Se você quer perder peso, é preciso criar condições para que o corpo utilize a gordura subcutânea como combustível. Uma dessas maneiras é aumentar a atividade física. Neste artigo analisaremos o treinamento aeróbico e anaeróbico, e você aprenderá exatamente. Também analisaremos questões como: “O que é mais eficaz, cardio antes ou depois do treino de força?”, “É possível combinar cardio e treino de força num dia?”, “O que é melhor, treino cardio vazio estômago de manhã ou à noite antes de dormir?

Muitas pessoas discutem o que é mais eficaz - baixa intensidade? Há quem diga que o treino aeróbico queima muito mais calorias do que o treino anaeróbico e utiliza a gordura como combustível. Conseqüentemente, isso posiciona esse tipo de treinamento como o melhor treino para queima de gordura. Outros dizem que embora o treino anaeróbico consuma menos calorias durante o treino em si, a longo prazo (se considerarmos o dia) o corpo ainda consumirá mais gordura subcutânea.

Quem está certo? Na verdade, tanto o cardio (aeróbico) quanto o treinamento de força (anaeróbico) queimam a gordura subcutânea igualmente bem. A única diferença é que cada método faz isso de maneira diferente e cada um tem seus prós e contras. Agora vamos analisar isso em detalhes.

Em nosso corpo existe um chamado limiar aeróbio. Isso é algo que determina que tipo de energia precisa ser usada especificamente em um determinado momento. Se você realiza atividade física de baixa intensidade e sua frequência cardíaca não ultrapassa 150 batimentos por minuto (no nível do limiar aeróbico), então a gordura será usada como energia! Se você mudar para exercícios de alta intensidade e, consequentemente, sua frequência cardíaca exceder 150 batimentos por minuto (exceder o nível do limiar aeróbico), então o corpo passa a usar glicogênio. Direi desde já que 150 batidas por minuto é muito relativo (valor médio, que é adequado na maioria dos casos). E então tudo é individual.

Cardio de baixa intensidade

É quando você realiza alguma atividade física em ritmo lento e sua frequência cardíaca não ultrapassa 150 batimentos por minuto. Na maioria das vezes, esse pulso é mantido em torno de 120 a 140 batimentos por minuto. Como exercício aeróbico de baixa intensidade você pode usar: corrida, caminhada rápida, pular corda, bicicleta ergométrica, etc. Em geral, não é tão importante o que você usa, o principal é respeitar a zona de frequência cardíaca especificada. Além disso, esse tipo de carga durante o treino consome mais calorias do que o treino de força.

Esse é exatamente o tipo de carga que utiliza gordura como combustível. Mas não é a gordura subcutânea que se consome, mas sim a gordura muscular. Depois que as reservas de gordura nos músculos se esgotam, o corpo inicia processos de recuperação, durante os quais a gordura subcutânea repõe as reservas de gordura nos músculos. Conseqüentemente, é assim que ocorre o processo de queima de gordura se você fizer exercícios aeróbicos de baixa intensidade. Além disso, você não precisa esperar de 30 a 40 minutos para que a queima de gordura comece. O processo de perda de peso começa 1 minuto após o início do treino. Isso acontece porque a oxidação da gordura muscular produz citrato, que bloqueia o uso do glicogênio como combustível.

Treinamento de força

Este é um treinamento com pesos adicionais, durante o qual o pulso varia de 100 a 180 batimentos por minuto (dependendo do que você está fazendo no momento). Este tipo de exercício queima menos calorias durante o treino do que o cardio de baixa intensidade. Mas, se você separar o dia inteiro (após o treinamento de força, o corpo experimenta um aumento no gasto de energia), então não será menos (e talvez mais).

Esse tipo de carga utiliza glicogênio como combustível. O corpo funciona de forma mais eficiente com glicogênio do que com gordura. Portanto, o glicogênio é usado apenas quando você precisa trabalhar o máximo possível. (por exemplo: treinamento de força) ou o mais rápido possível (por exemplo: corrida). Após o esgotamento das reservas de glicogênio, o corpo inicia processos de recuperação, durante os quais a gordura subcutânea repõe essas reservas. Além disso, calorias adicionais são gastas em processos que afetam o crescimento muscular (você treinou com ferro, recebeu microtraumas, agora precisa restaurar tudo isso e, por precaução, aumentar um pouco o volume muscular).

Como você pode ver, não é nada correto perguntar o que é melhor cardio ou treinamento de força para perda de peso. Uma vez que tanto o cardio (aeróbico) quanto o treinamento de força (anaeróbico) queimam a gordura subcutânea igualmente bem. A única diferença é que cada método faz isso de maneira diferente. Para máxima eficácia, recomendo combinar esses métodos de treinamento. O treinamento de força ajudará você a manter a massa muscular, mas sem cardio a perda de gordura será mais lenta. Cardio de baixa intensidade irá ajudá-lo a perder peso mais rapidamente, mas sem treinamento de força pesado, você perderá peso tanto de gordura quanto de massa muscular. (você não vai acabar com um físico atlético).

Então agora sabemos que escolher apenas um não é a melhor opção, então surge a pergunta: Como combinar treinamento cardiovascular e de força para perder peso? Como escolher tudo certo para não prejudicar os músculos e queimar o máximo de gordura subcutânea possível? Vamos descobrir.

Na maioria das vezes, os atletas realizam treinamento aeróbico de baixa intensidade antes ou depois de levantar pesos. Assim, surge a questão: o que precisa ser feito cardio antes ou depois do treinamento de força para perda de peso? A eficácia do cardio após o treino baseia-se no fato de que supostamente o treinamento de força queimou todo o glicogênio e agora apenas a gordura será utilizada. Mas, como já sabemos, a gordura vai queimar de qualquer maneira. Portanto, não vejo muita diferença entre cardio antes do treino de força e cardio após o treino de força. Se você fizer isso antes do treino, há uma chance de você se cansar e o treinamento de força ser pior do que o normal. (então é mais lógico fazer isso depois).

Além disso, se você deseja manter a quantidade máxima de massa muscular, não recomendo fazer cardio por mais de 60 minutos por vez, pois aproximadamente nesse período o corpo consumirá gordura muscular e os músculos poderão ser usados. (60 minutos é condicionalmente, por assim dizer, uma espécie de ponto intermediário que funciona bem na prática). Se você está planejando um treino cardiovascular de baixa intensidade por 90 minutos, recomendo fazer 2 treinos de 45 minutos cada. (uma de manhã, uma à noite) ou 60 minutos pela manhã + 30 minutos após o treino noturno.

É possível combinar treino cardiovascular e de força no mesmo dia?

Sim você pode! Não há nada de crítico nisso. O cardio pode ser vinculado a um treino ou simplesmente agendado em um horário separado. Novamente, se o objetivo for manter o máximo de músculo, então ainda recomendo fazer esses treinos em horários diferentes. Mas, aqui ainda é preciso levar em consideração a duração dos exercícios aeróbicos e anaeróbicos. Abaixo estão alguns exemplos de como você pode combinar treinamento cardiovascular e de força em um dia.

Esquema nº 1:

• Treinamento de força - 40 minutos+ Treino cardiovascular – 20 minutos

Esquema nº 2:

• Cardio com o estômago vazio pela manhã - 30 minutos
• Treinamento de força à noite - 60 minutos

Esquema nº 3:

• Cardio pela manhã com o estômago vazio - 45 minutos
• Treinamento de força no almoço - 60 minutos
• Treino cardiovascular à noite antes de dormir - 45 minutos

Estes esquemas progridem de acordo com a eficiência e a formação. Se você é iniciante ou está apenas começando a perder peso, use o esquema nº 1, passe gradualmente para o nº 2 e no final para o nº 3. Não recomendo pular imediatamente para o esquema nº 3, pois é muito estressante para o corpo e você pode ficar com excesso de treinamento. O treino cardiovascular com o estômago vazio pela manhã pode variar em tempo (de 15 a 60 minutos). Você pode fazer mais de 60 minutos, mas se precisar proteger os músculos, não recomendo. O mesmo vale para o cardio noturno (de 15 a 60 minutos).

Tradicionalmente acredita-se que cardio em jejum pela manhã Queima melhor a gordura corporal porque seu corpo tem um mínimo de carboidratos e baixo nível de açúcar no sangue pela manhã. Neste contexto, a queima de gordura ocorre de forma mais intensa. Pela minha própria experiência posso dizer que funciona em princípio, mas tais manipulações precisam ser feitas nas últimas etapas da secagem (quando você já tem pelo menos algum indício de abdômen). Ou seja, você está com um nível saudável de gordura subcutânea e quer deixar seu corpo ainda mais proeminente, enquanto já segue uma dieta rigorosa e muito treino.

Também quero observar a eficácia cardio à noite antes de dormir. A lógica aqui é que você faça exercícios aeróbicos noturnos antes de dormir, depois não coma nada e depois de 15 a 30 minutos (ou imediatamente) vá para a cama. Durante este cardio, você queimou gordura muscular e agora durante o sono, durante o processo de recuperação, a gordura subcutânea irá repor as reservas de gordura nos músculos. Afinal, essa gordura gasta pode ser renovada não só pela gordura subcutânea, mas também pelos alimentos que você ingere. E se depois de um treino cardiovascular noturno você não comer nada, o corpo não terá escolha a não ser repor a gordura perdida com a ajuda da gordura subcutânea. Cardio matinal com o estômago vazio + treino de força no almoço + cardio noturno antes de dormir = o regime de queima de gordura mais avançado (na minha opinião).

Agora você tem uma ideia como combinar treinamento cardiovascular e de força para perda de peso para obter o efeito máximo e preservar o máximo de músculos. Além disso, não se esqueça que em termos de perda de peso o primeiro lugar não é o treino, mas sim uma alimentação adequada. Se você comer de tudo, nenhuma quantidade de cardio pela manhã com o estômago vazio ou antes de dormir o ajudará a perder peso.

Dieta + treino = chave para o sucesso!

Sinceramente,

14 de junho de 2015, 12h

Quanto cardio você precisa para perder peso sem perder músculos?

Dependendo do cardio, você não alcançará um corpo de alta qualidade. Muito cardio sempre leva à perda muscular. Sem músculos - sem corpo elástico. Esta é a verdade última, que não pode ser refutada.

No entanto, o exercício cardiovascular pode ser benéfico como meio de perder gordura. Se você definir essa meta específica para si mesmo, os exercícios cardiovasculares poderão acelerar sua realização. A questão é em que volume essas cargas devem estar presentes em sua vida para que seus músculos não “queimem” por causa delas.

Livrar-se da gordura sem perder músculos é uma meta bem formulada para quem quer perder peso, exceto os muito gordos. “Gordas” - não no sentido das meninas “VKontakte” que se amontoaram em comunidades de anoréxicas, mas do ponto de vista médico. Se você foi diagnosticado com obesidade, sua principal tarefa é reduzir o percentual de gordura em seu corpo, sem se preocupar com os músculos por enquanto.

Cardio não é um meio obrigatório de perder peso, mas sim auxiliar. Você perderá peso sem cardio se queimar mais calorias por dia do que consome. Um déficit calórico diário é o único pré-requisito para perder peso.

Como criar seu déficit calórico depende de você. O principal é que existe.

Para alguns, é mais conveniente reduzir o número de calorias consumidas por dia sem adicionar nenhum cardio ao plano de treino. Para alguns, é mais adequado aumentar a quantidade de cardio sem cortar centenas de calorias da sua dieta diária. Algumas pessoas adicionam um pouco de cardio e reduzem um pouco as calorias. Todas essas formas são eficazes se for criado um déficit calórico diário e não houver excesso de cardio, o que leva à perda muscular.

Quanto é muito?

Infelizmente, não existe uma resposta geral para esta questão e não pode existir. A quantidade de cardio que o corpo pode suportar sem afetar negativamente o treinamento de força, o desempenho de força e a capacidade de recuperação em condições de déficit calórico diário é uma questão individual.

Depende das suas características físicas, da sua idade, do nível de estresse que está presente em sua vida, da quantidade de sono que você precisa para se recuperar, de como seu programa de treinamento de força é elaborado e de muitos outros fatores. .

O que pode ser demais para um pode ser a melhor opção para outro.

Tudo o que posso fazer é dar sinais de que você está exagerando no cardio.

1) Na academia: seus indicadores de força caem, os pesos de trabalho diminuem, o volume do treinamento de força diminui.

2) Fora da academia: você se sente mais cansado que o normal. Você se cansa mais rápido e adormece com menos facilidade. Você sente que está se exercitando demais.

Se notar queda de rendimento na academia e perda de força fora da academia, preste atenção ao seu déficit calórico diário. É muito grande? Caso contrário, você deve reduzir algumas cargas de trabalho.

Reduza o cardio porque não é essencial para a perda de peso nem um meio de melhorar a qualidade do corpo em geral.

Você pode evitar completamente o treinamento cardiovascular ou reduzir sua frequência, duração e/ou intensidade.

Tenha em mente, entretanto, que ao reduzir sua ingestão diária de calorias, você também deve reduzir sua ingestão calórica de forma adequada se um de seus objetivos for reduzir o percentual de gordura corporal.

O treinamento cardiovascular é um tipo de atividade física que envolve os principais grupos musculares das pernas e braços para aumentar a frequência cardíaca e a frequência respiratória. O exercício cardiovascular também é chamado de exercício aeróbico.

A essência de tais exercícios é que durante sua execução as células de gordura são usadas como recurso energético.

Processo de lipólise(conversão de células de gordura em energia) começa após 30-40 minutos de exercício intenso.É isso que permite realizar essas cargas por bastante tempo, “queimando” células de gordura.

Tipos de treinamento cardiovascular

O treinamento cardiovascular inclui os seguintes tipos de atividades:

• correr;
• intensivo anda em;
• equipamento cardiovascular: esteira, step, bicicleta ergométrica, elipses;
• ciclismo;
• remo;
• andar em escadas;
• natação;
• esquis;
• esportes energéticos: boxe, hóquei, futebol.

Por que você faz cardio?

O principal objetivo de tais exercícios é melhora na condição do sistema cardiovascular. Com o treinamento aeróbico, o músculo cardíaco é fortalecido e a capacidade pulmonar aumenta significativamente. Cardio é uma ótima solução para quem quer acelerar seu metabolismo. Ao fazer exercícios cardiovasculares por muito tempo, o corpo passa a utilizar as células de gordura como recurso energético não apenas durante o exercício.

Importante! Frequência e intensidade do treinamento cardiovascular dependendo de objetivos e nível de treinamento.

Os iniciantes nos esportes com um nível inicial de treinamento precisam primeiro determinar seu "zona de queima de gordura"- inferior e superior limite de frequência cardíaca por minuto (HR), no qual se inicia o processo de lipólise. Primeiro, vamos determinar a frequência cardíaca máxima geral.

Frequência cardíaca máxima = 220 - idade

Superior limite da zona de queima de gordura: Frequência cardíaca máxima * 0,85

Mais baixo fronteira - Frequência cardíaca máxima * 0,65

Foto 1. Diagrama mostrando a dependência da frequência cardíaca ideal com a idade e tipo de treinamento.

Para um treinamento cardiovascular eficaz É necessário monitorar claramente seu pulso. Ultrapassar o limite inferior não dará nenhum resultado; ultrapassar o limite superior substituirá o processo de queima de gordura pelo treinamento de resistência.

Com que frequência posso fazer isso?

Primeiro nível. Primeiro cardio não deve durar mais de 30-40 minutos em ritmo lento, ligeiramente acima do limite inferior da frequência cardíaca. Frequência de treinamento: 3-4 vezes por semana. Depois de algumas semanas, aumente a quantidade de treinamento Até 5 por semana e depois mude para regime diário.

Nível médio. Exercício diário 30-40 minutos cada permitem atingir um nível médio de treinamento esportivo. Uma vez alcançado esse resultado, aumente a duração do treino. em incrementos de 5 minutos. O objetivo final é um treinamento intenso no topo da faixa de queima de gordura. 60-90 minutos cada. Mas você não deve mudar para eles muito rapidamente, pois essa abordagem pode ter um impacto negativo na sua saúde.

Dar certo para o sistema cardiovascular. Para quem se preocupa não só com a sua figura, mas também com o estado do sistema cardiovascular, é necessário lembrar algumas regras importantes. Como você sabe, o coração é um músculo que também pode ser “bombeado”.

Mas tome muito cuidado, porque... Existem hipertrofias benéficas e prejudiciais. O primeiro é um aumento no volume do coração, devido ao qual mais sangue é bombeado de uma só vez. O segundo é um aumento no tamanho coração devido à compactação das paredes do músculo cardíaco, o que é extremamente perigoso.

Para carga adequada do músculo cardíaco e bons resultados evite exercícios de alta frequência cardíaca, perto de 190 batidas por minuto. Frequência cardíaca ideal para um treino cardio benéfico do coração e dos vasos sanguíneos 120-130 batimentos por minuto, duração - 60 minutos e frequência 3 vezes por semana.Em 5-6 meses esse treinamento é alcançado aumento do volume cardíaco em 35%.

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Momento ideal para treinar

É importante lembrar que qualquer exercício é eficaz se seguir um regime. Alcançar o objetivo desejado de melhorar sua figura só é possível regular treinamento. Intervalo grande invariavelmente retorna ao nível inicial preparativos, e tudo terá que começar tudo de novo.

Não há consenso sobre o momento do cardio. Apoiadores manhã Os treinos em jejum estão certos porque são eficazes devido a baixos níveis de glicogênio nos músculos após o sono. Isso inicia o processo de queima de gordura muitas vezes mais rápido.

No entanto, lembre-se que a falta de glicose leva a diminuição da eficiência treinando e quebra de massa muscular. Para alguns, os treinos matinais são basicamente impossíveis devido à letargia e aos baixos níveis de energia.

Portanto, se você não está acostumado a fazer exercícios matinais, depois da aula poderá sentir tontura e fraqueza.

Para quem não tem energia suficiente para fazer exercícios pela manhã, é indicado noite treinamento. Tem um impacto negativo fadiga após um dia agitado. Recomenda-se começar a treinar duas horas depois de comer. Então você terá energia suficiente para um treino longo. Um bom sono após o exercício restaura o corpo de forma rápida e eficiente.

Dieta

Muitas vezes esquecido papel da nutrição para alcançar a forma física desejada. É importante seguir uma alimentação saudável e adequada, não só para acelerar o processo de perda de peso, mas também para melhorar o estado do corpo.

A regra principal nutrição para queimar gordura - déficit calórico: Mais calorias são gastas em atividades e esportes do que consumidas. O déficit calórico para uma perda de peso adequada é 20%.

Juntamente com o treino cardiovascular, você poderá obter excelentes resultados sem prejudicar o corpo.

Comer antes do treino em 2-3 horas. Os nutricionistas recomendam alimentos proteicos ou carboidratos lentos. Depois do carregamento você pode começar a comer após 45 minutos. Cardio pontual não se esqueça de beber água para não perturbar o equilíbrio água-sal.

O treino cardiovascular é a “cura universal” quando se trata de melhorar a sua saúde. Este tipo de exercício permite fortalecer os sistemas cardiovascular e respiratório, melhorar o metabolismo do oxigénio e também combater eficazmente o excesso de peso.

Hoje vamos prestar atenção à perda de peso, em particular ao grande papel do treino cardiovascular neste processo. Vejamos diferentes tipos de cardio. E daremos respostas à pergunta: quando e como esses tipos devem ser utilizados para tornar a perda de peso o mais eficaz possível, sem prejudicar a integridade do tecido muscular?

Calorias

A ação do treinamento cardiovascular visa a queima de calorias. É muito bom que o local onde se concentram essas calorias seja o excesso de gordura. Ao combinar exercícios aeróbicos e uma dieta balanceada, você poderá reduzir o equilíbrio calórico e, como resultado, queimar gordura sem afetar os músculos.

Muitas preguiças acreditam que podem conseguir um corpo bonito apenas jejuando. Sim você pode! Mas você não precisa fazer isso sem o conhecimento adequado e consulta prévia com um nutricionista. Caso contrário, você só piorará as coisas para si mesmo. Se você deseja um resultado verdadeiramente espetacular, mas não tem um metabolismo rápido, não pode escapar de treinos cansativos.

Tipos de exercícios cardiovasculares

Não há necessidade de atribuir o cardio a apenas dois tipos de exercício: corrida e caminhada. Além deles, há também natação, bicicleta ergométrica, patins, aeróbica, etc. Diferentes tipos de cardio diferem entre si em dinâmica e grau de intensidade.

Importante!!!

Não é aconselhável correr pessoas com peso superior a 20 kg. excesso de peso. As cargas de choque que acompanham a corrida levam ao desgaste das articulações das pernas e do tecido cartilaginoso. Especialistas afirmam ainda que correr com o objetivo direto de se livrar da gordura não adianta, já que o processo de queima de células de gordura começa com movimentos de intensidade moderada. É difícil incluir a corrida entre eles, o que não se pode dizer da caminhada em ritmo acelerado.

Existem três níveis de intensidade cardiovascular:

• curto;
• média;
• alto.

A divisão em grupos baseia-se principalmente nos valores da frequência cardíaca. Para descobrir sua frequência cardíaca máxima você precisa usar uma fórmula simples:

"MP" = 220-"V"; onde MP é a frequência cardíaca máxima, B é a idade da pessoa.

Por exemplo, para um rapaz de 25 anos, a frequência cardíaca máxima será de 195 batimentos (220-25). O valor desejado é usado como ponto de partida para cálculos posteriores. Consideremos as características de todos os níveis de intensidade separadamente.

Intensidade média

A intensidade média permanece na faixa de 65-70% dos valores de MP. Observe que a partir de agora todos os dados são fornecidos para uma pessoa com 25 anos. Os limiares de pulso inferior e superior são muito fáceis de calcular; são 127 (195x0,65) e 137 (195x0,7) batimentos/min. Isso significa que, ao se exercitar em uma bicicleta ou esteira, você precisa garantir que sua frequência cardíaca não ultrapasse 127-137 batimentos/min. Para pessoas saudáveis, esse pulso é mantido durante uma corrida tranquila, quando a capacidade de falar com alguém que corre ao lado ainda está preservada.

O cardio de intensidade moderada não inicia o processo de queima de gordura imediatamente, apenas após o esgotamento das reservas de glicogênio. Se você comeu bem no dia do treino e ainda não começou a sentir fome antes da atividade física, o glicogênio vai durar cerca de 20 minutos. Após esse período, as células adiposas se tornarão uma fonte de energia e gradualmente começarão a “derreter”.

Nossa energia. Glicose e glicogênio, o que são?

Intensidade de baixo nível

Essas cargas constituem menos de 65% do MP. Ou seja, o pulso com carga média não deve ultrapassar 127 batimentos/min. Este método de treinamento é apropriado para idosos, iniciantes e pessoas com problemas de saúde.

Intensidade de alto nível

A frequência cardíaca ideal, neste caso, deve estar em torno de 70-85%. Essa carga tem ampla aplicação no esporte profissional, durante o treinamento intervalado de atletas. Por sua vez, são caracterizados por uma alternância acentuada de alta e baixa intensidade. Qualquer pessoa que já tenha experimentado pelo menos uma vez o treinamento intervalado provavelmente já sentiu como é quando o coração começa a trabalhar no limite.

Se você quiser experimentar o modo de alta intensidade, tente o seguinte plano:

• Corrida de aquecimento de 3 minutos de intensidade média;
• sprint curto na capacidade máxima por 15 segundos;
• Corrida lenta por 45 segundos. como recreação;
• alternâncias semelhantes de sprint/corrida lenta devem ser repetidas 10-20 vezes.

Treinamento intervalado para perda de peso em casa

Escolhendo a carga certa

Nesse quesito, é preciso prestar muita atenção às características nutricionais. O fato é que a intensidade do cardio depende diretamente dos recursos de carboidratos do corpo. Se o seu nível for alto, você poderá se expor a exercícios de alta intensidade 3-4 vezes por semana sem problemas. O dia de descanso entre os treinos será usado para recuperação.

Se para você um dia sem atividade física é como uma perda de tempo e você quer se exercitar com mais frequência, então nos dias restantes você pode mudar para cardio de média e baixa intensidade. Se o nível de carboidratos estiver abaixo do normal, você não deve se esgotar com exercícios aeróbicos de alta intensidade.

Treinamento cardiovascular - instruções de uso!!!

O glicogênio é o principal condutor de energia dos músculos. Com uma pequena quantidade de carboidratos, torna-se impossível fornecer ao corpo a quantidade necessária de glicogênio. O próprio corpo começa a buscar soluções e inicia o processo de síntese desse elemento a partir do tecido muscular. Ou seja, ao treinar utilizando um método de alta intensidade, sem ter o recurso adequado, você começa a “usar” os músculos.

Quando fazer cardio?

Alguns especialistas acreditam que o cardio deve ser feito de manhã cedo e com o estômago vazio. A segunda parte afirma que o tempo de treino não importa em nada: quando quiser, faça. Pessoalmente, estamos mais inclinados à primeira opinião, porque o cardio matinal, além da sua função principal, vai energizar o dia todo. Se for impossível encontrar tempo pela manhã, você pode transferir o treino para o almoço e a noite.

Cardio matinal. prós

• depois da noite, quando os processos digestivos do corpo estão concluídos, os níveis de glicogênio estão baixos. Isso é apenas uma vantagem para a atividade física, pois a única fonte de energia neste caso será a gordura. Em qualquer outro momento, após várias refeições ao dia, você precisará gastar cerca de 20 minutos para “chegar” à cobiçada gordura depois do glicogênio;
• como qualquer outra atividade física intensa, o cardio te acorda de manhã e promove a produção de “hormônios da felicidade” que te dão bom humor o dia todo;
• As aulas matinais economizam tempo.

Pular corda - perda de peso, resistência, coordenação! Técnica de treinamento cardiovascular com pular corda

Apesar da falta de oportunidade de fazer exercícios pela manhã, acredite, os exercícios cardiovasculares à tarde ou à noite também serão muito úteis. O principal é não ter preguiça e em hipótese alguma realizar os treinos de acordo com o cronograma. Só assim é possível obter o efeito desejado. Quem treina à noite costuma reclamar de sono insatisfatório. Se tal problema acontecer com você, faça de tudo para ajustar o cronograma adequadamente.

Atletas experientes praticam cardio após o treinamento de força. Isso faz muito sentido, pois depois de trabalhar nos equipamentos de musculação não sobrará glicogênio, a energia para o cardio será fornecida exclusivamente pela gordura. Nesse caso, você precisa manter a intensidade média.

Duração do treinamento

A primeira sessão de cardio não deve exceder 30-40 minutos de duração. Você precisa começar em um ritmo baixo ou médio, dependendo de suas capacidades. No final de cada semana (3-4 treinos), você precisa registrar seus dados de peso e volume em seu diário. Essas estatísticas permitirão monitorar seu progresso e, se necessário, fazer alguns ajustes. Você pode precisar reconsiderar sua dieta, aumentar seu tempo de cardio, etc.

O melhor treino cardiovascular de 15 minutos para mulheres

Com o tempo, eles mudam para 4-5 treinos únicos de 30 minutos e, geralmente, para um regime diário. Ao atingir um nível tão alto, você não precisa parar, aumente gradativamente a duração das suas aulas em incrementos de 5 minutos. 60-90 minutos por dia é o critério pelo qual você deve se esforçar. Se mesmo com esses esforços titânicos a gordura não vai a lugar nenhum, todo o problema provavelmente está na dieta. A nutrição adequada proporciona 70% de sucesso.

Conclusão:

O treinamento cardiovascular é uma ótima oportunidade para melhorar sua saúde e perder o excesso de peso. As especificidades do cardio para cada indivíduo são selecionadas individualmente. Esta questão depende da nutrição da pessoa, do estado do seu sistema cardiovascular e dos objetivos que ela estabeleceu para si mesma. Seguindo os princípios descritos acima, você poderá alcançar os resultados desejados. Boa sorte para você nesta difícil tarefa!

Neste artigo, direi brevemente quem precisa (faz sentido) fazer exercícios cardiovasculares.

Não é segredo que vivemos numa civilização de abundância alimentar.

Há muita comida e sua qualidade deixa muito a desejar.

Todos os dias - muitas pessoas ingerem mais calorias do que gastam.

Com isso (por causa disso, nessa situação), essas pessoas engordam (ganham excesso de peso).

E do excesso de peso, excesso de gordura corporal = muitos problemas de saúde e aparência.

Assim, se você não quer isso, quer estar e ficar em boas condições (forma), evitar doenças, excesso de peso (gordura) - então use o treinamento cardiovascular.

O treinamento cardiovascular permite aumentar o consumo de energia (calorias)) e, assim, com a ajuda deles, você pode entrar, bem, se não em um déficit calórico (onde seu peso corporal diminuirá), pelo menos em sua norma calórica ( em que seu peso corporal não aumentará).

CONCLUSÃO: você adora comer, adora fazer exercícios aeróbicos, senão terá problemas de BB e de saúde.

Se você quer aumentar sua resistência + fortalecer seu coração

Se você aumentou a resistência, seu coração está fortalecido (forte, treinado).

O fato é que a resistência é algo muito útil em nossas vidas.

Se você for resiliente, é mais fácil você se movimentar, correr, pular, treinar, o elevador está quebrado - não tem problema, não sei, é mais fácil fugir dos hooligans =), futebol/basquete/vôlei e outros jogos são mais fáceis de jogar, etc.

Quando você é resiliente, você é ativo, você está carregado, você pode fazer qualquer coisa, você é o rei da colina =)

Ou seja, se você é resiliente = você está mais adaptado à realidade que o cerca.

Para muitas pessoas é até difícil andar muito, ocorre falta de ar, dores nas pernas, coração acelerado, etc. correr assim no geral = muito difícil, 5 minutos e pronto, eles estão exaustos, não conseguem, é difícil, difícil.

Em geral, pessoas não treinadas (não adaptadas) não conseguem nadar por muito tempo, caso algo aconteça.

Subir sem elevador é um verdadeiro desastre, carregar alguma coisa, ajudar, é difícil, não dá para fazer isso por muito tempo, é difícil, bom, no geral a resistência se manifesta em todos os lugares, dá para ver imediatamente quem está em forma e Quem não é.

CONCLUSÃO: se você tem resistência fraca, então o cardio faz sentido para você.

Se você quer perder peso (se livrar da gordura)

Se você tem excesso de peso (gordura) e quer se livrar dele, o cardio vai te ajudar.

Absolutamente qualquer CARGA AERÓBICA (CARDIO) consome muita energia e, além disso, usa propositalmente a gordura como combustível durante o treinamento (ou seja, queima gordura).

CONCLUSÃO: O treino cardiovascular = é uma ferramenta que permite aumentar o gasto energético, que por sua vez se manifesta na diminuição do peso corporal (perda de gordura). Use-o se necessário!

Toda a informação completa sobre treino, exercícios, regimes de treino, nutrição (dieta), recuperação e muito mais sobre perda de peso (queima de gordura) está contida no meu curso de formação, que é criado com base nas mais recentes evidências científicas:

Como aquecimento (opcional, se quiser)

Muitas pessoas usam cardio = antes do treino de força (na academia).

Isso é feito para aquecer, aumentar a temperatura corporal, incl. trabalhar o coração, aquecer os músculos, prepará-los para o trabalho de força, para a realização de exercícios de força.

Aqui é opcional, se quiser use. Não - você pode apenas fazer um aquecimento regular com o peso do seu próprio corpo, por exemplo, balançando os braços para cima e para baixo, girando o tronco, etc.
Outro exemplo. Como aquecimento - mas não antes do treino de força, mas apenas pela manhã.

Como posso explicar isso? Isso tem um efeito benéfico no tônus, no despertar e na energia durante todo o dia. Bom, isso também é individual, algumas pessoas não gostam, não querem, então não existe um conselho universal.

Se o cardio te faz feliz...

Aqui, eu acho, sem mais delongas =)

Qualquer atividade física = melhor que nenhum exercício. Você concorda?

CONCLUSÃO: se você gosta de algum tipo de cardio, então vá em frente = ainda é melhor do que nada.

Parabéns, administrador.