Эмч нар хүнсний бүтээгдэхүүний гликемийн индексийг тодорхой хоол идсэний дараа бие дэх глюкозын хэмжээ нэмэгдэх хурдны нэгж гэж нэрлэдэг.

Эмнэлзүйн зураг

Жингээ хасах талаар эмч нар юу гэж хэлдэг

Анагаахын шинжлэх ухааны доктор, профессор Рыженкова С.А.:

Би олон жилийн турш турах асуудалтай тулгарсан. Бvхнийг оролдсон ч vр дvн гарахгvй, эсвэл жин нь эргээд л ирдэг бvсгvйчvvд ихэвчлэн нулимстай ирдэг. Би тэднийг тайвшир, хоолны дэглэм барь, дасгал хий гэж хэлдэг байсан. хүнд хэцүү дасгалуудВ биеийн тамирын заал. Өнөөдөр илүү сайн шийдэл байдаг - X-Slim. Та үүнийг зүгээр л нэмэлт тэжээл болгон авч, хоолны дэглэм, дасгал хөдөлгөөнгүйгээр байгалийн жамаар сард 15 кг жин хасах боломжтой. ачаалал Энэ бол бүрэн байгалийн эмчилгээ, энэ нь хүйс, нас, эрүүл мэндийн байдлаас үл хамааран хүн бүрт тохиромжтой. IN одоогоорЭрүүл мэндийн яамнаас "Оросын оршин суугчдыг таргалалтаас аваръя" аяныг зохион байгуулж байгаа бөгөөд ОХУ болон ТУХН-ийн орнуудын оршин суугч бүр 1 багц эмийг авах боломжтой. ҮНЭГҮЙ

Илүү ихийг олж мэдэх>>

Нүүрс ус нь хүний ​​амьдралд зайлшгүй шаардлагатай бодисууд бөгөөд нарийн төвөгтэй эсвэл энгийн байж болно. Ферментийн нөлөөн дор глюкоз болж задардаг тул зарим тохиолдолд сүүлчийнх нь хэрэглээг хязгаарлах хэрэгтэй. Энэ нь хурдан болох тусам цусан дахь сахарын хэмжээ өндөр байх болно. Гликемийн өндөр индекстэй бүтээгдэхүүн идсэний дараа хүн удаан хугацаанд цатгалан мэдрэмж төрдөг.

Гликемийн индексийг яагаад тооцдог вэ?

Гликемийн индекс багатай бүтээгдэхүүн нь цусан дахь глюкозын түвшинг хэвийн болгоход тусалдаг бөгөөд энэ нь чихрийн шижин өвчнийг эмчлэх, жин хасахад чухал ач холбогдолтой юм. Ийм хоол нь маш их хэмжээний эслэг агуулдаг бөгөөд ихэвчлэн чанасан хэлбэрээр үйлчилдэг бөгөөд хоол боловсруулахад удаан хугацаа шаардагддаг.

Бүхэл бүтэн хоолыг хэд хэдэн бүлэгт хувааж болно. Хамгийн гол нь гликемийн индекс багатай бүх хоол хүнс, хоёр дахь нь дундаж индекстэй хоол хүнс орно. Сүүлчийн ангилалд багтах хоол хүнс нь чихрийн шижин өвчтэй болон жингээ хасах хүсэлтэй хүмүүсийн эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулдаг.

Тиймээс, хамгийн сайн сонголтболох болно дараах бүтээгдэхүүнүүд:

Манай уншигчид бичдэг

Сэдэв: Хоолны дэглэм барихгүйгээр 18 кг хассан

Хэнээс: Людмила С. ( [имэйлээр хамгаалагдсан])

Хэнд: taliya.ru захиргаа

Сайн байна уу! Намайг Людмила гэдэг, би танд болон танай сайтад талархлаа илэрхийлэхийг хүсч байна. Эцэст нь би илүүдэл жингээ хасаж чадсан. Би идэвхтэй амьдралын хэв маягийг удирдаж, гэрлэж, амьдарч, хором бүрийг сайхан өнгөрүүлээрэй!

Тэгээд энд миний түүх байна

Багаасаа л би дажгүй байсан бүтэн охин, сургууль дээр намайг байнга шоолж, багш нар хүртэл намайг помпушка гэж дууддаг байсан ... энэ нь ялангуяа аймшигтай байсан. Намайг их сургуульд ороход тэд надад огт анхаарал хандуулахаа больсон, би чимээгүй, төвөгтэй, бүдүүн шахагч болж хувирав. Би жингээ хасахын тулд бүх зүйлийг туршиж үзсэн ... Мөн хоолны дэглэм ба бүх төрлийн ногоон кофе, шингэн туулайн бөөр, chocoslims. Одоо би санахгүй байна, гэхдээ энэ бүх хэрэггүй хогонд хичнээн их мөнгө зарцуулснаа ...

Интернэтээс санамсаргүй нийтлэл олж харснаар бүх зүйл өөрчлөгдсөн. Энэ нийтлэл миний амьдралыг хэрхэн өөрчилсөнийг та мэдэхгүй. Үгүй ээ, энэ талаар битгий бодоорой, интернетээр дүүрэн байдаг жингээ хасах маш нууц арга байхгүй. Бүх зүйл энгийн бөгөөд логик юм. Ердөө 2 долоо хоногийн дотор би 7 кг хассан. Нийтдээ 2 сарын дотор 18 кг! Би эрч хүч, амьдрах хүсэл эрмэлзэлтэй болсон тул өгзөгөө чангалахын тулд фитнесст орсон. Тийм ээ, би эцэст нь олсон залуу, одоо миний нөхөр болсон намайг галзууртлаа хайрладаг, би ч бас түүнд хайртай. Эмх замбараагүй бичсэнд уучлаарай, сэтгэл хөдлөлөөс эхлээд бүгдийг санаж байна :)

Бүсгүйчүүд ээ, олон төрлийн хоолны дэглэм, турах арга техникийг туршиж үзсэн ч илүүдэл жингээсээ салж чадаагүй хүмүүс 5 минут зарцуулаад энэхүү нийтлэлийг уншаарай. Би чамайг харамсахгүй гэж амлаж байна!

Нийтлэл рүү очно уу>>>

• бор будаа;
• Сагаган;
• сэвэг зарам;
• исгэсэн сүүн бүтээгдэхүүн;
• элсэн чихэргүй ногоо, жимс жимсгэнэ;
• бүхэл үрийн талх.

Дээрх хоолыг өдөр тутмын хоолны дэглэмд оруулах ёстой бөгөөд ямар ч хэмжээгээр хэрэглэж болно. Будаа, Сагаган, сэвэг зарам зэргийг эхлээд буцалгах хэрэгтэй. Гэхдээ мах, өөх тос нь нүүрс ус бараг байдаггүй тул гликемийн индексийг тэдэнд зориулж гаргадаггүй.

Хэрхэн өөрийгөө зөв хооллохыг албадах вэ

Өдөр тутмын цэсийг хатуу тунгаар хэрэглэдэг хүмүүс аюултай бүтээгдэхүүний тунг хэтрүүлэхээс зайлсхийх хэрэгтэй. Мэргэжилтнээсээ цаг алдалгүй тусламж хүсэх замаар та ноцтой үр дагавраас зайлсхийх боломжтой. Тиймээс, таны сайн сайхан байдлыг сайжруулахад туслах хамгийн оновчтой хэсэг, хоол тэжээлийн хуваарийг тооцоолох нь бодитой байх болно.

Амжилттай жин хасахын тулд идсэн хоолны илчлэгийн агууламжийг харгалзан үзэх нь чухал юм. Жишээлбэл, өглөөний цай нь амттай, баялаг, өдрийн хоол эрүүл, оройн хоол хөнгөн байх ёстой. Унтахынхаа өмнө сайтар төлөвлөх нь сайн хэрэг. Зөвлөмж болгож буй хүнсний бүтээгдэхүүний гликемийн индексийг доорх хүснэгтэд үзүүлэв.

Эдгээр бүтээгдэхүүн нь жингээ хасахад тустай бөгөөд ямар ч үнээр хоолны дэглэмд оруулах ёстой. Гэсэн хэдий ч их хэмжээгээр хэрэглэхээс зайлсхийх хэрэгтэй шарсан хоол, түүний дотор хүнсний ногоо.

Зөвхөн эрүүл хоол хүнс идэж, хөнгөн дасгал хийх нь цусан дахь глюкозын түвшинг хамгийн бага хэмжээнд байлгах болно.

Жимсний гликемийн индекс

Олон хүмүүс жимсний гликемийн индексийг үл тоомсорлож, дэмий хоосон байдаг. Тэд маш их хэмжээний витамин, эрдэс бодис, эслэг агуулсан байдаг. Хоолны эслэгГэдэсний үйл ажиллагааг хэвийн болгоход хувь нэмэр оруулдаг бөгөөд энэ нь жин хасахад чухал үүрэгтэй. Үүнээс гадна жимс нь өөх тос агуулдаггүй бөгөөд бага хэмжээний нүүрс ус агуулдаг. Тэд хоолны дуршлыг бууруулж, хоолны нийт калорийн агууламжийг бууруулдаг.

Энэ төрлийн үр тарианы гликемийн индекс нь ач холбогдолгүй тул өдөрт нэгээс олон удаа идэж болно.

Шар будаатай будаа нь бас тохиромжтой эрүүл дүр төрхамьдрал. Түүний гликеми нь дулааны боловсруулалтын эрчмээс шууд хамаардаг - үр тариа нимгэн байх тусам цусан дахь глюкоз бага байх болно.

Сувдан арвайн будаа нь хоолны дуршлыг үр дүнтэй бууруулж, лизин агуулдаг тул хамгийн эрүүл хоол юм. Энэ бодис нь чанарыг сайжруулдаг арьсмөн биеийг залуужуулдаг.

Өдөр бүр өнхрүүлсэн овъёос хэрэглэсний ачаар хүний ​​серотонины хэмжээ нэмэгдэж, мөн илүүдэл жинтэйүүрд алга болдог.

Хортой бүтээгдэхүүн

Зарим хүнсний бүтээгдэхүүний гликемийн индекс маш өндөр байдаг тул бие нь найрлага дахь нүүрс усыг хурдан задалж, арьсан доорх өөхний нөөцөд глюкозыг хадгалдаг.

Доорх жагсаалтад гликемийн өндөр индекстэй хүний ​​биед хортой хоол хүнс орно.

• цагаан талх;
• чипс;
• карбонатлаг ундаа, савласан шүүс;
• чихэр.

Ийм хоол нь дүрмээр бол үнэ цэнэтэй эслэг агуулдаггүй. Дулааны боловсруулалт нь гликемийн өндөр индексийг бий болгодог тул та шарсан хоолыг хэтрүүлэн хэрэглэж болохгүй.

Чихрийн шижин өвчтэй эсвэл илүүдэл жинтэй хүмүүс хоолны гликемийн индекс, калорийн агууламжийг мэддэг байх ёстой. Ингэснээр тэд цусан дахь сахарын хэмжээгээ хянаж, хянах боломжтой ерөнхий нөхцөлтаны эрүүл мэнд. Дашрамд хэлэхэд асуудалтай арьс нь ихэвчлэн гликемийн түвшин өндөртэй их хэмжээний хоол идсэний үр дагавар юм. Энэ тохиолдолд бие нь хорт бодис, хог хаягдлаас салж чадахгүй.

Хүнсний гликемийн индексийг хэрхэн бууруулах вэ

Гликемийн индекс нь янз бүрийн хүчин зүйлийн нөлөөллөөс хамааран өөрчлөгдөх хандлагатай байдаг. Эрүүл бус хоолыг эрүүл болгох заль мэхийн жагсаалтыг харцгаая. Тиймээс дараах аргууд нь гликемийн түвшинг бууруулахад тусална.

• аяганд бэлэн эслэг нэмнэ;
• хоолны өмнө салат эсвэл хүнсний ногоо идэх;
• хоолыг буцалгаж, шарсан байх ёсгүй;
• бага зэрэг боловсорч гүйцээгүй жимс сонгох;
• аль болох олон ногоо идээрэй.

Хоолны эслэг нь гликемийн индексийг бууруулдаг боловч өөх тос нь эсрэгээр нь нэмэгдүүлдэг. Тиймээс өдөр бүр тохирсон бүтээгдэхүүнийг сонгох нь маш чухал юм. Хоолны дэглэмийг нэмэгдүүлэх нь удаан задарснаас болж цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулдаг.

Удаан хугацаагаар буцалгах эсвэл шарсан тохиолдолд гликемийн индекс өндөр болно гэдгийг мэдэх нь чухал юм. Жишээлбэл, чанасан гоймон нь бага зэрэг түүхий үлдсэнээс хамаагүй илүү хор хөнөөлтэй байдаг.

Нимбэгний шүүс ба цуу - гайхалтай аргахоолыг илүү эрүүл, амттай болгох. Шим тэжээлбие махбодид илүү удаан орох бөгөөд энэ нь гликемийн өсөлт нь ач холбогдолгүй болно гэсэн үг юм.

Жимс, хүнсний ногоог илүүд үзэхэд онцгой анхаарал хандуулах хэрэгтэй. Хэт боловсорсон жимс нь байгалийн элсэн чихэрээр баяжуулсан бөгөөд энэ нь чихрийн шижин өвчтэй хүмүүс болон нэмэлт фунт хасах хүсэлтэй хүмүүст хор хөнөөл учруулдаг. Үүний ачаар чанасан залуу төмс гэх мэт хоол нь хуучин болон шарсан булцуунаас хамаагүй илүү эрүүл байдаг. Гликемийн индекс багатай хоол хүнс нь эрүүл мэнд, сайн сайхан байдлын үндсэн алхам юм.

Яагаад тоолж, хүснэгтийг бөглөнө үү

IN орчин үеийн ертөнцИлүү олон хүмүүс чихрийн шижин өвчнөөр өвчилж, бодисын солилцооны эмгэг, илүүдэл жинтэй болж байна. Дэлгүүрийн лангуун дээр гликемийн өндөр индекстэй хоол хүнс элбэг байгаа нь хоол хүнс сонгоход илүү төвөгтэй болгодог. үр дүнтэй жин хасахдотоод эрхтний үйл ажиллагааг хэвийн болгох.

Эрүүл, хор хөнөөлгүй бүтээгдэхүүний батлагдсан жагсаалт нь хүнийг өдөр тутмын хоолны дэглэм, хоол хийх бэлтгэлд зөв хандахад тусалдаг. Сагаган будаа, талх, ногооны шөл, айрагны гликемийн индекс бага байдаг нь зөв ажиллагаагэдэс, хорт бодисыг биеэс зайлуулж, цусан дахь сахарын хэмжээг хэвийн хэмжээнд байлгадаг.

Хүний хүсэлтээр түүнд тохирсон бүтээгдэхүүний иж бүрэн хураангуйг үндэслэн эмч эмхэтгэж болно. хувийн шинж чанартэвчээртэй.

Хоолны дэглэм барьж, зөв ​​хооллолтын зарчмуудыг дагаж мөрдөх нь янз бүрийн өвчин, ялангуяа липид, нүүрс усны солилцооны эмгэгтэй холбоотой өвчнийг амжилттай эмчлэх түлхүүр юм. Хүрэхийн төлөө тэмүүлж байна хүссэн үр дүн, олон хүмүүс хоол хүнсний илчлэгийн агууламж, нүүрс ус болон бусад шим тэжээлийн агууламжийг анхаарч үздэг.

Гэсэн хэдий ч энэ нь бодисын солилцооны үйл явцад үзүүлэх нөлөөг бодитойгоор тусгаагүй тул энэ нь бүрэн зөв биш юм. Тиймээс аяга тавагны хоолны үнэ цэнийг тодорхойлохын тулд бусад параметрүүдийг ашиглахыг зөвлөж байна. Гликемийн индекс багатай хоол хүнс (GI гэж товчилсон) - хамгийн сайн сонголтхоолны дэглэм бэлтгэхэд зориулагдсан.

Нүүрс усны цаашдын "зан байдал" нь тэдгээрийн төрлөөс хамаарна. Түргэн шингэцтэй нүүрс ус нь цусан дахь глюкозын хэмжээг огцом нэмэгдүүлэхэд хувь нэмэр оруулдаг бөгөөд энэ нь таргалалт, бодисын солилцооны эмгэг, зүрх судасны тогтолцооны эмгэг болон бусад эмгэгийг өдөөдөг. Удаан шингэдэг нүүрс ус нь глюкозыг аажмаар задалж, биеийн тамирын дасгал хийх явцад эрчим хүчний жигд зарцуулалтыг хангадаг бөгөөд энэ нь цатгалан мэдрэмжийг хадгалахад тусалдаг.

Нүүрс ус нь цусан дахь сахарын түвшинд хэрхэн нөлөөлж байгааг гликемийн индексээр илэрхийлдэг. Глюкозын GI нь 100, үлдсэн полисахаридууд нь энэ параметрийн нэгээс зуу хүртэлх утгуудаар тодорхойлогддог. GI нь цэвэр глюкозтой харьцуулахад хэрэглэсэн нүүрс усны биед үзүүлэх хариу урвалын нэг төрөл юм.

GI утгын дагуу бүх хүнсний бүтээгдэхүүнийг хэд хэдэн бүлэгт хувааж болно.

• GI өндөртэй хоол хүнс (70 гаруй нэгж);
• дундаж GI бүхий хоол хүнс (56 - 69 нэгжийн хүрээн дэх үзүүлэлт);
• GI багатай хоол хүнс (үнэ цэнэ нь 55 нэгжээс хэтрэхгүй).

GI багатай хоол хүнс хэрэглэх нь хэд хэдэн давуу талтай:

• өдрийн турш глюкозыг аажмаар гаргах;
• хяналттай хоолны дуршил;
• аажмаар жин хасах;
• таргалалтаас урьдчилан сэргийлэх;
• чихрийн шижин өвчний хөгжил, хүсээгүй үр дагавраас урьдчилан сэргийлэх.

Гэсэн хэдий ч, хэрэв хоолны дэглэм нь зөвхөн гликемийн индекс багатай хоол хүнс агуулдаг бол биеийн эсэргүүцэл буурдаг. биеийн тамирын дасгал, ийм шаардлага хангасан хоол бэлтгэхэд маш хэцүү байдаг.

GI өндөртэй хоол хүнс хэрэглэх нь эрчим хүчний огцом өсөлт, хүч чадлыг нэмэгдүүлдэг боловч тэдгээр нь хэд хэдэн сул талуудтай байдаг.

• олон тоо үүсэх магадлал өндөр арьсан доорх өөх тос;
• хурдан өлсгөлөн эхлэх;
• чихрийн шижин өвчний эсрэг заалттай.

Гликемийн индексийн тодорхой утгыг харуулсан хүснэгт нь нүүрс ус агуулсан олон төрлийн хоол хүнсийг сонгоход тусална.

Бүтээгдэхүүний нэр	GI үнэ цэнэ
Хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, ногоон
Нэрс	25
Бууцай, шаргал	15
Алим (ямар ч хэлбэр)	35
Зуккини	15
Төрөл бүрийн байцаа	15
Үхрийн нүд	15
Аспарагус	15
Улаан лууван	15
Шанцайны ургамал	15
Амтат чинжүү, чинжүү	15
Өргөст хэмх	15
Улаан лооль (шинэхэн, хатаасан)	30 ба 35 тус тус
Интоор	25
Гүзээлзгэнэ	25
Бөөрөлзгөнө	25
Үхрийн нүд	25
Үхрийн нүд	25
Хаш	20
Хулуу	75
Чавга	35
Хан боргоцой	45 (65 лаазалсан)
Киви	50
Усан үзэм	45
Төмс	65 (уураар болгосон), 95 (шарсан төмс), 80 (нухсан төмс)
Apricot	30
Ногоон вандуй	15 (45 лаазалсан)
Анар	35
Усан үзэм	30
Лийр	30
Тарвас	75
Гуа	60
Банана	60
Персимон	50
Лууван	30
Мандарин	30
Тоор, нектарин	35
Үзэм	65
Хатаасан чангаанз	35
Үр тариа, үр тариа, бусад хачир
Батга улаан буудайн вермишелли	35
Улаан буудайн үр хөврөл	15
Бүхэл үр тариа	45
Цагаан будаа	70-90 (хоол хийх аргаас хамааран), 35 зэрлэг
Шар будаа будаа	70
Цагаан талх (цавуулаггүй)	90
Бүхэл үрийн талх	45
Мөөг	15
Хивэг	15
Ногоон шош	15
Арвайн үр тариа	25
Сэвэг зарам	30
Oatmeal	60
Мюсли	50 (цэвэр)
Сувдан арвай	25
Сагаган	40
Эрдэнэ шишийн будаа	70
Булгур	55
Сүү, сүүн бүтээгдэхүүн
Сүү	30
Зайрмаг	Фруктоз дээр 60, 35
Зуслангийн бяслаг	30
Нэмэлтгүй байгалийн өөх тос багатай тараг	35
Мах, загас, далайн хоол
Далайн байцаа	30
Байгалийн хавчны мах	40
Байгалийн эмчийн хиам	40
Үхрийн махны хиам	30
Зууш, ундаа, соус
Хонгор минь	60
Кетчуп	55
Майонез	60
Дэлгүүрт худалдаж авсан шоколадны баар	65
Жигнэмэг	70
Шар айраг	110
Пистачиос (байгалийн)	15
Чикоритой хамт ууна	40
Шар буурцаг сумс	20
Самар	15
Шүүс	35 (алим, улаан лооль), 20 (нимбэг), 50 (лийр), 55 (усан үзэм)
Суши	55
Бөглөхгүйгээр пончик	75
гич	35
Амтат сод	75
Саатал	55

Олон хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд сүүн бүтээгдэхүүнийг хоолны дэглэмийн үндэс болгон санал болгодог. Тэдгээр нь нэлээд өндөр тэжээллэг чанартай бөгөөд амархан шингэцтэй уураг агуулдаг. Тэдний GI нь 15-80 хооронд хэлбэлздэг бөгөөд чихрийн агууламж нэмэгдэх тусам энэ үзүүлэлт нэмэгддэг.

Талх, гурилан бүтээгдэхүүн дэх GI ​​түвшин (35-аас 100 хүртэл) нэмэлт нэмэлтүүд (амт нэмэгдүүлэгч, чихэрлэгч, исгэх бодис) голчлон нөлөөлдөг. Чихэртэй бүтээгдэхүүн нь мөн онцлог шинж чанартай байдаг өндөр үнэ цэнэгликемийн индекс. Хэрэв илүүдэл жинтэй холбоотой асуудал байхгүй бол тэдгээрийг хязгаарлагдмал хэмжээгээр, өдрийн эхний хагаст болон хоол боловсруулалтыг удаашруулдаг бусад хоол хүнстэй хослуулан хэрэглэж болно.

Ихэнх хүнсний ногоо нь GI багатай байдаг тул аяганд байгаа нь нүүрс ус шингээх хурдыг бууруулдаг. Карнитин агуулсан жимс нь өөх тосыг шатаахыг дэмжиж, бэлэн хоолны нийт гликемийн индексийг бууруулдаг.

Ундаа нь GI-ийн өргөн хүрээтэй байдаг бөгөөд энэ үзүүлэлт нь элсэн чихэр агуулагдах замаар нэмэгддэг. Үүнээс гадна сод нь нүүрс усны шингээлтийг хурдасгадаг. Өөх тос агуулсан хоол хүнсний хувьд ургамлын гаралтай өөх тосоор бэлтгэсэн хоолыг илүүд үзэх хэрэгтэй. Самар нь GI харьцангуй бага боловч липидийн өндөр агууламжтай тул хоол боловсруулахад хэцүү, хоол боловсруулалтыг удаашруулдаг.

Гликемийн индексийн түвшинд хэд хэдэн хүчин зүйл нөлөөлдөг. Жишээлбэл, дулааны боловсруулалтын үед цардуул агуулсан хүнсний GI нэмэгддэг. Нунтаглах бүтээгдэхүүн нь ижил нөлөө үзүүлдэг. Жижиглэсэн үед тэдгээр нь илүү хурдан шингэдэг бөгөөд энэ нь глюкозын солилцоонд нөлөөлдөг бөгөөд шүүсийг шахахад мөн адил хамаарна. Хоол хийх явцад ургамлын тос нэмэх нь GI-ийг нэмэгдүүлдэг.

Хүнсний GI-ийн тооцоолол нь чихрийн шижин өвчтэй хүмүүст зориулсан хоолны дэглэмийг бэлтгэхэд онцгой анхаарал хандуулах ёстой. Тиймээс гликемийн ачааллыг тооцоолохыг зөвлөж байна. Үүнийг дараах томъёогоор тооцоолно.

GL = бүтээгдэхүүний массыг граммаар × энэ бүтээгдэхүүний GI/100

Хоол тэжээлийн үнэ цэнийг үнэлэхийн тулд дараахь гликемийн ачааллын хуваарийг ашиглана.

• доод түвшин - 80 хүртэл;
• дундаж түвшин - 81 - 119;
• өндөр түвшин- 120-аас дээш.

GI өндөртэй хоол хүнс хэрэглэх нь цусан дахь глюкозын түвшинд хяналтгүй хэлбэлзэл үүсгэдэг. Үүнээс гадна чихрийн шижин өвчтэй хүмүүст биеийн жинг хадгалах нь чухал бөгөөд ийм хоолны дэглэм нь зөвхөн нэмэлт фунт харагдахад хувь нэмэр оруулдаг. Тиймээс хоол хийх явцад элсэн чихэрийг фруктозоор сольж, зөвхөн чихрийн шижин өвчтэй хүмүүст тусгайлан зориулсан чихэр идэх хэрэгтэй.

Гликемийн индекс багатай нүүрс ус: хоолны дэглэм төлөвлөхөд индикаторыг ашиглах, "эрүүл" ба "хортой" нүүрс ус

Чихрийн шижин өвчний хоолны дэглэмийг төлөвлөхдөө гликемийн индекс, ачааллыг тооцоолох нь хангалтгүй юм. Мөн хоолны дэглэмд уураг, өөх тос, витамин, эрдэс бодис байгаа эсэхийг харгалзан үзэх шаардлагатай. Нүүрс ус нь хоолны дэглэмийн чухал хэсгийг бүрдүүлэх ёстой, эс тэгвээс гипо- болон гипергликеми үүсэх эрсдэл өндөр байдаг.

Гэсэн хэдий ч гликемийн индекс 60-70 хүртэл, хамгийн тохиромжтой нь бага бүтээгдэхүүнд давуу эрх олгох хэрэгтэй. Хоол хийх явцад та тос эсвэл амьтны өөх тосонд шарахаас зайлсхийх хэрэгтэй бөгөөд майонез дээр суурилсан тослог сүмс нэмэх хэрэгтэй.

IN сүүлийн үедНүүрс ус багатай хоолны дэглэм улам бүр түгээмэл болж байна.

Магадгүй тэд жингээ хасахад хувь нэмэр оруулдаг ч нөгөө талаас нүүрс усны дутагдал нь дараахь хүсээгүй шинж тэмдгүүдийг үүсгэдэг.

• сул тал;
• нойрмоглох;
• хайхрамжгүй байдал;
• сэтгэл гутралын байдал;
• хүч чадал алдах.

Нүүрс ус багатай хоолны дэглэм нь чихрийн шижин өвчтэй хүмүүст онцгой аюултай. Тиймээс та "алтан дундаж" дүрмийг баримтлах хэрэгтэй. Нүүрс ус хэрэглэх шаардлагатай боловч тэдгээр нь "эрүүл", өөрөөр хэлбэл удаан шингэцтэй байх ёстой.

Гликемийн индекс багатай нийлмэл нүүрс ус нь дараахь хоолонд агуулагддаг.

• буурцагт ургамал;
• бүхэл үр тариа;
• зарим ногоо.

Эдгээр бүтээгдэхүүнээс бэлтгэсэн хоол нь хоолны дэглэмийн гуравны нэгийг бүрдүүлэх ёстой. Энэ нь эрчим хүчийг аажмаар ялгаруулж, хоол боловсруулах тогтолцооны төлөв байдалд эерэгээр нөлөөлж, цусан дахь глюкозын түвшинд огцом хэлбэлзэл үүсгэдэггүй.

Үлдсэн хоолны дэглэмд хамгийн бага хэмжээний эсвэл нүүрс ус бүрэн байхгүй хоол орно, үүнд:

• сүү, айраг сүүн бүтээгдэхүүн;
• жимс (цитрус, ногоон алим), хүнсний ногоо;
• туранхай мах;
• туранхай загас, далайн хоол;
• өндөг;
• мөөг.

Бүтээгдэхүүний гликемийн индексийг бууруулж эсвэл нэмэгдүүлж болно. Жишээлбэл, та илүү их идэх хэрэгтэй түүхий ногооболон жимс, дулааны боловсруулалтаас зайлсхий. Хэрэв та тэдгээрийг хоол хийх юм бол энэ нь цэвэршээгүй хэлбэрээр илүү дээр юм. Мөн хоолыг нилээд цавчих шаардлагагүй. GI индексийг бууруулахын тулд цуу нэмж, түүн дээр үндэслэн маринад хийж болно.

Гликемийн индекс багатай хоол хүнс: өдөр тутмын хоолны дэглэм, дээж цэс, үндсэн дүрэм

Таны өдөр тутмын хоолны дэглэмд бага ба дунд гликемийн индекс, уураг, өөх тос агуулсан хоол хүнс байх ёстой. Гликемийн агууламж багатай хоолны дэглэм нь илүүдэл жингээ хасах хүсэлтэй эсвэл илүүдэл жингээс болж зовж шаналж буй хүмүүст зайлшгүй шаардлагатай.

Ийм хоол тэжээлийн зарчмуудыг чихрийн шижин өвчнөөр өвчлөх эрсдэлтэй (гэр бүлийн түүх, инсулины эсэргүүцэлтэй), зүрх судас, хоол боловсруулах, шээсний систем, дотоод шүүрлийн эмгэг бүхий бүх өвчтөнүүд дагаж мөрдөх ёстой.

Ойролцоогоор долоо хоногийн хоолны дэглэм дараах байдалтай байна.

• Даваа гараг.
  Өглөөний цай: чанасан мах, шинэ ногоо, элсэн чихэргүй кофе эсвэл цай.
  Хоёр дахь өглөөний цай: алим, луувангийн салат.
  Үдийн хоол: цагаан хоолтон шөл, жимс эсвэл амттангийн шүүс.
  Үдээс хойш зууш: нэг аяга өөх тос багатай, элсэн чихэргүй тараг, сарнайн декоциний эсвэл жүүс.
  Оройн хоол: ногоон вандуйтай чанасан загас.
• Мягмар гараг.
  Өглөөний цай: хүнсний ногоотой уурын омлет.
  Хоёр дахь өглөөний цай: өөх тос багатай зуслангийн бяслаг.
  Үдийн хоол: мөөг эсвэл ногооны шөлчанасан тахианы булантай.
  Үдээс хойш зууш: хэд хэдэн жимс, kefir.
  Оройн хоол: Соусгүй тахианы мах эсвэл цацагт хяруулаар дүүргэсэн чинжүү.
• Лхагва гараг.
  Өглөөний цай: овъёосны будаа, ногооны салаттай ургамлын тосболон ногоонууд.
  Хоёр дахь өглөөний цай: алим, хэдэн ширхэг хатаасан чангаанз.
  Үдийн хоол: төвлөрсөн бус тахианы мах, үхрийн махны шөлтэй борщ, шинэхэн эсвэл даршилсан байцаатай салат.
  Үдээс хойш зууш: өөх тос багатай зуслангийн бяслаг, та жимс нэмж болно.
  Оройн хоол: шатаасан загас, Сагаган будаа.
• Пүрэв гараг.
  Өглөөний цай: омлет, алимтай луувангийн салат.
  Хоёр дахь өглөөний цай: тараг.
  Үдийн хоол: цагаан будаагүй загасны шөл, вандуйтай чанасан загас.
  Үдээс хойш зууш: нэг шил kefir, цөөн хэдэн хатаасан жимс.
  Оройн хоол: үр тарианы будаа, чанасан филе, зарим шинэ ногоо.
• Баасан гараг:
  Өглөөний цай: өнхрүүлсэн овъёос, чанасан өндөг.
  Хоёр дахь өглөөний цай: өөх тос багатай зуслангийн бяслаг.
  Үдийн хоол: туранхай шөл, ногоотой чанасан мах.
  Үдээс хойш зууш: жимс.
  Оройн хоол: чанасан хек филе, чанасан өнгөлгөөгүй будаа.
• Бямба гариг:
  Өөх тос багатай бяслаг бүхий ногооны салат, үр тарианы шарсан талх.
  Хоёр дахь өглөөний цай: жимс эсвэл шүүс.
  Оройн хоол: мөөгний шөл, чанасан мах, чанасан ногоо.
  Үдээс хойшхи зууш: тараг.
  Оройн хоол: далайн хоол, ургамал, хүнсний ногооны салат.
• Ням гараг:
  Өглөөний цай: ямар ч будаа, 2 өндөгний цагаан.
  Хоёр дахь өглөөний цай: улирлын чанартай жимс, тараг.
  Үдийн хоол: туранхай ногооны шөл, чанасан загас, ямар ч хэлбэрээр хүнсний ногоо.
  Үдээс хойш зууш: цөөн хэдэн хатаасан жимс.
  Оройн хоол: Сагаган, шатаасан цацагт хяруулын булан.

Та өөрийн цэс, жороо сонгох боломжтой.

Хамгийн гол нь эдгээр дүрмийг дагаж мөрдөх явдал юм.

• GI өндөртэй хоол хүнс хэрэглэхээс зайлсхийх;
• хоолны дэглэм дэх удаан шингэцтэй нүүрс усны хамгийн их агууламж;
• кофе, цайнд элсэн чихэр нэмж болохгүй, чихэрлэг, карбонатлаг ундааг бүрэн хасах;
• түргэн зуушнаас татгалзах - та тогтоосон хоолны дэглэмийг чанд дагаж мөрдөх ёстой;
• өлсгөлөн, хэт их идэхээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд удаан алхахдаа савласан тараг эсвэл kefir авч явах;
• Хоол хийх аягыг хамгийн бага тосоор уураар жигнэх, буцалгах эсвэл чанаж болгосон байх ёстой.

Гликемийн агууламж багатай хоолны дэглэмийг дагаж хэдхэн долоо хоногийн дараа илүүдэл жин аажмаар алга болж, эрч хүчтэй болж, ерөнхий сайн сайхан байдал сайжирдаг. Биеийн хөдөлгөөнийг тэсвэрлэхэд хялбар, амьсгал давчдах, тахикарди, цусны даралт ихсэх зэрэг шинж тэмдгүүд арилдаг. Амттан, муу хоолонд дурлах нь аажмаар буурч, хэт их идэх хандлага арилдаг.

Нэлээд "хэт" хоолны дэглэмтэй харьцуулахад гликемик багатай хоол тэжээлийн зарчмууд нь дараахь давуу талуудтай.

• олон төрлийн зөвшөөрөгдсөн бүтээгдэхүүн;
• төсөөлөл, шинэ жор бий болгох өргөн цар хүрээ;
• өлсгөлөнгийн мэдрэмжийг үүсгэдэггүй байнга хооллох;
• боломжийн үнэ;
• Бараг бүх гэр бүлийн гишүүдэд тохиромжтой.

Хоолны дэглэмийг амжилттай дагаж мөрдөхийн тулд гликемийн индекс багатай хоол хүнс нэг хэвийн байх ёсгүй. Хамгийн гол нь амттай хэрнээ эрүүл бус хоолноос сэтгэл зүйн хараат байдлаас ангижрах явдал юм.

Гэсэн хэдий ч бараг бүх хүн үе үе "хориотой жимс" - чихэрлэг, эрүүл бус, өөх тосыг туршиж үзэх хүсэл эрмэлзэлтэй байдаг. Хоолны дэглэм тасрахаас урьдчилан сэргийлэхийн тулд долоо хоногт нэг удаа (жишээлбэл, амралтын өдөр) хоёр дахь өглөөний цайнд чихэр, жижиг бялуу эсвэл шоколад өгч болно.

IN шинжлэх ухааны ертөнцМэргэжилтнүүд хоол тэжээлийн шинжлэх ухаан гэх мэт хоол тэжээлийн салбарыг аажмаар хөгжүүлж байна. Зарим өвчин нь хүн юу, хэрхэн, ямар хэмжээгээр идэж байгаагаас шууд хамаардаг нь эрт дээр үеэс тогтоогдсон. Бүтээгдэхүүн бүр өөрийн калорийн агууламжтай байдаг нь мэдэгдэж байгаа боловч үүнээс гадна гликемийн индекс байдаг гэдгийг хүн бүр мэддэггүй. их үнэ цэнэ. Гликемийн өндөр индекстэй хоол хүнс нь цусан дахь сахарын хэмжээнд нөлөөлдөг бөгөөд энэ нь чихрийн шижин өвчтэй эсвэл жингээ хасах гэж буй хүмүүст чухал хүчин зүйл болдог.

Хүнсний гликемийн индекс - энэ юу вэ?

Гликемийн индекс нь аливаа бүтээгдэхүүнийг хэрэглэсний дараа хүний ​​цусан дахь глюкозын түвшин өөрчлөгдөх хурдаас хамаарна. Эхлэх цэг нь глюкозын хэмжээ 100 нэгж юм. Цусан дахь глюкозын хурдацтай өсөлт нь инсулины ялгаралтыг өдөөдөг бөгөөд энэ нь хонго, өгзөг, хэвлийн хэсэгт өөх тосны нөөцийг хуримтлуулахад хүргэдэг.

Та гликемийн өндөр индекс агуулсан хоол идэхдээ зарцуулсан энергийг нөхөхөд ашиглахгүй, харин өөх тос хэлбэрээр хадгалагдах болно гэдэгт итгэлтэй байгаарай. Хэрэв та калорийн агууламж ба гликемийн индекс (GI) хоорондын хамаарлыг ажиглавал заримдаа нэг бүтээгдэхүүнд эдгээр хоёр утга эрс ялгаатай байдаг гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй.

Ихэнхдээ илчлэг ихтэй хоол хүнс нь гликемийн индекс багатай байдаг ба эсрэгээр. Энэ хоёр үнэ цэнэ нь бие махбод дахь таргалалт эсвэл турах үйл явцад ихээхэн нөлөөлдөг. Магадгүй бидний дотор ямар үйл явц болж байгааг ойлгож, тэдгээрийг зохицуулахыг хичээхийн тулд бидний биеийн бага мэддэг үзүүлэлт болох гликемийн индексийг сайтар судалж үзэх нь зүйтэй болов уу?

Гликемийн индекс юунаас хамаардаг вэ?

Гликемийн индекст нөлөөлдөг гол зүйл бол бүтээгдэхүүнд агуулагдах нүүрс ус, хэрэглэж буй нүүрс ус юм. Гэхдээ тэд бүгд тийм ч хортой биш юм. GI-ийн үсрэлт нь зөвхөн хурдан нүүрс ус, өөрөөр хэлбэл бие нь хурдан задарч, глюкоз болгон хувиргаж, арьсан доорх өөхөнд хадгалдаг нүүрс уснаас үүдэлтэй байж болно. Түргэн нүүрс ус агуулсан бүтээгдэхүүний үндсэн жагсаалт:

• Сало.
• Чипс.
• Улаан буудайн талх.
• Элсэн чихэр.
• Чихэр.
• Майонез.
• Карбонатлаг чихэрлэг ундаа.
• Зарим жимс нь тарвас, амтат гуа, усан үзэм, банана, хурма юм.

Хэрэглэсэн бүтээгдэхүүнд агуулагдах эслэгийн хэмжээ бас чухал байдаг - энэ нь бага байх тусам гликемийн индекс өндөр байх болно. Аливаа дулааны боловсруулалт нь GI-ийг ихээхэн нэмэгдүүлдэг тул олон хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд жингээ хасах хүсэлтэй хүмүүст аль болох түүхий хоол идэхийг зөвлөж байна. Энэ нь хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ илүү их хамааралтай. Хоол тэжээлийн эрдэмтэд сонирхолтой хувь хэмжээг олж илрүүлсэн: бүтээгдэхүүнд өөх тос, уураг бага байх тусам гликемийн индекс өндөр байдаг.

Та яагаад хүнсний GI-ийг мэдэх хэрэгтэй вэ?

Чихрийн шижин өвчтэй хүмүүс, жингээ хянаж байгаа эсвэл илүүдэл жингээс салах хүсэлтэй хүмүүс хэрэглэж буй хүнсний гликемийн индексийн нормыг мэддэг байх ёстой. Хэрэглэсэн калорийн тоо болон гликемийн индексийн үзүүлэлтүүдийг тооцоолсноор жин, цусан дахь сахарын хэмжээг хянах боломжтой. Батга гарч ирэх нь буруу хооллолтын анхны шинж тэмдэг юм. Асуудалтай арьс гэдэг нь бие махбодоос хорт бодис, хог хаягдлыг ялгаруулж, GI өндөртэй хоол идсэний үр дагавраас ангижрах явдал юм.

Чихрийн шижин өвчний хувьд

Гликемийн индексийг эрдэмтэд анх чихрийн шижин өвчтэй хүмүүст зориулан цусан дахь сахарын хэмжээг хянах зорилгоор боловсруулсан. Тиймээс GI-ийн хоёр дахь нэр байдаг - инсулины индекс. Энэ параметрийг ашиглан эмч нар бүтээгдэхүүнийг хэрэглэсний дараа цусан дахь глюкоз хэр хурдан орох, үсрэлт эсвэл бага зэрэг нэмэгдэх эсэхийг олж мэдэх болно.

Чихрийн шижин нь дотоод шүүрлийн ноцтой өвчин бөгөөд хүний ​​​​биед үйлдвэрлэсэн инсулины хэмжээ хангалтгүй байдаг. Энэ нь бүрэн эдгэрдэггүй; энэ нь зөвхөн хэвийн эрүүл мэндийг хадгалах боломжтой юм. Хэрэв та өвчний мөн чанарыг ойлгож, гликемийн индексийг хянаж, зөв ​​хооллодог бол энэ нь чихрийн шижин өвчний хүндрэлээс зайлсхийхэд тусална. At хангалтгүй тоо хэмжээИнсулин нь цусан дахь сахарын хэмжээг огцом нэмэгдүүлдэг бөгөөд энэ нь бодисын солилцооны ноцтой эмгэгүүд, тухайлбал ухаан алдах, ухаан алдахад хүргэдэг.

Иймд чихрийн шижин зэрэг өвчнөөр өвчилсөн бол идэж буй хүнснийхээ найрлагад хяналт тавих нь маш чухал. Нэг бүтээгдэхүүний гликемийн өндөр индекс нь бүхэл бүтэн эмийн үр нөлөөг үгүйсгэдэг. GI өндөртэй хүнсний жагсаалтыг судалж, энэ болон бусад хоол хүнс яагаад хүсээгүй жагсаалтад багтдаг болохыг ойлгосноор та эрүүл мэнддээ хор хөнөөл учруулахгүйгээр хоолны дэглэмээ зохицуулах боломжтой болно.

Жин хасах үед

Дур булаам, гоолиг биетэй эмэгтэй ч жингээ хасахыг мөрөөддөггүй нь ховор байдаг. Мацаг барьж өөрийгөө ядрах нь тааламжгүй бөгөөд аюултай, ялангуяа жингээ хасах ийм аргуудын дараа алдсан килограмм хурдан, хэт их сонирхолоор эргэж ирдэг. Бүсэлхий болон хонго дээрх эдгээр шаардлагагүй сантиметрийг эмчлэх эм байна уу? Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд үүнийг байдаг гэж хэлдэг.

Удаан хугацааны туршлагаас харахад хэрэглэсэн хоол хүнсний илчлэгийг тооцсон хүмүүс эзэн нь байсан бөгөөд хэвээр үлддэг нарийхан дүрсүүд. Эрдэмтэд жингээ хасах замыг илүү хялбар болгосон. Гликемийн индексийн талаар хүртээмжтэй мэдлэгтэй байх нь таны идэж буй хэсэг бүрийг хянахад тусална. Бүтээгдэхүүний шинж чанар ба индексийн гүйцэтгэл нь хоорондоо холбоотой байдаг. Гурил, чихэрлэг, өөх тос - өндөр GI индекстэй. Дасгал хөдөлгөөн хийж, биеийн тамирын дасгал хийдэг байсан ч “буруу” хоол идвэл жингээ хасаж чадахгүй байх магадлалтай.

Хүн өндөр гликемийн индекстэй бүтээгдэхүүн идвэл яах вэ? Хоол хүнс биед орсны дараа уураг задарч, элсэн чихэр болж хувирдаг: энэ нь хурдан болох тусам илүү хурц үсрэлт. Цусан дахь глюкозын хэмжээ ихсэх үед нойр булчирхай нь инсулиныг үйлдвэрлэж эхэлдэг бөгөөд үүний тусламжтайгаар глюкозын энерги нь булчингийн эд эсэд болон бүхэлдээ бие махбодид зөв хуваарилагдах ёстой. Илүүдэл нь "нөөцөд" хадгалагдаж, өөхний давхарга шиг харагддаг.

Бүтээгдэхүүнийг өндөр, дунд, бага гэсэн гурван индексийн ангилалд хуваадаг. Доорх нь хамгийн их индексийн утгыг агуулсан, улмаар биед илүү аюултай бүтээгдэхүүний нэрсийн хүснэгт юм. Бүтээгдэхүүнд илүү их эслэг, эслэг агуулагддаг хохирол багатаймөн тэр нэмэлт фунт авчирч чадна. Чанасан болон шарсан хоол нь түүхий хоолноос илүү хортой: түүхий луувангийн GI 35, чанасан луувангийн GI 85. Өөр өөр өнгөтэй жимс, хүнсний ногоо ч гэсэн өөр өөр GI бүлэгт хамаарах болно. Илүү ашигтай нь ногоон өнгөтэй байдаг.

Хүснэгт: Өндөр GI агуулсан хүнсний жагсаалт

Гликемийн нийт индексийг тооцоолоход хялбар болгохын тулд хүний ​​хэрэглэдэг гол хоолыг хүснэгтэд үзүүлэв. Устгах аргыг ашиглахын тулд энэхүү системчилсэн жагсаалт нь GI өндөртэй, 70-аас дээш утгатай хүнсний бүтээгдэхүүнээс бүрддэг. Стандарт нь GI-ийн утга нь 100 байдаг глюкоз юм.

Бүх төрлийн шар айраг
Хатаасан эсвэл наранд хатаасан огноо		Амтат пончик
Өөрчлөгдсөн цардуул
Цагаан улаан буудайн талх		Францын багет
		Цагаан будааны сүүтэй будаа
Амтат боов		Зөөлөн улаан буудайн лазанна
Жигнэсэн төмс		Элсэн чихэргүй вафли
Төмсний тогоо
Шарсан төмс		Сүү шоколад
Цагаан будааны гоймон		Шоколадны баар (Twix, Mars, Snickers)
Лаазалсан жимс (гүйлс)		Амтат хийжүүлсэн ундаа (Coca-Cola, Pepsi)
Цавуулаггүй цагаан талх		Круассан
Цагаан будаа		Зөөлөн улаан буудайн гоймон
Дулааны боловсруулалтын дараа лууван		Сувдан арвай
Гамбургер талх		Төмсний чипс
Элсэн чихэргүй попкорн		Цагаан будаатай рисотто
Эрдэнэ шишийн ширхгүүд		Цагаан элсэн чихэр
Сүү будааны пудинг		Бор элсэн чихэр
Нухсан төмс		Семаль
Самар, хатаасан жимс бүхий мюсли

Төрөл бүрийн эх сурвалжийн мэдээлснээр 65-аас 70 хүртэлх үзүүлэлтийг өндөр, дунд гэж ангилж болно.

Улаан буудайн гурил		Лаазалсан хан боргоцой
Шинэ хан боргоцой		Maple сироп
Шуурхай овъёосны будаа
Цитрусын шүүс		Хөх тарианы талх
		Тэдний хүрэмтэй чанасан төмс
Дулааны боловсруулалтын дараа манжин
Хар мөөгөнцрийн талх		Ям (амтат төмс)
Мармелад		Бүхэл үрийн талх
Сахарын мюсли		Лаазалсан ногоо

Текстээс алдаа олсон уу? Үүнийг сонгоод Ctrl + Enter дар, бид бүгдийг засах болно!

Гликемийн индекс (GI) нь хэрэглэсэн бүтээгдэхүүний нөлөөг харуулдаг хоолны дэглэмийн үзүүлэлт юм хүнсний бүтээгдэхүүнцусан дахь глюкозын концентраци дээр. Анх удаагаа энэ үзэл баримтлал 1981 онд Торонтогийн их сургуулийн профессор Дэвид Женкинс чихрийн шижин өвчтэй хүмүүст үр дүнтэй, аюулгүй хооллолтыг бий болгохоор зорьж байсан. Канадын эрдэмтэн элсэн чихэр агуулсан бүх хүнс цусан дахь глюкозын түвшин өөрчлөгдөхөд ижил нөлөө үзүүлдэг нь үнэмшилгүй гэж үзсэн байна. Энэ онолыг няцаахын тулд Женкинс бие махбодид болж буй үйл явцыг хянах боломжтой болсон бүхэл бүтэн цуврал туршилтуудыг явуулсан.

Судалгааны явцад субьектүүдээс тогтмол хэмжээний (50 гр) нүүрс ус агуулсан янз бүрийн хоол идэж, цусан дахь сахарын хэмжээг тодорхойлох шинжилгээнд хамрагдахыг хүссэн. Эдгээр шинжилгээний үр дүнг 50 г цэвэр глюкоз хэрэглэсэн хүний ​​цусанд хийсэн судалгааны үр дүнтэй харьцуулсан. Үр дүн шинжлэх ухааны ажил, 15 гаруй жил үргэлжилсэн нь үзэл баримтлалын хөгжил болжээ шинэ ангилалбүтээгдэхүүн.

Энэхүү ангиллын дагуу нүүрс ус агуулсан бүтээгдэхүүнийг гурван том бүлэгт хуваадаг.

• GI өндөртэй (70-аас);
• дундаж GI (40-өөс дээш, гэхдээ 70-аас бага);
• бага GI (40-ээс ихгүй).

Энэ нийтлэл нь гликемийн индекс багатай хоол хүнс, хүний ​​​​биед тохиолддог үйл явцад үзүүлэх нөлөөг авч үзэх болно.

Хоол хүнсэндээ GI багатай хоол хүнс оруулахын ач тус

Гликемийн өндөр индекстэй хоол хүнс идэх нь цусан дахь глюкозын концентраци огцом нэмэгдэж, инсулин гэж нэрлэгддэг нойр булчирхайн дааврын идэвхтэй синтез дагалддаг. Инсулин нь хүний ​​биеийн бүх эрхтэн, эд эсэд элсэн чихэр жигд тархаж, хэсэгчлэн өөх тос болгон хувиргахад тусалдаг. Үүнээс гадна нойр булчирхайгаас ялгардаг даавар нь биед байгаа өөх тосны ордуудыг задалж, энерги болгон хувиргахаас хамгаалдаг. Тиймээс гликемийн өндөр индекстэй хоол хүнсийг хоолны дэглэмд тогтмол оруулах нь арьсан доорх өөхний хуримтлал, тогтмол жин нэмэгдэхэд хувь нэмэр оруулдаг.

GI багатай хоол хүнс хэрэглэх үед нөхцөл байдал эрс өөрчлөгддөг. Энэ бүлэгт хамаарах бүтээгдэхүүн нь ходоод гэдэсний замд удаан хугацаагаар шингэж, цусан дахь сахарын концентрацийг огцом нэмэгдүүлэхэд хүргэдэггүй. Нойр булчирхай нь инсулиныг бага хэмжээгээр нэгтгэдэг бөгөөд энэ нь арьсан доорх өөхний илүүдэл хуримтлагдах урьдчилсан нөхцөл алга болно гэсэн үг юм. Өөрөөр хэлбэл, хоолны дэглэмд гликемийн индекс багатай хоол хүнс оруулах, GI өндөртэй хоол хүнсийг оруулахгүй байх нь илүүдэл жингээ хасах гол нөхцлүүдийн нэг юм. Үүний зэрэгцээ гликемийн индекс багатай хоол хүнс хэрэглэхэд үндэслэсэн хоолны дэглэмийг баримтлах нь цусан дахь липидийн профайлд сайнаар нөлөөлж, зүрхний олон өвчнөөс урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг.

Бага гликемийн индекстэй хүнсний хүснэгт

Бага гликемийн индекстэй хүнсний жагсаалтад дараахь зүйлс орно.

• хүнсний ногоо;
• хатуу гурилыг бэлтгэхэд зориулж гоймон;
• ихэнх жимс, жимсгэнэ;
• түүхий овъёосны будаа;
• ногоон;
• бүхэл үр тариа, үр тарианы талх;
• самар;
• буурцагт ургамал;
• мөөг гэх мэт.

Баярын видео жор:

GI багатай хүнсний бүтээгдэхүүний талаарх дэлгэрэнгүй мэдээллийг доорх хүснэгтэд үзүүлэв.

GI багатай хүнсний жагсаалт	Гликемийн индекс
Хүнсний ногоо, ногоон, буурцагт ургамал
4
Орегано	4
Яншуй	6
Соррел	9
Навчит ногоон салат	9
Түүхий сонгино	9
Шинэ цагаан байцаа	9
Брокколи	9
Шинэ улаан лооль	11
Ногоон чинжүү	11
Зуккини	13
Улаан лууван	13
Сквош	13
Бууцай	14
Хар нүдтэй вандуй	14
Dill ногоон	14
Сквош түрс	14
Rhubarb	14
Чили чинжүү	14
Брюссель нахиалдаг	14
Таана	14
Чанасан цэцэгт байцаа	14
Шинэ манжин	14
Чард	14
Ногоон сонгино (өд)	14
Fennel	16
Даршилсан цагаан байцаа	16
Селөдерей (иш, ногоон)	16
Улаан хонхны чинжүү	16
Хар чидун	16
Эндив	16
Шарсан цэцэгт байцаа	17
Ногоон чидун	17
Шарсан цагаан байцаа	17
Артишок	18
Шинэ өргөст хэмх	19
Хулсан найлзуурууд	19
Шар хуваасан вандуй	21
Хаш	21
Даршилсан эсвэл даршилсан өргөст хэмх	21
Чанасан сэвэг зарам	23
Сармис	29
Хар шош	29
Шинэ манжин	31
Түүхий вандуй	33
Улаан лууван, түүхий	34
Хуурай ногоон вандуй	34
Селөдерей үндэс	36
Шарсан цэцэгт байцаа	36
Чанасан вандуй	38
Хаш түрс	39
Буцалсан шош	39
Шинэ ногоон вандуй	39
Цэцэрлэгийн шош ногоон	39
Фалафел	40
Жимс, жимсгэнэ, хатаасан жимс
Авокадо	11
хар үхрийн нүд	14
Физалис	14
Гүйлс	19
Нимбэг	21
Интоор	21
Чавга	21
Усан үзэм	23
Cowberry	24
Интоор	24
Prunes	24
Интоорын чавга	26
Blackberry	26
Гүзээлзгэнэ	27
Алим	29
Улаан үхрийн нүд	29
Тоор	29
Болц гүйцээгүй банана	29
Чацаргана	29
Хатаасан чангаанз	29
хүсэл тэмүүллийн жимс	29
Цагаан үхрийн нүд	31
Помело	31
Гүзээлзгэнэ	31
Бөөрөлзгөнө	31
Аннона (чихрийн алим)	33
Лийр	33
Шинэхэн quince	34
Жүрж	34
Хатаасан алим	36
Гранатууд	36
Зураг	37
Алимны соус	37
Нектаринууд	37
Мандарин	39
Үхрийн нүд	40
Элсэн чихэргүй лаазалсан quince	40
Усан үзэм	40
Үр тариа, үр тариа, гурилан бүтээгдэхүүн
Өөх тосгүй шар буурцагны гурил	14
Шар буурцагтай талх	16
Цагаан будааны хивэг	18
Усанд чанаж болгосон сувдан арвайн будаа	21
Квиноа	34
Зэрлэг будаа (хар)	34
Хятад вермишель	34
Соёолсон хөх тарианы үр тариа	36
Хулууны талх	38
Овъёосны ширхэгүүд (хуурай)	39
Бүхэл үрийн гоймон	39
Үйрмэг Сагаган будаа	39
үр тарианы талх	40
Усан дээр чанаж болгосон наалдамхай овъёос	40
Мамалига (газрын эрдэнэ шишээр хийсэн будаа)	40
Наалдамхай Сагаган будаа	40
Сагаган гурил	40
Сүү, сүүн бүтээгдэхүүн
Дүпү бяслаг	14
Элсэн чихэргүй өөх тос багатай тараг	14
Тосгүй сүү	26
Өөх тос багатай kefir	26
Өөх тос багатай зуслангийн бяслаг	29
Шар буурцагны сүү	29
Зуслангийн бяслаг (өөх тос 9%)	29
Цөцгий (өөх тос 10%)	29
Элсэн чихэргүй хураангуй сүү	29
Бүхэл бүтэн сүү	33
Байгалийн тараг (өөх тос 1.5%)	34
Өөх тос багатай тараг	36
Далайн хоол, загас
Чанасан хавч	4
Далайн байцаа	21
Загасны бургер	39
Хавчны саваа	39
Махан бүтээгдэхүүн
Хиам	27
Чанасан хиам	33
Тос, өөх тос, сүмс
Улаан лоолийн соус	14
Песто соус (лаврын, бяслаг, оливын тос)	16
Шар буурцаг сумс	19
Газрын самрын тос	33
гич	36
Ундаа
Улаан лоолийн шүүс	13
квас	29
Элсэн чихэргүй жүржийн шүүс	39
луувангийн шүүс	39
Элсэн чихэргүй алимны шүүс	39
Элсэн чихэргүй сүүтэй какао	39
Бусад бүтээгдэхүүн
Ваниллин	4
Шанцай	6
Наранцэцгийн үр	7
Хушга	14
Давсалсан мөөг	14
Нарсны самар	14
Hazelnut	16
Цагаан гааны үндэс	16
Пистачиос	16
Кешью	16
Какао нунтаг	18
Фруктоз	19
Газрын самар	21
Хар шоколад (какао 70% -иас дээш)	23
Бүйлс	24
хулууны үр	26
Элсэн чихэргүй жимсний тарвага	29
Цагаан хоолтон байцаатай шөл	29
Хоолны эслэг	31
Цагаан хоолтон борщ	31
Мөөгөнцөр	32
Элсэн чихэргүй жимсний чанамал	32
Бүйлсний сүү	32
кунжут	34
Шар буурцгийн сүүтэй зайрмаг	36
Лактоз	38
Элсэн чихэр нэмээгүй сорбет	39

Дээрх жагсаалтад мах, загас, шувууны аж ахуй болон бусад уургийн бүтээгдэхүүнийг оруулаагүй болохыг анзаарахад хялбар байдаг. Энэ нь уургийн хоолонд нүүрс ус бараг байдаггүй тул гликемийн индекс тэг болж хувирдаг гэсэн үг юм.

Хүнсний гликемийн индекст нөлөөлдөг хүчин зүйлүүд

• Гликемийн индексийг нэмэгдүүлэх эсвэл бууруулах хамгийн чухал хүчин зүйлүүдийн нэг бол түвшин юм хоолны боловсруулалтбүтээгдэхүүн. Цэвэршүүлсэн хоол (цэвэршүүлсэн элсэн чихэр, цагаан будаа гэх мэт) болон боловсруулсан хоол хүнс дулааны боловсруулалт, бараг үргэлж GI нэмэгддэг. Жишээлбэл, түүхий луувангийн гликемийн индекс 34, чанасан луувангийн хувьд 86 байна.
• Удаан шингэдэг эслэг, хатуу хоол, эслэгээр баялаг хоол хүнс нь гликемийн индекс багатай байдаг. Жишээлбэл, боловсорсон шинэ алимны GI 29, нухаш, элсэн чихэргүй алимны шүүсний гликемийн индекс 39 байна.
• Энгийн (хурдан) нүүрс усаар баялаг хоол хүнс нь нарийн төвөгтэй (удаан) нүүрс ус агуулсан хоолтой харьцуулахад гликемийн индекс өндөр байдаг.
• Хүнсний бүтээгдэхүүнд өөх тос, уургийн бүрдэл их байх тусам гликемийн индекс бага байдаг. Өөх тос, уураг нь хэрэглэсэн хоолонд агуулагдах цардуулын шингээлтийг удаашруулж, бүрэн шингээхэд шаардагдах хугацааг нэмэгдүүлдэг.
• Тэсвэртэй цардуул агуулсан хоол хүнс нь амархан шингэцтэй цардуулаар баялаг хоолноос бага GI-тай байдаг.
• Хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ боловсорч гүйцсэн байх тусам GI өндөр байдаг. Жишээлбэл, бага зэрэг ногоон, боловсорч гүйцсэн гадил жимсний гликемийн индекс 29-45 хооронд хэлбэлздэг бол хэт боловсорсон гадил жимснийх 80-90 хүрдэг.
• Ихэнх тохиолдолд хүчиллэг хоол хүнс нь GI багатай байдаг: тэдгээрийн найрлагад агуулагдах хүчил нь цардуул шингээх процессыг удаашруулдаг. Мөн эсрэгээр, аяга таваг дээр нэмсэн давс нь глюкозын шингээлтийг хурдасгаж, хүнсний гликемийн индексийг ихээхэн нэмэгдүүлдэг.
• Хоол хийх явцад хоолыг нунтаглах нь гликемийн индексийг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг. Буталсан хоолыг шингээхэд бага хугацаа шаардагдах бөгөөд энэ нь түүнд агуулагдах сахарын шингээлт илүү хурдан явагддаг гэсэн үг юм.
• Хүнсний гликемийн индекс нь тэдгээрийн найрлагад ямар сахар агуулагдаж байгаагаас шууд хамаардаг. Жишээлбэл, глюкоз агуулсан хоол (глюкозын сироп, зарим шүүс, спортын хоол тэжээл гэх мэт) нь цусан дахь сахарын хэмжээг огцом нэмэгдүүлж, GI өндөртэй байдаг. Үүний зэрэгцээ фруктоз (олон жимс, жимсгэнэ) агуулсан хоол хүнс нь цусан дахь сахарын хэмжээг бараг нэмэгдүүлдэггүй бөгөөд энэ нь гликемийн индекс багатай гэсэн үг юм.

Калорийн агууламжаас гадна (жишээ нь. хоол тэжээлийн үнэ цэнэ), дэлхийн нүүрс ус агуулсан бүтээгдэхүүн бүр хүний ​​биехоол боловсруулах чадвартай, мөн гликемийн индекс (GI) байдаг. Сонирхолтой нь ихэвчлэн илчлэг ихтэй бүтээгдэхүүн нь GI багатай байдаг ба эсрэгээр. Үүний зэрэгцээ, GI үзүүлэлт нь бүтээгдэхүүний илчлэгийн агууламжаас багагүй жин хасах, таргалах үйл явцад нөлөөлдөг.

Гликемийн индекс нь юу гэсэн үг вэ?

Гликемийн индекс (GI) байна бэлэг тэмдэгХүний биед нүүрс ус агуулсан аливаа бүтээгдэхүүний задралын хурдыг гликемийн индексийг стандарт гэж үздэг глюкозын задралын хурдтай харьцуулахад (GI глюкоз = 100 нэгж). Бүтээгдэхүүнийг задлах процесс хурдан явагдах тусам түүний GI индекс өндөр байдаг.

Тиймээс хоол тэжээлийн ертөнцөд нүүрс ус агуулсан бүх хоолыг өндөр, дунд, бага GI бүхий бүлэгт хуваах нь заншилтай байдаг. Үндсэндээ GI багатай хоолыг нарийн төвөгтэй, удаан нүүрс ус гэж нэрлэдэг бөгөөд GI өндөртэй хоол хүнс нь хурдан, хоосон нүүрс ус юм.

GI өндөртэй хоол хүнс - Инсулины сэрүүлэг

Гликемийн өндөр индекстэй хоол хүнс нь бие махбодид ороход хурдан шингэж, цусан дахь сахарын хэмжээг ихэсгэснээр нойр булчирхайг инсулин дааврыг огцом ялгаруулахад хүргэдэг.

Инсулин нь эргээд үүнийг хийдэг дараагийн ажил: нэгдүгээрт, энэ нь цусан дахь бүх "илүүдэл" сахарыг биеийн бүх эд эсэд жигд тарааж, хэсэгчлэн өөх тосны хуримтлал болгон хувиргадаг - "нөөцөд байгаа" энерги юм. Хоёрдугаарт, бие махбод дахь энергийг хадгалах эртний хувьслын зөн совингуудыг дагаж, бие махбод дахь өөх тосыг глюкоз болгон задлахаас сэргийлдэг.

Инсулин бол бидний бие дэх эрчим хүчний нөөцийн хэрэглээг (эсвэл зүгээр л арьсан доорх өөхний) зарцуулалтыг хянадаг хатуу бөгөөд маш харамч хадгалагч юм. Энэ нь өөхний хуримтлалыг сайн дураараа дэмжиж, өөх тос нь глюкоз болон шатаж, бие махбодид амьдралд шаардлагатай энергийг өгөх үед эсрэг чиглэлд явахгүйн тулд бүх зүйлийг хийдэг.

Тиймээс, хэрэв таны өдөр тутмын хоолны дэглэм нь гликемийн өндөр индекстэй хоол хүнснээс бүрддэг бөгөөд энэ нь таны биед инсулин дааврын ялгаралт байнга, байнга тохиолддог гэсэн үг юм бол та жингээ хасах магадлал багатай. Магадгүй та хоолны дэглэмээ өөрчлөх хүртэл өдөр бүр илүүдэл жингээ системтэйгээр нэмэгдүүлсээр байх болно.

Ингэснээр инсулин "унтдаг"

Дунд болон бага гликемийн индекстэй бүтээгдэхүүн нь удаан хугацаанд шингэж, аажмаар задарч, цусан дахь сахарын хэмжээг бараг нэмэгдүүлдэггүй. Энэ нь даавар инсулин нь өөх тосыг хуримтлуулах байгалийн идэвх зүтгэлийг харуулдаггүй гэсэн үг юм.

Гликемийн индекс: хүнсний хүснэгт

Глюкозын задрал, шингээлтийн стандарт нь 100 гэдгийг санаарай. Гайхалтай нь илүү хурдан задардаг хоол хүнс байдаг - жишээлбэл, шар айраг эсвэл огноо. Гэсэн хэдий ч, хэрэв таны зорилго бол эдгээр нэмэлт фунтыг хасах юм бол та өдөр тутмын хоолны дэглэмээ бага, дунд гликемийн индекстэй хоол хүнсээр дүүргэх хэрэгтэй.

Тайлбар: Бүтээгдэхүүний бэлтгэлийн шинж чанар, түүний боловсорч гүйцсэн байдал болон бусад нөхцөл байдлыг харгалзахгүйгээр дундаж утгыг хүснэгтэд үзүүлэв.

Хүснэгтэнд байгаа хүнсний бүтээгдэхүүний гликемийн индекс

Гликемийн өндөр индекстэй хоол хүнс (GI=70 ба түүнээс дээш)

Бүтээгдэхүүн	GI
Шар айраг	110
Огноо	103
Глюкоз	100
Өөрчлөгдсөн цардуул	100
Цагаан талх шарсан талх	100
Швед	99
Цөцгийн тостой боов	95
Жигнэсэн төмс	95
Шарсан төмс	95
Төмсний тогоо	95
Цагаан будааны гоймон	92
Лаазалсан чангаанз	91
Цавуулаггүй цагаан талх	90
Цагаан (наалдамхай) будаа	90
Лууван (чанасан эсвэл чанасан)	85
Гамбургер талх	85
Эрдэнэ шишийн ширхгүүд	85
Элсэн чихэргүй попкорн	85
Сүүтэй будааны пудинг	85
Нухсан төмс	83
Кракер	80
Самар, үзэмтэй мюсли	80
Амтат пончик	76
Хулуу	75
Тарвас	75
Францын багет	75
Сүүтэй будааны будаа	75
Лазанья (зөөлөн буудай)	75
Элсэн чихэргүй вафли	75
Шар будаа	71
Шоколадны баар ("Ангараг", "Сникерс", "Твикс" гэх мэт)	70
Сүү шоколад	70
Амтат сод (Coca-Cola, Pepsi-Cola гэх мэт)	70
Круассан	70
Зөөлөн улаан буудайн гоймон	70
Сувдан арвай	70
Төмсний чипс	70
Цагаан будаатай рисотто	70
Бор элсэн чихэр	70
Цагаан элсэн чихэр	70
Кускус	70
Семаль	70

Хэрэв та гликемийн индексийн хүснэгтэд махан бүтээгдэхүүн, түүнчлэн загас, шувууны мах, өндөг болон бусад уургийн бүтээгдэхүүнийг оруулаагүйд гайхаж байгаа бол танд сануулъя: гликемийн индекс нь нүүрс ус агуулсан хоол боловсруулах хурдны нөхцөлт үзүүлэлт юм. Бүтээгдэхүүн нь глюкозын төлөвт задардаг. Бүх төрлийн мах, загас, шувууны мах, өндөг зэрэг уургийн бүтээгдэхүүнд нүүрс ус бараг байдаггүй. Энэ нь тэдний гликемийн индекс тэг байна гэсэн үг юм.

Тиймээс, хэрэв та жингээ хасахыг хүсч байвал уураг агуулсан хоолыг гликемийн индекс багатай хоол хүнстэй хослуулах нь таны оновчтой хоолны дэглэм байх болно. Уг нь олонхи нь энэ зарчим дээр суурилдаг.

Гликемийн индекс багатай хоол хүнс

Гликемийн индекс багатай хоол хүнс нь GI-тай харьцуулахад эсрэг шинж чанартай байдаг. Дүрмээр бол тэдгээр нь хамгийн бага боловсруулалт, цэвэршүүлэлтийг хийдэг бөгөөд энэ нь маш их эрүүл байгалийн эслэг агуулдаг гэсэн үг юм.

Хамгийн бага гликемийн индекстэй хүнсний хамгийн гайхалтай жишээнүүдийн нэг бол жимс юм. Хэдийгээр жимс нь байгалиасаа маш их хэмжээгээр агуулдаг их тооэлсэн чихэр, энэ нь (нийлэгжүүлсэн болон зохиомлоор нэмсэн элсэн чихэрээс ялгаатай) нэлээд удаан шингэж, эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулахгүй.

Жимс жимсгэнэээс гадна гликемийн индекс багатай хоолонд ихэнх ногоо, буурцагт ургамал, тослоггүй сүү, үр тариа орно.

Гликемийн өндөр индекстэй хоол хүнс

Мэдээжийн хэрэг, өндөр гликемийн индекстэй хоол хүнс нь эрүүл мэндэд хортой бөгөөд зөвхөн GI багатай хоол идэх хэрэгтэй гэж үзэх нь буруу юм. Жишээлбэл, хүнд хэцүү дасгал хийсний дараа гликемийн өндөр индекстэй хоол хүнс идэх нь маш их ашиг тустай байдаг. спортын бэлтгэлэсвэл бусад бие махбодийн үйл ажиллагаа.

Гэхдээ гликемийн аюултай өндөр индекстэй хоол хүнс байнга хэрэглэх нь хүний ​​​​биед ихээхэн хор хөнөөл учруулж болзошгүй юм.

Цусан дахь глюкозын гэнэтийн өсөлт нь ихэвчлэн таргалалт, чихрийн шижин, зүрх судасны өвчний шалтгаан болдог.

Хүнсний гликемийн индексийн хүснэгтээс харахад та эрүүл мэндэд тустай, хор хөнөөлтэй олон төрлийн хоолыг зүрхнийхээ хэмжээнд "таашааж" чадна.

Өөртөө анхаарал тавьж, зөв ​​хоолло!