Гарны булчинд зориулсан дасгалууд нь эрэгтэйчүүдэд зориулсан сургалтын салшгүй хэсэг юм. Бицепс ба трицепсийг ажиллуулах нь ерөнхийдөө гарны хэмжээг нэмэгдүүлдэг спортын тоног төхөөрөмж, barbells болон dumbbells. Зөвхөн нэг аппаратаар дасгал бүрийг barbell болон dumbbells-д тохируулж болно. Хамгийн гол нь атгах арга, гүйцэтгэх техникийг ажиглах явдал юм.

Гэрийн гарын булчинд зориулсан дасгалын багц

Гараа сургахын тулд эрчүүдэд эвхэгддэг тоног төхөөрөмж хэрэгтэй - дамббелл эсвэл баар бүхий жингийн хавтан. Энэ нь байнгын ахиц дэвшил, түүнчлэн пирамидын зарчмын дагуу сургалт явуулахад зайлшгүй шаардлагатай. Ажлын жинг аажмаар нэмэгдүүлж, давталтын тоог багасгахын зэрэгцээ мэдрэлийн импульсийг өдөөж, жин багатай үе шатанд хүссэн булчингаа агшиж, хүнд жинтэй байсан ч зөв агшилтыг хадгалах боломжийг олгоно. Ийм сургалт нь хүчтэй анаболик түлхэц өгдөг.

1. Урвуу түлхэлт хийх

Энэ дасгалыг хийхийн тулд танд ижил өндөртэй хоёр тулгуур хэрэгтэй, нэг нь гар, нөгөө нь хөл доор. Жин нэмэхийн тулд та чөлөөт жинг ашиглах хэрэгтэй, жишээлбэл, ташаандаа ялтсуудыг байрлуулах хэрэгтэй. Энэ нь өсөлтөд зайлшгүй шаардлагатай булчингийн масс, давталтын тоо 12 дахин их байж болохгүй, харин сүүлчийн давталт дээр булчингууд ажиллахгүй байх үед. Дасгалын эхний багцыг 15 удаа жингүйгээр өөрийн жингээр хий - энэ нь зорилтот булчин, шөрмөсийг дулаацуулж, шулуун пирамид (жин нэмэгдэх) -д бэлтгэх халаалтын арга байх болно.

1. Вандан сандлын ирмэг дээр суугаад ташаандаа жин тавиад, алгаа гар дээрээ тавиад, гараараа шулуун шугам үүсгэ.
2. Хоёрдахь тулгуур дээр хөлөө тавиад аарцагны ясыг өлгөх хэрэгтэй.
3. Амьсгалахдаа тохойгоо бөхийлгөж, тохойнхоо өнцөг зөв өнцгөөр болтол аарцагаа доошлуул.
4. Амьсгалаа гаргахдаа гурвалсан булчингийн хүчээр их биеээ түлхэж, тохойгоо бүрэн сунгана.
5. Арга барилын төгсгөлд хөлийг шалан дээр тавьж, ирмэг дээр суугаад жинг нь арилгана.

Хөнгөн ажлын жинтэй анхны хүч чадлын багцыг гүйцэтгэх боловч 12 давталтаас хэтрэхгүй. Халаалтыг тооцохгүйгээр 4 аргыг хийж, багц бүрт жин нэмнэ. Тиймээс түлхэлтийг дараахь байдлаар гүйцэтгэдэг. 4 х 12, 10, 8, 8-6.

2. Barbell эсвэл dumbbells бүхий франц хэвлэлийн

Энэ дасгалын штанг дамббеллээр сольж, дамббелл хоорондын зайг мөрний өргөнтэй тэнцүү байлгах боломжтой. Энэ дасгалд багажийг өргөхдөө аюулгүй байдлын урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээг чанд дагаж мөрдөнө. Арга бүрд жижиг ялтсуудыг нэмж ажлын жинг нэмэгдүүлнэ.

1. Штанг ташаандаа тавиад вандан сандлын ирмэг дээр суугаад баарны дээд талд мөрний өргөнийг барина.
2. Өвдөгнөөрөө хөндлөвчийг дээш түлхэж, ташаанаасаа хөндлөвчийг өргөж ав. Нуруун дээрээ аажуухан доошлуулж, барыг шулуун гараараа барина.
3. Дээд цэг дээр гар нь мөрний үений дээр байрладаг.
4. Амьсгалахдаа тохойгоо хэвээр үлдээж, шуугаараа хөндлөвчийг духан дээрээ буулгана.
5. Амьсгалаа гаргахдаа гурвалсан булчингаа ашиглан тохойгоо бүрэн шулуун болгож, гараа мөрөн дээрээ буцааж ав.
6. Дасгалын төгсгөлд өвдгөө баар руу дээшлүүлж, штанг ташаандаа дарж, вандан сандал дээр нуруугаа эргэлдүүлэн суух байрлалд ав.

Ажлын жинг нэмж, 12, 10, 8, 8 удаа 4 багц хийнэ.

3. Толгойн араас баар эсвэл дамббеллээр гараа сунгах

Энэ дасгалыг толгойн араас нэг эсвэл хоёр дамббелл өргөх замаар сольж болно. Энэхүү техник нь трицепсэд тусад нь нөлөөлж, том ажлын жинг гараараа түлхэхэд тусална. энэ тохиолдолд, энэ нь ажиллахгүй. Тиймээс техникийг дагаж мөрдөөрэй том жинг бүү өргө.

1. Вандан сандал дээр нуруугаа эгцлэн суугаад ташаандаа бариулыг гараараа чанга атга. Гараа толгойноосоо дээш өргөж, шулуун байлга.
2. Амьсгалахдаа тохойгоо хөдөлгөхгүйгээр шуугаа толгойныхоо араар буулгаж эхлээрэй. Доод талд нь гурвалсан булчингаа аль болох сунгана.
3. Амьсгалаа гаргаж, хөндлөвчийг өргөж, дээд цэг дээр тохойгоо бүрэн тэгшлээрэй.
4. Урвуу дарааллаар хөндлөвчийг цээжиндээ буулгаж, шалан дээр буцааж тавь.

12, 10, 10-8, 8 удаа 4 багц хийнэ.

4. Барбелл буюу дамббеллийг нарийн атгах замаар өргөх

Гурван булчингаа ажиллуулсны дараа хоёр толгойн дасгал руу шилжинэ. Дасгалыг солихТа мөн тохойгоо гэдсэн дээрээ тавиад үүнийг хийж болно.

улмаас мөрөнд өвдөлт нь морфологийн онцлогХэрэв та нарийн эсвэл өргөн бариултай бол техникийг дунд эсвэл төвийг сахисан атгах замаар солино.

1. Шулуун нуруугаар хөндлөвчийг шалан дээрээс дээш өргөөд эхлээд урвуу ойрхон бариул ашиглана.
2. Илүү төвлөрсөн өргөлт хийхийн тулд найгахаас зайлсхийхийн тулд нуруугаа хананд наа. Тохойгоо гэдсэн дээрээ тавь.
3. Амьсгалаа гаргахдаа тохойгоо нугалж, мөрийг мөрөн дээрээ өргө.
4. Амьсгалахдаа тохойндоо бага зэрэг өнцгөөр барьж, гараа шулуун болго.
5. Арга барилын төгсгөлд нуруугаа бөөрөнхийлөлгүйгээр барыг шалан дээр буулгана.

Багц бүрийн жинг нэмэгдүүлж, 12, 10, 8, 8-6 гэсэн 4 багцыг гүйцэтгэнэ.

5. Супинацтай дамббелл өргөлтийг ээлжлэн солино

Та үүнийг дасгалаар сольж, жингээ аажмаар нэмэгдүүлж болно. Нэг гараа нугалахад нөгөө гар нь сэргэх цаг гардаг тул ээлжлэн өргөх нь дамббеллийн том жинг авахад тусалдаг. Дасгалыг зогсож эсвэл сууж хийж болно.

1. Дамббелл аваад, гараа хажуу тийш нь байлгаж, гараа параллель байлга.
2. Амьсгалаа гаргаж, бөхийлгөнө баруун гар, биеэсээ тохойг өргөхгүйгээр гараа далайцын дундуур эргүүлнэ.
3. Амьсгалахдаа дамббеллийг доошлуул.
4. Зүүн гараараа хөдөлгөөнийг давт.

Гар тус бүр дээр ижил тооны давталт хий. Нийт 12, 10, 8, 8-6 давталтын 4 багц.

6. Hammer Grip Dumbbell Raise

Дасгал нь зөвхөн хоёр толгойг ажиллуулаад зогсохгүй шууны булчингуудад чиглүүлдэг. Тийм ч учраас Та энэ дасгалыг урвуу бариулаар штанг өргөх замаар сольж болно.

1. Дамббеллүүдийг их биеийнхээ дагуу барьж, дамббелл бүхий гараа бие биетэйгээ зэрэгцүүлэн барина.
2. Амьсгалаа гаргаж, хоёр дамббеллийг эргүүлэлгүйгээр мөрөн дээрээ өргө.
3. Амьсгалахдаа дамббеллүүдийг доошлуул.

4 x 12, 10, 8, 8-6 хий.

Гэсэн хэдий ч хүнд хэцүү дасгалуудТаны гарны хэмжээ хэвээрээ байсан уу? Үүнийг хэрхэн засахаа бид мэднэ! 12 дүрэм, 12 алхам, 12 долоо хоног.

Гэртээ гараа дээд зэргээр шахах боломжтой юу? Мэдээж. Энэ нийтлэлд та олох болно чухал зөвлөмжүүдгарныхаа хэмжээг нэмэгдүүлэх, мөн бүтцийг нь сурах үр дүнтэй сургалт, үүнийг гэртээ хялбархан хийж болно. Эцсийн эцэст, залуус хүсвэл бүтээлч байж болно, бидний сургалт өндөр чанартай, үнэтэй тоног төхөөрөмжгүй байх болно. Үүнийг батлахын тулд гараа сунгах 12 нөхөрсөг зөвлөгөөг энд оруулав.

Таны гар, биеийн бусад хэсгүүдийн адил бэлтгэл хийх явцад хийсэн бүх ажлыг харуулдаг. Таны хоёр толгой, трицепс хөгжсөнийг хараад эргэн тойрныхон чинь бусад булчингууд чинь адилхан шахагдаж байгаа гэдэгт итгэлтэй байх болно. Санал болгож буй зөвлөмжийг дагаж мөрдвөл ердөө 12 долоо хоногийн дотор та гарын булчингаа эрс өөрчлөх болно.

1. Гараа амраа

Гараа байнга ажиллуулснаар тэдэнд өсөх боломж олгохгүй. Гарны булчингууд нь жижиг бөгөөд хэт ачаалал өгөхөд хялбар байдаг. Гараа дараа нь илүү шаргуу ажиллуулахын тулд шаардлагатай үлдсэн хэсгийг нь өг.

Сайн мэдээ гэвэл хүчтэй ба сайхан гарбүтээх нь санагдах шиг хэцүү биш юм. Баримт нь дээд биеийн булчингуудад зориулсан бараг бүх дасгал нь гарны оролцоог шаарддаг. Хэрэв та биеийн дээд хэсгийн булчинг эрчимтэй ажиллуулдаг бол гараа нэгэн зэрэг сургадаг. Тиймээс бид танд зөвхөн гартаа зориулж долоо хоногт нэг дасгал хийхийг зөвлөж байна, хэрэв хүсвэл мөр эсвэл цээжний дасгалтай хослуулаарай.

Дасгал хийх явцад өөрийгөө хязгаарлах хэрэггүй, зүгээр л сайхан мэдрэмж төрүүлээрэй!

2. Дараах гарын дасгалыг хий

Хоёр долоо хоногийн завсарлагааны дараа гарыг бэхжүүлэхийн тулд дараах дасгалуудыг хий. Та 6 долоо хоногийн турш долоо хоногт нэг удаа гэртээ гараа шахна. Үүний дараа та дахин 7-10 хоногийн завсарлага авах шаардлагатай бөгөөд дараа нь та илүү хүнд жинтэй мөчлөгийг давтах хэрэгтэй. Магадгүй бид чамайг "сул дорой" гэж нэрлэж болох уу?

Дамббелл ашиглан гараа шахах дасгал

Анхаар:Дасгалыг доод талаас дунд хүртэл далайцын хагасаар гүйцэтгэнэ

Мөн нурууны дасгал хийх нэг өдөр, хөлийг сургах өдөр нэмнэ. Цээж, мөрний дасгалыг гартай хослуулж болно.

3. Хүч чадлаа сурга

Маш идэвхтэй болох нь батлагдсан дасгалууд бол дамббелл бүхий франц вандан хэвлэлийн дасгал, дараа нь сууж буй хоёр толгойтой буржгар, лат татах дасгалууд юм. Долоо хоног бүр бицепс буржгар хийхдээ жингээ 5%-иар нэмэгдүүлээрэй.

Dumbbells бүхий Францын вандан хэвлэлийн хэрэгсэл

Виктор Ченцов дасгал бүрийн техник, дасгалын бүтцийг дараах видеон дээр дэлгэрэнгүй тайлбарласан болно.

4. Өөрийгөө дээш нь тат

Ихэнх biceps сургалтын хөтөлбөрт буржгар үс орно. Зарим шалтгааны улмаас хэн ч таталт хийдэггүй, үүнийг зөвхөн нуруунд хэрэгтэй дасгал гэж үздэг. Үнэн хэрэгтээ, урвуу болон ойрхон атгах нь булчингийн масс, хүч чадлыг нэмэгдүүлдэг biceps маш сайн дасгал юм. Хэрэв та 10-аас дээш тогтмол таталтуудыг зөв хийж чадвал жигнэсэн таталт хийж үзээрэй.

Бариулын таталтыг хаа

Хүчтэй болох тусам жин нэмэгдэх болно. Мэдээжийн хэрэг таны зөв байх тохиолдолд.

5. Сунгах

Гараа дасгал хийсний дараа сунгах нь таныг сэргээхэд тусална. Булчинг сунгах нь фасцыг уртасгадаг гэсэн нотолгоо байдаг. Үүнийг булчингийн дээгүүр цагаан оймс гэж үзэж болох бөгөөд энэ нь түүний өсөлтийг хязгаарлаж болно. Үүнийг нээх тусам гарынхаа хэмжээг нэмэгдүүлэх боломж нэмэгдэнэ.

Богино иогийн дасгалуудаар фасцыг сунгах боломжгүй боловч жингээр 45-60 секунд сунгах нь үүнд тусална. Та үргэлж харж болно сайхан санаануудДараагийн видеон дээр гараа сунгах дасгалын хувьд.

6. Гараа хөдөлгө

Гэртээ том гартай болоход ихэвчлэн шуу дасгал хийх боломжтой байдаг. Хэрэв таны шуу сул хэвээр байвал өргөхөд хэцүү байх болно шаардлагатай жин, учир нь чөлөөт жин бүхий олон төрлийн тоног төхөөрөмж байдаггүй. Үүнийг хийхийн тулд эвхэгддэг дамббелл ашиглана уу. Хагас унасан дамббелл ашиглан бугуйгаа эргүүлэх тодорхой дасгалууд нь атгах хүчийг хурдан нэмэгдүүлэх боломжтой тул энэ нь маш ашигтай юм. Тэд бас сонгодог хөдөлгөөнтэй хослуулахад тохиромжтой.

Дамббелл вандан дээр бугуйн буржгар, алгаа дээшээ

Хэвтэж байхдаа бугуйн нугалах

Хэрэв танд ийм тоног төхөөрөмж байхгүй бол та өөрийн жинг ашиглан ойрын түлхэлттэй ажиллах боломжтой. Мөн та өндөр чанартай шууны дасгалыг хялбархан хийж болно боломжийн үнэтэй байшингуудсан.

7. Хөлөө сургах

Хөлний дасгал нь биеийг ийм анаболик горимд оруулдаг тул өсөлтийн даавар илүүдэлтэй байдаг. Энэ нь бусад булчингийн бүлгүүд ч мөн адил хувиа авна гэсэн үг юм. Скват болон лугшилтаар нөхөрлөөрэй. Бүрэн сэргэхийн тулд хөлөө сургасны дараа нэг өдөр амрахаа мартуузай. Гэрийн нөхцөлд зориулсан ийм сургалтын жишээг доороос үзнэ үү.

Гэртээ үр дүнтэй хөл дасгал хийх

* — Үйлчилгээ нь бета туршилтанд байна

Дасгалын жин, хүндрэлийн түвшинг одоогийн биеийн онцлогт тохируулан тохируулна уу. Жинг лонхтой элс эсвэл усаар сольж болно.

8. Спортын нэмэлт бүтээгдэхүүн хэрэглэх

Нэмэлт цогцолборууд нь бүхэл бүтэн шинжлэх ухаан юм! Гэхдээ товчхон хэлэхэд бидний нөхцөл байдалд бид дараах зарчмуудыг баримтлах хэрэгтэй. Дасгал хийхээсээ өмнө кофейн хэрэглээрэй, учир нь энэ нь таны төвлөрлийг нэмэгдүүлэх болно. Сургалтын явцад өндөр эрчимтэй байлгахын тулд салаалсан гинжин амин хүчлийг хэрэглэх нь дээр. Сургалтын дараа бие махбодоо шаардлагатай бодисоор дүүргэхийн тулд креатин агуулсан хөлдөөсөн хатаасан уургийн талаар бүү мартаарай.

Барилгын массын үндсэн багц

Хурдасгасан

Суурь

Хурдасгасан

MAXLER | ?

Хэт шүүлтүүртэй шар сүүний уураг

Тус бүр 1 ширхэг.

Орчин үеийн тамирчдын хэрэгцээг хангахын тулд бид MAXLER® Ultrafiltration Whey Protein-ийг бүтээгдэхүүндээ оруулсан болно. ?

MAXLER |

Креатин таг 1000

5-6 капсулыг уураг болгон авч болно.

Герман улсын брэнд үйлдвэрлэгчийн MAXLER® Creatine Caps 1000 нь 100% байгалийн гаралтай креатин моногидрат бөгөөд үнэ төлбөргүй байгалийн хэлбэрээр байдаг.

MAXLER |

Витамен уу?

Өдөрт 3 шахмал ундны ус, сүү эсвэл жүүс,
сайтар хутгана.

Dymatize Elite Fusion 7 уургийн холимог нь алдартай брэндийн өвөрмөц бүтээн байгуулалт бөгөөд хүнд дасгалын дараа булчинг богино хугацаанд сэргээж, өндөр чанартай булчингийн массыг бий болгох зорилготой юм.

Dymatize | ?

Супер масс өсгөгч
Хоёр хэмжих халбага 450-500 мл усанд уусгаад сайтар хутгана.

сэгсрэгч

Dymatize Super MASS Gainer нь цэвэршүүлсэн уураг, чөлөөт амин хүчил, фермент агуулсан булчинг бэхжүүлэх хүчирхэг хэрэгсэл юм. Үнийн хувьд сайн харьцуулагддаг дэлхийд алдартай брэндийн маш сайн олон бүрэлдэхүүн хэсэгтэй гейнер. ?

Хэт шүүлтүүртэй шар сүүний уураг

Dymatize |
BCAA цогцолбор 5050

Бүтээгдэхүүний нэг хэмжих халбага 150-200 мл ус эсвэл ундаанд холино миний таалалд илүү. Dymatize CREATINE MONOHYDRATE бол өнгөрсөн үе юм

өндөр зэрэгтэй

креатин моногидратыг цэвэршүүлдэг бөгөөд энэ нь эрчимтэй биеийн тамирын дасгал хийх үед бүх булчингийн бүлгүүдийн гүйцэтгэлийг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг.

Нэмэлтүүдийг ухаалгаар хэрэглээрэй, үр дүн нь удаан үргэлжлэхгүй. Манай вэбсайтын холбогдох хэсгээс спортын нэмэлтүүдийн талаар дэлгэрэнгүй уншина уу. 9. Чанартай, бүрэн хоол идээрэйЧи бол охин биш өсвөр нас, тиймээс таны хоол амттай байх ёстой. Хэрэв таны гарны хэмжээг нэмэгдүүлэх нь утгагүй юм нийт жинөөрчлөгддөггүй.

Дүрмээр бол, гар дээрээ нэмэгдүүлсэн сантиметр тутамд 2 кг булчингийн массыг нэмэгдүүлэх шаардлагатай.

Биеийн жингийн фунт тутамд 1.5 грамм уураг, 3-4 грамм нүүрс ус, 0.5 грамм өөх тос идээрэй. Энэ хоолны дэглэмийг 5 хоногийн турш барьж, дараа нь нүүрс усыг биеийн жингийн фунт тутамд 1 г хүртэл бууруулж, өөх тосны хэрэглээгээ хоёр дахин нэмэгдүүлснээр 2 өдрийн турш өөрчил.

Энэ нь таны биеийг стресст оруулдаг инсулины эсэргүүцэл үүсэхгүй байх болно. Нүүрс усны хүлцэл муутай хүмүүс (хэрэв энэ нь танд хамааралтай бол) 5 хоног нүүрс ус багатай, 2 өдөр их нүүрс ус агуулсан хоолны дэглэм барьж болно. Үүний зэрэгцээ уургийн өндөр хэрэглээг хадгалдаг. Шингэний хувьд та өдөрт биеийн жингийн 20 кг тутамд нэг литр ус хэрэглэх ёстой тул 80 кг жинтэй тамирчин өдөрт 5 литр ус хэрэгтэй болно. Хэрэв таны дасгал халуун, чийглэг газар байвал дасгалынхаа үеэр илүү их шингэн уух хэрэгтэй. Жингийн хувьд хоол тэжээлийн зарчмуудын талаар дэлгэрэнгүй мэдээлэл авахыг хүсвэл сайтыг судалж, өөрийн туршилтыг хий. 10. ДүрслэхБайшингууд". Одооноос 3 сарын дараа болон жилийн дараа ямар гартай болохыг хүсч байгаагаа тодорхой төсөөлөөрэй.

Хэдийгээр та замын хагасыг нь давсан ч энэ нь маш том амжилт юм. Өдөр бүр гараа хэмжиж болохгүй, тэгэхгүй бол та болон таны эргэн тойронд байгаа бүх хүмүүс зөвхөн галзуурах болно. Хэрэглэж буй жин, хоол тэжээлдээ анхаарлаа хандуулаарай.

11. Тайвшир

Таны амжилт таны эдгэрэлтээс ихээхэн шалтгаална. Хамгийн эхний хийх зүйл бол хангалттай унтах явдал юм. Өдөрт найман цаг заавал байх ёстой ч үдээс хойш унтвал бүр ч сайхан байдаг. Хэрэв та биеийн тамирын заал руу явж чадахгүй бол энэ талаар бодох хэрэггүй. 7/24 цагийн турш гарынхаа тухай бодох нь таныг зөвхөн дотроо шатааж, ахиц дэвшилд тань саад болно.

Өөрийгөө сэргээхэд туслаарай: энэ нь массаж, уурын банн, саун, охинтой зугаалах зэрэг байж болно цэвэр агаармөн адил сэтгэлгээтэй найз нөхөдтэйгөө хөгжилтэй уулзалт хийх болно.

12. Изометрийн дасгалуудыг ашигла

Изометрийн цогцолборууд нь биеийн тамирын зааланд олон цагаар хичээллэхгүйгээр булчингийн хүрээг бэхжүүлэх, хүч чадлыг нэмэгдүүлэх, спортын гүйцэтгэлийг сайжруулах боломжийг олгодог тусгай дасгалын систем юм. Түүний үр дүнтэй, хүн бүрт хүртээмжтэй болох нь цаг хугацааны явцад нотлогдож, йог, бодибилдинг, фитнесс, нөхөн сэргээх хөтөлбөр, тулааны урлаг, хүч чадлын бэлтгэлд өргөн хэрэглэгддэг.

Сонгодог изометрийн дасгалТаны гар дээр доорх зурган дээрх шиг янз бүрийн байрлалд тэдгээрийг урд нь сунгана.

Эдгээр дасгалын зорилго нь богино хугацаанд буюу 6-12 секундын дотор аливаа объектыг барьж, эсэргүүцэхийн тулд хамгийн их хүчин чармайлт гаргах явдал юм. Хэдэн удаа давтагддаг динамик ачааллаас ялгаатай нь статик цогцолборыг нөхөн сэргээхэд тоо хэмжээ биш, харин биеийг тодорхой байрлалд байлгах хугацаа, бие махбодийн мэдрэмж чухал байдаг.

Одоо та гэртээ гайхалтай "лааз" шахах 12 аргыг мэдэж байна! Одоо зөвхөн та гэртээ эрэгтэй хүний ​​​​гарыг хэрхэн яаж өргөхөө шийддэг; үүний тулд танд 12 долоо хоногийн дотор гэртээ ашигтай дасгал хийх, бие махбодоо өөрчлөх бүхэл бүтэн арсенал бий. Цаг хугацаа өнгөрсөн!

Үзэсгэлэнтэй хүчирхэг гартод томруунаар - энэ бол олон эрчүүдийн мөрөөдөл юм. Гэсэн хэдий ч шударга хүйсийн төлөөлөгчид гарны хүчтэй булчингийн санааг харьдаггүй - гэхдээ хоёр толгойн "бөмбөлөг" -ийг харуулахын тулд биш, харин тэдний дүрсийг бүхэлд нь тохируулахын тулд.

Ямар ч тохиолдолд та тусгай дасгал хийхгүйгээр хийж чадахгүй. Хэрэв та биеийн тамирын зааланд дасгал хийвэл л үр нөлөө үзүүлнэ гэдэгт олон хүн итгэлтэй байгаа ч гэрийн нөхцөлд гарын булчинг ажиллуулах бүрэн боломжтой гэдгийг практик харуулж байна.

Үүний тулд дор хаяж хамгийн бага тоног төхөөрөмжтэй байх нь зүйтэй юм: жишээлбэл, дамббелл (дашрамд хэлэхэд тэдгээрийг лонхтой элсээр амжилттай сольж болно).

Нэмж дурдахад та залхууралыг даван туулж, атаархмаар тогтмол дасгал хийх хэрэгтэй болно. Эцэст нь хэлэхэд, та гэртээ гараа шахах зөв дасгалуудыг сонгох хэрэгтэй. Үүнийг хэрхэн яаж хийх талаар цаашид хэлэлцэх болно.

Ямар булчингуудыг ачаалах ёстой вэ?

Гэртээ гараа хэрхэн шахахаа шийдэхээсээ өмнө аль булчинг ажиллуулахаа шийдэх хэрэгтэй. Зарим хүмүүс гараа сайхан тайвшруулахын тулд хоёр толгойн дасгал хийхэд хангалттай гэдэгт итгэлтэй байдаг, гэхдээ "зөвхөн хоёр толгойтой" биш. Тэгэхээр ямар булчингууд үүсдэг сайхан хэлбэргар?

Гар нь үзэсгэлэнтэй хэлбэрийг олж авахын тулд гарны дельта, хоёр ба трицепс булчингуудад гол анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Гэсэн хэдий ч та шуу, гараа мартаж болохгүй.

Нэг булчингаа ажиллуулж, үлдсэн хэсгийг нь "үл тоомсорлосноор" та сайхан гартай болж чадахгүй, харин гоо зүйн хувьд тааламжтай харагдахгүй, тэнцвэргүй шахагдсан мөчрүүдтэй болно гэдгийг анхаарна уу.

Гэртээ гараа хэрхэн шахах вэ - дүрэм, зөвлөмж

Эхлэгчдэд зориулсан хамгийн энгийн сонголт бол биеийн жингийн дасгал юм. Булчингийн утаснууд тэсвэр тэвчээртэй болж байгаа тул дамббелл бүхий дасгалуудыг нэмж оруулах нь зүйтэй бөгөөд хэрэв гэрийн орон зай, санхүү зөвшөөрвөл barbell авах нь сайхан байх болно.

Сургалтыг аль болох үр дүнтэй болгохын тулд гэртээ гарын булчинг хэрхэн шахах талаар мэдэх нь хангалтгүй юм. Мөн зарим энгийн дүрмийг дагаж мөрдөх шаардлагатай.

Гэртээ гараа хэрхэн хурдан шахах вэ

Онолоос практикт шилжих цаг болжээ. Гэртээ хийж болох гарын дасгалын сонголт нэлээд өргөн тул та өөртөө хамгийн тохиромжтой багцыг хялбархан бий болгож чадна.

Өргөтгэгчтэй дасгалууд

Өргөтгөл нь таны гар, шуунд ачаалал өгөхөд тусална: хамгийн их хүчин чармайлтаар хоёроос гурван минутын турш шахаж эсвэл сунгана (харваагийн загвараас хамаарч).

Түлхэх дасгалууд

Энэ бол хамгийн олон зүйлийн нэг юм үр дүнтэй дасгалуудтрицепс ажиллуулах. Үүнийг янз бүрийн хувилбараар хийж болно: хөлөө өргөх, алга таших, нарийн эсвэл өргөн атгах.

Дасгалын сонгодог хувилбарыг иймэрхүү байдлаар гүйцэтгэдэг: хэвтэж байхдаа тохойгоо бага зэрэг нугалав. Алга нь цээжний доор байх ёстой; Биеэ тэгшлээд, хөлөө ташааны өргөнтэй холбоно.

Тохойгоо тэгш өнцөг үүсгэх хүртэл нугалав. Гараа нугалахад агаар амьсгалж, шулуун байх үед амьсгалаа гаргана. Битүү атгаж түлхэх дасгал хийхдээ алгаа бие биедээ хүрэхээр байрлуул.

Өргөн бариултай түлхэлт хийхдээ гараа аль болох өргөн дэлгэх хэрэгтэй. Үүний зэрэгцээ та тохойгоо бүрэн тэгшлэх ёсгүй. Хөлийг алган дээр, жишээлбэл, вандан сандал дээр бэхэлсэн түлхэлт нь үр дүнтэй байдаг.

Урвуу түлхэлт

Урвуу түлхэлт болон трицепс нь трицепсээ чиглүүлэхэд тохиромжтой. Тэдгээрийг гүйцэтгэхийн тулд гараа сандал дээр тавиад хоёр дахь сандал дээр хөлөө тавь. Тохойгоо хооронд нь буулгаж байгаа мэт аажим аажмаар нугалав. Үүний дараа гараа шулуун болго. Бүх хөдөлгөөн нь удаан, чичиргээгүй байх ёстой гэдгийг санаарай.

Хэвтээ баар дээр татах

Гэртээ эрэгтэй хүний ​​гарыг хэрхэн шахах вэ гэсэн асуултанд хариулахдаа хэвтээ баарны талаар бүү мартаарай. Энэхүү сум нь таны хоёр толгойг хөгжүүлэхэд тусална. Нарийн, өргөн, дунд зэргийн урвуу атгах замаар өөрийгөө дээш тат - алгаа нүүр рүүгээ эргүүлэх ёстой. Эрүүгээ баарнаас дээш өргө, нуруу нь бага зэрэг нугалж байх ёстой. Хөдөлгөөнийг цочролгүйгээр жигд хийхийг хичээ.

Гэртээ дамббелл ашиглан гараа хэрхэн шахах вэ

Бицепсээ шахахын тулд дамббелл ашиглан дасгал хий. Хамгийн бага жингээс эхэлж, аажмаар нэмэгдүүлээрэй.

Гар өргөдөг

Вандан сандал эсвэл сандал дээр суугаад биеэ зөв барь. Дамббеллээр гараа доошлуул. Амьсгалаа гаргахдаа нэг гараа цээжний түвшинд хүргэнэ. Дээд цэг дээр 2-4 секундын турш түр зогсоод, гараа доошлуулж, агаар амьсгална.

"Алх" дасгал

Бицепс ба "алх"-д маш үр дүнтэй: дамббелл нь доошоо гарт байх ёстой. Амьсгалахдаа хоёр гараа мөрөн дээрээ өргөж, хамгийн доод цэг дээр нь тогтоон, амьсгалаа гаргахдаа жигд доошлуул. Та үүнийг сууж, зогсоод хийж болно.

Гэртээ охины гарыг хэрхэн яаж өргөх вэ

Төлөөлөгчид шударга хагасХүн төрөлхтөн булчингийн бүх бүлгийг хөгжүүлэх ёстой - зөвхөн энэ тохиолдолд та сайхан гарыг "авч" ​​чадна.

Дасгал №1

Түлхэх дасгал хий (тэдгээр нь гурвалсан булчинг бий болгодог): гараа вандан сандал дээр эсвэл үүнтэй төстэй өндрөөс (хатуу буйдан ч бас ажиллах болно) тавиад эхлэх нь дээр. Таны тэсвэр тэвчээр нэмэгдэхийн хэрээр түлхэлттэй дасгал хийж үзээрэй.

Дасгал №2

Эмэгтэйчүүдийн triceps-д зориулсан өөр нэг дасгал: сандал дээр сууж, дамббелл аваарай. Тэднийг толгойноосоо дээш өргөөд холбоно. Толгойн ард аажмаар доошлуул. Хамгийн багадаа 15 давталт хий. Хоёр, гурван хандлагыг гүйцэтгэх шаардлагатай.

Дасгал №3

Бицепсээ ажиллуулахын тулд танд дамббелл хэрэгтэй болно: босоод, гартаа дамббеллүүдийг аваад цээжний түвшинд нэг нэгээр нь өргө. Аргын тоо нь тав, тус бүр нь 20-30 давталттай.

Гэртээ гараа хэрхэн шахах вэ - видео

Хэрэв та гарынхаа гол булчинг шахах цогцолборыг эзэмшихийг хүсч байвал дараах видеог үзээрэй. Сургагч багш гэртээ хийхэд хялбар дасгалуудыг харуулдаг. Үүнийг хийхийн тулд танд дамббелл хэрэгтэй бөгөөд долоо хоногт хоёр удаа бага зэрэг хугацаа шаардагдана.

Одоо та гарныхаа булчингийн утаснуудыг хэрхэн ажиллуулж, биеийн эдгээр хэсгүүдэд үзэсгэлэнтэй спорт хэлбэрийг өгөхийг мэддэг болсон. Тэр ч байтугай хамгийн их гэдгийг санаарай үр дүнтэй цогцолборҮе үе солих, тоног төхөөрөмжийн жинг нэмэгдүүлэх, шинэ дасгалуудаар баяжуулах шаардлагатай байдаг. Зөв амрах талаар бүү мартаарай.

Та гарны ямар дасгал хийдэг вэ? Тэд хэр үр дүнтэй вэ, тэд ямар үр дүнд хүрэхэд тусалсан бэ? Сэтгэгдэл дээр санал бодлоо хуваалцаарай!

Бицепс, гурвалжин булчинг хэрхэн яаж барих вэ гэж асуухад хамгийн түрүүнд дамббелл ашиглан гарын дасгал хийдэг. Тэд гэртээ танил, тав тухтай орчинд тоглоход тохиромжтой. Түүнээс гадна бусад хүчин зүйлүүдтэй хослуулан энэ үр дүнтэй аргагарны булчингуудыг баримал болгож, шахах.

Гарны массыг нэмэгдүүлэх гурван тулгуур

Энэ гарчиг нь нэг зүйлийг шаарддаг - гараа дамббеллээр шахахын тулд та хэд хэдэн нөхцлийг хангасан байх шаардлагатай.

1. Булчингийн өсөлтийг өдөөгч (тестостерон) биед байх ёстой.
2. Булчингийн өсөлтөд шаардлагатай барилгын материал(тэнцвэртэй хооллолт).
3. Та дасгалуудыг зөв, тус тусад нь сонгосон байх ёстой.

Эдгээр гурван онооны нийлбэр нь таныг хүчирхэг рүү хөтөлнө баримал гар. Бид гараа дамббеллээр хэрхэн хурдан шахах талаар яриагүй гэдгийг анхаарна уу - бодибилдинг хийхэд юу ч хурдан хийгддэггүй. Хэдийгээр "хурдан" гэсэн ойлголт нь харьцангуй юм. Хэрэв зургаан сар таны хувьд хурдан бол та сэтгэл хангалуун байх болно.

Тестостерон нь хүнд хэлбэрийн үед үүсдэг биеийн тамирын дасгал(бүх биеийн суурь хийх үед). Хэрэв бид байгалийн спортын тухай ярьж байгаа бол үндсэн дасгалгүйгээр гарны булчингийн хүч чадал, массыг зохих ёсоор нэмэгдүүлэх боломжгүй юм.

Таны тестостероны үйлдвэрлэлд генетикийн боломж бас үүрэг гүйцэтгэдэг. Энэ нь байгалийн шалтгааны улмаас түүний түвшин хэмжигдэхүүнгүй болдог. Мөн зарим хүмүүсийн хувьд энэ нь хэвийн байдлын ирмэг дээр байна. Энэ хоёр тохиолдол нь тус тусдаа хэвийн боловч булчингийн өсөлт нь огт өөр байх болно. Тийм ч учраас хэн нэгэн нь бүх зүйл хэвийн өсч байна гэж сайрхдаг бол бусад нь хэдэн метр шоо метр хөлсөөр ажиллаж, булчингийн массыг бага зэрэг нэмэгдүүлдэг.

Хангалттай гормонтой, гэхдээ таны биед барилгын материал (жишээлбэл, уураг) хангалтгүй байгаа үед ямар ч дасгал хөдөлгөөн нь гэртээ дамббелл ашиглан гараа шахахад тус болохгүй. Энэ бол хоёр дахь халим бөгөөд үүнийг хоол гэж нэрлэдэг.

Өөрийгөө уураг, өөх тос, нүүрс усаар зөв хэмжээгээр ханга. Тохиромжтой шийдэлболно спортын хоол тэжээл, учир нь тогтмол хоолтой хангалттай уураг идэх нь заримдаа хэцүү байдаг.

Гурав дахь багана - гарын булчинд зориулсан дасгалууд энд ирдэг. Бид эрэгтэйчүүдэд зориулсан дамббелл бүхий сургалтын дасгалуудыг авч үзэх болно.

Бие бүр бие даасан хариу үйлдэл үзүүлдэг бие махбодийн үйл ажиллагаа. Гэхдээ нэг зүйлд бид бүгд адилхан - хэрэв та булчингаа хязгаар хүртэл ачаалвал тэд өсөх болно. За тэгээд болгоомжгүй хандвал бэртэж ч мэднэ. Эцсийн эцэст, буруу хийсэн эсвэл хэт их хэрэглэсэн бол дамббелл бүхий гарт зориулсан хамгийн энгийн дасгал ч гэсэн. хүнд жин, гэмтлийн гэмтлийн эрсдэлийг үүсгэж болзошгүй.

Тиймээс та техникийг сайтар судалж үзсэний дараа эсвэл өөрөө ямар нэгэн зүйлд хүрч чадсан илүү туршлагатай тамирчны хяналтан дор гэртээ дамббелл ашиглан бэлтгэл хийх хэрэгтэй. Бүр нэг жил ажилласан туршлагатай биеийн тамирын заалдасгалын мөн чанарыг ойлгоход хангалттай байж болох юм. Хүн аль хэдийн буруу техникийг илрүүлж, илт алдааг зааж өгөх боломжтой болно.

Дасгал

Гар нь уян хатан, сунгах булчингууд, түүнчлэн эргэлтийн хөдөлгөөнийг хариуцдаг булчингууд байдаг.

Бодибилдингийн үүднээс авч үзвэл, шахах, жишээлбэл, бицепс нь дангаараа эв нэгдэлтэй байдаггүй. Тиймээс та мөрөн болон биеийн бусад булчинг мартахгүйгээр гараа бүхэлд нь шахах хэрэгтэй.

Гурван толгой, бицепс дасгалуудыг нэг өдөр хийж болно.

Гартаа дамббелл ашиглан дараах дасгалуудыг судалж, булчингийн бүлэг тус бүрээс нэг дасгалд 3-ыг сонго.

Тэгэхээр, гэртээ дамббелл ашиглан гараа хэрхэн шахах вэ.

Бицепс

Хоёр толгойн булчинд зориулсан дасгалуудыг энд оруулав.

Dumbbell Curl

Шулуун зогсоод нуруу, өгзөгөө хананд наа. Дамббеллүүдийг алгаа урагш харуулан эргүүл.

Сонголт 1: Хоёр гараа нэгэн зэрэг бөхийлгөж, гараа өөр рүүгээ нугалахгүй байхыг хичээ. Дамббеллүүдийг мөрөн дээрээ авчир. Дараа нь тэдгээрийг бараг анхны байрлал руу нь аажмаар буулгана. Гэхдээ гараа бүрэн бүү шулуун болго!

Сонголт 2: Өмнөх сонголтод дурдсанчлан нэг гараа нугалах. Хоёр дахь гар нь анхны байрлалд байна. Эхний гараа "1-р сонголт"-той адилтгаж, зогсоход хоёр дахь гараа дээшлүүлж эхлээрэй. Өөрөөр хэлбэл, гар буржгар үсийг нэг нэгээр нь хийнэ.

Гар тус бүр дээр 6-10 давталт хий. Энэ бол таны дасгалын хамгийн анхны дамббелл гарын дасгал тул та том хоёр толгойтой болгохын тулд шаргуу явах хэрэгтэй. Энд ажлын жинд анхаарлаа хандуулаарай.

Алх

Дасгалын мөн чанар нь гараа буцааж хаяхгүйгээр хэвтээ гадаргуу дээр хадаас хадаж дуурайдаг явдал юм.

Та алхны бариулыг барьдаг шиг дамббелл барина. Эхлэх байрлал нь: та зогсож байна, таны биеийн байдал гөлгөр, шулуун байна, таны бие урагш хойш алхахгүйн тулд нуруугаа ямар нэгэн зүйлд дарахыг зөвлөж байна.

Өмнөх дасгалын нэгэн адил алхыг хоёр хувилбараар гүйцэтгэдэг - нэгэн зэрэг, гар тус бүрт тусдаа. Гар нь шалан дээр зэрэгцэн бага зэрэг дээш өргөгдөж, энэ байрлалд удаан хугацаагаар, аажмаар доошилно.

Энэ дасгалыг бага жинтэй, 8-12 удаа хийдэг. Жин бага байна гэдэг нь хөнгөн дамббелл аваад тайван ажиллана гэсэн үг биш. Энэ нь энд ажлын жингийн хэмжээ гэхээсээ илүү тэсвэр тэвчээр, дасгалын чанарт анхаарлаа хандуулдаг гэсэн үг юм.

Хоёр дасгалын ялгаа нь та тэдгээрийг налуу байрлалд хийж болно. Хэрэв та налуу вандан сандалтай бол 45 градусын өнцгөөр хэвтэж, хоёр толгойн булчинд нэмэлт сунгалт, стресс нэмж болно. Гэхдээ тохойнууд нь тулгуургүй тул та Скоттын вандан сандлын үр дүнд хүрэхгүй.

Бицеп гэртээ Скоттын вандан сандал дээр буржгар

Скоттын вандан сандлын дуураймал - буйдан руу ар талаас нь ойрт (буйдан нь шалан дээр бага зэрэг налуутай байх ёстой), хэн нэгнээс (хэрэв байгаа бол) тохойнхоо доор уян харимхай зүйл тавихыг хүс. арын хэсэгт унахгүй. Хэрвээ буйдан нь хатуу бол энэ нь маш сайн хэрэг.

Гараа буйдангийн ар тал дээр тохойгоороо дамббеллээр байрлуулж, шулуун байх үед гар чинь бараг бүхэлдээ нуруун дээрээ унах боловч хүрч болохгүй. Зөвхөн тохойнууд нь тогтмол байдаг. Та сандал эсвэл өндөрт тохирсон бусад зүйл дээр сууж болно.

Эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүст зориулсан дамббелл бүхий дасгалын энэ хувилбар нь дээр дурдсан сонголтуудаас илүүтэйгээр хоёр толгойг сунгах боломжийг олгодог бөгөөд энэ нь булчингийн өсөлтөд сайнаар нөлөөлдөг.

10-12 давталт хий.

Төвлөрсөн biceps curl

Сандал дээр суугаад, өвдгөө өргөн, тохойгоо өвдөг дээрээ тавь (өвдөг дээрээ тавь). Гараа шулуун болгохыг хичээ - энэ нь бараг шалан дээр чөлөөтэй унаж, өвдөг дээрээ бага зэрэг хэвтэж байх ёстой.

Гартаа дамббелл ав (дасгал нь гар тус бүрт тус тусад нь хийгддэг), жингээ бууруулна. Энэ нь шалан дээр хүрч болохгүй. Бицепсийн хурцадмал байдлыг хадгалахын тулд тохойн үений гараа бүрэн сунгахгүй байхыг зөвлөж байна.

Гараа аль болох бөхийлгөж жингээ өсгө. Энэ дасгал нь таны хоёр толгойг илүү бөөрөнхийлж, тодорхой болгоход тусална. Энэ нь гар бүрт 10-12 удаа хийгддэг.

Арнигийн хоёр толгой нь буржгар

Урагшаа бөхийж, нэг гараа буйдан эсвэл сандал дээр тавь. Ажлын гарчөлөөтэй унжсан байх ёстой.

Энэ байрлалаас дамббелл ашиглан гараа буржгар хийнэ. Гулзайлтын үед тохой нь хаашаа ч хазайхгүй, харин бэхлэгдсэн эсэхийг шалгаарай.

Энэ байрлалд biceps нь бие даасан байдлаар ажилладаг. Энэ бол дасгалын гоо сайхан юм.

Та алхаас бусад бүх дасгалын үеэр дамббеллээр бугуйн эргэлтийг хийж болно. Гэхдээ эхлэгчдэд үүнийг хийх ёсгүй.

Трицепс

Дамббелл ашиглан гараа хэрхэн шахах вэ? Мөрний хамгийн том булчин болох гурвалсан булчингаа ажиллуулахаа мартуузай.

Дамббелл вандан хэвлэлийн хэрэгсэл

Энэ дасгалын хувьд танд вандан сандал хэрэгтэй болно. Энэ нь дараалан эгнүүлэн тавьсан сандлаас бүрдэж болно. Вандан сандал дээр нуруугаараа хэвтэж, хоёр тусдаа дамббелл биш, харин нэг штанг барьж байна гэж төсөөл. Мөн та нар үүнийг нарийн атгах (өөрөөр хэлбэл бид дамббеллүүдийг бие биентэйгээ ойрхон барина).

Цээжний доод хэсэгт жингээ буулгаж, гараа биедээ ойртуулахыг хичээ. Тохойгоо хэт доош буулгаж болохгүй, учир нь энэ нь таны мөрөн дээр сөрөг нөлөө үзүүлэх болно. Хүйстэй харьцуулах нь хангалттай юм.

Энд байгаа жин нь нэлээд хүнд байх ёстой, дасгалыг ихэвчлэн 6-8 удаа хийдэг. Гэхдээ дамббелл нь barbell биш хэвээр байгаа тул та 10 давталт хийж болно.

Дараа нь алгаа бие бие рүүгээ чиглүүлэхийн тулд гараа эргүүл. Энэ байрлалаас дамббелл трицепс даралтыг хий. Цээжний доод хэсгийн түвшинд жинг багасгах хэрэгтэй.

Францын хэвлэл

Энэ дасгалыг сууж эсвэл хэвтэж байхдаа хийж болно. Та зогсож чадна, гэхдээ энэ нь тийм ч таатай биш юм.

Суух сонголт: шулуун сууж, дамббеллийг дээш өргөх, гараа тохойгоороо нугалах. Тохой нь шулуун, мөр нь шалан дээр перпендикуляр байна. Гараа тэгшлээд бөхийлгөхөд дамббелл нь нугалахад толгойны ард явдаг.

Энэ хөдөлгөөнийг 10 удаа давтана.

Та энэ өргөтгөлийг гар тус бүрт тусад нь хийж болно. Дараа нь сул гараараа ажиллаж байгаа гарынхаа тохойг хаана ч бөхийлгөхгүйн тулд барина. Энэ тохиолдолд дамббелл эргэж буцдаггүй, харин толгойны ард талд бага зэрэг ордог.

Худлаа хэлэх сонголт: Дамббелл авч, вандан сандал дээр хэвтээд, тохойгоо нугалж, толгойны ард жингээ өргөж (мөн дахин тааз руу чиглүүлнэ).

Эхлээд штанг барьж байгаа мэт гараа эргүүл. Тохойнхоо байрлал тогтмол, мөр нь босоо байрлалтай харьцуулахад толгой руугаа бага зэрэг налуу байгаа эсэхийг шалгаарай.

Дасгалыг 10 удаа давтана.

Гараа бөхийлгөж сунгана

Энэ дасгалыг хийхийн тулд та босоод урагшаа бөхийж, тохойгоо өвдөг дээрээ нааж болно. Эсвэл гэртээ байгаа бол налуу вандан сандал дээр цээжээ доошлуулж хэвтэж болно.

Эхний тохиолдолд дамббеллээрээ гараа хөдөлгөж, нугалж, тохойгоо тогтвортой байрлалд байлга. Хэрэв та хажуу тийшээ бага зэрэг бөхийж байвал дасгал нь гурвалсан булчингийн хажуугийн хэсэгт сайн ажилладаг.

Вандан сандал дээр нурууны булчингууд таны ажилд саад болохгүйн тулд тохойгоо бага зэрэг дэлгэнэ. Ижил хөдөлгөөнийг зөвхөн хоёр гараараа нэгэн зэрэг хий.

Өөр нэг сонголт бол зогсож байхдаа хөлөө бага зэрэг нугалж, шулуун нуруугаараа биеийг урагш бөхийлгөх явдал юм. Бид хоёр гартаа дамббелл барьдаг. Мөр чинь биетэйгээ яг таарч байхаар тохойгоо хойш тат. Түгжих. Энэ байрлалаас гараа дамббеллээр сунгана.

Эцэст нь: гараа хэрхэн зөв шахахаа ойлгох нь чухал юм. Биеийн ачаалалд үзүүлэх хариу үйлдлийг сонсож, булчин бүрийн ажлыг мэдрэхийг хичээ. Эцсийн эцэст, дамббелл бүхий цэвэр механик бодлогогүй хөдөлгөөн нь эрчүүдэд хангалтгүй байх болно - та юу хийж байгаагаа, яагаад гэдгийг ойлгох ёстой.

Гөлгөр булчингууд нь огт сонирхолгүй байдаг. Та гарын булчингаа чангалж болно хамгийн богино хугацаа, хэрэв та эрчимжүүлсэн сургалтанд тогтмол хамрагдвал. Булчингийн бүлэг бүр нь бие даасан эрчим, дасгал шаарддаг. Долоо хоногийн иж бүрэн бэлтгэл хийсний дараа үр дүн нь тодорхой болно.

Хэрэв та акробат, шон бүжиг, хүч чадлын тулааны урлаг хийдэг бол юуны түрүүнд үндсэн ачааллыг гартаа чиглүүлэх хэрэгтэй. Таны ашиглаж болох хамгийн эхний бөгөөд хамгийн энгийн зүйл бол тэлэгч эсвэл онцгой тохиолдолд резинэн бөмбөг юм. Дасгалыг хуруугаа дулаацуулах замаар ээлжлэн хамгийн их зөвшөөрөгдөх шахалтыг хий.

0.5-0.7 м зайд хананд харан зогсоно. Алгаа хананд наалдуулж, аль болох огцом, хүчтэй түлхэж, анхны байрлал руугаа доошлуулсны дараа дахин хананаас огцом холд. Өөр дасгалаар ээлжлэн 50 удаа давтана. Гар тус бүрийг тусад нь хий. Сойзоороо янз бүрийн чиглэлд дугуй эргэлддэг. Шалнаас түлхэлт хийхэд бэлэн байгаарай, хэрэв сунасан бие дээр түлхэлт хийхэд хэцүү бол өвдөг дээрээ суугаад 10 удаа түлхэж, дараа нь 10 секундын турш байрлалаа барина. Хоёр алган доороо хөдөлгөнөцээж мөн 5 удаа түлхэх дасгал хийхийг оролдоорой, хэрэв таны гар хангалттай сул байвал энэ дасгал шууд ажиллахгүй байж магадгүй юм.Түлхэхийн өмнөх шиг гар дээрээ байрлалаа аваад алгаа шулуун, хажуу тийш эргүүлээрэй. Энэ хугацаанд үсрэхийг хичээ газарнударгаараа, дараагийн үсрэлт нь алган дээрээ бууж, 15 удаа ээлжлэн хий. Гараа урагш сунгаж, нөгөө гараа сунгасан хуруугаараа өөр рүүгээ татаж, энэ байрлалд 20 секунд барина. Гараа өөрчил. Хэд хэдэн хувьдөдөрт хэдэн цагаар хувцаслах гар дээрх спортын жин. Долоо хоногийн дараа цагийг нэмэгдүүлнэ. Шалан дээр суугаад хөлөө нугалж, алгаа урдуур нь тавь: бугуйгаа бие биенийхээ хажууд байрлуулж, хуруугаа салгана. Дэмжлэг үүсгэсний дараа биеийн жингээ гар руугаа аажмаар шилжүүлж, энэ байрлалд 20 секундын турш барина.булчингийн бүх бүлгийг сэгсрэх. Хэвтэж байгаа байрлалд өргөн атгах - гараа мөрний өргөн, бага зэрэг бөхийлгөж, бие нь шулуун, хөл нь ташааны өргөнтэй байна. Амьсгалаа аваад шалан дээр хүрэлгүйгээр тохойгоо аажмаар нугалж, анхны байрлал руугаа буцна. 15 удаа түлхэх дасгал хий.