Tangan yang indah dan anggun tidak hanya terletak pada pergelangan tangan yang tipis, tetapi juga tidak adanya kulit yang kendur dan kepenuhan di sepanjang atau di area siku hingga bahu. Sayangnya, bahkan orang yang cukup kurus dengan bentuk tubuh yang bagus pun memiliki lengan yang penuh, sehingga terlihat tidak menarik. Dimungkinkan untuk menghilangkan kelebihan lemak dari area masalah dengan bantuan latihan khusus, yang dapat dilakukan di rumah tanpa menggunakan peralatan olahraga khusus, dan pemahaman yang jelas tentang alasan terjadinya hal itu akan membantu mencegah kemunculannya kembali dan perkembangan.

Lengan gemuk terjadi tidak hanya pada orang yang kelebihan berat badan, tetapi juga pada orang dengan bentuk tubuh yang cukup baik dan berat badan normal. Lapisan lemak paling sering muncul di area atas dan lebih jarang di bawah siku, dan alasannya adalah kelebihan lemak di tubuh secara umum. Aktivitas fisik dan perubahan olahraga dapat dengan cepat menghilangkannya di hampir semua area, tetapi tidak di tangan. Dan jika Anda mengabaikan masalahnya untuk waktu yang lama, maka tangan Anda mulai terlihat tidak terawat dan merusak bentuk tubuh Anda.

Seringkali masalahnya muncul seiring bertambahnya usia. Setelah usia dua puluh tahun, jaringan otot berkurang dan tubuh mulai menumpuk lebih banyak lemak. Inilah alasan utama mengapa lengan menjadi lembek. Kontribusi penting terhadap proses ini juga diberikan oleh penurunan laju metabolisme, ketika kalori dibakar dalam jumlah yang jauh lebih kecil. Metabolisme yang lebih lambat juga merupakan manifestasi penuaan yang tidak dapat dihindari. Kelebihan berat badan secara umum memegang peranan penting, sehingga perlu dikendalikan.

Olahraga dan aktivitas fisik aktif sehari-hari, serta latihan yang menghilangkan lemak di area ini, membantu menghilangkan atau menghindari lengan kendur. Tidak disarankan untuk membatasi diri Anda hanya pada mereka. Anda perlu meningkatkan jumlah kalori yang dibakar dengan lebih sering jogging atau berjalan kaki di udara segar.

Satu set latihan untuk lengan ramping dan indah

Lengan penuh tidak memungkinkan Anda mengenakan pakaian berlengan pendek atau atasan tipis. Anda tidak perlu menerima situasi ini. Cukup dengan mengubah beberapa kebiasaan olahraga dan menguasai latihan sederhana yang akan membuat lengan Anda kurus dan ramping.

Ditujukan untuk menghilangkan lemak di punggung dan trisep. Area ini paling rentan terhadap penumpukan massa lemak. Keuntungan dari push-up tersebut adalah tidak hanya lapisan lemak yang hilang, tetapi lengan juga menjadi terpahat dan kulit menjadi kencang. Latihan dapat dilakukan di lantai atau menggunakan kursi biasa dengan atau tanpa sandaran.

Eksekusi:

1. duduk di lantai, rapatkan kedua kaki;
2. tangan diletakkan selebar bahu sehingga jari-jari mengarah ke pinggul, kaki terletak di depan pinggul;
3. kaki ditekuk di sendi lutut, kaki tidak diangkat dari lantai;
4. lengan diluruskan, pinggul diangkat sehingga beban ditopang oleh lengan;
5. menekuk siku kiri, membantu tangan kanan lurus, menurunkan pinggul, tetapi tanpa menyentuh lantai;
6. ulangi tindakan yang sama, tetapi dengan tangan yang bekerja lainnya.

Jika digunakan kursi, maka berfungsi sebagai penyangga.

Digunakan oleh para atlet selama masa pengeringan, latihan ini memungkinkan Anda melatih trisep dan memberikan elastisitas pada lengan Anda. Bisa dilakukan dengan menggunakan meja atau kursi yang tingginya kurang lebih 2 meter. Berat tubuh Anda sendiri, yang dipindahkan ke trisep, akan meningkatkan tonus otot ini.

Eksekusi:

1. kursi atau meja diletakkan pada posisi paling stabil;
2. berdiri di hadapan meja (kursi) pada jarak tiga meter, tetapi tidak lebih dekat;
3. membelakangi titik tumpu (meja/kursi);
4. tangan dibuka selebar bahu;
5. ambil tiga atau empat langkah ke depan;
6. luruskan badan dan tekuk kaki sehingga membentuk satu garis dengan permukaan meja atau kursi dari lutut;
7. tekuk siku dan turunkan tubuh serendah mungkin;
8. kembali ke posisi semula.

Jika Anda melakukan tiga pendekatan setiap hari dengan masing-masing dua puluh repetisi, lengan Anda akan dengan cepat mendapatkan kelangsingan yang diinginkan.

Mirip dengan push-up terbalik, ini dengan sempurna membakar timbunan lemak dan mengencangkan otot.

Eksekusi:

1. ambil posisi papan memanjang, berbaring tengkurap di lantai, pegang tangan selebar bahu;
2. tekan kedua kaki Anda bersamaan;
3. seluruh tubuh harus diposisikan dalam satu garis lurus, jari-jari mengarah ke depan;
4. baik lengan kanan maupun kaki kiri digerakkan ke samping kiri dan ditahan pada posisi tersebut;
5. ulangi hal yang sama, tetapi dengan lengan kiri dan kaki kanan;
6. kembali ke posisi awal;
7. perut ditarik ke arah tulang belakang dan panggul;
8. ubah posisi lagi dan ambil tiga langkah ke samping.

Mereka membantu tidak hanya melatih kelompok otot trisep dan dada, tetapi juga mengencangkan lengan. Tidak diperlukan peralatan tambahan untuk push-up. Timbunan lemak yang bermasalah hilang karena keterlibatan berat badan Anda sendiri. Berkat latihan ini, lengan Anda menjadi ramping dan kencang.

Eksekusi:

1. ambil posisi berbaring di lantai;
2. masuk ke posisi push-up - rapatkan kedua kaki, lengan lebih lebar dari lebar bahu, siku harus lurus;
3. tekuk sendi siku dan turunkan tubuh ke lantai, pastikan perut tidak menyentuh permukaan tanah;

Untuk membuat lengan Anda kencang dan elastis, lakukan latihan ini tiga kali, masing-masing sepuluh kali. Jika tangan Anda diletakkan dekat, maka push-up tersebut tertutup, dan jika lebih lebar dari bahu Anda, maka push-up tersebut terbuka.

Penting: Tanpa persiapan, melakukan push-up bisa jadi cukup sulit. Melakukan latihan dari lutut akan membantu mempermudah tugas selama pelajaran pertama. Dengan demikian, berat badan tidak akan bertumpu pada jari kaki seperti pada posisi klasik, melainkan akan berpindah ke lutut, sehingga akan sangat memudahkan dalam melakukan push-up.

Mereka bekerja sempurna pada trisep dan sangat efektif untuk membuat lengan Anda ramping dan anggun.

Eksekusi:

1. berbaring tengkurap;
2. berdiri dalam posisi biasa untuk push-up, kaki saling menempel, lengan direntangkan lebih lebar dari bahu sehingga jari-jari diarahkan bukan ke depan, tetapi ke samping;
3. tekuk siku kiri dan condongkan badan ke kiri;
4. kembali ke posisi awal, ulangi gerakan serupa, tetapi dengan tangan kanan.

Penting: Latihan ini sangat efektif, namun cukup sulit. Dan jika sulit, sebaiknya lakukan push-up dari lutut terlebih dahulu.

Mirip dengan push-up klasik. Satu-satunya perbedaan adalah bahwa mereka dilakukan dari meja atau dari platform.

Eksekusi:

1. ambil posisi berdiri, letakkan tangan Anda di platform;
2. rapatkan kedua kaki Anda, lengan Anda lebih lebar dari bahu Anda;
3. punggung tidak boleh membungkuk, dan bahu harus selalu lurus, yang memungkinkan Anda menggunakan otot lengan secara maksimal;
4. melakukan push-up.

Jika latihannya mudah, Anda perlu melakukan tiga set dengan dua puluh repetisi.

Rotasi pergelangan tangan

Latihan paling sederhana dan efektif yang memungkinkan Anda mencapai hasil luar biasa dalam menurunkan berat badan di lengan. Tujuannya hanya dapat dicapai dengan pelaksanaan yang teratur. Anda perlu melakukan rotasi dengan dumbel masing-masing 500 g atau dengan botol 500 ml berisi air.

Eksekusi:

1. berdiri tegak, ambil beban di tangan Anda - botol atau dumbel;
2. telapak tangan memegang botol (dumbel), putar terlebih dahulu searah jarum jam, lalu berlawanan arah jarum jam;
3. Rotasi di setiap sisi dilakukan setidaknya selama satu menit.

Berkat rotasi, tidak hanya lengan Anda yang menurunkan berat badan, tetapi juga bahu Anda, yang menyebabkan semua lemak berlebih hilang.

Latihan kardio yang sangat efektif. Ini mengencangkan dan memperkuat otot lengan dengan sempurna baik secara internal maupun eksternal.

Eksekusi:

1. berdiri tegak, pegang tangan di depan Anda setinggi bahu;
2. tangan diletakkan ke samping, lalu dirapatkan di depan Anda, “tumpang tindih” sehingga terbentuk semacam gunting;
3. kembali ke posisi awal, ulangi tindakan tersebut setidaknya dua puluh kali.

Untuk mendapatkan hasil yang diinginkan dalam waktu sesingkat mungkin, Anda perlu menggunting setiap hari selama 15 hingga 20 menit.

Cara paling efektif menghilangkan timbunan lemak di lengan, sehingga tidak hanya bugar, tapi juga kuat. Mereka akan terlihat terpahat dan ramping.

Eksekusi:

1. ambil botol 2,5 liter berisi air, yang digunakan sebagai beban bebas;
2. duduk di kursi, jaga punggung tetap lurus, dan angkat tangan dengan botol tepat di atas kepala;
3. tangan dengan botol harus lurus;
4. letakkan botol di belakang punggung Anda, tekuk siku;
5. anda perlu menurunkan beban bebas serendah mungkin;
6. angkat botol kembali ke atas kepala tanpa gerakan tiba-tiba, tetapi perlahan.

Semakin hati-hati dan teknis fleksi dan ekstensi dilakukan, semakin banyak otot lengan yang dilatih dan digunakan. Anda perlu melakukan latihan setiap hari, melakukan tiga pendekatan dengan masing-masing dua puluh pengulangan.

Penting: Setiap set harus diikuti dengan istirahat satu menit sebelum memulai set berikutnya. Ini akan membuat Anda lebih produktif. Menambah berat badan secara bertahap memungkinkan Anda mendapatkan hasil lebih cepat.

Ini adalah latihan kompleks yang membantu tidak hanya memperkuat dan mengencangkan otot-otot bahu dan lengan, tetapi juga kaki, dan juga meregangkan punggung dengan sempurna. Mereka yang mendambakan postur tubuh prima harus melakukannya secara rutin.

Eksekusi:

1. merangkak;
2. lutut diletakkan di bawah pinggul, tangan di bawah bahu;
3. angkat tangan kanan sehingga jari-jari hanya melihat ke depan, luruskan pada siku;
4. bersamaan dengan tangan, angkat dan luruskan kaki kiri, regangkan ke belakang;
5. tetap pada posisi yang diterima untuk beberapa waktu, kembali ke posisi semula;
6. ulangi prosedur yang sama, tetapi pada kaki kanan dan lengan kiri.

Lakukan latihan ini lima belas hingga dua puluh kali.

Latihan untuk bahu dan lengan yang ramping dan indah

Ini adalah kompleks efektif yang membantu menghilangkan timbunan lemak dan kulit kendur di tangan. Cukup mudah dipelajari dan tidak memerlukan kunjungan ke gym. Hal ini dapat dilakukan dalam kondisi paling nyaman di rumah. Latihan ini dijamin bisa melangsingkan lengan dan mengencangkan kulit yang kendur. Hal ini ditujukan untuk mengerjakan bagian lengan yang paling rentan - bagian atas, tempat timbunan lemak paling sering terbentuk. Syarat utama untuk mencapai jaminan hasil yang baik adalah pelaksanaan yang teratur.

Eksekusi kompleks:

1. berdiri tegak;
2. kaki ditempatkan selebar bahu;
3. tangan diangkat setinggi bahu, jari-jari mengarah ke atas;
4. lakukan gerakan memutar ke depan dengan tangan Anda selama sekitar setengah menit;
5. mengubah arah, melakukan gerakan memutar dalam jangka waktu yang sama, tetapi mundur;
6. siku ditekuk, jari-jari mengarah ke atas;
7. gerakkan siku maju mundur setidaknya selama 30 detik, yang memungkinkan Anda melatih dan mengencangkan bisep dengan sempurna;
8. kemudian siku disatukan, jari-jari kembali diarahkan ke langit-langit;
9. gerakkan kedua siku ke atas menuju rahang, kembali ke belakang, dan ulangi latihan selama setengah menit.

Dengan meluangkan beberapa menit dalam jadwal Anda untuk latihan seperti itu setiap hari, Anda akan segera mengagumi lengan dan bahu Anda yang ramping dan kencang.

Rekomendasi untuk menurunkan berat badan di lengan dan mencegah munculnya timbunan lemak

Tidak disarankan membatasi diri hanya pada olahraga. Agar di musim panas mendatang Anda tidak perlu khawatir mencari pakaian tanpa lengan atau merasa malu karena memiliki lengan penuh saat pergi ke pantai, sebaiknya lakukan beberapa penyesuaian pada rutinitas Anda yang biasa:

“Teman” utama dari full arm adalah pola makan sehari-hari yang disusun secara tidak tepat. Dan meskipun timbunan lemak hanya muncul di area ini, berarti menu tersebut mengandung makanan berbahaya yang mendorong penumpukan lemak dan tidak ada makanan yang menyehatkan.

Anda pasti harus memasukkan lebih banyak sayuran dan buah-buahan dalam menu harian Anda. Mereka membuat Anda merasa kenyang lebih cepat dan menggantikan makanan yang berbahaya bagi bentuk tubuh Anda, yang menyebabkan penurunan kalori yang dikonsumsi secara keseluruhan.

Makanan kaya serat memungkinkan Anda meningkatkan kecepatan proses metabolisme, dan karenanya, membakar lebih banyak kalori. Ini membantu menghilangkan timbunan lemak dan mengenyangkan untuk waktu yang lama. Makanan berprotein apa pun dengan kandungan rendah lemak, mengandung karbohidrat lambat, akan menjadi tambahan yang bagus untuk diet yang tepat.

Kurangi porsinya

Anda perlu makan dalam jumlah kecil, tetapi hanya secara berkala. Rutinitas ini memungkinkan Anda menghindari rasa terlalu lapar dan mengurangi jumlah kalori yang Anda konsumsi.

Pastikan untuk sarapan

Jangan lewatkan jamuan penting ini. Ini adalah yang pertama dan memungkinkan Anda untuk tidak makan berlebihan di siang hari, karena Anda sudah merasakan perasaan kenyang di pagi hari.

Minum cairan membantu mempercepat laju metabolisme Anda. Jika Anda minum air putih sebelum makan, rasa kenyang lebih cepat datang, yakni jumlah kalori yang dimakan berkurang.

Berikan preferensi pada teh hijau

Minuman ini membantu membakar kalori. Dan jika Anda meminum secangkir teh ini untuk sarapan, dan dua atau tiga lagi setelahnya, ini akan mempercepat proses metabolisme dan membakar lebih banyak lemak.

Aktivitas fisik harian membantu Anda membuang kelebihan kalori yang berasal dari makanan. Berenang, mendayung, panjat tebing, lompat tali, atau bentuk kardio lainnya dapat membantu mencegah timbunan lemak baru dan membantu menghilangkan lemak yang sudah ada. Setelah beberapa waktu, Anda akan melihat bagaimana simpanan mulai hilang.

Berjalan lebih banyak

Anda harus meninggalkan lift dan memilih tangga dan lebih memilih berjalan kaki jika Anda dapat menghindari penggunaan transportasi pribadi dan umum.

Latihan untuk menurunkan berat badan di lengan dan bahu, mengubah kebiasaan makan dan minum akan memungkinkan Anda dengan cepat mencapai hasil yang diinginkan. Yang utama adalah menjaga keteraturan. Anda bisa melakukan satu atau beberapa latihan sekaligus. Jika Anda melakukan sedikit usaha, Anda selamanya bisa melupakan tangan yang lembek, tidak terawat, montok, dan tidak menarik.

Berdasarkan bahan dari: myhealthtips.in

?

• Produk seimbang alami yang unik untuk nutrisi olahraga, yang komposisinya tidak memiliki analog
• Kategori:

2 kapsul - 30 menit sebelum latihan, 8 kapsul segera setelah latihan

SPORTAMIN® BCAA 6000 (Academy-T) adalah produk unik yang memiliki efek kompleks pada tubuh atlet, yang menghasilkan peningkatan kekuatan dan daya tahan, memperkuat kekebalan dan memberikan pemompaan berkualitas tinggi.
Menggabungkan tiga komponen paling berharga: BCAA, Arginine dan Floracia. Bersama-sama, keduanya memiliki efek sinergis yang secara signifikan dapat meminimalkan dampak negatif aktivitas fisik berat pada tubuh.

Akademi-T |

Minum 4 kapsul dua kali sehari, pada hari latihan, minum 4 kapsul satu jam sebelum latihan dan sisanya 4 kapsul segera setelah latihan. Setelah 4 minggu pemakaian, istirahatlah 2 minggu.

Efek menguntungkan dari CREATINE Power Rush 3000:

Peningkatan kekuatan otot;
Peningkatan massa otot;
Meningkatkan definisi otot;
Peningkatan sekresi hormon anabolik;
Peningkatan kinerja otot;
Mengurangi waktu pemulihan.

Creatine monohydrat adalah bentuk creatine yang paling efektif dan populer digunakan oleh para atlet untuk meningkatkan massa otot, kekuatan dan daya tahan.

Nutrisi SciTec |

Euro Vita-Menit?
Di antara vitamin utama:
vitamin C, yang berkontribusi pada fungsi normal sistem kekebalan dan saraf, dan juga membantu mengurangi kelelahan dan kelelahan;
Vitamin B2 membantu menjaga penglihatan normal dan kadar sel darah merah normal.
Mineral yang paling penting:
seng meningkatkan kesuburan normal dan mempertahankan kadar testosteron normal;
Selenium membantu menjaga kesehatan rambut dan kuku, dan juga melindungi sel dari oksidasi;

Koenzim Q10 adalah vitamin yang terlibat dalam produksi energi oleh sel. Organ dengan kebutuhan energi tinggi – seperti jantung, hati dan ginjal – memiliki konsentrasi CoQ10 tertinggi.

Tubuh yang langsing dan bugar selalu menarik perhatian, karena jauh lebih menyenangkan melihat seseorang yang berperan dalam kekuatan dan kesehatan. Namun dunia modern dan perkembangan masyarakat telah menyebabkan kondisi kehidupan yang nyaman dan tidak adanya aktivitas fisik berdampak buruk terhadap pembangunan fisik dan kesehatan bangsa. Tangan bantuan

- bagian integral dari sosok cantik. Namun ini tidak berarti bahwa mereka harus “dipompa secara berlebihan”.

Pengeritingan kulit lengan bawah terjadi karena melemahnya otot trisep (otot trisep brachii), yang dalam kehidupan nyata jarang digunakan oleh perwakilan umat manusia. Jika Anda tidak melakukan latihan khusus, otot-otot kehilangan nada, penampilannya menambah tahun ekstra bagi pemiliknya, sosoknya menjadi tidak proporsional.

Cacat yang tidak menyenangkan ini dapat dihilangkan dengan melakukan latihan sederhana menggunakan dumbel. Anda bisa melakukannya tanpa dumbel dengan menggantinya dengan botol garam atau air. Yang terpenting adalah keteraturan dan pelaksanaan yang benar dari setiap elemen.

Dengan rutin melakukan 7 latihan efektif saja (bahkan di rumah), Anda akan membuat lengan Anda kuat sekaligus menjaga kewanitaan Anda.

Pelatihan tangan untuk anak perempuan

Berdirilah dalam pose papan, kaki dibuka selebar pinggul, tangan lebih sempit dari bahu (A). Tekuk lengan (siku ditekan ke badan), turunkan tubuh ke bawah (B). Kemudian kembali ke posisi awal. Lakukan 12-15 push-up.

dengan posisi lengan yang sempit (tidak seperti tipe lainnya) dapat semakin memperburuk postur tubuh (jika ada yang membungkuk): akibat beban, otot dada akan mulai “menarik” bahu ke depan.

Pers overhead Perancis

Trisep bekerja.

Berbaring telentang, tekuk lutut. Ambil dumbel dan angkat lengan ke atas, miringkan dari vertikal 15–20° ke arah kepala (A). Tekuk siku Anda, coba sentuhkan dumbel ke lantai (B). Kembali ke posisi awal. Lakukan 20–25 repetisi.

Penculikan lengan dalam pose papan

Otot deltoid bekerja.

Berdirilah dalam posisi plank, dukung diri Anda dengan tangan kanan, pegang dumbel seberat 2-4 kg di tangan kiri, dengan kaki dibuka selebar bahu. Gerakkan lengan kiri lurus ke depan (seperti pada foto). Kembali ke posisi awal. Lakukan 13 repetisi. Ganti tangan, ambil halter. Jangan berpikir bahwa Anda akan menjadi pemilik bahu lebar dengan melakukan latihan ini secara teratur: peningkatan massa otot yang nyata tidak mungkin terjadi karena alasan hormonal, tetapi Anda akan segera menghargai bentuk indah lengan Anda.

Angkat tangan dengan telapak tangan menghadap ke atas

Otot deltoid bekerja.

Berdiri tegak, kaki dibuka selebar bahu, jaga lengan di sepanjang tubuh (telapak tangan ke depan). Angkat lengan lurus setinggi dagu (seperti pada foto). Kemudian kembali ke posisi awal. Lakukan 20–25 repetisi.

Angkat tangan ke samping dengan telapak tangan menghadap ke atas

Otot deltoid bekerja.

Duduklah di matras dengan lutut ditekuk. Ambil dumbel seberat 2-4 kg dan regangkan, miringkan badan ke belakang (A). Rentangkan tangan ke samping (telapak tangan ke atas) hingga sejajar dengan lantai (B), lalu kembali ke posisi awal. Lakukan 12–15 repetisi.

"Palu"

Otot bisep dan bahu bekerja.

Berdiri tegak, kaki dibuka selebar bahu. Ambil dumbel seberat 2-4 kg dan rentangkan tangan di sepanjang tubuh (telapak tangan menghadap diri sendiri). Tekuk siku (seperti pada foto), kembali ke posisi awal. Lakukan latihan ini 25–30 kali. Bisep adalah otot bisep. Ia bertanggung jawab untuk menekuk lengan, menjadi “otot antagonis” untuk trisep.

Latihan lengan untuk anak perempuan di gym ditujukan tidak hanya untuk menurunkan berat badan di bagian tubuh ini, tetapi juga untuk menciptakan kelegaan yang indah. Dan di sini Anda tidak perlu takut akan memompa secara berlebihan, karena karakteristik hormonal dalam tubuh wanita tidak memungkinkan hal tersebut. Oleh karena itu, hasil maksimal yang dapat Anda capai tanpa mengonsumsi obat khusus adalah bentuk tubuh yang prima dan tangan yang indah.

Di bawah ini kita akan melihat seorang gadis yang menggunakan peralatan gym standar.

Program bahu

Latihan penguatan bahu merupakan latihan isolasi. Hal ini menunjukkan bahwa mereka fokus pada satu kelompok otot, dalam hal ini bahu. Jika Anda memiliki dumbel, Anda bisa mulai melakukan latihan di rumah. Jika mereka tidak ada, pergilah ke aula.

Untuk mempelajari cara memompa lengan dengan dumbel dengan benar, mari kita lihat beberapa latihan dasar. Alat press dumbbell duduk untuk anak perempuan:

1. Duduklah di bangku, pegang dumbel di masing-masing tangan.

1. Jaga punggung tetap lurus dan tekuk lengan di siku.
2. Sekarang kita angkat halter ke atas, tetapi sedemikian rupa sehingga lengan tidak sepenuhnya lurus di siku.
3. Setelah berhenti sejenak di posisi teratas, perlahan kita kembali ke posisi awal.

Nasihat! Latihan ini harus dilakukan dengan lancar dan sedemikian rupa sehingga lengan selalu sejajar satu sama lain.

Bahu yang berkembang dengan baik, seperti lengan yang terangkat, adalah simbol kejantanan. Oleh karena itu, saat rutin berolahraga di gym, Anda harus memberikan perhatian yang besar untuk melatih otot bahu. Dengan pendekatan pelatihan yang serius dan menggunakan serangkaian latihan yang dirancang dengan baik, Anda akan dapat mencapai hasil positif dalam waktu dekat.

Arnold Tekan:

1. Kami duduk di kursi dan mengambil dumbel.

1. Tekuk siku dan tekan ke tubuh Anda (seperti pada foto).
2. Latihan ini dilakukan dengan supinasi, yaitu pada saat mengangkat tangan ke atas, pergelangan tangan harus diputar secara bersamaan.
3. Dengan menurunkan lengan, Anda juga melakukan posisi supinasi, tetapi ke arah lain.

Latihan mengencangkan otot wanita lainnya adalah mengangkat dumbel ke samping dan ke depan. Untuk memompa lengan dan bahu Anda, lakukan langkah-langkah berikut:

1. Berdiri tegak, pegang dumbel di tangan Anda.

1. Mulailah merentangkan tangan Anda secara bergantian ke samping dan angkat ke depan Anda. Titik teratas harus sejajar dengan lantai atau tepat di atas paralel.

Penting! Untuk melakukan latihan ini, Anda perlu memilih beban sedemikian rupa sehingga pengangkatan hanya terjadi melalui gerakan lengan Anda, dan tidak dengan tubuh Anda.

Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu melakukan latihan di atas dalam 3 set dengan masing-masing 12-15 repetisi. Jika Anda ingin menambah massa otot, ambil dumbel yang lebih berat dan batasi diri Anda hingga 10 repetisi untuk 3 set.

Pelatihan tangan

Jadi, jika Anda ingin memompa bagian luar dan dalam lengan Anda dengan benar, maka Anda harus menangani masalah ini secara komprehensif. Untuk melakukan ini, Anda perlu melakukan latihan secara set. Satu set adalah serangkaian latihan yang dilakukan secara berurutan, dengan istirahat minimal di antaranya.

Nasihat! Usahakan untuk meluangkan waktu tidak lebih dari satu menit di antara latihan pada set yang sama.

Yang pertama adalah set bisep:

1. Barbel dengan pegangan lebar melengkung dalam posisi berdiri. Untuk memulai, ambil palang telanjang dan pegang dengan tangan lurus sehingga telapak tangan menghadap ke depan. Sekarang, tanpa menyentak, kami dengan tenang menaikkan palang ke dada. Kami menahannya sebentar dan menurunkannya dengan lancar. Latihan dilakukan dalam 3 set sebanyak 15 kali.
2. Ikal dumbbell duduk untuk bisep. Jadi, duduklah di kursi, tangan dengan dumbel di sisi tubuh. Sekarang kita melakukan lift, memutar tangan dan pergelangan tangan ke arah diri kita sendiri. Juga 3 set 15 repetisi.

Masalah utama bagi banyak wanita bukanlah otot bisep, melainkan trisep. Oleh karena itu, mari kita pertimbangkan satu set untuk mengencangkan otot khusus ini:

1. Pers Perancis yang sedang duduk. Ini adalah jawaban yang bagus untuk pertanyaan: “Bagaimana cara memompa lengan Anda dengan dumbel?” Duduklah di kursi atau bangku, ambil dumbel dengan kedua tangan dan angkat ke atas kepala. Turunkan halter dengan lembut di belakang kepala Anda hampir seluruhnya, lalu kembalikan dengan mulus.

1. Ekstensi lengan dengan dumbel berbaring. Berbaringlah di bangku dengan kaki di lantai. Angkat lengan Anda dengan dumbel di atas Anda tegak lurus dengan tubuh Anda. Telapak tangan harus menghadap ke atas. Ini adalah posisi awal. Sekarang tekuk siku Anda, perlahan turunkan dumbel setinggi telinga Anda.

1. Pers bangku. Latihan ini dilakukan dengan cengkeraman sempit. Pegang barbel dengan tangan lurus, turunkan perlahan tanpa merentangkan lengan. Setelah palang menyentuh dada, tekan kembali barbel.

Nasihat! Dianjurkan untuk melakukan latihan ini pada mesin Smith.

Kesimpulan

Sekarang Anda tahu cara memompa lengan dengan dumbel dengan benar di gym. Dengan mengikuti rekomendasi yang dijelaskan di atas dan melakukan latihan dengan benar, Anda akan segera dapat mencapai hasil yang positif.

Baca juga artikel “” di portal kami.

Siapa bilang biceps curl hanya untuk pria? Cari tahu mengapa setiap gadis harus melatih bisep dan trisepnya untuk mendapatkan lengan yang kuat dan indah!

Lengan dengan bentuk sedang dengan kontur menawan adalah aksesori ideal untuk sosok impian Anda. Dengan bantuan mereka, Anda akan tampil menawan baik dalam balutan gaun tanpa lengan maupun kaus ketat!

Jangan takut untuk mengangkat beban berat dan memberikan segalanya. Percayalah: lengan Anda tidak akan terlepas dari lengan baju Anda; testosteron dalam tubuh wanita terlalu sedikit untuk ini. Bahkan pria terberat sekalipun tahu bahwa Anda dapat membangun otot lengan hanya melalui latihan yang panjang dan keras.

Bisep dan trisep yang kuat merupakan elemen penting dari sosok yang berkembang secara harmonis. Selain itu, mereka akan membantu Anda menjadi lebih kuat!

Berikut panduan singkat untuk pelatihan lengan untuk anak perempuan. Saya bahkan menyertakan contoh latihan. Girls, saatnya memompa otot bisep Anda!

Gadis dan bisep

Yang membuat saya sangat senang melatih bisep dan trisep adalah Anda tidak perlu menghabiskan terlalu banyak waktu untuk melakukannya. Bench press apa pun, seperti atau, juga melatih trisep secara bersamaan. Dan ketika Anda melakukan, misalnya, lat pulldown atau cable row, Anda secara tidak langsung melatih otot bisep Anda.

Singkatnya, jika Anda rajin melatih dada dan punggung, Anda tidak perlu mencurahkan terlalu banyak waktu untuk melatih lengan Anda. Selain itu, bisep dan trisep adalah otot kecil, dan Anda tidak dapat mengharapkan manfaat metabolisme yang berbeda dari melatihnya.

Yang membuat saya sangat senang melatih bisep dan trisep adalah Anda tidak perlu menghabiskan terlalu banyak waktu untuk melatihnya.

Saya lebih suka fokus melatih lengan saya seminggu sekali saja selama 30-45 menit. Latihan ini, dikombinasikan dengan latihan bisep dan trisep tidak langsung selama latihan lainnya, sudah lebih dari cukup. Lenganku kuat dan terlihat luar biasa!

Kenaikan dan ekstensi dasar

Tidak peduli seberapa keras Anda mencoba, dalam banyak kasus, latihan bisep dan trisep akan tetap terbagi menjadi dua: kenaikan gaji dan ekstensi. Gerakan-gerakan ini memaksa otot untuk melakukan tugas langsungnya, tetapi dengan hambatan yang nyata.

Bisep Anda berkontraksi untuk melenturkan siku (dekatkan tangan ke wajah), dan trisep berkontraksi untuk memanjangkan siku (jauhkan tangan dari wajah dan luruskan lengan). Variasi tema gerakan-gerakan ini banyak sekali, namun prinsip dasarnya tidak tergoyahkan dan tidak tergoyahkan: mengangkat lengan akan menekuknya pada sendi siku, dan memanjangkannya akan meluruskan siku.

Saat Anda melenturkan atau memanjangkan siku dengan beban, Anda merekrut lebih banyak serat otot ke dalam kontraksi. Semakin berat pekerjaannya, maka semakin banyak pula serat otot yang harus direkrut untuk menggerakkan beban tersebut. Dan jika Anda secara teratur membebani otot Anda dengan pekerjaan, otot tersebut akan mulai tumbuh sebagai respons terhadap hal ini.

Saya sering melihat gadis-gadis melakukan hampir seratus repetisi dengan dumbel seberat 2kg. Ingat, otot Anda harus tegang selama latihan, jika tidak maka otot tidak akan memiliki insentif untuk berubah.

Tidak peduli siapa yang memberi tahu Anda bahwa wanita harus melakukan repetisi tinggi tanpa beban, saya merasa sudah menjadi tugas saya untuk meluruskannya. Jika latihan Anda terlihat seperti jalan kaki, Anda tidak akan melihat hasilnya!

Bisep: latihan untuk anak perempuan

Latihan ini sangat ideal untuk gadis-gadis yang belum pernah melatih lengannya atau membutuhkan rencana tindakan baru yang lebih efektif. Ingat, Anda sudah melatih otot bisep dan trisep pada latihan dada dan punggung, jadi program ini hanya untuk mengoptimalkan hasil.

Saya suka melakukan program ini karena mencakup beberapa teknik favorit saya: 21 dan kelelahan! Hal yang baik tentang latihan ini adalah ia menggunakan rentang repetisi yang ideal untuk hipertrofi (perkembangan otot). Tanpa ragu-ragu, ambil barbel atau dumbel yang cukup berat, yang dengannya pengulangan terakhir berubah menjadi ujian yang serius.

Dengan rutin melakukan 7 latihan efektif saja (bahkan di rumah), Anda akan membuat lengan Anda kuat sekaligus menjaga kewanitaan Anda.

Catatan program

1. - pendekatan yang menarik untuk melatih bisep. Anda harus melakukan 7 repetisi di paruh bawah sirkuit, lalu 7 repetisi di paruh atas sirkuit, dan diakhiri dengan tujuh gerakan penuh. Jika Anda merasa sangat lelah, Anda dapat beristirahat ekstra setelah pendekatan ini!

Pengulangan sebagian akan membantu memperkuat otot-otot di area terlemahnya. Dalam biceps curl, kesulitan terbesar muncul, sebagai suatu peraturan, pada sepertiga pertama dan pada fase akhir gerakan. Jika Anda belajar menangani beban berat pada titik-titik yang sulit, otot Anda akan mendapat dorongan pertumbuhan yang besar.

2. Membakar itu sulit, tetapi juga menarik dengan caranya sendiri. Saya berjanji, setelah menyelesaikan latihan ini, otot Anda akan benar-benar dipenuhi darah. Inti dari latihan ini adalah melakukan 100 repetisi dalam set sesedikit mungkin.

Anda tidak memerlukan banyak beban, tetapi pastikan bebannya terlihat jelas. Jika tugas mulai terasa membebani, silakan turunkan berat badan dan terus maju. Dan cobalah untuk tidak terlalu rileks di antara set.

Burnout biasanya digunakan untuk membuat otot lelah sepenuhnya ketika sudah cukup lelah. Meskipun pendekatan ini mungkin tidak cocok untuk semua orang, menurut saya ini adalah cara yang bagus untuk memeras tetes energi terakhir dari otot Anda dan mendorongnya hingga benar-benar kelelahan. Cobalah sendiri, dan jika Anda tidak menyukainya atau tampaknya permainan ini tidak sepadan, hilangkan kelelahan dari pelatihan Anda.

3. Selain set 21 repetisi, pastikan untuk menggunakan latihan jarak penuh dalam latihan Anda. Jika Anda belum mengetahui cara melakukan latihan ini atau itu dengan benar, silakan lihat. Di sana Anda akan menemukan petunjuk langkah demi langkah dan dapat berlatih dengan penuh percaya diri.