Smoothie vegetarian. Resep smoothie vegan: beberapa ide smoothie sederhana

Ideal setelah latihan - karena membantu mengisi kembali cadangan air dan meredakan ketegangan otot.

Bahan-bahan: es, 1 buah pisang matang berukuran besar, ½ sendok makan kayu manis (10 g), 1 cangkir kedelai atau (250 ml)

Persiapan: Masukkan semua bahan ke dalam blender dan haluskan hingga es benar-benar tercampur dengan sisa bahan.

smoothie berprotein

Kaya protein dan juga mengandung mineral dan karbohidrat yang meningkatkan daya tahan fisik, sehingga disarankan meminumnya sebelum latihan.

Bahan-bahan: 1 cangkir yogurt cair, 2 stroberi, 2 kenari/almond.

Persiapan: Masukkan semua bahan ke dalam blender dan haluskan selama tiga menit hingga Anda mendapatkan campuran halus tanpa gumpalan.

smoothie vitamin

Berkat kiwi dan jus jeruk, minuman ini mengandung vitamin C dalam dosis yang kuat - di sini Anda memiliki pencegahan masuk angin, serta keceriaan. Dan jangan lupakan kacang-kacangan: ini adalah lemak sehat yang dibutuhkan selama aktivitas fisik.

Bahan-bahan: 1 gelas jus jeruk (250 ml), segenggam ketumbar (20 g), 3 buah kiwi ukuran sedang (300 g), 1 cangkir seledri (150 g), 1 cangkir kubis (150 g), 4 kacang (5 g ), Es.

Persiapan: potong kubis, kacang-kacangan dan seledri, lalu potong sisa bahan menjadi beberapa bagian, lalu haluskan semuanya dalam blender.

Smoothie gandum

Menurut ahli gizi olahraga, oat mempercepat pemulihan setelah berolahraga. Dan smoothie oatmeal adalah sarapan yang ideal: enak, mengenyangkan, menyehatkan, dengan porsi protein dan kalsium yang optimal.

Bahan-bahan:½ cangkir susu kedelai/almond (100 ml), air matang panas (100 ml), 1 sdt. kayu manis (10 g), ½ cangkir oatmeal (100 g), 1 sdt. Sayang

Persiapan: tuangkan oatmeal dengan beberapa sendok makan air matang panas, aduk dan biarkan campuran diseduh selama 5-10 menit, lalu haluskan dalam blender dengan sisa bahan.

Smoothie apel-jahe

Jahe memiliki sifat anti-inflamasi. Apel adalah antioksidan kuat. Kalsium yang terkandung dalam kubis dan peterseli membantu membakar lemak dan menambah massa otot. Secara umum, minuman seperti itu sangat bermanfaat.

Bahan-bahan: daun kol putih, 1 apel, 2 batang seledri, ½ cangkir peterseli, jahe (30 g), ½ sdt. kayu manis, 1 sdm. aku. protein, 1 gelas jus lemon.

Persiapan: Masukkan semua bahan ke dalam blender dan aduk hingga rata.

Belajar membuat smoothie sehat Anda sendiri.

Apa itu smoothie?

Smoothie adalah minuman sejenis milkshake dengan konsistensi kental yang terbuat dari campuran bahan-bahan alami, biasanya buah beku atau buah segar dengan es. Rasa alami ditambahkan sesuai selera.

Smoothie mudah dibuat, tetapi memerlukan beberapa persiapan.
Untuk membuat smoothie, Anda memerlukan blender atau food processor. Jika Anda memiliki blender dan pengolah makanan, coba gunakan keduanya untuk mengetahui mana yang lebih baik.

Hampir semua buah dan sayuran lunak dapat digunakan untuk membuat smoothie yang lezat. Ada dua cara membuat smoothie: menggunakan buah beku atau buah segar dengan es atau yogurt beku (atau bahan beku lainnya).

Buah beku cenderung membuat smoothie lebih kental dan dingin. Mereka ideal untuk hari-hari cerah yang panas. Namun pada hari hujan yang dingin, Anda mungkin lebih memilih metode lain. Apa pun buah yang Anda putuskan untuk digunakan untuk membuat smoothie, kupas dan buang bijinya.

Sebelum membekukan buah, potong buah kecil-kecil dan letakkan di piring, lalu masukkan ke dalam freezer selama satu jam. Hal ini diperlukan agar buah tidak saling menempel. Setelah dibekukan, Anda bisa menuangkannya ke dalam wadah. Usahakan untuk tidak menggunakan buah yang sudah disimpan di freezer lebih dari seminggu.

Anda bisa memasukkan buah ke dalam freezer hanya selama 20-30 menit. Mereka hanya akan mendingin dan membeku sedikit, sehingga lebih mudah dibuat menjadi smoothie.

Anda juga bisa menggunakan buah-buahan kering seperti kismis, kurma, atau aprikot kering. Rendam dalam air minum berkualitas semalaman untuk melunakkannya. Buah-buahan kering menambah rasa pada smoothie dan merupakan sumber mikronutrien dan serat yang baik.

Es krim mungkin rasanya enak, tapi juga mengandung lemak dan gula yang tidak sehat. Usahakan untuk selalu menggunakan bahan-bahan alami dan utuh jika memungkinkan.

Smoothie berbahan dasar cair

Ada banyak pilihan bahan yang bisa Anda gunakan untuk bahan dasar cair smoothie Anda. Berikut ini beberapa di antaranya. Anda hanya dibatasi oleh imajinasi Anda. Percobaan!

Air. Jika Anda hanya menggunakan buah beku untuk smoothie, gunakan air minum yang telah disaring sebagai bahan dasar cair untuk mengencerkan rasa manisnya.

Susu. Jika Anda lebih suka menggunakan susu, cobalah beralih ke pilihan rendah lemak. Susu kambing mungkin lebih mahal daripada susu sapi, tapi ini adalah pilihan yang sehat. Gunakan segar, hindari direbus. Susu kambing mudah dicerna dan tidak berdampak buruk bagi orang yang menderita intoleransi laktosa.

Susu kedelai. Ini adalah minuman sehat lain yang kaya akan lemak tak jenuh ganda.

Yogurt. Kebanyakan orang yang menderita intoleransi laktosa dapat meminum yogurt, yang merupakan bahan yang baik untuk membuat smoothie. Pilih yogurt tawar tanpa bahan tambahan untuk manfaat kesehatan yang optimal. Anda juga bisa menggunakan yogurt beku untuk dicampur dengan bahan-bahan bersuhu ruangan lainnya. Buat yogurt Anda sendiri.

Es krim. Es krim dengan rasa dapat mengalahkan rasa buah, jadi pilihlah dengan bijak, tetapi selalu pilih pilihan yang rendah lemak atau rendah lemak jika memungkinkan. Banyak orang lebih menyukai es krim vanilla.

Susu dari kacang-kacangan atau biji-bijian. Anda dapat membelinya di toko makanan kesehatan setempat atau mempelajari cara membuat susu kacang sendiri.

Jus buah atau sayur. Lebih baik menyiapkan jus secara terpisah. Misalnya jus apel, jika bukan bahan utama smoothie. Banyak orang suka menggunakan air kelapa segar karena membantu menghilangkan rasa manis dari bahan lainnya.

Teh hijau. Ini adalah bahan luar biasa dengan sifat antioksidan. Anda dapat membeli bubuk daun teh hijau dari supermarket terdekat. Rendam bubuk dalam air matang selama kurang lebih 4 sampai 5 menit, saring dan biarkan dingin sebelum digunakan untuk smoothie.

rasa

Ada banyak rasa alami yang bisa Anda tambahkan ke smoothie Anda untuk menambah rasa.

Jika bahan utamanya adalah sayuran, Anda bisa sedikit mempermanisnya agar smoothie lebih nikmat. Gunakan pemanis alami seperti kurma, kismis, konsentrat jus buah, madu, sirup maple, molase, dll.

Jus jahe segar (gunakan hanya 1 sendok teh per porsi) memberi smoothie Anda rasa ekstra dan antioksidan kuat.

Untuk penyedap tambahan, Anda bisa menambahkan kayu manis bubuk, bubuk kakao, kelapa parut, bubuk kopi, setengah lemon atau jeruk nipis, sirup mint, pala bubuk, ekstrak vanila, dll ke dalam smoothie Anda. Jadilah kreatif!

Bahan - bahan lainnya

Smoothie tidak harus hanya dibuat dari buah-buahan, sayuran, dan jus. Anda juga bisa menambahkan bahan sehat lainnya. Mereka dapat digunakan untuk membuat smoothie sehat yang kaya serat, karbohidrat kompleks, lemak tak jenuh tunggal, dan vitamin yang larut dalam lemak. Dan yang terbaik dari semuanya, smoothiesnya terasa luar biasa!

Beberapa bahan yang bisa Anda coba tambahkan untuk membuat isian smoothie adalah:

Nasi merah matang atau nasi merah. Anda dapat membeli beras merah atau beras merah dari toko makanan kesehatan setempat. Anda perlu memasaknya dan membiarkannya dingin sebelum digunakan.

Gandum. Oat mengandung serat larut dan menurunkan kolesterol. Oatmeal bisa dituangkan dengan air matang panas dan dibiarkan dingin sebelum digunakan.

Selai kacang. Tingginya kadar lemak tak jenuh tunggal yang terdapat pada selai kacang memberikan perlindungan terhadap penyakit jantung. Saat membeli selai kacang, pastikan bahan-bahannya tidak mengandung minyak nabati terhidrogenasi yang kaya akan asam lemak trans. Tambahkan selai kacang ke smoothie anak Anda, mereka akan menyukainya!

Tahu. Tahu adalah sumber protein yang baik. Rasanya tidak berasa tetapi menambahkan tekstur lembut pada smoothie Anda.

Biji wijen. Nutrisi yang terkandung dalam biji wijen lebih baik diserap setelah digiling. Namun, bisa juga dimakan utuh. Tambahkan biji wijen ke smoothie Anda karena sifat antioksidannya yang luar biasa.

Segala jenis kacang. Cincang halus kacang apa pun (almond, kacang mete, hazelnut, kacang tanah, pecan, dll.), tambahkan ke smoothie, sangat menyehatkan dan menambah rasa istimewa pada hidangan apa pun.

Suplemen

Anda dapat menggiling tablet (suplemen vitamin) menggunakan lesung dan alu dan menambahkan bubuk ke smoothie atau jus Anda. Dengan cara ini suplemen mudah diserap oleh tubuh. Jika Anda ingin melakukan ini, jangan memblender suplemen, tetapi tuangkan ke dalam gelas Anda segera sebelum digunakan. Aduk dan minum.

Berikut daftar bahan tambahan yang bisa Anda campur dengan bahan smoothie lainnya.

  • serbuk sari lebah
  • ragi
  • bubuk kalsium
  • Klorofil - cair atau bubuk
  • Lesitin - bubuk atau butiran
  • Bubuk protein
  • Spirulina - bubuk
  • Vitamin C
  • Dedak gandum

Minum smoothie

Makan atau minum smoothie dalam waktu 10 menit setelah menyiapkannya sehingga Anda dapat memanfaatkan sepenuhnya nutrisi dalam smoothie sebelum teroksidasi dan mengubah smoothie menjadi coklat.

Tidak disarankan untuk menyimpan smoothie setelah dimasukkan ke dalam blender karena setelah buah dan sayuran diblender, nutrisi dan enzim hidup di dalamnya akan cepat terdegradasi.

Berhenti mengonsumsi makanan manis adalah salah satu tantangan tersulit yang harus dihadapi oleh siapa pun yang ingin menurunkan berat badan. Untungnya, ada banyak cocktail lezat yang bisa memuaskan rasa manis Anda tanpa merusak bentuk tubuh Anda.

Koktail seperti itu tidak hanya untuk diet, tetapi juga menyehatkan. Mereka mengandung banyak zat dan komponen yang bermanfaat bagi kesehatan, mempercepat metabolisme, dan karenanya membantu Anda menurunkan kalori. Meminum minuman seperti itu untuk sarapan pagi akan memberikan efek positif bagi tubuh dan memberikan suasana hati yang baik sepanjang hari.

Mereka akan menjadi suguhan yang sangat baik untuk sarapan, camilan sehat di siang hari ketika tidak mungkin untuk makan sesuatu yang sehat untuk bentuk tubuh Anda. Anda dapat membawa koktail yang disiapkan dengan blender ke kantor atau sekolah.

Resep cocktail dan smoothie yang diusulkan memiliki komposisi seimbang yang memiliki efek pembakaran lemak. Berkat dimasukkannya "makanan penutup" seperti itu dalam menu penurunan berat badan, diet tidak lagi dikaitkan dengan rasa lapar yang menyakitkan dan makanan yang tidak berasa.

Resep koktail diet yang lezat

Anda akan perlu:

  • pisang;
  • 1/2 cangkir kubis cincang;
  • 1/3 cangkir oatmeal siap saji;
  • almond, blueberry, kakao.

Persiapan:

Isi blender dengan air hingga batas maksimum. Tambahkan semua bahan yang terdaftar dan kocok hingga konsistensi halus.

Anda akan perlu:

  • sesendok protein shake coklat;
  • 1/2 cangkir susu rendah lemak dan selai kacang;
  • enam es batu.

Persiapan:

Haluskan semuanya selama sekitar dua menit atau sampai gumpalan mentega benar-benar hancur.

Dapat disiapkan dengan buah persik atau stroberi.

Anda akan perlu:

  • wortel kupas, pisang dan jeruk;
  • setengah gelas bayam;
  • 1 sendok biji rami;
  • 5 sendok biji labu.

Persiapan:

Komponennya dikocok dengan air atau susu rebus skim.

Minuman ini memungkinkan Anda menurunkan berat badan. Anda bisa kehilangan hingga tiga kilogram dalam seminggu.

Anda akan perlu:

  • pir dan apel tanpa kulit;
  • pisang dengan kubis;
  • sesendok penuh biji rami.

Persiapan:

Masukkan bahan-bahan ke dalam blender yang diisi air hingga batas maksimal dan haluskan hingga halus.

Anda akan perlu:

  • 5 es batu;
  • 1 sendok teh kopi instan;
  • 2 sendok makan campuran protein rasa coklat;
  • setengah gelas air dingin.

Persiapan:

Kocok semua bahan dalam blender selama satu setengah menit.

Minuman yang memberi energi sepanjang hari, disarankan untuk dikonsumsi di pagi hari.

Anda akan perlu:

  • (skim) susu tanpa lemak;
  • yogurt segar dan pisang matang.

Persiapan:

Kocok yogurt dengan pisang dalam blender, tuangkan sedikit susu.

Anda akan perlu:

  • air dingin atau 8 es batu;
  • segelas blueberry;
  • setengah gelas buah persik, raspberry, yogurt vanilla rendah lemak;
  • beberapa sendok teh ekstrak vanila;
  • satu sendok teh jus lemon.

Persiapan:

Masukkan semuanya ke dalam blender dan haluskan selama satu menit. Blueberry mania sudah siap.

Anda akan perlu:

  • pitaya sedang kupas dan cincang;
  • 2 buah plum sedang cincang;
  • 1/2 gelas air kelapa dan 1/4 gelas es serut.

Persiapan:

Kocok semuanya dalam blender hingga menjadi bubur.

Anda akan perlu:

  • cincang setengah jeruk bali yang sudah dikupas;
  • setengah gelas daging semangka cincang;
  • air kelapa;
  • beberapa es batu;
  • satu sendok teh perasan jeruk nipis.

Persiapan:

Tuang air kelapa ke dalam mangkuk blender hingga tanda maksimal, tambahkan buah dan es, blender beberapa menit.

Anda akan perlu:

  • 1/2 cangkir masing-masing nanas cincang dan daging melon;
  • setengah jeruk cincang;
  • Setangkai Mint.

Persiapan:

Masukkan semua buah ke dalam mangkuk blender berisi air hingga maksimal dan haluskan tidak lebih dari 12 detik. Sajikan minuman dengan irisan jeruk dan mint.

Minuman dengan rasa yang sangat gurih, memberikan rasa kenyang.

Anda akan perlu:

  • tomat dan wortel;
  • setengah bit kecil dan sebatang seledri;
  • segelas bayam dan seperempat gelas peterseli;
  • satu setengah gelas air.

Persiapan:

Tambahkan semua bahan dan kocok selama sekitar 30 detik hingga adonan halus.

Ini disiapkan dengan "dahi" - yogurt yang dilewatkan melalui kain untuk menghilangkan whey, juga disebut Yunani atau disaring.

Anda akan perlu:

  • 450 ml jus jeruk segar;
  • satu sendok teh lesitin;
  • setengah gelas dahi;
  • beberapa sendok teh (sendok teh) ekstrak vanila;
  • sendok campuran protein vanila.

Persiapan:

Campur semua bahan yang terdaftar selama setengah menit atau lebih.

Anda akan perlu:

  • setengah gelas bubur nanas dan campuran stroberi dan blueberry;
  • sesendok campuran protein vanila;
  • 6 potong es batu;
  • segelas susu vanila tanpa pemanis.

Persiapan:

Pertama, kocok buah beri dengan nanas dan campuran protein selama setengah menit, lalu tambahkan es dan susu ke dalamnya dan kocok lagi selama sekitar satu menit.

Anda tidak hanya bisa menggunakan buah jeruk, tetapi juga nanas. Minuman ini mengandung karbohidrat cepat, tetapi mendorong penurunan berat badan.

Anda akan perlu:

  • Yogurt Yunani;
  • gula pasir;
  • jeruk bali yang sudah dikupas.

Persiapan:

Campurkan yogurt dengan jeruk bali dan haluskan dalam blender, pemanis.

Minuman menyegarkan yang memberikan rasa kenyang dan mendorong penurunan berat badan.

Diperlukan:

  • setengah wortel, paprika, batang seledri;
  • beberapa daun ketumbar;
  • masing-masing 1/4 jeruk nipis dan bawang bombay;
  • segelas bayam;
  • tomat;
  • satu setengah gelas air.

Persiapan:

Kocok semuanya selama sekitar 40 detik.

Minum segera setelah dikocok.

Anda akan perlu:

  • jeruk dan tiga stroberi;
  • seperempat jeruk bali dan dua genggam bayam;
  • 1/4 cangkir raspberry;
  • sendok biji chia.

Persiapan:

Kocok bahan dengan satu setengah gelas air hingga halus.

Memberikan muatan energi positif, menyegarkan, menjenuhkan dan sangat bagus untuk mereka yang ingin menurunkan berat badan.

Anda akan perlu:

  • 1 sendok teh ganggang chlorella;
  • 5 daun mint;
  • 1/2 cangkir kubis;
  • setengah buah alpukat.

Persiapan:

Isi mangkuk blender dengan air, masukkan semua bahan, kocok sebentar hingga konsistensi menjadi homogen.

Resep smoothie terbaik untuk menurunkan berat badan

Delapan belas minuman kental yang luar biasa dari sayuran dan buah-buahan, disiapkan dalam blender, akan mendiversifikasi menu Anda dan membantu Anda menghilangkan berat badan berlebih.

  • sekitar 1,2 sentimeter jahe;
  • setengah buah pir dan sebatang seledri;
  • setengah gelas air;
  • 3 daun peterseli segar;
  • setetes cuka sari apel.

Persiapan:

Kocok semua bahan hingga menjadi bubur. Ini memakan waktu sekitar setengah menit.

Gunakan segar - segera setelah persiapan.

Anda akan perlu:

  • setengah masing-masing pisang dan pir yang dicincang dan dikupas;
  • susu skim;
  • setengah cangkir stroberi, dibelah dua.

Persiapan:

Dalam beberapa detik, campur semuanya dalam blender. Sajikan dengan irisan stroberi dan pir.

Anda akan perlu:

  • setengah pisang dan apel yang sudah dikupas dan dicincang;
  • kiwi cincang tanpa kulit;
  • seperempat gelas es serut;
  • 1/2 cangkir susu almond.

Persiapan:

Tuang susu dan buah ke dalam blender, tambahkan es serut ke dalam mangkuk. Campur campuran selama 10-12 detik.

Anda akan perlu:

  • kiwi berukuran sedang, potong dadu;
  • setengah gelas brokoli cincang;
  • setengah buah pir yang sudah dikupas dan dicincang.

Persiapan:

Tempatkan buah dan brokoli dalam mangkuk berisi air. Campur semuanya selama 10-12 detik.

Anda akan perlu:

  • setengah wortel cincang;
  • beberapa batang seledri;
  • setengah gelas irisan jeruk keprok.

Persiapan:

Isi mangkuk blender sampai penuh dengan air dan haluskan setidaknya selama 15 detik hingga menjadi bubur.

Di musim panas, minuman kental ini bisa diberi es di atasnya.

Anda akan perlu:

  • beberapa gelas bubur melon madu;
  • 0,5 liter susu almond tanpa pemanis dengan rasa vanilla;
  • segelas kubis muda kukus;
  • satu sendok teh biji chia dan pisang.

Persiapan:

Haluskan bahan-bahan dalam blender selama dua menit hingga membentuk minuman kental.

Anda akan perlu:

  • wortel parut;
  • pir cincang tanpa kulit;
  • jeruk dengan biji dibuang;
  • 240 ml susu almond tanpa pemanis;
  • seperempat gelas serpihan oatmeal kering.

Persiapan:

Pertama, tuangkan susu ke dalam blender, lalu tambahkan sisa bahan. Kocok bahan selama setengah menit dengan kecepatan tinggi hingga menjadi bubur.

Anda akan perlu:

  • pisang dan jeruk;
  • segelas blueberry beku;
  • apel cincang;
  • 6 es batu.

Persiapan:

Haluskan buah-buahan dan beri dalam blender hingga terbentuk konsistensi yang halus.

Anda akan perlu:

  • setengah jeruk bali dan pir kupas;
  • setengah gelas ceri segar yang diadu;
  • 125 ml susu skim.

Persiapan:

Tuang susu dan tambahkan semua bahan. Campur minuman hingga 12 detik. Sajikan smoothie dengan ceri atau seiris jeruk bali.

Anda akan perlu:

  • setengah apel kupas dan cincang;
  • setengah gelas zucchini cincang;
  • buah kiwi sedang;
  • air kelapa.

Persiapan:

Untuk menyiapkan minuman diet bergizi ini, cukup haluskan buah dan zucchini dalam blender berisi air kelapa selama 10-12 detik.

Disajikan dengan irisan apel.

Anda akan perlu:

  • segelas kubis cincang;
  • pisang dan apel cincang tanpa kulit;
  • air kelapa ke atas mangkuk.

Persiapan:

Untuk mendapatkan minuman ini, tambahkan semua bahan dan aduk. 12-17 detik sudah cukup.

Anda akan perlu:

  • pisang cincang setengah;
  • segelas stroberi beku.

Persiapan:

Isi blender hingga garis maksimal dengan air kelapa. Tambahkan semua bahan dan kocok selama sekitar 10-12 detik.

Anda akan perlu:

  • pisang cincang;
  • 1/4 cangkir serpihan oatmeal;
  • 1/2 cangkir masing-masing susu skim dan yogurt;
  • 1/4 sendok teh kayu manis bubuk;
  • beberapa sendok pencuci mulut madu.

Persiapan:

Kocok semua produk sampai Anda mendapatkan konsistensi seperti bubur. Sajikan dengan pisang.

Minuman yang enak dan bergizi memungkinkan Anda menikmati diet dan menurunkan berat badan berlebih. Buat secara teratur, sajikan dengan anggur.

Anda akan perlu:

  • aprikot sedang cincang;
  • setengah gelas anggur tanpa biji;
  • 1/2 cangkir susu almond;
  • 1/4 cangkir es serut.

Persiapan:

Masukkan bahan-bahan yang terdaftar ke dalam blender dan haluskan selama 10-12 detik.

Minuman kental ini disajikan dingin.

Anda akan perlu:

  • sepotong kecil seledri;
  • setengah gelas bayam muda;
  • setengah apel kupas, cincang;
  • setengah mentimun ukuran sedang cincang.

Persiapan:

Isi blender hingga penuh dengan air kelapa, tambahkan buah dan sayuran. Kocok selama beberapa menit hingga halus.

Anda perlu meminum minuman kental ini segera setelah persiapan. Bisa disajikan dengan raspberry atau nanas cincang.

Anda akan perlu:

  • setengah gelas bubur nanas;
  • setengah pisang;
  • seperempat gelas raspberry beku;
  • segelas penuh es batu;
  • setengah gelas air dan susu skim (tanpa lemak).

Persiapan:

Tempatkan semua produk yang terdaftar ke dalam blender. Kocok hingga Anda mendapatkan massa dengan konsistensi homogen.

Jelas sekali bahwa nutrisi yang tepat penting bagi kesehatan semua orang. Bagi mereka, ini sangat penting. Karena alasan ini, kami bergizi dan lezat smoothie untuk atlet hanya diperlukan untuk memulihkan cadangan energi.

Dengan kata lain, tubuh menggunakan mineral dan nutrisi selama latihan. Oleh karena itu, dia perlu menggantinya. Selain itu, dalam banyak kasus, atlet khawatir tentang penambahan massa otot dan mempertahankan berat badan yang cukup. Bagaimanapun, tujuan mereka adalah sosok langsing dan tubuh sehat.

Tentu saja latihan harian itu menyenangkan. Namun hal ini juga membutuhkan banyak pengorbanan. Itu sebabnya makanan kami sehat dan enak smoothie untuk atlet akan lebih berguna dari sebelumnya. Bagaimanapun, ini adalah dukungan yang bermanfaat dan alami bagi tubuh.

Smoothie ini membantu meningkatkan fungsi sistem pencernaan dan juga kaya akan antioksidan. Ia memiliki ciri khas warna merah karena komponen-komponennya. Jadi, Anda membutuhkan bahan-bahan berikut:

Bahan-bahan

  • 1 nektarin
  • kapulaga
  • ½ buah persik matang
  • 1 buah plum dengan kulit
  • jus 1 lemon (5 ml)
  • ½ cangkir es teh (125 ml)
  • 2 sendok makan madu (42 gram)

Persiapan

  • Pertama, keluarkan ampas dari buahnya, kedua, potong dadu lalu masukkan semua bahan ke dalam blender.
  • Campur dan dinginkan sebentar (minimal 10 menit).
  • Hiasi sesuka Anda dan nikmati.

2. Smoothie spesial dengan vitamin C

Pertama-tama, penting bagi seorang atlet untuk selalu sehat. Sedangkan vitamin C merupakan pencegah penyakit yang sangat baik.

Bahan-bahan

  • 1 gelas jus jeruk (250 ml)
  • segenggam (20 gram)
  • 3 buah kiwi ukuran sedang (300 g)
  • 1 cangkir seledri (150 gram)
  • 1 cangkir kubis (150 gram)
  • 4 kacang (5 gram)

Persiapan

  • Pertama, cincang halus kubis, kacang-kacangan, dan seledri.
  • Kemudian potong sisa bahan menjadi beberapa bagian.
  • Sekarang haluskan semua bahan dalam blender sampai Anda mendapatkan massa yang homogen.

Kacang-kacangan, pada gilirannya, akan menambah lemak sehat pada minuman ini, yang diperlukan selama aktivitas fisik.

3. Minuman kacang


Di satu sisi, minuman ini mengandung protein dan serat esensial. Di sisi lain, kalorinya cukup tinggi, artinya Anda harus meminumnya secukupnya.

Bahan-bahan

  • 1 sendok makan selai kacang (8 gram)
  • sendok teh kayu manis (10 g)
  • segelas air (250ml)
  • 15 kacang tanah (50 gram)

Persiapan

Masukkan semua bahan ke dalam blender. Aduk rata dan sajikan.

4. Smoothie Energi Oat

Kita berbicara tentang minuman yang akan membantu memulihkan massa otot dan cadangan energi. Ini berguna tidak hanya bagi para atlet, tetapi juga bagi orang-orang biasa. Menurut ahli gizi, smoothie ini membantu Anda pulih lebih cepat setelah berolahraga.

Bahan-bahan

  • ½ cangkir susu almond (100 ml)
  • ½ cangkir air oat (100 ml)
  • 1 sendok teh kayu manis (10 gram)
  • ½ cangkir oatmeal (100 gram)

Persiapan

Campur semua bahan dan nikmati minuman ini. Karena praktis tidak mengandung gula, ini sangat menyehatkan.

5. Minuman Pisang Kayu Manis


Mungkin minuman ini yang paling populer. Mungkin karena membantu melawan kram. Pada gilirannya ini membantu mengisi kembali cadangan air setelah berolahraga.

Bahan-bahan

  • 1 buah pisang matang berukuran besar
  • ½ sendok makan kayu manis (10 g)
  • 3 sendok makan gula (50 gr)
  • 1 cangkir susu kedelai (250 ml)

Masukkan semua bahan ke dalam blender dan haluskan hingga es benar-benar tercampur dengan bahan lainnya. Minuman ini sangat enak setelah berolahraga.

6. Smoothie berprotein

Karena minuman ini kaya akan protein, disarankan agar Anda meminumnya sebelum berolahraga. Mengapa ini sangat berguna? Khususnya karena mengandung mineral dan karbohidrat, yang meningkatkan ketahanan fisik.

Bahan-bahan

  • 1 cangkir yogurt cair (200 ml)
  • 2 stroberi
  • 1 kenari

Persiapan

  • Masukkan semua bahan ke dalam blender.
  • Kemudian kocok selama tiga menit hingga Anda mendapatkan adonan halus tanpa gumpalan.
  • Sekarang hiasi minuman sesuai keinginan Anda dan minumlah.

7. Susu dengan kayu manis, cocok untuk anak-anak


Tentu saja, anak-anak adalah masa depan kita. Anak-anak kecil dapat berkembang menjadi atlet-atlet hebat di masa depan. Untuk itu, penting untuk menanamkan kebiasaan makan sehat pada diri mereka.

Smoothie bergizi dan lezat ini akan menyenangkan setiap anak. Jadi, itu mengandung bahan-bahan berikut.

Bahan-bahan

  • 1 liter susu
  • kulit lemon
  • 1 batang kayu manis
  • 3 putih telur
  • 150 gram gula pasir
  • 1 sejumput tanah

Persiapan

Panaskan susu, kulit lemon, dan gula dengan api kecil. Matikan segera setelah adonan mulai mendidih lalu dinginkan di lemari es.

Siapkan meringue terlebih dahulu dari putih telur dan gula pasir, lalu campurkan dengan susu dingin. Kami merekomendasikan untuk menaburkan minuman dengan sejumput kayu manis bubuk sebelum disajikan.

Smoothie atlet yang bergizi dan lezat ini sangat cocok untuk penggemar semua olahraga. Sedangkan untuk waktu resepsinya, idealnya sarapan atau minum teh sore. Dengan cara ini mereka akan memberikan semua yang dibutuhkan tubuh.

Bisakah smoothie menjadi sarapan? Mungkin. Buah kocok tidak selalu berarti Anda lapar atau tidak kenyang. Kami menyempurnakannya dengan beragam buah-buahan dan beri, dan menambahkan lemak sehat dari kacang-kacangan dan biji-bijian. Pilihan vegetarian dan vegan - meningkatkan jumlah protein. Relevan untuk diet khusus, untuk atlet dan mereka yang membatasi daging dalam makanannya.

  1. Anda dapat membaca tentang protein dalam olahraga
  2. Baca tentang itu
  3. Membaca

Secara umum, dalam pola makan di wilayah kita, kita mendapatkan jumlah protein yang cukup dari makanan sehari-hari. Dan seringkali kita bahkan melebihi dosis yang dianjurkan, yaitu berkisar antara 45 g hingga 60 g protein murni.

50 g protein murni terkandung dalam 230 g fillet kalkun rebus, 200 g daging sapi rebus, 300 g keju cottage 5%, 450 g ikan haring, 250 g salmon, 230 g almond, 200 g lentil kering, 400 g tahu keju kedelai

Olahraga meningkatkan kebutuhan protein. Namun penting untuk dipahami bahwa mengonsumsi terlalu banyak makanan berprotein dan protein shake tidak akan memberikan manfaat apa pun.

Protein tidak tahu bagaimana menumpuk di dalam tubuh dan akan memakan sebanyak yang dibutuhkan. Selain itu, asupan protein berlebih memberikan tekanan buruk pada fungsi ginjal dan hati, yang dapat menimbulkan konsekuensi kesehatan. Tetapi jika Anda yakin bahwa makanan Anda kekurangan protein atau Anda tidak mendapatkan cukup protein dari makanan nabati, sarapan ini cocok untuk Anda. Smoothie protein adalah jenis yang tidak akan membuat Anda lapar dalam waktu lama.

Berry beku + tahu

1 cangkir blackcurrant atau blueberry beku

50 gr tahu keju kedelai

segenggam almond

Campur bahan dalam mangkuk blender, tambahkan air sedikit demi sedikit hingga kekentalan yang diinginkan.

Quince + aprikot kering + pisang

1 quince besar (kesemek, pir atau apel)

3-5 potong aprikot kering

1-2 pisang

untuk topping:

biji rami atau chia

biji labu

kenari

biji kakao atau serpihan kelapa

Smoothie apa pun dapat digunakan sebagai bahan dasar mangkuk smoothie dan disajikan dengan buah dan kacang cincang

Semua protein ada di topping, tapi smoothie itu sendiri ternyata paling empuk. Dalam blender dengan air atau es, kocok pisang, quince, dan aprikot kering. Tambahkan air hingga kekentalan yang diinginkan. Sajikan dengan berbagai macam kacang-kacangan dan biji rami atau chia, coklat atau serpihan kelapa (juga diperlukan sebagai sumber tambahan lemak baik).

Pisang + rami + yogurt

150g susu sapi rendah lemak, susu kambing atau yogurt kedelai

50ml air

1 sendok teh. selai kacang

1 sendok teh. biji rami

sejumput kayu manis

Campur semua bahan dalam blender dan kocok hingga halus. Resep aslinya menggunakan yogurt klasik, tapi saya tidak menyarankan mencampurkan buah-buahan manis dan susu sapi, jadi pilihan saya adalah tahu plus susu almond. Bagaimanapun, carilah alternatif Anda sendiri. Resep bukanlah dogma, melainkan pedoman.

Matcha + susu almond

400 ml susu almond (kedelai, nasi, alternatif apa pun - baca resep rumahan di sini)

50-75 g biji chia atau rami (sekitar 1/2 cangkir atau 10 sdm)

5 sdm. biji bunga matahari (panggang)

1/2 pisang

1 sendok teh bubuk matcha

Bubuk teh matcha merupakan komponen yang dikenal dan digunakan untuk mengaktifkan seluruh fungsi tubuh secara penuh. Tanpa fermentasi berarti polifenol dan antioksidan sepuluh kali lebih banyak dipertahankan dibandingkan teh lainnya. Antioksidan adalah zat dan enzim khusus yang bertanggung jawab untuk melawan oksidasi dan penuaan sel. Komposisi fenomenal yang sama tetap ada pada sejumlah unsur mikro yang penting bagi tubuh: misalnya, beta-karoten sembilan kali lebih banyak dibandingkan wortel, lebih banyak potasium dibandingkan pisang, dan sifat empat kali lebih besar untuk mengikat dan membuang racun dan garam logam berat dibandingkan Bayam. dan sayuran berdaun hijau lainnya melakukan hal ini. Kocok semuanya dalam blender, siap. Proporsinya besar, bisa setengahnya. Anda juga bisa menggunakan pisang utuh, sesendok matcha, dan setengah bahan lainnya - dan smoothie sangat ideal sebagai bahan dasar mangkuk smoothie.

Bubuk protein + beri

18-25 gram bubuk protein

1,5 cangkir buah beri beku (stroberi, kismis, raspberry, blackberry, ceri, atau blueberry)

2 sdm. biji rami

Opsi tercepat dan termudah. Jika Anda memiliki suplemen olahraga berkualitas baik, bubuk kedelai atau whey tidak boleh terlalu banyak, tetapi merupakan tambahan yang masuk akal untuk diet Anda. Kocok bubuk protein dengan beri dan rami, tambahkan 200-300 ml air. Dapat digunakan sebagai dasar mangkuk smoothie dan tuangkan potongan kiwi atau apel ke dalam smoothie. Tambahkan segenggam almond atau kacang lainnya sesuai selera.

Spirulina + sayuran hijau

2 genggam besar bayam, kangkung, lobak, atau bok choy

1/2 pisang

1 sendok teh spirulina

1 sendok teh. selai kacang

2 cangkir susu kacang apa saja

Anda juga bisa menambahkan bubuk protein di sini jika diinginkan. Atau buat smoothie lebih kental dan gunakan sebagai dasar mangkuk smoothie.

Jeruk bali + raspberry + protein

25-35 gram bubuk protein

1 cangkir raspberry beku

1 jeruk bali besar

1 sendok teh. biji rami

Tambahkan 300 ml air dan haluskan dalam blender.