Tukové usadeniny v oblasti brucha u mužov sa nazývajú inak: „pivné brucho“, „pracovný mozol“ alebo jednoducho „brucho“. Robíme si žarty, nazývame ho Danlosova choroba („brucho mu visí z nohavíc“) alebo mu dávame nejakú nálepku ako „ tukové záhyby v páse." Ale na takýchto nánosoch nie je nič vtipné. Predstavujú vážnu hrozbu pre zdravie, ktorá môže viesť ku komplikáciám, ako sú kardiovaskulárne ochorenia, niektoré typy rakoviny, hypertenzia, diabetes typu II a erektilná dysfunkcia.

Aby sme lepšie pochopili nebezpečenstvo nadmerného tuku na bruchu, pozrime sa, aké procesy sa podieľajú na hromadení tuku u mužov.

O pomere tuku a svalovej hmoty u mužov

Keď väčšina ľudí premýšľa o tom, či sú tuční alebo štíhli, myslia na svoju váhu. Aj keď je vaša absolútna hmotnosť nepochybne dôležitá a poskytuje určité informácie o vašom zdravotnom stave, stále je pre vás dôležitejšie určiť pomer tuku a svalového tkaniva v tele, teda koľko kilogramov tuku máte a koľko kilogramov sval. Nižšie uvedená tabuľka ukazuje, do ktorej skupiny patrí muž v závislosti od percenta tuku v jeho tkanive:

Väčšina mužov verí, že s vekom a hormonálnymi zmenami spojenými s andropauzou sa pomer tuku a svalovej hmoty nevyhnutne mení: viac tuku sa zväčšuje. V skutočnosti grafy nachádzajúce sa v článkoch o zdraví, online alebo v ordinácii, odrážajú presne tento názor, ktorý vysvetľuje vyššie „zdravé“ percento telesného tuku u starších ľudí. Muži by však nemali znášať nánosy, ktoré sa hromadia v strednom veku a neskôr. Množstvo tuku priamo súvisí so stravou a cvičením.

Je nepravdepodobné, že 70-ročný človek bude mať percento telesného tuku 11, ale to neznamená, že sa môže vzdať sám seba. Nikdy nie je neskoro zlepšiť svoju konštitúciu správnou výživou a cvičením. A môžem dodať, že nikdy nie je príliš skoro. Videl som mužov v tretej a štvrtej dekáde života – v športoch ako americký futbal, kde je dôležité mať ťažká váha, - ktorý mal vysoké percento telesného tuku.

Zatiaľ čo váš pomer tuku a svalov je presným ukazovateľom toho, či máte normálnu konštitúciu, vaša absolútna hmotnosť vám v skutočnosti nehovorí, či ste obézni. Pozrime sa na dvoch pretekárov s hmotnosťou 110 kg.

Prvý, kulturista John, má 10 % telesného tuku; zvyšné percento pochádza zo svalovej hmoty. Jeho metabolizmus je efektívny, pretože svalové tkanivo je metabolicky aktívne. Vyzerá silný a svalnatý, má tenký pás A ploché brucho. Má vynikajúce zdravie, jeho lipidy (triglyceridy a cholesterol) sú v normálnom rozmedzí a počas dňa sa cíti energicky a čulo.

Druhý muž, Paul, má 40 % telesného tuku a vyzerá a cíti sa úplne inak. Hoci hrá národnú futbalovú ligu, jeho metabolizmus nie je taký efektívny, ako by mal byť, pretože tuk je metabolicky inertný. Vyzerá obézny, jeho pás má 122 cm a brucho mu vyčnieva z nohavíc. Jeho hladina cholesterolu a triglyceridov je nebezpečne vysoká. Keďže veľká časť jeho tuku sa sústreďuje v bruchu, vážne mu hrozí cukrovka II.typu a srdcovo-cievne ochorenia (ak už netrpí týmito ešte nediagnostikovanými chorobami). Napriek tomu, že je profesionálny športovec, pôsobí neadekvátne a jeho obrovské brucho spôsobuje napätie v krížoch. Často sa sťažuje na bolesti chrbta, kolien a krížov, čo vysvetľuje nadbytočný tuk, ktorý nosí so sebou.

Nie je dôležité, koľko tuku, ale kde sa ukladá

Teraz by malo byť jasné, že nie je najdôležitejšie, koľko tuku máte, ale kde sa koncentruje a v akom bode sa stáva problémom.

Klasický model tuku u mužov zodpovedá tvaru android, alebo tvaru jablka - tukové zásoby nad pásom. Preto je veľkosť pásu muža jedným z najpresnejších ukazovateľov predispozície na rôzne choroby. Keď American Heart Association zverejnila v roku 2002 v časopise Circulation svoje revidované Smernice pre primárnu prevenciu kardiovaskulárnych chorôb, varovala, že obvod pása 101 cm alebo viac u mužov naznačuje zvýšené riziko kardiovaskulárnych ochorení. Dr Sidney Smith, vedúci vedec asociácie, povedal: "Ukazuje sa, že veľkosť pásu je rovnako dobrým indikátorom rizika ako index telesnej hmotnosti."

Počas môjho Programu som zistil, že veľkosť pásu je ešte spoľahlivejším ukazovateľom rizika ako BMI. Napríklad veľkosť pásu je dobrý spôsob, ako posúdiť zmeny v zložení tkaniva. Videl som veľa klientov vo veku 60 a 70 rokov, ktorí za tie roky nepribrali, to znamená, že ich BMI sa nezmenilo, ale majú v páse centimetre navyše, čo naznačuje úbytok svalovej hmoty a nárast tukovej hmoty. Niektorí považujú pomer tuku a svalovej hmoty za skvelý ukazovateľ, no ja sa vždy najprv pozerám na veľkosť mužského pásu. Ak má tukové zásoby ženský typ, potom pomer tuku a svalov môže zostať konštantný po celé roky, hoci aktívne hromadí značné množstvo tuku v dolnej časti tela.

Dokonca aj muž s obvodom pásu menej ako 101 cm môže byť náchylný na určité choroby. Moji lekári zvyčajne navrhujú, aby väčšina mužov s obvodom pásu aspoň 94 cm absolvovala glukózový tolerančný test alebo test hemoglobínu A1C (ktorý sleduje hladinu cukru). v krvi človeka počas 2-3 mesiacov). To závisí od prvotného posúdenia zdravotného stavu klientov alebo pomeru ich tuku a svalovej hmoty. Tento návrh je spôsobený skutočnosťou, že prítomnosť nadbytočného brušného tuku je významne spojená s inzulínovou rezistenciou, predchodcom cukrovky II.

Tiež som si všimol, že existuje priama súvislosť medzi erektilnou dysfunkciou a brušným tukom. V štúdii uskutočnenej v roku 2000 Národný inštitút rakoviny, sa zistilo, že muži s obvodom pása 107 cm a viac majú dvakrát vyššiu pravdepodobnosť, že budú trpieť erektilnou dysfunkciou ako muži s obvodom pásu 81 cm Muži, ktorí vedú pasívny životný štýl, sú náchylnejší na tento problém ako muži ktorí cvičia aspoň 30 minút denne.

Tieto údaje potvrdil prieskum medzi 32-tisíc mužmi vo veku 53 až 90 rokov, ktorý sa uskutočnil v roku 2003 a bol publikovaný v Annals of Internal Medicine. Vedci zistili, že jeden z troch starších mužov trpel erektilnou dysfunkciou. Avšak muži, ktorí neboli obézni a pravidelne cvičili, mali o 30 % menšiu pravdepodobnosť, že budú mať tento stav.

Ďalšie nebezpečenstvá brušného tuku: Metabolický syndróm X

Obézni muži majú často zhluk symptómov, ktoré lekári nazývajú metabolický syndróm X. Medzi ne patrí obvod pásu 101 cm alebo viac, hladina triglyceridov nad 150 mgdL, HDL (dobrý cholesterol) menej ako 40 mgdL, glukóza nalačno nad 110 mgdL a krvný tlak nad 13585 mm Hg. čl. Každý, kto má tri alebo viac z týchto príznakov, má diagnostikovaný metabolický syndróm X.

V článku, ktorý bol nedávno publikovaný v British Medical Journal, Dr. Jean-Pierre Despres (Quebec Heart Institute) nazval metabolický syndróm X hypertriglyceridémiou a potvrdil, že pravdepodobnosť srdcového ochorenia je väčšia, ak sú vyššie uvedené symptómy kombinované s obvodom pásu viac ako 101 cm Dr. Despres tiež poukazuje na to, že pomer pásu a bokov nie je spoľahlivým ukazovateľom náchylnosti k ochoreniu, pretože muži, ktorí si ukladajú tuk podľa ženského vzoru, často pokračujú v ukladaní tuku v páse a bokoch, hoci tento pomer. neprekračuje „bezpečné“ limity pre ich rozsah.

Nepoddávajte sa pivnému bruchu

Mnoho mužov ospravedlňuje ukladanie brušného tuku svojou DNA: „Všetci muži v rodine majú obrovské brucho, a preto som aj ja odsúdený na túto „genetickú“ obezitu.

Všimol som si, že vo väčšine prípadov to nie je pravda. Tí, ktorí sú obézni, takmer vždy vyrastajú a žijú v prostredí – rodina, priatelia, manželia – ktoré sú poznačené negatívnymi stravovacími návykmi a návykmi pri fyzickej aktivite. Sú tuční, lebo vedú sedavý spôsob života a životy sú charakterizované nezdravými stravovacími návykmi, nie kvôli nejakému záhadnému génu „obezity“.

U malej časti mužov však vedci objavili to, čo nazývali „gén pivné brucho" Nedávna štúdia na Univerzite v Neapole, publikovaná v Annals Internal Medicine, zistila, že z 959 mužov vo veku 25 až 75 rokov niektorí skutočne mali genetickú variáciu, ktorá spôsobuje, že človek ukladá tuk v oblasti brucha.

Táto genetická predispozícia však nie je rozsudkom smrti. Zistilo sa, že zvýšený sklon týchto mužov k hromadeniu prebytočného brušného tuku sa vyskytol iba vtedy, ak áno zdravý imidžživota. Žiadnemu z nich sa nevytvorilo pivné brucho, ak sa správne stravovali a pravidelne cvičili. A bolo u nich rovnako pravdepodobné, že stratia tuk a naberú svaly ako muži bez génu pivného brucha. Jediný rozdiel bol v tom, že táto skupina musela byť vo svojich návykoch trochu opatrnejšia, aby sa vyhla obezite.

Prebrali sme mnohé zdravotné riziká spojené s brušným tukom. Teraz je dobrou správou, že tohto tuku je najjednoduchšie sa zbaviť.

Tuk sa v bunkách ukladá vo forme triglyceridov. Počuli ste, že cvičenie zvyšuje schopnosť vášho tela spaľovať tuky, ale pravdepodobne neviete, prečo sa to deje, alebo prečo by ste mali cvičiť, ak ste už prešli na správna strava výživy. Nie je to dosť? správna strava? V skutočnosti primerané cvičenie výrazne zvyšuje schopnosť vášho tela spaľovať uložený tuk.

Epinefrín je hormón mobilizujúci tuk, ktorý uvoľňuje váš sympatický nervový systém. Výskum ukazuje, že počas cvičenia sa koncentrácia tohto hormónu vo vašom tele výrazne zvyšuje. Keď sa epinefrín viaže na špecifické receptory na tukových bunkách, stimuluje hormonálne citlivú lipázu (HSL), aby rozložila triglyceridy vo vnútri buniek a uvoľnila ich do krvného obehu, kde sa môžu použiť ako energia. A to je presne to, čo potrebujete. Chcete, aby tuk vo vašom tele neležal ladom, ale aby sa zmobilizoval.

Keď vykonávate aeróbne cvičenie, HSF sa stáva ešte citlivejším na epinefrín, keď vaša telesná teplota stúpa. Čím väčšia je vaša aeróbna vytrvalosť, tým menej epinefrínu je potrebné na aktiváciu HSL a uvoľnenie uloženého tuku. Ak ste však obézni, na rozklad triglyceridov bude potrebné podstatne väčšie množstvo tohto hormónu.

Ďalším hormónom, ktorý cvičenie ovplyvňuje, je Lepton, peptidový hormón produkovaný tukovým (tukovým) tkanivom; zohráva úlohu aj pri ukladaní tukov a celkovej energetickej bilancii. Nedávna štúdia publikovaná v časopise Journal of Nutritional Biochemistry naznačuje, že cvičenie v kombinácii s diétou je najefektívnejším prostriedkom na zníženie hladín leptónu v tele, čo v konečnom dôsledku pomáha stratiť prebytočný tuk.

Bunkový receptor si možno predstaviť ako parkovisko, kde je „zaparkovaný“ hormón na spustenie alebo zastavenie funkcie bunky. Existujú dva hlavné typy bunkových receptorov, na ktoré sa epinefrín môže pripojiť, aby ovplyvnil bunku – alfa receptory, ktoré inhibujú rozklad triglyceridov, čo je ukladanie tuku, a beta receptory, ktoré stimulujú spaľovanie tukov.

Výskumy ukazujú, že u mužov aj žien sa väčšina beta receptorov nachádza v brušnej oblasti, čo znamená, že v tejto oblasti tela sa ľahšie stráca tuk. Ale ženy majú viac alfa receptorov v panve a stehnách ako muži, čo vysvetľuje, prečo majú tendenciu ukladať viac tuku v týchto oblastiach.

Základné fyzické cvičenie v tomto článku sú špeciálne vybrané tak, aby ste sa mobilizáciou schopnosti tela spaľovať tuk mohli zbaviť tuku v oblasti brucha.

Prečo je reverzný tuk u mužov nebezpečný?

Väčšina nebezpečných oblastiach Oblasti, v ktorých môže muž hromadiť tuk, sú boky (panva) a zadok. Toto sú časti tela, kde sa u žien najčastejšie ukladá tuk, a preto sa tento vzor tuku nazýva reverzný vzor tuku. V čase, keď sa mužovi nahromadí tuk v opačnom smere, jeho pás je zvyčajne 127 cm alebo viac a jeho plnosť začína byť bolestivá. Ako už bolo spomenuté, pre muža je mobilizácia tuku v tejto časti tela oveľa náročnejšia ako v oblasti brucha.

Pracujem s mnohými mužmi, ktorí majú tukové zásoby ženského typu. Mnohé z nich trpia vážnou hormonálnou nerovnováhou. Produkujú menej testosterónu, hladina estradiolu - hlavného hormónu u žien - je vyššia ako normálne, vyznačujú sa zníženým sexuálna príťažlivosť erektilná dysfunkcia a oslabená funkcia štítnej žľazy. Nízke hladiny testosterónu a vysoké hladiny estradiolu často vedú ku gynekomastii, pri ktorej sa mužské prsia stanú mäkkými a ženskými a jeho telo sa vďaka prebytočnému tuku „zženštilo“. Jeho percento svalovej hmoty je oveľa nižšie ako priemer, takýto muž trpí stratou sily, podráždenosťou a chronickým vyčerpaním.

Klasickým príkladom muža, ktorý ukladal tuk v opačnom smere, je Douglas Daniels, 41, účinkujúci v nočnom klube vo francúzskej štvrti New Orleans. Keď Douglas začal s mojím Programom, mal takú chorobnú nadváhu, že naši lekári mu nezaručovali viac ako päť rokov života. Tu sú jeho zdravotné ukazovatele predtým, ako začal implementovať môj program.

Všimnite si, že Douglasove boky boli o 13 cm väčšie ako jeho pás, čo naznačuje opačný vzor tuku: jeho tuk sa sústreďoval nielen v bruchu, ale aj v stehnách a zadku.

Douglas fajčil dve krabičky cigariet denne, čo ešte viac zvýšilo jeho riziko srdcových chorôb a rakoviny; trpel spánkovým apnoe, stavom, ktorý môže ovplyvniť srdce, ak sa nelieči. Musel užívať glukofág, liek na cukrovku II. Trpel nízkou hladinou testosterónu a hypotyreózou. Bol chodiacou časovanou bombou a vedel som, že ho musím povzbudiť, aby si zachránil život – a to rýchlo.

Náš lekár mu okamžite nasadil lieky na hypotyreózu a zaradil ho do našej srdcovej rehabilitačnej skupiny na Ochsnerovej klinike, kde začal pracovať na zlepšení aeróbnej kapacity. V tomto období vykonával cviky s ľahkými činkami a cviky na spevnenie postavy. Jedným z jeho najdôležitejších krokov bola rozhodujúca zmena v stravovaní: potom pozostávala z veľké množstvo mastné vyprážané jedlá a bohaté, kalorické cestoviny, ktoré mu pripravovala mama a snúbenica. Douglas a jeho priateľka sa naučili variť chutné, nízkotučné talianske jedlá a zdravšie jedlá z New Orleans. Páčili sa im aj nízkoglykemické jedlá s nízkym obsahom nasýtených tukov, ktoré sme s výživovou poradkyňou Molly Kimballovou vytvorili pre našich klientov.

O šesť týždňov neskôr Douglas, stále dodržiavajúc diétny program, začal so súborom cvičení určených na tréning srdca, ktoré bolo potrebné vykonávať pravidelne (dopĺňalo to všetky ostatné druhy cvičenia). Poskytol som mu tiež nástroje na zníženie stresu a na udržanie motivácie.

Na konci 12-týždňového programu transformácie, ktorý bol hosťovaný ako televízna relácia Health Cops New Orleans na Discovery Health Channel, Douglasove čísla boli:

Douglas prestal fajčiť, v noci už nechrápe a už nemá lieky na cukrovku. Prísne dodržiava Program, stále chudne a buduje svaly. 20 týždňov po začatí programu schudol ďalších 15 kg, čím schudol celkovo 42 kg absolútnej hmotnosti!

Ak môj Program pomohol aj v takom pokročilom prípade, akým je Douglas, môže pomôcť aj vám. Ak sa on a stovky ďalších mužov a žien, ktorí sú obézni a vážne ohrozujú svoje zdravie, dokážu úplne zmeniť pomocou programu uvedeného v tomto článku, mali by ste počkať? Meškanie nie je ospravedlniteľné.

„Tenší pás znamená dlhší život“ – žiaľ, už to nie je jednoduché krásna postava reč, ale axióma. Tuk v oblasti brucha nie je len estetickou nevýhodou, ale skutočnou hrozbou pre očakávanú dĺžku života a jeho kvalitu, ako presvedčivo dokazujú početné štúdie v Rusku aj v zahraničí.

Čím menej tukovú vrstvu na žalúdku, tým vyššia je pravdepodobnosť, že sa nikdy nestretnete s takými vážnymi chorobami, ako je mŕtvica, srdcový infarkt, astma, cukrovka, ochorenie pečene, onkológia a ťažkosti s otehotnením.

Prečítajte si článok až do konca a dozviete sa:

• aký obvod pása naznačuje zdravie
• aký tuk sa ukladá v oblasti pása
• prečo je tuk na bruchu skutočne nebezpečný
• Aké metódy redukcie brucha sú absolútne zbytočné a čo naozaj funguje?

Začnime meraním pásu

Pomocou krajčírskeho metra si zmerajte pás a porovnajte výsledky s údajmi nižšie.
Aby bolo meranie vášho pásu presné a čo najpresnejšie, vykonajte meranie takto:

1. postavte sa rovno, nehrbte sa, narovnajte ramená, pokojne sa zhlboka nadýchnite;
2. umiestnite začiatok krajčírskej pásky k pupku;
3. omotajte pásku okolo pása, vráťte ju do východiskového bodu a uistite sa, že páska je rovnobežná s podlahou a nezarýva sa do tela;

Normálny obvod pása u žien je do 82 cm, u mužov do 94. Čokoľvek nad týmito hodnotami jasne naznačuje skutočné alebo potenciálne zdravotné problémy.

Ďalším dôležitým ukazovateľom metabolického zdravia je pomer pásu k výške.

Tento jednoduchý test dokáže spoľahlivo odhaliť prítomnosť inzulínovej rezistencie, stavu, pri ktorom bunky tela strácajú schopnosť reagovať na hormón inzulín.

Ak chcete určiť koeficient, vydeľte obvod pása v centimetroch svojou výškou v centimetroch.

Normálne by pomer pásu k výške mal byť menší ako 0,49 jednotky.

Indikátor 0,5 jednotky a viac vysoko spoľahlivo indikuje inzulínovú rezistenciu.

Stav inzulínovej rezistencie vedie k tomu, že ani veľmi silné diétne obmedzenia neumožňujú chudnutie. Ešte väčšie obavy vyvoláva skutočnosť, že inzulínová rezistencia často predchádza cukrovke 2. typu.

Ak sa zmestíte do normy, môžete článok pokojne zavrieť, u vás je všetko v poriadku. Ak máte menej šťastia, poďme zistiť, prečo sa to stalo a čo robiť.

Aký druh tuku sa ukladá v oblasti pása?

Tukové zásoby v našom tele sú heterogénne. Existujú dva hlavné typy: subkutánne a viscerálne.

Prvý typ – podkožná tuková vrstva určuje kontúry nášho tela. Leží plytko a pokrýva svaly. Nadbytok podkožného tuku v oblasti pása nemá badateľný efekt negatívny vplyv o zdravotnom stave. Maximálny problém, ktorý spôsobuje, je, že zhoršuje kontúry tela a robí ich uvoľnenými.

Druhým typom je viscerálny resp vnútorný tuk. Leží hlboko, pokrýva všetky orgány brušnej dutiny. Často sú to práve tieto rezervy, ktoré vytvárajú efekt veľkého „pivného“ brucha, ale ich poškodenie zdravia sa neobmedzuje len na toto.

Prečo je tuk na bruchu skutočne nebezpečný?

Viscerálny (vnútorný) tuk nie je inertná hmota. Ide o obrovské množstvo metabolicky aktívnych buniek, ktoré produkujú asi 30 hormónov a iné chemikálie. Väčšina z nich môže negatívne ovplyvniť fungovanie pečene, srdca, ciev a čriev. Komplex problémov sprevádzajúcich viscerálnu obezitu sa nazýva metabolický syndróm. V skutočnosti hovoríme o tom, že tuk sa stáva súčasťou endokrinného systému a vedie k prudkému zníženiu citlivosti tkanív na inzulín, poruchám metabolizmu sacharidov a lipidov.

Ako schudnúť v oblasti brucha?

Našťastie mať hlboké tukové zásoby nie je rozsudok smrti. S touto chorobou sa dá a malo by sa bojovať, ale k výberu metód by sa malo pristupovať veľmi opatrne.

Čo určite nepomôže?

• tvrdé nízkokalorické (do 1 000 kcal za deň);
• úplné alebo čiastočné odmietnutie tukov, bielkovín alebo uhľohydrátov;
• športový tréning až do vyčerpania (vrátane pumpovania brucha, hala hoopov, obručí);
• tablety a zázračné bobule (napríklad goji, africká palma, garcinia atď.);

Všetky vyššie uvedené metódy s väčšou pravdepodobnosťou situáciu zhoršia, než aby ju priblížili k úľave. Viete rovnako ako ja, že čím častejšie budete držať diéty, tým vyššia je pravdepodobnosť, že neschudnete, ale priberiete. Zároveň každý neúspešný experiment „chudnutia“ vedie k redukcii nedostatočného svalového tkaniva a jeho nahradeniu tukom.

Táto zmena v zložení tela vedie k tomu, že každý nový pokus schudnúť pri ďalšej diéte prináša čoraz menšie výsledky, znižuje sa, telo zapína núdzový šetriaci režim, v dôsledku čoho sa hmotnosť neustále zvyšuje, pás sa rozširuje . S vekom sa tento problém len zhoršuje.

Čo vám skutočne pomôže znížiť tuk na bruchu?

Viscerálny tuk sa nedá ovplyvniť masážami, kúpeľnými procedúrami alebo kozmetickými zábalmi – sú absolútne zbytočné. Zároveň je však veľmi citlivý na zmeny v kvalite a obsahu kalórií v potravinách, na aeróbnu fyzickú aktivitu a na hladinu kortizolu – stres.

S ohľadom na to existujú 3 hlavné stratégie na zníženie brušného tuku.

1. vyvážená strava s primeraným energetickým deficitom;
2. dostatočná aeróbna fyzická aktivita;
3. rozvoj schopnosti vyrovnať sa so stresom bez použitia jedla.

Pozrime sa bližšie na každý smer.

Zmeny stravy

Začnite stanovením kalorického príjmu potrebného na chudnutie.

Za týmto účelom vypočítajte rýchlosť metabolizmu a výslednú hodnotu znížte približne o 500 kcal. Vďaka tomu si určíte denný kalorický príjem, ktorý vám umožní schudnúť, no telo neprejde do šetriaceho režimu a ako chýbajúca energia sa využijú tukové zásoby, vrátane tých na bruchu.

Na výpočet metabolickej hodnoty môžete použiť rôzne metódy, napríklad vzorec Mifflin-San Geor. Ak vám výpočty spôsobujú ťažkosti, použite.

Snažte sa mať vo svojej strave čo najviac prírodných produktov a menej potravinového odpadu (spracované mäso, továrenské pečivo, vysoko spracované produkty označené ako „Light“, „Diet“ a podobne).

Čo považujeme za prirodzené (celé) potraviny?

Všetky produkty, ktoré boli minimálne spracované:

• mäso alebo hydina, nie mleté ​​mäso, hotové rezne, klobása alebo knedle;
• čerstvé (mrazené) ryby, nie konzervované ryby alebo rybie tyčinky;
• cereálie, nie instantné kaše a müsli;
• sezónne ovocie, nie balené šťavy;
• maslo skôr ako ľahké nátierky;
• olivový olej, nie „ľahká“ majonéza;
• tvaroh, nie tvarohová pasta alebo;
• jogurt bez cukru, nie mliečny výrobok s ovocím;
• prírodná káva, nie náhrada 3 v 1
• voda, nie sóda (vrátane Zero, Lite, 0 kalórií)

Najdôležitejším krokom, ako sa zbaviť tuku na bruchu, je výrazne obmedziť alebo ešte lepšie úplne vylúčiť nasledujúce potraviny:

1. (fruktóza, dextróza, maltóza, kokosový cukor, ovocný sirup, topinamburový sirup, pekmez). Vyhnite sa akýmkoľvek výrobkom, ktoré používajú fruktózu ako sladidlo. Vyhnite sa regálom „diétnych“ sladkostí v obchodoch - všetky obsahujú fruktózu, čo je čistej forme je ešte väčšie zlo ako cukor;
2. sacharidy s vysokým glykemickým indexom (viac ako 70)

Aby bola vaša strava vyvážená, použite jednoduché pravidlá výživa uvedená v článku „“.

Ak potrebujete pomoc pri plánovaní vašej stravy pre správne a bezpečné chudnutie -.

To zahŕňa chôdzu, tempom o niečo vyššom ako zvyčajne, beh, tanec, jazdu na bicykli, stepper, eliptický bicykel, nordic walking.

Aby boli cviky čo najproduktívnejšie, t.j. dosiahnuť najlepšie výsledky za jednu jednotku času, skúste ich vykonávať v zóne srdcovej frekvencie pri spaľovaní tukov. Určenie tejto zóny je veľmi jednoduché:

Cviky na brucho, brušáky a záklony pomáhajú udržiavať celkovú fyzickú kondíciu, dobre spevňujú svalový korzet, ale priamo neovplyvňujú chudnutie v oblasti brucha. Preto nemá zmysel zameriavať sa len na tieto typy cvičení.

Kontrola úrovne stresu pomocou nepotravinových metód

Vysoká hladina kortizolu, stresového hormónu, je jedným z hlavných provokatérov ukladania tuku v oblasti brucha a pása. Práve kortizol priamo ovplyvňuje nárast a spôsobuje takmer neodolateľnú chuť niečo zjesť.

Samozrejme, úplne sa zbaviť stresu v našom živote nie je možné, ale je potrebné ho ovládať. Dostatočná fyzická aktivita bez fanatizmu, ako už bolo spomenuté vyššie, a kvalitný spánok () pomáhajú znižovať hladinu kortizolu.

Priatelia, dúfam, že som vás dokázal presvedčiť, že tuk na bruchu nie je rozsudkom smrti, ale len vážnym dôvodom, prečo sa starať o svoje zdravie. Problém sa nedá vyriešiť sám o sebe. Začnite s postupnými zmenami vo svojom jedálničku – najskôr sa vzdajte nezdravého jedla, postupne ho nahraďte zdravším a kvalitnejším. Posilnite túto zručnosť. Potom pridajte viac pohybu tempom spaľovania tukov a veľmi skoro sa určite dostavia úžasné výsledky.

Každý gram a centimeter, ktorý schudnete, je vaším krokom k zdravšiemu, dlhšiemu a šťastnejšiemu životu!

Ak chcete zhodiť prebytočný tuk na bruchu, môžete si odpracovať zadok, stráviť na ňom týždne či dokonca mesiace, no stále nedosiahnete želaný výsledok. Zlyhania sú frustrujúce, frustrujúce a skľučujúce, najmä keď ide o prázdninové večierky alebo (ešte horšie) plážovú sezónu.

Mnoho ľudí sníva o tom, že ich brucho bude vyzerať ako valchovaná doska. Je však skutočne potrebné zbaviť sa všetkých tukových buniek nachádzajúcich sa v oblasti brucha? Trocha tuku na bruchu vám podľa odborníkov predsa len prospieva. Tenká vrstva slúži ako spoľahlivá ochrana vnútorných orgánov vrátane žalúdka a čriev. Kľúčovou frázou v tomto vyhlásení je „malá hrúbka“. A ak máte príliš veľký objem tkaniva v brušnej oblasti, zasahuje hlbšie do tela a vytvára to, čo sa vedecky nazýva „viscerálny tuk“.

Zlúčeniny obsiahnuté v tejto vrstve spôsobujú v tele zápalové procesy a tiež zvyšujú riziko vzniku srdcových chorôb a cukrovky. Máme však dobrú správu: ženy ľahšie strácajú viscerálny tuk v porovnaní s mužmi (asi o 30 percent). Tu sú najčastejšie dôvody, ktoré vám bránia zbaviť sa tejto vydutej hrčky na bruchu raz a navždy.

Váš jedálny lístok nie je dostatočne farebný

Prirodzené potraviny, ktoré sú pestrofarebné, obsahujú viac vitamínu C, ktorý je zodpovedný za zníženie hladiny hormónu kortizolu. Neustály stres bráni vášmu telu strácať tuk aj v kalorickom deficite. Stravu by ste si ale mali spestriť zeleninou svetlé farby(červená, žltá, oranžová a zelená), ako bude vaša firma stúpať. Takže nebuďte leniví a pridajte kúsky manga do rybieho jedla alebo červeného paprika v kapustovom šaláte. Ako občerstvenie použite grapefruit, špenát a pomaranče.

Vylúčili ste všetky druhy tukov

Paradoxne, niektoré druhy tukov sú veľmi dobré pri zacielení na tukové bunky v oblasti brucha. A ak by ste o tejto vlastnosti nevedeli, mohli ste túto výživovú skupinu úplne vylúčiť z jedálnička. Mononenasýtené mastné kyseliny, ktoré sa hovorovo nazývajú „zdravé tuky“, budú vašimi spoľahlivými spojencami. Sú zodpovedné za vstrebávanie vitamínov a elimináciu cholesterolových plakov na stenách ciev. Mononenasýtené tuky môžu obmedziť vašu chuť do jedla a zabrániť chuti na nezdravé jedlá. Nachádzajú sa v červených rybách, orechoch, olivovom oleji a avokáde.

Spracované mäso nie je dobré pre vašu diétu

V jednom nedávnom vedeckom experimente dostali dve skupiny ľudí denne o 750 kalórií navyše. Niektorí z dobrovoľníkov dostávali „doplnok“ nasýtených tukov a druhá časť dostávala „doplnok“ nenasýtených tukov. Po siedmich týždňoch mala polovica účastníkov dvakrát viac viscerálneho tuku. Nie je ťažké uhádnuť, že extra centimetre okolo pása získali tí, ktorí boli v skupine konzumujúcich spracované mäso. Pokúste sa získať kalórie a bielkoviny z rýb a nie z rezňov. Ideálna možnosť bude losos, pstruh alebo diétne kura. Ale mleté ​​mäso používané na výrobu cheeseburgerov a hamburgerov nebude tou najlepšou voľbou.

Pijete diétnu kolu

Nedávna vedecká štúdia publikovaná v časopise Obesity zistila, že konzumenti diétnej sódy mali vyššie percento telesného tuku. Je to preto, že preceňujete počet „ušetrených“ kalórií. Ak nie ste pripravení rozlúčiť sa so svojím obľúbeným nápojom, budete musieť znížiť počet kalórií vo svojom dennom menu.

Máte nedostatok horčíka

Ľudia, ktorí nemajú dostatok tejto cennej makroživiny zo stravy, pociťujú fyzické následky v podobe zvýšenej hladiny glukózy v krvi a vyššej hladiny inzulínu. Tieto prejavy v žiadnom prípade nemôžete pripisovať nedostatku horčíka, ktorý je kľúčový chemické prvky v tele s výkonom do 300 rôzne funkcie. Existuje dobrý dôvod na to, aby ste do svojho jedálnička zaradili potraviny, ako sú banány, sójové bôby a zelená listová zelenina.

Jete balené potraviny

Potravinárske výrobky, ktoré sa predávajú v škatuliach alebo baleniach, sú vážne škodlivé pre vaše zdravie. Najhoršie však v tomto prípade je, že vás nezbavia prebytočného tuku na bruchu, keďže obsahujú rýchlo stráviteľné sacharidy (chipsy, sušienky) a obrovské množstvo rafinovaného cukru. Keď budete jesť tieto potraviny ako občerstvenie, uvoľní sa inzulín a hladina cukru v krvi sa okamžite zvýši. Nadbytok tohto hormónu spôsobuje transport nadbytočnej glukózy do úložných priestorov na bokoch a bruchu.

Všetci vieme, aké ťažké je vzdať sa nezdravého jedla v našej strave, aké ťažké je vzdať sa koláčikov, čipsov a sódy raz a navždy. Ponúkame vám preto alternatívnu, šetrnejšiu možnosť, pri ktorej bioprodukty postupne nahradia všetko škodlivé. Zaraďte preto do svojho denného jedálneho lístka ešte viac ovocia a zeleniny (najmä počas obeda a večere). Rastlinná vláknina sa dlho trávi a poskytuje pocit sýtosti na dlhú dobu, navyše je nízkokalorická.

Máte radi pivo

V roku 2013 vedci z Dánska zistili, že pivo je priamo spojené s brušným tukom. A ak tento nápoj milujete, táto správa vás nepoteší. Existuje ďalší depresívny fakt: víno tiež koreluje s hromadením nadmernej telesnej hmotnosti, najmä u žien. Čo by mali robiť dámy, ktoré na konci dňa radi „relaxujú“? Skúste znížiť množstvo alkoholické nápoje na sedem alebo menej za týždeň. Pivo má vysoký obsah kalórií, takže obmedzujúca taktika by mala byť pre žalúdok prospešná.

Prichádzate o výhody cvičenia jogy

Žiaľ, keď ženské telo prejde menopauzou, začne sa čoraz viac zadržiavať brušný tuk. To je dôvod, prečo je po 45 rokoch čoraz ťažšie udržať si brušné svaly v dobrej kondícii. Dámy v strednom veku si však môžu vydýchnuť. Výskum, vykonaná v roku 2012, zistila, že cvičenie jogy môže znížiť váš pás o jeden a pol centimetra. Podľa podmienok experimentu sa ženy vo veku menopauzy učili v triede trikrát týždenne.

Začnite cvičiť sami, robte to pravidelne a po niekoľkých týždňoch zaznamenáte výrazné zlepšenie svojich výsledkov. Ak vám jóga vôbec nevyhovuje, no chcete využiť výhody tejto východnej praxe, doprajte si niečo relaxačné a príjemné. Relaxačné procedúry na dennej báze znižujú produkciu stresových hormónov.

Máte depresiu

Ženy, ktoré trpia depresiou, majú väčšiu pravdepodobnosť vzniku nadbytočného brušného tuku. Dá sa to vysvetliť apatiou, zníženou fyzickou aktivitou a zlými stravovacími návykmi. Čo robiť, aby ste prekonali blues? Oblečte si cvičebné oblečenie a choďte do posilňovne. Fyzická aktivita zvyšuje produkciu chemické zlúčeniny v mozgu, ktoré sú zodpovedné za dobrú náladu a zvýšený metabolizmus.

Váš tréningový komplex je neúčinný

Výskum ukazuje, že vysoko intenzívny intervalový tréning je najlepší spôsob na spaľovanie tukov. V tomto prípade by intenzívne intenzívne cvičenie malo byť sprevádzané krátkymi obdobiami odpočinku. Táto metóda spaľuje viac kalórií za kratší čas a tiež znižuje hladinu inzulínu a kortizolu. Preto by ste sa mali vyhýbať tréningom s nízkou intenzitou v prospech HIIT.

Tuk nahromadený v hornej časti brucha sa nazýva viscerálny tuk. To vedie k zvýšeniu veľkosti pásu. Viscerálny tuk- je to druh vrstvy, ktorá leží medzi stenami brušnej dutiny a orgánmi. Hlavnými faktormi jeho akumulácie na tomto konkrétnom mieste sú nedostatok fyzického cvičenia, zlá výživa, stres a genetická predispozícia. Nižšie sú uvedené dôvody, prečo sa tuk hromadí na bruchu.

Slabá výživa

Zlá výživa je najčastejšou príčinou tohto problému. Konzumácia nezdravých jedál a mastných jedál znižuje metabolizmus a zväčšuje obvod pása. Rafinované potraviny, biely chlieb a pečivo a cestoviny môžu spôsobiť zlé trávenie a vznik záhybov brušného tuku. Okrem toho môžu vysokokalorické potraviny priamo prispieť k hromadeniu tuku v hornej časti brucha.

Nedostatok pohybu

Sedavý spôsob života je jedným z hlavných dôvodov, ktoré spôsobujú nekontrolované priberanie. Cvičenia sa počítajú dôležitý komponent zdravý životný štýl a ich nedostatok alebo absencia prispieva k vzniku tuku.

Stres

Stres je pomerne častou príčinou priberania. Často si neuvedomujeme, že kilá navyše, ktoré pridávame, sú spôsobené stresom. Stimuluje telo, aby uvoľnilo kortizol, ktorý spôsobí, že pečeň uvoľní prebytočný cukor. Telo ale také množstvo nepotrebuje, pretože ho nie je schopné všetko zmetabolizovať.

Kvôli tomuto prebytku cukru má telo neustály hlad a sme nútení konzumovať viac potravín, najmä potravín s vysokým obsahom sodíka. To podporuje tvorbu tukových záhybov v opísanej časti tela.

Zdravotné problémy

Výskyt tukových záhybov na bruchu môže spôsobiť zdravotné problémy. Choroby tráviaceho traktu, kardiovaskulárne ochorenia a hormonálna nerovnováha, ako je Cushingov syndróm, môžu viesť k abdominálnej obezite. Niekedy niektoré lieky, ako sú steroidy, ktoré sa predpisujú na liečbu určitých chorôb, tiež spôsobujú brušnú obezitu.

Genetická predispozícia

Genetická anamnéza obezity môže byť tiež hlavným faktorom pri výskyte vrások. Mnoho ľudí má genetickú predispozíciu k obezite.

Odstránenie záhybov brušného tuku nie je také jednoduché. Z toľkých dôvodov uvedených vyššie, aby ste sa zbavili brušného tuku, budete musieť urobiť drastické zmeny životného štýlu. Existuje niekoľko krokov, ktoré musíte urobiť, nezabudnite dodržiavať prísnu diétu, aby ste spálili všetky faldíky na bruchu.

Pravidelné cvičenie

Denne cvičte, aby ste si zlepšili metabolizmus, vďaka čomu budete oveľa rýchlejšie spaľovať tuky. Kráčať ďalej čerstvý vzduch, triedy v telocvičňa, pomôže s tým aerobik a joga.

Prísna diéta

Strava je tiež hlavným faktorom, ktorý vám môže pomôcť dostať sa späť do formy. Aby ste sa opäť stali štíhlymi a zdravými, musíte dlhodobo dodržiavať správnu výživu. Jedzte často, ale menej jedla, nejedzte príliš veľa jedla na jedno posedenie a nepreťažujte tráviaci systém.

Vymeňte potraviny s vysokým obsahom kalórií za ľahšie, zdravšie a sýtejšie. živín, teda také, ktoré vám v páse neublížia. Vyhnite sa mastným a nezdravým jedlám, ako sú čipsy, pečivo, sušienky a sladkosti, a nahraďte ich šalátmi z čerstvého ovocia a zeleniny.

Pite vodu

Voda môže byť najlepším liekom. Namiesto pitia sýtených alebo energetických nápojov ich nahraďte obyčajnou vodou. Prečistí telo a vyplaví všetky toxíny, takže budete štíhli a zdraví.

Snažte sa nebyť nervózny

Samotné štúdium stresu môže byť liekom na obezitu. Stres vedie k konzumácii potravín obohatených o soľ a cukor. Učenie sa o úzkosti môže znížiť spúšťače a pomôcť vám udržať si zdravý životný štýl.

Ak včas zmeníte svoj životný štýl, môžete sa zbaviť tuku na bruchu a stať sa zdravými a štíhlymi!

Kde a čo je tuk?

Všetka tuková hmota je zvyčajne rozdelená do troch vrstiev, ktoré sa od seba líšia nielen lokalizáciou, ale aj charakteristikami výmeny.

1. vrstva - najpovrchnejšia. Toto je podkožné tukové tkanivo. Nachádza sa medzi kožou a škrupinou; svaly. Harmónia obrysov a proporcií postavy závisí od jej stavu. Nachádza sa na všetkých častiach tela bez výnimky, výrazne sa líši v hustote a hrúbke. Práve v tejto vrstve môže vzniknúť celulitída.
Množstvo prvej vrstvy je určené hrúbkou tukového záhybu. Jednoduchý test štipnutia môžete vykonať sami. S dvoma prstami v stoji uchopte vrstvu tuku tam, kde chcete, napríklad na bruchu. Vzdialenosť medzi prstami bude charakterizovať hrúbku povrchovej vrstvy tuku.

Paradoxne je jednoduchšie zbaviť sa tukových usadenín v tejto vrstve ako tuku v iných lokalizáciách. Preto, ak vzdialenosť medzi vašimi prstami dosiahne významnú veľkosť, môžete sa radovať - ​​tento tuk sa s najväčšou pravdepodobnosťou bude môcť celkom ľahko „roztopiť“.

2. vrstva - hlboká. Nachádza sa pod svalovou fasciou, akoby medzi svalmi. Hlavná vlastnosť Táto vrstva je taká, že je málo náchylná na redukciu so všeobecným znížením hmotnosti. Intenzívne a nepravidelné fyzická aktivita zmiešané s obdobiami prejedania prispievajú k ukladaniu tuku medzi svalmi. Veľa tohto tuku majú zápasníci sumo a ošípané so slaninou.

3. vrstva - vnútorná (viscerálna). Nachádza sa vo vnútri brušnej dutiny. Ťažká hypertrofia tejto vrstvy je typická pre mužov, ktorá sa prejavuje vo forme veľkých, konvexných, elastických brušiek. Pri dobre známom syndróme „pivného bruška“ môže vrstva tukového tkaniva medzi prstami pri teste štipľavosti dosiahnuť len 2 cm, preto väčšinu tukových usadenín tvorí tuk z 3. hlbokej vrstvy.

IN v poslednej dobe celkom bežné a obľúbené metódy chirurgické odstránenie tuku- rôzne druhy liposukcia. V tomto prípade sa liposukcia vykonáva iba v povrchovej vrstve - podkožnom tukovom tkanive. V tejto vrstve sa tuk v budúcnosti naozaj nehromadí. Ale ak budete naďalej jesť zle a viesť sedavý životný štýl, tuk sa začne hromadiť vo vnútorných vrstvách - v 2. a 3.

O vhodnosti a bezpečnosti liposukcie sa diskutuje, je však celkom zrejmé, že problémy s nadváhou vyriešiť nedokáže. Navyše masívna deštrukcia povrchovej vrstvy v dôsledku porúch metabolizmu tukov vyvoláva ukladanie tuku medzi svalmi a v brušnej dutine. To značne komplikuje prácu na korekcii postavy a vedie k výraznej nerovnováhe.

Typy rozloženia tuku - hruška alebo jablko?

Odborníci nazývajú ukladanie tuku podľa mužského typu, "jablko", - brušný (alebo androidný, centrálny), ženský typ, "hruška", - gynoidný (gluteofemorálny). Existuje aj zmiešaný typ ukladania tuku. Typ ukladania tuku je charakterizovaný pomerom obvodu pása k obvodu bokov. Hodnota WC/BV presahujúca 1,0 u mužov a 0,85 u žien naznačuje abdominálny typ obezity.
Čo môžete robiť, príroda nariadila, že tukové zásoby u mužov a žien sa ukladajú na rôznych miestach. U žien - predovšetkým v páse, zadku a stehnách. U mužov - hlavne v hornej časti trupu, ramenách, hrudníku, bruchu. To však neznamená, že ženy nemôžu ukladať tuk typu jablka. To je celkom možné. Distribúcia tukového tkaniva je sprostredkovaná geneticky. Okrem toho sa u žien v menopauze môže vyvinúť abdominálna obezita mužského typu.
Ak je vašou siluetou „jablko“., môžete sa do určitej miery považovať za šťastného, ​​pretože tukové zásoby tohto typu miznú ľahšie a rýchlejšie. Pravdou však je, že priberajú rýchlejšie. Výnimkou je brušno-viscerálna obezita, teda hromadenie tuku v brušnej dutine. Tento tuk podlieha lipolýze najpomalšie.
Ak vaša postava pripomína skôr hrušku- pripravte sa na dlhý a vytrvalý boj o štíhle stehná. Tukové usadeniny tohto typu sú mimoriadne stabilné. Ale ak sa vám stále podarilo vyriešiť tento problém, výsledok vás dlho poteší. Pravda, pod jednou podmienkou. Ktorý? Myslím, že ste to už uhádli. Samozrejme, v každom prípade po dosiahnutí pozitívneho účinku sú potrebné postupy údržby.

Problémové oblasti

Takmer každá žena vie určiť, kde sú jej problémové partie. To sú oblasti, ktorým sa darí priberať ako prvé a chudnúť ako posledné. Niekedy ma moji pacienti pri prvej návšteve v ordinácii varujú: „Bojím sa držať diéty, pretože moja tvár je okamžite vychudnutá a hrudník ochabnutý.“

Je to v tomto prípade hardvérová terapia umožňuje dosiahnuť dobré výsledky. Ženy typu hruška dobre poznajú fenomén - pri chudnutí tuk najskôr zmizne z líc a niekde úplne zmiznú prsia a až po neskutočnom úsilí sa podarí zredukovať tukové zásoby na bokoch.

U žien s typom „jablko“ ako prvé schudnú ruky a nohy., a husté bruško a boky zostávajú guľaté po dlhú dobu.
Akákoľvek diéta alebo vážne diétne obmedzenia teda môžu negatívne ovplyvniť váš vzhľad. Kolísanie hmotnosti zvyšuje nerovnováhu - každý nový cyklus „chudnutia a priberania“ zanecháva v problémových oblastiach kilá navyše.
Na rozdiel od diét, ako aj lieky na liečbu celulitídy, ktoré zabraňujú vstrebávaniu tukov a znižujú chuť do jedla, hardvérové ​​metódy jemne pôsobia na neprimerané postavy. Kozmetológia hardvéru Dobrá vec je, že môže pôsobiť lokálne. Napríklad len na bokoch. A boky sa rýchlejšie alebo pomalšie „stiahnu“ a znížia objem, zatiaľ čo ostatné časti postavy, ktoré nepotrebujú korekciu, neutrpia.