O site informa aos fãs de vôlei quais exercícios ajudarão a aumentar a altura do salto.

Qualquer exercício para aumentar a altura do salto no voleibol deve seguir um aquecimento completo e aquecimento dos músculos. Isso ajuda a evitar lesões. O aquecimento deve durar de 10 a 20 minutos. Depois do aquecimento vem o alongamento e depois a parte principal do treino.

Correr e pular corda podem ser adequados para o aquecimento. Quando todos os músculos estiverem bem aquecidos, você pode prosseguir para o alongamento. Você precisa alongar suas articulações, músculos e tendões.

Depois disso, você pode prosseguir diretamente para os exercícios.

Primeiro exercício. Salto em altura em uma perna

Você precisa ficar em uma perna só e começar a pular o mais alto possível. Na fase final do salto, você precisa pressionar a perna contra o peito.

Este exercício visa desenvolver os músculos das pernas e os músculos abdominais inferiores, o que irá melhorar o seu salto de corrida no futuro.

Como fazer isso: Faça 5 séries de 10 saltos cada.

Segundo exercício. Sapo

Primeiro segue-se um agachamento máximo, do cavalo você precisa pular para frente. Cada salto deve ser feito até a distância máxima.

Como fazer isso: Faça 4 séries de 15 saltos cada.

Terceiro exercício. Aceleração

Corremos, durante as quais fazemos várias acelerações com pausas para descanso que duram 20-30 segundos.

Como fazer isso: 10 acelerações por 50 metros ou 15 acelerações por 30 metros.

Quarto exercício. Salto em altura em uma perna usando panturrilhas

Um exercício de salto feito para aumentar a velocidade. Cada salto deve ser concluído o mais rápido possível. Não há necessidade de pular alto. A separação do solo deve ultrapassar 10 cm.

Como fazer isso: Faça 3 séries de saltos em cada perna por um minuto, saltando alternadamente nas pernas esquerda e direita.

Quinto exercício. Salto em altura no local

Este exercício deve ser realizado pressionando as pernas contra o peito durante o salto.

Como fazer isso: Faça 4 séries de 20 saltos.

Sexto exercício. Etapas

Coloque um pé em qualquer superfície elevada, como uma cadeira. Empurre para cima com a perna de apoio. Mude a perna no ar e faça todos os movimentos novamente.

Como fazer isso: Faça 3 séries com intervalos de 3-4 minutos.

Sétimo exercício. Parede de bola

Pegue qualquer bola e coloque-a entre as costas e a parede. Faça um agachamento de forma que os joelhos fiquem dobrados em ângulo reto e as coxas fiquem paralelas ao chão. Congele nesta posição com a bola nas costas por 10 minutos.

Como fazer: Não mais que cinco episódios.

Oitavo exercício. Esgotamento

Ficando meio agachado, fique na ponta dos pés e pule nesta posição sem cair sobre os calcanhares. A ênfase está na velocidade.

Como fazer: Faça 5 séries de 10 repetições.

Todos esses exercícios devem ser realizados pelo menos 4 vezes por semana, aumentando gradativamente a carga. Não mais que 10 por cento. A melhoria na forma será perceptível após 2 a 4 meses.

No basquete moderno A altura do salto do jogador é de grande importância. Esta componente do jogo depende, em primeiro lugar, da força de repulsão, mas vale a pena prestar muita atenção à técnica de execução.

A técnica se desenvolve à medida que você pratica o salto e aumenta a carga. Vale a pena notar que tipos diferentes impacto de salto para diferentes grupos musculares, ao mesmo tempo que melhora a condição física de uma pessoa como um todo.

Quais músculos são usados ​​​​ao pular

O principal critério para a altura do salto é força de empurrão que o corpo é capaz. Para descobrir como aumentar a altura do salto no basquete, você precisa entender quais músculos trabalham durante esse elemento técnico.

está de pé, ou melhor, em panturrilhas e quadríceps. A parte frontal da coxa é o maior grupo muscular dos humanos. Ela é responsável por como o corpo será empurrado para fora do lugar. No entanto não menos importante ao pular e músculo da panturrilha.

Como aumentar seus resultados

Em primeiro lugar, o atleta é obrigado a desenvolver e treinar os músculos e ligamentos que proporcionam propulsão ao saltar. Este processo ocorre como um “efeito dominó” - do tornozelo à canela e coxa. Além dos grupos acima, não se esqueça dos músculos estabilizadores. Esse músculos das costas e abdômen. Em muitas recomendações para treinamento de salto você pode encontrar exercícios específicos para esses grupos musculares.

Atenção! Muitos iniciantes cometem o mesmo erro, pensando que os exercícios podem ser feitos em horário livre. Lembre-se que apenas treinos regulares dará o efeito desejado.

Programa de exercícios Air Alert em casa para aumentar a altura do salto

O programa Air Alert foi projetado para melhorar a capacidade de salto. Foi desenvolvido pela empresa TMT Esportes.

O curso dura 15 semanas, para o qual os criadores prometem resultados surpreendentes - aumentando a altura do salto por 20-35 centímetros(dependendo das características do organismo).

Termos obrigatórios enquanto trabalham no programa são bom e sono profundo , e nutrição apropriada.

Agendar

O programa exige uma abordagem e atitude sérias na execução dos exercícios. Para obter resultados positivos, você precisa seguir seu plano e cronograma de treinamento. O Alerta Aéreo é calculado quase por 4 meses (15 semanas), regularidade dos exercícios - 3 vezes por semana.

Aquecimento antes do treino

Exercícios de aquecimento Cada atleta escolhe por si mesmo. O principal objetivo é aquecer todos os grupos musculares e prepará-los para o estresse. Pular corda e correr sem sair do lugar são recomendados. Tempo aproximado de aquecimento: 3-5 minutos.

Como melhorar seu alongamento

Aquecer os músculos é metade da batalha. É ainda mais importante alongar todos os músculos envolvidos no exercício.

Então, músculos da panturrilha alongue-se com exercícios semelhantes aos step-ups (coloque o pé na escada e tente alcançar o chão com a mão).

Foto 1. É assim que é realizado um exercício de alongamento da musculatura da panturrilha: o pé é colocado na plataforma, com a mão é preciso chegar ao dedo do pé.

Músculo anterior da coxa também precisa de alongamento, para o qual colocamos a perna em uma cadeira e esticamos o corpo em direção a esse membro.

Músculos sob o joelho pode ser esticado usando as curvas mais comuns - simples e eficaz!

Pulo alto:

1. Coloque os pés largura dos ombros.
2. Comprometer-se Pule, o quanto você conseguir.
3. Ao pousar, agache-se aproximadamente por um quarto.

O principal neste exercício é a velocidade do salto. O objetivo é saltar o mais rápido e frequentemente possível. Realize no chão fração de segundo- nesse caso fará sentido. A pessoa deve sentir o músculo anterior da coxa contraindo mais do que as panturrilhas.

Importante! Ao saltar e aterrissar, os joelhos não deve dobrar.

Aumento da panturrilha:

1. fique em pé algum tipo de elevação(como um livro grosso), os calcanhares não devem tocar o chão.
2. Primeiro, “alcance as estrelas” na ponta de um pé, então use o outro membro.
3. Descanse entre as séries não mais que 25-30 segundos.

Etapas:

1. Uma perna fique em uma determinada plataforma cuja altura esteja na altura dos joelhos (cadeira ou banco).
2. Execute com a perna de apoio flexão enquanto troca as pernas no ar.
3. Repita o algoritmo de ação, mas começando da outra perna.

Pulando na ponta dos pés:

1. Coloque os pés para cima largura dos ombros.
2. Empurre o chão o mais forte possível usando apenas caviar.
3. Descanse entre as séries: 1 minuto.

O ponto principal do exercício: pular o mais alto possível e ficar menos no chão. Quanto mais rápido uma pessoa pular após a próxima aterrissagem, melhor (um efeito maior é alcançado).

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Esgotamento

O exercício ganhou esse nome “em homenagem” às sensações que você experimentará ao realizá-lo. Você deve sentir uma sensação de queimação nos músculos das pernas(no execução correta).

1. Levante-se em meio agachamento, fique na ponta dos pés.
2. Faça saltos estritamente nesta posição, sem abaixar os calcanhares no chão(você precisa observar isso com atenção).
3. A velocidade é o principal na hora de realizar um exercício.

Relaxamento

O programa termina com relaxamento de todos os músculos. Para fazer isso, você precisa realizar novamente exercícios de alongamento.

Parada de salto no basquete

A parada é um elemento técnico do basquete que pertence ao grupo de técnicas utilizadas no ataque de uma equipe. Uma parada abrupta tem muitas vantagens. O jogador pode tirar um adversário chato dos ombros e ganhar espaço para um chute ou uma assistência. No entanto, você precisa parar corretamente: ou dois passos ou um salto.

Para parar o salto, a bola não pode ser usada, embora ainda seja recomendado fazê-lo. Depois de ganhar uma corrida, o jogador empurra com o pé e dá um salto rastejante na direção do movimento. Durante o vôo, seus ombros devem estar ligeiramente puxados para trás.

Precisa pousar ou em ambas as pernas ao mesmo tempo, ou em uma perna, e então comprometa segundo.

Nesse caso, o corpo deve dar meia volta em direção à perna traseira, que suporta a carga principal do peso corporal.

Assim, ao parar com um salto velocidade horizontal está diminuindo, o jogador para movimento graças a um salto “rastejante” avançar.

Registros mais destacados

Alguns jogadores de basquete conseguem pular um pouco melhor (e alguns muito melhor) do que outros. No entanto, apenas um grupo seleto recebe o título não oficial de “Sua Airness”. Este é o título dado ao lendário jogador da NBA Michael Jordan seus fãs.

ALERTA AÉREO III

O programa foi desenvolvido pela TMT sports com base no programa muito popular Air Alert II. O programa passou por muitas mudanças. Devido ao novo exercício e ao aumento do curso (15 semanas), os criadores reduziram a frequência dos exercícios para 3 dias por semana (exceto a última, 15ª semana), mas agora terá que ser realizado em determinados dias de certas semanas! Tendo passado curso completo(15 semanas) você aumentará seu salto em 20-35 cm. Durante 4 meses de execução você deverá garantir. Sonho bom e nutrição.

Pulo alto

Desempenho:

Aumento de panturrilha

Execução: Apoie-se em algo para que os calcanhares não toquem o chão (escadas, livro grosso). Levante-se com uma perna o mais alto possível e depois com a outra.

Descanse entre as séries: 25-30 segundos.

Etapas

Execução: Coloque um pé sobre uma plataforma forte (cadeira, banco) e empurre para cima com a perna de apoio. No ar, troque a perna de apoio e repita o mesmo.

Pulando com pernas retas

Execução: Pés afastados na largura dos ombros. Faça saltos altos sem dobrar os joelhos. Você precisa pular o mais alto possível.

Descanse entre as séries: 1 minuto.

Nota: A velocidade do salto é mais importante ao realizar o exercício. O objetivo é pular o mais rápido possível. O tempo gasto no solo deve ser igual a frações de segundo.

Esgotamento

Execução: O exercício tem esse nome porque quando executado corretamente, você sentirá uma sensação de queimação nos músculos das pernas. Ficando meio agachado, fique na ponta dos pés e pule nesta posição sem cair sobre os calcanhares. Ao executar, dê ênfase principal à velocidade e tome cuidado para não cair sobre os calcanhares.

Pulando em um agachamento completo.

Saltos de agachamento completos são um novo exercício. Deve carregar toda a coxa e ajudar a aumentar sua “força explosiva”. Aumenta a resistência cardiovascular, a velocidade em curtas distâncias e a velocidade lateral.

Então, a descrição do exercício:

• Para equilíbrio, segure a bola nas mãos (opcional).
• Sentar-se. Você deve estar sentado na ponta dos pés (calcanhares levantados), com as coxas paralelas ao chão e as costas perpendiculares ao chão.
• Salte 10-15 cm mantendo o chão e os quadris paralelos.
• Após pousar, empurre novamente.
• Pela última vez (exemplo: décimo quinto de 15 saltos), pule o mais alto possível (da posição sentada para cima).

Este exercício sobrecarrega os músculos e por isso precisa ser realizado apenas uma vez por semana, às quartas-feiras. Aumentar a frequência do exercício acarretará o risco de sobrecarga muscular, aumentando o tempo de recuperação e reduzindo o tônus ​​​​de salto das pernas por muito tempo. No final de cada abordagem, você deve pular em um ritmo máximo “explosivo” e na altura mais alta possível. É muito importante saltar o mais rápido possível. Isso forçará os músculos da coxa a trabalharem, fortalecê-los e adicionar mais 3-5 cm ao salto ao longo de todo o percurso.

Agendar:

Uma semana	Pulando em altura	Ascender na ponta dos pés	Etapas	Pulando na ponta dos pés	Esgotamento	Pulando em um agachamento completo
1	2x20	2x10	2x10	2x15	1×100	4x15
2	3x20	2x15	2x15	2x20	1x200	4x20
3	3x25	2x20	2x15	2x25	1×300	4x20
4	3×30	2x25	2x20	2x30	2x200	4x20
5	4×25	2x30	2x20	2x35	2×250	4×25
6	2x50	2x35	2x25	2x40	2x300	4×30
7	4×30	2x40	2x25	2x50	2×350	5×25
8	3×50	2x45	2x30	2x60	4x200	5×25
9	4×50	2x50	2x30	2x70	3x300	5×30
10	5x40	2x55	2x35	2x80	4×250	5×30
11	6×50	4×30	2x35	2x90	4×275	5×30
12	4x75	4×35	2x40	2x100	4×300	6×30
13	O programa não está em execução!
14 *	3×30	2x30	2x20	2x30	1×250	4x20
15 **	4x100	4×50	2x50	2x100	4×400	5×50

O Air Alert III deve ser realizado 3 dias por semana e preferencialmente no mesmo horário. O programa dura 15 semanas no total.

2x25 significa que você precisa fazer duas séries de 25 repetições.

Na terceira versão do programa, o descanso entre as séries não deve ultrapassar 2 minutos, e NÃO DEVE haver intervalo entre os exercícios! Durante a pausa entre as séries, massageie os grupos musculares que receberam a carga.

A 13ª semana requer descanso completo. O programa deve ser encerrado!

14* - Esta semana é feita para se preparar para a última semana. Portanto, o número de execuções é reduzido.

15 ** - os exercícios da 15ª semana são realizados às segundas, terças, quintas e sextas-feiras. A última semana coloca estresse máximo nos músculos antes da recuperação final. Portanto, o número de repetições foi aumentado e as aulas são ministradas durante 4 dias. A capacidade de salto atingirá seu nível máximo 4 a 7 dias após o término do programa.

Importante! O Air ALERT III possui seu próprio cronograma de execução específico!

Nas semanas pares (2,4...) o programa decorre às terças, quartas e quintas-feiras.

Nas semanas ímpares, realize o programa às segundas, quartas e sextas-feiras.

Nos dias em que você não precisa fazer AA3, você ainda deve dar às pernas a carga habitual de salto. É melhor fazer isso durante os jogos. Venha para fora e brinque! Mas tente fazer todos os saltos da forma mais agressiva possível. Isso fortalecerá a memória muscular.

Se desejar, você pode fazer o programa novamente, mas:

• o intervalo entre as execuções deve ser de pelo menos um mês;
• a reexecução não dará tal bons resultados, como o primeiro.

Alerta aéreo

1. Salto em altura

Pés afastados na largura dos ombros. Salte para cima o mais longe que puder. Depois de descer, agache-se cerca de um quarto - este é um salto.

Nota: A velocidade do salto é mais importante ao realizar o exercício. O objetivo é pular o mais rápido possível. O tempo gasto no solo deve ser igual a frações de segundo.

2. Aumento da panturrilha

Fique sobre algo para que os calcanhares não toquem o chão (escadas, livro grosso). Levante-se com uma perna o mais alto possível e depois com a outra.

3. Etapas

Coloque um pé sobre uma plataforma forte (cadeira, banco) e empurre para cima com a perna de apoio. No ar, troque a perna de apoio e repita o mesmo.

4. Saltos de agachamento

Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e junte os joelhos. Agora pule nesta postura usando apenas as panturrilhas (sem estender as pernas).

Nota nº 1: A velocidade do salto é mais importante ao realizar o exercício. O objetivo é pular o mais rápido possível. O tempo gasto no solo deve ser igual a frações de segundo.

Nota nº 2: Outra variação deste exercício é pular com as pernas esticadas. De uma forma ou de outra, a principal tarefa é pular usando apenas os músculos da panturrilha. Nesta situação, via de regra, é muito difícil sair do solo mais de 10-15 centímetros.

5. Esgotamento

O exercício tem esse nome porque, quando executado corretamente, você sentirá uma sensação de queimação nos músculos das pernas. De pé novamente, meio agachado, fique na ponta dos pés e pule nesta posição sem cair sobre os calcanhares. Ao executar, dê ênfase principal à velocidade e tome cuidado para não cair sobre os calcanhares.

Ordem de execução:

1. Aquecimento (pular corda, correr sem sair do lugar)
2. Alongamento
3. Pulo alto
4. Aumento de panturrilha
5. Etapas
6. Saltos meio agachamento
7. Esgotamento
8. Relaxamento (alongamento)

O Alerta Aéreo deve ser realizado 5 dias por semana. O programa dura 12 semanas no total.

Uma semana	Pulando em altura	Ascender na ponta dos pés	Etapas	Pulando em meio agachamento	Esgotamento
1	2x25	2x10	2x10	2x15	1×100
2	1×50	2x20	2x15	2x20	1x200
3	1×75	2x25	2x15	2x25	1×300
4	1×75	2x30	2x20	2x30	1×400
5	2x50	2x35	2x20	2x35	1×500
6	1×100	2x40	2x25	2x40	1x600
7	1×125	2x45	2x25	2x50	1×700
8	2x75	2x50	2x30	2x60	1×800
9	2x100	2x55	2x30	2x70	1×900
10	2x125	2x60	2x35	2x80	1×1000
11	2x150	2x65	2x35	2x90	1×1100
12	2x200	2x70	2x40	2x100	1×1200

ALERTA AÉREO II

O programa foi desenvolvido pela TMT Sports. Este é um dos programas mais populares para aumentar os saltos atualmente. O programa exige uma abordagem e atitude sérias em relação aos exercícios. Depois de completar o curso completo (12 semanas), você aumentará seu salto em 20-30 cm. Durante 3 meses de conclusão, você deverá garantir um bom sono e nutrição. Ordem de execução:

1. Aquecimento

Pular corda, correr sem sair do lugar por 3-5 minutos.

2. Alongamento

Antes de realizá-lo é necessário alongar todos os grupos musculares envolvidos no programa. As panturrilhas são alongadas com exercícios semelhantes aos step-ups (coloque o pé em um livro ou escada e tente alcançar o chão com o calcanhar). Para alongar o músculo anterior da coxa, coloque o pé em uma cadeira ou mesa e incline o corpo em direção a essa perna. O músculo poplíteo é alongado por flexão simples.

3. Salto em altura

Pés afastados na largura dos ombros. Salte para cima o mais longe que puder. Depois de descer, agache-se cerca de um quarto - este é um salto.

Nota: A velocidade do salto é mais importante ao realizar o exercício. O objetivo é pular o mais rápido possível. O tempo gasto no solo deve ser igual a frações de segundo. Observação: você deve sentir os músculos anteriores da coxa contraindo mais do que as panturrilhas. Descanse entre as séries: 3-4 minutos

4. Aumento da panturrilha

Apoie-se em algo para que os calcanhares não toquem o chão (escadas, livro grosso ~10cm). Levante uma perna o mais alto possível usando apenas as panturrilhas e depois na outra perna descanse entre as séries: 25 segundos.

5. Etapas

Coloque um pé sobre uma plataforma forte (cadeira, banco) e empurre para cima com a perna de apoio. No ar, troque a perna de apoio e repita o mesmo. Descanse entre as séries: 3-4 minutos

6. Pulando na ponta dos pés

Fique em pé e empurre o mais forte possível usando apenas as panturrilhas. O objetivo do exercício é pular o mais alto possível e “ficar no chão” o menos possível (quanto mais rápido você pular após pousar, melhor)

Nota nº 1: certifique-se de que suas pernas não dobram na altura dos joelhos ao realizar o exercício.

Nota #2: intervalo de 1 minuto entre as séries

7. Esgotamento

O exercício tem esse nome porque, quando executado corretamente, você sentirá uma sensação de queimação nos músculos das pernas. A técnica é aproximadamente a mesma do exercício anterior. De pé sobre duas pernas, você precisa pular, usando apenas as panturrilhas. Aqui você precisa pular apenas 1-1,5 cm, e dar ênfase principal à velocidade de execução e tomar cuidado para não cair sobre os calcanhares.

8. Relaxamento (alongamento)

O Air Alert II deve ser realizado 5 dias por semana e preferencialmente no mesmo horário. O programa dura 12 semanas no total.

É melhor realizar o programa entre 13 e 15 horas do dia (pico de trabalho muscular).

Legenda: 2x25 significa que você precisa fazer duas séries de 25 repetições.

Uma semana	Pulando em altura	Ascender na ponta dos pés	Etapas	Pulando em meio agachamento	Esgotamento
1	1×50	2X10	2x10	2x15	1×50
2	1×100	2x20	2x15	2x20	1×100
3	1×125	2x25	2x15	2x25	1×150
4	1×150	2x30	2x20	2x30	1x200
5	2x100	2x35	2x20	2x35	1×250
6	2x125	2x40	2x25	2x40	1×300
7	2x150	2x45	2x25	2x45	1×350
8	2x200	2x50	2x30	2x50	1×400
9	2×250	2x55	2x30	2x55	1×450
10	2x300	2x60	2x35	2x60	1×500
11	2×350	2x65	2x35	2x65	1×550
12	2×400	2x70	2x40	2x70	1x600

Aconselho você a monitorar seu progresso todas as semanas.

Uma semana	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12
data
Quicar

• O que você precisará preencher:
  • Todos os exercícios devem ser realizados no tapete.
  • O programa deverá ser realizado em tênis com solado FLAT RUBBER.
  • Uma cadeira ou outro objeto para subir, um livro ou qualquer outra coisa para ficar na ponta dos pés
  • O programa NÃO requer o uso de pesos de qualquer tipo. O aumento do salto ocorre apenas devido ao seu peso!
• A nutrição é uma parte importante do programa.
  • É necessário um mínimo de 2 refeições por dia.
  • É necessário comer 1-2 horas antes da apresentação
  • Não coma demais e boa comida obrigatória não só nos dias de execução, mas também nos dias de descanso.
  • Os alimentos devem conter proteínas, carboidratos (frutas e vegetais) e cálcio (leite) suficientes.

#	Quantidade	Descrição
1	10 vezes - 5 episódios	Pulando em uma perna só (tentamos pressionar a perna no ar contra o peito)
2	10 vezes - 5 episódios	Sapo (pule o mais longe possível)
3	30 metros - 15 vezes	Aceleração
4	80 vezes (deve ser dividido por abordagens de acordo com como você se sente, exemplo: 10-10-15-20-25)	Pulando no lugar (pressione 2 pernas contra o peito)
5	1 minuto em cada perna, depois um minuto em ambas – 3 séries	Pulamos em uma perna usando nossas panturrilhas (tentamos pular o mais rápido possível)
6	10 minutos no total	Sentamo-nos de costas para a parede, de modo que nossas pernas fiquem dobradas na altura dos joelhos a 90 graus.
7	Pulando, pulando, pulando	Pulando, pulando, pulando

SALTO LOUCO

Polichinelos. Balance os braços e as pernas. Muito simples. Fique em pé e abra as pernas lados diferentes, ao mesmo tempo, coloque os braços acima da cabeça. Faça movimentos de balanço com os braços e as pernas. No momento em que os braços são unidos acima da cabeça, as pernas são abertas para os lados e vice-versa.

Kariokaes– correndo como uma cobra. Corra de lado, alternando as pernas.

Corrida de dedo do pé– correr com elevações altas do quadril.

Alongamento leve

Saltos sem braços– Coloque as mãos na cabeça e pule para cima com as duas pernas ao mesmo tempo. Ao pousar, dobre as pernas na altura dos joelhos para que os joelhos se toquem (resulta algo como a letra Y ao contrário). Então pule novamente. Você tem que pular rapidamente.

Em outros exercícios, você também precisa pular rapidamente, salvo indicação em contrário. Além disso, neste exercício você precisa garantir que os calcanhares não toquem o chão. Pulando apenas com os dedos dos pés.

Reverso 17"s– Processo: comece devagar e avance com todas as suas forças. Corremos a distância que você escolher (você pode escolher metade da área) e voltamos para trás. Você não pode relaxar. O exercício é feito em velocidade máxima. Depois disso, o exercício é repetido. O número de repetições é oito vezes e meia.

Etapas explosivas– Pegue uma plataforma alta, de 40 a 50 centímetros. Por exemplo, uma cadeira. A ênfase está na perna direita, a esquerda é colocada em uma cadeira (ou vice-versa, esquerda-direita). Em seguida, pule para cima, troque as pernas no ar e pouse de forma que a direita passe a ser a perna de apoio e a esquerda fique na plataforma. Repetimos os exercícios alternando as pernas.

Você só precisa empurrar com a perna que está no morro.

Elevação lenta da panturrilha- Elevação lenta na ponta dos pés. Faça o exercício em uma elevação para que os calcanhares caiam bem. Ao atingir os pontos mais altos e mais baixos, paramos por alguns segundos.

Flexões- flexões.

Agachamento na parede– Encostamos as costas na parede. Entre as costas e a parede, aproximadamente na altura das costas, seguramos uma bola de basquete. Realizamos um agachamento sem deixar cair a bola no chão. Quando suas coxas ficarem paralelas ao chão, mantenha essa posição por 5 segundos.

Obter ups– pulando de uma cadeira. Sentamos em uma cadeira e depois pulamos. Depois disso, o exercício é repetido.

Como sempre, não se esqueça da velocidade. Você precisa pular da posição sentada com um movimento rápido. Antes de pular, você precisa manter os braços esticados à sua frente (paralelos ao chão!). No momento do salto, os braços são estendidos para cima.

Abdominais- imprensa. Deitado de costas. Joelhos dobrados. Mãos na cabeça. Certa vez, nos amontoamos como uma bola, tentando alcançar os joelhos com a cabeça.

Alongamento pesado- Vamos nos alongar. Veja o programa individual de alongamento estático em nosso site.

1 perna joelho para cima– ficou a um braço estendido da parede. Lateralmente para a parede. A mão foi colocada na parede. Você precisa dobrar a perna esquerda e pular para cima com a perna direita. Número de repetições na tabela. Depois viramos para o outro lado e saltamos na outra perna. Se o número de repetições for 10, isso significa que devem ser feitos 10 saltos com as duas pernas.

E mais uma coisa: no momento de pular de uma perna, é preciso levantar a coxa da segunda o mais alto possível para que o ângulo entre essa coxa e a barriga seja de aproximadamente 90 graus.

Figura 8 flexões. Deitado de costas. A cabeça está ligeiramente levantada. Eles pegaram a bola de basquete na mão, levantaram a perna esquerda, colocaram sob a perna esquerda, abaixaram a perna esquerda, levantaram com a direita, colocaram sob a direita. Em suma, desenhamos um oito entre as pernas com uma bola. Fazemos isso o maior tempo possível.

Aumentos explosivos de panturrilha– subidas rápidas na ponta dos pés.

Saltos quadrados– imaginou um quadrado no chão. Ponto de partida nº 1. Avançamos para o ponto 2. Saltamos lateralmente para o ponto 3. Pulamos de costas para o ponto 4. Saltamos lateralmente para o ponto nº 1. O número de repetições na tabela determina quantos quadrados você terá que pular.

A distância entre os pontos é de aproximadamente um metro e meio. Você precisa pular de um ponto a outro rapidamente.

Flexões de palmas– flexões com palmas.

Limite 1-1−2- empurramos para frente e para cima com uma perna, pousamos, empurramos rapidamente com a outra perna na mesma direção, pousamos, empurramos com ambas as pernas. Saltamos, aproximadamente, por todo o ginásio.

Saltos de joelho alto– saltando para frente com uma elevação alta do quadril.

Saltos de profundidade- (saltos profundos). Estamos em uma cadeira. Nós saltamos dele e instantaneamente saltamos como uma mola. Repetimos o processo.

Depois de pular de uma altura sobre duas pernas, você precisa empurrar não apenas perpendicularmente ao chão para cima, mas também para frente. Embora, é claro, a ênfase principal esteja no salto ascendente.

Saltos de profundidade reversos– o mesmo que saltos em profundidade, só que saltamos de uma cadeira para trás.

Salto em profundidade com 1 perna– saltos de profundidade em uma perna. 10 repetições por série significam 10 saltos em cada perna.

Após saltar de uma altura sobre uma das pernas, no momento do impulso do solo, a coxa da segunda perna deve ser levantada da mesma forma que no joelho de 1 perna para que a coxa fique perpendicular ao estômago. Não se esqueça de pular um pouco para frente, como em saltos profundos.

Muitos esportes exigem salto em altura. A maioria grande importância tem salto no vôlei, handebol e basquete. O sucesso nesses jogos depende muito da altura do salto. Mas como aumentar o salto? Para fazer isso, você precisa realizar exercícios especiais de salto. Você pode encontrar uma grande variedade deles! Mas, em geral, todos visam desenvolver os músculos que são utilizados no salto: principalmente os músculos da panturrilha, coxa e costas! Mas não subestime a participação dos músculos abdominais ou, digamos, dos braços. Portanto, é necessário desenvolver todos os músculos como um todo. Vários exemplos de exercícios para aumentar a altura (e também o comprimento) de um salto são fornecidos abaixo.

Alongamento

O primeiro elemento será, obviamente, o alongamento. Ela precisa de um pouco de atenção Atenção especial para evitar lesões durante o exercício. Primeiro você precisa se aquecer. Correr simples, correr sem sair do lugar, pular corda por 2 a 3 minutos ou qualquer outra coisa bastará. Depois de aquecer bem, você pode começar a alongar. É necessário massagear todas as articulações, músculos, tendões. E somente após um alongamento completo você poderá prosseguir diretamente para os exercícios em si.

Aceleração

Realizamos acelerações a 30 metros - 15 vezes, ou a 50 metros - 10 vezes. Entre acelerações, não descanse mais que 30 segundos. Na academia você pode acelerar de linha em linha. Este exercício tem grande impacto na coordenação motora e na força explosiva.

Salto em altura em uma perna

Você precisa pular alto com uma perna o mais alto possível. Para maior efeito após o salto, tente pressionar a perna contra o peito. Você precisa realizar 5 repetições de 10 saltos. Com este exercício, os músculos das pernas e os músculos abdominais inferiores trabalham, o que melhora o salto da corrida.

Saltos de panturrilha

Como você sabe, os bezerros são os mais difíceis de desenvolver durante o treinamento, mas ao mesmo tempo se recuperam muito rapidamente. Portanto, eles podem e devem receber carga máxima.

O principal neste exercício é a velocidade. Tentamos realizar saltos o mais rápido possível; a altura do salto deve ser de aproximadamente 5 a 10 centímetros. Primeiro saltamos um minuto sobre uma perna, depois trocamos de perna e saltamos mais um minuto, depois fazemos os saltos sobre duas pernas, também durante cerca de um minuto. Durante este exercício, uma sensação de queimação característica aparece nas panturrilhas e sua “petrificação” é sentida.

Aumento de panturrilha

Outro exercício para as panturrilhas é a elevação da panturrilha. Ficamos de forma que nossos calcanhares não cheguem ao chão, você pode pegar um livro grosso ou usar uma escada. Subimos em uma perna o mais alto possível, forçando apenas as panturrilhas. Então mudamos a perna. É importante não dobrar os joelhos para que a carga máxima recaia sobre as panturrilhas. Faça uma pausa de 20 a 30 segundos entre as séries

Pulo alto

Para realizar este exercício, tome a posição inicial: pés afastados na largura dos ombros, pule o mais alto possível. Depois de nos abaixarmos, agachamo-nos até um quarto e saltamos novamente. O principal é realizar este exercício muito rapidamente. Também é importante garantir que não sejam as panturrilhas que estão tensas, mas o músculo anterior da coxa. Entre as séries há um intervalo de 2-3 minutos.

Parede de bola

Jogamos vôlei ou bola de futebol, coloque-o nas costas e encoste-se na parede. Agachamos-nos de modo que nossas pernas fiquem dobradas na altura dos joelhos em um ângulo de 90 graus e nossas coxas fiquem paralelas ao chão. Permanecemos nesta posição por 10 minutos. Você pode repetir este exercício no máximo 5 vezes.

Relaxamento

Depois de fazer todos os exercícios acima, você precisa fazer alguns alongamentos relaxantes. Não é menos importante do que alongar antes de iniciar os exercícios. Depois disso, você pode terminar o treino.

Todo esse conjunto de exercícios deve ser realizado de 4 a 5 vezes por semana, aumentando a carga a cada semana: fazendo mais repetições e abordagens, utilizando pesos. Após 2-3 meses de treinamento cuidadoso, sua forma melhorará visivelmente e, o mais importante, seu salto aumentará tanto em altura quanto em comprimento. Não fique chateado se o seu salto após um longo treino aumentou apenas 3-4 centímetros. Isso é excelente resultado, especialmente no segundo ano de formação e nos anos subsequentes.

Um elemento importante do treinamento, é claro, são os calçados certos. Na maioria das vezes, os jogadores de vôlei preferem tênis da marca Asics ou Mizuno. Suas tecnologias aumentam a força de repulsão ao saltar e absorvem o choque ao pousar, reduzindo assim o estresse nas articulações e o risco de lesões

Outra parte importante do sucesso em atingir seu objetivo é, obviamente, uma nutrição adequada e um sono adequado. Não se esqueça disso.