Os exercícios de alongamento estão disponíveis para todos, independentemente da idade, treinamento atlético ou objetivos de condicionamento físico. Mas o mais importante é que eles são capazes de revelar o potencial oculto dos músculos. O que há de especial no alongamento, por que é necessário e quais são seus benefícios?

Primeiro, vamos definir a terminologia. Alongamento, ou flexibilidade, é a amplitude máxima de movimento das articulações, que depende principalmente da elasticidade dos músculos e tendões circundantes. A flexibilidade é alcançada por meio de exercícios regulares de alongamento de vários grupos musculares.

Por que mulheres e homens precisam de alongamento?

Exercícios regulares de alongamento:

• Aumenta a eficácia do treinamento e suabeneficiar. Um bom alongamento ajuda a melhorar a força muscular e também permite que homens e mulheres realizem exercícios com amplitude suficiente - em alguns casos, observe técnica corretaÉ simplesmente impossível sem ela.
• Acelere a recuperação muscular. O benefício do alongamento após o treino de força é que o alongamento ajuda a prevenir e acelerar a recuperação das fibras musculares, pois melhora o fluxo de sangue e oxigênio. Os músculos elásticos também são melhor supridos nutrientes, o que promove seu crescimento.
• Melhora a força e a resistência. Estudos recentes demonstraram que o alongamento intenso dos músculos, mesmo sem qualquer carga adicional, aumenta a sua força e resistência. Portanto, os benefícios do alongamento para mulheres e homens são óbvios.
• Reduza o risco de lesões durante atividades físicas. Numerosos estudos sobre este tema comprovaram os benefícios de um bom alongamento - ele realmente reduz o risco de lesões em mulheres e homens durante o exercício. certos tipos Esportes No entanto, é importante destacar que não se trata de alongamento e aquecimento antes do treino, mas sim da flexibilidade geral alcançada com o exercício regular.
• Melhora a qualidade dos movimentos.“Existe uma correlação direta na manutenção da mobilidade articular e na qualidade de qualquer movimento – esportes, dança, vida cotidiana”, diz Tatyana Borzenkova, professor-metodólogo da Academia Fitness, personal trainer e instrutor de programas grupais da rede Planet Fitness . – Por exemplo, um homem na academia quer agachar com barra, mas não consegue agachar com barra mesmo sem peso. direto de volta até a profundidade necessária. Até que ele prepare os músculos das costas e articulações do quadril, trabalhar com pesos não está disponível para ele.”
• Alivia dores nas costas. A dor lombar e lombar é muito comum entre pessoas com baixa flexibilidade. Essas dores podem ser causadas por elasticidade insuficiente do quadríceps, iliopsoas ou músculos das costas.
• Melhora a condição de todo o sistema músculo-esquelético."Devido a lesões, de forma sedentária vida, mudanças relacionadas à idade as pessoas podem sentir um desequilíbrio no corpo que leva à dor - dores de cabeça, dores nas costas, dores nas articulações, diz Yulia Davidova, ZESTM, instrutor licenciado de ZUMBA®. “O benefício do alongamento para mulheres e homens é que ele mantém a elasticidade muscular, mantém a posição correta de todo o esqueleto e assim evita dores.”

Como alongar corretamente?

Se você seguir as precauções de segurança, o risco de lesões durante o alongamento é mínimo. “Antes de alongar, faça um breve aquecimento para aquecer os músculos”, diz Alexei Vasilenko, professor-metodologista da Federação de Aeróbica Fitness da Rússia, treinador mestre nacional dos programas bodyART e deepwork. – Tente praticar em uma sala quente. Não prenda a respiração: comece o movimento ao expirar e depois respire de maneira uniforme e calma. Durante o alongamento estático, evite movimentos elásticos, deixe a gravidade e a gravidade fazerem tudo por você.”

O alongamento não é apenas seguro, mas também eficaz. Aqui estão algumas respostas para as perguntas mais comuns sobre alongamento.

Como combinar alongamento com treino?

O alongamento deve ser um elemento do treinamento cardiovascular. “Em cada treino, incluímos alongamento dinâmico dos principais grupos musculares durante o aquecimento e alongamento estático (5-7 minutos) no final da sessão para reduzir o risco de lesões, garantir uma boa amplitude de movimento durante o exercício, ganhar benefícios e manter os níveis de flexibilidade”, diz Tatiana Borzenkova. Mas não há necessidade de alongamento entre os exercícios com pesos: segundo especialistas, isso reduz a força muscular e aumenta a probabilidade de lesões.

Yoga tornará seu corpo incrivelmente flexível! Faça ioga online com Anna Lunegova. .

Quantas vezes por semana você deve alongar?

A maioria dos instrutores recomenda passar meia hora de alongamento, 2 a 4 vezes por semana. “Isso dá aos músculos tempo para se recuperarem e permite obter benefícios e resultados mais rapidamente”, diz Yulia Davydova.

Que tipo de alongamento você deve escolher – dinâmico ou estático?

“A maioria dos trainees presta mais atenção à estática, e isso não é ruim”, diz Tatyana Borzenkova. – Mas em alguns tipos de condicionamento físico é necessário treinar alongamento dinâmico. Por exemplo, na dança você precisa fazer agachamentos e balanços profundos, o que significa que o complexo deve incluir exercícios preparatórios apropriados.”

Quanto tempo você deve permanecer em cada posição?

Ao fazer alongamento estático, você precisa permanecer em cada posição por cerca de 40 segundos - esse é o tempo que os músculos precisam para se adaptar e “aceitar” um novo estado mais alongado.

Você precisa superar a dor?

“Deve haver uma sensação de dor tolerável, digamos uma sensação de dor incômoda e confortável”, diz Alexey Vasilenko. “Você não precisa suportar dor excessiva, ela pode causar lesões.”

E uma última coisa. Lembre-se: leva muito tempo para alcançar a elasticidade muscular, mas ela se perde muito rapidamente, por isso é necessário alongar-se regularmente! Só então os benefícios do alongamento serão plenamente percebidos.

Alongamentoé um conjunto de exercícios que você pode fazer curar todo o corpo e tonifique seus músculos. Aula de alongamento tem uma enorme vantagem - esta aeróbica Adequado para absolutamente qualquer pessoa, independentemente da sua aptidão física, idade e sexo. Para receber bom resultado aula de alongamento deve ser feito diariamente.

Alongamento irá ajudá-lo a aliviar a dor após realizar exercícios de força, restaurar e manter a elasticidade massa muscular, vai melhorar a circulação linfática e sanguínea, retardar o processo de envelhecimento do corpo, em geral, tornar os músculos mais flexíveis, melhorar a postura, aliviar o estresse psicológico, tornar o sono repousante e normalizá-lo, prevenir o desenvolvimento de doenças cardíacas e vasculares, ajudar reduzir peso e muito mais. etc.

Como você pode ver aula de alongamento é capaz de muito, você pode listar infinitamente suas vantagens, mas se decidir enrijecer o corpo e melhorar sua saúde, o alongamento é o mais adequado para esses fins.

Alongamento. Como fazer os exercícios corretamente

Na prática de qualquer esporte, o principal é não prejudicar a saúde e alongamento não é exceção. Todos os exercícios desse tipo de aeróbica devem ser realizados de forma lenta e suave, alongando os músculos até certo ponto para não danificá-los. Ao realizar os exercícios, você deve estar confortável e não deve sentir dor.

Alongamento, como qualquer outro esporte, requer um aquecimento antes de iniciar os exercícios, ou seja, Primeiro, os músculos precisam ser aquecidos. Isso ajudará a evitar dores e lesões e também a aumentar a eficácia do exercício. Como aquecimento, você pode balançar os braços e caminhar vigorosamente, ou três minutos pulando corda.

Músculosdeve ser esticado muito lentamente, porque sua adaptação ao novo estado não ocorre antes de 10 segundos após o início dos exercícios. Durante esse tempo seu sistema nervoso envia um sinal aos músculos para relaxar e alterar o comprimento. Nos próximos 20 segundos, você sentirá a sensação de puxão enfraquecer. E só depois de meio minuto a sensação de tensão muscular desaparecerá.

Se você não conseguir atender a esses parâmetros de tempo, então alongamento você não está fazendo isso corretamente. Provavelmente você está se alongando músculos com grandes amplitudes, o que geralmente causa sensação de dor. Nesses casos, é recomendável mudar de posição para que o desconforto desapareça.

As posições finais dos exercícios devem ser mantidas por 30 segundos. Se aula de alongamento realizado diariamente, bastará fazer um exercício para cada músculo. Nos casos em que um dos músculos está mais tenso que os outros, para relaxá-lo completamente é necessário fazer até três abordagens.

Você também não deve se esquecer da respiração adequada. Na posição inicial, você deve respirar fundo e contrair o músculo enquanto expira. Sob nenhuma circunstância você deve prender a respiração durante o alongamento, caso contrário não obterá nenhum efeito do exercício. Após sair da posição, é necessário respirar profunda e ritmicamente com o estômago.

Alongamento. Exercícios

Vejamos alguns exercícios usados ao fazer alongamento. Fique em pé e levante os braços. Em seguida, alongue-se muito lentamente, enquanto puxa o peito e os ombros com os braços. Mantenha esta posição e conte até cinco. Retorne à posição inicial.

Para realizar o próximo exercício, coloque as palmas das mãos atrás das costas, mova os braços para trás e contraia o estômago. Gentilmente e muito lentamente, incline-se para a frente até sentir os músculos se alongarem até o limite. Fixe a posição e conte até 15. Retorne à posição inicial.

Seguindo exercício: Dobre os joelhos, estenda os braços à sua frente e abaixe-se, tocando o chão com os dedos. A partir desta posição, tente esticar os joelhos o máximo possível, sem levantar os dedos dos pés do chão. Fique nesta posição por 15 segundos e depois retorne à posição inicial.

Alongamento envolve o uso do seguinte exercício: afaste as pernas, levante o peito e contraia o estômago. Mão esquerda coloque-o na coxa esquerda, levante a direita acima da cabeça e segure-a. Esticar mão direita para o lado esquerdo com tanta força, como se quisesse empurrar a parede para longe de você. Mantenha-se nesta posição por 15 segundos. Retorne à posição inicial muito lentamente. Repita este exercício com a outra mão em uma imagem espelhada.

Outro exercício eficaz, realizado ao fazer alongamento. Posição inicial – pés afastados na largura dos ombros. Incline-se para frente com as palmas das mãos apoiadas no chão. Mova a perna esquerda para o lado e dobre a perna direita. Se exercício realizado corretamente, você sentirá os músculos se alongando em toda a superfície da coxa da perna esquerda. Fique nesta posição por 15 segundos. Certifique-se de que seus pés não saiam do chão. Volte à posição inicial e repita o exercício com a outra perna.

Existem muitos exercícios diferentes para alongar a massa muscular incluídos no conceito alongamento. Todos eles são realizados individualmente e em combinação, mas sempre terminam com várias respirações e expirações profundas, lembre-se disso.

Alongamento. Contra-indicações

Antes que você comece faça alongamento, é recomendável coordenar isso com seu médico, porque... existem categorias de pessoas que esse tipo Aeróbica não será benéfica. Para quem não é recomendado? faça alongamento? Em primeiro lugar, são pessoas que têm problemas de coluna, por exemplo, curvatura acentuada. Também alongamento Contra-indicado para doenças e lesões de articulações, músculos e ossos. Além do mais faça alongamento , não recomendado para ARVI, gripe, hipertensão, osteoporose, artrose, trombose, doenças cardíacas e vasculares, após cirurgia, bem como durante a menstruação e gestantes.

Seja saudável!

Ao começar a praticar exercícios físicos ou de força, a maioria das pessoas tem como objetivo perder peso, fortalecer os músculos, melhorar a figura e corrigir a postura. Os exercícios de alongamento são realizados de forma lenta ou estática e não queimam calorias. Qual é então o benefício do alongamento? Por que é necessário e é possível passar sem ele?

Existem duas maneiras de alongar os músculos - estática e dinâmica. Ambos aumentam a elasticidade muscular, mas o resultado é alcançado por métodos diferentes.

O alongamento estático é um exercício em que você precisa alongar as fibras musculares o máximo possível e manter a postura por 10 a 20 segundos e, em seguida, retornar lentamente à posição inicial. Com o tempo, o músculo “lembrará” da sua nova capacidade e a sua extensibilidade aumentará. A vantagem do método estático é que ele é mais seguro que o dinâmico e é recomendado para iniciantes.

O alongamento dinâmico é mais indicado para atletas experientes e adeptos de exercícios cardiovasculares ativos (caminhada, corrida, natação): as fibras musculares são alongadas não por esforço lento, mas pela inércia do movimento, superando a resistência natural (por exemplo, durante estocadas de primavera ou curvando-se com pesos). A desvantagem é que é feito “com dor” e pode causar lesões. No entanto, os benefícios e malefícios do alongamento dinâmico são mutuamente equilibrados se você seguir as precauções de segurança e as regras de treinamento.

O que o alongamento faz?

Lembre-se de como um gato acorda: ele cede e depois arqueia as costas. Da mesma forma, uma pessoa que saiu da cama de manhã ou sentou-se à mesa à noite quer se alongar, alongar os músculos rígidos, sem pensar por que precisa de alongamento.

Introduza exercícios de alongamento em seus exercícios matinais e você sentirá como, após 10 a 15 minutos de exercício, ganhará força e melhorará seu humor. O alongamento ajuda o corpo a entrar em modo de funcionamento: a circulação sanguínea é ativada, o fluxo sanguíneo para os músculos e o cérebro aumenta e a tensão muscular desaparece.

Talvez você não consiga fazer as aberturas rapidamente, mas logo notará os benefícios do alongamento no seu dia a dia:

Os exercícios regulares de alongamento ajudam a melhorar o bem-estar e a saúde dos idosos: evitam que as articulações fiquem rígidas e os músculos fiquem ásperos. O alongamento também é benéfico para o diabetes: a atividade física ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue, mas nem todos os diabéticos podem fazer exercícios ativos.

Alongamento durante o treino

O alongamento aumenta o impacto das cargas de força e reduz a probabilidade de danos aos músculos e articulações, por isso deve ser incluído tanto no aquecimento (após o aquecimento) quanto no desaquecimento. Podem ser asanas de hatha yoga, exercícios de qigong ou outras práticas orientais, além de exercícios dinâmicos.

Como exatamente alongar no início de uma sessão depende de sua finalidade. Acredita-se que o alongamento estático antes do treinamento de força reduz a força muscular e reduz a resistência (por exemplo, durante corrida, exercícios com barra ou exercícios em blocos), enquanto o alongamento dinâmico não afeta a força e a força muscular.

Uma interrupção brusca da atividade física é prejudicial para aquecer os músculos, e um resfriamento ajuda-os a esfriar lentamente e a se recuperar mais rapidamente para a próxima atividade. O alongamento estático é usado como relaxamento.

Benefícios para meninas

A principal coisa que o alongamento é útil para as meninas é a flexibilidade do corpo, graças à qual o corpo feminino pode lidar mais facilmente com suas funções e problemas específicos. Ao pensar em um programa de emagrecimento, comece com alongamentos - não exige um bom preparo físico, mas no futuro vai te ajudar a realizar exercícios de força para queimar calorias.
Eles afetam o corpo da seguinte forma:

1. A casca de laranja e os depósitos de gordura nas mulheres geralmente se depositam na barriga e nas coxas e são bastante difíceis de tratar. O alongamento, especialmente as aberturas, tensiona os músculos abdominais e das pernas sem usar força.
2. Meninas e mulheres com músculos elásticos têm menos probabilidade de ter menstruações dolorosas, não são incomodadas pela TPM e é menos provável que ocorram irregularidades menstruais.
3. Os músculos elásticos reduzem a carga na coluna durante a gravidez e, após a gravidez, os músculos recuperam mais facilmente o seu estado normal. As ginastas conhecem bem os benefícios das aberturas cruzadas - o parto é mais fácil.

Existem exercícios especiais que são recomendados para serem realizados durante a gravidez. Por exemplo, “Borboleta” - preparará as articulações do quadril para estresse grave durante o parto, reduzindo a probabilidade de lesões de nascimento no bebê e rupturas na mãe. Durante a gravidez, é melhor fazer exercícios em grupo sob orientação de um treinador ou por vídeo.

Por que os homens precisam se alongar?

Os atletas às vezes são subestimados. Muitos homens acreditam que fazer aberturas e alongamentos é tarefa da mulher e, para os homens, a força muscular e os músculos definidos são mais importantes. Porém, os profissionais sabem que o alongamento aumenta a resistência do sistema ligamento-muscular e sua capacidade de recuperação, além de desenvolver as articulações.

O alongamento é usado por homens:

Faça certo!

Uma das regras básicas do alongamento é respiração correta . Respire com calma (inspire pelo nariz, expire pela boca), enquanto se alonga, inspire lentamente e profundamente, mas não prenda a respiração. Isto é especialmente importante para o alongamento dinâmico, a dor é sentida menos ao inspirar.

Não comece o aquecimento com alongamento e, se estiver fazendo alongamento de propósito, não se esqueça de fazer o aquecimento antes da aula. É melhor alongar-se após um treino cardiovascular e, caso não o faça, faça alguns exercícios escolares e massageie levemente os músculos alvo.

Não exagere! As fibras musculares são inflexíveis e não produzem uma resposta rápida. Se você se sentir cansado, pare e descanse. Os iniciantes não devem manter a postura por mais de meio minuto.

Lembrar- tudo o que o alongamento proporciona ao corpo e aos músculos se perde sem exercícios regulares, e é muito difícil restaurar a flexibilidade do corpo após uma longa pausa. Portanto, é melhor manter constantemente os músculos em boa forma com uma pequena carga do que treinar demais, se machucar e ficar fora de ação por muito tempo.

A maioria das pessoas que começa a frequentar faz tudo de acordo com um plano previamente elaborado, sem dar a devida atenção ao aquecimento e alongamento ou. É claro que isso não se aplica aos casos em que as aulas são ministradas sob a orientação de um treinador, mas em geral o fato permanece. Porém, não se deve tomar isso como regra, pois o alongamento desempenha um papel importante no desenvolvimento do corpo e não é necessário apenas para quem sonha em sentar ou estudar.

Beneficiar

O principal é, depois de assumir uma determinada posição, concentrar toda a sua atenção nos músculos para os quais se dirige a carga principal. Ao mesmo tempo, a força sobre os tendões será mais suave, o que eliminará a possibilidade de lesões ao inclinar-se para a frente, dobrar-se na posição vertical (o mais importante neste exercício é poder relaxar e “pendurar” sob o peso total da parte superior) ou rachaduras.

Neste último caso, uma sensação de relaxamento não é proporcionada na região da virilha, mas nos joelhos.

Dinâmico

Este tipo de alongamento envolve um impacto gradual sobre grupos diferentes músculos. Esses exercícios dependem de movimentos controlados dos braços e pernas que permitem que você salte suavemente dentro da capacidade do seu corpo.

Podem ser movimentos lentos do corpo (com ênfase) ou seu movimento rápido: todos os tipos de balanços, giros de divisão em divisão.

Um ótimo exemplo de alongamento dinâmico seria o seguinte movimento: coloque a palma da mão como uma corrente e balance-a, evitando assim o movimento balístico. Ou você pode fazer um balanço livre, mas não jogando, mas movendo a perna, embora seja uma opção mais difícil do que o exercício com a palma da mão.

Passiva

De acordo com o princípio de execução, esta opção é em muitos aspectos semelhante à forma estática, e a única diferença é que não há necessidade de esforço próprio, ao invés do qual seu parceiro o ajudará a realizar o exercício.

Por exemplo, vocês podem sentar-se frente a frente e, de mãos dadas, inclinar-se para frente uma a uma, ou simplesmente ajudar a fixar as pernas na direção desejada.

A desvantagem desse alongamento é a presença obrigatória de um segundo participante, o que nem sempre é possível.

Balístico

Este tipo de alongamento é caracterizado pela realização de movimentos descontrolados, o que o diferencia das opções anteriores.

Um exemplo de tais movimentos seriam movimentos descendentes elásticos do tronco com boa amplitude (repetidos várias vezes) para que você possa tocar os dedos dos pés na dobra.

Este tipo de alongamento Estado inicial os exercícios devem ser realizados com extremo cuidado, pois existe o risco de torcer os ligamentos.

O alongamento balístico é útil para dançarinos e atletas experientes.

Ativo isolado

A rotina de alongamento de isolamento ativo usa uma técnica que isola, localiza e alonga cada músculo do corpo. É ótimo para aquecer o tecido muscular antes e depois do treino.

Ao mesmo tempo, a carga nas articulações é significativamente reduzida e a amplitude de sua mobilidade só aumenta. Ao realizar exercícios de isolamento ativo, você pode se livrar da “rigidez” que limita o desempenho dos músculos e articulações.

Ao praticar, você pode usar um varal, uma corda para pular corda, um cinto ou apenas um cinto longo. Com o uso desse equipamento, você pode usar seus próprios esforços para tensionar a parte do corpo que precisa ser alongada. Ou seja, chama-se alongamento ativo quando, tendo assumido uma determinada posição do corpo, você a mantém apenas devido à força dos músculos.
A maioria exemplo simples Exercícios semelhantes envolvem levantar a perna e mantê-la nessa posição. Assim, a tensão de alguns músculos ajuda a relaxar os músculos alongados, equilibrando-os mutuamente. O alongamento pode aumentar a flexibilidade ativa e aumentar a força muscular.

Para obter resultados máximos e reduzir a possibilidade de consequências negativas após realizar tais exercícios, você deve sempre seguir algumas regras simples. A principal delas é aquecer bem o corpo antes do alongamento, o que ajudará a melhorar a qualidade do fornecimento de oxigênio aos músculos e a melhorar a circulação.

Importante! Não tente alongar os membros até que a dor apareça e, se já sentir desconforto, é hora de parar, pois você já foi longe demais.

Também é importante realizar todos os movimentos com suavidade, pois movimentos bruscos dos membros ou do tronco podem causar lesões. Em média, um exercício deve durar cerca de 60 segundos. Você não deve forçar ou contrair os músculos, pois eles são mais propensos ao alongamento quando relaxados. Durante o exercício, você precisa manter as costas o mais retas possível, evitando o término abrupto do alongamento. Caso contrário, existe a possibilidade de microtrauma do tecido muscular com posterior cicatrização, o que tornará os músculos menos flexíveis e os físicos mais doloridos.

Também não se deve alongar antes de um exercício intenso esperado, pois isso apenas reduzirá o tônus ​​do tecido muscular e piorará os resultados. Ao fazer os exercícios, certifique-se de monitorar e controlar sua respiração. Deve ser suave e rítmico.

Para garantir que o alongamento só traz benefícios, faça os exercícios regularmente, tornando-os parte da sua vida, assim os resultados não tardarão a chegar. Não basta apenas saber fazer exercícios de alongamento corretamente, é preciso afastar a preguiça e focar em melhorar todo o seu corpo criando uma programação diária.

Lista de amostra para iniciantes

Se você nunca praticou esportes e não conhece o conceito de alongamento, selecione todos os exercícios com muito cuidado. Aqui estão alguns dos mais populares, adequados para iniciantes.

Aqueça por cinco minutos. Para fazer isso, você pode realizar no local, a partir de uma posição “agachada” (pelo menos 15 a 20 vezes), movimentos energéticos das pernas em lados diferentes, rola de um pé para o outro (20–30 vezes), sendo importante espaçá-los o máximo possível, mantendo uma posição estável enquanto transfere o peso corporal de um lado para o outro.

Realizando flexões corporais (20 vezes). Para fazer isso, primeiro você precisa ficar em pé, de modo que os calcanhares fiquem fechados, e inclinar-se o máximo possível para a frente, tentando alcançar o mais baixo possível com as mãos. Você também pode ficar sentado e, com as pernas bem afastadas, tentar alcançar os dedos com as mãos. Não menos exercício útil desenvolver um bom alongamento - “borboleta”. Sente-se no chão e feche os pés, depois pressione as mãos nos joelhos, tentando alongar lado interno quadris. Outros exercícios de alongamento chamados “cobra” também têm efeito semelhante.

No primeiro caso, ficamos de quatro, apoiamos os joelhos e as palmas das mãos no chão e tentamos nos abaixar o máximo possível, arqueando as costas na direção oposta (o mais alto possível). Ao realizar a segunda, você também precisa apoiar os joelhos no chão, mas apenas esticar o corpo para frente, tentando chegar o mais longe possível com os braços, e depois devolvê-lo, endireitando e esticando simultaneamente as pernas.

Depois de concluir esses exercícios, você pode inclinar lentamente o corpo para os lados, primeiro ficando em pé (permanecemos em cada inclinação por 15 a 30 segundos).

"Bridge" é outro exercício característico para alongar os músculos.
Basta inclinar-se para trás a partir da posição em pé e colocar as mãos no chão, fixando o corpo nesta posição por alguns segundos. Logo após realizar o exercício regularmente, você será capaz de se levantar da “ponte” sozinho, mas enquanto isso, você pode facilitar o exercício colocando as mãos não no chão, mas em um sofá ou cadeira .

E por fim, falta dominar a técnica de split (para sentar na split longitudinal ou transversal e não se machucar, todos os movimentos devem ser realizados com extrema suavidade e precisão). Se necessário, você pode pedir a alguém para fazer um seguro para você.

O complexo descrito será suficiente para que seu corpo se acostume com essas cargas e, com o tempo, você poderá adicionar outras tarefas a esta lista.

Músculos doem após alongamento

Como você sabe, sem dor não haverá resultado, então um desconforto moderado no corpo após o exercício só prova que seu tempo não foi perdido. Normalmente, depois de fazer todos os exercícios de alongamento (principalmente para iniciantes e até em casa), no dia seguinte você sentirá tensão nas pernas e nas costas, e ao caminhar ou subir escadas ela só vai aumentar.

Você sabia? É mais fácil para as mulheres sentarem-se na fenda longitudinal, e para os homens - na fenda transversal, o que se explica pelas características anatômicas dos sexos.

Não há nada de estranho no fato de que depois do treino seus músculos doerão e você sentirá alguma tensão nas articulações, o principal é a ausência de dores agudas. Caso contrário, se a dor for intensa ou limitar muito os seus movimentos, você deve consultar imediatamente um médico para descartar lesões e treinar de maneira mais suave.
A propósito, o peso no corpo e as dores leves que aparecem no dia seguinte ao treino podem ser facilmente eliminadas pelo aquecimento ativo: agachamentos, uma corrida curta ou repetição de exercícios individuais de um complexo de alongamento padrão.

É melhor excluir cargas de energia durante este período.

Importante! Na presença de problemas sérios com, principalmente com músculos e articulações, antes do alongamento, você deve consultar um médico ou um treinador experiente. O mesmo se aplica às mulheres grávidas.

Contra-indicações para aulas

Qualquer atividade física dentro de limites razoáveis ​​só beneficiará o seu corpo, por isso não é surpreendente que não haja contra-indicações sérias ao alongamento.

Porém, apesar da possibilidade de realização de exercícios para quase todas as pessoas, você deve abster-se deles se:

• há ferimentos graves;
• existem processos inflamatórios nas articulações do quadril;
• uma pessoa sofre de dores constantes na região lombar;
• dor nas pernas está associada a um hematoma;
• sofre regularmente de pressão alta;
• a mulher está esperando e não se sente muito bem, embora mesmo com curso normal qualquer atividade física deva ser moderada;
• o corpo não está aquecido o suficiente, ou seja, você não executou.

Também são possíveis situações em que sua saúde piora durante o exercício. Assim, muitas vezes as pessoas reclamam de tonturas repentinas, espasmos musculares, cliques estranhos ou flexões no corpo, o que, claro, está longe do conceito de “normal”.
Portanto, se algum dos sintomas listados aparecer, você deve parar imediatamente de se exercitar e descansar por 10 minutos. Se a condição não se estabilizar, é melhor mudar o exercício ou interromper totalmente o alongamento.

Em todos os outros casos, você não tem nada a temer, e o alongamento regular só levará a resultados positivos, expressos principalmente em um corpo bonito e em forma.

Muitas pessoas sabem que o alongamento é útil. Além disso, esta tendência tornou-se popular em Ultimamente, como o próprio esporte. E quando as mulheres começam a fazer alongamentos, elas não entendem o quão importante é o alongamento e por que ele é necessário. É claro que quando existe o objetivo de perder peso, muitas pessoas pensam que os benefícios do alongamento não serão visíveis. Mas na verdade, embora com a ajuda este método e nenhuma caloria é queimada, mas o tecido muscular melhora e

Benefícios para o corpo

Quais são os benefícios do alongamento para as mulheres? E para que uma pessoa fique significativamente mais flexível e magra, é necessário fazer alongamentos. E se você se alongar constantemente, poderá realizar exercícios difíceis com facilidade. Além disso, o alongamento tem um efeito muito positivo na vida diária, vida cotidiana. Ou seja, graças a esses exercícios, você poderá ampliar sua amplitude de movimento, que poderá realizar com facilidade e sem todo tipo de tensão. Além disso, tarefas como subir escadas não serão tão difíceis para pessoas que não praticam nenhuma atividade física. Sem muita dificuldade você pode alcançar prateleiras altas, armários, curvar-se e calçar os sapatos.

Outro benefício do alongamento é que durante o processo de alongamento dos músculos você queimará tantas quilocalorias quanto durante a aeróbica. No entanto, será conservada a maior quantidade de energia possível. E se você fizer alongamento, a elasticidade muscular aumenta. Então será menos possível se machucar.

Benefícios para meninas grávidas. Como ela é

Então, quais são os benefícios do alongamento para as mulheres? Sabe-se que durante a gravidez uma grande carga é colocada na coluna. Qualquer médico pode te dizer isso. Portanto, se você pratica esportes e ao mesmo tempo se alonga, pode reduzir bastante a carga no sistema músculo-esquelético. E também o parto em si neste caso é muito mais fácil. Após o parto, os músculos ficam tonificados mais rapidamente. Mas há uma condição - você precisa se exercitar para que haja um bom alongamento.

Benefícios para o bem-estar psicológico

Acredita-se que se uma mulher experimenta emoções negativas, como resultado, o corpo é destruído e, em termos do componente físico, os hormônios que ele produz em tais situações fazem com que os músculos trabalhem. Portanto, é necessário nesse período não comer estresse, mas sim praticar atividades físicas. E se você não fizer exercícios neste momento, eventualmente o corpo começará a entrar em colapso devido à liberação de hormônios. E se o tecido muscular estiver em tom de tensão, o cérebro recebe informações de que o corpo está em processo de trabalho. Então as consequências do estresse não ocorrerão na vida de uma pessoa.

Os benefícios do alongamento muscular são grandes. Até porque permite que os músculos sejam elásticos e não estejam sujeitos a lesões diversas, como acontece em pessoas que não praticam nenhum esporte.

Benefícios significativos do alongamento. Como podemos conseguir isso? Dicas úteis para iniciantes

Como acontece com todo treino, aqui há instruções para não se machucar. Podemos incluir estas regras:

Você precisa praticar em um ambiente confortável. É melhor fazer isso em um lugar onde você se sinta calmo e sem distrações. Ao realizar exercícios, é preciso relaxar e curtir, e ao mesmo tempo tentar forçar aquele a quem se dirige a atividade física.

Benefícios significativos do alongamento dos músculos, assim como dos ligamentos, serão visíveis se você não acelerar a atividade física e não iniciar os exercícios imediatamente. Isto é especialmente verdadeiro para iniciantes. A cada treino, primeiro você precisa aquecer os músculos para não machucá-los.

Não há necessidade de se esforçar para obter resultados o mais rápido possível. Afinal, tal desejo pode levar a consequências graves. Caso uma pessoa faça tudo a ponto de sentir dor, é um sinal dos músculos ou tendões de que a pessoa está muito tensa. Você precisa entender que este é um trabalho árduo. Portanto, você deve trabalhar com cuidado. Se você fizer esses exercícios de alongamento diariamente, o corpo acabará se acostumando e só então você poderá aumentar a carga. Com o tempo, você pode obter o resultado desejado. Mas você não deve se esforçar para alongar-se como os ginastas o mais rápido possível. Afinal, sob forte tensão, músculos despreparados podem rachar e isso pode causar lesões. Nesse caso, você precisará repetir tudo desde o início mais tarde.

Para obter resultados, é melhor alongar antes e depois do treino principal. Desta forma, os músculos podem habituar-se rapidamente à carga. Como resultado, eles ficarão muito mais elásticos.

Há mais uma regra importante: para que os exercícios sejam eficazes, é preciso alongar-se todos os dias. Então o resultado será mais rápido. Então o efeito será melhor e haverá um alongamento excelente.

tome cuidado

Quais são os benefícios do alongamento? Isso foi descrito acima. E podemos concluir que há mais benefícios do que danos. Mas você precisa saber que deve sempre ter cuidado. Se você fizer movimentos bruscos durante o alongamento, o atleta poderá ter problemas musculares ou ligamentares no futuro. Como resultado, você terá que esquecer os esportes por um tempo, mas nem todo mundo quer isso. Portanto, a cada aula, não se esqueça da importância do alongamento.

Os benefícios e malefícios do alongamento. Regras de Execução

É difícil dizer quais danos o alongamento pode causar. Afinal, tais exercícios, se feitos corretamente, não devem levar a consequências negativas. Mas os benefícios do alongamento são muito maiores. Você precisa conhecer algumas regras para torná-lo mais seguro.

Você não deve pensar que o alongamento é um aquecimento - não é nada disso. Como mencionado acima, se você alongar os músculos que não estão aquecidos, pode acabar se lesionando. Portanto, você precisa fazer exercícios leves antes disso. É melhor alongar após o treino.

Você não deve forçar os músculos se praticar atividades muito ativas. Por exemplo, corrida intensa, natação. De acordo com pesquisas, se você alongar antes atividade física, então sua capacidade de se exercitar bem pode ser reduzida.

Você não pode interromper o alongamento muito rápida e abruptamente. Pois isso pode causar danos significativos aos músculos e à própria pessoa. É melhor ficar na mesma posição por meio minuto. Desta forma os músculos podem se acostumar com este exercício.

Algumas pessoas pensam que o alongamento é doloroso. Mas especialistas e atletas aconselham não fazer exercícios até sentir dor.

É necessário alongar os músculos envolvidos no treinamento. Afinal, depois das aulas eles ficam mais aquecidos.

Uma pequena conclusão

Agora você conhece os benefícios do alongamento para sua figura, corpo, Estado psicológico. Como você pode ver, esta atividade é muito necessária para saúde física e não só. Esperamos que esta informação tenha sido interessante para você.