Олон охид өөрсдийн маягтдаа сэтгэл хангалуун бус байна гэж гомдоллодог. Гэсэн хэдий ч та хамгийн тохиромжтой параметрүүдтэй гэдгээ сайрхаж чадахгүй ч гэсэн цөхрөх шаардлагагүй, учир нь та бие махбодоо өөрөө засах боломжтой. Зарим хүчин чармайлтаар унжсан, сул дорой, хэлбэр дүрсгүй тахилчуудыг хүртэл засч залруулж, дур булаам, тачаангуй, амны хөндийн усалдаг болгож чадна.

Үүний тулд танхимыг амтлах шаардлагагүй, та гэрээсээ гаралгүйгээр сайн үр дүнд хүрч чадна. Зарим эмэгтэйчүүд булчингаа зөв идэвхжүүлж, зарим нь буруу ажиллуулдаг тул булчинг зөв идэвхжүүлэх нь маш чухал юм. Тиймээс яг ижил дасгал хийдэг өөр өөр эмэгтэйчүүд өөр өөр үр дүнд хүрч болно.

Хүний өгзөгний булчинд гурван давхарга байдаг. Давхарга бүрийг тусад нь сургах ёстой, зөвхөн энэ тохиолдолд үр дүн нь удахгүй гарахгүй. Gluteus maximus булчинг илүү хүчтэй, чанга болгохын тулд та хөлийг буцааж нугалах дасгал хийх хэрэгтэй. Ийм дасгал хийснээр ачаалал нь жижиг ба дунд глютусын булчинд ордог.

Эмэгтэйчүүдийн хувьд өгзөг, гуя нь хамгийн асуудалтай газар байдаг, учир нь биеийн эдгээр хэсэгт өөх тос ихэвчлэн хуримтлагддаг. Биеийн эдгээр хэсгийг илүү туранхай болгохын тулд хүндэтгэлийг тогтмол хийх хэрэгтэй.

Өгзөгний уян хатан байдлын хувьд

Бөгсөө яаж шахах вэ?

Тахилчдад зориулсан дасгалын багц

Энэхүү цогцолбор нь тийм ч хэцүү биш дасгалуудыг багтаасан бөгөөд үүний ачаар та өгзөгөө хүссэнээрээ хийх боломжтой. Та эхнээсээ сунгалт хийх хэрэгтэй - Ахиллес шөрмөсийг татах. Дараа нь та дасгал хийж эхлэх боломжтой.

• "Хөлөө эргүүл." Энэ дасгал нь өгзөгний доод хэсэг, өөрөөр хэлбэл тахилч нарын том булчинг чангалахад маш үр дүнтэй байдаг. Энэ дасгалыг зөв хийхийн тулд сандал руу харж зогсоод гараа наа. Нуруугаа аль болох шулуун байлгахыг хичээ.

  
  Баруун хөлөө аажмаар буцааж, ташаагаа дээш тат. Энэ тохиолдолд бие махбодь оролцох ёсгүй, энэ нь түвшинд хэвээр байх ёстой. Хөлөө доошлуул. Та энэ дасгалыг хийхдээ тахилч нарын булчин чангарч байгааг мэдрэх хэрэгтэй. Энэ дасгалыг үр дүнтэй болгохын тулд та хөлөө маш өндөр өргөх ёсгүй.

• Хел тавих. Хел тавихдаа өгзөгний хамгийн их ачааллыг өгдөг. Хөлөө өргөн байрлуулж, цээжээ шулуун, мөрөө хойш татаж, гараа урагш сунгана. Аарцагаа аль болох урагш сунга. Нуруугаа аль болох шулуун байлгахыг хичээ. Хэвлэх үед та өвдөг нь хөлийн хурууны шугамаас хэтэрч болохгүй, өгзөг нь өвдөгнөөс доош буухгүй байх ёстой. Хэвлэх үед өсгийг шалан дээрээс урж хаях ёсгүй, бүх жин нь тэдний дээр төвлөрч байх ёстой. Өгзөгөө чангалж байхдаа удаан гүдгэр хөдөлгөөн хий. Ашиг тус, зөв ​​хөллөх техникийг дэлгэрэнгүй тайлбарласан болно.
• "Уушги".
  

1. Урагшаа ухна. Зүүн хөлөндөө жингээ төвлөрүүлж, нэг алхам урагшилж, хөлийн хуруугаа шулуун, цээжийг шулуун болго. Squat, өмнөх байрлал руу буцах. Та жижиг дамббелл авч болно, гэхдээ тэдгээр нь байхгүй бол тэдгээрийг лонхтой усаар сольж болно. Энэ дасгал нь өгзөгийг үр дүнтэй шахахад тусалдаг бол өгзөгний доод хэсэг (том булчингууд) хамгийн их оролцдог.
2. Буцах. Баруун хөлөөрөө ухарч, зүүн хөлөндөө жингээ төвлөрүүл. Суугаад анхны байрлал руугаа буцна уу.
3. Хөлийг өргөн зогсоод хажуу тийшээ эргүүл. Нэг хөлөө хойш тавь, нөгөө хөлөө урагшаа. Таны үлдээсэн хөлний өвдөг нь газар хүрэхгүй байх үед удаан суу. Хөл нь хөлийн үзүүр дээр байх ёстой. Та мөн урагш тавьсан хөлийг анхаарч үзэх хэрэгтэй - өвдөг нь хөлийн хуруунаас хэтрэхгүй байх ёстой.

• "Хөлөө урагш сунга." Энэ дасгалыг хийснээр тахилч нарын булчинг сургахаас гадна өвдөгний булчингуудыг сургадаг. Урдаа сандал тавиад нэг хөлөө тавиад нөгөө хөлөө дээш өргөөд шулуун байлгахыг хичээ.

• "Нэг хөлөөрөө урагш тонгойдог." Энэ дасгалын тусламжтайгаар тэнцвэрийг сайн хөгжүүлж болно. Жин нь нэг хөл (зүүн) дээр төвлөрч, аажмаар баруун хөлөө дээшлүүлж, нэгэн зэрэг биеэ доошлуулж, гараа аажмаар доошлуул. Энэ байрлалд таваас зургаан секунд зогсоод анхны байрлал руугаа буцна. Энэ тохиолдолд бие нь шалан дээр параллель байх ёстой. Үр нөлөөг сайжруулахын тулд та жижиг дамббелл ашиглаж, тэдгээрийг сонгож болно.

Хэвтээ байрлалд хийж болох хатуу өгзөгний дасгалууд

• "Хагас гүүр". Энэ дасгалыг хийснээр та өгзөгний том булчингууд болон судас-поплитийн булчингуудыг бэхжүүлж чадна. Нуруун дээрээ хэвтэж, хөлийг нь шалан дээр тавиад хөлөө нугална. Гар нь биеийн дагуу эсвэл толгойн доор байх ёстой (аль нь танд илүү тохиромжтой).

  
  Гуяны урд хэсэг ба их биений дээд хэсгийг тэгшлэх хүртэл аарцагаа дээшлүүл (энэ үед доод нуруу, нурууг шалнаас өргөж болно). Ачаалал нь мөрөн, хөл дээр төвлөрөх ёстой. Дасгал хийхдээ та тахилч нарын булчинг дээд зэргээр чангалах хэрэгтэй.

• Гар, өвдөг дээрээ. Энэ дасгалыг янз бүрийн аргаар хийж болно.

1. Хөлөө аль болох тэгшлээд их биетэйгээ зэрэгцүүлэн өргө. Үүнийг өсгөж, доошлуул, энэ дасгалыг маш хурдан хий.
2. Нэг хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгөж, хажуу тийш, дараа нь дээш өргө. Хөлийг дээш өргөх өндөр нь шалны гадаргуутай параллель байх ёстой. Түүний дээд хэсэг нь биед перпендикуляр байх ёстой.
3. Доод хөл ба гуяны хооронд тэгш өнцөг үүсгэхийн тулд нэг хөлөө нугална. Энэ хөлийг биеийн түвшинд дээшлүүлж, аажмаар буцааж буулгах ёстой. Хөлөө өргөхдөө өсгийгөө дээш, тааз руу чиглүүл.

Та өгзөгөө илүү чанга, чанга болгохыг хүсч байна уу?

Тэнд үнэхээр юу байдаг, гэхдээ ихэнхдээ хүмүүс өгзөгний булчингийн биеийн тамирын дасгалыг нэмэгдүүлэхийг хүсдэг - илүү өндөр үсэрч, илүү хүчтэй, тэсвэр тэвчээртэй байхыг хүсдэг.

Ямар ч өмд (зөвхөн леггинс гэлтгүй) өмсөхөд сайхан харагдах чулуу шиг хатуу өгзөг шиг тачаангуй зүйл байхгүй юм шиг надад санагддаг.

Хэрэв та дасгалдаа санал болгож буй 19 өгзөгний дасгалыг нэмбэл таны доод бие илүү сайхан хэлбэр болж, бие бялдрын хувьд хүчирхэг болж, улмаар таны ерөнхий гүйцэтгэл нэмэгдэх болно. Би танд зөвхөн сүүлийн зорилгод хүрэхийн тулд дасгал хийх хэд хэдэн санаа өгөх болно ... тиймээс үргэлжлүүлэн уншаарай.

Дасгалын тайлбар руу шууд орохын өмнө би танд ойлгоход туслах үүрэгтэй гэж бодож байна ЯажГлютеаль булчингууд үнэхээр ажилладаг. Таны өгзөг байгаа тул энэ нь чухал юм ганцаараа биштом булчин.

1. Gluteus maximus (Gluteus Maximus)

Глютеус дээд булчин нь хүний ​​бүх биеийн хамгийн том булчин гэдгийг та мэдэх үү? Түүний ажил бол их биеийг босоо байлгах явдал бөгөөд энэ нь түүний хэмжээ, хүч чадлын шалтгаан юм.

Нэрнээс нь харахад энэ нь gluteus булчингийн бүлгийн хамгийн том бөгөөд гадаргуутай хамгийн ойр байдаг.

Gluteus maximus булчингийн үүрэг нь голчлон дээд хөлийг (гуя) сунгах явдал юм - жишээлбэл, хөлийн байрлал дээр тулгуураас өргөх үед. Энэ булчинг ажилд оруулах өөр нэг жишээ бол урагш бөхийлгөсөн их биеийг өргөх явдал юм. Данх савлаж байна гэж төсөөлөөд үз дээ, та энэ булчин хэрхэн ажилладаг талаар сайн ойлголттой болно.

Хип сунгалт нь мөн үхлийн өргөлтийн үед тохиолддог, гүйж, тэшүүрээр гулгах үед хөлийг түлхэж, зүгээр л хөлөө савлана.

Энэ булчин нь хөлийг эргүүлэхэд оролцдог - тодорхой болгохын тулд жишээлбэл нугас алхаж байна гэж төсөөлөөд үз дээ.

2. Gluteus Medium

Gluteus medius нь gluteus maximus булчингийн бүлгийн хамгийн жижиг хэсэг бөгөөд gluteus maximus-ийн доор байрладаг бөгөөд ялангуяа нэг хөл дээр зогсох үед түнхний үений тогтвортой байдлыг хангадаг. Тиймээс алхах, гүйх (хөл нь ээлжлэн оролцдог) эсвэл шатаар авирах үед аарцагны яс нэг тал руу унахаас сэргийлж gluteus medius-ийн хурцадмал байдал үүсдэг.

Түүнчлэн, gluteus medius (мөн gluteus minimus) нь түнхний хулгайд оролцдог.

3. Gluteus minimus (Gluteus Minimus)

Энэ нь gluteus medius-ийн доор байрладаг gluteus булчингийн бүлгийн хамгийн жижиг хэсэг юм. Үүний гол үүрэг бол хип үений тогтвортой байдлыг хангах явдал юм. Энэ нь gluteus medius булчинтай хамт ажилладаг.

Энэхүү бяцхан анатомийн аялал таныг төөрөгдүүлээгүй гэж найдаж байна. Үндсэндээ энэ нь дасгал хийхийн тулд мэдэх ёстой бүх зүйл юм. За, цаашаа явцгаая ...

Хамгийн үр дүнтэй өгзөгний 19 дасгал

Хэрэв та дасгалынхаа үеэр эдгээр 19 дасгалыг хийвэл таны өгзөг төгс хэлбэртэй болно. Үр дүнд хүрэхийн тулд симулятор дээр ухаангүй дасгал хийх шаардлагагүй. Доорх 12 ухаалаг өгзөгний дасгалууд нь хамгийн шилдэг нь юм.

Глютус дээд булчинд зориулсан дасгалууд

1... Хип хулгайлах

АНУ-ын Биеийн тамирын хороо Висконсины их сургуультай хамтран глютусын булчинд ямар дасгал илүү сайн ажилладаг болохыг олж мэджээ. Глютус дээдсийн жагсаалтыг аль дасгал тэргүүлж байгааг тааварлаарай?

... Энэ бол хонго хулгайлах явдал юм!

Доорх график нь бусад глютын дасгалын үр дүнг харуулж байна (1):

Дөрвөн хөл дээрээ босч, нуруугаа төвийг сахисан байрлалд байлгаж, хэвлийн булчингаа чангал. Баруун хөлөө дээш өргөөд, хөдөлгөөний туршид өвдөгний үеийг 90 градусын өнцгөөр барьж, өсгийгөө тааз руу чиглүүлж, гуя өвдөг нь шалан дээр параллель байна. Хөлөө доошлуулж, зүүн хөлөөрөө давтана.

Тэмдэглэл:

• Нуруугаа гэмтлээс хамгаалаарай. Хүзүү нь нуруугаараа нэг шугам үүсгэх ёстой - шулуун шугам (үүний дагуу та дээшээ биш доошоо харах хэрэгтэй).
• Дасгалыг хүндрүүлэхийн тулд хөл тус бүрт жин нэмж, өвдөгний үений данхыг хавчих эсвэл энэ дасгалыг тусгай машинаар хий.

2. Данхны хонхыг савлуулаарай

Алдарт нуруу нугасны мэс засалч Стюарт МакГилл данх савлуур нь өгзөгний дээд булчинг ажиллуулах маш сайн дасгал төдийгүй нурууны хамгийн аюулгүй дасгал гэдгийг харуулсан.

Хэрвээ би зэлүүд арал дээр тэнүүчилж байгаад ганцхан дасгал хийх боломжтой байсан бол данхны савлуур сонгох байсан байх. Энэ их тустай.

Энэ дасгалыг хэрхэн хийх вэ:

Нуруугаа шулуун, төвийг чангалж, урагш бөхийж, данхыг хоёр гараараа барина. Хөлийг мөрний өргөнөөс бага зэрэг өргөн байрлуул. Өвдөг рүүгээ бага зэрэг хазайж, аарцагаа буцааж ав. Дараа нь хурдан хөдөлгөөнөөр босоод данхыг урдаа гаргаж, гэдэс, өгзөгөө чангал.

Тэмдэглэл:Босоо байрлал руу буцаж ирэхэд хөдөлгөөн нь хип үеээс гарах ёстой. Хөлний хоорондох жинг багасгаж, дүүжин хөдөлгөөнийг шаардлагатай бол олон удаа давтана.

Journal of Strength & Conditioning Research сэтгүүлд хэвлэгдсэн судалгаагаар гүехэн ба зэрэгцээ squat-тай харьцуулахад гүн squat нь gluteus maximus-ийг илүү сайн татдаг болохыг тогтоожээ. (3)

Энэ нь логик юм, учир нь та доошоо буух тусам өгзөгний булчингууд илүү их сунадаг (мөн ингэснээр ажилд оролцдог). Гүехэн squat нь гуяны булчингуудыг өгзөгөөс илүү ашигладаг. Тиймээс gluteus maximus булчинг бүрэн ажиллуулахын тулд доошоо яв.

Энэ дасгалыг хэрхэн хийх вэ:

Штанг мөрөн дээрээ (трапецын дээд талд) байрлуулж, шулуун харж, цээжээ шулуун, хөл нь мөрний өргөнөөс арай өргөн, хөлийн хуруунууд нь хажуу тийшээ бага зэрэг эргэлддэг.

Хэвлийн булчингаа чангалж, аарцагаа хойш доош нь татаж (сандал дээр сууж байгаа мэт), өсгий дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлж, дасгалын туршид нуруугаа шулуун байлга. Өсгийгөө шалан дээр буулгаж, өгзөгөө шахаж бос.

Deadlift нь зөвхөн өгзөгний булчинг чангалах дасгал төдийгүй доод биеийг хөгжүүлэх хамгийн сайн дасгалуудын нэг юм. Мэдээжийн хэрэг, та үүнийг зөв хийхийг хичээх хэрэгтэй, учир нь та буруу техникээр эсвэл булчингийн дутагдалд хүргэх үед ноцтой гэмтэл авч болно.

Энэ дасгалыг хэрхэн хийх вэ:

Штанг өвдөгнийхөө эсрэг талд, хөлний дээгүүр байхаар барина. Хөл нь мөрний өргөнтэй байх ёстой. Барыг дунд зэргийн атгах үед ташааны үеийг нугалж, нуруугаа шулуун, гэдэс нь чангалж байгаа эсэхийг шалгаарай.

Аарцгаа доошлуулж, өвдгөө нугалж, мөрний ирээ нийлүүлж, нуруугаа шулуун байлгаад дараа нь өсгий дээрээ тулан бос.

Штанг өвдөгнөөсөө дээш өргөсний дараа өөртөө итгэлтэй хүчний хөдөлгөөнөөр ташаагаа бага зэрэг урагшлуулна.

Ташаа нугалж, шал руу чиглүүлэх замаар штанг доошлоорой, гэхдээ нуруундаа хэт их ачааллыг багасгахын тулд өөрт ойр байлгаарай.

Энэ дасгал нь штанг өргөх үед хөл их бага хэмжээгээр тогтдогоороо уламжлалт үхлийн дасгалаас ялгаатай. Өвдөг нь бага зэрэг нугалж байх ёстой, гэхдээ энэ нь шөрмөс болон өгзөгний булчингуудыг татдаг татах дасгал юм. Энэ нь шөрмөс рүү илүү чиглэгдсэн байж магадгүй ч ерөнхий гүйцэтгэлийг нэмэгдүүлэхийн тулд үүнийг хөгжүүлэх шаардлагатай.

Энэ дасгалыг хэрхэн хийх вэ:

Штангийг ташааны түвшинд шулуун атгах (алгаа доош) барина. Мөр нь доошилсон, нуруу нь шулуун, хэвлий нь чанга, өвдөг нь бага зэрэг нугалж байх ёстой. Энэ бол эхлэлийн байр суурь юм.

Штангийг доош нь буулгаж, аарцагаа аль болох холдуул. Штангийг биедээ ойртуулж, урагшаа харж, мөрөө өргөхгүй байх хэрэгтэй. Гуяны арын хэсэг бүрэн сунгагдсаныг мэдрэх хүртлээ доошлоорой - ихэвчлэн өвдөгний доор.

Доод талд нь өгзөгөө шахаж, гуяны ар талыг ашиглан өргөж эхэлнэ.

6. Өвдөг нь цээжиндээ дарагдсан цавууны гүүр

Энэ бол аарцагны ясыг шалан дээрээс өргөх үндсэн дасгалын илүү хэцүү хувилбар боловч гуяны нугалах булчинг нээж, өгзөгний булчингуудыг багтаасан тул надад илүү их таалагдаж байна.

Энэ дасгалыг хэрхэн хийх вэ:

Шалан дээр хэвтэж, өвдгөө нугалах. Зүүн хөлөө шалнаас өргөж, цээжиндээ аваач. Энэ бол эхлэлийн байр суурь юм. Баруун хөлийнхөө өсгий дээр амарч, аарцагыг шалнаас дээш өргө. Дээд цэг дээр засаад дараа нь анхны байрлал руугаа буцна уу. Баруун хөл дээрээ давталт хийж дууссаны дараа зүүн хөл дээрээ дасгал хий.

7. Босдог

Өргөлтүүд нь нэг хөлтэй хөлтэй төстэй. Чухамдаа нуруунд хэт ачаалал өгөхгүйгээр хөл тус бүрийн булчинг хөгжүүлэхэд үр дүнтэй байдаг тул зүүн зүгийн олон хүндийг өргөлтийн тамирчид squat хийхээс гадна өргөлт хийх нь ихсэж байна.

Энэ дасгалыг хэрхэн хийх вэ:

Өргөлтийг мөрөн дээрээ штанг барьж, гартаа дамббелл барьж хоёуланг нь хийж болно. Би дамббелл дасгалыг хэрхэн хийхийг тайлбарлах болно.

Шулуун зогсоод гар тус бүрт дамббелл ав. Мөрөө буулгаж, гараа чангал. Дээд бие нь бараг хөдөлгөөнгүй байх ёстой.

Баруун хөлийнхөө өсгийг хайрцаг эсвэл вандан сандал дээр тавь. Вандан сандал дээр авирч, жингээ баруун өсгий дээрээ тавь. Эхлэх байрлал руугаа буцаж, зүүн хөл дээрээ давтана.

8. Штангаар аарцагны ясыг өргөх

Barbell аарцаг өргөх нь gluteus maximus булчингийн хамгийн сайн дасгал юм. Энэ дасгалын дөрвөн өвөрмөц шинж чанараас шалтгаалан энэ дасгалын дасгалын дасгал хөдөлгөөнд суулт эсвэл үхлийн өргөлтөөс хамаагүй илүү эрчимтэй оролцдог.

1. Barbell Pelvis Lift нь үндсэндээ хонго сунгах дасгал юм.
2. Дасгалын хамгийн хэцүү хэсэг нь хамгийн өндөр цэгт байдаг бөгөөд энэ нь хонго сунгалтыг ихээхэн идэвхжүүлдэг.
3. Дасгал хийх явцад өвдөг нь нугалж байгаа тул гуяны арын хэсгийг ажилд оруулдаггүй
4. Өвдөгний үе нь дасгал хийхэд бараг оролцдоггүй

Энэ дасгал нь штанг мөрөн дээр тавиагүй, харин ташааны өмнө барьдаг тул штанг бариулахаас илүү нуруунд бага ачаалал өгдөг. Тиймээс бэртсэн хүмүүст штанга өргөх нь маш их тустай байдаг.

Энэ дасгалыг хэрхэн хийх вэ:

Яг вандан сандлын урд суу. Штангийг гуян дээрээ тавь. Гуяны ясыг хамгаалахын тулд дэвсгэр ашиглаж болно. Дараа нь мөрний ирээр вандан сандал дээр хэвт.

Өөрийнхөө жинг мөрний ир болон өсгий хооронд хуваарилж, аарцагаа өргөж эхлээрэй. Дээд цэг дээр богино хугацаанд түр зогсоод дараа нь анхны байрлал руугаа буцна.

9. Блок дахь хөлийг хулгайлах

Эдгээр дасгалууд нь Синди Кроуфордын дасгалын онцгой эрх биш юм. Цочрол шингээх хөл хулгайлах нь хөлний том өнцгөөс шалтгаалан бүхэл бүтэн gluteus бүлгийн хувьд маш сайн дасгал юм.

Энэ дасгалыг хэрхэн хийх вэ:

Амортизаторыг баруун шагайдаа холбоно. Жингийн блокоос хагас метрийн зайд нүүрээрээ зогсоод гараараа хүрээг барина. Өвдөгөө бага зэрэг нугалж, өгзөгөө чангал. Амортизаторын ачааллыг эсэргүүцэн ажиллаж буй хөлөө аажуухан хойш татаж, дараа нь анхны байрлал руугаа буцна. Шаардлагатай тооны давталтуудыг хийж, ажлын хөлөө өөрчил.

Бүдүүн гэдэсний булчинг бүхэлд нь татахын тулд хулгайлагдсан хөлний хурууг гадагш нь эргүүлнэ.

10. Нэг хөл дээрээ хажуу тийшээ бөхийх

Энэ дасгалын "онцлох зүйл" нь хөлийг хажуу тийш нь тавьдаг. Энэ нь биеийн жинг ажлын хөл, өгзөг рүү шилжүүлдэг.

Энэ дасгалыг хэрхэн хийх вэ:

Хайрцаг эсвэл вандан сандал дээр баруун хөлөөрөө зогсоод, шалан дээр хүрэлгүйгээр зүүн гараа хажуу тийш нь аваачиж, дараа нь баруун хөл дээрээ бөхий. Өсгий дээр анхаарлаа төвлөрүүлж, ажил дээрээ өгзөгийг оролцуулан дээшл. Шаардлагатай тооны давталт хийж, хөлөө солино.

11. Болгарын дайралт

Зөвхөн өгзөгний булчингуудад төдийгүй дээд хөлний бүх булчингийн бүлгүүдэд хамгийн хэцүү, гэхдээ нэгэн зэрэг ашигтай дасгалуудын нэг юм. Эхлээд хөлөө бүхэлд нь ардаа байгаа вандан сандал дээр тавьж, дараа нь зөвхөн хуруугаараа зогсохыг хичээ. Та асар их ялгааг мэдрэх болно.

Энэ дасгалыг хэрхэн хийх вэ:

Энэ дасгалыг мөрөн дээрээ штанг барьж, гартаа дамббелл барьж хоёуланг нь хийж болно. Би Болгарын дамббелл lunges хийх техникийг тайлбарлах болно.

Нуруугаа вандан сандал дээр зогсоод уушгины дасгал хийхэд хангалттай зай байгаа эсэхийг шалгаарай. Ажлын хөлний өвдөг нь хөлийн хуруун дээр гарахгүй эсэхийг шалгаарай. Нэг хөлөө вандан сандал дээр тавиад гартаа дамббелл ав. Нурууны өвдөг чинь шалан дээр бараг хүрч, гуя чинь шалан дээр параллель болтол доошлоорой. Дараа нь урд хөлийнхөө өсгийгөөр түлхэж, анхны байрлал руугаа буцна. Шаардлагатай тооны давталт хийж, хөлөө солино.

Gluteus medius (болон жижиг) булчинд зориулсан дасгалууд

Дунд болон жижиг булчингийн булчингийн утаснууд нь том глютус булчингаас өөр байршил, бэхэлгээний цэгүүдтэй, мөн өөр өнцгөөс ажил хийдэг тул өөр өөр үүрэг гүйцэтгэдэг.

Тэдний гол үүрэг бол аарцагны ясыг тогтворжуулах, хонго хулгайлах явдал юм. Дараах дасгалууд нь яг үүнийг хийхэд зориулагдсан болно.

12. Хөлийг дээш өргөх

Энэ бол өгзөг дулаацуулах гайхалтай дасгал бөгөөд аарцагыг нэг хөл дээрээ барьж сурахад тусална. Энэ нь тамирчдад, ялангуяа гүйгчдэд зайлшгүй шаардлагатай зүйл юм.

Энэ дасгалыг хэрхэн хийх вэ:

Нэг хөлөөрөө жижиг өндөрлөг дээр зогсох - жишээлбэл, алхам. Эсрэг талын гуя, аарцагыг өргөж, 3-5 секундын турш барина. Дараа нь аажмаар шалан дээр буулгана. Та ядрах хүртлээ давтана (ихэвчлэн 1-2 минут), дараа нь хөлөө солино. Ажиллаж буй хөл чинь шулуун, мөр чинь нэг тал руугаа хазайхгүй байгаа эсэхийг шалгаарай.

13. Хажуу талдаа хэвтэж буй ташаа хулгайлах

Та шилбэний хатуу сувагтай юу? Ихэнх хүмүүсийн хувьд тийм ээ, үүний шалтгаан нь түүнийг бүрдүүлдэг булчин юм - fascia lata tensor - энэ нь хөлний дээд ба хажуугийн хэсэгт, гуяны яг доор байрладаг.

Өвөрмөц булчинг чангалах дасгал хийхдээ таны хийж буй дасгалууд таны fascia lata tenser биш харин таны өгзөгний булчинг дээд зэргээр нэмэгдүүлэхийг анхаарах хэрэгтэй. Эдгээр булчингууд хоорондоо маш ойрхон байдаг тул тэдгээрийг ялгахын тулд та анатомийн талаар сайн ойлголттой байх хэрэгтэй.

Сайн мэдээ гэвэл Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy сэтгүүлд хэвлэгдсэн судалгаагаар хонго сунгах, аарцагны ясыг өргөхтэй зэрэгцэн ташааны хажуугийн булаалт нь глютеус дунд булчинг ажиллуулдаг хамгийн үр дүнтэй дасгалуудын нэг болохыг тогтоожээ. fascia шөрмөсний чангалагчийг оруулах. (4)

Та энэ дасгалыг хийж байхдаа инээдтэй харагдаж магадгүй, гэхдээ энэ нь ямар ялгаатай вэ! Хамгийн гол нь gluteus medius болон жижиг булчинг бэхжүүлэхэд маш их хэрэгтэй байдаг.

Энэ дасгалыг хэрхэн хийх вэ:

Толгойгоо зүүн гараараа зүүн талдаа хэвт. Гуягаа 45 градус орчим сунгаж, өвдгөө 90 градусаар нугална. Өвдөг, ташаагаа хамт байлгах хэрэгтэй. Дээд хөлний гуяыг дээш хөдөлгөж, хөл нь хамтдаа байгаа эсэхийг шалгаад анхны байрлал руугаа буцна. Шаардлагатай тооны давталтуудыг хийж, дараа нь нөгөө тал руугаа эргүүл.

Дасгал хийхдээ ташагаараа биеийг задлах хэрэггүй.

14. Өргөтгөх төхөөрөмжтэй хөл гөлрөх

Энэ дасгал нь таныг илүү үр дүнтэйгээр бөхийлгөхөд тусална. Буруу техникээс болж олон хүмүүс өвдгөө гэмтээдэг бөгөөд энэ нь урд талын шөрмөс тасрах зэрэг ноцтой асуудалд хүргэдэг.

Амортизаторыг өвдөгний дээд хэсэгт өмсдөг тул дунд болон жижиг булчингуудыг ажиллуулж, өвдөгний үений сунгалтаас сэргийлдэг. Энэ дасгалыг эхлээд өөрийн жингээр хийж сур, дараа нь амортизатор нэмнэ.

Энэ дасгалыг хэрхэн хийх вэ:

Амортизаторыг хөл дээрээ, өвдөгнөөсөө дээш тавь. Цочролын хурцадмал байдлыг мэдрэхийн тулд хөлөө мөрний өргөнөөс бага зэрэг өргөн, толгой, цээжээ шулуун байлга. Хэвлийн булчингаа чангалж, аарцагны ясыг хойш доош буулгаж (сандал дээр сууж байгаа мэт), жингээ өсгий дээрээ барьж, аль болох доош тонгой. Өвдөг чинь дасгалын туршид параллель байхын тулд өгзөгний булчинг ажиллуулж амортизаторын хурцадмал байдлыг хадгал.

Анхны байрлал руугаа буцаж, өсгийөөрөө шалнаас түлхэж, өгзөгөө чангалж, өвдгөө зэрэгцүүл.

15. Хөл өргөх зориулалттай хажуугийн банз

Энэ бол хажуугийн банзны илүү төвөгтэй хувилбар бөгөөд таны гол болон глютусын булчинг хөгжүүлэхэд зориулагдсан. Маш энгийн бус дасгал бөгөөд энэ үеэр та үүнийг нэг талдаа хийх нь нөгөө талаас хамаагүй хялбар гэдгийг мэдрэх болно. 2009 онд хийсэн судалгаагаар том глютус булчинг хөгжүүлэх янз бүрийн дасгалын зэрэгцээ ташааны хажуугийн булаалт нь энэ дасгалын үеэр хөлөө өргөхтэй адил бөгөөд дунд булчинг хөгжүүлэхэд хамгийн их тустай болохыг тогтоожээ. (5)

Энэ дасгалыг хэрхэн хийх вэ:

Зүүн талдаа хэвтэж, тохойгоо мөрний доор байрлуулж, хөл нь шулуун, хөл нь хамт байх ёстой. Төвийн булчингаа чангалж, аарцагаа шагайнаас мөрөн хүртэл шулуун шугамаар дээш өргө. Дараа нь өвдгөө нугалахгүйгээр дээд хөлөө өргө. 3-5 секундын турш бариад хөлөө буулгаж, давтана. Шаардлагатай тооны давталт хийсний дараа нөгөө тал руугаа эргүүл.

16. Өргөгчтэй хажуугийн шат

Энэ дасгал ямар байдгийг ойлгох хамгийн хялбар арга бол зомби хажуу тийшээ алхаж байгаагаар төсөөлөх явдал юм. Энэ нь инээдтэй харагдаж байгаа ч таны өгзөг хэдхэн секундын дотор "шатаах" болно.

Энэ дасгалыг хэрхэн хийх вэ:

Амортизаторыг шагайгаа тойруулан татна. Хөл тань ташааны өргөнтэй байсан ч хангалттай хурцадмал байгаа эсэхийг шалгаарай. Хөлөө шулуун байлгаад баруун тийш (баруун өгзөгөө чангалж) зүүн хөлөө зөөлөн татна. Шаардлагатай тооны давталт (эсвэл заасан зай) хүртэл баруун тийш, дараа нь зүүн тийш алхаарай.

17. Хөлийн хуруугаараа бөхийлгөсөн - өвдөг урагшаа

Энэ бол миний хөлбөмбөгчидтэй нэг удаа хийж байсан дасгал. Энэ нь өвдөгийг цээжиндээ урагшлуулахын зэрэгцээ тогтвортой байдлыг хөгжүүлэхэд чиглэгддэг тул би үүнийг гүйж буй хэн бүхэнд зөвлөж байна.

Энэ дасгалыг хэрхэн хийх вэ:

Зүүн хөл дээрээ гараа сунгаж, урагш бөхийж, баруун хөлөө хойш татаж, нуруугаа шулуун, төвийн булчинг чангална. Баруун гараараа зүүн хөлийнхөө хуруунд хүр. Дараа нь гэдэсний булчин ба гуяны арын хэсгийг оруулаад зүүн хөл дээрээ зогсож байхдаа анхны байрлал руугаа буцаж, баруун өвдөгөө цээжний урд аваачна. 2-3 секунд бариад эхнээс нь давтана. Сүүлийнх нь энэ дасгалд маш чухал тул цаг заваа аваарай. Шаардлагатай тооны давталтуудыг хийж, дараа нь хөлөө солино.

18. Хөлийг босоогоор нь дугуйл

Энэ дасгалыг ихэвчлэн биеийн тамирын дасгалын үеэр хийдэг тул та бүдүүн гэдэсний булчингууд үүнд ямар холбоотой болохыг гайхаж байгаа байх. Гэхдээ санаа зоволтгүй, хэд хэдэн тойрог хий, эсвэл илүү хурдан хий, тэгвэл та өгзөг тоглохыг мэдрэх болно.

Энэ дасгалыг хэрхэн хийх вэ:

Зүүн хөл дээрээ зогсоод, баруун хөлөө шалнаас бага зэрэг өргөж, ташаандаа эхлээд урд, дараа нь хажуу тийш, эцэст нь ард талд жижиг тойрог зурж эхлээрэй. Өнцөг бүр дээр цагийн зүүний дагуу, цагийн зүүний эсрэг 3-5 тойрог хий. Дэмжих хөлний глютус булчингууд нь аарцагны тогтвортой байдлыг хангахын тулд ажиллах тул ганхахгүй, шулуун босохыг хичээгээрэй.

19. Бөмбөг дээр "гүүр" байрлалд алхах

Нурууны хоёр талыг "загалмайн" хөдөлгөөнд оролцуулдаг нэмэлт дасгал. Үнэн хэрэгтээ, gluteus maximus нэг талдаа ажиллаж байх үед эсрэг талын нурууны булчингууд автоматаар идэвхждэг. Энэ нь алхах, гүйх, шатаар авирах үед ч тохиолддог. Энэ бол эдгээр булчингийн бүлгүүдэд зориулсан гайхалтай дасгал бөгөөд үүнээс гадна үзэсгэлэнтэй харагдаж байна.

Энэ дасгалыг хэрхэн хийх вэ:

Бөмбөгийг толгой, мөрөн дээрээ дэр шиг байрлуулж, гараа хажуу тийш нь сунгаж, чангал. Тогтвортой бөмбөгний бүх дасгалын нэгэн адил таны ташаа дээш өргөгдсөн, бие нь өвдөгнөөс мөр хүртэл шулуун байгаа эсэхийг шалгах нь чухал юм. Өгзөгөө чангалж, зүүн тийш хөдөлж эхлэхэд баруун өгзөг, зүүн талын нуруу хэрхэн ажилладагийг мэдрэх хэрэгтэй.

Аливаа дасгал хийхэд олон төрлийн дасгалууд чухал байдаг. Тиймээс дээрх жагсаалтаас нэг дасгалыг сонгоод зүрхний цохилтоо алдах хүртэл хийх шаардлагагүй. Тэдгээрийн хэд хэдэн хэсгийг оруулах нь дээр.

Булчин бүр нь янз бүрийн хөдөлгөөнд оролцдог өөр өөр утаснуудаас бүрддэг. Хэд хэдэн өгзөгний дасгал хийснээр та бүгдийг нь ашиглаж болно.

Эдгээр баримтуудыг харгалзан дасгалдаа дасгал сонгох 4 удирдамжийг доор харуулав. Дүрмээр бол та дараахь зүйлийг баталгаажуулах хэрэгтэй.

1. Наад зах нь нэг глютус максимус дасгалыг багтаасан болно
2. Хел тавих олон төрлийн дасгалууд багтсан
3. Deadlift дасгалууд багтсан
4. Глютеус дунд болон минимусыг идэвхжүүлдэг эсэргүүцлийг бий болгох дасгалууд орно

Өгзөг хэлбэржүүлэх 3 дасгал

Одоо та хамгийн сайн өгзөгний дасгалуудыг мэддэг болсон тул эдгээрийг нэгтгэн өгзөгний булчинг хэлбэржүүлж, бэхжүүлж, арчлах бүрэн дасгал хийх гурван арга бий.

Би дасгал бүрийг үндсэн зорилгод нь үндэслэн нэрлэсэн.

Жич:

CP - "давталтын тоо" нь санал болгож буй давталтын тоог гүйцэтгэхийн тулд хамгийн оновчтой жинг сонгох шаардлагатай гэсэн үг юм.

Дасгал 1 - Спортын хөгжил

Энэ дасгалын зорилго нь хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэх явдал юм. Тиймээс дасгал хийхдээ яарах шаардлагагүй. Үүний оронд хүнд жинг цөөн давталттайгаар өргөхийг хичээгээрэй. Багц бүрт хүчээ нэмэгдүүлэхийн тулд багц болон давталтын хооронд 1-3 минут амраарай.

Дараагийн дасгал руу шилжихээсээ өмнө хоёр багц хий. Багцуудын хооронд 1-3 минут амраарай.

• Дүүжин данх - 10 CP
• Deadlift - 6 KP
• Гүн squats - 6 CP
• Гар, өвдөг дээрээ зогсохдоо ташаанд хулгайлах - хөл тус бүрт 10 CP
• Штангаар аарцагыг өсгөх - 6 CP

Дасгал 2 - Хэлбэр ба өнгө аяс

Энэхүү дасгал нь ямар ч жинсэн өмдтэй төгс харагдах уян хатан өгзөгтэй болохыг хүсдэг хүмүүст (ялангуяа эмэгтэйчүүдэд) зориулагдсан болно.

• Амортизатортой хажуугийн алхам - нэг талдаа 10 алхам
• Гар, өвдөг дээрээ зогсох хип хулгайлах - хөл бүрт 10 удаа
• Лифт - 6 KP
• Румыний өргөлт - 10 КП
• Амортизатор бүхий хөлийг хулгайлах - хөл бүрт 10 CP

Дасгал 3 - Сум нэвтэрдэггүй нуруу

Эсэргүүцлийг бэхжүүлэх дасгалууд нь ерөнхий гүйцэтгэлийг сайжруулдаг тул энэ дасгал нь бидний хүн нэг бүрийн сургалтын ерөнхий төлөвлөгөөний нэг хэсэг байх ёстой.

Нэрнээс нь харахад энэ дасгал нь таны нурууны гурван булчингуудыг ажиллуулдаг тул таны нурууг хамгаалдаг. Глютусын булчингууд нь нурууны "хэвлэл" гэдгийг санаарай, тиймээс эрүүл байх тусмаа сайн, ялангуяа та өдрийн ихэнхийг сууж байгаа байрлалд өнгөрөөдөг.

• Хөлийг өсгөх, буулгах - хөл тус бүрт 10 CP
• Хэвтээ байрлалд хонго хулгайлах - тал бүр дээр 10 CP
• Босоо байрлалд хөлний тойрог - хөл тус бүр дээр 3 тойрог (өнцөг бүр дээр).
• Хөлийн хуруугаараа бөхийлгөсөн - өвдөг урагшаа - хөл бүрт 10 CP
• Амортизатортой squats - 10 CP
• Өвдөгөө цээжиндээ дарж аарцагыг шалнаас дээш өргөх - хөл тус бүрт 10 CP.
• Бөмбөг дээр "гүүр" байрлалд алхах - хөл тус бүрт 5 CP

Танд бидний өгзөгний дасгал хийх дэлгэрэнгүй гарын авлага таалагдсан гэж найдаж байна. Үр дүнд хүрэхийн тулд хийх ёстой бүх зүйлийг дээр дурдсан болно. Хэрэв та энэ нийтлэлд сэтгэл хангалуун байвал гурван найзтайгаа хуваалцаарай.

Та найз нөхдийнхөө баатар болж, тэднийг толинд харсан зүйлээрээ бахархах мэдрэмж төрүүлэхэд нь "унжгар, хавтгай өгзөг"-ээс гарахад нь тусалж чадна. Нэмж дурдахад, танилцуулсан дасгалууд нь таны мэддэг олон хүнийг нурууны өвчнөөс аварч чадна. Сайн найз байж, хайраа хуваалцаарай.

Хэрэв танд бүх цаг үеийн хамгийн шилдэг 19 цавууны дасгал (цогц гарын авлага) таалагдсан бол өөхийг шатаах дасгалыг сонирхож магадгүй юм. Доорх баннер дээр дарж үнэгүй аваарай.

Богино банзалтай алхахыг мөрөөддөггүй эмэгтэйг дэлхий дээр олох боломжтой юу? Далайн эрэг дээр ил задгай усны хувцас өмсөж, дур булаам хэлбэр, арьсыг ил гаргаж, эрчүүдийн биширсэн харцыг мэдрэх үү? Хамгийн магадлалтай - магадлал багатай. Гэхдээ нарийхан бэлхүүс, уян хатан өгзөгтэй дугуй өгзөг нь өөрөө аяндаа гарч ирдэггүй гэдгийг хүн бүр ойлгодог.

Үүнтэй холбогдуулан асуулт гарч ирж байна - хажуу талаас өөх тосыг арилгаж, гуяны ар талыг шаардлагатай хэмжээгээр шахах боломжтой юу? Мэдээжийн хэрэг! Түүгээр ч барахгүй, гэртээ өгзөг, хонгодоо үр дүнтэй дасгал хийх нь үнэтэй фитнес клубт бэлтгэл хийхээс муу үр дүн өгөхгүй гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Эцсийн эцэст, үүнд зайлшгүй шаардлагатай гол зүйл бол симуляторуудын багц биш, харин тавьсан зорилгодоо хүрэхийн тулд үл тэвчих хүсэл, мөн бага зэрэг хүчин чармайлт юм.

Дасгалын жагсаалт руу шилжихээсээ өмнө бид анатомийн богино хичээл заана. Биеийн дурдсан хэсгийн эзэлхүүн, уян хатан байдал нь том, дунд, жижиг глютеаль булчингуудыг (түүнчлэн хүрээлэн буй болон тэдгээрийн найрлагад хэдэн арван жижиг булчингуудыг багтаасан) бэхжүүлснээр үүсдэг. Хөдөлгөөн багатай, ачаалал багатай байдаг нь ихэвчлэн суурин амьдралын хэв маяг, суурин ажлын онцлог шинж чанартай байдаг - энэ бүлгийн булчингийн утаснууд аажмаар доройтож, суларч, өөхөнд сэлж эхэлдэг. Үр дүн нь зөвхөн сул, унжсан арьс төдийгүй аарцагны ойролцоо байрлах дотоод эрхтнүүдтэй холбоотой асуудлууд юм. эмэгтэйчүүдэд гэдэс, умай, өндгөвч, эрэгтэйчүүдэд түрүү булчирхай.

Гэртээ өгзөг, хонгоны үндсэн дасгалууд нь иймэрхүү асуудлыг хурдан арилгах боломжтой. Өөрөөр хэлбэл, эдгээр нь зөвхөн эрүүл мэндийг сайжруулах төдийгүй үзэсгэлэнтэй дүр төрхийг бий болгох хамгийн найдвартай арга замыг төлөөлдөг. Гэсэн хэдий ч YouTube дээр хэд хэдэн видеог үзэж, давтаж эхэлсний дараа долоо хоногийн дараа сайн үр дүнд хүрэхийг хичээх хэрэггүй. өөх тосны улмаас - үйл явц нь тийм ч хурдан биш бөгөөд үүнээс гадна зөв хооллолттой хослуулан хичээлийн давтамж, үргэлжлэх хугацааг хатуу дагаж мөрдөхийг шаарддаг.

Squats - тэд яагаад яг ийм байна вэ?

Гэрийн хонго, өгзөгний уян хатан байдлыг хангах дасгалууд нь хэд хэдэн төрлийн squatуудыг нэг дор багтаадаг. Эдгээр нь дурдсан бүх булчингийн бүлгүүдийг хамгийн үр дүнтэйгээр бэхжүүлж, дээш өргөөд өгзөгийг үзэсгэлэнтэй, дугуй, сэтгэл татам болгох боломжийг олгодог.

Үүний зэрэгцээ өөх тос уургаар солигдох бөгөөд энэ нь хэрэгцээгүй газарт эзлэхүүнээ алдахгүй гэсэн үг юм. Эцэст нь, squat нь зөв байрлалыг бий болгож, нурууг дэмждэг арын булчинг бэхжүүлдэг (энэ нь ясны сийрэгжилт, остеохондрозын магадлалыг хэмнэх болно).

Squat дүрэм

Гэрийн өгзөг, ташааны дасгалууд нь үүнийг хэрхэн хийх талаар ойлгоход чухал ач холбогдолтой. Ерөнхий дүрмүүдийн дотроос та дараахь зүйлийг дурдах хэрэгтэй.

• өгзөг, ташааны дасгалыг зөвхөн шулуун нуруугаар, тэгш, тогтвортой гадаргуу дээр хийдэг;
• ачааллыг бүхэлд нь хөл дээр жигд хуваарилдаг - хуруу, өсгий рүү шилжихгүйгээр;
• өөхний давхаргын улмаас булчинг нэмэгдүүлэхийн тулд тэдгээрийг байнга хурцадмал байдалд байлгах шаардлагатай байдаг;
• амьсгал нь гүнзгий, жигд байх ёстой (амьсгалах - дээшлэх, амьсгалах - хөл тавих үед);
• хөдөлгөөн хурц байх ёсгүй - эс тэгвээс шөрмөс, үе мөчийг гэмтээх аюултай;
• ижил шалтгааны улмаас та squat хийж байхдаа өвдгөө хэт их тарааж, нарийсгаж болохгүй;
• хоёр хөл дээрх ачаалал ижил байх ёстой;
• өсгийг шалан дээрээс өргөж болохгүй;
• дасгал хийж байхдаа хэвлийн булчингаа чангал - энэ нь түүний булчингуудыг "шахах" бөгөөд нурууны ядрахаас хамгаална;
• хичээлийн давтамж өдөр бүр нэмэгдэх тусам давталтын тоо 15-аас 25 хүртэл, хандалтын тоо 3-аас 5 хүртэл нэмэгддэг;
• Хэрэв та булчинд ачаалал хангалтгүй байгаа мэт санагдаж байвал жингээр дасгал хийж эхлэх хэрэгтэй (хөлний ханцуйвч, тэлэгч эсвэл дамббелл, тэр ч байтугай barbell хэлбэрээр).

ШИЛДЭГ 5 дасгал

Гэртээ өгзөг, хонго бэхжүүлэх дасгалууд нь маш олон янз байдаг боловч дараахь тав нь хамгийн түгээмэл гэж тооцогддог.

1. Сонгодог squats(хөл, глютеаль булчингийн бүх бүлгүүд оролцдог). Эхлэх байрлал - чөлөөтэй, шулуун зогсож, гараа доошлуулж, хөлийг мөрний өргөнтэй холбоно.

2. (гуя болон gluteus maximus хоёулаа оролцдог). Эхний байрлал бол чөлөөтэй, шулуун зогсох, гар нь үсэрхэг, хөл нь хажуу тийшээ өргөн, хуруугаа гадагшлуулдаг. Бид squat-ийн сонгодог хувилбарын алхмуудыг давтаж, нуруугаа жигд байлгадаг.

Хоёрдахь эхлэлийн байрлал нь чөлөөтэй, шулуун зогсох, гар нь нялцгай биетэй, хөл, хөл нь хоорондоо нийлдэг. Бид squats-ийн сонгодог хувилбарын алхмуудыг давтаж, тэнцвэрийг хадгалах, нуруугаа жигд байлгах.

3. Бид аарцагны ясыг шалнаас урж хаядаг(хөл, өгзөг, нурууны булчингууд оролцдог). Үгүй бол -. Эхлэх байрлал - нуруун дээрээ хэвтэж, гараа биеийн дагуу сунгаж, алгаа доошоо, хөлийг нь нугалж, хөлийг шалан дээр тавина.

4. (гуяны урд хэсэг, өгзөг). Эхлэх байрлал нь чөлөөтэй, шулуун зогсох, гар нь нялцгай биетэй, хөл, хөл нь хоорондоо нийлдэг.

5. (гуяны урд хэсэг, өгзөг). Эхлэх байрлал - хөл дөрвөн хөл дээр, гар нь алга, тохойн дээр байрладаг.

Бид жин ашигладаг

Дээр дурдсанчлан, тодорхой үед гэртээ өгзөг, өгзөгний дасгалууд нь мэдэгдэхүйц нөлөө үзүүлэхээ больсон ч булчингууд нь хүлээгдэж буй хэлбэр, уян хатан чанарыг хараахан аваагүй байна. Энэ үе шатанд хүрсэн нь жингийн бэлтгэлд шилжих цаг болсон гэсэн үг юм. Ийм дасгалын үр нөлөө нь хамаагүй өндөр байдаг бөгөөд хөл, дамббелл, штангуудад зориулсан жин тус бүр өөрийн үүргийг гүйцэтгэдэг.

• Хөлний жин нь өгзөг болон ташааны булчингийн бүх бүлгийг ачаалдаг тул ямар ч байрлалаас хөлийг савлахад тохиромжтой. Жингээ сонгохдоо эмэгтэйчүүдийн хувьд 2-4 кг, эрэгтэйчүүдэд 4-6 кг-ыг зогсоохыг зөвлөж байна.
• Дамббелл нь илүү уян хатан бөгөөд үүнийг бүх дасгалд ашиглаж болно (гарт - хөлөө нугалах, хөлөө нугалахад - дөрвөн хөлөөрөө дээш дүүжлэх гэх мэт). Санал болгож буй жин нь тамирчны биеийн жин, бие бялдрын бэлтгэлээс ихээхэн хамаардаг бөгөөд эмэгтэйчүүдийн хувьд 2-5 кг, эрэгтэйчүүдэд 4-10 кг байдаг.
• Barbell бол гэртээ болон биеийн тамирын зааланд дасгал хийхдээ хамгийн хүнд бөгөөд хамгийн үр дүнтэй спортын хэрэгсэл юм. Интернетэд идэвхтэй тархаж буй олон тооны "биеийн фитнессийн видео" нь энэхүү мэргэжлийн спортын хэрэгслийг ашиглан гэртээ өгзөг, хонго хэрхэн яаж шахах талаар хамгийн тодорхой харуулж байна.

Штанга нь зөвхөн хөл, өгзөгний булчингуудыг төдийгүй нурууны булчингуудыг төгс хөгжүүлдэг боловч маш их жинтэй тул түүнтэй ажиллахдаа аюулгүй байдлын тодорхой дүрмийг дагаж мөрдөх шаардлагатай.

• Хел тавих үед мөрийг мөрний трапецын булчинд найдвартай бэхэлсэн байх ёстой;
• баарны атгах хангалттай өргөн;
• цээж нь бага зэрэг урагш түлхэгдсэн боловч нуруу нь туйлын шулуун хэвээр байна;
• squats нь "сандал дээр живэх" -ийг дуурайлган удаан хурдаар хийгддэг;
• хөлийг нугалахад амьсгалах, хөлийг шулуун болгох үед амьсгалах;
• штанг ашиглан дасгал хийхдээ харц урагшаа чиглэнэ.

Штанганы тусламжтайгаар гуя, өгзөгийг "шахах" тухай дурьдахад хамгийн сайн дасгалуудын нэг болох (эсвэл түүний хувилбар - үхлийн өргөлт) гэх мэт сонгодог дасгалыг тэмдэглэх нь зүйтэй. Гэсэн хэдий ч түүний тусламжтайгаар хөгжиж буй булчингийн гол бүлгүүд нь нугасны булчингууд хэвээр байгаа тул энэ төрлийн ачааллыг илүү түгээмэл гэж нэрлэх хэрэгтэй.

Халаалтын ач холбогдол

Өгзөг, ташаагаа "байлдааны байдалд" оруулахтай холбоотой хамгийн сүүлийн чухал мэдээллийг заавал халаах гэж нэрлэх хэрэгтэй. Юуны өмнө эхний халаалт нь булчинг дулаацуулж, идэвхжүүлэх, цусны эргэлтийг нэмэгдүүлэх шаардлагатай бөгөөд энэ нь гэмтэл бэртлээс зайлсхийх, биеийг илүү их ачаалалд бэлтгэхэд тусална. Үүнд хөнгөн, үсрэх, хүзүү, гар, хонго эргүүлэх, биетэйгээ зүүн, баруун тийш эргэх, үе мөчний бүх бүлгийг нугалах, сунгах гэх мэт орно.

Төгсгөл нь үүнтэй төстэй байдлаар хийгддэг - энэ нь дасгалын явцад ихэссэн стресст өртсөн булчингийн бүлгүүдийг сунгахаас бүрдэнэ. Үүний гол үүрэг бол өвдөлтийг намдаах, цусны урсгалыг хэвийн болгох, булчингаас илүүдэл сүүн хүчлийг "хөөх" юм.

Хаврын нар гадаа гялалзаж байгаа нь далайн эргийн улирлыг удахгүй нээх цаг болсон гэсэн үг. Энэ үед олон эмэгтэйчүүд толгойгоо барьж, параметрүүдийг загварчлахын тулд бие махбодоо тохируулдаг. Үзэсгэлэнт стандартыг эрэлхийлэхийн тулд биеийн хамгийн дур булаам, дур булаам бүрэлдэхүүн хэсэг болох өгзөгний талаар бүү мартаарай.

Өвөрмөц булчингуудыг дасгал хийх нь гоёмсог хэлбэрийг олж авахад туслах төдийгүй целлюлитээс маш сайн урьдчилан сэргийлэх болно. Нарийхан бэлхүүс нь чанга, шахуургатай өгзөгтэй хослуулсан нь хамгийн боловсронгуй эрчүүдийг ч галзууруулна. Тиймээс бид динамик хөгжмийг асааж, зун гэхэд энэ ертөнцийг байлдан дагуулахын тулд ажилдаа орлоо!

Глютус дээд булчинд зориулсан дасгалууд

Нэр дээр үндэслэн энэ нь хамгийн том глютусын булчин гэж аль хэдийн таамаглаж болно. Энэ нь хөдөлгөөний тогтолцоонд маш чухал үүрэг гүйцэтгэдэг - энэ нь аарцагны ясыг биеийг босоо байлгахад тусалдаг. Тиймээс gluteus maximus булчинг бэхжүүлэх дасгалууд нь зөвхөн үзэсгэлэнтэй төдийгүй маш их хэрэгтэй байдаг.

Бараг бүх глютеаль булчингийн өсөлтийн дасгалууд нь том эдийг хамардаг, учир нь Тэрээр хоолны дуршил, үзэсгэлэнтэй хэлбэрийг бүтээдэг.

Шилдэг glute дасгал: Hyperextension

• Hyperextension бол өгзөгний хамгийн үр дүнтэй дасгалуудын нэг юм.
• Энэхүү симуляторт нурууны булчингуудыг ашигладаг бөгөөд энэ нь жигд, үзэсгэлэнтэй байдлыг бий болгодог.
• Hyperextension нь мөн гуяны арын булчинд ажилладаг бөгөөд энэ нь целлюлиттэй тэмцэхэд тусалдаг.

Хэрэв гэртээ хэт суналт байхгүй бол санаа зовох хэрэггүй, энэ бол энгийн машин тул үүнийг амархан сольж болно. Ор эсвэл буйдан ч гэсэн үнэтэй дасгалын машины маш сайн аналог болж өгөх болно. Үнэн хэрэгтээ та босоо байрлалыг авч чадна, энэ нь сургалтын үр нөлөөг ямар ч байдлаар тослохгүй, гэхдээ үнэн нь энэ нь үйл явцыг бага зэрэг хүндрүүлнэ.

Хэт суналтын дасгал:

1. Машиныг өндрөөрөө түгжиж, тэгш байрлалд ор (хэрэв та үүнийг машингүйгээр хийвэл хөлөө барихыг хүс).
2. Нэг түвшний байрлалыг аваад гараа хөндлөн нугалж, цээжиндээ чанга дар (гарын энэ байрлал нь ачааллыг бага зэрэг хөнгөвчлөх болно).
3. Биеийн дээд хэсгийг доошлуул.
4. Нуруугаа шулуун байлгахаа бүү мартаарай.

3 багцад 10 удаа эхлэх ба цаг хугацааны явцад ачааллыг 20-25 дахин нэмэгдүүлнэ.

Gluteus maximus-ийн дасгал: дамббелл бүхий уушиг

Дасгал хийх нь gluteus aximus-т үзүүлэх нөлөө:

• Dumbbell glute дасгал нь маш үр дүнтэй байдаг. Жижиг жин ч гэсэн таны дасгалыг илүү үр дүнтэй болгож чадна.
• Энэ дасгалын гол зүйл бол байрлал юм, хэрэв та нуруугаа жигд барьдаггүй бол өгзөгний булчинг үл тоомсорлож, нурууны доод хэсэгт хэт их ачааллыг бий болгоно.

Энэ бол эрчүүдэд зориулсан өгзөгний төгс дасгал юм. Мөн энэ нь дамббеллийн ноцтой байдлын тухай биш юм. Энэ дасгалын явцад урд хэсэгт байрлах гуяны шулуун булчингууд оролцдог. Эрэгтэйчүүдэд энэ дасгал нь хүчтэй хөл, үзэсгэлэнтэй харагдах болно. Гэхдээ энэ дасгалын эмэгтэйчүүдийн өгзөгний булчинд үзүүлэх нөлөө нь ямар ч гоо зүйн харагдахгүй байх болно.

Дамббелл ашиглан уушигны дасгал хийх:

1. Хоёр гартаа 5-10 кг жинтэй дамббелл авах (эрэгтэйчүүдэд)
2. Аль болох бага, нэг хөл дээрээ уус
3. Босоод (уушигны булчинг зөөлрүүлж, үсэрч байгаа мэт хий)
4. Нөгөө хөл дээрээ уус

2-3 багцын турш нэг хөлөөрөө 15 удаа уушиг хийнэ. Хэрэв энэ нь танд хэцүү байвал squat-ийн тоог бууруулж, хандлагын тоог нэмэгдүүлээрэй.

Платформ дээр алх

Дасгал хийх нь gluteus aximus-т үзүүлэх нөлөө:

• Гэрийн нөхцөлд өгзөгний булчинг чангалах дасгал болохоос гадна турах маш үр дүнтэй кардио дасгал юм.
• Хамгийн их үр дүнд хүрч, хэдэн кг жин хасахын тулд та дулаан цамц өмсөж болно. Ингэснээр таны илчлэг хөлсөөр алга болно.
• Гэхдээ үлдэгдэлээ нөхөхөө бүү мартаарай, учир нь Кардио ачаалалтай үед та хэд дахин их ус алддаг.

Дасгалыг илүү үр дүнтэй болгохын тулд дамббелл ашигла. Тэд хүнд байх ёсгүй, эс тэгвээс тэд мөрийг чинь доош нь татах болно, энэ нь дасгалын явцад огт тохиромжгүй, учир нь энэ нь муруйлт эсвэл мөрний үений шилжилтээр дүүрэн байдаг. Эмэгтэйчүүдийн хувьд дамббелл ойролцоогоор 0.5-2.5 кг жинтэй байх ёстой.

Платформ дээр гарах дасгал:

1. Дасгал хийхэд бэлд: жигд байрлал хийж, дамббелл авч, платформ сонго
2. Баруун хөлөөрөө тавцан дээр зогс
3. Баруун хөлөөрөө тавцангаас буу
4. Зүүн хөлөөрөө тавцан дээр зогс
5. Зүүн хөлөөрөө тавцангаас буу
6. Давт

Хэрэв та энэ дасгалыг өдөр бүр хийвэл 15-20 удаа 3-4 удаа хийхэд хангалттай, гэхдээ хурдан үр дүнд хүрэхийг хүсч байвал 30-40 удаа, 2-3 удаа хийх хэрэгтэй. удаа.

Gluteus medius булчинд зориулсан дасгал

Хажуугийн gluteus булчинд шаргуу дасгал хийх нь таныг "өгзөг" гэх мэт таагүй үзэгдлээс аврах болно гэдгийг эмэгтэйчүүд мэдэх нь ашигтай байдаг. Доорх дасгалууд нь аарцагны өөхний асуудлыг шийдэх болно. Түүнчлэн, энэ техник нь хонгог жигд дугуйлах чадвартай тул таны бэлхүүс нь байгалийн бөөрөнхий байдлын дэвсгэр дээр гоёмсог харагдах болно.

Шилдэг gluteus maximus дасгал: хажуу тийш дүүжин

Дасгал хийх нь gluteus aximus-т үзүүлэх нөлөө:

• Юуны өмнө энэ дасгал нь аарцаг эсвэл ташааны ясны өөхний атираа арилгахад чиглэгддэг. Энэ бол хар дарсан зүүд шиг энэ таагүй үзэгдлийг мартах маш үр дүнтэй арга юм.

• Мөн хажуу тийшээ хэвтэх байрлалд дүүжин, хэвлэлийн шахуурга. Үүнийг хийхийн тулд та хэрхэн зөв амьсгалж сурах хэрэгтэй. Бид хөлөө өргөхөд хамраараа амьсгалж, доошлуулахдаа амаараа амьсгалдаг. Шулуун хэвтээд урагшаа хар.

Та хөлөө хэрхэн ажиллуулах үйл явцыг нүдээр хянах ёсгүй. Толгойн буруу байрлал нь таны байрлалыг аль хэдийн эвдэж байгаа бөгөөд нөлөө нь бүдэгхэн байж магадгүй юм. Таны ая тухтай байдлыг хангах үүднээс том толины өмнө үүнийг хийх нь хамгийн сайн арга юм.

• Энэ дасгалын бас нэг том давуу тал бол сунгалт юм. Энэ нь таны биеийг залуужуулахад маш их тустай. Сунгах мөч алга болоход хөгшрөлт эхэлдэг гэдгийг санаарай. Хуванцар дээрээ үргэлж ажилла, ялангуяа энэ нь таны унтлагын өрөөний хаалттай хаалганы цаана маш хэрэгтэй худалдан авалт юм.

Хажуу талдаа хэвтэж буй дүүжин дасгал:

1. Хажуугаараа хэвтэж, нуруу, хөлөө тэгшлээрэй, ингэснээр та нэг шулуун шугам зурна
2. Дээд хөлөө сунгалтын түвшинд хүртэл дээшлүүл.
3. Аажмаар буулгаад дахин давтана
4. Дараа нь байрлалаа нөгөө тал руу нь сольж, давтана
5. Зөв амьсгалахаа мартуузай

Энэ дасгалыг нэг хөлөнд дор хаяж 15 удаа 2-3 багц хийх ёстой бөгөөд хэрэв та илүү ихийг хийж чадна гэж бодож байвал gluteus medius булчинд бага зэрэг шатаж буй мэдрэмжийг мэдрэх хүртэл хий.

Хажуугаар нь хэвтсэн Махи (төвөгтэй хувилбар)

Энэ нь дээр дурдсантай ижил дасгал бөгөөд зарим нэмэлтүүдтэй:

• Ийм боловсронгуй сонголт нь үр нөлөөг илүү хурдан авахад тусална.
• Үүнээс гадна ачаалал нь зөвхөн хажуугийн gluteus булчинд төдийгүй хэвлэлийнхэнд нэмэгддэг.

Бид бүгд адилхан хийдэг, гэхдээ нэг дасгал нэмнэ - хөлийг урагш сунгаж, дараах байдлаар ээлжлэн хийнэ.

1. Амьсгалахдаа хөлөө өргө
2. Амьсгалахдаа бид үүнийг бууруулдаг
3. Амьсгалахдаа хөлөө урагш сунга.
4. Амьсгалахад бид анхны байрлал руугаа буцдаг

Хэд хэдэн удаа хөл тус бүрт 10, 2 багц хүртэл багасгаж болно.

Хөлөө урагш, арагш, хажуу тийш эргүүл

Энэ дасгал нь өмнөх хоёр дасгалын нэгэн адил хажуу талдаа муухай уутыг арилгахаас гадна гуяны дотор болон арын булчингуудыг сунгахад чиглэгддэг. Буцахдаа том глютеус булчинг савлаж, бөөрөнхий эзэлхүүнийг өгдөг.

Урагшаа, дараа нь арагшаа, дараа нь хажуу тийшээ савлаж эхэл. Энэ нь таныг дулаацуулж, бэлтгэлгүй булчингуудад илүү их ашиг тусаа өгөх болно.

1. Бариул олж, чанга атга (сандал дээр түшиж болно)
2. Хөлөө урагш сунга
3. Хөлөө анхны байрлал руу нь буцаа.
4. Давт

Буцаж, хажуу тийшээ савлууртай ижил зүйлийг хий. Савлуур бүрийг 2-3 багцад дор хаяж 15-20 удаа хийх ёстой. Та илүү ихийг хийж чадна гэж мэдмэгцээ энэ үзүүлэлтийг нэмэгдүүлээрэй.

Gluteus maximus булчинд зориулсан дасгал

Глютеус дээд булчин нь том булчингийн эд дор байрладаг тул энэ нь мэдэгдэхүйц биш, гадаад төрх байдлын хувьд тийм ч их зүйл хийдэггүй. Гэхдээ энэ нь хип үений ажилд маш чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Тиймээс, хэрэв та энэ үений хэсэгт үе үе эсвэл хурц өвдөлтөөс болж зовж шаналж байгаа бол ирээдүйд таагүй байдал танд төвөг учруулахгүйн тулд gluteus maximus булчин дээр ажиллах нь илүүц байх болно.

Хамгийн сайн gluteus maximus дасгал: хөлийг хажуу тийш нь эргүүл

Глютеус максимусын булчинг үр дүнтэй ажиллуулах нь нэлээд хэцүү бөгөөд үүнээс ч илүү юм. Гол нь дунд булчин нь бараг ижил үүрэг гүйцэтгэдэг бөгөөд жижиг нь туслах үүрэг гүйцэтгэдэг. Гэхдээ энэ албан тушаалд та үүн дээр амжилттай ажиллах боломжтой.

Энэ дасгалын маш тааламжтай давуу тал нь жижиг болон том булчингуудыг хослуулан шахдаг явдал юм. Энэ бол эрүүл мэндээ сайжруулах, бие махбодоо далайн эргийн улиралд бэлтгэх гайхалтай арга юм.

Дөрвөн хөл дээрээ хажуу тийшээ дүүжин хөл хийх дасгал:

1. Дөрвөн хөл дээрээ бос
2. Өвдөгөө нугалахгүйгээр хажуу тийш савлуул
3. Хөлөө анхны байрлалдаа буцааж, давтана.

Дасгал нь нэлээд хэцүү бөгөөд хөлний байрлал дээр анхаарлаа төвлөрүүлэх шаардлагатай байдаг тул жижиг үзүүлэлтүүдээс эхэлнэ: хөл бүрт 10-15 удаа, 2 багц. Тоо хэмжээгээр биш чанарын төлөө ажилла. Эхлэхээ мэдмэгцээ хандалтын тоог 3-4 дахин нэмэгдүүлээрэй.

• Дасгал хийхээсээ өмнө 5-10 минутын турш халаахаа мартуузай. Дасгал хийхээсээ өмнө бие дулаацуулахгүй бол та дасгал сургуулилтаа гэмтэлтэй болгох эрсдэлтэй.
• Сайн үсэрч, сунгах.
• Дасгал хийхээс өмнө болон дараа сунгах нь бас тустай тодорхой газар нутагт бие махбодийн үйл ажиллагаа булчингийн утас багасдаг. Мөн эхний дасгалын дараа өвдөлтийг намдаахад тусална.

Дасгалыг яаравчлах, хэт шүтэхгүйгээр тогтмол бөгөөд зөв хий. Мөн та 2017 оны далайн эргийн улирлын дарь эх болно.

Видео: Екатерина Усмановагийн өгзөгний булчин ба хонго дасгал

Охидууд хүч чадлын чанарыг хөгжүүлэхээс илүүтэйгээр дүр төрхийнхөө гадаад төрх байдалд санаа тавьдаг. Gluteus maximus булчинг шахах үр дүнтэй дасгалын эмхэтгэсэн багцыг эмэгтэйчүүд гэртээ хийж болно. Хүссэн үр дүнд хүрэхийн тулд та танилцуулсан дасгал бүрийг гүйцэтгэх техникийг анхаарч, тогтмол бэлтгэл хийх хэрэгтэй.

Гэртээ gluteus maximus булчинг шахах үр дүнтэй дасгалууд

Тахилчдыг шахаж эхлэхээсээ өмнө сайн халаалт хий. Үсрэх эсвэл байрандаа гүйх. Үе мөчөө сунгахын тулд янз бүрийн чиглэлд бөхий. Доод тал нь 5 минут дулаацаарай.

Гэртээ gluteus maximus булчинд зориулсан дасгалын багц

Дасгал	Багцууд	Давтан / Цаг
	3	12
	3	20
Ууланд авирах	3	15
	3	20
	3	15

Гүйцэтгэл:

1. Вандан сандал эсвэл буйдангийн дэргэд зогс. Нэг хөлөө тавиур дээр тавиад нөгөө хөлөө урагш тавь. Нуруугаа шулуун байлга, урдуураа хар. Гараа биеийн дагуу доошлуулдаг.
2. Амьсгалаа аваад өөрийгөө доошлуул. Нэг урд хөл дээрээ тонгой. Хоёр дахь нь тэнцвэрийг хадгалдаг. Урд хөлний өвдөгийг дэмжиж, урагш бөхийлгөж болохгүй.
3. Амьсгалаа гаргаж, анхны байрлал руугаа өргө. Урд хөлийнхөө өсгийгөөр түлх.

Хэрэв таны биеийн тамирын түвшин зөвшөөрвөл жинг ашиглаарай.

Гүйцэтгэл:

1. Дөрвөн хөл дээрээ бос. Хэвлийн булчингаа чангал. Зөвхөн урагшаа хар.
2. Өвдөг дээрээ бөхийлгөсөн нэг хөлөө өргө. Өсгийгөө тааз руу сунгана.
3. Дараа нь тавь. Бэлтгэл хийж буй хөлөө сольж, аль хэдийн эзэмшсэн хөдөлгөөнөө давт.

Ууланд авирах

Энэ дасгалын сайн тал нь нуруун дээрх хүсээгүй ачааллыг арилгадаг.

Ууланд авирах

Гүйцэтгэл:

1. Шулуун бос. Биеийнхээ дагуу дамббеллээр гараа доошлуул. Энэ байрлалд орон сууцыг засна.
2. Нэг хөлийнхөө хөлийг жижиг толгод дээр тавь. Дээшээ ир. Жингээ бэлтгэлийн хөл рүү шилжүүлээрэй.
3. Эхлэх байрлал руу буцна уу. Нөгөө хөлөөрөө ижил зүйлийг хий.

Үндсэн дасгалын нарийн төвөгтэй хувилбар.

Гүйцэтгэл:

1. Нуруун дээрээ хэвт. Өвдөгөө нугалах. Доод хөлөөрөө нэг хөлөө нөгөө хөлийнхөө гуян дээр тавь.
2. Шалнаас өгзөгөө өргө. Энэ байрлалд аль болох удаан байгаарай.
3. Аарцагаа доошлуул. Нөгөө хөлөө ажиллуулахаа мартуузай.

Gluteus maximus булчинг шахах хамгийн сайн дасгал. Өгзөгөө зөв чангалж, бүрэн хэмжээний ажил хийхийн тулд аль болох доошлоорой. Нэмэлт жингийн хувьд ус эсвэл элсээр дүүргэсэн дамббелл ашиглах боломжтой.

Гүйцэтгэл:

1. Шулуун бай. Хөлний хоорондох зай нь мөрний өргөнөөс их байх ёстой. Хөлийн хуруунууд нь янз бүрийн чиглэлд чиглэгддэг. Харцаа урагшаа чиглүүл. Та gluteus maximus булчинг нэмэгдүүлэхийн тулд ямар нэг зүйлийг жин болгон авч болно.
2. Хэвлийн булчингаа чангал. Аарцагаа буцааж ав. Сандал дээр суумаар байгаа юм шиг доош буу. Өсгий дээрээ дар. Өөрийн байрлалыг ажиглаарай.

Биеийн жингийн дасгал

Хоолны дэглэм

Хоолны дэглэмийг хэвийн болгох нь дасгалын үр дүнд шууд нөлөөлнө. Та байнга идэх хэрэгтэй, гэхдээ жижиг хэсгүүдэд. Их хэмжээний ус ууна. Толгой эргэх, дотор муухайрахаас зайлсхийхийн тулд дасгал хийхээс нэг цагийн өмнө юу ч идэж болохгүй. Унтахынхаа өмнө их идэж болохгүй. Өөх тос багатай зуслангийн бяслаг эсвэл ногооны салатыг илүүд үзэх нь дээр. Гурил, чихэрлэг хоолноос татгалз. Уураг агуулсан хоол идээрэй: тахианы хөх, далайн хоол, шош.
Хийжүүлсэн ундаа, согтууруулах ундааг хэрэглээнээс хасах. Муу зуршлаасаа татгалз.

Хичээлийнхээ зорилгыг тодорхойлох нь чухал.

• Хэрэв та илүүдэл жинтэй бол үүнээс салах хэрэгтэй. Өдөр бүр шатаахаасаа бага калори идээрэй. Гэсэн хэдий ч өлсгөлөнгийн мэдрэмжийг бүү зөвшөөр: бие нь эрчим хүч шаарддаг.
• Хэрэв таны зорилго булчингийн массыг нэмэгдүүлэх юм бол хэрэглэснээсээ бага калори шатаа. Байнга, их идээрэй. Хоолны гол бүрэлдэхүүн хэсэг нь нарийн төвөгтэй нүүрс ус, өөрөөр хэлбэл гоймон, будаа, Сагаган юм. Мөн уураг нь хүссэн үр дүндээ илүү хурдан хүрэхэд тусална. Өгзөг нь илүү том болно.

Арга барил, давталтын тоо

Дасгал бүрийг дор хаяж хийх ёстой 3 багцад 12 удаа... Ачааллыг аажмаар ахиулж, давталтын тоог нэмэгдүүл. Статик дасгал хийхэд дор хаяж нэг минут зарцуулж, 4 хандлагаар хий. Долоо хоногт гурван удаа бэлтгэл хийнэ. Бэлтгэлийн өдрүүдийн хооронд завсарлага аваарай, ингэснээр булчингууд чинь сэргэх цагтай болно.

• Амьсгалаа зохицуул. Амьсгалах замаар ямар ч хүчин чармайлт гарга. Амьсгал хийсний дараа булчингууд тайвширсан байх ёстой.
• Хэрэв та дөнгөж эхэлж байгаа бол хүнд жинг бүү өргө. Дасгал хийх техникдээ аль болох их цаг зарцуул.
• Кардиогийн талаар бүү мартаарай. Тэд биеийн өөхийг багасгахад тусалдаг.
• Дасгалынхаа төгсгөлд хөргөнө. Сунгах. Булчингаа тайвшруулахын тулд угаалгын өрөө рүү яв.
• Боломжтой бол явганаар хөдөл. Өдөр бүр алхаарай. Ингэснээр та өгзөгөө чангалж, тэсвэр тэвчээрээ сайжруулж чадна.
• Өглөө бүрийг гимнастикаар эхэл.
• Өсгийтэй гутлыг илүүд үздэг. Энэ нь өгзөг дээр ачаалал өгөх болно.
• Лифт ашиглахаа боль. Боломжтой бол шатаар өгс.

Бэлтгэгдсэн булчингууд

Gluteus maximus булчинөгзөгний ихэнх хэсгийг эзэлдэг. Үлдсэн хэсгээс дээгүүр байрладаг. Чухамхүү энэ булчин нь ташааны нугалж, сунгалтыг хариуцаж, аарцагны ясыг тогтворжуулах үүрэгтэй. Gluteus maximus булчингийн ачаар алхах үед аарцагны байгалийн бус хазайлтыг хасдаг.

Gluteus maximus булчингийн сургалт нь ихэнх тамирчдад хамааралтай байдаг. Тамирчид, тэшүүрчид, тулааны урлагт дурлагчид өөрсдийн сургалтын цогцолборт gluteus maximus булчинг шахдаг. Хэрэв та энэ булчинг шахвал хэмнэл нэмэгдэж, хонго сунгах динамик сайжирна.

Үр дүн

Тэвчээр, урам зориг аваарай. Gluteus maximus булчинг сургах үйл явцад анхаарлаа төвлөрүүл.

Эхний хичээлүүдээр та стресст дасах болно. Сургалтын хэмнэлд орсноор зорилтот булчингийн бүлгийн хөгжил эхэлдэг. Амрахаа мартуузай: булчинг сэргээхэд зайлшгүй шаардлагатай. Долоо хоногийн бэлтгэл хийсний дараа таны өгзөг чангарах болно.

Гурван долоо хоногийн дараа gluteus maximus булчинд үр дүнтэй дасгал хийсний дараа мэдэгдэхүйц нөлөө үзүүлэх болно. Сарын дотор бөгсөө чангалах боломжтой. Өгзөгөө өндөр чанартай шахахын тулд хэдэн сарын шаргуу хөдөлмөр шаардагдана. Тогтмол дасгал хий.

Өгзөгний хэмжээг юу тодорхойлдог вэ?

Өгзөгний булчингууд нь нурууг дэмждэг. Мөн gluteus maximus булчин нь хүний ​​хамгийн том булчин юм. Тэр бол аарцагны хэлбэрийг бүрдүүлдэг бөгөөд энэ нь хэд хэдэн зүйлээс хамаардаг.

1. Gluteus maximus булчинг зохих ёсоор сургах ёстой. Энэ нь өгзөг өргөхөд тусалдаг. Тэдэнд уян хатан чанарыг өгдөг.
2. Өгзөгний хэсгийн илүүдэл өөх нь зөвхөн үр дүнг бодоход саад болдог. Бид үүнээс салах хэрэгтэй: тодорхой хоол хүнс хэрэглэхийг хязгаарлаж, зүрхний дасгалуудыг хүч чадлын ачаалалтай хослуулан хий.
3. Эмэгтэйчүүд удамшлын хувьд ташаанд илүүдэл жинтэй байдаг. Өгзөгний хэлбэр нь мөн генетикээс хамаардаг: зүрх хэлбэртэй, лийр хэлбэртэй, зууван, хавтгай. Дасгал нь охидод арьсан доорх өөхний булчингийн харьцааг өөрчлөхөд тусална. Өгзөгний хэмжээ бас өөр байж болно. Гэсэн хэдий ч тахилч нарын хэлбэр нь генетикээс шууд хамаардаг. Тамирчин өөртөө болон өөрийн биед хамгийн үр дүнтэй дасгалуудыг тодорхойлохын тулд дасгалын багцыг туршиж үзэх хэрэгтэй гэдгийг санах нь зүйтэй.