Odborníčka - doktorka fyzikálnej terapie a športovej medicíny v multidisciplinárnom liečebno-rehabilitačnom centre Lada Letunovskaya.

Zoberme si najfyziologickejšie pohyby pre ľudí: chôdzu a beh. Každý z nich má svoje výhody a nevýhody. Pri výbere jedného alebo druhého by ste mali brať do úvahy vašu úroveň fyzickej zdatnosti, telesné charakteristiky, prítomnosť akýchkoľvek chorôb, hmotnosť a vek.
Ak ste ešte aktívne necvičili a práve ste sa rozhodli postarať sa o svoje zdravie alebo začať chudnúť, je pre vás vhodnejšia chôdza. Pri chôdzi nedochádza k nárazovej záťaži kĺbov, chrbtice, srdca a pľúc, ako pri behu. Neexistujú žiadne kontraindikácie pre chôdzu. Teraz nehovorím o chôdzi ako o športe, kde trénovaní športovci môžu dosiahnuť rýchlosť až 10-12 km/h.

Skúsme na to prísť bod po bode.

Pre človeka s nadváhou je chôdza oveľa vhodnejšia ako beh, pretože nadváha sama o sebe predstavuje veľkú záťaž na chrbticu a kĺby. Pri behu prebieha takzvaná letová fáza, kedy sa obe nohy súčasne zdvíhajú zo zeme a fáza pristávania – moment prenesenia váhy celého tela na jednu opornú nohu. Ale moderné technológie umožniť začať behať aj ľuďom s nadváhou. Na tento účel existujú špeciálne antigravitačné bežecké pásy. Sú navrhnuté tak, že celá spodná polovica tela je v uzavretom priestore, kde je možné pomocou technológie diferenčného tlaku vzduchu regulovať telesnú hmotnosť medzi 100 a 20 %, čím sa znižuje zaťaženie kĺbov a umožňuje svaly pracovať ako pri bežnom behu. Napríklad človek s hmotnosťou 100 kg môže behať na tomto páse ako človek s hmotnosťou 50 kg na bežnom páse.

2. Vplyv na stres

Každý to vie v stresovej situáciišportovanie pomáha zmierniť stres, relaxovať a upokojiť sa. Bežci majú vtipnú odpoveď na vetu: „Pred problémom sa nedá utiecť. - "Utečieš, ale nie skôr ako na deviatom kilometri." Beh je skutočne skvelý spôsob, ako sa odpojiť od negatívnych myšlienok, krívd a problémov. Ako sa hovorí, reštartujte. Chôdza podporuje pokojnejšie chápanie a vyvážené prijímanie správne rozhodnutie a pokojný pohľad na súčasnú situáciu zvonku.

3. Posilňovanie svalov

Posilňuje pri behu a chôdzi veľké množstvo rôzne svalové skupiny. Počas tréningu sú do práce zahrnuté svaly nôh: gluteálne svaly, svaly prednej a zadnej strany stehna, svaly dolnej časti nohy a chodidla, ako aj svaly trupu - iliopsoas, panvové dno. , brucho, medzirebrové a bránica, ramená a chrbát. Zaradenie určitých svalových skupín závisí od intenzity aktivity a techniky chôdze či behu.

4. Rýchlosť spaľovania tukov

Beh rozhodne spaľuje kalórie rýchlejšie a intenzívnejšie. Ak nemáte žiadne kontraindikácie alebo obmedzenia, ste dostatočne fyzicky zdatní a pravidelne cvičíte, mali by ste sa rozhodnúť pre chudnutie rôzne možnosti jogging. Ak dávate prednosť chôdzi, pamätajte, že efektívnejšia je chôdza s periodickými zmenami rýchlosti, teda striedanie pomalšieho tempa s obdobím zrýchlenia. Pri tomto tréningovom režime sa kalórie spaľujú rýchlejšie.

5. Trvanie tréningu a výživy

Bez ohľadu na to, či dávate prednosť behu alebo chôdzi, mali by ste si na cvičenie vyhradiť aspoň hodinu. V prvej polhodine tréningu sa spália zásoby glykogénu a až potom začína aktívny proces spaľovania tukov. Mali by ste jesť aspoň jeden a pol až dve hodiny pred začiatkom tréningu. Okrem toho by ste si mali pamätať: ak chcete schudnúť, mali by ste sa zdržať jedenia najmenej 1,5 hodiny po behu. V opačnom prípade telo namiesto toho, aby pokračovalo v spaľovaní vlastných tukov, použije výživu, ktorú ste mu dali.

6. Športové oblečenie a obuv

Na akúkoľvek športovú aktivitu budete potrebovať krásnu a pohodlnú športovú uniformu. Na tréning by ste mali chodiť s radosťou, vo veciach, v ktorých cvičíte, by ste mali byť pohodlní a nenároční. Vo výbere formy na chôdzu alebo beh nie je zásadný rozdiel. Pri topánkach platí jedno pravidlo – tým je pohodlie, dobré tlmenie nárazov a podpora klenby chodidla a členku. Ak máte problém ako ploché nohy, tak si pred hodinovou chôdzou či behom vyberte pre seba špeciálne športové ortopedické vložky.

	BEHAŤ	Chôdza
Riziko výskytu chronických ochorení	znižuje o 4,5 %	znižuje o 9,3 %
Hladina cholesterolu	pokles o 4,3 %	znižuje o 7%
Krvný tlak	pokles o 4,2 %	pokles o 7,2 %
Hladina cukru v krvi	pokles o 12,1 %	znižuje o 12,3 %

Šesť rokov vedci robili výskum v dvoch skupinách. Jedna skupina bežala a druhá kráčala. Pri relatívne rovnakej spotrebe kalórií vedci dospeli k záveru, že:

Na základe týchto údajov môžeme povedať, že ak máte určité zdravotné obmedzenia, nikdy ste sa aktívne nevenovali športu a chcete sa viac hýbať za účelom zlepšenia svojho zdravia, je pre vás výhodnejšie zvoliť chôdzu.

Karina Grishanova |

23.06.2015 | 1220

Karina Grishanova 23.06.2015 1220 Beh aj chôdza majú svoje výhody aj nevýhody. Pri behu toho telo zažije viac vysoké zaťaženie , takže je vhodnejšia pre ľudí s dobrá úroveň

telesný tréning. Beh je zároveň jedným z najefektívnejších typov kardio tréningu.

Chôdza je naopak najlepšia pre začiatočníkov. Zvyšuje svalovú výkonnosť a vytrvalosť, ale nevedie k prepracovaniu.

Poďme zistiť, ktorý šport je pre vás ten pravý.

Aké sú výhody behu?

Počas behu pracujú takmer všetky svalové skupiny, ale ich zaťaženie je rôzne. Svaly na rukách sú zapojené najmenej, ale ak chcete, môžete ich zaťažiť aj tak, že si so sebou vezmete na behanie malé činky. Samozrejme, ak sa pustíte do budovania svalovej hmoty, potom by ste mali robiť silový tréning, nie beh. Bežecké tréningy

sú zamerané predovšetkým na rozvoj vytrvalosti.

• Pri pravidelnom zdravotnom behu dochádza v tele k nasledujúcim zmenám:
• kardiovaskulárny systém je vyškolený;
• zlepšuje sa pľúcna ventilácia;
• telesné tkanivá sú nasýtené kyslíkom;
• svalový rám je posilnený;

telesná hmotnosť je normalizovaná.

Beh na chudnutie sa odporúča ľuďom, ktorých telesná hmotnosť presahuje normu o viac ako 10 kg. Odporúča sa behať aspoň 30 minút aspoň päťkrát do týždňa. Pri tomto tréningovom režime sa prebytočné kalórie spaľujú najefektívnejšie.

Jogging rýchlosťou 9-10 km/h je z hľadiska spotreby energie optimálny. V tomto prípade nastáva prevažne aeróbna oxidácia, ktorá umožňuje využiť energiu rozkladu tukov. Tepová frekvencia sa zvyšuje približne 1,5-1,7 krát v porovnaní s pokojovou srdcovou frekvenciou, ktorá trénuje kardiovaskulárny systém bez preťaženia.

Aké sú výhody chôdze?

Napriek nepopierateľným výhodám behu je veľa tréningových programov zameraných nie naň, ale na pretekársku chôdzu. Poďme zistiť, prečo sa to deje.

Po druhé, pri chôdzi chrbtica a kĺby nôh nie sú zaťažené takou záťažou ako pri behu. Keď sa pri behu telo najskôr odlepí od zeme a potom sa dostane do kontaktu s jej povrchom, dochádza k pomerne citeľnému zásahu do kĺbov a väzov. Ak máte nadváhu, môže sa to stať vážnym problémom.

Pri intenzívnej chôdzi sa tep zvýši o 50 – 70 % pokojovej hodnoty, čo je dostatočný stimul na tréning srdca a ciev. Chôdza je pri chudnutí efektívnejšia, keďže pri takejto záťaži dochádza k spaľovaniu tukov, pri behu sa konzumujú najmä sacharidy. Zároveň je spotreba energie na 1 km prejdenej vzdialenosti pri chôdzi o niečo väčšia ako pri behu.

Ďalšou výhodou chôdze je, že ju môžete robiť medzitým a začleniť chôdzu do svojej každodennej rutiny.

Pokiaľ ide o techniku ​​vykonávania pohybov, môžete použiť prvky závodnej chôdze. Dobrá záťaž vrchná časťŠvédska chôdza s palicami dodá vášmu telu vzpruhu. Rýchlosť by mala byť pomerne vysoká – približne 6-7 km/h.

Pri tomto tempe sa 1 km prejde za 10-12 minút. Užitočné je aj striedanie tempa: 2-3 minúty najrýchlejším tempom, 2-3 minúty pohodlnou rýchlosťou. Z času na čas si môžete precvičiť chôdzu po schodoch alebo po náročných povrchoch (nerovný terén, piesok, kamienky).

Kto kráča a kto beží?

Na otázku, čo je lepšie – beh alebo chôdza, neexistuje jednoznačná odpoveď. Odborníci sa zhodujú, že najúčinnejší je typ fyzickej aktivity, ktorá vám prináša potešenie.

Napriek tomu by ste mali dať prednosť chôdzi v nasledujúcich prípadoch:

• telesná hmotnosť je 5-10 kg nad normálnou hodnotou;
• poranenia chrbtice a kolena;
• neschopnosť behať aspoň 5-krát týždenne;
• prítomnosť ochorení kardiovaskulárneho systému alebo astmy s častými záchvatmi.

Beh pomáha zmierniť stres, obsedantné myšlienky, zlá nálada a depresie. Chôdza podporuje pokojnú reflexiu a meditáciu.

Ak ste sa ešte sami nerozhodli, čo je lepšie – beh alebo chôdza, nebojte sa. Inštruktori fyzickej zdatnosti považujú spojenie týchto dvoch za veľmi prospešné. V tomto prípade musíte striedať rýchlu chôdzu a jogging v jednom tréningu, pričom každému typu pridelíte 5-10 minút.

IN v poslednej dobe Obzvlášť populárnym sa stáva kardio tréning. Využívajú ich nielen športovci, ale aj obyčajných ľudí ktorí chcú schudnúť alebo zlepšiť svoje celkové zdravie. Ako viete, najčastejšie sú beh a chôdza, pretože tieto aktivity si nevyžadujú ďalšie vybavenie okrem pohodlných tenisiek a rovnej cesty. Veľa ľudí si myslí, že chôdza nie je taká efektívna, no netreba ju podceňovať. Okamžite stojí za zmienku, že budeme hovoriť o závodnej chôdzi a nie o pomalej chôdzi.

Beh vám umožňuje dosiahnuť vytúžený cieľ oveľa rýchlejšie, či už ide o chudnutie alebo posilňovanie svalov. Pri jeho procese sa spáli viac kalórií a telo sa viac zaťaží. Z tohto dôvodu nie je beh povolený pre každého, ak máte problémy s kĺbmi, srdcom, chrbticou alebo pľúcami, potom vám to lekár s najväčšou pravdepodobnosťou zakáže tento typčinnosť. Príliš veľa tučných ľudí Jogging je tiež kontraindikovaný, pretože v tomto procese dochádza k hroznému zaťaženiu kĺbov kolien a členkov.

S chôdzou neexistujú žiadne také obmedzenia, ktokoľvek to môže robiť neobmedzene dlho. Pri chôdzi sa dobre využívajú svaly nôh, pulz sa zvyšuje v prijateľných medziach, čo zaťažuje srdcovo-cievny a dýchací systém pre ich priaznivé fungovanie.

Niektoré čísla a štatistiky

Americkí vedci strávili 6 rokov skúmaním vplyvu behu a chôdze na predchádzanie riziku širokého spektra chorôb. Počas experimentu sa zúčastnilo asi 33 tisíc bežcov a viac ako 16 tisíc pretekárskych chodcov. Výsledkom štúdie, napriek zjavným výhodám pravidelného joggingu, bola chôdza najlepšia strana. Pre krvný tlak a zvýšenú hladinu cukru a tuku v tele je to efektívnejšie ako beh. Výrazne znižuje aj riziko cukrovky.

Na základe výsledkov štúdie vedci zverejnili nasledujúce čísla:
Beh znižuje riziko vysokého krvného tlaku o 4,2 %, chôdza znižuje riziko vysokého krvného tlaku o 7,2 %.
Pravdepodobnosť vzniku cukrovky pri pravidelnom joggingu sa zníži o 12,1 % a pri pravidelnej chôdzi je toto číslo 12,3 %.
Hladinu cholesterolu znižuje beh o 4,3 % a chôdza o 7 %.
Riziko chronických ochorení je pri joggingu o 4,5 % nižšie a pri chôdzi o 9,3 %.

Ale nie všetko je také jednoduché, ako by sa na prvý pohľad mohlo zdať. Vedci dospeli k záveru, že rozhodujúce nie je tempo, ale vzdialenosť, ktorú človek počas tréningu prejde. Môžete chodiť viac, aj keď zrýchleným tempom, ako pri behu. Tu ale vystupuje do popredia čas, ktorý je človek schopný venovať tréningu. Ak máte málo voľného času, bolo by vhodnejšie ísť si zabehať.

V ktorých prípadoch je prospešnejší beh a v ktorých chôdza?

Beh bude prospešnejší pre svaly a tón tela, ale pre všeobecný stav Chôdza prináša viac zdravotných výhod. Chýbať nebude ani chôdza najlepší liek ak potrebujete o niečom premýšľať a urobiť informované rozhodnutie, zatiaľ čo jogging pomáha vyčistiť hlavu a uniknúť zbytočným myšlienkam.

Samozrejme, neexistuje univerzálna a jediná odpoveď pre každého, všetko je individuálne. Mali by ste brať do úvahy charakter človeka, niektorí ľudia radi behajú, iní neznesú také aktívne zaťaženie. Hlavnou vecou nie je preťažovať telo nadmerným zaťažením, takéto aktivity prinesú len škodu. Ak vás počas tréningu začne pichať bok alebo vzduch prijatý cez nos je nedostatočný, mali by ste okamžite prestať trénovať.

Čo je známejšie, je aj užitočnejšie. Ak máte radi beh, pomalá chôdza vám pravdepodobne neprinesie uspokojenie. Cvičiť treba s radosťou a nenútiť telo až do vyčerpania, len tak to bude prospešné.

Beh alebo chôdza - čo je lepšie? Ľudské telo postavené tak, že neustále potrebuje fyzickú aktivitu.

Preto si mnohí naši súčasníci vyberajú buď beh alebo rýchlu chôdzu ako neoddeliteľnú súčasť svojho života.

Ale môžete využiť aj pomalé prechádzky, aby ste získali zdravie a maximálne zaťažili svoje telo. Prečo používať tieto záťaže?

Najčastejšie ľudia začínajú behať vtedy, keď chcú schudnúť. Ale niekedy, keď ide o profesionálnych alebo amatérskych športovcov, je beh jedným z faktorov tréningov.

V prvom prípade treba hneď poznamenať, že beh nie je riešením na všetky neduhy. Len pomocou bežeckých cvičení sa totiž rýchlo schudnúť nedá – to vám povie každý certifikovaný výživový poradca alebo tréner s praxou, ktorý ovláda určité základy v oblasti fyziológie.

Hlavným cieľom chudnutia je odstrániť prebytočné tukové zásoby. Tuk sa spaľuje najmä za určitých fyziologických podmienok pri určitú srdcovú frekvenciu a na základe týchto údajov je potrebné prispôsobiť intenzitu záťaže.

Len veľmi zriedka ľudia potrebujú maximálnu záťaž, ktorú môže beh poskytnúť, aby začali intenzívne spaľovať prebytočný tuk. Pre ešte viac kvalitná práca nad sebou, pre optimálny začiatok procesu spaľovania tukov by ste si mali vypočítať svoju individuálnu tepovú frekvenciu.

To sa robí úplne jednoducho. Od dvesto dvadsiatich musíte odpočítať svoj vek, po ktorom zostane iba 65 - 70% získaného výsledku. . Toto bude číslo , označujúci normálnu frekvenciu pulzovania vášho srdca počas optimálneho procesu spaľovania tukov .

Ak vaša tepová frekvencia počas tréningu, či už behu alebo chôdze, presahuje tieto hranice, potom o nejakom spaľovaní tukov nemôže byť ani reči. To je dôvod, prečo pre vás bude beh spaľovacím faktorom. prebytočný tuk iba ak vám to umožní neprekročiť tieto vypočítané limity.

Ďalším významným faktorom v prospech chôdze je fakt, že ľudia s nadváhu pociťovať výrazný stres na chrbtici v dôsledku behu.

Je vedecky dokázané, že týmto spôsobom naša chrbtica dostáva päťdesiatkrát väčšiu záťaž, ako je súčasná hodnota nadváhu. Pri bežeckých cvičeniach totiž nastáva určitá „fáza letu“, ktorá núti telo prežívať extrémny stres.

Beh precvičuje veľkú časť svalov, takže je užitočný, ak chcete trénovať. Je pravda, že pľúca budú v každom prípade trénovať a zažiť aeróbne cvičenie. Potreba jedného alebo druhého typu fyzické cvičenie závisí výlučne od individuálnych potrieb a schopnosti vášho tela, ako aj stupeň jeho fyzickej zdatnosti.

Pri intenzívnom behu telo začne spotrebovávať energiu z glykogénu, čo je bežný sacharid. Keď sú jeho zásoby vyčerpané a fyzická záťaž je naďalej neúmerná, bielkoviny sú na rade v konzumnom reťazci.

Čiže inými slovami, telo sa začne živiť vlastnou svalovou hmotou, čo nie je žiaduce. Navyše po tom, čo si doplníme zásoby energie jedlom, sa vyčerpané miesta začnú intenzívne dopĺňať tukovými bunkami.

To je v skutočnosti dostaneme opačný efekt - svalovej hmoty vyhorí, a namiesto neho sa v tele tvorí nadbytočný tuk. Teda pre ľudí, ktorí svoje telo nepripravili na výrazné fyzická aktivita, je dôležité „poznať normu“ a necvičiť nad rámec tejto normy.

Treba si uvedomiť, že vypracované svaly prispievajú ku kvalitnému spaľovaniu prebytočného tuku samy o sebe, aj keď celé telo odpočíva. Svalové tkanivo vyžaduje značnú energiu, a preto aj keď človek spí, živí sa energiou uloženou v tukových bunkách.

Preto sa hovorí, že pre trénovaného je dôležitý kvalitný odpočinok – pomáha to k ďalšiemu spevneniu jeho tela.

Ale aby ste správne pripravili svoje telo na nadchádzajúcu fyzickú aktivitu, musíte sa dva alebo dokonca tri týždne denne prechádzať.

Paralelne je to potrebné pracujte na posilňovaní srdcového svalu, ktorý pomôže zvýšením aktivity života a postupným otužovaním celého tela pôsobením chladu.

Počas tréningu je mimoriadne dôležité robiť pravidelné prestávky. To sa dá dosiahnuť prechodom na triedy vo vode. To tiež kvalitatívne pomáha zlepšiť odtok venóznej krvi a prerozdeliť záťaž na funkčné orgány.

Čo je najdôležitejšie pri behu a čo pri chôdzi? kvalitná rozcvička. K tomu je potrebné postupne zaťažovať telo od končatín až po trup a celú každú jednotlivú svalovú skupinu.

Nezanedbávajte zahriatie a potom,keď sa chystáte urobiť pomalý nájazd pešo- to vám umožní získať lepšie výsledky z vášho výletu.

Pri behu je dôležité tempo, ktoré si nastavíte.. Najmä preto sa odporúča robiť ranné alebo večerné behanie osamote, pretože potom nebudete rozptyľovaní niekým iným a budete bežať iba svojim vlastným tempom a nevenovať pozornosť svojim susedom.

Za pripomenutie tiež stojí, že najťažšie pri behu sú prvé dve-tri minúty, keď si telo ešte zvyká na intenzívnejšie tempo pohybu, ktoré mu nie je vždy poznať.

Najvhodnejší čas na beh je od desiatej do obeda. Je tiež užitočné behať večer - od piatich do siedmich hodín. Po prvé, telo sa musí ráno úplne prebudiť a po druhé, večer musíte bežať nie tesne pred spaním, ale o niečo skôr - lepšie hneď po práci, na lačný žalúdok.

Ak zhrnieme všetky vyššie uvedené skutočnosti, môžeme s istotou povedať, že beh pre seba si zvyčajne vyberajú ľudia, ktorí už majú určitú rezervu sily a vytrvalosti a chcú ju ešte zvýšiť.

Ak je vaším cieľom iba túžba schudnúť,To najlepšia možnosť to bude ešte prechádzka miernym tempom bez toho, aby srdcová frekvencia prekročila určitý rozsah zóny spaľovania tukov. Užite si tréning!

Každý z nás sa občas zamyslí nad svojim fyzickým stavom, nad svojím zdravím a položí si otázku: „Musím schudnúť?

Ľudí možno rozdeliť podľa niekoľkých kritérií:

1. Chudnutie, tí, ktorí majú nadváhu;
2. Tí, ktorí udržiavajú telo v športovej forme, cvičia niekoľko rokov po sebe;
3. Športové aktivity ako liečba po ťažkých úrazoch a ako prevencia chorôb pohybového ústrojenstva.

Beh ako spôsob chudnutia by si mali zvoliť ľudia, ktorí vedú neustále aktívny životný štýl a nesedia na jednom mieste. dlho. Päť minút joggingu výrazne zvyšuje zaťaženie srdca, chrbtice a dýchacieho systému nepripravená osoba nebude schopná vydržať zaťaženie.

Ľudia, ktorí plánujú začať svoj vlastný vzhľad sami, bez pomoci skúseného trénera, sa snažia zistiť: „Čo je lepšie na chudnutie, beh alebo chôdza?“

Tí, ktorí chudnú, porovnávajú beh s chôdzou, považujú chôdzu za neefektívnu, musia sa hýbať málo, no dlhodobo sa proces chudnutia považuje za dlhý. Beh je rýchly pohyb, kilá navyše rýchlo miznú.

Beh a chôdza sú aeróbne kardiologické cvičenia, začiatočníci neberú do úvahy, že nemajú dostatok sily na to, aby bežali bez zastavenia 15-20 minút (to je presne čas, za ktorý začnú spaľovať kalórie). Pri chôdzi potrebujete dvakrát toľko času, človek stratí menej síl a záťaž bude v oboch prípadoch rovnaká.

Beh alebo chôdza – čo si vybrať pri chudnutí?

Beh by sa mal zvoliť:

• pravidelne sa venovať akémukoľvek aktívnemu športu (futbal, hokej, biatlon);
• na zahriatie pred silovým tréningom;
• na striedanie bežeckého pásu s bicyklom a eliptickým.

Počas chôdze by ste sa mali zastaviť:

• začiatočníci v športe s nadváhou;
• ľudia s kardiovaskulárnymi ochoreniami, problémami s chrbticou, chronickými ochoreniami dýchacích ciest;
• ľudia v strednom a staršom veku.

Naučiť sa chodiť a behať

Všeobecné pravidlá pre tréning:

• Prvý deň je zoznamovací, nemali by ste sa snažiť zabehnúť jeden kilometer za minútu alebo prejsť desať kilometrov v jednom tréningu;
• Rýchlosť cvičenia by ste mali striedať podľa zdravotného stavu, napríklad: päť minút – rozcvička, päť minút – zrýchlený pohyb, dve minúty pokojný pohyb, tri aktívne minúty, päť minút – schladenie. Môžete vytvoriť plán minútu po minúte;
• Pri akejkoľvek aktivite je dôležité sledovať dýchanie a pulz.

Koľko kalórií dokážete spáliť?

• Pri hmotnosti 70 kg a rýchlosti 5 km/h človek pri chôdzi spáli 260 kcal/hod.
• Pohyb "dozadu" pri 70 kg a priemerná rýchlosť umožňuje spáliť 335 kcal/hod.
• Pri zostupe schodiskové ramená a strmé svahy - 750 kcal/hod.
• Škandinávsky štýl chôdze (pomocou palíc) - 450 kcal/hod.

Množstvo spálených kalórií pri behu závisí od pohlavia: 80 kg vážiaci chlap spáli 320 kcal/hodinu pomalým behom striedaným s rýchlou chôdzou; pri miernom behu bez zastavenia – 850 kcal/hod.

Dievča s hmotnosťou 60 kg spáli pri behu a chôdzi 260 kcal/hodinu; pri miernom behu bez zastavenia – 620 kcal/hod.

Prečo by ste si mali vybrať chôdzu?

Hlavným dôvodom je schopnosť ovládať cieľovú oblasť. Cieľovou zónou spaľovania tukov treba rozumieť srdcovú frekvenciu (HR).

1. Je potrebné určiť individuálnu maximálnu hodnotu srdcovej frekvencie: 220 mínus počet celých rokov.
2. Percento srdcovej frekvencie určujeme v závislosti od účelu tréningu: 55-65% - zahrievací stav tela, zahrievajú sa iba svaly a pripravujú sa na ďalšie silové zaťaženie;

   65-75% — perfektný stav telo spáliť nadváhu. Pracovaním v strednej cieľovej zóne počas celej hlavnej relácie môžete dosiahnuť maximálny úspech pri chudnutí;

   nad 75 %- profesionálna cieľová oblasť. Túto úroveň srdcovej frekvencie by mali udržiavať športovci na zlepšenie kardiovaskulárneho a dýchacieho systému tela.

Pri joggingu človek stráca pojem o čase a kontrolu nad rýchlosťou pohybu. Telo sa zahreje a v vzrušenom stave je dosť ťažké kontrolovať tréningový proces, takže časť tréningu môže byť zbytočná.

Počas chôdze nie sú myšlienky praktizujúceho zmätené, trénuje zmysluplne, všíma si udalosti, ktoré sa dejú. Používanie moderné zariadenia na kontrolu srdcovej frekvencie môžete celý tréningový proces vykonávať v strednej cieľovej zóne a dosiahnuť maximálny efekt.

Všetky tieto podmienky môže spĺňať aj bežný človek, takže chodením mimo posilňovne môžete dosiahnuť oveľa väčšie úspechy pri chudnutí.

Ďalším dôvodom, prečo si ako spôsob chudnutia musíte zvoliť chôdzu, je samotný proces spaľovania. Kde berieme silu? Jeme, spíme a telo si neustále udržiava svoju výkonnosť. K spaľovaniu tukových zásob dochádza v špecifickej strednej cieľovej zóne, ako je uvedené vyššie. Telo pri rozcvičke spotrebováva nahromadenú energiu, ktorá vám umožňuje iba zahriatie. Pri intenzívnom, nekontrolovanom cvičení dochádza k spaľovaniu glykogénu.

Glykogén

Glykogén je „energetické palivo“ tela, ktoré sa získava krátko pred tréningom, počas raňajok. Nadmerná konzumácia glykogénu vedie k rýchlej únave, telo sa unaví a na doplnenie energetických zásob začne využívať nie prebytočné tukové zásoby, ale jednoduchšie bielkoviny, suchú telesnú hmotu. Po intenzívnom tréningu možno na stupnici uvidíte úbytok hmotnosti, no nebude to strata tuku, ale svalov.

Napriek mnohým výhodám chôdze si mnohí stále vyberajú beh. prečo?

• Správne navrhnutý program + kontrola tepovej frekvencie rýchlo povedie k požadovanému výsledku. Chôdza trvá minimálne hodinu, beh vyžaduje 40 minút tréningu. Ak nemáte veľa času na cvičenie, mali by ste zvážiť beh.
• Počas behu myšlienky „miznú“, mozgová aktivita človeka ustupuje fyzickej aktivite, telo sa pri behu psychicky uvoľňuje, čo je veľmi užitočné pre tých, ktorí majú intenzívnu duševnú prácu.

Poďme si to zhrnúť

Chôdza a beh rovnako povedú k požadovanému výsledku, ak budete cvičiť rozumne. V oboch prípadoch by ste sa mali riadiť niekoľkými jednoduchými tipmi:

1. Predtým, ako sa rozhodnete začať cvičiť, mali by ste nájsť motiváciu (schudnite na narodeniny, nové šaty, staviť na veľkú sumu peňazí), inak budete v prvý búrkový deň leniví ísť na tréning.
2. Je veľmi dôležité nájsť si spoločnosť pre seba - zaobstarajte si psa a ráno a večer sa s ním prechádzajte, pozvite priateľov telocvični, chodiť s deťmi častejšie. Keď s niekým cvičíte, bude oveľa jednoduchšie prispôsobiť sa záťaži, pozornosť bude zameraná nielen na športovanie.
3. Mali by ste si vopred vypracovať plán školenia, berúc do úvahy všetky druhy nuancií. Bez ohľadu na to, aká katastrofa sa v živote stane, nemôžete vynechať tréning. Najlepšie je, ak sa cvičenie stane zvykom.
4. Pri športovaní by ste sa mali baviť. Ak pôjdete do posilňovne pod tlakom, nič dobré sa nestane.
5. Okrem pravidelného cvičenia by ste mali prehodnotiť aj stravu a denný režim. Proces chudnutia bude oveľa jednoduchší a rýchlejší, ak k nemu pristúpite komplexne.
6. Nestačí začať športovať, dôležité je začať viesť trvalý aktívny životný štýl – menej šoférovať, chodiť domov po schodoch namiesto výťahu.

Športovanie vám pomôže nielen schudnúť, ale aj pozrieť sa na svet okolo seba z úplne inej perspektívy.