššie uvedeným metódam môže byť analýza tendencie človeka priberať na váhe a reakcie tela na správne podaný tréning. Napríklad ektomorfovi je podľa smerodajných fyziológov obezita úplne cudzia, no naberanie svalovej hmoty prirodzenými metódami je aj pre neho prirodzené.

Na internete nájdete dostatočné množstvo takzvaných kalkulačiek, ktoré vám umožnia určiť váš somatotyp. Počiatočná hodnota pre väčšinu z nich je jedna alebo dve veľkosti obvodu (ruka, stehno) alebo index obezity založený na výške a hmotnosti.

Určenie typu postavy je mimoriadne dôležitá športová úloha. Keď poznáte somatotyp, môžete predpovedať predispozíciu osoby k určitým športom, predpovedať budúce výsledky a vypočítať ich maximálny dosiahnuteľný limit. Nezabúdajme, že telesný typ sa počas života nemení. Veľkosť a proporcie sa dajú korigovať, ale nie konštitúcia tela.

Existuje alternatívny názor – že nie je dôležitá definícia somatotypu, ale dôležité je niečo iné. Tu je niekoľko zaujímavých videí na túto tému:

Pre začínajúceho športovca by jednou z hlavných otázok mala byť táto: „endomorf, ektomorf, mezomorf - ako určiť? Pokiaľ ide o metódy, existujú jednoduchšie rýchle metódy a presné vedecké prístupy. Výhodou druhého menovaného je možnosť číselného porovnania rôznych športovcov a vizuálna grafická prezentácia výsledkov.