Quer aprender a pular corda corretamente para conseguir o corpo dos seus sonhos? Neste artigo você encontrará guia completo para a ação.

O que você prefere – uma máquina de exercícios grande, volumosa e cara ou uma máquina compacta, barata, mas não menos eficaz? Diversão infantil - pular corda ajuda você a se livrar do excesso de calorias, manter seu corpo em boa forma e estimular os músculos da panturrilha em casa e com custo mínimo.

Pular corda para perder peso não é uma prática nova e já se mostrou excelente. Está provado que apenas 15 minutos de exercício por dia ajudam você a ficar em ótima forma sem fazer dieta. Claro, não estamos falando de magreza, mas de uma figura atlética e em forma - mas esse é provavelmente o seu objetivo. Nenhuma pessoa razoável se esforça para se tornar um caso perdido, mas todo mundo sonha em parecer magro e se sentir saudável.

Além disso, os benefícios de pular corda para o coração e o sistema respiratório são óbvios. As cargas durante o exercício são bastante grandes - podem ser comparadas a uma corrida rápida ou contra o fluxo. Mas com o ritmo respiratório certo, uma pessoa pode pular por muito tempo sem se sentir cansada - pelo contrário, o tônus ​​​​muscular aumenta, você sente uma euforia agradável. Lembra como você praticava pular corda quando criança? Foi muito divertido! Agora você tem um motivo para lembrar desses sentimentos e experimentá-los novamente.

Como escolher uma corda para pular?

Ao ir a uma loja de equipamentos esportivos, é melhor ter uma ideia exatamente do que você está procurando. Existem diferentes tipos de cordas de pular: borracha e plástico, pesadas e leves... As mais baratas e opção universal- uma corda de pular de borracha comum, como as que compram para crianças. A única desvantagem desta opção é que um golpe acidental no rosto com essa corda de pular não só é muito doloroso, mas pode até deixar uma cicatriz.

Tenha em mente que pular corda esportiva difere dos infantis não apenas no comprimento, mas também na espessura. O melhor diâmetro é de 0,8-0,9 cm. Determinamos o seu comprimento individual ficando no meio da corda com os pés: as alças devem atingir as axilas.

Uma corda de pular de plástico para perda de peso é um pouco mais leve que uma de borracha e muito mais eficaz. É seguro de usar: um golpe, mesmo forte, não causará dor. Ao pular, você precisa se esforçar mais, o que significa queimar mais calorias. Cordas de pular com alças pesadas têm um efeito ainda melhor: fortalecem os músculos do braço e dificultam ainda mais a tarefa do saltador. Os exercícios diários com eles são uma maneira real de obter uma figura que causará inveja até às mulheres em apenas alguns meses. A única diferença é que estes últimos desenvolvem mais os músculos da parte superior do corpo e, a partir dos exercícios com corda de pular, todo o corpo se desenvolve de maneira uniforme.

Agora existem cordas de pular com contador de salto à venda - o que é e por que um equipamento tão simples precisa de eletrônicos? Com a ajuda de um contador é cómodo acompanhar a evolução das aulas: não é de estranhar que no primeiro treino salte cinquenta vezes e caia exausto - mas com a experiência o resultado pode e deve melhorar. É exatamente para isso que serve o sensor de salto, para que você possa manter estatísticas de seus sucessos de maneira conveniente.

Agora que você entende como escolher uma corda para pular - vamos falar sobre como organizar um treinamento eficaz.

Pular corda para perder peso - sutilezas e nuances

Pular corda para perder peso só traz benefícios quando o estômago não está cheio, a roupa e o local de treino são escolhidos corretamente.

Em primeiro lugar: lembre-se que pular corda para perder peso é um grande fardo para um corpo destreinado, então cuide do seu coração e não faça exercícios até cair. Quanto mais excesso de peso uma pessoa tiver, menos carga ela deve começar. Pacientes hipertensos precisam ter um cuidado especial: se começar a se sentir mal durante o exercício, vá descansar.

Em segundo lugar, não é altamente recomendável começar a pular corda para perder peso com o estômago cheio ou vazio. Mas e quanto a isso? E aqui está: acordamos, fizemos um lanche leve (meu primeiro café da manhã foi uma banana e um copo de chá sem açúcar), fizemos um aquecimento, pulamos, descansamos alguns minutos, tomamos um café da manhã mais farto por um segundo tempo. Um homem faminto tem força para ser ativo exercício físico simplesmente não (a comida é, como você sabe, uma fonte de energia). Um estômago cheio demais durante os saltos esmagará todos os órgãos vizinhos, e o peso no estômago não aumentará seu entusiasmo esportivo.

Escolha um local adequado para estudar. Se você tiver a oportunidade de treinar ar fresco– ótimo, você simplesmente não consegue imaginar nada melhor. Caso contrário, você terá que pular em casa. Apenas tente não tocar no teto: um teto suspenso pode ser simplesmente morto com uma corda de pular, e um pintado ou branqueado pode ser manchado. Também não é recomendado derrubar objetos ao redor e chicotear os membros da família.

Outro ponto importante: As mulheres só podem pular corda usando sutiã rígido que dê boa sustentação aos seios. O melhor é usar uma esportiva especial e, se não tiver, use uma comum, com copas push-up.

Quanto você precisa para pular corda, cada um decide por si. O valor de referência – quinze minutos – não é de forma alguma alcançável imediatamente. Para iniciantes, recomendo não fazer mais do que cinco minutos por abordagem e aumentar gradativamente a duração do treino. Por que o aquecimento antes de pular corda é importante? Porque caso contrário, há uma chance de ganhar um dinheiro doloroso. É sempre melhor começar com cargas pequenas (principalmente pela manhã, quando o corpo ainda não está totalmente acordado) e só depois passar para cargas maiores.

Como aprender a pular corda se você não conseguiu dominar essa habilidade quando criança? É bem simples: coloque a corda nas costas, jogue-a sobre a cabeça, sob os pés, e nesse momento pule para que ela voe embaixo de você. Você regula a velocidade e a trajetória de seu movimento com as mãos. Os pulsos estão tensos, mas não tensos. Os braços giram na articulação do cotovelo. Se a princípio a corda de pular gruda nas pernas, não desanime: a destreza virá com a experiência.

Exercícios com pular corda para perder peso

São coisas simples, mas exercícios eficazes com corda de pular para emagrecer: eles vão diversificar o seu treino e te ajudar a alcançar resultados mais rápidos.

Se você simplesmente pular em um lugar, isso terá apenas metade do efeito que você poderia obter fazendo exercícios especiais com uma corda de pular. Para perder peso e fortalecer os músculos, você precisa de mais carga do que aquela que joga seu corpo para cima durante um salto. Então complicamos a tarefa:

• Pulamos alternadamente com as pernas esquerda e direita, dobramos a segunda perna livre na altura do joelho e puxamos para cima.
• A mesma coisa, mas com um avanço: de lado parecem passos de uma garça.
• Pulando no lugar com as pernas cruzadas.
• Saltar com as pernas dobradas sem endireitar os joelhos. Este exercício estimula perfeitamente os músculos da coxa e elimina as “orelhas” feias.

Cuidado com a respiração, pois você não conseguirá pular corda corretamente se respirar de forma irregular, pela boca ou muito rápido. Quatro saltos inspiram – quatro expiram. Sempre só o nariz. Não fale durante a aula. Para quem pula em casa, vale aconselhar abrir a janela antes do treino para que o corpo fique melhor saturado de oxigênio - assim você ficará menos cansado. Mas é claro que você não pode pular em uma corrente de ar: mesmo uma leve brisa pode deixar uma pessoa suada na cama por um longo tempo com um resfriado.

E finalmente. Para perder peso e construir músculos, você precisa pular corda regularmente. Ou seja, todos os dias sem desculpas. A autodisciplina é muito importante aqui. Permita-se ser preguiçoso pelo menos ocasionalmente - um dia você desistirá de pular corda para sempre. Portanto, que este seja um ritual matinal indispensável, como lavar e escovar os dentes. Então o resultado não demorará muito para chegar. Pessoas persistentes sempre conseguem o que querem!

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Pular corda é uma máquina de exercícios universal acessível a quase todos

O que é pular e como isso é útil?

Não se deixe enganar pela aparente frivolidade de “pular corda”, que muitos atletas novatos consideram adequado apenas para aquecer os músculos antes de um treino “de verdade”. Este é o mais aparência real esporte com regras, sutilezas, contra-indicações, competições e recordes próprios. E embora o salto não seja incluído nas disciplinas olímpicas num futuro próximo, é mais do que possível colocar o corpo em forma com a sua ajuda, e depois mantê-lo no nível alcançado e alcançar novos patamares. A experiência de milhares de pessoas em todo o mundo é uma prova cabal disso.

Quais são os benefícios de pular corda?

1. Eles fazem trabalhar muitos músculos – panturrilhas, glúteos, coxas, deltóides, bíceps, tríceps e alguns outros. É verdade que nem todos trabalham com intensidade suficiente, então pular não o ajudará a criar, por exemplo, bíceps esculpidos. Mas ele será capaz de deixar o corpo em forma e os músculos fortes.
2. A corda de pular serve meios eficazes para perda de peso, que é mais eficaz do que correr, nadar e andar de bicicleta.
3. Com uma abordagem razoável ao treino, o salto tem um efeito benéfico no funcionamento dos sistemas cardiovascular e respiratório.
4. Pular corda regularmente desenvolve resistência, velocidade e velocidade de reação, treina o sistema vestibular e a coordenação.
5. Pular corda é uma máquina de exercícios ideal: leve, compacta e barata. E para começar seu próximo treino com ele, você não precisa ir à academia. Sua academia será um parque, um pátio ou seu próprio apartamento.

Pular corda, um par de tênis – e a academia está pronta

Muitas pessoas estão interessadas em saber se é possível perder gordura da barriga pulando corda? Se você confiar em pular sozinho, não irá muito longe. Mas se você complementar seu treinamento, os resultados não o deixarão esperando. Em primeiro lugar, durante o exercício você começará a queimar calorias ativamente, forçando o corpo a recorrer a “reservas” na barriga e nos quadris; em segundo lugar, o salto proporcionará uma espécie de massagem que irá quebrar gradativamente o acúmulo de gordura, como acontece com um massageador vibratório.

Contra-indicações

Já que estamos falando sobrepeso, mencionemos as restrições que impõe aos potenciais capitães. 5, 10 ou 12 quilos extras não serão um obstáculo para você se exercitar, mas 15-20 ou mais é um bom motivo para adiar a perda e pensar em mais tipos adequados esportes. Caso contrário, você corre o risco de danificar as articulações, principalmente o joelho e o tornozelo, que sofrerão maior estresse durante o treino.

Perder peso pulando corda não é a ideia mais sóbria quando seu peso ultrapassa cem

Outras contra-indicações para dominar a corda de pular serão:

• problemas com o sistema cardiovascular;
• enxaquecas e hipertensão, indicando problemas nos mesmos vasos;
• lesões na coluna e hérnias;
• doenças articulares;
• varizes;
• doença infecciosa ou viral aguda;
• para mulheres - gravidez.

Tendo decidido levar a sério o salto, não se esqueça que esta disciplina pode ser igualmente benéfica e prejudicial: começar a pular corda sem ter noção da técnica de salto e dos cuidados de segurança significa que certamente causará problemas de saúde num futuro muito próximo.

Técnica de pular corda e seus tipos

Você acha que não há nada complicado em pular corda, já que até os alunos da primeira série podem dominá-lo facilmente? Mas não se esqueça que o seu objetivo não é o entretenimento, mas sim um trabalho árduo na sua preparação física, por isso não confiaremos na intuição e arriscaremos a nossa saúde, mas adotaremos uma técnica há muito descrita por profissionais.

Saltar por prazer e como esporte são duas coisas diferentes

Se você é um iniciante, comece treinando.

1. Pule na ponta dos pés sem pular corda. Não tente dar saltos altos, sua tarefa é conseguir elasticidade nos movimentos e aprender a não cair com o pé inteiro. Depois de dominar a técnica, acrescente velocidade: tempo de 60 segundos e tente pular pelo menos 100 vezes durante esse tempo.
2. Pegue as duas alças do aparelho na palma da mão e, trabalhando com a mão, sem a ajuda do antebraço, faça movimentos circulares com o aparelho. Uma verdadeira corda de ginástica pode causar. dor intensa em caso de golpe acidental, aprender a lidar com isso com habilidade é uma questão de segurança.
3. Combine os pontos 1 e 2: pule no lugar, girando a corda com uma das mãos. É aconselhável que no momento em que o projétil atinge o chão, seu corpo esteja no ar - assim você sincroniza saltos e rotações.

Como pular corda corretamente?

O primeiro método é simples.

1. Fique em pé, com as pernas mais estreitas que a altura dos ombros.
2. Pegue as alças da corda de pular de forma que o meio fique no chão, atrás de suas costas. Pressione os braços ligeiramente dobrados na altura dos cotovelos em direção ao corpo.
3. Faça um movimento giratório com as mãos, jogando a corda sobre a cabeça, e pule assim que ela estiver na sua frente.
4. Trabalhe com as mãos, tentando manter os ombros e antebraços em uma posição relativamente estática.
5. Respire lentamente.

Pouse de pé com os joelhos ligeiramente dobrados

Método dois: pular com pernas alternadas

A posição inicial é a mesma, mas em vez de empurrar o chão com os dois pés, faça um de cada vez, como se estivesse correndo lentamente no mesmo lugar. Para cada rotação, pule alternadamente com o pé direito e depois com o pé esquerdo.

Considere-se correndo em ritmo moderado.

Método três: em uma perna

Salte nas duas primeiras rotações da corda com a perna direita, as próximas duas com a perna esquerda e repita o ciclo inteiro o número necessário de vezes.

Torne os exercícios mais difíceis gradualmente

Método quatro: com braços cruzados

O objetivo é cruzar os braços na frente do corpo a cada segundo salto, tornando a tarefa mais difícil para você.

Uma técnica semelhante está disponível para aqueles que já conseguiram algo no salto.

Método cinco: joelhos para cima

Ao pular, puxe os joelhos para cima, aumentando o estresse nos quadríceps, quadríceps e abdominais.

Alguns tipos de saltos forçarão você a dar tudo de si

Método seis: para trás

Exercícios para desenvolver a coordenação. A corda não deve girar de trás para frente, como de costume, mas na direção oposta - atrás das costas.

Girar a corda na direção oposta não é tão fácil

Método sete: esquiador

No primeiro salto, afaste as pernas na largura dos ombros, no segundo, retorne-as à posição inicial.

Não se esqueça, em qualquer posição você só pode ficar na ponta dos pés.

Método oito: salto duplo

Tente pular mais alto do que o normal e tenha tempo para completar duas rotações da corda antes de cair na ponta dos pés.

Como saltos duplos, saltos em tesoura e outros exercícios avançados de salto são muito difíceis de aprender, não tente dominá-los até que você se torne proficiente nos saltos clássicos com duas pernas.

Vídeo: Como aprender a pular corda

Instruções em vídeo de Andrey Boukrey: como pular corda sem medo de danificar as articulações, por onde começar e quais técnicas usar.

Vídeo: Tipos de saltos

Por que um boxeador precisa de uma corda para pular?

Lembre-se de “flutuar como uma borboleta, picar como uma abelha?”

O primeiro ponto - facilidade de movimento, permitindo “flutuar” no ringue - é proporcionado por pernas fortes e treinadas, velocidade, precisão de movimentos, capacidade de sentir o ritmo, atacar na velocidade da luz e escapar mais facilmente dos ataques inimigos.

A segunda – a força com que um punho enfiado em uma luva de boxe “pica” um oponente – também depende muito de um bom treinamento das pernas, já que o impulso para um golpe começa justamente nelas, e não no ombro.

Acrescente a isso um sistema respiratório desenvolvido, excelente coordenação e resistência, que são desenvolvidos treinando com corda de pular, e fica claro que um boxeador precisa deste simulador simples.

Vídeo: Dominando a corda por um boxeador novato

Se é de fundamental importância para você aprender a pular corda como um boxeador, veja como exatamente fazer isso, assista ao vídeo da Escola de Boxe de Alexey Frolov.

Exemplos de programas de treinamento

Quanto tempo você precisa para pular corda para perder peso, desenvolver coordenação e tornar seus músculos resistentes e elásticos?

Em primeiro lugar, não tente acelerar imediatamente e dar o máximo do que você é capaz. Isso é inútil e pode causar danos às articulações. Comece com 1-2 minutos, para iniciantes é momento ideal . Quando você começar a manusear seu novo simulador com confiança, aumente o resultado anterior em 60-90 segundos a cada treino subsequente.

Depois de atingir a boa forma, você pode pular de 15 a 45 minutos, fazendo várias abordagens durante esse tempo e alternando entre diferentes tipos de saltos.

Abaixo estão dois exemplos de possíveis estruturas de treinamento. Com base neles você pode fazer próprio programa, melhorando gradualmente e complicando-o ao longo do tempo.

Na verdade, há uma grande variedade de programas de treinamento para pular corda.

• Gaste algum dinheiro em uma corda de pular de ginástica, não em um brinquedo de " Mundo infantil" O peso padrão de um projétil para adultos varia de 500 ga 1 kg, já para um treinador profissional de boxeador pode pesar 2 ou 3 kg. Isso permite aumentar a velocidade de rotação e com ela a carga.
• Não se esqueça de verificar se o equipamento é adequado à sua altura. Pise no centro da corda e veja se as alças chegam às axilas.
• Cuide da “academia”. Se você não estiver se exercitando ao ar livre, certifique-se de que a altura do teto seja suficiente para desenrolar a corda de pular e que não haja objetos estranhos nas imediações de você.
• : irá preparar suas pernas para a próxima carga.
• Pratique música. Isso ajuda você a manter o ritmo e o bom humor.
• Encontre pessoas que pensam como você. Ter parceiros motiva a não desistir dos treinos e também dá a oportunidade de diversificar suas atividades - por exemplo, pular corda dupla.

Malhar em grupo é sempre mais divertido

Um gadget caro, mas útil, é uma corda de pular, que calculará automaticamente quantos saltos você deu e quantas calorias queimou durante o treino.

Como qualquer esporte, pular exige regularidade. Exercite-se todos os dias e, se possível, todos os dias. Esta é a única maneira de obter resultados decentes, livrar-se dos quilos extras, ganhar corpo tonificado, desenvolver coordenação e resistência.

Cada um de nós conhece um item tão extraordinariamente eficaz como uma corda de pular. Dado equipamento esportivo será útil em qualquer treinamento se for direcionado a uma pessoa. Um pouco mais tarde falaremos sobre exercícios com corda de pular. Mas primeiro, veremos como pular corda corretamente e como aprender isso para alcançar efeito máximo do tempo gasto.

Primeiro precisamos escolher o equipamento certo para nossos treinos. A corda de pular deve corresponder ao comprimento da pessoa. Se for muito curto, você simplesmente não conseguirá pular, pois atingirá suas pernas. Se a corda for muito longa, você não conseguirá realizar os movimentos corretamente. Além disso, é preciso prestar atenção ao peso da corda, ela não deve ser muito leve;

Depois de escolher uma corda de pular adequada e confortável em todos os aspectos, você precisa se preparar para realizar o exercício. A primeira coisa que você deve fazer é realizar exercícios básicos de aquecimento. Estique as pernas e os braços (punhos). Quando estiver aquecido, você pode começar a pular.

1. Pegue uma corda de pular; a corda em si deve estar atrás de suas costas. Dobre ligeiramente os cotovelos, mantendo a corda esticada para que não caia no chão, e abra os braços para os lados. Uma vez estabelecida a posição inicial, comece a girar a corda usando principalmente apenas os pulsos. No início é muito difícil concentrar-se apenas nos pulsos, mas com a experiência tudo se resolverá sozinho.

2. Um segundo antes de a corda chegar aos seus pés, pule, dobrando os joelhos. Atletas que já têm muita experiência com exercícios de pular corda, como os boxeadores, simplesmente saltam levemente. Mas como falei antes, tudo vem com a experiência, e logo você entenderá em que momento precisa pular, e esse processo se tornará automático.

3. Ao realizar saltos, pouse exclusivamente na ponta dos pés e não nos calcanhares.

4. Se você tem pouca experiência com pular corda, pule primeiro em um ritmo lento, tentando aprender e compreender todos os movimentos. Gradualmente, mude para um ritmo médio.

5. Ao ganhar mais experiência, tente acelerar o ritmo fazendo pequenos saltos, realizando truques simples com corda de pular, como salto duplo ou salto cruzado.

6. Com base nos objetivos que você está perseguindo, você pode determinar quanto tempo precisa para pular. Por exemplo, para desenvolver o sistema cardiovascular, basta pular em ritmo acelerado por 15-25 minutos diariamente ou pelo menos 4 vezes por semana. Além disso, pular corda pode ser incluído no programa de secagem, caso em que você terá que suar muito, pulando de 30 a 45 minutos, em ritmo médio. Além disso, para perda de peso, você pode incluí-lo em seu treino. tipos diferentes truques para tornar o exercício mais difícil. No modo de perda de peso, você pode fazer pequenas pausas.

IMPORTANTE!!! Você não deve pular depois de comer uma refeição grande ou se tiver dor de cabeça ou pressão alta. Além disso, existem contraindicações para quem tem problemas cardíacos ou articulares. Em qualquer caso, você precisa consultar o seu médico.

Pular é uma palavra sonora que é alardeada por treinadores de academias de ginástica e blogueiros sobre assuntos relacionados. Este esporte é recomendado como megaeficaz e maneira rápida perder peso. É usado para aquecimento e resfriamento antes do treinamento de força. Em geral, não importa para onde você olhe, todo mundo adora pular. Involuntariamente, você começa a pensar: “talvez eu também precise disso?” Se você quer perder peso, você definitivamente precisa, o que significa que você precisa descobrir o que essa palavra da moda significa. Esse termo, derivado do inglês skipping, refere-se ao passatempo preferido das meninas - pular, e hoje falaremos se é possível perder peso pulando corda.

Saltar ou não saltar - eis a questão?

As dúvidas sobre se um exercício familiar desde a infância pode ajudar na difícil tarefa de combater a gordura são totalmente infundadas. A corda de pular é um dos equipamentos de exercícios mais eficazes, acessíveis e compactos para perda de peso. Além da queima intensiva de gordura, treinando desta forma você poderá adquirir excelente relevo e contornos corporais tonificados.

O mecanismo do impacto positivo do salto consiste nos seguintes pontos:

• Alto consumo de calorias por unidade de tempo - exercícios intensos de alta velocidade requerem um fornecimento contínuo de energia. Trabalhar músculos grandes, como quadríceps e glúteos, requer grande quantidade ATP.
• A carga sobre os músculos da parte inferior das pernas, coxas, nádegas e abdominais tonifica-os, apertando o contorno das partes correspondentes do corpo. Não há necessidade de ter medo de que pular corda faça com que você aumente volumes pouco femininos nas coxas. Ao pular, os músculos só ficam tonificados e, para o crescimento das fibras musculares, é necessário um treinamento com levantamento de peso.
• Dando definição aos músculos em atividade. Se o treino for longo o suficiente, depois de usar a glicose no sangue, o glicogênio começa a ser consumido e depois o tecido adiposo. Este processo é mais intenso onde há fluxo sanguíneo neste momento, nomeadamente em torno dos músculos em atividade. Graças à queima local de gordura, surge o alívio muscular. Portanto, ao fazer a pergunta “quanto tempo você deve pular corda para perder peso?”, você deve treinar por pelo menos 40 minutos.

• O salto rítmico treina perfeitamente os sistemas respiratório e cardiovascular e aumenta a resistência geral.

Então, se o seu objetivo é perder peso, claro, pule. No entanto, se procura uma forma de diversificar o seu exercício cardiovascular, então saltar fará o seu trabalho perfeitamente e, em termos de consumo de calorias, é significativamente superior à corrida, caminhada ou ciclismo.

Quanto tempo você deve pular corda para perder peso?

Tendo decidido que é possível perder aqueles quilos irritantes com a ajuda de um exercício simples, passamos para a próxima etapa. Quanto tempo levará para saltar até que a agulha da balança trema e desça?

O que determina o consumo de calorias?

O número de calorias queimadas ao pular corda depende da proporção dos seguintes fatores:

• Peso do atleta - a força aplicada para saltar um corpo de 50 quilos ou um corpo de 80 quilos é diferente;
• Tempo da sessão - é lógico que quanto mais tempo durar o treino, mais intensivo será em energia;
• Frequências de salto - todos os cálculos são feitos para uma frequência média de salto (80-100 por minuto). Se você ainda não consegue pular com essa frequência, não se preocupe, é só uma questão de desenvolver uma habilidade e com a prática regular você pode até ultrapassar os valores médios.

Consumo de calorias por unidade de tempo: tabela

Nosso corpo começa a consumir reservas de gordura quando o número de calorias consumidas por dia nos alimentos torna-se menor que o gasto energético. Em média, um treino de 30 minutos com corda de pular para perda de peso consumirá 300-350 kcal na frequência normal de salto.

Assim, se o seu peso estiver estável com a dieta atual, adicionar uma sessão diária de meia hora permitirá que você perca de 3 a 5 kg sem ajustar sua dieta. Assim, ao mudar seu cardápio para um teor mais baixo de calorias, você pode perder peso ainda mais rápido.

Uma abordagem razoável e equilibrada, seguida pelas meninas que perdem peso, envolve a elaboração de um cardápio com uma contagem clara de calorias. Neste caso, os valores aproximados do consumo de energia não são suficientemente informativos. Se você pertence à categoria de pessoas que calculam escrupulosamente a ingestão e o gasto de energia, existe uma maneira mais precisa de determinar quantas calorias pular corda o poupará da perda de peso - uma tabela. Mostra uma relação que leva em consideração o peso corporal e a duração do treinamento com uma frequência média de saltos de 100-120 por minuto:

Quanto saltar para atletas iniciantes

Vale a pena iniciar o processo de treinamento com períodos de tempo muito curtos. Se esta é a primeira vez que você usa uma corda de pular para perder peso, o quanto você precisa pular depende de seus sentimentos:

• Para a primeira aula serão suficientes 5 minutos, e mesmo que pareça que você pode continuar, espere dia seguinte- a dor de garganta se fará sentir.
• No segundo dia, mesmo em caso de dor intensa, pule pelo menos 5 minutos. Um treino curto não só dispersará o ácido láctico, que causa dor, mas também preparará os sistemas cardiovascular e respiratório para um estresse mais sério.

• Quando a dor no dia seguinte ao treino ficar menos pronunciada, é hora de aumentar o tempo. Adicione 2-3 minutos a cada sessão na primeira semana e depois 5 minutos até atingir a duração desejada.
• Em última análise, a duração da aula depende apenas do seu desejo e do seu tempo livre. Mas para uma perda de peso constante, 30-45 minutos pulando corda são suficientes.

Como pular corda corretamente para perder peso?

Em muitos países, o salto saltitante é um desporto oficial e, como em qualquer outra modalidade desportiva, é importante não só “quanto?”, mas também “como?”. O cumprimento das recomendações é importante não só para capitães profissionais, mas também para amantes simples pular. Técnica correta o exercício garante a distribuição fisiológica da carga e também protege o aparelho ligamento-articular contra lesões.

Técnica de execução

Portanto, as regras básicas de como pular corda corretamente para perder peso são as seguintes:

• Antes de pular, certifique-se de aquecer. Aqueça os músculos com agachamentos em ritmo calmo, realize flexo-extensão e movimentos rotacionais de um lado para o outro nas articulações do tornozelo, joelho, quadril e punho.
• Mantenha sua postura. As costas devem permanecer retas, com leve arqueamento região lombar e ombros endireitados. Esta posição proporciona absorção natural de choque para saltos.
• A aterrissagem deve ocorrer na ponta do pé, com movimento simultâneo de salto na articulação do joelho, para que a energia do impacto seja absorvida.
• Os cotovelos devem ser mantidos próximos ao corpo, trabalhando apenas com as mãos. Certifique-se de que o antebraço permaneça imóvel e apenas a palma da mão se mova.
• Observe o ritmo da sua respiração. Inspire pelo nariz e expire pela boca.

Se sentir falta de ar durante o treino, pare de pular até que ela retorne. Não há necessidade de parar, apenas ande pela sala até que o ritmo dos movimentos respiratórios seja restaurado.

Pular corda para perder peso: mesa de salto

Para aqueles que estão interessados ​​num programa de formação específico, existem muitos esquemas de formação preparados na Internet. Não se deve iniciar imediatamente todo o volume de exercícios; permitir-se adaptar-se à nova carga, aumentando gradativamente sua duração.

Ignorando opções

Depois que a duração desejada do treino for alcançada e a carga padrão não parecer mais pesada, você poderá tornar os exercícios mais difíceis mudando a maneira como você salta. Experimente as seguintes opções para tornar sua carga mais variada:

• Alterne as pernas - pule alternadamente nas pernas direita e esquerda. Quando você se acostumar com este exercício, aumente o número - dois saltos seguidos na perna direita e depois dois saltos na perna esquerda. Gradualmente você será capaz de pular 10 ou mais vezes em cada perna.
• Mude o ponto de aterrissagem - pule corda para a esquerda e para a direita e para frente e para trás. Este exercício funciona bem nos músculos oblíquos e retos abdominais.
• Salte mais alto - tente fazer uma rotação dupla da corda durante cada salto. Não é assustador se a frequência por minuto diminuir, é assim que deveria ser.
• Corra sem sair do lugar - levante as pernas uma após a outra, como se estivesse imitando correr sem sair do lugar por meio de uma corda de pular. Mude a perna da frente - será difícil no início, mas com o tempo você certamente terá sucesso.

Não importa se você não consegue saltos difíceis imediatamente, não pare de tentar e, com o tempo, as meninas do quintal invejarão essas habilidades!

Perder peso pulando corda: contra-indicações

Apesar do fato de pular ter um efeito pronunciado de queima de gordura, algumas categorias de pessoas ainda deveriam desistir, pois mesmo com absolutamente execução correta, pular pode ser prejudicial à saúde.

Do ponto de vista médico, as contra-indicações para exercícios com corda de pular são:

• Doenças articulares inflamatórias e degenerativas;
• Patologia da coluna;
• Obesidade 2 graus e superior;
• Hipertensão arterial;
• Doença coronariana;
• Enxaquecas;
• Epilepsia.

Agora que você já sabe como pular corda para perder peso, só falta comprar esse aparelho de ginástica em miniatura. Se você tem uma corda com alças desde a infância, isso também funcionará, mas a indústria esportiva moderna oferece as seguintes opções:

• Cordas de pular simples com corda de borracha ou corda. Cordas de pular de plástico brilhante têm a irritante propriedade de se enroscarem, então se você tiver a oportunidade de experimentar o equipamento antes de comprá-lo, compre-o.
• Pesado - neste caso, tanto o próprio cabo quanto as alças ficam mais pesados. À venda você encontra modelos cujas alças ficam gradativamente mais pesadas graças aos pesos inseridos.
• Eletrônico – o aparelho vai encantar você com a contagem automática do número de saltos, e alguns modelos até calculam o consumo de calorias. Você só deve confiar naqueles que exigem que você insira o peso do usuário para cálculos.
• Alta velocidade - permite atingir uma frequência de até 300 saltos por minuto. Ideal para queimar gordura, mas nem todos aguentam esse ritmo de treino.

Na hora de comprar preste atenção nas alças - elas devem caber confortavelmente na sua mão e não escorregar. É melhor que sejam feitos de borracha porosa, que absorve bem o suor, já que esses treinos são caracterizados por transpiração abundante.

Para encontrar o comprimento correto, fique no meio do cabo. Neste caso, a junção da alça e do cabo deve atingir a axila. Muitos modelos possuem um design que permite ajustar o comprimento de acordo com os parâmetros de uma pessoa.

Agora que você sabe exatamente a resposta para a pergunta “se você pular corda: é possível perder peso?”, só falta se forçar a fazer exercícios regularmente. E então o resultado não demorará a aparecer!

Qualquer mulher busca o ideal: gasta dinheiro em cosméticos profissionais e caros, frequenta salões de beleza e spas, frequenta aulas em academias de ginástica, às vezes deixando ali quantias arrumadas. Por alguma razão, muitos esqueceram que têm em mãos um método comprovado e comprovado remédio útil- pular corda. Acontece que ela pode estar um assistente indispensável na luta contra quilos extras, além de um bom simulador para treinamento cardiovascular.

Como usar uma corda de pular corretamente? Como escolher o caminho certo para pessoa específica pular corda? Quanto você consegue pular e com que frequência?

Os benefícios para a saúde de pular corda

Além da disponibilidade geral deste simulador e da possibilidade de carregá-lo para qualquer lugar, você deve compreender os benefícios para o corpo como um todo:

• Serve como uma excelente forma de treinamento cardiovascular, fortalece o coração e os vasos sanguíneos
• Adequado para mulheres e homens de qualquer idade
• Contribui para a formação do espírito, pois treina a resistência

• Os exercícios com corda de pular ajudam a eliminar a celulite e a fortalecer os músculos das coxas e nádegas
• Em seu efeito, pular corda lembra uma massagem com efeito de drenagem linfática, pois ocorre um tremor. Ajuda a eliminar o inchaço ao longo do tempo, remove toxinas, promove a queima de gordura
• Além disso, o exercício é uma excelente medida preventiva contra varizes veias
• O que é importante para a parte feminina da população é que com a ajuda de uma corda de pular você consegue queimar calorias perfeitamente. Uma hora de salto queima 700 calorias, o que é um pouco menos que o efeito da corrida
• Pular corda pode ser usado como aquecimento para qualquer outro tipo de atividade.

Os benefícios dos exercícios de pular corda para a aparência

É especialmente eficaz bombear vários músculos simultaneamente, em vez de separadamente. Muitas pessoas se enganam ao pensar que a única maneira esse bombeamento é a academia. Pular corda também ajuda a treinar vários grupos musculares ao mesmo tempo. Durante o salto, muitos músculos humanos estão envolvidos simultaneamente: os músculos da panturrilha, os músculos das costas, os músculos dos braços e das mãos e os músculos da cintura escapular.

Importante!!!

É especialmente importante que a corda de pular ajude a desenvolver uma postura correta, saudável e uniforme.

Pular corda - máquina de exercícios sempre à mão

Contra-indicações

O fato é que o treino com corda de pular é extremamente intenso: é impossível pular muito devagar, ou seja, há uma série de contra-indicações para as quais não é recomendado o uso do treino com corda de pular:

• Como a maior parte da carga recai sobre a coluna, pessoas com problemas de coluna não devem pular corda;
• Os exercícios de pular corda são proibidos para quem tem distúrbios do sistema cardiovascular, quando o aumento da frequência cardíaca e da pressão arterial é inaceitável;
• Pessoas com sobrepeso não deve fazer exercícios pulando corda, pois os quilos extras impõem estresse adicional ao corpo;
• As mulheres estão proibidas de pular durante a gravidez e durante o ciclo menstrual;
• Se você tiver dor de cabeça, é melhor não fazer exercícios, pois a dor só pode piorar.

De que material escolher uma corda de pular?

Hoje, nas prateleiras das lojas de esportes, há um grande número de cordas de pular. Como não se confundir com eles?

Você precisa entender que as cordas de pular podem ser feitas dos seguintes materiais: couro ou plástico. Também podem ser pesados ​​ou leves, com ou sem adaptador para contagem de calorias.

Quanto custa uma corda de pular?

Nesse quesito tudo é bastante democrático: o preço de uma corda de pular varia de um a vinte dólares (é quanto custam tipos profissionais pular corda).

Os treinadores aconselham os iniciantes a escolher uma corda de pular de plástico leve, com a qual você pode regular facilmente a frequência e a velocidade dos saltos.

Qual deve ser o comprimento de uma corda de pular?

Existem várias opções de comprimentos de corda de pular: 8, 9 e 10 libras, cada libra equivale a 30 centímetros.

Para meninas com altura não superior a 167 centímetros, uma corda de pular de 8 libras é ideal. Para mais garotas altas Cordas de pular de 9 e 10 libras funcionarão.

Conselho

Um método simples pelo qual você pode determinar facilmente se uma corda de pular é adequada: você precisa pegar a corda nas mãos e ficar sobre ela com um pé. O comprimento ideal é quando as alças ficam na altura do peito.

Em que andar? Roupas para pular corda

Claro, é mais confortável fazer exercícios com roupas justas; uma camiseta e shorts são o ideal. Também é recomendado o uso de sutiã, independentemente de seus seios serem grandes ou pequenos. É melhor escolher tênis que permitam proteger o tornozelo, o que protegerá as pernas de tensões e luxações adicionais.

Onde pedalar? Locais para treinar pular corda

O bom de pular corda é que você pode fazer isso em qualquer época do ano e a qualquer hora do dia, por exemplo, em um apartamento (se você não pular muito alto). Para tornar a carga sobre os pés mais suave, é melhor fazer exercícios em uma superfície de borracha especial; É melhor evitar exercícios na grama, concreto e asfalto.

Se você não anda há muito tempo

Muitas pessoas associam pular corda à infância; a maioria delas a segurou nas mãos pela última vez. Com o passar dos anos, provavelmente, a habilidade foi perdida. Como restaurá-lo?

• Antes de pular, você deve juntar as duas pontas da corda em uma mão e girá-la no ar para senti-la.
• Pule sem corda para se aquecer
• Então comece a pular

Em termos de duração, recomenda-se fazer várias séries de saltos. Por exemplo, pule 20 segundos, descanse 20 segundos, aumentando gradativamente o tempo do exercício. Para o primeiro treino, basta dedicar de 5 a 10 minutos por dia. Com o tempo, esse tempo aumentará para 30 a 40 minutos.

Técnica de salto

Existe uma técnica que tornará o salto o mais seguro e eficaz possível:

• É mais seguro pular sobre duas pernas;
• É melhor pousar no antepé, e não no calcanhar ou no pé inteiro;
• Pular corretamente significa pular com facilidade e não com rugido;
• Suas pernas devem estar ligeiramente flexionadas na altura dos joelhos, não há necessidade de endireitá-las;

Qual é a frequência cardíaca ideal para treinar?

Pular corda é um tipo de treinamento de alta intensidade. É importante controlar a frequência cardíaca para evitar complicações de saúde. Você pode calculá-lo usando uma fórmula muito simples: 220 menos a sua idade. A queima de gordura mais ativa ocorre na faixa de 70 a 80% do máximo. Por exemplo, se sua idade é 37 anos, calculamos usando a fórmula 220 menos 35, obtemos 185. 70-80 por cento de 185 é a frequência cardíaca de trabalho ideal.

Opções para pular corda para perder peso e ficar em forma

Os seguintes saltos podem ser considerados os tipos mais básicos de pular corda:

• Saltos simples - com as mãos na altura dos quadris e os pés juntos, os joelhos levemente flexionados. Um salto é igual a um círculo da corda.
• O salto duplo é diferente porque há dois saltos por círculo da corda. É considerado o mais aparência complexa pular. No começo pode não dar certo, mas, como você sabe, o mais importante nesse assunto é a paciência.
• Salto cruzado - a sequência é a seguinte: primeiro é feito um salto normal, depois há um salto com os braços cruzados. Você precisa dominar esse tipo de salto depois que os dois primeiros forem dominados.

Recorde de pular corda

Existe um recorde mundial de pular corda - foi estabelecido por uma garota que completou 162 saltos em 30 segundos.

Conclusão:

A saúde é parte integrante de uma vida saudável e vida feliz. Parte integrante da saúde é a aparência de uma pessoa: pular corda, esquecido por muitos, é um grande auxiliar nessa questão. Seus benefícios para a saúde e excelente aparência pessoa é óbvia. Parece que é hora de ir à loja e relembrar com entusiasmo os momentos em que você pulou corda.

Pular corda para iniciantes