As proteínas (proteínas) são o principal material para o desenvolvimento de todas as células e tecidos do corpo. A vida seria impossível sem eles. Eles participam da formação de hormônios e enzimas, da proteção do organismo contra infecções e promovem a absorção de gorduras, carboidratos, vitaminas e minerais dos alimentos. A falta de proteínas no organismo, assim como o seu excesso, acarreta consequências extremamente negativas para a saúde. Portanto, é importante saber quanta proteína uma pessoa necessita para uma vida normal.

Funções das proteínas no corpo humano

Proteínas para o seu corpo

As proteínas são constituídas por aminoácidos, que são de valor fundamental para uma vida humana saudável e plena. Nem todos os aminoácidos são igualmente úteis - dos 20 aminoácidos envolvidos na formação das proteínas, 12 são sintetizados no corpo, mas 8 são essenciais e só podem ser obtidos a partir dos alimentos. A ingestão diária de proteínas fornece ao corpo a quantidade necessária de aminoácidos para o desempenho das funções vitais.

1. Regulação do metabolismo.
2. Manter em boa condição cabelos, unhas, pele, ossos, vasos sanguíneos.
3. Repartição e absorção dos alimentos.
4. Crescimento e desenvolvimento dos músculos, controle sobre o seu trabalho.
5. Proteção contra bactérias e vírus – produção de anticorpos.
6. Entrega de oxigênio dos pulmões para outros órgãos do corpo.

Portanto, o corpo humano só é capaz de funcionar normalmente se houver quantidade suficiente de proteína. Eles não se acumulam “em reserva”, como as gorduras ou os carboidratos, por isso devem ser abastecidos diariamente com alimentos. Sua deficiência afeta imediatamente a saúde. Mas você deve saber que exceder significativamente a ingestão diária de proteínas leva inevitavelmente a doenças hepáticas e renais, gota e causa depressão da microflora intestinal.

Sinais de falta de proteínas no corpo

Tabela para determinar a quantidade necessária de proteína

A ingestão insuficiente de proteínas pode ocorrer por vários motivos (alimentação desequilibrada, doenças do aparelho digestivo, oncologia ou queimaduras extensas), mas os sintomas da deficiência proteica são sempre os mesmos:

• fadiga e apatia constantes;
• evacuações frequentes;
• secura e palidez da pele;
• diminuição da imunidade;
• cessação da menstruação nas mulheres e problemas de potência nos homens;
• queda de cabelo e unhas quebradiças;
• o aparecimento de excesso de peso ou, pelo contrário, a sua diminuição acentuada (com anorexia).

Problemas de saúde emergentes (a menos, é claro, que estejam relacionados à oncologia ou a doenças crônicas graves) podem ser facilmente resolvidos adicionando alimentos proteicos à sua dieta. Portanto, é necessário saber quanta proteína o corpo humano necessita por dia para que todos os seus órgãos e sistemas funcionem normalmente.

Quanta proteína uma pessoa deve ingerir por dia?

A necessidade diária de proteína para cada pessoa é individual e depende de:

• idade;
• gênero;
• físico e massa muscular;
• estilo de vida e nível de atividade.

É por isso que é impossível dizer inequivocamente quanta proteína uma pessoa precisa consumir por dia. Uma mulher pequena e mais velha exigirá muito menos proteína do que a mesma quantidade que um cara musculoso que faz exercícios na academia cinco dias por semana consumiria diariamente.

A Associação de Saúde Pública determinou que a necessidade diária de proteína para uma pessoa média é de 90 gramas.

De acordo com as recomendações da Organização Mundial da Saúde, a necessidade diária de proteína para humanos é de 0,75 g por quilograma de peso corporal. Mas este é antes o nível mínimo aceitável de ingestão de proteínas, que pressupõe sua absorção completa pelos alimentos.

Na realidade, até 15% da proteína recebida não é absorvida, por isso os nutricionistas recomendam aumentar este valor para 0,9–1 g/kg de peso corporal. Deve-se levar em conta que para mulheres grávidas e lactantes esse valor aumenta para 1,5 g/kg, e para pessoas envolvidas em trabalho físico pesado e atletas – até 2 g por quilograma de peso corporal.

Assim, a ingestão diária de proteínas para pessoas de meia idade com peso normal é:

• para mulheres liderando estilo de vida sedentário vida – 65–80g;
• para atletas – 120–150g;
• para mulheres grávidas e lactantes – 100–130 g;
• para homens envolvidos em trabalhos leves (trabalhadores de escritório) – 75–100 g;
• para homens envolvidos em trabalho físico pesado (carregadores, mineiros) – 130–160 g;
• para atletas – 180–220g.

O corpo feminino absorve pior as proteínas e processa seu excesso em uréia muito mais lentamente, razão pela qual a norma diária nas mulheres é inferior à masculina.

Muitas vezes as pessoas envolvidas na musculação buscam aumentar ainda mais a quantidade de proteína consumida para ganhar massa muscular. A mesma situação surge para quem quer perder peso com uma dieta protéica. A ingestão diária de proteínas aumenta para 3 g/kg de peso corporal e acima, e isto já está repleto de graves consequências para a saúde. Ao adquirir um corpo bonito, você pode facilmente ter problemas de digestão, na melhor das hipóteses, e insuficiência renal, na pior.

Quais alimentos contêm muita proteína?

Para formular corretamente sua dieta de acordo com a ingestão diária de nutrientes, inclusive proteínas, você precisa saber quantos gramas de proteína estão contidos em determinados alimentos. As proteínas são encontradas em alimentos de origem animal e vegetal. Mas o fato é que as proteínas animais possuem um conjunto completo de aminoácidos, mas os alimentos vegetais carecem de alguns aminoácidos.

Proteínas, gorduras, carboidratos e sua proporção em uma dieta completa

O que você precisa comer todos os dias para obter a proteína que seu corpo necessita diariamente? Abaixo segue uma lista de produtos campeões em teor de proteína (por 100 g).

1. Soja – 35g;
2. Peito de frango - 29g;
3. Carne magra – 27 g;
4. Salmão – 25g;
5. Legumes (lentilhas, feijões) – 21–24 g;
6. Queijo – 22–25 g;
7. Nozes – 15–25 g;
8. Ovos – 17g;
9. Queijo cottage – 14–18 g;
10. Cereais – 10–12 g.

As proteínas provenientes de alimentos vegetais são chamadas de incompletas. Mas esses produtos não contêm colesterol e gorduras saturadas e são ricos fibra dietética. Ao consumir uma variedade de alimentos proteicos à base de plantas, você pode fornecer ao seu corpo todos os aminoácidos de que necessita.

As proteínas de origem animal são completas e são muito melhor absorvidas pelo organismo e auxiliam na absorção das proteínas vegetais. Os nutricionistas aconselham que representem 60% da ingestão diária de proteínas e os vegetais – 40%.

Ao traçar uma dieta alimentar, deve-se atentar para o fato de que não podem ser absorvidos mais do que 40 g de proteína em uma refeição. Portanto, para obter a ingestão diária necessária, é necessário dividi-la em duas ou três doses. A proteína não digerida causará processos de putrefação nos intestinos e pode levar a doenças do trato gastrointestinal.

Proporção de proteínas, gorduras e carboidratos

Como calcular a ingestão diária de proteínas ao perder peso

Ao traçar uma dieta diária, é necessário levar em consideração o conteúdo calórico dos produtos proteicos. Ao perder peso, você não deve comer apenas nozes ou queijo como principal fonte de proteína. Esses produtos são bastante ricos em calorias devido ao seu alto teor de gordura. A maioria dos nutricionistas, quando questionados sobre quanta proteína uma pessoa deve consumir por dia para perder peso, recomenda aumentar a ingestão diária para 2 g/kg, uma vez que os alimentos proteicos:

• satura o corpo por muito tempo com calorias saudáveis, e seu excesso nunca se deposita na gordura subcutânea;
• ajuda a absorver mais rapidamente alimentos gordurosos e carboidratos;
• ajuda a aumentar a massa muscular, e os músculos são uma fábrica para queimar calorias e destruir excesso de gordura.

Ao perder peso, a proteína deve representar pelo menos 30% da ingestão calórica diária. Por um curto período (não mais que 3 dias), essa taxa pode ser aumentada até 40–50%. Ao mesmo tempo, é muito importante manter um regime de consumo e beber pelo menos 2 litros de água por dia. Assim, sendo a ingestão calórica diária de uma pessoa que perde peso de 1.200 kcal, a proporção de proteínas é de 350–500 kcal. Gorduras e carboidratos serão responsáveis ​​pelo restante das calorias (700–850 kcal).

Como obter sua ingestão diária de proteínas

A proporção ideal é considerada uma combinação de proteínas animais e vegetais em um prato, e você pode usar um punhado de nozes ou alguns pedaços de queijo como lanche entre as refeições. A necessidade diária de proteína para uma pessoa de peso médio que leva um estilo de vida sedentário está contida em:

• 200g de peito de frango cozido;
• 250 g de salmão;
• 250g de feijão cozido;
• 300g de queijo duro;
• 500 g de requeijão com 5% de gordura.

Na hora de perder peso e ganhar massa muscular é recomendado dobrar o consumo desses produtos. Para não exagerar no teor de proteínas, mas para manter o equilíbrio de nutrientes e vitaminas, é preciso ingerir pequenas porções desses alimentos, mas com frequência, combinando-os entre si, e não se esqueça de adicionar frutas, vegetais e ervas a o cardápio. Sob nenhuma circunstância você deve comer apenas alimentos proteicos, excluindo completamente gorduras e carboidratos. Caso contrário, o metabolismo será inevitavelmente perturbado, o que levará ao envenenamento do corpo e várias doenças. As proteínas são parte integrante de uma alimentação saudável, pelo que a sua falta ou excesso pode levar a graves problemas de saúde. Por isso é tão importante que cada pessoa conheça a quantidade diária de proteínas necessárias para manter a saúde, a fim de criar uma alimentação diária equilibrada.

Pessoas que desejam ganhar peso precisam ingerir proteína suficiente. Isso é importante não só para ganhar massa muscular, mas também para perder peso, pois os músculos são responsáveis ​​pela qualidade do corpo humano. Além disso, muita energia é gasta na sua “manutenção”.

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Os músculos precisam de uma quantidade suficiente de material de construção - proteínas. Caso contrário, eles não crescerão e até começarão a entrar em colapso. Mas se você exceder muito a ingestão diária necessária, poderá encontrar problemas no funcionamento dos rins e do fígado. Portanto, é importante calcular corretamente quantos gramas de proteína uma determinada pessoa precisa consumir.

Por que você precisa de proteína?

As proteínas são necessárias para a construção dos músculos e outros tecidos (unhas, cabelos, etc.). Além disso, garantem o processo metabólico e também são utilizados como sinal que é transmitido entre as células.

• As proteínas desempenham as seguintes funções:
• catalítico - acelera processos que ocorrem no corpo;
• protetor - garante o funcionamento do sistema imunológico e participa da criação de anticorpos;
• estruturais - são componentes integrais das células de um organismo vivo;
• hormonal - as proteínas hormonais ajudam a manter a estabilidade do sistema hormonal;
• transporte - ajuda a entregar várias substâncias e componentes aos órgãos (por exemplo, a hemoglobina é responsável pelo transporte de oxigênio);
• nutritivo - usado como reserva em caso de fome;

contrátil - graças às estruturas proteicas, os músculos são capazes de ficar tensos e relaxar.

A proteína no corpo humano se apresenta na forma de moléculas que constituem as fibras musculares. Essas moléculas são compostas de “blocos de construção” ainda menores – aminoácidos. Eles são substituíveis e insubstituíveis. Os primeiros (glutamina, alanina, arginina, glicina e outros) são produzidos no corpo, mas são rapidamente consumidos sob cargas aumentadas. Os aminoácidos essenciais (lisina, leucina, valina, isoleucina, etc.) só podem ser obtidos externamente através de suplementos alimentares ou desportivos.

Se você não consumir aminoácidos suficientes, o crescimento muscular será limitado, já que literalmente não haverá nada para construir fibras. Portanto, para garantir que o treino para ganho de massa muscular não seja em vão, você deve garantir que seu corpo tenha proteína suficiente.

Tanto homens como mulheres precisam consumir proteína suficiente. Às vezes, as meninas têm medo de fazer isso e tentam minimizar o consumo de alimentos protéicos. Mas a proteína por si só não pode construir músculos. Eles quebram durante o treinamento. Se não houver proteína suficiente, as fibras musculares não se recuperarão e a qualidade corporal será ruim.

Norma diária

A ingestão diária de proteínas será individual para cada pessoa. Depende do peso, nível atividade física e taxa metabólica.

Vale a pena considerar o objetivo do treinamento. Muitas pessoas acreditam que a quantidade de proteína na dieta só deve ser monitorada na construção de massa muscular. Mas ao perder peso, o corpo sente uma necessidade ainda maior de alimentos proteicos. Na verdade, em condições de déficit calórico, os músculos começam a quebrar. Você só pode salvá-los se comer proteína suficiente.

É especialmente importante aumentar a proporção de alimentos proteicos durante a secagem. Muitas pessoas confundem isso com perda de peso regular. Mas você não pode comparar a secagem com uma dieta. Durante o primeiro, você precisa consumir o mínimo possível de carboidratos, o que representa muito estresse para o corpo. Portanto, apenas atletas profissionais deveriam recorrer a tais medidas.

Além disso, o corte é realizado somente após o ganho de massa muscular suficiente. Como resultado, o corpo deve ficar tonificado, reduzindo o percentual de gordura corporal. Para evitar perder os ganhos musculares, os atletas têm que consumir muita proteína. Mas vale entender que o período de secagem deve ser curto. Geralmente varia de 2 a 6 semanas de preparação para as competições.

A proporção de nutrientes durante o exercício para atingir um objetivo específico é apresentada na imagem.

A ingestão diária necessária de proteínas é calculada em gramas por 1 kg de peso. Os padrões aproximados geralmente aceitos são:

• 1 - 1,6 g para uma pessoa comum que não pratica esportes;
• 1,6 - 2,2 g para ganho de massa muscular;
• 2,2 - 2,6 g para perda de peso;
• 2,6 - 3,3 g para secagem.

Com base nisso, é fácil calcular você mesmo a norma diária. Você só precisa multiplicar o peso corporal em quilogramas pela quantidade necessária de proteína. Por exemplo, uma menina que pesa 50 quilos e deseja perder peso precisa consumir de 110 a 130 gramas por dia.

Para facilitar a navegação, você pode consultar esta tabela. Fornece informações sobre a necessidade diária de proteína para ganho de massa muscular para diferentes categorias de peso.

Peso corporal	Ingestão diária de proteínas
45–50kg	90–105
50–55kg	105–115
55–60kg	115–126
60–65kg	126–137
65–70kg	137–147
70–75kg	147–158
75–80kg	158–176
80–85kg	176–187
85–90kg	187–198
90–95kg	198–209
95–100kg	209–220

Os médicos não recomendam consumir mais de 3 g de proteína por quilograma de peso corporal por dia. Afinal, seu excesso leva a problemas de fígado e rins. Portanto, a norma de 3,3 g por quilograma de peso só se justifica em condições severas de secagem para atletas profissionais.

Com que frequência você deve comer proteínas?

Outra questão importante é com que frequência consumir proteínas. Isso determina quão bem será absorvido e quão rapidamente os músculos receberão a nutrição necessária.

O momento ideal para admissão são os seguintes períodos:

• antes e depois do treino;
• desde manhã;
• à noite;
• entre as refeições, quando não é possível comer normalmente por muito tempo.

Antes e depois do treino, assim como pela manhã, você pode consumir aminoácidos individuais, que são absorvidos muito mais rapidamente. Neste momento, o corpo necessita de uma rápida recuperação muscular. Para isso, você pode tomar cápsulas de BCAA ou whey protein.

Pessoas magras que têm dificuldade em ganhar peso podem fechar a janela anabólica após o treino bebendo uma porção de um ganhador. Este suplemento contém não só uma grande quantidade de proteínas, mas também carboidratos, necessários para repor as reservas energéticas.

Você precisa fazer uma refeição completa uma hora depois da aula. As refeições devem conter proteínas (carne ou peixe) e carboidratos complexos (arroz, trigo sarraceno, macarrão duro). Você também pode adicionar uma salada de legumes, pois os vegetais contêm grande quantidade de fibras, o que melhora a digestão e limpa o intestino.

Você também deve ingerir proteínas entre as refeições para proteger os músculos contra danos e fornecer-lhes nutrientes para um crescimento contínuo. Neste caso fará nutrição esportiva(proteína, ganhador, creatina, etc.). Você não pode substituir completamente os alimentos normais por aditivos. Isso pode ser feito no máximo 1 vez por dia.

Eles não entram no corpo durante o sono. nutrientes, então os músculos começam a sentir “fome”. Você pode evitar isso ingerindo proteínas à noite. Pode ser proteína ou queijo cottage normal com baixo teor de gordura.

Você precisa planejar a ingestão de proteínas de 5 a 6 vezes ao dia para que o corpo receba aminoácidos constantemente. Caso contrário, os músculos começarão a quebrar, pois requerem muita energia e se esgotam primeiro.

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Um dos principais componentes dos alimentos energéticos são as proteínas. Este componente é material de construção para células corpo humano. Cerca de 35% de todas as proteínas estão localizadas no tecido muscular. Este composto é necessário para o rápido crescimento muscular. Portanto, todos os atletas consomem ativamente alimentos proteicos e coquetéis. O que é proteína? Esta substância é um composto de mais de 20 aminoácidos. A proteína é parcialmente produzida pelo próprio corpo. Mas a maior parte vem com comida. Qual é a necessidade de proteína por dia?

Cálculo do valor diário de proteína

A ingestão diária de proteínas varia dependendo de vários fatores. Esses fatores são atividade física, físico, mobilidade e qualidade da nutrição. Não é difícil calcular a quantidade de proteína por dia. Além disso, existe um grande número de fórmulas de cálculo. A opção mais simples e compreensível é a seguinte: multiplicar o peso corporal por um determinado coeficiente.

Qual é esse coeficiente? É levado em consideração as características do corpo:

• Baixa atividade física durante o dia - 1 quilograma de peso é multiplicado por 1,2 gramas.
• Praticar exercícios no máximo 2 vezes por semana - 1 quilograma de peso multiplicado por 1,6 gramas de proteína.
• Pratique exercícios regularmente pelo menos 3-4 vezes por semana - 1 quilograma de peso é multiplicado por 2 gramas.

Esta opção só é adequada para pessoas com peso normal. Se o seu peso for maior ou menor que o normal, a quantidade de proteína é diferente. Para descobrir sua norma de peso, você pode usar a fórmula simples de Bork, que calcula a norma diária de peso corporal dependendo da altura de uma pessoa:

1. Abaixo de 165 cm: 100 é subtraído da altura.
2. Abaixo de 175: 105 é subtraído do crescimento.
3. Acima de 175: 110 é subtraído da altura.

Portanto, se sua altura for 170 cm, então sua norma de peso é 65 kg. Porém, esta opção pode ser ajustada dependendo da espessura do osso da pessoa. Existem três tipos de corpo: astênico, normostênico e hiperstênico. Você pode determinar seu tipo de corpo usando uma fita métrica. No primeiro caso, a circunferência do pulso será inferior a 16 cm, no segundo - até 16-18 cm, no terceiro - mais de 18 cm.

Ingestão diária de proteínas para mulheres, homens e crianças

A ingestão média diária de proteínas para um adulto é de 80-90 gramas. Porém, esta norma pode diferir dependendo da idade, sexo e aptidão física da pessoa. Portanto, a norma de aminoácidos para mulheres, homens e crianças é calculada separadamente.

Norma de proteína por dia para mulheres

O corpo feminino necessita de 60-90 gramas de compostos por dia. Se a menina estiver grávida, a quantidade de proteína aumenta uma vez e meia. Afinal, esses aminoácidos são exigidos não só pelo corpo da mulher, mas também pelo feto. Se houver deficiência de proteínas durante a gravidez, podem ocorrer anomalias intrauterinas no desenvolvimento do bebê. Portanto, a norma diária aumenta.

Norma de proteína por dia para um homem

O homem médio de tamanho normal deve ingerir de 80 a 120 gramas de proteína por dia. Essa quantidade pode variar dependendo da atividade física. Se um jovem pratica esportes ativamente e leva um estilo de vida ativo, a necessidade de proteína por dia deve ser de pelo menos 150 gramas.

De quanta substância uma criança precisa?

Para calcular a quantidade de proteína de uma criança, é preciso levar em consideração o peso do bebê. Assim, no período pré-escolar, uma criança precisa de 3 gramas de compostos por 1 quilo de peso. Crianças em idade escolar grupo de idade- 2,5 gramas por 1 quilograma de peso corporal. A questão é que em infância o corpo está crescendo e se desenvolvendo ativamente. E sem uma quantidade suficiente de proteína, podem desenvolver-se patologias na estrutura dos músculos e ossos. Com deficiência de proteínas, a criança pode sofrer de distrofia.

A quantidade mínima de proteína por dia é de 60 gramas. Esta é a quantidade mínima na qual o corpo ainda pode funcionar normalmente. Se somarmos também o desporto e o emprego profissional activo, este nível já não será suficiente. Todos os dados são mostrados na tabela:

Proteína vegetal ou animal?

Para que todos os sistemas do corpo funcionem plenamente, eles precisam estar saturados com proteínas de origem vegetal e animal. Abster-se completamente de alimentos de origem animal significa provocar disfunções sistema nervoso, reduza o tecido muscular. Em média, um terço de todas as proteínas diárias deve provir de fontes animais. O valor máximo aceitável é 50:50. Mesmo assim, os médicos recomendam manter esta proporção: 70% de proteína vegetal e 30% de proteína animal.

Para manter níveis elevados de aminoácidos, a proteína deve ser ingerida diariamente através da alimentação. Os principais aminoácidos são treonina, lisina, triptofano. As nozes contêm grandes quantidades de triptofano. Mas os produtos de origem animal são ricos em treonina e lisina. Portanto, o vegetarianismo não é A melhor opção estilo de vida. Se você parou completamente de comer alimentos de origem animal, definitivamente deveria tomar vitamina B12 adicional.

Quanta proteína os atletas precisam por dia?

Esportes e musculação requerem uma fonte adicional de proteína. Portanto, a proteína é o principal composto dos atletas. Como calcular a quantidade necessária? Para isso, também são levados em consideração o número de treinos e o peso corporal do atleta. Assim, o cálculo é feito através das seguintes fórmulas:

• Praticar exercícios 3 vezes por semana - 1,7 gramas de proteína por 1 quilograma de peso corporal;
• Exercite-se até 5 vezes por semana - 2,1 gramas de proteína por 1 quilograma de peso.

De vez em quando, os atletas seguem rotinas de secagem. A secagem é um pouco diferente do processo normal de perda de peso. No primeiro caso, a pessoa se controla estritamente. Não só a quantidade de comida, mas também de água e líquidos é cuidadosamente calculada. Durante a secagem, o corpo rapidamente “se despede” das gorduras e do excesso de líquidos. O processo de perda de peso é mais suave e gradual. Com uma dieta simples, o corpo não sofre muito estresse, então você não conseguirá perder peso tão rapidamente.

Alimentos proteicos durante a secagem são permitidos como lanche leve ou como última refeição do dia. Mas os laticínios e os produtos lácteos fermentados devem ser completamente abandonados durante este período. Portanto, as proteínas são necessárias para perder peso. A quantidade diária de proteína não deve ultrapassar 140 gramas. Mas os carboidratos devem ser excluídos.

Quanto à proteína seca, deve-se ter cuidado com esse produto. A proteína em pó não é absorvida pelo organismo. O fato é que, para ser decomposta e absorvida, a molécula de proteína deve estar rodeada de água. Portanto, apenas coquetéis são preparados com proteína em pó. Os benefícios desses alimentos na forma seca não podem ser rastreados. Além disso, é necessário consumir nutrição esportiva sob supervisão médica. Uma mudança nos níveis de aminoácidos em uma direção ou outra pode causar complicações.

Quais alimentos contêm grandes quantidades de proteínas?

Todo fisiculturista conhece esse conjunto de alimentos ricos em proteínas. Seu uso regular satura o corpo com uma dose diária de aminoácidos. Assim, a carne é considerada a principal fonte de proteína. As carnes brancas e vermelhas têm alto valor. Portanto, a dieta do atleta contém peito de frango, peru e carne bovina. Além disso, esses produtos fornecem ao corpo carboidratos necessários para manter a força e a energia.

Além disso, a proteína é encontrada em:

• Leite;
• Produtos lácteos fermentados;
• Ovos de galinha;
• Nozes;
• Leguminosas;
• Mingau;
• Cogumelos;
• Frutos do mar.

Seguindo essa dieta, o corpo estará sempre saudável. Afinal, a deficiência de aminoácidos leva à queda de cabelo, pele seca, diminuição da imunidade, irregularidades menstruais, aumento da fadiga e desenvolvimento do vício em doces.

Olá meus amigos perfeccionistas! Aposto que a grande maioria das pessoas em nosso país acredita que a clara é um dos componentes do ovo, e não o mais delicioso. Alguém pode adicionar carne e peixe a esta lista.

Um vegano militante vai te convencer de que tudo isso são coisas completamente desnecessárias para o corpo e que você pode se embebedar perfeitamente com ervilha e feijão, dizem, isso também é proteína, e todas as outras gradações entre animal e planta são besteira.

A importância das proteínas para o nosso corpo

Vamos hoje entender porque e por que precisamos consumir proteínas, qual a dose diária de proteínas para ganho de peso, qual a importância de introduzi-las na dieta, se há diferenças entre elas e muitos outros aspectos interessantes.

As proteínas são substâncias orgânicas complexas; você também pode ouvir o nome de proteínas ou polipeptídeos. Considerando o fato de que em sua produção são utilizados até 20 aminoácidos, diversas combinações criam uma molécula que possui uma ampla variedade de propriedades. Para se ter uma boa ideia desses compostos, posso dizer que o maior polipeptídeo único, a titina, consiste em 38.138 aminoácidos.

O mesmo pode ser dito sobre suas funções. Por exemplo, eles estão envolvidos no metabolismo, mantêm a forma das células, ajudam o funcionamento do sistema imunológico e assim por diante.

A coisa mais importante que você deve entender ao tentar entender a classificação é que os aminoácidos podem ser não essenciais, o que significa que nossa poderosa planta química interna é capaz de produzi-los a partir de alguns outros componentes. Dessa forma, também são insubstituíveis, ou seja, só podem ser obtidos na alimentação.

É importante entender que os aminoácidos essenciais são encontrados em grandes quantidades apenas nas proteínas animais, enquanto estão praticamente ausentes nas proteínas vegetais. É melhor combinar a ingestão de componentes vegetais e animais.

O seguinte fato irá ajudá-lo a imaginar a diversidade das proteínas. Assim, a proteína do sangue ou albumina é solúvel em água, mas a queratina, que constitui o nosso cabelo ou unhas, só pode ser dissolvida com a ajuda de meios especiais.

Ao contrário da crença popular, as proteínas são encontradas não apenas nos ovos, no leite, no peixe e na carne, mas também nas frutas, vegetais e cogumelos, embora em quantidades muito menores.

É muito difícil superestimar o papel das proteínas em nossa dieta, por mais banal que pareça. Nosso corpo, como disse acima, é uma enorme fábrica de produtos químicos capaz de realizar as mais complexas reações e converter uma substância em outra.

No entanto, ele não é capaz de sintetizar alguns aminoácidos por conta própria e, para uma vida bem-sucedida, a pessoa deve obtê-los de outros alimentos protéicos.

Quando a proteína entra em nosso corpo, ela, por sua vez, a decompõe nos aminoácidos necessários, a partir dos quais produz suas próprias proteínas, ou a converte em energia.

É importante entender outro fato significativo: praticamente não temos reservas próprias de proteínas. O corpo pode sintetizar novas proteínas apenas a partir de aminoácidos fornecidos com os alimentos. E obter aminoácidos de gorduras ou carboidratos não é realista.

A falta desses importantes elementos orgânicos, especialmente para as crianças, está repleta de atrasos no crescimento e até no desenvolvimento. Nos adultos, o fígado e o coração começam a funcionar de forma intermitente, os níveis hormonais são perturbados (devido ao fato de os hormônios serem compostos de compostos proteicos), os nutrientes são menos absorvidos, começam os problemas de memória, a imunidade cai e o desempenho diminui. As funções de transporte (hemoglobina) e contráteis (miosina) são seriamente afetadas.

Todos os processos inflamatórios ocorrerão de forma mais intensa. Uma dieta sem proteínas pode até ser fatal. Este último fato será extremamente prejudicial para qualquer homem musculoso, pois mesmo a atividade física mais insignificante causará sérios danos aos músculos.

Qualquer obras de construção na área dos músculos são realizados apenas devido a novos compostos proteicos. Portanto, um treinador profissional lhe dirá que para aumentar a massa muscular você precisa não apenas de uma quantidade adequada exercício físico, mas também nutrição apropriada. Além disso, quanto mais intenso for o seu treinamento de força, mais você precisará desses alimentos.

A principal vantagem dos produtos proteicos é que o corpo gasta muito tempo e energia processando-os. Para decompor esse elemento, é necessário um grande número de enzimas diversas. Depois disso, a síntese de novos compostos requer novamente energia adicional.

Imagine só: para assimilar a proteína resultante, seu corpo gastará de 30 a 40% da proteína original valor energético produtos. Estes são os valores mais elevados quando comparados com hidratos de carbono ou gorduras. Tudo isso também permite acelerar o metabolismo, que é o foco de todos os atletas.

Portanto, o resultado final é que temos os seguintes fatos: as proteínas têm um excelente efeito no metabolismo e não aumentam os níveis de insulina no sangue. Por que isso é tão importante? Porque são os picos de insulina que se tornam a causa direta da fome. E como dizem: sem fome, sem problemas.

Também é importante notar que o corpo reluta em converter proteínas em energia. Isso se deve ao fato de praticamente nunca termos excesso dessas substâncias e, além disso, é muito mais fácil obter “combustível limpo” a partir de carboidratos ou gorduras. É por isso que qualquer programa de nutrição para pessoas com treino de alta intensidade terá sempre estes factores em consideração.

Como calcular a quantidade necessária de proteína?

A pessoa média precisa de cerca de 1 grama de proteína por quilograma de peso corporal por dia (mas não menos que 0,75 gramas). A maioria cálculos simples dizem que se você pratica esportes coletivos, é aconselhável consumir cerca de 1,5 gramas de proteína por quilo de peso por dia. Se forem cargas mais graves, que incluem a musculação, esse número aumenta para 2 ou até 3 gramas de proteína por quilo de peso.

EM nesse caso deveríamos fazer uma pequena digressão e dizer que as cargas devem ser verdadeiramente adequadas. Caso contrário, você encontrará um excesso de proteína. Se for insignificante, o corpo simplesmente o converterá em energia.

Como já descobrimos, nossa fábrica de produtos químicos não é capaz de acumular esses compostos; portanto, se você conseguir mais do que precisa, as consequências podem ser muito mais terríveis. O fígado converte proteínas em uréia, que os rins excretam intensamente. Consequentemente, enfrentamos um estresse excessivo neste órgão. Alimentos ricos em proteínas também obrigarão você a seguir um regime de consumo de bebidas para facilitar a função renal.

Mais um consequência desagradável Pode haver perda de cálcio e deposição de purinas de proteínas animais, que causam gota. Embora, é claro, para ser justo, valha a pena notar que é muito difícil ganhar tal fortuna, especialmente considerando o custo da carne e do peixe nas lojas.

As únicas pessoas que podem correr risco com isso nas realidades modernas são os fãs da dieta do Kremlin ou da dieta Dukan, que fornece uma quantidade muito limitada de carboidratos e gorduras. E toda a dieta se resume ao consumo abundante de carnes, peixes e seus derivados. Mas já falamos com você mais de uma vez sobre os malefícios dessas dietas (e de quaisquer outras também), por isso comeremos de forma plena e equilibrada.

Quais proteínas você deve comer?

Tal como acontece com qualquer outro composto, as melhores proteínas serão aquelas que são processadas de forma mais eficiente. Existem até tabelas exclusivas de coeficientes de absorção que mostram claramente esses indicadores. Assim, produtos com coeficiente igual a um serão absorvidos de forma mais rápida e melhor.

• Estes, claro, incluem leite e ovos. A carne bovina tem um coeficiente um pouco menor (0,92). Mas as proteínas vegetais serão absorvidas quase 2 vezes pior. De 0,69 para farinha de ervilha a 0,52 para amendoim.
• Os produtos de alta qualidade incluem, portanto, leite, ovos e carne, bem como peixe. Aqui você só precisa ter cuidado com o teor de gordura desses produtos. Esta lista também inclui queijos com baixo teor de gordura, requeijão, frutos do mar e aves, sendo que neste último caso é melhor escolher carnes brancas e evitar peles.
• Também boas fontes de proteína podem ser produtos de soja, começando com leite e terminando com tofu. Você também pode adicionar outras leguminosas, como grão de bico, ervilha, feijão e nozes.

Procure consumir menos carne vermelha, bem como quaisquer alimentos processados ​​ou embutidos. A lista inclui laticínios que contenham açúcar.

Resumindo tudo o que foi dito acima, obtemos um produto proteico ideal. Serão alimentos com alta taxa de absorção de proteínas e teor calórico relativamente baixo com baixo teor de gordura.

Aliás, a digestibilidade das proteínas também aumenta com o tratamento térmico, mas comer carne crua é um prazer muito duvidoso, então definitivamente não podemos prescindir desse fator natural. Para ser justo, deve-se dizer que alguns aminoácidos são destruídos sob a influência de altas temperaturas, mas não de forma crítica.

Fazendo a dieta certa

Assim, aprendemos quanta proteína é necessária para quem pratica esportes intensos e adora exercícios de balanço. Mas é importante considerar mais um ponto. 100 gramas de produto não conterão necessariamente 100 gramas de proteína pura. Na Internet você pode encontrar diversas tabelas onde esses números são indicados.

Portanto, você deve entender que 100 gramas de frango terão cerca de 21 gramas de proteína e cerca de 9 gramas de gordura. Ao calcular a quantidade necessária de alimentos em sua dieta diária, lembre-se disso. Pois bem, ao mesmo tempo, não se esqueça que o excesso de calorias faz mal.

Claro, se por algum motivo você não quiser ou não puder comer carne, o único substituto completo nesse caso pode ser a soja e os laticínios. Eles contêm proteínas com um conjunto completo de aminoácidos. Eles são bem absorvidos.

Se você é intolerante à lactose e outros alérgenos potenciais do leite, a caseína é a escolha ideal para você.

Aminoácidos sintetizados artificialmente, que podem ser encontrados nos departamentos de nutrição esportiva, também serão de grande ajuda para você. Eles vêm na forma líquida e em pó.

É especialmente importante manter o equilíbrio proteico para pessoas obesas ou com sobrepeso. Infelizmente, no fornecimento de todas as funções vitais do nosso corpo, a massa muscular não desempenha um papel especial, por isso o corpo se livra dela primeiro.

Quando você não tem proteína suficiente na alimentação, você a obtém do tecido muscular, e não da gordura, como comumente se acredita. Entre outras coisas, ao reduzir o custo de fornecimento de massa muscular, o corpo começa a economizar nas funções metabólicas basais.

Basta comparar: seu corpo gastará três vezes menos energia no metabolismo dos tecidos adiposos do que nos tecidos musculares. Qual de nós ama trabalho extra? A questão, penso eu, é retórica.

Você realmente quer perder peso de tal forma que a massa muscular que cria volume e belo relevo desapareça e você fique com um corpo gordo e disforme? eu pergunto de novo uma pergunta retórica, acreditando que a resposta é óbvia.

Com base nisso, não ouvimos ninguém que nos aconselhe a fazer dietas com frutas ou vegetais. Você pode reduzir a quantidade de carboidratos ou gorduras, mas em hipótese alguma deve reduzir proteínas.

Na hora de criar programas nutricionais, a opção ideal seriam 3 refeições principais e duas refeições auxiliares, que serão compostas por proteínas.

Não se preocupe com isso sem grande quantidade carboidratos você ficará infeliz. Um dos principais aminoácidos que você receberá é o triptofano, que é então processado e se transforma em serotonina – o hormônio da alegria.

Volto a lembrar: se aumentar a quantidade de proteínas de acordo com a ingestão diária acima, não se esqueça da necessidade crescente de água (até 3 litros).

Se você seguir essas dicas, logo notará que seu alívio ficou mais claro e sua massa gorda diminuiu significativamente. É especialmente importante manter um equilíbrio proteico durante o corte quando seu objetivo é ver cubos de relevo imprensa. Isso o ajudará a planejar treinos completos este é o curso:

Aqui encontrará não só um programa alargado que o ajudará a criar uma alimentação equilibrada, mas também o mais exercícios eficazes para bombear a prensa. Ele também contém muitas dicas e motivações adicionais que o ajudarão a ter sucesso em seus empreendimentos.

"A proteína é rei"

A proteína é um nutriente extremamente importante. Nosso corpo sofre se não conseguirmos o suficiente. No entanto, existem opiniões completamente diferentes sobre a quantidade de proteína que uma pessoa necessita por dia.

A maioria das organizações dietéticas oficiais recomenda uma quantidade bastante modesta de 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal.

• 56 gramas por dia para o homem médio;
• 46 gramas por dia para uma mulher média.

Embora esta quantidade possa ser suficiente para prevenir o desenvolvimento de deficiência proteica, a investigação mostra que não é suficiente para mantê-lo saudável e em óptima forma. Acontece que a quantidade “certa” de proteína para cada pessoa depende de muitos fatores, incluindo nível de atividade, idade, massa muscular, tipo de corpo e estado de saúde.

Então, qual é a quantidade ideal de proteína por dia e como fatores de estilo de vida, como perda de peso, construção muscular e nível de atividade física, afetam essa quantidade? Vamos descobrir.

Proteína: o que é e por que é necessária?

As proteínas são os principais blocos de construção do corpo. Eles constituem músculos, tendões, órgãos e pele. As proteínas também contêm enzimas, hormônios, neurotransmissores e várias pequenas moléculas que desempenham funções importantes. Sem proteína, a vida seria impossível.

As proteínas são compostas de partículas menores chamadas aminoácidos, que são amarradas como contas em um barbante. Eles formam longas cadeias de proteínas, que então se dobram em formas complexas. Alguns dos aminoácidos podem ser sintetizados pelo organismo, enquanto outros devem ser obtidos a partir dos alimentos (chamados essenciais).

É importante saber quanta proteína você precisa ingerir por dia e qual a qualidade da proteína que você consome. A proteína animal fornece-nos todos os aminoácidos de que necessitamos na proporção certa (uma vez que o tecido animal é semelhante ao nosso próprio tecido). Se você come produtos de origem animal (carne, peixe, ovos, laticínios) todos os dias, consumir a quantidade certa de proteína não deve ser um problema. Se você não come produtos de origem animal, será um pouco mais difícil obter todas as proteínas e aminoácidos essenciais que seu corpo necessita.

Maioria pessoas comuns não requer suplementos proteicos. Eles podem ser usados ​​por atletas e fisiculturistas.

conclusões: A proteína é estrutura molecular, formado a partir de aminoácidos, muitos dos quais o corpo não consegue sintetizar por conta própria. Alimentos de origem animal ricos em proteínas normalmente contêm todos os aminoácidos essenciais.

A proteína ajuda você a perder peso (e para de ganhá-lo como gordura)

Proteína é incrível um componente importante na luta contra o excesso de peso.

Como sabemos, para perder peso é preciso consumir menos calorias do que queima. Ao consumir proteínas, isso ocorre aumentando o metabolismo e reduzindo o apetite. E isso é confirmado pela ciência.

A proteína, que representa 25-30% da ingestão calórica da dieta, aumenta o metabolismo em 80-100 calorias por dia em comparação com dietas com menor teor de proteína. Mas talvez a sua contribuição mais importante para a perda de peso seja a sua capacidade de suprimir o apetite e causar uma redução espontânea na ingestão de calorias. A proteína faz você se sentir saciado melhor do que gorduras e carboidratos.

Num estudo com homens obesos, uma dieta com 25% de calorias provenientes de proteínas aumentou a saciedade, reduziu os lanches noturnos pela metade e reduziu os pensamentos obsessivos sobre comida em 60%. Em outro estudo, mulheres que ingeriram proteína com 30% de suas calorias diárias acabaram consumindo 441 calorias a menos por dia. Eles também perderam cerca de 5kg em 12 semanas.

Mas a proteína não apenas ajudará você a perder peso. Também pode prevenir o ganho excessivo de peso.

Num estudo, mesmo um pequeno aumento nas calorias proteicas de 15% para 18% da ingestão diária resultou na recuperação do ganho de peso. excesso de peso no final do experimento, apenas metade de todas as pessoas. Comer grandes quantidades de proteína também ajuda a ganhar e manter massa muscular (veja abaixo), o que queima pequenas quantidades de calorias o tempo todo.

Se você comer mais proteína, será muito mais fácil seguir sua dieta (rica em carboidratos, baixa em carboidratos ou qualquer outra). A pesquisa sugere que consumir 30% de suas calorias diárias em proteínas pode ser ideal para perda de peso. Para alguém que come 2.000 calorias por dia, isso equivale a cerca de 150 gramas por dia. Você pode calcular a ingestão de proteínas multiplicando a ingestão de calorias por 0,075.

conclusões: Se a proteína representar cerca de 30% da sua ingestão diária de calorias, você perderá peso facilmente, pois sua taxa metabólica aumentará e ocorrerá uma diminuição espontânea na ingestão de calorias.

Descubra: como perder 10 kg em um mês e quão seguro é para sua saúde.

Ingestão diária de proteínas para crescimento muscular

Quanta proteína um atleta precisa por dia para ganhar massa muscular?

Os músculos são compostos principalmente de proteínas. Como a maioria dos tecidos do corpo, os músculos são constantemente quebrados e reparados. Para construir músculos, o corpo deve sintetizar mais proteína muscular do que decompõe. Em outras palavras, o corpo deve ter um balanço proteico positivo (ou balanço de nitrogênio, porque a proteína contém muito nitrogênio).

Por esta razão, as pessoas que desejam construir grandes quantidades de músculo devem comer mais proteínas (e, claro, levantar pesos). Há muito se sabe que consumir muita proteína ajuda a aumentar a massa e a força muscular. Além disso, as pessoas que desejam perder o excesso de gordura e manter os músculos tonificados devem aumentar a ingestão de proteínas, pois isso evitará a perda muscular que tende a acontecer quando você faz dieta.

Quando se trata de massa muscular, os estudos normalmente não analisam a porcentagem de calorias da ingestão diária de energia proveniente de proteínas, mas sim os gramas de proteína por unidade de peso corporal. A recomendação geral para construir músculos é de 2,2 gramas de proteína por quilograma.

Numerosos estudos tentaram determinar a quantidade ideal de proteína para aumentar o crescimento muscular, e muitos encontraram resultados variados. Alguns estudos sugerem que consumir mais de 1,6 gramas por quilograma não traz nenhum benefício, enquanto outros sugerem que consumir um pouco mais de 2 gramas de proteína por quilograma, - opção perfeita. Embora seja difícil fornecer números exatos devido a resultados de pesquisas conflitantes, consumir 1,5-2,2 gramas (mais ou menos) por quilograma de peso corporal parece razoável.

Se você tem muito excesso de gordura, deve usar a massa muscular existente ou a massa desejada em seus cálculos, em vez do peso corporal total, porque só o músculo determina suas necessidades de proteína.

conclusões: É importante ingerir proteína suficiente se quiser construir e/ou manter músculos. A maioria dos estudos mostra que uma ingestão de proteínas de 1,5 a 2,2 gramas por quilograma de peso corporal é suficiente. E não se esqueça dos carboidratos se precisar ganhar peso. O corpo precisa de muita energia para construir novas estruturas musculares, o que significa que limitar-se apenas às proteínas não é suficiente.

Quando as necessidades de proteína podem aumentar?

Deixando de lado a massa muscular e a composição corporal, as pessoas fisicamente ativas precisam de mais proteínas do que as pessoas sedentárias. Se o seu trabalho envolve força física, você anda, corre, nada ou faz muito exercício, então precisa de mais proteína. Atletas de resistência precisam de cerca de 1,2 a 1,4 gramas de proteína por quilograma de peso corporal.

Os adultos mais velhos necessitam de significativamente mais proteína, quase 50% acima das recomendações dietéticas padrão, ou cerca de 0,9-1,2 gramas por quilograma de peso corporal. Nessa quantidade, ajudará a prevenir a osteoporose e a sarcopenia (diminuição da massa muscular) – problemas significativos na velhice. Pessoas em recuperação de lesões também necessitam de mais proteínas.

conclusões: As necessidades diárias de proteína aumentam significativamente em pessoas fisicamente ativas, bem como em idosos e pessoas em recuperação de lesões.

Há algum efeito negativo na ingestão de proteínas?

A proteína tem sido injustamente responsabilizada por uma série de problemas de saúde. Acredita-se que dietas ricas em proteínas podem causar danos renais e osteoporose. No entanto, estas alegações não são apoiadas por evidências científicas. Embora a restrição proteica beneficie pessoas com problemas renais pré-existentes, ela nunca foi associada a danos renais em pessoas saudáveis.

Na verdade, o aumento da ingestão de proteínas pode reduzir a pressão arterial e ajudar a combater o diabetes, ambos os quais são as principais causas de doenças renais. Mesmo que a proteína tenha um efeito prejudicial sobre a função renal (o que não foi comprovado), os seus efeitos positivos superam quaisquer efeitos negativos.

A proteína é considerada causa da osteoporose, o que é estranho porque pesquisas mostram que ela previne o desenvolvimento dessa patologia. No geral, não há evidências de que o consumo criterioso de grandes quantidades de proteína tenha qualquer efeito Influência negativa em pessoas saudáveis.

conclusões: As proteínas não possuem nenhum Impactos negativos sobre a função renal em pessoas saudáveis. A pesquisa mostra que o consumo de proteínas leva à melhoria da saúde óssea.

Como obter proteína suficiente da sua dieta

As melhores fontes de proteína são carne, peixe, ovos e laticínios. Eles contêm todos os aminoácidos essenciais que seu corpo necessita. Existem também várias plantas que são bastante ricas em proteínas, incluindo quinoa, legumes e nozes.

Para a maioria das pessoas, não é necessário monitorar a ingestão de proteínas. Se você está apenas tentando se manter saudável, coma alimentos proteicos de qualidade (e não se esqueça de alimentos nutritivos à base de plantas). Isso será suficiente para manter a ingestão de proteínas dentro da faixa ideal.

O que realmente significa um “grama de proteína”?

Este é um equívoco muito comum. Quando dizemos “gramas de proteína”, estamos falando de gramas de proteína como macronutriente, e não do peso de um produto como carne ou ovos.

226 gramas de carne bovina contêm, na verdade, apenas 61 gramas de proteína. Um ovo grande pesa 46 gramas, mas contém apenas 6 gramas de proteína.

Valor Diário de Proteína para a Pessoa Média

Se você tem peso normal Se você não pratica levantamento de peso ou esportes profissionais, 0,8-1,3 gramas de proteína por quilograma de peso por dia serão suficientes para você.

Isso equivale a:

• 56-91 gramas por dia para o homem médio;
• 46-75 gramas por dia para a mulher média.

Mas dado que não há provas verificadas de que tais quantidades de proteína sejam prejudiciais ou benéficas, para a maioria das pessoas é melhor errar pelo lado maior do que pelo menor.

Fonte de informação: http://authoritynutrition.com/how-much-protein-per-day/

minuskilo.com

O que faz os músculos crescerem? Proteína para crescimento muscular. Quanto tempo para “travar”?

Com esta nota encerramos (mas não é exato :)) o ciclo “Muscle Inside”, que é dedicado aos processos internos que ocorrem nos músculos. Todos os artigos anteriores, em particular [ operação estática músculos] e [treinos na idade] eram de natureza de treino, o actual é nutricional e vai dar-nos a resposta às mais pergunta real– quanta proteína é necessária por dia para o crescimento muscular.

Bem, começaremos nossa história, como sempre, de longe...

Observação:
Para uma melhor compreensão, todas as demais narrações sobre o que faz os músculos crescerem serão divididas em subcapítulos.

Mudança Corporal: Dois Pontos de Foco

Por que você acha que muitas mulheres não conseguem perder peso? Ou, tendo feito isso, ganhar peso novamente? É tudo muito simples: as jovens, em princípio, têm uma abordagem errada para resolver este problema. Elas (no contexto deste artigo escolheremos mulheres abstratas e falaremos sobre elas em 3 -comer cara) estão tentando reduzir o percentual de gordura no corpo por meio de várias dietas. Além das dietas, estão incluídos diversos “aceleradores” e exercícios físicos, que levam a aumento do consumo calorias: burpees, escalador, etc.

Parece que a estratégia está correta - reduzimos a ingestão de calorias através da dieta e aumentamos o consumo de energia do corpo através do exercício. No entanto, nesta situação, a qualidade do seu físico não melhorará visivelmente de forma alguma, e as mudanças espelhadas em sua figura serão perceptíveis apenas para você.

Acontece que ao utilizar a estratégia “dieta + exercícios/treinos leves e intensivos”, o impacto se dá em apenas um parâmetro responsável pela qualidade do físico – a massa gorda. Sim, o percentual de gordura subcutânea no corpo de uma mulher que exerce essa estratégia é reduzido. No entanto, o parâmetro mais importante, a massa muscular, muda apenas ligeiramente.

Como resultado, na verdade, depois 2-3 Depois de meses seguindo este regime, uma mulher perde 5 kg (no limite o valor pode chegar até 10 ). Mas depois de interromper o exercício, o peso pode facilmente retornar ao nível anterior. Isso acontece porque (fixamos a nutrição como um valor constante, ou seja, imutável) que o corpo não possui uma “âncora para estabilização do peso” (aqui está dobrada :)). E esta é uma porcentagem suficiente de massa muscular. Quanto maior for esse percentual no corpo (tanto feminino quanto masculino), maior será a qualidade do seu físico, mais tempo a pessoa “permanece” em boa forma.

Assim, os dois pontos de foco na mudança do físico são: reduzir o percentual de tecido adiposo e, ao mesmo tempo, aumentar a massa muscular.

Músculo e gordura: quais são as diferenças fundamentais?

Para mudar e melhorar o seu físico, você precisa entender por que o treinamento de força é preferível ao treinamento em circuito/HIIT.

O fato é que os músculos são uma estrutura metabolicamente ativa, e quanto mais seu corpo os “carrega”, mais calorias você queima ao longo do dia.

Observação:

Muitas vezes em um projeto, ao traçar planos alimentares específicos para meninas, eles têm um mal-entendido: como ela pode perder peso com um novo PP, que tem mais refeições do que antes. E as porções de cada refeição são significativamente maiores em volume do que o normal. A resposta está na “substituição” da gordura por uma estrutura mais metabolicamente ativa - os músculos, que crescem predominantemente com o treinamento de força. Durante esta “substituição” 1 libra ( 0,45 kg.) os músculos são gastos em si mesmos 8-10 kcal, um 1 quilo de gordura 2-3 kcal por dia.

Agora vamos descobrir...

O músculo é realmente mais pesado que a gordura?

Não. Peso um kg. gordura e um kg. os músculos são iguais, mas o primeiro ocupa muito mais espaço/espaço no corpo humano.

Um kg. romãs pesam o mesmo que um kg. tangerinas, mas a quantidade destas últimas será diferente, elas preencherão a “caixa” de forma diferente. Para maior clareza, apresentamos a seguinte ilustração (círculos amarelos são células de gordura, círculos vermelhos são células musculares).

Os músculos são mais densos e de estrutura mais compacta; se enchessem a “caixa/recipiente” com eles até o topo, ele pesaria mais.

Conclusão: no processo de trabalhar o seu físico, você pode perder gordura e ganhar músculos, e de fato na balança isso será refletido pela seta desviando para a direita (o peso ficou maior do que era inicialmente), mas ao mesmo tempo Com o tempo, o tamanho do seu vestido/calça pode ficar menor.

Na verdade, discutimos questões gerais relacionadas à melhoria do físico. Agora é a hora de começar a construir material de construção muscular. E começaremos com...

Os 3 principais mitos sobre proteínas

Nº 1. Dietas ricas em proteínas podem melhorar seus rins

Para atual ( 2017 ano) não há pesquisas que confirmem que uma dieta rica em proteínas cause qualquer dano ou disfunção renal em pessoas saudáveis. Pelo contrário, no International Journal of Sport Nutrition (EUA, 2016 ) publicaram dados que mostraram que seguir uma dieta rica em proteínas por fisiculturistas não afetou de forma alguma negativamente seus parâmetros sanguíneos/urina.

Conclusão: Se você inicialmente não diagnosticou/confirmou problemas renais e não é um atleta profissional que está se preparando para uma competição de alto nível, então uma dieta rica em proteínas não pode de forma alguma (todos os outros fatores sendo iguais) prejudicar seus rins.

Nº 2. apenas 30 gramas por dose

Outro mito sobre proteínas, que diz que você não deve consumir mais do que 30 gramas de proteína, e mais dela não é absorvida pelo corpo.

Numerosos experimentos científicos laboratórios de pesquisa em nutrição esportiva, em particular o Supplement Lab USA, afirmam que o corpo humano é capaz de digerir de uma só vez 30, 40 e até mesmo 80 gramas de proteína por refeição. Isto é, condicionalmente, tudo o que uma pessoa ingere de alimentos protéicos. Porém, do total absorvido, ele utilizará apenas a quantidade de proteína necessária para restaurar o tecido muscular. O excesso de proteína será utilizado para resolver outros problemas do corpo ou como energia.

N ° 3. muita proteína vai me deixar gordo

É um mito. A proteína é um macronutriente responsável por uma ampla gama de funções no corpo, desde a replicação do DNA até o transporte molecular. A proteína por si só (uma dieta rica em proteínas) não engorda uma pessoa porque as vias que permitem a conversão da proteína em ácidos graxos são tão pequenas que não causam armazenamento de gordura. Além disso, a proteína “libera” o hormônio glucagon, que é responsável (entre outras coisas) pela queima de gordura e ajuda a estabilizar os níveis de açúcar no sangue. A proteína também tem efeito termogênico, ou seja, promove o consumo de calorias.

Terminamos a parte mítica, vamos passar para...

Três regras “sagradas” para tomar proteína para crescimento/reparação muscular: quando e quanto

Sagrados, neste caso, significa que não podem ser violados em nenhuma circunstância.

Portanto, para que o seu crescimento muscular ocorra de forma contínua, tenha o cuidado de cumprir o seguinte: 3 regras:

1. consumir proteínas de fácil digestão (forma líquida, nutrição esportiva) e carboidratos simples dentro 5-90 minutos após o treino na proporção 1: 2 ;
2. Tome proteína (caseína ou isolada/hidrolisada) antes de dormir.

Já discutimos o primeiro ponto mais de uma vez em nossos artigos anteriores, ou seja, Após o treino, é aconselhável levar em casa coquetel de proteína ou proteína/gainer de nutrição esportiva. A única ressalva aqui é que é melhor diluir a bebida esportiva em água (e então é melhor escolher uma jarra com qualquer sabor), e para coquetéis caseiros, dê preferência àqueles que tenham um componente de carboidrato rápido (por exemplo , mel, açúcar ou geléia), e se sobrepõe à proteína em pelo menos uma ordem de grandeza. Em outras palavras, um coquetel HM deve, condicionalmente, conter:

• para tipos de corpo – mesomorfo, endomorfo – 15 g de proteína e 30 g carboidratos;
• para tipos de corpo ectomorfo puro - 15 g de proteína e 45 g carboidratos.

A segunda regra é ingerir proteínas antes de dormir, defendida por nutricionistas e médicos do esporte. Por exemplo, um estudo publicado na revista Med Sci Sports Exerc. 2012 agosto, 44(8) , mostraram que durante o sono, a proteína caseína foi digerida e absorvida de forma eficaz, resultando em aumento rápido níveis circulantes de aminoácidos, que foram mantidos durante toda a noite.

Comer proteínas antes de dormir aumentou a taxa de síntese de proteínas no corpo inteiro ( 311±8 contra 246±9µmol kg por 7,5 horas) e melhorou o equilíbrio da proteína pura ( 61±5 contra - 11±6µmol kg por 7,5 horas). Além disso, as taxas de síntese proteica muscular mista estavam em 22% superior (do que no caso em que o atleta simplesmente foi para a cama e não ingeriu proteínas à noite) e atingiu o valor limítrofe.

Consideraremos a terceira regra separadamente desta “pilha”, e ela diz respeito...

Regra nº 3. Quanto pesar em gramas ou a dose ideal de proteína após o treino

Você acha que está se abastecendo adequadamente de proteínas após o treino? Cientistas esportivos da Universidade McMaster (Canadá) nos ajudarão a descobrir isso. São eles (por pelo menos, é o que dizem várias fontes na rede) em 2008 ano, eles foram os primeiros a desenvolver um grama baseado na dose ideal de proteína pós-treino.

O experimento foi o seguinte: após o treinamento de força, grupos de atletas receberam um shake de proteína com diferentes quantidades de proteína: 20, 30 E 40 gr respectivamente. Mais tarde 3-4 horas, os cientistas mediram o acúmulo de fibras musculares e o metabolismo de aminoácidos. Eles apresentaram os dados na forma do gráfico a seguir, refletindo o efeito dos coquetéis na síntese fracionada de proteínas (FSR) - construção muscular.

Admitido para 20 gramas de proteína tiveram o maior efeito - aumentou a produção de fibra muscular em 93% em comparação com uma sessão de treinamento após a qual nenhuma proteína foi consumida. É improvável que uma ingestão maior tenha qualquer efeito adicional de “construção” nos músculos. Todas as tentativas dos atletas de ingerir mais proteína 20 g levou à queima de aminoácidos (oxidação do aminoácido leucina no sangue).

Conclusão: a síntese de proteína muscular e plasmática foi estimulada ao máximo quando 20 g de proteína dietética, o que permite confirmar o valor em 20 unidades como o limite superior do pool de proteínas (a quantidade de proteína consumida imediatamente após o exercício).

Observação:

Este valor não implica divisão de género dos atletas, ou seja, relevante para “m” e “f”.

Já decidimos a grama de proteína por dia de treino, agora vamos descobrir...

O que faz os músculos crescerem? Quanta proteína você deve consumir por dia? Recomendações baseadas em diferentes situações/objetivos

2-2,5 gramas por 1 kg de peso mínimo 🙂 ou 1,5 gramas para “olhos” - recomendações que a Internet está repleta sobre gramas de proteína necessárias e suficientes. Os valores indicados não são tirados do nada - este é supostamente um padrão tácito de proteína ponderada que a maioria dos recursos on-line de dietética/condicionamento físico e instrutores de academia fazem lobby.

Então, 2-2,5 gr para homens e 1,5 GR para mulheres - padrões falsos. Os reais são completamente diferentes e dependem de:

1. idade da pessoa;
2. metas para sua figura;
3. sistema enzimático de uma pessoa em particular.

A seguir apresentaremos um quadro resumo que leva em consideração os dois primeiros fatores – idade e objetivos.

Então, lembre-se dos seus valores “normativos” de proteína (em termos de 1 kg de peso desejado).

Observação:

Neste caso, por normativo entende-se que o movimento em direção à meta deve começar com esses gramas, ou seja, são certos pontos de partida que podem alterar seus valores (tanto para cima quanto para baixo).

Para calcular a quantidade individual de proteína, multiplique o peso desejado pelo valor mostrado na tabela. Por exemplo, você é uma garota 25 anos, pertencem à segunda categoria (ou seja, na tabela que você acessa №2 ), tem peso 60 kg, você quer 55 . Portanto, o seu ponto de partida para a proteína seria 88 gramas por dia ( 55x1,6). Se você está satisfeito com seu peso atual em 60 kg, mas gostaria de melhorar a qualidade do físico, então a norma proteica (ponto de partida) seria 96 gramas por dia ( 60x1,6).

Observação:

Para descobrir quantas calorias da sua dieta vêm de proteínas, multiplique Significado geral proteína por dia para 4. 352/384 (88/96x4) kcal – valores para o nosso exemplo.

Descobrimos quanta proteína você precisa consumir por dia 1 uma vez após o treino, quanto deve cair no seu peso por dia, você só precisa descobrir...

É necessário ajustar o valor de gramas de proteína para baixo nos dias de descanso?

A recuperação muscular é um processo relativamente longo, individual para cada pessoa (requer quantidades diferentes tempo). Depois de treinar para recuperação total os músculos precisam de até 72 horas. Durante todo esse tempo, deve haver um nível adequado (correspondente aos seus objetivos) de aminoácidos na corrente sanguínea. Portanto, na maioria dos casos não se trata de reduzir a proporção de proteínas na dieta, ou seja, quantidade de proteína nos dias de descanso = quantidade de proteína nos dias de treino. Mas o que deveria ser reduzido um pouco são os componentes ZH.

Observação:

Consumir menos proteína nos dias de descanso do que nos dias de treino é uma recomendação relevante para endomorfos que desejam perder peso. Em média, a diferença deve ser: 0,1-0,3 gr em 1 kg de peso a menos do que nos dias de treino.

Bem, já resolvemos as proteínas... Só falta passar pelas gorduras/carboidratos. Mas trataremos disso em detalhes na próxima sexta-feira. Como? Você apoia?

Posfácio

Hoje aprendemos tudo o que podemos sobre o aspecto nutricional das proteínas. Agora você sabe o que faz os músculos crescerem, quanta proteína é necessária para isso e quais “janelas” são melhores para consumi-la. Na parte final da série Muscle Inside, falaremos sobre outros dois nutrientes – gorduras e carboidratos. Estamos esperando, senhor!

PS: Quanta proteína você consome? Por que exatamente tanto?

PPS: o projeto ajudou? Em seguida, deixe um link para ele como seu status rede social- mais 100 pontos para karma são garantidos :)

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Com respeito e gratidão, Dmitry Protasov.

ferrum-body.ru

O consumo de proteínas para atletas de fisiculturismo tem sido parte integrante de sua dieta. A proteína é muito importante para o crescimento muscular, mas provavelmente todos nós a consumimos em excesso.

Normal – 2,2 gramas por 1 kg de peso corporal

Ao mesmo tempo, constatou-se que no exercício com pesos, a ingestão diária ideal de proteína é um valor igual a 1 g. por quilo de peso corporal, ou seja, aproximadamente 2,2 gramas por kg. No entanto, ninguém nunca pensou em quanto o corpo pode realmente absorver durante o dia?

O consumo muito elevado de proteínas é, por um lado, uma fobia dos atletas (dizem que quanto mais proteína você ingere, mais massa muscular ela vai dar) e, por outro lado, resultado do marketing das empresas que produzem e vendem esportes. nutrição. Somos constantemente incentivados a consumir tipos diferentes proteínas, aminoácidos e outros produtos tão frequentemente quanto possível, no entanto Pesquisa científica quase nunca encontram provas da adequação destas recomendações.

De quanta proteína você precisa? Pesquisa científica.

Estudo #1 : Em 1992, Tarnopolskyetal não encontrou diferenças durante um período de duas semanas na síntese total de proteínas corporais ou no índice de massa corporal magra em atletas de força que consumiram 0,64 g/lb (1,4 g/kg) ou 1,10 g/lb (2,42 g/kg). ). A oxidação proteica aumentou no grupo de alta ingestão protéica, indicando sobrecarga de nutrientes.

Estudo #2 : Em 1988, Walbergetal relatou que 0,73 g/lb (1,6 g/kg) era suficiente para manter o equilíbrio positivo de nitrogênio em levantadores de peso durante um período de perda de peso de uma semana.

Pesquisa #3 : Em 1988, Tarnopolskyetal descobriu que apenas 0,37 g/lb (0,8 g/kg) eram necessários para manter o equilíbrio positivo de nitrogênio em fisiculturistas de alto nível (5 anos de treinamento, possível uso prévio de andrógenos) por 0,45 g/lb (. 0,99 g/kg) é suficiente para manter a massa corporal magra por mais de 2 semanas. Os autores observam que para fisiculturistas, 0,55 g/lb (1,2 g/kg) é suficiente.

Pesquisa #4 : Em 1992, Lemonetal não encontrou nenhuma diferença nos ganhos de força e massa muscular em fisiculturistas novatos que consumiam 0,61 g/lb (1,34 g/kg) ou 1,19 g/lb (2,6 g/kg) por 4 semanas. Com base nos dados de balanço de nitrogênio, os autores recomendam 0,75 g/lb (1,65 g/kg).

Pesquisa #5 : Em 2006, Hoffmanetal não encontrou diferenças na composição corporal, força ou concentrações hormonais de repouso entre atletas de força que consumiram 0,77 g/lb (1,7 g/kg) ou >0,91 g/lb (2,0 g/kg) por um período de 3 meses. .

Pesquisa #6 : Quanto mais experiente o atleta, menos proteína ele necessita. Isto se deve ao desenvolvimento das habilidades adaptativas do corpo para inibir de forma mais eficaz o processo de quebra de proteínas (catabolismo) devido ao treinamento. Menos proteína é necessária para a recuperação, a retenção de nitrogênio aumenta e a necessidade geral de proteína do corpo para o crescimento muscular diminui (Rennie & Tipton, 2000; Hartman, Moore & Phillips, 2006; Moore et al., 2007).

Com base nesses estudos, os cientistas chegaram à conclusão de que o limite superior da ingestão diária de proteínas não deve exceder 1,8 gramas. por kg de peso corporal.

Apresento também uma ilustração que demonstra claramente a relação entre a ingestão diária de proteínas e a taxa de síntese protéica (crescimento muscular). Como você pode ver, o valor de 1,8 g por kg é o ponto extremo, após o qual aumentar a quantidade de proteína consumida não traz nenhum benefício.

Lenda:

• RDA é a dose diária recomendada de proteína.
• SV – atletas envolvidos em esportes de resistência.
• SS – atletas envolvidos em esportes de força.

Conclusões corretas

Assim, existe uma forte crença de que atletas envolvidos na musculação e que estabelecem como meta o ganho de massa muscular devam consumir até 3 gramas. proteína por kg de peso corporal não tem base científica. O limite superior da norma é de 1,8 g/kg. Além disso, para atletas que praticam treino de resistência multi-repetições, este valor será ainda inferior a 1,3-1,4 g/kg (ver gráfico), e para pessoas que não praticam nenhum desporto – menos de 1 g/kg por dia.

O mito sobre a necessidade de grandes quantidades de proteínas para praticantes de musculação vem de profissionais que treinam utilizando medicamentos hormonais farmacológicos. Ao influenciar poderosamente a função hormonal do corpo, eles podem absorver muito mais proteínas e experimentar uma resposta anabólica múltiplas vezes maior. Porém, para atletas amadores que não utilizam esteroides anabolizantes, essa abordagem não é correta, pois leva à sobrecarga de órgãos e sistemas, aumento dos custos financeiros com alimentos protéicos e nutrição esportiva e, ao mesmo tempo, não traz nenhum benefício em o crescimento da massa muscular.

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O que as proteínas significam para o corpo humano? Sem dúvida, a resposta é muito. Afinal, a proteína é o alicerce para o crescimento e restauração de absolutamente todos os tecidos biológicos do nosso corpo.

Por que o corpo precisa de proteína?

Nenhuma atividade enzimática é possível sem proteínas, uma vez que todas as enzimas contêm componentes proteicos. Se você analisar qualquer hormônio, verifica-se que é uma proteína. Os fatores de imunidade plasmática (humoral) são complexos proteicos complexos. A contração de absolutamente todos os músculos, em particular dos músculos respiratórios, ocorre exclusivamente devido à interação específica das proteínas actina e miosina.

Finalmente, a conhecida hemoglobina, que transporta oxigénio vital dentro dos glóbulos vermelhos, é também uma proteína com uma estrutura quaternária complexa. Esta pequena lista é suficiente para compreender a impossibilidade do nosso corpo funcionar sem proteínas.

Dia após dia, o corpo humano gasta uma certa quantidade de proteína para suas necessidades, por isso é necessária a reposição diária dessa matéria orgânica para repor o suprimento necessário de proteína. Sabe-se que a principal via de ingestão de proteínas é, obviamente, produtos alimentícios. No entanto, a proteína é um componente bastante complexo e de alto peso molecular que, para ser absorvido, deve primeiro ser dividido em partículas menores.

Esses componentes da proteína são aminoácidos – em outras palavras, as unidades estruturais da proteína. Hoje, são conhecidos cerca de cem aminoácidos, mas apenas cerca de vinte estão ativamente envolvidos no metabolismo do nosso corpo. Se não houver fornecimento externo suficiente, alguns deles podem ser sintetizados de forma independente no organismo, outros não possuem essa capacidade, portanto os aminoácidos são divididos em substituíveis e essenciais. Assim, os aminoácidos essenciais devem ser fornecidos ao nosso corpo apenas através da alimentação.

Quanta proteína você precisa consumir para o funcionamento normal dos vários sistemas do corpo?

Os cientistas procuram a resposta a esta pergunta há décadas. Apesar de nos séculos XIX e XX a necessidade diária de proteína para o corpo variar de 26 a 136 gramas. Esta diferença de opinião foi explicada pelas opiniões reacionárias de alguns cientistas que agiram de acordo com as instruções do governo, e também pela consideração insuficiente de todas as razões que poderiam alterar a necessidade diária de proteínas em uma direção ou outra.

Atualmente, 100-120 gramas de proteína por dia são considerados suficientes para uma pessoa. Mais precisamente dada quantidadeé exibido pela proporção proporcional de proteína ao peso corporal, é assim que você pode determinar necessidade individual em proteínas, com base no fato de que por quilograma de peso deve haver 0,8-1,1 gramas de proteína. Mas, como mencionamos acima, a quantidade necessária de proteína por dia para uma pessoa pode variar.

Por exemplo, com o stress físico ou mental, a necessidade de proteínas aumenta, razão pela qual o estilo de vida de cada pessoa, bem como a sua profissão, desempenham aqui um papel importante. A dieta protéica para mulheres grávidas precisa ser aumentada em cerca de dez por cento e em vinte por cento para mães que amamentam.

Se você está perdendo peso, precisa consumir 1,5-2 gramas de proteína por 1 kg de peso diariamente. Mas lembre-se que a quantidade de proteína por refeição não deve ultrapassar 30 gramas, caso contrário o excesso de proteína não será absorvido pelo organismo. Se o seu peso for superior a 100 kg, não consuma mais do que 200 gramas de proteína por dia.

O que leva à deficiência de proteínas no corpo?

Ao perder peso, a falta de proteína afetará seus músculos e você perderá peso através dos músculos, não da gordura. A falta de proteínas no corpo leva a uma série de condições patológicas associadas ao desequilíbrio hormonal, à insuficiência dos sistemas enzimáticos, bem como a uma série de outros fatores. Uma pessoa desenvolve distrofia nutricional (nutricional), a atividade cerebral é perturbada e o funcionamento dos órgãos hematopoiéticos, do fígado e de muitos outros sistemas se deteriora.

A deficiência de proteínas tem um efeito muito adverso no corpo da criança: o bebê apresenta atraso no crescimento e no desenvolvimento físico e mental. Com a deficiência de proteínas na parte pituitária do cérebro, também se desenvolve uma deficiência de células específicas. A função dessas células é produzir o hormônio do crescimento, responsável pelo crescimento do corpo da criança. Com deficiência protéica grave, pode até haver morte por distrofia.

As principais fontes de proteína são carnes, aves, peixes, ovos, queijo, queijo cottage e outras carnes e laticínios. Essa proteína é chamada de proteína animal. Ervilhas, feijões e nozes contêm proteínas vegetais, necessárias, em primeiro lugar, para a construção e crescimento de todos os tecidos e órgãos. A menor quantidade de proteína está em frutas e bagas. Vale dizer que, em média, os produtos de origem animal contêm mais proteínas, além disso, possuem uma composição de aminoácidos bem equilibrada, o que é importante para a digestão normal e a absorção dos componentes proteicos;

No entanto, você não deve comer demais alimentos proteicos. Ao comer demais, os processos de putrefação nos intestinos se intensificam, e isso leva à formação e absorção de elementos tóxicos de decomposição no sangue.

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