Os médicos chamam o índice glicêmico dos alimentos de unidade da taxa de aumento dos níveis de glicose no corpo após a ingestão de um determinado alimento.

Quadro clínico

O que os médicos dizem sobre perder peso

Doutor em Ciências Médicas, Professora Ryzhenkova S.A.:

Tenho lidado com problemas de perda de peso há muitos anos. Muitas vezes as mulheres me procuram com lágrimas nos olhos, que já tentaram de tudo, mas ou não dá resultado ou o peso continua voltando. Eu dizia para eles se acalmarem, voltarem à dieta e aos exercícios. treinos cansativos V academia. Hoje existe uma solução melhor - X-Slim. Você pode simplesmente tomá-lo como suplemento dietético e perder até 15 kg em um mês de forma absolutamente natural, sem dietas ou exercícios. cargas Isto é completamente remédio natural, que é adequado para todos, independentemente do sexo, idade ou estado de saúde. EM este momento O Ministério da Saúde está realizando uma campanha “Salve os residentes russos da obesidade” e cada residente da Federação Russa e da CEI pode receber 1 pacote do medicamento DE GRAÇA

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Sabe-se que os carboidratos são substâncias necessárias à vida humana, que podem ser complexas ou simples. O uso destes últimos em alguns casos deve ser limitado, pois se decompõem em glicose sob a influência de enzimas. Quanto mais rápido isso acontecer, maiores serão os seus níveis de açúcar no sangue. Depois que uma pessoa ingere um produto com alto índice glicêmico, ela se sente saciada por muito tempo.

Por que o índice glicêmico é calculado?

Produtos com baixo índice glicêmico ajudam a normalizar os níveis de glicose no sangue, o que é importante para o tratamento do diabetes e para a perda de peso. Esses alimentos contêm muita fibra alimentar, geralmente são servidos cozidos e demoram muito para serem digeridos.

Os alimentos integrais podem ser divididos em vários grupos. O principal inclui todos os alimentos com baixo índice glicêmico, o segundo consiste em alimentos com índice médio. Os alimentos que se enquadram nesta última categoria são prejudiciais à saúde dos diabéticos e de quem deseja perder peso.

Por isso, melhor escolha se tornará seguintes produtos:

Nossos leitores escrevem

Assunto: Perdi 18kg sem fazer dieta

De: Lyudmila S. ( [e-mail protegido])

Para: Administração taliya.ru

Olá! Meu nome é Lyudmila, quero expressar minha gratidão a você e ao seu site. Finalmente consegui perder o excesso de peso. Levo um estilo de vida ativo, casei, vivo e aproveito cada momento!

E aqui está minha história

Desde a infância eu era bastante garota completa, na escola eu era provocado o tempo todo, até os professores me chamavam de fofo... isso era especialmente terrível. Quando entrei na universidade, eles pararam de prestar atenção em mim completamente, me transformei em um cursista quieto, notório e gordo. Tentei de tudo para emagrecer... Dietas e todo tipo de café verde, castanhas líquidas, chocolate emagrece. Agora nem me lembro, mas quanto dinheiro gastei com todo esse lixo inútil...

Tudo mudou quando acidentalmente encontrei um artigo na Internet. Você não tem ideia do quanto este artigo mudou minha vida. Não, não pense nisso, não existe um método ultrassecreto de perder peso que toda a Internet esteja repleta. Tudo é simples e lógico. Em apenas 2 semanas perdi 7 kg. No total, 18kg em 2 meses! Ganhei energia e vontade de viver, então entrei na academia para tonificar o bumbum. E sim, finalmente encontrei homem jovem, que agora se tornou meu marido, me ama loucamente e eu o amo também. Desculpe por escrever de forma tão caótica, só estou me lembrando de tudo, desde as emoções :)

Meninas, para vocês que já experimentaram várias dietas e métodos diferentes para perder peso, mas nunca conseguiram se livrar do excesso de peso, reservem 5 minutos e leiam este artigo. Eu prometo que você não vai se arrepender!

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• Arroz castanho;
• trigo sarraceno;
• lentilhas;
• lacticínios;
• vegetais e frutas sem açúcar;
• pão integral.

Os alimentos acima devem ser incluídos na alimentação diária e podem ser consumidos em qualquer quantidade. Arroz, trigo sarraceno e lentilhas devem ser fervidos primeiro. Mas a carne e as gorduras praticamente não contêm carboidratos, por isso não é compilado um índice glicêmico para elas.

Como se forçar a comer direito

Pessoas cujo cardápio diário é rigorosamente dosado devem evitar ultrapassar a dosagem de produtos perigosos. Você pode evitar consequências graves procurando ajuda de um especialista a tempo. Assim, será realista calcular a porção ideal e o cronograma nutricional, o que ajudará a melhorar o seu bem-estar e.

Para uma perda de peso bem-sucedida, também é importante levar em consideração o conteúdo calórico dos alimentos ingeridos. Por exemplo, o café da manhã certamente deve ser farto e rico, o almoço saudável e o jantar leve. É bom planejar bem antes de dormir. O índice glicêmico dos produtos alimentícios recomendados é apresentado na tabela abaixo.

Esses produtos são úteis para perder peso e devem ser incluídos na dieta alimentar a todo custo. No entanto, grandes quantidades devem ser evitadas comidas fritas, incluindo vegetais.

Comer exclusivamente alimentos saudáveis ​​e praticar exercícios leves garantirá que os níveis de glicose no sangue sejam mantidos no mínimo.

Índice glicêmico de frutas

Muitas pessoas ignoram o índice glicêmico das frutas, e completamente em vão. Eles contêm muitas vitaminas, minerais e fibras. Fibra alimentar contribuir para a normalização da função intestinal, o que é importante para uma perda de peso suave. Além disso, a fruta não contém gordura e contém pequenas quantidades de carboidratos. Eles reduzem o apetite e também reduzem o conteúdo calórico total dos alimentos.

O índice glicêmico desse tipo de cereal é insignificante, por isso pode ser consumido mais de uma vez ao dia.

Mingau de milho também é adequado para imagem saudável vida. Sua glicemia depende diretamente da intensidade do tratamento térmico - quanto mais fino o cereal, menos glicose haverá no sangue.

O mingau de cevada pérola é o mais saudável, pois reduz efetivamente o apetite e também contém lisina. Esta substância melhora a qualidade pele e rejuvenesce o corpo.

Graças ao consumo diário de aveia em flocos, os níveis de serotonina de uma pessoa aumentam e excesso de peso vai embora para sempre.

Produtos nocivos

O índice glicêmico de alguns alimentos é tão alto que o corpo decompõe rapidamente os carboidratos de sua composição e armazena glicose nas reservas de gordura subcutânea.

A lista abaixo inclui alimentos prejudiciais aos humanos com alto índice glicêmico:

• pão branco;
• salgadinhos;
• bebidas carbonatadas e sucos embalados;
• confeitaria.

Esses alimentos, via de regra, não contêm fibras valiosas. O tratamento térmico contribui para um alto índice glicêmico, por isso não se deve abusar dos alimentos fritos.

Pessoas que têm diabetes ou estão acima do peso devem conhecer o índice glicêmico e o conteúdo calórico dos alimentos. Dessa forma, eles podem manter os níveis de glicose no sangue sob controle e monitorar condição geral sua saúde. A propósito, problemas de pele costumam ser consequência da ingestão de grandes quantidades de alimentos com alto nível glicêmico. Nesse caso, o corpo não consegue se livrar de toxinas e resíduos.

Como diminuir o índice glicêmico dos alimentos

O índice glicêmico tende a mudar dependendo de vários fatores. Vejamos uma lista de truques que tornarão saudáveis ​​os pratos não saudáveis. Portanto, as seguintes técnicas ajudarão a reduzir os níveis glicêmicos:

• adicione fibra pronta aos seus pratos;
• coma saladas ou vegetais antes das refeições;
• os alimentos devem ser fervidos e não fritos;
• escolha frutas ligeiramente verdes;
• coma tantos vegetais quanto possível.

A fibra alimentar reduz o índice glicêmico, mas as gorduras, ao contrário, o aumentam. É por isso que é tão importante escolher os produtos certos para cada dia. Sabe-se que um aumento na dieta reduz os níveis de açúcar no sangue devido à longa digestão.

É importante saber que com fervura ou fritura prolongada, o índice glicêmico aumentará. Por exemplo, macarrão cozido faz muito mais mal do que aquele que fica um pouco cru.

Suco de limão e vinagre - excelente maneira tornar os alimentos mais saudáveis ​​e saborosos. Nutrientes entrará no corpo mais lentamente, o que significa que o aumento da glicemia será insignificante.

Atenção especial deve ser dada à preferência por frutas e vegetais. Frutas maduras são enriquecidas com açúcares naturais, que podem ser prejudiciais para diabéticos e quem deseja perder quilos extras. É por isso que um prato como a batata jovem cozida é muito mais saudável do que os tubérculos velhos e fritos. A alimentação com baixo índice glicêmico é um passo fundamental para a saúde e o bem-estar.

Por que contar e completar a tabela

EM mundo moderno Cada vez mais pessoas adoecem com diabetes, sofrem de distúrbios metabólicos e excesso de peso. A abundância de alimentos com alto índice glicêmico nas prateleiras das lojas torna muito mais difícil a escolha dos alimentos para perda de peso eficaz e normalização do funcionamento dos órgãos internos.

Uma lista aprovada de produtos saudáveis ​​​​e inofensivos ajuda a pessoa a abordar corretamente a preparação de uma dieta diária e a culinária. O baixo índice glicêmico do mingau de trigo sarraceno, pão, sopas de vegetais e bebidas lácteas fermentadas contribui para operação apropriada intestinos, remove toxinas do corpo e também mantém os níveis normais de açúcar no sangue.

A pedido de uma pessoa, um médico pode compilar um resumo completo dos produtos adequados para ela com base em características pessoais paciente.

Manter uma dieta alimentar e seguir os princípios de uma alimentação adequada é a chave para o sucesso do tratamento de diversas doenças, principalmente aquelas associadas a distúrbios do metabolismo de lipídios e carboidratos. Esforçando-se para alcançar resultado desejado, muitas pessoas prestam atenção ao conteúdo calórico dos alimentos, ao nível de carboidratos e outros nutrientes.

No entanto, isto não é totalmente correto, uma vez que não reflete objetivamente o seu efeito nos processos metabólicos. Portanto, para determinar o valor dietético dos pratos, recomenda-se a utilização de outros parâmetros. Alimentos com baixo índice glicêmico (abreviado como GI) - melhor opção para preparar uma dieta.

O “comportamento” adicional dos carboidratos depende do seu tipo. Os carboidratos de digestão rápida contribuem para um aumento acentuado dos níveis de glicose no sangue, o que provoca obesidade, distúrbios metabólicos, distúrbios do sistema cardiovascular e outras patologias. Os carboidratos de digestão lenta garantem a quebra gradual da glicose e o gasto energético uniforme durante a atividade física, o que ajuda a manter a sensação de saciedade.

O grau em que os carboidratos influenciam os níveis de açúcar no sangue é refletido pelo índice glicêmico. O IG da glicose é 100, os demais polissacarídeos são caracterizados por valores desse parâmetro que variam de um a cem. O IG é uma espécie de reflexo da reação do corpo aos carboidratos consumidos em comparação com a glicose pura.

De acordo com o valor do IG, todos os produtos alimentares podem ser divididos em vários grupos:

• alimentos com alto IG (mais de 70 unidades);
• alimentos com IG médio (indicador na faixa de 56 a 69 unidades);
• alimentos com baixo IG (valor não ultrapassa 55 unidades).

Consumir alimentos com baixo IG traz vários benefícios:

• liberação gradual de glicose ao longo do dia;
• apetite controlado;
• perda gradual de peso;
• prevenção da obesidade;
• prevenir o desenvolvimento e consequências indesejáveis ​​​​do diabetes.

Mas, ao mesmo tempo, se a dieta contiver apenas alimentos com baixo índice glicêmico, a resistência do corpo a treinamento físico, os pratos que atendem a esses requisitos são muito difíceis de preparar.

O consumo de alimentos com alto IG proporciona um aumento acentuado de energia e uma onda de força, mas apresentam uma série de desvantagens:

• alta probabilidade de formar um grande número gordura subcutânea;
• rápido início de fome;
• contraindicado para diabéticos.

Uma tabela indicando o valor exato do índice glicêmico o ajudará a navegar pela variedade de alimentos que contêm carboidratos.

Nome do Produto	Valor IG
Legumes, frutas, verduras
Mirtilo	25
Espinafre, azeda	15
Maçãs (qualquer forma)	35
Abobrinha	15
Várias variedades de repolho	15
Groselha	15
Espargos	15
Rabanete	15
Salada de folhas	15
Pimentão doce e pimenta	15
Pepino	15
Tomates (frescos e secos)	30 e 35 respectivamente
Cereja	25
Morango	25
Framboesas	25
Groselha	25
Groselha	25
Beringela	20
Abóbora	75
Ameixas	35
Um abacaxi	45 (65 enlatados)
kiwi	50
Uva	45
Batata	65 (cozido no vapor), 95 (batatas fritas), 80 (purê de batata)
Damasco	30
Ervilhas verdes	15 (45 enlatados)
Romã	35
Toranja	30
Pera	30
Melancia	75
Melão	60
Banana	60
Caqui	50
Cenoura	30
Mandarim	30
Pêssego, nectarina	35
Passas	65
Damascos secos	35
Cereais, cereais, outros acompanhamentos
Aletria de trigo duro	35
Germe do trigo	15
Cereais integrais	45
Arroz	70-90 (dependendo do método de cozimento), 35 selvagens
Mingau de milho	70
Pão branco (sem glúten)	90
Pão integral	45
Cogumelos	15
Farelo	15
Vagens	15
Grãos de cevada	25
Lentilhas	30
Aveia	60
Muesli	50 (puro)
cevada	25
Trigo sarraceno	40
Mingau de milho	70
Bulgur	55
Leite e produtos lácteos
Leite	30
Sorvete	60, 35 em frutose
Queijo tipo cottage	30
Iogurte natural desnatado sem aditivos	35
Carne, peixe, frutos do mar
Couve marinha	30
Carne de caranguejo natural	40
Salsicha médica natural	40
Salsichas de carne moída	30
Lanches, bebidas, molhos
Mel	60
Ketchup	55
Maionese	60
Barras de chocolate compradas em loja	65
Bolacha	70
Cerveja	110
Pistache (natural)	15
Beba com chicória	40
Molho de soja	20
Nozes	15
Sucos	35 (maçã e tomate), 20 (limão), 50 (pêra), 55 (uva)
Sushi	55
Donuts sem recheio	75
Mostarda	35
Refrigerante doce	75
Geléia	55

Muitos nutricionistas recomendam laticínios como base da dieta. Eles têm um valor nutricional bastante elevado e contêm proteínas de fácil digestão. Seu IG varia de 15 a 80, esse número aumenta à medida que o teor de açúcar aumenta.

O nível de IG (de 35 a 100) em produtos de pão e farinha é afetado principalmente por aditivos adicionais (intensificadores de sabor, adoçantes, agentes fermentadores). Os produtos de confeitaria também são caracterizados valor altoíndice glicêmico. Se não houver problemas de excesso de peso, podem ser consumidos, mas em quantidades limitadas, na primeira metade do dia e em combinação com outros alimentos que retardam a digestão.

A maioria dos vegetais tem baixo IG e sua presença nos pratos reduz a taxa de absorção de carboidratos. Frutas que contêm carnitina promovem a queima de gordura e diminuem o índice glicêmico geral do prato acabado.

As bebidas possuem uma ampla gama de IGs, e esse indicador é aumentado pela presença de açúcar. Além disso, o refrigerante acelera a absorção de carboidratos. Quanto aos produtos gordurosos, deve-se dar preferência aos pratos preparados com gorduras vegetais. As nozes têm um IG relativamente baixo, mas devido à sua alta concentração de lipídios, são difíceis de digerir e retardam a digestão.

O nível do índice glicêmico é influenciado por vários fatores. Por exemplo, o IG de alimentos que contêm amido aumenta durante o tratamento térmico. Os produtos de moagem têm o mesmo efeito. Quando picados, são absorvidos muito mais rapidamente, o que afeta o metabolismo da glicose, e o mesmo vale para espremer os sucos. Adicionar óleo vegetal durante o cozimento também aumenta o IG.

O cálculo do IG dos alimentos merece atenção especial no preparo da dieta para pacientes com diabetes. Portanto, é recomendado calcular a carga glicêmica. É calculado usando a fórmula:

GL = massa do produto em gramas ×GI deste produto/100

Para avaliar o valor nutricional, é utilizada a seguinte escala de carga glicêmica:

• nível baixo - até 80;
• nível médio - 81 - 119;
• alto nível- acima de 120.

O consumo de alimentos com alto IG pode causar flutuações incontroláveis ​​nos níveis de glicose no sangue. Além disso, é importante que os pacientes com diabetes mantenham o peso corporal, e essa dieta só contribui para o aparecimento de quilos extras. Portanto, durante o cozimento, o açúcar deve ser substituído por frutose, e apenas doces especialmente elaborados para diabéticos devem ser consumidos.

Carboidratos com baixo índice glicêmico: uso do indicador para planejamento alimentar, carboidratos “saudáveis” e “prejudiciais”

Ao planejar uma dieta para diabetes, calcular o índice glicêmico e a carga não é suficiente. Também é necessário levar em consideração a presença de proteínas, gorduras, vitaminas e minerais na dieta alimentar. Os carboidratos devem constituir uma parte significativa da dieta, caso contrário, o risco de hipo e hiperglicemia é alto.

No entanto, deve-se dar preferência a produtos com índice glicêmico de até 60-70 e, de preferência, menos. E durante o cozimento, deve-se evitar fritar em óleo ou gordura animal, e adicionar molhos gordurosos à base de maionese.

EM Ultimamente As dietas com baixo teor de carboidratos estão se tornando cada vez mais populares.

Talvez contribuam para a perda de peso, mas por outro lado, a falta de carboidratos pode causar os seguintes sintomas indesejáveis:

• fraqueza;
• sonolência;
• apatia;
• estado depressivo;
• prostração.

As dietas com baixo teor de carboidratos são especialmente perigosas para os diabéticos. Portanto, você deve seguir a regra do “meio-termo”. É necessário consumir carboidratos, mas eles devem ser “saudáveis”, ou seja, de digestão lenta.

Os carboidratos complexos com baixo índice glicêmico são encontrados nos seguintes alimentos:

• leguminosas;
• cereais integrais;
• alguns vegetais.

Os pratos preparados com esses produtos devem constituir um terço da dieta alimentar. Isto garante uma liberação gradual de energia, tem um efeito positivo no estado do sistema digestivo e não causa flutuações bruscas nos níveis de glicose no sangue.

O restante da dieta inclui alimentos com quantidade mínima ou ausência total de carboidratos, são eles:

• leite e produtos lácteos fermentados;
• frutas (frutas cítricas, maçãs verdes) e vegetais;
• carne magra;
• peixes magros e frutos do mar;
• ovos;
• cogumelos.

O índice glicêmico de um produto pode ser reduzido ou aumentado. Por exemplo, você deve consumir mais vegetais crus e frutas, evite tratamento térmico. E se você cozinhá-los, é melhor não refinado. Também não há necessidade de picar os alimentos finamente. A redução do índice GI pode ser alcançada adicionando vinagre e marinadas à base dele.

Alimentos com baixo índice glicêmico: dieta diária, cardápio exemplar, regras básicas

Sua dieta diária deve incluir alimentos com índice glicêmico baixo e médio, proteínas e gorduras. Uma dieta de baixo índice glicêmico é necessária para quem busca perder quilos extras ou sofre de predisposição ao excesso de peso.

Os princípios dessa nutrição devem ser seguidos por todos os pacientes com risco de diabetes (com histórico familiar, resistência à insulina), com doenças dos sistemas cardiovascular, digestivo, urinário e patologias endócrinas.

A dieta semanal aproximada é a seguinte:

• Segunda-feira.
  Café da manhã: carne cozida, Vegetais frescos, café ou chá sem açúcar.
  Segundo café da manhã: salada de maçã e cenoura.
  Almoço: sopa vegetariana, fruta ou sumo de sobremesa.
  Lanche da tarde: um copo de iogurte desnatado e sem açúcar, caldo de rosa mosqueta ou suco.
  Jantar: peixe cozido com ervilha.
• Terça-feira.
  Café da manhã: omelete a vapor com legumes.
  Segundo café da manhã: queijo cottage com baixo teor de gordura.
  Almoço: cogumelo ou sopa de vegetais com filé de frango cozido.
  Lanche da tarde: diversas frutas, kefir.
  Jantar: Pimentão recheado com frango ou peru moído sem molho.
• Quarta-feira.
  Café da manhã: aveia, salada de legumes com óleo vegetal e verdes.
  Segundo café da manhã: maçãs, alguns pedaços de damascos secos.
  Almoço: borscht em caldo de frango ou carne não concentrado, salada fresca ou de chucrute.
  Lanche da tarde: queijo cottage com baixo teor de gordura, você pode adicionar frutas vermelhas.
  Jantar: peixe assado, mingau de trigo sarraceno.
• Quinta-feira.
  Café da manhã: omelete, salada de cenoura com maçã.
  Segundo café da manhã: iogurte.
  Almoço: sopa de peixe sem arroz, peixe cozido com ervilha.
  Lanche da tarde: um copo de kefir, um punhado de frutas secas.
  Jantar: mingau integral, filé cozido, alguns vegetais frescos.
• Sexta-feira:
  Café da manhã: aveia em flocos, ovos cozidos.
  Segundo café da manhã: queijo cottage com baixo teor de gordura.
  Almoço: sopa magra, carne cozida com legumes.
  Lanche da tarde: fruta.
  Jantar: filé de pescada cozido, arroz cozido e não polido.
• Sábado:
  Salada de legumes com queijo magro e torradas integrais.
  Segundo café da manhã: fruta ou suco.
  Jantar: sopa de cogumelo, carne cozida, legumes cozidos.
  Lanche da tarde: iogurte.
  Jantar: salada de frutos do mar, ervas e legumes.
• Domingo:
  Café da manhã: qualquer mingau, 2 claras de ovo.
  Segundo café da manhã: frutas da estação, iogurte.
  Almoço: sopa magra de legumes, peixe cozido, legumes de qualquer forma.
  Lanche da tarde: um punhado de frutas secas.
  Jantar: trigo sarraceno, filé de peru assado.

Você pode escolher seu próprio menu e receitas.

O principal é seguir estas regras:

• evite comer alimentos com alto IG;
• conteúdo máximo de carboidratos de digestão lenta na dieta;
• não adicione açúcar ao café e ao chá, exclua completamente as bebidas doces e gaseificadas;
• desista de lanches rápidos - você deve seguir rigorosamente a dieta estabelecida;
• leve iogurte ou kefir engarrafado com você em longas caminhadas para evitar sensação de fome e subsequente alimentação excessiva;
• Os pratos de cozinha devem ser cozidos no vapor, fervidos ou estufados com um mínimo de óleo.

Depois de apenas algumas semanas seguindo uma dieta de baixo índice glicêmico, o excesso de peso começa a desaparecer gradualmente, o vigor aparece e o bem-estar geral melhora. A atividade física é mais fácil de suportar, a falta de ar, a taquicardia e a hipertensão desaparecem. O desejo por doces e junk food diminui gradativamente e a tendência a comer demais desaparece.

Em comparação com dietas bastante “extremos”, os princípios da nutrição com baixo índice glicémico têm as suas vantagens:

• variedade de produtos permitidos;
• amplo espaço para imaginação e criação de novas receitas;
• refeições frequentes que não provocam sensação de fome;
• preço acessível;
• Adequado para quase todos os membros da família.

Para seguir uma dieta com sucesso, os alimentos com baixo índice glicêmico não devem ser monótonos. O principal é livrar-se da dependência psicológica de alimentos saborosos, mas não saudáveis.

Porém, quase todo mundo de vez em quando tem vontade de experimentar o “fruto proibido” - algo doce, muito prejudicial à saúde e gorduroso. Para evitar interrupções na dieta, você pode mimar-se com doces, um pedacinho de bolo ou chocolate no segundo café da manhã, uma vez por semana (por exemplo, no fim de semana).

EM mundo científico os especialistas estão gradualmente desenvolvendo um ramo como a nutricionista - a ciência da nutrição. Há muito que se sabe que algumas doenças dependem diretamente do que, como e em que quantidade uma pessoa ingere. Sabe-se que cada produto tem seu conteúdo calórico, mas nem todos percebem que além disso existe também o índice glicêmico, que também possui grande importância. Alimentos com alto índice glicêmico podem afetar o açúcar no sangue, o que é um fator importante para quem tem diabetes ou está tentando perder peso.

Índice glicêmico dos alimentos – o que é?

O índice glicêmico depende da taxa de variação do nível de glicose no sangue de uma pessoa após ela ter consumido qualquer produto. O ponto de partida é um valor de glicose de 100 unidades. Existe uma relação - um rápido aumento da glicemia provoca a liberação de insulina, o que leva à deposição de reservas de gordura nos quadris, nádegas e abdômen.

Ao consumir alimentos com alto índice glicêmico, tenha certeza de que eles não serão usados ​​para repor a energia gasta, mas serão armazenados como gordura, da qual é tão difícil se livrar. Se você traçar a relação entre o conteúdo calórico e o índice glicêmico (IG), é importante notar que às vezes no mesmo produto esses dois valores serão muito diferentes.

Freqüentemente, os alimentos com alto teor calórico têm baixo índice glicêmico e vice-versa. Ambos os valores influenciam muito os processos de obesidade ou perda de peso do organismo. Talvez valha a pena dar uma olhada em um indicador menos conhecido do nosso corpo - o índice glicêmico, para entender quais processos estão acontecendo dentro de nós e tentar controlá-los?

De que depende o índice glicêmico?

O principal que afeta o índice glicêmico são os carboidratos contidos no produto e consumidos na alimentação. Mas nem todos eles são tão prejudiciais. Um salto no IG só pode ser causado por carboidratos rápidos, ou seja, aqueles que o corpo decompõe rapidamente, converte em glicose e os armazena na gordura subcutânea. A lista principal de produtos com carboidratos rápidos:

• Salo.
• Salgadinhos.
• Pão de trigo.
• Açúcar.
• Confeitaria.
• Maionese.
• Bebidas doces carbonatadas.
• Algumas frutas são melancia, melão, uva, banana, caqui.

A quantidade de fibra contida no produto consumido também importa - quanto menor, maior é o índice glicêmico. Qualquer tratamento térmico aumenta significativamente o IG, por isso muitos nutricionistas aconselham quem quer perder peso a comer alimentos crus sempre que possível. Isto se aplica em maior medida a vegetais e frutas. Os cientistas da nutrição descobriram uma proporção interessante: quanto menos gordura e proteína um produto contém, maior é o índice glicémico.

Por que você precisa saber o IG dos alimentos?

Pessoas que sofrem de diabetes mellitus e que controlam o peso ou desejam se livrar dos quilos extras devem conhecer a norma do índice glicêmico dos alimentos que consomem. Ao calcular o número de calorias consumidas e os indicadores do índice glicêmico, é possível manter o peso e os níveis de açúcar no sangue sob controle. O aparecimento da acne é o primeiro sinal de má nutrição. Pele problemática é a liberação de substâncias tóxicas e resíduos pelo corpo e a eliminação das consequências da ingestão de alimentos com alto IG.

Para diabetes

O índice glicêmico foi originalmente desenvolvido por cientistas para pessoas com diabetes para controlar os níveis de açúcar no sangue. Portanto, existe um segundo nome para GI - índice de insulina. Usando esse parâmetro, os médicos saberão com que rapidez a glicose entrará no sangue após consumir o produto, se haverá um salto ou um ligeiro aumento no indicador.

O diabetes mellitus é uma doença endócrina grave, que se baseia na quantidade insuficiente de insulina produzida pelo organismo. Não é totalmente curável; só é possível manter uma saúde normal. Se você compreender a natureza da doença, monitorar o índice glicêmico e se alimentar bem, isso ajudará a evitar complicações do diabetes. No quantidades insuficientes A insulina aumenta drasticamente os níveis de açúcar no sangue, o que leva a distúrbios metabólicos graves, incluindo perda de consciência e coma.

Portanto, se você tem uma doença como diabetes, é muito importante monitorar a composição dos alimentos que ingere. Um alto índice glicêmico de um produto pode anular o efeito de toda uma gama de medicamentos. Ao estudar a lista de alimentos com alto IG e entender as especificidades do motivo pelo qual este ou aquele alimento pertence à lista de indesejáveis, você conseguirá administrar sua dieta sem prejudicar sua saúde.

Durante a perda de peso

É raro que uma mulher, mesmo com uma figura atraente e esbelta, não sonhe em perder peso. Esgotar-se com o jejum é desagradável e inseguro, principalmente porque, após esses métodos de perda de peso, os quilos perdidos voltam rapidamente e com interesse excessivo. Existe uma panacéia para esses centímetros desnecessários na cintura e nos quadris? Os nutricionistas dizem que existe.

A prática de longo prazo mostra que aqueles que contavam as calorias dos alimentos consumidos eram e continuam sendo os proprietários figuras esguias. Os cientistas tornaram o caminho para a perda de peso ainda mais fácil. Ter conhecimento acessível sobre o índice glicêmico ajuda a monitorar cada porção que você ingere. As características do produto e o desempenho do índice estão inter-relacionados. Farinhento, doce, gorduroso - com alto índice GI. Mesmo que você pratique exercícios e pratique uma boa atividade física, se você comer os alimentos “errados”, muito provavelmente não conseguirá perder peso.

O que acontece quando uma pessoa ingere um produto com alto índice glicêmico? Depois que o alimento entra no corpo, começa a quebra das proteínas, que se transformam em açúcar: quanto mais rápido isso acontecer, mais salto mais nítido. Quando o nível de glicose no sangue está elevado, o pâncreas começa a produzir insulina, hormônio com o qual a energia da glicose deve ser adequadamente distribuída pelos tecidos dos músculos e por todo o corpo como um todo. O excesso fica armazenado “de reserva” e parece uma camada de gordura.

Os produtos são divididos em três categorias de índice: alto, médio e baixo. Abaixo segue uma tabela com os nomes dos produtos que contêm os maiores valores de índice e, portanto, são mais perigosos para o organismo. Quanto mais fibra e fibra um produto contém, mais menos dano e ele pode trazer quilos extras. Alimentos cozidos e fritos são mais prejudiciais que os crus: o IG da cenoura crua é 35 e o da cenoura cozida é 85. Mesmo frutas e vegetais com cores diferentes pertencerão a grupos de IG diferentes. Os mais úteis são de cor verde.

Tabela: Lista de alimentos com alto IG

Para comodidade do cálculo do índice glicêmico total, a tabela apresenta os principais alimentos consumidos pelo homem. Para utilizar o método de eliminação, esta lista sistemática é composta por alimentos com alto valor de IG que apresentam valor acima de 70. O padrão é a glicose, que possui valor de IG de 100.

Cerveja de todos os tipos
Tâmaras secas ou secas ao sol		Rosquinha doce
Amido modificado
Pão de trigo branco		baguete francesa
		Mingau de leite de arroz
Pão doce		Lasanha de trigo mole
Batatas assadas		Waffles sem açúcar
Caçarola de batata
Batata frita		Chocolate ao leite
Macarrão de arroz		Barra de chocolate (Twix, Mars, Snickers)
Frutas enlatadas (damascos)		Bebidas gaseificadas doces (Coca-Cola, Pepsi)
Pão branco sem glúten		Croissant
arroz branco		Macarrão de trigo mole
Cenouras após tratamento térmico		cevada
Pão de hambúrguer		Batata frita
Pipoca sem açúcar		Risoto com arroz branco
Flocos de milho		açúcar branco
Pudim de arroz com leite		açúcar mascavo
Purê de batata		Semolina
Muesli com nozes e frutas secas

Segundo diversas fontes, um indicador de 65 a 70 pode ser classificado como alto e médio.

Farinha de trigo		Abacaxi em lata
Abacaxi fresco		xarope de bordo
Aveia instantânea
Suco cítrico		pão de centeio
		Batatas cozidas em jaquetas
Beterraba após tratamento térmico
Pão de fermento preto		Inhame (batata doce)
Marmelada		Pão integral
Muesli de açúcar		Vegetais enlatados

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O índice glicêmico (IG) é um indicador dietético que reflete a influência do consumo produtos alimentícios na concentração de glicose no sangue. Primeiro este conceito foi usado em 1981 pelo professor David Jenkins da Universidade de Toronto, que se propôs a desenvolver uma dieta eficaz e segura para pessoas com diabetes. O cientista canadense não achou convincente que todos os alimentos que contêm açúcar tenham o mesmo efeito nas alterações nos níveis de glicose no sangue. Para refutar essa teoria, Jenkins conduziu uma série de experimentos que permitiram rastrear os processos que ocorrem no corpo.

Durante o estudo, os participantes foram convidados a experimentar vários alimentos contendo uma quantidade fixa (50 g) de carboidratos e a fazer testes para determinar a concentração de açúcar no sangue. Os resultados dessas análises foram comparados com os resultados obtidos em um estudo de sangue de uma pessoa que consumiu 50 g de glicose pura. O resultado trabalho científico, que durou mais de 15 anos, foi o desenvolvimento de um conceito nova classificação produtos.

De acordo com esta classificação, os produtos que contêm carboidratos são divididos em três grandes grupos:

• com IG alto (a partir de 70);
• com IG médio (mais de 40, mas menos de 70);
• com baixo IG (não superior a 40).

Este artigo se concentrará nos alimentos com baixo índice glicêmico e seus efeitos nos processos que ocorrem no corpo humano.

Benefícios de incluir alimentos com baixo IG em sua dieta

A ingestão de alimentos com alto índice glicêmico é acompanhada por um aumento acentuado na concentração de glicose no sangue e pela síntese ativa de um hormônio pancreático chamado insulina. A insulina promove a distribuição uniforme dos açúcares por todos os órgãos e tecidos do corpo humano e sua conversão parcial em gorduras. Além disso, o hormônio produzido pelo pâncreas protege os depósitos de gordura existentes no corpo de serem decompostos e convertidos em energia. Assim, a inclusão regular de alimentos com alto índice glicêmico na dieta contribui para o acúmulo de gordura subcutânea e ganho de peso sistemático.

Ao consumir alimentos com baixo IG, a situação muda radicalmente. Os produtos pertencentes a este grupo demoram muito para serem digeridos no trato gastrointestinal e não provocam aumento acentuado na concentração de açúcar no sangue. O pâncreas sintetiza insulina em pequenas quantidades, o que significa que desaparecem os pré-requisitos para o acúmulo excessivo de gordura subcutânea. Em outras palavras, incluir alimentos com baixo índice glicêmico em sua dieta e excluir dela alimentos com alto IG é uma das principais condições para perder o excesso de peso. Além disso, seguir uma dieta baseada na ingestão de alimentos com baixo índice glicêmico tem um efeito benéfico no perfil lipídico do sangue e ajuda a prevenir o desenvolvimento de diversas doenças cardíacas.

Gráfico de alimentos com baixo índice glicêmico

A lista de alimentos com baixo índice glicêmico inclui:

• vegetais;
• massas em cujo preparo foi utilizada farinha dura;
• a maioria das frutas e bagas;
• aveia crua;
• vegetação;
• grãos integrais, pão integral;
• nozes;
• leguminosas;
• cogumelos, etc.

Receita de vídeo festivo:

Mais detalhes sobre alimentos com baixo IG são fornecidos na tabela abaixo.

Lista de alimentos com baixo IG	Índice glicêmico
Legumes, verduras, legumes
4
Orégano	4
Salsinha	6
Alazão	9
Salada de folhas verdes	9
Cebola crua	9
Repolho branco fresco	9
Brócolis	9
Tomates frescos	11
Pimenta verde	11
Abobrinha	13
Rabanete	13
Abóbora	13
Espinafre	14
Feijão de corda	14
Verduras de endro	14
Caviar de abóbora	14
Ruibarbo	14
Pimenta	14
Couve de Bruxelas	14
alho-poró	14
Couve-flor cozida	14
Nabo fresco	14
Acelga	14
Cebola verde (pena)	14
Funcho	16
Repolho branco em conserva	16
Aipo (talos, verduras)	16
pimentão vermelho	16
Azeitonas pretas	16
Endívia	16
Couve-flor estufada	17
Azeitonas verdes	17
Repolho branco estufado	17
Alcachofras	18
Pepinos frescos	19
Brotos de bambu	19
Ervilhas doces amarelas	21
Beringela	21
Pepinos em conserva ou em conserva	21
Lentilhas cozidas	23
Alho	29
Feijões pretos	29
Beterraba fresca	31
Grão de bico cru	33
Cenouras vermelhas, cruas	34
Ervilhas verdes secas	34
Raízes de aipo	36
Couve Flor Assada	36
Grão de bico cozido	38
Caviar de berinjela	39
Feijão cozido	39
Ervilhas verdes frescas	39
Feijão verde	39
Falafel	40
Frutas, frutas vermelhas, frutas secas
Abacate	11
Groselha preta	14
Physalis	14
Damascos	19
Limões	21
Cereja	21
Ameixas	21
toranjas	23
Acerola	24
Cerejas	24
Ameixas	24
pluma de cereja	26
Amora	26
Morangos	27
Maçãs	29
Costelas Vermelhas	29
Pêssegos	29
Bananas verdes	29
Espinheiro-mar	29
Damascos secos	29
maracujá	29
Groselha branca	31
Pomelo	31
Morango	31
Framboesas	31
Annona (maçãs açucaradas)	33
Peras	33
Marmelo fresco	34
Laranjas	34
Maçãs secas	36
Granadas	36
Figos	37
Compota de maçã	37
Nectarinas	37
Tangerinas	39
Groselha	40
Marmelo enlatado sem açúcar	40
Uva	40
Cereais, cereais e produtos de farinha
Farinha de soja desengordurada	14
Pão de soja	16
Farelo de arroz	18
Mingau de cevada cozido em água	21
Quinoa	34
Arroz selvagem (preto)	34
aletria chinesa	34
Grãos de centeio germinados	36
Pão de abóbora	38
Flocos de aveia (secos)	39
Massa integral	39
Mingau de trigo sarraceno quebradiço	39
Pão integral	40
Aveia viscosa cozida em água	40
Mamalyga (mingau feito de milho moído)	40
Mingau de trigo sarraceno viscoso	40
Farinha de trigo	40
Leite e produtos lácteos
Queijo tofu	14
Iogurte desnatado sem açúcar	14
Leite desnatado	26
Kefir com baixo teor de gordura	26
Queijo cottage com baixo teor de gordura	29
Leite de soja	29
Queijo cottage (teor de gordura 9%)	29
Creme (teor de gordura 10%)	29
Leite condensado sem açúcar	29
Leite inteiro	33
Iogurtes naturais (teor de gordura 1,5%)	34
Iogurte de baixa gordura	36
Frutos do mar, peixe
Lagostim cozido	4
Couve marinha	21
Hambúrgueres de peixe	39
Palitos de caranguejo	39
Produtos de carne
Salsichas	27
Salsicha cozida	33
Óleos, gorduras, molhos
Molho de tomate	14
Molho pesto (manjericão, queijo, azeite)	16
Molho de soja	19
Manteiga de amendoim	33
Mostarda	36
Bebidas
Suco de tomate	13
kvass	29
Suco de laranja, sem açúcar	39
suco de cenoura	39
Suco de maçã sem açúcar	39
Cacau com leite sem açúcar	39
Outros produtos
Vanilina	4
Canela	6
Sementes de girassol	7
Nozes	14
Cogumelos salgados	14
Pinhões	14
Avelã	16
Raiz de gengibre	16
pistachios	16
Caju	16
Cacau em pó	18
Frutose	19
Amendoim	21
Chocolate amargo (cacau mais de 70%)	23
Amêndoa	24
Sementes de abóbora	26
Marmelada de frutas vermelhas sem açúcar	29
Sopa de repolho vegetariana	29
Fibra dietética	31
Borsch vegetariano	31
Levedura	32
Compotas de frutas sem açúcar	32
Leite de amêndoa	32
Sésamo	34
Sorvete de leite de soja	36
Lactose	38
Sorvete sem adição de açúcar	39

É fácil perceber que a lista acima não inclui carnes, peixes, aves e outros produtos proteicos. Isso se explica pelo fato de os alimentos protéicos praticamente não conterem carboidratos, o que faz com que seu índice glicêmico tenda a zero.

Fatores que influenciam o índice glicêmico dos alimentos

• Um dos fatores mais importantes que podem aumentar ou diminuir o índice glicêmico é o nível processamento culinário produtos. Alimentos refinados (como açúcar refinado ou arroz branco) e alimentos processados tratamento térmico, quase sempre apresentam um IG aumentado. Por exemplo, o índice glicêmico da cenoura crua é 34 e da cenoura cozida é 86.
• Alimentos fibrosos e duros que demoram muito para digerir e alimentos ricos em fibras quase sempre apresentam baixo índice glicêmico. Por exemplo, o IG de maçãs frescas maduras é 29, e o índice glicêmico do suco de maçã sem polpa e açúcar é 39.
• Alimentos ricos em carboidratos simples (rápidos) têm índice glicêmico mais alto em comparação com alimentos que contêm carboidratos complexos (lentos).
• Quanto mais componentes de gordura e proteína um alimento contém, menor é o seu índice glicêmico. Gorduras e proteínas retardam a absorção do amido contido nos alimentos consumidos e aumentam o tempo necessário para a digestão completa.
• Os alimentos que contêm amido resistente têm um IG mais baixo do que os alimentos ricos em amidos de fácil digestão.
• Quanto mais maduros os vegetais ou frutas, maior será o seu IG. Por exemplo, o índice glicêmico de bananas verdes e ligeiramente verdes varia de 29 a 45, enquanto o de bananas maduras demais atinge 80 a 90.
• Na maioria dos casos, os alimentos ácidos apresentam baixo IG: os ácidos presentes em sua composição retardam o processo de digestão dos amidos. E, ao contrário, o sal adicionado aos pratos acelera a absorção da glicose e aumenta significativamente o índice glicêmico dos alimentos.
• Triturar os alimentos durante o cozimento ajuda a aumentar o índice glicêmico. A digestão dos alimentos triturados demora menos tempo, o que significa que a absorção dos açúcares que contém ocorre muito mais rapidamente.
• O índice glicêmico dos alimentos depende diretamente dos açúcares presentes em sua composição. Por exemplo, pratos que contêm glicose (xaropes de glicose, alguns sucos, nutrição esportiva, etc.) aumentam drasticamente o açúcar no sangue e têm um IG elevado. Ao mesmo tempo, os alimentos que contêm frutose (muitas frutas e bagas) praticamente não aumentam o nível de açúcar no sangue, o que significa que apresentam baixo índice glicêmico.

Além do conteúdo calórico (ou seja, valor nutricional), todos os produtos que contêm carboidratos no mundo que corpo humano capaz de digerir, também possui índice glicêmico (IG). Curiosamente, um produto com alto teor calórico pode muitas vezes ter um IG baixo e vice-versa. Enquanto isso, o indicador IG influencia os processos de perda de peso e obesidade não menos que o conteúdo calórico do produto.

O que significa o índice glicêmico?

O índice glicêmico (IG) é símbolo a taxa de degradação de qualquer produto contendo carboidratos no corpo humano em comparação com a taxa de degradação da glicose, cujo índice glicêmico é considerado o padrão (glicose GI = 100 unidades). Quanto mais rápido ocorre o processo de decomposição de um produto, maior é o seu índice IG.

Assim, no mundo da nutrição costuma-se dividir todos os alimentos que contêm carboidratos em grupos de alto, médio e baixo IG. Essencialmente, os alimentos com baixo IG são os chamados carboidratos complexos e lentos, e os alimentos com alto IG são carboidratos rápidos e vazios.

Alimentos com alto IG - Despertador de insulina

Alimentos com alto índice glicêmico, ao entrarem no corpo, são rapidamente digeridos e aumentam os níveis de açúcar no sangue, estimulando o pâncreas a liberar acentuadamente o hormônio insulina.

A insulina, por sua vez, próximo trabalho: em primeiro lugar, distribui uniformemente todo o “excesso” de açúcar do sangue por todos os tecidos do corpo, convertendo-o parcialmente em depósitos de gordura - uma espécie de energia “de reserva”. Em segundo lugar, obedecendo aos antigos instintos evolutivos de conservação de energia no corpo, evita a decomposição da gordura já existente no corpo em glicose.

Falando figurativamente, a insulina é um lojista rigoroso e muito mesquinho que monitora vigilantemente o consumo das reservas energéticas do nosso corpo (ou, simplesmente, da gordura subcutânea). Promove de boa vontade o acúmulo de gordura e faz de tudo para que esse processo não siga na direção oposta - quando a gordura volta a ser glicose e queima, dando ao corpo a energia necessária à vida.

Assim, se a sua dieta diária consiste principalmente em alimentos com alto índice glicêmico, o que significa que o hormônio insulina é liberado regular e frequentemente em seu corpo, é improvável que você perca peso. Muito provavelmente, você continuará a ganhar excesso de peso sistematicamente, dia após dia, até mudar seu estilo alimentar.

Para que a insulina “durma”

Produtos com índice glicêmico médio e baixo demoram muito para digerir, se decompõem gradativamente e quase não provocam aumento dos níveis de açúcar no sangue. Isso significa que o hormônio insulina não demonstra seu zelo natural em acumular gordura.

Índice glicêmico: tabela alimentar

Lembremos que o padrão de degradação e absorção da glicose é 100. Surpreendentemente, existem alimentos que se decompõem ainda mais rápido - por exemplo, cerveja ou tâmaras. No entanto, se o seu objetivo é perder aqueles quilos extras, você precisa embalar sua dieta diária com alimentos que tenham índice glicêmico baixo a médio.

Nota: A tabela apresenta valores médios, sem levar em consideração as características de preparo do produto, o grau de maturação e outras circunstâncias.

Índice glicêmico de alimentos em tabelas

Alimentos com alto índice glicêmico (IG = 70 e acima)

produtos	IG
Cerveja	110
datas	103
Glicose	100
Amido modificado	100
Torrada de pão branco	100
sueco	99
Pães Amanteigados	95
batata assada	95
Batatas fritas	95
Caçarola de batata	95
Macarrão de arroz	92
Damascos enlatados	91
Pão branco sem glúten	90
Arroz branco (pegajoso)	90
Cenouras (cozidas ou cozidas)	85
Pães de hambúrguer	85
Flocos de milho	85
Pipoca sem açúcar	85
Pudim de arroz com leite	85
Purê de batata	83
Biscoito	80
Muesli com nozes e passas	80
Rosquinha doce	76
Abóbora	75
Melancia	75
baguete francesa	75
Mingau de arroz com leite	75
Lasanha (trigo mole)	75
Waffles sem açúcar	75
Painço	71
Barra de chocolate (“Mars”, “Snickers”, “Twix” e similares)	70
Chocolate ao leite	70
Refrigerante doce (Coca-Cola, Pepsi-Cola e similares)	70
Croissant	70
Macarrão de trigo mole	70
cevada	70
Batata frita	70
Risoto com arroz branco	70
açúcar mascavo	70
açúcar branco	70
Cuscuz	70
Semolina	70

Se você está surpreso que a tabela do índice glicêmico não inclui produtos cárneos, bem como peixes, aves, ovos e outros produtos proteicos, lembre-se: o índice glicêmico é um indicador condicional da velocidade com que um carboidrato contendo produto é decomposto até o estado de glicose. Produtos proteicos, como todos os tipos de carne, peixe, aves e ovos, quase não contêm carboidratos. Isso significa que seu índice glicêmico é zero.

Assim, se você deseja perder peso, sua dieta ideal seria combinar alimentos proteicos com alimentos de baixo índice glicêmico. Na verdade, a maioria se baseia neste princípio.

Alimentos com baixo índice glicêmico

Alimentos com baixo índice glicêmico têm características opostas daqueles com IG. Via de regra, passam por processamento e purificação mínimos, o que significa que contêm muita fibra natural saudável.

Um dos exemplos mais marcantes de alimentos com menor índice glicêmico são as frutas. Embora as frutas por natureza contenham bastante um grande número de açúcar, ele (ao contrário do açúcar sintetizado e adicionado artificialmente) é absorvido lentamente e não faz mal à saúde.

Além das frutas, os alimentos com baixo índice glicêmico incluem a maioria dos vegetais, legumes, leite desnatado e grãos integrais.

Alimentos com alto índice glicêmico

É claro que é errado acreditar que alimentos com alto índice glicêmico são prejudiciais à saúde e que você deve comer apenas alimentos com baixo IG. Por exemplo, comer alimentos com alto índice glicêmico pode ser extremamente benéfico após um treino cansativo. treinamento esportivo ou qualquer outro atividade física.

Mas quanto ao consumo constante de alimentos com índice glicêmico perigosamente alto, isso pode de fato causar danos significativos ao corpo humano.

Flutuações repentinas nos níveis de glicose no sangue são geralmente a causa da obesidade, diabetes e doenças cardiovasculares.

Como pode ser visto na tabela do índice glicêmico dos alimentos, você pode “aproveitar” uma variedade de alimentos o quanto quiser, tanto para benefícios à saúde quanto para prejudicar a si mesmo.

Cuide-se e alimente-se bem!