Pilates é um sistema de exercícios baseado em métodos de treinamento ocidentais e orientais, herdando algumas das táticas utilizadas na artes marciais, ioga, luta greco-romana, boxe, meditação.

A principal vantagem do sistema Pilates é que graças às suas técnicas é possível fortalecer a saúde muscular e se recuperar mais rapidamente durante o período de reabilitação após lesões ou operações complexas. Com ginástica regular, Pilates e execução correta exercício, o corpo gradualmente se tornará mais flexível, gracioso e tonificado.

A escolha de um ou outro tipo de exercício é sempre determinada pelas preferências individuais, características corporais e condições de saúde, que serão tidas em consideração pelo seu treinador e médico.

Princípios da ginástica Pilates

A ideia chave do conceito deste programa é considerar o corpo humano como um sistema integral no qual suas partes estão em constante interação estreita. Durante os exercícios, muitos músculos são envolvidos sem divisão em grupos musculares.

Todos os iniciantes precisam conhecer vários princípios e regras que ajudarão a alcançar os resultados desejados e a resolver diversos problemas de saúde:

• execute todos os exercícios com eficiência para que as aulas não sejam inúteis;
• monitorar a respiração adequada durante as aulas: deve ser diafragmático (pelo estômago), enquanto a respiração deve ser pelo nariz, direcionando o fluxo de ar para a região lombar ao inspirar, como costuma ser exigido pelo yoga;
• enquanto realiza um exercício você precisa concentrar mentalmente toda a sua atenção naqueles músculos cujo desenvolvimento você está promovendo neste momento;
• descanse e faça pausas periodicamente durante as aulas, relaxe no tapete por pelo menos 30-60 segundos (para treinos intensos de longa duração com bola e expansor, faça pausas de 2 a 3 minutos).

Como surgiu o Pilates e o que ele se tornou hoje?

Pilates é considerado o fundador da ginástica José Pilates , em homenagem ao qual recebeu seu nome. Com a saúde debilitada desde o nascimento, sofrendo de febre reumática, asma e uma série de outras doenças graves, Joseph Pilates decidiu criar seu próprio sistema de exercícios. O treinamento regular e a força de vontade permitiram que ele ficasse mais forte e se tornasse um atleta aos 14 anos. Mais tarde, ele trabalhou por muitos anos como boxeador, artista de circo e até ensinou táticas de autodefesa para detetives da Scotland Yard em Londres.

Durante a Primeira Guerra Mundial, muitos soldados foram muito ajudados pelo Pilates. O conjunto de exercícios desenvolvido por Joseph tornou-se uma das técnicas mais eficazes e populares utilizadas para reabilitação em hospitais militares.

O sucesso dos métodos deveu-se ao fato de serem universais, pois podem ser utilizados até mesmo por pacientes acamados, acamados ou obrigados a permanecer muito tempo acamados.

Depois de 1926, a ginástica Pilates tornou-se muito popular entre dançarinos e grupos de balé. Dançarinos e bailarinas famosos tornaram-se clientes de Joseph Pilates na década de 60 (entre eles, por exemplo, pode-se citar o nome de George Balanchine, que pediu pessoalmente ao fundador deste sistema de exercícios que treinasse suas bailarinas em Nova York).

Na década de 90, as técnicas desenvolvidas por Joseph Pilates foram difundidas em todo o mundo entre médicos que trabalhavam em centros de reabilitação e envolvidos em programas de recuperação de pacientes submetidos a cirurgias e lesões.

Apesar de o Pilates em sua “forma primordial” não ter conseguido sobreviver até hoje, tendo perdido muitas de suas técnicas originais, os especialistas modernos ainda utilizam as táticas de Joseph Pilates, desenvolvendo um sistema de exercícios e adaptando-o para problemas atuais medicina do nosso tempo.

Os exercícios de Pilates são populares entre os pacientes hoje idades diferentes, bem como entre muitas celebridades. Pilates ajuda você a ficar em forma e saudável Madonna, Jennifer Aniston, Monica Bellucci, Courtney Love, Orlando Bloom, Antonio Banderos e George Clooney.

Na Rússia, a ginástica Pilates também é ensinada em muitas seções, clínicas e sanatórios. Agora os segredos destes exercícios tornaram-se mais acessíveis e abertos a um público vasto: existem muitos vídeos, imagens, diagramas e literatura na Internet que detalham e mostram claramente como aprender flexibilidade e recuperar a forma em casa.

Benefícios da ginástica Pilates

Um sistema de exercícios desenvolvido por Joseph Pilates no início do século 20 ajuda você a se tornar flexível, móvel, em forma e saudável. Além disso, é seguro para a saúde e não requer muito esforço físico ou movimentos bruscos.

Os exercícios de Pilates são adequados para ambos pessoas saudáveis, e para aqueles que estão doentes ou feridos, têm problemas de coluna, articulações e músculos. Pilates ajudará a restaurar a flexibilidade mesmo em pacientes acamados. Esta é a singularidade de seus métodos.

Benefícios do Pilates:

• o conjunto de exercícios é universal , mas se necessário, as táticas mudam e se adaptam a cada caso individual, o que é importante para pacientes com distúrbios graves do sistema musculoesquelético ou doenças da coluna;
• Pilates tem um efeito suave no corpo e em todo o organismo , portanto, tanto adultos como crianças, bem como idosos, podem praticar seus exercícios;
• os métodos deste sistema visam fortalecer os músculos estabilizadores , responsáveis ​​pelo “espartilho” que fixa a posição normal do corpo;
• correção de postura eficaz ;
• possibilidade de acelerar a recuperação durante o período de reabilitação depois de sofrer lesões e doenças;
• benefícios para o corpo feminino , que pode ser obtido com o fortalecimento da musculatura da região lombar, pelve e abdômen, o que é importante para o aparelho reprodutor das gestantes, bem como para quem já deu à luz um filho e deseja restaurar a elasticidade dos tecidos e órgãos;
• desenvolvimento da coordenação do movimento , a oportunidade de aprender a se mover de maneira bonita e correta;
• oportunidade de recuperar a forma depois de redefinir excesso de peso, no pós-parto ou após um longo intervalo após a prática de esportes;
• concentração melhorada ;
• O Pilates envolve um conjunto de exercícios multifacetados, pois afeta diretamente diferentes grupos musculares;
• fortalecendo o sistema muscular conseguido através de exercícios suaves e flexíveis, alongamentos, mesmo com um número mínimo de repetições dos mesmos movimentos;
• a capacidade de “conectar” grupos musculares profundos , que apresentam desempenho longe de último papel na criação de um corpo esguio, atraente e saudável;
• desenvolvimento de força de vários grupos musculares ;
• Os exercícios de Pilates permitem não só fortalecer o corpo, mas também normalizar o estado psicoemocional: muitos notam o impacto positivo dos exercícios no estado psicológico interno;
• Pilates é adequado para todos os níveis de condicionamento físico além disso, você pode até praticar do zero;
• sem contra-indicações significativas , porque este sistema adapta-se facilmente a qualquer caso individual;
• capacidade de escolher qualquer tipo de treinamento , que parece mais adequado para você.

Aprendendo Pilates: um conjunto de exercícios para casa no tatame

A ginástica Pilates envolve exercícios no solo, exercícios com máquina, expansor ou bola macia especial. As máquinas de exercício concebidas para o exercício distinguem-se pelo facto de o suporte sobre o qual uma pessoa se encontra durante a execução de vários exercícios não ter uma fixação firme e estar constantemente em estado de ligeira mobilidade.

Isso é necessário para aumentar a carga e ensinar o equilíbrio adequado. Além disso, a fixação instável força a “trabalhar” um grande número de músculos, que raramente são utilizados durante os exercícios com equipamentos de ginástica convencionais. Quanto à ginástica de solo, em nesse casoÉ necessário um tapete no qual todos os exercícios e movimentos serão realizados.

A ginástica Pilates, como mencionado acima, é multifacetada, pois envolve uma ampla gama de diferentes técnicas e táticas voltadas para a realização de determinadas tarefas.

Aqui sugerimos que você se familiarize com alguns exercícios básicos eficazes e considerados os mais universais. Via de regra, é a partir deles que os iniciantes começam a se familiarizar com a ginástica Pilates, quando tentam dominar sozinhos seus fundamentos em casa.

Exercício "Cem"

Todos os movimentos são realizados 100 vezes (daí o nome do exercício).

1. Você precisa deitar-se de costas para que sua coluna toque o chão.
2. Abaixe os braços ao longo do corpo, deixando as palmas das mãos no chão.
3. Levante lentamente os joelhos até o peito, estique as pernas, mantendo um ângulo de 90° em relação ao corpo.
4. Coloque o queixo em direção ao peito e levante os ombros, mantendo os braços paralelos ao chão, depois puxe lentamente a barriga e as nádegas em direção à parte inferior das costas.
5. Respire calmamente, inspirando e expirando uma corrente de ar pelo nariz.
6. A cada contagem, mova os braços para baixo e para cima, imaginando que as palmas das mãos são martelos martelando pregos.

Exercício "Paraíso"

Ao realizar este exercício de Pilates, você precisa respirar lenta e profundamente. Para dores no joelho, você pode colocar um plano travesseiro macio entre os calcanhares e as nádegas para obter conforto durante a ginástica. Você também pode apoiar as mãos não no chão, mas no aparelho de exercícios (se não estiver treinando em casa, mas em uma academia especializada com treinador).

1. Você deve ficar “deitado” de bruços com os braços estendidos acima da cabeça.
2. Sente-se sobre os calcanhares com as mãos, mas não levante a cabeça e o corpo.
3. Fique em uma posição em que suas costas fiquem “redondas”, seus braços estendidos para frente, deixando as palmas das mãos no chão, você também precisa abaixar a cabeça.
4. Puxe as nádegas em direção aos calcanhares e sinta o alongamento na parte inferior das costas.

Exercício de alongamento da coluna

A ginástica Pilates envolve o cumprimento estrito de todos os princípios de cada exercício. No caso dos alongamentos da coluna, é importante realizá-los no chão. Você também pode fazer movimentos na cama se o paciente for forçado a deitar-se constantemente.

1. Você deve sentar-se com as costas retas e depois abrir as pernas esticadas lados diferentes(aproximadamente na largura dos ombros), estenda os braços para a frente e puxe a coluna para cima, endireitando peito.
2. Respire fundo enquanto puxa simultaneamente o estômago e as nádegas em direção à parte inferior das costas e abaixe gradualmente o corpo para a frente. Nesse caso, você pode imaginar que está deitado de costas sobre uma superfície redonda ou uma bola grande.
3. Expire profundamente e estique os braços para a frente, inclinando levemente o corpo. Então, ao expirar, retorne à posição anterior.
4. Você deve repetir essas etapas três vezes.
5. Incline-se para a frente em direção às pernas e segure os pés com as palmas das mãos, concentrando-se no processo de alongamento dos músculos.

Exercício de flexão de joelho

Ao realizar este exercício de Pilates, é aconselhável puxar o estômago e as nádegas em direção à coluna, tensionando os músculos das nádegas. Os movimentos são repetidos cerca de 6 vezes (2-3 vezes para cada perna).

1. Você precisa deitar de bruços, levantar as costas, apoiando-se nos braços dobrados, com os cotovelos sob os ombros e as mãos unidas.
2. Endireite o peito e dobre a perna direita, puxando suavemente o calcanhar em direção às nádegas.
3. Repita o último exercício, mas com movimentos mais nítidos - 2 a 3 vezes para cada perna.

Exercício de rotação de pernas

Este exercício exige que suas pernas formem um triângulo no ar com pontas arredondadas. Você também precisa manter uma distância entre as pernas aproximadamente na largura dos ombros.

1. Você precisa deitar de costas e colocar os braços ao longo do corpo, puxando o joelho direito até o peito.
2. Estique a perna direita em um ângulo reto com o corpo, levante o estômago e as nádegas em direção à parte inferior das costas e certifique-se de contrair os músculos glúteos.
3. Incline a perna direita para a esquerda ao longo do corpo, abaixe-a em um arco, depois para a direita e levante-a.
4. Você deve descrever um círculo semelhante no ar pelo menos cinco vezes por exercício.
5. Repita os mesmos movimentos com a outra perna cerca de cinco vezes.

Para outros exemplos de exercícios, veja o diagrama:

Exercícios de Pilates com bola e expansor

Aqui estão alguns exemplos de exercícios que visam fortalecer os músculos das pernas e alongar. Eles são realizados com bola e expansores esportivos.

Exercício de equilíbrio . Você precisa sentar em cima da bola e tentar manter o equilíbrio. Certifique-se de que seus pés estejam constantemente fixados no chão e não se movam do lugar.

Exercício para fortalecer os braços e músculos dos ombros . Faça algumas flexões enquanto mantém os joelhos na bola. Ao mesmo tempo, olhe para o chão, deixando as pernas estendidas.

Exercício para levantar as pernas , o que permitirá mobilizar a coluna torácica. Deite-se de bruços sobre a bola, levantando as pernas retas, mantendo os ombros e os pulsos nivelados.

Exercício com rotações do tronco para mobilizar a coluna torácica e fortalecer os músculos pélvicos. Posicione-se sobre a bola de forma que ela fique diretamente sob a região lombar. Enquanto estiver nesta posição, gire o tronco sem levantar os pés do chão e mover a pélvis. Tente mover-se suave e lentamente, conforme exigido pelo Pilates. Uma série de exercícios para as pernas também pode ser alternada com movimentos para os braços.

Exercício para levantar as pernas para fortalecê-los e mobilizar a coluna torácica. Para realizar este exercício de Pilates, você deve se ajoelhar, colocar a bola embaixo de você e tentar manter o equilíbrio. Ao mesmo tempo, você precisa levantar a perna e o braço opostos ao mesmo tempo.

Exercício de alongamento do quadril , ajudando a relaxar as costas. Deite-se de costas e role a bola entre as pernas sem usar as mãos por 5 minutos.

Exercício de flexão de pernas realizado em posição supina. Certifique-se de que seus pés estejam apoiados na bola. A essência do exercício é levantar a pélvis. Neste caso, seu objetivo é manter a bola imóvel.

Exercício para quadris que os fortalece lados internos. Deite-se de lado, coloque o pé na bola e comece a levantar lentamente a pélvis, mantendo os quadris no mesmo lugar. Tente manter o equilíbrio e não rolar para o lado.

Exercício para os músculos pélvicos , permitindo a mobilização da coluna torácica. Você deve levantar a pélvis colocando a bola sob as omoplatas e nunca levantar as pernas do chão.

Exercício para costas e cintura escapular . Você precisa ficar de pé, afastando-os na largura dos ombros, mover os braços para a frente, levantando os cotovelos até a altura dos ombros. Puxe bastante ar para o peito ao inspirar, depois expire e abra os braços em diferentes direções ao expirar. Ao inspirar, você pode retornar à posição original novamente. Em seguida, repita todos os exercícios listados 10 a 12 vezes.

Exercício para fortalecer e desenvolver os músculos da parte superior das costas . Coloque os pés na largura dos ombros em posição ereta. Ao mesmo tempo, é importante relaxar os ombros e contrair o estômago. Mantenha os braços acima da cabeça com as mãos na largura dos ombros. Depois disso, você precisará abrir os braços para os lados enquanto expira após respirar fundo. Abaixe os braços na frente do peito e retorne à posição inicial. O exercício é repetido cerca de 10 a 15 vezes.

Exercício para fortalecer os músculos dos ombros . Com os pés afastados na largura dos ombros e em pé, use o expansor pisando nele com o pé. Segure a outra extremidade do expansor com a mão. Respire fundo e, ao começar a expirar, mova o braço estendido para o lado, na altura dos ombros. Na próxima respiração, retorne à posição inicial. Este exercício de Pilates é repetido cerca de 10 vezes.

Exercício para equilíbrio . Afaste as pernas e, em seguida, avance sobre a perna direita, pisando em uma das extremidades da faixa de resistência e apoiando a mão direita no joelho em posição de estocada. Em seguida, puxe para cima com o braço esquerdo, certificando-se de que ele fique constantemente estendido na posição horizontal em relação ao chão. Para cada mão, esses movimentos precisam ser realizados de 10 a 12 vezes.

Exercício para alongar os músculos das pernas . Você precisa deitar-se de costas usando um tapete no chão e, em seguida, levantar a perna do chão na posição vertical usando um expansor.

Exercício para os músculos abdominais. Amarre uma faixa de resistência em torno de uma perna estável de uma mesa pesada. Em seguida, fique deitado no chão e mantenha a faixa de resistência centralizada enquanto levanta o braço acima da cabeça. Os joelhos nesta posição devem estar dobrados, parte inferior as costas estão bem pressionadas contra o chão. Se você está fazendo ginástica Pilates pela primeira vez, é melhor realizar este exercício no máximo 5 vezes. Mas aumente gradativamente o número de repetições com treinamento regular.

Um conjunto de exercícios para os músculos abdominais. É ideal para uso doméstico porque não requer nenhum equipamento especial. Esses exercícios podem ser realizados em qualquer nível de aptidão física. O principal aqui não é a quantidade, mas a qualidade dos movimentos. Mova-se suave e lentamente, sentindo cada músculo. Ao fazer os exercícios, imagine qual é o seu barriga lisa e uma cintura fina. Este sistema exclusivo de Pilatos irá ajudá-lo a realizar seus sonhos.

Pilates é considerado um complemento ideal para os treinos diários, pois as aulas neste sistema o tornarão flexível e gracioso. Além disso, a prática do Pilates proporciona um grande efeito rejuvenescedor, que ainda não foi explicado pela ciência. Por falar nisso, ioga quem pratica alongamento também parece mais jovem. Graças ao Pilates, você recuperará a leveza vertiginosa do corpo que experimentamos na juventude. Pilates é o sistema de alongamento mais eficaz e seguro. Ela deixou para trás todas as outras técnicas semelhantes, mesmo aquelas que vieram até nós das antigas artes marciais.

Ó O fundador deste sistema foi Joseph Pilates. Ele nasceu em 1880 em Düsseldorf. Na primeira infância, Joseph era um menino frágil e doente que queria desesperadamente tornar-se saudável e forte. Ele esteve envolvido em muitos esportes, especialmente esqui, boxe, luta livre e ginástica. Antes da eclosão da Primeira Guerra Mundial, ele acabou na Inglaterra, onde treinou detetives de autodefesa. Enquanto estava internado durante a guerra, ele desenvolveu um sistema de exercícios para seus companheiros sofredores, a fim de mantê-los saudáveis ​​e em forma enquanto estavam presos, e sempre afirmou que esta foi a razão pela qual nenhum dos prisioneiros morreu devido à epidemia de gripe que matou milhares de pessoas em 1918.

Após a guerra, regressou à Alemanha, onde teve pela primeira vez contacto estreito com o mundo do ballet. Somente a incrível universalidade da abordagem pode explicar o sucesso de J. Pilates como instrutor não apenas em muitas escolas de balé, mas também na polícia de Hamburgo.

Mas quando Pilates foi forçado a treinar recrutas do exército alemão, ele decidiu partir para a América. Ainda a bordo do navio ele conheceu seu futura esposa Clara, com quem mais tarde abriu seu primeiro estúdio em Nova York, aliás, ficava no mesmo prédio da famosa trupe de balé nova-iorquino; Seu clube logo atraiu a atenção da elite local. Os melhores dançarinos estudaram Pilates - Martha Graham e George Balanchine. Tanya Holm incluiu muitos dos exercícios desenvolvidos por Pilates em seu programa, e até hoje eles são parte integrante da famosa técnica de Holm. O fenômeno foi que os exercícios de Pilates poderiam melhorar e complementar os programas tradicionais de treinamento físico. Atores e atrizes, atletas famosos, ricos e celebridades - todos procuravam entrar nas suas aulas, onde podiam ganhar força sem fortalecer os músculos, onde conseguiam o equilíbrio entre força e flexibilidade, harmonia de alma e corpo.

Se você se tornar adepto desta técnica, os resultados esperados podem ser os seguintes: aumento da flexibilidade, força, mobilidade articular; corrigindo a má postura, seu corpo ganhará a capacidade de se mover de maneira mais econômica e graciosa; você pode até crescer, permitindo que sua coluna se estique até seu comprimento natural; após as aulas você se sentirá e se sentirá mais tranquilo, pois um dos princípios fundamentais do método Pilates é o relaxamento; melhoria da saúde em geral, pois o exercício estimula os sistemas cardiovascular e linfático, melhora o metabolismo do oxigênio e a liberação de endorfinas (hormônios da alegria); você parecerá e se sentirá mais jovem, a condição da sua pele e do seu cabelo melhorará, você ficará mais magro e tonificado; livrar-se da dor nas costas; e finalmente, este método é uma excelente prevenção da osteoporose - uma das mais doenças perigosas ossos e articulações.

Aplicáveis ​​à correção abdominal e de cintura, identificamos seis exercícios básicos que, apesar da aparente facilidade, são na verdade muito eficazes. Eles são radicalmente diferentes de muitos exercícios de força tradicionais, onde cada músculo é isolado e treinado separadamente dos demais. Durante o treinamento de Pilates, os músculos centrais trabalham juntos. Além disso, você deve sentir constantemente o seu corpo, o que torna os exercícios ainda mais eficazes. Como resultado do treinamento constante, você não ganhará músculos fortes, mas magros, corpo tonificado, e uma postura excelente o ajudará a parecer vários centímetros mais alto.

Os exercícios de acordo com o sistema Pilates são frequentemente chamados de exercícios para a alma e o corpo, mas isso não significa que você deva meditar ou entoar mantras. Acontece que ao realizar o complexo proposto, você não é obrigado a realizar trabalhos mecânicos, mas a se concentrar constantemente em suas sensações. Preste atenção não ao número de repetições, mas à sensação do seu corpo à medida que você alonga o núcleo e os membros por meio do trabalho dos músculos centrais. Ao mesmo tempo, todos os exercícios devem ser realizados com facilidade e elegância. No passado, esse sistema era usado principalmente por bailarinos, então não importa sua aparência, imagine ter a postura e a graça de uma bailarina.

Uma nuance importante ao realizar exercícios de Pilatos na barriga e na cintura é a implementação estrita de um movimento como “puxar o umbigo para trás”. Quando uma pessoa é solicitada pela primeira vez a puxar o umbigo em direção às costas, ela geralmente inspira e suga instintivamente a barriga. Na verdade, você precisa fazer exatamente o oposto.

Ao expirar, contraia os músculos abdominais e coloque o umbigo o mais próximo possível da coluna. Ao mesmo tempo, tente relaxar as costelas para que caiam. O cóccix deve apontar para baixo e a pélvis deve mover-se ligeiramente para a frente. Ao inspirar, tente não relaxar os músculos abdominais. A parede abdominal deve permanecer retraída, o estômago incha principalmente para os lados e apenas ligeiramente para a frente. A posição do corpo permanece inalterada.

Certifique-se de manter as omoplatas abaixadas e a cabeça e a coluna alinhadas ao realizar todos os exercícios. Este movimento simples é a base de uma boa postura que faz você parecer alto e esguio.

Com que frequência esse conjunto de exercícios deve ser realizado? Recomendamos fazer isso de 3 a 5 vezes por semana. Os dois primeiros exercícios irão aquecer os músculos e prepará-los para mais carga alta. Se na prática você acha que esse tipo de aquecimento muscular não é suficiente para você, recomendamos que você faça exercícios aeróbicos antes de realizar este complexo: pular corda ou apenas correr sem sair do lugar por 5 a 10 minutos, movimentos de dança ao som de uma música cativante ou apenas passos no lugar levantando vigorosamente os joelhos.

Faça 10 repetições de cada exercício; se achar difícil realizar os exercícios corretamente, comece com 4-6 repetições, aumentando gradativamente seu número até 10.

Este complexo é mais adequado para praticar em casa, bastando apenas um tapete, uma toalha de banho e uma toalha de mão.

O estômago e a cintura são os locais mais doloridos para muitas mulheres. Todo mundo quer encontrar uma cura milagrosa para contrair rapidamente a barriga. Mas não se engane, este complexo também não é uma panacéia de ação rápida. Você só pode obter resultados tangíveis combinando treinamento cardiovascular regular, fortalecimento dos músculos de todo o corpo e nutrição adequada. Para permanecer magro ou conseguir isso, você precisa fazer regularmente exercícios cardiovasculares de intensidade moderada a alta (discutidos mais tarde) que queimam calorias e seguir uma dieta balanceada e de baixa caloria, sem excesso de gordura. Mas quando se trata de fortalecer o abdômen, a variedade é fundamental. Ao alterar periodicamente o seu programa de exercícios, você fortalecerá esses músculos de forma mais rápida e eficaz. É por isso que em nosso livro apresentamos vários programas que são completamente diferentes em princípios de treinamento.

Ao combinar ou alterar periodicamente os programas propostos neste livro, você realmente alcançará seu objetivo, se, é claro, realizá-los de forma regular e proposital.

Prensa plana e cintura fina

Exercício 1.

Pegue uma toalha de banho grande e deite-se sobre ela de forma que sua cabeça fique perto da borda.

Segure as pontas da toalha com as mãos. Dobre os joelhos e pressione os pés firmemente contra a superfície, paralelos um ao outro. Inspire e, ao expirar, leve o umbigo em direção à coluna e levante a cabeça, o pescoço e as omoplatas usando uma toalha como apoio.

Enquanto mantém esta posição, inspire e estique suavemente a perna esquerda, deslizando o calcanhar ao longo da superfície.

Expire e retorne a perna à posição inicial. Repita o exercício na perna direita. Faça o exercício 10 vezes, alternando a posição das pernas.

Observe sua respiração:

Ao expirar, estique a perna e, ao inspirar, dobre-a. Mantenha constantemente a conexão entre o umbigo e a coluna. Durante todo o exercício, tente não relaxar os músculos abdominais.

Exercício 2.

Deitado de costas, dobre os joelhos e puxe-os em direção ao peito e os calcanhares em direção às nádegas. Coloque as mãos na nuca, mas em nenhuma circunstância as junte. Puxe o umbigo em direção à parte inferior das costas.

Inspire e levante a cabeça e as omoplatas, tentando relaxar os músculos do pescoço. Ao expirar, estique e levante as pernas, espalhando-as como uma tesoura: a perna esquerda num ângulo de 75° em relação ao chão, a perna direita num ângulo. de 45°.

Mantendo a cabeça e os ombros suspensos, ao expirar, mude as pernas esticadas: levante a perna direita em um ângulo de 75° com o chão, descrevendo um arco para a direita e para cima, e abaixe a perna esquerda em um ângulo de 45°, descrevendo um arco para a esquerda e para baixo. Inspire e puxe as pernas em direção ao peito. Ao expirar, abaixe a cabeça e os ombros em direção à superfície. Repita o exercício, trocando as pernas. Execute 10 vezes, alternando as pernas a cada repetição. Tente reduzir os períodos de descanso entre as repetições dos movimentos.

Exercício 3.

Deitado de costas, dobre as pernas, puxe os joelhos até o peito e os calcanhares até as nádegas. Puxe o umbigo em direção à coluna. Abra os braços para os lados, logo abaixo do nível dos ombros, pressione as palmas das mãos na superfície.

Ao inspirar, sem levantar as omoplatas do chão, abaixe as pernas dobradas para a esquerda em um ângulo de 45° em relação ao chão. Ao expirar, estique as pernas, levante a cabeça e os ombros da superfície e estique o braço direito para a frente e para a esquerda. Ao expirar, contraia o abdômen e retorne as pernas dobradas à posição original. Repita o exercício 10 vezes, alternando os lados.

Tente encurtar os períodos de descanso entre as repetições dos movimentos.

Exercício 4.

Sentado em uma superfície, dobre a perna direita na altura do joelho e coloque-a no chão, com o joelho apontando para a frente. Dobre a perna esquerda na altura do joelho, o pé pressionado contra a superfície, a ponta do pé direcionada para a frente. Coloque a mão direita no chão, o braço esquerdo estendido para o lado. Nesta posição, inspire. Ao expirar, levante os quadris da superfície, estique as pernas de modo que os pés fiquem unidos e o corpo forme uma linha reta.

Levante o braço esquerdo acima da cabeça. Inspire, contraia os músculos abdominais e abaixe o braço esquerdo dobrado na altura do cotovelo. Seguindo sua mão, vire a cabeça e olhe para trás. Mantenha o corpo e as pernas alinhados. Expirando, levante a perna. Ao inspirar, retorne à posição inicial e expire. Faça o exercício primeiro de um lado e depois do outro. Quantidade total repete 10 vezes.

Exercício 5.

Fique deitado de bruços. Pernas retas, braços estendidos à sua frente. Puxe o umbigo em direção à coluna. Ao expirar, contraia os músculos da parte superior das costas, contraia as omoplatas e levante o peito da superfície, apoiando-se nas pontas dos dedos.

Ao inspirar, toque a mão direita na parte de trás da coxa direita. Vire ligeiramente a cabeça e parte superior corpo, olhe para sua mão direita. Os músculos das nádegas e abdominais devem estar tensos. Expire. Inspire e retorne a mão à posição inicial. Ao expirar, abaixe o peito até a superfície. Repita o exercício com a outra mão. Número de repetições 10 vezes.

Exercício 6.

Sente-se na superfície com as costas retas. As pernas estão esticadas para a frente, a distância entre os pés é ligeiramente maior que os ombros. Envolva as mãos em uma toalha bem enrolada, esticando os braços à sua frente. Nesta posição, puxe o umbigo em direção à coluna. Contraia os músculos das nádegas. Ao expirar, incline o tronco para trás, puxando o cóccix para cima. Em seguida, abaixe-se o mais possível, mantendo esta posição por alguns segundos. Ao inspirar, puxe a toalha em direção ao peito. Ao expirar, estique os braços e empurre a toalha para cima. Inspire e abaixe a toalha em direção ao peito e, em seguida, estique os braços à sua frente. Retorne lentamente à posição inicial. Expire e incline o corpo para a frente para alongar os músculos das costas. Expire e levante-se, arredondando as costas. Repita o exercício 10 vezes.

Posição de relaxamento

Acessórios

Uma almofada pequena, plana e firme (opcional).

Alvo

Prepare sua mente e corpo para o exercício. Esta posição pode ser usada como posição inicial e final para muitos exercícios, bem como para encerrar uma sessão inteira de exercícios. permitindo que você se livre da tensão indesejada em diferentes partes do corpo. expandir o corpo e alongar a coluna.

Posição inicial

• Deite-se no tapete, colocando um travesseiro pequeno, plano e firme sob a cabeça, se for mais confortável, de modo que o pescoço fique paralelo ao chão. Relaxe seu pescoço.
• Afaste os pés na largura dos quadris ou, se for mais conveniente, na largura dos ombros. Os pés devem estar paralelos um ao outro. Os dedos dos pés devem estar alinhados - você pode precisar de um observador externo para ficar de olho nisso no início.
• Coloque as mãos na barriga.

Se você tiver uma lesão no joelho, consulte primeiro um especialista. Para reduzir a pressão no joelho, você pode usar um lenço enrolado no tornozelo ou pular totalmente este exercício.

Acessórios

Lenço e travesseiro (opcional).

Posição inicial

• Deite-se de lado com a cabeça apoiada no braço estendido. Você pode colocar um travesseiro plano entre o braço e a cabeça, se isso ajudar a manter o pescoço nivelado.
• Dobre os joelhos em ângulo reto, com os ossos da coxa também em ângulo reto com o corpo. As costas devem ser retas, mas mantendo uma curva natural.
• Posicione-se simetricamente, com tornozelo sobre tornozelo, joelho sobre joelho, quadril sobre quadril, ombro sobre ombro.

Execução

1. Respire fundo e profundamente e alongue-se ao longo da coluna.
2. Ao expirar, “aperte e dobre” e puxe o pé direito em sua direção, segurando-o com a mão conforme mostrado na foto (use um lenço se necessário).
3. Ao inspirar, certifique-se de que sua pélvis permaneça neutra.
4. Expirando, “fechado e dobrado”, continue puxando a perna, esticando a frente da coxa. Não arqueie as costas. Imagine seu joelho se esticando “para longe” de você.
5. Mantenha a perna em posição tensa por 20 segundos; ao mesmo tempo, os músculos da região lombar trabalham o tempo todo, mantendo o comprimento do tronco.
6. Após 20 segundos, retorne lentamente a perna à posição inicial, permanecendo “abotoada”.
7. Repita 3 vezes de cada lado.

Destaques

• A parte inferior das costas permanece alongada
• As omoplatas são pubescentes.
• O baú está “aberto”. Não se incline para frente.
• Se você não conseguir alcançar o pé ou se a tensão exercer muita pressão sobre o joelho, use um lenço enrolado no pé.

Pilates - nível intermediário

Torção livre para frente Suporte de perna única Ponte de ombro com travesseiro Imprensa Diamante

Avaliação do usuário: 5 .

Hoje em dia, muitas pessoas sofrem com excesso de peso e dores nas costas. Existem muitas maneiras de resolver esses problemas. Um dos mais acessíveis e exercícios eficazes são aquelas que são chamadas de ginástica Pilates.

O que é Pilates

A técnica de Pilates foi testada pelo tempo - tem cerca de cem anos. E seu progenitor, Joseph Pilates, testou todos os exercícios em si mesmo, resolvendo todos os problemas de saúde. Os benefícios do Pilates são óbvios. Esta técnica:

• Fortalece todos os músculos.
• Ajuda você a perder peso.
• Melhora a flexibilidade corporal.
• Aumenta a força.
• Forma uma figura esbelta e proporcional.

Problemas como curvatura da coluna e dores nas costas também são eliminados com sua ajuda.

Princípios básicos do Pilates:

1. Respiração correta (tórax médio).
2. Concentração.
3. Centralização.

Os exercícios básicos (básicos) de Pilates são os mais fáceis. Eles são:

• Descontraindo.
• Torcendo.
• Alongamento.
• Alongamento alternativo.
• Balanço.
• Centenas.
• Circule seus pés.
• Colapso.

Esta é a espinha dorsal do Pilates. Descrição detalhada da implementação, respiração correta e a técnica são melhor ensinadas a um atleta novato após a visualização repetida de materiais de vídeo, onde um treinador experiente, ao realizar esses exercícios, comenta cada movimento, protegendo os iniciantes contra erros na técnica.

O “cem” merece menção especial. Este exercício desenvolve o centro e estabiliza região lombar. Combina:

1. Exercícios respiratórios.
2. Esticando pernas, pescoço.
3. Treinamento fortalecido dos músculos abdominais e braços.

O principal objetivo de muitos é perder peso, por isso estão principalmente interessados ​​​​nos exercícios de Pilates para perder peso. Na verdade, todo o sistema inclui este aspecto importante. Então, ao fazer essa ginástica, o atleta atingirá esse objetivo de forma automática, ou seja, por padrão.

Um conjunto de exercícios para iniciantes

Você precisa começar com o mais simples. Um conjunto de exercícios de Pilates para iniciantes:

• Tome a posição inicial para flexões - pressione as mãos contra o corpo. Em seguida, dobre os braços na altura dos cotovelos, tentando manter o corpo reto. Após a fixação, você precisa retornar à posição inicial após alguns segundos.
• Você precisa ficar contra uma parede a uma distância inferior a um metro, pressionar as costas contra ela e, em seguida, fazer um meio agachamento lento (90 graus). Após vinte segundos de fixação, você precisa retornar à posição inicial. Total - 3 repetições.
• O exercício é realizado deitado sobre o lado direito, com o braço dobrado na altura do cotovelo e segurando a cabeça na palma da mão. Então você precisa dobrar a perna esquerda na altura do joelho e girá-la na articulação do quadril para obter um ângulo de 90 graus em ambas as direções. Neste caso, o pé fica totalmente apoiado no chão. Mão esquerda segura a perna pelo tornozelo, e a perna direita precisa ser levantada o mais alto possível e depois abaixada. 8 repetições em cada perna.

• Deitado de bruços (de cabeça baixa), é necessário levantar as pernas até a altura máxima e fixar essa posição por meio minuto. 8 repetições.
• Deitado de costas, dobrando os joelhos e pressionando-os contra o peito, você precisa colocar as mãos atrás da cabeça. Levantando os ombros e a cabeça, estique uma perna. Agora o cotovelo esquerdo deve alcançar o joelho direito com uma fixação de três segundos. Faça o mesmo para o outro lado.

Resumidamente sobre as aulas

Talvez valha a pena dar mais algumas dicas de Pilates para iniciantes em casa.

Este tipo de condicionamento físico praticamente não requer atributos adicionais para o treinamento. A principal coisa que você precisa: vários metros quadrados pisos, um tapete e, claro, paciência, diligência e maestria técnica correta realizando exercícios. Então você pode fazer Pilates em casa - que é o que boa metade de todos os atletas faz.

Qualquer treino começa com um aquecimento bom e adequado - nesse sentido, o Pilates não foge às regras gerais. Qual é a sua necessidade:

• Ajuda você a se preparar para o treinamento.
• Aquece músculos e tendões - prepara o corpo para o próximo trabalho.

Durante o exercício, as costas devem estar retas (a menos que o exercício exija o contrário), o estômago deve estar plano e a coluna vertebral deve ser alongada.

Após o treino, no máximo meia hora, você precisa comer alimentos leves. E, claro, você precisa de descanso para restaurar todo o corpo.

Anel de Pilates

O anel de Pilates é usado para treinar músculos nas seguintes áreas:

1. Quadris.
2. Nádegas.
3. Mãos.
4. Seios.
5. Barriga.

Este treinamento aumenta a flexibilidade e elasticidade muscular.

O princípio de funcionamento do anel é a resistência à compressão. Este atributo possui alças ergonômicas e acabamento em material macio. Isso facilita a manipulação em qualquer posição do corpo durante treinamentos de baixo impacto.

Para entender melhor como usá-lo corretamente, é melhor assistir aos vídeos.

Um anel de Pilates também é chamado de anel isotônico ou de fitness. Este dispositivo aumenta a eficácia do treino, proporcionando a resistência necessária aos músculos.

Por ser muito compacto, você pode levá-lo para qualquer lugar para treinar no campo, ao ar livre ou nas férias. O anel ajuda perfeitamente não só a fortalecer vários músculos do corpo, mas também a mudar sua postura para melhor.

O anel irá melhorar:

1. Flexibilidade corporal.
2. Amplitude de movimentos.
3. Equilíbrio.
4. Tom.
5. A eficácia do treinamento de Pilates.
6. Alivia dores nas costas.

Além disso, o anel é adequado para idosos durante o período de reabilitação após lesões, bem como para jovens mães após o parto para restaurar a figura. Com sua ajuda, os músculos comumente chamados de estabilizadores também funcionam - são extremamente difíceis de trabalhar com treinamento regular.

O anel é usado em combinação com outros equipamentos de ginástica. Você só precisa apertá-lo com as mãos ou os pés - tudo depende das tarefas que está realizando. O treinamento em anel também é recomendado para articulações.

Com rolo

Rolo (rolo) para ginástica Pilates, ou como também é chamado, cilindro - rolo feito de vários materiais. Seu comprimento é de 0,3 a 1,1 metros. Sua dureza e cobertura podem variar muito. Pode ser liso ou texturizado. Os mais utilizados são rolos lisos com 0,9 m de comprimento. Por que é necessário:

1. Possibilidade de massagem de diversas zonas. Os músculos profundos são “enrolados”.
2. Os receptores nervosos responsáveis ​​pela contração muscular são estimulados.
3. Permite que o tecido relaxe.

Eles usam um rolo para treinar os músculos, livrar-se de dores nas costas e realizar automassagem.

Não massageie áreas lesionadas do corpo (músculos). Você não deve massagear os joelhos, a parte interna das coxas ou locais onde haja muitos gânglios linfáticos.

Quanto aos exercícios em si, você pode limitar-se a assistir a vídeos ou comprar (baixar) um livro de famosos osteopatas americanos que dedicaram mais de 20 anos à pesquisa e utilização de exercícios de rolo - em particular para Pilates. Os autores deste trabalho são S. Kozik e M. Merkel. Aqui estão exercícios mobilizadores com rolo para a ginástica Pilates.

Este dispositivo substitui as ações de um médico osteopata.

O conceito de “osteopatia” é uma espécie de sistema médico que considera as causas profundas da doença - violação das conexões estruturais e anatômicas que existem entre os diferentes órgãos e o corpo. Essas anormalidades são chamadas de disfunção osteopática.

Fisball

Usando uma fisball, uma bola de fitness especial, você pode exercitar e tonificar grupos musculares das costas, abdômen, braços e pernas. Esse item é usado em academias de ginástica, mas para treinar em casa é um verdadeiro achado. Com sua ajuda você pode treinar totalmente seu corpo. Além disso, o fisball ajuda a perder peso e a se preparar para o parto. Com ele você poderá não só aprender o básico da ginástica, mas também utilizá-la até para treinar bebês!

Pilates para rosto

Existe também o Pilates para o rosto, porque também pode ser uma área problemática, principalmente quando a pessoa tem mais de 40 anos ou tem algum problema: congênito ou adquirido por um estilo de vida pouco saudável.

Chantal Lehmann, cosmetologista francesa, desenvolveu um sistema que modela o rosto e o corpo por meio de massagens, retardando o envelhecimento. Estes exercícios:

1. Livre-se das rugas que aparecem nos cantos dos olhos. Você precisa fechar os olhos, prender a respiração e relaxar as pálpebras. Traga os olhos para a ponte do nariz por 5 segundos. Então, abrindo-os lentamente, olhe à sua frente. 5-10 repetições.
2. Remova o queixo duplo. Você precisa pronunciar o som “k-s-s-s” por um longo tempo, enquanto estica os lábios o máximo possível. O principal é sentir como os músculos e ligamentos do pescoço ficam tensos. Fixação – 5 seg. 5 repetições. Entre as repetições, você deve expirar longamente e emitir o som “o-o-o”.
3. Este exercício fortalece o queixo. Gire suavemente a cabeça no sentido anti-horário e na direção oposta três a cinco vezes com grande amplitude - você precisa puxar o pescoço o máximo possível para frente e para trás e para os lados.
4. O exercício a seguir ajuda a obter elasticidade da pele. Você precisa franzir os lábios e estufar as bochechas. Crie pressão dentro da boca pressionando levemente os dedos indicadores nas bochechas, sem abrir a boca ou deixar sair ar. Fixação – 5 seg. então – expire. 5-10 repetições.
5. Lifting facial. Com as palmas das mãos nas maçãs do rosto, você precisa abrir os cotovelos para os lados. As bases das palmas devem ser sentidas pelos músculos mastigatórios. Então, depois de relaxar o maxilar inferior, você precisa usá-lo para movimentos rotacionais em ambas as direções 2-3 minutos.
6. Este exercício ajudará a suavizar as dobras nasolabiais. Para isso, é necessário, com a boca bem aberta, pronunciar alternadamente em alto e bom som os sons “aaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaa

Pilates para homens

• Benefícios para atletas na eliminação de desequilíbrios musculares. Muitas vezes, alguns músculos “ultrapassam” outros e se desenvolvem mais rapidamente. Isso acontece porque a carga é colocada exclusivamente nas partes “favoritas” do corpo. Além disso, o Pilates é muito útil no período de reabilitação após lesões.
• Aumento do nível de aptidão física. Quanto maior for este nível, menor será o risco de diversas lesões e doenças. É o Pilates que foca no desenvolvimento da chamada “estrutura” - o centro do corpo, que consiste nos músculos das costas e abdominais. Esta é a base para o treinamento em tipos diferentes esportes
• Ajuda a eliminar a “barriga de cerveja”, que num futuro próximo causará dores na região lombar e na coluna. Bons abdominais são a chave para uma região lombar saudável.
• Melhora a flexibilidade. Negligenciar o alongamento prejudica a saúde, pois aumenta o fluxo sanguíneo nos músculos, o que contribui para o seu melhor desenvolvimento e rápida recuperação. O risco de lesões também é reduzido.

Por fim, o argumento mais recente e convincente: o criador do método é um homem, e os primeiros instrutores também foram homens.

Para mãos

Nem toda mulher está satisfeita com a forma e o volume da parte superior do seu corpo. As mãos das mulheres, por exemplo, são naturalmente fracas e não recebem o estresse necessário no dia a dia – por isso precisam de treinamento.

Para trabalhar também abdominais, costas, bíceps, tríceps, peito e ombros, você pode, por exemplo, utilizar vídeos onde as instrutoras e especialistas em Pilates Christine Krivelo e Amber Souza Dzhevet contam e mostram a melhor forma de fazer isso.

Muitas pessoas estão mais interessadas em exercícios para as costas e região lombar - isso também está incluído aqui. Todo o treinamento levará apenas 15 minutos.

Para quadris e coluna

Para arrumar os quadris e deixar a coluna saudável, você pode usar videoaulas de treinadores de Pilates: Elena e Vyacheslav Smirnov, Olga Sagay, Marina Sheshukova.

Conclusão

A escolha dos métodos, dos treinadores, bem como das aulas em casa ou na academia depende inteiramente de quem decide praticar Pilates. Lembramos que para um melhor entendimento do assunto e um domínio mais rápido dos complexos de Pilates, é melhor ver fotos com exercícios ou assistir a vídeos tutoriais.

Um dos métodos mais populares para perder peso e fortalecer a saúde é o sistema de exercícios Pilates. Um efeito de perda de peso não muito rápido, mas de longo prazo, pode ser obtido com exercícios regulares usando este método. Simples, mas máximo exercícios úteis irá ajudá-lo a restaurar a beleza e a harmonia da sua figura.

Uma breve história do Pilates

Joseph Pilates - fundador do complexo de exercícios de mesmo nome

Há cerca de um século, Joseph Pilates inventou e implementou um sistema de treinamento com o mesmo nome. O que o levou a criar exercícios inovadores para a época foi o primeiro guerra mundial. Todo o sistema medidas de reabilitação foram desenvolvidas por Joseph para feridos com lesões no sistema músculo-esquelético.

O ano de 1926 ficou marcado na vida de Pilates pela abertura da primeira escola oficial de seu método nos EUA. O sistema de saúde Pilates de Joseph é uma síntese das qualidades físicas, espirituais e mentais de uma pessoa visando sua recuperação.

O próprio Joseph Pilates, apesar das inúmeras doenças que o atormentaram desde a infância, viveu 90 anos inteiros graças a esta técnica. Pilates é um sistema de saúde que encontrou um segundo fôlego em nosso tempo. Muitas academias de ginástica, escolas de dança e balé e clínicas médicas adotaram as técnicas criadas por Joseph.

É preciso dizer que o próprio autor deste complexo elaborou apenas 34 exercícios, e atualmente já existem mais de uma centena deles. Grande número de grupos musculares envolvidos, execução precisa dos exercícios, concentração na correção das ações - essas são as vantagens que atraem muitas pessoas a dominar essas técnicas. Número enorme personalidades famosas se apaixonou e aceitou o Pilates, entre elas Julia Roberts, Sigourney Weaver, Jodie Foster, Claudia Schiffer e muitas outras.

Qual é a essência do sistema Pilates?

Esta técnica pode ser brevemente descrita pelos seguintes pontos:

Esfera física:

• aumento do tônus ​​​​muscular e alongamento;
• melhorando o equilíbrio;
• mudança no físico;
• desenvolvimento do sistema respiratório;
• criação de um espartilho muscular no abdômen e nas costas (que leva à eliminação das dores na região lombar);
• melhorar a flexibilidade e a mobilidade articular;
• mudança na coordenação dos movimentos para melhor.

Esfera Espiritual:

• resistência ao estresse;
• autocontrole sobre seu corpo e pensamentos;
• retorno da energia mental às células cerebrais;
• atitude psicológica para alcançar um objetivo.

Segundo o autor da técnica, o exercício deve trazer prazer e conforto, e não dor e irritação. Pilates é um exercício de perda de peso desenvolvido para pessoas com diferentes níveis de aptidão física, saúde, peso e idade. Mesmo pequenas lesões na coluna, doenças articulares e cardíacas não podem interferir nos exercícios.

Peso pesado em muitos tipos atividade físicaé um fator “ameaçador” para a saúde; no caso do treino de Pilates, simplesmente não existem tais contra-indicações. As mulheres grávidas também podem começar a praticar exercícios com segurança, sem medo de prejudicar a si mesmas ou ao feto.

Por que o Pilates é tão eficaz para quem quer perder peso?

A ausência de reações negativas do corpo, o fortalecimento do tônus ​​​​muscular de todo o corpo, a aceleração dos processos metabólicos tornam o sistema de treinamento Pilates popular entre as pessoas que desejam ganhar harmonia e se livrar dos quilos extras.

Aulas deste tipo exercício físico pode ajudar em uma lição.

Parece que não tanto quanto alguns outros métodos que utilizam cargas musculares oferecem. A eficácia do Pilates se manifesta em resultados mais duradouros. E isso é uma grande vantagem para quem realiza constantemente exercícios de Pilates para perder peso.

Os músculos profundos afetados durante o treino são fortalecidos, o que ajuda a “apertar” toda a figura. Os processos metabólicos são acelerados, o que também tem um efeito positivo sobre aparência noivo.

O que você obterá ao escolher este método:

1. Concentração;
2. Controle muscular, sem tensão;
3. Intuição necessária para alterar o grau de carga ao experimentar sensações desagradáveis;
4. Revalorização do conceito de corpo e, consequentemente, centralização;
5. Desenvolvimento da imaginação;
6. Execução suave e ininterrupta de movimentos;
7. Precisão;
8. “Acompanhamento” respiratório correto dos exercícios;
9. Desenvolver disciplina;
10. Resistência.

A realização de exercícios de Pilates está em harmonia com a consciência humana. Somente o próprio praticante poderá compreender seu corpo e, a partir de uma atitude psicológica, acreditar no resultado real, no retorno positivo do complexo realizado. Imaginar o resultado é uma ferramenta poderosa para atingir seu objetivo.

Muitas vezes, a ênfase no Pilates está na parte central do corpo - estômago, costas, quadris. Estes são os áreas importantes os corpos precisam de correção ao ganhar excesso de peso.

11 melhores exercícios de Pilates para perda de peso

Todo o conjunto de treinos de Pilates pode ser dividido nos seguintes grupos:

1. para o peito;
2. para músculos das pernas;
3. para a cintura e abdominais.

Vejamos alguns exercícios de Pilates para perda de peso. Se você é novo nesta técnica, recomendamos que primeiro assista a um pequeno vídeo que lhe dará uma ideia do que é Pilates e quão viáveis ​​​​os exercícios serão para você:

Exercício número 1. Centenas

1. Para começar, deite-se de costas com os joelhos dobrados e as canelas paralelas ao chão (uma opção mais difícil é com as pernas esticadas).
2. Depois de respirar bem, pressione a parte umbilical contra a coluna, levante a parte superior do tronco junto com a cabeça. As omoplatas, com exceção da borda inferior, não devem tocar o chão.
3. Os braços retos imitam bater na água, a uma altura de 10-15 cm do chão. 1,2,3,4,5 – inspire, contando até cinco – expire.

Aumente gradualmente o número de braçadas realizadas (de 20 para cem). Estômago contraído, costas retas. A concentração está em aproximar o estômago das costas.

Exercício número 2. Círculos de perna

1. Deite-se de costas, dobre os joelhos, estique os braços e coloque-os ao longo do corpo.
2. Pressione todo o corpo, dos ombros aos pés, firmemente contra a superfície onde está deitado.
3. Faça pequenos círculos com a perna voltada para fora do quadril, enquanto mantém a parte superior do corpo imóvel. Sob nenhuma circunstância você deve balançar enquanto segue os movimentos da perna.

Tente contrair a barriga e pressioná-la contra a coluna, deixando as nádegas no chão. O diâmetro dos círculos desenhados pelo pé deve aumentar gradativamente.

Exercício número 3. Rola nas costas

A pressão abdominal é fortalecida, toda a superfície das costas é massageada e a capacidade de equilíbrio é treinada.

1. Sente-se no tapete, segure os quadris por fora, segurando-os apenas com as mãos e os cotovelos apontando para os lados.
2. Levante os pés do chão e tente manter o equilíbrio no cóccix. Não pressione os joelhos.
3. As costas precisam ser arredondadas o máximo possível (devido ao movimento de retração do abdômen em direção à parte vertebral, aponte o queixo em direção ao peito).
4. Role para trás, tentando não mudar a posição do corpo.
5. A cabeça e o pescoço permanecem elevados mesmo quando o resto do corpo toca o chão. Isso é necessário para manter o impulso do movimento reverso do corpo.
6. Tente se mover usando os músculos abdominais internos.
7. Os cotovelos devem ser mantidos estritamente para os lados, ao levantar o corpo as pernas não devem tocar o chão. Para evitar perder o equilíbrio, tente não fechar os olhos.

Você pode fazer um pequeno teste para ver se está fazendo o exercício corretamente, colocando uma pequena bola entre as coxas e a barriga. Os rolos não devem ser “sofridos” pela bola. 5-6 lançamentos são suficientes para uma série deste exercício.

Exercício número 4. Alongamento para trás e para frente

Este exercício ajuda a formar a postura correta, fortalecer os músculos abdominais internos e alterar a mobilidade da coluna vertebral.

1. Posição inicial – você precisa sentar-se, mantendo as costas retas, abrindo ligeiramente as pernas mais largo que seus quadris. Os joelhos podem ser ligeiramente flexionados para aliviar a tensão femoral posterior. Aponte os pés em sua direção.
2. Estenda os braços paralelos ao chão na altura dos ombros.
3. Direcione a parte inferior do rosto em direção ao tórax, gire lentamente o corpo para frente, puxando a parte umbilical em direção à região espinhal.
4. Estique os braços para a frente enquanto contrai simultaneamente o estômago. Os quadris não devem seguir o resto do corpo ao se curvar.
5. Ao repetir o exercício, tente esticar a perna direita, depois a perna esquerda e depois ambas as pernas enquanto dobra.
6. Voltando à posição inicial, abaixe os ombros, endireite as costas e estique o topo da cabeça em direção ao teto. Expire.

Apenas 3 execuções são suficientes para sentir o alongamento máximo nas costas.

Exercício número 5. Esticando as duas pernas ao mesmo tempo

Torna o “centro de força” mais forte, os músculos dos braços e das pernas ficam mais elásticos.

1. Deite-se sobre um colchonete, dobre as pernas e aproxime os joelhos o máximo possível do peito.
2. A cabeça e o pescoço são elevados acima do chão, o queixo deve ser inclinado para que a parte inferior do abdômen fique visível.
3. Depois de respirar fundo, estique e “cole” os braços estendidos nas orelhas.
4. Levante bem as pernas retas, tentando manter um ângulo reto. Contraia os músculos abdominais tanto quanto possível, lembrando-se de pressionar as costas firmemente no tapete.
5. Tente não mudar a posição da sua cabeça.

Durante a expiração, os joelhos se movem em direção ao peito e os braços se movem de cima para baixo ao longo da parte externa do corpo. 5 repetições são suficientes para sentir a carga.

Exercício número 6. Esticando as pernas retas, uma de cada vez

Deixa o abdômen em excelente forma, fortalece as superfícies posteriores das nádegas e coxas.

Ao fazer os exercícios, olhe para a barriga, mantendo o corpo imóvel.

Faça 5 a 10 repetições deste exercício.

Exercício nº 7. Cruzamento

Os músculos abdominais laterais são treinados, ajudando a reduzir a cintura.

1. Abaixe-se de costas, levante a cabeça acima do chão, com as mãos atrás da cabeça (evite entrelaçar os dedos) e dobre as pernas.
2. Faça movimentos cruzados com o cotovelo e o joelho (direito com o esquerdo), uma perna esticada e a outra dobrada.
3. A ênfase neste exercício deve estar na região da cintura, não nos ombros. Os cotovelos precisam estar apoiados, assim como as costas.
4. Mude a posição das pernas várias vezes (até 5 com cada perna)
5. Ao inspirar, você precisa mudar a posição das pernas (direcione o cotovelo esquerdo em direção ao joelho direito).

Tente não juntar os cotovelos nem balançar o corpo de um lado para o outro.

Exercício nº 8. Cadeira de balanço

Ao fazer este exercício, você mesmo massageia as costas, alonga os músculos da parte posterior da coxa e das costas.

6 rolos é o número mínimo que precisa ser incluído no seu complexo.

Exercício nº 9. Rotação do quadril

O resultado é maior mobilidade articulação do quadril, fortalecendo a parte posterior das pernas.

Um ponto importante - tente não abrir os quadris e as pernas para que não haja espaço entre as pernas. Faça 5 rotações em uma direção e iguais na outra.

Exercício nº 10. Serra

Ao incluir este exercício em sua rotina de exercícios, você pode esperar com segurança uma diminuição no tamanho da cintura. Os músculos glúteos e isquiotibiais se alongarão. Além do efeito físico, há também um efeito curativo - o ar que ficou estagnado nos pulmões sairá.

Você precisa fazer 4 repetições em cada direção.

Exercício nº 11. Agarrar uma perna.

Os músculos da parte posterior da coxa, parte superior das costas e braços são fortalecidos, e os músculos da parte frontal das coxas são alongados.

Faça 5 repetições no total com cada perna.

Ao repetir com precisão todos os exercícios apresentados acima, realizando-os regularmente e sem pressa, você pode não apenas ganhar lindas formas, mas também aprenda a controlar ao máximo o seu corpo, concentrar-se, respirar corretamente e viver em harmonia com o seu corpo.

Treinamento em vídeo detalhado "Pilates"

A síntese de exercícios e de consciência pode ajudar a atingir seus objetivos tanto na estrutura da figura quanto no autoaperfeiçoamento, conhecimento do seu mundo interior.

As representantes femininas consideram seu dever tentar constantemente perder peso. Alguns deles praticam exercícios e seguem dietas rigorosas para atingir seu objetivo. Essa abordagem está correta, mas há meninas que acreditam que pílulas e bandagens sem treinamento e nutrição adequada eles serão ajudados. Os especialistas aconselham as pessoas desse grupo que não querem se esforçar demais a prestar atenção em outros esportes. Por exemplo, a ginástica Pilates para iniciantes é perfeita para eles. A sua essência está na execução suave dos movimentos, e não em exercícios pesados ​​e intensos, por isso este tipo de treino praticamente não tem restrições.

O Exercício Pilates recebeu esse nome em homenagem a Joseph Hubert Pilates. Este homem não nasceu atleta e era uma criança comum e doente. O complexo ginástico de fisioterapia (fisioterapia) inventado por Joseph salvou-o de doenças nas articulações e nas costas, além de fortalecer o sistema imunológico e fortalecer os músculos fracos. Aos 14 anos, o menino se recuperou totalmente e alcançou um físico atlético. A ginástica Pilates para a coluna o ajudou a mudar sua vida, por isso os exercícios desse complexo ainda são populares hoje.

Prós das aulas

A única coisa que pode impedir você de atingir o objetivo desejado é a preguiça. Afinal, o Pilates só dá frutos depois de vários treinos. Para a maioria das pessoas o tempo é demais critério importante, então eles estão constantemente procurando maneiras de obter rapidamente o alívio desejado e queimar excesso de gordura. Às vezes você até precisa abusar de drogas que fazem muito mal à saúde. Pilates pode não ser o melhor maneira rápida livrar-se de doenças e ficar em forma, mas não destrói o corpo e tem as seguintes vantagens:

• Os exercícios podem ser feitos mesmo sem sair de casa, o que não diminui sua eficácia;
• O treinamento constante permite que você coloque seu corpo em ordem. Afinal, as pessoas, fazendo movimentos tão simples e suaves, vão adquirindo gradativamente um físico atlético;
• Pilates dá aos iniciantes a oportunidade de se tornarem mais flexíveis, fortes e resistentes à atividade física;
• Durante o treino, todos os grupos musculares são trabalhados e tonificados;
• Pessoas que praticam Pilates há muito tempo melhoram a postura;
• Se todas as regras da ginástica Pilates forem seguidas, os processos metabólicos do atleta iniciante são melhorados, os processos respiratório e sistema circulatório e fortalece o sistema imunológico;
• Gradualmente, o Pilates permite alcançar a harmonia espiritual e aliviar emoções negativas;
• Após o treino, mesmo os atletas iniciantes não sentem fadiga ou outros efeitos negativos da prática de esportes.

Exercícios básicos

Para atletas iniciantes que nunca ouviram falar da ginástica Pilates, foram criados programas básicos de treinamento. Eles incluem o suficiente exercícios simples, a saber:

• Barco. Você deveria sentar no chão e se curvar membros inferiores, descansando em seus pés. Nesse caso, você precisa abraçar as pernas sob os joelhos. Após assumir a posição desejada, você deve esticar a cabeça para cima, alongando a coluna. Ao mesmo tempo, os tornozelos são elevados paralelamente ao chão. O movimento é feito durante a inspiração e, ao expirar, a coluna é arredondada e o estômago contraído. Então você precisa retornar à posição inicial;
• Prancha. Na posição deitada, você precisa apoiar-se nos cotovelos e joelhos. Em seguida, você deve mover alternadamente os membros inferiores para trás, colocando-os na ponta dos pés e esticar o corpo em uma corda. Ao expirar, os quadris se esticam para cima e, ao mesmo tempo, a cabeça cai e, ao inspirar, você precisa retornar à posição inicial;
• Sereia. Primeiro você precisa sentar-se sobre a coxa direita, dobrando os membros inferiores na altura dos joelhos. Mão direita você precisa levá-lo para o lado e apoiá-lo no chão. O membro esquerdo repousa sobre o joelho. Ao inspirar, você precisa empurrar com a mão, que está apoiada no chão, e levantar-se do chão para que os quadris fiquem no ar. O outro membro deve ser estendido para o lado. O corpo então forma a letra “T”. Ao expirar, você deve retornar à posição original.

Você pode ver exercícios para a coluna e outras partes do corpo da ginástica Pilates para iniciantes neste vídeo:

Durante o treinamento você precisa fazer certas regras para alcançar resultados. Você pode ver a lista deles abaixo:

• Ao fazer exercícios para a coluna, é preciso prestar atenção especial à amplitude da tração. Deve ser o maior possível para tornar as costas mais flexíveis;
• A base do Pilates é a respiração. Este fragmento merece atenção especial;
• Ao realizar os exercícios, deve-se sempre manter os músculos abdominais tensos, pois é deles que vêm todos os movimentos;
• Você precisa fazer os movimentos da ginástica Pilates com a máxima eficiência.

A ginástica Pilates é indicada até para iniciantes e é bastante simples de fazer. Apesar da facilidade e simplicidade dos movimentos, durante as aulas todos os grupos musculares são trabalhados, para que a pessoa esteja sempre em boa forma.