Odborníčka - doktorka fyzikálnej terapie a športovej medicíny multidisciplinárneho liečebno-rehabilitačného centra Lada Letunovskaya.

Zvážte najfyziologickejšie pohyby pre človeka: chôdzu a beh. Každý z nich má svoje výhody a nevýhody. Pri výbere jedného alebo druhého stojí za to začať od úrovne fyzickej zdatnosti, charakteristík tela, prítomnosti akýchkoľvek chorôb, hmotnosti a veku.
Ak ste doteraz aktívne necvičili a rozhodli ste sa postarať sa o svoje zdravie alebo začať chudnúť, je pre vás vhodnejšia chôdza. Pri chôdzi nedochádza k nárazovej záťaži kĺbov, chrbtice, srdca a pľúc, ako pri behu. Neexistujú žiadne kontraindikácie pre chôdzu. Teraz nehovorím o chôdzi ako o športe, kde trénovaní športovci dosahujú rýchlosť až 10-12 km/h.

Skúsme na to prísť bod po bode.

Pre človeka s nadváhou je oveľa vhodnejšia chôdza ako beh, keďže nadváha sama o sebe predstavuje veľkú záťaž pre chrbticu a kĺby. Pri behu prebieha takzvaná letová fáza s dvomi nohami súčasne nad zemou a fáza pristávania - moment prenesenia váhy celého tela na jednu opornú nohu. ale moderné technológie umožniť behať aj ľuďom s nadváhou. Na tento účel existujú špeciálne antigravitačné prvky Bežecké pásy. Sú navrhnuté tak, aby sa celá spodná polovica tela nachádzala v uzavretom priestore, kde je možné pomocou technológie diferenciálneho tlaku vzduchu regulovať telesnú hmotnosť od 100 do 20%, čím sa znižuje zaťaženie kĺbov a svaly môžu pracovať. ako normálny beh. Napríklad osoba s hmotnosťou 100 kg môže behať na tomto páse ako osoba s hmotnosťou 50 kg na bežnom páse.

2. Vplyv na stres

Každý to vie v stresovej situáciišport pomáha zmierniť stres, relaxovať, upokojiť sa. Bežci reagujú hravo na frázu: „Pred problémom sa nedá utiecť.“ - "Utečieš, ale až na deviatom kilometri." Beh je skutočne skvelý spôsob, ako sa odpojiť od negatívnych myšlienok, výčitiek a problémov. Ako sa hovorí, reštartujte. Chôdza prispieva k pokojnejšiemu uvažovaniu, vyváženému prijímaniu správne rozhodnutie a pokojný pohľad na súčasnú situáciu zvonku.

3. Posilňovanie svalov

Posilňuje pri behu a chôdzi veľké množstvo rôzne svalové skupiny. Počas tréningu sú do práce zahrnuté svaly nôh: gluteálne svaly, svaly prednej a zadnej strany stehna, svaly dolnej časti nohy a chodidla, ako aj svaly tela - iliopsoas, panvové dno. , brucho, medzirebrové a bránica, ramená a chrbát. Zaradenie určitých svalových skupín závisí od intenzity aktivity a techniky chôdze či behu.

4. Rýchlosť spaľovania tukov

Rozhodne beh oveľa rýchlejšie a intenzívnejšie spaľuje kalórie. Ak nemáte žiadne kontraindikácie a obmedzenia, ste dostatočne fyzicky pripravený a pravidelne cvičíte, tak na chudnutie by ste si mali zvoliť rôzne možnosti beží. Ak dávate prednosť chôdzi, pamätajte, že efektívnejšia je chôdza s periodickou zmenou rýchlosti, teda striedanie pomalšieho tempa s periódou zrýchlenia. Pri tomto režime tréningu sa kalórie spaľujú rýchlejšie.

5. Trvanie tréningu a výživy

Bez ohľadu na to, či uprednostňujete beh alebo chôdzu, oplatí sa aspoň hodinu cvičiť. V prvej polhodine tréningu sa spália zásoby glykogénu a až potom začína aktívny proces spaľovania tukov. Pred začiatkom tréningu nie je menej ako jeden a pol až dve hodiny. Okrem toho by ste si mali pamätať: ak chcete schudnúť, mali by ste sa zdržať jedenia najmenej 1,5 hodiny po behu. V opačnom prípade telo namiesto toho, aby pokračovalo v spaľovaní vlastných tukov, využije vrchný obväz, ktorý ste mu dali.

6. Športové oblečenie a obuv

Na akýkoľvek šport budete potrebovať krásnu a pohodlnú športovú uniformu. Na tréning by ste mali chodiť s radosťou, vo veciach, v ktorých cvičíte, by ste mali byť pohodlní a nenároční. Vo výbere formy pre chôdzu alebo beh nie je zásadný rozdiel. Pre topánky platí jedno pravidlo – tým je pohodlie, dobré odpruženie a podpora klenby chodidla a členku. Ak máte taký problém, ako sú ploché nohy, potom predtým, ako budete hodinu chodiť alebo behať, vyberte si špeciálne športové ortopedické vložky.

	RUN	Chôdza
Riziko výskytu chronické choroby	znižuje o 4,5%	znižuje o 9,3 %
Hladina cholesterolu	znižuje o 4,3 %	znižuje o 7%
Arteriálny tlak	znižuje o 4,2 %	znižuje o 7,2 %
Krvný cukor	znižuje o 12,1 %	znižuje o 12,3 %

Šesť rokov vedci robili štúdie dvoch skupín. Jedna skupina bežala a druhá kráčala. Pri relatívne rovnakej spotrebe kalórií vedci dospeli k záveru, že:

Na základe týchto údajov môžeme povedať, že ak máte určité zdravotné obmedzenia, nikdy ste sa aktívne nevenovali športu a chcete sa viac hýbať za účelom regenerácie, potom je pre vás výhodnejšie zvoliť chôdzu.

Karina Grishanova | 23.06.2015 | 1220

Karina Grishanova 23.06.2015 1220

Beh aj chôdza majú svoje výhody aj nevýhody. Počas behu toho telo zažije viac vysoké zaťaženie, takže je vhodný skôr pre ľudí s dobrá úroveň fyzický tréning. Beh je zároveň jedným z najefektívnejších typov kardio tréningu.

Chôdza je naopak najlepšia pre začiatočníkov. Zvyšuje efektivitu a vytrvalosť svalov, ale nevedie k prepracovaniu.

Poďme zistiť, ktorý šport je pre vás ten pravý.

Aké sú výhody behu?

Počas behu pracujú takmer všetky svalové skupiny, no ich zaťaženie je rôzne. Najmenej sa zapájajú svaly na rukách, no ak chcete, môžete ich zaťažiť aj tak, že si so sebou vezmete na behanie malé činky.

Samozrejme, ak sa pustíte do budovania svalovej hmoty, potom by ste mali robiť silové cvičenia, nie beh. Bežecké tréningy zameraný predovšetkým na rozvoj vytrvalosti.

Pri pravidelnom wellness behu dochádza v tele k nasledujúcim zmenám:

• tréning kardiovaskulárneho systému;
• zlepšuje ventiláciu pľúc;
• telesné tkanivá sú nasýtené kyslíkom;
• svalový rám je posilnený;
• telesná hmotnosť je normalizovaná.

Beh na chudnutie sa odporúča ľuďom, ktorých telesná hmotnosť presahuje normu o viac ako 10 kg. Odporúča sa behať aspoň 30 minút aspoň päťkrát do týždňa. Pri tomto režime tréningu sa prebytočné kalórie spália najefektívnejšie.

Jogging rýchlosťou 9-10 km/h je z hľadiska spotreby energie optimálny. V tomto prípade nastáva prevažne aeróbna oxidácia, ktorá umožňuje využiť energiu rozkladu tukov. Tepová frekvencia sa zvyšuje asi 1,5-1,7 krát v porovnaní s pokojovou tepovou frekvenciou, čím sa trénuje kardiovaskulárny systém bez preťaženia.

Aké sú výhody chôdze?

Napriek nepopierateľným výhodám behu je veľa tréningových programov zameraných nie naň, ale na pretekársku chôdzu. Pozrime sa, prečo sa to deje.

Po prvé, chôdza je dostupná všetkým a všetkým. Len ľudia s dostatočnou úrovňou fyzickej zdatnosti môžu zabehnúť 5-6 km denne. Ktokoľvek môže prejsť rovnakú vzdialenosť, dokonca aj s prítomnosťou akýchkoľvek chorôb.

Po druhé, pri chôdzi chrbtica a kĺby nôh nezažijú takú záťaž ako pri behu. Keď sa telo počas behu najskôr odtrhne od zeme a potom sa dostane do kontaktu s jej povrchom, dôjde k pomerne citeľnému účinku na kĺby a väzy. Ak máte nadváhu, môže to byť vážny problém.

Pri intenzívnej chôdzi sa srdcová frekvencia zvyšuje o 50-70% ukazovateľov v pokoji, čo je dostatočný stimul pre tréning srdca a ciev. Chôdza je pri chudnutí efektívnejšia, keďže pri takejto záťaži dochádza k spaľovaniu tukov, zatiaľ čo pri behu dochádza k spotrebe sacharidov. Zároveň je spotreba energie na 1 km prejdenej vzdialenosti pri chôdzi o niečo vyššia ako pri behu.

Ďalšou výhodou chôdze je, že ju možno vykonávať medzičasmi, vrátane chôdze v obvyklom dennom režime.

Pokiaľ ide o techniku ​​vykonávania pohybov, môžete použiť prvky športovej chôdze. dobré zaťaženie vyššia časť telo je dané švédskou chôdzou s palicami. Rýchlosť by mala byť dostatočne vysoká - asi 6-7 km / h.

Pri tomto tempe sa 1 km prekoná za 10-12 minút. Užitočné je aj striedanie tempa: 2-3 minúty najrýchlejším tempom, 2-3 minúty pohodlným tempom. Z času na čas si môžete precvičiť chôdzu po schodoch alebo po náročnom teréne (nerovný terén, piesok, kamienky).

Kto kráča a kto beží?

Na otázku, čo je lepšie - beh alebo chôdza, neexistuje jediná odpoveď. Odborníci sa zhodujú, že najefektívnejší druh fyzickej aktivity, ktorá vám prináša potešenie.

Napriek tomu stojí za to dať prednosť chôdzi v nasledujúcich prípadoch:

• telesná hmotnosť je o 5-10 kg vyššia ako normálne;
• poranenia chrbtice a kolena;
• neschopnosť behať aspoň 5-krát týždenne;
• prítomnosť ochorení kardiovaskulárneho systému alebo astmy s častými záchvatmi.

Beh pomáha zmierniť stres, obsedantné myšlienky, zlá nálada a depresie. Chôdza podporuje pokojnú reflexiu a meditáciu.

Ak ste sa stále nerozhodli, čo je lepšie - beh alebo chôdza, nebojte sa. Inštruktori telesnej zdatnosti považujú za veľmi prospešné spojenie týchto dvoch aktivít. Zároveň musíte v jednom tréningu striedať rýchlu chôdzu a jogging, pričom na každý typ si vyhraďte 5-10 minút.

IN V poslednej dobe obzvlášť obľúbené sú kardio cvičenia. Využívajú ich nielen športovci, ale aj Obyčajní ľudia ktorí chcú schudnúť alebo zlepšiť svoje celkové zdravie. Ako viete, najčastejšie sú beh a chôdza, pretože tieto aktivity si nevyžadujú ďalšie vybavenie okrem pohodlných tenisiek a rovnej cesty. Veľa ľudí si myslí, že chôdza nie je až taká efektívna, no nepodceňujú to. Okamžite stojí za zmienku, že budeme hovoriť o závodnej chôdzi a nie o pomalej chôdzi.

Beh vám umožňuje dosiahnuť vytúžený cieľ oveľa rýchlejšie, či už ide o chudnutie alebo posilňovanie svalov. Pri jeho procese sa spáli viac kalórií a organizmus sa viac zaťaží. Z tohto dôvodu nie každý má povolené behať, ak máte problémy s kĺbmi, srdcom, chrbticou či pľúcami, tak vám to s najväčšou pravdepodobnosťou lekár zakáže tento druhčinnosť. Príliš veľa tučných ľudí jogging je tiež kontraindikovaný, pretože v tomto procese dochádza k hroznému zaťaženiu kĺbov kolien a členkov.

Pri chôdzi takéto obmedzenia neexistujú, môže to robiť každý neobmedzene dlho. Pri chôdzi sa dobre zapájajú svaly na nohách, pulz sa zrýchľuje v prijateľných medziach, čo dáva potrebnú záťaž na srdcovo-cievny a dýchací systém pre ich priaznivé fungovanie.

Niektoré čísla a štatistiky

Americkí vedci už 6 rokov skúmajú vplyv behu a chôdze na predchádzanie riziku najrôznejších chorôb. Experimentu sa zúčastnilo asi 33 000 bežcov a viac ako 16 000 chodcov. Výsledkom štúdie, napriek zjavným výhodám pravidelného joggingu, sa chôdza prejavila lepšia strana. Je to efektívnejšie ako beh s krvným tlakom a zvýšenou hladinou cukru a tuku v tele. Výrazne znižuje aj riziko cukrovky.

Ako výsledok štúdie vedci zverejnili nasledujúce čísla:
Beh znižuje pravdepodobnosť vysokého krvného tlaku o 4,2 % a chôdza o 7,2 %.
Pravdepodobnosť vzniku cukrovky pri pravidelnom joggingu sa zníži o 12,1% a pri konštantnej chôdzi je toto číslo 12,3%.
Hladina cholesterolu sa znižuje behom o 4,3%, chôdzou - 7%.
Riziko chronických ochorení pri behu je nižšie o 4,5 %, pri chôdzi o 9,3 %.

Ale nie všetko je také jednoduché, ako by sa na prvý pohľad mohlo zdať. Vedci dospeli k záveru, že rozhodujúce nie je tempo, ale vzdialenosť, ktorú človek počas tréningu prejde. Môžete chodiť, aj keď zrýchleným tempom, viac ako pri behu. Tu ale vystupuje do popredia čas, ktorý je človek schopný na tréning vyčleniť. Ak nie je dostatok voľného času, bude vhodnejšie behať.

V ktorých prípadoch je užitočnejší beh a v ktorých chôdza?

Pre svaly a tón tela bude beh užitočnejší, ale pre Všeobecná podmienka Chôdza prináša viac zdravotných výhod. Tiež chôdza bude najlepší liek ak potrebujete o niečom premýšľať a urobiť informované rozhodnutie, beh vám pomôže vyčistiť si hlavu a utiecť od zbytočných myšlienok.

Samozrejme, neexistuje univerzálna a jediná odpoveď pre každého, každý je individuálny. Treba brať do úvahy charakter človeka, niekto rád behá, niekto neznesie takéto aktívne záťaže. Hlavnou vecou nie je preťažiť telo nadmerným zaťažením, takéto aktivity prinesú len škodu. Ak sa v procese tréningu začal pichať do boku alebo vzduch prijatý cez nos sa stane nedostatočným, potom by sa mal tréning okamžite zastaviť.

To, čo je známejšie, je užitočnejšie. Ak máte radi beh, pomalá chôdza vám pravdepodobne neprinesie uspokojenie. Musíte to robiť s radosťou a nenútiť svoje telo do vyčerpania, až potom to bude užitočné.

Beh alebo chôdza - čo je lepšie? Ľudské telo postavené tak, že neustále potrebuje fyzickú aktivitu.

Preto si mnohí naši súčasníci vyberajú buď beh alebo rýchlu chôdzu ako neoddeliteľnú súčasť svojho života.

Môžete však využiť aj pomalé prechádzky, aby ste získali zdravie a maximalizovali zaťaženie vášho tela. Prečo používať tieto záťaže?

Najčastejšie ľudia začínajú behať vtedy, keď chcú schudnúť. Ale niekedy, keď ide o profesionálnych športovcov alebo amatérskych športovcov, je beh jedným z faktorov tréningov.

V prvom prípade treba hneď poznamenať, že beh nie je riešením na všetky neduhy. Len bežeckými cvičeniami sa totiž rýchlo schudnúť nedá – o tom vám povie každý certifikovaný odborník na výživu alebo tréner so skúsenosťami, ktorý pozná určité základy v oblasti fyziológie.

Hlavným cieľom chudnutia je odstrániť prebytočné tukové zásoby. Tuk sa spaľuje najmä za určitých fyziologických podmienok pri určitú srdcovú frekvenciu a na základe týchto údajov je potrebné upraviť intenzitu záťaže.

Len veľmi zriedka ľudia potrebujú maximálnu záťaž, ktorú môže beh poskytnúť, aby začali intenzívne spaľovať prebytočný tuk. Pre ešte viac kvalitná práca nad sebou samým, pre optimálny začiatok procesu spaľovania tukov by ste si mali vypočítať svoju individuálnu tepovú frekvenciu.

To sa robí celkom jednoducho. Od dvestodvadsiatich musíte odpočítať svoj vek, po ktorom by z výsledku malo zostať iba 65 - 70% . Toto bude číslo , ktorý vypovedá o norme vašej tepovej frekvencie pri optimálnom procese spaľovania tukov .

Ak frekvencia vášho tepu počas tréningu, či už behu alebo chôdze, presahuje tieto hranice, tak o nejakom spaľovaní tukov nemôže byť ani reči. Preto bude pre vás beh pálčivým faktorom. prebytočný tuk iba ak to umožňuje neprekročiť tieto vypočítané limity.

Nezanedbateľným faktorom v prospech chôdze je aj fakt, že ľudia s nadváhu zaznamenať značné zaťaženie chrbtice v dôsledku behu.

Je vedecky dokázané, že takto naša chrbtica dostáva päťdesiatkrát viac stresu, ako je hodnota súčasnosti nadváhu. V procese bežeckých cvičení skutočne existuje určitá „fáza letu“, ktorá núti telo zažívať nadmerné zaťaženie.

Pri behu pracuje väčšina svalov, takže je to užitočné, ak chcete viesť tréning. Je pravda, že pľúca budú v každom prípade trénovať a zažiť aeróbne cvičenie. Nevyhnutnosť toho či onoho druhu cvičenie závisí výlučne od individuálnych potrieb a schopnosti vášho tela, ako aj stupeň jeho fyzickej zdatnosti.

Pri intenzívnom behu telo začne spotrebovávať energiu z glykogénu, čo je bežný sacharid. Keď sú jeho zásoby vyčerpané a záťaž je naďalej fyzicky neúmerná, bielkoviny sa stávajú ďalšou v poradí v konzumnom reťazci.

Čiže inými slovami, telo sa začne živiť vlastnou svalovou hmotou, čo nie je žiaduce. Navyše po tom, čo si doplníme zásoby energie jedlom, sa zdevastované zóny začnú intenzívne dopĺňať tukovými bunkami.

To je v skutočnosti dostaneme opačný efekt - svalová hmota zhorí, a namiesto neho sa v tele tvorí nadbytočný tuk. Teda pre ľudí, ktorí svoje telo nepripravili na výrazné fyzická aktivita, dôležité je „poznať normu“ a necvičiť nad rámec tejto normy.

Treba si uvedomiť, že vypracované svaly prispievajú ku kvalitnému spaľovaniu prebytočného tuku samy o sebe, a to aj počas odpočinku celého tela. Svalové tkanivo vyžaduje značnú energiu, a preto aj keď človek spí, živí sa energiou uloženou v tukových bunkách.

Preto sa hovorí, že pre trénovaného je dôležité, aby si dobre oddýchol – prispieva to k ešte väčšiemu spevneniu jeho tela.

Aby ste však svoje telo kvalitatívne pripravili na nadchádzajúcu fyzickú námahu, musíte sa dva alebo dokonca tri týždne denne prechádzať.

Paralelne potrebujete pracujte na posilňovaní srdcového svalu, ktorý napomôže k zvýšeniu životnej aktivity a k postupnému otužovaniu celého organizmu pôsobením chladu.

Počas tréningu je mimoriadne dôležité robiť pravidelné prestávky. Ako tieto je možné využiť prechod do tried vo vode. Tým sa tiež kvalitatívne zlepšuje venózny odtok krvi a prerozdeľuje sa zaťaženie funkčných orgánov.

To pri behu je pri chôdzi to najdôležitejšie kvalitná rozcvička. K tomu je potrebné postupne zaťažovať telo od končatín až po trup a celú každú jednotlivú svalovú skupinu.

Nezanedbávajte rozcvičku a potom,keď sa chystáte urobiť nájazd pomalým tempom- to vám umožní získať lepšie výsledky z vášho výpadu.

Pri behu je dôležité tempo, ktoré si nastavíte.. Najmä preto sa odporúča ranné alebo večerné behanie osamote, pretože sa potom nenecháte rozptyľovať niekým iným a bežte len svojim individuálnym tempom, nevšímajte si susedov.

Oplatí sa tiež pripomenúť, že najťažšie sú pri behu prvé dve-tri minúty, keď si telo ešte zvyká na intenzívnejšie tempo pohybu, ktoré mu nie je vždy poznať.

Najvhodnejším časom na behanie je obdobie od desiatej do obeda. Je tiež užitočné behať večer - od piatich do siedmich hodín. Po prvé, telo sa musí ráno úplne prebudiť a po druhé, večer musíte behať nie tesne pred spaním, ale o niečo skôr - lepšie hneď po práci, na lačný žalúdok.

Ak zhrnieme všetky vyššie uvedené skutočnosti, môžeme s istotou povedať, že beh pre seba si zvyčajne vyberajú ľudia, ktorí už majú určitú silu a vytrvalosť a chcú ju ešte zvýšiť.

Ak je vaším cieľom iba schudnúť,potom najlepšia možnosť bude stále chodiť miernym tempom bez toho, aby ste opustili srdcovú frekvenciu za určitými hranicami zóny spaľovania tukov. Šťastný tréning!

Každý z nás sa občas zamyslí nad svojou fyzickou kondíciou, nad zdravím, položí si otázku: „Musím schudnúť?“.

Ľudí možno rozdeliť podľa niekoľkých kritérií:

1. Chudnutie, ktorí majú nadváhu;
2. Kto si udržiava telo v športovej forme, venuje sa niekoľko rokov po sebe;
3. Športové aktivity ako liečba po ťažkých úrazoch a na prevenciu chorôb pohybového ústrojenstva.

Beh ako spôsob chudnutia by si mali zvoliť ľudia, ktorí vedú neustále aktívny životný štýl, nesedia na jednom mieste dlho. Päť minút joggingu výrazne zvyšuje záťaž srdca, chrbtice a dýchacieho systému, nepripravený človek záťaž nevydrží.

Ľudia, ktorí plánujú začať svoj vlastný vzhľad sami, bez pomoci skúseného trénera, sa snažia zistiť: „Čo je lepšie na chudnutie, beh alebo chôdza?“.

Chudnutie, porovnávanie behu s chôdzou, chôdzu považujú za neefektívnu, musia sa trochu hýbať, no dlhodobo sa proces chudnutia považuje za dlhý. Beh je rýchly pohyb, kilá navyše rýchlo odchádzajú.

Beh a chôdza sú aeróbne kardiologické aktivity, začiatočníci neberú do úvahy, že nemajú dostatok síl na to, aby bežali bez zastavenia 15-20 minút (toľko trvá, kým začnú spaľovať kalórie). Pri chôdzi potrebujete dvakrát toľko času, človek stratí menej síl a záťaž bude v oboch prípadoch rovnaká.

Beh alebo chôdza – čo si vybrať pri chudnutí?

Beh by sa mal zvoliť:

• trvalo sa venuje akémukoľvek mobilnému športu (futbal, hokej, biatlon);
• na zahriatie pred silovým tréningom;
• na striedanie bežeckého pásu s bicyklom a elipsoidom.

Zastavte sa počas chôdze:

• začiatočníci v športe s nadváhou;
• ľudia s kardiovaskulárnymi ochoreniami, s problémami s chrbticou, chronickými ochoreniami dýchacích ciest;
• ľudia stredného a vyššieho veku.

Naučiť sa chodiť a behať

Všeobecné pravidlá pre tréning:

• Prvý deň je zoznamovací, nemali by ste sa snažiť zabehnúť jeden kilometer za minútu alebo prejsť desať kilometrov v jednom tréningu;
• Rýchlosť hodín by ste mali striedať podľa zdravotného stavu, napríklad: päť minút – rozcvička, päť minút – zrýchlený pohyb, dve minúty pokojný pohyb, tri aktívne minúty, päť minút – záťah. Môžete vytvoriť plán minútu po minúte;
• V každej triede je dôležité sledovať dýchanie a srdcovú frekvenciu.

Koľko kalórií dokážete spáliť

• Pri hmotnosti 70 kg a rýchlosti 5 km/h človek pri chôdzi spáli 260 kcal/h.
• Pohyb "dozadu" pri 70 kg a priemerná rýchlosť umožňuje spáliť 335 kcal / hodinu.
• Pri zostupe schodiskové ramená a strmé svahy - 750 kcal / hod.
• Škandinávsky štýl chôdze (pomocou palíc) – 450 kcal/hod.

Počet spálených kalórií pri behu závisí od pohlavia: 80 kg chlap s pomalým behom, striedajúcim sa s rýchlou chôdzou, spáli 320 kcal / hodinu; pri miernom behu bez prestávok - 850 kcal / hodinu.

Dievča s hmotnosťou 60 kg spáli pri behu a chôdzi 260 kcal/hodinu; pri miernom behu bez zastavenia - 620 kcal / hodinu.

Prečo si vybrať chôdzu

Hlavným dôvodom je schopnosť ovládať cieľovú zónu. Cieľovou zónou spaľovania tukov treba rozumieť srdcovú frekvenciu (HR).

1. Je potrebné určiť individuálnu maximálnu hodnotu srdcového tepu: 220 mínus počet celých rokov.
2. Percento % tepovej frekvencie určujeme v závislosti od účelu tréningov: 55-65% - rozcvičovací stav tela, dochádza len k zahriatiu svalov a príprave na ďalšiu silovú záťaž;

   65-75% — ideálny stav telo spáliť nadváhu. Pri práci v strednej cieľovej zóne počas hlavnej relácie môžete dosiahnuť maximálny úspech pri chudnutí;

   nad 75 %- profesionálna cieľová oblasť. Túto úroveň srdcovej frekvencie by mali udržiavať športovci, aby zlepšili kardiovaskulárny a dýchací systém tela.

Počas joggingu človek stráca pojem o čase, kontrolu nad rýchlosťou pohybu. Telo sa zahreje, v nabudenom stave je dosť náročné kontrolovať tréningový proces, takže časť tréningu môže byť zbytočná.

Pri chôdzi sa myšlienky študenta nepletú, zmysluplne trénuje, všíma si dianie. Použitím moderné zariadenia na kontrolu pulzu môžete stráviť celý tréningový proces v strednej cieľovej zóne, získať maximálny efekt.

Všetky tieto stavy môže pozorovať aj bežný človek, takže chôdzou mimo telocvične môžete dosiahnuť oveľa väčšie úspechy pri chudnutí.

Ďalším dôvodom, prečo by sa mala chôdza zvoliť ako spôsob chudnutia, je samotný proces spaľovania. Odkiaľ pochádzajú naše silné stránky? Jeme, spíme a telo si neustále udržuje výkonnosť. Ide o spaľovanie tukových zásob, ku ktorému dochádza v konkrétnej priemernej cieľovej zóne, ako už bolo spomenuté vyššie. Počas zahrievania telo spotrebováva nahromadenú energiu, ktorá umožňuje iba zahriatie. Pri intenzívnom, nekontrolovanom cvičení dochádza k spaľovaniu glykogénu.

Glykogén

Glykogén je „energetické palivo“ tela, prijímané krátko pred tréningom, počas raňajok. Nadmerná konzumácia glykogénu vedie k rýchlej únave, telo sa unaví, na doplnenie energetických zásob začne využívať nie prebytočné tukové zásoby, ale jednoduchšie bielkoviny, suchú telesnú hmotnosť. Po intenzívnom tréningu na váhe je vidieť chudnutie, no nebude to strata tuku, ale svalov.

Napriek mnohým výhodám chôdze si mnohí stále vyberajú beh. prečo?

• Správne navrhnutý program + kontrola tepovej frekvencie rýchlo povedie k požadovanému výsledku. Chôdza trvá minimálne hodinu, beh vyžaduje 40 minút tréningu. Ak máte na šport málo času, mali by ste prestať behať.
• Počas behu myšlienky „miznú“, mozgová aktivita človeka ustupuje fyzickej aktivite, telo má pri behu morálny odpočinok, čo je veľmi užitočné pre tých, ktorí majú intenzívnu duševnú prácu.

Zhrnutie

Chôdza a beh rovnako povedú k požadovanému výsledku, ak sa cvičia rozumne. V oboch prípadoch je potrebné dodržiavať niekoľko jednoduchých tipov:

1. Predtým, ako sa rozhodnete začať cvičiť, mali by ste nájsť motiváciu (schudnite k narodeninám, nové šaty, stávka na veľké množstvo peňazí), inak budete hneď v prvý daždivý deň leniví ísť na tréning .
2. Dôležité je nájsť si pre seba spoločnosť – zaobstarať si psa a ráno a večer sa s ním prejsť, zavolať priateľov telocvičňa, častejšie chodiť s deťmi. Pri cvičení s niekým sa bude oveľa jednoduchšie prispôsobiť záťaži, pozornosť sa sústredí nielen na športovanie.
3. Mali by ste si vopred zostaviť plán tréningu, brať do úvahy všetky druhy nuancií. Nech sa v živote stane akákoľvek katastrofa, nemôžete vynechať cvičenie. Najlepšie je, ak sa tréning stane zvykom.
4. Keď športujete, mali by ste sa baviť. Ak pôjdete do posilňovne „pod tlakom“, nič dobré z toho nebude.
5. Okrem pravidelných tried by ste mali prehodnotiť svoju stravu a denný režim. Proces chudnutia bude oveľa jednoduchší a rýchlejší, ak k nemu pristúpite komplexne.
6. Nestačí začať športovať, dôležité je začať viesť permanentný aktívny životný štýl – menej cestovať autom, chodiť domov radšej po schodoch ako výťahom.

Športovanie pomôže nielen schudnúť, ale aj pozrieť sa na svet okolo nás úplne inak.