Ako napumpovať veľké ruky: najlepšie cvičenia a programy. Ako rýchlo vybudovať svaly na rukách
Cvičenie na svaly rúk je neoddeliteľnou súčasťou tréningu pre mužov. Cvičením bicepsu a tricepsu sa celkovo zväčšuje objem paží, takýto tréning sa dá robiť aj doma, hlavná vec je mať skladateľný športové vybavenie, činky a činky. Len s jedným prístrojom je možné každý cvik prispôsobiť pre činku aj činku. Hlavná vec je dodržiavať metódu uchopenia a techniku vykonávania.
Súbor cvičení pre svaly rúk doma
Na precvičenie rúk potrebujú muži skladacie vybavenie – činky alebo činky s tyčou. To je potrebné pre neustály pokrok, ako aj pre tréning podľa princípu pyramídy. Postupné zvyšovanie pracovnej hmotnosti pri súčasnom znižovaní počtu opakovaní stimuluje nervové impulzy, sťahuje požadované svaly v štádiu nízkej hmotnosti, čo vám umožní udržať správnu kontrakciu aj pri veľkej hmotnosti. Takýto tréning poskytuje silnú anabolickú podporu.
1. Obrátené kliky
Na toto cvičenie potrebujete dve podpery rovnakej výšky, jednu pod pažami a druhú pod chodidlá. Ak chcete pridať váhu, musíte použiť voľné závažia, napríklad položiť taniere na stehná. Je to potrebné pre rast svalová hmota, kedy počet opakovaní nemôže prekročiť 12-krát, pričom svaly na poslednom opakovaní pracujú do zlyhania. Prvú sériu cviku vykonajte 15-krát s vlastnou váhou bez závažia – pôjde o zahrievací prístup, ktorý zahreje cieľové svaly a väzy a pripraví vás na priamu pyramídu (zvyšovanie závaží).
- Posaďte sa na okraj lavičky a položte si závažie na boky, dlane si položte na ruky, pričom rukami vytvorte priamku.
- Položte nohy na druhú podperu, panvu držte zvesenú.
- Pri nádychu pokrčte lakte a podsaďte panvu, kým uhol v lakťoch nedosiahne pravý uhol.
- Pri výdychu vytlačte trup silou tricepsu a úplne vytiahnite lakte.
- Na konci prístupu položte nohy na podlahu, posaďte sa na okraj a odstráňte váhu.
Vykonajte prvý silový set s nižšou pracovnou hmotnosťou, ale neprekračujte 12 opakovaní. Nepočítajúc zahriatie, vykonajte 4 prístupy a do každej sady pridajte váhu. Kliky sa teda vykonávajú: 4 x 12, 10, 8, 8-6.
2. French press s činkou alebo činkami
Činku v tomto cvičení je možné nahradiť činkami, pričom vzdialenosť medzi činkami sa tiež rovná šírke ramien. Pri tomto cvičení prísne dodržiavajte bezpečnostné opatrenia pri zdvíhaní zariadenia. Pri každom prístupe zvýšte pracovnú hmotnosť pridaním malých dosiek.
- Sadnite si na okraj lavice s činkou položenou na bokoch a uchopte tyč na šírku ramien.
- Zdvihnite tyč z bokov a tlačte tyč nahor kolenami. Pomaly sa spúšťajte na chrbát, tyč držte rovnými rukami.
- V hornom bode sú ruky umiestnené nad ramennými kĺbmi.
- Pri nádychu nechajte lakte na mieste a predlaktím spustite činku na čelo.
- Pri výdychu použite tricepsy, aby ste úplne narovnali lakte a ruky prehodili späť na ramená.
- Na konci cvičenia zdvihnite kolená k tyči, stlačte činku na boky a chrbtom otočte pozdĺž lavičky do sedu.
Pridajte pracovnú hmotnosť, vykonajte 4 sady 12, 10, 8, 8 krát.
3. Predĺženie rúk s tyčou alebo činkami spoza hlavy
Tento cvik možno nahradiť aj zdvíhaním jednej alebo dvoch činiek spoza hlavy. Technika pôsobí na triceps izolovane, pomôžte si vytlačiť veľkú pracovnú váhu rukami, v tomto prípade, nebudem pracovať. Držte sa teda techniky a nedvíhajte veľké váhy.
- Sadnite si na lavičku s rovným chrbtom a uchopte tyč v bokoch tesným úchopom nadhmatom. Zdvihnite ruky nad hlavu a držte ich rovno.
- Pri nádychu začnite spúšťať predlaktia s tyčou za hlavou, bez toho, aby ste pohli lakťami. V spodnej časti natiahnite tricepsy čo najviac.
- Vydýchnite a zdvihnite tyč, pričom lakte úplne narovnajte v hornom bode.
- V opačnom poradí spustite tyč k hrudníku a vráťte ju na podlahu.
Vykonajte 4 sady 12, 10, 10-8, 8 krát.
4. Zdvíhanie činiek alebo činiek úzkym úchopom
Po precvičení tricepsu prejdite na cvičenie bicepsu. Vymeňte cvičenie Môžete to urobiť tak, že si položíte lakte na brucho. 
Pre bolesť v ramenách v dôsledku morfologické znaky Ak máte úzky alebo široký úchop, nahraďte techniku stredným alebo neutrálnym úchopom.
- Zdvihnite tyč z podlahy rovným chrbtom, najskôr použite spätný úchop.
- Pre koncentrovanejší zdvih sa oprite chrbtom o stenu, aby ste sa vyhli kývaniu. Položte lakte na brucho.
- Pri výdychu ohnite lakte a zdvihnite tyč k ramenám.
- Pri nádychu narovnajte ruky a v lakťoch udržiavajte mierny uhol.
- Na konci priblíženia spustite tyč na podlahu bez zaoblenia chrbta.
Zvýšte hmotnosť tyče v každej sérii vykonaním 4 sád po 12, 10, 8, 8-6.
5. Striedavé zdvihy činky so supináciou
Môžete to nahradiť cvičením s postupným zvyšovaním hmotnosti. Striedavé zdvíhanie pomáha prevziať veľkú pracovnú hmotnosť činiek, pretože pri ohýbaní jednej ruky má druhá čas na zotavenie. Cvičenie sa môže vykonávať v stoji alebo v sede.
- Vezmite si činky, ruky držte pozdĺž bokov, ruky paralelne k sebe.
- Vydýchnite a ohnite sa pravá ruka, bez zdvíhania lakťa z tela, otáčaním ruky v strede amplitúdy.
- Pri nádychu znížte činku.
- Opakujte pohyb na ľavej ruke.
Vykonajte rovnaký počet opakovaní na každej ruke. Celkovo 4 série po 12, 10, 8, 8-6 opakovaní.
6. Zdvihnutie činky s kladivom
Cvičenie precvičuje nielen biceps, ale zameriava sa aj na svaly predlaktia. Preto Tento cvik môžete nahradiť zdvíhaním činky s reverzným úchopom.
- Držte činky pozdĺž trupu, ruky s činkami paralelne vedľa seba.
- S výdychom zdvihnite obe činky na ramená bez otáčania.
- Pri nádychu spúšťajte činky.
Urobte 4 x 12, 10, 8, 8-6.
Napriek tomu vyčerpávajúce tréningy Ostal objem vašich rúk rovnaký? Vieme, ako to napraviť! 12 pravidiel, 12 krokov, 12 týždňov.
Je možné doma napumpovať ruky až na doraz? určite. V tomto článku nájdete dôležité rady zväčšiť objem paží a naučiť sa aj štruktúru efektívny tréning, čo sa dá ľahko urobiť doma. Chlapi môžu byť predsa kreatívni, ak chcú, naše tréningy budú kvalitné a bez drahého vybavenia. Aby ste to dokázali, tu je 12 priateľských tipov, ako napumpovať ruky.
Vaše ruky, ako žiadna iná časť vášho tela, predvádzajú všetku prácu, ktorú počas tréningu vynakladáte. Pri pohľade na vaše vyvinuté bicepsy a tricepsy si vaše okolie pravdepodobne bude istí, že vaše ostatné svaly sú rovnako napumpované. Dodržiavaním prezentovaných odporúčaní už za 12 týždňov dramaticky zmeníte svaly na rukách.
1. Doprajte svojim rukám odpočinok
Neustálym namáhaním rúk im nedávate šancu rásť. Svaly rúk sú malé a ľahko sa prepracujú. Doprajte svojim pažiam odpočinok, ktorý potrebujú, aby ste ich neskôr mohli viac namáhať.
Dobrou správou je, že silné a krásne ruky vytváranie nie je také ťažké, ako by sa mohlo zdať. Faktom je, že takmer každé cvičenie pre svaly hornej časti tela si vyžaduje účasť paží. A ak intenzívne pracujete so svalmi hornej časti tela, súčasne sa trénujú aj vaše ruky. Preto vám odporúčame, aby ste cvičili iba jeden tréning týždenne špeciálne pre ruky a ak chcete, skombinovali ho s tréningom ramien alebo hrudníka.
Netlačte sa pri cvičení na limity, majte len dobrý pocit!
2. Postupujte podľa nasledujúceho tréningu paží
Po dvojtýždňovej prestávke vykonajte nasledujúce cvičenia na silu paží. Ruky budete pumpovať doma raz týždenne počas 6 týždňov. Potom budete potrebovať ďalšiu prestávku 7-10 dní a potom by ste mali cyklus zopakovať s ťažšími váhami. Možno vás môžeme nazvať „slabým“?
Cvičenie na napumpovanie rúk s činkami
Pozor: Vykonajte cvičenie s polovičnou amplitúdou od spodu do stredu pohybu
Pridajte aj jeden tréningový deň na chrbát, ako aj deň na tréning nôh. Tréning hrudníka a ramien je možné kombinovať s rukami.
3. Trénujte svoju silu
Cviky, ktoré sa ukázali ako vysoko aktívne, sú francúzsky tlak na lavičke s činkami, po ktorom nasledujú bicepsové curlingy v sede a lat pulldowny. Skúste zvýšiť hmotnosť o 5% každý týždeň pri vykonávaní bicepsových kučier.
Francúzsky bench press s činkami
Viktor Chentsov podrobne popisuje techniku každého cviku a štruktúru tréningu v nasledujúcom videu.
4. Vytiahnite sa
Väčšina bicepsových tréningových programov zahŕňa kučery. Z nejakého dôvodu nikto nerobí príťahy, považuje ich za cvik, ktorý je užitočný len pre chrbát. V skutočnosti sú príťahy so spätným a blízkym úchopom vynikajúcim cvičením pre biceps, zvyšujúci svalovú hmotu a silu. Ak dokážete správne urobiť viac ako 10 bežných príťahov, skúste príťahy s váhou.
Zatvorte príťahy úchopu
Čím silnejší sa stanete, tým viac hmoty získate. Samozrejme za predpokladu, že máte pravdu.
5. Natiahnite sa
Strečing po tréningu rúk vám pomôže zotaviť sa. Existujú dôkazy, že natiahnutie svalu predlžuje aj fasciu. Možno si to predstaviť ako bielu ponožku cez sval, ktorá môže obmedziť jeho rast. Čím viac ho otvoríte, tým viac príležitostí máte na zväčšenie objemu paží.
Natiahnutie fascií nie je možné pri krátkych cvičeniach jogy, ale 45-60 sekúnd strečingu so závažím s tým pomôže. Vždy sa dá nakuknúť dobré nápady pre cvičenia na naťahovanie rúk v ďalšom videu.
6. Pohojdajte predlaktia
Dostupnosť cvikov na predlaktie je často problémom, pokiaľ ide o získanie väčších rúk doma. Ak sú vaše predlaktia stále slabé, ťažko sa zdvihnete požadovaná hmotnosť, pretože s najväčšou pravdepodobnosťou nie je veľa rôznych zariadení s voľnými závažiami. Na tento účel použite skladacie činky. To je mimoriadne prospešné, pretože určité cvičenia s rotáciou zápästia s polozloženou činkou môžu rýchlo zvýšiť silu úchopu. Je tiež vhodné ich kombinovať s klasickými pohybmi.
Zápästie kučery na činkovej lavici, dlane hore
Ohyb zápästia s pronáciou v ľahu
Ak takéto vybavenie nemáte, môžete pracovať s klikmi na blízko s použitím vlastnej váhy. Kvalitný tréning predlaktia si ľahko zostavíte aj z cenovo dostupné domy fondy.
7. Trénujte nohy
Tréning nôh uvedie telo do takého anabolického režimu, že rastového hormónu je nadbytok. To znamená, že na svoje si prídu aj iné svalové skupiny. Spriateľte sa s drepmi a výpadmi. Po tréningu nôh si určite jeden deň oddýchnite, aby ste sa úplne zotavili. Príklad takéhoto tréningu pre domáce podmienky nájdete nižšie.
Efektívne cvičenie nôh doma
* — Služba je vo fáze beta testovania
Upravte váhu a úroveň obtiažnosti cvičenia tak, aby vyhovovala vašim aktuálnym fyzickým vlastnostiam. Závažie je možné nahradiť nádobou s pieskom alebo vodou.
8. Používajte športové doplnky
Ďalšie komplexy sú celá veda! Ale aby sme boli struční, v našej situácii sa musíme riadiť nasledujúcimi zásadami. Pred tréningom užite kofeín, pretože to zvýši vašu koncentráciu. Počas tréningu je lepšie konzumovať aminokyseliny s rozvetveným reťazcom pre udržanie vysokej intenzity. Aby ste telu po tréningu doplnili potrebné látky, nezabudnite na mrazom sušený proteín s kreatínom.
Základná sada pre stavebnú hmotu
Zrýchlené
Základňa
Zrýchlené
MAXLER | Ultrafiltračný srvátkový proteín ?
po 1 porcii.
Aby sme vyhoveli potrebám moderných športovcov, zaradili sme do nášho sortimentu MAXLER® Ultrafiltration Whey Protein, ktorý pomáha udržiavať primeranú hladinu bielkovín v tele.
MAXLER | Kreatínové kapsuly 1000 ?
Ako proteín možno užiť 5-6 kapsúl.
Kreatín monohydrát MAXLER® Creatine Caps 1000 od značkového výrobcu z Nemecka MAXLER je 100% prírodný kreatín monohydrát, ktorý je dostupný vo voľnej prírodnej forme.
MAXLER | Vitamen?
3 tablety denne
Nemecká spoločnosť, známa na svetovom trhu športovej výživy už mnoho rokov, vydala vyvážený komplex vitamínov a minerálov v jednom balení - Maxler USA Vitamen
Dymatizovať | Elite Fusion 7?
Jedna odmerka sa má rozpustiť v 150-200 ml pitná voda, mlieko alebo džús,
dôkladne premiešajte.
Proteínová zmes Dymatize Elite Fusion 7 je unikátny vývoj od obľúbenej značky, určený na obnovu svalov po ťažkej fyzickej aktivite v krátkom čase a budovanie kvalitnej svalovej hmoty.
Dymatizovať | Super mass gainer ?
Dve odmerky rozpustite v 450-500 ml vody a dôkladne premiešajte
trepačka
Dymatize Super MASS Gainer je výkonná súprava na budovanie svalov, ktorá obsahuje purifikovaný proteín, voľné aminokyseliny a enzýmy. Vynikajúci viaczložkový gainer svetoznámej značky, ktorý je cenovo výhodný.
Dymatizovať | BCAA komplex 5050 ?
po 1 porcii.
Jednu odmerku prípravku rozmiešajte v 150-200 ml vody alebo nápoja, ktorý
viac podľa môjho gusta.
Dymatize CREATINE MONOHYDRATE je minulosťou vysoký stupeňčistiaci kreatín monohydrát, ktorý slúži na maximalizáciu výkonu všetkých svalových skupín pri intenzívnej fyzickej aktivite.
Používajte doplnky múdro a efekt na seba nenechá dlho čakať. Prečítajte si viac o športových doplnkoch v príslušnej sekcii na našej webovej stránke.
9. Jedzte kvalitné a plnohodnotné jedlá
Nie si dievča in dospievania, takže vaše jedlá by mali byť výdatné. Nemá zmysel zväčšovať veľkosť rúk, ak máte Celková váha nemení. Spravidla na každý ďalší centimeter, ktorý na rukách priberiete, potrebujete nabrať 2 kg svalovej hmoty. Jedzte 1,5 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, 3-4 gramy sacharidov a 0,5 gramu tuku. Držte sa tejto diéty 5 dní a potom ju zmeňte na 2 dni znížením sacharidov na 1 g na kilogram telesnej hmotnosti a zdvojnásobením príjmu tukov.
Zabezpečíte tak, že si nevyviniete inzulínovú rezistenciu, ktorá bude udržiavať vaše telo v strese. Ľudia so zlou toleranciou uhľohydrátov (viete, ak sa to týka vás) môžu dodržiavať diétu, ktorá je 5 dní s nízkym obsahom sacharidov a 2 dni s vysokým obsahom sacharidov. Zároveň je zachovaný vysoký príjem bielkovín. Čo sa týka tekutín, denne by ste mali skonzumovať liter vody na každých 20 kg telesnej hmotnosti, takže 80 kg športovec bude potrebovať asi 5 litrov vody denne. Ak trénujete v horúcom a vlhkom prostredí, pite počas cvičenia viac tekutín. Preštudujte si stránku, kde nájdete viac informácií o zásadách výživy na váhu a urobte si vlastné experimenty.
10. Vizualizujte
Potrebujete cieľ, nehovorte len: „Chcem sa napumpovať veľké ruky Domy“. Majte jasnú predstavu o tom, aké zbrane chcete mať o 3 mesiace a o rok.
Aj keď ste len v polovici, stále je to obrovský úspech. Nemerajte si ruky každý deň, inak sa vy aj všetci naokolo len zbláznite. Zamerajte sa na váhu, ktorú používate, a na svoju výživu.
11. Upokojte sa
Váš úspech bude do značnej miery závisieť od vášho zotavenia. Prvá vec, ktorú je potrebné zabezpečiť, je dostatočný spánok. Osem hodín denne je nutnosťou, no poobedný spánok je ešte lepší. Ak nemôžete ísť do posilňovne, nemyslite na to. Myslieť na svoje ruky 24 hodín denne, 7 dní v týždni, vás vo vnútri iba spáli a brzdí váš pokrok.
Pomôžte si zotaviť sa: môže to byť masáž, parný kúpeľ, sauna, prechádzka s dievčaťom čerstvý vzduch a zábavné stretnutie so skupinou rovnako zmýšľajúcich priateľov.
12. Používajte izometrické cvičenia
Izometrické komplexy sú špeciálnym systémom cvičení, ktorý vám umožňuje posilniť svalovú kostru, zvýšiť silu a zlepšiť športový výkon bez vyčerpávajúcich hodín tréningu v telocvični. Jeho účinnosť a dostupnosť pre každého bola overená časom, rovnako ako široké využitie v joge, kulturistike, fitness, rehabilitačných programoch, bojových umeniach a silovom tréningu.
klasické izometrické cvičenie na rukách je natiahnuť ich pred seba v rôznych polohách ako na fotografii nižšie.
Cieľom týchto cvičení je vynaložiť maximálne úsilie na držanie alebo odpor voči akémukoľvek predmetu počas krátkej doby – 6-12 sekúnd. Na rozdiel od dynamických zaťažení, ktoré sa niekoľkokrát opakujú, pri reprodukcii statických komplexov nie je dôležité množstvo, ale dĺžka držania tela v určitej polohe a pocit vlastného tela.
Teraz poznáte 12 spôsobov, ako si doma napumpovať pôsobivé „plechovky“! Teraz sa len vy rozhodnete, ako napumpovať mužské ruky doma, a preto máte celý arzenál serióznych spôsobov, ako cvičiť doma s úžitkom a transformovať svoje telo za 12 týždňov. Čas uplynul!
krásne mocné ruky s výraznou úľavou - to je sen mnohých mužov. Predstaviteľkám nežného pohlavia však nie je cudzia ani myšlienka silných svalov na rukách – aj keď nie preto, aby predvádzali „gule“ svojich bicepsov, ale pre celkové prispôsobenie ich siluete.
V každom prípade sa nezaobídete bez špeciálnych cvičení. Mnohí sú si istí, že budú mať účinok iba vtedy, ak budete cvičiť v telocvični, ale prax ukazuje, že je celkom možné cvičiť svaly rúk doma.
Na tento účel je dobré mať aspoň minimálne vybavenie: napríklad činky (mimochodom, fľaše s pieskom ich môžu celkom úspešne nahradiť).
Okrem toho budete musieť prekonať lenivosť a cvičiť so závideniahodnou pravidelnosťou. Nakoniec si musíte vybrať správne cvičenia, aby ste si doma napumpovali ruky. O tom, ako to urobiť, sa bude ďalej diskutovať.
Ktoré svaly treba zaťažovať?
Predtým, ako zistíte, ako napumpovať ruky doma, musíte sa rozhodnúť, na ktorých svaloch budete musieť pracovať. Niektorí ľudia sú si istí, že na krásnu úľavu na rukách stačí cvičiť biceps, ale „nie len s bicepsom“. Takže, aké svaly tvoria krásny tvar ruky?
Aby ruky získali krásny tvar, hlavný dôraz by sa mal klásť na delta, bi- a tricepsové svaly paží. Netreba však zabúdať ani na predlaktia a ruky.
Upozorňujeme, že precvičovaním jedného svalu a „ignorovaním“ zvyšku nezískate krásne ruky, ale neúmerne napumpované končatiny, ktoré nebudú pôsobiť esteticky.
Ako napumpovať ruky doma - pravidlá a odporúčania
Najjednoduchšou možnosťou pre začiatočníkov sú cvičenia s vlastnou váhou. Keďže svalové vlákna naberajú na výdrži, oplatí sa pridať cviky s činkami a ak to priestor doma a financie dovolia, bolo by fajn zaobstarať si činku.
Aby bol tréning čo najefektívnejší, nestačí vedieť, ako napumpovať svaly rúk doma. Je tiež potrebné dodržiavať niekoľko jednoduchých pravidiel.
Ako rýchlo napumpovať ruky doma
Čas prejsť od teórie k praxi. Výber cvikov na ruky, ktoré môžete robiť doma, je pomerne široký, takže si ľahko vytvoríte optimálnu zostavu pre seba.
Cvičenie s expandérom
Expandér vám pomôže namáhať vašu ruku a predlaktie: stlačte ho alebo natiahnite (v závislosti od modelu strely) na dve až tri minúty s maximálnym úsilím.
Push up
Toto je jedna z najviac efektívne cvičenia precvičiť triceps. Dá sa robiť v rôznych variáciách: so zdvihnutými nohami, tlieskajúc, s úzkym alebo širokým úchopom.
Klasická verzia cvičenia sa vykonáva takto: v ľahu mierne ohnite lakte. Dlane by mali byť pod hrudníkom; Narovnajte telo a fixujte nohy na šírku bokov.
Ohnite lakte, kým neztvoria pravý uhol. Pri ohýbaní rúk vdychujte vzduch a pri narovnávaní vydýchnite. Keď robíte kliky s úzkym úchopom, položte dlane tak, aby sa navzájom dotýkali.
Keď robíte kliky so širokým úchopom, ruky by mali byť roztiahnuté čo najširšie. Zároveň by ste nemali úplne narovnať lakte. Účinné sú aj kliky, pri ktorých sú chodidlá fixované nad dlaňami, napríklad na lavičke.
Obrátené kliky
Obrátené kliky a tricepsy sú skvelé na zacielenie vášho tricepsu. Ak ich chcete vykonať, položte ruky na stoličku a položte nohy na druhú stoličku. Pomaly ohnite lakte, akoby ste sa medzi nimi spúšťali. Potom narovnajte ruky. Pamätajte, že všetky pohyby by mali byť pomalé a bez trhania.
Vytiahnutie na hrazde
Pri odpovedi na otázku, ako napumpovať mužské ruky doma, nezabudnite na vodorovnú lištu. Tento projektil vám pomôže precvičiť vaše bicepsy. Vytiahnite sa nahor úzkym, širokým a stredným spätným úchopom – dlane by ste mali mať otočené k tvári. Zdvihnite bradu nad tyč, chrbát by sa mal mierne prehnúť. Snažte sa robiť pohyby plynulo, bez trhania.
Ako napumpovať ruky činkami doma
Ak chcete napumpovať svoje bicepsy, robte cvičenia s činkami. Začnite s minimálnou hmotnosťou a postupne ju zvyšujte.
Ruka sa zdvihne
Posaďte sa na lavičku alebo stoličku a udržujte správne držanie tela. Spustite ruky s činkami. Pri výdychu zdvihnite jednu ruku na úroveň hrudníka. V hornom bode pauzu na 2-4 sekundy, potom spustite ruku a vdychujte vzduch.
Cvičenie "Kladivo"
Veľmi účinné pre biceps a „kladivo“: činky by mali byť v spustených rukách. Pri nádychu zdvihnite obe ruky k ramenám, zafixujte ich v najnižšom bode a pri výdychu ich plynulo spúšťajte. Môžete to robiť v stoji aj v sede.
Ako napumpovať dievčenské ruky doma
zástupcovia spravodlivá polovicaľudstvo by malo tiež cvičiť všetky svalové skupiny - iba v tomto prípade môžete „získať“ krásne ruky.
Cvičenie č.1
Robte kliky (budujú triceps): najlepšie je začať s rukami položenými na lavičke alebo podobnej vyvýšenine (funguje aj tvrdá pohovka). Keď sa vaša vytrvalosť zvyšuje, skúste robiť kliky.
Cvičenie č.2
Ďalšie cvičenie pre ženský triceps: sedieť na stoličke, zdvihnúť činky. Zdvihnite ich nad hlavu a spojte ich. Pomaly spustite za hlavou. Urobte aspoň 15 opakovaní. Je potrebné vykonať dva alebo tri prístupy.
Cvičenie č.3
Na precvičenie bicepsov budete potrebovať aj činky: postavte sa, zoberte činky do rúk a jednu po druhej ich zdvihnite na úroveň hrudníka. Počet prístupov je päť, každý s 20-30 opakovaniami.
Ako napumpovať ruky doma - video
Ak chcete zvládnuť komplex, ktorý napumpuje hlavné svaly vašich rúk, venujte pozornosť nasledujúcemu videu. Tréner ukazuje cvičenia, ktoré sa dajú ľahko robiť doma. K tomu budete potrebovať činky a nejaký čas dvakrát týždenne.
Teraz už viete, ako prinútiť svalové vlákna vašich rúk, aby pracovali, čím tieto časti tela získajú krásny atletický tvar. Pamätajte, že aj najviac efektívny komplex Z času na čas je potrebné náčinie zmeniť, zvýšiť hmotnosť a doplniť ho o nové cviky. Nezabúdajte na správny odpočinok.
Aké cviky na ruky robíte? Ako efektívne sú, aké výsledky pomohli dosiahnuť? Podeľte sa o svoj názor v komentároch!
Keď sa niekto spýta, ako vybudovať biceps a triceps, prvá vec, ktorá príde na myseľ, je cvičenie paží s činkami. Sú vhodné na vykonávanie doma v známom a pohodlnom prostredí. Navyše v kombinácii s ďalšími faktormi toto efektívna metóda získajte vyrysované a napumpované svaly rúk.
Tri piliere pri získavaní hmoty paží
Tento nadpis trvá na jednej veci – na to, aby ste si napumpovali ruky činkami, budete musieť splniť niekoľko podmienok.
- V tele musí byť prítomný stimulátor rastu svalov (testosterón).
- Potrebné pre rast svalov Stavebný Materiál(vyvážená strava).
- Musíte mať správne a individuálne zvolené cviky.
Súčet týchto troch bodov vás privedie k silnému vytvarované ruky. Upozorňujeme, že nehovoríme o tom, ako rýchlo napumpovať ruky činkami - v kulturistike sa nič nerobí rýchlo. Hoci pojem „rýchlo“ je veľmi relatívny. Ak je pre vás šesť mesiacov rýchly, tak budete určite spokojní.
Testosterón sa produkuje počas ťažkých fyzické cvičenie(keď robíte základ na celé telo). Ak hovoríme o prirodzených športoch, je nemožné dosiahnuť slušný nárast sily a hmoty svalov rúk bez základných cvičení.
Úlohu zohráva aj váš genetický potenciál na produkciu testosterónu. Stáva sa, že jeho hladina z prirodzených dôvodov klesá. A pre niekoho je to na hranici normálu. Oba prípady sú individuálne normálne, ale rast svalov bude úplne iný. Preto sa niekto chváli, že všetko normálne rastie, zatiaľ čo iní roky tvrdo pracujú, cez kubické metre potu dosahujú mierny nárast svalovej hmoty.
Keď máte dostatok hormónov, ale málo stavebných látok v tele (napríklad bielkovín), žiadne cvičenie vám doma nepomôže napumpovať ruky s činkami. Toto je druhá veľryba a nazýva sa to jedlo.
Doprajte si správne množstvo bielkovín, tukov a sacharidov. Pohodlné riešenie bude športová výživa, pretože jesť dostatok bielkovín s bežným jedlom môže byť niekedy ťažké.
A tu prichádza na rad tretí pilier – cviky na svaly paží. Pozrieme sa na tréningové cvičenia s činkami pre mužov.
Každé telo reaguje individuálne fyzická aktivita. V jednom sme však všetci rovnakí – ak svoje svaly zaťažíte na doraz, narastú. No pri neopatrnom zaobchádzaní sa môžete aj zraniť. Koniec koncov, aj to najjednoduchšie cvičenie pre ruky s činkami, ak je vykonané nesprávne alebo príliš veľa ťažká váha, môže predstavovať riziko traumatického poranenia.
Preto treba cvičiť s činkami doma po dôkladnom naštudovaní techniky alebo pod dohľadom skúsenejšieho športovca, ktorý už niečo dokázal sám. Aj ročná prax v telocvičňa môže stačiť na pochopenie podstaty cvičenia. Človek už dokáže odhaliť nesprávnu techniku a upozorniť na zjavné chyby.
Cvičenia
Paže majú flexorové a extenzorové svaly, ako aj svaly zodpovedné za rotačné pohyby.
Z pohľadu kulturistiky je napumpovanie napríklad samotného bicepsu neharmonické. Preto musíte pumpovať ruky ako celok, bez toho, aby ste zabudli na ramená a iné svaly tela.
Cvičenie na triceps a biceps je možné vykonávať v ten istý deň.
Preštudujte si nasledujúce cviky s činkami na ruky a vyberte si 3 pre každú svalovú skupinu na vykonanie v jednom tréningu.
Takže, ako napumpovať ruky doma s činkami.
Biceps
Tu je niekoľko cvičení pre biceps brachii sval.
Činka Curl
Postavte sa vzpriamene, pritlačte chrbát a zadok k stene. Otočte činky tak, aby vaše dlane smerovali dopredu.
možnosť 1: Ohnite obe ruky súčasne a snažte sa neohnúť ruku smerom k sebe. Prineste si činky na ramená. Potom ich pomaly spustite takmer do východiskovej polohy. Ale nenarovnávajte ruky úplne!
Možnosť 2: Ohnite jednu ruku, ako je uvedené v predchádzajúcej možnosti. Sekundová ručička je vo východiskovej polohe. Narovnajte svoju prvú ruku analogicky s „možnosťou 1“, keď sa zastaví, začnite dvíhať druhú ruku. To znamená, že natáčanie rúk vykonávajte jeden po druhom.
Vykonajte 6-10 opakovaní na každej ruke. Toto je prvé cvičenie na rukách s činkami vo vašom tréningu, takže musíte ísť tvrdo, aby ste získali veľké bicepsy. Zamerajte sa tu na pracovné závažia.
Kladivo
Podstatou cvičenia je, že simulujete zatĺkanie nechtov na vodorovnom povrchu bez toho, aby ste hádzali ruku dozadu.
Činku držíte rovnakým spôsobom, ako držíte rukoväť kladiva. Východisková pozícia je takáto: stojíte, držanie tela je hladké a rovné, je vhodné o niečo tlačiť chrbát, aby telo nechodilo tam a späť.
Rovnako ako predchádzajúce cvičenie, kladivo sa vykonáva v dvoch verziách - simultánne a samostatné pre každú ruku. Ruka sa mierne zdvihne nad rovnobežne s podlahou, zostane v tejto polohe a pomaly klesá späť.
Toto cvičenie sa vykonáva s menšou hmotnosťou a 8-12 krát. Nižšia hmotnosť neznamená, že si vezmete ľahkú činku a budete pracovať uvoľnene. To znamená, že sa tu kladie dôraz skôr na vytrvalosť a kvalitu cvičenia ako na množstvo pracovnej váhy.
Nuansou oboch cvičení je, že ich môžete vykonávať v naklonenej polohe. Ak máte naklonenú lavicu, môžete si na ňu ľahnúť v 45-stupňovom uhle, čím pridáte viac natiahnutia a stresu pre vaše bicepsy. Ale vzhľadom na to, že lakte nemajú oporu, nedosiahnete efekt Scottovej lavice.
Biceps sa krúti doma na Scottovej lavičke
Imitácia lavičky Scott – priblížte sa k pohovke zozadu (pohovka musí mať dobrý chrbát s miernym uhlom sklonu voči podlahe), požiadajte niekoho (ak je k dispozícii), aby vám dal niečo elastické pod lakte, aby to robili ruky. nespadnúť do chrbta. Ak je pohovka tvrdá, je to skvelé.
Položte ruky s činkami s lakťami na operadlo pohovky zhora tak, že keď sa narovnáte, ruky padajú takmer úplne na chrbát, ale nedotýkajte sa ho. Zafixované sú len lakte. Môžete sedieť na stoličke alebo inom predmete, ktorý je vhodný na výšku.
Táto verzia cvičenia s činkami pre mužov a ženy vám umožňuje natiahnuť biceps viac ako vo vyššie uvedených možnostiach - a to je dobré pre rast svalov.
Vykonajte 10-12 opakovaní.
Koncentrované zvlnenie bicepsu
Posaďte sa na stoličku, široko rozkročte kolená a položte si lakeť na koleno (oprite ho o koleno). Pokúste sa narovnať ruku - mala by voľne padnúť takmer na podlahu a mierne spočívať na kolene.
Vezmite si do ruky činku (cvičenie sa robí pre každú ruku zvlášť), znížte váhu. Nemalo by sa dotýkať podlahy. Odporúča sa úplne nenatiahnuť ruku v lakťovom kĺbe, aby sa udržalo napätie v bicepse.
Zdvihnite váhu s ohnutou rukou čo najviac. Toto cvičenie pomáha, aby boli vaše bicepsy zaoblenejšie a definované. Toto sa robí 10-12 krát pre každú ruku.
Arnieho zvlnenie bicepsu
Nakloňte sa dopredu a položte jednu ruku na pohovku alebo kreslo. Pracovná ruka by mal voľne visieť.
Z tejto pozície urobte ohyb paží s činkou. Uistite sa, že lakeť sa pri ohýbaní nikde nevychyľuje, ale je zafixovaný.
V tejto polohe biceps pracuje izolovane. V tom je krása cvičenia.
Okrem toho môžete vykonávať rotácie zápästia s činkami počas všetkých cvičení okrem kladiva. Začiatočníci by to však nemali praktizovať.
Triceps
Ako napumpovať ruky činkami? Uistite sa, že cvičíte triceps, ktorý je najväčším svalom v ramene.
Činka Bench Press
Na toto cvičenie budete potrebovať lavičku. Môže byť tvorený stoličkami zoradenými v rade. Ľahnite si na lavičku chrbtom a predstavte si, že nedržíte dve samostatné činky, ale jednu činku. A držíte ho úzkym úchopom (to znamená, že držíme činky blízko seba).
Znížte váhu na spodnú časť hrudníka a snažte sa držať ruky blízko tela. Nepúšťajte lakte príliš nízko, pretože to spôsobí škodlivý stres na vaše ramená. Paralely s pohlavím sú úplne postačujúce.
Závažia by tu mali byť dosť ťažké, cvičenie sa zvyčajne vykonáva v 6-8 opakovaniach. Ale keďže činky stále nie sú činkou, môžete urobiť 10 opakovaní.
Potom otočte ruky tak, aby dlane smerovali k sebe. Z tejto pozície robte tricepsové tlaky s činkami. Závažia by mali byť znížené na úroveň spodnej časti hrudníka.
Francúzska tlač
Toto cvičenie je možné vykonávať v sede alebo v ľahu. Môžete dokonca stáť, ale nie je to veľmi pohodlné.
Možnosť sedenia: sadnite si vzpriamene, zdvihnite činky, pokrčte ruky v lakťoch. Lakte smerujú rovno nahor, ramená kolmo k podlahe. Narovnajte ruky a ohnite ich, činky idú pri ohnutí za hlavu.
Tento pohyb sa opakuje 10-krát.
Toto predĺženie môžete urobiť pre každé rameno zvlášť. Potom voľnou rukou držte lakeť pracovnej paže, aby sa nikde neohýbal. V tomto prípade sa činka nevracia späť, ale mierne na stranu za hlavou.
Možnosť ležania: Vezmite si činky, ľahnite si na lavičku a zdvihnite závažie za hlavu, ohnite lakte (a opäť smerujte k stropu).
Najprv otočte ruky, ako keby ste držali činku. Uistite sa, že poloha vašich lakťov je pevná a vaše ramená sú v miernom sklone k hlave vzhľadom na vertikálu.
Cvičenie na 10 opakovaní.
Ohnuté cez predĺženie ramena
Ak chcete vykonať toto cvičenie, môžete sa postaviť a nakloniť sa dopredu a položiť si lakeť na koleno. Alebo si môžete ľahnúť s hrudníkom dole na naklonenú lavicu, ak ju máte doma.
V prvom prípade posuňte ruku s činkou dozadu, ohnite ju a narovnajte, pričom lakte držte v stabilnej polohe. Cvik funguje dobre na laterálnu časť tricepsu, ak sa mierne nakloníte do strany.
Na lavičke mierne rozkročte lakte, aby vám chrbtové svaly neprekážali pri práci. Vykonajte rovnaký pohyb, len oboma rukami súčasne.
Ďalšou možnosťou je mierne pokrčiť nohy v stoji a predkloniť telo s rovným chrbtom. V oboch rukách držíme činky. Vytiahnite lakte dozadu tak, aby boli ramená v jednej línii s telom. Zamknúť. Z tejto polohy natiahnite ruky s činkami.
A nakoniec: je dôležité pochopiť, ako správne pumpovať ruky. Počúvajte reakciu svojho tela na záťaž, snažte sa cítiť prácu každého svalu. Čisto mechanické bezmyšlienkovité pohyby s činkami totiž mužom stačiť nebudú – musíte pochopiť, čo robíte a prečo.
Ochabnuté svaly sú úplne neatraktívne. Môžete spevniť svaly rúk čo najkratší čas, ak sa intenzívnemu tréningu venujete pravidelne. Každá svalová skupina si vyžaduje individuálnu intenzitu a cvičenie. Výsledok bude zrejmý po týždni komplexného tréningu.
Ak robíte akrobaciu, pole dance alebo silové bojové umenia, tak hlavnú záťaž musíte primárne nasmerovať na ruky. Prvá a najzákladnejšia vec, ktorú môžete použiť, je expandér, v extrémnych prípadoch aj gumená loptička. Vykonajte maximálny povolený počet stlačení, pričom cvičenie striedajte so zahrievaním prstov. Postavte sa čelom k stene vo vzdialenosti 0,5-0,7 m. Položte dlane na stenu, odtlačte čo najostrejšie a najsilnejšie, spustite sa do východiskovej polohy a znova sa prudko odtlačte od steny. Opakujte 50-krát, striedajte s iným cvičením. Urobte to isté pre každú ruku zvlášť. Vykonajte kruhové rotácie kefami v rôznych smeroch.
