Az edzőterem céltudatos nők és lányok központja három teljesen különböző céllal: fogyni, hízni vagy formában tartani a testét. Bármi legyen is a lány célja, a legmegbízhatóbb módja annak, hogy az egészség károsodása nélkül elérje, a rendszeres edzés speciális programokon az edzőteremben hetente többször. A tapasztalatlan lányok legalább első alkalommal edző felügyelete mellett edzenek.

Az órák előnyeinek maximalizálása érdekében a lányoknak szükségük van speciális edzésprogram szerint edz.

Az edzőteremben az edzésprogramokat a feladattól függően állítják össze:

• kezdőknek;
• tapasztalt sportolóknak;
• izomtömeg növelése;
• zsírt égetni;
• minden izomcsoportra;
• egy adott zónába;
• a domborművön;
• Kardió edzés.

A megfelelő edzésterv kiválasztása az edzőteremben szükséges attól függően, hogy a nő vagy a lány mit szeretne elérni. Javasoljuk, hogy sok paramétert figyelembe véve készítsen programot: kezdeti fizikai alkalmasság, életkor, testsúly, betegségek jelenléte stb.

A lányoknak az edzőteremben kell elkezdeniük az edzést a legegyszerűbb gyakorlatok elvégzésével, fokozatosan hozzáadva a komplexebbeket a programhoz. A hatékony zsírégetést speciálisan kiválasztott étrend biztosítja. Ha nincs lehetősége rendszeresen edzeni az edzőteremben, otthon is elvégezheti a gyakorlatokat.

Edzésprogram az edzőteremben lányoknak heti 3 alkalommal

népszerű:

• ✅ Edzések izomtömeg növelésére az edzőteremben és otthon
• ✅ Edzőterem súlycsökkentő edzésprogram férfiaknak
• ✅ Otthoni edzésprogram férfiaknak
• ✅ Hátgyakorlatok az edzőteremben és otthon
• ✅ Otthoni köredzés nőknek és férfiaknak
• ✅ Tricepsz edzés otthonra és edzőterembe

Először is létre kell hozni edzésprogram lányoknak az edzőteremben 3 napig– ez segít felmérni saját erősségeit és képességeit, hogy aztán maximális hatékonysággal tudjon edzeni az edzőteremben. A program felosztható úgy, hogy a test különböző részein dolgozzon, vagy ugyanazon gyakorlatok alapján edzéseket építhet fel.

Egy tipikus alap edzés, amely minden izomcsoportot megcéloz, és heti háromszori edzőteremben való edzésre tervezték (mintaprogram):

hétfő:

• melegítsen be egy futópadon 10 percig;
• 15 súlyzós guggolás tányérok nélkül;
• 10 kitörés mindkét lábon súlyzókkal a kezekben;
• 10-szer - a súlyzósorokat az övhöz mindkét kézzel felváltva;
• felhúzások a vízszintes sávon (lehetőleg többször), vagy 15-ször cserélje ki fej feletti lehúzásra;
• az utolsó gyakorlat a fekvenyomás – 15 alkalommal.

szerda:

• bemelegítés futópadon;
• 15-ször – súlyzósor az övhöz;
• szoros fogású sorok a mellkashoz 15-ször;
• guggolás egy súlyzóval - 15-ször;
• guggolás súlyzóval, felváltva mindkét lábon - 12-szer;
• gyakorlat a sajtó „könyv” számára - 25 alkalommal.
• lehűlés - 15 perc kardiógépen.

péntek:

• bemelegítés futópadon;
• 15-ször – holtverseny;
• guggolás 10-szer mindkét lábával a padon (felváltva);
• szoros markolatsorokat az alsó szíjtárcsa derekáig – 15-ször;
• 15-szöri súlyzó fekvenyomás;
• Végezzen súlyzó repülést 14 alkalommal.
• lehűlés erősítő edzés után - 15 perc kardiógépen.

Az edzésprogram minden gyakorlatát 2 megközelítésben kell elvégezni.

Edzés kezdőknek

A kezdőknek speciális kezdő edzésprogramra van szükségük a lányok számára az edzőteremben. A gyakorlatok kiválasztásakor hetente 3-4 alkalommal kell edzeni, figyelembe kell venni, hogy pontosan mire kell törekedni - a szárításra vagy az izomtömeg növelésére.

A lányok edzőteremben végzett gyakorlatait, amelyek az izmok szárítását és formázását célozzák, speciális fehérje étrenddel kell kísérni. Ha fogyókúrás programot hoz létre, bele kell foglalnia a kardió edzést.

Az edzőteremben való hatékony edzés szabályai kezdőknek minden izomcsoportra:

• Az edzőteremben való edzés során a lányoknak olyan gyakorlatokat kell beiktatniuk a programba, amelyek a maximális izomszámot érintik. Ebben az esetben kellene válassza ki a megfelelő súlyt, személyi paramétereknek és felkészültségnek megfelelően;
• Ha a fogyás programjáról beszélünk, és nem az izomtömeg növeléséről, akkor a lánynak feltétlenül szabványos gyakorlatokat kell végeznie az edzőteremben: súlyzónyomás, fekvőtámasz, guggolás súlyzókkal és súlyzókkal, mindenféle hasi görgetés. Túledzés nélkül kell gyakorolnia, optimális ismétlésszámmal - 10-15 alkalommal;
• Ügyelni kell arra, hogy az izmok és ízületek ne legyenek túlterhelve, a légzést is helyesen kell elrendezni, ellazulj belégzéskor és erőfeszítést teszel kilégzéskor– ettől függ az edzőteremben és otthon végzett edzés minősége;
• A képzés során szükséges vizet inni, a test elkerülhetetlen folyadékvesztésének azonnali pótlása, ami rossz hatással van az izmokra;
• A lányok ne felejtsék el bevenni az edzőtermi programot kardió gyakorlatok amelyek maximális hatást biztosítanak a fogyásban: futópadon futás (edzés előtt és után 15 perccel), orbitális pályán végzett testmozgás vagy kerékpározás;
• A gyakorlatokat két sorozatban kell elvégezni, 60 másodperces szünettel.

Milyen gyakorlatokat kell beépíteni a programba kezdő lányok számára az edzőteremben:

• Bemelegítés - 15 perc;
• Hiperextenziós reccsenések - 12-szer;
• Guggolás rúddal - 15 alkalommal;
• Lejtős ropogtatás - 12-szer;
• Térdtámasz - 10 alkalommal;
• Súlyzónyomás támasztó térddel egy padon - 12-szer minden karhoz;
• Súlyzó emeli a mellkas fölé fekvő helyzetben - 10-szer;
• Lábfürtök a szimulátorban - 15 alkalommal;
• Fordítsa vissza a lábát a szimulátorban - 15-ször;
• Kardió - 10 perc.

Program az izomtömeg növelésére

A lányoknak szóló edzésprogramot speciális módon kell kidolgozni, hogy az edzőteremben izomtömeget szerezzenek. Ennek tartalmaznia kell az összes izomcsoport edzését.

A lányok izomtömegének növelésére szolgáló edzésprogramot úgy kell megtervezni, hogy az edzőteremben eltöltött napok váltakoznak - vagyis az egyik napon a felsőtestet, a másikon pedig az alsót kell „felpumpálni”.

Az edzőteremben az izomtömeg növelésének programja a következő elven alapul:

• hétfő – felsőizom edzés;
• A kedd pihenőnap;
• Szerda – az alsó rész izomtömegének edzése;
• Csütörtök a pihenőnap;
• péntek – a középső rész izomtömegének edzése;
• Szombat és vasárnap pihenőnap.

A lányok izomtömegének növelésére szolgáló edzőteremben végzett edzés szabályai:

• Szükségszerűen az alapgyakorlatokat be kell építeni az edzőterem programjába– fekvenyomás, guggolás, holthúzás, crunches;
• Az izmok növekedéséhez a lányoknak folyamatosan gondoskodniuk kell progresszió, azaz bonyolítja az edzést és növeli a súlyt a rúdon;
• Ismétlések száma gyakorlatok programok izomtömeg növelése az edzőteremben a lányok legyen legalább 12-15 alkalommal 2-3 megközelítés;
• A megközelítések között a lánynak körülbelül 60 másodpercet kell pihennie;
• Maga az edzés az edzőteremben nem tarthat tovább 60 percnél.

Program az izomtömeg növeléséhez az edzőteremben lányoknak:

Hétfő - karok, vállak, mellkas

• Hiperextenziós gyakorlat;
• francia sajtó azértfej;
• Felváltva húzza a súlyzót a vállhoz;
• Fekvő súlyzó legyek;
• Ülő súlyzóemelések;
• Széles markolatú mellkassor.

Szerda - lábak, fenék

• Lábrablás crossoverben;
• Lábprés a gépen;
• Guggolás rúddal a hátad mögött;
• Lógó láb felhúzások a könyökre hangsúlyozva;
• Smith gép kitörései;
• Smith gép guggol.

péntek - hát, has

• Lejtőn ropogtat;
• Hiperextenzió fordított billentéssel;
• Húzza a felső blokkot az övhöz;
• Lábemelés egy padon;
• Deadlift súlyzókkal;
• Csavaró "Ima".

Zsírégető edzés

A lányoknak az edzőteremben zsírégető edzésprogramja a szívizomra gyakorolt ​​stressz és az erősítő gyakorlatok komplexumából áll. A kardió edzés az edzőteremben végzett edzés szerves része a fogyás közben.

Az edzőteremben fogyókúrás lányok számára megfelelő edzésprogramot kell kidolgozni a következők szerint:

• El kell kezdeni az edzést bemelegítés és kardió gyakorlatok futópadon;
• A legjobb gyakorlat az edzőteremben a súlycsökkentéshez, valamint a fenék és a comb fogyásához a súlyzó guggolás.Guggolás súlyokkal óvatosan és szabályok szerint kell végezni, mert ez a gyakorlat, ha rosszul hajtják végre, veszélyes lehet a hátra és az ízületekre: a lábakat szélesebbre kell helyezni, mint a vállát, a súlyzót a vállakra kell helyezni. , kézzel megfogva, lassan guggolni kell, a fenekét a lehető legalacsonyabbra engedve. Ugyanakkor ne ívelje meg a hátát, és tartsa egyenesen, a feje egyenesnek tűnik;
• A lányoknak nem kevesebb gyakorlatot kell végezniük, mint 12-szer 3-4 megközelítés;
• Ne félj nagy mérlegek Ha edzőterembe megy, még gyorsabbá teszik a fogyás folyamatát. Itt fontos, hogy ne vigyük túlzásba, és válasszon sporteszközöket a lehetőségein belül;
• Vizuálisan csökkentse a derékbőséget a lányoknak segítséget kapnak a gerincizmok fejlesztésére szolgáló gyakorlatok edzésprogramjukba való beépítése - felhúzások a vízszintes sávon;
• A fogyás biztosítja crossfit– gyorsan végezzen erő- és kardio gyakorlatokat, minimális időközökkel.

Edzés lányoknak a zsírégetés érdekében az edzőteremben:

Kardió:

• Ugrókötél - 3 perc;
• Futás átlagos ütemben - 7 perc;
• Szobakerékpár - 5 perc;

Erő:

• Guggolás a lábak közé süllyesztett súlyzóval;
• Lendítsd meg a lábad egy keresztben;
• Súlyzókkal előrelendülve maga előtt;
• Guggolás felemelt súlyzókkal;
• Tenyészlábak a szimulátorban;
• Súlyzónyomás támasztó térddel egy padon;
• Lábrablás a Smith gépben;
• Hátsó kitörések rúddal a hátad mögött;
• Ferde reccsenések a padlón;
• Deszka egyenes karokon oldalra mozgó lábakkal.

Rántás:

• Séta a futópadon - 7 perc;
• Szobakerékpár - 3 perc;
• Séta a pályapályán átlagos ütemben - 7 perc.

Az edzőteremben az edzésprogram napokra osztható, az egyes izomcsoportokra helyezve a hangsúlyt, akkor növelni kell az ismétlések és megközelítések számát. Vagy a lányok minden edzésen elvégezhetik a teljes komplexumot.

A leghatékonyabb zsírégetés a lányoknál történik az összes izomcsoport edzése során, de az edzőteremben az edzési szint figyelembevételével kell kiválasztani a munkamódszert.

Egyszerű fitnesz program

Az edzőteremben a lányoknak szóló fitnesz edzésprogram olyan intézkedéscsomag, amely az életmód megváltoztatását célozza. A lányok terepedzésére szolgáló fitneszprogramnak kombinálnia kell az edzőteremben végzett gyakorlatokat megfelelő étrenddel. Minimálisra kell csökkentenie a szénhidrátbevitelt és növelnie kell a fehérjebevitelt.

A lányoknak el kell kezdeniük kisebb étkezéseket és kis adagokat, sok vizet inniuk, és a következő gyakorlatokat kell elvégezniük:

• Padlóról történő fekvőtámasz - 12-szer, 2 szett (a programban megengedett a térdről történő fekvőtámasz szerepeltetése);
• Felborulások lejtős padon 12 ismétlés 2 alkalommal (a padon ülve tegye a kezét a feje mögé, és emelje fel a felsőtestét);
• Bicepsz esetén hajtson végre súlyzósorokat - 15 alkalommal, 2 készlet (súlyzók az Ön előtt lévő kezekben, könyökök a testhez nyomva, a súlyzók leengedése és emelése a vállára);
• Kargöndörítés - 12 ismétlés, 2 sorozat (fogjon egy súlyzót mindkét kezével, emelje fel, mozgassa le a feje mögé, hajlítsa a könyökét);
• Lábak leengedése - 15 emelés 2 megközelítésben (a padlón fekve helyezze a karját a teste mentén, lassan emelje fel és engedje le a lábát).

A lányok rendszeres edzése a megfelelő gyakorlatsorral rendelkező program szerint nemcsak a zsír eltávolítását segíti elő a problémás területekről - gyönyörű és tónusos testet építenek, kiváló izomdefinícióval. A lényeg az, hogy a terv szerint edz az edzőteremben, és ne add fel félúton.

Elmúltak azok az idők, amikor az intenzív sport és a nehéz felszerelés teljes mértékben a férfiaké volt. A különböző korosztályú szép nem képviselői nemcsak az ünnepek és a strandszezon előtt vásárolnak előfizetést a fitneszklubokba, hanem életmódváltás céljából. A legtöbb rendszeresen sportoló nőt a hintaszékben lehet látni. A modern lányok számára az edzőterem olyan hellyé válik, ahol biztonságosan égethetik el a felesleges zsírt és építhetik az izmokat, harmonikus, erős és egészséges testet építhetnek.

Az edzőteremben a lányok edzésprogramja intenzitásában és gyakorlatkombinációjában különbözik a férfi óráktól, és figyelembe kell venni:

• fizikai alkalmasság szintje;
• krónikus betegségek jelenléte;
• a fiziológia és az anatómia jellemzői;
• az órák célja a súlyfelesleg leadása, vágás, izomépítés;
• a menstruációs ciklus fázisa.

A lányok számára készült gyakorlatok alapvető és módosított mozgásokból állnak, egyenletes terheléssel és nagy számú ismétléssel.

A női test jellemzői

Evolúciós szempontból a női program a nemzésből áll - anatómiailag és fiziológiailag a lány teste teljesen alkalmas a fogantatásra, a szülésre és a szülésre. A női test a férfival szemben:

• törekszik a tápanyagok felhalmozására, hogy szükség esetén saját és gyermeke túlélését biztosítsa;
• kevesebb izomrostja (miofibrilluma) van, és ennek eredményeként alacsonyabb az energiafogyasztása;
• több izmot tartalmaz az alsó testben, a születendő gyermek védelme érdekében is;
• gyenge neuromuszkuláris kapcsolatokkal rendelkezik a has területén a menstruációs és szülési fájdalmak enyhítésére, ezért az alsó has felpumpálása problémásabb;
• az anyagcsere folyamatok alacsonyabb üteme jellemzi;
• jobban képes felhalmozni a glikogént az izmokban, amelyet az aktív edzés során használnak;
• gyorsabban alakítja át a szénhidrátokat zsírokká, tartalékokat hozva létre;
• zsírrétegre van szüksége, amely a nemi hormonok depójaként szolgál.

Az edzés függése a menstruációs ciklus fázisától

A lányok funkcionális edzése szükségszerűen figyelembe veszi a menstruációs ciklus időszakait, amelyek során kolosszális hormonális és fiziológiai változások figyelhetők meg:

• a menstruáció után új tojás érik, erő- és energiahullám következik be, ebben az időben erősítő edzést kell folytatnia;
• az ovuláció után, a ciklus körülbelül 10-16 napjával a következő menstruáció kezdete előtt a szervezet energiatakarékosságra vált;
• ha fogantatás történt, ebben az időszakban az izmoknak kisebb terhelésre van szükségük.

A menstruációs ciklus szakaszától függően a nők edzését ciklikusan kell végezni:

• közvetlenül a menstruáció után - erősítő edzés;
• ovuláció után - enyhítse a lábak és a hasizom terhelését, átválthat aerob gyakorlatokra a zsírégetés érdekében.

Az aerob gyakorlatok (futás, tempós séta, kerékpározás) 30-50 percig hatékonyan égetik a zsírt, miközben a pulzusszám 110-130 ütés/perc között marad.

Az edzőteremben végzett edzés előnyei

A női edzés aerob és erősítő edzésből áll, melyhez helyszín és sporteszköz szükséges. A következő tényezők segítik a hatékony fogyást és izomépítést:

• megfelelő kiegyensúlyozott táplálkozás;
• ivási rendszer;
• megfelelő alvás és pihenés;
• hozzáértő képzés.

Ez elérhető az edzőteremben vagy otthoni edzéssel, a lényeg a megfelelő, hozzáértő fizikai aktivitás kiválasztása. Ehhez rendelkeznie kell a szükséges ismeretekkel, biztosítania kell a sporteszközök rendelkezésre állását és elsajátítania a helyes technikát. A gyakorlatok rendszeressége az önfegyelem szintjétől függ.

Az edzőteremben végzett gyakorlatok, a különböző nehézségi fokú eszközök rendelkezésre állása és a szakemberekkel való konzultáció nagyban megkönnyíti ezt a feladatot.

Miért prioritás az edzőterem?

A gépekkel végzett edzés előnyei az edzőteremben nők számára:

• lehetőség az edzésre olyan edző felügyelete mellett, aki az Ön igényeinek megfelelő edzési és táplálkozási programot készít;
• kényelmes körülmények - légkondicionáló és levegő hőmérséklete;
• az edzőgépek lehetővé teszik a „női gyakorlatok” hatékony végrehajtását, például a belső combokon és a tricepszeken;
• a terhelés fokozatos növelésének képessége;
• sokféle erősítő és aerob tevékenység.

A lányok számára készült edzőteremben végzett gyakorlatsor lehetővé teszi a megfelelő edzés felépítését, az edzések élvezetét és a hatékony eredmények elérését.

Az edzés céljai és a program jellemzői

A lányok különféle okokból jönnek az edzőterembe:

• fogyni és felesleges zsírt égetni;
• bizonyos csoportok izomzatának növelése, például a gluteális;
• készítse fel testét a tengerparti nyaralásra;
• növeli az állóképességet és az erőt;
• hozza testét jó fizikai formába;
• felkészülni a versenyekre.

A végső céltól függően a női edzés az alapgyakorlatok és az aerob gyakorlatok különböző kombinációiból áll majd. A lányoknak szóló edzőteremben a súlycsökkentő program egy rész kardió edzésből, karok, lábak, hát és hasizom gyakorlatokból áll. Az egész testre kiterjedő körkörös és több ízületi gyakorlatokat is alkalmaznak.

Az edzőteremben a súlygyarapodás edzésprogramja ugyanazokból a gyakorlatokból áll, mint a férfiaknál, a női testalkathoz igazítva. A szakértők azt javasolják, hogy nagy számú ismétlést és megközelítést alkalmazzon, de kevesebb súlyt.

Edzésprogram a gyengébbik nem számára

A megfelelő női edzések növelik az állóképességet és az erőt, égetik a felesleges zsírt, erősítik az izmokat és határozott megkönnyebbülést kapnak. A szakértők egyetértettek abban, hogy a nők edzése nem osztott edzésekből állhat, amikor egy adott izomcsoport stresszes. Az optimális lehetőség magában foglalja a lányok számára az egész testre vonatkozó alapvető gyakorlatokat.

A menstruációs ciklus különböző fázisaiban eltérő állóképességi és hatékonysági szint miatt a lányok számára ajánlott külön edzést végezni az edzőteremben: a ciklus első két hetében intenzív, az ovuláció után pedig könnyebb.

Edzéstípusok

A lányoknak szóló fitneszprogramok a végső céltól függenek, és típusokra oszthatók:

• fogyáshoz;
• izomtömeg növeléséhez;
• szárítás;
• az aktív fizikai erőnlét fenntartása.

Hol kezdjem

Minden fitneszközpont és edzőterem bemutatja az ügyfeleknek az edzőket, a szolgáltatásokat és a területet. Egy lány bevezető órája edző kíséretében szükséges a fizikai erőnlét szintjének megismeréséhez, az óravázlat összeállításához és a gyakorlatok sorrendjének tisztázásához.

A lányok első edzését a gyakorlatok végrehajtásának technikájának elsajátítására fordítják, amely lehetővé teszi számukra a biztonságos gyakorlást és a sérülések elkerülését. Átlagosan körülbelül 4 hétig kell edzeni ahhoz, hogy jól érezze magát az edzőteremben. Az alapok és az alapvető gyakorlatok tanulmányozása után edző nélkül edzhet az edzőteremben, önállóan állítva a terhelés szintjét.

Havi edzésprogram

A lányoknak szóló szokásos havi program két részből áll. A közvetlenül a menstruáció utáni időszak fokozott testmozgást tartalmaz, a második rész könnyebb, az alsó test és a hasizmok gyakorlata nélkül. Minden teljes női edzés a következőkből áll:

• bemelegítések;
• kardio terhelések;
• fő rész;
• függesztők;
• striák.

Videó edzési programmal lányoknak az edzőteremben

Erőképzés

A lányok heti erősítőprogramja 3-4 edzésből áll, amelyek 50-90 percig tartanak, a megközelítések számától, az ismétlések számától és a pihenőidőtől függően. Az edzések között elegendő időnek kell eltelnie ahhoz, hogy az izmok helyreálljanak, ez a terhelés intenzitásától függően 1-3 napig tarthat.

Erősítő edzési rendszer

Az edzés része	Gyakorlat	Teljesítmény
Bemelegít	Közös gyakorlatok
Fő rész	Guggolás	5 szett 15 alkalommal
	Függőleges blokk tolóerő	5 szett 15 alkalommal
	5-6 megközelítés 15 alkalommal
	Súlyzósor állig	5-6 megközelítés 15 alkalommal
	Összeropog	4 készlet maximális száma
Rántás	Cardio	10 perc, pulzus 120
Nyújtás		5-10 perc

Ez az edzés kezdőknek is megfelelő, ha csökkenti a megközelítések számát és a munkasúlyt. Az állóképesség növekedésével az edzés nehezebbé válhat.

Az alapvető erősítő gyakorlatok ismertetése

A helyes technika szükséges a sérülések elkerülése és a gyakorlatok hatékonyságának biztosítása érdekében. Jobb kevesebb sorozatot és ismétlést végrehajtani, de helyesen, mint a mennyiséget hajszolni.

Guggolás

Erősítse a csípőt és a fenéket, a kezdők testrudat használnak, a haladók a megfelelő súlyú palacsintákat választják.

Végrehajtás: a lábak vállszélességben, a rudat helyezzük a vállaira és guggoljunk úgy, hogy a hátunkat egyenesen tartsuk. A térdek nem nyúlhatnak túl a láb szintjén. A felsőtest előrehajlik, és a testsúly a sarkakon nyugszik. Miután elérte az alsó pontot, néhány másodpercig szünetet kell tartania, és fel kell emelkednie a kiindulási helyzetbe.

Függőleges blokk tolóerő

A hát felső részének pumpálására szolgál. Kivitelezés: válasszuk ki a megfelelő súlyt, vegyük fel a kiinduló helyzetet egyenes háttal, kezek a tartón szélesre helyezve. A tartót erőteljesen maga felé kell húzni, közelebb a mellkasához, és simán vissza kell tenni felfelé.

Edzi a karok, a vállöv és a mellkas izmait. Végrehajtás: készítse elő a súlyzót, helyezkedjen el a padon, tegye a kezét szélesebbre, mint a váll. A lövedék a mellkas szintjére süllyed, és kilégzéskor felemelkedik eredeti helyzetébe.

Súlyzósor állig

Erősíti a hát, a mellkas, a kar és a vállöv izmait. Végrehajtás: a kiindulási helyzet felvételéhez helyezzük a súlyzót a padlóra, kézi markolattal vegyük meg a vállnál kissé szélesebb távolságra, egyenesítsük ki a hátunkat és tartsuk a súlyzót csípőmagasságban, a karokat könyökben enyhén behajlítva. Kilégzéskor húzza a súlyzót az állához, könyökei felfelé és oldalra mutassák, a felső ponton a vállak felett vannak. Néhány másodpercig meg kell tartania, és vissza kell térnie a kiindulási helyzetbe.

Összeropog

Az edzőteremben ferde pad áll rendelkezésre emelt vagy leengedett lábakkal, behajlított térddel. Végrehajtás: a kiindulási helyzetből, a hasizmok erejével, kilégzés közben emeljük fel a testet, hátat csavarva. Belégzéskor szünetet kell tartania a felső pontnál, majd le kell ereszkednie.

Gyakorlatok a ciklus második felében

Az ovuláció után az állóképesség jelentősen csökken, és más gyakorlatokat is alkalmaznak, amelyek megszüntetik az alsó test nagyobb igénybevételét. Az edzési séma nem változik, ugyanazokat a kötelező részeket tartalmazza - bemelegítés, kardió, alap, lehűlés és nyújtás. Csak a gyakorlatok változnak, azok teljes száma, valamint a megközelítések száma. Több időt töltenek a kardióval és a nyújtással.

Könnyű gyakorlatok

A könnyűsúlyú rész alapgyakorlatainak ismertetése

A felsőtest edzett, a kar izmaira összpontosítva - bicepsz és tricepsz, hát, mellkas és vállöv. A berendezés súlya csökken, a többszöri ismétlés lehetővé teszi a plasztikus izmok kialakítását és az állóképesség növelését. Minden ismétléssel a lövedék súlya csökkenthető a helyes technika fenntartása érdekében.

A munka a hátizmokon történik, alsó blokk és V-alakú fogantyú segítségével. Végrehajtás: vegye fel a kiinduló helyzetet úgy, hogy a lába a platformon nyugszik, térd enyhén behajlítva; hát egyenes, mellkas előre. Kilégzéskor hajlítsa be a könyökét, és húzza a blokkot a hasa felé. A belégzés 2-3 másodperces késleltetése után a blokkot nyugodtan elengedjük, amíg a karok vízszintbe nem kerülnek.

Hajlított súlyzóemelések

A deltoid izmok megmunkálására használják, és többféle változatban létezik - állva, ülve. Könnyű súlyzókat használnak, jobb a megfelelő technikát a tükör előtt irányítani.

Végrehajtás: a kiindulási helyzetben álljunk egyenesen, a lábak vállszélességnél kissé szélesebbek, térdünket enyhén hajlítsuk be és testünket a padlóval párhuzamosan hajlítsuk, hátunk egyenes. Kilégzéskor emelje fel karjait súlyzókkal, könyökét a mennyezet felé irányítva, álljon meg a felső pontnál, és belégzéskor engedje le a karját.

Gyakorlat bicepszre, különféle változatokban - ülve, állva, fekve. Használjon könnyű súlyzókat.

Változó karhajlítások végzése állva: kiindulási helyzetben, lábak vállszélességben, kezek a test felé irányítva. Kilégzéskor hajlítsa be a bal és a jobb karját, és rögzítse őket néhány másodpercig a felső ponton, megfeszítve a bicepszét. Kilégzéskor engedje le a karját. A könyökök szabadok.

Fogyáshoz

A lányok edzésének sajátossága, hogy az ellentétes eredmények elérése érdekében ugyanazokat a gyakorlatokat használják az edzőteremben, az egyetlen különbség a táplálkozásban van:

• A hatékony fogyáshoz megfelelő táplálkozásra van szükség kalóriadeficit mellett;
• súlygyarapodáshoz - növelje a kalóriabevitelt 20% -kal.

Kezdőknek

A kezdő lányoknak szóló program az állóképesség és az izomerő növelését célozza. A legegyszerűbb séma magában foglalja a bemelegítést, a bázist és a lehűtést. Bemelegítésként fuss átlagos tempóval és gyalogolj akár 10 percet. Alap gyakorlatok:

• guggolás;
• fekvőtámaszok;
• súlyzóprés;
• köredzés a hasizmokra.

A lehűlés kardió edzésből és azon izomcsoportok nyújtásából áll, amelyek aktívan dolgoztak. A kezdeti edzés átlagos ütemben és 40-50 percig tartson, heti 3 alkalommal, előnyben részesítik a saját testsúllyal vagy kis súlyzókkal végzett munkát.

Bemelegítés kardióval

A lányok bemelegítése nyújtásból és kardióból áll. A nyújtás felkészíti az ízületeket és a szalagokat az aktív mozgásokra, a kardiotorna növeli a percenkénti pulzusszámot, erősíti az izmokat és a szív- és érrendszert. A kardió fő célja az oxigén százalékos arányának növelése a vérben, ami fokozza a zsírégetést. Ehhez a következő szimulátorokat használják:

• futópad - a szív- és érrendszerre, az alsó test izmaira;
• léptető;
• kerékpározás - oldja a feszültséget a térdből, edzi a fenék és a comb izmait;
• elliptikus - felső és alsó edzés, beleértve a karokat, a vállövet és a lábakat.

Minden szimulátornak megvannak a maga előnyei - mely izomcsoportok érintettek leginkább, a terhelés mértéke. A fogyáshoz 15-30 percet kell edzeni úgy, hogy a pulzusszám 110-130 ütés/perc. Kardiózás közben csökkentenie kell a szénhidrát mennyiségét az étrendben, és növelnie kell a fehérjéket.

Fő gyakorlatok

• az izomszövet több kalóriát éget el;
• az erős izmok faragott testet alkotnak.

A nők számára az edzőteremben a legjobb gyakorlatok az alsó test számára a különböző típusú guggolások és kitörések, súlyzókkal vagy súlyzóval. Ez a testrész nagy izomcsoportokat tartalmaz, amelyek sok kalóriát fogyasztanak. A lábak és a fenék fejlesztése segít a felesleges zsír elégetésében.

Amikor önállóan gyakorolnak az edzőteremben, a lányoknak azt tanácsolják, hogy figyeljék a helyes technikát a tükörben, és kombinálják a gyakorlatokat. A hatékonyság és a haladás érdekében növelni kell a súlyzók és súlyzók súlyát.

A súlygyarapodás érdekében

Az izomtömeg gyarapodása akkor következik be, ha napi étrendjét 20%-kal növeli, és növeli az izomépítéshez használt fehérje teljes mennyiségét. A lányok erősítő edzése a fő gyenge pontokra irányul - karok, mellkas, csípő, fenék.

Kezdőknek

A kezdő lányoknak szóló edzésprogram segít a technika elsajátításában és az izmok felkészítésében a stresszre, fokozatosan növelve az edzőeszköz súlyát.

Edzésdiagram minta kezdőknek

Hogyan építsünk izmokat

A női erősítő edzésprogram segít erős, tónusú karok, lapos has, vékony derék, feszes fenék és karcsú csípő kialakításában. A női edzés jellemzői - az edzés intenzitásának és a gyakorlatok kombinációjának függése a menstruációs ciklus fázisától. A lányok erősítő gyakorlatait 4-5 sorozatban hajtják végre, 10-20 ismétléssel és minimális pihenőidővel.

Alap gyakorlatok (alap) lányoknak:

• a karokhoz és a háthoz - fekvőtámaszok, súlyzónyomások, lehúzások, függőleges lehúzások, súlyzónyomások, állemelések;
• a fenéken és a lábakon - guggolás súlyzóval a vállakon, kitörések súlyzókkal, lábnyomás keretben ülve;
• mellkason - fekvőtámaszok, súlyzónyomások, súlyzóemelések fekve.

A felkészületlen lányok ne használjanak nagy súlyokat, jobb, ha a gyakorlat lehető legpontosabban hajtják végre. A sok ismétlés könnyű súlyokkal hatékonyabb.

nyomja meg

A hasizom felpumpálásának hatékony módja a köredzés, amely 2-3 gyakorlatból áll, egymás után, körben, rövid pihenőkkel. Például:

• ropog egy padon, lefelé dőlve;
• a lábak felemelése a könyökre fektetve;
• hiperextenzió.

A hasizmok szinte minden alapgyakorlatban részt vesznek, így heti 2-3 edzés elegendő lesz. Vagy vegyen be 1 gyakorlatot minden edzésbe.

Tested jó formában tartása

Régóta bebizonyosodott, hogy a mozgásszegény életmód számos krónikus betegség kialakulásához vezet. Az edzőteremben végzett edzés segít a szervezet jó fizikai formában tartásában, javítja a pszicho-érzelmi állapotot és a szervezet védekezőképességét.

Kezdőknek

Az edzést gyengéd, 40-50 percig tartó edzésekkel kell kezdenie. Fitnesz program kezdőknek a következőket tartalmazza:

• kardió gyakorlatok edzőgépeken 15 percig;
• alapvető gyakorlatok karokhoz, háthoz, lábakhoz és hasizomhoz - 5 gyakorlat 2-3 megközelítéshez, átlagos ismétlésszámmal, mindegyik megközelítésben 10-15 lesz;
• hűtse le a kardiót és a nyújtást 10 percig.

Szabványos séma

Egy produktív edzési rendszer a lányok számára a tornateremben egy hét 3 edzésnappal és 3 nap pihenéssel, amelyet relaxációnak és nyújtásnak szentelhetünk - masszázs, jóga. A lányok felső edzései súlyzós és súlyzós gyakorlatokat foglalnak magukban, az alsó testre pedig a klasszikus guggolások a leghatékonyabbak, különböző lábszélességekkel és kitörésekkel.

Példa a lányok edzésére

Az edzés része	Gyakorlat	Teljesítmény
Bemelegít	Közös gyakorlatok	Az ízületek lassú körkörös mozgása felülről lefelé - nyak, váll, könyök, kéz, medence, térd, láb.
Mérsékelt tempójú futás, kerékpározás, ellipszis	A pulzus nem alacsonyabb, mint 110-130 ütés percenként, 15 perc
Fő rész	Felső blokk húzása	3 készlet 10 alkalommal
	Lábnyújtás a szimulátorban	3 készlet 10 alkalommal
	3 szett 12 alkalommal
	Összeropog	2 készlet maximális szám
	Hiperextenzió	3 sorozat 15 ismétlésből
Rántás	Cardio	10 perc, pulzus 120
Nyújtás	Hajlítások, karforgatások, kitörések	5-10 perc

Alternatív lehetőségek

Azok számára, akik nem szeretik a súlyzókat és súlyzókat, vannak olyan gépek, amelyek nagy vagy elszigetelt izomcsoportokon dolgoznak. A kezdő nők számára készült szimulátorokon végzett gyakorlatok kardió- és erősítő edzést tartalmaznak. A legmegfelelőbb lehetőség a köredzés, amely 4-5 gyakorlatból áll különböző izomcsoportokra.

A gyakorlatok helyes sorrendje:

• kardió;
• vissza;
• mell;
• vállak;
• nyomja meg;
• alsó test.

A sportprogram 2-3 ilyen körből áll.

A nők számára hatékony edzések végezhetők az alsó végtagok súlyzóival, amelyekkel láblendítést és elrablást végeznek. Az ilyen terhelések alkalmasak a kezdeti képzésben részt vevő nők számára.

Fő viták a témában

A lányoknak nem könnyű úgy dönteni, hogy elkezdenek edzeni az edzőteremben a testmozgással, a hormonokkal és a nehéz vassal kapcsolatos előítéletek és mítoszok miatt. De a lányok számára jól megtervezett edzésprogramok lehetővé teszik a felesleges zsír elégetését és a megfelelő helyeken történő izomépítést, a kezdőknek szóló speciális programok pedig a lehető leggondosabban vezetik be őket a sport világába. Mindenesetre az edzőteremben való edzés jobb egy lánynak, mint egy lusta életmódot a kanapén tölteni. A személyi edzők figyelembe veszik a nők fiziológiájának és anatómiájának minden jellemzőjét, és segítenek a hatékony órák létrehozásában.

A túlpumpálástól való félelem

A lányok fő félelme a túlzástól és a rajzfilmesen dagadt, férfias alak megszerzésétől való félelem. Valójában a vér alacsony tesztoszteronszintje miatt lehetetlen, hogy egy nő hatalmas méreteket pumpáljon fel pusztán edzőeszközök használatával. A professzionális sportolók speciális sporttáplálkozást és kiegészítőket használnak, amelyek serkentik az izomnövekedést. A nők számára az edzőteremben végzett rendszeres testmozgás csak a túlsúly és a fitt, sportos alkat hiányával fenyeget.

Megfelelő képzés

A harmonikusan kidolgozott alakot kombinált edzés és megfelelő táplálkozás alakítja ki. Lányok számára olyan edzésprogramot kell készíteni, hogy az edzés egy részét a kardió gyakorlatok foglalják el, és az alapgyakorlatok minden nagyobb izomcsoportot érintenek.

A lányok heti edzéstervében 3-4 edzésnap szerepel:

• a felsőtesten;
• alsó test;
• nyomja meg.

Láb nap

A nőknek szóló program klasszikus alapon, de kis súlyzókkal és súlyzókkal készül. Például egy lábnapos program így nézhet ki:

• bármilyen típusú kardió 15 perc;
• lábnyújtás a szimulátorban, 3 sorozat 10 alkalommal;
• lábprés, 3 sorozat 10 alkalommal;
• lábak emelése és leengedése a szimulátorban, 3 sorozat 20 alkalommal;
• lábrablás súlyokkal, 3 sorozat 20 ismétlésből;
• kardió 10 perc;
• nyújtás.

A lányok gyakorlatainak listája kiegészíthető és kombinálható, csoportokra osztva vagy az egész test felhasználásával.

Hány megközelítés, hány ismétlés

Az edzőtermi edzésterv ismétlésekből és sorozatokból álló egyéni gyakorlatokból áll. Az ismétlés egy gyakorlat egyszeri végrehajtása, a sorozat ismétlések csoportja megállás vagy pihenés nélkül. Az ismétlések és megközelítések száma a következő paraméterektől függ:

• belépő szintű képzés;
• a gyakorlat nehézsége;
• Edzőeszközök súlyai;
• a menstruációs ciklus fázisai.

A megfelelő számú ismétlés és megközelítés

A lányok edzéstervének figyelembe kell vennie a fiziológiai jellemzőket, és át kell vinnie az alapvető erőgyakorlatokat a ciklus első felére. Olyan gépsúllyal kell kezdenie, amely lehetővé teszi 15 ismétlés elvégzését az első megközelítésben. Mindig törekedjen jobb eredményekre, és törekedjen több ismétlés végrehajtására. Ha túl könnyűvé válik, növelje a súlyt vagy bonyolítsa a gyakorlatot, cserélje ki egy másikra. A képzett lányok 5-6 sorozatot hajtanak végre 15 ismétlésből.

A sorozatok közötti pihenő ne legyen túl hosszú, 30-60 másodperc elegendő. Az izmok megfelelő terhelés és oxigéntartozás mellett nőnek.

Súlyzó vagy súlyzó

A nők számára az edzőteremben végzett gyakorlatok különböző súlyú súlyzókkal és súlyzókkal végzett gyakorlatokat tartalmaznak, amelyek szükségesek az egészséges és erős test felépítéséhez. A szimulátorok előnyei lányoknak:

• tónusos, erős test alakul ki;
• a passzív kalóriaégetés fokozódik;
• a csontrendszer megerősödik;
• pszichológiai változások - megnövekedett önbizalom.

A lányokat az edzés megfelelő megtervezésével és a súlyzókkal végzett többízületi gyakorlatok segítik a megfelelő edzésben. A kezdő nők számára az edzőközpont súlyzókkal és könnyű súlyzóval végzett gyakorlatokból áll - guggolások, kitörések, nyomások, súlyzóemelések különböző kézállásokkal.

Hogyan étkezz, ha edzőterembe mész

Az edzőteremben végzett edzés hatástalan lesz megfelelő és kiegyensúlyozott étrend nélkül. A táplálkozást a terheléshez kell igazítani két kritérium szerint:

• kalóriatartalom - energiahiányos fogyáshoz, felesleggel súlygyarapodáshoz;
• a tápanyagok aránya - fehérjék, zsírok és szénhidrátok.

A lányok erősítő edzései kalóriaveszteséghez és a fehérjemolekulák elpusztulásához vezetnek az izmokban. Ezek helyreállításához és új rostok szintetizálásához növelni kell az élelmiszerekből származó fehérjék bevitelét és korlátozni kell a gyors szénhidrátok mennyiségét.

Tápanyagarány-lehetőségek különböző terhelésű lányok számára:

• a fogyáshoz 40-50% fehérje, 30-40% zsír, 10-20% összetett szénhidrát szükséges;
• súlygyarapodáshoz - 35% fehérje, 50% szénhidrát, 15% zsír.

Azoknak, akik megfelelően edzenek az edzőteremben, tápláló étrendet kell enniük, amely elegendő fehérjét, összetett szénhidrátot, egészséges zsírokat és vizet tartalmaz. Edzésnapokon javasolt a víz mennyiségének növelése a víz-só egyensúly helyreállítása érdekében.

Inni kell gainert és fehérjét?

A sporttáplálék-gyártók különféle összetételű termékek széles választékát kínálják, amelyek segítik a tápanyagok, ásványi anyagok, enzimek és vitaminok pótlását. Ez lehetővé teszi az erő és az állóképesség növelését az intenzív edzés során, az izomtömeget és a gyorsabb felépülést.

A Gainerek szénhidrát-fehérje keverékek, amelyek elősegítik a gyors izomnövekedést. A szénhidrátok energiával látják el a szervezetet, a fehérjék pedig izomsejteket építenek. Ha az edzőteremben a lányok edzésprogramja a súlygyarapodásra irányul, akkor a tömegnövelők használata növeli az edzés hatékonyságát.

Fehérjék

A fehérjék olyan fehérjekeverékek, amelyeket intenzív edzés során használnak az izmok helyreállítására fogyás, vágás és tömegnövelés során. A kezdőknek szánt kímélő program lehetővé teszi a szervezet számára, hogy a táplálkozással pótolja az elveszett tápanyagokat és energiát a komplex edzési rendek jelentős fehérjeveszteséghez vezetnek, amelyet étrend-kiegészítők formájában könnyebb fogyasztani. Főleg, ha egy normál vacsorához kellően későre esik az edzésidő, és ez helyettesíthető protein shake-el.

Ezek a keverékek nem tartalmaznak hormonokat vagy étrend-kiegészítőket, és természetes alapanyagokból készülnek. A lányok és a nők az egészségkárosodás vagy a túlpumpálás veszélye nélkül szedhetnek sport kiegészítőket.

Következtetések: mire érdemes emlékezni

A nők számára készült fitneszprogramnak kardio- és erősítő edzésből, váltakozó edzésnapokból és pihenőidőből kell állnia az izmok helyreállítása érdekében. Egy jól megtervezett program, amely egyesíti a különböző izomcsoportok gyakorlatait bemelegítéssel és lehűtéssel, segít a helyes edzésben az edzőteremben vagy otthon. Figyelnie kell az étrendre és az ivási rendszerre is.

A hintaszékben végzett gyakorlatokhoz képest az aerobik, egy klasszikus női program, kevesebb stresszt és energiaköltséget biztosít. Az erősítő edzés utáni erős és fejlett izmok több zsírt égetnek el még a pihenőidőben is. A harmonikus és kidolgozott test méltó eredménye a rendszeres és aktív edzőteremben végzett mozgásnak.

Mennyi ideig kell gyakorolni, és mikor várható eredmény

A megfelelő edzéssel már 6-8 héttel az edzés megkezdése után kézzelfogható eredményeket lehet elérni. Ez tükör, mérleg és mérőszalag segítségével ellenőrizhető. A nők izomzatának nagy része a test alsó részén található, így valószínűleg ezen a területen figyelhetők meg változások. Az eredmények gyorsaságát tekintve a második helyen a karizmok, nevezetesen a bicepsz állnak. Utolsóként a hasizmok jelennek meg, amikor a testzsír százaléka jelentősen csökken.

Önálló edzés során ügyeljen a közérzetére, az edzés utáni felépülés gyorsaságára, az izomfájdalmakra és az izomfeszülésre, valamint az erőterhelések megfelelőségére. Nem szabad sajnáltatni magát és félszegen tornázni, de a túlzott testmozgás nem gyorsítja fel a fogyást vagy az izomgyarapodást. A teljes képzést megtekintheti a videóban.

Az edzőteremben végzett edzés hatékony módja a fogyásnak és a nőies, faragott alakok megszerzésének. Ne félj a vastól, a terheléstől és a gyakorlatoktól. A megfelelően megtervezett edzés segít növelni a fizikai aktivitás szintjét, javítja egészségét és javítja önbecsülését.

Az edzőterem nem csak a kardiógépekkel végzett edzésről szól. Az órák nagy részét súlyzós gyakorlatoknak szentelik.És. Ez magában foglalja a súlyzókkal végzett kitöréseket, felhúzásokat, guggolásokat és sok más gyakorlatot, amelyek egyszerre fejlesztik az izmokat és égetik a zsírt.

Az edzőgépeken eltöltött idő kiegészíti, megerősíti az alapgyakorlatokat, de semmilyen módon nem helyettesíti (ha nincs egészségügyi megkötés).

Az edzőteremben a lányok edzésprogramja a céloktól függően változik (vágás, súlygyarapodás stb.)

Bármely tapasztalt edzőtermi edző elmondja, hogy a lányok edzésprogramja nem különbözik a férfiak programjától. A kézzelfogható eredmények elérése érdekében a lányoknak egyformán kell edzeni a férfiakkal. Ez nem jelenti azt, hogy a nőknek ugyanolyan súlyt kell emelniük, mint a férfiaknak, és teljesen le kell másolniuk az edzés „férfi stílusát”. Vannak azonban általános alapelvek mind a „női”, mind a „férfi” képzési programokra vonatkozóan.

Az edzőteremben való edzés alapvető szabályai (nemtől függetlenül):

• Munka nehéz súlyokkal;
• ismétlések száma a céltól kell függeni (1-5 ismétlés – izomfejlődés, 6-12 – izomtömeg növelése, több mint 12 – állóképesség fejlesztése);
• kiképzés, beleértve az erőgyakorlatokat is, 60 percig tart (nem tovább);
• bármilyen program alap (izomkészlet) és feltételesen alap (specifikus izomcsoport) gyakorlatokat takar.

Fontos tudni! A kívánt formákat nem az edzés intenzitásával, hanem „helyes”, szisztematikus gyakorlatokkal érjük el. A gyakori, hosszú és kaotikus edzés több kárt okoz, mint használ.

Tornatermi edzésprogram lányoknak

A lányok edzőtermében az edzésprogramot egyénileg választják ki a végső céloktól függően. A program célja lehet a felesleges zsírégetés, egy bizonyos izomcsoport fejlesztése, tömegnövelés, állóképesség, stb. A program kiválasztása számos tényezőtől függ, különösen az általános fizikai erőnléttől, a kezdeti testsúlytól és a lány testalkatától.

A „helyes” program nem feltétlenül zsírégetésre készült. A felesleges zsír hiánya nem jelent karcsú és szexi alakot. Ezenkívül minden lánynak megvannak a saját elképzelései a vékonyságról és a túlsúlyról. Néha egy vékony és karcsú lány eljön az edzőterembe „fogyni”. Valószínűleg a lánynak híznia kell, és nem kell plusz kalóriát égetnie.

Hogyan válasszunk megfelelő programot magunknak, hogy vonzónak és sportosnak tűnjünk? A legegyszerűbb módja az, ha a testtípusodból indul ki, hogy megértse, melyik testrésznek van szüksége fogyásra, és melyik erősítő edzésre.

Példák programokra különböző típusú figurákhoz:

• A-figura– széles csípő, keskeny vállak. A zsír leginkább a hasra, a combra és a fenékre rakódik le. Ebben az esetben az edzésprogramot kombinálni kell: a felsőtest edzése a tömeg növelésére, az alsó testrész pedig a zsírégetésre irányul. A hangsúly a lábakon és a fenéken van.
• T-alakú– az A-figura antipódja, azaz széles vállak és keskeny medence. A programnak a lábak és a combok izomtömegének növelésére kell összpontosítania.
• X-figura- arányos alak, amiről a legtöbb nő álmodik. A terhelés egyenletesen oszlik el. Enyhe elhanyagoltság esetén a súlygyarapodásra kell koncentrálnia. Ha elhízott (elveszíti a derékvonalát), akkor egy olyan gyakorlatsorral kell kezdenie, amelynek célja a zsírégetés és a határozottság megszerzése.
• H-figura– a vállak szélessége megegyezik a csípővel. A program 2 szakaszból áll - zsírégetés és tömegnövelés a vállban és a csípőben.

Ne felejtsük el, hogy lehetetlen csak a test egy bizonyos részére koncentrálni. A fizikai aktivitás során az izmokat együtt edzik. Ezért minden fitneszprogram magában foglalja a gyakorlatok teljes skáláját, bizonyos izmokra helyezve a hangsúlyt.

Bemelegítés - minden edzés kezdete

A lányok edzőtermében egyetlen edzésprogramot sem hajtanak végre bemelegítés nélkül.. Még ha egy lány tapasztalt sportoló is, minden edzést bemelegítéssel kezd.

A bemelegítés fő célja a sérülésveszély csökkentése. Nem végezhet összetett gyakorlatokat, és nem emelhet nehéz súlyokat edzetlen izmokkal. A hirtelen terhelés különböző súlyosságú sérülésekhez vezet, az ínszakadástól a kimozdulásig és becsípődésig.

A bemelegítés felkészíti az izmokat, inakat, ízületeket, rugalmasabbá és mozgékonyabbá teszi azokat.

Ezenkívül a bemelegítés felállítja a kívánt ritmust és növeli az állóképességet.

A bemelegítés a következő fő lépéseket tartalmazza:

• általános testfelkészítés– futás, ugrókötél, kardió gyakorlat stb.;
• közös előkészítés– az ízületek forgó mozgása a nyaktól a bokáig;
• izom előkészítés– minden izom nyújtása enyhe fájdalom megjelenéséig.

A produktív bemelegítés nem tarthat 5 percnél rövidebb ideig. Az izmok megfelelő bemelegedéséhez a legoptimálisabb idő 10 perc.

Alapvető gyakorlatsor az edzőteremben

A gyakorlatban az edzés kizárólag egy adott edzőteremben található edzőgép- és felszereléskészletekre korlátozódik. Ellenkező esetben a sportoló képzettségi szintjétől, nemétől és testfelépítésétől függetlenül az osztályok univerzálisak maradnak. A különbség a terhelésben, az intenzitásban, a húzás súlyában és a megközelítések számában van.

A lányok edzőtermében minden edzésprogram alapvető gyakorlatokat tartalmaz:

• súlyzó guggolás– a fenék, a comb és a vádli alapgyakorlata;
• felhúzás (alternatíva – függőleges lehúzás)– klasszikus gyakorlat a hát, az alkar és a bicepsz izomzatára;
• kitöréseket– fontos gyakorlat a lábak és a csípő számára, súlyokkal (súlyzókkal) végezve;
• álló súlyzó vagy súlyzósorok 2 típusúak lehetnek– nyújtás vagy holthúzás;
• fekvenyomás - férfiak és nők egyaránt végeznek, és célja a bicepsz és a mellizom fejlesztése;
• klasszikus hasizom gyakorlat, ami az egyenes hát felemelésével jár fekvő helyzetből (alternatíva a csavarás).

Ezeknek a gyakorlatoknak a többségét nem lehet otthon elvégezni, mivel gépekkel és súlyokkal történő munkavégzést foglalnak magukban.

Gyakorlatok az edzőteremben a fogyás és a megkönnyebbülés érdekében

A fogyás (felesleges zsírégetés) és a felszakadás (karcsú alak) egymással összefüggő fogalmak. Lehetetlen csak az egyikkel dolgozni: az erősítő edzés minden esetben a testzsír csökkenéséhez vezet. Ezért a súlycsökkentő gyakorlatokat olyan terheléssel kombinálják, amelynek célja a test meghatározásának elérése.

Az átfogó program erősítő gyakorlatok és kardio gyakorlatok váltakozásából áll. Az edzés intenzitása és a magas tempó lehetővé teszi a kalóriák elégetését, az erősítő gyakorlatok pedig erősítik a láb, a csípő és a mellkas izmait.

Egy ilyen edzés általában nem tart tovább 1 óra 20 percnél, és szuperszettekből áll, amelyek között egy kardiogépen (futópad vagy elliptikus) edzés áll rendelkezésre. A szuperszettek között kb 2 percet kell pihenni, kardióra váltva pedig nem kell szünetet tartani, vagyis egy kardiógépen végzett munkamenet beépíthető egy szuperszettbe.

Gyakorlatok a fogyáshoz és meghatározáshoz:

• a sajtóban– testemelések fölé hajolt, lógó lábemelés, kecske fölé hajlás;
• a lábadon– súlyemelés lábbal, kitörések és guggolások súlyokkal;
• a karokon és a háton– fekve fekvőtámasz, függőleges blokk- és súlyzósorok mellről álló helyzetben, fekvenyomás és súlyzósorok, súlyzós emelés.

Egy sorozat 3 sorozat 12-15 ismétlésből áll. A gyakorlatokat ajánlatos heti 3 alkalomra elosztani (legalább 1 nap az edzések között). Minden edzésnek le kell fednie az összes izomcsoportot.

Jegyzet! A program magas intenzitású, ezért nem alkalmas kezdőknek, akiknek gyengén fejlett izomtömege van. Kezdőknek először át kell menniük egy alapprogramon, és el kell sajátítaniuk az alapvető erő- és aerob gyakorlatokat.

Gyakorlatok lányoknak az edzőteremben a súlygyarapodás érdekében

Az edzőteremben végzett gyakorlatok nem csak a súlycsökkentést célozzák a felesleges kalóriák elégetésével. Egyes lányok számára fontos olyan edzésprogramot választani, amely segít az izomtömeg felépítésében.

A program olyan vékony lányoknak való, akik hízni szeretnének, és egy erősítő gyakorlatsort tartalmaz:

Az edzést hetente háromszor végezzük, és a különböző izomcsoportok terhelésének váltakozásából áll. A gyakorlatok erő alapúak és súlyokkal való munkavégzést foglalnak magukban, ezért 3-4 túrát kell megtenni 8-15 alkalommal. A kezdőknek könnyű súlyokkal kell kezdeniük, és fokozatosan növelniük kell azokat. Érdemes megjegyezni, hogy megfelelő táplálkozás nélkül még rendszeres edzéssel sem nőnek az izmok.

Lehűtés: Nyújtás az edzés végén

Lehűlés vagy nyújtás javasolt, de nem szükséges. Sok edző (nem csak a fitneszben, hanem például a táncsportokban) ajánlja a nyújtást, különösen a kezdőknek, akik most kezdik el tanulni a sportágat. A nyújtás jótékony hatással van az izomzat helyreállítására, és javítja az általános állapotot egy hosszú edzés után.

A lehűlés nem bemelegítés, így nem kell minden izomcsoportot megmozgatni. A nyújtás csak azon izmok és ízületek esetében szükséges, amelyek a terhelés nagy részét viselik.

Például egy intenzív lábedzés (súlyemelés, kitörések, guggolások) után a lábizmokat kell nyújtani. Ennek megfelelően a lehűlés sokkal kevesebb időt vesz igénybe, mint a bemelegítés, amelyhez minden izomcsoport tónusát kell biztosítani.

Az oktatók azt javasolják, hogy minden edzés után lehűljön a rúdon. A 15-20 másodpercig tartó lógás enyhíti a gerinc feszültségét, amely a terhelés nagy részét leveszi bármilyen típusú edzés során. Ez különösen fontos a hátproblémákkal küzdők számára (fájdalom, osteochondrosis, sérv).

Edzőprogram kezdőknek

Elég nehéz elkezdeni az edzést előzetes fizikai felkészülés nélkül. Ezért a lányok edzőtermében a sportolást és a fizikai aktivitást bemutató edzésprogramnak az egész testet le kell fednie. Ebben az esetben egy alapvető gyakorlatsor megfelelő, amely segít az izmoknak a fizikai aktivitáshoz való igazításában.

Az alapképzés általában heti 2 alkalomból áll (nem egymás után). Ez elég ahhoz, hogy a szervezet alkalmazkodjon a fizikai aktivitáshoz. A program 1,5-2 hónapig tart, feltéve, hogy nincs kihagyott edzés.

A részletes tervet a táblázat tartalmazza:

Heti edzés		Mennyiség
Első lecke	Második lecke	megközelít	ismétlések
Hasi gyakorlatok fekvő helyzetből	A lábak felemelése könyökön lógva	3-4	12-15
Fekvenyomás	Guggolás súllyal (rúddal)	3-4	12-15
Lábhajlítás a gépben	Lábemelések a szimulátorban	3-4	12-15
Kitörések súlyokkal	Lábrablás a szimulátorban	3-4	12-15
Húzza fel a vízszintes blokkot	Húzza fel a függőleges blokkot	3-4	12-15
Mellkasprés	Ülő súlyzóprés	3-4	12-15
Álló súlyzókar nyomás	Lábnyújtás a szimulátorban	3-4	12-15
Gyakorlat „Pulóver” egy súlyzóval	Alkarrablás a szimulátorban	3-4	12-15
Súlyzósor az állig (állva)	Hajlítsa be a könyökét súlyzóval vagy súlyzókkal álló helyzetben	3-4	12-15
A kecske fölé hajol	A test felemelése vagy csavarás a padlón	3-4	12-15

Legfeljebb 2 hónap elteltével váltson át egy másik, fitt lányoknak készült programra.

Középhaladó gyakorlati program

Azok a lányok, akik rendelkeznek némi sporttapasztalattal, és elvégezték a kezdeti képzési szintet, összetettebb edzésre lépnek. A középszinthez tartoznak az erősítő gyakorlatok meglehetősen gyors ütemben.

Ennek a szintnek a nehézsége az összetett gyakorlatokban rejlik. A megközelítéseket blokkokban, szünet nélkül kell végrehajtani. Csak egy gyakorlatsor (összesen 5) elvégzése után pihenhet.

Középszintű gyakorlatkészletek:

• hasizmok és lábemelések;
• holthúzás és guggolás súlyzókkal (súlyzókkal vagy súlyzókkal);
• lábnyomás vagy nyújtás és súlyzó göndörítés;
• függőleges és vízszintes blokkok vontatása;
• a súlyzó meghúzása és a karok oldalra emelése súlyzókkal.

Egy gyakorlatsor 5 sorozatból áll, 15 ismétlésből. Ez a program fogyáshoz és tömegnöveléshez egyaránt jó. Ha meg kell feszíteni vagy kerekíteni kell egy bizonyos testrészt, akkor ezen a területen növelnie kell a terhelést.

A megfelelő táplálkozás az edzőteremben végzett sikeres edzés kulcsa

A fogyni vágyó lányoknak el kell kezdeniük a helyes táplálkozást. Sportoláskor a zsír alatt felhalmozódik az izomtömeg, az izmok megerősödnek, megfeszülnek, térfogatuk nő, vagyis állandó terhelés mellett nő a teljes testsúly. Vizuálisan az edzés eredménye alig észrevehető vagy egyáltalán nem észrevehető.

Valami emlékeznivaló! Az edzőteremben végzett edzésprogram nem fog teljes mértékben „működni” diéta nélkül. Azok a lányok, akik szép, tónusos alakról álmodoznak, fontos a megfelelő táplálkozás és a fizikai aktivitás egyensúlya.

Az intenzív edzés során a megfelelő táplálkozásnak meg kell felelnie céljainak. Az izmok nem nőnek, ha a szervezetből hiányoznak a szükséges anyagok és vitaminok, és megfelelő terhelés mellett sem lehet zsírt égetni kalóriakontroll nélkül.

Ezenkívül ne felejtsük el, hogy az izommunka több energiát igényel, és ennek eredményeként nő az étvágy, amit szintén ellenőrizni kell.

A szigorú diéta azonban még az éhezésig is gátolja az izomfejlődést. A „terhelés-táplálkozás” egyensúly fenntartása segít elérni a kívánt eredményt a program időtartama alatt.

Az alábbiakban egy táblázat található a fehérje-, zsír- és szénhidrátfogyasztás arányáról az edzőteremben aktívan részt vevő lányok esetében.

Gyakorló program	BJU a napi étrendben (%)
	Mókusok	Zsírok	Szénhidrát
Fogyás	31	12	57
Megkönnyebbülés	22	11	67
Tömeggyarapodás	34	10	56

Bármely edzésprogramnál meg kell számolni az izomépítéshez szükséges kalóriákat, és meg kell inni napi 1,5 liter vizet (intenzív edzéshez növelje a vízbevitelt 2 literre). Érdemes komolyan venni a diétát, és minden nap egyensúlyba hozni az edzésterhelést a szükséges táplálkozással. Csak ebben az esetben nőnek az izmok, és a zsír eltűnik a „megfelelő” helyeken.

Bármilyen program módosítható, a komplex gyakorlatok helyettesíthetők egyszerűbb, alternatív gyakorlatokkal. Mielőtt elkezdené az edzést, mérlegelje általános felkészültségi szintjét, a mozgásszervi rendszer krónikus betegségei és problémái. A legfontosabb dolog, amit emlékezni kell, a „ne árts” elv - mindennek mértékkel kell lennie.

Hasznos videók a nők edzési programjairól

Egy program lányoknak az edzőteremben a fogyás és az izomtömeg meghatározásához ebben a videóban:

Edzésprogram az edzőteremben lányoknak ebben a videóban:

?

• Azonnali felszívódású harmadik generációs önoldódó szérum zsír és szénhidrát nélkül.
• Kategória:

Keverjünk el egy mérőkanál port 300 ml hideg vízben. A recepció reggel ébredés után, edzés után 30-40 percen belül és lefekvés előtt ajánlott.

A harmadik generációs PROMINA szérum - ma a maximális biológiai értékkel és az emberi szervezet általi felszívódási fokával rendelkezik.
A Syntrax Nectar egy nagy tisztaságú tejsavófehérje izolátum, nulla zsír- és szénhidráttartalommal. Hatékony tápanyag a kiváló minőségű izomtömeg építéséhez.

BioTech | Thermo Drine Liquid?

oldjunk fel 10 ml koncentrátumot 200 ml vízben. Naponta 1-2 adagot fogyasszunk az italból. Edzésnapokon - 15 perc. edzés előtt.

Többszintű zsíroxidációt és termikus genezist hajt végre.

5 zsírégetéshez és edzés közbeni energiaszerzéshez szükséges hatóanyagot tartalmaz: L-karnitin, koffein, zöld tea kivonat, kolin, inosztol.

A taurin egy nem esszenciális aminosav, amely az elektromosan aktív szövetekben, például az agyban és a szívben működik a sejtmembránok stabilizálása érdekében. A taurin egyéb funkciói közé tartozik a sejtnövekedés, a membrán stabilizálása, a spermiumok mozgékonysága, az epesav konjugációja és a neuronális transzport. A taurin hozzájárulhat a sportteljesítmény javításához is, mivel mesterséges inzulinként működik, így lehetővé teszi a glükóz jobb lerakódását az izmokban.

Az inozitol közvetlenül aktiválja a szervezet látens energiáját. Az italnak köszönhetően a szervezet gyorsabban kap energiát és vitaminokat, ez is hozzájárul az izomfeszüléshez, ha az elektrolit egyensúly megbomlik.

VPLAB Nutrition | Glükózamin kondroitin?

A napi adag 2 tabletta, melyet étkezés közben ajánlott bevenni, nem feledkezve meg a sok víz ivásáról.

Az erős edzés túlterheli az ízületeket és az ínszalagokat, ráadásul az életkor előrehaladtával a glükózamin és a kondroitin szintézise romlik, és olyan fontos elem, mint az MSM (metil-szulfonil-metán - természetes kénforrás) elhanyagolható mennyiségben kerül a szervezetbe.

A kondroitin és a glükózamin létfontosságú szerepet játszanak a kötőszövet helyreállításában, javítják a porcok lengéscsillapító tulajdonságait és növelik az ízületek mozgékonyságát.

Az MSM a szervezet számára biológiailag elérhető kénforrás, az összes kötőszövetet alkotó fehérjék összetevője. A nyomelem csökkenti a gyulladást, felgyorsítja a kollagén fehérjék szintézisét és segít az ízületek egészségének megőrzésében.

A VPLab gondoskodott Önről, és kiadott egy terméket, amely mindhárom fontos elem - kondroitin, glükózamin és MSM - sóit tartalmazza. A felsorolt ​​összetevők kombinációban szinergikus hatást fejtenek ki, kiegészítik és fokozzák egymás hatását.

A termék ideális a kötőszövetek, ízületek és szalagok betegségeinek megelőzésére, és hatékonyan kiegészíti a mozgásszervi betegségek kezelésére szolgáló terápiás intézkedések komplexét.

Magas koncentrációban tartalmaz aktív összetevőket;
Segít növelni az ízületek mobilitását;
Ideális a kötőszövet, ízületek és szalagok betegségeinek megelőzésére;
Csökkenti a gyulladásos folyamatokat;
Felgyorsítja a porcszövet regenerálódását;

VPLAB Nutrition | Napi 1?

Napi 1 kapszula étkezés közben, vízzel.

A vitaminokon és ásványi anyagokon kívül emésztőenzimeket is tartalmaz. A komplexum kifejezetten aktív életmódot folytató és egészségükre vigyázó emberek számára készült. Az étrend-kiegészítő teljes mértékben kompenzálja az intenzív fizikai aktivitásból, rendszertelen táplálkozásból és idegi stresszből adódó vitamin- és ásványianyag-hiányt. Az eredmény a vitalitás erősödése és a szervezet különböző betegségekkel szembeni ellenálló képességének növelése.

Trec Nutrition | Amino Max 6800?

Aminosavak

8 kapszula közvetlenül edzés után. Edzés nélküli napokon: napi 2 alkalommal, 4 kapszula étkezés előtt 30 perccel.

Az AMINOMAX 6800 tejsavófehérje koncentrátum hidrolíziséből származó aminosavak és mikropeptidek komplexét tartalmazza, nagy mennyiségű tiszta L-glutamin és taurin hozzáadásával, aminek köszönhetően a komplexet példaértékű aminogramm jellemzi. Az AMINOMAX 6800 C-vitaminnal és B6-vitaminnal is dúsított, amelyek javítják az aminosavak felszívódását a szervezetben.

A tagság megvásárlása és a tornazsák előkészítése csak a siker fele. Annak érdekében, hogy az edzőterembe tett kirándulásokat pozitív eredménnyel koronázzák meg, előre át kell gondolni egy hatékony edzésprogramot, és szigorúan be kell tartania azt az edzőterem látogatásának teljes időtartama alatt. Önállóan létrehozhat egyéni ütemtervet és gyakorlatsort, vagy használhatja tapasztalt edzők ajánlásait, és maximálisan kihasználhatja a sporttevékenységeket.

A cikkben bemutatjuk a leghatékonyabb edzésprogramokat, figyelembe vesszük a menstruációs ciklus alatti sportolás jellemzőit, és megértjük a táplálkozás szerepét az ideális alak elérésében.

Mielőtt rátérnénk a gyakorlatok listájára, jegyezzük meg a lányok képzésének fő pontjait, és oszlassuk el néhány mítoszt.

1. Az edzőteremben való edzéstől nem fog férfiasabbnak tűnni. Sok lány megtagadja a fitneszklubokban való edzést, mert fél a lenyűgöző izomtömeg megjelenésétől. Ez a vélemény téves, mivel lehetetlen ilyen eredményeket elérni anabolikus szteroidok használata nélkül, de lehetséges, hogy az alakja vonzóbbá váljon. A férfiaknál magasabb tesztoszteron hormon szintje is fontos szerepet játszik. Sportosabbá teheti az alakját, de nem fog tudni férfi izmokat szerezni.
2. A programnak tartalmaznia kell mind az alapgyakorlatokat, mind a külön izomcsoportra vonatkozó gyakorlatokat.
3. Az edzést hetente 2-3 alkalommal kell tartani 1-2 napos időközönként. Kezdők számára a napi terhelés elfogadhatatlan.
4. Az ismétlések és megközelítések száma a lány céljától függ. Ha a fő cél a fogyás vagy a megkönnyebbülés, akkor könnyű súlyokat kell használnia, és az ismétlések számára kell összpontosítania. Azok a lányok, akik izomtömeget akarnak szerezni, növeljék a terhelést, miközben csökkentik a mennyiségi mutatót.
5. A gyakorlatok és az ismétlések között szünetet kell adni a testnek. A pihenőidő a kitűzött céltól is függ. A súlycsökkentés és az izomépítés érdekében az ismétlések közötti pihenés nem lehet több egy percnél, a gyakorlatok között pedig 1,5 vagy 2,5.
6. Minden edzés előtt nyújtani kell, felkészítve testét a következő terhelésekre. Ugrálókötél, futás, guggolás vagy egyéb alapgyakorlat 5-10 percig kell végezni. Ugyanezt javasolt az edzés végén is megtenni.
7. Edzés előtt létre kell hoznia egy edzésnaplót, amelyben fel kell írnia a programot, és jeleznie kell a kívánt eredményeket.

Hatékony edzések lányoknak az edzőteremben

A programok két típusra oszthatók: egyszerre az egész testet és az egyes izomcsoportokat. Kezdők számára az első lehetőség előnyösebb, mivel így az egész testet egyszerre rögzítheti, és fokozatosan a kívánt formába hozhatja. Eleinte nem szabad egyetlen olyan testrészre sem összpontosítania, amelyet a legproblémásabbnak tart. Az érettségi mindenben fontos, és minden izomcsoport edzésével kell kezdeni.

Teljes test edzésprogram

A program gyakorlatsorának célja az összes izomcsoport egy edzésen belüli megmunkálása. Az edzőtermet hetente legalább 2 alkalommal kell ellátogatni, az edzés időtartama 1 óra 10 perc. Tíz perc áll rendelkezésre a bemelegítésre a főóra előtt és után.

A képzésnek szigorúan a terv szerint kell történnie. Amint a beállított tervet könnyedén leküzdjük, elkezdheti növelni a terhelést és növelni az ismétlések számát. És 3-6 hónap múlva léphet a következő szintre.

Videó - Edzések lányoknak az edzőteremben

Az első nap

Program:

• bemelegítés öt percig;
• kerékpár 7 perc;
• hasi görcsök 3 sorozat 10 alkalommal;
• Román súlyemelés 3 sorozat 12 ismétlésből;
• álló helyzetben a súlyzó 3 sorozatot emel 12 alkalommal;
• fekvenyomás közepes markolattal, 12 ismétlés;
• a felső blokk lehúzása az állig 3 sorozat 12 alkalommal;
• klasszikus guggolás súlyzóval 3 sorozat 10 alkalommal;
• öt percig nyújtjuk.

Második nap

Program:

• bemelegítés öt percig;
• lógó lábemelések a hasizmok megmunkálásához 3 sorozat 10 alkalommal;
• kerékpár 7 perc;
• félig hajlított helyzetben a súlyzó 3 sorozatot 10-szer emel;
• Alsó szíjtárcsa lehúzása a szíjhoz 3 sorozat 10 alkalommal;
• fekvőtámaszok a padlóról legalább 10-szer;
• guggolás súlyzóval 3 sorozat 12 alkalommal;
• egy padon fekvő helyzetben, súlyzónyomás 3 sorozat 10 alkalommal;
• melegítsen öt percig.

Split program

Azok számára, akik több hónapja egyszerre edzik az egész testet, és pozitív eredményeket értek el, megfontolhatják a Split programot. Lényege, hogy bizonyos izomcsoportokon dolgozzon. Az edzésterv úgy van összeállítva, hogy 7 naponként csak egy izomcsoportot dolgozzanak ki.

Leírunk egy edzést, amelyet hetente háromszori konditerembe járásra terveztek egy napos szünettel - kedden, csütörtökön, szombaton. Minden foglalkozáson egy új izomcsoporton dolgozunk.

Első nap – kedd

Az izmok, amelyekre összpontosítunk, a hasizom, a fenék és a láb. Munkánk során edzőgépet, súlyzót és súlyzót használunk. Az egyes gyakorlatok ismétlésének száma 10-15.

Program:

• bemelegítés (futás 6 percig);
• fekve egy lejtős ropogós padon;
• román holthúzás;
• guggolás;
• kitörések;
• a lábak felemelése a könyökre fektetve;
• lábprés;
• ropog a szimulátorban;
• bemelegítés (futás 6 percig).

Második nap - csütörtök

Edezzük a hátunkat. Munkánk során edzőgépeket, súlyzókat és súlyzókat használunk. Az egyes gyakorlatok ismétlésének száma 13-15.

Program:

• bemelegítés (20 alkalommal fekvőtámasz);
• felhúz;
• az alsó blokk vontatása ülő helyzetben az övhöz;
• a felső blokk vontatása ülő helyzetben a fej mögött;
• guggolás;
• egy súlyzót fél kézzel az övhöz húzni félig hajlított helyzetben támasztékkal;
• a súlyzót hajlított helyzetben derékig húzni;
• bemelegítés (futás 6 percig).

Harmadik nap – szombat

Az izmok, amelyekre összpontosítunk, a mellkas, a váll, a tricepsz. Munkánk során edzőgépeket és súlyzókat használunk. Az ismétlések száma 11-14.

Program:

• bemelegítés (5 perc futás);
• Lejtős súlyzóprés;
• fekvőtámasz (annyit, amennyit megtanulhatsz);
• a súlyzók oldalra emelése;
• a súlyzók emelése a hátán fekve;
• ülő súlyzóprés;
• karnyújtás súlyzókkal álló helyzetben (mindkét kézzel felváltva);
• tricepsz nyújtása blokkon;
• bemelegítés (guggolás 10-szer).

Az órák napját maga választhatja ki, a lényeg, hogy ne feledkezzünk meg egy nap pihenőről sem. A hangsúlyos izomcsoportokat is felcserélheti, és például a hát edzésével kezdheti, a hetet pedig a has és a lábak megdolgoztatásával fejezheti be.

Edzés és a menstruációs ciklus

A kritikus napok nem zavarják az edzést, és ezeken a napokon is nyugodtan folytathatod az edzést. Érdemes azonban szem előtt tartani, hogy a menstruációs ciklus adott időszakában, előtte és utána mely tevékenységek a leghatékonyabbak.

Egy hónap három szakaszra osztható:

• menstruáció (1-6 nap);
• menstruáció után (7-13 nap);
• ovuláció (14-28 nap).

Az izmok és szalagok nyújtása a legjobb megoldás az első fázisban. Testhajlító gyakorlatokat is végezhet.

A második szakasz gyorsasági és állóképességi edzést tesz lehetővé. Ebben az időszakban is megengedett a teljesítményterhelés növelése.

Fontos a helyes táplálkozás?

Ne becsülje alá a megfelelő táplálkozást. Az ideális test felé vezető úton nemcsak az erőnlét és a napi rutin a fontos, hanem az egészséges ételek jelenléte az étrendben, sőt, még jobb, annak túlsúlya. Az egészséges táplálkozás segít vonzóbbá tenni alakját és javítani az immunitást.

Ha az edzés fő célja a fogyás, akkor csökkenteni kell az elfogyasztott, kalóriát tartalmazó ételek mennyiségét. De az izomépítéshez számukat növelni kell.

Ahhoz, hogy meghatározza testét, figyelemmel kell kísérnie az étrendjét, és elegendő mennyiségű vizet kell innia. Az edzés napján legfeljebb 2 liter tiszta vizet kell kiütnie, normál napokon pedig legfeljebb 1,5 litert. Nemcsak a kalóriák számolása fontos, hanem a fehérjék, szénhidrátok és zsírok arányának figyelemmel kísérése is.

A kívánt eredmény eléréséhez hatékony edzésprogramot kell létrehoznia. Csak a megfelelően megválasztott gyakorlatok, az edzésterv szigorú betartása és a megfelelő táplálkozás segít testének jó formáját hozni.

A figurán való munka során fontos az integrált megközelítés, és legalább egy komponens kizárása jelentősen lelassíthatja az eredmények elérését, vagy akár ellehetetlenítheti azokat.