É uma importante substância orgânica necessária para a formação e restauração de músculos, cabelos, unhas, pele e órgãos internos. Desempenha um grande número de funções que apoiam a saúde de todo o corpo. O corpo humano não pode funcionar sem proteína suficiente, por isso o seu papel na nutrição não deve ser subestimado.

Todas as células e tecidos do corpo humano contêm proteínas. Fornece-nos uma grande quantidade de energia (cerca de 10-15% da dieta total) e é o segundo composto mais abundante no corpo depois da água. A maior parte é encontrada nos músculos (cerca de 43%), uma proporção significativa está na pele (15%) e no sangue (16%).

Por que a proteína deveria entrar no corpo com os alimentos?

Como você sabe, as proteínas são moléculas grandes e complexas que consistem em compostos menores, aminoácidos - não essenciais e essenciais. não são produzidos pelo corpo humano, portanto devem ser fornecidos junto com alimentos protéicos.

Existem cerca de 20 aminoácidos diferentes, 8 dos quais não podem ser sintetizados no corpo adulto. Esse:

• Leucina;
• Triptofano.
• Lisina;
• Isoleucina;
• Valina;
• Fenilalanina;
• Treonina;
• Metionina.

O papel das proteínas na nutrição de uma criança também é importante, porque o corpo da criança não consegue produzir ácidos aminocarboxílicos suficientes. Portanto, neste caso, arginina, cisteína, glicina, glutamina, histidina e prolina são consideradas essenciais. Além disso, em adultos, na presença de certos estados de doença, aminoácidos específicos podem receber o estatuto de “condicionalmente essenciais”.

O papel da proteína na nutrição humana

Esta substância orgânica pode ser encontrada em produtos de origem vegetal e animal. As proteínas de origem animal (carne, peixe, ovos e produtos lácteos) contêm uma gama completa de aminoácidos essenciais, mas os veganos e vegetarianos também devem lembrar-se do papel das proteínas na nutrição humana. Eles podem obter todos os componentes necessários ajustando corretamente sua dieta e combinando diferentes (leguminosas, produtos de soja, nozes, cereais).

Muitos cientistas acreditam que a proteína vegetal é preferível à proteína animal. Acredita-se que esteja associado a um menor risco de doenças cardiovasculares e a níveis mais baixos de colesterol, enquanto o animal pode aumentar os níveis de insulina no sangue e aumentar a probabilidade de desenvolver doença inflamatória intestinal e câncer de cólon. Portanto, você deve seguir uma dieta balanceada e não abrir mão dos alimentos vegetais.

Funções básicas e papel da proteína na nutrição

1. Recuperação e manutenção

As proteínas são os blocos de construção do corpo humano. Cabelo, pele, olhos, músculos e órgãos internos são construídos a partir dessas substâncias. É por isso que as crianças deveriam consumir mais deles do que os adultos. Não devemos esquecer o papel das proteínas na dieta das mulheres grávidas - as grávidas devem aumentar a ingestão de alimentos proteicos para garantir o desenvolvimento normal do seu filho.

2. Energia

Este componente nutricional é uma das principais fontes de energia. Ao consumir mais proteínas, necessárias aos tecidos e células do corpo, o corpo humano as utiliza como recurso energético. Se a proteína não for necessária, devido ao consumo de outras fontes de energia (carboidratos), ela passa a fazer parte das células adiposas.

3. Transporte de moléculas

A proteína é um dos elementos essenciais necessários para transportar certas moléculas (como a hemoglobina, que transporta oxigênio por todo o corpo). Às vezes também é usado para armazenar ferro (por exemplo, ferritina, que permite ao corpo armazenar ferro de uma forma facilmente acessível).

4. Proteção do corpo

Depende muito da quantidade de proteína na dieta de uma pessoa. Deve-se lembrar que o papel da proteína na nutrição é prevenir um grande número de doenças e infecções. Esta substância orgânica (na forma de anticorpos) frequentemente trabalha com outras células do sistema imunológico para identificar e imobilizar antígenos para que possam então ser destruídos pelos glóbulos brancos.

5. Enzimas

A maioria das reações químicas no corpo não será eficaz sem a participação de enzimas proteicas (por exemplo, a criação de DNA).

O papel da proteína na nutrição de certos grupos de pessoas

Embora esta substância seja vital para todas as pessoas, existem alguns grupos com maior necessidade dela. O papel da proteína na dieta dessas pessoas é ainda mais significativo (se isso for possível, é claro).

Grupos de pessoas que precisam de mais alimentos proteicos:

• Mulheres grávidas e lactantes. Durante este período, o papel da proteína na nutrição é apoiar as mudanças que ocorrem no corpo da mãe e garantir o desenvolvimento normal do feto.
• Adolescentes. Durante a adolescência, você deve consumir mais alimentos protéicos para cobrir todas as necessidades de um corpo em crescimento.
• Atletas e pessoas que levam um estilo de vida ativo. O treino pesado e a actividade física intensa requerem proteína adicional para cobrir os custos de energia e reparar os tecidos danificados.
• Pessoas com lesões e que sofrem de certos tipos de doenças (como o câncer). Como lembramos, o papel da proteína na nutrição é reparar os tecidos do corpo e manter um sistema imunológico saudável. No entanto, se o corpo não obtiver o suficiente, poderá usar os músculos como combustível de que necessita, o que pode levar a uma menor resistência a infecções e a uma recuperação mais lenta.

Alimentos ricos em proteínas

Esta substância orgânica é encontrada em alimentos vegetais e animais. Peixe, aves e carne são as fontes mais comuns de proteína. O papel destes produtos na nutrição humana é muito significativo.

A carne e as aves representam quase 40% da ingestão média de proteínas do adulto americano, e 30% desta normalmente vem de peixes, ovos e laticínios. É claro que estas percentagens reflectem apenas as preferências alimentares de uma grande parte da população e de forma alguma significam que 70% da sua ingestão de proteínas deva provir de produtos de origem animal.

Na verdade, algumas das melhores e mais saudáveis ​​fontes de proteína são:

• peixes (atum, sardinha, salmão e bacalhau);
• carne de frango e peru;
• soja e lentilhas;
• carne bovina;
• camarão e vieiras;
• cordeiro;
• tofu;
• espinafre, aspargos, verduras;
• feijão, ervilha, lentilha, sementes de abóbora;
• ovos.

Porém, como qualquer outro alimento protéico, não se deve deixar levar, pois seu excesso, assim como sua deficiência, podem ser perigosos para a saúde. A proteína desempenha um papel importante na dieta humana, por isso você deve seguir a ingestão diária recomendada, que varia dependendo do seu nível de atividade, idade e saúde.

Baseado em materiais

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• http://www.nutritionfoundation.org.nz/nutrition-facts/Nutrients/protein
• https://www.nutrition.org.uk/nutritionscience/nutrients-food-and-ingredients/protein.html?limit=1&limitstart=0
• http://healthyeating.sfgate.com/6-primary-functions-proteins-5372.html
• http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=nutrient&dbid=92

Na nutrição terapêutica e dietética, é necessário manter o equilíbrio químico ideal dos nutrientes essenciais, dependendo da natureza da doença e do seu estágio. A dieta deve conter proteínas, gorduras, carboidratos, vitaminas, minerais e água - em quantidades que dependem da natureza da dieta.

As proteínas são substâncias vitais para o corpo, fornecendo-lhe principalmente material de construção. As proteínas estão envolvidas na formação de enzimas, hemoglobina, hormônios e outros compostos sem os quais o corpo não pode funcionar. As proteínas formam compostos responsáveis ​​pela imunidade a diversas infecções; as proteínas estão envolvidas no processo de assimilação de gorduras, carboidratos, microelementos e vitaminas. Ao contrário dos carboidratos, as proteínas não se acumulam no corpo e não são formadas a partir de outros elementos alimentares, por isso são indispensáveis ​​na dieta humana. Na hora de escolher uma dieta alimentar, leva-se em consideração não só a quantidade de proteína, mas também sua composição qualitativa. As proteínas alimentares são constituídas por aminoácidos, cada um com seu significado. Muitos deles são insubstituíveis, pois não se formam no organismo e devem ser fornecidos na alimentação. O maior valor biológico é caracterizado por aquelas proteínas cujo conteúdo de aminoácidos é equilibrado e corresponde a determinadas proporções. A falta de vários aminoácidos ou mesmo de um deles reduz o valor biológico da proteína. Proteínas de alto valor biológico são facilmente absorvidas e bem digeridas. Estas são principalmente as proteínas do leite, ovos, carne e peixe (sem tecido conjuntivo). As proteínas do leite e do peixe são digeridas mais rapidamente, depois as proteínas da carne bovina, suína e de cordeiro, e as proteínas do pão e dos cereais mais lentamente. O colágeno é obtido a partir da proteína do tecido conjuntivo, cartilagem e ossos - gelatina que se dissolve em água quando aquecida e promove a coagulação do sangue. Os pratos de gelatina são facilmente digeríveis e úteis após operações e para sangramento gastrointestinal.

A ingestão insuficiente de proteínas na alimentação, bem como o predomínio de proteínas de baixo valor biológico na dieta podem causar deficiência protéica no organismo. Neste caso, ocorre uma deterioração da digestão, das funções do pâncreas e do fígado, perturbação da atividade dos sistemas endócrino, hematopoiético e outros sistemas do corpo. Atrofia muscular, diminuição da imunidade e hipovitaminose são frequentemente observadas. Tais desvios ocorrem quando são violados os princípios da alimentação racional, da adesão prolongada a dietas monótonas e do jejum com o objetivo de perder peso. No entanto, mais frequentemente a deficiência de proteínas é causada por doenças do sistema digestivo, aumento do consumo de proteínas nas formas ativas de tuberculose, lesões e operações complexas, tumores malignos, queimaduras extensas, perda de sangue e doenças renais. Dietas com baixo teor de proteínas excessivamente longas ou selecionadas incorretamente para síndrome nefrótica e doenças hepáticas também podem levar à deficiência de proteínas.

O excesso de proteína na dieta também tem um efeito negativo no corpo. Ao mesmo tempo, o fígado e os rins ficam sobrecarregados com produtos de degradação de proteínas, os órgãos digestivos ficam sobrecarregados, os intestinos sofrem devido à ativação de processos de putrefação e o estado ácido-base do corpo muda para o lado ácido devido ao acúmulo de produtos do metabolismo do nitrogênio.

A necessidade diária de proteína de uma pessoa saudável é de 80-100 g, a participação de proteínas animais na dieta deve ser de 55%. Em algumas doenças, em particular insuficiência renal e nefrite aguda, a quantidade de proteína consumida nos alimentos é reduzida para 20-40 g; dessa quantidade, 60-70% das proteínas podem ser de origem animal. O teor de proteína dos produtos pode ser determinado por meio de tabelas especiais ou pelo estudo das informações nas embalagens dos produtos pré-embalados.

As gorduras desempenham um papel importante na nutrição humana, sendo a fonte de energia mais importante (1 g de gordura fornece 9 kcal). As gorduras também desempenham uma função plástica - fazem parte das células e estruturas celulares e participam ativamente do metabolismo. Juntamente com as gorduras, o corpo recebe muitas substâncias essenciais: ácidos graxos essenciais, lecitina, vitaminas A, D, E, K. A fibra gorda é um depósito ativo que fornece energia ao corpo quando necessário. O sabor dos alimentos melhora se contiverem gorduras, e a sensação de saciedade ocorre mais rapidamente ao ingerir esses alimentos.

As gorduras são frequentemente chamadas de lipídios. Seu valor nutricional depende de muitos fatores. Sabe-se que todas as gorduras são divididas em dois grupos - gorduras neutras, compostas por glicerol e ácidos graxos, e substâncias semelhantes às gorduras - fosfolipídios e esteróis. Os ácidos graxos são saturados (com hidrogênio) e insaturados. Quanto mais ácidos graxos saturados uma gordura contém, maior é seu ponto de fusão, mais tempo leva para ser digerido no trato gastrointestinal e mais difícil é sua absorção. Portanto, as gorduras dietéticas líquidas à temperatura ambiente são mais valiosas - a maioria dos óleos vegetais, leite e gorduras de peixe contendo ácidos graxos insaturados. As gorduras lácteas também são fontes de vitaminas A, D e caroteno, e os óleos vegetais contêm muita vitamina E.

O valor nutricional das gorduras depende em grande parte do seu grau de frescura. As gorduras deterioram-se facilmente quando armazenadas no calor e na luz; quando expostas ao calor excessivo, as vitaminas e os ácidos graxos essenciais são destruídos. Gorduras de baixa qualidade e superaquecidas são proibidas na nutrição médica, pois contêm substâncias nocivas que causam irritação do trato gastrointestinal e perturbações dos rins e do metabolismo em geral. Gorduras de alta qualidade contendo ácidos insaturados valiosos devem ser consumidas com moderação. Um aumento injustificado na proporção de gorduras na dieta, principalmente de origem animal, leva ao desenvolvimento de obesidade, colelitíase, aterosclerose e doenças coronarianas. Atualmente, há um aumento no consumo de gorduras, às vezes sua participação no valor energético da alimentação diária chega a 40%. É preciso lembrar que o excesso de gordura nos alimentos inibe a secreção de suco gástrico, prejudica a absorção de proteínas, cálcio, magnésio e aumenta a necessidade do organismo de vitaminas envolvidas no metabolismo das gorduras. O aumento do consumo de gordura causa sobrecarga nas funções de muitos órgãos e sistemas. Como resultado, ocorrem distúrbios digestivos e desenvolvem-se pancreatite, enterocolite, doenças do fígado e do trato biliar. Comer alimentos que contenham uma pequena quantidade de gordura, por exemplo, manteiga das variedades “Krestyanskoe” e “Buterbrodnoe”, produtos de confeitaria cremosos e cremes vegetais, kefir com baixo teor de gordura e creme de leite, salsichas com teor reduzido de gordura e gordurosos , ajudará a aproximar sua dieta do conteúdo racional de proteínas e outros produtos dietéticos. Em média, uma pessoa saudável necessita de 80-100 g de gordura por dia, dependendo da idade e da natureza da atividade física, das quais um terço deve ser gorduras vegetais. Se houver necessidade de nutrição terapêutica para doenças do fígado, vias biliares e intestinos, obesidade, diabetes mellitus, gota, anemia, hipotireoidismo, doenças coronarianas, aterosclerose e pancreatite crônica, essa quantidade diminui ou a composição qualitativa das gorduras muda. O teor de gordura na dieta aumenta devido ao leite e às gorduras vegetais de fácil digestão em caso de exaustão após doenças graves, tuberculose, hipertireoidismo e algumas outras doenças.

Os carboidratos constituem a maior parte da nossa dieta. Podemos dizer que a alimentação do homem moderno é voltada para os carboidratos. A participação dos carboidratos no valor energético total da dieta diária é de 50-60%. Os carboidratos contribuem para o metabolismo adequado de proteínas e gorduras, formam hormônios e enzimas, secreções de várias glândulas e outros compostos biológicos importantes em combinação com proteínas. As substâncias de lastro não digeríveis (fibras e pectinas) contidas nos carboidratos, embora não sejam digeridas no intestino e não sejam fonte de energia, desempenham um papel importante.

Os carboidratos são encontrados principalmente em alimentos vegetais. Eles são divididos em simples e complexos, digeríveis e indigestíveis. Os carboidratos simples (glicose, frutose, galactose, sacarose, lactose, maltose) são bem absorvidos, especialmente rapidamente - glicose, mais lentamente que a frutose. As fontes desses valiosos nutrientes dietéticos são mel, frutas, frutas vermelhas e alguns vegetais. A glicose e a frutose servem como principais fontes de energia, em particular para o funcionamento do cérebro, bem como para a formação de carboidratos de reserva (glicogênio) no fígado e nos músculos. A peculiaridade da frutose é que sua absorção dispensa o hormônio insulina, o que possibilita o consumo de alimentos que contenham frutose para o diabetes. Durante a absorção no intestino, a sacarose é decomposta em glicose e frutose. As fontes de sacarose são açúcar, geléia, confeitaria, sorvete, frutas e alguns vegetais. A lactose (açúcar do leite) é encontrada em produtos lácteos e é decomposta em glicose e galactose no intestino. No caso de doenças congênitas ou adquiridas durante doenças intestinais, observa-se uma violação dessa degradação da lactose em intolerância ao leite com dor abdominal, distensão abdominal e diarréia. Nessas situações, recomenda-se o consumo de produtos lácteos fermentados, nos quais a lactose é convertida em ácido láctico durante a fermentação. A maltose (açúcar de malte) é encontrada na forma livre no mel, cerveja, leite maltado, melaço; como produto intermediário, é obtido durante a digestão do amido no intestino com a participação de enzimas digestivas e enzimas do malte (grãos de trigo germinados).

Os carboidratos complexos, também chamados de polissacarídeos, são amido, glicogênio, fibra e pectina. Sua importância na nutrição humana é muito grande.

O amido fornece cerca de 80% dos carboidratos da dieta, sendo incluído em grandes quantidades nos produtos de uso diário (farinha de trigo e centeio, trigo sarraceno, cevadinha, sêmola, trigo, arroz, aveia, ervilha, feijão, macarrão, biscoitos, batata, etc. ). O amido, que faz parte de diferentes produtos, se decompõe em glicose no trato digestivo em taxas diferentes (dependendo do produto). O amido em sua forma natural é absorvido mais fácil e rapidamente em geleias, como parte de pratos de arroz, sêmola e batata. Comer alimentos ricos em amido é muito mais saudável do que consumir açúcar, pois no primeiro caso o corpo recebe, junto com carboidratos, minerais, vitaminas B, fibras e pectinas, necessárias ao funcionamento normal. As fibras e as pectinas, as chamadas substâncias de lastro, são de facto tão necessárias como outros elementos biologicamente importantes incluídos nos produtos alimentares. A fibra (celulose) é a membrana das células vegetais, as pectinas são substâncias que conectam essas células entre si. Seu papel é estimular a motilidade intestinal, a secreção biliar e remover o colesterol do corpo. As substâncias de lastro criam uma sensação de saciedade e formam fezes. Uma grande quantidade de fibra é encontrada no farelo de trigo, nozes, framboesas, feijão, morangos, tâmaras, aveia, groselha preta, passas, cogumelos frescos, cranberries, groselhas, ameixas, figos, chocolate, trigo sarraceno, cevada pérola e cevada, ervilhas, batata, repolho, berinjela e outros produtos. As pectinas regulam o curso dos processos de putrefação nos intestinos e absorvem os resíduos digestivos prejudiciais. A propriedade benéfica das pectinas para curar a mucosa intestinal é utilizada no tratamento de processos inflamatórios. As pectinas em combinação com açúcar e ácidos orgânicos são usadas para preparar geleias, compotas, marmeladas e marshmallows. A deficiência dietética a longo prazo de fibras, pectina e outras fibras alimentares (lignina, hemicelulose, fibras vegetais) leva à prisão de ventre, divertículos, pólipos, hemorróidas, câncer de cólon e intestino delgado, e é um dos fatores que influenciam o desenvolvimento de diabetes mellitus, aterosclerose e doenças colelitíase. O consumo excessivo de substâncias de lastro leva à fermentação nos intestinos, flatulência e absorção prejudicada de proteínas, gorduras e minerais.

A necessidade diária de carboidratos depende do sexo, idade e atividade física da pessoa. Na dieta de uma pessoa saudável, a quantidade de carboidratos com um estilo de vida bastante ativo deve ser de 350-400 g. No tratamento da nefrite crônica, tuberculose, hipertireoidismo, a quantidade de carboidratos aumenta principalmente pelo aumento da proporção de amido. A redução da proporção de carboidratos, especialmente os de fácil digestão, é recomendada para diabetes mellitus sem terapia com insulina, obesidade, aterosclerose, alergias, pancreatite crônica, doença coronariana, hipotireoidismo, após cirurgia na vesícula biliar ou estômago e ao tomar hormônios corticosteróides.

Com uma ingestão excessivamente baixa de carboidratos dos alimentos pelo corpo, ocorre hipoglicemia (uma diminuição nos níveis de glicose no sangue). O sistema nervoso central é especialmente afetado: ocorrem fraqueza, sudorese, tremores nas mãos, sonolência, náusea, dor de cabeça e uma sensação irresistível de fome. Mesmo com o tratamento prolongado da obesidade, a quantidade de carboidratos na ingestão diária de alimentos não deve ser inferior a 100 g. A hipoglicemia ocorre frequentemente devido à nutrição inadequada de pacientes diabéticos que recebem insulina. Ao seguir qualquer dieta, recomenda-se reduzir gradativamente, ao longo de duas a três semanas, a quantidade de carboidratos para melhorar a adaptação do organismo às alterações metabólicas.

O consumo excessivo de carboidratos é comum. No contexto de um aumento excessivo do valor energético dos alimentos, desenvolvem-se distúrbios metabólicos, levando a uma série de doenças. Portanto, na nutrição terapêutica e dietética, muita atenção é dada à redução da proporção de carboidratos de fácil digestão na dieta e à ingestão suficiente de fibra alimentar. Comer grandes quantidades de açúcar freqüentemente aumenta os níveis de glicose no sangue (hiperglicemia). Isto leva a alterações nas células dos vasos sanguíneos e promove a acumulação de plaquetas no sangue, o que cria um risco de desenvolvimento de trombose. A exaustão ocorre devido à sobrecarga das células pancreáticas que produzem o hormônio insulina, necessário para a absorção da glicose. O excesso de carboidratos aumenta a sensibilidade do corpo a vários alérgenos, o que muitas vezes leva a condições alérgicas e complicações em doenças infecciosas e alérgicas. O açúcar e outros carboidratos em si não são uma fonte de ameaça ao corpo, mas são uma valiosa fonte de energia; os carboidratos devem estar presentes na dieta na quantidade necessária para uma pessoa saudável ou doente.

A importância das proteínas na dieta de pessoas doentes e saudáveis
A proteína é o componente mais importante dos produtos alimentares. Quimicamente, as proteínas são biopolímeros complexos contendo nitrogênio, cujos monômeros são aminoácidos. É o teor de nitrogênio que distingue as proteínas de outras substâncias orgânicas. As proteínas são compostos de alto peso molecular. A composição de aminoácidos das diferentes proteínas não é a mesma e é uma característica importante de cada proteína e um critério para o seu valor nutricional. Cada aminoácido tem um significado estritamente definido na síntese de proteínas teciduais. As proteínas são divididas em simples e complexas. As proteínas simples contêm apenas aminoácidos, ou a porção proteica. As proteínas complexas, além dos aminoácidos, contêm uma parte não proteica, ou grupo protético. Dependendo de sua estrutura espacial, as proteínas são divididas em globulares (suas moléculas têm formato esférico) e fibrilares (suas moléculas têm formato de fio). As proteínas globulares simples incluem albuminas e globulinas, que são difundidas na natureza e encontradas no leite, soro sanguíneo e clara de ovo. Muitas proteínas estruturais são proteínas fibrilares de origem animal e desempenham uma função de suporte no corpo. Estes incluem queratinas (proteínas do cabelo, unhas, epiderme), elastina (proteínas dos ligamentos, tecido conjuntivo dos vasos sanguíneos e músculos), colágeno (proteínas dos ossos, cartilagens, tecido conjuntivo frouxo e denso). Com base no conteúdo de certos aminoácidos, as proteínas são divididas em biologicamente completas e incompletas. Proteínas biologicamente completas contêm aminoácidos essenciais, ou seja, aqueles que não são sintetizados no corpo e entram nele apenas com os alimentos. Estes incluem triptofano, leucina, isoleucina, valina, metionina, treonina, lisina, fenilalanina, histidina e arginina. Proteínas incompletas não contêm aminoácidos essenciais.

As proteínas desempenham inúmeras funções no corpo.

1. Função plástica. As proteínas constituem cerca de 20% da massa de vários tecidos (gorduras e carboidratos - 3%) e são o principal material de construção da célula e da substância intercelular. As proteínas fazem parte de todas as membranas biológicas, que desempenham um papel muito importante na construção das células.

2. Função hormonal. Uma parcela significativa dos hormônios são proteínas. Estes incluem hormônio da paratireóide e hormônios hipofisários.

3. Função catalítica. As proteínas são componentes de todas as enzimas atualmente conhecidas. Neste caso, enzimas simples são proteínas puras. As enzimas complexas, além das proteínas, também incluem outros componentes - coenzimas. As enzimas desempenham um papel importante na assimilação dos produtos alimentares pelo corpo humano e na regulação de todos os processos metabólicos intracelulares.

4. Função de especificidade. A grande diversidade e singularidade das proteínas proporcionam especificidade de tecidos e espécies, que está na base das manifestações de imunidade e alergias. Em resposta à entrada de proteínas estranhas - antígenos - no corpo, ocorre a síntese ativa de anticorpos nos órgãos imunocompetentes, que são um tipo especial de globulinas (). É a interação específica do antígeno com os anticorpos correspondentes que forma a base das reações imunológicas que protegem o corpo de antígenos estranhos.

5. Função de transporte. As proteínas estão envolvidas no transporte de oxigênio (hemoglobina), lipídios, carboidratos, vitaminas, hormônios e medicamentos no sangue. Proteínas transportadoras específicas garantem o transporte de vários sais minerais e vitaminas através das membranas celulares.

6. Função energética. Esta função é de importância secundária, uma vez que os principais processos energéticos do corpo humano são realizados principalmente por gorduras e carboidratos. O valor energético de 1 g de proteína é 4,1 kcal.

A quantidade mínima de proteína necessária para realizar os processos vitais básicos do corpo é chamada de mínimo de nitrogênio e é de 25 g de proteína para um adulto. No entanto, para manter o equilíbrio normal de nitrogênio, o corpo necessita de até 14 g de nitrogênio por dia, o que corresponde a 90 g de proteína. Esse mínimo não pode ser substituído por gorduras ou carboidratos, pois não contêm nitrogênio e não podem ser convertidos em proteínas. Na completa ausência de alimentos proteicos na dieta, mesmo com consumo excessivo de gorduras e carboidratos, ocorre constantemente a quebra das próprias proteínas dos tecidos, o que invariavelmente leva o corpo à morte.

Uma pessoa saudável é caracterizada por um estado de equilíbrio de nitrogênio, no qual a quantidade de nitrogênio que entra no corpo com os alimentos é igualada pela quantidade de nitrogênio perdida pelo corpo nas fezes, urina e outros resíduos naturais. Com a intensificação dos processos de degradação das proteínas e seu predomínio sobre a síntese, surge um balanço negativo de nitrogênio, caracterizado por processos predominantes de perda de bases nitrogenadas. O balanço negativo de nitrogênio é observado com jejum total ou parcial, consumo de dietas pobres em proteínas, absorção prejudicada de proteínas no trato gastrointestinal e diversas doenças (tuberculose, queimaduras, câncer). Com a restrição prolongada do conteúdo de proteínas na dieta, ocorrem mudanças graves no corpo: desenvolve-se fraqueza geral, o desempenho é prejudicado e a resistência do corpo ao edema diminui. O balanço positivo de nitrogênio é mais frequentemente observado em crianças e adolescentes, bem como em pessoas em recuperação de doenças.

A ingestão excessiva de proteínas dos alimentos também não é segura para o organismo, pois causa sobrecarga de diversos órgãos (fígado e rins), leva ao acúmulo de resíduos nitrogenados no organismo e ao desenvolvimento de processos de putrefação no intestino, que se manifesta por sintomas de dispepsia putrefativa.

O trabalho de muitos cientistas nacionais provou que a norma ideal de proteína para garantir a atividade vital normal e as necessidades de crescimento de um adulto que realiza trabalhos leves é de 120 g de proteína por dia. Para pessoas com trabalho físico pesado, esse número é de 160 g. Crianças, mulheres grávidas e lactantes e pacientes com febre precisam aumentar os padrões habituais. Existem várias doenças (nefrose) em que o aumento da nutrição protéica é um dos principais métodos de tratamento. Isso é explicado pelo fato de que, com a nefrose, a liberação de proteínas do corpo aumenta e, com a obesidade, o aumento da nutrição protéica interromperá a progressão da doença, aumentará o metabolismo basal e promoverá. Nas doenças associadas ao metabolismo prejudicado do nitrogênio, que muitas vezes está associado à insuficiência (nefrite crônica, nefroangiosclerose), o teor de proteína nos alimentos deve ser reduzido ao mínimo.

Na construção de uma dieta racional, é necessário levar em consideração não só a quantidade total de proteínas nela incluídas, mas também sua composição qualitativa, e levar em consideração o fornecimento de um mínimo de proteínas biologicamente completas. É preciso lembrar que proteínas completas também podem se manifestar como inferiores se ingeridas em quantidades insuficientes. Por outro lado, duas proteínas incompletas contendo aminoácidos diferentes podem satisfazer as necessidades proteicas do corpo. As proteínas de origem animal são as mais completas, sendo necessário que delas venham 60% da necessidade diária de proteína. A composição qualitativa das proteínas é de particular importância em pacientes de longa duração, pois disso dependem os processos imunológicos, por outro lado, esses pacientes carecem de imunidade e são forçados a comer alimentos monótonos por muito tempo; Assim, a dieta de uma pessoa saudável e principalmente de uma pessoa doente deve ter um teor ideal de proteínas não apenas na composição quantitativa, mas também qualitativa.

Um indicador quantitativo objetivo ao avaliar a nutrição é ingestão de calorias. É expresso em quilocalorias ou unidades SI quilojoules (1 kcal = 4,184 kJ). O valor energético dos alimentos deve corresponder ao gasto energético total do corpo.

Foram desenvolvidos “valores recomendados para o consumo de energia e nutrientes pela população”, que são aprovados pelo Ministério da Saúde. De acordo com estas normas, a população adulta, dependendo da sua atividade profissional, é dividida em cinco grupos.

I. Trabalhadores predominantemente de trabalho mental: trabalhadores técnicos e de engenharia cujo trabalho requer atividade física significativa, chefes de empresas e organizações, professores, trabalhadores médicos (exceto cirurgiões, enfermeiros e enfermeiros), trabalhadores da ciência, imprensa, instituições culturais e educacionais , escriturários, trabalhadores de planejamento e contabilidade, trabalhadores cujo trabalho está associado a tensão nervosa significativa (gerentes de painel de controle, etc.), etc.

II. Trabalhadores envolvidos em trabalho físico leve: trabalhadores técnicos e de engenharia cujo trabalho envolve algum esforço físico, trabalhadores das indústrias radioeletrônica, relojoeira, comunicações e telégrafos, indústrias de serviços que atendem processos automatizados, agrônomos, especialistas em pecuária, enfermeiros, auxiliares, etc.

III. Trabalhadores de mão-de-obra média: torneiros, mecânicos, técnicos de serviço, químicos, trabalhadores têxteis, motoristas de transportes, trabalhadores ferroviários, trabalhadores da água, impressores, cirurgiões, operadores de máquinas de elevação e transporte, encarregados de tratores e equipes de campo, vendedores de alimentos, etc.

4. Trabalhadores com trabalho físico pesado: trabalhadores da construção civil, a maior parte dos trabalhadores agrícolas e operadores de máquinas, trabalhadores da indústria de petróleo e gás, celulose e papel, trabalhadores de metalurgia e fundição, marceneiros, carpinteiros, mineradores de superfície, etc.

V. Trabalhadores que realizam trabalho físico particularmente pesado: mineiros que realizam trabalhos subterrâneos, metalúrgicos, madeireiros, pedreiros, betoneiros, escavadores, carregadores cujo trabalho não é mecanizado, etc.

Para homens aposentados com idade entre 60 e 74 anos, a necessidade diária de energia diminui para uma média de 9.623,2 kJ (2.300 kcal) e para aqueles com 75 anos ou mais para 8.368 kJ (2.000 kcal). A procura de energia para as pessoas que vivem no Extremo Norte é, em média, 10-15% superior, e para as regiões do sul é 5% inferior à da zona de clima temperado. O valor energético da alimentação infantil depende principalmente da idade. A necessidade média diária de energia dos alunos, que costumam dedicar parte significativa do seu tempo livre à educação física e ao esporte, é de cerca de 13.807,2 kJ (3.300 kcal). O gasto energético dos atletas durante treinos intensivos e competições atinge 18.828 – 20.920 kJ (4.500 – 5.000 kcal) ou mais por dia.

O valor energético dos produtos alimentares é determinado pelo seu conteúdo em gorduras, hidratos de carbono e proteínas. O valor calórico médio de 1 g de proteínas é ~ 4 kcal, carboidratos ~ 4 kcal, gorduras ~ 8 kcal. Proporção 1:1:2.

A saúde humana é afetada negativamente tanto pela ingestão calórica insuficiente como pelo excesso de nutrição. A nutrição insuficiente leva à diminuição do peso corporal, à fraqueza das pessoas, à fadiga e à diminuição das defesas do organismo. Estes fenómenos são mais pronunciados quanto mais a qualidade da nutrição é perturbada. A alimentação excessiva leva à obesidade, distúrbios metabólicos, principalmente gorduras e colesterol, leva ao desenvolvimento de aterosclerose, hipertensão, diabetes, doenças do aparelho digestivo e, segundo alguns dados, a tumores malignos e envelhecimento precoce. Pessoas envolvidas em trabalho mental, levando um estilo de vida sedentário e ignorando a educação física são muito propensas à obesidade.

Composição da dieta

A dieta inclui proteínas, gorduras, carboidratos, sais minerais e vitaminas. A falta de certos nutrientes na dieta ou uma violação grosseira de sua proporção correta (dieta desequilibrada), mesmo com conteúdo calórico suficiente dos alimentos, leva a distúrbios metabólicos.

Proteínas – compostos complexos constituídos por aminoácidos. Mais de 25 aminoácidos são conhecidos. Os aminoácidos, além do carbono, oxigênio e hidrogênio, incluem o nitrogênio, que não é encontrado em gorduras ou carboidratos. Alguns aminoácidos contêm fósforo e enxofre. As proteínas fazem parte dos corpos imunológicos, hormônios e enzimas. As proteínas de diferentes produtos alimentares não possuem a mesma quantidade de aminoácidos. As proteínas são o componente mais importante dos alimentos. No trato digestivo, as substâncias proteicas são decompostas em aminoácidos, que são absorvidos no intestino. Nos tecidos, novas proteínas específicas do corpo humano são formadas a partir desses aminoácidos.

As proteínas encontradas em produtos de origem animal (carne, peixe, leite, ovos) são biologicamente mais valiosas em termos de conteúdo de aminoácidos essenciais do que as proteínas vegetais, além de serem melhor absorvidas. Neste sentido, para alcançar o equilíbrio de azoto nos adultos e para o crescimento óptimo dos jovens, é necessária a presença de proteínas animais nos alimentos. Para satisfazer as necessidades do corpo de todos os aminoácidos essenciais na dieta de adultos, 550–55% (mínimo 30–40%) das necessidades diárias de proteína devem ser cobertas por produtos de origem animal. Na alimentação infantil, a quantidade de proteínas animais deve ser ainda maior - de 60 a 80%.

A maior quantidade de proteínas é encontrada na carne, peixe, queijo, requeijão e legumes, menos no leite, cereais e uma quantidade insignificante em vegetais, frutas e bagas.

Falta de proteínas ou mesmo de aminoácidos essenciais individuais em os alimentos têm um efeito negativo na função do sistema nervoso central, do fígado e das glândulas endócrinas, retardam o crescimento e o desenvolvimento sexual e inibem o processo de hematopoiese. Com uma falta significativa de proteínas nos alimentos, a pessoa apresenta inchaço e outros fenômenos dolorosos.

Excesso significativo de proteína na alimentação também é desfavorável, pois leva ao aumento dos processos de decomposição intestinal e à sobrecarga do organismo com produtos de degradação de proteínas, exigindo neutralização e aumento do trabalho dos rins para removê-los.

Gorduras (lipídios) – Este é um grupo de substâncias quimicamente diversas que são insolúveis em água, mas têm a capacidade de se dissolver em solventes orgânicos.

As gorduras são fontes concentradas de energia. Mais de 30% da energia do corpo de um adulto e 50% de uma criança é formada pela oxidação das gorduras fornecidas com os alimentos.

O valor fisiológico das gorduras também é determinado pelo fato de algumas delas serem portadoras de vitaminas lipossolúveis: retinol (vitamina A), calciferol (D), tocoferóis (E), filoquinonas (K).

As gorduras melhoram o sabor dos alimentos, aumentam o seu valor nutricional e saturam o corpo com alimentos. Existem gorduras animais e vegetais. Os ácidos graxos são divididos em saturados e insaturados. Altos níveis de ácidos encontrados nas gorduras animais estão associados ao aumento dos níveis de colesterol no sangue.

A necessidade de gorduras é satisfeita através do consumo de manteiga vegetal (99% de gordura) e de vaca (83,5% de gordura), banha de porco, margarina e as chamadas gorduras invisíveis incluídas nos produtos alimentares. Como as gorduras de diferentes origens se complementam com nutrientes vitais, a dieta diária deve conter 20-30% de gorduras na forma de óleos vegetais e o restante na forma de gorduras animais, das quais a mais valiosa é a manteiga; 15 - 20 g de óleo de girassol ou milho satisfazem completamente a necessidade diária de ácidos graxos poliinsaturados e cerca de 50% da necessidade de tocoferóis.

Com falta de gordura pode haver:

Distúrbio do sistema nervoso central;

Enfraquecimento da defesa imunológica;

Lesões cutâneas na forma de dermatite, eczema;

Danos renais;

Danos aos órgãos da visão.

Excesso de gordura leva à deterioração da absorção de outros componentes alimentares, inibe a secreção gástrica e complica a digestão das proteínas, suprime as funções da hematopoiese, aparelho de insulina, glândula tireóide, promove o desenvolvimento de aterosclerose, obesidade, etc.

A necessidade diária de gordura é de 80–100 g. A gordura deve fornecer 28–33% da energia diária da dieta.

Carboidratos - esta é a principal fonte de energia de fácil digestão do corpo (quando 1 g de carboidratos é queimado, 4 kcal, ou 16,7 kJ, são liberados). Com a ajuda deles, a concentração necessária de açúcar no sangue é mantida e o metabolismo das proteínas e gorduras é regulado. Os carboidratos têm a propriedade de proteger as proteínas do consumo para fins energéticos, facilitando seu aproveitamento mais completo para o fim a que se destinam. As principais fontes de carboidratos são os produtos vegetais. A fonte mais concentrada de carboidratos é o açúcar (99 g por 100 produtos). Existem muitos carboidratos no mel (72 - 76 g), geléias, geléias (65 - 74 g).

Nos produtos alimentícios, os carboidratos estão contidos na forma de compostos simples e complexos. Os simples incluem monossacarídeos (glicose, frutose) e dissacarídeos - sacarose (açúcar de cana e beterraba), lactose (açúcar do leite). Os carboidratos complexos incluem polissacarídeos (amido, glicogênio, pectina, fibra).

A glicose e a frutose são encontradas principalmente em bagas e frutas e no mel. Mono e dissacarídeos se dissolvem facilmente na água e são rapidamente absorvidos no canal digestivo. Parte da glicose vai para o fígado, onde é convertida em glicogênio de amido animal.

O glicogênio é uma reserva de carboidratos do corpo que, conforme as necessidades aumentam, é usado para nutrir músculos, órgãos e sistemas em atividade. O excesso de carboidratos se transforma em gordura.

As substâncias e fibras da pectina (as chamadas fibras vegetais) promovem a movimentação dos alimentos no intestino, a adsorção de substâncias nocivas e a sua remoção do corpo. As fontes de pectina são geléias, marshmallows, marshmallows, marmeladas, damascos, maçãs, peras, cerejas, ameixas, abóbora, cenouras.

A falta de carboidratos leva a uma diminuição nos níveis de glicose no sangue, interrupção do metabolismo energético e degradação das proteínas dos tecidos, o que acaba levando à exaustão do corpo. O excesso leva ao acúmulo de excesso de gordura, diminuição da resistência do organismo às doenças, contribui para o desenvolvimento de cáries dentárias e alergização do organismo. Um distúrbio do metabolismo dos carboidratos e o acúmulo de produtos suboxidados no sangue e nos tecidos - ácido lático e pirúvico - causa falta de vitaminas B, especialmente vitamina B1. A necessidade média de carboidratos é de 300–500 g por dia; os carboidratos devem fornecer 54–56% do valor energético da dieta diária.

Minerais – um componente essencial da alimentação.

Funções dos minerais no corpo:

1) participação em processos plásticos (construção de ossos esqueléticos, tecido dentário);

2) fazem parte de enzimas;

3) manter o equilíbrio ácido-base;

4) manter a composição normal de sal no sangue.

Cálcio (Ca) – um macroelemento, participa da formação dos ossos esqueléticos, o teor de cálcio nos ossos chega a 99% de sua quantidade total no organismo. É também um componente permanente do sangue, faz parte das estruturas celulares, desempenha um papel importante na coagulação sanguínea, mantendo o estado normal de permeabilidade das membranas celulares, excitabilidade do sistema nervoso e do tecido muscular. Uma diminuição acentuada do Ca leva a convulsões. A absorção ideal de cálcio ocorre em uma proporção de cálcio para fósforo de 1:1,5.

O cálcio está presente numa variedade de alimentos, mas as suas formas absorvíveis são encontradas principalmente no leite e nos produtos lácteos.

A maioria das doenças consideradas consequência da deficiência de cálcio (osteoporose, raquitismo, osteomalácia, cárie) podem ocorrer no contexto de uma deficiência de outros nutrientes (proteínas, flúor, calciferol, outras vitaminas e seus metabólitos). Os distúrbios do metabolismo do cálcio nessas doenças devem ser considerados secundários.

Fósforo (P) - faz parte do tecido ósseo e dos dentes. Há muito disso nos tecidos nervosos e musculares. Os compostos de fósforo desempenham um papel particularmente importante na atividade do cérebro, dos músculos esqueléticos e cardíacos e das glândulas sudoríparas. A troca mais intensa de fósforo ocorre nos músculos. A necessidade de P do corpo aumenta com a falta de proteínas e o aumento da atividade física. O ácido fosfórico está envolvido na construção de muitas enzimas. O fósforo inorgânico, juntamente com o cálcio, forma a base sólida do tecido ósseo e é um componente essencial da reação de conversão de carboidratos.

As fontes mais ricas de fósforo são leite e laticínios, ovos, carne e fígado de animais de sangue quente e peixes.

Magnésio (Mg) – normaliza a excitabilidade do sistema nervoso. Possui propriedades anticonvulsivantes e vasodilatadoras, além de propriedades de estimulação da motilidade intestinal, aumento da secreção biliar e desempenha um papel importante nos processos de crescimento. As principais fontes de Mg são os cereais e o leite. A satisfação das necessidades de Mg do organismo depende não só da quantidade fornecida com os alimentos, mas também da sua relação com Ca e P. Os produtos vegetais (cereais, leguminosas, farelo de trigo, etc.) são ricos em magnésio.

Sódio (Na)– encontrado em todos os órgãos, tecidos e fluidos biológicos. É um regulador do metabolismo da água, desempenha um papel importante nos processos de metabolismo intracelular e intertecido. Participa na formação de sistemas tampão que garantem o equilíbrio ácido-base. O cloreto de sódio está envolvido na formação de ácido clorídrico no estômago. Com a falta de sódio, o sistema nervoso central é afetado. Os sais de sódio estão envolvidos na manutenção da pressão osmótica do citoplasma e dos fluidos biológicos. O principal regulador do teor de sódio no sangue e nos fluidos dos tecidos são os rins. A restrição severa de sódio leva à desidratação. Com uma forte restrição de consumo ou consumo excessivo de sal de cozinha, podem ocorrer: pele seca, língua, sede, agitação, retenção de água no corpo.

Potássio (K) . Juntamente com o sódio, regula o metabolismo da água, promove a remoção de líquidos do corpo e a formação de sistemas tampão que garantem o equilíbrio ácido-base.

A falta de K leva à fraqueza geral, aumento da excitabilidade muscular, supressão da função intestinal e comprometimento da função cardíaca. Os produtos ricos em potássio são damascos secos, soja, feijão, ervilha, ameixa, passas, batata.

Microelementos – elementos contidos nos produtos alimentares em quantidades muito pequenas, mas com efeito biológico ativo.

Ferro (Fe) participa da hematopoiese e dos processos oxidativos. A falta de ferro prejudica o sistema imunológico e reduz os níveis de hemoglobina. Alimentos ricos em ferro são fígado de porco, fígado bovino, queijo cottage, ervilha, soja, gema de frango.

Cobre (Cu) participa de processos redox, liga toxinas microbianas e potencializa o efeito dos antibióticos. Promove o desenvolvimento da imunidade. Com sua deficiência, desenvolve-se anemia. Os produtos que contêm cobre são fígado, lula, camarão, peixe, gema de ovo, trigo sarraceno e aveia, avelã, salsa, raiz-forte.

Cobalto (Co) estimula a hematopoiese, participa dos processos de formação óssea, faz parte da vitamina B12 e é a matéria-prima para a síntese dessa vitamina pela microflora intestinal. Produtos que contêm cobalto - gema de ovo, fígado bovino, carne de coelho, vegetais. Com a falta de cobalto, desenvolvem-se anemia, perda de apetite, fraqueza geral, hematopoiese prejudicada e infertilidade.

Manganês (Mn) – participa da formação do tecido ósseo e dos processos de crescimento. A ingestão excessiva de manganês leva a alterações nos ossos semelhantes ao raquitismo (raquitismo por manganês). Os compostos de manganês são importantes para a atividade de hormônios, enzimas e para o metabolismo de certas vitaminas. Promove o acúmulo de ácido ascórbico.

Zinco (Zn) – a maior parte está concentrada nos glóbulos vermelhos. Parte de enzimas e hormônios. A falta de zinco no período embrionário leva ao desenvolvimento de deformidades fetais e defeitos cardíacos. Produtos ricos em zinco: fígado bovino e suíno, aveia em flocos, farelo de trigo, aves, peixes, nozes.

Iodo (J) - Parte do hormônio da tireóide. Com ingestão insuficiente no corpo, desenvolve-se hipertrofia da glândula tireóide. O iodo é um elemento instável e é rapidamente destruído durante o armazenamento. Produtos: bacalhau, arenque, cavala, pescada, algas marinhas. A deficiência de iodo na água e nos alimentos é a causa do bócio endêmico.

Foi confirmado que o conteúdo de microelementos em produtos alimentares de origem vegetal e animal varia significativamente, uma vez que depende das características geoquímicas da área, ou seja, na composição química do solo. A falta, e às vezes o excesso, de vários microelementos no solo e, consequentemente, na água e nos produtos alimentares de algumas áreas, leva à ingestão insuficiente ou excessiva de um ou outro microelemento no corpo humano. Esta pode ser a causa do surgimento de doenças específicas em massa chamadas endemias geoquímicas.

Vitaminas é um grupo de compostos orgânicos fisiologicamente ativos e quimicamente diversos que entram no corpo em pequenas quantidades com os alimentos e participam da regulação do metabolismo. Na ausência ou deficiência de uma ou outra vitamina nos alimentos, o metabolismo é perturbado, o que se manifesta em retardo de crescimento, diminuição do desempenho e das defesas do organismo e uma série de fenômenos dolorosos específicos para cada tipo de hipo e deficiência de vitaminas. Pelo contrário, uma quantidade suficiente de vitaminas nos alimentos ajuda a melhorar as funções vitais e o desenvolvimento do organismo, os processos de restauração dos tecidos, favorece a otimização dos processos metabólicos e fortalece as defesas do organismo. A este respeito, não só a prevenção da hipo e avitaminose, mas também o fornecimento ao corpo de quantidades ideais de vitaminas é de grande importância prática.

Vitamina C – ácido ascórbico – participa de processos redox que ocorrem nos tecidos e afeta vários tipos de metabolismo e funções corporais. A necessidade de vitamina C de um adulto é de 70–110 mg/dia. O alto teor de vitamina C nos alimentos aumenta o desempenho e a resistência do organismo a agentes infecciosos e tóxicos e encurta o tempo de cicatrização da superfície ferida após queimaduras. Com a falta de vitamina C, no início ocorre fadiga rápida, mucosas cianóticas e, às vezes, dor nas extremidades inferiores. Há aumento da fragilidade capilar e tendência à hemorragia e, posteriormente, desenvolve-se uma doença grave, o escorbuto. As principais fontes de vitamina C são verduras, vegetais, frutas e bagas. Por exemplo, na roseira brava existem 1200 mg de compostos C por 100 g de produto. No inverno e na primavera, as principais fontes de vitamina C são a batata e o repolho, mas alguns perdem parte da vitamina C durante o armazenamento e o cozimento. Quando os alimentos ficam de molho, vira água, quando cozido vira decocção, em média, cerca de 50% da vitamina C é perdida durante o cozimento;

Vitamina B1 (tiamina) – faz parte de muitas enzimas necessárias ao metabolismo. A necessidade por dia é de 2 – 3 mg. Com ingestão insuficiente de vitamina B1 no organismo, observa-se fadiga, dores de cabeça, palpitações, prisão de ventre e falta de apetite. E a doença do beribéri - “grilhões nas pernas” - pode se desenvolver - portanto, há uma sensação de fraqueza nas pernas, uma marcha instável e, em seguida, desenvolve-se paralisia devido à polineurite. As principais fontes de vitamina B1 são produtos processados ​​de cereais e leguminosas. Fontes adicionais são carne bovina. Muito está contido no fermento de padeiro seco.

Vitamina B2 (riboflavina) – afeta a respiração celular e faz parte de muitas enzimas, participa do processo de crescimento. A necessidade diária de vitamina B2 é de 2,0 mg/dia. Na falta de riboflavina, surge maceração da mucosa dos lábios e áreas adjacentes da pele, recoberta por uma crosta amarela, seguida de lacrimejamento e inflamação da córnea; A estomatite é uma inflamação da mucosa oral. As fontes de B2 são fígado, rins, coração, gema de ovo, leite, legumes, carne, nozes.

Vitamina B3 acelera a síntese de proteínas, gorduras, bem como de hormônios do córtex adrenal, acelera a formação de tecido saudável em queimaduras, úlceras, estomatite catarral e ulcerativa. Produtos – fígado, fermento, gema de ovo, feijão.

Vitamina B6 (piridoxina) desempenha um papel importante no metabolismo de proteínas e aminoácidos individuais, normaliza a hematopoiese e a função de formação de ácido do estômago. Produtos – fermento, fígado, ovos, feijão, nozes, salada. A deficiência leva à disfunção do sistema nervoso e à dermatite.

Vitamina B12 (cianocobalamina) participa da hematopoiese, previne a degeneração gordurosa do fígado. Produtos: fígado bovino e suíno, cavala, rins, arenque, carne de coelho, gema de ovo. A deficiência leva à anemia.

Vitamina B9 (ácido fólico) é importante na hematopoiese, ativa o uso de vitamina B12. produtos - fermento, fígado bovino e suíno, salsa, espinafre, nozes, alface, queijo cottage. A deficiência causa anemia, indigestão e inflamação das gengivas.

Vitamina PP (nicotinamida) – esta vitamina está envolvida no metabolismo de proteínas, carboidratos e gorduras nos tecidos. A necessidade diária é de 20-30 mg. A deficiência desta vitamina leva à pelagra. Seus primeiros sintomas: sensação de fraqueza, falta de apetite, lesões na mucosa oral e diarreia. Então, áreas individuais da pele ficam inflamadas e surge a psicose. Existe muita vitamina PP em cereais, legumes, ovos, fígado, vegetais e fermento.

Na última década, cada vez mais em relação à saúde e outras questões relacionadas a ela, pode-se ouvir a frase “nutrição adequada e equilibrada”. Este conceito inclui, em primeiro lugar, produtos que ajudam a manter a saúde em geral ou algumas das suas manifestações individuais (controlo de peso, por exemplo). Além disso, uma alimentação adequada implica tanto a dieta correta quanto sua estrutura.

A única coisa que quase nunca se fala são os números específicos de uma alimentação balanceada. As principais categorias que aparecem são “mais” ou “menos”. Mas, veja bem, “mais” para uma criança não é o mesmo que para um adulto. “Mais” para uma mulher não significa “mais” para um homem. E “mais” – em quanto?

Princípios de uma dieta equilibrada

A nutrição moderna não atende plenamente às necessidades fisiológicas do corpo devido à enorme “quimização” na agricultura e na produção industrial de produtos. A “química” é usada para melhorar o sabor e prolongar a vida útil, e para diversificar os tipos de um produto, etc. E tudo isso junto reduz o valor “saudável” dos alimentos. Portanto, uma alimentação “correta” e “equilibrada” implica a ingestão de todos os componentes nutricionais necessários ao organismo na qualidade e quantidade exigidas.

Os princípios de uma nutrição adequada e equilibrada para uma pessoa que vive na Rússia central, sem atividade física adicional:

1. Adesão estrita à primeira lei da nutrição: balanço energético. Quantas calorias você come, quantas calorias você queima.
2. A composição química da sua dieta deve corresponder às suas necessidades fisiológicas.. Ou seja, se você precisa de uma certa quantidade de vitaminas todos os dias, elas devem ser fornecidas com alimentação todos os dias, e não apenas na primavera ou no inverno.
3. Conformidade com dieta: distribuição regular e ideal de alimentos ao longo do dia. Numerosos estudos e observações provaram que devemos ingerir cerca de 70% do total de calorias da nossa dieta diária ao pequeno-almoço e ao almoço. E sobra cerca de 30% para o lanche da tarde e jantar.
4. A alimentação saudável deve levar em conta a condição humana, ou seja são as mesmas necessidades de idade, amplitude de residência, grau de atividade física e outras (por exemplo, ao viajar para outras cidades).
5. Processamento mínimo. É claro que isso não significa que você precise comer tudo cru. A digestão humana não está adaptada a uma dieta completa de alimentos crus. Existem receitas simples em que os vegetais, por exemplo, são primeiro salteados e depois fervidos. Ou os conhecidos alimentos enlatados, principalmente os em conserva. Saboroso. No entanto, em termos de benefícios para a saúde – quase nenhum! Quase todas as vitaminas são completamente destruídas nas marinadas.
6. Diversidade! A alimentação deve ser variada, agora as lojas oferecem uma grande variedade de produtos, verduras e frutas, isso não dá para negar.
7. Temperatura dos alimentos. Melhor frio do que quente; Melhor quente do que frio. Por que? Porque a temperatura da nossa digestão não excede 45 0 C. Em temperaturas mais altas dos alimentos, as superfícies mucosas sofrem e as enzimas e células digestivas são destruídas.
8. Otimismo, positividade e calma! Principalmente durante as refeições.

Estrutura de uma dieta balanceada

Como o metabolismo básico de homens e mulheres difere ligeiramente, os padrões para uma dieta balanceada para mulheres são aproximadamente os mesmos que para os homens. Portanto, os números do artigo são médias para homens e mulheres. Em qualquer caso, o corpo compensa um ligeiro excesso ou escassez de gordura alimentar sem prejudicar a saúde quando surge repentinamente a vontade de comer algo específico.

Esquilos

As proteínas são o principal elemento do nosso corpo e o elemento mais importante na nutrição! As funções a seguir falarão sobre sua importância com mais detalhes:

• Estrutural- todo o corpo consiste em células, e as células são 80% de proteínas. Nenhuma proteína na dieta significa que não há “tijolos” para construir o corpo e os órgãos.

Interessante saber! Portanto, os residentes do Leste Asiático (chineses, coreanos, japoneses, etc.) aumentaram de altura em 10-20 cm nos últimos 20-25 anos porque mudaram de uma dieta tradicional, principalmente de carboidratos, para uma dieta proteica europeia.

• Imune- a nossa imunidade não é apenas uma “imunidade do corpo a doenças infecciosas” abstrata. A imunidade é um sistema de células e proteínas especiais produzidas por órgãos imunológicos. Estas células e proteínas reconhecem substâncias estranhas e protegem-se delas para manter a sua viabilidade. As proteínas imunológicas incluem, por exemplo, as bem conhecidas lisozima e interferon. Sem proteína na dieta – sem imunidade!
• Transporte- todas as substâncias do corpo se ligam às proteínas e são transportadas até o seu destino. Não há proteína na dieta - nada é absorvido, passa por “trânsito”!

Importante! Com base nisso, as proteínas devem representar 35% do volume total ingerido por dia, na proporção de 1,2-1,5 g de proteína por 1 kg de peso. Isso equivale a aproximadamente 80-120 gramas de proteína por dia. Quantidade de proteínas: 20-25% - proteína animal, 45-50% - proteína vegetal e 30% - proteína do leite.

Aqueles que preferem alimentos vegetais podem comer um pouco mais de proteínas vegetais. Os campeões da proteína são as leguminosas. O campeão dos campeões são as lentilhas. Quem gosta de culinária à base de carne deveria ingerir um pouco mais de proteína animal.

Por que a proteína do leite é importante - um terço da quantidade equivale a cerca de 35-40 gramas por dia? Os humanos são mamíferos e a proteína do leite é completamente digerível. E somente com a proteína do leite o corpo pode cobrir a deficiência de outras proteínas substituíveis. Se alguém não digere a proteína do leite, então é uma questão de metabolismo prejudicado, em particular, uma deficiência das enzimas necessárias. Que, aliás, também são metade feitos de proteínas. Ao mesmo tempo, o teor de gordura do leite e dos produtos não é importante! Pelo contrário, quanto mais gordo, mais saudável é, e esse teor de gordura não afeta o “ganho de peso” (e volume).

Gorduras

As gorduras são o segundo elemento mais importante na nutrição. Suas principais funções:

• Membrana. A membrana celular - a membrana - é uma dupla camada de gordura. A membrana celular é a sua parede de fortaleza; quanto mais espessa e forte for, melhor. Se a dieta não tiver as gorduras certas (poliinsaturadas), a membrana celular será fina e frágil. Isso significa que vírus e bactérias podem penetrá-lo facilmente.
• Oxigênio. O oxigênio entra no sangue e o dióxido de carbono do sangue é transportado para os pulmões. E são transferidos através da camada de gordura que cobre a parte interna da extremidade dos pulmões - os alvéolos. Essa camada é chamada de surfactante. Sem gordura na dieta – sem surfactante nos pulmões – sem oxigênio no sangue.

Importante! As gorduras em nossa dieta devem representar 25-30% do total dos alimentos. Cerca de 100 gramas por dia.

A gordura do leite é biologicamente a mais completa. Contém todos os ácidos graxos essenciais, mais de 140, inclusive os essenciais. Em todas as outras gorduras, tanto animais quanto vegetais, a quantidade de ácidos chega a 10.

Carboidratos

Precisamos de carboidratos para obter energia, devido aos quais todas as nossas células vivem, as membranas funcionam e todo o metabolismo ocorre. Todos os carboidratos podem ser divididos em duas categorias: lentos e rápidos (ou leves).

Carboidratos rápidos são aqueles que nos fornecem energia rapidamente. São eles: 1. açúcar (sacarose), 2. amido (batata), 3. farinha branca e todos os produtos derivados dela, 4. banana - uma das poucas frutas que não contém frutose, mas sacarose. Carboidratos rápidos são a causa do diabetes, excesso de peso e volume! E apenas pessoas com altas cargas energéticas - atletas, pessoas com trabalho físico pesado ou crianças durante períodos de rápido crescimento - podem mudar sua dieta de carboidratos para aumentar os carboidratos rápidos. Todas as outras categorias de cidadãos deveriam reduzir a quantidade de carboidratos rápidos.

Importante! Os carboidratos na dieta devem representar aproximadamente 35-40% do volume total, dos quais 50% são dados para carboidratos rápidos e 50% para carboidratos lentos.

Água

A água na nutrição é, figurativamente falando, algo com o qual você pode lavar o rosto. Todos! Nem sopa, nem suco, nem chá - tudo isso são soluções. Os especialistas abrem uma exceção para o chá verde se ele não tiver açúcar.

A norma fisiológica média para uma pessoa é de 30 a 40 ml por 1 kg de peso. Para uma pessoa pesando 70-80 kg, isso será de 2 a 2,5 litros. Durante o dia. Isso mesmo: 100ml. a cada hora, inclusive à noite.

Se você quer treinar para beber água, é preciso ter sempre uma garrafa ou jarro de água diante dos olhos. Eu vi, tomei alguns goles, acordei e tomei um gole. Por exemplo, coloque de 4 a 5 garrafas de meio litro em seus locais (cozinha, quartos, trabalho, etc.). Assim que o vimos, tomamos alguns goles. É assim que a quantidade necessária de água é coletada por dia.

Se aparecer inchaço, significa que seus rins não estão funcionando bem! Nesse caso, é necessário verificar a função renal e restaurá-la. Conduza sua própria análise expressa. À noite, duas horas antes de dormir, beba até um litro e meio de água. Se você “nadar” pela manhã, isso é um sinal de alerta! Então, precisamos cuidar dos rins.

Produtos para uma alimentação equilibrada

Com base nos produtos descritos a seguir, você mesmo poderá criar um cardápio completo, de acordo com seu orçamento e preferência de gosto. Eles lhe dirão como formar sua dieta corretamente.

• Ovos – em qualquer forma, pelo menos 1 por dia, desde que não seja alérgico a eles.
• Fibra: vegetais, frutas, farelo e pão integral. Não se esqueça de que é alto o suficiente.
• O melhor iogurte vivo: kefir ou biokefir, creme de leite com frutas vermelhas, frutas ou passas. Como último recurso, com a sua própria compota. Você pode fazer excelentes smoothies à base de kefir, uma opção simples e saborosa tanto para o café da manhã quanto para o lanche. Também o ajudará a perder alguns quilos extras.
• A carne é melhor cozida em papel alumínio no forno ou no vapor. Não se deve exagerar no consumo de carnes, principalmente carnes gordurosas (porco, ganso), é melhor dar preferência ao frango e à vitela.
• Entre os cereais, o trigo sarraceno tem composição universal: contém muitas substâncias úteis, mas outros cereais também devem ser incluídos na dieta alimentar.
• Peixe. O peixe universal é a cavala. Ele também contém uma grande variedade de substâncias úteis.
• Produtos lácteos - diariamente até 500 ml de leite, 50-100 gramas de queijo cottage e queijo por dia, você pode beber um copo de kefir à noite.
• Gorduras na forma de óleos vegetais. 2-3 colheres de sopa para temperar saladas de vegetais. Mínimo para cozinhar. É importante lembrar: o óleo deve ser não refinado e não desodorizado! Melhor ainda se houver sedimentos no fundo da garrafa. Gorduras animais não mais que 200 gramas por semana.
• Complexos vitamínicos e minerais para repor as substâncias que faltam na dieta e normalizar o seu metabolismo.

Você precisa limitar sua dieta:

• Carboidratos rápidos: farinha premium e produtos derivados, açúcar, doces, confeitaria, chocolate ao leite barato, leite condensado, geléias (principalmente industriais);
• Arroz, semolina,
• Batatas (amido);
• Salsicha cozida, salsichas, carnes defumadas diversas;
• Marinadas;
• Bananas – possuem muito açúcar;
• É melhor remover completamente a margarina e a maionese da sua dieta.

Se você mudar para uma dieta adequada e balanceada e não buscar resultados rápidos e excelentes, então, com o metabolismo adequado, quilos e centímetros extras simplesmente não se formarão, e os existentes desaparecerão por conta própria, sem prejudicar a saúde ou flacidez da pele. É por isso nutrição adequada é a melhor dieta para perda de peso.

Basta ter paciência e definir um prazo de 1 ano. E se você incluir também atividade física moderada e de longa duração, os resultados serão mais rápidos e significativos e o espelho se tornará seu melhor amigo!