Muitas meninas reclamam que não estão muito satisfeitas com sua forma. Mas, mesmo que você não possa se gabar de ter parâmetros ideais, ainda assim não precisa se desesperar, pois você mesmo pode corrigir seu corpo. Com algum esforço, até mesmo bundas flácidas, flácidas e disformes podem ser corrigidas e tornadas atraentes, sexy e apetitosas.

E para isso você não precisa ir à academia, você pode conseguir bons resultados sem sair de casa. É muito importante ativar os músculos corretamente porque algumas mulheres têm a ativação muscular correta e outras têm a ativação incorreta. É por isso mulheres diferentes fazer exatamente os mesmos exercícios pode ter resultados diferentes.

Existem três camadas de músculos nas nádegas humanas. Cada camada deve ser treinada separadamente, só que neste caso o resultado realmente não demorará muito para chegar. Para deixar o músculo glúteo máximo mais forte e tonificado, é necessário realizar exercícios que envolvam mover as pernas para trás. Ao realizar esses exercícios, a carga é colocada nos músculos glúteo mínimo e glúteo médio.

Nas mulheres, os locais mais problemáticos são as nádegas e as coxas, porque é nestas partes do corpo que a gordura se deposita com maior frequência. Para tornar essas partes do corpo mais delgadas, você precisa realizar exercícios regularmente.

Para nádegas firmes

Como bombear sua bunda?

Um conjunto de exercícios para o bumbum

Este complexo inclui exercícios não muito complexos, graças aos quais você pode deixar as nádegas do jeito que quiser. Desde o início, você precisa fazer alguns alongamentos - alongar os tendões de Aquiles. Então você pode começar a fazer os exercícios.

• “Balance as pernas para trás.” A realização deste exercício tensiona de forma muito eficaz a parte inferior das nádegas, ou seja, o grande músculo das nádegas. Para realizar este exercício corretamente, fique de frente para uma cadeira e apoie as mãos nela. Tente manter as costas o mais retas possível.

  
  Lentamente, leve a perna direita para trás e puxe o quadril para cima. O corpo não deve estar engatado, deve permanecer nivelado. Abaixe a perna de volta ao lugar. Ao realizar este exercício, você deverá sentir os músculos das nádegas se contraindo. Para que este exercício seja eficaz, você não deve levantar muito a perna.

• "Agachamentos." Ao agachar-se, você coloca o máximo de estresse nas nádegas. Afaste os pés, endireite o peito, empurre os ombros para trás e estique os braços para a frente. Mova a pélvis para frente o máximo possível. Tente manter as costas o mais retas possível. Ao agachar, você deve garantir que os joelhos não ultrapassem a linha dos dedos dos pés e que a bunda não caia abaixo dos joelhos. Ao agachar, os calcanhares não devem ser levantados do chão; todo o peso deve estar concentrado neles. Faça agachamentos lentamente, enquanto aperta as nádegas. Sobre os benefícios e técnica correta os agachamentos são descritos em detalhes em.
• "Pulmões."
  

1. Avance. Concentre o peso na perna esquerda, dê um passo à frente, estique os dedos dos pés e abra o peito. Faça um agachamento e retorne à posição anterior. Você pode pegar halteres pequenos, mas se não os tiver, pode substituí-los por garrafas de água. Este exercício ajuda a bombear efetivamente o seu bumbum e envolve o máximo Parte inferior bundas (músculos grandes).
2. Dê um pulo para trás. Dê um passo para trás com o pé direito, concentrando o peso na perna esquerda. Agache-se e retorne à posição inicial.
3. Coloque os pés bem abertos e vire para o lado. Coloque um pé para trás e o outro para frente. Sente-se devagar, mas o joelho da perna que você deixou para trás não deve tocar o chão. O pé deve estar na ponta do pé. Você também precisa prestar atenção na perna que está apontada para frente - o joelho não deve ultrapassar os dedos dos pés.

• "Balance os pés para frente." Ao fazer este exercício, além de treinar os músculos das nádegas, também são treinados os músculos ao redor do joelho. Coloque uma cadeira à sua frente, apoie uma perna nela, levante a outra perna e tente mantê-la reta.

• "Incline-se para a frente em uma perna." Com este exercício você poderá desenvolver bem o seu equilíbrio. O peso deve ser concentrado em uma perna (esquerda), levante lentamente a perna direita e ao mesmo tempo abaixe o corpo, baixando lentamente os braços. Pare nesta posição por cinco a seis segundos e retorne à posição inicial. O corpo deve permanecer paralelo ao chão. Para potencializar ainda mais o efeito, você pode usar pequenos halteres nas mãos.

Exercícios para um bumbum firme que podem ser feitos deitado

• "Meia ponte." Ao realizar este exercício, você pode fortalecer os grandes músculos das nádegas e os músculos ísquio-poplíteos. Deite-se de costas e dobre as pernas, os pés devem estar no chão. Suas mãos devem estar ao longo do corpo ou sob a cabeça (o que for mais conveniente para você).

  
  Levante a pélvis até que a frente da coxa e a parte superior do tronco estejam alinhadas (enquanto mantém a parte inferior das costas e as costas afastadas do chão). A carga deve ser concentrada nos ombros e nas pernas. Ao realizar o exercício, você precisa tensionar os músculos das nádegas o máximo possível.

• "De mãos e joelhos." Este exercício pode ser realizado de várias maneiras.

1. Estique a perna o máximo possível e levante-a alinhada com o tronco. Levante e abaixe, faça este exercício não muito rapidamente.
2. Dobre uma perna na altura do joelho e mova-a para o lado e depois para cima. A altura em que você precisa levantar a perna deve ser paralela à superfície do chão. Sua parte superior deve ser perpendicular ao corpo.
3. Dobre uma perna para formar um ângulo reto entre a canela e a coxa. Esta perna precisa ser elevada ao nível do corpo e abaixada lentamente para trás. Ao levantar a perna, aponte o calcanhar em direção ao teto.

Você quer que suas nádegas fiquem mais tonificadas e firmes?

Bem, isso é tudo, mas muitas vezes as pessoas querem aumentar o seu desempenho atlético músculos glúteos- pule mais alto e seja mais forte e resistente.

Acho que não há nada mais sexy do que uma bunda durinha que fica bem em qualquer calça (não apenas em legging).

Se você adicionar esses 19 exercícios para glúteos à sua rotina de exercícios, a parte inferior do corpo ganhará Melhor forma e ficará fisicamente mais forte, o que, como resultado, aumentará seu desempenho geral. Vou até lhe dar algumas ideias de exercícios com o único propósito de alcançar este último... então continue lendo.

Antes de ir diretamente para a descrição dos exercícios, sinto-me na obrigação de ajudá-lo a entender Como são os músculos glúteos que realmente funcionam. Isto é importante porque sua bunda está não sozinho grande músculo.

1. Glúteo máximo (Glúteo máximo)

Você sabia que o músculo glúteo máximo é o maior músculo de todo o corpo humano? Sua função é apoiar o tronco na posição vertical, razão pela qual seu tamanho e potência.

Como o nome sugere, é o maior e mais próximo do músculo superficial de todo o grupo muscular glúteo.

A função do músculo glúteo máximo é principalmente estender a parte superior das pernas (quadris) - por exemplo, ao levantar-se de uma posição agachada. Outro exemplo de inclusão desse músculo no trabalho é levantar o tronco inclinado para frente. Imagine-se balançando um kettlebell e terá uma boa ideia de como esse músculo funciona.

A extensão do quadril também ocorre durante o levantamento terra, empurrando as pernas durante a corrida e patinação e simplesmente ao balançar a perna.

Esse músculo também está envolvido na rotação da perna - para maior clareza, imagine, por exemplo, um passeio de pato.

2. Glúteo Médio

O glúteo médio é o menor do grupo de músculos glúteos, localizado abaixo do glúteo máximo e proporciona estabilidade à articulação do quadril, especialmente quando em pé sobre uma perna. Assim, ao caminhar ou correr (onde as pernas são usadas em turnos) ou ao subir escadas, o músculo glúteo médio fica tenso para evitar que a pelve afunde para o lado.

Além disso, os glúteos médio (e mínimo) estão envolvidos na abdução do quadril.

3. Glúteo Mínimo (Glúteo Mínimo)

É o menor grupo de músculos glúteos, localizado diretamente abaixo do glúteo médio. Sua principal função é proporcionar estabilidade à articulação do quadril. Funciona em conjunto com o músculo glúteo médio.

Espero que esta pequena excursão anatômica não tenha confundido você. Essencialmente, isso é tudo que você precisa saber para realizar os exercícios. Bem, vamos passar para...

19 exercícios mais eficazes para as nádegas

Se você fizer esses 19 exercícios durante o treino, seu bumbum ficará tonificado. forma perfeita. Você não precisa se exercitar descuidadamente em aparelhos de ginástica para obter resultados. Os 12 exercícios inteligentes para glúteos abaixo são os melhores dos melhores.

Exercícios para o músculo glúteo máximo

1. Abdução de quadril

O Comitê de Educação Física dos EUA, em colaboração com a Universidade de Wisconsin, conduziu um estudo para descobrir quais exercícios envolvem melhor os músculos glúteos. Adivinhe qual exercício está no topo da lista para o músculo glúteo máximo?

...Isso é abdução de quadril!

O gráfico abaixo mostra os resultados de outros exercícios para glúteos (1):

Fique de quatro, mantenha as costas em uma posição neutra e os abdominais tensos. Levante a perna direita, mantendo o joelho em um ângulo de 90 graus durante todo o movimento, com o calcanhar apontando para o teto e o quadril e o joelho paralelos ao chão. Abaixe a perna e repita com a perna esquerda.

Notas:

• É necessário proteger suas costas contra lesões. O pescoço também deve formar uma linha com as costas - retas (portanto, você precisa olhar para baixo, não para cima).
• Para dificultar o exercício, adicione peso a cada perna, segure um kettlebell na articulação do joelho ou execute este exercício em uma máquina especial.

2. Balanços com kettlebell

O renomado cirurgião espinhal Stuart McGill mostrou que o balanço do kettlebell não é apenas um excelente exercício para atingir o glúteo máximo, mas também o exercício mais seguro para as costas.

Se eu estivesse vagando por uma ilha deserta e pudesse fazer apenas um exercício, provavelmente escolheria balanços com kettlebell. É tão útil.

Como fazer este exercício:

Com as costas retas e o núcleo tenso, incline-se para a frente e segure o kettlebell com as duas mãos. Coloque os pés um pouco mais largos que a largura dos ombros. Mantenha uma ligeira inclinação em direção aos joelhos e mova a pélvis para trás. Em seguida, endireite-se rapidamente e balance o peso à sua frente, mantendo o estômago e as nádegas contraídos.

Notas: O movimento deve partir a articulação do quadril ao retornar à posição vertical. Abaixe o peso entre as pernas e repita o movimento de balanço. quantidade necessária uma vez.

Um estudo publicado no Journal of Strength & Conditioning Research descobriu que, em comparação com os agachamentos superficiais e paralelos, os agachamentos profundos recrutam melhor o glúteo máximo, especialmente na fase concêntrica. (3)

Isso é lógico, pois quanto mais você desce, mais alonga (e, portanto, envolve) os músculos glúteos. Os agachamentos superficiais trabalham mais os músculos da coxa do que os músculos glúteos. Portanto, desça para trabalhar totalmente o músculo glúteo máximo.

Como fazer este exercício:

Coloque a barra nos ombros ( parte do topo trapézio), olhar reto, peito reto, pés ligeiramente mais largos que a largura dos ombros, dedos ligeiramente voltados para os lados.

Contraia os músculos abdominais e mova a pélvis para trás e para baixo (como se estivesse sentado em uma cadeira), concentre-se nos calcanhares e mantenha as costas retas durante todo o exercício. Levante-se empurrando os calcanhares do chão e apertando as nádegas.

Levantamento terra não é fácil Bom exercício nos músculos glúteos, mas também um dos melhores para o desenvolvimento da parte inferior do corpo. Obviamente, você precisa tentar fazer isso corretamente, pois podem ocorrer lesões graves se a técnica for incorreta ou se levar à falha muscular.

Como fazer este exercício:

Segure a barra de forma que fique oposta aos joelhos, acima dos pés. Os pés devem estar afastados na largura dos ombros. Segurando a barra com uma pegada média, incline-se na articulação do quadril, certificando-se de que suas costas estejam retas e seu estômago contraído.

Abaixe a pélvis e dobre os joelhos, aperte as omoplatas e mantenha as costas retas, depois levante-se, concentrando-se nos calcanhares.

Depois que a barra subir acima dos joelhos, mova os quadris ligeiramente para a frente com um movimento poderoso e confiante.

Abaixe a barra flexionando os quadris e apontando-a para o chão, mas mantenha-a perto de você para reduzir o excesso de estresse nas costas.

Este exercício difere do levantamento terra tradicional porque as pernas ficam mais ou menos fixas à medida que a barra é levantada. Os joelhos devem estar ligeiramente flexionados, mas este é mais um exercício de puxar que trabalha os isquiotibiais e os glúteos. Provavelmente atinge ainda mais os isquiotibiais, mas também precisa ser desenvolvido para melhorar o desempenho geral.

Como fazer este exercício:

Segure a barra na altura do quadril com uma pegada pronada (palmas para baixo). Os ombros devem estar abaixados, as costas retas, o estômago tenso e os joelhos ligeiramente flexionados. esta é a posição inicial.

Abaixe a barra, movendo a pélvis para trás o máximo possível. Mantenha a barra próxima ao corpo, olhando para frente e mantendo os ombros abaixados. Abaixe até sentir que os isquiotibiais estão totalmente esticados – geralmente logo abaixo dos joelhos.

Na parte inferior, contraia as nádegas e use os isquiotibiais para se levantar.

6. Ponte de glúteos com joelho pressionado contra o peito

Esta é uma versão mais avançada do levantamento básico do assoalho pélvico, mas gosto mais porque abre os flexores do quadril e envolve mais os glúteos.

Como fazer este exercício:

Deite-se no chão e dobre os joelhos. Levante a perna esquerda do chão e leve-a até o peito. esta é a posição inicial. Apoiando-se no calcanhar do pé direito, levante a pélvis do chão. Fixe no ponto superior e retorne à posição inicial. Após completar as repetições na perna direita, execute o exercício na perna esquerda.

7. Elevadores

Os levantamentos são semelhantes aos agachamentos unilaterais. Na verdade, muitos levantadores de peso orientais estão cada vez mais fazendo levantamentos além de agachamentos devido à sua eficácia no desenvolvimento dos músculos de cada perna sem esforço excessivo nas costas.

Como fazer este exercício:

Os aumentos podem ser realizados com uma barra nos ombros ou segurando halteres nas mãos. Descreverei como realizar o exercício com halteres.

Fique em pé e segure um haltere em cada mão. Abaixe os ombros e tensione os braços. A parte superior do corpo deve estar praticamente imóvel.

Coloque o calcanhar do pé direito sobre uma caixa ou banco. Fique de pé no banco, transferindo o peso para o calcanhar direito. Volte à posição inicial e repita com a perna esquerda.

8. Elevar a pélvis com barra

A elevação pélvica com barra é talvez o melhor exercício para o músculo glúteo máximo. Envolve o exercício com muito mais intensidade do que o agachamento ou levantamento terra devido a quatro características únicas deste exercício:

1. A elevação do quadril com barra é essencialmente um exercício de extensão do quadril.
2. A parte mais difícil do exercício é no ponto mais alto, que ativa fortemente a extensão do quadril
3. Os joelhos ficam flexionados durante o exercício, portanto a parte posterior da coxa não é incluída no trabalho
4. A articulação do joelho praticamente não está envolvida no exercício

Este exercício também é menos estressante para as costas do que o agachamento com barra, uma vez que a barra é segurada na frente dos quadris, em vez de colocada sobre os ombros. Portanto, levantar a pélvis com barra é extremamente útil para pessoas que sofreram alguma lesão.

Como fazer este exercício:

Sente-se bem em frente ao banco. Coloque a barra nas coxas. Uma almofada macia pode ser usada para proteger o fêmur. Em seguida, deite-se com as omoplatas no banco.

Comece a levantar a pélvis distribuindo seu próprio peso entre as omoplatas e os calcanhares. No topo, faça uma breve pausa e depois retorne à posição inicial.

9. Abdução de perna em bloqueio

Esses exercícios não são prerrogativa do treinamento de Cindy Crawford. A abdução da perna com amortecedor é um excelente exercício para todo o grupo muscular glúteo devido ao grande ângulo de abdução da perna.

Como fazer este exercício:

Prenda o amortecedor no tornozelo da perna direita. Fique de frente para o bloco de carga a uma distância de meio metro e segure a estrutura com as mãos. Dobre ligeiramente os joelhos e contraia as nádegas. Mova lentamente a perna ativa para trás, resistindo à tensão do amortecedor, e depois retorne à posição inicial. Faça o número necessário de repetições e mude a perna ativa.

Para envolver todo o grupo de músculos glúteos, vire a ponta da perna abduzida para fora.

10. Agachamento lateral em uma perna

O destaque deste exercício é que a perna é deslocada para o lado. Graças a isso, o peso corporal é transferido para a perna ativa e as nádegas.

Como fazer este exercício:

Fique com o pé direito sobre uma caixa ou banco, mova o pé esquerdo para o lado sem tocar o chão e agache-se com a perna direita. Concentre-se no calcanhar e levante-se, envolvendo as nádegas. Faça o número necessário de repetições e troque de perna.

11. Estocadas búlgaras

Um dos mais difíceis, mas ao mesmo tempo exercícios úteis em todos os grupos musculares da parte superior das pernas, e não apenas nos músculos glúteos. Tente colocar primeiro o pé inteiro no banco atrás de você e depois fique apenas com os dedos dos pés. Você sentirá uma enorme diferença.

Como fazer este exercício:

Este exercício pode ser realizado com uma barra nos ombros ou segurando um haltere em cada mão. Descreverei a técnica para realizar estocadas búlgaras com halteres.

Fique de costas para o banco e certifique-se de estar longe o suficiente para realizar a estocada. Certifique-se de que o joelho da perna ativa não ultrapasse o dedo do pé. Coloque uma das pernas em um banco e segure um haltere em cada mão. Abaixe-se até que o joelho de trás quase toque o chão e a coxa ativa fique paralela ao chão. Em seguida, empurre para cima com o calcanhar do pé da frente e retorne à posição inicial. Faça o número necessário de repetições e troque de perna.

Exercícios para o glúteo médio (e mínimo)

Como as fibras musculares dos músculos glúteo médio e mínimo têm localização e pontos de fixação diferentes do músculo glúteo máximo, e também estão envolvidas no trabalho de um ângulo diferente, elas desempenham funções diferentes.

Sua principal função é estabilizar a pelve e abduzir o quadril. Os exercícios a seguir visam exatamente isso.

12. Elevação da perna

Este é um ótimo exercício para aquecer os músculos glúteos e também ajuda você a aprender como equilibrar a pélvis em uma perna. É obrigatório para atletas, principalmente corredores.

Como fazer este exercício:

Fique com um pé em uma pequena elevação, como um degrau. Levante o quadril e a pélvis opostos e segure por 3-5 segundos. Em seguida, abaixe-o lentamente até o chão. Repita o exercício até se sentir cansado (geralmente 1-2 minutos) e depois troque de perna. Certifique-se de que sua perna ativa esteja reta e que seus ombros não rolem para o lado.

13. Abdução do quadril deitado de lado

Você tem uma banda de TI difícil? Para a maioria das pessoas, sim, e a razão para isso é o músculo que o forma – o “tensor da fáscia lata” – que está localizado na parte superior e lateral das pernas, logo abaixo do fêmur.

Ao treinar os glúteos, você precisa ter certeza de que os exercícios realizados envolvem ao máximo os músculos glúteos e não o tensor da fáscia lata. Como esses músculos estão localizados muito próximos, você precisa ter um bom conhecimento de anatomia para diferenciá-los.

A boa notícia é que um estudo publicado no Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy descobriu que, junto com o alongamento dos quadris e a elevação da pélvis, a abdução lateral do quadril é um dos exercícios mais eficazes que envolve o músculo glúteo médio. envolvimento mínimo do tensor da fáscia lata. (4)

Você pode parecer ridículo fazendo este exercício, mas quem se importa! O principal é que é muito útil para fortalecer os músculos glúteo médio e mínimo.

Como fazer este exercício:

Deite-se sobre o lado esquerdo com a cabeça mão esquerda. Estenda os quadris cerca de 45 graus e dobre os joelhos 90 graus. Certifique-se de que seus quadris e joelhos estejam mantidos juntos. Comece a levantar a parte superior da perna, mantendo os pés juntos, e depois retorne à posição inicial. Faça o número necessário de repetições e depois role para o outro lado.

Durante o exercício, não vire o corpo junto com o quadril.

14. Agachamento com expansor

Este exercício irá ajudá-lo a agachar com mais eficiência. Muitas pessoas machucam os joelhos durante o agachamento devido à má técnica, o que pode levar a mais problemas sérios como uma ruptura do ligamento cruzado anterior.

Como o amortecedor é usado logo acima dos joelhos, ele ajuda a envolver os músculos glúteo médio e mínimo e evita a extensão do joelho. Aprenda a fazer este exercício primeiro com seu peso corporal e depois adicione um amortecedor.

Como fazer este exercício:

Coloque o amortecedor nas pernas, logo acima dos joelhos. Mantenha a cabeça e o peito retos e os pés ligeiramente mais afastados do que a largura dos ombros para sentir a tensão no amortecedor. Contraia o abdômen e abaixe a pélvis para trás e para baixo (como se estivesse sentado em uma cadeira), mantendo o peso nos calcanhares e agachando-se o mais baixo possível. Mantenha a tensão do amortecedor envolvendo os glúteos para que os joelhos permaneçam paralelos durante todo o exercício.

Retorne à posição inicial, afastando os calcanhares do chão e mantendo o bumbum firme e os joelhos paralelos.

15. Prancha lateral com elevação de pernas

Esta é uma versão mais desafiadora da prancha lateral que se concentra no desenvolvimento do núcleo e dos glúteos. Este é um exercício nada trivial, durante o qual você sentirá que é muito mais fácil executá-lo de um lado do que do outro. Um estudo de 2009 descobriu que, junto com vários exercícios para glúteos, a abdução lateral do quadril – que é idêntica à elevação da perna neste exercício – é mais benéfica para o desenvolvimento do músculo glúteo médio. (5)

Como fazer este exercício:

Deite-se sobre o lado esquerdo, coloque o cotovelo diretamente sob o ombro, as pernas devem estar retas e os pés juntos. Contraia os músculos centrais e levante a pélvis, formando uma linha reta do tornozelo ao ombro. Em seguida, levante a perna de cima sem dobrar o joelho. Segure por 3-5 segundos, abaixe a perna e repita. Após o número necessário de repetições, role para o outro lado.

16. Degrau lateral com expansor

A maneira mais fácil de entender como é esse exercício é imaginar um zumbi andando de um lado para o outro. Parece engraçado, mas suas nádegas vão “queimar” em questão de segundos.

Como fazer este exercício:

Puxe o amortecedor em volta dos tornozelos. Certifique-se de que haja tensão suficiente, mesmo quando os pés estiverem na largura dos ombros. Mantendo as pernas retas, dê um passo para a direita (apertando a nádega direita) e levante suavemente a perna esquerda. Continue pisando para a direita durante o número necessário de repetições (ou distância) e depois para a esquerda.

17. Toque curvado sobre o dedo do pé – trazendo o joelho para frente

Este é um exercício que eu costumava fazer com meus jogadores de futebol. Ele se concentra no desenvolvimento da estabilidade à medida que você avança o joelho em direção ao peito, e é por isso que o recomendo para quem corre.

Como fazer este exercício:

De pé na posição inicial sobre a perna esquerda, incline-se para a frente, movendo a perna direita para trás, mantendo as costas retas e os músculos centrais tensos. Tocar mão direita meia esquerda. Em seguida, envolvendo os músculos glúteos e isquiotibiais, ainda apoiado na perna esquerda, retorne à posição inicial e coloque o joelho direito na frente do peito. Segure por 2-3 segundos e repita desde o início. Este último é muito importante para este exercício, então não tenha pressa. Faça o número necessário de repetições e depois troque as pernas.

18. Círculo de perna na posição vertical

Como esse exercício geralmente é realizado durante um aquecimento, você provavelmente está se perguntando o que os músculos glúteos têm a ver com isso. Mas não se preocupe, faça alguns círculos ou mais rápido e você sentirá seus glúteos engajados.

Como fazer este exercício:

Fique sobre a perna esquerda, levante ligeiramente a perna direita do chão e comece a desenhar pequenos círculos a partir do quadril, primeiro na sua frente, depois na lateral e, finalmente, atrás de você. Execute 3-5 círculos no sentido horário e anti-horário em cada ângulo. Os músculos glúteos da perna de apoio trabalharão para manter a estabilidade pélvica, por isso tente ficar em pé e sem balançar.

19. Andar na posição “ponte” sobre a bola

Um exercício adicional que trabalha ambos os lados das costas em um movimento “cruzado”. Na verdade, quando o músculo glúteo trabalha de um lado, os músculos da região lombar são automaticamente incluídos no trabalho. lado oposto. Isso também acontece ao caminhar, correr ou subir escadas. Esse é um excelente exercício para esses grupos musculares, que além disso também fica lindo.

Como fazer este exercício:

Coloque a bola sob a cabeça e os ombros como um travesseiro, estique os braços para os lados e fique tenso. Tal como acontece com todos os exercícios com bola que visam desenvolver a estabilidade, é importante garantir que os quadris estejam elevados e o corpo forme uma linha reta dos joelhos aos ombros. Contraia as nádegas e comece a mover-se para a esquerda. Você deve sentir a nádega direita e a região lombar do lado esquerdo trabalhando em particular.

A variedade de exercícios é importante em qualquer treino. Portanto, não há necessidade de escolher um único exercício da lista acima e realizá-lo até perder o pulso. É melhor incluir vários deles.

Cada músculo consiste em diferentes fibras que são ativadas durante diferentes movimentos. Ao realizar uma série de exercícios para os músculos glúteos, você poderá utilizar todos eles.

Com esses fatos em mente, seguem abaixo 4 recomendações para a escolha dos exercícios para o seu treino. Como regra geral, você precisa ter certeza de que:

1. Pelo menos um tipo de exercício para glúteo máximo incluído
2. Vários exercícios de agachamento incluídos
3. Exercícios de levantamento terra incluídos
4. Inclui exercícios de fortalecimento da estabilidade que ativam os músculos glúteo médio e mínimo

3 exercícios para dar ao seu bumbum a forma desejada

Agora que você conhece os melhores exercícios para os glúteos, aqui estão três maneiras de combiná-los em exercícios completos para moldar, fortalecer e manter os glúteos.

Nomeei cada treino com base em seu objetivo principal:

Observação:

CP - “número de repetições”, implicando que você precisa escolher o peso ideal para realizar o número de repetições proposto

Treino 1 – Desenvolvimento Atlético

O objetivo deste treino é desenvolver força e resistência. Portanto, não há necessidade de pressa na hora de fazer os exercícios. Em vez disso, tente levantar pesos mais pesados ​​com menos repetições. Descanse 1-3 minutos entre as séries e repetições para garantir que você aproveite ao máximo cada uma.

Complete duas séries antes de passar para o próximo exercício. Descanse 1-3 minutos entre as séries.

• Balanços Kettlebell – 10 CP
• Levantamento terra – 6 CP
• Agachamento profundo – 6 CP
• Abdução do quadril nas mãos e joelhos – 10 CP em cada perna
• Elevar a pélvis com barra – 6 CP

Treino 2 – Forma e tom

Este treino foi desenvolvido para aquelas pessoas (especialmente mulheres) que desejam obter nádegas firmes que fiquem perfeitas em qualquer jeans.

• Adicionado degrau com amortecedor - 10 passos em um sentido
• Abdução do quadril nas mãos e joelhos – 10 repetições em cada perna
• Elevadores – 6 KP
• Levantamento terra romeno – 10 repetições
• Abdução de perna com amortecedor – 10 CP por perna

Treino 3 – Costas à prova de balas

Este treino deve fazer parte do plano geral de treinamento de todos devido à importância dos exercícios de fortalecimento da resiliência que também melhoram o desempenho geral.

Como o nome sugere, este treino protege as costas trabalhando os três músculos glúteos. Lembre-se de que os músculos glúteos são os “abdominais” das costas, portanto, quanto mais saudáveis ​​​​forem, melhor, principalmente se você passa a maior parte do dia sentado.

• Levantando e abaixando as pernas - 10 CP para cada perna
• Abdução do quadril em posição deitada de lado – 10 CP de cada lado
• Círculos verticais das pernas – 3 círculos (em cada ângulo) para cada perna
• Curvado sobre o toque do pé – joelho para frente – 10 CP em cada perna
• Agachamento com amortecedor – 10 CP
• Levantar a pélvis do chão com o joelho pressionado contra o peito - 10 CP para cada perna
• Andar na posição “ponte” sobre a bola – 5 CP em cada perna

espero que tenhas gostado guia detalhado na realização de exercícios nos músculos glúteos. Tudo o que você precisa fazer para alcançar o resultado está descrito acima. Se você ficou satisfeito com este artigo, compartilhe-o com três amigos.

Você pode ser um herói para seus amigos, ajudando-os a deixar de ter uma “bunda flácida e plana” e a se sentirem orgulhosos do que vêem no espelho. Além disso, os exercícios apresentados também podem salvar muitas pessoas que você conhece de problemas nas costas. Ser bom amigo e compartilhe o amor.

Se você gostou de “19 melhores exercícios Músculos glúteos de todos os tempos (guia detalhado)”, Você também pode estar interessado em ler “Treino para queimar gordura”. Obtenha-o gratuitamente clicando no banner abaixo.

É possível encontrar no mundo uma mulher que não sonhe em usar saia curta? E desfilar de maiô aberto na praia, revelando formas atraentes e sentindo na pele os olhares de admiração dos homens?? Muito provavelmente - improvável. Mas cada um deles entende que cintura fina e bumbum redondo com nádegas elásticas não aparecem por si só.

Nesse sentido, surge a pergunta: é possível retirar a gordura das laterais e aumentar a parte posterior das coxas até o volume desejado? Claro! Além disso, é importante notar que exercícios eficazes para as nádegas e coxas em casa não podem dar resultados piores do que treinar em uma academia de ginástica cara. Afinal, o principal para isso não é um conjunto de simuladores, mas uma vontade irresistível de atingir o objetivo mais um pouco de esforço.

Antes de passarmos à lista de exercícios, vamos dar uma breve aula de anatomia. O volume e a elasticidade da referida parte do corpo são formados pelo fortalecimento dos músculos glúteo máximo, médio e mínimo (bem como dos músculos circundantes e constituintes de várias dezenas de músculos menores). Com baixa mobilidade e cargas baixas - geralmente características de estilo de vida sedentário vida e trabalho sedentário– este grupo de fibras musculares degrada-se lentamente, tornando-se flácido e cheio de gordura. O resultado não é apenas pele flácida e flácida, mas também problemas com órgãos internos, localizado próximo à região pélvica - incl. intestinos, útero e ovários nas mulheres e próstata nos homens.

Exercícios básicos para nádegas e coxas em casa podem eliminar rapidamente problemas semelhantes. Em outras palavras, eles representam o maior maneira confiável não apenas melhorar a saúde, mas formar bela figura. No entanto, depois de assistir rapidamente alguns vídeos no YouTube e começar a repeti-los, você não deve esperar bom resultado em uma semana. por causa da gordura - o processo não é tão rápido e também exige adesão estrita à frequência e duração dos exercícios, aliada a uma alimentação adequada.

Agachamentos - por que exatamente eles?

Os exercícios para elasticidade dos quadris e nádegas em casa incluem vários tipos de agachamentos. Eles permitem que você fortaleça de forma mais eficaz todos os grupos musculares mencionados, aumente e deixe seu bumbum bonito, redondo e atraente.

Ao mesmo tempo, as gorduras serão substituídas por proteínas - o que significa que você não perderá volume onde não for necessário. Finalmente, o agachamento constrói postura correta e fortalecer os músculos espinhais que sustentam a coluna (o que elimina a probabilidade de osteoporose e osteocondrose).

Regras para realizar agachamentos

Os exercícios caseiros para glúteos e coxas são importantes para a compreensão da técnica de sua execução. Entre regras gerais deve ser nomeado:

• os exercícios nas nádegas e coxas são feitos apenas com as costas retas e sobre uma superfície plana e estável;
• a carga é distribuída uniformemente por todo o pé - sem se deslocar nem para os dedos nem para os calcanhares;
• para aumentar os músculos devido à camada de gordura, é necessário mantê-los constantemente em tensão;
• a respiração deve ser profunda e uniforme (inspire ao levantar, expire ao agachar);
• os movimentos não devem ser bruscos - caso contrário, existe o risco de danos nos ligamentos e articulações;
• pelas mesmas razões, você não deve abrir ou estreitar muito os joelhos ao fazer agachamentos;
• a carga em ambas as pernas deve ser igual;
• os calcanhares não devem ser levantados do chão;
• Ao realizar exercícios, tensione o abdômen - isso “bombeará” adicionalmente os músculos e servirá como proteção contra a fadiga nas costas;
• com o aumento da frequência das aulas para diárias, o número de repetições aumenta de 15 para 25, o número de séries - de 3 para 5;
• Se você sentir que não há carga suficiente nos músculos, comece a treinar com pesos (na forma de algemas, expansores, halteres e até barras).

5 melhores exercícios

Os exercícios para fortalecer glúteos e coxas em casa são bastante variados, mas os cinco seguintes são considerados os mais comuns entre eles.

1. Agachamento clássico(todos os grupos de músculos das pernas e glúteos estão envolvidos). Posição inicial – postura livre e nivelada, braços para baixo, pés afastados na largura dos ombros.

2. (ambas as superfícies das coxas e o músculo glúteo máximo estão envolvidas). A primeira posição inicial é uma postura livre e nivelada, braços para baixo, pernas bem abertas para os lados e dedos dos pés para fora. Repita as etapas versão clássica agache-se e certifique-se de que suas costas estejam retas.

A segunda posição inicial é uma postura livre e nivelada, braços para baixo, pernas e pés unidos. Repetimos os passos da versão clássica do agachamento, mantendo o equilíbrio, certificando-se de que as costas estão retas.

3. Levante a pélvis do chão(músculos das pernas, glúteos e costas estão envolvidos). De outra forma - . Posição inicial - deitado de costas, braços estendidos ao longo do corpo com as palmas para baixo, pernas dobradas e pés apoiados no chão.

4. (superfície frontal da coxa, nádegas). A posição inicial é uma postura livre e nivelada, braços para baixo, pernas e pés unidos.

5. (superfície frontal da coxa, nádegas). Posição inicial – pernas de quatro, mãos apoiadas nas palmas e cotovelos.

Usamos pesos

Como mencionado acima, a certa altura, os exercícios para quadris e nádegas em casa deixam de ter um efeito perceptível, embora os músculos ainda não tenham adquirido a forma e a elasticidade esperadas. Chegar a esta fase significa que é hora de passar para o treinamento com pesos. A eficácia de tais exercícios é muito maior - e pesos para as pernas, halteres e uma barra desempenham cada um seu papel.

• Os pesos para as pernas são ideais para balançar as pernas a partir de qualquer posição inicial, pois carregam intensamente todos os grupos musculares dos glúteos e do quadril. Ao escolher um peso, recomenda-se parar em 2 a 4 kg para mulheres e 4 a 6 kg para homens.
• Os halteres são mais versáteis e podem ser usados ​​​​em absolutamente todos os exercícios (nas mãos - durante o agachamento, segurando uma perna dobrada - ao realizar movimentos ascendentes a partir de uma posição de quatro, etc.). O peso recomendado depende muito do peso e da preparação física do próprio atleta, variando de 2 a 5 kg ​​para mulheres e 4 a 10 kg para homens.
• A barra é a mais pesada e aparência eficiente equipamentos esportivos ao praticar em casa e na academia. Numerosos “vídeos de fitness corporal” que estão se espalhando ativamente na Internet mostram mais claramente como aumentar as nádegas e coxas em casa usando este equipamento esportivo profissional.

A barra desenvolve perfeitamente não só os músculos das pernas e glúteos, mas também os músculos das costas - porém, dado o seu peso considerável, no manuseio é necessário observar certas regras precauções de segurança:

• no agachamento, a barra deve estar bem fixada nos músculos trapézios dos ombros;
• a aderência da barra é bastante ampla;
• o peito avança ligeiramente, mas as costas permanecem absolutamente retas;
• os agachamentos são feitos em ritmo lento, simulando “abaixar-se em uma cadeira”;
• ao dobrar as pernas, inspire; ao esticar as pernas, expire;
• Ao realizar exercícios com barra, seu olhar está direcionado para a frente.

Ao falar em “bombear” quadris e nádegas com barra, é preciso destacar um exercício tão clássico como (ou sua variante - levantamento terra), que também é um dos melhores. Porém, esse tipo de carga deveria ser chamado de mais universal, pois os principais grupos de músculos desenvolvidos com seu auxílio ainda são os espinhais.

A importância do aquecimento

Durar informação importante No que diz respeito a colocar as nádegas e coxas em “estado de luta”, deve-se mencionar que o aquecimento é obrigatório. Em primeiro lugar, o aquecimento inicial é necessário para aquecer e ativar os músculos, além de aumentar a circulação sanguínea - o que ajudará a evitar lesões e a preparar suavemente o corpo para cargas mais significativas. Pode incluir levantamento leve, salto, rotação do pescoço, braços, quadris, giro do corpo para a esquerda e para a direita, flexão e extensão de todos os grupos de articulações, etc.

O exercício de finalização é realizado de forma semelhante - consistindo principalmente no alongamento de grupos musculares que foram submetidos a maior estresse durante os exercícios realizados. Sua principal tarefa é aliviar a dor, restaurar o fluxo sanguíneo normal e “expulsar” o excesso de ácido láctico dos músculos.

O sol da primavera está brilhando forte lá fora, o que significa que é hora de começar a temporada de praia em breve. Neste momento, muitas mulheres levantam a cabeça e ajustam seus corpos aos parâmetros do modelo. Nessa busca por belos padrões, não se esqueça do componente mais atraente e apetitoso do seu corpo, as nádegas.

Os exercícios para os músculos glúteos não só o ajudarão a obter formas graciosas, mas também servirão como uma excelente prevenção contra a celulite. Cintura fina em combinação com nádegas elásticas e infladas, enlouquecerá até o homem mais experiente. Por isso, ligamos a música dinâmica e começamos a trabalhar para conquistar este mundo até o verão!

Exercícios para o músculo glúteo máximo

Com base no nome, já podemos supor que este é o maior músculo glúteo. Desempenha uma função muito importante no sistema músculo-esquelético - ajuda a pélvis a manter o corpo na posição vertical. Portanto, os exercícios para fortalecer o músculo glúteo máximo não são apenas bonitos, mas também muito úteis.

Quase todos os exercícios para o crescimento dos músculos glúteos envolvem o grande tecido, porque... ela faz a maior parte das formas apetitosas e bonitas.

Melhor exercício para glúteo máximo: hiperextensão

• A hiperextensão é um dos exercícios mais eficazes para os músculos glúteos.
• Este simulador também utiliza os músculos das costas, o que cria uma postura uniforme e bonita.
• A hiperextensão também trabalha a musculatura posterior da coxa, o que auxilia no combate à celulite.

Se você não tem hiperextensão em casa, não se preocupe, este é um aparelho de exercícios bastante primitivo, por isso pode ser facilmente substituído. Até mesmo uma cama ou sofá servirá como um excelente análogo para um aparelho de ginástica caro. O fato é que você também pode ficar na posição vertical; isso não vai de forma alguma desfocar o efeito do treinamento, mas para ser sincero, vai complicar um pouco o processo.

Exercício de hiperextensão:

1. Fixe a máquina à sua altura e fique em uma posição nivelada (se estiver fazendo isso sem máquina, peça que segurem suas pernas).
2. Fique em uma posição uniforme e cruze os braços transversalmente, pressionando-os firmemente contra o peito (esta posição dos braços pode aliviar um pouco a carga).
3. Abaixe a parte superior do corpo.
4. Suba para a posição inicial, lembrando-se de manter as costas retas.

Comece com 10 vezes por 3 séries, eventualmente aumentando a carga para 20-25 vezes.

Exercício para músculos glúteo máximo: estocadas com halteres

Efeito do exercício no músculo glúteo:

• Os exercícios para os músculos glúteos com halteres são muito eficazes. Mesmo um peso pequeno pode tornar seu treino mais frutífero.
• O principal neste exercício é a postura; se você não mantiver as costas retas, só criará um estresse desnecessário na região lombar, ignorando os músculos glúteos.

Este é o exercício de glúteos perfeito para homens. E não é o peso dos halteres. Durante este exercício, os músculos retos femorais, localizados na parte frontal, também estão envolvidos. Para os homens, este treino proporcionará pernas fortes e vista bonita. Mas o efeito deste exercício nos músculos glúteos das mulheres não será nada estético.

Exercício de estocada com halteres:

1. Segure halteres de 5 a 10 kg com as duas mãos (para homens)
2. Pule em uma perna, o mais baixo possível
3. Levante-se (tente absorver as estocadas, faça-as como se estivesse pulando)
4. Pule na outra perna

Faça estocadas 15 vezes em uma perna por 2-3 abordagens. Se for difícil para você, reduza o número de agachamentos e aumente o número de abordagens.

Subindo na plataforma

Efeito do exercício no músculo glúteo:

• Além de ser um ótimo exercício para os músculos glúteos em casa, é também um treino cardiovascular muito eficaz para perder peso.
• Para alcançar resultados máximos e perder alguns quilos, você pode usar um moletom quentinho. Dessa forma, suas calorias serão perdidas junto com o suor.
• Mas não se esqueça de recarregar o seu saldo, porque... Durante o exercício cardiovascular, você perde muitas vezes mais água.

Para tornar o exercício mais eficaz, pegue halteres. Não devem ser pesados, caso contrário puxarão os ombros para baixo, o que é totalmente inapropriado durante o exercício, pois pode causar curvatura da postura ou deslocamento da articulação do ombro. Para as mulheres, o haltere deve pesar aproximadamente 0,5-2,5 kg.

Exercício pisando em uma plataforma:

1. Prepare-se para o exercício: faça uma postura uniforme, pegue halteres, escolha uma plataforma
2. Fique na plataforma com o pé direito
3. Levante-se da plataforma com a perna direita
4. Fique na plataforma com o pé esquerdo
5. Levante-se da plataforma com a perna esquerda
6. Repita

Se você fizer este exercício todos os dias, 15-20 vezes de 3-4 séries serão suficientes, mas se quiser obter um efeito rápido, aumente o número de vezes para 30-40, enquanto a série será de 2- Três vezes.

Exercício para glúteo médio

É útil que as mulheres saibam que exercícios diligentes no músculo glúteo lateral irão salvá-las de um fenômeno tão desagradável como “orelhas estouradas”. Os exercícios que você aprenderá a seguir visam o problema das dobras de gordura na região pélvica. Além disso, essa técnica pode arredondar uniformemente os quadris, para que sua cintura se destaque graciosamente contra o fundo das curvas naturais.

Melhor exercício para glúteo médio: balanços laterais

Efeito do exercício no músculo glúteo:

• Em primeiro lugar, este exercício visa eliminar a dobra de gordura do osso pélvico ou do quadril. Isto é muito método eficaz esqueça esse fenômeno desagradável como se fosse um pesadelo.

• Balançar enquanto está deitado de lado também estimula o abdômen. Para fazer isso você precisa aprender a respirar corretamente. Quando levantamos a perna, inspiramos pelo nariz, quando a abaixamos, expiramos pela boca. Deite-se direito e olhe para frente.

Você não deve controlar visualmente o processo de funcionamento de suas pernas. A posição incorreta da cabeça já prejudica sua postura e o efeito pode ficar desfocado. É melhor fazer isso na frente de um espelho grande para que seja mais confortável para você.

• Outra grande vantagem deste exercício é que ele atua no alongamento. Isto é muito útil para a juventude do seu corpo. Lembre-se, quando o alongamento desaparece, começa a velhice. Trabalhe sempre a sua plasticidade, até porque esta é uma aquisição muito útil para portas fechadas seu quarto.

Exercício de balanço deitado de lado:

1. Deite-se de lado e estique as costas e as pernas para traçar uma linha reta
2. Levante a perna de cima até o nível do alongamento.
3. Abaixe lentamente e repita novamente
4. Em seguida, mude de posição para o outro lado e repita
5. Não se esqueça de respirar corretamente

Este exercício deve ser feito pelo menos 15 vezes por perna em 2-3 séries, se você sentir que pode fazer mais, faça-o até sentir uma leve sensação de queimação no músculo glúteo médio.

Balanços deitados de lado (versão complicada)

Este é o mesmo exercício descrito acima, mas com alguns acréscimos:

• Esta opção complicada irá ajudá-lo a obter o efeito muito mais rápido.
• Além disso, a carga aumenta não só no músculo glúteo lateral, mas também no abdômen

Fazemos tudo igual, mas adicionamos um exercício - balanço das pernas para frente e alternamos desta forma:

1. Levante a perna enquanto inspira
2. Abaixe enquanto você expira
3. Balance a perna para frente enquanto inspira
4. Retorne à posição inicial enquanto expira

O número de vezes pode ser reduzido para 10, 2 abordagens para cada perna.

Balance as pernas para frente, para trás e para o lado

Este exercício, como os dois anteriores, não só permite remover a bolsa feia nas laterais, mas também visa alongar os músculos internos e posteriores da coxa. Ao balançar para trás, você bombeia o músculo glúteo máximo, dando-lhe um volume redondo.

Comece balançando para frente, depois para trás e depois para o lado. Isso irá aquecê-lo e beneficiar mais os músculos não treinados.

1. Encontre o corrimão e segure-o com firmeza (você pode apoiar-se em uma cadeira)
2. Balance a perna para frente
3. Retorne a perna à posição inicial
4. Repita

Faça o mesmo com movimentos para trás e para os lados. Cada exercício com balanços deve ser realizado pelo menos 15 a 20 vezes em 2 a 3 séries. Aumente esse número assim que sentir que pode fazer mais.

Exercício para o músculo glúteo mínimo

O músculo glúteo mínimo está localizado sob o tecido do músculo grande, por isso não é perceptível e não faz muita diferença em termos de aparência. Mas desempenha uma função muito importante no funcionamento da articulação do quadril. Portanto, se você sofre de dores periódicas ou agudas na região dessa articulação, seria uma boa ideia trabalhar os músculos glúteos mínimos para que o desconforto não o incomode no futuro.

Melhor exercício para o glúteo mínimo: balanços laterais das pernas

É muito difícil usar efetivamente, e muito menos bombear, o músculo glúteo mínimo. Acontece que o músculo médio desempenha quase a mesma função, e o pequeno atua como auxiliar. Mas nesta posição você tem a oportunidade de trabalhar nisso com sucesso.

Uma vantagem muito boa deste exercício é que ele estimula os músculos pequenos e grandes em combinação. Esse excelente maneira melhore sua saúde e prepare seu corpo para a temporada de praia.

Exercício para balançar as pernas para o lado na posição de quatro:

1. Fique de quatro
2. Sem endireitar os joelhos, balance para o lado
3. Retorne a perna à posição inicial e repita

O exercício é bastante complexo e requer concentração na posição da perna, então comece com pequenos indicadores: 10-15 vezes por perna, 2 séries. Trabalhe pela qualidade e não pela quantidade. Assim que você sentir que está começando a ter sucesso, aumente o número de abordagens para 3-4 vezes.

• Antes do exercício, aqueça por 5 a 10 minutos. Sem aquecimento antes do exercício, você corre o risco de tornar o treino traumático.
• Dê um bom salto e aqueça.
• Também será útil alongar antes e depois do treino, porque... exercício físico As fibras musculares se contraem em certas áreas. Além disso, irá ajudá-lo a aliviar a dor após o primeiro treino.

Execute o exercício de forma consistente e correta, sem pressa ou fanatismo. E você se tornará a deusa da temporada de praia de 2017.

Vídeo: Exercício para glúteos e coxas de Ekaterina Usmanova

As meninas costumam cuidar aparência sua figura, e não sobre o desenvolvimento de qualidades de força. As mulheres podem realizar um conjunto de exercícios eficazes para estimular o músculo glúteo máximo em casa. Para alcançar o resultado desejado, você deve treinar regularmente, prestando atenção na técnica de execução de cada um dos exercícios apresentados.

Exercícios eficazes para estimular o músculo glúteo máximo em casa

Antes de começar a bombear o bumbum, faça um bom aquecimento. Salte ou corra no mesmo lugar. Incline-se lados diferentes para alongar suas articulações. Passe pelo menos 5 minutos se aquecendo.

Um conjunto de exercícios para o músculo glúteo máximo em casa

Exercícios	Conjuntos	Repetições/Tempo
	3	12
	3	20
Subindo para lugares mais altos	3	15
	3	20
	3	15

Desempenho:

1. Fique perto de um banco ou sofá. Coloque um pé em uma plataforma elevada e o outro pé à frente. Mantenha as costas retas, olhe para frente. As mãos são abaixadas ao longo do corpo.
2. Inspire e abaixe-se. Agache-se sobre uma perna da frente. O segundo mantém o equilíbrio. Fixe o joelho da perna da frente e não o mova para frente.
3. Expire e suba para a posição inicial. Empurre o calcanhar do pé da frente.

Se o seu nível de condicionamento físico permitir, use pesos.

Desempenho:

1. Fique de quatro. Contraia os músculos abdominais. Olhe apenas para frente.
2. Levante uma perna dobrada na altura do joelho. Alcance o calcanhar em direção ao teto.
3. Então abaixe-o. Mude a perna que você está treinando e repita o movimento que você já domina.

Subindo para lugares mais altos

O bom deste exercício é que ele elimina o estresse indesejado nas costas.

Subindo para lugares mais altos

Desempenho:

1. Ficar em pé. Abaixe os braços com halteres ao longo do corpo. Fixe o corpo nesta posição.
2. Coloque o pé de uma das pernas em uma pequena colina. Levantar. Mude seu peso para a perna exercitada.
3. Retorne à sua posição original. Faça o mesmo com a outra perna.

Uma versão mais complicada do exercício básico.

Desempenho:

1. Deite-se de costas. Dobre seus joelhos. Coloque uma das canelas na coxa da outra perna.
2. Levante as nádegas do chão. Permaneça na posição alcançada pelo maior tempo possível.
3. Abaixe sua pélvis. Não se esqueça de trabalhar a outra perna.

O melhor exercício para estimular o músculo glúteo máximo. Abaixe-o o mais baixo possível para tensionar adequadamente as nádegas e realizar o trabalho completo. Como peso extraÉ possível utilizar halteres, garrafas cheias de água ou areia.

Desempenho:

1. Ficar em pé. A distância entre as pernas deve ser maior que a largura dos ombros. Os dedos dos pés são direcionados em direções diferentes. Direcione seu olhar para frente. Você pode usar algo como peso para colocar o máximo de estresse no músculo glúteo máximo.
2. Aperte seu abdômen. Mova sua pélvis para trás. Abaixe-se tão baixo como se quisesse sentar em uma cadeira. Pressione os calcanhares. Observe sua postura.

Agachamento com peso corporal

Dieta

Normalizar sua dieta afeta diretamente os resultados de seus treinos. Você precisa comer com frequência, mas em pequenas porções. Beba muita água. Não coma nada uma hora antes do treino para evitar tonturas e náuseas. Você não deve comer muito antes de dormir. É melhor preferir queijo cottage com baixo teor de gordura ou salada de legumes. Evite alimentos ricos em amido e doces. Coma alimentos que contenham proteínas: peito de frango, frutos do mar, feijão.
Elimine bebidas carbonatadas e álcool do consumo. Abandone os maus hábitos.

É importante determinar o propósito de suas atividades.

• se você tem excesso de peso, você precisa se livrar dele. Todos os dias, consuma menos calorias do que queima. Porém, não permita que a sensação de fome esteja presente: o corpo precisa de energia.
• Se o seu objetivo é um conjunto massa muscular, então queime menos calorias do que você consome. Coma frequentemente e muito. O principal componente da dieta são os carboidratos complexos, ou seja, macarrão, arroz e trigo sarraceno. E a proteína ajudará a alcançar o efeito desejado ainda mais rápido. A bunda ficará muito maior.

Número de abordagens e repetições

Cada exercício deve ser realizado pelo menos 12 vezes em 3 séries. Avance a carga gradativamente, aumentando o número de repetições. Gaste pelo menos um minuto em exercícios estáticos, execute em 4 séries. Treine três vezes por semana. Faça pausas entre os dias de treino para dar tempo aos músculos para se recuperarem.

• Regular sua respiração. Faça qualquer esforço ao expirar. Inspirando, os músculos precisam relaxar.
• Se você está apenas começando a treinar, não levante pesos pesados. Gaste o máximo de tempo possível na técnica de execução dos exercícios.
• Não se esqueça dos exercícios cardiovasculares. Eles ajudam a reduzir a quantidade de gordura.
• No final do treino, faça um relaxamento. Esticar. Vá ao banheiro para relaxar os músculos.
• Viaje a pé sempre que possível. Faça uma caminhada todos os dias. Dessa forma, você pode enrijecer o bumbum e melhorar sua resistência.
• Comece todas as manhãs com ginástica.
• Prefira sapatos com salto. Isso proporcionará estresse nas nádegas.
• Pare de usar o elevador. Suba as escadas sempre que possível.

Músculos treinados

Músculo glúteo máximo ocupa a parte principal das nádegas. Localizado acima do resto. É esse músculo responsável pela flexão e extensão do quadril e pela estabilização da pelve. Graças ao músculo glúteo máximo, as inclinações pélvicas não naturais são excluídas durante a marcha.

Treinar o músculo glúteo máximo é relevante para a maioria dos atletas. Atletas, patinadores artísticos, amantes das artes marciais incluem em seus complexo de treinamento bombeando o músculo glúteo máximo. Se você estimular esse músculo, a frequência dos passos aumentará e a dinâmica durante a extensão do quadril melhorará.

Resultado

Tenha paciência e motivação decente. Concentre-se no processo de treinamento do músculo glúteo máximo.

Durante as primeiras aulas você se acostumará com as cargas. Quando você entrar no ritmo do treinamento, começará o desenvolvimento do grupo muscular alvo. Lembre-se do descanso: é necessário que os músculos se recuperem. Após uma semana de treino, seu bumbum ficará tonificado.

Um efeito visualmente perceptível aparecerá após três semanas de exercícios eficazes para o músculo glúteo máximo. É possível enrijecer o bumbum em um mês. Para bombear bem as nádegas, você precisará de vários meses de trabalho duro. Exercite regularmente.

O que determina o volume das nádegas?

Os músculos das nádegas sustentam a coluna. O músculo glúteo máximo é o maior músculo humano. É ela quem dá o formato da pelve, que depende de vários pontos:

1. O músculo glúteo máximo precisa ser treinado adequadamente. Isso ajuda a apertar as nádegas. Dá-lhes elasticidade.
2. O excesso de gordura na região dos glúteos só atrapalha os resultados. É preciso se livrar disso: limite-se ao consumo de certos alimentos, faça exercícios cardiovasculares em combinação com treinamento de força.
3. As mulheres são geneticamente predispostas à plenitude nos quadris. O formato das nádegas também depende da genética: formato de coração, formato de pêra, oval, plano. O treinamento ajudará as meninas a mudar a proporção entre gordura subcutânea e músculos. O tamanho das nádegas também pode mudar. No entanto, o formato da bunda em si depende diretamente da genética. Deve-se lembrar também que o atleta precisa experimentar séries de exercícios para poder determinar os mais eficazes especificamente para ele e seu corpo.