Zdravím všetkých, ktorí sa rozhodli rýchlo... Stop! Len mačky sa rýchlo rozmnožujú. A rast svalov je zdĺhavý proces, vyžaduje si čas. Jeho rýchlosť navyše závisí aj od vašej genetickej predispozície, zdravia, postavy, správnej výživy, tréningu a počtu typov svalových vlákien, ktoré máte. Mimochodom, sú len dve - červená a biela. Alebo sa im hovorí aj rýchle a pomalé svalové vlákna. Hodiny fitness a kulturistiky pomáhajú zvyšovať oba typy a zostávajú s človekom po celý život.

Typy ľudského tela

1. Ektomorf - Vyjadruje sa dlhými nohami, rukami, krátkym trupom, úzkymi a dlhými rukami, chodidlami. Svaly sú zvyčajne pretiahnuté a tenké. Hrudník a ramená sú úzke. V tele je málo tuku.
2. Mezomorf - Dlhé telo, široký hrudník, charakteristická svalová štruktúra a sila.
3. Endomorph - Široké boky, mäkké svaly, krátky krk, zaoblená tvár a značné množstvo telesného tuku. Samozrejme, nikto nie je len jeden alebo druhý typ, skôr väčšina má kombináciu všetkých 3 typov. Trochu roztržitý!

Vybudovať svalnaté telo si teda môže každý zdravý človek, bez ohľadu na jeho typ postavy, vlákninu a iné veci. Nechýba motivácia trénovať a trochu vedomostí o tom, ako to robiť správne.

Ak vás teda nebaví márne cvičiť, surfovať po bezodnom internete a hľadať zázračnú metódu tréningu a stravovania, zbierať všetko kúsok po kúsku, no nič nedostávať. A ak chcete vedieť, ako budovať svaly doma alebo v posilňovni, ako nabrať svalovú hmotu bez akýchkoľvek chemikálií a podobne. Potom na tejto stránke dostanete zadarmo základné informácie o tom, ako sa správne stravovať a cvičiť, aby ste dosiahli svoje ciele pri budovaní svalnatého tela. Začnime zatiaľ výživou. Zvyčajne tomu veľa ľudí, najmä začiatočníkov, nevenuje takmer žiadnu pozornosť a potom sa seba a ostatných pýtajú - Pumpujem, ale prečo mi nerastú svaly? Prečo by mali rásť, z čaju a klobásového sendviča alebo čoho? Koniec koncov, je už dlho známe, že úspech v kulturistike a fitness závisí z 80% od toho, čo, kedy a koľko jete.

Ako sa stravovať, aby ste pribrali

Bude lepšie jesť malé porcie 4-6 krát denne, každé 3-4 hodiny. Proteínové zmesi môžete piť 3-krát a medzi jedlami v intervaloch 2-3 hodín alebo si dať malé občerstvenie s proteínovými jedlami. Treba tiež vziať do úvahy, že každý deň o 1 kg. telesnej hmotnosti (samozrejme v závislosti od množstva svalov a tuku na vašom tele), je potrebné prijať 1,5-3 g bielkovín, 3-5 g sacharidov a vypiť 2-3 litre tekutín. Čo sa týka tukov, tie sa dajú obmedziť na minimum. Tuky je lepšie získavať z rastlinných produktov ako z produktov živočíšneho pôvodu. V percentách by denný príjem bielkovín mal byť 20-25%, uhľohydrátov 60-70% a tukov nie viac ako 10%. Medzi dobré bielkoviny patrí mlieko, tvaroh, kuracie mäso, ryby a chudé hovädzie mäso. Medzi vhodné tuky patria ryby, orechy, semená, avokádo atď. Čo sa týka uhľohydrátov, podotýkam, že nepotrebujete jednoduché sacharidy, ktoré sa nachádzajú v sladkostiach a sladkom ovocí, ale komplexné. Obsahujú chlieb, zeleninu, strukoviny a cestoviny. Približný jedálniček z toho všetkého nájdete nižšie.

Jedlo pred cvičením

Napríklad hodinu pred začiatkom tréningu musíte zjesť alebo vypiť niečo, čo obsahuje dostatok bielkovín a uhľohydrátov, aby ste telu dodali palivo, ktoré vám dodá energiu pred tréningom. Môžete vypiť časť gaineru, proteínový kokteil alebo aspoň pohár mlieka s banánom.

Alebo si tieto domáce koktaily na rast svalov môžete pripraviť a vypiť sami:

Recept 1 - 200 g mlieka; 2-3 lyžice. l. kyslá smotana; 1 banán; 1 vajce; 1 polievková lyžica. l. med
Recept 2 - 100 g mlieka; 50 g tvarohu; 2 polievkové lyžice. l. med; 1 banán.
Recept 3 - 150 g mlieka; 100 g zmrzliny; 1 polievková lyžica. l. vlašské orechy; 1 polievková lyžica. l. med

Jedlo po tréningu

Hodinu po skončení vyučovania potrebujete aj bielkovinovú a sacharidovú výživu, ktorá vám zabezpečí naštartovanie svalového rastu a plnohodnotnú regeneráciu po tréningu. Opäť môžete piť jeden z vyššie uvedených koktailov, ale bolo by lepšie jesť kašu s mliekom, napríklad: ryža, krupica, pohánka, ovsené vločky atď.

Diéta na zvýšenie telesnej hmotnosti

Čo sa týka dennej stravy, môže to byť napríklad takto:

• Raňajky 8:00 - 1 banán; 1 vajce alebo pohár mlieka.
• Druhé raňajky 10:00 - Akákoľvek kaša s mliekom. Je vhodné zjesť každé 2-3 dni inú, aby to neomrzelo.
• Obed 13:00 - Obyčajný boršč, polievka s mäsom alebo kuracím mäsom, všetko treba jesť s chlebom, ovocím.
• Popoludňajší snack 17:00 - Žemľa s mliekom, jogurtom alebo len pohárom mlieka.
• Večera 19:00 - Zemiaky, ryža alebo cestoviny s mäsom, kuracie mäso, šalát. Môžete si vymeniť večeru a obed.
• Ďalšia večera 2-3 hodiny pred spaním - 100 g tvarohu; 1 jablko alebo mlieko, kefír so žemľou.

Povinné jedlo by malo byť druhé raňajky, obed a večera. V ostatných prípadoch môžete piť proteínovo-hydrohydrátový koktail. Nezabúdajte na vitamíny a spite aspoň 8 hodín denne.

Metódy svalového tréningu

Ak chcete cvičiť doma, budete potrebovať činku alebo činky, lavicu a stojany. Ak tam nie sú, radšej choďte do posilňovne. Vybudujte si napumpované telo bez voľných váh, t.j. Bez činky alebo činiek je to takmer nemožné. Koniec koncov, umožňujú vykonávať najúčinnejšie základné cvičenia v kulturistike. Mimochodom, sú tiež oveľa efektívnejšie ako všetky druhy nových cvičebných strojov. Dobre, naozaj mám pocit, že mnohí, ktorí nemajú vybavenie, prižmúrili svoje tváre a rozčúlili sa.

Chcete si vyskúšať napumpovanie na hrazde a bradlách, pretože sa nachádzajú takmer na každom dvore? Ak áno! Potom skúste tento komplex:

• Drepy bez ničoho 1x15-20;
• Dipy na bradlách 2×10-15;
• Príťahy na hrazde 2×10-15.

Môžete to robiť každý druhý deň. Len vás varujem, že je nepravdepodobné, že z takýchto cvičení dosiahnete celú horu svalového objemu, ale môžete si vybudovať skvelý svalový rámec.

A pre tých, ktorí chodia do posilňovne a tých, ktorí majú činku a činky – budem pokračovať. Opäť tí istí začiatočníci, keď zvyčajne začínajú trénovať, neustále trpia odpadkami a robia všetky druhy izolačných cvičení. A ak urobia základňu, potom sa príliš snažia zvýšiť váhu na tyči, čím sa zrania, možno kýla a hemoroidy. Navyše sa privádzajú do pretrénovania, čo spôsobuje stagnáciu rastu svalov a sily, z ktorej nie je také ľahké sa dostať. Samozrejme, nepopieram, že na budovanie svalovej hmoty musíte zvýšiť hmotnosť prístroja. Áno, je to tak! Musíte to však robiť postupne, keď sa činka stáva ľahšou a všetky opakovania sú v prístupoch, bez ohľadu na schémy vo vašom programe: 2-3x8-10; 4-5×4-6 a ďalšie sa stali ľahko vykonateľnými. Potom pridajte k projektilu pol kila-1 kg. hmotnosť. Dodržujte techniku ​​vykonávania cvikov, činku dvíhajte čisto a plynulo po dobu 3-4 sekúnd a tiež ju spúšťajte. Teraz si nižšie vyberte súbor základných cvikov s činkou alebo činkami a švihajte.

Tu sú možno najlepšie školiace programy:

Trikrát do týždňa.

pondelok:
Bench press 3×8-10;
Tlak na hrudník v sede 3x8-10.

streda:
Drepy 3×8-10;
Lýtka zdvihne 2×20-25.

piatok:
Bicepsové kučery 3×8-10;
Tricepsové extenzie 3×8-10.

Dvakrát do týždňa.

utorok:
Mŕtvy ťah na rovných nohách 2×8-10;
Tlak na hrudník v stoji 2×8-10;
Bicepsové kučery 2×8-10;
Tricepsové extenzie 2×8-10.

piatok:
Drepy 2×8-10;
Bench press 2×8-10;
Prehnutý rad 2×8-10;
Rovné zdvihnutie nôh v ľahu 2×15-20.

Opäť dvakrát do týždňa.

utorok a piatok:
Drepy 1×10;
Bench press 1×10;
Prehnutý rad 1×10;
Horný lis 1×10;
Bicepsové kučery 1×10;
Predĺženie tricepsu v ľahu 1x10.

Päťkrát do týždňa.

pondelok:
Drepy 5×4-6;
Mŕtvy ťah na rovných nohách 5×4-6;
Lýtko v stoji zdvihne 3×15-25.

utorok:
Bench press 5×4-6;
Natáčky na zápästie 2×10-15.

streda:
Prehnutý rad 5×4-6;
Príťahy na hrazde 2×10-15;
Pokrčí plecami 5×4-6.

štvrtok:
Tlak na hrudník v stoji 3×4-6;
Sedací horný lis 3x4-6.

piatok:
Bicepsové kučery 5×4-6;
Triceps extenzia v ľahu 5×4-6;
Stlačte kučery 2×15-20.

Medzi sériami odpočívajte 1-2 minúty.

A posledný dôležitý bod! Aby ste vždy napredovali, musíte bicyklovať! Tie. Nemali by ste robiť stále ten istý program. Po 4-6 týždňoch by ste si mali dať prestávku a jeden, alebo ešte lepšie, dva týždne si oddýchnuť, potom prejsť na iný program. Svaly tak budú lepšie reagovať na záťaž, čo znamená, že budú rásť rýchlejšie. Veď aj oni majú pamäť. A rovnaké zaťaženie, pokrok v cvičeniach, prístupy a opakovania im nedávajú väčší stres, čo prispieva k mikrotraumám, ďalšiemu zotaveniu a rastu.

Chcete dostávať články z tejto stránky e-mailom?

Ak chcete vedieť, ako nabrať svalovú hmotu, potom je tento článok určený práve vám. V ňom vám poviem, ako som nabral 19,5 kilogramov svalov bez chemikálií. A vy, bez ohľadu na to, akú telesnú hmotnosť máte, budete môcť budovať svaly.

Tajomstvo napumpovaného tela je jednoduché – musí byť pevné a odolné.

Čím silnejší ste, tým ťažšie dvíhate činky a činky v tréningu a podľa toho sa zvyšuje aj vaša svalová hmota. Je to jednoduché.

Toto je obzvlášť dôležité pre tých chlapcov, ktorí sa chcú naučiť budovať svalovú hmotu bez použitia ďalších liekov na rast svalov, ako aj pre tých, ktorí nemajú vynikajúcu genetiku (rovnako ako ja). Viac sily znamená viac svalov.

Než budete pokračovať v čítaní článku, odporúčam vám pozrieť si toto video, najmä ak neviete odpovedať na otázku, prečo nemôžem pribrať. Z nej sa dozviete o spôsoboch, ako zvýšiť svalovú hmotu, ak nerastie dobre.

Ektomorf: ako pribrať?

Najčastejšia chyba v kulturistike

Vstúpte do ktorejkoľvek telocvične a uvidíte mladých chlapcov, ktorí robia delený tréning. To znamená, že dvíhajú 5-6 krát týždenne, pričom každý deň sa venujú určitej svalovej skupine. V každej sérií predvedú ohromujúci počet opakovaní, čím sa dostanú až do úplného vyčerpania, pretože tak snívajú o tom, že sa napumpujú reliéfne telo... Osobne som videl, ako sa im podarilo urobiť 10 izolačných cvikov na sval, udierať ho zo všetkých strán. Toto všetko je určite známe aj vám.

Veľa chlapov čítalo populárne športové časopisy a predstavovalo si, že takýto samostatný tréning je cestou k úspechu. Alebo možno videli tých módnych chlapov s dôležitým vzhľadom a pôsobivým tréningom bicepsov v rovnakej telocvični? A chceli dosiahnuť rovnaké výsledky. A čo, opica vidí, opica robí, ako hovorí jedno staré múdre príslovie.

V skutočnosti by väčšina zdravých chlapov takto necvičila. prečo? Áno, pretože o 5 rokov budú vyzerať úplne rovnako ako dnes. A chcú viac masovosti... Tých pár, ktorí ešte brali delený tréning ako základ, sa podmienečne delí do nasledujúcich skupín:

• Genetickí šialenci– títo chalani budujú svaly NAPRIEK deleným tréningom, nie kvôli tomu. Sú to naozaj tí skutoční šťastní! Stretol som sa s jedincami, ktorým sa zdalo, že naberajú svaly len pri pohľade na závažia. Nechcem byť obviňovaný z rasizmu, ale stáva sa to častejšie ľuďom tmavej pleti. A napriek tomu, aj keď ste mali to šťastie, že ste sa narodili s konštitúciou Supermana, stále vám odporúčam odmietnuť takýto samostatný tréning.
• Steroidné jocksy- Toto je veľmi častý jav medzi powerliftermi, najmä profesionálnymi. Sú však aj takí, ktorí sú kategoricky proti akýmkoľvek syntetickým proteínovým analógom. Kým som si vybavil domácu posilňovňu, musel som 5 rokov cvičiť v bežnej posilňovni a predstavte si, že viac ako polovica chalanov užívala anabolické steroidy! A len vďaka nim boli schopní dosiahnuť pôsobivé množstvo svalového tkaniva a nie pochybný delený tréning. Samozrejme, také obrovské množstvo hormónov vnesených do tela nemôže prispieť k rastu svalov. Ale to nie je o nás, my takéto neprirodzené metódy neakceptujeme, však?
• Pokročilé zdviháky– táto skupina zahŕňa tých najlepších z najlepších. Ak vo svojich programoch využívajú delený tréning, tak len na vyleštenie a vybrúsenie svalov. Len už nepotrebujú priberať, potrebujú si udržať váhu dobrý tvar. Žiaľ, veľa chlapov dáva voz pred koňa... a všetky ich pokusy vymodelovať aspoň niečo sú márne a zbytočné... Dôvodom je nedostatok svalovej hmoty, tzn. stavebný materiál. Je dôležité pochopiť, že delený tréning neprinesie výsledky, kým si nevybudujete potrebné telesnej hmotnosti. A to si zase vyžaduje dobrý výkon silu a vytrvalosť tela.

Čo to znamená: Ak ste nový kulturista bez drog s priemernou alebo horšou, mizernou genetikou (ako ja), budovanie svalov spočíva v tomto:

Ak ste dnes nezodvihli väčšiu váhu ako pred rokom alebo dokonca mesiacom, potom si nebudujete svaly, trpíte blbosťami!

A je mi jedno, či si zranený. Na lavičke alebo na BOSU stroji dokážete stlačiť 14 kíl v každej ruke, kým nezmodriete... Ale chlap, ktorý zdolá 114 kíl, bude mať v každom prípade pôsobivejšiu hruď. A to len preto, že pri cvičení používa väčšiu váhu. Pamätajte, že viac sily znamená viac svalov.

Nie je náhoda, že supersilní ľudia majú vždy odvážnu a atraktívnu postavu. To je prirodzené. Poznajú jednoduchý zákon: „Viac sily – viac svalov“.

Vezmime si napr. Arnold Schwarzenegger, sedemnásobný šampión Olympie. Málokto vie, ale Arnoldova sila nie je založená na rokoch tréningu. Sakra, dokonca súťažil v silovom trojboji predtým, ako sa dal na kariéru kulturistu!

A vo svojej najnovšej autobiografii „Total Recall“ uznávaný guvernér píše:

„Pravdou nie je, že všetci kulturisti sú prirodzene silní, najmä tí, ktorí svoje telo postavili na posilňovacích strojoch. Ale roky silového trojboja a práce s voľnou váhou dal mi moje mohutné bicepsy, široké ramená, silný chrbát a vyrysované boky. Uvedomujem si, že vyzerám oveľa väčší a silnejší ako ostatní.“

— Arnold Schwarzenegger, Total Recall.

Arnold Schwarzenegger ťahá 317,5 kg. Dokázal, že „viac sily rovná sa viac svalov“

Na obrázku je Schwarzenegger, ako dvíha závažia 280 a 322 kg v súťažiach v silovom trojboji. Toto pre niekoľko rokov odvtedy, čo získal svoj prvý titul Mr. Olympia. Svetovú slávu získali aj jeho výsledky v drepe 215 a v tlaku na lavičke 200 kg. Silné, však? A nie je ďaleko jediná osoba, ktorý pochopil princíp „Viac sily – viac svalov“. Tu sú ďalšie príklady športovcov, ktorí preukázali pozoruhodnú silu...

• Franco Colombo - Arnoldov tréningový partner bol ešte výkonnejší. Franco, pôvodom z Talianska, bol šampiónom v silovom trojboji. Jeho maximálny mŕtvy ťah bol takmer 343 kg, tlak na lavičke – 238 kg a drep – 297 kg. Bol taký silný, že mohol ľahko prasknúť vyhrievaciu vložku pri jej nafukovaní. Arnold presvedčil Franca, aby súťažil na súťažiach a taliansky kulturista získal dvakrát titul Mr. Olympia. Riadil sa tiež princípom „Viac sily, viac svalov“, takže najskôr vyvinul silu a vytrvalosť, než zdvihol váhu činky.
• Reg Park – známy ako mentor Arnolda Schwarzeneggera. Práve od neho Arnold získal vedomosti a zručnosti. Stal sa predchodcom techniky „More Strength – More Muscle“, čím presvedčil svojich študentov, aby rozvíjali silu svojho tela a až potom si ju udržiavali každodenným deleným tréningom. Maximálny mŕtvy ťah Reg Parka bol 317,5 kg, tlak na lavičke - 227 kg, drep - 272 kg. Bol to aj jeho nápad vytvoriť tréningy vo formáte 5x5 (5 sérií po 5 opakovaní). Park vyhral trikrát titul Mr. Universe a na rozdiel od Arnolda to urobil oveľa skôr, ako sa objavili steroidné doplnky. To dokazuje, že budovanie svalov zvyšovaním sily naozaj funguje, čo nás, zarytých odporcov syntetických pomôcok, teší.
• Dr. Lane Norton - profesor, kandidát vied. Profesionálny kulturista, prírodný powerlifter, žiadne steroidné doplnky. Jeho mŕtvy ťah je 317,5 kg, drepy 280 kg a tlak na lavičke 175 kg. Raz som mal to potešenie urobiť rozhovor s Lane Nortonom pre moje fórum StrongLifts a povedal mi toto: „Nikdy by som sa nezbavil svojich vychudnutých nôh, keby som nezvýšil svoju váhu o 500 libier, najmä na zadnom drepe. “ Toto rozhodnutie čoskoro dodalo jeho bokom požadovaný objem: mali 53 cm, ale stali sa impozantnými, nie? Opäť to potvrdzuje pravidlo „Viac sily – viac svalov“.
• A mnoho, mnoho ďalších... Toto a Ronnie Coleman osemnásobný pán Olympia, ktorého mŕtvy ťah je 363 kg. Jeho slová sa stali známymi po celom svete: "Každý chce byť kulturista, ale nie každý chce zdvíhať ťažké váhy." A Sergio Oliva, olympijský športovec, dokázal zdvihnúť nad hlavu činku s hmotnosťou 136 kg! Trikrát mu bol udelený titul Mr. Olympia. Nedá sa nespomenúť Stene Efferding, najsilnejší profesionálny kulturista, držiteľ svetového rekordu v drepoch s činkou (387 kg). Zoznam môže pokračovať ešte dlho...

Jedna vec je jasná: títo šampióni by netrávili svoje vzácne roky rozvíjaním sily a vytrvalosti, ak by si neboli istí, že len vďaka sile dokážu vybudovať krásne, vyrysované, svalnaté telo. Prečo si myslíte, že po prechode na delený tréning pokračovali v zdvíhaní ťažkých činiek a činiek? Áno, pretože vedeli hlavné tajomstvo kulturistika: "Viac sily - viac svalov."

Ale NEMUSÍTE sa stať kulturistom!

nie je to pravda? Väčšina chlapov považuje metódu budovania svalov akumuláciou sily za nie úplne revolučnú, ale za veľmi efektívnu. Málokto z nás (podľa prinajmenšom, dúfam, že áno) túžia predviesť svoje bicepsy poliate olejom pre väčší efekt a predvádzajú sa po pódiu v tangách. Len málokto sa však chce stať skutočným kulturistom, v plnom zmysle slova. A na jednej strane môžete spočítať tých zženštilých excentrikov, ktorých zamestnáva len narcizmus.

Namiesto všetkých týchto nezmyslov chcú normálni chlapi mať vyšportovanú, vyrysovanú postavu, chcú nielen pôsobiť silne vďaka impozantnému trupu, ale aj takí byť. Budete to chcieť najmä potom, čo sa dozviete, že cieľ možno dosiahnuť cvičením 1 hodinu 3-krát týždenne, bez užívania akýchkoľvek liekov alebo doplnkov.

Väčšina začínajúcich športovcov si to ani neuvedomuje existuje dôstojná alternatíva ku kulturistike. Dokonca ani nevedia, ako rýchlo nabrať svalovú hmotu bez toho, aby sa uchýlili k nudným, neefektívnym deleným tréningom. Ale to sa dozviete teraz (ak ste to predtým nevedeli). Toto je silový tréning.

Funguje to takto: Každým tréningom sa snažíte zvýšiť váhu činky a činiek. Postupne sa teda stávate silnejšími a zároveň pridávate objem svojim svalom. Všetko je jednoduché, zábavné, uvoľnené. Toto je najviac rýchly spôsob budovať svalové tkanivo bez doplnkov.

Ďalšia dobrá správa: nemusíte dvíhať 317,5 kg ako to urobil Arnold. Sakra, ani ja to už nedokážem! A napriek tomu som napriek zlej genetike pribral 19,5 kg čistej svalovej hmotnosti bez toho, aby som bral nejaké steroidy. Ako som to urobil? len: Trénoval som na silu, nie rast svalov.. A ak som to urobil ja, rovnako ako moji podobne zmýšľajúci ľudia, môžete to urobiť aj vy.

Ako rýchlo nabrať svalovú hmotu

8 najúčinnejších tipov, ako zvýšiť svalovú hmotu pre začínajúcich kulturistov s priemernou genetikou a úplným odmietnutím akýchkoľvek anabolických steroidov.

Hneď si to vyjasnime. Mám hroznú genetiku, nikdy som si nemyslel, že by som sa mohol stať džokom. V skutočnosti ma veľa športovcov považuje za hard gainera, pretože mi palec ľahko prejde cez prostredník, keď si chytím zápästie. Viete si to predstaviť? Nazvali ma „ten vychudnutý s ektomorfnou genetikou“. Ale aj tak sa mi podarilo pribrať 19,5 kg, a to je len hmotnosť svalového tkaniva! A potom, čo som pomohol desiatkam tisíc chlapov z celého sveta získať požadovaný tvar, rozhodol som sa usporiadať svoje vedomosti. Nižšie nájdete 8 tipov, ako rýchlo budovať svalovú hmotu, naozaj dúfam, že vám budú užitočné.

1. Na rast svalov je potrebná sila.

IN Staroveké Grécko Bol tam športovec menom Milo. Trénoval pre olympijské hry, pričom každý deň nosí na chrbte novonarodené teliatko. Teľa rástlo a bolo ťažšie a ťažšie, podľa toho sa zvyšovala aj hmotnosť. Je to vďaka tomuto nezvyčajná metóda, Milon sa stal silným, odolným, jeho svaly narástli a nadobudli tvar. Mimochodom, 6-krát sa stal víťazom olympijských hier.

Milo nosil každý deň teliatko. Čím bol ťažší, tým rýchlejšie rástli svaly antického športovca.

Samozrejme, s najväčšou pravdepodobnosťou je tento príbeh len legendou, ale morálka je jasná : Aby vám svaly rástli, musíte postupne zvyšovať hmotnosť rozvíjať silu. Toto je najjednoduchšie, ale aj najvýkonnejšie a efektívnym spôsobom budovanie svalov... čo znamená, že môžete zahodiť všetky tie luxusné časopisy o fitness a zabudnúť na komplexné cvičebné programy, ktoré obsahujú. Vezmite prosím na vedomie niekoľko užitočných tipov:

• Prestaňte si pliesť svaly. Cvičenia by ste nemali meniť každý týždeň, nemali by ste sa ponáhľať z jedného programu do druhého v nádeji, že nájdete ten, ktorý je najefektívnejší. Chápete, sila závisí od každého zdvihu, takže pokrok uvidíte len vtedy, ak budete dôslední a stabilní. Okrem toho, ak pôjdete touto cestou, nikdy sa nestanete profesionálom. Ak chcete trochu rozhýbať svaly, zdvihnite o 2 kg viac ako pri poslednom tréningu.
• Prestaňte si trhať svaly. Netreba robiť nekonečné množstvo opakovaní v každej sérii, vyčerpaní únavou. Tým sa pretrénujú vaše svaly a namiesto svalov vás budú bolieť. Je to tiež veľmi vyčerpávajúce psychicky, zabíja motiváciu a pozitívny prístup.
• Prestaňte „pumpovať“ svaly. PRED pumpovaním svalov ich musíte vybudovať.

Niektorí „skúsení“ kulturisti tvrdia, že nabrať silu je možné aj bez toho, aby ste nabrali jediný kilogram svalovej hmoty. Tá sila je neurologický pojem, všetko pochádza z psychológie. Údajne sa stretli s jedincami, ktorí bez problémov zvládnu drepy s činkou s hmotnosťou 227 kilogramov, pričom sa opierajú o svoje vychudnuté nohy. Nuž, možno aj takíto čudáci na tomto svete existujú, ale akosi som ich ešte nevidel... Prečo? Áno, pretože toto všetko sú mestské legendy, nič viac. Čím silnejší powerlifter, tým bude svalnatejší a naopak, pretože, ako už vieme, viac sily znamená viac svalov.

Najdôležitejšia vec, ktorú by ste si z tohto článku mali odniesť, je „Viac sily – viac svalov“. Ako starogrécky Milo, mali by ste sa snažiť zvýšiť váhu pri každom tréningu, aspoň trochu. Nebojte sa svalového napätia. Všetko bude v poriadku, nezabudnite pridať váhu. Zdvíhaním stále väčšej váhy budete automaticky silnejší, čo znamená, že vaše svaly budú rásť. Je to veľmi jednoduché.

2. Pre rast svalov robte základné cviky

Štyri roky po sebe som každú nedeľu neúnavne dvíhal činky 45 minút, až som si prestal cítiť ruky. A keď som objavil tréning 5x5 od Reg Parka, ktorý tento cvik nezahŕňal, bál som sa, že prídem o vybudované svaly. A len o rok neskôr som bol presvedčený, že moje svaly nielenže nezmizli, ale stali sa ešte väčšími a tvrdšími ako predtým. Uvedomil som si, že izolačné cvičenia sú... nie všeliek, bohužiaľ.

Nie je potrebné cielene pumpovať ruky. Keď robíte zložené cvičenie, ako je tlak na lavičke, svaly rúk si skvele precvičia: tricepsy, ako aj prsné svaly, sú v napätí.

To je dôvod, prečo sa nikdy nestretnete so zdvihákom s tenkými rukami, no zároveň ťahá 227 kg. U veľký strom a konáre sú hrubé. Komplexné cvičenia zapájajú NIELEN niekoľko svalových skupín naraz, ale aj naše končatiny. Preto moji študenti StrongLifts napumpovali ruky bez toho, aby urobili jediný zdvih činky. Aký záver možno z toho vyvodiť? Ak chcete budovať svaly, prestaňte cvičiť izolačné cvičenia a začnite robiť zložené cvičenia.

• Vaším cieľom je vybudovať si bicepsy. Najprv povedzte „Stop!“ únavné zdvíhanie činiek (s blokom na ohybe). Po druhé, začnite robiť ohnuté riadky.
• Vaším cieľom je hrudník. Vyhnite sa bočným zdvihom činky. Potrebujete bench press.
• Ak chcete väčšie ramená, prestaňte dvíhať činky pred sebou. Všetko, čo musíte urobiť, je stlačiť vysoko nad hlavou.
• Ak je cieľom chrbát, povedzte „Stop!“ rad horného bloku na chrbte v sede (horný rad). Mŕtvy ťah je vašou prioritou.
• Potrebujete dodať svojim nohám objem? Predlžovanie nôh na stroji je zbytočné. Drepy s činkou sú to, čo naozaj funguje.

Vďaka komplexným cvičeniam môžete dosiahnuť harmonický rozvoj celého tela, a nie len jednu jeho časť. A keďže pracuje viacero svalových skupín naraz, spálite viac kalórií. Ďalšou nepochybnou výhodou takéhoto tréningu je, že pomocou 2-3 cvikov precvičíte všetky svaly. Ušetríte veľa času.

3. Cvičte s voľnými váhami na budovanie svalov.

Prvýkrát som začal robiť drepy s činkou v januári 2000. Bolo to Smithovo auto. S mentorom sme na tom pracovali pomerne dlho, no jedného pekného (alebo nie až takého) dňa sa so simulátorom niečo stalo, nechceli sme čakať a rozhodli sme sa to vyskúšať na stojane na činky, na ktorom sa zbieral prach. telocvični.

Môj mentor začal cvičiť so svojou obvyklou váhou a aké bolo naše prekvapenie, keď nedokázal urobiť POLOVIČKU série, ktorú by mohol ľahko urobiť na stroji Smith!

Bol to pre nás šok: boli sme jednoducho zmätení, Ako Mohlo by sa stať, že je oveľa ťažšie robiť drepy s voľnými váhami. Ale zdravý rozum nám to povedal To bude mnohonásobne efektívnejšie a produktívnejšie pre budovanie svalovej hmoty.

Od toho dňa sme sa už nikdy nedotkli Smithovho auta, jednoducho sme nevideli dôvod. Cvičenie s voľnými váhami sa pre nás stalo prioritou. A tak to pokračuje dodnes.

Samozrejme, teraz už viem, prečo takéto cvičenia dávajú viac výsledkov ako všetky tieto simulátory, Smithove stroje a iné.

Tam je váha už upravená, no s voľnými závažiami si musíte váhu prispôsobiť a vybalansovať.

Preto je vhodné a dokonca potrebné vykonávať cvičenia s voľnými váhami mimo stien telocvične, napríklad DOMA - sú citeľné posilniť stabilizačné svaly. To isté sa nedá povedať o posilňovacích strojoch.

Bolo vedecky dokázané, že celková aktivácia svalov pri cvičení s voľnými váhami je o 43% väčšia ako pri Smithovom stroji.

Voľné závažia nútia všetky vaše svaly pracovať NA PLNÝ VÝKON, keďže váhu môžete SÁM vyrovnať tak, ako potrebujete, a nie tak, ako to naprogramovali vývojári posilňovacieho stroja.

Navyše verím, na rozdiel od mnohých športovcov, že voľné závažia sú desaťkrát bezpečnejšie ako cvičebné stroje.

To je pravda – stroj nás núti robiť fixné, často neprirodzené pohyby, ktoré môžu viesť k rôznym zraneniam a podvrtnutiam väzov a svalov. Cvičením s voľnými činkami si zaistíte úplný komfort pohybu a hlavne bezpečnosť. Môžete si byť istí, že si nezraníte kolená, ramená a chrbát (najzraniteľnejšie miesta).

Ak sa bojíte, že vám rúčka pri vykonávaní cviku spadne na hlavu, tak vám radím venovať pozornosť napájací rám. Ak náhle stratíte hybnosť alebo sa stratíte, dizajn rámu zachytí váš pohyb, čím sa minimalizuje riziko zranenia.

Na power racku cvičím už 9 rokov. A doma, sama, úplne sama, bez akéhokoľvek inštruktora. A nič také, že by mi spadla kľučka, nebolo. Ako to zvyčajne býva, veci, ktorých sa bojíme, sa v skutočnosti stávajú len zriedka. Strach má veľké oči.

Ak máte stále pochybnosti o voľných váhach, odporúčam vám urobiť to isté ako hrdina starovekého Grécka Milo. Začal s lýtkami a nedal si na čas. Urobte to isté: začnite s nízkou hmotnosťou a na každom tréningu si trochu pridaj.

Svoje telo tak postupne pripravíte na väčší stres a vyhnete sa aj zraneniam a výronom. S pribúdajúcou váhou sa zvyšuje aj vaša dôvera vo voľné váhy.

Vrelo odporúčam cvičiť s voľnými váhami, nie na strojoch. Sú oveľa efektívnejšie na budovanie svalovej hmoty, najmä pre tých powerlifterov, ktorí neužívajú žiadne steroidné doplnky.

5. Pre rast svalov dvíhajte činku a robte základné cviky

Arnold Schwarzenegger dosiahol svoje výsledky nie vďaka činkám, ktorým veril DODATOČNÝ prvok, ale len vďaka silovým cvičeniam s BAR. Tlaky, mŕtvy ťah, drepy – stali sa kľúčovými v profesionálnej kariére kulturistu.

Mnoho začínajúcich kulturistov naivne verí, že s pomocou môžu dosiahnuť rovnako ohromujúce výsledky ako Arnold ibačinky Ale hlboko sa mýlia. Tí, ktorí sa radšej nenútene hrajú s činkami pri pohodlnom sedení pred televízorom, by si mali uvedomiť, že takéto úsilie neprinesie nič iné ako klamlivý pocit energickej aktivity.

A toto je pravda: drepy s činkami nie sú účinné pretože spotrebúvate príliš veľa energie na to, aby ste zdvihli činky na ramená a udržali ich tam, ako by ste skutočne mali. Ale drepy zohrávajú veľmi dôležitú úlohu pri budovaní svalov.

Činky vám nedokážu dať správnu záťaž, teda v podstate sú len pomocný v kulturistike. Môžete s istotou pridať 2 kilogramy každý tréning s činkou, ale s činkami to nie je také jednoduché. Aj pri menšom prírastku hmotnosti riskujete, že sa u vás rozvinie syndróm plató.

Aby sme boli spravodliví, treba poznamenať, že pri práci s činkami sa oveľa viac zapájajú stabilizačné svaly, na rozdiel od činky.

Ale naším cieľom je BUDOVAŤ SVALY a na to sa musíme stať silnejšími a odolnejšími. A aby ste sa stali silnými, musíte zdvíhať ťažké váhy. Pamätáte si, že viac sily rovná sa viac svalov? S činkou môžete použiť ťažšie váhy ako s činkami.

Mimochodom, drep s činkou 136 kg je oveľa jednoduchší ako s činkami rovnakej hmotnosti. Len si predstavte, že budete musieť drepovať a držať 68 kg v každej ruke! Musíte ich tiež zvládnuť zdvihnúť na ramená a držať ich tam. Bude to celkom dobrý tréning!

Až potom, čo zvládnete drep s činkou 136 kg, bench press 102 kg a mŕtvy ťah 181 kg - až potom môžete použiť činky ako dodatočné zaťaženie. Ale nie skôr.

Takže činky zatiaľ odložte a nechajte ich čakať. S činkou sú pred nami veľké veci!

5. Ak chcete budovať svaly, musíte cvičiť častejšie.

Vôbec nie je potrebné hneď začať cvičiť 5x do týždňa.

Myslím tým, že by bolo vhodné robiť bench press a drepy s činkou 2-krát týždenne. Vezmite prosím na vedomie, že Čím častejšie sval cvičíte, tým sa zväčšuje.

A napriek tomu som strávil celých 5 rokov nad touto hovadinou, ktorú nám podsúvajú módne fitness magazíny – deleným tréningom. Vieš čo to je, však? Ide o intenzívny tréning jednej svalovej skupiny v jeden deň, ktorý pozostáva z veľké množstvo izolačné cvičenia. S nekonečnou sériou opakovaní a dlhých sérií, kedy ste na konci tréningu ako vyžmýkaný citrón.

Keď som natrafil na slávny tréning 5x5 od Rega Parka, myslel som si, že sa zbláznil. Vysvetlím prečo. Po dni nôh sa moje svaly zotavili do týždňa. A navrhol robiť drepy 3-krát týždenne!

"Toto určite nebude fungovať, je to jednoducho nemožné, budem PREŤAŽENÝ!", pomyslel som si.

Ale našťastie som sa rozhodla, že to skúsim. A uvedomil som si, ako hlboko som sa mýlil!

Úprimne povedané, ak nie ste schopní drepovať 3-krát týždenne, znamená to, že NIE ste vôbec pretrénovaní, ale naopak - NEDOBREŠENÝ!

Zamyslite sa nad mojimi slovami – aj šprintéri ako Usain Bolt napríklad trénujú niekoľkokrát do týždňa. Takmer každý deň plávajú aj plavci (Michael Phelps), aby zostali fit. Milióny olympijských vzpieračov trénujú usilovne, neúnavne, 4-5 krát týždenne.

Nenájdete šport, ktorý by precvičoval len jednu svalovú partiu, vraj preto, aby ste sa vyhli pretrénovaniu.

A o tomto nezmysle hovoria len časopisy pre džokejov. Všetky ostatné športy vyžadujú takmer každodennú fyzickú aktivitu. A ak nie si schopný udržať také tempo, tak si slabý a bez formy. Inými slovami NEDODRŽANÝ.

Otázka, ktorú si musíte položiť, znie: „Prečo sú športovci v AKOMKOĽVEK športe schopní trénovať rovnaké svaly VIACkrát do týždňa? bez nejaké známky pretrénovania a zároveň naberanie sily?"

Odpoveď leží na povrchu: NEDRŽIA hlúpe rady športových magazínov a nepodliehajú ich provokáciám.

Pretože keď budete celý deň narážať na ten istý sval, až kým vaša fyzická a morálna sila nie je úplne vyčerpaná, potom sa na druhý deň nebudete môcť ani pohnúť, nieto ešte poriadne trénovať!

Na druhej strane, ak si dáte miernu záťaž (ako to robí každý normálny adekvátny športovec), tak môžete svaly trénovať pokojne aj týždeň a nedostanete žiadne PRETrénovanie a telo sa bude harmonicky rozvíjať.

Takže zastavte svoje vymyslené programy, prestaňte trénovať svaly len raz týždenne (ale kým nestratíte pulz). Povedz "Áno!" mierne a dávkované záťaže, nemali by ste svoje telo nútiť, inak sa vám to môže vypomstiť. Začnite robiť drepy a tlaky na lavičke aspoň 2-krát do týždňa. Zamerajte sa na zvýšenie sily bez zbytočnej bolesti. Pamätajte, že viac sily znamená viac svalov.

6. Odpočinok je nevyhnutný pre správny rast svalov.

Určite ste už počuli, že svaly nerastú, keď ich cvičíte, ale v dňoch odpočinku. A hoci to nie je úplne pravda, je v tom kus pravdy.

Samozrejme, ak chalani užívajú rôzne steroidné doplnky, tak budú cvičiť 5-6 krát do týždňa. Ale pre naturálnych lifterov ako som ja má väčší zmysel chodiť do posilňovne 3x týždenne.

Pokušenie je veľmi veľké, najmä pre tých, ktorí sú naň zvyknutí sedavý spôsob životaživot a chce radikálne zmeniť svoje dosť tučné a ochabnuté telo. Vždy chcete všetko naraz.

A tak začnú tvrdo pumpovať, rýchlo sa unavia a nakoniec stratia motiváciu. Okrem toho takýto tréning zaberie veľa času, no nemali by ste zabúdať na rodinu, prácu a priateľov.

Je to oveľa lepšie urobiť dobrý zvyk hodiny kulturistiky 3x do týždňa, takže bude čas aj na regeneráciu svalov. Viac neznamená lepšie.

7. Na rast svalov musíte dobre jesť.

Teraz si povedzme, ako sa správne stravovať, aby ste nabrali svalovú hmotu. Vaše svaly potrebujú živín- bielkoviny, sacharidy a tuky. Ak chcete mať veľké svaly, musíte sa dobre stravovať. Základ vašej stravy:

• Prírodné produkty, najlepšie bez tepelnej úpravy. Vyhnite sa spracovaným potravinám, rýchlemu občerstveniu a sýteným nápojom. Namiesto toho jedzte prírodné potraviny, ako je mäso, kuracie mäso, zelenina, ovocie a obilniny.
• Na deň je potrebných 1,5 gramu bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti. A netreba ho nahrádzať umelou srvátkou v prášku! Len každé jedlo by malo obsahovať bielkoviny. Napríklad vajcia na raňajky, hydina na obed, tvaroh na popoludňajšie občerstvenie.
• Pite viac vody. Intenzívny tréning spôsobuje zvýšené potenie, takže telo stráca veľa tekutín. Svaly potrebujú vodu na regeneráciu a regeneráciu. Bolesti hlavy - hlavnou črtou dehydratácia organizmu. Preto je potrebné obnoviť zásoby vody.

8. Pri budovaní svalov je dôležité byť dôsledný.

Arnold Schwarzenegger začal dvíhať vo veku 15 rokov. O sedem rokov neskôr, v roku 1969, sa zúčastnil svojej prvej súťaže Mr. Olympia.

Potom prehral so Sergiom Oliviom.

Avšak už o budúci rok Arnold sa stal šampiónom 8 rokov po tom, čo začal trénovať.

A niektorí naivní chlapi DÚFAJÚ, že na dosiahnutie rovnakého úspechu im bude stačiť 8 týždňov, pretože v jednom časopise čítali, že dodržiavaním zázračného tréningového programu môžete za mesiac nabrať 15 kg svalovej hmoty.

To je nemožné. Nabrať viac ako 1 kg svalov za mesiac bez užívania akýchkoľvek doplnkov je nereálne.

Pokiaľ ide o mňa: v prvom roku som pribral 11 kg, v druhom - 5,5 kg, v treťom - 3 kg.

A týchto 19,5 kg je čistá svalová hmotnosť, zarobená len fyzickou aktivitou, bez pomoci steroidov. Vôbec ťa nechcem demotivovať tým, že 1 kg za mesiac je tvoj limit.

Práve naopak, chcem vás MOTIVOVAŤ.

Aby ste pochopili, že sa nemusíte hnať za okamžitými výsledkami, ale musíte pracovať na kvalite. Je dôležité byť dôsledný: pumpujte žehličku trikrát týždenne a nedávajte si žiadnu voľnosť. Deň za dňom. Týždeň čo týždeň.

Len tak bez väčších ťažkostí priberiete 1 kg za mesiac a presne o rok 11 kg, to vám garantujem! Buďte si istí, že vaše úsilie nezostane nepovšimnuté. Ľudia sa vás budú pýtať, zaujímajte sa.

Vždy myslite dopredu. Pamätajte: 3 krát týždenne! A žiadne ústupky!

Nestrácajte čas objavovaním kolesa!

Vyskúšajte cvičenie 5x5

Už dlho som si všimol, že niektorí chlapci, keď prídu do telocvične, vynaložia veľa úsilia na zdvíhanie závaží bez toho, aby sa obťažovali plánovaním, zatiaľ čo iní naopak príliš premýšľajú a vykazujú málo výsledkov.

Musíme nájsť strednú cestu. Samozrejme, nezadali by ste do vyhľadávača „Ako vybudovať svaly“, ak by ste o tom mali nejakú predstavu.

Preto by ste nemali znovu vynájsť koleso;

Od detstva si každý muž uvedomuje potrebu byť silný. Mladí chalani, ktorí si v lete obliekajú tričká, sa často snažia napumpovať bicepsy...

Témou tohto článku je tréning paží na váhu. Hovoríme o tréningovom procese, ktorý cielene ovplyvňuje nárast hlavných bicepsov, tricepsov a svalov predlaktia. Zároveň by ste pri tréningu mali určite venovať pozornosť iným svalovým skupinám: chrbát, brucho, nohy, ramená, krk. Ľudské telo- úžasne harmonický výtvor. Ak sú hlavné svalové skupiny v určitej fáze nerovnomerne zapracované, bicepsom to jednoducho nedovolí rásť (napríklad ak zaostávajú vo svojom vývoji).

Proporcie tréningového procesu

Ako budovať svaly? Tento problém, ktorý moderný tréning úspešne rieši, neakceptuje technokratický prístup: nadmerné zaťaženie dáva negatívny výsledok - zranenie a vyčerpanie svalových vlákien. Dôležitá je fáza obnovy. Rast svalov paží závisí od ich vývoja, samozrejme, nelineárne. Odborníci vypočítali, že zvýšenie objemu svalov paže o 1 cm je sprevádzané zvýšením celkovej telesnej hmotnosti športovca o 3 kg. V súlade s tým musí byť zabezpečená bielkovinová výživa av tréningovom režime dôraz na ruky nemôže presiahnuť 30% celkovej fyzickej aktivity. A, samozrejme, efekt tréningu umocňuje správne zvolená športová výživa.

Nástroj - zlyhanie svalov

Tréningové ruky pre hmotnosť, rovnako ako akékoľvek iné svaly, zahŕňajú cyklus cvičení s maximálnym zaťažením. Pri vykonávaní prístupov k zariadeniam (činky, činky, posilňovacie stroje, expandéry) so zdvihnutým závažím nie viac ako 8-krát by ste mali v zostave dosiahnuť stav svalového zlyhania. Navyše, účinok svalového zlyhania je maximalizovaný, ak tento stav športovci úmyselne oddiali o 15-30 sekúnd.

Ak hovoríme jazykom športovej medicíny, na dosiahnutie výsledku - nárast svalovej hmoty - sa používa proces anaeróbnej glykolýzy. Inými slovami, kostrové svaly získavajú energiu z oxidácie glukózy s rozkladom na kyselinu mliečnu a paravicovú za podmienok nedostatku kyslíka. Prirodzene, na tomto fenoméne je založený aj tréning paží pre hmotnosť.

Čo sa deje vo svaloch paží počas nárazového tréningu? Dostávajú početné mikrotraumy. To poškodzuje vlákna a ničí ich. proteínové štruktúry. V tomto prípade hovoríme o vysokointenzívnom strese. Ak potom kompetentne vybudujete svoj ďalší tréningový cyklus a športová výživa, potom športovec napreduje vďaka efektu super-regenerácie kostrových svalov.

Variácia zaťaženia

Po práci s maximálnou tréningovou hmotnosťou potrebujú svaly špeciálny šetrnejší režim. Cvičenie rúk na váhu v ďalšom cykle zahŕňa zníženie záťaže na 50-60% maximálnej hmotnosti. Túto techniku ​​tréneri nazývajú mikroperiodizácia: po týždni veľkej záťaže nasleduje týždeň s miernou záťažou.

Avšak začínajúci športovci, ktorí dosiahli svoje prvé úspechy, majú tendenciu bezohľadne pozerať na malé váhy... V tejto súvislosti apelujeme na tých, ktorí pilne trénujú, s prosbou, aby zmiernili svoj zápal a upustili od praxe neustáleho zvyšovania záťaže. Pravidelná práca s ľahšími váhami je nevyhnutná na sprevádzanie svalového rastu počas super-zotavenia. Prispieva k vytvoreniu ich nového reliéfu. Fáza vrátenia je potrebná. Bolo by logické zvýšiť zaťaženie v nasledujúcom „ťažkom“ cykle. Fanatizmus v tréningu je plný zranení a stagnácie vo výsledkoch budovania svalovej hmoty.

Vyššie uvedené však ešte nie je úplnou odpoveďou na otázku, ako sa napumpovať veľké ruky. Mali by ste zmeniť svoj pohľad na samotný tréning budovania svalov.

Vlastnosti techniky kulturistiky

Činky, činky, posilňovacie stroje... S tým všetkým cvičia powerlifteri aj vzpierači. Ich prioritné ciele sú však odlišné. Pre powerliftera nie je dôležitá svalová hmota, ale jednorazové zdvihnutie maximálnych váh. Kulturisti dosahujú pokrok v tréningovom procese zvyšovaním pracovných hmotností športového náradia. Maximalizujú tak tréningovú záťaž.

A kulturista má oveľa viac spôsobov, ako napumpovať veľké ruky. Koniec koncov, títo športovci používajú nie jeden, ale tri druhy silových schopností na rast svalov. Silové schopnosti praktizované vzpieračmi zo svalovej kontrakcie pri zdvíhaní závažia (stláčanie svalových vlákien) nie sú vôbec také veľké. Sú len 60% námahy pri kontrolovanom spúšťaní závažia (negatívna fáza pohybu) a 75% námahy pri držaní závažia v najvyššom bode.

V súlade s tým je tréningový program paží kulturistov efektívnejší pre rast bicepsov a tricepsov.

Program tréningu rúk

Ruky sa silno kývajú. Každý milimeter objemu vyžaduje vynútené úsilie. V tomto článku sa chceme venovať tomu, ako kompetentní riešiť túto problematiku formulovaním zásad, upozornením na možné chyby a navrhnutím cvikov a ich náročnosti.

Väčšina trénerov rúk uprednostňuje bicepsy. Hneď vám padne do oka. Neberú však do úvahy, že podstatnú časť svalov paží, konkrétne dve tretiny, tvorí triceps. Tieto svaly sa často nazývajú antagonisty. Prvý z nich pracuje na flexii ramena, druhý na extenzii. Navyše, ak venujete pozornosť iba jednému z nich, zvýšenie druhého je brzdené samotným telom. Preto sú veľké bicepsy bez masívnych tricepsov jednoducho nedosiahnuteľné. S takouto metodickou chybou sa ukáže, že je reliéfna, ale tenká. Všimnite si, že pre harmonický rozvoj paží športovci pumpujú aj svaly predlaktia.

Pripomeňme, že tréningový program rúk nie je samostatným tréningom, ale len súčasťou celkového tréningového programu športovca. Pre zvýraznené vybudovanie svalov paží sa však odporúča zaradiť na ne cviky dvakrát v týždennom tréningovom cykle: raz s veľkou tréningovou váhou a druhýkrát s ľahšou.

Biceps

Aby sa predišlo možným zraneniam pri zaťažení nezahriatych väzov a svalových vlákien, odporúča sa predbežné zahriatie. Pre svaly paží sú to energické zahrievacie kruhové pohyby a potom naťahovacie pohyby. V tomto článku vám predstavíme tri základné zostavy cvikov: na biceps, triceps a predlaktie. Vykonávajú sa s maximálnym tréningovým zaťažením. Poznámka pre cvičiacich: vo všeobecnom tréningu je možné nárazové cvičenia na hmotu paží kombinovať s miernym zaťažením chrbtových svalov (bruška) a naopak.

Nižšie uvedená tabuľka „Základný komplex pre biceps“ pomôže cvičiacim.

Stojací biceps curl je považovaný za jeden z klasických cvikov, ktorý okamžite formuje hornú, strednú a spodnú časť bicepsu.

Pri jeho vykonávaní sa trup (trup) drží vzpriamený, chodidlá sú uložené na šírku ramien. Činka sa chytí zospodu. Lakte sú po stranách trupu. Činka je znížená na úroveň bokov. Pohľad je upretý priamo vpred. Po nádychu športovec pokrčí lakte, pričom činka je na úrovni hrudníka. Je dôležité, aby lakte pri tomto pohybe zostali vo svojej pôvodnej polohe, teda nehýbali sa. Pri zdvíhaní činky vydýchnite. Potom činka plynulo klesne na úroveň bokov. Pri vykonávaní cvičenia je dôležité udržiavať rovná poloha telá.

Zatočenie bicepsu so supináciou sa vykonáva aj v stoji s nohami od seba na šírku ramien. Činky sa zdvíhajú jedna po druhej. Rytmus dýchania je podobný ako v predchádzajúcom cvičení. Pojem „supinácia“ znamená otočenie ruky s činkou v hornom bode smerom k sebe palec. Ide o prirodzený pohyb, pretože je vynútený špecifickým uchytením ľudského bicepsu šľachami.

Cvičenie na bicepsovú hmotu dopĺňajú bicepsové rady na Scottovej lavici. Je univerzálny: dá sa vykonávať s činkou aj s činkami. Jeho zvláštnosťou je fixácia polohy paží na lavičke, vďaka čomu dochádza k zvýrazneniu záklonu práve v lakťovom kĺbe. Vzhľadom na koncentráciu záťaže na lakeť je zásadnou podmienkou nie Váhový limit váhy, a nestúpa úplne, to znamená, že riadky na Scottovej lavici sa vždy vykonávajú v čiastočnej amplitúde. Svojou hodnotou je tento cvik nepostrádateľný pre zaťaženie bicepsu v reverznej fáze pohybu - strečing.

Tiež tréning paží v telocvični, pokiaľ ide o vypracovanie bicepsov, zahŕňa robenie bicepsových radov na blokovom stroji (na vysokom bloku). Východisková pozícia je v stoji, podobne ako v prvom cviku. Ohnite lakte, dovnútra koncový bod Trajektória bloku by mala byť fixovaná v najvyššom bode - kým sa vo svaloch nevyskytne stabilný pocit pálenia.

Otázka "Ako budovať svaly?" Čo sa týka bicepsu, ten ešte nie je úplne otvorený. Faktom je, že pre nízkych športovcov stačí základný komplex na úplné sformovanie celého bicepsu. Ak sú bicepsy dlhé, kulturista potrebuje ďalšiu sériu cvičení (pozri tabuľku nižšie „Tréning špičky bicepsu“):

Hlavným cvikom v tomto komplexe je, ako vidíte, bicepsový rad EZ-bar, ktorý sa vykonáva na Scottovej lavici. Jeho výhodou je izolovaný efekt na predĺženie dna a zdvihnutie vrcholu bicepsu.

Triceps

Efektívny cvičebný program na zväčšovanie paží by však mal zahŕňať aj cvičenia pre ďalšie veľké svaly na paži: triceps a predlaktia. Triceps, sval, ktorý zaberá väčšinu hornej polovice paže, je potrebné cvičiť nemenej dôsledne ako biceps. Objemné, podkovovité, tvarované tricepsy dodávajú paži kulturistu hotový a proporčný vzhľad. Maximálny výsledok v jeho tréningu zabezpečia starostlivo vybrané cviky z hľadiska hmotnosti, počtu opakovaní a izolácie, uvedené v tabuľke, ktorá popisuje hlavnú zostavu tricepsových cvikov.

Poznámka: francúzsky bench press je dosť traumatický. Bodové zaťaženie lakťových kĺbov určuje zníženie hmotnosti na 50-60% maximálnej tréningovej hmotnosti. Lakte by mali byť nehybné, aby sa záťaž sústredila na triceps a nie na ostatné svaly. Športovec si ľahne na lavičku. Optimálne je, ak asistent drží činku, ktorá je spočiatku umiestnená za jeho hlavou. Váš úchop na hrazde by nemal byť široký. Je lepšie udržiavať vzdialenosť medzi rukami v úchope v rozmedzí 20-30 cm Varujeme vás: paže roztiahnuté vo french presse zvyšujú pravdepodobnosť zranenia. Navyše napumpovanie svalov rúk týmto cvikom bude pri použití EZ činky efektívnejšie ako činka s bežnou tyčou. Zaťaženie je rozdelené oddelene na všetky tri zväzky svalových vlákien tricepsu.

French Seated Press spočíva v tom, že športovec sedí na lavičke s vertikálnym operadlom. Nohy pevne spočívajú na podlahe, chrbát je rovný. Vo východiskovej polohe sa nachádza nad hlavou. Športovec potom pomaly spúšťa činku za hlavu. Tento pohyb sa zastaví v subjektívne určenom bode, v ktorom je citeľné napätie v tricepsoch. Podvádzanie a bandážovanie lakťov je možné. French press v sede sa zameriava aj na vaše chrbtové a brušné svaly.

Napumpovanie svalov rúk pri precvičovaní tricepsov sa považuje za efektívnejšie ako pri použití klasického french pressu. prečo? Vo francúzskej tlači výraznejší stres dopadá na lakte. Preto aj pri hmotnosti projektilu 40-60 kg (v závislosti od fyzického stavu športovca) sa môže objaviť bolesť.

Cvičenia na napumpovanie rúk majú rôznu účinnosť. umožňuje športovcovi pracovať izolovane na rozvoji tricepsu s hmotnosťou 100 kg a viac. Okrem toho trénovaní športovci vykonávajú tricepsové extenzie v hornom bloku s hmotnosťou 140-150 kg. V tomto prípade nie je cvičenie izolované. Zároveň sa precvičujú chrbtové a brušné svaly.

Svaly predlaktia

Harmonický vyvinuté rukyšportovec predpokladať dostatočný rozvoj svalstva predlaktia (brachioradialis). Tradične sa spájajú so silou športovca. Vyvinuté svaly poskytujú spoľahlivé uchopenie športového náradia. V súlade s tým zaisťujú bezpečnosť, keď športovec vykonáva rôzne cvičenia. Ak sú predlaktia „slabým článkom“ vo vývoji športovca, potom nie je ohrozený len individuálny tréningový program paží pre hmotnosť. Silné predlaktia vyžadujú aj rozvoj iných svalových skupín. Napríklad pre rozvoj chrbtového svalstva sú dôležité základné cviky - prehnuté rady činky brané širokým úchopom, ako aj príťahy na hrazde so širokým úchopom za hlavou. Pre rozvoj tejto svalovej skupiny odporúčame súbor cvikov uvedený v nasledujúcej tabuľke: „Súbor cvikov na svaly predlaktia“.

Pri veslovaní s činkou na biceps s reverzným úchopom je poloha ruky dlaňou smerom od vás. Toto je izolačné cvičenie. Odporúča sa pre športovcov, ktorí už majú výsledky v rozvoji bicepsov a tricepsov.

Východisková poloha - trup je rovný a nohy sú od seba na šírku ramien. S nádychom sa paže pokrčia v lakťoch. Lišta je upevnená v hornom bode. Pri výdychu sa projektil vráti do pôvodnej polohy.

Základným cvikom na rozvoj brachioradialisových svalov je „kladivo“. Vykonáva sa zo stoja striedavým zdvíhaním naukladaných činiek, pričom dlane sú neustále smerované k telu. Pri vykonávaní „kladiva“ by sa telo nemalo kývať.

Pohyby rúk by mali byť plynulé, bez trhania a vykonávané silovým spôsobom.

Ohýbanie zápästí v úchope činky vykonáva cvičenec pri každom priblížení až do zlyhania. Pozícia: sedenie na lavičke. Činku uchopíte do rúk úzkym úchopom rúk – dlaňami smerom k vám. Ruky sú natiahnuté čo najviac, potom ohnuté. Fungujú iba zápästia. Takto si natrénujete silný úchop.

Napumpujte si ruky doma

Nie je žiadnym tajomstvom, že so správnou motiváciou môže začínajúci športovec zvýšiť hmotnosť rúk sám. Na tento účel mu stačia všeobecné telesné cvičenia, ktoré zahŕňajú vlastnú váhu cvičiaceho ako záťaž. Platí tu zásada: jednoduché nie je vždy zlé. Dokonca aj najjednoduchšie cvičenie môže poskytnúť významný prielom v akumulácii svalovej hmoty. Odpovedzme na otázku, ako napumpovať ruky V závislosti od vašej fyzickej zdatnosti si môžete vybrať jednu z metód - s dôrazom na podlahu dlaňami, päsťami, prstami, rebrami dlaní, nevýhody kefy Nasledujúca tabuľka prezrádza spôsob tréningu s klikmi.

Sú považované za dobré pri ich vykonávaní je možné ich kombinovať aj podľa typu úchopu: rovný, reverzný, úzky, stredný, široký. Na dosiahnutie maximálny účinok Neodporúča sa švihnúť alebo vytiahnuť sa trhnutím. Existuje ďalšie „užitočné“ cvičenie. Zameriava sa na triceps (naťahovacie svaly) tým, že robí príťahy na nerovných tyčiach.

Aby ste si však vybudovali kvalitné svaly na rukách, nemali by ste sa nechať uniesť množstvom klikov na hrazde a nerovnými tyčami v každej sérii. V pracovných sériách sa odporúča jednoducho dosiahnuť nasledujúci počet opakovaní: 4 série po 10 opakovaní. Ďalej, aby sa zväčšila hmota paží, tí, ktorí cvičia príťahy, ich zavesia na telo extra váhu bez zvýšenia počtu opakovaní v sade.

Záver

Zvyšovanie hmotnosti rúk je kreatívny proces. Tým, že začneme cvičiť podľa vypracovaných tréningových plánov s týždenným cyklom, zabezpečíme konzistentný svalový progres. Tento proces však bude mať fázu účinnosti dva až tri roky. Následne sa výsledky objektívne spomalia. Znamená to, že zdroje tela sú vyčerpané? Vôbec nie. Dôvodom je ľudská fyziológia. Telo sa jednoducho prestalo zotavovať. Medzi tréningami nemá dostatok oddychu.

Na dosiahnutie ďalšieho rozvoja by sa mal tréningový cyklus predĺžiť z jedného na jeden a pol týždňa. Paradoxne, menej časté tréningy sa v tomto prípade prejavujú najlepší výsledok na zvýšenie telesnej hmotnosti. Potom vstúpite do nového obdobia rastu ramena 2-3 roky. Ďalej - opäť zvýšenie medzitréningovej fázy odpočinku. Neodporúča sa však zvyšovať ju nad 72 hodín. Kreatívna modifikácia rôznych tréningových programov počas 9-12 rokov intenzívneho tréningu však urobí zo začínajúceho športovca skutočne pokročilého športovca.

Hlavný dôvod návštevy telocvičňa a veľa hodín tréningu je v podstate predvídateľné – formovať ideálne telo prácou na existujúcich nedostatkoch a budovaním vyrysovaných svalov. Existuje veľké množstvo masové tréningové programy, ktoré vám umožnia rýchlo a jednoducho zvýšiť svalovú hmotu, no je to len jedna tretina toho, čo je potrebné na prekonanie prekážok na ceste k vášmu cieľu.

Mnoho ľudí si myslí, že vedia, ako rýchlo vybudovať svalovú hmotu. . Ich prístup je založený na zameraní sa na zvýšenie silového zaťaženia. Táto poloha je chybná, pretože rast svalov závisí od množstva ďalších stimulačných faktorov.

Tri hlavné podmienky pre rast svalov

Prvou zásadou je správna výživa. Ten rozhoduje o tom, či svaly dostanú dostatok energie a materiálu pre svoj rast. Ak jete všetko bez preháňania, nie pravidelne a navyše pijete alkohol, tak s myšlienkou na dokonalé telo môžeš sa rozlúčiť.

Tu je niekoľko vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste napumpovali svaly:

• Odmietnutie všetkého alkoholu;
• Odmietnutie rýchleho občerstvenia, čipov, spracovaných potravín, vyprážaných potravín;
• Časté jedenie (najmenej 5-krát) každý deň v rovnakom čase;
• Sacharidy by sa mali konzumovať pred obedom vrátane a bielkoviny by sa mali konzumovať čo najviac počas dňa, najmä po tréningu;
• Stravu je potrebné obohatiť o dostatok ovocia a zeleniny.

Druhým princípom, a nemenej dôležitým, je obnova tela.

To zahŕňa:

• Spánok - v prvom rade by mal trvať 10 hodín, niekomu stačí 8, ale to je vzácna výnimka, treba ísť spať pred polnocou, najlepšie 2-3 hodiny predtým. Je veľmi dobré, ak sa vám podarí venovať čas spánku počas dňa - hodinu a pol - vo zvyšku tela dochádza k rastu svalov;
• Dni odpočinku, vďaka ktorým dochádza k hojeniu mikrotraumov prijatých počas cvičenia fyzická aktivita. Komplexne by sa jedna svalová skupina mala zaťažovať maximálne raz za 72 hodín;
• Prestávky medzi prístupmi počas tréningu možno pripísať aj druhému princípu, pretože pri zohľadnení časového obdobia určeného na odpočinok závisí formovanie fyzických vlastností: 30-60 sekúnd je typických pre rozvoj vytrvalosti, 3-6 minút - pre silu, ale 1-3 minúty sú to, čo potrebujete na zvýšenie hmotnosti;

Hromadný tréningový program

No a treťou zásadou sú správne zvolené cviky na naberanie svalovej hmoty. Základné cvičenia s voľnými váhami vám pomôžu vybudovať telesnú hmotnosť , a rozvíjať svalovú silu. Najzákladnejšie cvičenia sa považujú za používané v súťažiach v silovom trojboji (silovom trojboji): mŕtvy ťah, tlak na lavičke a drepy, okrem nich existujú aj tlaky v stoji, rôzne kliky, príťahy a mŕtve ťahy.

Nezabudnite na izolačné cvičenia. Mnoho ľudí úplne popiera používanie posilňovacích strojov, no toto je nesprávna cesta. Izolačné cvičenia pomáhajú dokonale precvičiť jednotlivé svaly a dosiahnuť kvalitnú definíciu. Takéto cvičenia zahŕňajú rôzne rady v blokoch, zdvíhanie lýtok v stoji a v sede, extenzie a flexie bicepsu stehennej kosti a mediálnej hlavy kvadricepsu, abdukcie a zdvihy hrudníka a hrudníka. deltoidy atď.

No a teraz k programu silového tréningu:

• Pondelok - drepy s činkou (6X10-12), mŕtvy ťah na rovných nohách s činkou (6X10-12), vystreľovanie nôh na stroji (4Xmaximum), pokrčenie nôh na stroji (4Xmaximum), zdvihy lýtok v sede/v stoji (4Xmaximum );
• Streda - tlak s činkou v stoji (6X10-12), prehnutý nad švihom s činkou (4X10-15), rad na bradu s činkou (4X10-15), bicepsový curl s činkou (5X10-15), francúzsky tlak na lavičke (5X10 -15);
• Piatok - tlak na lavičke (6X10-12), pulóver s činkou na lavičke (5X10-15), rad Raider v hornom bloku (5Xmaximum), T-bar row (5X10-15), príťahy so širokým úchopom so závažím (5Xmaximum) .

Praktická implementácia princípov je úplne opodstatnená - základy sú použiteľné a odporúčané všetkými vynikajúcimi profesionálnymi športovcami.

Mnoho čitateľov stránky sa zaujíma o otázky svalovej hmoty a ako budovať svaly. Aby sa svalová hmota zvýšila, musíte neustále dodržiavať niekoľko dôležitých pravidiel, o ktorých sa bude diskutovať v tomto článku. Najprv sa pozriem na pravidlá spojené s tréningovými metódami a potom sa budeme baviť o ďalších veciach (výživa, regenerácia atď.). Ak chcete rýchlo budovať svaly, dodržujte tieto pravidlá.

Pravidlo 1

Ak chcete zvýšiť svalovú hmotu, snažte sa zvýšiť svoje silové rekordy vo viacnásobných maximách

Maximum pre viac opakovaní je maximálna váha, ktorú môžete zdvihnúť mnohokrát (najlepšie 8 až 18 opakovaní).

Ak ste zvýšili svoj rekord v tlaku na lavičke o 10 kg 1x stlačením závažia, neznamená to nárast svalovej hmoty. Ale ak sa vám podarilo zvýšiť pracovnú hmotnosť v bench presse o 5 kg 12-násobným stlačením, znamená to, že vaše tricepsy, deltové svaly a prsné svaly určite nabrali na hmote.

Práve zvýšenie viacnásobného rekordu maximálneho počtu opakovaní je presným a overeným znakom svalového rastu.

Pravidlo 2

Ak chcete narásť svalovú hmotu, musíte svaly napumpovať každých 48 hodín

Existujú nezávislé vedecký výskum, ktorý ukázal, že zvýšenie syntézy bielkovín v tele v reakcii na tréningový stimul sa zvyšuje počas dvoch dní, po ktorých začne klesať. Ak po dvoch dňoch nedôjde k stimulačnému účinku na svaly, syntéza bielkovín v tele sa zníži a rast svalov sa spomalí.

To znamená, že aspoň trikrát týždenne by vaše svaly mali dostať tréningovú záťaž, aby rástli čo najrýchlejšie. Medzi svalovými tréningami by mali byť dva dni. Toto je optimálne trvanie regeneračnej fázy pre čo najrýchlejší rast svalov.

Nezabudol som ani na prikázania veľkých kulturistických majstrov Mentzera a Yatesa, ktorí po každom tréningu odporúčali oddychovať 3 a viac dní.

Mnohokrát som sa však presvedčil, že túto požiadavku prelomila nevyhnutnosť, bez ktorej rozvinutia nebolo možné zvyšovať svoje silové rekordy. Zakaždým, keď sme prešli na 1-2 tréningy týždenne, moji športovci a ja sme nevyhnutne stratili silu a techniku ​​cvičenia. O akom raste svalovej hmoty by sme mohli hovoriť? Odporúčanie zjavne nefungovalo pre mňa ani pre mnohých iných ľudí.

Nepoznám jediného športovca, ktorý by dokázal niečo vážne napumpovať tréningom 1-2 krát týždenne alebo menej. Ale poznám veľa chalanov, ktorí si tréningom každý deň alebo každý druhý vybudovali nádherné svaly.

Aby ste teda narástli čo najrýchlejšie, trénujte každý sval aspoň 3-krát týždenne

Pravidlo 3

Všetky svalové skupiny by sa mali precvičiť v jednom tréningu

Táto zdanlivo nemožná požiadavka veľmi uľahčuje implementáciu predchádzajúceho pravidla. Koniec koncov, ak používate split systémy (to sú rôzne spôsoby, ako rozložiť tréning rôznych svalov podľa dňa v týždni, o splitoch napíšem samostatný článok), je veľmi ťažké pochopiť, ako poskytnúť každému svalu záťaž trikrát týždenne. Navyše, pri tréningu hrudníka sa jednoducho nedá vyhnúť tréningu tricepsov a deltových svalov, pri tréningu nôh sa nedá nezaťažiť chrbát...

Pri použití splitu vzniká strašný zmätok a nezrozumiteľnosť a hlavne zaručené preťaženie niektorých svalov a nedostatočné využitie iných.

Je to práve táto nevýhoda, ktorá chýba schéme, v ktorej je počas každého tréningu zaťažené celé telo.

Môžete mi namietať, že na biceps máte len 25 prístupov, nehovoriac o tricepse a iných svaloch. A sotva stojí za to vykonať viac ako 30-40 prístupov na cvičenie. Ale preboha, prečo potrebujete robiť 25 sérií na biceps!!!??? Tento počet prístupov nezvýši vaše bicepsy. To, čo ich urobí obrovskými, je zvýšenie maximálneho počtu opakovaní v lokniach s činkou alebo činkami iba v 3-5 prístupoch (pozri pravidlo 1).