A academia é um centro de mulheres e meninas decididas com três objetivos completamente diferentes: perder peso, ganhar peso ou manter o corpo em forma. Qualquer que seja o objetivo da menina, a maneira mais confiável de alcançá-lo sem prejudicar a saúde é treinar regularmente em programas especiais na academia, várias vezes por semana. As raparigas inexperientes devem treinar sob a supervisão de um treinador, pelo menos pela primeira vez.

Para maximizar os benefícios das aulas, as meninas precisam treine de acordo com um programa de exercícios especial.

Os programas de treinamento na academia são compilados dependendo da tarefa:

• para iniciantes;
• para atletas experientes;
• ganhar massa muscular;
• queimar gordura;
• para todos os grupos musculares;
• para uma zona específica;
• no relevo;
• Treinamento cardíaco.

A escolha do plano de treino adequado na academia é necessária dependendo do que a mulher ou menina deseja alcançar. Recomenda-se criar um programa levando em consideração diversos parâmetros: aptidão física inicial, idade, peso, presença de doenças, etc.

As meninas devem começar a treinar na academia fazendo os exercícios mais simples, acrescentando gradativamente os mais complexos ao programa. A queima eficaz de gordura será garantida por uma dieta especialmente selecionada. Se você não tem oportunidade de praticar exercícios regularmente na academia, pode fazer os exercícios em casa.

Programa de treinamento na academia para meninas 3 vezes por semana

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Para começar, você precisa criar programa de treinamento para meninas na academia por 3 dias– isto irá ajudá-lo a avaliar os seus próprios pontos fortes e capacidades, para que depois possa treinar no ginásio com a máxima eficiência. O programa pode ser dividido com foco em trabalhar diferentes partes do corpo, ou você pode construir treinos baseados nos mesmos exercícios.

Um típico treino básico, dirigido a todos os grupos musculares e concebido para treino no ginásio três vezes por semana (exemplo de programa):

Segunda-feira:

• aqueça em esteira por 10 minutos;
• 15 agachamentos com barra sem placas;
• 10 estocadas em cada perna com halteres nas mãos;
• 10 vezes - remadas com halteres até o cinto com cada mão;
• pull-ups na barra horizontal (quantas vezes possível) ou substitua-os por pull-downs suspensos 15 vezes;
• o último exercício é o supino – 15 vezes.

Quarta-feira:

• aquecimento em esteira;
• 15 vezes – remada com barra até a cintura;
• pull-downs com bloqueio de pegada estreita no peito 15 vezes;
• agachamento com barra com halteres - 15 vezes;
• agachamento com barra, alternadamente em cada perna – 12 vezes;
• exercício para o “livro” de imprensa - 25 vezes.
• resfriamento - 15 minutos em equipamento cardiovascular.

Sexta-feira:

• aquecimento em esteira;
• 15 vezes – levantamento terra;
• agacha 10 vezes com cada perna no banco (alternadamente);
• linhas de pegada fechada até a cintura da polia inferior – 15 vezes;
• 15 vezes supino com halteres;
• Execute flyes com halteres 14 vezes.
• esfriar após o treinamento de força - 15 minutos em equipamento cardiovascular.

Cada exercício do programa de treinamento deve ser feito em 2 abordagens.

Treino para iniciantes

Os iniciantes precisam de um programa especial de treinamento para meninas na academia. É necessário treinar de 3 a 4 vezes por semana; na hora de selecionar os exercícios, deve-se levar em consideração para que exatamente serão feitos os esforços - para secar ou para ganhar massa muscular.

Os exercícios para meninas na academia, que visam secar e esculpir os músculos, devem ser acompanhados de uma dieta protéica especial. Se você estiver criando um programa de perda de peso, deverá incluir treinamento cardiovascular nele.

Regras para um treinamento eficaz na academia para iniciantes para todos os grupos musculares:

• Ao treinar na academia, as meninas devem incluir no programa exercícios que envolvam o máximo de músculos. Neste caso deveria escolha o peso certo, de acordo com parâmetros e preparação pessoal;
• Se estamos falando de um programa de perda de peso, e não de ganho de massa muscular, a menina com certeza deveria realizar exercícios padrão na academia: supino com barra, flexões, agachamentos com barras e halteres, todos os tipos de flexões abdominais. Você precisa se exercitar sem overtraining, com o número ideal de repetições - 10-15 vezes;
• Você precisa ter certeza de que os músculos e articulações não estão sobrecarregados, você também precisa organizar sua respiração corretamente, relaxando ao inspirar e fazendo esforço ao expirar– disso depende a qualidade do treino tanto no ginásio como em casa;
• Durante o treinamento é necessário beber água, repor prontamente a inevitável perda de líquidos do corpo, que prejudica os músculos;
• As meninas não devem esquecer de incluir no programa de ginástica exercícios cardiovasculares que proporcionam o máximo efeito de perda de peso são a corrida em esteira (15 minutos antes e depois do treino), exercícios em pista orbital ou bicicleta;
• Os exercícios devem ser feitos em duas séries com intervalo de 60 segundos.

Quais exercícios incluir no programa para meninas iniciantes na academia:

• Aquecimento – 15 minutos;
• Flexões de hiperextensão - 12 vezes;
• Agachamento com barra - 15 vezes;
• Flexões inclinadas - 12 vezes;
• Flexões de joelho - 10 vezes;
• Supino com halteres com joelho apoiado em banco - 12 vezes para cada braço;
• O haltere é elevado acima do peito na posição deitada - 10 vezes;
• Flexões de pernas no simulador - 15 vezes;
• Balance as pernas para trás no simulador - 15 vezes;
• Cardio - 10 minutos.

Programa para ganhar massa muscular

Um programa de treinamento para meninas deve ser desenvolvido de forma especial para ganhar massa muscular na academia. Deve incluir o trabalho de todos os grupos musculares.

Um programa de exercícios para ganho de massa muscular para meninas deve ser elaborado de forma que os dias de academia se alternem - ou seja, em um dia você deve “bombear” a parte superior do corpo e, no outro, a inferior.

O programa de ganho de massa muscular na academia é baseado no princípio:

• Segunda-feira – treino de musculatura superior;
• Terça-feira é dia de descanso;
• Quarta-feira – treino de massa muscular da parte inferior;
• Quinta-feira é dia de descanso;
• Sexta-feira – treino de massa muscular da parte média;
• Sábado e domingo são dias de descanso.

Regras para treinar na academia para ganhar massa muscular para meninas:

• Necessariamente inclua exercícios básicos no programa de ginástica– supino, agachamento, levantamento terra, flexões;
• Para que os músculos cresçam, as meninas precisam fornecer constantemente progressão, ou seja, complicar o treino e aumentar o peso na barra;
• Número de repetições os exercícios em programas de ganho de massa muscular na academia para meninas devem ser no mínimo 12-15 vezes 2-3 séries;
• Entre as abordagens, a menina precisa descansar cerca de 60 segundos;
• O treino em si na academia não deve durar mais de 60 minutos.

Programa de ganho de massa muscular na academia para meninas:

Segunda-feira - braços, ombros, peito

• Exercício de hiperextensão;
• Imprensa francesa paracabeça;
• Puxando alternadamente o haltere até o ombro;
• Halteres deitados voam;
• Levantamentos sentados com halteres;
• Remada peitoral de grande aderência.

Quarta-feira - pernas, nádegas

• Abdução de perna em crossover;
• Leg press na máquina;
• Agachamento com barra nas costas;
• Flexões de perna penduradas com ênfase nos cotovelos;
• Avanços da máquina Smith;
• Agachamento na máquina Smith.

Sexta-feira - costas, abdominais

• Flexões inclinadas;
• Hiperextensão com inclinação reversa;
• Puxar o bloco superior até o cinto;
• Elevação de pernas em banco;
• Deadlift com halteres;
• Torcendo "Oração".

Treino para queimar gordura

O programa de treinamento para meninas queimarem gordura na academia consiste em um complexo de estresse no músculo cardíaco e exercícios de força. O treinamento cardiovascular é parte integrante do treino na academia enquanto se perde peso.

Um programa de treinamento competente para meninas na academia para perda de peso deve ser desenvolvido da seguinte forma:

• Você precisa começar a treinar com exercícios de aquecimento e cardio em uma esteira;
• O melhor exercício para queimar peso na academia, bem como para perder peso nas nádegas e coxas, é o agachamento com barra.Agachamentos com pesos é preciso fazê-lo com cuidado e de acordo com as regras, pois este exercício, se realizado incorretamente, pode ser perigoso para as costas e articulações: as pernas devem ser colocadas mais largas que os ombros, a barra deve ser colocada nos ombros, agarrando-o com as mãos, você deve agachar-se lentamente, abaixando as nádegas o mais baixo possível. Ao mesmo tempo, não arqueie as costas e mantenha-as retas, sua cabeça parece reta;
• As meninas devem realizar exercícios não menos que 12 vezes 3-4 séries;
• Não tenha medo grandes escalas Quando você for à academia, eles farão com que o processo de emagrecimento seja ainda mais rápido. Aqui é importante não exagerar e escolher equipamentos esportivos dentro de suas capacidades;
• Visualmente reduzir o tamanho da cintura as meninas serão ajudadas pela inclusão de exercícios para desenvolver os músculos da coluna vertebral em seu programa de treinamento - flexões na barra horizontal;
• A perda de peso garantirá cross fit– realizar rapidamente exercícios de força e cardio, com intervalos mínimos entre eles.

Treino para meninas queimarem gordura na academia:

Cardio:

• Pular corda – 3 minutos;
• Correr em ritmo médio - 7 minutos;
• Bicicleta ergométrica - 5 minutos;

Poder:

• Agachamento com halter abaixado entre as pernas;
• Balance as pernas em um cruzamento;
• Avança com halteres à sua frente;
• Agachamento com halteres levantados;
• Criação de pernas no simulador;
• Supino com halteres com apoio de joelho em banco;
• Abdução de perna na máquina Smith;
• Estocadas para trás com uma barra nas costas;
• Flexões oblíquas no chão;
• Prancha de braço reto com abdução de perna para o lado.

Pegar:

• Caminhada em esteira - 7 minutos;
• Bicicleta ergométrica - 3 minutos;
• Caminhando na pista orbital em ritmo médio - 7 minutos.

O programa de treinamento na academia pode ser dividido em dias com ênfase nos grupos musculares individuais, então será necessário aumentar o número de repetições e abordagens. Ou as meninas podem realizar todo o complexo em cada treino.

A queima de gordura mais eficaz ocorre nas meninas durante o treino de todos os grupos musculares, mas é necessário escolher o método de trabalho de acordo com o programa da academia levando em consideração o nível de treinamento.

Programa de condicionamento físico simples

Um programa de treinamento físico para meninas na academia é um conjunto de medidas que visa mudar o estilo de vida. Um programa de condicionamento físico para treinamento em terreno para meninas deve combinar exercícios na academia com uma dieta adequada. Você deve minimizar a ingestão de carboidratos e aumentar a ingestão de proteínas.

As meninas precisam começar a fazer refeições menores e em pequenas porções, beber muita água e também fazer os seguintes exercícios:

• Flexões do chão - 12 vezes, 2 séries (é permitido incluir flexões de joelhos no programa);
• Flexões em banco inclinado 12 repetições 2 vezes (enquanto estiver sentado no banco, coloque as mãos atrás da cabeça e levante a parte superior do corpo);
• Para bíceps, execute remadas com halteres - 15 vezes, 2 séries (halteres nas mãos à sua frente, cotovelos pressionados contra o corpo, abaixe e levante halteres até os ombros);
• Flexões de braço - 12 repetições, 2 séries (pegue um haltere com as duas mãos, levante-o, desça atrás da cabeça, dobrando os cotovelos);
• Abaixando as pernas - 15 elevações em 2 séries (deitado no chão, coloque os braços ao longo do corpo, levante e abaixe lentamente as pernas).

O treinamento regular para meninas de acordo com um programa com o conjunto certo de exercícios ajudará não apenas a remover a gordura das áreas problemáticas, mas também a construir um corpo bonito e tonificado com excelente definição muscular. O principal é malhar na academia de acordo com o planejado e não desistir no meio do caminho.

Já se foi o tempo em que esportes intensos e equipamentos pesados ​​pertenciam inteiramente aos homens. Representantes do belo sexo de diferentes idades adquirem assinaturas de academias de ginástica não apenas antes das férias e da temporada de praia, mas com o objetivo de mudar seu estilo de vida. A maioria das mulheres que se exercitam regularmente pode ser vista na cadeira de balanço. Para as meninas modernas, a academia se torna um lugar onde podem queimar com segurança o excesso de gordura e construir músculos, construir um corpo harmonioso, forte e saudável.

O programa de treino para meninas na academia difere das aulas masculinas em termos de intensidade e combinação de exercícios e deve levar em consideração:

• nível de aptidão física;
• presença de doenças crônicas;
• características de fisiologia e anatomia;
• o objetivo das aulas é perder peso, cortar, construir músculos;
• fase do ciclo menstrual.

Um conjunto de exercícios para meninas consiste em movimentos básicos e modificados, com carga uniforme e grande número de repetições.

Características do corpo feminino

Do ponto de vista evolutivo, o programa feminino consiste na procriação – anatômica e fisiologicamente, o corpo da menina está completamente configurado para conceber, gerar e dar à luz filhos. O corpo feminino em oposição ao masculino:

• se esforça para acumular nutrientes para garantir a sobrevivência de si e da criança, se necessário;
• possui menos fibras musculares (miofibrilas) e, consequentemente, menor consumo de energia;
• contém mais músculos na parte inferior do corpo, também para proteger o feto;
• tem conexões neuromusculares fracas na região abdominal para aliviar as dores menstruais e do parto, portanto, bombear a parte inferior do abdômen é mais problemático;
• caracterizado por uma menor taxa de processos metabólicos;
• mais capaz de acumular glicogênio nos músculos, que é usado durante o exercício ativo;
• converte carboidratos em gordura mais rapidamente, criando reservas;
• precisa de uma camada de gordura, que serve como depósito de hormônios sexuais.

Dependência do treinamento da fase do ciclo menstrual

O treinamento funcional para uma menina leva necessariamente em consideração os períodos do ciclo menstrual, durante os quais se observam colossais mudanças hormonais e fisiológicas:

• após a menstruação, um novo óvulo amadurece, ocorre uma onda de força e energia, neste momento você deve praticar treinamento de força;
• após a ovulação, aproximadamente 10-16 dias do ciclo antes do início da próxima menstruação, o corpo muda para a conservação de energia;
• caso tenha ocorrido a concepção, nesse período os músculos precisam de uma carga mais leve.

Dependendo da fase do ciclo menstrual, o treinamento feminino deve ocorrer de forma cíclica:

• imediatamente após a menstruação - treinamento de força;
• após a ovulação - alivie a carga nas pernas e abdômen, você pode mudar para exercícios aeróbicos para queimar gordura.

O exercício aeróbico (corrida, caminhada rápida, ciclismo) queima gordura de forma eficaz por 30 a 50 minutos, mantendo uma frequência cardíaca de 110 a 130 batimentos por minuto.

Os benefícios de malhar na academia

O treinamento feminino consiste em treinamento aeróbico e de força, que exige local e equipamentos esportivos. Os seguintes fatores ajudam você a perder peso e construir músculos de maneira eficaz:

• nutrição adequada e equilibrada;
• regime de bebida;
• sono e descanso adequados;
• formação competente.

Isso pode ser conseguido na academia ou fazendo exercícios em casa, o principal é escolher uma atividade física adequada e competente. Para isso, é necessário ter os conhecimentos necessários, garantir a disponibilidade de equipamentos esportivos e dominar a técnica correta. A regularidade do exercício depende do nível de autodisciplina.

Os exercícios na academia, a disponibilidade de equipamentos de diversos graus de complexidade e as consultas com especialistas facilitam muito essa tarefa.

Por que a academia é uma prioridade

Benefícios de se exercitar em máquinas de academia para mulheres:

• a oportunidade de treinar sob a supervisão de um treinador que criará um programa de treino e nutrição de acordo com as suas necessidades;
• condições de conforto - ar condicionado e temperatura do ar;
• as máquinas de exercício permitem realizar “exercícios femininos” com eficácia, por exemplo, na parte interna das coxas e tríceps;
• a capacidade de aumentar gradualmente as cargas;
• uma ampla variedade de atividades de força e aeróbicas.

Um conjunto de exercícios de ginásio para meninas permite-lhe construir o treino certo, desfrutar dos treinos e obter resultados eficazes.

Metas de treinamento e recursos do programa

As meninas vão à academia por vários motivos:

• perder peso e queimar o excesso de gordura;
• aumentar os músculos de determinados grupos, por exemplo, os glúteos;
• prepare seu corpo para férias na praia;
• aumentar a resistência e a força;
• deixe seu corpo em boa forma física;
• prepare-se para competições.

Dependendo do objetivo final, o treino feminino consistirá em várias combinações de exercícios básicos e exercícios aeróbicos. O programa de emagrecimento na academia para meninas consiste em uma porção de cardio, exercícios para braços, pernas, costas e abdominais. Também são utilizados exercícios circulares e multiarticulares para todo o corpo.

O programa de treino para ganho de peso na academia consiste nos mesmos exercícios do homem, modificados para se adequar ao físico da mulher. Os especialistas recomendam usar um grande número de repetições e abordagens, mas com menos peso.

Programa de treinamento para o sexo frágil

Os treinos adequados para mulheres ajudam a aumentar a resistência e a força, queimar o excesso de gordura, construir músculos e obter alívio definido. Os especialistas concordam que o treino para mulheres não deve consistir em sessões divididas, quando um grupo muscular específico está sob tensão. A melhor opção inclui exercícios básicos para meninas para todo o corpo.

Devido aos diferentes níveis de resistência e eficiência nas diferentes fases do ciclo menstrual, é recomendado que as meninas façam treinos separados na academia: intensivos nas duas primeiras semanas do ciclo e mais leves após a ovulação.

Tipos de treinamento

Os programas de condicionamento físico para meninas dependem do objetivo final e são divididos em tipos:

• para perda de peso;
• para ganho de massa muscular;
• secagem;
• manter a aptidão física ativa.

Por onde começar

Cada centro de fitness e academia oferece aos clientes uma introdução aos treinadores, serviços e área. É necessária uma aula introdutória para uma menina, acompanhada por um treinador, para conhecer o nível de aptidão física, traçar um plano de aula e esclarecer a sequência de exercícios.

O primeiro treino das meninas é dedicado ao aprendizado da técnica de execução dos exercícios, o que lhes permitirá praticar com segurança e evitar lesões. Em média, para se sentir confortável na academia, você precisa treinar cerca de 4 semanas. Depois de estudar o básico e os exercícios básicos, você pode se exercitar na academia sem treinador, ajustando de forma independente o nível de carga.

Programa de treinamento mensal

O programa mensal padrão para meninas consiste em duas partes. O período imediatamente após a menstruação inclui aumento de exercícios, a segunda parte é mais leve, sem exercícios na parte inferior do corpo e na musculatura abdominal. Cada treino completo para mulheres consiste em:

• esquenta;
• cargas cardiovasculares;
• parte principal;
• engates;
• estrias.

Vídeo com programa de treinamento para meninas na academia

Treinamento de força

Um programa semanal de força para meninas inclui 3-4 sessões com duração de 50-90 minutos, dependendo do número de abordagens, repetições e tempo de descanso. Deve haver tempo suficiente entre os treinos para que os músculos se recuperem; isso pode levar de 1 a 3 dias, dependendo da intensidade da carga.

Esquema de treinamento de força

Parte do treino	Exercício	Desempenho
Aquecimento	Exercícios conjuntos
Parte principal	Agachamentos	5 séries de 15 vezes
	Impulso de bloco vertical	5 séries de 15 vezes
	5-6 abordagens 15 vezes
	Remada com barra até o queixo	5-6 abordagens 15 vezes
	Abdominais	4 conjuntos número máximo de vezes
Pegar	Cardiovascular	10 minutos, pulso 120
Alongamento		5-10 minutos

Este treino também é adequado para iniciantes, se você reduzir o número de abordagens e o peso de trabalho. À medida que sua resistência aumenta, o treino pode se tornar mais difícil.

Descrição dos exercícios básicos de treinamento de força

A técnica correta é necessária para evitar lesões e garantir a eficácia dos exercícios. É melhor realizar menos séries e repetições, mas de forma correta, do que correr atrás da quantidade.

Agachamentos

Fortaleça os quadris e as nádegas, os iniciantes usam uma barra corporal, os atletas avançados escolhem o peso adequado das panquecas.

Execução: pés afastados na largura dos ombros, coloque a barra sobre os ombros e agache-se, mantendo as costas retas. Os joelhos não devem ultrapassar o nível dos pés. A parte superior do corpo inclina-se para a frente e o peso do corpo repousa sobre os calcanhares. Ao chegar ao ponto inferior, você deve fazer uma pausa por alguns segundos e voltar à posição inicial.

Impulso de bloco vertical

Usado para bombear a parte superior das costas. Execução: escolher o peso adequado, assumir a posição inicial com as costas retas, mãos abertas no suporte. O suporte deve ser puxado com força em sua direção, mais próximo do peito e retornado suavemente para cima.

Treina os músculos dos braços, cintura escapular e tórax. Execução: prepare a barra, posicione-se no banco, coloque as mãos mais largas que os ombros. O projétil desce até a altura do peito e, ao expirar, sobe à sua posição original.

Remada com barra até o queixo

Fortalece os músculos das costas, tórax, braços e cintura escapular. Execução: para assumir a posição inicial, coloque a barra no chão, segure-a com uma pegada pronada a uma distância um pouco maior que os ombros, endireite as costas e segure a barra na altura do quadril, braços levemente flexionados na altura dos cotovelos. Ao expirar, puxe a barra até o queixo, os cotovelos apontando para cima e para os lados, no ponto superior ficam acima dos ombros. Você precisa segurar por alguns segundos e retornar à posição inicial.

Abdominais

A academia utiliza banco inclinado; são possíveis opções com pernas levantadas ou abaixadas e joelhos dobrados. Execução: desde a posição inicial, com a força dos músculos abdominais, ao expirar, levante o corpo, torcendo as costas. Você deve fazer uma pausa no ponto superior e descer enquanto inspira.

Exercícios na segunda metade do ciclo

Após a ovulação, a resistência diminui significativamente e são utilizados outros exercícios que eliminam maior estresse na parte inferior do corpo. O esquema de treinamento não muda, inclui todas as mesmas partes obrigatórias - aquecimento, cardio, base, desaquecimento e alongamento. Apenas mudam os exercícios, seu número total, bem como o número de abordagens. Mais tempo é gasto em cardio e alongamento.

Exercícios leves

Descrição dos exercícios básicos da parte leve

A parte superior do corpo é treinada, com foco nos músculos dos braços - bíceps e tríceps, costas, tórax e cintura escapular. O peso do equipamento é reduzido, múltiplas repetições permitem formar músculos plásticos e aumentar a resistência. A cada repetição, o peso do projétil pode ser reduzido para manter a técnica correta.

O trabalho é feito na musculatura das costas, por meio de um bloco inferior e uma alça em forma de V. Execução: assumir a posição inicial com os pés apoiados na plataforma, joelhos ligeiramente fletidos; costas retas, peito para frente. Ao expirar, dobre os cotovelos e puxe o bloco em direção ao estômago. Após um atraso de 2-3 segundos durante a inspiração, o bloqueio é liberado calmamente até que os braços estejam nivelados.

Elevações curvadas com halteres

É usado para trabalhar os músculos deltóides e existe em diversas variações - em pé, sentado. São utilizados halteres leves; é melhor controlar a técnica correta na frente de um espelho.

Execução: na posição inicial, fique em pé, com os pés um pouco mais afastados que a largura dos ombros, dobre levemente os joelhos e dobre o corpo paralelo ao chão, com as costas retas. Ao expirar, levante os braços com halteres, apontando os cotovelos para o teto, faça uma pausa no ponto superior e, ao inspirar, abaixe os braços.

Exercício para bíceps, utilizado em diversas variações - sentado, em pé, deitado. Use halteres leves.

Execução de flexões alternadas dos braços em pé: na posição inicial, pés afastados na largura dos ombros, mãos voltadas para o corpo. Ao expirar, dobre os braços esquerdo e direito, fixando-os por alguns segundos no ponto superior, forçando o bíceps. Ao expirar, abaixe os braços. Cotovelos livres.

Para perda de peso

A peculiaridade do treinamento das meninas é que para obter resultados diametralmente opostos, são utilizados os mesmos exercícios na academia, a única diferença está na nutrição:

• Para uma perda de peso eficaz, você precisa de uma nutrição adequada com déficit calórico;
• para ganho de peso - aumente a ingestão de calorias em 20%.

Para iniciantes

O programa para meninas iniciantes visa aumentar a resistência e a força muscular. O esquema mais simples inclui aquecimento, base e resfriamento. Como aquecimento, corra em ritmo médio e caminhe por até 10 minutos. Exercícios básicos:

• agachamentos;
• flexões;
• supino com halteres;
• treinamento em circuito para os abdominais.

O desaquecimento consiste em exercícios aeróbicos e alongamentos dos grupos musculares que foram trabalhados ativamente. O treino inicial deve ocorrer em ritmo médio e durar 40-50 minutos, 3 vezes por semana, dando-se preferência ao trabalho com peso próprio ou com halteres pequenos.

Aqueça-se com cardio

O aquecimento para meninas consiste em alongamento e cardio. O alongamento prepara as articulações e ligamentos para movimentos ativos, os exercícios cardiovasculares aumentam a frequência cardíaca por minuto, fortalecem os músculos e o sistema cardiovascular. O principal objetivo do cardio é aumentar a porcentagem de oxigênio no sangue, o que potencializa a queima de gordura. Os seguintes simuladores são usados ​​para isso:

• esteira - para o sistema cardiovascular, músculos da parte inferior do corpo;
• passo a passo;
• ciclismo - alivia a tensão dos joelhos, treina os músculos das nádegas e coxas;
• elíptico - treinamento para a parte superior e inferior, incluindo braços, cintura escapular e pernas.

Cada simulador tem suas próprias vantagens - quais grupos musculares estão mais envolvidos, o nível de carga. Para perder peso, você deve fazer exercícios de 15 a 30 minutos, mantendo uma frequência cardíaca de 110 a 130 batimentos por minuto. Ao fazer cardio, você deve reduzir a quantidade de carboidratos em sua dieta e aumentar as proteínas.

Exercícios principais

• o tecido muscular queima mais calorias;
• músculos fortes formam um corpo esculpido.

Os melhores exercícios para mulheres na academia para a parte inferior do corpo são vários tipos de agachamentos e estocadas, com halteres ou barra. Esta parte do corpo contém grandes grupos musculares que consomem muitas calorias. Desenvolver as pernas e as nádegas ajuda a queimar o excesso de gordura.

Ao se exercitarem de forma independente na academia, as meninas são aconselhadas a monitorar a técnica correta no espelho e combinar os exercícios. Para eficiência e progresso, é necessário aumentar o peso dos halteres e barras.

Para ganho de peso

O ganho de massa muscular ocorre quando você aumenta sua dieta diária em 20% e aumenta a quantidade total de proteína usada para construir músculos. O treinamento de força para meninas visa os principais pontos fracos - braços, tórax, quadris, nádegas.

Para iniciantes

O programa de treinamento para meninas iniciantes ajuda a aprender a técnica e a preparar os músculos para o estresse, aumentando gradativamente o peso do aparelho de ginástica.

Exemplo de diagrama de treino para iniciantes

Como construir músculos

Um programa de treinamento de força para mulheres ajuda a construir braços fortes e tonificados, barriga lisa, cintura fina, nádegas firmes e coxas delgadas. Características do treino feminino - a dependência da intensidade do treino e da combinação de exercícios da fase do ciclo menstrual. Os exercícios de força para meninas são realizados em 4 a 5 séries com repetições de 10 a 20 vezes e tempo mínimo de descanso.

Exercícios básicos (base) para meninas:

• para braços e costas - flexões, supinos com halteres, pull-downs, pull-downs verticais, supinos com barra, elevações de queixo;
• nas nádegas e pernas - agachamento com barra nos ombros, estocadas com halteres, leg press sentado em uma moldura;
• no peito - flexões, prensas com halteres, elevações com halteres enquanto está deitado.

Meninas despreparadas não devem usar pesos pesados; é melhor se concentrar em realizar o exercício da maneira mais correta possível. Muitas repetições com pesos leves são mais eficazes.

Imprensa

Uma maneira eficaz de estimular os músculos abdominais é usar o treinamento em circuito, que envolve 2 a 3 exercícios realizados em círculo, um após o outro, com um breve intervalo para descanso. Por exemplo:

• flexões em um banco com inclinação para baixo;
• levantando as pernas com ênfase nos cotovelos;
• hiperextensão.

Os abdominais estão envolvidos em quase todos os exercícios básicos, portanto, treinar 2 a 3 vezes por semana será suficiente. Ou inclua 1 exercício em cada treino.

Mantendo seu corpo em boa forma

Há muito que está comprovado que um estilo de vida sedentário leva à ocorrência de muitas doenças crônicas. Praticar exercícios na academia ajuda a manter o corpo em boa forma física, melhora o estado psicoemocional e as defesas do organismo.

Para iniciantes

Você deve começar a se exercitar com exercícios suaves com duração de 40 a 50 minutos. O programa de condicionamento físico para iniciantes inclui:

• Exercícios cardiovasculares em aparelhos de ginástica por 15 minutos;
• exercícios básicos para braços, costas, pernas e abdominais - 5 exercícios para 2-3 séries, com número médio de repetições, em cada série serão de 10 a 15;
• resfriamento de cardio e alongamento por 10 minutos.

Esquema padrão

Um sistema produtivo de treinamento na academia para meninas seria uma semana com 3 dias de treino e 3 dias de descanso, um dia pode ser dedicado ao relaxamento e alongamento - massagem, ioga; O treinamento superior para meninas inclui exercícios com halteres e barra, e para a parte inferior do corpo os exercícios mais eficazes são os agachamentos clássicos com diferentes larguras de pernas e estocadas.

Exemplo de treinamento de meninas

Parte do treino	Exercício	Desempenho
Aquecimento	Exercícios conjuntos	Movimentos circulares lentos das articulações de cima para baixo - pescoço, ombros, cotovelos, mãos, pélvis, joelhos, pés.
Correr em ritmo moderado, andar de bicicleta, elíptico	Pulso não inferior a 110-130 batimentos por minuto, 15 minutos
Parte principal	Puxar bloco superior	3 séries de 10 vezes
	Extensões de perna no simulador	3 séries de 10 vezes
	3 séries de 12 vezes
	Abdominais	2 conjuntos de número máximo
	Hiperextensão	3 séries de 15 repetições
Pegar	Cardiovascular	10 minutos, pulso 120
Alongamento	Flexões, rotações de braços, estocadas	5-10 minutos

Opções alternativas

Para quem não gosta de halteres e barras, existem aparelhos de ginástica que proporcionam carga em grupos musculares grandes ou isolados. Um conjunto de exercícios em simuladores para mulheres iniciantes inclui treinamento cardiovascular e de força. A opção mais adequada é o treinamento em circuito, que consiste em 4 a 5 exercícios para diferentes grupos musculares.

Ordem correta dos exercícios:

• cardio;
• voltar;
• seios;
• ombros;
• imprensa;
• corpo lento.

O programa esportivo consiste em 2-3 desses círculos.

Treinos eficazes para mulheres podem ser feitos com pesos para as extremidades inferiores, com os quais são realizados movimentos de pernas e abduções. Essas cargas são indicadas para mulheres em formação inicial.

Principais debates sobre o tema

Não é fácil para as meninas decidirem começar a malhar na academia por causa de preconceitos e mitos sobre exercícios, hormônios e ferro pesado. Mas programas de treinamento bem elaborados para meninas permitem queimar o excesso de gordura e construir músculos nos lugares certos, e programas especiais para iniciantes introduzem-nas no mundo dos esportes com o máximo de cuidado possível. De qualquer forma, malhar na academia é melhor para uma garota do que levar uma vida preguiçosa no sofá. Os personal trainers levam em consideração todas as características da fisiologia e anatomia feminina e ajudam a criar aulas eficazes.

Medo de bombeamento excessivo

O principal medo das meninas é o medo de exagerar e adquirir uma figura masculina inchada e caricatural. Na verdade, é impossível para uma mulher atingir tamanhos enormes usando apenas equipamentos de ginástica devido ao baixo nível de testosterona no sangue. Atletas profissionais usam nutrição esportiva especial e suplementos que estimulam o crescimento muscular. Para as mulheres, o exercício regular na academia apenas ameaça a falta de excesso de peso e uma figura atlética e em forma.

Treinamento adequado

Uma figura harmoniosamente desenvolvida é formada por meio de treinamento combinado e alimentação adequada. É necessário criar um programa de treinamento para meninas de forma que parte da sessão seja ocupada por exercícios cardiovasculares, e os exercícios básicos envolvam todos os principais grupos musculares.

O plano de treino semanal das meninas inclui 3-4 dias de treino:

• na parte superior do corpo;
• corpo lento;
• imprensa.

Dia de perna

O programa feminino é baseado em uma base clássica, mas utilizando pequenos pesos de halteres e barras. Por exemplo, um programa de leg day pode ser assim:

• qualquer tipo de cardio 15 minutos;
• extensão de pernas no simulador, 3 séries de 10 vezes;
• leg press, 3 séries de 10 vezes;
• levantar e abaixar as pernas no simulador, 3 séries de 20 vezes;
• abdução de pernas com pesos, 3 séries de 20 repetições;
• cardio 10 minutos;
• alongamento.

A lista de exercícios para meninas pode ser complementada e combinada, dividida em grupos ou utilizando o corpo todo.

Quantas abordagens, quantas repetições

Um plano de treino de academia consiste em exercícios individuais compostos por repetições e séries. Uma repetição é a execução única de um exercício; uma série é um grupo de repetições sem parar ou descansar. O número de repetições e abordagens depende dos seguintes parâmetros:

• treinamento inicial;
• dificuldade do exercício;
• pesos para equipamentos de exercício;
• fases do ciclo menstrual.

O número correto de repetições e abordagens

O cronograma de treinamento das meninas deve levar em consideração as características fisiológicas e transferir os exercícios básicos de força para a primeira metade do ciclo. Você deve começar com um peso de máquina que permita realizar 15 repetições na primeira abordagem. Sempre busque melhores resultados e se esforce para realizar mais repetições. Se ficar muito fácil, aumente o peso ou complique o exercício, substitua por outro. Meninas treinadas realizam de 5 a 6 séries de 15 repetições.

O descanso entre as séries não deve ser muito longo, 30-60 segundos são suficientes. Os músculos crescem com carga adequada e débito de oxigênio.

Barra ou halteres

Um conjunto de exercícios de ginásio para mulheres inclui exercícios com barras e halteres de diferentes pesos, necessários para a construção de um corpo saudável e forte. As vantagens desses simuladores para meninas:

• um corpo forte e tonificado é formado;
• aumenta a queima passiva de calorias;
• o sistema esquelético é fortalecido;
• mudanças psicológicas - aumento da autoconfiança.

As meninas serão ajudadas a treinar adequadamente, elaborando adequadamente um treino e usando exercícios multiarticulares com halteres. Para as mulheres iniciantes, o centro de treinamento consiste em exercícios com halteres e barra leve - agachamentos, estocadas, prensas, levantamentos de barra com diferentes posições de mãos.

Como comer se você for à academia

O treino na academia será ineficaz sem uma alimentação adequada e balanceada. A nutrição deve ser ajustada à sua carga de acordo com dois critérios:

• conteúdo calórico - para perda de peso com déficit energético, para ganho de peso com excedente;
• a proporção de nutrientes - proteínas, gorduras e carboidratos.

O treinamento de força para meninas leva à perda de calorias e à destruição de moléculas de proteínas nos músculos. Para restaurá-los e sintetizar novas fibras, é necessário aumentar a ingestão de proteínas dos alimentos e limitar a quantidade de carboidratos rápidos.

Opções de proporção de nutrientes para meninas com diferentes cargas:

• para perder peso você precisa de 40-50% de proteína, 30-40% de gordura, 10-20% de carboidratos complexos;
• para ganho de peso - 35% de proteína, 50% de carboidratos, 15% de gordura.

Quem se exercita bem na academia precisa seguir uma dieta nutritiva com bastante proteína, carboidratos complexos, gorduras saudáveis ​​​​e água. Nos dias de treino, recomenda-se aumentar a quantidade de água para restabelecer o equilíbrio água-sal.

Devo beber ganhadores e proteínas?

Os fabricantes de nutrição esportiva oferecem uma ampla gama de produtos com diferentes composições que auxiliam na reposição de nutrientes, minerais, enzimas e vitaminas. Isso permite aumentar a força e a resistência durante treinamentos intensos, construir massa muscular e se recuperar mais rapidamente.

Gainers são misturas de carboidratos e proteínas que promovem rápido ganho muscular. Os carboidratos fornecem energia ao corpo e as proteínas constroem as células musculares. Se o programa de treinamento para meninas na academia visa ganhar peso, o uso de ganhadores aumentará a eficácia do treinamento.

Proteínas

As proteínas são misturas de proteínas usadas durante o treinamento intenso de força para restaurar os músculos durante a perda de peso, corte e ganho de massa. Um programa suave para iniciantes permite que o corpo reponha os nutrientes e a energia perdidos por meio de regimes de treinamento complexos que levam a perdas significativas de proteínas, que são mais fáceis de consumir na forma de suplementos. Principalmente se o horário do treino for tardio o suficiente para um jantar normal, podendo ser substituído por um shake de proteína.

Essas misturas não contêm hormônios ou suplementos dietéticos e são feitas a partir de matérias-primas naturais. Meninas e mulheres podem tomar suplementos esportivos sem prejudicar a saúde ou sem perigo de bombeamento excessivo.

Conclusões: o que vale a pena lembrar

Um programa de condicionamento físico para mulheres deve consistir em treinamento cardiovascular e de força, alternando dias de treinamento e períodos de descanso para restaurar os músculos. Um programa bem elaborado que combina exercícios para vários grupos musculares com aquecimento e desaquecimento irá ajudá-lo a se exercitar corretamente na academia ou em casa. Você também deve prestar atenção à sua dieta e regime de consumo de bebidas.

Comparada ao exercício em cadeira de balanço, a aeróbica, programa clássico para mulheres, proporciona menos estresse e gasto de energia. Músculos fortes e desenvolvidos após o treinamento de força queimam mais gordura mesmo durante o período de descanso. Um corpo harmonioso e esculpido é um resultado digno de exercícios regulares e ativos na academia.

Quanto tempo praticar e quando esperar resultados

O treinamento adequado pode mostrar resultados tangíveis 6 a 8 semanas após o início do treinamento. Isso pode ser verificado usando um espelho, uma balança e uma fita métrica. A maioria dos músculos das mulheres está localizada na parte inferior do corpo, portanto, é mais provável que alterações sejam observadas nesta área. Em segundo lugar em termos de velocidade de resultados estão os músculos do braço, nomeadamente o bíceps. Os últimos a aparecer são os músculos abdominais, quando o percentual de gordura corporal diminui significativamente.

Ao treinar sozinho, preste atenção em como você se sente, na velocidade de recuperação após o exercício, nas dores e tensões musculares e na adequação das cargas de força. Você não deve sentir pena de si mesmo e fazer exercícios sem entusiasmo, mas o exercício excessivo não acelera a perda de peso ou o ganho muscular. Você pode ver o curso de treinamento completo no vídeo.

Praticar exercícios na academia é uma forma eficaz de perder peso e ganhar figuras femininas e esculpidas. Não tenha medo de ferro, cargas e exercícios. Um treino bem elaborado ajudará a aumentar seu nível de atividade física, melhorar sua saúde e melhorar sua autoestima.

A academia não consiste apenas em fazer exercícios com equipamentos aeróbicos. A maior parte das aulas é dedicada a exercícios com pesos. E. Isso inclui estocadas com halteres, flexões, agachamentos e muitos outros exercícios que desenvolvem simultaneamente músculos e queimam gordura.

O tempo gasto em aparelhos de ginástica complementa e reforça os exercícios básicos, mas não os substitui de forma alguma (se não houver restrições de saúde).

O programa de exercícios na academia para meninas varia de acordo com os objetivos (cortar, ganhar peso, etc.)

Qualquer treinador de ginástica experiente lhe dirá que o programa de exercícios para meninas não é diferente do programa para homens. Para alcançar resultados tangíveis, as raparigas devem treinar em pé de igualdade com os homens. Isso não significa que as mulheres devam levantar o mesmo peso que os homens e copiar completamente o “estilo masculino” de treino. No entanto, existem princípios gerais para programas de formação tanto para “mulheres” como para “homens”.

Regras básicas para treinar na academia (independentemente do sexo):

• Trabalho com pesos pesados;
• número de repetições deve depender do objetivo (1-5 repetições – desenvolvimento muscular, 6-12 – aumento de massa muscular, mais de 12 – desenvolvimento de resistência);
• treinamento, incluindo exercícios de força, dura 60 minutos (não mais);
• qualquer programa abrange exercícios básicos (conjunto de músculos) e condicionalmente básicos (grupo muscular específico).

É importante saber! As formas desejadas são alcançadas não pela intensidade do treinamento, mas por exercícios “corretos” e sistemáticos. O treinamento frequente, longo e caótico fará mais mal do que bem.

Programa de exercícios de ginástica para meninas

O programa de exercícios na academia para meninas é selecionado individualmente em função dos objetivos finais. O programa pode ter como objetivo queimar o excesso de gordura, desenvolver um determinado grupo muscular, aumentar a massa, a resistência, etc. A seleção do programa depende de vários fatores, nomeadamente da aptidão física geral, do peso corporal inicial e do tipo corporal da menina.

O programa “certo” não é necessariamente concebido para queimar gordura. A ausência de excesso de gordura não significa uma figura esbelta e sexy. Além disso, cada menina tem suas próprias ideias sobre magreza e excesso de peso. Às vezes, uma garota magra e esbelta vem à academia para “perder peso”. Muito provavelmente, a menina precisa ganhar peso e não queimar calorias extras.

Como escolher o programa certo para você parecer atraente e esportivo? A maneira mais fácil é começar pelo seu tipo de corpo para entender qual parte do corpo precisa de perda de peso e qual precisa de treinamento de força.

Exemplos de programas para diferentes tipos de figuras:

• Uma figura– quadris largos, ombros estreitos. A gordura é depositada principalmente na barriga, coxas e nádegas. Neste caso, o programa de treino deve ser combinado: treinar a parte superior do corpo visa aumentar a massa, e a parte inferior do corpo – queimar gordura. A ênfase está nas pernas e nádegas.
• Formato T– o antípoda da figura A, ou seja, ombros largos e pélvis estreita. O programa deve focar na construção de massa muscular nas pernas e coxas.
• Figura X- uma figura proporcional com a qual a maioria das mulheres sonha. A carga é distribuída uniformemente. Com negligência leve, você precisa se concentrar em ganhar peso. Se você está obeso (perdendo cintura), precisa começar com uma série de exercícios que visam queimar gordura e ganhar definição.
• Figura H– os ombros têm largura igual à dos quadris. O programa consiste em 2 etapas - queima de gordura e ganho de massa nos ombros e quadris.

Não se esqueça que é impossível concentrar-se apenas em uma determinada parte do corpo. Durante a atividade física, os músculos são treinados juntos. Portanto, qualquer programa de condicionamento físico inclui toda a gama de exercícios com ênfase em determinados músculos.

Aquecimento - o início de qualquer treino

Nenhum programa de exercícios na academia para meninas é realizado sem aquecimento.. Mesmo que a menina seja uma atleta experiente, ela começa qualquer treino com um aquecimento.

O principal objetivo do aquecimento é reduzir o risco de lesões. Você não pode realizar exercícios complexos ou levantar pesos pesados ​​com músculos não treinados. Uma carga repentina leva a lesões de gravidade variável, desde rupturas de tendões até luxações e beliscões.

O aquecimento prepara músculos, tendões, articulações, tornando-os mais elásticos e móveis.

Além disso, o aquecimento prepara você para o ritmo necessário e aumenta a resistência.

O aquecimento inclui as seguintes etapas principais:

• preparação geral do corpo– correr, pular corda, exercícios cardiovasculares, etc.;
• preparação conjunta– movimentos rotacionais das articulações do pescoço aos tornozelos;
• preparação muscular– alongar todos os músculos até ocorrer uma leve dor.

Um aquecimento produtivo não pode durar menos de 5 minutos. O momento ideal para os músculos aquecerem bem é de 10 minutos.

Conjunto básico de exercícios na academia

Na prática, o treinamento limita-se exclusivamente a conjuntos de máquinas e equipamentos de ginástica em uma academia específica. Caso contrário, independentemente do nível de formação, sexo e constituição física do atleta, as aulas permanecem universais. A diferença está na carga, intensidade, peso da puxada e número de abordagens.

Qualquer programa de treinamento na academia para meninas contém um conjunto básico de exercícios:

• agachamento com barra– exercício básico para glúteos, coxas e panturrilhas;
• pull-up (alternativa – pull-down vertical)– um exercício clássico para os músculos das costas, antebraços e bíceps;
• estocadas– importante exercício para pernas e quadris, realizado com pesos (halteres);
• As remadas com barra ou halteres em pé podem ser de 2 tipos– alongamento ou levantamento terra;
• supino - realizado por homens e mulheres e visando o desenvolvimento dos músculos bíceps e peitorais;
• exercício abdominal clássico, que envolve levantar as costas retas da posição deitada (uma alternativa é torcer).

A maioria desses exercícios não pode ser realizada em casa, pois envolvem trabalho com máquinas e pesos.

Exercícios na academia para perda e alívio de peso

Perder peso (queimar o excesso de gordura) e ficar musculoso (obter um corpo esguio) são conceitos inter-relacionados. É impossível trabalhar com apenas um deles: o treinamento de força em qualquer caso leva à diminuição da gordura corporal. Portanto, os exercícios para perder peso são aliados a uma carga que visa atingir a definição corporal.

O programa abrangente consiste em alternar exercícios de força com exercícios cardiovasculares. A intensidade do treino e o ritmo acelerado permitem queimar calorias, e os exercícios de força fortalecem os músculos das pernas, quadris e peito.

Normalmente, esse tipo de treino não dura mais de 1 hora e 20 minutos e consiste em superséries, entre as quais é fornecida uma sessão em uma máquina de cardio (esteira ou elíptica). Entre os superconjuntos você precisa descansar cerca de 2 minutos, e ao mudar para cardio, você não precisa fazer pausa, ou seja, uma sessão em uma máquina de cardio pode ser incluída em um superconjunto.

Exercícios para perda e definição de peso:

• na imprensa– elevação do corpo curvado, elevação da perna pendurada, inclinação sobre uma cabra;
• de pé– levantar pesos com pernas, estocadas e agachamentos com pesos;
• nos braços e nas costas– flexões de banco, bloqueio vertical e remadas com barra a partir do peito em pé, supino e remadas com halteres deitado, levantamento terra com halteres.

Uma série consiste em 3 séries de 12 a 15 repetições. Recomenda-se distribuir os exercícios em 3 sessões por semana (pelo menos 1 dia entre os treinos). Cada sessão deve cobrir todos os grupos musculares.

Observação! O programa é de alta intensidade, por isso não é adequado para iniciantes com massa muscular pouco desenvolvida. Para iniciantes, primeiro você precisa seguir um programa básico e dominar um conjunto de exercícios básicos de força e aeróbicos.

Exercícios para meninas na academia ganharem peso

O exercício na academia não visa apenas reduzir o peso, queimando o excesso de calorias. Para algumas meninas, é importante escolher um programa de exercícios que ajude a construir massa muscular.

O programa é indicado para meninas magras que querem ganhar peso, e inclui um conjunto de exercícios de força:

O treinamento é realizado 3 vezes por semana e consiste na alternância de carga em diferentes grupos musculares. Os exercícios são baseados em força e envolvem trabalho com pesos, então você precisa fazer de 3 a 4 caminhadas de 8 a 15 vezes. Os iniciantes devem começar com pesos leves e aumentá-los gradualmente. Vale lembrar que sem alimentação adequada, mesmo com treinos regulares, os músculos não crescem.

Relaxamento: alongamento no final do treino

O resfriamento ou alongamento é aconselhável, mas não necessário. Muitos treinadores (não só no fitness, mas, por exemplo, nos esportes de dança) recomendam alongamentos, principalmente para iniciantes que estão começando a aprender o esporte. O alongamento tem um efeito benéfico na recuperação muscular e melhora o estado geral após um longo treino.

O desaquecimento não é um aquecimento, portanto não requer o treino de todos os grupos musculares. O alongamento é necessário apenas para os músculos e articulações que suportam a maior parte da carga.

Por exemplo, após um treino intenso de pernas (levantamento de peso, estocadas, agachamentos), são os músculos das pernas que precisam ser alongados. Conseqüentemente, um desaquecimento leva muito menos tempo do que um aquecimento, que requer tonificar todos os grupos musculares.

Os treinadores recomendam pendurar na barra como um relaxamento após qualquer treino. Ficar pendurado por 15 a 20 segundos alivia a tensão da coluna, que assume a maior parte da carga durante qualquer tipo de treino. Isto é especialmente importante para pessoas com problemas nas costas (dores, osteocondrose, hérnia).

Programa de treinamento de ginástica para iniciantes

É bastante difícil começar a treinar sem preparação física prévia. Portanto, o programa de exercícios na academia para meninas que estão iniciando o esporte e a atividade física deve abranger todo o corpo. Neste caso, é adequado um conjunto básico de exercícios que ajudará a adaptar os músculos à atividade física.

Normalmente, o treinamento básico envolve 2 sessões por semana (não consecutivas). Isso é suficiente para que o corpo se adapte à atividade física. O programa dura de 1,5 a 2 meses, desde que não haja falta de treinos.

O plano detalhado é apresentado na tabela:

Treino semanal		Quantidade
Primeira lição	Segunda lição	abordagens	repetições
Exercício abdominal em posição deitada	Levantando as pernas enquanto se apoia nos cotovelos	3-4	12-15
Leg press de banco	Agachamento com peso (com barra)	3-4	12-15
Flexão de perna na máquina	Elevação de pernas no simulador	3-4	12-15
Pulmões com pesos	Abdução de perna no simulador	3-4	12-15
Puxe o bloco horizontal para cima	Puxe o bloco vertical	3-4	12-15
Pressão torácica	Supino com halteres sentado	3-4	12-15
Pressão de braço com halteres em pé	Extensão de perna no simulador	3-4	12-15
Exercício “Pullover” com halteres	Abdução do antebraço no simulador	3-4	12-15
Remada com barra até o queixo (em pé)	Dobre os cotovelos com uma barra ou halteres em pé	3-4	12-15
Curva-se sobre a cabra	Levantar o corpo ou torcer no chão	3-4	12-15

Após um máximo de 2 meses, você deve mudar para outro programa desenvolvido para meninas fisicamente aptas.

Programa de exercícios intermediários

As meninas que têm alguma experiência esportiva e completaram o nível inicial de treinamento passam para treinamentos mais complexos. O nível intermediário inclui exercícios de força em ritmo bastante rápido.

A dificuldade deste nível está nos exercícios complexos. As abordagens devem ser feitas em blocos sem interrupção. Você só pode descansar depois de completar uma série de exercícios (5 no total).

Conjuntos de exercícios de nível intermediário:

• abdominais e elevadores de pernas;
• levantamento terra e agachamento com pesos (barra ou halteres);
• leg press ou extensão e rosca direta;
• tração de blocos verticais e horizontais;
• puxando a barra e levantando os braços com halteres para os lados.

Uma série de exercícios envolve 5 séries de 15 repetições. Este programa é bom tanto para perda de peso quanto para ganho de massa. Se precisar apertar ou arredondar uma determinada parte do corpo, deve-se aumentar a carga nesta área.

A nutrição adequada é a chave para treinos bem-sucedidos na academia

Meninas que querem perder peso precisam começar a comer direito. Na prática de esportes, a massa muscular se acumula sob a gordura, os músculos ficam mais fortes, tensos e aumentam de volume, ou seja, o peso corporal total aumenta com cargas constantes. Visualmente, o resultado do treinamento será quase imperceptível ou nem mesmo perceptível.

Algo para lembrar! Um programa de exercícios na academia não “funcionará” totalmente sem uma dieta. Para as meninas que sonham com uma figura bonita e tonificada, é importante equilibrar alimentação adequada e atividade física.

A nutrição adequada durante exercícios intensos deve corresponder aos seus objetivos. Os músculos não crescerão na ausência das substâncias e vitaminas necessárias ao corpo, e não será possível queimar gordura sem controlar as calorias, mesmo com carga suficiente.

Além disso, não se esqueça que o trabalho muscular exige mais energia e, com isso, aumenta o apetite, que também precisa ser controlado.

No entanto, uma dieta rigorosa, mesmo ao ponto da fome, inibirá o desenvolvimento muscular. Manter o equilíbrio “carga-nutrição” ajudará a alcançar o resultado desejado durante o período do programa.

Abaixo está uma tabela com a proporção de consumo de proteínas, gorduras e carboidratos para meninas ativamente envolvidas na academia.

Programa de exercícios	BJU na dieta diária (%)
	Esquilos	Gorduras	Carboidratos
Perda de peso	31	12	57
Alívio	22	11	67
Ganho de massa	34	10	56

Para qualquer programa de treino, deve contar as calorias necessárias para construir músculos e beber 1,5 litros de água por dia (para treinos intensos, aumente a ingestão de água para 2 litros). Vale a pena levar sua dieta a sério e equilibrar suas cargas de exercícios com a nutrição necessária todos os dias. Só neste caso os músculos crescerão e a gordura desaparecerá nos lugares “certos”.

Quaisquer programas podem ser ajustados, exercícios complexos podem ser substituídos por outros mais simples e alternativos. Antes de começar a treinar, você deve considerar seu nível geral de preparação, doenças crônicas e problemas do sistema músculo-esquelético. A principal coisa a lembrar é o princípio “não faça mal” - tudo deve ser feito com moderação.

Vídeos úteis sobre programas de treinamento para mulheres

Um programa para meninas na academia para perda de peso e definição muscular neste vídeo:

Programa de exercícios na academia para meninas neste vídeo:

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Comprar uma assinatura e preparar sua mochila de ginástica é apenas metade da batalha. Para que as idas à academia sejam coroadas de resultados positivos, é necessário pensar com antecedência um programa de treinamento eficaz e cumpri-lo rigorosamente durante todo o período de visita à academia. Você pode criar de forma independente uma programação individual e um conjunto de exercícios, ou pode usar as recomendações de treinadores experientes e obter o máximo benefício das atividades esportivas.

No artigo apresentaremos os programas de treinamento mais eficazes, consideraremos as características da prática de esportes durante o ciclo menstrual e compreenderemos o papel que a nutrição desempenha na obtenção de uma figura ideal.

Antes de passarmos à lista de exercícios, vamos observar os principais pontos do treinamento para meninas e desfazer alguns mitos.

1. Praticar exercícios na academia não fará você parecer mais masculino. Muitas meninas se recusam a treinar em academias de ginástica por medo do aparecimento de volumes musculares impressionantes. Essa opinião é errônea, pois é impossível alcançar tais resultados sem o uso de esteróides anabolizantes, mas é possível deixar sua figura mais atraente. O nível do hormônio testosterona, que é maior nos homens, também desempenha um papel importante. Você pode tornar sua figura mais atlética, mas não conseguirá obter músculos masculinos.
2. O programa deve incluir exercícios básicos e exercícios para um grupo muscular separado.
3. O treinamento deve ocorrer 2 a 3 vezes por semana com intervalo de 1 a 2 dias. Cargas diárias são inaceitáveis ​​para iniciantes.
4. O número de repetições e abordagens depende do objetivo que a menina persegue. Se o objetivo principal é perder peso ou trabalhar o relevo, então é preciso usar pesos pequenos e focar no número de repetições. As meninas que desejam ganhar massa muscular devem aumentar a carga, reduzindo o indicador quantitativo.
5. Entre exercícios e repetições, é preciso dar uma pausa ao corpo. O tempo de descanso também depende do objetivo perseguido. E para reduzir peso e construir músculos, o descanso entre as repetições não deve ultrapassar um minuto e entre os exercícios 1,5 ou 2,5, respectivamente.
6. Antes de cada treino, você precisa se alongar, preparando o corpo para as cargas subsequentes. Pular corda, correr, agachar ou outros exercícios básicos devem ser realizados por 5 a 10 minutos. Recomenda-se fazer o mesmo no final do treino.
7. Antes do treino, é necessário criar um diário de treino no qual deverá prescrever o programa e indicar os resultados desejados.

Exercícios eficazes para meninas na academia

Os programas podem ser divididos em dois tipos: trabalhar todo o corpo de uma vez e trabalhar grupos musculares individuais. Para iniciantes, a primeira opção é preferível, pois desta forma você pode capturar todo o corpo de uma vez e gradualmente trazê-lo para a forma desejada. A princípio, você não deve se concentrar em nenhuma parte específica do corpo que considere mais problemática. A graduação é importante em tudo, e você precisa começar treinando todos os grupos musculares.

Programa de treino de corpo inteiro

O conjunto de exercícios do programa visa trabalhar todos os grupos musculares em uma sessão. Você deve ir à academia pelo menos 2 vezes por semana, a duração do treino é de 1 hora e 10 minutos. Dez minutos são reservados para o aquecimento antes e depois da aula principal.

O treinamento deve ocorrer estritamente de acordo com o planejado. Assim que o plano definido for superado com facilidade, você poderá começar a aumentar a carga e aumentar as repetições. E depois de 3-6 meses você pode passar para o próximo nível.

Vídeo - Exercícios para meninas na academia

O primeiro dia

Programa:

• aquecimento por cinco minutos;
• bicicleta 7 minutos;
• flexões abdominais 3 séries de 10 vezes;
• Levantamento terra romeno com barra 3 séries de 12 repetições;
• em pé, o haltere levanta 3 séries de 12 vezes;
• supino reto com pegada média, 12 repetições;
• pull-down do bloco superior até o queixo 3 séries de 12 vezes;
• agachamento clássico com barra 3 séries de 10 vezes;
• alongar por cinco minutos.

Segundo dia

Programa:

• aquecimento por cinco minutos;
• elevações de pernas penduradas para trabalhar os abdominais 3 séries de 10 vezes;
• bicicleta 7 minutos;
• na posição meio curvada, o haltere levanta 3 séries de 10 vezes;
• Abaixe o pull-down da polia até a correia 3 séries de 10 vezes;
• flexões do chão pelo menos 10 vezes;
• agachamento com barra 3 séries de 12 vezes;
• em um banco em posição deitada, pressione com halteres 3 séries de 10 vezes;
• aqueça por cinco minutos.

Programa dividido

Para quem já treina o corpo inteiro há vários meses e obteve resultados positivos, pode considerar o programa Split. Sua essência é trabalhar determinados grupos musculares. O plano de treino é elaborado de forma que apenas um grupo muscular seja trabalhado uma vez a cada 7 dias.

Descreveremos um treino pensado para ir à academia três vezes por semana com intervalo de um dia - terça, quinta, sábado. A cada sessão trabalharemos um novo grupo muscular.

Primeiro dia – terça-feira

Os músculos em que nos concentramos são os abdominais, as nádegas e as pernas. Em nosso trabalho utilizamos aparelhos de ginástica, halteres e barras. O número de repetições para cada exercício é de 10 a 15 vezes.

Programa:

• aquecimento (corrida por 6 minutos);
• deitado em um banco inclinado;
• Levantamento terra romeno;
• agachamentos;
• estocadas;
• levantando as pernas com ênfase nos cotovelos;
• leg press;
• flexões no simulador;
• aquecimento (correr por 6 minutos).

Segundo dia – quinta-feira

Treinamos nossas costas. Em nosso trabalho utilizamos aparelhos de ginástica, halteres e barras. O número de repetições para cada exercício é de 13 a 15 vezes.

Programa:

• aquecimento (flexões 20 vezes);
• puxar para cima;
• tração do bloco inferior na posição sentada até o cinto;
• tração do bloco superior na posição sentada atrás da cabeça;
• agachamentos;
• puxar um haltere com uma das mãos até o cinto em posição meio dobrada com apoio;
• puxar a barra até a cintura em posição dobrada;
• aquecimento (correr por 6 minutos).

Terceiro dia – sábado

Os músculos em que nos concentramos são peito, ombros e tríceps. Em nosso trabalho utilizamos aparelhos de ginástica e halteres. O número de repetições é de 11 a 14 vezes.

Programa:

• aquecimento (corrida de 5 minutos);
• Supino inclinado com halteres;
• flexões (quantas você puder aprender);
• levantando halteres para os lados;
• levantar halteres deitado de costas;
• flexão com halteres na posição sentada;
• extensões de braços com halteres em pé (alternadamente com cada mão);
• extensões de tríceps em um bloco;
• aquecimento (agachamento 10 vezes).

Você mesmo pode escolher os dias de aula, o principal é não esquecer um dia de descanso entre elas. Você também pode trocar os grupos musculares que serão enfatizados, e começar, por exemplo, treinando as costas, e terminar a semana trabalhando a barriga e as pernas.

Exercício e ciclo menstrual

Os dias críticos não interferem no treinamento e você pode continuar treinando com segurança mesmo nesses dias. Porém, vale ter em mente quais atividades são mais eficazes em determinado período do ciclo menstrual, antes e depois dele.

Um mês pode ser dividido em três fases:

• menstrual (1–6 dias);
• pós-menstrual (7–13 dias);
• ovulação (14–28 dias).

O alongamento de músculos e ligamentos é a melhor opção para a primeira fase. Você também pode fazer exercícios de flexibilidade corporal.

A segunda fase permite treinamento de velocidade e resistência. Também durante este período é permitido um aumento na carga de energia.

É importante comer bem?

Não subestime a nutrição adequada. No caminho para um corpo ideal, não só o treinamento de força e a rotina diária são importantes, mas também a presença de alimentos saudáveis ​​na alimentação e, melhor ainda, seu predomínio. Uma alimentação saudável ajudará a tornar sua forma mais atraente e a melhorar sua imunidade.

Se o objetivo principal do treinamento é a perda de peso, é necessário reduzir a quantidade de alimentos consumidos contendo calorias. Mas para construir músculos, seu número precisará ser aumentado.

Para dar definição ao seu corpo, você deve monitorar sua dieta e beber bastante água. No dia do treino é necessário ingerir até 2 litros de água limpa, e em dias normais até 1,5. É importante não apenas contar calorias, mas também monitorar a proporção de proteínas, carboidratos e gorduras.

Para alcançar o resultado desejado, você precisa criar um programa de treinamento eficaz. Somente exercícios devidamente selecionados, adesão estrita ao plano de exercícios e nutrição adequada ajudarão a deixar seu corpo em boa forma.

Ao trabalhar numa figura, é importante uma abordagem integrada e a exclusão de pelo menos uma componente pode retardar significativamente a obtenção de resultados, ou mesmo impossibilitá-los.