Plie (эсвэл сумо) squats нь нарийхан, уян хатан хөлийг хөгжүүлэх хамгийн үр дүнтэй дасгалуудын нэг юм. Хүссэн үр дүндээ хэр хурдан хүрэх нь энэ төрлийн squat техниктэй хэрхэн харьцахаас хамаарна.

Plie squat: сонгодог техник

Сумо бөхийн дасгал нь өөрөө булчингийн идэвхтэй дасгал учраас таны өгзөгийг ямар ч жингүй, төгс цэгцлэх боломжтой. Гэхдээ таны биеийг үр дүнд хүргэх, хор хөнөөл учруулахгүйн тулд техникийг мэдэх нь чухал юм.

Плиэ squat хийхдээ аажуухан доошоо бууж, элгээрээ хэвтсэн байдлаас хурдан гар.

Дараах видеон дээр багш өгзөгний булчинг хэрхэн яаж хийхийг танд хэлэх болно.

Хэрэв та жингээ хасах зорилгоор squats сонирхож байгаа бол -.

Олон охид жинлүүрээс гал шиг айдаг бөгөөд жинтэй ажиллах нь эрэгтэй хүний ​​дүр төрхийг өгнө гэдэгт итгэдэг. Гэхдээ энэ нь үнэн биш юм. Гормон, стероидууд нь эрэгтэйлэг чанарыг өгдөг, бусад бүх зүйл нь буруу арга бөгөөд энэ нь эрэгтэйлэг байдалд биш харин уян харимхай өгзөгтэй үр дүн гарахгүй, шахагдсан хөлтэй үр дүн гарахад хүргэдэг, гэхдээ үүнийг засах боломжтой.

Штангаар бэхлэх ажлыг дараах зааврын дагуу гүйцэтгэнэ.

Та хэд хэдэн анхааруулгатайгаар үр дүндээ хурдан хүрэхийн тулд штанг ашиглан сумогийн хэв маягийн дасгал хийж болно.

• Хэрэв та энэ спортод шинээр орсон эсвэл хэт удаан дасгал хийгээгүй бол сумогийн дасгалыг жингүйгээр эхлүүлсэн нь дээр.
• Жинтэй ажиллахын өмнө та бие халаах хэрэгтэй - эдгээр нь үсрэлт, сунгалт болж хувирах сонгодог squats эсвэл squats байж болно.
• Хэрэв та жингээрээ squat хийж эхэлбэл гол нөхцөл бол тодорхой хугацааны дараа бэлтгэл хийсний дараа энэ "ачаа" танд хамгийн тохь тухтай болох үед жингээ ахиулж, техникээ сайжруулах явдал юм. Баримт нь бие нь ачаалалд дасдаг тул сургалт нь хамгийн их үр дүнг өгдөггүй.

Хэрэв та сумогийн дасгалыг штанг ашиглан хэрхэн хийдэг, ямар булчингууд оролцдогийг нүдээр харахыг хүсвэл дараах видеог үзээрэй.

Хэрэв та хамгаалалтын баартай штанг ашигладаг бол энэ нь нуруугаа чангалах шаардлагагүй, мөрний ирийг хамгийн бага хэмжээнд хүртэл багасгах шаардлагагүй гэсэн үг биш юм. Дээрээс нь дасгалыг аль болох ойлгомжтой болгохын тулд та хойшоо "түлхэх" хэрэгтэй.

Plie squats-ийг дамббелл ашиглан хийж болно.


Дамббелл бүхий плизийг өөр аргаар хийж болно: өвдгөө мөрний өргөнөөр байрлуулж, хөлийн хуруугаа хажуу тийш нь биш шулуун чиглүүлнэ. Тиймээс, удаан суулт хий.

Дараах видеон дээр та хөлнийхөө завсар дамббелл ашиглан хэрхэн squat хийхийг харах болно.

Гүйцэтгэх схем

Plie squats ашиглан өгзөгөө шахах хөтөлбөр нь дараах байдалтай байна.


Ийм сургалтанд хамрагдсаны дараа та сайхан өгзөгтэй болно.

Плитийн эсрэг заалтууд

Мөн squat хийх боломжгүй өвчний "хар" жагсаалт байдаг.

• Нурууны гэмтэл;
• ивэрхий;
• Осол гэмтэл, өвдөгний үений асуудал;
• Варикозын судаснууд (судасны судаснуудаас урьдчилан сэргийлэх тухай -

Энэ бол штанг ашиглан squats хийх хувилбар юм, өөрөөр хэлбэл энэ нь өөр дасгал биш, харин ижил дасгал, гэхдээ өөр техникээр хийдэг. Дасгалын гол зорилго нь ачааллыг хөл рүү шилжүүлэх явдал юм. Хэрэв barbell бүхий сонгодог squat-д нуруу нь чухал үүрэг гүйцэтгэдэг, ялангуяа дээд үе шатанд сумогийн техник нь нурууг бараг бүрэн унтраах боломжийг олгодог. Мөн хөлний булчингийн ажилд мэдэгдэхүйц ялгаа байдаг. Гэхдээ ямар ч тохиолдолд дасгал нь үндсэн бөгөөд олон булчингийн бүлгүүд, үе мөчүүдийг хамардаг. Сонгодог barbell squats-ыг сумогийн хэв маягаар солихыг зөвлөдөггүй, хамгийн тохиромжтой сонголт бол микропериодизаци юм. Жишээлбэл, нэг долоо хоногт сумо, дараагийн өдөр нь сонгодог, хэрэв та хөлөөрөө дагнасан бол хөл хүнд дасгал хийх үед сумо, хөнгөн дасгал хийх үед сонгодог.

Баримт нь сумогийн squats нь илүү хүнд жинг ашиглах боломжийг олгодог тул энэ дасгалын ачааллыг ахиулах нь таатай байдаг. Гэсэн хэдий ч дасгал нь булчингийн функциональ шинж чанарыг илүү хөгжүүлдэг тул бодибилдингчид штанг ашиглан squats хийх тусгай аргыг илүүд үзэх ёсгүй. Гэхдээ энэ нь бид үүнийг хийхийг зөвлөдөггүй гэсэн үг биш, та зөвхөн хэзээ, яагаад гэдгийг мэдэж байх хэрэгтэй! Энэ дасгалыг хүч чадлыг хөгжүүлэх, хөлний мэргэшлийн үед эсвэл сонгодог squats хийх үед "тэргүүлэх" нуруу нь ачааллын арслангийн хувийг авах үед хийж болно. Нэг үгээр хэлбэл, сургалтын хөтөлбөр шиг дасгал бүр өөрийн гэсэн газар, цаг хугацаатай байдаг!

Булчин, үе мөчний ажил

Сумогийн дасгалын үеэр ачаалал ихэвчлэн хөлөнд хуримтлагддаг бөгөөд бусад бүх булчингууд нь зөвхөн тогтворжуулагчийн үүргийг гүйцэтгэдэг. Аль булчинг илүү их хэмжээгээр ашиглах нь squats-ийн гүнээс хамаарна. Хэрэв тамирчин параллель, өөрөөр хэлбэл өвдөгний үе нь 90 ° өнцгөөр унадаг бол гуяны дөрвөлжин толгой ба аддуктор булчингууд үндсэн ачааллыг хүлээн авна. Хэрэв тамирчин параллель доор суувал өгзөгний булчин нь ачааллыг хүлээн авах бөгөөд ашигласан жин нь мэдэгдэхүйц бага байх болно. Хөл дээрх ачааллыг хүндрүүлэх өөр нэг арга бий - энэ нь "сандал" ашиглах явдал юм. Энэ тохиолдолд тамирчин тавиур дээр өгзөгөөрөө хүрч, доод цэг дээр 1-2 секундын турш зогсдог бөгөөд үүний үр дүнд кинетик энерги алдаж, тамирчин зөвхөн булчингийн хүчээр жингээ татахаас өөр аргагүй болдог. Энэ техникийг пауэрлифтингийн спортод ашигладаг хүч чадлын үзүүлэлтүүдийг нэмэгдүүлэх .

Үнэн хэрэгтээ үе мөч нь сонгодог squats-тай адил ажилладаг боловч сүмогийн дасгалын үеэр тамирчин урагшаа бөхийлгөж болохгүй. Энэ нь мэдээжийн хэрэг, сонгодог squat-д ч гэсэн урагш бөхийхгүй байхыг зөвлөж байна, гэхдээ техник нь урагшаа бага зэрэг бөхийлгөж байгаа боловч сумогийн хэв маягт нугалах зүйл байдаггүй. Хэрэв та урагш бөхийх юм бол өвдөгний үе нь хөлний шугамаас давж гарах бөгөөд энэ нь ноцтой зөрчил юм, учир нь энэ байрлалд жин нь өвдөг дээр дарамт учруулдаг бөгөөд үүний үр дүнд та гэмтэх боломжтой. Тиймээс, хэрэв та урагш унасан бол хэвлийн булчингууд нь таны биеийг босоо байрлалд байлгахад туслах тул хэвлийн булчингууд болон бэлхүүсээ дасгаллаарай.

Сумогийн суулт - диаграм

1) Дунд зэргийн өндөртэй хүнд зориулсан сургалтын хүрээний өргөнтэй адил хөлөө мөрнөөсөө өргөн, хуруугаа хажуу тийш нь харуулан байрлуул.
2) Тогтвортой байхын тулд нэг хөлөө бага зэрэг урагш сунган штангны доор суугаад тавиураас аваад хөлөө өмнөх байрлал руу нь буцаана.
3) Баар нь трапецын дунд байх ёстой бөгөөд дээд талд нь биш, гараа нэлээд өргөн байрлуулж болно.
4) Урагшаа бөхийлгөхгүйгээр нуруугаа нуман, нүдээ тааз руу харж суугаад анхны байрлал руугаа буцна.
5) Дээд цэг дээр өвдгөө бүрэн шулуун болгож болохгүй, энэ нь булчинд жинг хадгалах, өвдөгний үений элэгдэл багатай байх боломжийг олгоно.

- тэмдэглэл

1) Өвдөг, хөл нь нэг чиглэлд чиглэсэн байх ёстой, өөрөөр хэлбэл зөвхөн хөл биш, харин хөлийг бүхэлд нь эргүүлэх ёстой.
2) Өвдөгний үе нь бүхэл бүтэн хөдөлгөөний туршид нэг хавтгайд байгаа эсэхийг шалгаарай, өвдөгөө бүү холдуул!
3) Хүндийн төвийг өсгий болон хөлийн гадна хэсэгт байлгах нь илүү тогтвортой байдлыг хангах болно.
4) Суухдаа өвдгөө урагш тонгойлгож биш харин аарцагаа хойш нь хөдөлгөж сууна.
5) Сумогийн дасгалыг богиносгосон далайцтай хийж сур, гэхдээ өөрийн арга барилаа алдалгүй улам гүнзгийрүүлэн суулт хийхийг байнга хичээ.

Анатоми

Хөл нь олон тооны янз бүрийн булчингийн бүлгүүдээс бүрддэг бөгөөд тэдгээрийн ихэнх нь том байдаг тул үүнийг хийхийн тулд хөлөө шахна , тэднийг маш их, олон янзаар сургах хэрэгтэй. Энэ тохиолдолд хөлний зузааныг бүрдүүлдэг гуяны булчинг маш сайн шахдаг боловч хэт их хэмжээ нь өдөр тутмын амьдралд саад учруулж болзошгүй тул та үүнийг хэтрүүлж болохгүй. Мэдээжийн хэрэг, аддуктор булчин, тэр ч байтугай гуяны хоёр толгой нь дөрвөлжин булчин шиг тод томруун булчингууд биш тул бага анхаарал хандуулдаг тул хөл нь тэгш бус харагдаж эхэлдэг. Нурууны шөрмөс нь бүх нурууны байрлалд маш чухал бөгөөд өвдөгний үеийг дэмждэг бөгөөд энэ нь хүнд ховхлох үед гэмтэхээс сэргийлдэг. Тэгээд ерөнхийдөө санаж байгаарай Хоёр булчин үргэлж нэгээс илүү байдаг!

Дүгнэж хэлэхэд, бид сумогийн дасгалыг пауэрлифтингийн болон бодибилдингчдийн аль аль нь хийх ёстой гэж хэлж болно. Энэ дасгал нь ялангуяа хөл дээр мэргэшсэн үед эсвэл булчингийн хүч чадлын чанар дээр ажиллах үед үр дүнтэй байдаг. Эхлэгчдэд сонгодог техникийг илүүд үзэх нь дээр, учир нь энэ дасгал нь техникийн хувьд илүү хэцүү байдаг бөгөөд энэ тохиолдолд аарцаг нь илүү хүчтэй татагддаг тул зохицуулалт, уян хатан байдлыг шаарддаг. Ямар ч тохиолдолд нурууны хазайлт, дасгалын хурд, өвдөг нь хөлний шугамаас хэтэрч болохгүй, мөн босоо хавтгайд байрлалаа өөрчлөхгүй байхыг анхаарах хэрэгтэй. Дасгалыг хэсэгчилсэн далайц, дунд зэргийн жинтэй хийж эхлээрэй. Алхаж байгаа хүн замыг эзэмших болно!

Squat нь гуя, өгзөгний булчингуудыг барьж, бүрэн хөгжүүлэх, мөн хөлний үе, шөрмөсийг бэхжүүлэх үндсэн дасгал юм. Өнөөдөр янз бүрийн тоног төхөөрөмж ашиглан олон төрлийн squat байдаг. Тэд мөн хөлний байрлал, биеийн хөдөлгөөнөөр ялгаатай байдаг бөгөөд энэ нь сургалтын зорилгоос хамааран ачааллын онцлох хэсгийг шилжүүлэх боломжийг олгодог. Энэ нийтлэлд бид сумогийн squats-ийг авч үзэх болно.

Сумогийн дасгалын үеэр ямар булчингууд идэвхтэй, ажилладаг вэ?

Сумогийн дасгалын үеэр ямар булчингууд ачаалалд өртдөгийг харцгаая. Аливаа үндсэн дасгалын нэгэн адил сумогийн дасгалын үеэр бараг бүх бие нь ажилд оролцдог. Гэхдээ хамгийн том ачаа нь:

- gluteus maximus булчингууд;

- гуяны дотор талын булчингууд, тухайлбал adductor magnus, adductor longus, adductor brevis, gracilis булчингууд;

- хагас шөрмөсний болон хагас мембраны булчингууд;

- дөрвөлжин толгой;

- шөрмөсний хоёр булчин.

Гуя, өгзөг зэрэг асуудалтай хэсгүүдийг боловсруулсан тул гуяны дотоод хэсэг нь өдөр тутмын ажилд хамгийн бага оролцдог тул энэ дасгалыг эмэгтэйчүүдэд маш их дуртай байдаг.

Үүнээс гадна тугалын булчингууд нь арай бага хэмжээгээр ажилладаг. Тогтворжуулахын тулд нуруу, хэвлийн булчингууд ажилд оролцдог.

Сумогийн Скватын давуу болон ашиг тус

Сумогийн дасгалын ашиг тусыг хэт үнэлэхэд хэцүү байдаг. Үндсэн дасгалын хувьд энэ нь бүх биеийг ажиллуулж, хөл, голын бүх булчингуудыг хөгжүүлэх боломжийг олгодог.

Хөлийнхөө байрлалыг өргөнөөс нарийсгаж тохируулах чадварын ачаар та гуяны бүх булчинг бүрэн ажиллуулж чадна.

Энэ дасгал нь гуяны дотоод хэсгийг идэвхтэй ашигладаг бөгөөд энэ нь олон хүний ​​​​хувьд бүдгэрсэн, сул дорой байдаг, учир нь энэ нь өдөр тутмын болон бусад төрлийн дасгалуудад бага ашиглагддаг.

Сумогийн дасгалын үеэр өгзөгний булчингууд маш сайн ажилладаг бөгөөд энэ нь өгзөгийг томруулах боломжийг олгодог.

Үүнээс гадна, дасгал нь Хавайн squats-аас ялгаатай нь хүч чадлын үзүүлэлтүүдийг ихээхэн нэмэгдүүлдэг.

Сумо, плиэ дасгал хийх төрөл, техник

Эхлээд сумо, плиэ squat хоёрыг ялгаж үзье. Заримдаа эдгээр ойлголтууд нь ижил дасгалыг илэрхийлдэг боловч зарим нэг ялгаа байдаг.

Plie squat нь хөлийг нь шулуун байлгаж, өргөн байрлалыг хамардаг. Энэ тохиолдолд жинг (данх эсвэл дамббелл) гартаа барих нь илүү тохиромжтой.

Сумогийн squat нь хөлний өргөн байрлалыг хамардаг бөгөөд дасгалын үеэр бие нь бага зэрэг урагш бөхийж, аарцаг хойш татагддаг. Энэ тохиолдолд штанг мөрөн дээрээ барих нь маш тохиромжтой.

Хоёр дасгал нь ижил булчингийн бүлгүүдийг хамардаг. Плие болон сумогийн аль нэгийг сонгохдоо та өөрийн мэдрэмж, анатомийн шинж чанар, дасгалын зорилгод анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Хэрэв та хүнд жинтэй ажилладаг бол мөрөн дээрээ штанг барьсан сүмог илүүд үзэх нь логик юм. Хөнгөн жинтэй бэлтгэл хийдэг охид эсвэл эхлэгчдэд дамббелл эсвэл данхтай пли, сумо сонгох нь илүү оновчтой байх болно.

Дамббелл эсвэл данхтай сумогийн дасгал хийх техник

Энэ бол эхлэгчдэд маш сайн сонголт бөгөөд учир нь та маш бага жин авч, аажмаар нэмэгдүүлэх боломжтой. Дамббелл болон данх ашиглах хооронд үндсэн ялгаа байхгүй. Та сумыг сунгасан гар эсвэл цээжний ойролцоо барьж болно.

1. Бид гартаа сумаа авдаг.
2. Бид хөлөө мөрнөөсөө хамаагүй өргөн байрлуулж, хөлийн хуруугаа гадагш нь харуулна. Хөлийг хэр өргөн байрлуулах, хуруугаа хэр хол эргүүлэх нь таны мэдрэмжээр тодорхойлогддог. Энд суналт, бэлтгэл, анатомийн шинж чанар, хөлний өндөр, урт зэргийг харгалзан үзэх нь зүйтэй. Өвдөг нь дотогшоо "унадаггүй", харин оймстой ижил чиглэлд тодорхой харагдах нь чухал юм.
3. Нуруугаа шулуун, мөрөө хойш, урагшаа хараарай - толгойгоо бүү доошлуул.
4. Бид амьсгаа аваад доошоо бууна. Урагшаа хэт хазайхгүй байх нь чухал. Хэрэв та биеэ шулуун байлгаж чадахгүй бол урагшаа бага зэрэг бөхийлгөж болно.
5. Шалтай зэрэгцэн хэвтэх эсвэл арай доогуур байх шаардлагатай, гэхдээ тийм ч их биш: шалан дээр хүртэл шумбаж болохгүй.
6. Бид доод цэг дээр хэдэн секундын турш саатаж, дээшээ гарахдаа амьсгалаа гаргана.
7. Дээд талд нь бид өгзөгөө чангална.

Дасгалыг 3-4 багцаар 10-15 удаа хийдэг. Хэрэв жин хүнд байвал 5 багц 6-8 удаа хийж болно.

Өргөн хөлтэй сумо бөхийг штанг ашиглан хийх техник

Хэрэв та хүнд жинтэй бэлтгэл хийдэг бол хоосон баартай 1-2 халаалт хийхээ бүү мартаарай.

1. Барыг тавиураас салга. Баар нь хүзүүндээ хэвтэхгүй, харин нурууны булчингуудыг доошлуулах ёстой, эс тэгвээс хүзүүг гэмтээх эрсдэлтэй.
2. Бид хөлөө өргөн, хөлийнхөө хурууг гадагш нь эргүүлэв.
3. Нуруугаа хатуу, шулуун байлга. Том хэмжээний хувьд нурууны доод хэсгийг тусгай бүсээр бэхлэхээ мартуузай.
4. Урагшаа эсвэл бага зэрэг дээшээ хар (энэ нь таныг хамгийн доод цэгээс дээш гарахад тусална).
5. Бид амьсгалаа аваад шалан дээр параллель болтол аажмаар доошилно. Өвдөгний байрлалыг ажиглаарай, тэд дотогшоо "унах" ёсгүй.
6. Амьсгалахдаа бид босч, дээд цэгтээ өгзөгөө чангална.

Дасгал хийхэд ашигласан жин нэлээд хүнд байдаг тул үүнийг цөөн тооны давталтаар, тухайлбал 4 багцад 8 удаа, 5 багцад 6 удаа хийдэг.

Видео: штанг ашиглан сумо бөхлөх техник

Сумогийн дасгалыг штанг ашиглан хэрхэн зөв хийх тухай видео:

• Сумогийн дасгал нь сайн сунгалт шаарддаг тул эхлэхээсээ өмнө бие халаахаа мартуузай, эс тэгвээс та гуяны шөрмөс, шөрмөсөө маш ихээр татаж болно.
• Өвдөгний үений ачааллыг ихэсгэдэг тул хэт доош бөхийлгөж болохгүй. Үүний үр дүнд таагүй байдал, өвдөлт гарч ирж болно.
• Эхлэх байрлал руугаа буцаж ирэхэд, өөрөөр хэлбэл, босохдоо өвдөгөө бүрэн тэгшлэх шаардлагагүй бөгөөд энэ нь өвдөгний үенд шаардлагагүй ачаалал өгдөг.
• Өмнө дурьдсанчлан, хөл хөдөлгөөнгүй, өвдөг дотогшоо эргэлдэж болохгүй гэдгийг анхаарах нь чухал юм. Үүнийг хийхийн тулд та нурууныхаа зөв байрлалыг барьж, аарцагны ясыг буцааж хөдөлгөх хэрэгтэй.
• Мөрний ир нь бие бие рүүгээ, цээж нь урагшлах ёстой. Энэ нь шулуун нурууны байрлалыг баталгаажуулна.
• Дасгал эхлэхээс өмнө нурууны доод хэсгийг сайн дулаацуулж, дасгалын үеэр гэмтээхгүйн тулд 1-2 багц гиперекстензи хийх нь зүйтэй.
• Бид биеийн жинг өсгий рүү илүү шилжүүлдэг
• Хүнд жинд нэн даруй шилжих гэж бүү оролдоорой: эхлээд зөв техник, сайн бие бялдрын хөгжилд хүрэх нь чухал юм.

Хөлний булчинг хөгжүүлэхийн тулд сумогийн дасгал нь үл тоомсорлож болохгүй чухал дасгал юм. Ялангуяа таны ахиц дэвшил гацсан гэж бодож байгаа бол дасгалдаа өргөн хөлтэй squat хийх хэрэгтэй бөгөөд та хүч чадал, тэсвэр хатуужил нэмэгдэж байгааг анзаарах болно. Хэрэв дасгал хийхэд хэцүү бол та сонгодог squats дасгал хийж, дараа нь сумо руу шилжих хэрэгтэй.

Тиймээс бид бүх бүсгүйчүүдийн дуртай сэдэв болох бидний хөл рүү дахин эргэж орлоо. Биеийн доод хэсгийн булчинг хөгжүүлэхэд чиглэсэн өөр нэг дасгалыг судалцгаая.

Сайхан өгзөгийг хэр их хүсдэг вэ: харин өгзөгөө яаж шахах вэ? Бид танд хэд хэдэн үр дүнтэй дасгалыг санал болгож байна: хавчаар, сумо бөхийх!

Barbell squat-ийн тоо томшгүй олон хувилбарууд байдаг.

Plie squat гэдэг нэр нь франц хэлний squat гэсэн үгнээс гаралтай бөгөөд энэ нь балетын хөдөлгөөнийг илэрхийлдэг бөгөөд энэ нь хөлийг нь хөлийн байрлалаас өвдөг дээрээ бөхийлгөж өгдөг.

Мөн "сүмо"-г Японы алдарт бөхчүүд бидэнд өгсөн - тэд том хэмжээний талаар сайн мэддэг :)

Плие

Ямар булчингууд ажилладаг вэ?

Ихэнх тохиолдолд бүсгүйчүүд өгзөгөө аль болох хойш нь "тахих" гэж тэмүүлж, урагш бөхийж эхэлдэг. Үр дүн нь squat биш, харин нугалж буй хөл дээр barbell бүхий нугалж байна.Тиймээс маш болгоомжтой байгаарай, хөл тавихдаа байрлалаа сайтар хянаж байгаарай.

Ялгаа

Олон хүмүүс сумо бөхөлзөх, дэрвэх хоёрыг андуурч, тэдгээрийн хоорондын ялгааг олж харахгүй, анх харахад тийм ч мэдэгдэхүйц биш ч ялгааг нь олж хардаггүй.

Плие. Бие нь хатуу босоо байрлалтай. Өгзөг нь хойш тавиагүй.
Сумо. Нуруу нь урагшаа хазайж, аарцагыг хойш тавьдаг.

Үүнд:

юуны өмнө ачаалал дор, энэ нь гуяны дотор талд мэдрэгддэг - плиэ нь сумогийнхоос илүү байдаг.

технологид: хавтасшаарддаг биеийн хатуу босоо байрлал, Тэгээд хэзээ сумонуруу нь урагшаа хазайсан ба аарцаг татсан, өөрөөр хэлбэл хүн сандал дээр сууж байгаа мэт сэтгэгдэл төрүүлдэг.

хөлийг байрлуулахдаа:Сумогийн squats нь арай бага өргөн байрлал шаарддаг.

ажлын жинд:сумогийн squats танд ажиллах боломжийг олгодог том жинтэй.

аюулгүй байдалд:Хел тавих үед хип үений байрлал нь хэвийн бус бөгөөд ачаалалтай үед аюултай байдаг. Тэгэхээр Та хүнд ачаатай давхцаж чадахгүй. Хэрэв та гуяны дотор булчингаа бэхжүүлэхийг хүсвэл сумогийн дасгалыг үндсэн дасгал болгон том жинтэй дасгал хийж, бага зэргийн ачаалалтай хавчаарыг "хөнгөн зууш" болгон орхих нь илүү аюулгүй юм.

Зураг

Barbell бүхий сумо
Сумо данхтай суулт хийж байна
Штанг бариулж, суулт хийнэ
Сумо дамббелл барин суулт хийх Plie in Smith - Зөвшөөрч байна, энэ нь хачирхалтай харагдаж байна уу? 🙂 Үүнээс гадна. Априори, Смитийн "цэвэр" плит ажиллахгүй, зүгээр л маш өргөн хөлтэй сумо болно!
Алхам дээр гүн сумо: Ингэснээр та хөдөлгөөний хүрээг нэмэгдүүлэх боломжтой.
Гэвч үнэн хэрэгтээ Смитийн машин дахь сумо нь илүү тохиромжтой, гэмтэл багатай сонголт юм!

Видео

Ашигтай видео дасгалын аргууд - сүмо хэрхэн зөв хийх вэ.

Бүх сайтын эзэн, фитнесс дасгалжуулагч | дэлгэрэнгүй >>

Төрөл. 1984 1999 оноос хойш бэлтгэгдсэн 2007 оноос хойш бэлтгэгдсэн. Пауэрлифтингийн спортын мастер нэр дэвшигч. AWPC-ийн дагуу Орос ба Өмнөд Оросын аварга. IPF-ийн дагуу Краснодар мужийн аварга. Хүндийн өргөлтийн 1-р ангилал. Краснодар хязгаарын аварга шалгаруулах тэмцээний 2 удаагийн ялагч. Фитнесс болон сонирхогчдын хөнгөн атлетикийн талаар 700 гаруй нийтлэл бичсэн. 5 номын зохиогч, хамтран зохиогч.

Үүнд: өрсөлдөөнөөс гадуур ()
Огноо: 2012-05-29 Үзсэн тоо: 205 079 Анги: 5.0

Яагаад нийтлэлд медаль өгдөг вэ:

Гол булчингууд- , Мөн
Нэмэлт -
Гүйцэтгэлийн хүндрэл- өндөр

"Сумо" мөрөн дээр штанг барьсан squats - видео

Эхлэгчдэд зориулсан жин ба давталт

Эрэгтэйчүүдэд: 20-30 кг жинтэй 10-15 удаа. 3-4 хандлага.
Эмэгтэйчүүдийн хувьд: 10-15 кг жинтэй 10-15 удаа. 3-4 хандлага.

Булчингийн бүлгийн ачаалал

Ачааллыг 10 онооны хэмжүүрээр харуулав (нийт ачааллыг нэгтгэн харуулав)

Осол гэмтэл / өвчин / өвдөлтийн хязгаарлалт

Эрсдлийн зэргийг 10 онооны системээр тодорхойлно

Дасгалын тодорхойлолт

Сумогийн үхлийн өргөлтийн нэгэн адил энэ дасгал нь өргөн байр суурьтай байдаг. Хип үений уян хатан байдлыг шаарддаг. Өвдөгөө ажигла. Тэд оймс руу "харах" ёстой. Хэрэв та үүнд хүрч чадахгүй бол энэ хэв маягаас татгалзах нь дээр. Дасгал нь эхлэгчдэд зориулагдаагүй. Үүнийг хийхийн өмнө гуяныхаа дотор талыг сайн сунгах хэрэгтэй. Үгүй бол та булчингийн шөрмөсийг гэмтээх эрсдэлтэй.

Үндсэн онцлог

1. Өргөн хөлтэй squats гэж нэрлэгддэг сумо squat нь зөвхөн түнхний үений хөдөлгөөн сайтай хүмүүст тохиромжтой. 2. Хөлний өргөн байрлал нь юуны түрүүнд гуяны дотоод хэсгийг татахад чиглэгддэг. 3. Доод суух тусам сайн. Гэсэн хэдий ч таны өвдөг үргэлж хөлийнхөө хуруу руу чиглэх ёстой. Өөрөөр хэлбэл, өвдөгөө хажуу тийш нь тарааж чадах хүртлээ тэгшхэн суу. 4. Та хамгийн багадаа параллель (гуя нь шалан дээр параллель) зөв сууж чадахаар хөлийнхөө өргөнийг сонго. Эцсийн эцэст, таны хөл илүү өргөн байх тусам доош суух нь илүү хэцүү байдаг. 5. Би энэ дасгалыг эхлэгчдэд хийхийг зөвлөдөггүй. Нэгдүгээрт, сонгодог squats техникийг эзэмшиж, шөрмөсөө бэхжүүл. Ийм дасгал хийхээс өмнө сунгалтаар сайн халаах нь гэмтэхгүй. 6. Жин нь ихэвчлэн сонгодог squats-аас 20% бага байдаг. Энэ нь та дор хаяж 4 давталт хийх боломжтой байх ёстой. Өөрөөр хэлбэл хамгийн их жинг тогтоох шаардлагагүй.