Является важным органическим веществом, необходимым для формирования и восстановления мышц, волос, ногтей, кожи и внутренних органов. Он выполняет огромное количество функций, которые поддерживают здоровье всего организма. Человеческое тело не может функционировать без достаточного количества белка, поэтому его роль в питании нельзя недооценивать.

Все клетки и ткани организма человека содержат белок. Он обеспечивает нас большим количеством энергии (около 10-15% от всего рациона) и является вторым наиболее распространенным соединением в теле после воды. Большая его часть содержится в мышцах (около 43%), значительная доля приходится на кожный покров (15%) и кровь (16%).

Почему белок должен поступать в организм вместе с продуктами?

Как известно, белки представляют собой большие, сложные молекулы, состоящие из более мелких соединений, аминокислот - заменимых и незаменимых . не вырабатываются человеческим организмом, поэтому должны поступать в него вместе с белковой пищей.

Существует около 20 различных аминокислот, 8 из которых не могут быть синтезированы в теле взрослого человека. Это:

• Лейцин;
• Триптофан.
• Лизин;
• Изолейцин;
• Валин;
• Фенилаланин;
• Треонин;
• Метионин.

Роль белков в питании ребенка также важна, ведь детский организм не может выработать достаточное количество аминокарбоновых кислот. Поэтому в данном случае аргинин, цистеин, глицин, глутамин, гистидин и пролин рассматриваются в качестве незаменимых. Кроме того, у взрослых людей, при наличии определенных болезненных состояний, конкретные аминокислоты могут получить статус «условно-незаменимых».

Роль белка в питании человека

Это органическое вещество может входить в состав продуктов растительного и животного происхождения. Протеины из животных источников (мяса, рыбы, яиц и молочной продукции) содержат полный спектр незаменимых аминокислот, однако веганам и вегетарианцам также не стоит забывать о роли белка в питании человека. Они могут получить все необходимые компоненты, правильно корректируя свой рацион и комбинируя различные (бобовые культуры, соевые продукты, орехи, крупы).

Многие ученые полагают, что растительный белок предпочтительней животного. Считается, что он связан с более низким риском развития сердечно-сосудистых заболеваний и снижением уровня холестерина , в то время как животный может повысить уровень инсулина в крови и увеличить вероятность развития воспалительных заболеваний кишечника и рака толстой кишки. Поэтому следует придерживаться сбалансированной диеты и не отказываться от растительной пищи.

Основные функции и роль белка в питании

1. Восстановление и поддержание

Белки являются строительными блоками человеческого организма. Волосы, кожа, глаза, мышцы и внутренние органы построены из этих веществ. Именно поэтому дети должны потреблять большее их количество, чем взрослые. Не стоит забывать и о роли белка в питании беременных женщин - будущим мамам следует увеличить потребление белковой пищи, чтобы обеспечить нормальное развитие своего ребенка.

2. Энергия

Этот компонент питания является одним из основных источников энергии. При потреблении большего количества белка, что необходимо для тканей и клеток организма, человеческое тело использует его в качестве энергетического ресурса. Если же белок не нужен, в связи с употреблением других источников энергии (углеводов), он становится частью жировых клеток.

3. Транспорт молекул

Белок является одним из основных элементов, необходимых для транспортировки определенных молекул (например, для гемоглобина, который переносит кислород по всему телу). Он также иногда используется для их хранения (к примеру, ферритин, позволяющий организму сохранять железо в легкодоступной форме).

4. Защита организма

Очень многое зависит от количества протеина в рационе человека. Следует помнить, что роль белка в питании заключается и в предотвращении большого количества заболеваний и инфекций. Это органическое вещество (в виде антител) часто работается вместе с другими клетками иммунной системы, выявляя и иммобилизируя антигены, чтобы их впоследствии уничтожали лейкоциты.

5. Ферменты

Большинство химических реакций в организме не будут эффективными без участия белковых ферментов (например, создание ДНК).

Роль белка в питании определенных групп людей

Хотя это вещество жизненно необходимо каждому человеку, существуют некоторые группы с повышенной потребностью в нем. Роль белка в питании таких людей еще более значительна (если такое, конечно, возможно).

Группы людей, которым необходимо большее количество белковой пищи:

• Беременные и кормящие женщины. В этот период роль белка в питании заключается в поддержании происходящих изменений в организме матери и обеспечении нормального развития плода.
• Тинейджеры. В подростковом возрасте следует потреблять большее количество белковой пищи, чтобы покрыть все потребности растущего организма.
• Спортсмены и люди, ведущие активный образ жизни. Тяжелые тренировки и интенсивные физические нагрузки требуют употребления дополнительного белка, чтобы покрыть энергетические расходы и восстановить поврежденные ткани.
• Люди с травмами и те, кто страдает от некоторых видов заболеваний (например, рака). Как мы помним, роль белка в питании заключается в восстановлении тканей тела и поддержании здоровья иммунной системы. Однако если организм не получает достаточное его количество, он может использовать мышцы для «топлива», в котором нуждается, что может привести к снижению сопротивляемости инфекциям и замедлить выздоровление.

Продукты питания, богатые белками

Это органическое вещество содержится в растительных и животных продуктах питания. Рыба, птица и мясо являются наиболее распространенными источниками белка. Роль в питании человека этих продуктов весьма существенна.

Мясо и птица составляют почти 40% от потребления протеина среднестатистическим взрослым американцем, а 30% этого вещества, как правило, поступает из рыбы, яиц и молочных продуктов. Конечно, эти проценты всего лишь отражают пищевые предпочтения большой части населения и ни в коем случае не означают, что 70% потребляемого вами белка должно исходить из продуктов животного происхождения.

На самом деле одними из лучших и здоровых источников белка являются:

• рыба (тунец, сардины, лосось и треска);
• куриное и индюшиное мясо;
• соевые бобы и чечевица;
• говядина;
• креветки и гребешки;
• ягненок;
• тофу;
• шпинат, спаржа, зелень;
• фасоль, зеленый горошек, чечевица, тыквенные семечки;
• яйца.

Однако белковой пищей, как и любой другой, не стоит увлекаться, так как ее избыток, как и недостаток, может быть опасен для здоровья. Роль белка в питании человека огромна, поэтому необходимо придерживаться рекомендованной суточной нормы его потребления, которая будет варьироваться в зависимости от уровня вашей активности, возраста и состояния здоровья.

По материалам

• http://nutritionfacts.org/topics/protein/
• http://www.nutritionfoundation.org.nz/nutrition-facts/Nutrients/protein
• https://www.nutrition.org.uk/nutritionscience/nutrients-food-and-ingredients/protein.html?limit=1&limitstart=0
• http://healthyeating.sfgate.com/6-primary-functions-proteins-5372.html
• http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=nutrient&dbid=92

В лечебном и диетическом питании нужно соблюдать оптимальный химический баланс необходимых питательных веществ в зависимости от характера заболевания и его стадии. В рационе должны присутствовать белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества и вода - в количествах, зависящих от характера диеты.

Белки - жизненно необходимые организму вещества, обеспечивающие его прежде всего строительным материалом. Белки участвуют в образовании ферментов, гемоглобина, гормонов и других соединений, без которых организм не может функционировать. Из белков формируются соединения, ответственные за иммунитет к различным инфекциям; белки участвуют в процессе усвоения жиров, углеводов, микроэлементов и витаминов. В отличие от углеводов, белки не накапливаются в организме и не образуются из других пищевых элементов, поэтому являются незаменимыми в рационе человека. При выборе диетического питания учитывается не только количество белка, но и его качественный состав. Белки пищевых продуктов состоят из аминокислот, каждая из которых имеет свое значение. Многие из них являются незаменимыми, так как не образуются в организме и должны поступить в составе пищевых продуктов. Наибольшей биологической ценностью характеризуются те белки, в которых содержание аминокислот сбалансировано и соответствует определенным соотношениям. Недостаток нескольких аминокислот или даже одной из них снижает биологическую ценность белка. Белки с высокой биологической ценностью легко усваиваются и хорошо перевариваются. Это прежде всего - белки молока, яиц, мяса и рыбы (без соединительной ткани). Наиболее быстро перевариваются белки молока и рыбы, затем - мясные белки говядины, свинины и баранины, медленнее - белки хлеба и круп. Из белка соединительной ткани, хрящей и костей получают коллаген - растворяющийся в воде при нагревании желатин, способствующий свертыванию крови. Блюда из желатина легко усваиваются и полезны после операций и при желудочно-кишечных кровотечениях.

Недостаточное получение белка с пищей, а также преобладание в рационе белков с низкой биологической ценностью может вызвать белковую недостаточность организма. При этом отмечаются ухудшение пищеварения, функций поджелудочной железы и печени, нарушение деятельности эндокринной, кроветворной и других систем организма. Нередко наблюдается атрофия мышц, снижение иммунитета, гиповитаминоз. Такие отклонения возникают при нарушении принципов рационального питания, длительном соблюдении однообразных диет и голодании с целью похудания. Однако чаще белковая недостаточность бывает обусловлена заболеваниями органов пищеварения, повышенным расходованием белка при активной форме туберкулеза, сложных травмах и операциях, злокачественных опухолях, обширных ожогах, кровопотерях, заболеваниях почек. Излишне продолжительные или неправильно подобранные малобелковые диеты при нефротическом синдроме и болезнях печени могут также привести к белковой недостаточности.

Отрицательно сказывается на организме и избыток белка в питании. Печень и почки при этом перегружаются продуктами распада белка, органы пищеварения перенапрягаются, кишечник страдает в связи с активизацией гнилостных процессов, в организме происходит сдвиг кислотно-основного состояния в кислую сторону из-за накопления продуктов азотистого обмена.

Суточная потребность здорового человека в белке - 80-100 г, доля животных белков в рационе должна составлять 55%. При некоторых заболеваниях, в частности почечной недостаточности и остром нефрите, количество употребляемого с пищей белка уменьшают до 20-40 г; из этого количества 60-70% белков могут быть животного происхождения. Содержание белка в продуктах можно определить по специальным таблицам или изучив информацию на упаковке расфасованных продуктов.

Жиры играют важную роль в питании человека, являясь важнейшим источником энергии (1 г жира дает 9 ккал). Жиры выполняют и пластическую функцию - входят в состав клеток и клеточных структур, активно участвуют в обмене веществ. Вместе с жирами организм получает многие необходимые вещества: незаменимые жирные кислоты, лецитин, витамины A, D, Е, К. Жировая клетчатка - это активное депо, обеспечивающее организм энергией в случае необходимости. Вкус пищи улучшается, если в ней присутствуют жиры, а чувство сытости при употреблении такой пищи наступает быстрее.

Жиры часто называют липидами. Их пищевая ценность зависит от многих факторов. Известно, что все жиры делятся на две группы - нейтральные жиры, состоящие из глицерина и жирных кислот, и жироподобные вещества - фосфолипиды и стерины. Жирные кислоты бывают насыщенными (водородом) и ненасыщенными. Чем больше в жире насыщенных жирных кислот, тем выше температура его плавления, дольше его переваривание в желудочно-кишечном тракте и труднее усвоение. Поэтому более ценными в диетическом отношении являются жидкие при комнатной температуре жиры - большинство растительных масел, молочные и рыбные жиры, содержащие ненасыщенные жирные кислоты. Молочные жиры к тому же являются источниками витаминов A, D и каротина, а в растительных маслах много витамина Е.

Пищевая ценность жиров во многом зависит от степени их свежести. Жиры легко портятся при хранении в тепле и на свету, при излишней тепловой обработке в них разрушаются витамины и незаменимые жирные кислоты. Некачественные и перегретые жиры запрещены в лечебном питании, так как они содержат вредные вещества, вызывающие раздражение желудочно-кишечного тракта и нарушение работы почек и обмена веществ в целом. Качественные жиры, содержащие ценные ненасыщенные кислоты, должны употребляться в умеренных количествах. Неоправданное увеличение в рационе доли жиров, особенно животного происхождения, ведет к развитию ожирения, желчнокаменной болезни, атеросклероза, ишемической болезни сердца. В настоящее время отмечается повышенное потребление жиров, иногда их доля в энергетической ценности суточного рациона достигает 40%. Необходимо помнить о том, что избыток жиров в пище вызывает торможение секреции желудочного сока, ухудшает усвоение белков, кальция, магния, повышает потребность организма в витаминах, участвующих в жировом обмене. Повышенное потребление жиров вызывает перенапряжение функций многих органов и систем. В итоге возникают нарушения пищеварения и развиваются панкреатит, энтероколит, болезни печени и желчных путей. Приблизить питание к рациональному поможет употребление в пищу продуктов, содержащих небольшое количество жира, например, сливочного масла сортов "Крестьянское" и "Бутербродное", сливочных кондитерских изделий и кремов на растительной основе, нежирного кефира и сметаны, колбасных изделий с пониженным содержанием жира и полноценным содержанием белков и других диетических продуктов. В среднем здоровому человеку в сутки требуется, в зависимости от возраста и характера двигательной активности, 80-100 г жиров, из них треть должна быть представлена растительными жирами. При возникновении необходимости в лечебном питании при заболеваниях печени, желчевыводящих путей и кишечника, ожирении, сахарном диабете, подагре, анемиях, гипотериозе, ишемической болезни сердца, атеросклерозе и хроническом панкреатите это количество уменьшается или изменяется качественный состав жиров. Содержание жиров в диете увеличивают за счет легко усваивающихся молочных и растительных жиров при истощении после тяжелых заболеваний, туберкулезе, гипертиреозе и некоторых других заболеваниях.

Углеводы составляют основную часть нашего питания. Можно сказать, что питание современного человека имеет углеводную ориентацию. Доля углеводов в общей энергетической ценности суточного рациона составляет 50-60%. Углеводы способствуют правильному обмену белков и жиров, образуют в комплексе с белками гормоны и ферменты, секреты различных желез и другие важные биологические соединения. Не усвояющиеся балластные вещества (клетчатка и пектины), содержащиеся в углеводах, хотя и не перевариваются в кишечнике и не являются источником энергии, играют важную роль.

Углеводы содержатся в основном в растительных продуктах. Они подразделяются на простые и сложные, усвояемые и неусвояемые. Простые углеводы (глюкоза, фруктоза, галактоза, сахароза, лактоза, мальтоза) усваиваются хорошо, особенно быстро - глюкоза, медленнее фруктоза. Источниками этих ценных диетических питательных веществ являются мед, фрукты, ягоды, некоторые овощи. Глюкоза и фруктоза служат основными источниками энергии, в частности, для работы мозга, а также для образования резервного углевода (гликогена) в печени и мышцах. Особенностью фруктозы является то, что для ее усвоения не требуется гормон инсулин, что делает возможным употребление фруктозосодержащих продуктов при сахарном диабете. Сахароза в процессе усвоения в кишечнике расщепляется на глюкозу и фруктозу. Источники сахарозы - сахар, варенье, кондитерские изделия, мороженое, фрукты, некоторые овощи. Лактоза (молочный сахар) содержится в молочных продуктах и в кишечнике распадается на глюкозу и галактозу. В случае врожденного или приобретенного во время заболеваний кишечника нарушения этого распада лактозы наблюдается непереносимость молока с болями в животе, вздутиями, поносами. В таких ситуациях рекомендуется употребление кисломолочных продуктов, в которых лактоза при сквашивании преобразуется в молочную кислоту. Мальтоза (солодовый сахар) в свободном виде содержится в меде, пиве, солодовом молоке, патоке; как промежуточный продукт она получается при усвоении крахмала в кишечнике с участием пищеварительных ферментов и ферментов солода (проросшего пшеничного зерна).

Сложные углеводы, называемые также полисахаридами, - это крахмал, гликоген, клетчатка, пектин. Их значение в питании человека очень велико.

Крахмал поставляет около 80% углеводов в пищевом рационе, входя в больших количествах в повседневно используемые продукты (муку пшеничную и ржаную, крупы гречневую, перловую, манную, пшеничную, рисовую, овсяную, горох, фасоль, макароны, печенье, картофель и др.). Крахмал, входящий в состав разных продуктов, в пищеварительном тракте распадается до глюкозы с различной скоростью (в зависимости от продукта). Легче и быстрее усваивается крахмал в натуральном виде в киселях, в составе рисовых, манных и картофельных блюд. Употребление богатых крахмалом продуктов намного полезнее, чем употребление сахара, так как в первом случае организм получает вместе с углеводами минеральные вещества, витамины группы В, клетчатку и пектины, необходимые для нормальной жизнедеятельности. Клетчатка и пектины, так называемые балластные вещества, на самом деле так же необходимы, как другие биологически важные элементы, входящие в состав пищевых продуктов. Клетчатка (целлюлоза) - оболочки растительных клеток, пектины - вещества, связывающие эти клетки между собой. Их роль заключается в стимулировании двигательной активности кишечника, желчеотделения, выведении из организма холестерина. Балластные вещества создают чувство насыщения и формируют каловые массы. Большое количество клетчатки содержится в пшеничных отрубях, орехах, малине, фасоли, клубнике, финиках, овсяной крупе, черной смородине, изюме, свежих грибах, клюкве, крыжовнике, черносливе, инжире, шоколаде, гречневой, перловой и ячневой крупах, горохе, картофеле, капусте, баклажанах и других продуктах. Пектины регулируют протекание гнилостных процессов в кишечнике, впитывают в себя вредные отходы пищеварения. Полезное свойство пектинов заживлять слизистую оболочку кишечника используется при лечении воспалительных процессов. Пектины в соединении с сахаром и органическими кислотами используют для приготовления желе, джемов, мармеладов, пастилы. Длительный дефицит в питании клетчатки, пектинов и других пищевых волокон (лигнина, гемицеллюлозы, растительных волокон) ведет к возникновению запоров, дивертикул, полипов, геморроя, рака толстой и тонкой кишок, является одним из факторов, влияющим на развитие сахарного диабета, атеросклероза и желчнокаменной болезни. Потребление избытка балластных веществ ведет к брожению в кишечнике, метеоризму, ухудшению всасывания белков, жиров и минеральных веществ.

Суточная потребность в углеводах зависит от пола, возраста и физической активности человека. В питании здорового человека количество углеводов при достаточно активном образе жизни должно составлять 350-400 г. При лечении хронического нефрита, туберкулеза, гипертиреоза количество углеводов увеличивают в основном за счет повышения доли крахмала. Снижение доли углеводов, особенно легко усваивающихся, рекомендуется при сахарном диабете без инсулинотерапии, ожирении, атеросклерозе, аллергии, хроническом панкреатите, ишемической болезни сердца, гипотериозе, после операций на желчном пузыре или желудке, при приеме кортикостероидных гормонов.

При неоправданно низком поступлении в организм углеводов с пищей возникает гипогликемия (снижение уровня глюкозы в крови). Особенно страдает центральная нервная система: возникают слабость, потливость, дрожь в руках, сонливость, тошнота, головная боль, непреодолимое чувство голода. Даже при длительном лечении ожирения количество углеводов в суточном наборе продуктов не должно быть меньше 100 г. Часто гипогликемия возникает при неправильном питании больных сахарным диабетом, получающих инсулин. При соблюдении любой диеты рекомендуется постепенно, в течение двух-трех недель, уменьшать количество углеводов для улучшения адаптации организма к изменению обмена веществ.

Избыточное потребление углеводов - явление распространенное. На фоне неумеренного повышения энергетической ценности питания развивается нарушение обмена веществ, ведущее к ряду заболеваний. Поэтому в лечебном и диетическом питании большое внимание уделяется снижению в рационе доли легкоусвояемых углеводов и достаточному поступлению в организм пищевых волокон. При частом употреблении в пищу больших количеств сахара повышается уровень глюкозы в крови (гипергликемия). Это ведет к изменениям в клетках кровеносных сосудов и способствует склеиванию тромбоцитов в крови, что создает опасность развития тромбозов. Возникает истощение вследствие перегрузки клеток поджелудочной железы, вырабатывающих гормон инсулин, необходимый для усвоения глюкозы. Избыток углеводов повышает чувствительность организма к различным аллергенам, что часто приводит к возникновению аллергических состояний и осложнениям при инфекционно-аллергических заболеваниях. Сахар и другие углеводы сами по себе не являются источниками угрозы для организма, являясь ценным источником энергии; углеводы должны присутствовать в рационе в необходимом здоровому или больному человеку количестве.

Значение белков в питании больного и здорового человека
Белок является важнейшим компонентом пищевых продуктов. В химическом отношении белки представляют собой сложные азотосодержащие биополимеры, мономерами которых являются аминокислоты. Именно содержанием азота белки отличаются от других органических веществ. Белки - высокомолекулярные соединения. Аминокислотный состав разных белков неодинаков и является важной характеристикой каждого белка и критерием его ценности в питании. Каждая аминокислота имеет строго определенное значение при синтезе тканевых белков. Белки делятся на простые и сложные. Простые белки содержат только аминокислоты, или белковую часть. Сложные белки, помимо аминокислот, содержат небелковую часть, или простетическую группу. В зависимости от пространственной структуры белки делят на глобулярные (их молекулы имеют сферическую форму) и фибриллярные (их молекулы имеют нитевидную форму). К простым глобулярным белкам относят альбумины и глобулины, которые широко распространены в природе и входят в состав молока, сыворотки крови, яичного белка. Многие структурные белки являются фибриллярными белками животного происхождения и выполняют в организме опорную функцию. К ним относятся кератины (белки волос, ногтей, эпидермиса), эластин (белок связок, соединительной ткани сосудов и мышц), коллаген (белок костной, хрящевой, рыхлой и плотной соединительной тканей). По содержанию тех или иных аминокислот белки делятся на биологически полноценные и неполноценные. Биологически полноценные белки содержат незаменимые аминокислоты, т.е. те, которые не синтезируются в организме и попадают в него только с пищей. К ним относятся триптофан, лейцин, изолейцин, валин, метионин, треонин, лизин, фенилаланин, гистидин и аргинин. Неполноценные белки не содержат незаменимых аминокислот.

Белки в организме выполняют многочисленные функции.

1. Пластическая функция. Белки составляют около 20% массы различных тканей (жиры и углеводы - 3%) и являются основным строительным материалом клетки и межклеточного вещества. Белки входят в состав всех биологических мембран, играющих очень важную роль в построении клеток.

2. Гормональная функция. Значительная часть гормонов является белками. К ним относятся , гормон паращитовидных желез, гормоны гипофиза.

3. Каталитическая функция. Белки являются компонентами всех известных в настоящее время ферментов. При этом простые ферменты представляют собой чистый белок. В состав сложных ферментов, помимо белков, входят и другие составляющие - коферменты. Ферментам принадлежит важная роль в ассимиляции пищевых продуктов организмом человека и в регуляции всех внутриклеточных обменных процессов.

4. Функция специфичности. Большое разнообразие и уникальность белков обеспечивают тканевую и видовую специфичность, которая лежит в основе проявлений иммунитета и аллергии. В ответ на поступление в организм чужеродных белков - антигенов - в иммунокомпетентных органах происходит активный синтез антител, представляющих собой особый вид глобулинов (). Именно специфическое взаимодействие антигена с соответствующими антителами составляет основу иммунных реакций, обеспечивающих защиту организма от чужеродных антигенов.

5. Транспортная функция. Белки участвуют в переносе кровью кислорода (гемоглобин), липидов, углеводов, витаминов, гормонов, лекарственных веществ. Специфические белки-переносчики обеспечивают транспорт различных минеральных солей и витаминов через мембраны клеток.

6. Энергетическая функция. Эта функция имеет второстепенное значение, так как основные энергетические процессы в организме человека осуществляются в основном за счет жиров и углеводов. Энергетическая ценность 1 г белка составляет 4,1 ккал.

Минимальное количество белков, необходимое для осуществления основных жизненных процессов в организме, называется азотистым минимумом и составляет для взрослого человека 25 г белка. Однако для поддержания нормального азотистого равновесия организму необходимо до 14 г азота в сутки, что соответствует 90 г белка. Этот минимум не может быть заменен ни жирами, ни углеводами, так как они не содержат азота и не могут превращаться в белки. При полном отсутствии в рационе белковой пищи, даже при избыточном потреблении жиров и углеводов, постоянно происходит распад собственных тканевых белков, что неизменно приводит организм к гибели.

Для здорового человека характерно состояние равновесного азотистого баланса, при котором количество азота, поступившего в организм с пищей, уравнивается количеством азота, теряемого организмом с калом, мочой и другими естественными отправлениями. При усилении процессов распада белка и преобладании его над синтезом возникает отрицательный азотистый баланс, характеризующийся преобладающими процессами потери азотистых оснований. Отрицательный азотистый баланс наблюдается при полном или частичном голодании, потреблении низкобелковых рационов, нарушении всасывания белков в желудочно-кишечном тракте, различных заболеваниях (туберкулезе, ожоговой болезни, онкологических заболеваниях). При длительном ограничении содержания белков в пищевом рационе в организме развиваются тяжелые изменения: развивается общая слабость, нарушается работоспособность, снижается сопротивляемость организма к отекам. Положительный азотистый баланс чаще всего наблюдается у детей и подростков, а также у выздоравливающих после болезней людей.

Чрезмерное поступление белка с пищей также небезопасно для организма, так как это вызывает перегрузку различных органов (печени и почек), ведет к накоплению в организме азотистых шлаков, развитию гнилостных процессов в кишечнике, что проявляется симптомами гнилостной диспепсии.

Работами многих отечественных ученых было доказано, что оптимальной белковой нормой для обеспечения нормальной жизнедеятельности и потребностей роста для взрослого человека, выполняющего легкую работу, является 120 г белка в сутки. Для лиц тяжелого физического труда этот показатель составляет 160 г. Дети, беременные и кормящие женщины, лихорадящие больные нуждаются в увеличении обычных нормативов. Имеется ряд заболеваний (нефрозы, ), где усиленное белковое питание является одним из основных методов лечения. Это объясняется тем, что при нефрозах увеличивается выделение белков из организма, а при ожирении усиленное белковое питание позволит остановить прогрессирование этого заболевания, увеличит основной обмен, будет способствовать . При заболеваниях, которые связаны с нарушением азотистого обмена, что нередко связано с недостаточной (хроническом нефрите, нефроангиосклерозе), содержание белков в пище должно быть сведено к минимуму.

При построении рациональной диеты необходимо учитывать не только суммарное количество входящих в нее белков, но и их качественный состав, учитывать обеспечение минимума биологически полноценных белков. Необходимо помнить, что и полноценные белки могут проявить себя как неполноценные, если они взяты в недостаточном количестве. И наоборот, два неполноценных белка, содержащие разные аминокислоты, могут удовлетворить потребность организма в белках. Белки животного происхождения являются наиболее полноценными, и необходимо, чтобы 60% от суточной потребности белка приходилось на их долю. Качественный состав белков приобретает особенное значение у длительно болеющих, так как от этого зависят иммунные процессы, с другой стороны, у этих больных отсутствует иммунитет и они вынуждены питаться однообразной пищей длительное время. Таким образом, в рационе здорового и особенно больного человека должно быть оптимальное содержание белка не только в количественном, но и в качественном составе.

Объективным количественным показателем при оценке питания является калорийность пищевого рациона . Её выражают в килокалориях или единицах СИ килоджоулях (1 ккал = 4,184 кДж). Энергетическая ценность пищи должна соответствовать общим энергетическим затратам организма.

Разработаны «Рекомендуемые величины потребления энергии и пищевых веществ населением", которые утверждены Министерством здравоохранения. Согласно этим нормам, взрослое население в зависимости от профессиональной деятельности делится на пять групп.

I. Работники преимущественно умственного труда: инженерно-технические работники, труд которых требует существенной физической активности, руководители предприятий и организаций, педагоги, медицинские работники (кроме врачей-хирургов, медицинских сестёр и санитарок), работники науки, печати, культурно-просветительных учреждений, делопроизводители, работники планирования и учёта, работники, труд которых связан со значительным нервным напряжением (диспетчеры пультов управления и т.п.), и др.

II. Работники, занятые лёгким физическим трудом: инженерно-технические работники, труд которых связан с некоторыми физическими усилиями, работники радиоэлектронной, часовой промышленности, связи и телеграфа, сферы обслуживания, обслуживающие автоматизированные процессы, агрономы, зоотехники, медсёстры, санитарки и др.

III. Работники среднего по тяжести труда: токари, слесари, наладчики, химики, текстильщики, водители транспорта, железнодорожники, водники, полиграфисты, врачи-хирурги, машинисты подъёмно-транспортных механизмов, бригадиры тракторных и полеводческих бригад, продавцы продовольственных товаров и др.

IV. Работники тяжёлого физического труда: строительные рабочие, основная масса сельскохозяйственных рабочих и механизаторов, работники нефтяной и газовой промышленности, целлюлозно-бумажной, металлургии и литейщики, деревообработчики, плотники, горнорабочие на поверхностных работах и др.

V. Работники, занятые особо тяжёлым физическим трудом: горно-рабочие, занятые на подземных работах, сталевары, вальщики леса, каменщики, бетонщики, землекопы, грузчики, труд которых не механизирован и др.

Для мужчин в возрасте 60-74 лет, вышедших на пенсию, суточная потребность в энергии снижается в среднем до 9623,2 кДж (2300 ккал), а 75 лет и старше до 8368 кДж (2000 ккал). Потребность в энергии для лиц, проживающих в районах Крайнего Севера, в среднем на 10-15% выше, а для районов юга на 5% ниже, чем в зоне умеренного климата. Энергоценность пищевого рациона детей зависит преимущественно от возраста. Средняя суточная энергетическая потребность студентов, занимающихся, как правило, значительную часть свободного времени физкультурой и спортом, составляет около 13807,2 кДж (3300 ккал). Энергетические затраты спортсменов во время усиленных тренировок и соревнований достигают в сутки 18828 – 20920 кДж (4500 – 5000 ккал) и более.

Энергетическая ценность пищевых продуктов определяется содержанием в них жиров, углеводов и белков. Средняя калорийная ценность 1 г белков ~ 4 ккал, углеводов ~ 4 ккал, жиров ~ 8 ккал. Соотношение 1: 1: 2.

На здоровье человека негативно влияет как недостаточное по калорийности, так и избыточное питание. Недостаточное питание ведёт к уменьшению массы тела, людей слабости, быстрой утомляемости, снижению защитных сил организма. Эти явления тем более выражены, чем больше нарушена качественная сторона питания. Избыточное питание приводит к ожирению, нарушению обмена веществ, особенно жиров и холестерина, предполагает к развитию атеросклероза, гипертонической болезни, диабету, заболеваниям органов пищеварения, а по некоторым данным и к злокачественным образованиям и преждевременному старению. Лица, занимающиеся умственным трудом, ведущие малоподвижный образ жизни, игнорирующие физическую культуру весьма склонны к ожирению.

Состав пищевого рациона

В состав пищевого рациона входят белки, жиры, углеводы, минеральные соли, витамины. Недостаток в рационе отдельных пищевых веществ или же грубое нарушение правильного их соотношения (несбалансированное питание) даже при достаточной калорийности пищи приводит к нарушению обмена веществ.

Белки – сложные соединения, состоящие из аминокислот. Известно более 25 аминокислот. В состав аминокислот, кроме углерода, кислорода и водорода, входит азот, который не содержится ни в жирах, ни в углеводах. Некоторые аминокислоты содержат фосфор и серу. Белки входят в состав иммунных тел, гормонов, ферментов. Белки различных пищевых продуктов имеют не одинаковый по количеству состав аминокислот. Белки являются важнейшим компонентом пищи. В пищеварительном тракте белковые вещества расщепляются на аминокислоты, всасывающиеся в кишечнике. В тканях из этих аминокислот образуются новые белки, специфичные для организма человека.

Белки, находящиеся в продуктах животного происхождения (мясо, рыба, молоко, яйца), по содержанию незаменимых аминокислот биологически более ценны, чем растительные белки, кроме того, они лучше усваиваются. В связи с этим для достижения азотистого равновесия у взрослых и для оптимального роста молодых требуется наличие в пище белков животного происхождения. Для обеспечения потребностей организма во всех незаменимых аминокислотах в пищевом рационе взрослого человека 550 – 55% (минимум 30 – 40%) суточной потребности в белках должно покрываться за счёт продуктов животного происхождения. В рационе детей количество белков животного происхождения должно быть ещё большим – от 60 до 80%.

Наибольшее количество белков содержится в мясе, рыбе, сыре, твороге и бобовых, меньше – в молоке, злаковых и ничтожное количество в овощах, фруктах и ягодах.

Недостаток белков или даже отдельных незаменимых аминокислот в пище отрицательно сказывается на функции центральной нервной системы, печени и эндокринных желез, задерживает рост и половое развитие, угнетает процесс кроветворения. При значительном недостатке белка в пище у человека возникают отеки и другие болезненные явления.

Значительный избыток белка в пище также неблагоприятен, поскольку он приводит к усилению процессов гниения в кишечнике к перегрузке организма продуктами распада белков, требующими обезвреживания и усиленной работы почек для их выведения.

Жиры (липиды) – это группа разнообразных по химическому составу веществ, нерастворимых в воде, но обладающих способностью растворяться в органических растворителях.

Жиры являются концентрированными источниками энергии. Более 30% энергии в организме взрослого и 50% у грудного ребёнка образуется за счёт окисления жиров, поступающих с пищей.

Физиологическая ценность жиров определяется также тем, что некоторые из них являются носителями жирорастворимых витаминов: ретинола (витамина А), кальциферола (Д), токоферолов (Е), филлохинонов (К).

Жиры улучшают вкусовые качества пищи, повышают её питательную ценность и насыщение организма пищей. Различают животные и растительные жиры. Жирные кислоты подразделяются на предельные и непредельные. С предельными кислотами, входящими в состав животных жиров, связывают повышение содержания холестерина в крови.

Потребность в жирах покрывается за счёт потребления растительного (99% жира) и коровьего (83,5% жира) масла, сала, маргарина и так называемых невидимых жиров, входящих в состав пищевых продуктов. Поскольку жиры разного происхождения дополняют друг друга жизненно важными пищевыми веществами, суточный рацион должен содержать 20 – 30% жиров в виде растительных масел, а остальное количество – в виде животных жиров, из которых наиболее ценным является сливочное масло; 15 – 20 г подсолнечного или кукурузного масла полностью удовлетворяют суточную потребность в полиненасыщенных жирных кислотах и около 50% потребности в токоферолах.

При недостатке жира может быть:

Нарушение ЦНС;

Ослабление иммунной защиты;

Кожные поражения в виде дерматитов, экзем;

Поражение почек;

Поражение органов зрения.

Избыток жира приводит к ухудшению усвоения других компонентов пищи, тормозит желудочную секрецию и затрудняет переваривание белков, подавляет функции кроветворения, инсулинового аппаратов, щитовидной железы, способствует развитию атеросклероза, ожирению и т.п.

Суточная потребность в жирах – 80 –100 г. За счёт жира должно быть обеспечено 28 – 33% суточной энергии рациона.

Углеводы – это основной источник легкоусвояемой энергии в организме (при сгорании 1 г углеводов выделяется 4 ккал, или 16,7 кДж). С их помощью поддерживается необходимая концентрация сахара в крови, регулируется обмен белков и жиров. Углеводы обладают свойством оберегать белки от расхода на энергетические цели, способствуя более полному использованию их по назначению. Основные источники углеводов – продукты растительного происхождения. Самый концентрированный источник углеводов – сахар (99 г на 100 продукта). Много углеводов в мёде (72 – 76 г), варенье, джемах (65 – 74 г).

В пищевых продуктах углеводы содержатся в виде простых и сложных соединений. К простым относятся моносахариды (глюкоза, фруктоза) и дисахариды - сахароза (тростниковый и свекольный сахар), лактоза (молочный сахар). К сложным углеводам относятся полисахариды (крахмал, гликоген, пектиновые вещества, клетчатка).

Глюкоза и фруктоза содержатся, главным образом, в ягодах и фруктах, в мёде. Моно- и дисахариды легко растворяются в воде, быстро всасываются в пищеварительном канале. Часть глюкозы поступает в печень, где превращается в животный крахмал гликоген.

Гликоген – это углеводный запас в организме, который по мере возрастающих потребностей тратится для питания работающих мышц, органов и систем. Избыток углеводов превращается в жир.

Пектиновые вещества и клетчатка (так называемые растительные волокна) способствуют продвижению пищи в кишечнике, адсорбции вредных веществ и удалению их из организма. Источником пектина является джем, пастила, зефир, мармелад, абрикосы, яблоки, груши, вишня, слива, тыква, морковь.

Недостаток углеводов приводит к снижению уровня глюкозы в крови, нарушению энергетического обмена, распаду тканевых белков, что в итоге приводит к истощению организма. Избыток ведёт к накоплению излишнего жира, понижению сопротивляемости организма болезням, способствует развитию кариеса зубов, аллергизации организма. Расстройство углеводного обмена и накопление в крови и тканях недоокислённых продуктов – молочной и пировиноградной кислоты – вызывает недостаток витаминов группы В, особенно витамина В1. Средняя потребность в углеводах равна 300 – 500 г в сутки, за счёт углеводов должно обеспечиваться 54 –56% энергетической ценности суточного рациона.

Минеральные вещества – обязательный компонент пищи.

Функции минеральных веществ в организме:

1) участие в пластических процессах (построение костей скелета, зубной ткани);

2) входят в состав ферментов;

3) поддерживают кислотно-щелочное равновесие;

4) поддерживают нормальный солевой состав крови.

Кальций (Са) – макроэлемент, участвует в формировании костей скелета, содержание кальция в костях достигает 99% от общего его количества в организме. Он является также постоянной составной частью крови, входит в состав клеточных структур, играет важную роль в свертывании крови, поддержании нормального состояния проницаемости клеточных оболочек, возбудимости нервной системы и мышечной ткани. Резкое снижение Са приводит к судорогам. Оптимальное усвоение кальция происходит при соотношении кальция и фосфора 1: 1,5.

Кальций присутствует в разных продуктах, но его усвояемые формы содержатся преимущественно в молоке и молочных продуктах.

Большинство болезней, рассматриваемых как следствие недостатка кальция (остеопороз, рахит, остеомаляция, кариес), могут возникать на фоне дефицита других пищевых веществ (белки, фтор, кальциферол, другие витамины и их метаболиты). Нарушения обмена кальция при этих заболеваниях следует считать вторичными.

Фосфор (Р) - входит в состав костной ткани и зубов. Его много в нервной и мышечной тканях. Соединения фосфора играют особенно важную роль в деятельности головного мозга, скелетной и сердечной мышц, потовых желез. Наиболее интенсивно обмен фосфора осуществляется в мышцах. Потребность организма в Р увеличивается при недостатке белков и усиленной физической нагрузке. Фосфорная кислота участвует в построении многих ферментов. Неорганический фосфор совместно с кальцием составляет твёрдую основу костной ткани и является обязательным компонентом реакции превращения углеводов.

Наиболее богаты фосфором молоко и молочные продукты, яйца, мясо и печень теплокровных животных, рыба.

Магний (Mg) – нормализует возбудимость нервной системы. Он обладает противосудорожным и сосудорасширяющим свойствами, а также свойствами стимулировать перистальтику кишечника, повышать желчевыделение, играет большую роль в процессах роста. Основные источники Mg – зерновые и молоко. Удовлетворение потребности организма в Mg зависит не только от его количества, поступившего с пищей, но и от соотношения его с Са и Р. Магнием богаты растительные продукты (крупы, бобовые, пшеничные отруби и др.).

Натрий (Na) – содержится во всех органах, тканях и биологических жидкостях. Это регулятор водного обмена, он играет важную роль в процессах внутриклеточного и меж тканевого обменов. Принимает участие в образовании буферных систем, обеспечивающих кислотно-щелочное равновесие. Хлористый натрий участвует в образовании соляной кислоты в желудке. При недостатке натрия поражается ЦНС. Соли натрия участвуют в поддержании осмотического давления цитоплазмы и биологических жидкостей. Основным регулятором содержания натрия в крови и тканевой жидкости являются почки. Резкое ограничение натрия ведёт к обезвоживанию организма. При резком ограничении питья или избыточном употреблении поваренной соли могут возникнуть: сухость кожи, языка, жажда, возбуждение, задержка воды в организме.

Калий (К) . Вместе с натрием регулирует водный обмен, способствует выведению жидкости из организма, образованию буферных систем, обеспечивающих кислотно-щелочное равновесие.

Недостаток К приводит к общей слабости, повышенной возбудимости мышц, угнетению работы кишечника, нарушению сердечной деятельности. Продукты, богатые калием, - курага, соя, фасоль, горох, чернослив, изюм, картофель.

Микроэлементы – элементы, содержащиеся в пищевых продуктах в очень маленьких количествах, но оказывающие активное биологическое действие.

Железо (Fe) участвует в кроветворении и окислительных процессах. Недостаток железа нарушает иммунитет, снижает содержание гемоглобина. Продукты, богатые железом, - печень свиная, говяжья, творог, горох, соя, куриный желток.

Медь (Сu) участвует в окислительно-восстановительных процессах, связывает микробные токсины и усиливает действие антибиотиков. Способствует выработке иммунитета. При недостатке её развивается анемия. Продукты, содержащие медь, - печень, кальмары, креветки, рыба, желток яйца, гречневая и овсяная крупы, фундук, зелень петрушки, хрен.

Кобальт (Со) стимулирует кроветворение, участвует в процессах формирования кости, входит в состав витамина В12 и является исходным материалом для синтеза кишечной микрофлорой этого витамина. Продукты, содержащие кобальт, - яичный желток, печень говяжья, мясо кролика, овощи. При недостатке кобальта развиваются малокровие, потеря аппетита, общая слабость, нарушение кроветворения, бесплодие.

Марганец (Mn) – участвует в формировании костной ткани и процессах роста. Избыточное поступление марганца проводит к изменениям в костях, сходным с рахитом (марганцевый рахит). Соединения марганца важны для деятельности гормонов, ферментов и обмена некоторых витаминов. Он способствует накоплению аскорбиновой кислоты.

Цинк (Zn) – основная часть сосредоточена в эритроцитах крови. Входит в состав ферментов, гормонов. Недостаток цинка в эмбриональном периоде приводит к развитию уродств плода, пороков сердца. Продукты, богатые цинком: говяжья и свиная печень, крупа геркулес, пшеничные отруби, птица, рыба, орехи.

Йод (J) – входит в состав гормона щитовидной железы. При недостаточном его поступлении в организм развивается гипертрофия щитовидной железы. Йод – элемент нестойкий и при хранении быстро разрушается. Продукты: треска, сельдь, скумбрия, хек, капуста морская. Дефицит йода в воде, продуктах – причина эндемического зоба.

Содержание микроэлементов в пищевых продуктах растительного и животного происхождения подтверждено значительным колебаниям, поскольку оно зависит от геохимических особенностей местности, т.е. от химического состава почвы. Недостаток, а иногда избыток различных микроэлементов в почве, а, следовательно, в воде и пищевых продуктах некоторых местностей приводит к недостаточному или избыточному поступлению того или иного микроэлемента в организм человека. Это может быть причиной возникновения специфических массовых заболеваний, называемых геохимическими эндемиями.

Витамины – это группа физиологически активных, разнообразных по химической природе органических соединений, в следовых количествах поступающих в организм с пищей и участвующих в регуляции обмена веществ. При отсутствии или недостатке того или иного витамина в пище нарушается обмен веществ, что проявляется в задержке роста, понижении работоспособности и защитных сил организма и в ряде болезненных явлений, специфических для каждого вида гипо- и авитаминоза. Наоборот, достаточное количество витаминов в пище способствует улучшению жизнедеятельности и развития организма, процессам восстановления тканей, благоприятствует оптимизации процессов обмена и усиливает защитные силы организма. В связи с этим большое практическое значение имеет не только предупреждение гипо- и авитаминозов, но и обеспечение организма оптимальными количествами витаминов.

Витамин С – аскорбиновая кислота – участвует в окислительно-восстановительных процессах, протекающих в тканях и оказывает влияние на различные виды обмена и функции организма. Потребность взрослого в витамине С составляет 70 – 110 мг/сутки. Высокое содержание витамина С в пище повышает работоспособность и сопротивляемость организма инфекционным и токсическим агентам, сокращает срок заживления раненой поверхности после ожогов. При недостатке витамина С в начале отмечается быстрая утомляемость, цианотичность слизистой оболочки, иногда боли в нижних конечностях. Наблюдается повышенная ломкость капилляров и склонность к кровоизлияниям, и в последующем развивается тяжёлое заболевание цинга. Основные источники витамина С – зелень, овощи, фрукты, ягоды. Например, в шиповнике соединений С 1200 мг на 100 г продукта. Зимой и весной основными источниками витамина С являются картофель, капуста, но некоторые теряют часть витамина С в процессе хранения и варки. При вымачивании продуктов он переходит в воду, при варке – в отвар, в среднем при кулинарной обработке теряется около 50% витамина С.

Витамин В1 (тиамин) – входит в состав многих ферментов, необходимых для обмена. Потребность в сутки 2 – 3 мг. При недостаточном поступлении витамина В1 в организм наблюдается утомляемость, головные боли, сердцебиение, запоры, плохой аппетит. И может развиваться болезнь бери-бери – «ножные оковы» - поэтому появляется ощущение слабости в ногах, неуверенная походка, а затем развивается паралич, вследствие полиневрита. Главными источниками витамина В1 являются – продукты переработки злаков и бобовых. Дополнительные источники – говядина. Много содержится в сухих хлебопекарных дрожжах.

Витамин В2 (рибофлавин) – оказывает влияние на клеточное дыхание и входит в состав многих ферментов, участвует в процессе роста. Суточная потребность в витамине В2 – 2,0 мг/сутки. При недостатке рибофлавина появляется мацерация слизистой оболочки губ и прилегающих участков кожи, покрывающихся жёлтой коркой, далее появляется слезоточение, воспаление роговой оболочки глаз; стоматит-воспаление слизистой оболочки рта. Источники В2 – печень, почки, сердце, желток яиц, молоко, бобовые, мясо, орехи.

Витамин В3 ускоряет синтез белков, жиров, а также гормонов коры надпочечников, ускоряет образование здоровой ткани при ожогах, язвах, катаральных и язвенных стоматитах. Продукты – печень, дрожжи, яичный желток, фасоль.

Витамин В6 (пиридоксин) играет важную роль в обмене белка и отдельных аминокислот, нормализует кроветворение, кислотообразующую функцию желудка. Продукты – дрожжи, печень, яйца, фасоль, орехи, салат. Недостаток приводит к нарушению функции нервной системы, дерматитам.

Витамин В12 (цианокобаламин) участвует в кроветворении, предупреждает жировое перерождение печени. Продукты – говяжья и свиная печень, скумбрия, почки, сельдь, мясо кролика, яичный желток. Недостаток приводит к анемии.

Витамин В9 (фолиевая кислота) имеет важное значение в кроветворении, активизирует использование витамина В12. продукты – дрожжи, говяжья и свиная печень, зелень петрушки, шпинат, орехи, салат, творог. Недостаток вызывает малокровие, расстройство пищеварения, воспаление дёсен.

Витамин РР (никотинамид) – этот витамин участвует в белковом, углеводном и жировом обмене в тканях. Суточная потребность – 20-30 мг. Недостаток этого витамина ведёт к пеллагре. Ранние её симптомы: чувство слабости, отсутствие аппетита, поражение слизистой оболочки ротовой полости и понос. Затем воспаляются отдельные участки кожи и развиваются психозы. Много витамина РР в злаках, бобовых, яйцах, печени, овощах и в дрожжах.

В последнее десятилетие всё чаще в отношении здоровья и других вопросов, так или иначе, с ним связанных, можно услышать словосочетание «правильное сбалансированное питание». В это понятие включаются, прежде всего, продукты, которые помогают в сохранении здоровья в целом или каких-то отдельных его проявлений (контроль веса, например). Кроме того, правильное питание подразумевает и правильный режим питания, и его структуру.

Единственное, о чём почти совсем не говорится – это о конкретных цифрах сбалансированного питания. Фигурируют в основном категории «больше» или «меньше». Но, согласитесь, «больше» ребёнку не то же самое, что взрослому. «Больше» женщине не равно «больше» для мужчины. И «больше» – на сколько?

Принципы сбалансированного питания

Современное питание не отвечает в полной мере физиологическим требованиям организма из-за огромной «химизации» в сельском хозяйстве и промышленного изготовления продуктов. «Химия» применяется и для улучшения вкуса и для больших сроков хранения, и для разнообразия видов одного продукта и т.д. А всё это вместе снижает «здоровую» ценность продуктов питания. Поэтому «правильность» и «сбалансированность» питания подразумевает под собой поступление в организм всех необходимых питательных компонентов в нужном качестве и количестве.

Принципы правильного сбалансированного питания человека, живущего в средней полосе России, без дополнительной физической нагрузки:

1. Строгое соблюдение первого закона питания: баланс энергий . Сколько калорий съел – столько израсходуй.
2. Химический состав рациона должен соответствовать вашим физиологическим потребностям . Т.е., если вам каждый день необходимо определённое количество витаминов, то они должны поступать с пищей каждый день, а не только весной или зимой.
3. Соблюдения режима питания : регулярного и оптимального распределения пищи в течение дня. Многочисленными исследованиями и наблюдениями доказывается, что за завтраком и обедом мы должны получать около 70% от общего количества калорий суточного рациона. А на полдник и ужин остаётся около 30%.
4. Здоровое питание должно учитывать условия жизни человека , т.е. это те самые возрастные потребности, широта проживания, степень физической активности и другие (например, при командировках в другие города).
5. Минимум обработки . Это, конечно, не значит, что нужно есть всё в сыром виде. Человеческое пищеварение не приспособлено к полному сыроедению. Просто существуют рецепты, где овощи, например, сначала пассеруются, а потом варятся. Или всем известные консервы, особенно маринованные. Вкусно. Однако с точки зрения пользы для здоровья – почти никакой! В маринадах полностью разрушаются почти все витамины.
6. Разнообразие! Пища должна быть разнообразной, сейчас магазины предлагают широкий ассортимент продуктов, овощей и фруктов, не отказываете себе в этом.
7. Температурный режим пищи . Лучше холодное, чем горячее; лучше тёплое, чем холодное. Почему? Потому, что температура нашего пищеварения не превышает 45 0 С. При большей температуре пищи страдают слизистые поверхности и разрушаются пищеварительные ферменты и клетки.
8. Оптимизм, позитив и спокойствие! Особенно во время приёма пищи.

Структура сбалансированного питания

Поскольку основной обмен веществ у мужчин и женщин отличается незначительно, то и нормы сбалансированного питания для женщин примерно те же, что и для мужчин. Поэтому цифры в статье – средние для мужчин и женщин. В любом случае, небольшой избыток или нехватка БЖУ организмом компенсируется без ущерба для здоровья, когда внезапно появляется желание скушать что-то определённое.

Белки

Белки – это основной элемент нашего тела и самый важный элемент в питании! Об их важности более подробно скажут функции:

• Структурная - весь организм состоит из клеток, а клетки – из белка на 80%. Нет белка в питании – нет «кирпичей» для строительства тела и органов.

Интересно знать! Поэтому жители Восточной Азии (китайцы, корейцы, японцы и др.) за последние 20-25 лет увеличились в росте на 10-20 см. Потому что перешли с традиционного, в основном углеводного, питания, на европейский белковый.

• Иммунная - наш иммунитет – это не просто абстрактная «невосприимчивость организма к инфекционным заболеваниям». Иммунитет – это система специальных клеток и белков, которые вырабатываются иммунными органами. Эти клетки и белки распознают чужеродные вещества и защищаются от них с целью сохранения своей жизнеспособности. К иммунным белкам относятся, например, всем известные лизоцим и интерферон. Нет белка в питании – нет иммунитета!
• Транспортная - все вещества в организме связываются с белком и переносятся им к месту назначения. Нет белка в питании – ничего не усваивается, проходит «транзитом»!

Важно! Исходя из этого, белки должны составлять 35% от всего объёма, съеденного за день, из расчёта 1,2-1,5 г белка на 1 кг веса. Это примерно 80-120 грамм белка в день. Количество белков: 20-25% – животного, 45-50% – растительного белка и 30% – нужно отдать молочному белку.

Кто предпочитает растительную пищу, те могут съедать чуть больше растительных белков. Чемпионы по белкам – бобовые. Чемпион чемпионов – чечевица. Кому нравится мясная кухня – пусть съедают чуть больше животных белков.

Почему важен молочный белок – треть количества – это около 35-40 граммов в день? Человек – существо млекопитающее и молочный белок усваивается полностью. И только молочным белком организм может покрыть недостаток других заменяемых белков. Если же у кого-то происходит не переваривание молочного белка, то это вопрос к нарушенному обмену веществ, в частности недостаточности нужных ферментов. Которые, кстати, тоже наполовину состоят из белков. При этом жирность молока и продуктов не принципиальна! Напротив, чем жирнее, тем полезнее, и на «набор веса» (и объёма) эта жирность не влияет.

Жиры

Жиры – второй по важности элемент в питании. Их основные функции:

• Мембранная. Оболочка клеток – мембрана – представляет собой двойной слой жиров. Мембрана клетки – это её крепостная стена, чем толще и прочнее – тем лучше. Если в питании не хватает правильных (полиненасыщенных) жиров, то мембрана клетки тонкая и хрупкая. А, значит, через неё легко смогут проникать вирусы и бактерии.
• Кислородная. Кислород в кровь, а углекислый газ из крови переносится в лёгких. И перенос их происходит через жировую прослойку, покрывающую изнутри окончание лёгких – альвеолу. Эта прослойка называется сурфактант. Нет жира в питании – нет сурфактанта в лёгких – нет кислорода в крови.

Важно! Жиров в нашем питании должно быть 25-30% от всего объёма пищи. Около 100 граммов в день.

Молочный жир - биологически самый полноценный. Он содержит все необходимые жирные кислоты, свыше 140, включая незаменимые. Во всех остальных жирах, и животных, и растительных количество кислот - до 10.

Углеводы

Углеводы нам нужны для энергии, за счёт чего живут все наши клетки, функционируют мембраны, происходит весь обмен веществ. Все углеводы можно разделить на две категории: медленные и быстрые (или лёгкие).

Быстрые углеводы – это те, которые дают нам быстро энергию. Это: 1. сахара (сахароза), 2. крахмал (картофель), 3. белая мука и все изделия из неё, 4. бананы – один из немногих фруктов, содержащих не фруктозу, а сахарозу. Именно быстрые углеводы – причина сахарного диабета, излишнего веса и объёма! И только люди с большими энергетическими нагрузками – спортсмены, с тяжёлым физическим трудом или дети в периоды быстрых ростовых скачков могут изменять свой углеводный рацион в сторону увеличения быстрых углеводов. Все остальные категории граждан должны сокращать количество быстрых углеводов.

Важно! Углеводов в питании должно быть примерно 35-40% от всего объёма, из них 50% отдаем быстрым и 50% - медленный углеводам.

Вода

Вода в питании – это, образно говоря то, чем можно умываться. Всё! Ни суп, ни сок, ни чай – это всё растворы. Специалисты делают исключение для зелёного чая, если он без сахара.

Средняя физиологическая норма для человека – 30-40 мл на 1 кг веса. Для человека с весом 70-80 кг получится 2-2,5 литра. В течение дня. Правильно: по 100 мл. каждый час, включая ночь.

Если хотите приучить себя пить воду, нужно чтобы перед глазами всегда была бутылка или банка с водой. Увидел – выпил пару глотков, проснулся – глотнул. Например, поставить в местах своего нахождения (кухня, комнаты, на работе и др.) 4-5 пол-литровых бутылочки. Как только увидели, сделали пару глотков. Так за день и набирается необходимое количество воды.

Если появляются отёки, это значит, ваши почки плохо работают! В этом случае необходимо проверить данную функцию почек и восстановить её. Проведите самостоятельный экспресс-анализ. На ночь, в течение двух часов до сна выпейте до полутора литров воды. Если к утру «заплывёте» – это звоночек! Значит, надо заняться почками.

Продукты для сбалансированного питания

На основании описанных ниже продуктов вы можете самостоятельно составить полноценное меню, в соответствии со своим бюджетом и вкусовым предпочтением. Как формировать свой рацион правильно подскажут .

• Яйца – в любом виде, минимум 1 в день, при условии отсутствия аллергии на них.
• Клетчатка: овощи, фрукты, отруби и зерновой хлеб. Не забывайте про достаточно высокую .
• Лучший живой йогурт: кефир или биокефир, сметана с ягодами, фруктами, или изюмом. В крайнем случае, со своим вареньем. Можно делать отличные смузи на основе кефира, простой и вкусный вариант и для завтрака, и для перекуса. А поможет еще и скинуть пару лишних килограмм.
• Мясо - лучше всего готовить в фольге в духовке или на пару. Употреблением мяса не стоит злоупотреблять, особенно жирным (свинина, гусь), лучше отдать предпочтение курице, телятине.
• Из круп – универсальная по составу гречка: много полезных веществ, но остальные крупы тоже должны быть включены в рацион.
• Рыба. Из рыбы универсальная скумбрия. В ней тоже большой набор полезных веществ.
• Молочные продукты – ежедневно до 500 мл молока, 50–100 грамм творога и сыр в день, на ночь можно выпивать стакан кефира.
• Жиры в виде растительных масел. 2–3 столовые ложки для заправки овощных салатов. Минимум для приготовления пищи. Важно помнить: масло должно быть нерафинированное и недезодорированное! Ещё лучше, если на дне бутылки есть осадок. Животных жиров не более 200 грамм в неделю.
• Витаминные и минеральные комплексы для пополнения не достающих в питании веществ и нормализации их обмена.

Ограничить в питании нужно:

• Быстрые углеводы: мука в/с и изделия из неё, сахар, конфеты, кондитерские изделия, дешёвый молочный шоколад, сгущёнка, варенье (особенно промышленное);
• Рис, манка,
• Картошка (крахмал);
• Колбаса варёная, сосиски, различные копчености;
• Маринады;
• Бананы - в них много сахара;
• Маргарин и майонез лучше полностью убрать из своего рациона.

Если перейти на правильное сбалансированное питание и не гнаться за быстрыми и большими результатами, то при правильном обмене веществ лишние килограммы и сантиметры просто не будут образовываться, а имеющиеся – сами исчезнут без вреда здоровью и обвисания кожи. Вот поэтому правильное питание – лучшая диета для похудения .

Просто запаситесь терпением и поставьте себе срок в 1 год. А если подключите ещё и умеренную длительную физическую активность, результаты будут быстрее и значительнее!И зеркало станет лучшим другом!