Dnes, keď je vlastne povýšený na kult vďaka všelijakým televíznym reláciám a sociálnych sietí, túžba niektorých ľudí pribrať sa zdá zvláštna. Medzitým je to skutočný problém, pretože tenkosť je často nežiaduca. Niektorí ľudia majú príliš rýchly metabolizmus a je úplne nejasné, ako pribrať, iní sú zvyknutí jesť nesprávne a nepravidelne a iným im dlhotrvajúca depresia bráni priberať.

• Odporúčame prečítať:

Ak chcete vyriešiť problém, musíte najprv pochopiť, čo je jeho koreňom. Neodporúča sa to zistiť na vlastnú päsť. Bolo by správnejšie kontaktovať špecialistu, ktorý vám nielen vysvetlí, čo je koreňom problému, ale tiež vám povie, ako rýchlo pribrať na váhe bez poškodenia zdravia. V opačnom prípade môžete získať nežiaduci účinok, ktorý vás prinúti zotaviť sa a užívať tabletky na dlhú dobu.

Nadmerná tenkosť spôsobuje negatívne dôsledky. Podľa lekárov ľudia, ktorí sú náchylní na chudosť, častejšie ochorejú - schopnosť ich tela odolávať vonkajší vplyv je relatívne nízka, častejšie si lámu končatiny, majú slabú chuť do jedla a ich tkanivá starnú rýchlejšie ako u ľudí s normálnou hmotnosťou. Žiaľ, neexistuje žiadna „čarovná pilulka“, ktorá by vám pomohla získať požadovanú váhu v prírode, a tí, ktorí sú odhodlaní zlepšiť sa, budú čeliť dlhým a niekedy veľmi ťažká práca nad sebou.

Ako pribrať doma?

Po návšteve odborníka a konečnom presvedčení, že s váhou by ste mali pracovať, aby ste ju mierne zvýšili, sa môžete vydať dvoma spôsobmi: začať priberať kilogramy pod dohľadom odborníka na výživu (táto možnosť, žiaľ, nie je dostupná pre každého) alebo pokúste sa dosiahnuť požadovaný výsledok vlastným úsilím. Ako rýchlo pribrať doma? Nie je to ľahké, ale celkom možné.

Ako by ste sa mali stravovať, aby ste pribrali?

• Tí, ktorí chcú pribrať, by mali dodržiavať určitú diétu a zvýšiť počet jedál na 6-7 krát denne. Posledné jedlo je lepšie zjesť dve hodiny pred spaním. Do neskorej večere zaraďte bielkoviny.
• Je potrebné prehodnotiť pomer bielkovín, tukov a sacharidov spotrebovaných v potravinách: mal by byť približne 25/20/55.
• Musíte jesť vysokokalorické potraviny, najmä tie, ktoré obsahujú sacharidy. Počas priberania si môžete dopriať sladkosti, výživné kokteily, med, orechy a mnoho ďalšieho.
• Ovocie je neoddeliteľnou súčasťou jedálnička ľudí, ktorí chcú pribrať. To platí najmä pre tých, ktorých mnohí milujú - je to neoceniteľný zdroj draslíka a veľmi kalorické ovocie. Nezabúdajte na zeleninu: nie je taká kalorická, no vďaka nej sa zlepšuje metabolizmus.
• Osobitné miesto v strave by malo byť venované mäsu a mliečnym výrobkom. Sú nielen chutné, ale aj zdravé. Je však lepšie zvoliť chudé mäso, pretože inak nadbytočný tuk negatívne ovplyvňuje činnosť srdca a často vyvoláva rozvoj cukrovky.

Ako môže muž pribrať pár kg?

Jedným z moderných trendov je návšteva telocvične a ani jeden zástupca silnejšieho pohlavia, ktorý sa zaujíma o to, ako rýchlo pribrať pre muža, by to nemal ignorovať. Požadovaný výsledok môžete rýchlo dosiahnuť v telocvični, najmä ak trénujete s ohľadom na odporúčania inštruktora, nepreháňajte kardio cvičením a nezabúdate na výživu. Musíte intenzívne precvičovať všetky svalové skupiny, pravidelne cvičiť na posilňovacích strojoch a pokrok na seba nenechá dlho čakať – šípka sa bude postupne plaziť doprava, no zároveň nebudete mať veľké brucho, plné ruky

a dýchavičnosť, ale rovnomerne napumpované vyšportované telo.

Zvláštnosťou mužského tela je, že je schopné vydržať intenzívnejšiu fyzickú aktivitu ako žena, takže svaly budú rásť rýchlejšie, a preto sa hmotnosť priberie pomerne rýchlo, pretože svalové tkanivo je ťažšie ako tuk.

Aby ste dosiahli svoj cieľ, nemusíte užívať žiadne lieky ani tabletky. Najviac si môžete dovoliť špeciálne prísady. Patria sem bielkoviny, ktoré zaisťujú rast svalov, izotonické, ktoré im pomáhajú rýchlejšie sa zotaviť, a vitamíny, ktoré podporujú telo.

Hlavná vec je nepoľaviť a pokračovať v tréningu, aby ste si udržali nabratú váhu.

Existuje výber univerzálnych tipov, ktoré vám pomôžu vyriešiť tento problém:

• Navštívte lekára. Možno problém nie je v zdravotných patológiách, ale v dedičnosti, ale stojí za to sa o tom uistiť.
• Zmeňte stravu a na dosiahnutie väčšieho účinku využite pomoc odborníka na výživu, ktorý vám povie, ako sa rýchlo zlepšiť. S pomocou dobre štruktúrovaného krátke termíny priberať na váhe. Je dôležité zabezpečiť, aby jedálny lístok obsahoval kalórie a aby príjem kalórií prevyšoval ich spotrebu.
• Jedzte pravidelne, robte to každé tri hodiny, jedzte malé jedlá. Takto sa bude lepšie vstrebať a prinesie viac benefitov.
• Milujte fitness! Aby ste to dosiahli, vôbec nie je potrebné premeniť sa na „šaškára“ s vyrysovanými svalmi, ale vybudovať si ho pomocou cvičení. svalovej hmoty bolo by to užitočné. To vám umožní využiť kalórie skôr pre dobro ako pre škodu. Ak chcete, môžete si vybrať alternatívu k cvičeniu v posilňovni vo forme štandardných domácich cvičení, prechádzok čerstvý vzduchči obľúbená nordic walking.
• Zaznamenajte si svoje váhové výkyvy do špeciálneho zápisníka. Naučte sa zapisovať informácie o kalorickom obsahu jedla a fyzickej aktivite. Čoskoro sa to stane zvykom.

+1 kilogram za týždeň sa považuje za normu, intenzívnejšie zvýšenie telesnej hmotnosti môže byť škodlivé pre zdravie. Neverte teda na „zázračné pilulky“, začnite sa správne a často stravovať, viac oddychujte a prechádzky, venujte čas športu, šoférovaniu a fyzická aktivita

, a potom bude cieľ dosiahnutý v krátkom čase.

TIETO ČLÁNKY VÁM POMÔŽU SCHUDNÚŤ

Vaša spätná väzba k článku:

Niektorí hľadajú spôsoby, ako schudnúť, iní potrebujú diétu, aby pribrali. Takíto ľudia sa nazývajú ektomorfy. Existuje viacero spôsobov, ako problém vyriešiť, no treba k nemu pristupovať komplexne – športovať, správne si zostaviť jedálniček. Ešte pred nástupom na diétu je dôležité absolvovať vyšetrenie a prípadné zdravotné problémy odstrániť.

Výživa na zvýšenie telesnej hmotnosti

­

1. Vytvorte prebytok kalórií. Každý deň musíte jesť viac ako včera. Na obezitu by ste nemali čakať: akonáhle si všimnete, že vaša hmotnosť začala pribúdať, vypočítajte si svoj denný kalorický príjem pomocou špeciálnej kalkulačky. To isté je potrebné urobiť pred prechodom na špeciálnu diétu. Ak zvýšite príjem kalórií o 300–400 kcal, zastavte sa na tomto čísle. Ak je prebytok 700 a viac a stále sa zvyšuje, rýchlo priberiete ešte viac, ako je potrebné a objavia sa zdravotné problémy (ochorenia tráviaceho traktu, dýchavičnosť, nadmerné namáhanie kĺbov).

Zvýšte množstvo konzumovaných bielkovín. Tento údaj by mal byť rovnaký ako u športovcov – 1,5 – 2,2 g na 1 kg hmotnosti denne. Proteíny sú hlavným materiálom pre budovanie svalovej hmoty a biologicky dôležitých prvkov pre telo. Sú veľmi sýte, takže bude ťažké zjesť viac, ale ak chcete pribrať, budete musieť vyskúšať.

Hlavnými zdrojmi bielkovín sú vajcia, ryby, mäso, orechy, strukoviny a mliečne výrobky.

2. Jedzte komplexnejšie sacharidy. Jedzte viac cestovín, chleba, zemiakov a obilnín. Vaším cieľom je zjesť denne asi 4 g sacharidov na 1 kg hmotnosti. Okrem toho je dôležité počas diéty konzumovať tuky – živočíšne aj rastlinné, ale získať ich zo zdravých potravín.

Neobmedzujte sa. To je veľké plus diéty, ktorá podporuje priberanie. Jedzte častejšie, vo väčších porciách.

Počas dňa by mali byť 3 plnohodnotné jedlá a medzi nimi výdatné, vysokokalorické občerstvenie.

Nepite pred jedlom, aby ste zjedli viac.

Vysokokalorické potraviny

Pri absencii dobrej chuti do jedla pomôžu produkty na zvýšenie telesnej hmotnosti mužom a ženám rýchlo pribrať:

• tučné mäso;
• zemiak;
• oleje (olivový, rastlinný, maslový, avokádový);
• mliečne výrobky s vysokým percentom tuku;
• obilniny;
• orechy, sušené ovocie;
• tmavá čokoláda;
• čaj, káva s cukrom;
• cestoviny;
• avokádo.

Menu na zvýšenie telesnej hmotnosti

Takto by mal vyzerať váš jedálny lístok:

	omeleta z dvoch vajec; 1 sendvič (chlieb + syr + údené kura); 1 pohár bylinkového čaju alebo ovocného nápoja	zeleninová polievka s mäsovým vývarom (300 g); zemiaková kaša (100 g) + vyprážané teľacie mäso; banán (1 ks); 1 pohár želé	plnotučný jogurt (1 polievková lyžica); lieskové orechy (150 g)	kuracie kotlety (100 g); konzervovaná kukurica (150 g); 3 sendviče s džemom; čaj so smotanou (1 šálka)
	proso kaša s mliekom (200 g); kešu (50 g); 1 šálka kávy s cukrom; hruška (1 ks)	mrkvový kastról (300 g); hubová polievka (200 ml); zeleninový šalát (150 g); želé (1 polievková lyžica)	melón (250 g); kakao s mliekom (1 polievková lyžica)	pohánková kaša s maslom (250 g); sušienky (100 g); 1 šálka plnotučného mlieka
	ovsené vločky s mliekom (200 g); 1 sendvič (chlieb + maslo + šunka); káva s cukrom (1 polievková lyžica)	jačmenná polievka (300 ml); varené zemiaky (180 g); kuracie kotlety (170 g); mliečna želé (200 ml)	sušienky (300 g); kyslá smotana (1 polievková lyžica)	sendvič (chlieb + majonéza + tuniak); kompót (150 ml)

Fyzická aktivita

Ak chcete pribrať, zamerajte sa na silový tréning – pomôže vám to premeniť kalórie, ktoré získate z jedla, na svaly a vytvarovať krásnu postavu. Svalové tkanivo je hustejšie ako tukové a priberanie na váhe pri silových športoch je oveľa jednoduchšie a rýchlejšie. Veľkým plusom je, že sa vám zväčší skutočná svalová hmota a nevytvoria sa nevzhľadné tukové záhyby.

Urobte 3 série každého cviku so 6–12 opakovaniami a krátkym intervalom medzi nimi (do 1 minúty). Odporúča sa používať závažia - činky alebo fľaše s vodou, pričom ich váhu vždy, ak je to možné, zvyšujte. Kardio cvičenie by sa malo obmedziť na minimum, pretože spaľuje kalórie a nepriberiete pri ňom. Na posilnenie srdcového svalu vám stačí urobiť nejaké aeróbne cvičenie.

Trvanie tréningu by malo byť od 20 minút do hodiny, nie viac. Dlhodobé cvičenie povedie k strate bielkovín. Odporúča sa ich vykonávať pravidelne, večer, aspoň 3x týždenne. Ženy by mali cvičiť intenzívnejšie 2 týždne po menštruácii a potom postupne znižovať záťaž.

Video

Pozor! Informácie uvedené v článku slúžia len na informačné účely. Materiály v článku nepodporujú samoliečbu. Iba kvalifikovaný lekár môže stanoviť diagnózu a na základe toho urobiť odporúčania na liečbu individuálnych charakteristík konkrétneho pacienta.

Našli ste chybu v texte? Vyberte ho, stlačte Ctrl + Enter a všetko opravíme!

Pravdou je, že zlá výživa bude brzdiť vašu snahu pribrať. Na pridanie chudej hmoty vám príde vhod týchto osem osvedčených metód. Poďme si ich podrobne preštudovať.

Ator: Vince Del Monte

Krátke zhrnutie článku

• Jesť všetko nie je najlepšia stratégia na naberanie svalovej hmoty.
• Pravidlom číslo jedna je jednoducho zdvojnásobiť svoju bežnú porciu.
• Dávajte si pozor na to, čo jete, inak riskujete, že priberiete.

Osem tajomstiev, ako pribrať a nepribrať!

Každý by súhlasil, že na naberanie svalovej hmoty musíme jesť, však? Dúfam, že súhlasíš, inak si len na zlej stránke.

Ak budete cvičiť bez liekov, nebudete môcť pribrať ani výrazne zväčšiť svalovú hmotu bez toho, aby ste konzumovali dostatok kvalitných kalórií na podporu hypertrofických procesov, teda rastu svalov.

Bez dostatočnej konzumácie kvalitných kalórií sa vám nepodarí nabrať svalovú hmotu.

Naopak, ak sa nebudete dobre stravovať, riskujete stratu svalovej hmoty, bez ohľadu na to, ako tvrdo trénujete.

Vo svetle vyššie uvedeného nemusíte byť Sherlock Holmes, aby ste pochopili, že čím viac jeme, tým rýchlejšie priberáme a rastieme. Ale je to pravda?

V skutočnosti nie.

Zlá výživa spomaľuje všetky vaše pokusy o priberanie – to je pravda. Ale existuje veľký rozdiel medzi pojmami „dial celková hmotnosť“ a „naberať svalovú hmotu“. Tu sa snažíme o zvýšenie hmotnosti práve kvôli svalovej hmote a nie o banálne zvýšenie celkovej telesnej hmotnosti.

Teraz sme šliapali na môj maznáčik...

Chlapci, ktorí ospravedlňujú jedenie všetkých druhov nezdravého jedla, aby pribrali na váhe, tiež znášajú nadmerný nárast telesného tuku (viac, ako to pripúšťam vo svojej knihe) v nádeji, že stimulujú ďalší rast svalov.

Táto taktika nefunguje.

Musíte pochopiť, že pokiaľ ide o naberanie svalovej hmoty, potenciál vášho tela je veľmi obmedzený. Ale to sa bohužiaľ nedá povedať o jeho schopnosti zvyšovať zásoby tukového tkaniva (inak by sme žili v oveľa atraktívnejšej spoločnosti).

Schopnosť ľudského tela budovať svalovú hmotu sa veľmi líši od človeka k človeku. Závisia od toho, koľko bielkovín dokáže vaše telo syntetizovať, čo je zase ovplyvnené hladinou testosterónu, stupňom jeho zvýšenia pri strese, citlivosťou tkaniva na inzulín a genetickou predispozíciou vašich svalových vlákien k rastu. A mnoho ďalších faktorov.

Teraz sa pozrime na osem tajomstiev, ktoré vám pomôžu získať štíhlu váhu a zvýšiť každodennú stravu bez toho, aby sa z vás stal tučný muž.

1. Zdvojnásobte množstvo

Ak nepriberáte, riešenie sa navrhuje samo – musíte telu dodať viac kalórií. Aký je najjednoduchší spôsob, ako zvýšiť svoj kalorický príjem cez strechu? Zdvojnásobte veľkosť porcií! Napríklad, ak ste predtým na obed jedli jedno kuracie prsia, teraz budete musieť zjesť dve.

Vždy, keď je to možné, jedzte dvakrát toľko, ako ste zvyknutí.

Opiekli ste si na raňajky kúsok chleba v hriankovači? Teraz opečte dve. Vždy, keď je to možné, jedzte dvakrát toľko, ako ste zvyknutí, a zdvojnásobíte svoje energetická hodnota diéta. Keďže jedlo musíte aj tak uvariť, zdvojnásobenie veľkosti porcie si nevyžaduje žiadne ďalšie úsilie.

2. Zamerajte sa na časy jedla

Ďalším bodom je nenechať sa počas dňa rozptyľovať. Musíte jesť a jesť často - každé 2-3 hodiny optimálna voľba v prípade, že naozaj nemáte dostatok kalórií v strave. Zabúdate jesť načas? Nastavte si časovač na konkrétny čas alebo si kúpte hodinky s budíkom. Platí to aj o raňajkách. Do pätnástich minút po prebudení by ste mali telo naložiť kvalitnými kalóriami. Nedovoľte telu, aby ako zdroj paliva využívalo vlastné tkanivá, inak si poznačíte čas.

3. Vezmite si veľký príbor

Ďalším šikovným trikom, ktorý odporúčam mnohým klientom, je nákup veľkých tanierov. Podobne ako diétne príručky odporúčajú znížiť veľkosť tanierov na boj nadváhu, pri naberaní svalovej hmoty by ste mali postupovať presne naopak. Keď už máte ruky na veľkom tanieri, nezabudnite ho naplniť až po okraj!

4. Nešetrite suplementmi po tréningu.

Ďalší bod. Musíte si byť úplne istí, že ihneď po tréningu vaše telo dostane kvalitný produkt. Ak v tomto bode ignorujete ten ochromujúci hlad, nezískate z cvičenia maximálny úžitok.

Telo okamžite po tréningu vďačne vstrebe doslova každú kalóriu, ktorú mu dáte, a vaša nechuť zaťažiť telo dávkou kvalitných bielkovín negatívne ovplyvní priebeh regeneračných procesov.

Ak hľadáte ideálny okamih na prihodenie vysoko kalorického kokteilu do ohňa, toto je ono. A predsa, aj keď patríte k tým, ktorí ráno cvičia, stále nemáte právo odísť z domu bez raňajok. Rovnako ako pri všetkom inom, musíte svoje telo doplniť palivom predtým, ako začnete cvičiť. Ak v tejto situácii neprijmete plné jedlo, použite kokteil, ktorý vám dodá kalórie.

5. Hľadajte vysokokalorické jedlá

Chlapi, ktorí potrebujú vysokokalorickú diétu na budovanie svalového tkaniva, musia siahnuť po diétach s najvyšším obsahom kalórií. dostupné produkty. Ak budete strácať čas konzumáciou príliš veľkého množstva jedla, budete ťažšie uspokojovať energetické potreby svojho tela, čo bude brániť vašej schopnosti naberať svalovú hmotu.

Uveďme zoznam vysokokalorických potravín: arašidy, arašidové maslo, hnedý ovos, chudé červené mäso, kuracie prsia, kuracie vajcia a sušené ovocie. Čím viac produktov z tohto zoznamu zaradíte do svojho jedálnička, tým skôr uvidíte výsledky.

Vyhýbajte sa potravinám, ako je celá zelenina (rozmixujte ju alebo vezmite koncentrovanú šťavu ako zdroj vitamínov), varený ovos, pukance a nízkokalorické polievky. Tieto potraviny sú príliš objemné a príliš rýchlo spôsobia pocit sýtosti.

6. Nahrávajte, nahrávajte a znova nahrávajte!

Teraz, keď ste dôslední vo svojej strave a prijímate veľa kalórií, budete musieť starostlivo zaznamenávať množstvo. Nechcete, aby vaše úsilie viedlo k obezite, takže najlepšie riešenie v tejto situácii je sledovanie energetickej hodnoty dennej stravy. Ak prekročíte limit, začnete priberať kvôli tukovému tkanivu.

Keď sa objavia prvé príznaky nárastu tukového tkaniva, mali by ste znížiť energetickú hodnotu vašej stravy o 200 kalórií (alebo 10 %). A rast tukového tkaniva sa zastaví.

Mali by ste si zaznamenať, koľko kalórií skonzumujete počas dňa.

Ak si nebudete sledovať svoj kalorický príjem, nikdy nebudete vedieť, koľko kalórií denne prijímate a o koľko znížiť energetickú hodnotu stravy, ak sa vám hromadí tuk. Často, keď sa tento problém objaví, chlapi prudko znížia kalorický obsah stravy, čo je vážna chyba, keďže tým spomaľujú aj naberanie svalovej hmoty.

Musíte balansovať na veľmi jemnej línii. Príliš málo a svaly vám nerastú. Príliš veľa a priberiete. Ale tápajúc zlatá stredná cesta, okamžite to pochopíte, keďže sa stanete silnejšími a zároveň štíhlejšími.

7. Poďme diskutovať o kardio cvičeniach

K tomu všetkému by ste si mali dobre premyslieť zaradenie kardia do vášho tréningového programu. Väčšina chlapov robí tú istú bežnú chybu – myslia si, že cvičiť kardio každý deň ich ochráni pred tukom. Príliš intenzívne kardio cvičenia však bránia aj rastu svalového tkaniva, preto ich treba striktne dávkovať.

Čo kardio skutočne dokáže, je zvýšiť chuť do jedla, zvýšiť efektivitu procesov regenerácie (ak sa budete držať nízkej intenzity) a trochu zrýchliť váš metabolizmus.

Pri vyváženej strave mi stačí desaťminútová rozcvička na bežiacom páse a dvadsaťminútová záverečná séria po silovom tréningu – to stačí na vytlačenie posledných kvapiek glykogénu. Nastavil som rýchlosť bežiaceho pásu na 6 km za hodinu a sklon od 8 do 12 stupňov - to ma chráni pred výskytom dvojitej brady a nezasahuje do nárastu svalov. A intenzívnejšie cvičenie si vezme príliš veľa kalórií.

Kardio cvičenie by nemalo byť príliš intenzívne, inak spomalí rast svalov

8. Nikdy necvičte nalačno!

Koľkokrát, len čo ste sa zobudili, ste v zhone pili? proteínový kokteil a šiel rovno do telocvični? Alebo ste počas náročného dňa vynechali niekoľko jedál a potom ste sa po práci snažili dvíhať činky?

Kedysi som si myslel, že zdravý rozum bráni ľuďom robiť takéto chyby, ale potom niektorí z mojich vychudnutých klientov priznali, že prišli na tréning tak, že celý deň zjedli len pár sušienok alebo nejaký nešťastný kúsok ovocia.

Keď som to počul, v šoku som pustil na nohu 20-kilovú palacinku a oni mi ďalej tvrdili, že necítia hlad. V odpovedi som na nich zareval: „Áno, nie ste hladní, ale to je preto, že váš metabolizmus sa prepol do režimu úplného vyčerpania, preč!“

Uvedomil som si tiež, že dopoludňajšie hodiny sú pre mnohých jediným voľným časom na tréning, no aj tak odporúčam do tohto krátkeho obdobia pred tréningom vtesnať aspoň jedno z troch hlavných jedál. V opačnom prípade by sa vaše najväčšie jedlo malo uskutočniť hneď po rannom tréningu.

Pôjdete na dlhú cestu s poloprázdnou nádržou? Nie, pokiaľ, samozrejme, nebudete manuálne tlačiť mŕtve auto do polovice. Tak prečo posielate svoje telo do vyčerpávajúce cvičenie s úplne prázdnym žalúdkom?

Záver

Naberanie svalovej hmoty nie je výhovorkou, prečo plávať v tuku a každý deň jesť všetko v bufete. Navrhujem, aby ste si každý týždeň osvojili jedno z vyššie uvedených pravidiel a sledovali, ako sa s každým novým týždňom zvyšuje podiel svalového tkaniva vo vašom tele.

Možno vás delí len jedno alebo dve pravidlá od odhalenia nádhernej postavy svetu, potom nemusíte použiť všetkých osem tajomstiev. Naopak, premyslene umiestnite akcenty, ak sa vaše svaly zreteľne spomalili.

Chcel by som vedieť, ktoré pravidlo sa vám najviac páči a ktorý princíp začnete tento týždeň implementovať do svojho programu. Zanechajte svoje pripomienky a otázky k môjmu článku.

Samozrejme, najčastejšie sa ľudia zaujímajú o to, ako rýchlo schudnúť. No sú aj takí, ktorí naopak chcú pribrať. Takíto ľudia by mali viesť sedavý spôsob životaživota, jedzte viac potravín, ktoré stimulujú chuť do jedla a, samozrejme, tie jedlá, ktoré sú dosť kalorické. Rýchlosť prírastku hmotnosti sa líši od človeka k človeku. Ak chcete poznať odpoveď na otázku, ako rýchlo získať váhu doma, musíte pochopiť, čo môže spôsobiť jej zvýšenie.

Čo spôsobuje zvýšenie telesnej hmotnosti?

Telesná hmotnosť sa môže zvyšovať s nárastom svalovej hmoty a pribúdaním tukového tkaniva. Okrem toho sa pozoruje zvýšenie telesnej hmotnosti v dôsledku posilnenia kostí. Čím viac stresu je na kosti, tým silnejšie sú, čo znamená, že v nich zostáva menej prázdneho miesta.

Úloha tuku pri priberaní na váhe

Tuk poskytuje najväčší objem. A s nárastom množstva tuku budú objemy väčšie. Tuk je menej hustý ako svaly, a preto vďaka tukovému tkanivu môžete výrazne zväčšiť objem celého tela. U mužov sa tuk ukladá viac na bruchu a u žien - na bokoch a stehnách.

Prírastok hmotnosti v dôsledku svalovej hmoty

Aby ste pribrali aspoň desať kilogramov, potrebujete nabrať nielen tuk, ale aj svaly. Vaša postava závisí od toho, koľko svalov máte na tele. Ak totiž priberiete len tuk, tak to bude dosť škaredé, koža ochabne a objaví sa veľké brucho.

Zvyšovaním príjmu kalórií zvyšujeme telesnú hmotnosť

Úplne prvým a veľmi dôležitým úkonom pri priberaní by malo byť zvýšenie kalorického obsahu vašej stravy. Okrem toho by sa denný príjem kalórií mal vypočítať pre každú osobu individuálne, berúc do úvahy hmotnosť, výšku a zaťaženie.

V každodennom živote, pre tých, ktorí nemajú v úmysle pribrať alebo schudnúť, počet kalórií za deň závisí od veku. Takže osemnásťročné dievča s hmotnosťou 45 kilogramov bude potrebovať asi 1 760 kalórií za deň. Tridsaťšesťročná žena s hmotnosťou šesťdesiat kilogramov by mala denne prijať 1860 kalórií a pre ženy nad päťdesiatpäť rokov je denná norma 1660 kalórií s hmotnosťou sedemdesiat kilogramov.

Pokiaľ ide o mužov, dvadsaťročný muž s hmotnosťou osemdesiat kilogramov potrebuje denne skonzumovať najmenej 3050 kalórií, štyridsaťročný muž s hmotnosťou sedemdesiat kilogramov potrebuje denne prijať 2480 kalórií. Tí istí muži, ktorí majú viac ako päťdesiatpäť rokov a vážia okolo šesťdesiatpäť kilogramov, musia skonzumovať 2000 kalórií denne.

A samozrejme, ak sa rozhodnete pribrať, potom by sa mal zvýšiť počet denných kalórií. To znamená, že by ste mali častejšie jesť potraviny s vyšším obsahom kalórií.

Základné pravidlá stravovania pre rýchle priberanie na váhe doma

Pred jedlom vypite pol pohára zeleninovej alebo ovocnej šťavy, čím prebudíte chuť do jedla;

Jedzte aspoň šesťkrát denne a snažte sa jesť v rovnakom čase;

Potom, čo ste jedli, nezabudnite si ľahnúť a odpočívať;

Je veľmi užitočné piť čaj s melisou, pretože spomaľuje metabolizmus, čo znamená, že pomáha rýchlejšie priberať na váhe;

Nechoďte spať hladní, pred spaním sa najedzte, ale nie veľa, neprejedajte sa.

V noci môžete jesť bielkovinové jedlá a zeleninu. Pred spaním by ste nemali jesť zemiaky.

Veľmi dobrý spôsob priberať – jesť viac rýchlych sacharidov. Či je to sladké alebo múčne, rovnako ako vyprážané zemiaky. Ale takéto jedlo by v žiadnom prípade nemalo tvoriť väčšinu stravy.

Jedzte sacharidy, bielkoviny a tuky, pričom najlepšie sú rastlinné tuky.

Dá sa použiť športová výživa.

Čo sa týka počtu kalórií, zvýšte ich denná norma postupne, až kým nedosiahnete 3000 – 3500 kalórií za deň. Zároveň by ste mali denne zjesť aspoň pätnásť percent bielkovín, aspoň tridsať percent tukov a aspoň 55 percent sacharidov.

Semená sa považujú za veľmi kalorické. 100 gramov semienok obsahuje asi 500 kalórií. Preto sa s ich pomocou môžete celkom rýchlo uzdraviť, no nezabúdajte, že škodia zubom, preto by ste ich nemali jesť veľa.

Recept na koktail na rýchle priberanie

Konzumáciou tohto koktailu môžete rýchlo pribrať. Ak k tomu pridáte tréning, výsledok bude oveľa lepší. Na prípravu tohto kokteilu teda budete potrebovať dva litre mlieka s 3,2 percentami tuku, dva hrnčeky sušeného mlieka a štyridsať gramov bielkovín. Môžete pridať aj zmrzlinu, aby bol koktail lahodnejší. Koktail rozmixujte v mixéri a vložte do chladničky. Proteín vám pomôže nabrať nielen tuk, ale aj svalovú hmotu. Ak chcete len pribrať, bez bielkovín sa zaobídete.

Tento koktail by ste mali piť doma medzi jedlami, pred tréningom a po tréningu.

Diéta na zvýšenie telesnej hmotnosti

Po prvé, výživa musí byť vyvážená. Na raňajky si môžete dať chlieb s maslom a syrom a tanier ovsené vločky s orechmi a potom piť kávu s cukrom a mliekom. Ďalšou možnosťou na raňajky je repný kaviár, miska prosovej kaše s mliekom, chlieb s maslom a syrom a sladké kakao.

Na druhé raňajky môžete jesť cestoviny, mäsové guľky, piť ovocné šťavy a tiež jesť chlieb s maslom.

Obed začnite borščom, potom jedzte cestoviny a kotlety, vypite kompót zo sušeného ovocia.

Na večeru skúste omeletu so šunkou a syrom a vypite pohár teplého mlieka. Môžete tiež jesť pohánková kaša s mliekom a jesť sendvič s klobásou.

Okrem dodržiavania diéty by ste mali mierne cvičiť, veľa oddychovať a vyhýbať sa stresu. Kontaktujte svojho lekára, ktorý vám môže predpísať lieky zvyšujúce chuť do jedla. My a redakcia stránky www.. Dbajte však na to, aby ste si v honbe za kilogramami neublížili na zdraví, pretože váha je záťažou pre kĺby nôh a srdce.

Telesnú hmotnosť a zloženie ovplyvňuje mnoho faktorov, vrátane: génov, životného štýlu, telesných charakteristík, zlozvyky a tiež strava. To posledné sa mení ľahšie – diéta na priberanie vás nenúti nič výrazne meniť, len jete tie správne potraviny, ktoré prispievajú k priberaniu. Len s výrobkami môžete zaručene dosiahnuť určité výsledky, aj keď nie tie najžiadanejšie.

Odborníci na výživu tvrdia, že ľudia, ktorí majú podváhu a rozmýšľajú, ako pribrať, by mali denne prijať viac kalórií, konkrétne 5000 kilokalórií pre mužov a 4000 pre ženy. Aby ste to dosiahli, musíte si z tabuľky kalórií vybrať iba tie potraviny, ktoré majú vysoký obsah kalórií, čo by malo byť celkovo 5 (alebo 4) tisíc kilokalórií. To je len jedna z pák, pomocou ktorých môžete efektívne nastaviť svoju telesnú hmotnosť.

Pokiaľ ide o podváhu

Ženy spravidla závidia majiteľom veľmi štíhla postava. Ale stojí za to dôkladne pochopiť, či je štíhly alebo tenký a brať nedostatok hmotnosti veľmi vážne, pretože z tohto dôvodu môžu ženy zažiť vážne problémy s najdôležitejšou vecou v našom živote – splodením dieťaťa.

Existuje niekoľko vzorcov, ktoré možno použiť na výpočet telesnej hmotnosti, o ktorú by ste sa mali snažiť. V prvom rade sú to Brocov vzorec a index telesnej hmotnosti (BMI – z anglického Body Mass Index alebo skrátene BMI). Ten má veľké výhody, pretože poskytuje presnejšie výsledky. Môžete si vypočítať svoje ideálna hmotnosť na vlastnú päsť. Vzorec BMI je nasledujúci: telesná hmotnosť sa musí vydeliť druhou mocninou výšky (v metroch).

Podváha je, keď je vaše BMI nižšie ako 18,5.

Čo môžete jesť, aby ste pribrali?

Je lepšie pozrieť sa na tabuľku obsahu kalórií v potravinách a vybrať si tie, ktoré sa vám páčia a zároveň majú vysoký obsah kalórií. Nie je teda potrebné výrazne meniť stravu, je možné len zväčšiť porcie a pridať ďalšie príkrmy. Vysokokalorické potraviny na zvýšenie telesnej hmotnosti sú:

Čo presne jesť je individuálna záležitosť, ale hlavné je, že jedlo je kalorické a obsahuje veľa bielkovín a sacharidov. Správna výživa je len jednou z metód korekcie tela.

Cvičenie a bielkovinovo-sacharidová diéta je kombinácia, ktorá zdvojnásobí vaše výsledky. Používaním správne produkty za 30 dní môžete bez problémov pridať 5 až 10 kilogramov. Či je to naozaj tak, si môžete overiť v praxi z vlastnej skúsenosti. Aby ste to dosiahli, musíte sa každé ráno vážiť (bez vrchné oblečenie a na prázdny žalúdok) a spočítajte počet kalórií spotrebovaných za mesiac.

Diéta na zvýšenie telesnej hmotnosti: vzorový jedálny lístok na deň

• Raňajky: tvaroh s kyslou smotanou, s pridaním čerstvého alebo sušeného ovocia, alebo kašu z ovsených vločiek s mliekom s prídavkom medu a orechov, chlebíček s maslom a syrom a šálku kakaa s mliekom.
• občerstvenie: Jogurt s ovocím a žemľou, banán alebo hrozno.
• večera: Začnite šalátom na zlepšenie chuti do jedla, hustou polievkou s mäsovým vývarom, vyprážaným mäsom alebo rybou a prílohou ochutené špagety maslo alebo zemiaková kaša s mliekom, pridajte obľúbený dezert a kávu so smotanou.
• 2. občerstvenie: plnotučný jogurt s ovocím alebo tvaroh s kyslou smotanou.
• večera: miešané vajíčka so slaninou, mliečne smoothie s obľúbeným ovocím.

V noci môžete jesť akékoľvek sladké ovocie.