Quem quer aumentar os indicadores de força, mas não adicionar volume, não pode prescindir exercícios estáticos. Ao realizá-los, os músculos ficam muito tensos, mas nenhum movimento é feito. Dependendo da força do exercício, fibras musculares vermelhas ou brancas entram em ação. Cada tipo desempenha uma função específica: os vermelhos ajudam a obter energia das reservas de gordura subcutânea e os brancos promovem o crescimento muscular. Se você quiser usar fibras vermelhas, precisará fazer exercícios estáticos para os abdominais ou qualquer outra parte do corpo sem entusiasmo. Se for importante fazer com que as fibras brancas funcionem, execute o exercício com força total.

Exercícios estáticos e o sistema hormonal – como os exercícios afetam o corpo

A realização deste tipo de exercício obriga as fibras musculares a ficarem tensas apenas em um ponto, sem se movimentarem com amplitudes diferentes. Não surge apenas tensão muscular severa, mas também tensão psicológica. Com isso, o sistema endócrino do corpo passa a funcionar ativamente, liberando hormônios que causam sensação de queimação com tensão muscular máxima.

Este método de treinamento possui características próprias. Durante os exercícios estáticos, a pressão arterial aumenta significativamente. Isso ocorre devido ao fato de a circulação sanguínea nos músculos imóveis ser prejudicada, o que sobrecarrega muito o coração e os vasos sanguíneos. Portanto, exercícios estáticos não são recomendados para pessoas que apresentam distúrbios bastante graves no funcionamento do coração e aterosclerose.

Além da má circulação sanguínea, também é necessário levar em consideração o fato de que as articulações e as fibras musculares permanecem imóveis. Os músculos apenas aumentam de volume, mas não aumentam de comprimento, o que tem um impacto significativo na mobilidade e plasticidade das partes do corpo. Portanto, é muito importante fazer alongamentos após a realização de exercícios estáticos, provocando o crescimento das fibras em comprimento.

Em vez dos estáticos, pode-se dar preferência aos exercícios estáticos-dinâmicos, que não sobrecarregam tanto o sistema cardiovascular. A peculiaridade dos exercícios estáticos-dinâmicos é que você permanece imóvel por algum tempo, e depois disso começa a realizar movimentos com pequena amplitude até que apareça uma sensação de queimação nos músculos.

Variedades eficazes de exercícios estáticos para pernas e nádegas, abdominais e costas

Faça exercícios estáticos para as pernas músculos glúteos, pressione e volte melhor em casa, pois exigirão cadeira, tapete de ginástica e paredes planas.

Um conjunto de exercícios para as nádegas e músculos das pernas:

• de pé perto da parede, agache-se de modo que suas costas fiquem bem apoiadas na parede, mas não se apoiem nela. Suas pernas devem estar dobradas na altura dos joelhos para que formem um ângulo reto. Você precisa ficar nesta posição por 30 segundos, depois subir e deixar os músculos relaxarem;
• Para os músculos glúteos, é necessário fazer exercícios perto de uma cadeira ou mesa para não perder o equilíbrio. Agarrando as costas da cadeira, levante a perna esquerda para trás, formando uma linha paralela ao chão. Mantenha esta posição por meio minuto, troque de perna e comece tudo de novo.

Complexo para abdômen e costas:

• prancha – você pode apoiar-se nas palmas das mãos ou dobrar os cotovelos e apoiar-se no antebraço. Comece segurando por 30 segundos e aumente gradativamente o tempo;
• canto - atue no tatame. Deitado no chão, comece a levantar as pernas e os braços esticados com o corpo até que ele forme um ângulo reto. Fique nesse estado por meio minuto, depois deixe os músculos relaxarem e repita;
• deitado no chão, dobre os joelhos, braços ao longo do corpo. Levante a pélvis para que as coxas e as canelas formem um ângulo reto. Mantenha a posição por 30 segundos, depois descanse e repita;
• fique de quatro, levante a perna direita e mão esquerda. Depois de endireitá-los e levantar a cabeça, mantenha a posição por 20 segundos, depois troque de braços e pernas e repita.

O número de repetições de tais exercícios é definido individualmente. Recomenda-se realizá-los até que ocorra uma sensação de queimação nas fibras musculares e não seja mais possível fazer repetições.

Quais são os benefícios dos exercícios estáticos?

Esse tipo atividade física promove o desenvolvimento dos ligamentos e ajuda a queimar os depósitos de gordura, o que ocorre durante a retenção em estado tenso. Se você está perseguindo o objetivo de aumentar a força, a execução do exercício requer de 20 a 30 segundos e, se você deseja queimá-lo ativamente durante a execução gordura subcutânea, de 40 a 45 segundos. A principal vantagem de um conjunto de exercícios estáticos é a acessibilidade. A implementação não requer o uso de equipamentos de ginástica caros ou a compra de equipamentos especiais; O trabalho é realizado principalmente com o próprio peso. Conformidade técnica correta a realização de exercícios ajuda a aumentar a eficácia dos exercícios estáticos em comparação aos dinâmicos.

Os exercícios estáticos também têm nuances próprias - são contra-indicados para pessoas com problemas de funcionamento do sistema cardiovascular. E os trabalhadores de escritório que são na maior parte do tempo sedentários e aqueles para os quais as cargas dinâmicas são contra-indicadas (pessoas com lesões articulares, problemas de coluna) devem recorrer a elas. Ao começar a trabalhar os músculos usando “estática”, os iniciantes precisam ter um cuidado especial. Não tenha pressa em começar a fazer exercícios para as costas imediatamente, comece pelos braços, depois coloque a carga nas pernas e só depois em todo o corpo.

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A tensão muscular sem movimento é um exercício estático para emagrecer, um conjunto de posições corporais que dá uma grande carga no mínimo de tempo e sem dispositivos especiais. Os exercícios estáticos podem ser feitos em casa para fortalecer os músculos, perder peso, desenvolver flexibilidade, resistência e criar um corpo bonito e em forma.

Exercícios estáticos

Não apenas movimentos ativos, mas também exercícios estáticos (isométricos) beneficiarão a perda de peso. Embora a ginástica estática deixe o corpo e os membros imóveis, os músculos sofrem sério estresse. Até os tecidos musculares profundos trabalham com força total, ajudando a enrijecer a figura e a dar formas esculturais ao corpo. Durante muito tempo, o treinamento estático não recebeu a devida atenção, mas agora sua eficácia na perda de peso foi comprovada cientificamente. Cargas dinâmicas são frequentemente substituídas por complexos estáticos.

Benefícios e malefícios

Com exercícios regulares, a massa gorda é rapidamente queimada, ajudando homens e mulheres a perder peso. Mesmo sem exercício, em repouso, os músculos crescem, consumindo mais energia. Benefício adicional tal treinamento – compactação do tecido ósseo, prevenção da osteoporose. As aulas não requerem equipamentos especiais, aparelhos de ginástica ou outros dispositivos. Você pode realizar exercícios estáticos em casa. As seguintes vantagens do treinamento isométrico são destacadas:

• investimento mínimo de tempo (10-30 minutos);
• curto período de recuperação;
• o fortalecimento e o desenvolvimento dos músculos são realizados em uma área específica que precisa ser trabalhada;
• o efeito dos exercícios estáticos dura mais que os dinâmicos.

O treinamento isométrico não alonga os músculos, fazendo com que percam flexibilidade. Se decidir recorrer a exercícios estáticos para perder peso, combine-os com exercícios de alongamento. Pessoas que sofrem de hipertensão devem abordar esses exercícios para perda de peso com cautela. Cargas altas Picos de pressão podem causar picos de pressão no sistema cardiovascular. Essa característica se deve ao fato do oxigênio atingir os músculos em quantidades mínimas durante condições estáticas.

Exercícios abdominais estáticos

Usando o treinamento isométrico, você pode conseguir uma barriga lisa e bonita. Os especialistas recomendam o uso de tais exercícios para iniciantes e profissionais. Muitas vezes os exercícios dinâmicos não são suficientemente eficazes, o corpo se acostuma a contrações e relaxamentos repetidos dos músculos, por isso vale a pena usar um complexo isométrico para perder peso. O treinamento estático afeta o tecido muscular por meio de tensão e relaxamento e envolve os músculos profundos.

Uma variedade de posições para perder peso no abdômen permite evitar realizar os mesmos complexos durante cada treino. Combine posições que são difíceis para você com posições fáceis, escolha diferentes variações para formar linda barriga. Não exagere no início; a aparente facilidade dos exercícios engana; As vantagens óbvias desse treinamento são a quantidade mínima de tempo e espaço.

Prancha

Um dos exercícios estáticos mais populares é a prancha. Leva pouco tempo para ser concluído, mas é muito eficaz. Levará apenas cinco minutos por dia para estimular completamente os músculos abdominais, o núcleo e exercitar os braços e as costas. A prancha dá excelentes resultados se o seu objetivo é perder peso. Desempenho:

1. Fique deitado de bruços.
2. Apoie-se nos antebraços de forma que os cotovelos fiquem sob os ossos dos ombros.
3. Descanse nas palmas das mãos e nos dedos dos pés e levante o corpo.
4. Aperte seu estômago.
5. Mantenha a respiração suave, inspire e expire pelo nariz.
6. Mantenha a posição até sentir uma leve sensação de queimação, aumentando gradativamente o tempo de 30 segundos para 5 minutos.

Prancha – método eficaz perda de peso para homens e mulheres, mas às vezes você não consegue. Recuse o rack em qualquer variação da prancha nos seguintes casos:

• dentro de 6 meses após o nascimento;
• para doenças do sistema cardiovascular, sistema músculo-esquelético;
• para hérnia vertebral, lesões na coluna;
• durante períodos de exacerbação de doenças crônicas.

Martinho

O exercício Swallow pode ser usado com eficácia não apenas para os abdominais, mas também para trabalhar as costas, pernas, isquiotibiais das nádegas e perder peso. Embora a técnica seja simples, o efeito da Andorinha será perceptível. Perder peso, treinar o sistema vestibular, fortalecer as costas e os músculos abdominais são resultados de exercícios estáticos que duram alguns segundos. Desempenho:

• fique em pé, coloque os pés juntos e levante os braços paralelos ao chão;
• mova lentamente a perna esquerda para trás, forçando o abdômen;
• incline-se para a frente até que as pernas e o tronco fiquem paralelos à superfície do chão;
• mantenha a posição por 15 segundos, repita para a perna direita.

Sitap

Um exercício simples para perder peso – Sitap – ajudará a fortalecer e contrair os músculos abdominais. Existem diversas técnicas para realizá-lo. Para iniciantes, recomenda-se a opção mais simples - a clássica:

1. Posição inicial - deitado, braços cruzados sobre o peito, pernas dobradas na altura dos joelhos.
2. Levante o corpo até a posição sentada, mantenha as costas retas e contraia os abdominais.
3. Mantenha a posição por 2 minutos.

Exercícios estáticos para pernas e nádegas

Ao realizar regularmente exercícios estáticos para pernas e nádegas em combinação com nutrição apropriada Você pode transformar seu corpo em poucos meses. Durante a semana você deve fazer de 3 a 5 treinos de 30 minutos cada. Nesse modo, você pode se livrar de 4 a 8 centímetros de volume do quadril e de 2 a 5 quilos de excesso de peso em um mês. Para uma perda de peso bem-sucedida e um desenvolvimento muscular de alta qualidade, siga seguindo regras execução:

• faça um aquecimento de cinco minutos antes do treino (correr, caminhar, pular);
• realizar os exercícios estáticos selecionados um após o outro, não ultrapassando o intervalo entre eles de 10 segundos;
• A princípio, faça um círculo, aumente o número de ciclos a cada semana;
• No final do treino, alongue-se para aliviar a tensão.

Agachamento

Para tornar as nádegas elásticas, foi desenvolvido o exercício Agachamento. Os elevados custos energéticos e a influência em vários grupos musculares tornam-no eficaz na perda de peso, formação corpo bonito. A execução correta do exercício é a chave para o sucesso e bons resultados:

1. Dobre os joelhos em pé, mova a pélvis ligeiramente para trás e estenda os braços para a frente.
2. Tome uma posição em que as coxas fiquem paralelas ao chão, os joelhos não ultrapassem os dedos dos pés e a cabeça esteja estendida para cima.
3. Mantenha a posição aceita.

Cadeira de exercícios

Para o treino doméstico dos músculos glúteos e das pernas, o exercício “Cadeira contra a parede” é perfeito. Também fortalecerá seus abdominais e braços. Alguns minutos por dia de exercícios sem contra-indicações irão ajudá-lo a perder peso e aumentar a resistência muscular. A Cadeira Básica é realizada na seguinte sequência:

1. Fique perto da parede com as costas a uma distância de cerca de 40 cm.
2. Encoste as costas em um plano vertical e sente-se em uma cadeira imaginária.
3. Abaixe os braços, coloque a pélvis e os joelhos em ângulos retos.
4. Congelar Quantia máxima tempo.

Ponte lateral

Os exercícios estáticos para perda de peso têm muitas variações. A Ponte Lateral, considerada uma versão da prancha, é reconhecida como uma forma eficaz de fortalecer os músculos. Para completar isso você só precisa de um tapete:

1. Deite-se no chão com o lado esquerdo, apoie o cotovelo esquerdo na superfície de forma que fique sob o ombro.
2. Levante o corpo do chão, endireite o corpo e estique o braço para cima.
3. Mantenha a posição por até 2 minutos e repita no lado oposto.

O nome complexo de um exercício para perder peso não significa que será difícil realizá-lo. A vaga está disponível para iniciantes. Como resultado do treinamento, os músculos glúteos, coxas e panturrilhas estarão envolvidos. O complexo é especialmente benéfico para a coluna e região lombar, ajudando a evitar o desenvolvimento de escoliose e formando uma bela postura. É importante cumprir integralmente a técnica de execução para alcançar bom resultado na perda de peso e fortalecimento dos músculos:

1. Posição inicial – deitado de bruços.
2. Coloque os braços ao longo do corpo e olhe para frente.
3. Ao expirar, levante o peito e as pernas do chão.
4. Contraia o abdômen e congele por alguns segundos.

Estande de sumô

O Sumo Stand irá ajudá-lo a trabalhar a região dos quadris e das nádegas. O exercício ganhou esse nome porque lembra a posição dos lutadores de sumô na arena. Postura ampla das pernas e dedos dos pés voltados para fora superfície interior coxas e nádegas. A natureza das cargas pode mudar se você variar o ângulo de rotação dos pés. Os profissionais realizam o Sumo Rack com um peso - kettlebell, haltere ou barra. Para iniciantes que dominam a técnica, é melhor ficar sem pesos. Manter o equilíbrio na postura pode não ser tão fácil. Siga a técnica:

1. Coloque os pés com os dedos voltados para fora, a distância entre as pernas é duas vezes maior que os ombros ou até mais.
2. Cruze os pulsos na parte de trás da cabeça.
3. Agache-se enquanto inspira, as coxas devem estar paralelas ao chão.
4. Congele por 2 minutos.

Para mãos

Sem usar barras, pesos e aparelhos de ginástica, você pode tonificar bíceps e tríceps. Cargas estáticas são usadas ativamente para treinar essa parte do corpo. Durante a aula, você pode usar equipamentos improvisados, por exemplo, um cinto ou uma toalha. As pontas de qualquer objeto devem ser pegas e puxadas lados diferentes. O exercício de Oração, que pode ser realizado em qualquer lugar, irá ajudá-lo a trabalhar o grupo muscular dos braços e do peito. Coloque as mãos na frente do peito como se estivesse orando, apertando bem as palmas até sentir o esforço máximo. As ações mais simples tonificam o tecido muscular.

Movendo a parede

Para bíceps e tríceps de aço, experimente o exercício estático “Moving the Wall”. Ao realizá-lo, faça um esforço, mas respire de maneira uniforme e calma. Existem várias opções de execução: empurrar com uma ou duas mãos, ombro, antebraço. Se você é iniciante, siga estas etapas: esquema clássico:

1. Fique em uma posição estável a meio metro da parede.
2. Coloque os pés mais largos que os ombros e dobre os braços na altura dos cotovelos.
3. Encoste-se na parede e tente movê-lo do lugar.

Vídeo: treino estático para todo o corpo

Exercícios estáticos ou isométricos são tipo especial ginástica, que permite livrar-se do excesso de peso, moldar a figura e a postura, aumentar a força e a resistência física. Este tipo de carga é adequado para mulheres e homens. Nos esportes, a estática é especialmente valorizada, uma vez que a resistência desempenha um dos papéis principais para um atleta profissional. Toda arte marcial contém cargas estáticas. Maior quantidade Esses exercícios são encontrados na ioga. Isto é explicado por filosofia antiga baseado no fortalecimento do corpo e do espírito. Atualmente existe um complexo separado para atletas treinados e iniciantes, que contém apenas cargas estáticas. Todos podem experimentar a técnica em casa.

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Mostre tudo

Exercícios isométricos ou estáticos são recomendados para pessoas que não possuem força e resistência física. Para diástase articular, artrose, osteoporose, osteocondrose, também é recomendável realizar ginástica estática regularmente para fortalecer ossos e músculos e retardar a progressão do processo patológico. O complexo é indicado para quem quer se livrar do excesso de peso, corrigir o corpo, melhorar sistema musculo-esquelético. Os exercícios são igualmente úteis para mulheres e homens, iniciantes e atletas profissionais. Graças a essa carga, ocorrem os seguintes processos nos músculos:

• encher de sangue as fibras musculares vermelhas, responsáveis ​​​​pela queima de gordura no corpo;
• ativação de processos de restauração de fibras musculares;
• evitando que o ácido lático chegue às fibras, o que causa dor após o treino.

Como resultado, as fibras musculares são fortalecidas. Quando realizado regularmente, não apenas os músculos, mas também os tendões são fortalecidos. Melhorar o suprimento de sangue ao local de tensão ajuda a aumentar significativamente a eficácia do treinamento estático.

Os benefícios dos exercícios estáticos

Os exercícios estáticos podem ser usados ​​para fortalecer os músculos de qualquer parte do corpo: quadris, abdômen, laterais, cintura, nádegas. costas, pernas e braços, parte inferior das costas. toda a coluna, abdominais. A versatilidade da ginástica determina seus excepcionais benefícios para o corpo humano, o que ocorre:

• melhorando o fornecimento de sangue a todos os músculos e tecidos devido à forte tensão nas fibras musculares;
• aliviar dores nas articulações e melhorar o seu estado, fortalecendo não só os músculos, mas também o aparelho ligamentar;
• perda gradual de peso sem danos ao corpo;
• retorno da elasticidade pele graças ao aumento do fornecimento de sangue aos tecidos;
• aumentando a força física e a resistência.

O benefício da estática para mulheres e homens reside também no fato de que durante o exercício melhora o funcionamento da coluna vertebral, elimina-se a pressão sobre as raízes nervosas, o que ajuda a aliviar os sintomas de patologias crônicas como osteocondrose e radiculite.



Benefícios e resultados

Os exercícios estáticos apresentam diversas vantagens sobre outros tipos de treinamento:

• a capacidade de iniciar as aulas com preparação física mínima ou nenhuma;
• não há necessidade de carregar o corpo com levantamento de peso;
• a capacidade de selecionar exercícios de forma independente e controlar o tempo da ginástica;
• queima de gordura durante o exercício necessário ao corpo ritmo;
• carga máxima sobre os músculos devido à ausência de pausas, que são encontradas no treinamento dinâmico;
• sem flacidez da pele após perda de peso devido ao efeito tensor proporcionado pelas cargas estáticas;
• formação bela figura sem ganhar massa muscular, o que é importante para as mulheres.

No execução correta e treinamento regular, todos obterão o resultado desejado. Não espere perda de peso instantânea. A perda de peso ocorrerá lentamente, mas eventualmente os quilos extras não retornarão, como acontece com outros tipos de treinamento.

A principal vantagem da estática sobre a dinâmica e outros tipos atividade física o fato de que durante o treinamento o risco de lesões é minimizado, já que não há movimentos bruscos no programa.



Complexo para iniciantes

Para desenvolver força e perder peso, você precisa realizar regularmente uma série de exercícios. Será difícil para os iniciantes dominar tudo, então você precisa escolher de 8 a 10 exercícios. Isso o ajudará a se desenvolver gradualmente e a não se sentir sobrecarregado.

Recomenda-se fazer vários ciclos respiratórios antes da ginástica e após cada exercício, o que ajudará a saturar os músculos com oxigênio. Você deve respirar com o diafragma, ou seja, durante a inspiração e a expiração, certifique-se de que o volume não aumente. Caixa torácica e o estômago. Esta técnica ajuda a saturar o sangue e todos os tecidos com oxigênio. A respiração deve ser lenta e profunda. Basta realizar 10 ciclos de inspiração e expiração antes do treino. Após cada exercício - 1-2 ciclos.

Movimento da parede

O exercício visa fortalecer os músculos do peito e dos braços.




Algoritmo:

1. 1. Fique contra uma parede a uma distância de 0,5 m com as pernas retas e afastadas na largura dos ombros.
2. 2. Coloque as palmas das mãos na parede, deixando-as na altura do peito.
3. 3. Pressione firmemente a parede por pelo menos 30 segundos.
4. 4. Para aumentar a pressão, você pode avançar com uma perna e inclinar-se ligeiramente

Faça uma abordagem para um iniciante. Para uma pessoa treinada, são permitidas três a quatro abordagens.

Martinho



O melhor e mais simples exercício para estimular o abdômen, costas, pernas, nádegas, pescoço:

1. 1. Fique em pé com as pernas conectadas e retas e os braços levantados paralelamente ao chão, colocados nas laterais do corpo.
2. 2. Levante lentamente uma das pernas sem dobrá-la.
3. 3. Continue levantando até que a perna e o tronco formem uma linha reta.
4. 4. Permaneça nesta posição pelo tempo máximo, mas não menos que 15 segundos.

Repita para cada perna duas a três abordagens.

Ponte lateral




Bom exercício para modelar a cintura e eliminar a gordura das laterais:

1. 1. Deite-se de lado e apoie-se no cotovelo dobrado.
2. 2. Estique as pernas, levante-se sobre o cotovelo para que seu corpo fique em uma linha.
3. 3. Levante o braço acima da cabeça e dobre-o na altura do cotovelo.

Fique nesta posição por 30 segundos. Repita pelo menos duas vezes para cada lado. Atletas treinados podem estender o tempo de abordagem para 1 minuto.

Hiperextensão estática deitada de bruços

Um exercício único para fortalecer os músculos de todo o corpo. Para um iniciante, pode parecer difícil de executar.




Algoritmo:

1. 1. Fique na posição inicial deitado de bruços, com os braços estendidos ao longo do corpo e as pernas esticadas.
2. 2. Levante o tronco e as pernas 10-15 cm.
3. 3. Mantenha esta posição por 15 a 30 segundos.
4. 4. É permitido levantar os braços diretamente acima da cabeça junto com o corpo para aumentar a carga.

O tempo depende do nível de condicionamento físico da pessoa. Duas ou três abordagens devem ser realizadas.

Sumô

Um bom exercício para fortalecer todas as fibras musculares:

1. 1. Fique em pé com os joelhos dobrados e mais afastados do que os ombros.
2. 2. Coloque as palmas das mãos nas coxas, 3 cm acima dos joelhos, ou junte as palmas das mãos.
3. 3. Para atletas treinados, você pode levantar os braços paralelos ao chão ou adicionar pesos às mãos.
4. 4. Fique nesta posição por pelo menos 1 minuto.

Execute três abordagens. Para atletas profissionais, são permitidas cinco a sete abordagens.

Levando ou levantando a perna para trás

O exercício ajuda a fortalecer a parte posterior da coxa e as nádegas. pernas, costas. Você pode encostar-se na parede ou segurar-se em uma cadeira.




Algoritmo:

1. 1. Fique de pé e segure-se no suporte.
2. 2. Leve a perna esticada para trás e levante-a 15-20 cm do chão.
3. 3. Mantenha esta posição por até 2 minutos.

Abdução de perna de quatro




O exercício é semelhante ao anterior, só que é realizado de quatro e o chão serve de apoio:

1. 1. Fique na posição inicial, concentrando-se nos cotovelos.
2. 2. Leve uma perna esticada para trás.
3. 3. Fique nesta posição por 30 segundos.
4. 4. Execute para a outra perna.

Para cada perna, faça pelo menos três abordagens.

Cotovelo ou barra

Realizado para estimular os músculos abdominais, costas e corpo inteiro:

1. 1. Deite-se no chão.
2. 2. Apoie-se nos cotovelos e apoie os pés unidos, na ponta dos pés, no chão.
3. 3. O corpo deve se tornar uma linha.
4. 4. Permaneça por pelo menos 2 minutos.

Para iniciantes, uma abordagem é suficiente; para pessoas treinadas, são permitidas de três a cinco repetições.

Elevação lateral da perna

O melhor dos exercícios para fortalecer a musculatura da parte externa da coxa e eliminar a gordura desta região. É realizado com a mão apoiada em uma barra ou cadeira, bem como com os braços apoiados nas laterais.

Realizada com a mão apoiada em uma barra ou cadeira, bem como com os braços apoiados nas laterais:

1. 1. Fique perto de um suporte, endireite as costas, estique o braço livre ao longo do corpo.
2. 2. Mova a perna esticada o máximo possível para o lado e tente levantá-la mais alto.
3. 3. Fique nesta posição por 30 segundos.

Repita para cada perna cinco vezes. Para iniciantes, 30 segundos são suficientes; para atletas treinados, você pode aumentar o tempo para 1-2 minutos.

Equilibrando nas nádegas




Um exercício único para fortalecer os músculos de todo o corpo. Atenção especial ao realizá-lo, o foco está no abdômen e nas costas:

1. 1. Sente-se no tapete com as pernas esticadas e conectadas.
2. 2. Sem dobrar o tronco, levante as pernas esticadas e ao mesmo tempo tente alcançar os dedos dos pés com os dedos.
3. 3. Tente aproximar o corpo das pernas e permanecer nesta posição por mais tempo.

Execute três abordagens com tempo mínimo atrasar 20 segundos.

Você pode tornar os exercícios mais eficazes adicionando peso. Podem ser halteres ou um elástico que aumentará a resistência. Porém, este método não é adequado para mulheres, pois ajuda a construir massa muscular.

Complexo circular

Para que o treinamento seja benéfico e ajude você a perder peso, você precisa desenvolver seu próprio circuito de 8 a 10 exercícios. Deve ser realizado regularmente. A melhor opção Haverá treinos em dias alternados, alternando exercícios estáticos com outros tipos de carga, por exemplo, exercícios dinâmicos ou alongamentos.

Antes de cada aula, é necessário um aquecimento com vários ciclos respiratórios, algumas curvas e voltas do corpo em diferentes direções e passos rápidos pela sala por 2 a 3 minutos. Isso ajudará a aquecer os músculos e prepará-los para a próxima carga, além de evitar dores após o treino.

Deglutição incompleta

O exercício ajuda a fortalecer os músculos das pernas, parte posterior das coxas, nádegas, abdominais e costas:

1. 1. Assuma a posição inicial em pé no chão, com as pernas esticadas e afastadas na largura dos ombros.
2. 2. Coloque as mãos no cinto.
3. 3. Levante uma das pernas esticadas 15-20 cm do chão.
4. 4. Segure por 30 segundos.

Execute pelo menos três vezes para cada perna.

Suporte lateral para estocada




Um exercício eficaz para fortalecer os músculos de todo o corpo, especialmente das costas e das pernas:

1. 1. Fique em pé com as pernas esticadas, afastadas na largura dos ombros e os braços esticados ao longo do corpo.
2. 2. Coloque as mãos no cinto ou levante-as à sua frente, paralelamente ao chão.
3. 3. Dobre uma perna na altura do joelho e agache-se.
4. 4. Ao mesmo tempo, endireite o segundo para o lado.
5. 5. Permaneça nesta posição por 15 a 20 contagens.

Repita três vezes para cada perna.

Postura inclinada para frente




O exercício ajuda a construir os músculos do abdômen, braços e costas. Você pode executá-lo com inclinação total ou incompleta:

1. 1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
2. 2. Incline-se para frente e estique os braços paralelos ao chão ou toque completamente o chão com os dedos.
3. 3. Permaneça nesta posição por 30 segundos.

Faça pelo menos três abordagens.

Levando a perna para frente

Um exercício eficaz para fortalecer os músculos das pernas, abdominais e costas:

1. 1. Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros e os braços levantados paralelamente ao chão.
2. 2. Levante a perna esticada 10-15 cm do chão.
3. 3. Segure por pelo menos 30 segundos.

Repita para cada perna pelo menos três vezes.

Suporte de balé




Um bom exercício estático para todos os músculos:

• 2. Abaixe-se gradualmente até que as coxas fiquem paralelas ao chão.
• 3. Fique por 20 contas.

Execute três a cinco abordagens.

Prancha de perna única




É realizado segundo o princípio de uma prancha regular com diferença no apoio das pernas:

1. 1. Posicione-se com ênfase nos cotovelos e dedos dos pés das pernas esticadas.
2. 2. Levante uma perna, concentrando-se na outra.
3. 4. Fique na postura por um minuto.
4. 4. É permitido focar não nos cotovelos, mas nos braços esticados.

3. Eleve o tronco, apoiando-se nas mãos e nos pés.

4. Segure por 1 minuto.

Durante a execução, certifique-se de que a pélvis não se dobra e que o corpo forma uma única linha. Faça três abordagens.

Os exercícios para o complexo circular podem ser diferentes; é importante realizá-los de forma consistente e com pequenos atrasos de um ou dois ciclos respiratórios. É necessário que o treinamento ocorra somente após bom descanso. Se uma pessoa passou uma noite sem dormir e se sente sobrecarregada e cansada, ela não deve fazer exercícios neste dia. O treinamento não trará resultados.

Uma atitude positiva e confiança em alcançar seu objetivo em breve também é importante. Uma pessoa deve ter motivação e desejo de se envolver. Se esta condição não for atendida, a eficácia de cada exercício é reduzida pela metade.

E um pouco sobre segredos...

A história de uma de nossas leitoras, Irina Volodina:

Fiquei especialmente angustiado com meus olhos, que estavam cercados por grandes rugas, além de olheiras e inchaço. Como remover completamente rugas e bolsas sob os olhos? Como lidar com o inchaço e a vermelhidão?Mas nada envelhece ou rejuvenesce mais uma pessoa do que seus olhos.

Mas como rejuvenescê-los? Cirurgia plástica? Eu descobri - nada menos que 5 mil dólares. Procedimentos de hardware - fotorejuvenescimento, peeling gás-líquido, radiolifting, facelift a laser? Um pouco mais acessível - o curso custa de 1,5 a 2 mil dólares. E quando você encontrará tempo para tudo isso? E ainda é caro. Especialmente agora. É por isso que escolhi um método diferente para mim...

Bom dia, meus queridos leitores, admiradores e demais pessoas! Exercícios isométricos, o que são?

Com este post abrimos uma nova série de notas chamada “Muscle Inside”, na qual durante todo o mês de outubro trataremos exclusivamente de problemas musculares estreitos. Depois de estudar cada uma das notas, você entenderá melhor o que está acontecendo e como (pode acontecer) com os músculos, a melhor forma de trabalhar com eles e maximizar o seu crescimento e desenvolvimento. Bem, começaremos abordando o tópico dos exercícios isométricos.

Então, se você está cansado do treino clássico e quer diversificar de alguma forma o seu treino, então este ciclo é para você.

Trabalho muscular: um olhar por dentro

Observação:
Todas as demais narrações sobre o tema dos exercícios isométricos serão divididas em subcapítulos.

O que é isometria?

Este é um tipo de treinamento de força em que o ângulo articular e o comprimento do músculo não mudam durante a contração. (em comparação com contrações concêntricas ou excêntricas, chamadas de movimentos dinâmicos/isotônicos). A isometria envolve o atleta estar em posições/posturas estáticas, não se manifesta através da dinâmica/amplitude de movimento.

O exercício isométrico é uma forma de exercício que envolve contrair estaticamente um músculo sem movimento visível ao longo de um ângulo articular. O termo “isométrico” combina as palavras “isos” (igual) e “metria” (medição), o que significa que nestes exercícios o comprimento do músculo e o ângulo da articulação não mudam, embora a força de compressão possa variar . Isto contrasta com as contrações isotônicas, nas quais a força de contração não muda, mas o comprimento do músculo e o ângulo articular sim.

A resistência em exercícios isométricos geralmente está associada à contração muscular sob a influência de:

• próprio peso corporal ou terra;
• elementos estruturais (por exemplo, colocar pressão em uma parede);
• pesos livres, máquinas/mecanismos ou equipamentos elásticos (por exemplo, fitas);
• equipamento tipo push.

Tipos de contrações musculares

Já discutimos este tema em detalhes na nota correspondente], portanto, lembremo-nos apenas dos pontos principais. E como exemplo, vamos fazer o exercício -.

Aqui estão as contrações que o músculo bíceps braquial sofre ao seguir a técnica do exercício:

• concêntrico - dobrar o braço em sua direção: o comprimento do músculo diminui, a força muscular é maior que a resistência;
• excêntrico - extensão do braço para longe de você: o músculo se alonga, a força muscular é menor que a resistência;
• isométrico/estático – segurar um haltere com o braço estendido: contração muscular sem alteração do comprimento, força muscular corresponde à resistência.

Na versão ilustrada, são três tipos de abreviaturas, por exemplo concreto, apresente essa imagem.

Em termos de momentos contráteis, é importante entender o seguinte: quanto mais devagar você realiza o exercício, mais difícil é para os músculos. Diminuir a velocidade melhora os efeitos concêntricos e excêntricos, permitindo uma contração muscular ideal.

Observação:

A abordagem de exercício lento pode ser especialmente eficaz para aumentar a massa/força muscular em meninas. Aqueles. a ênfase não está no aumento do peso da carga, mas na duração do músculo sob carga.

Mecanismos de contração muscular. Comparação de contrações isométricas e isotônicas

A contração muscular é baseada na contração de uma fibra muscular (m.f.) - a resposta mecânica de um indivíduo m.f., de uma unidade motora individual ou de um músculo inteiro a um único potencial de ação. O bloqueio motor consiste em um neurônio motor e todos os neurônios que ele inerva.

Em resposta ao estímulo, a fibra se contrai e, nesse caso, a contração é dividida em várias fases.

1. período latente. Representa um atraso de vários milissegundos entre o potencial de ação e o início da contração e reflete o tempo de acoplamento entre a excitação e a contração;
2. fase de contração. Começa no final do período de latência e termina quando a tensão muscular atinge seu pico (tensão = força expressa em gramas);
3. fase de relaxamento. O tempo entre o pico de tensão e o final da compressão, quando a tensão retorna a zero.

Na forma visual, todas as três fases apresentam o seguinte quadro:

Uma das características dos espasmos musculares é a sua reprodutibilidade. A estimulação repetida produz espasmos de tamanho e forma uniformes. Embora as contrações musculares sejam reproduzíveis, as contrações entre os músculos e as fibras musculares podem variar. Isso se deve a diferenças no tamanho do m.v. e diferenças na velocidade de contração da fibra.

Contrações isométricas (IT) ocorrem quando a carga (força de contração oposta) maior que a força de contração de um músculo, este último cria tensão quando se contrai, mas não contrai. A IP é medida enquanto mantém o músculo imóvel, registrando a tensão que se desenvolve durante tal contração. A subida e descida da tensão formam uma curva em forma de sino.

As contrações isotônicas ocorrem quando a força da contração muscular é pelo menos igual à carga, de modo que o músculo encurta. A contração isotônica é medida fixando o músculo a uma carga em movimento. A curva de tensão de uma contração isotônica forma um platô durante o qual a força ou tensão é constante.

A curva de tensão produzida por uma contração isotônica parecerá diferente dependendo da carga no músculo. Quanto maior for, maior será o platô e maior será o tempo de atraso entre os estímulos e o início da contração/encurtamento muscular. Quando a carga excede a quantidade de força que o músculo pode gerar, os resultados da contração isométrica são sempre do mesmo tamanho e formato.

Processo ilustrativo de isotônico (com carga cada vez maior) e as contrações isométricas são apresentadas no gráfico a seguir.

Durante a contração isométrica, o componente contrátil do músculo (sarcômeros) encurta, porém comprimento total fibras não muda. Isso ocorre porque partes do músculo não geram força, mas transferem passivamente a força de contração para as extremidades do alongamento muscular. Esta é uma parte do músculo chamada componente elástico serial.

Observação:

A descrição laboratorial acima de uma contração isotônica é uma simplificação do que realmente acontece em nosso corpo. Quando uma pessoa move uma carga, os músculos estão constantemente “mudando” dependendo da posição dos ossos, e o SNC regula a tensão criada para garantir que os músculos gerem a força adequada.

Quais são os benefícios da isometria?

Você sabia que atletas da era dourada do fisiculturismo (por exemplo, Frank Zane, Arnold Schwarzenegger) Prestamos muita atenção aos exercícios isométricos em nosso treinamento. Eles adotaram essa abordagem de seus antecessores (Steve Reeves), e tudo porque a isometria pode oferecer as seguintes vantagens:

• o corpo é capaz de ativar quase todas as unidades motoras disponíveis que não são “ligadas” durante o treinamento dinâmico convencional;
• espessamento ”/aumentando a eficiência da interação entre o sistema nervoso central e os músculos, a capacidade de recrutar (de acordo com pesquisas, em média 5% ) mais mv;
• inercial (mesmo depois de completar o programa de treinamento isométrico) aumento da força muscular estática;
• reabilitação muscular após lesão - proporcionando efeito restaurador quando são “impostas” na região lesionada;
• diminuição da pressão arterial;
• maior flexibilidade;
• aparência mais vantajosa dos músculos ao posar.

Como trabalhar com isometria corretamente? Regras de ouro para treinar

Um ponto importante no recebimento efeitos desejados para os músculos ao trabalhar com isometria é cumprir as seguintes regras:

1. os exercícios isométricos afetam ativamente o sistema nervoso central do atleta, portanto o modo de tais sessões deve ser limitado, por exemplo, 2-3 uma vez por semana para 8-10 minutos por sessão, tempo médio de manutenção de uma posição estática 10-60 seg., dependendo do exercício;
2. A pesquisa mostra que ao realizar exercícios isométricos, não é necessário criar músculos em cada abordagem. 100% esforço, uma contração voluntária máxima será suficiente. Benefícios também podem ser obtidos ao trabalhar com 60-80% do esforço máximo;
3. Enquanto mantém a estática, você não deve prender a respiração. As inalações/exalações devem ser pouco frequentes, profundas e realizadas a partir da parte inferior do abdômen;
4. A pesquisa mostra que mudar os ângulos ao fazer exercícios isométricos aumenta a força muscular. Assim, você não deve apenas incluir diferentes exercícios no PT isométrico, mas também alterar os ângulos de “ataque” dos músculos: posicionar o braço (usando o exemplo de um exercício estático com halteres para bíceps) de diferentes ângulos - 45, 90, 120 ;
5. alongar cada abordagem isométrica subsequente, ou seja, execute o primeiro set em 10 segundo, segundo em 15 , terceiro em 20 = 1 uma semana. O ponto de partida da segunda semana já será 15 seg. Essa tática permitirá que você desenvolva rapidamente a força muscular.

Então, resolvemos todos os aspectos teóricos e abordamos a prática com tranquilidade, e agora vamos descobrir.

Exercícios isométricos. O que eles são?

Não complicaremos a vida para nós e para você, dando uma parte descritiva para cada exercício. As poses são todas claras, por isso seria mais aconselhável apresentá-las em uma versão fotográfica pré-fabricada.

Nº 1. Os 5 principais exercícios isométricos de peso corporal para todo o corpo

A lista fica assim:

• prancha com os braços estendidos;
• exercício guerreiro;
• puxando para cima e segurando no ponto superior;
• segurando o peso dos braços e pernas opostos;
• faca dobrável com fulcro em fitball/banco.

Nº 2. Os 5 principais exercícios isométricos com peso corporal na parte inferior

A lista fica assim:

• estocada estática;
• uma cadeira encostada na parede;
• ponte com 2 pontos de apoio;
• mantendo a posição de elevação na ponta dos pés;
• mantendo as pernas retas enquanto está deitado no chão.

N ° 3. Os 5 principais exercícios isométricos com aparelhos (opção para o salão)

A lista fica assim:

• segurando um canto no agachamento Smith;
• segurar as pernas retas em extensões sentadas;
• de mãos dadas com halteres nas laterais;
• mantendo a posição inferior em quedas;
• segurando as pernas retas com um haltere no exercício de hiperextensão reversa.

Concordo, quando você tem um programa de treinamento pronto em mãos, você discute de vez em quando, mas o resultado vem muito mais rápido. Portanto, apresentaremos a seguir um esquema pronto, um complexo isométrico, que pode ser realizado imediatamente após o treinamento de força.

Posfácio

Novo mês, novo ciclo “Muscle Inside” e sem uso tópico interessante exercícios isométricos. Hoje nos conhecemos de forma estática efeitos nos músculos. Eles deveriam se preocupar? Não, não vale a pena! Mas incluí-lo no seu programa de treinamento e praticar por um ou dois meses, definitivamente sim. Vamos brincar, praticar!

Só isso, obrigado por dedicar esse tempo ao seu desenvolvimento. Ver você de novo!

PS: você faz estática no corredor? Talvez em casa?

PPS: o projeto ajudou? Em seguida, deixe um link para ele como seu status rede social- mais 100 pontos para carma garantido :)

Com respeito e gratidão, Dmitry Protasov.

O treinamento estático (também chamado de isométrico) é conhecido desde a antiguidade. São utilizados nas artes marciais, no yoga, para sentir o próprio corpo, melhorar a coordenação, desenvolver a força dos tendões e ligamentos, sem recorrer a cargas pesadas, treinos cansativos.

O que é carga estática

Você pode contrair os músculos, fortalecer o abdômen e corrigir a postura, não apenas com a ajuda de exercícios ativos e móveis. A carga estática é a mesma método eficaz corrigir a figura, como trabalhar em barras horizontais, aparelhos de ginástica, flexões, agachamentos, flexões e outros elementos treinamento esportivo. Consiste em levantar e manter imóvel um projétil ou o peso do próprio corpo por um período máximo de tempo. A estática requer o mesmo exercício regular, aquecimento e alongamento de qualquer treino.

Os benefícios dos exercícios estáticos

Aqueles que buscam aumentar sua força e resistência se beneficiarão com exercícios estáticos. Nesse sentido, são muito mais eficazes que os dinâmicos. A vantagem é alcançada pelo fato de que durante a tensão constante o suprimento sanguíneo se deteriora significativamente, impedindo que o ácido láctico chegue aos músculos. A falta dessa substância leva ao aparecimento da falência muscular, ou seja, à incapacidade de realizar mais de uma repetição. Quanto mais tempo ocorre a falha, mais fortes os músculos se tornam.

Toda a tensão durante a estática é direcionada aos ligamentos, tendões e articulações. O peso que atua sobre eles treina sua força, reduz a probabilidade de todo tipo de lesões, inclusive durante o treinamento dinâmico. Se você usar apenas o seu próprio peso corporal como carga nos exercícios (como acontece na ioga), essa carga nunca causará danos.

Os exercícios isométricos em casa são muito úteis para pessoas que já sofreram lesões e não conseguem realizar exercícios dinâmicos. Afeta os músculos profundos, força o máximo de fibras a trabalhar, treinando-as e restaurando-as. Isso requer treinamento sério, abordagens bem desenvolvidas, com duração de 50 a 60 segundos.

Exercícios estáticos para perda de peso

Qualquer esporte ajuda a perder peso, mas nem todos podem pagar por um treinamento ativo por motivos de saúde. Assim, os exercícios estáticos para mulheres permitirão que você não se esgote com cargas excessivas na academia. São adequados se houver contra-indicações como exercícios cardiovasculares, doenças do sistema músculo-esquelético, condição grave após as operações. Este tipo de exercício deixa o pulso normal, nenhum movimento ativo é realizado, mas dobras de gordura vá embora e o tônus ​​​​do corpo aumenta.

Remover excesso de peso, a ginástica estática para perda de peso deve ser combinada com uma alimentação adequada. O melhor é realizar os complexos em dias alternados, então os músculos terão tempo para se recuperar e a queima de gordura ocorrerá de maneira uniforme. A carga deve ser aumentada gradualmente. As abordagens duram de 1 a 3 minutos, o número de repetições é de 2 a 3 vezes. Dos mais exercícios eficazes As seguintes estatísticas para perda de peso podem ser distinguidas:

• Prancha. Ele usa todos os grupos musculares. É necessário dar ênfase ao mentir sobre os braços estendidos ou dobrados na altura dos cotovelos e congelar.
• A prancha lateral aperta os lados e os abdominais. Damos ênfase ao deitado de lado, apoiando-nos no braço dobrado na altura do cotovelo.
• O barco permite que você contraia as costas e os abdominais. Deitamo-nos com a barriga para baixo, braços ao longo do corpo, levantamos as pernas e o peito ao mesmo tempo.

Exercícios estáticos para desenvolver força

A força corporal pode ser desenvolvida não apenas através de esportes como tipos diferentes luta. Os exercícios estáticos para desenvolvimento de força começam a ser citados nas antigas técnicas orientais, como capazes de trazer uma potência incrível ao corpo sem construir massa muscular. Para começar, você pode escolher um dos complexos simples que não requer nenhum equipamento. Estes são exercícios isométricos populares para desenvolver força, desenvolvidos por Alexander Zass.

Os exercícios de Zass, famoso artista de circo e homem forte, são conhecidos por sua incrível eficácia. O próprio homem demonstrou isso, levantando um cavalo na frente do público e carregando-o sem esforço pela arena. Ele tinha certeza de que o volume muscular não é nada comparado à sua força, que pode ser desenvolvida sem aumentar a massa muscular. Para começar, cada técnica pode ser realizada 2 a 3 vezes, com duração de 5 a 6 segundos.

• Dobre os cotovelos perto do peito. A palma repousa sobre a palma da mão. Pressionamos nossas mãos um no outro.
• As mãos assumem a mesma posição, mas estão entrelaçadas. Tentamos desengatar a trava esticando os braços para os lados.
• Colocamos as mãos na parede, empurramos com toda a força, esticando todo o corpo.
• Ficamos na porta, apoiamos as mãos nela e tentamos “empurrá-la”. Todo o esforço está concentrado nos ombros e braços.

Exercícios abdominais estáticos

Milhões de pessoas sonham em deixar a barriga em forma fazendo centenas de abordagens para levantar/abaixar o tronco. Mas existem exercícios abdominais estáticos muito mais eficazes que literalmente queimam gordura na cintura e formam uma barriga bonita, plana e inflada. Ao realizar exercícios sem movimento, a carga é enorme. Causa sensação de queimação, mas é compensada excelente resultado.

O trabalho muscular estático mais eficaz é alcançado com o exercício a seguir. Deitamos de costas, com as mãos atrás da cabeça, levantamos as pernas 20-30 cm do chão e congelamos. No início, a força durará apenas alguns segundos. Você deve tentar aumentar a execução a cada vez em pelo menos 1 segundo, chegando a 1 minuto. Concentramos a tensão na região abdominal, mas não nas costas.

Exercícios estáticos para pernas

Para carregar efetivamente os músculos das pernas, você não precisa correr quilômetros. Os exercícios estáticos para as pernas proporcionam um excelente treinamento de força. Por exemplo, uma das atividades preferidas dos dançarinos de plie. Abrimos as pernas o máximo possível, abaixamos a pélvis para que os joelhos dobrem em ângulo reto com o chão. Seus quadris e nádegas devem estar em linha reta. Ficamos na ponta dos pés para tensionar os músculos o máximo possível e segurar por 30 segundos. Então baixamos nossas meias. Descanse por 10 segundos e faça mais 3 repetições.

Aqui estão mais alguns exercícios simples que causam tensão muscular estática. Eles são realizados por 15 a 20 segundos com intervalo de 10 segundos:

• Sente-se em uma cadeira, apoie os calcanhares nas pernas e pressione o máximo que puder.
• Em pé, fique na ponta dos pés e tensione os músculos o máximo possível.
• Fique sobre os calcanhares (você pode segurar a mão na parede para se equilibrar) e puxe os dedos dos pés para cima o mais forte que puder.

Exercícios estáticos para as nádegas

As técnicas que utilizamos para treinar as pernas também têm um efeito positivo nas nádegas. Entre os exercícios estáticos para as nádegas, dos quais existem muitos feedback positivo, pode-se distinguir o seguinte:

• Exercício de cadeira. Apoiamos as costas na parede (pés a cerca de 30 cm dela) e deslizamos para baixo até nos agacharmos no ar em um ângulo de 90 graus. Ficamos por 20 segundos. Fazemos 5 abordagens com descanso de 10 segundos.
• Deitamos de bruços, levantamos as pernas desde os joelhos e abaixo até uma altura de 20 cm. As costas são retas, não dobram a região lombar.
• Deitamos de costas, dobramos uma perna na altura do joelho e a outra estendida. Levante a pélvis e a perna esticada no mesmo nível. Segure por 5 segundos. Faça 10 repetições e troque de perna.
• Repetimos o exercício anterior, mas a perna livre está estendida para cima, não reta.

Exercícios estáticos para as costas

A saúde da coluna determina a condição de todo o corpo. Os exercícios estáticos para as costas fortalecerão e melhorarão sua saúde. Eles estão divididos em 4 níveis: para Região lombar, músculos peitorais, ombros e pescoço. A principal condição é realizá-los sem solavancos e lentamente. Isso leva muito tempo, mas se você não tiver, faça as coisas mais simples e exercício útil no trabalho, em casa, na fila ou no fogão: posição inicial em pé, uma mão no cinto, respire fundo, pressione a palma da mão no local de apoio, puxe a coluna para cima com todas as forças.

Vídeo: um conjunto de exercícios estáticos