Para emagrecer depois do segundo parto e, de preferência, para conseguir o corpo ideal, fui à piscina. Claro que para emagrecer na piscina só nadar não basta. É por isso que escolhi a hidroginástica para mim. Apesar da aparente simplicidade dos exercícios à primeira vista, trata-se de uma carga bastante intensa, cujos resultados podem ser vistos “no rosto”, ou melhor, em outras partes do corpo. Não resisti - entrevistei nosso treinador de hidroginástica. Quem sabe ela sabe exatamente como conseguir um corpo bonito, como se livrar do excesso de peso com treino, natação e alimentação adequada. Ao mesmo tempo, aprendi como emagrecer após o parto, dieta para nutrizes, exercícios após o parto e outras coisas interessantes.

—Irina, por favor, conte-nos sobre você

EM este momento Trabalho como treinador de natação e hidroginástica na piscina Atlântica da rua. Trabalhadores líderes. Temos mais de 6 anos de experiência e carreira esportiva a partir dos 8 anos. Meus sucessos no esporte: CCM no pólo aquático, participante das 1ª Olimpíadas Esportivas de Kazan, 1ª categoria na natação estilo livre em 2000, 3ª categoria na ginástica. Na área de fitness, ela é participante múltipla e vencedora de convenções aquáticas. Programa próprio para o ensino de natação para crianças de 3 a 6 anos. Adoro viajar pela Ásia. Adoro lazer: vôlei, frisbee, futebol e assistir partidas de hóquei com a família. Estou apaixonada pelo meu trabalho e aproveito ao máximo.

—Com que frequencia você se exercita?

Meus treinos são diários, inclusive fazendo aulas de hidroginástica e natação por treino! Com o tempo, o corpo se acostuma com a atividade física e não a percebe mais como trabalho, mas sim como suporte do espartilho muscular. Durante o processo de treinamento com os clientes, há muitas distrações (é preciso monitorar a execução dos exercícios, preparar-se com antecedência para as aulas). Eu treino 3 vezes por semana durante uma hora, principalmente treinando na piscina. Antes academia e aulas em grupo nem sempre são possíveis.

—Qual é a sua receita para uma boa figura?

Não existe receita para uma boa figura como tal, a chave do meu sucesso é nutrição apropriada. Isso não significa que eu recuse farinha, doces e pratos de carne. Como de tudo, exceto produtos cárneos produzidos em fábricas. Você pode comer um pouco de tudo. Eu ainda sou aquele guloso))

—Se uma mulher decidisse começar a trabalhar a sua figura, por onde você a aconselharia a começar?

-*A primeira regra e cem por cento de sucesso é o desejo!!! O desejo não é pelo meu marido, filhos e parentes, mas por mim mesma! Trabalhar consigo mesmo é um caminho muito difícil, mas os esforços e aspirações valem a pena. Confie em meus muitos anos de experiência!

Quando você vai trabalhar na sua figura, você vai mudar internamente, além de fatores externos. Distingo 3 etapas:
1º – imperfeição mundo interior com seu corpo (o que você vê no espelho, mas quer melhorar)
— — mudamos a nós mesmos e aos outros (trabalhando em si mesmo, você começa a ver resultados. Não pare por aí. Ajude seus amigos e ofereça-se para treinar juntos.)
3º – Eu me amo (resultado final e me manter em forma)

*A segunda regra de uma boa figura é decidir o que você tem prazer, mais prazer - pode ser caminhar, correr, andar de bicicleta ou com crianças, passeios ao campo, esquiar, nadar - tudo isso são esportes. O movimento é uma extensão da sua vida. Direi o que quero dizer um pouco mais tarde.

*Terceiro - não tenha vergonha de si mesmo, experimente tudo que você gosta e dá prazer. Faça do movimento a sua vida!

Voltando à questão do movimento – isto é vida. Os cientistas dizem que qualquer movimento é um gasto de energia, pequeno ou grande. Concordo com eles 100%. Se houver consumo de energia, isso é um desperdício de calorias no corpo, mais movimento- paixão por queimar calorias. Não esqueçamos que o consumo de energia não é o sono, no qual uma pessoa deveria passar de 7 a 8 horas por dia, todos os demais custos do fator humano. Sentado ou deitado em um só lugar (sofá-cama), mas não excluímos as refeições, pois o processo de digestão, mastigação e deglutição é adicionado para repor as perdas de energia.

—Que conjunto de ações você precisa realizar para ter uma figura excelente, porque só o exercício não basta?

-*1º Mova-se mais. Se você tem filhos pequenos, experimente brincar ao ar livre com eles; se tiver pequenos, ande com carrinhos, ajustando o ritmo rápido e lento (se quiser aumentar as pernas, compre pesos pequenos para as pernas e prenda-os enquanto caminha) . Se você trabalha em um escritório, não tenha preguiça de fazer uma caminhada extra depois do trabalho até o metrô, uma rua próxima ou caminhar uma parada.

*2º É aconselhável monitorar sua alimentação. Não há necessidade de eliminar grandes quantidades de alimentos da dieta ou fazer dieta. É melhor reduzir o consumo de alimentos, comer 3-5 pequenas porções por dia, o jantar deve ser 3-4 horas antes de dormir. É melhor comer alimentos balanceados, aqui estão algumas tabelas que podem te ajudar.

A pirâmide o ajudará a determinar por onde começar a comer. O que você pode consumir e em que proporções durante a semana manter boa figura.

Se você prestar muita atenção aos componentes desta tabela, verá que cada produto quase sempre está incluído em nossa alimentação.

A dieta não é a resposta, a menos que você a cumpra ano após ano, dia após dia. Depois de uma dieta, há uma grande probabilidade de você ganhar ainda mais peso, pois a dieta é estressante para o corpo.

*3º Qualquer movimento é um esporte. Comece todas as manhãs com exercícios simples, force o corpo e os músculos a lembrar o que é trabalho. Quando criança ninguém se cansava de correr e pular sem parar, pois fazíamos isso todos os dias e de forma sistemática. Acho que todo mundo é capaz de passar 30 minutos, principalmente porque você os gasta consigo mesma. Você pode fazer qualquer exercício. Você pode escolher um para você na Internet, fazer com um instrutor da TV, escolher entre livros e revistas. Tudo depende de quais grupos musculares você deseja trabalhar.

Ao cobrar, você precisa seguir algumas regras simples:

1. O principal nos exercícios simples é a execução sistemática.
2. Imediatamente após acordar, beba um copo de água sem gás.
3. Carregue em ar fresco ou em uma área bem ventilada.
4. Para maior eficácia, execute os exercícios ao som de música rítmica.
5. Descanse entre os exercícios – não mais que 1 minuto.
6. Após realizar os exercícios, tome um banho de contraste.

Como conseguir uma figura ideal - exercícios! Vou oferecer a você a opção mais simples:

1. Andar sem sair do lugar com elevação alta do quadril.
Caminhe sem sair do lugar por 2 minutos, levantando ativamente os joelhos.

2. Inclinações laterais para o lado
Fique em pé, coloque as mãos na cintura e os pés na largura dos ombros. Junte as mãos acima da cabeça e incline-se alternadamente para a direita e para a esquerda, tanto quanto possível. Realizamos curvas laterais para os lados direito e esquerdo. Repetimos o exercício 20 curvas em cada direção.

3. Agachamento de primavera
Assumimos uma posição semelhante com os pés afastados na largura dos ombros e os braços estendidos para a frente.
Olhamos para a nossa frente, respiramos, agachamo-nos, arqueando ligeiramente as costas para a frente e dobrando os quadris na altura dos joelhos.
Mantemos nossos braços esticados à nossa frente. Realizamos 2 séries de 15-20 agachamentos de primavera

4 exercícios de pulmões
As mãos são abaixadas nas laterais. Ao inspirar, dê um longo passo à frente com um pé. Dobre os joelhos até formar ângulos retos. A perna que permanece no lugar pode subir até o dedo do pé. A coxa direita deve estar na posição horizontal, a coxa esquerda deve estar perpendicular ao chão. As pernas devem permanecer em linhas paralelas entre si. Fique nesta posição. Ao expirar, retorne à posição inicial e repita as estocadas 10 a 15 vezes. Faça um exercício semelhante, começando pela perna esquerda. O número de repetições para cada perna é de pelo menos 2 a 3 vezes. Após cada repetição, é necessário um intervalo de 30 segundos a 1 minuto. (Você pode trabalhar sem halteres).

5 Exercício “Ponte”
Assumimos a posição inicial deitados no chão, joelhos dobrados, braços esticados na altura do lóbulo do corpo.
Vamos encurtar músculos glúteos e levante a pélvis ao nível do tronco.
Realizamos 2 séries de 20-25 vezes.

6 Bicicleta
Assumimos a posição inicial, deitados de costas, sobre um tapete de ginástica.
Mãos atrás da cabeça e levante as pernas dobradas (veja a imagem)
Imitamos uma bicicleta - giramos os pedais e levantamos os ombros do chão.
Realizamos o exercício de bicicleta 2 vezes durante 1 minuto.

Você pode aumentar a dosagem de carga todas as semanas em 1-5 repetições, dependendo do seu condicionamento físico.
Se você deseja um programa individual de exercícios matinais, me mande um e-mail !

—Ao começar a praticar esportes, muitas pessoas percebem, ao contrário, ganho de peso, porque a gordura ainda não foi queimada, mas os músculos começam a crescer. Você deve perder peso primeiro e depois construir músculos ou...?

Isso acontece porque massa muscular pesa mais que a camada de gordura, por isso o peso pode aumentar. Você deve primeiro perder 1-3kg. Mas não se deve começar com uma dieta; é melhor reconsiderar o processo nutricional como um todo. Não há necessidade de correr para a academia com fanatismo ou fazer exercícios até a exaustão em casa, excesso de peso- é uma carga enorme para o sistema cardiovascular, uma grande quantidade de atividade física é prejudicial à saúde. Você deve entender que o processo é longo.

Para queimar rapidamente camada de gordura você precisa se lembrar de algumas regras:
1 Aumente a ingestão de proteínas. Bebida Chá verde ou café (5 xícaras de chá verde por dia aumentam a taxa metabólica, semelhante a 2 xícaras de café – o chá é mais saudável). Coma dois ovos no café da manhã (com uma nutrição adequada, isso permitirá queimar mais calorias). Corte as calorias gradualmente. Produtos como amêndoas, cerejas, iogurte, toranja, grãos integrais e especiarias ajudam a queimar gordura com força. Comer regularmente irá ajudá-lo a melhorar seu metabolismo. Mulheres que não comem durante o dia ganham peso mais rápido do que aquelas que comem regularmente.

2 Para perder peso rapidamente você precisa de treinos de alta intensidade, ou seja, corrida, ciclismo (30-60 minutos) e você alcançará resultados surpreendentes!

—Existem métodos expressos para colocar sua figura em ordem com urgência, por exemplo, em um mês? Os treinadores têm segredos sobre como obter rapidamente uma figura bonita?

Existem muitos métodos, pode ser uma alimentação adequada, uma combinação de treino intenso e nutrição. Mini dietas, mas sem jejum. Tudo isso pode te ajudar, de acordo com sua escolha e gosto. Segredos dos treinadores - procure estar sempre em forma; se precisar melhorar seu corpo rapidamente, é melhor começar a se exercitar com antecedência ou aumentar o número de cargas ou treinos. Às vezes, nutrição adicional é usada durante os processos de treinamento (proteínas, queimadores de gordura, etc.)

—Você pode aconselhar a melhor forma de arrumar o corpo da mulher após o parto? Afinal, atividade física intensa é contraindicada nos primeiros meses, não há muito tempo para esportes e não dá para fazer dieta?

Uma das questões mais difíceis para mim, pois eu mesma ainda não fui mãe. Mas trabalhando com muitos clientes e amigos, por tentativa e erro, criamos uma pequena fórmula para perder peso após o parto:

1 Não pode lanchar; deve fazer refeições completas e regulares. Café da manhã (mingau, requeijão, iogurte, kefir). Almoço (sopa (o caldo não é gorduroso, acrescente arroz, cenoura ou macarrão e pimenta a gosto)). Para o jantar, um pedaço de carne e legumes. Muitas vezes acontece que uma criança é alérgica e muitas coisas não são permitidas, tente substituir produtos semelhantes entre si.

2 Caminhar é importante para você e seu filho, use roupas mais confortáveis ​​e faça uma caminhada. Você pode ajustar o tom mais rápido ou mais devagar. Se você é um atleta muito ávido ou deseja obter resultados mais rápidos, compre pesos de velcro para as pernas e trabalhe pernas, nádegas e panturrilhas enquanto caminha.

3 Após 1,5 a 3 meses, você pode começar a carregar. Mas primeiro consulte o seu médico e, se estiver tudo bem, você pode começar a frequentar a academia ou a piscina. A partir dos três meses a piscina é recomendada também para bebês. Assim você pode escolher uma atividade ao seu gosto. Há também jeitos diferentes observe sua figura: exercícios de respiração, bandagens pós-parto, produtos cosméticos para cuidados com os seios e corpo.

—É possível obter uma boa figura treinando em casa com conselhos da Internet, de revistas ou deve-se treinar com um treinador?

No início, é melhor entrar em contato com um treinador. Não tem jeito, tente ler o máximo possível de artigos sobre o assunto que lhe interessa ou converse em fóruns. É possível ter uma boa figura em casa? Acho que sim, mas sistematicidade, nutrição, desejo e execução correta exercícios. Se você está pronto para fazer isso sozinho, sem a ajuda de um treinador, ótimo.

—É necessário fazer exercícios diariamente ou basta algumas vezes por semana?

Se você é iniciante ou não faz exercícios há muito tempo, é melhor começar 2 vezes por semana para que o corpo tenha tempo de se recuperar. No início os músculos podem doer, não se assuste, ocorrem alterações nas fibras musculares - ruptura das estruturas intracelulares e entupimento com vários resíduos, são essas alterações que ajudam o desenvolvimento dos músculos. Se a carga for moderada não haverá dor, mas com cargas pesadas a dor pode se intensificar. Depois de um mês, você pode aumentar o número de treinos em até 3-4 vezes e, com o tempo, mudar para o treino diário.

—Você acha que podemos combinar doces, álcool e outras coisas prejudiciais com uma boa figura?

Acredito que qualquer um pode pagar. Mas tudo é com moderação, se você come um pedaço de bolo ou pastel, toma chá com chocolate ou biscoitos, se permite uma taça de vinho ou algo mais forte, come em fast food, se é raro e não sistemático, então por que não. Pense em quanto prazer isso lhe trará emocionalmente. Você pode se dar ao luxo de pequenas indulgências nos finais de semana ou feriados, mas não se esqueça de que não precisa comer demais. E não se esqueça que você terá que queimar tudo o que comer durante o treino.

Espero que depois de ler meu artigo, você consiga enfatizar por si mesmo aspectos importantes e não a deixe despercebida. Se tiver alguma dúvida, escreva para mim, terei prazer em responder!

Fotos fornecidas por Irina Morozova

Aprenda esses exercícios e você nunca mais pagará por uma academia.

Você pode se exercitar em qualquer lugar usando apenas seu próprio peso.

Sugerimos exercícios que utilizem apenas o peso corporal como resistência, como flexões e estocadas. Eles não requerem o equipamento necessário.

Esses movimentos são essenciais em muitos treinos de alta intensidade. Esses treinos são intensos e rápidos.

Você completa os exercícios rapidamente em menos de 30 minutos. Isso significa que você pode estar em ótima forma sem precisar ir à academia, passar horas se exercitando ou usar equipamentos especiais de treino. (Sério, é ciência.) O suficiente para saber correto movimentos.

Aqui está uma lista de exercícios criada pelo personal trainer e fisiologista do exercício Albert Matheny.

Esses 12 exercícios são importantes para quem quer se exercitar a qualquer hora e em qualquer lugar.

O treinador também oferece 9 opções de treinos que são combinações desses movimentos. Você pode usar esses 12 exercícios como blocos de construção para opções diferentes treinos rápidos e altamente eficazes que são possíveis em qualquer lugar.

Alguns desses movimentos vêm com instruções sobre como torná-los mais confortáveis. Apenas tente realizar movimentos que não tenham " facilitando» instruções da melhor forma possível. Saiba que é melhor fazer apenas algumas repetições de cada movimento com perfeição, do que fazer muitos movimentos de forma incorreta.

Depois de dominar esses exercícios, aprenda como combiná-los em um treino completo de 20 ou 30 minutos.

1. Flexões

O que fazer:

• Coloque as mãos diretamente sob os ombros.
• Afaste os pés na largura dos ombros.
• Mantenha uma posição de prancha. Seu corpo deve estar reto da nuca até os quadris.
• O pescoço deve estar alinhado com os ombros.
• Ao abaixar, mantenha os cotovelos próximos ao corpo.

• Nádegas caídas ou salientes.
• Incline a cabeça para cima ou para baixo.
• Permita que seus ombros subam em direção às orelhas.

Como tornar isso mais fácil:

• Coloque os pés mais afastados para melhor estabilidade.
• Faça flexões conforme descrito acima, mas em vez da posição de prancha, faça flexões com os joelhos no chão. Apenas certifique-se de que suas costas e quadris estejam alinhados.

2. Prancha

Como fazer:

• Coloque as mãos sob os ombros ou um pouco mais largas.
• Contraia os músculos glúteos.
• Seu corpo deve estar alinhado da cabeça aos pés.
• Apertar peito.
• Contraia o queixo.
• Direcione seu olhar para o chão.

• Levantamento ou flacidez das nádegas.
• Levanta a cabeça.
• Fique em posição se o corpo não estiver em linha reta - Bom exercício apenas aqueles que você faz certo.

Como tornar isso mais fácil:

• Mantenha a posição por um período de tempo mais curto.

3. Ponte com as nádegas

Como fazer:

• Deite-se de costas.
• Coloque os pés no chão, afastados na largura dos ombros, dedos apontados para a frente e joelhos dobrados.
• Aperte seu estômago.
• Empurre os calcanhares e levante os quadris do chão.

• Pare de controlar seus músculos abdominais.
• Levantando os quadris muito alto. Seus quadris e costas devem estar em posição neutra.

4. Estocada de Aranha

Como fazer:

• Posição inicial: como nas flexões.
• Coloque o pé direito ao lado fora mão direita.
• Pouse com o pé inteiro.
• Retorne à posição inicial.
• Repita com a outra perna.
• Mantenha uma posição firme de prancha.

• Permita que seus ombros saiam da linha diretamente acima de suas mãos.
• Quadris caídos.

5. Prancha - bater

Como fazer:

• Comece na posição de prancha.
• Bata levemente no ombro esquerdo com a mão direita.
• Retorne as mãos à posição de prancha.
• Repita o exercício com a outra mão.
• Mantenha uma posição de prancha com o tronco e os glúteos contraídos.

Mude seu peso enquanto bate nos ombros.

6. Agachamento

Como fazer:

• Coloque os pés em algum lugar entre a articulação do quadril e largura dos ombros.
• Afaste os dedos dos pés conforme necessário para ser flexível ao se mover.
• Mantenha sua coluna ereta.
• Olhe para frente e ligeiramente para cima.
• Certifique-se de que seus joelhos estejam alinhados com os dedos dos pés.
• Agache-se o mais profundamente possível.

• Dobre os joelhos para dentro.
• Levante os calcanhares do chão.
• Mude seu peso para os dedos dos pés.

Como tornar isso mais fácil:

Agache-se superficialmente se achar difícil agachar ou sentir desconforto ao se levantar.

7. Pule para o lado

Como fazer:

• Mantenha as costas retas e o peito erguido.
• Mude seu peso para o meio do pé e calcanhar.
• Avance o mais baixo possível.

Mantenha os joelhos na frente dos pés.

8. Agachamento com salto

Como fazer:

• Agache-se até que as coxas fiquem paralelas ao chão.
• Mantenha o peito erguido.
• Mantenha os braços estendidos à sua frente ao agachar e empurre-os para trás ao pular.
• Salte o mais alto possível.
• Expire enquanto você pula.
• Pouse suavemente.

• Permita que os joelhos saiam da linha dos dedos dos pés.
• Mude o peso para os dedos dos pés enquanto se agacha.

9. Pulando Estocada

Como fazer:

• Avance o mais baixo possível sem que o joelho de trás toque o chão.
• Mantenha o tronco ereto.
• Distribua o peso uniformemente entre as pernas dianteiras e traseiras.
• Salte para mudar a posição das pernas - a perna da frente vai para trás e perna traseira segue em frente.
• Coordene os movimentos do braço de modo que o braço da frente se mova para frente enquanto a perna oposta avança para trás.
• Pouse suavemente.

• Para que o joelho toque o chão.

Como tornar isso mais fácil:

Não tenha pressa - apenas faça estocadas regulares.

10. Elevação de perna única

Como fazer:

• Mantenha sua coluna ereta.
• Distribua seu peso uniformemente na perna em que você está.
• Levante uma perna diretamente atrás de você. Incline-se para frente e pare na altura do quadril. Dobre o mais baixo que sua flexibilidade permitir.
• Volte para a posição de pé usando o tendão da coxa (parte de trás) da perna em que você está de pé.
• Mantenha a cabeça em uma posição neutra.

• Alcance o chão com as pontas dos dedos: isso dobra suas costas. Em vez disso, concentre-se em manter as costas retas e travadas nos quadris.
• Tente tocar o chão se a flexibilidade não permitir.
• Mude as pernas a cada repetição. Faça o exercício com uma perna em uma série e depois mude para a outra perna na próxima série.

11. Estocada reversa

Como fazer:

• Posição inicial: fique em pé.
• Dê um passo para trás com um pé.
• Mantenha o joelho da frente em um ângulo de 90 graus.
• Mantenha o peito erguido.
• Distribua o peso uniformemente entre as pernas da frente e de trás.
• O joelho da perna de trás pode tocar levemente o chão.
• Empurre o calcanhar do pé da frente para se levantar.
• Coordene os movimentos do braço de modo que sua mão fique na frente enquanto a perna oposta avança para trás.

• Transfira o peso da perna da frente para os dedos dos pés.
• Para que o joelho se mova para o lado.
• Permita que o joelho da frente dobre para dentro.

12. Andar com as mãos

Como fazer:

• Suas pernas devem estar tão retas quanto sua flexibilidade permitir.
• Mantenha sua coluna ereta.
• Dobre a cintura e coloque as mãos no chão à sua frente.
• Mantenha o peito reto enquanto avança os braços até ficar na posição de prancha. Em seguida, caminhe com as mãos na direção oposta e levante-se.
• Aperte os quadris e pressione os calcanhares no chão enquanto caminha para trás com as mãos.

• Passe os braços além da posição da prancha.
• Quadris caídos.
• Balance de um lado para o outro a partir dos quadris.
• Levante os ombros em direção às orelhas.

Como tornar isso mais fácil.

• Dobre ligeiramente os joelhos se não conseguir alcançar o chão. Melhore sua flexibilidade e trabalhe para manter as pernas retas.
• Para transformar esses exercícios em um treino completo, siga um destes guias.
• Você pode misturar e combinar exercícios para criar seu próprio treino.

O que fazer agora com tudo isso?

Escolha exercícios que não utilizem os mesmos grupos musculares. Use um desses três formatos criados por Matheny (exemplos de cada um abaixo). Lembre-se de que cada movimento deve ser executado de maneira adequada e com amplitude total de movimento.

Treinamento.

30 segundos de trabalho e 10 segundos de descanso. Você completará 3 exercícios no total.

1. Movimento 1: 30 segundos
2. DESCANSO: 10 segundos
3. Movimento 2: 30 segundos
4. DESCANSO:: 10 segundos
5. Movimento 3: 30 segundos
6. Repita a sequência 10 vezes.

Você pode combinar os exercícios deste complexo como quiser. O principal é fazer pelo menos três exercícios por vez. E faça esses exercícios pela manhã ou à noite, depois do trabalho.

Dependendo da dieta, das condições de vida e condição geral corpo, a figura de uma pessoa muda ao longo da vida, e muitas vezes essas mudanças não ocorrem em lado melhor. Portanto, para se manter atraente, é necessário monitorar não só o estado da maquiagem e do penteado, mas também manter o corpo em excelente forma. Vários exercícios de ginástica e praticar esportes o ajudará a manter uma excelente forma, corrigir a inclinação e remover quilos extras.

Agora, em quase todas as cidades existem vários clubes de fitness, Pavilhões desportivos para melhorar sua saúde e ficar em ótima forma. Se não tiver oportunidade de frequentá-los, poderá praticar facilmente em casa, aprendendo alguns exercícios simples e adquirindo um mínimo de equipamento. É importante que as aulas sejam realizadas de forma sistemática; só neste caso o sucesso pode ser alcançado;

Se você realmente quer melhorar sua figura, se esse desejo é realmente grande, nenhuma preguiça vai te derrotar, você imediatamente terá tempo para correr e fazer exercícios em casa e meios para ir à academia, e você nem terá esperar pela “próxima segunda-feira” para isso.

E gradualmente, quando você começar a notar como seu estômago se contrai e suas pernas ficam mais fortes, você não ficará mais parado. Imagem saudável a vida se tornará firmemente um hábito, você ficará lindo, agradará a si mesmo e aos outros, e conseguir isso não é nada difícil.

Exercícios para uma bela figura em casa

Então, se você definitivamente decidiu isso bela figura- este é o seu objetivo, que você precisa alcançar a qualquer custo, concordando com um trabalho intensivo sobre si mesmo, comece fazendo alguns exercícios simples que podem ser feitos facilmente até em casa.

Além disso, ao realizar atividades físicas, é necessário manter uma alimentação saudável, fornecendo ao seu corpo as vitaminas e minerais necessários. Ao mesmo tempo, não se deve limitar estritamente a ingestão alimentar; basta comer mais frutas, verduras e limitar o consumo frequente de pães, pães e bolos.

Exercícios para as nádegas em casa

O exercício mais eficaz e simples para criar nádegas firmes em casa são as estocadas.

Avança para frente . Posição inicial: pés afastados na largura dos ombros, costas retas. Uma vez avançamos com o pé direito, duas vezes voltamos à posição inicial. Repetimos isso dez vezes em cada perna, três abordagens. Com o tempo, o número de vezes pode ser aumentado e você pode pegar halteres ou vários utensílios domésticos (por exemplo, garrafas cheias).

• ao atacar, o joelho não deve ultrapassar o dedo do pé; para isso, a estocada deve continuar;

• o joelho deve dobrar até formar um ângulo reto entre a coxa e a canela.

• É imprescindível levantar-se da posição empurrando a partir do calcanhar, é com essa ação que os músculos das nádegas são fortalecidos.

Este exercício se tornará o seu favorito, pois o efeito de sua implementação se tornará perceptível dentro de alguns meses.

Balance suas pernas. Posição inicial: apoie-se nos joelhos e com os braços esticados (também pode apoiar-se nos cotovelos). Levantamos a perna direita uma vez e duas vezes voltamos à posição inicial. Faça 8 a 10 repetições em cada perna.

Ao realizar o exercício, é importante monitorar:

• para que suas costas fiquem retas.

• a perna ativa deve estar reta ou dobrada na altura do joelho.

Elevando a pélvis . Posição inicial: deitado de costas, pernas dobradas na altura dos joelhos. Uma vez levantamos a pélvis (enquanto as costas, os braços e a cabeça permanecem no lugar), duas vezes voltamos à posição inicial. Execute 8 a 10 repetições e 2 a 3 séries.

Ao realizar é importante que:

• pés não saíram do chão

• as mãos não saíram do chão e pressionaram firmemente o corpo

Agachamento com direto de volta . Posição inicial: pés afastados na largura dos ombros, mãos na cintura. Para um - agachamento, braços para frente, para dois voltamos à posição inicial. Execute agachamentos 10-15 vezes em três abordagens.

Ao realizar o exercício, é importante monitorar:

• As costas devem estar retas, paralelas ao chão.

É melhor realizar esses exercícios em dias alternados.

Exercícios para músculos abdominais

1. O mais eficaz e O caminho fácil criação barriga lisa, é um balanço da imprensa.

Posição inicial: deitado de costas, as pernas devem estar fixas, seja embaixo do sofá, ou peça aos familiares que as segurem, com as mãos atrás da cabeça. Levante a cabeça o mais para frente possível. Faça o exercício com intensidade moderada até sentir uma leve tensão nos músculos abdominais. Execute 2-3 abordagens.

2. Posição inicial: deitado de costas, mãos atrás da cabeça, pernas juntas. Uma vez levantamos as pernas em um ângulo de 45 graus, duas vezes voltamos à posição inicial.

3. Posição inicial: sentado na beirada do sofá (cama), pernas dobradas na altura dos joelhos, mãos apoiadas no sofá. Puxamos os joelhos dobrados em direção ao corpo uma vez e duas vezes voltamos à posição inicial.

Um corpo esguio é o objeto de desejo de todas as mulheres que fazem dieta e exercícios primeiro para obtê-lo e depois para mantê-lo. A beleza do corpo torna-se um atributo integral não apenas da atratividade física de uma pessoa, independentemente do seu sexo.

Este é um sinal de saúde e cuidado com o corpo, que, por sua vez, tornam-se indicadores de sucesso na vida. É impossível ser considerado uma pessoa de sucesso se rolos grossos ficam pendurados nas laterais e sua cintura está longe do ideal. Uma figura esbelta é nossa cartão de visitas, e não faz sentido argumentar contra esta afirmação.

Em busca dos perdidos

A magreza, mesmo que já tenha sido uma característica da figura, tende a se perder e se esconder sob dobras mais ou menos pronunciadas de depósitos de gordura. Isto acontece, por um lado, por razões individuais (algumas pessoas abusam da panificação, outras estilo de vida sedentário vida, por outro ocorre num contexto de desequilíbrio hormonal aliado à alimentação excessiva), e por outro lado, devido a uma única fórmula - consumimos muito, gastamos pouco. Para corrigir a situação e recuperar a magreza anterior, você precisa resolver o problema com suas próprias mãos o mais rápido possível - reveja sua dieta diária e aumente a atividade física.

Encontrar harmonia na presença de apenas um desses dois pontos é difícil. Se você apenas faz uma dieta, especialmente uma dieta rigorosa, com restrições severas nutrientes, o corpo é forçado a sobreviver sob condições de estresse e relutará em abrir mão dos quilos contidos nos depósitos de gordura, e não na forma de tecido muscular. Mas um corpo esguio é impossível sem queima de gordura com diminuição do volume corporal. Além disso, existe um alto risco de flacidez da pele após a perda de peso, porque o corpo não receberá gorduras, vitaminas e outras substâncias suficientes para manter o tônus.

Não fazer dieta e praticar exercícios é mais eficaz para emagrecer, mas o processo será mais lento. Se você comer um bolo antes do treino, durante o período você consumirá as calorias (talvez nem todas) que ele continha. Em que gordura subcutânea permanecerá intocado - a sua vez não chegará. Não se esqueça que uma figura esbelta é a personificação corpo saudável, e não apenas magro e emaciado. Portanto, alimentação adequada e prática esportiva são dois valores básicos dos quais você não pode prescindir. Eles devem ser seguidos na manutenção da magreza, caso contrário os quilos extras se acumularão novamente e em quantidades ainda maiores.

É uma questão de tempo

Para conseguir um corpo esguio e mantê-lo, é preciso levar em consideração as características sazonais e diárias do metabolismo, cujo descaso abre portas para novos quilos. Durante o dia, o metabolismo se desenvolve cada vez mais, pela manhã ainda é baixo, atinge o pico às 13-15 horas, após o qual diminui. Nesse sentido, é necessário distribuir a alimentação diária: café da manhã protéico-carboidrato (carboidratos - principalmente cereais, grãos integrais, garantindo absorção lenta de nutrientes e vitaminas), almoço completo ( maior número carboidratos que dão energia), o jantar é leve e nutritivo, rico em proteínas para prolongar a sensação de saciedade e rico em fibras (salada de legumes). Frutas, doces, gorduras – tudo isso passa para o meio do dia e deve ser consumido antes das 16 horas.

Essa distribuição facilita o funcionamento do corpo e reduz o risco de ganhar quilos. 1,5-2 litros água limpa Eles prolongarão a sensação de saciedade e evitarão que o metabolismo desacelere.

Durante o ano, a taxa metabólica também é desigual. Por que todo mundo está tentando perder peso com tanto zelo na primavera e no verão? Porque durante o inverno o corpo tende a ficar cheio de gordura, mesmo com a alimentação habitual. O corpo tenta se aquecer em condições de queda de temperatura, por isso reluta em se desfazer da camada de gordura, tentando ganhá-la. E considerando que durante a onda de frio e depois nos longos feriados de Ano Novo, aumentamos o consumo de alimentos ricos em carboidratos e gordurosos, o ganho de peso não é surpreendente.

Bela cultura corporal

Um corpo esguio obtido por meio da atividade física parece muito mais atraente do que sem ela. O corpo ganha relevo, os músculos ganham tônus, a pele fica elástica e tem uma cor uniforme e saudável. Não é necessário ir a uma academia de ginástica; você pode manter a magreza sozinho treinando em casa e aumentando sua naturalidade. atividade física na rua.

O treinamento cardiovascular (aeróbico) é necessário para a queima lenta e sistemática de gordura, mas deve durar mais de meia hora para ser eficaz. Eles receberão caminhada, corrida, ciclismo, dança e exercícios em aparelhos elípticos. Após o treino cardiovascular, será necessário um treino de força, com a sua ajuda os músculos são fortalecidos e, o mais importante, inicia-se o processo de queima de calorias, que dura até 48 horas após o exercício ativo.

Não tenha medo de que o treinamento de força faça com que sua figura pareça o corpo de um fisiculturista. Atletas profissionais treinam durante anos para ganhar toneladas de músculos. Se você seguir uma dieta com restrições mínimas razoáveis ​​​​e praticar regularmente atividade física ao seu corpo, muito em breve poderá se orgulhar de uma bela figura esbelta que você pode manter facilmente se fizer de todos os seus novos hábitos um modo de vida.

Dicas para um corpo esguio

Você quer perder alguns quilos extras? Então você definitivamente precisa encontrar receita eficaz, que o ajudará a atingir seu objetivo sem riscos à saúde. Lembre-se de que perder peso não é uma explosão de uma semana. Levará algum tempo até que você perceba mudanças agradáveis ​​em sua figura. É por isso que é importante seguir uma estratégia clara e consistente de perda de peso.

Em primeiro lugar, peça a receita aos seus amigos e conhecidos mais magros - temos a certeza que eles ficarão felizes em compartilhar seus segredos com você. Porém, mesmo que você consiga tomar posse do segredo perda de peso rápida ou descobrir uma dieta supereficaz não garante sucesso. O principal depende de você - você deve seguir a estratégia escolhida, como os mandamentos, caso contrário todos os seus esforços irão por água abaixo.

Aqui estão algumas maneiras básicas de perder peso para quem não consegue seguir uma dieta rigorosa.

Tente comer regularmente várias vezes ao dia

Especialistas dizem que o jejum nunca beneficiou ninguém. Além disso, é ineficaz - em vez de se livrar dos quilos extras, você adquirirá algumas doenças extras. Essa prática não leva a nada de bom - na maioria das vezes acaba no hospital.

Aumente o número de refeições - em vez do tradicional farto café da manhã, almoço e jantar, coma em porções fracionadas, digamos, a cada três horas.

Monitore a quantidade de comida que você ingere

Se você realmente deseja perder peso, terá que monitorar constantemente não só o que come, mas também quanto. Tente conter o apetite - você deve se levantar da mesa com uma leve sensação de fome e não comer demais.

Segundo alguns nutricionistas, para evitar comer demais é preciso morder pedacinhos, mastigar bem e engolir devagar. Isso também ajudará a evitar problemas digestivos.

Leia atentamente as informações sobre a composição do produto indicadas na embalagem.

Não interprete literalmente tudo o que está escrito na embalagem. Só porque uma embalagem diz que um produto não contém gordura, não significa que ele tenha poucas calorias.

O mesmo pode ser dito sobre o conteúdo de carboidratos ou açúcar - não é possível julgar pelas informações na embalagem se um determinado produto contém ou não muitos carboidratos ou açúcar.

Escolha alimentos frescos em vez de alimentos enlatados

Legumes e frutas enlatados e Vegetais frescos e frutas são coisas completamente diferentes. Os alimentos processados ​​contêm mais refrigerante e gordura do que os frescos.

Portanto, é natural que você perca mais peso se mudar para alimentos frescos e minimizar os alimentos processados ​​e enlatados. Além disso, encontrar frutas frescas na loja hoje não é problema, mesmo no inverno.

Dê uma festa de vez em quando

Muitas vezes, para perder peso, temos que sacrificar nossos doces e iguarias preferidas. No entanto, você não deve excluí-los completamente de sua dieta - você só precisa manter a moderação. Um pequeno banquete a cada duas semanas provavelmente não fará mal, mas levantará seu ânimo.

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Toda garota sonha com uma figura ideal. E todos ficam atormentados pela questão de como fazer uma figura ideal? Ofereço alguns exercícios que, depois de apenas um mês de exercícios regulares, deixaram minha figura quase perfeita.

Os exercícios para uma figura ideal são muito simples. Em primeiro lugar, se você quiser conseguir uma figura ideal terá que trabalhar muito, mas o principal nessa questão é não parar. Acredite em mim, então será muito mais fácil fazê-los.

Como conseguir uma figura ideal: o princípio básico

Na maioria das vezes, nos sites, vemos apenas uma lista de exercícios para uma ou outra parte do corpo. Isso não é totalmente correto, pois você precisa trabalhar todo o corpo, e não apenas a área problemática, simplesmente ao realizar uma série (nota, uma série) de exercícios, focando nas áreas de preocupação do seu corpo.

Primeiro, crie um cronograma rigoroso! Deixe os exercícios durarem 40 minutos todos os dias. É extremamente importante aqui. Não tem como sem ela...

Experimente todos os dias se quiser resultados rápidos! Este complexo é bastante simples. É mais difícil se forçar a fazer isso todos os dias.

Mas aqui você tem que escolher - uma figura ou sua preguiça invencível. Geralmente faço isso de manhã. Comecei a acordar 40 minutos mais cedo e tenho tempo suficiente.

Nos dias em que os níveis de atividade são elevados, posso repetir alguns exercícios à noite, por exemplo, ver um filme e fazer abdominais.

Exercícios para uma figura ideal

Alongue todos os grupos musculares. Lembre-se dos exercícios na escola. Inclinações da cabeça, giros do corpo, etc. 5 minutos de aquecimento ativo serão suficientes. É nessa hora que aquecemos todo o corpo.

Para cintura

Para a cintura, dobraremos 30 vezes em cada direção. Após 20 turnos. Não tenha pressa, trabalhe pela qualidade e não pela quantidade.

Baixando a imprensa

Para os abdominais, faremos um exercício de bicicleta - 50-100 vezes rapidamente para aquecer os músculos. Em seguida, levante o corpo 30 vezes em 5 abordagens, esta é a pressão superior.

Para o inferior, levantamos as pernas da posição deitada. Levante-o em um ângulo de 60 graus e abaixe-o sem tocar o chão. 30 repetições (mais tarde, quando QUALQUER exercício ficar mais fácil, aumente o número de repetições!). Se você não exagerar, poderá rapidamente tornar sua figura perfeita.

Para belos quadris

Para os quadris, também aquecemos os músculos fazendo balanços. Mãos à sua frente - balance o pé direito em direção à mão esquerda. Balanço da perna esquerda para mão direita. 20 vezes.

Coxa externa.

Deitado sobre o lado direito, levante a perna esquerda em um ângulo de 60 graus e abaixe-a sem tocar a perna direita (5-10cm) 30-40 repetições. A mesma coisa do outro lado.

Parte interna da coxa.

Deitado de costas. Levante as pernas em um ângulo de 90 graus, afaste-as lados diferentes e traga-o de volta. 30-40 vezes.

Treinando as nádegas

Este é um conjunto de exercícios para sua amada bunda. Deitado de costas, pernas dobradas na altura dos joelhos. Levante o tronco até formar uma linha reta. Mantemos a pose por 5 segundos. Nós o abaixamos. Repita 20-30 vezes.

Meio agachamento. Mãos no cinto. Pés afastados na largura dos ombros. Fazemos meio agachamento (ângulo de 90 graus) 30-40 vezes.

2-3 minutos do exercício “parede” (pressione as costas firmemente contra a parede, sente-se). No final fazemos exercícios de salto para descansar o corpo.

Como você pode ver, tudo é muito simples. Os exercícios para uma figura ideal são simples e não requerem equipamentos. Além disso, ao fazê-los, ! Boa sorte para você!

Tudo vai dar certo, o principal é querer muito e experimentar um pouco.