Szerintük úgy tűnik, hogy az étrendjük kiegyensúlyozott, és kizárólag egészséges ételeket esznek, fitnesznek, de valamiért a mérlegtű a helyére fagyott.

Ennek több oka is lehet, ezek közül az egyik a diéta.

Az étvágy szabályozásának és a napközbeni aktív tartásnak a legjobb módja az, ha naponta 4-5 kis étkezést eszünk.
Ugyanakkor az ételeknek egészségesnek, zsírszegénynek és egészségesnek kell lenniük, hogy jóllakjon, és ne érezze azt a vágyat, hogy bármi extra "enni" legyen.

• Soha ne maradjon 4-5 óránál tovább étel nélkül. Ez furcsának tűnhet, de a túlsúlyhoz vezető fő hiba az szisztematikus alultápláltság. Bebizonyosodott, hogy napi 1-3 étkezéssel az emberek lényegesen több kalóriát fogyasztanak el, mint napi 4-5 étkezéssel.
• Fontos azonban, hogy ne csak aprólékosan válasszuk ki az ételeket az étrendünkhöz, hanem azt is, hogy mikor kell mindegyiket elfogyasztani ahhoz, hogy az a lehető legnagyobb haszonnal járjon. A tény az, hogy a nap különböző szakaszaiban a szervezetnek szüksége van bizonyos tápértékű ételekre.

Szóval, mit kell pontosan enni minden étkezésnél, hogy karcsú és fitt maradj?

Reggeli (6-9 óráig)

A kutatások szerint a nők 35%-a elhanyagolja a reggeli étkezést. Vannak, akiknek „nincs elég idejük”, míg mások arra törekszenek, hogy csökkentsék a napközben elfogyasztott kalóriák számát.

A gyakorlat azonban azt mutatja, hogy a hatás pontosan az ellenkezője. A nap folyamán a szervezet megpróbálja felzárkózni, és ennek eredményeként Ön észrevétlenül sokkal több ételt eszik, mint amennyit tudna.

A reggeli egy másik fontos funkciót is ellát - „beindítja” az anyagcsere folyamatot. Vagyis a napközben elfogyasztott ételek gyorsabban és sokkal nagyobb mértékben szívódnak fel a szervezetben.

A táplálkozási szakértők megállapításai szerint reggel 6 és 9 óra között az emésztőenzimek a legaktívabbak. Ebben az időben ajánlott fehérjetartalmú ételeket fogyasztani. A fehérjék lassan emésztődnek fel, így az ebédig nem leszel éhes. Jobb elkerülni a szénhidrátokat – az inzulinszint még mindig alacsony, a szénhidráttartalmú ételek pedig a vércukorszint csökkenését okozzák. Ennek eredményeként délután 11 órára ismét enni fog.

A legjobb választás

1. Alacsony zsírtartalmú túró/joghurt. A joghurt a legegészségesebb termék. Gazdag fehérjében, kalciumban, magnéziumban, valamint hasznos mikroorganizmusokban, amelyek fokozzák az immunitást és javítják a gyomor-bél traktus működését. De ez csak a natúr joghurtra vonatkozik. Amikor különféle gyümölcstöltőanyagokat ad hozzá, a cukor automatikusan megjelenik a joghurtban. Ezért még akkor is, ha az üvegen „0% zsír” áll, a joghurt eper, cseresznye, őszibarack stb. - akkor minimális előnyök mellett rengeteg kalória van benne.

2. Sajt Igen, a legtöbb sajt magas zsír- és kalóriatartalmú. De sok kalciumot is tartalmaznak, és a sajt is tartalmaz linolsavat. Csökkenti a rák, a szív- és érrendszeri betegségek és a cukorbetegség kockázatát, valamint... elősegíti a fogyást, mivel megakadályozza a zsír lerakódását. Annak érdekében, hogy a sajt ne károsítsa az alakját, ügyeljen az adagok méretére (ennek a terméknek a napi normája 2-3 vékony szelet vagy 4 kocka méretű kocka), és emlékezzen a keleti bölcsességre: „Reggel a sajt arany , délután ezüst, este pedig ólom".

3. Zabpehely A zabpehely rostok, összetett szénhidrátok és mikroelemek tárháza, nagy százalékban tartalmaz növényi fehérjét. A zabpehely jót tesz a májnak és a hasnyálmirigynek, szabályozza a vércukorszintet, rostja jótékony hatással van az anyagcsere folyamatokra, eltávolítja a felesleges glükózt, koleszterint, méreganyagokat és nehézfémeket.

4. Tej A tej csökkentheti a vérnyomást, a benne lévő kalcium pedig nemcsak a fogaknak és a csontoknak tesz jót, hanem megakadályozza a zsír lerakódását is a szervezetben. Olasz tudósok tanulmányai szerint azok az alanyok, akik zsírszegény tejtermékeket is tartalmaztak étrendjükben, minden más tényező változatlansága mellett 35%-kal gyorsabban fogytak, mint azok, akik kizárták őket étrendjükből.

5. Tojás Ez a termék körülbelül 6 g fehérjét tartalmaz. Emellett gazdag A-, B6-, B12-, E-vitaminban, a sárgája pedig ritka K-vitamint, folsavat, vasat, a látás fenntartásához szükséges luteint, valamint a májból a zsír eltávolítását segítő kolint tartalmaz.

Ami a tojásban található koleszterint illeti, sok táplálkozási szakértő szerint csak 30% -a szívódik fel, ezért nem jelent komoly veszélyt a szívre.

Ebéd (12-13 óra)

Az ebédnek tartalmaznia kell:

1. Fehérjék (hal, tenger gyümölcsei; hús, baromfi - előnyben részesítsék a sovány részeket). Bármilyen főzési mód: pörkölt, sütés, forralás, grillezés - csak ne süsse!

2. Keményítőtartalmú ételek (barna rizs, teljes kiőrlésű tészta, burgonya, teljes kiőrlésű kenyér, hüvelyesek).

A „megfelelő” keményítő tartalmú élelmiszerek az összetett szénhidrátok kategóriájába tartoznak. Lassabban emésztődnek, hosszabb ideig tartják a jóllakottságot, és nem növelik a cukorszintet vagy a túlsúlyt. Ráadásul mindegyik rostban gazdag, ami nélkül lehetetlen a fogyás. A rostban gazdag élelmiszerek alacsony kalóriatartalmúak és szinte semmilyen zsírt nem tartalmaznak. A rostok olyanok, mint a szivacs: felszívja a nedvességet, megduzzad, és ezáltal tökéletesen csillapítja az éhséget.

A legjobb választás

1. Barna rizs Jótékony hatással van a haj, a bőr, a fogak, a körmök állapotára, nélkülözhetetlen az emésztéshez. A barna rizs héja sok rostot tartalmaz, és maga is gazdag A-, PP- és B-vitaminban, esszenciális mikroelemekben és fitonutriensekben, ugyanakkor mentes a zsírtól, a koleszterintől és a nátriumtól.

2. Tészta (teljes kiőrlésű lisztből) Rosttal és folsavval látja el, amely a szaporodási funkcióhoz és a vas felszívódásához szükséges. Egy standard adag durumbúzából készült tészta (és ez egy pohár, nem több!) a legcsekélyebb kárt sem okoz az alakodban.

3. Hajdina zabkása Tartalmaz vasat, emésztést javító pektint, valamint lecitint, amely a máj és a hasnyálmirigy számára szükséges.

4. Burgonya Antioxidánsok, C-vitamin, kálium forrása. A szokásos adag egy ökölnyi gumó - körülbelül 100 kcal. Csak a sült krumpli káros az alakodra (és nem csak!), és zsíros, magas kalóriatartalmú szószokkal is fűszerezve - sajttal, tejföllel, vajjal. Ez a „szelet” akár 150 kcal-t is hozzáadhat egy ételhez, és több centimétert a derekadon.

5. Teljes kiőrlésű kenyér Rostban, összetett szénhidrátokban, vitaminokban és mikroelemekben gazdag. A fő gabona - a búza - rekord mennyiségű ortofenol antioxidánst tartalmaz, amely harcos a rákos sejtek ellen. A fehér kenyérben azonban egyáltalán nincsenek - a tudósok csak a gabona héjában fedezték fel, amely a korpába és a teljes kiőrlésű lisztbe kerül, de a prémium sütőliszt előállítása során letisztul.

6. Hüvelyesek Növényi fehérjék, rostok és összetett szénhidrátok tárháza, de teljesen mentesek a káros telített zsíroktól.

5. Saláta friss zöldségekből olíva- vagy növényi olajjal.

6. Néhány szót kell ejteni a levesekről . Ne becsülje alá ezt az ételt. A levesek a legjobb gyógyír az éhségre. „Melegítik” a gyomrot és javítják a táplálkozási rendszert. Egy amerikai kutatás szerint azok, akik időnként levest is beiktatnak az ebédbe, 100 kcal-val kevesebbet fogyasztanak, mint azok, akik ezt elutasítják. Ráadásul ezt a hiányt napközben sem kompenzálják. Előnyben részesítse a sűrű konzisztenciájú leveseket - pürésített zöldségekből vagy pürélevesekből -, ezek egyszerre szolgálnak első és második fogásként is, mert ha levest választanak, jobb, ha aznap megtagadják az előételeket és a főételeket. Télen a leves nemcsak a testnek, hanem a léleknek is tápláléka, a melegségre és a békességre törekszik.

Délutáni uzsonna (16-17 óra)

16-17 óra között elérkezik a szénhidráttartalmú ételek ideje - az inzulinszint maximális.

Most a legjobb választás a következő lenne:
- gyümölcs vagy gyümölcssaláta,
- aszalt gyümölcsök,
- néhány dió
- 30 g étcsokoládé (kakaótartalom - legalább 70%). A kakaóbab antioxidánsok és flavonoidok forrása, amelyek csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.

Csak délutáni uzsonnára (nem reggelire) , ahogy sok lány, aki figyeli az alakját), heti 1-2 alkalommal megengedheti magának, hogy élvezze a desszertet. Egyáltalán ne tagadja meg magától az édességeket - a szigorú korlátozások csak meghibásodásokhoz vezetnek. A lényeg az, hogy mindenben tartsuk be a mértékletességet. Érdemes lemondani a telített zsírokban gazdag falatokról, sütiről, péksüteményről és kekszről, és áttérni a könnyű desszertekre. Egy adag alacsony kalóriatartalmú desszert körülbelül 120 kcal-t tartalmaz. Például a kávé vagy bogyós mousse, a joghurtos sütemény, a gyümölcs zselében alkalmas.

Vacsora (18-20 óra)

Az egyik "legellentmondásosabb" étkezés. Vannak, akik úgy vélik: soha nem szabad 18 óra után enni, ellenfeleik azzal érvelnek, hogy csak a napközben elfogyasztott kalóriák száma számít, és nem az étkezés ideje... De az igazság, ahogy az gyakran előfordul; , középen van. A legegészségesebb és „legbiztonságosabb” vacsora az alakod számára a könnyű, de nem „éhes”. Halból vagy sovány fehér húsból és zöldségköretből kell állnia (a párolt zöldségek ideálisak).

Nagyon nem kívánatos a vörös hús fogyasztása este.- hosszú ideig tart az emésztés, és az emésztőenzimek gyakorlatilag nem termelődnek 19:00 óra után.
A közhiedelem szerint a saláták a legjobb étel vacsorára., nem teljesen igaz. A helyzet az, hogy feldolgozásuk során a nyugalomba helyezett hasnyálmirigy nagy terhelésnek van kitéve.

A magas szénhidráttartalmú ételeket is kerülni kell. Megemeli a vércukorszintjét, ami az éhség illúzióját kelti, és túlevést okoz.

Ha betartod a megfelelő diétát, a váratlan éhségrohamok sem számodra, sem az alakodra nézve nem ijesztőek. Ha mégis szeretne valamit enni este, egy csésze gyenge zöld tea egy kanál mézzel vagy egy pohár meleg tej segít. Csökkentik a gyomorszekréciót és általános nyugtató hatásúak.

Rengeteg könyv és publikáció sugallja, hogy a legjobb diéta a fogyáshoz a napi 5-6 vagy többszöri gyakori étkezés - az ún. Ez a vélemény olyan szilárdan beépült a hétköznapi emberek elméjébe, hogy amikor megkérdezik, hol kezdjem a fogyást, mindenki azt mondja - kezdjen el gyakran enni, de kis adagokban. Ugyanakkor ezt a megközelítést az állítólagos „anyagcsere felgyorsítása” és az étvágy csökkentése indokolja. Valójában azonban a gyakori étkezésnek nincs előnye a klasszikus napi 3 étkezéssel szemben. És ennek komoly tudományos okai vannak.

Nézzük meg a főbb mítoszokat és tévhiteket a gyakori étkezésekkel kapcsolatban.

Az anyagcsere "gyorsulása".

Ez a tévhit a táplálék termikus hatásán és a táplálékfelvétel hatására bekövetkező anyagcsere-folyamatok kismértékű növekedésén alapul. A termikus hatás a táplálék emésztése során felszabaduló energia, az elfogyasztott kalóriák körülbelül 10%-a. Vagyis ha 1000 kcal-t fogyasztottál, abból 100 megy az úgynevezett termikus hatásra. Ebben az esetben egyáltalán nem mindegy, hogy ezt az 1000 kalóriát 1 étkezés alatt fogyasztod el, vagy 5 étkezésre osztod el – minden esetben 100 kcal végső soron hőtermelésre fog költeni. Így a napi 5-6-szori étkezés nem növeli az emésztéshez és a hőtermeléshez szükséges energiafelhasználást ( Tanulmány: Bellisle F et. al. Étkezési gyakoriság és energiaegyensúly.Br J Nutr. 77 (1. melléklet): S57-70 (1997).).

A ritka étkezés lelassítja az anyagcserét

A második tévhit, amely indokolja a napi 5-6-szori étkezést, az az elképzelés, hogy a napközbeni étkezések közötti viszonylag hosszú szünetek „takarékos üzemmódba” kényszerítik a szervezetet, lelassítják az anyagcserét és ennek következtében a fogyasztást. szubkután zsír. Ebbe beletartoznak az étkezések napszaktól függően eltérő fontosságáról szóló mítoszok is – például a reggeli egész napra „beindul” az anyagcseréddel, így annak kihagyása az anyagcsere sebességének csökkenéséhez vezet.

Ezeknek a tévhiteknek a természete az egereken és patkányokon végzett korai vizsgálatokból ered, amelyek valójában azt mutatták, hogy a rövid ideig tartó nem evés csökkenti a szervezet teljes energiafelhasználását, beleértve az úgynevezett „takarékos üzemmódot”. Az ilyen vizsgálatok azonban nem alkalmazhatók emberekre, mivel az állatok, különösen az egerek és patkányok várható élettartama sokkal rövidebb. Ráadásul az állatok nem rendelkeznek nagy zsírtartalékkal, így a napközbeni enyhe kalóriadeficit is jelentősen befolyásolja szervezetük működését. Különösen nagyon kicsi állatoknál, ha csak egy étkezést hagynak ki, az halálhoz vezethet.

Az embereknél teljesen más a helyzet. Így például előfordulhat, hogy az emberi szervezet anyagcseréje még 3-4 napos teljes koplalás alatt sem csökken, és számos tanulmány az anyagcsere-folyamatok enyhe ütemű növekedését mutatja. Ráadásul 3-4 nap kell ahhoz, hogy az agy egyszerűen észrevegye a leptinszint változását, így egy étkezés kihagyása nem befolyásol semmit.

A gyakori étkezés zsírt éget és jobban megőrzi az izmokat

Ez a mítosz mindenütt jelen van a testépítésben és a fitneszben. Erős a hiedelem, hogy a napi 5-6-szori étkezés felgyorsítja a zsírégetést és segít fenntartani az izomtömeget a fogyókúra alatt. Ez azonban csak akkor lehet reális, ha szélsőséges különbség van az étkezések számában és az elégtelen fehérjebevitelben. Ha sok fehérjét viszel be (és a fitneszben, testépítésben komolyan foglalkozó sportolók legalább kellő mennyiségben), akkor az étkezések gyakoriságának gyakorlatilag nincs hatása semmire. Kivételt képezhetnek a hivatásos sportolók, akiknek élete az edzés, a sportolási rend és a szteroid gyógyszerek szigorú keretei közé korlátozódik.

A napi 5-6-szori étkezés hatással van a cukorra és az éhségérzetre

Egy másik tévhit az, hogy a gyakori étkezés stabilan tartja a vércukorszintet. Nincs azonban egyetlen megbízható tanulmány sem, amely megerősítené ezt a tényt. A legnépszerűbb tudományos publikációk összehasonlítják például a klasszikus napi 3 étkezést a napi 17 étkezéssel, apró adagok felhasználásával. Nyilvánvalóan ennek a kísérletnek semmi köze a valósághoz, hiszen a hétköznapi életben egy ilyen megközelítés egyszerűen nem ismételhető meg (nem beszélve arról, hogy semmiféle előnyt nem nyújt).

Ami az éhségérzetet illeti, itt sem minden világos. Egyesek számára a gyakori étkezés segít jobban szabályozni az étvágyat, míg mások azt vették észre, hogy napi 5-6 étkezésnél éhesebbnek érzik magukat, mint napi háromszori étkezésnél. ( Tanulmány : Ohkawara K A megnövekedett étkezési gyakoriság hatása a zsírok oxidációjára és az éhségérzetre. Elhízás (ezüst tavasz). 2013. február;21(2):336-43).

következtetéseket

Így a tudományos kutatás és munka nem erősíti meg a napi 5-6 étkezés előnyeit a napi 3 étkezéssel szemben, és egyértelműen jelzi, hogy az étkezések száma nem befolyásolja sem a fogyást, sem az izomtömeg fenntartását ( Tanulmány : Schoenfeld BJ et. al.Effects of étkezés gyakorisága a fogyás és a testösszetétel: a meta-analízis Nutrition Reviews (2015) Vol. 73. (2):69–82). Azok a vélemények, hogy létezik egy optimális táplálkozási gyakoriság, tévesek, és nincs megbízható tudományos alapjuk.

A legtöbben megszoktuk, hogy nem úgy eszünk, ahogy kellene, hanem úgy, ahogy kiderül. Minden alkalommal, amikor a hűtőszekrény tartalmát tanulmányozzuk, felmerül a kérdés: „Mit együnk?” De minden hozzáértő táplálkozási szakember alapvetően helytelennek fogja tekinteni az élelmiszerrel kapcsolatos megközelítést, mert ebben a kérdésben nem az a lényeg, hogy mit, hanem hogyan.

Ha szeretnél leadni a súlyfelesleget, és csatlakozni a karcsúk soraihoz, akkor nem kell kimerítened magad a tilalmakkal és a szigorú diétákkal kínlódni. Egy hűséges, de hatékony módszer jön a segítségre - a töredékes étkezés.

Ennek a rendszernek semmi köze a diétához vagy a kezeléshez. Ez a táplálkozás elve, amely a napi 5-6 alkalommal történő étkezésen alapul. Ezért 2,5-3 óránként kell enni kis adagokban, lehetőleg ugyanabban az időben.

Ez az étkezési módszer teljesen biztonságos, és nincs ellenjavallata. Éppen ellenkezőleg, a töredékes étkezések elsajátítása nemcsak a túlsúllyal küszködők számára lesz hasznos, hanem minden olyan ember számára, aki egészséges és energikus marad.

Mint megjegyeztük, a frakcionált táplálkozás alapja a napi 5-6 alkalommal, kis adagokban, egy időben történő étkezés. Ennek a trükknek köszönhetően az étvágyhormonnak egyszerűen nem lesz ideje termelődni, ami megszabadítja az embert attól a kielégíthetetlen vágytól, hogy „egyen egy bikát”.

Ha már a pszichológiai vonatkozásról beszélünk, az ember többé nem lesz ideges, mert nem tudott annyit enni, amennyit szeretne. Elvégre alig pár óra múlva újra falatozhat.

A frakcionált táplálkozás elve segít csökkenteni a napi kalóriaszámot, és segít az étvágy szabályozásában is. Emiatt a szervezet elkezdi felhasználni az idővel felhalmozódott felesleges zsírlerakódásokat. Ráadásul gyakorlatilag kizárt, hogy „kudarc” következzen be, és az elért eredmény a lefolyóba kerüljön, ahogy ez a szigorú diéta betartásakor gyakran megesik.

Először is megfelelő hozzáállásra van szükség. Világosan meg kell értenünk és fel kell ismernünk a plusz kilók jelenlétét és azt a tényt, hogy küzdenünk kell ellene. Csodálatos módszerként pedig nem az egészséget rontó szigorú diétát alkalmazol, hanem a frakcionált táplálkozás rendszerét, melynek segítségével könnyedséget, szépséget és általában jó egészséget érhetsz el.

A következőket kell tudnia az átalakítás megkezdése előtt:

1. Az étkezések száma napi 5-6-ra nő. A reggeli, az ebéd és a vacsora változatlan marad, de közéjük 2-3 harapnivaló kerül: második reggeli, délutáni uzsonna és második vacsora.
2. Az étkezést szigorúan ugyanabban az órában kell elvégezni. Ez lehetővé teszi a hormon működésének szabályozását, és ezáltal megakadályozza az éhségérzetet.
3. Az adag méretét csökkenteni kell. Ideális esetben mindegyik nem haladhatja meg a 200 ml-t. Ha ez nem érhető el, először egyszerűen 5-6 részre osztjuk a szokásos napi mennyiséget.
4. Néhány változtatást végre kell hajtani a menüben. Az olyan káros dolgok, mint a kóla, chips, füstölt kolbász vagy keksz, nem kerülhetnek az asztalra. De bátran iktassunk be zöldségeket, gyümölcsöket, tenger gyümölcseit és gabonaféléket, és bővítsük jelenlétüket ételeinkben. Ne feledkezzünk meg a kenyérről, de fanatizmus nélkül.
5. Ügyeljen arra, hogy naponta legfeljebb 2 liter tiszta vizet igyon. Egyéb italok mellett jobb, ha reggelente a gyógyteákat vagy egy csésze természetes kávét részesítjük előnyben.
6. Ha nem tudod elképzelni az életed édességek nélkül, akkor ebéd előtt fogyaszd el.
7. Célszerű a kalóriákat számolni. A napi norma nem haladhatja meg a 2000 kcal-t (nem nehéz kiszámítani, mert sok számológép van az interneten erre a célra). Végső esetben erre a számra kell törekednie.

És néhány tipp a rendszerbe való belépéshez és a frakcionált táplálkozási rendszer követéséhez:

1. A legjobb hétvégén kezdeni, amikor a test ellazul.
2. Készítsen menüt előre a napra, vagy még jobb, ha a hétre.
3. A napi rutinnak megfelelően kialakíthatja saját étkezési rendjét, azonban emlékeznie kell arra, hogy szigorúan a nap egy szakaszában kell étkeznie.

Hogyan készítsünk menüt

Mielőtt hozzáfognánk az étlap összeállításához, döntsük el, mely termékekről kell feltétlenül lemondanunk:

• búza kenyér és pékáruk;
• gyors kaja;
• félkész termékek;
• chips, keksz stb.;
• cukor;
• szénsavas italok.

Különös figyelmet kell fordítani a friss zöldségekre és gyümölcsökre, valamint az erjesztett tejtermékekre.

A napi étrend megtervezésekor a következőket kell figyelembe venni:

1. Reggelire az összetett szénhidrátokat tartalmazó gabonapelyhek, például a zabpehely tökéletesek. Az ételek kiegészíthetők gyümölccsel és teljes kiőrlésű kenyérrel.
2. Az ebédnek és vacsorának tartalmaznia kell fehérjében gazdag ételeket, valamint friss, párolt vagy sült zöldségeket. Ugyanakkor próbálja meg kerülni a burgonyát és a tésztát köretként.
3. Második reggelire gyümölcslé, diófélék, müzli vagy szárított gyümölcsök alkalmasak.
4. Délutáni uzsonnára túró vagy natúr joghurt fogyasztható.
5. Lefekvés előtt tanácsos inni egy pohár zsírszegény kefirt vagy más erjesztett tejterméket.
6. Minden étkezés előtt 30-40 perccel egy pohár vizet kell inni.

Tehát útmutatóként álljon itt egy példa egy napi menüre.

Napi menü	Termékek és ételek
Reggeli	Kása (zabpehely vagy búza) vagy omlett, egy kis darab teljes kiőrlésű kenyér sajttal, kávé tejjel vagy teával
Falatozás	Egy marék dió (lehetőleg válogatott), müzli vagy szárított gyümölcs, gyümölcslé
Vacsora	Főtt csirkemell vagy párolt szelet, köretnek párolt zöldségek (karfiol, brokkoli vagy cukkini), főtt rizs vagy hajdina, egy szelet kenyér, kompót
Délutáni nasi	Túró vagy joghurt adalékanyag nélkül, alma, süti
Vacsora	Kemencében sült tengeri halfilé, friss zöldség saláta
Második vacsora	Egy pohár kefir vagy bifidok

Ha töredezett étkezésre váltasz, használj egy trükköt: válts kisebb tányérokra, így hamar megszokod az új adagméretet.

Részétel menü 7 napig

	1	2	3	4	5	6	7
Reggeli	Herkules, omlett, kenyér	Zöldség saláta, hajdina	Barna rizs, sült hal	Vinaigrette, tonhal, kenyér	Herkules, omlett		A hét bármely napján választható menü
Falatozás	Alma, joghurt	Túró, banán	Joghurt, körte	Túró, banán	Alma, joghurt	Túró, 5 mandula
Vacsora	Zöldségsaláta, csirkemell, kenyér	Zöldség saláta, csirke sonka, hajdina	Párolt zöldségek, sült hal, barna rizs	Vinaigrette, tonhal, kenyér	Zöldség saláta, csirke, hajdina	Omlett, zöldségsaláta, kenyér
Falatozás	Túró	Túró 5-7 mandula	Joghurt	Túró, 1/2 grapefruit	Túró	Túró, 1/2 grapefruit
Vacsora	Zöldségsaláta, csirkemell	Zöldségsaláta, csirke sonka	Párolt zöldségek, sült hal	Vinaigrette, tonhal	Zöldség saláta, csirke	Zöldségsaláta, sült hal
Falatozás	Túró	Túró	Kefir	Túró	Joghurt	Kefir

Videó - Kovalkov táplálkozási szakértő a frakcionált táplálkozásról

Előnyök és hátrányok

Miért olyan népszerű manapság ez a rendszer? Valójában számos előnye van:

1. Nem kell teljesen felülvizsgálnia az étrendjét: elég kis módosítások is.
2. A rossz egészségi állapot és az állandó éhségérzet kizárt.
3. Az eredmény nagyon sokáig tart.
4. A frakcionált táplálkozás hihetetlenül előnyös az ember számára: élénkül az anyagcsere, javul az emésztőrendszeri szervek működése, javul az általános állapot, megjelenik az életerő és a könnyedség.

Ha hiányosságokról beszélünk, akkor csak egyet lehet megjegyezni, és ennek nem sok köze van magához a frakcionált táplálkozás elvéhez. Ez a legtöbb ember életmódjáról szól. Sokszor még egy egészséges ebédre sincs lehetőség, nem beszélve a nassolásról és a diéta betartásáról. Ezért sokak számára nagyon nehéz lesz átállni erre a rendszerre.

Üdvözlet minden hasonló gondolkodású embernek és blogom olvasójának! Örülök, hogy újra találkoztunk. Ma azt javaslom, hogy beszéljünk egy nagyon hasznos témáról - töredékes étkezések a fogyás menüjéhez egy hónapig. A téma nagyon érdekes a túlsúlytól fogyni vágyók és az egészséges életmód hívei számára.

Jobb ritkábban és gyakrabban

Intenzív élettempónk sajnos rányomja bélyegét arra, hogyan és mit eszünk. Leggyakrabban napi 1-2 alkalommal eszünk, futás közben, különböző időpontokban, általában amikor csak lehet.

Táplálkozás- és gasztroenterológusok régóta kongatják a harangokat, és szorgalmazzák a megfelelő étkezést, ami azt jelenti, hogy egy meghatározott időpontban együnk legalább napi ötször, csökkentsük az étkezések közötti hosszú szüneteket, és lehetőség szerint kerüljük el a gyors szénhidrátokat. a diétát, és egyél több rostot, csökkentsd a nagy adag ételt.

A frakcionált táplálkozás egy jól bevált étkezési rendszer, amely segít a fogyásban, javítja a szervezet anyagcsere-folyamatait, eltávolítja a méreganyagokat és salakanyagokat, normalizálja a vérnyomást, javítja a bőr állapotát, javítja általános egészségi állapotát, és megszabadul a fáradtság és a fáradtság érzésétől. rosszkedv.

Mit jelent kis adagokat enni?

A frakcionált táplálkozási módszer lényege, hogy napi 5-6 alkalommal, 2-3 óránként együnk kis adagokat, ne éheztessük magunkat, hogy a zsír ne halmozódjon fel tartalékban a szervezetben.

Az elfogyasztott adag mérete „elférjen” a tenyerében, vagy egy kis tálban. Fokozatosan csökkentenie kell az adagok méretét (ha jelentősen eltér a jelenlegitől). Kísérletek bizonyítják, hogy egy hónap alatt könnyedén le lehet fogyni 5-10 kg-ról (az eredmény természetesen a kiindulási adatoktól és a személyes adatoktól függ), betartva a frakcionált táplálkozás alapvető szabályait.

A frakcionált étkezés előnyei

Ez a fajta étkezés hozzájárul a test zökkenőmentes, fokozatos átmenetéhez egy másik étrendre, lehetővé teszi az élelmiszer kalóriatartalmának és mennyiségének óvatos csökkentését anélkül, hogy éhségtől kínozná magát és a testet nem stresszeli.

A kis mennyiségű étkezés segít szabályozni a vér inzulinszintjét.

A szervezet összes anyagcsere-folyamata beindul, a test kiigazodik, és megszűnik a gyomor-bél traktus túlterhelésének és hibás működésének lehetősége.

Az élelmiszerekből nyert tápanyagok hatékonyan és gyorsan felszívódnak.

A fogyókúra töredékes diétája esetén feltételezhető, hogy mindig kell. A napi kalóriabevitel kiszámítását az Ön személyes adatait használó képlet segítségével kell kiszámítani.

Ez a matematika nagyon egyszerű, ezért próbálja ki Ön is. Tegyük fel, hogy a napi kalóriabeviteled 1500 kcal, ez azt jelenti, hogy ezt az értéket el kell osztani a napi étkezések számával, és az eredményt figyelembe kell venni a napi menü összeállításakor.

Nem szükséges, hogy minden étkezés azonos kalóriatartalmú legyen, jobb, ha a kalória nagy részét a nap első felében osztjuk el.

Általános étrendi szabályok

Mint minden más diéta esetében, és általában a helyes táplálkozás során, a következő termékek nem ajánlottak a frakcionált étrendben (vagy ami még jobb, teljesen kizárva):

• Gyors kaja;
• Félkész termékek;
• Sütemények, sütemények, édességek, cukor;
• Pékáruk és minden gyors szénhidrát;
• sült ételek;
• Mindenféle snack;
• Ketchup, majonéz, szószok;
• Édes szénsavas és szénsavmentes (lé) italok.

A lassú szénhidrátok reggelre energiát adnak. Érdemes párolt zöldségeket, baromfihúst és halat fogyasztani. Egyél sok salátát, zöldeket, káposztát, és a párolt zöldség is egészséges.

Ne egyen keményítőtartalmú ételeket. Ha kenyeret eszel, válassz teljes kiőrlésű lisztből készült fajtákat.

Az utolsó étkezésnek a lehető legkönnyebbnek kell lennie (nagyon hasznos például egy pohár kefir megivása). Fogyasszunk túrót és egyéb egészséges fermentált tejtermékeket.

Töltsön le egy élelmiszer-kalória táblázatot az internetről, és mindig legyen magánál – így könnyebben szabályozhatja az elfogyasztott kalóriákat.

Mintamenü egy hónapra

Ezen elv szerint étkezni nem olyan nehéz, mint amilyennek első pillantásra tűnik, minden megszokás kérdése, de az eredmény, amit biztos vagyok benne, és a könnyedség és az önelégültség érzése megér egy próbát. Az indulás megkönnyítése érdekében az alábbiakban leírtam egy havi mintamenüt, amelyet felhasználhatsz, vagy ennek alapján elkészítheted a sajátodat.

1. nap

1. Reggeli 8.00: zabpehely vízen gyümölccsel;
2. Snack 11.00: gabona zsemle, natúr joghurt;
3. Ebéd 13.00: párolt csirkemell, zöldbab saláta, olívaolajjal megkenve;
4. Uzsonna 16.00: gyógytea, aszalt szilva;
5. Vacsora 19.00: főtt tojás, főtt hal, rukkola saláta, mandulaolajjal (vagy olívával) öntve;

2. nap

1. Reggeli 8.00: pirítós vajjal és kemény sajttal;
2. Uzsonna 11.00: egy marék földimogyoró;
3. Ebéd 13.00: grillezett marha steak, párolt zöldségek;
4. Uzsonna 16.00: alma;
5. Vacsora 19.00: omlett, főtt csirkemell, uborka;
6. Második vacsora 21.00: egy pohár kefir.

3. nap

1. Reggeli 8.00: túró tejföllel és málnával;
2. Uzsonna 11.00: banán;
3. Ebéd 13.00: leves csirkehúsgombóccal, teljes kiőrlésű kenyér, két rántotta;
4. Snack 16.00: mandula;
5. Vacsora 19.00: olívaolajos zöldségsaláta, hajdina zabkása, pulyka steak;
6. Második vacsora 21.00: egy pohár kefir.

4. nap

1. Reggeli 8.00: sajttorta málnával;
2. Snack 11.00: teljes kiőrlésű muffin cukrozatlan joghurttal;
3. Ebéd 13.00: kuszkusz vajas, csirkeszelet, paradicsom, uborka;
4. Snack 16.00: szárított sárgabarack, zöld tea;
5. Vacsora 19.00: párolt hal, zöldség pörkölt;
6. Második vacsora 21.00: egy pohár kefir.

5. nap

6. nap

1. Reggeli 8.00: zabpehely mézzel;
2. Snack 11.00: füge;
3. Ebéd 13.00: csirkehúsleves krutonnal, sárgarépa-szilva saláta fokhagymával és tejföllel;
4. Snack 16.00: bogyólé;
5. Vacsora 19.00: főtt marhahús, Caprese saláta paradicsommal és mozzarellával;
6. Második vacsora 21.00: egy pohár kefir

7. nap

1. Reggeli 8.00: túrós rakott tejföllel;
2. Snack 11.00: zöld tea mályvacukorral;
3. Ebéd 13.00: zöldségleves, zsírszegény sonka, főtt tojás, uborka;
4. Snack 16.00: cukrozatlan joghurt, alma;
5. Vacsora 19.00: főtt hal, párolt brokkoli, citromlével ízesítve;
6. Második vacsora 21.00: egy pohár kefir.

8. nap

1. Reggeli 8.00: túró mézzel és dióval;
2. Snack 11.00: gyógytea egy darab étcsokoládéval;
3. Ebéd 13.00: csirkehúsleves, halgombóc, vinaigrette;
4. Snack 16.00: szárított sárgabarack;
5. Vacsora 19.00: marha steak, reszelt sárgarépa saláta almával és aszalt szilvával;
6. Második vacsora 21.00: egy pohár kefir.

9. nap

1. Reggeli 8.00: omlett sajttal;
2. Snack 11.00: eper, málna, áfonya;
3. Ebéd 13.00: csirkemell, káposzta tekercs;
4. Snack 16.00: répás rakott;
5. Vacsora 19.00: lazac steak, olajbogyó, paradicsom;
6. Második vacsora 21.00: egy pohár kefir.

10. nap

1. Reggeli 8.00: zabpelyhes palacsinta banánnal;
2. Snack 11.00 joghurt gabonafélékkel;
3. Ebéd 13.00: spenótkrémleves, frikás csirkemell, párolt zöldségekkel;
4. Snack 16.00: tea mézzel, cukrozatlan sütemény;
5. Vacsora 19.00: avokádó saláta sárgarépával olívaolajban, főtt marhahús;
6. Második vacsora 21.00: egy pohár kefir.

11. nap

1. Reggeli 8.00: kukorica zabkása tejjel és szőlővel;
2. Snack 11.00 kávé egy darab kemény sajttal;
3. Ebéd 13.00: brokkoli leves, csirkehússzelet, párolt káposzta gombával;
4. Snack 16.00: cukrozatlan joghurt, nektarin;
5. Vacsora 19.00 Cézár saláta, egy szelet teljes kiőrlésű kenyér;
6. Második vacsora 21.00: egy pohár kefir.

12. nap

1. Reggeli 8.00: főtt tojás, egy darab zsírszegény aprított sonka, pirítós vajjal, kakaó;
2. Uzsonna 11.00 pohár frissen facsart gyümölcslé, zabpehely süti;
3. Ebéd 13.00: sóska leves, párolt hal, retek saláta;
4. Snack 16.00: egy pohár eper zsírszegény joghurttal vagy tejföllel;
5. Vacsora 19.00 zöldséges pilaf csirkével, vegyes zöldsalátával;
6. Második vacsora 21.00: egy pohár kefir.

13. nap

1. Reggeli 8.00: búzadara zabkása, frissen facsart grapefruitlé;
2. Uzsonna 11.00: kompót, teljes kiőrlésű kenyér;
3. Ebéd 13.00: céklaleves, sült csirkemell sajttal;
4. Snack 16.00: sajttorta, zöld tea;
5. Vacsora 19.00 párolt bab paradicsomban fokhagymával és petrezselyemmel, omlett;
6. Második vacsora 21.00: egy pohár kefir.

14. nap

1. Reggeli 8.00: zabkása vízen áfonyával;
2. Snack 11.00: joghurtos gyümölcssaláta;
3. Ebéd 13.00: gombaleves, meleg csirke saláta;
4. Uzsonna 16.00: kakaó;
5. Vacsora 19.00 al dente tészta sajttal és fűszernövényekkel, tonhal;
6. Második vacsora 21.00: egy pohár kefir.

A harmadik és negyedik hét étlapja megismételhető az előző kettőből. Próbálja ki ezt a töredékes étkezési tervet a fogyáshoz egy hónapig, és nézze meg, mennyire hatékony. Ne feledkezzünk meg a napi legalább 1,5 liter tiszta ivóvízről.

Tudjon meg többet a tanfolyamról »»

Oszd meg az eredményeidet, írd meg kommentben az egészséges diétás ételek receptjeit, amelyek beleférnének egy frakcionált étrendbe. Kezdők, iratkozzon fel a blogfrissítésekre, és osszon meg információkat a közösségi hálózatokon. Hamarosan találkozunk!

Üdvözlettel, Vladimir Manerov

Iratkozzon fel, és az elsők között értesülhet az új cikkekről az oldalon, közvetlenül az e-mailben.

Álmaik alakjának megtalálása érdekében a szép nem képviselői kétségbeesett lépéseket tesznek, éhségtől gyötörik magukat, és kimerültségig gyakorolnak. A 2019-es karcsú alak titka pedig nagyon egyszerű: rendszeres táplálkozás és mérsékelt fizikai aktivitás.

A napi 5 étkezés töredékes a fogyás érdekében, amely lehetővé teszi a kívánt eredmények elérését, mindenki számára megszokott életmóddá válik, miközben javul az emésztőrendszer működése, aktiválódnak az anyagcsere folyamatok, a bőr javulni fog.

Hogyan szervezzük meg a napi 5-szöri étkezést?

Ma már nehéz olyan embert találni, aki teljes értékű reggelit fogyasztana, és még kevésbé ragaszkodik a napi 5 étkezéshez. És mindez azért, mert mindig sietünk valahova, útközben falatozunk, és így kiderül, hogy hízunk és rontjuk egészségünk minőségét.

Hogyan változhat meg minden? Mindenekelőtt erős motivációt kell felállítania, megfelelő feltételeket kell teremtenie a frakcionált táplálkozási feltételek melletti étkezéshez.

Figyelem: vásároljon előre egy edénykészletet, amely kicsi lesz, de elég vonzó ahhoz, hogy ne legyen irritációja az alkalmazkodási szakaszban.

A napi 5 étkezésnek számos előnye van, amelyeket egyértelműen fel kell vázolnia magadnak:

• nincs éhségérzet, és ezért nincs szükség nassolni valóra futás közben, egészségtelen és magas kalóriatartalmú ételeket fogyasztva;
• nincsenek szigorú korlátozások a termékválasztékra vonatkozóan, a fogyás folyamata gördülékeny és egészséges;
• a szervezetbe mérsékelt mennyiségben bekerülő tápanyagok, vitaminok és mikroelemek jobban felszívódnak;
• Pszichológiailag könnyebb fogyni, ha tudod, hogy néhány óra múlva újra eszel;
• egy nehéz étkezés után mindig álmosnak érzi magát, és nincs erő a magas teljesítmény fenntartásához, ebben az esetben az ellenkezője igaz - a könnyű ételek lehetővé teszik a test jó formában tartását;
• a kalóriákat gyorsabban fogyasztják el és energiává alakítják, ahelyett, hogy zsírlerakódásként maradnának;
• az alvás nyugodt és teljes lesz - ez a kulcs a túlsúly kiváló megelőzéséhez.

Nincs mire büszkének lenni, ha az emberek azt mondják, hogy naponta egyszer-kétszer esznek, ilyenkor az izomtömeg tönkremegy, a zsírréteg megnő, az inzulinszint rosszabbra változik, és az egészségi állapotuk is romlik.

Hogyan készítsünk menüt a 2019-es töredékételekhez?

Az első dolog, amit meg kell tennie, ossza fel a napot 5 étkezésre, köztük három fő étkezésre - reggelire, ebédre és vacsorára, valamint két további étkezésre (második reggeli és délutáni uzsonna).

Fontos, hogy az utolsó étkezés három órával lefekvés előtt fejeződjön be, és közvetlenül lefekvés előtt igyon egy pohárral, és fejezze be a napot ezzel a termékkel.

Az étkezések között legfeljebb 2-3 óra telik el, hogy ne legyen ideje nagyon éhesnek lenni. Az adagok kicsik, a nap első felében magas kalóriatartalmú ételeket, a másodikban kevésbé laktató ételeket érdemes fogyasztani.

Az étrend nagy része gyümölcsökből, zöldségekből, teljes kiőrlésű gabonafélékből áll, a húst és halat pedig pároljuk vagy pároljuk, növényi vagy állati zsírok hozzáadása nélkül. Az étlapnak tartalmaznia kell a természetes eredetű rostot, Omega-3-at, vitaminokat és mikroásványi anyagokat.

Annak érdekében, hogy a napi 5-ször étkezzen a fogyás eredményessége érdekében, ne felejtse el sok folyadékot inni, minden reggel éhgyomorra igyon egy pohár tiszta vizet, és az uzsonnát zöld teával, gyümölcsitalokkal és alacsony zsírtartalmú fermentált tejtermékek.

Menüminta napi 5 étkezéshez

A fogyásra való felkészüléshez nem kell speciális ismeretekkel rendelkeznie a táplálkozás területén, a legfontosabb dolog, amit meg kell jegyezni, hogy a termékeknek természetesnek, egészségesnek kell lenniük, és nem tartalmazhatnak koncentrátumokat, kémiai adalékanyagokat és egyéb ízeket javító anyagokat.

Napi 5 étkezéssel egy hétig tartó fogyókúrát kínálunk.

hétfő

Reggelire készíthet omlettet két tojásból és egy kevés zsírszegény tejből, ihat egy csésze teát vagy kávét cukor nélkül. Ebédre főzzünk egy kis darab párolt halat, készítsünk uborka-káposzta salátát, ízesítsük citromlével, forraljunk fel egy adag rizst.

Második reggelire és délutáni uzsonnára érdemes friss gyümölcsöt és bogyót, kivit, narancsot, őszibarackot, málnát, epret, zöldalmát, uzsonnára fél banánt, két zárójel görögdinnyét, sárgadinnyét, egy marék szederet és ribizlit fogyasztani. .

Vacsorára - egy szendvics sajttal és sonkával, lehetőleg rozs- vagy korpás kenyérrel. 100 g párolt hús zölduborkával. Lefekvés előtt igyon egy pohár vizet vagy alacsony zsírtartalmú erjesztett tejterméket.

kedd

Reggelire főzzön hajdina zabkását vízben, egyél egy korpás kenyeret, és igyál egy csésze kávét. Ebédeljünk zöldséglevessel, készíthetünk sárgarépából és káposztából salátát, ízesítjük kevés olívaolajjal, citromlével.

Második reggelire és délutáni uzsonnára igyon egy pohár kefirt, és mértékkel fogyasszon friss gyümölcsöt. Vacsorára főzzünk kemencében sült halat zöldségekkel. Lefekvés előtt - 50 g alacsony zsírtartalmú túró, tiszta vízzel lemosva.

szerda

Reggeli - egy főtt tojás, egy darab kenyér sonkával, egy csésze zöld tea. Uzsonnára a túró kis mennyiségű tejjel alkalmas, ebédre pedig készítsen levest húslevessel és zöldségsalátával.

Délutáni uzsonnára - egy szendvics sonkával és sajttal, egy narancs. Vacsorára főtt marhahúst és készítsen egy adag vinaigrettet, ízesítse olívaolajjal. Inkább friss, mint konzerv uborkát használunk.

csütörtök

Reggelire készítsen gabona zabkását, ebédre bablevest, egy darab kenyeret és egy paradicsomot. Uzsonnára alacsony százalékos joghurtokat és friss gyümölcsöket használhat. Vacsorázzon főtt csirkemellen gombával, és igyon egy pohár zöld teát.

péntek

Reggelire készíts omlettet zöldségekkel, igyál meg egy pohár friss gyümölcslevet. Ebédre süssünk halat almával a sütőben, délutáni uzsonnára pedig egy túrós rakott ételt. Vacsorára főzzünk tésztát feta sajttal vagy sajttal, együnk lefekvés előtt 2 kivit.

szombat

Reggelizz zabpehely zabkásával tejjel, és öblítsd le egy édes gyümölcsturmixtal. Ebédre főzzünk párolt halat és egy kis adag uborka-paradicsom-hagymás salátát. Uzsonnára természetes alapanyagokból készítsünk túrós rakott tésztát.

Vacsorázzon főtt csirkemellel, fogyasszon 2 nyers sárgarépát, és mossa le gyümölcslével. Lefekvés előtt igyon meg egy pohár zsírszegény joghurtot vagy tiszta vizet, a lényeg, hogy ilyen későn ne telítse el a gyomrát.

vasárnap

Vasárnap a hét menüjének bármelyik készletét megismételheti. Főzzünk levest zöldséglevesből, zöldségpörköltből, és készítsünk friss zöldségekből salátát. Igyál elegendő folyadékot.

Következtetés!

Az eredmények csodálatosak lesznek 2-3 héten belül egy ilyen diéta betartása után. Könnyedség lesz a testben, energiahullám lesz, és nem lesz éhségérzet vagy túlevés.

Nehéz lesz azonnal korlátozni magát az adagok méretében, de csak a nyerni akarás és az erős motiváció teszi lehetővé a kívánt formák elérését. Próbálj meg hobbit találni, hogy ne gondolj állandóan az étkezésre.

Minden nap könnyebb és egészségesebb lesz enni! Kísérletezzen, készítsen új recepteket az ételekhez, legyen ez a fajta táplálkozás az egész életed útja!

Így érdemes napi 5-ször étkezni a fogyás érdekében 2019-ben, hogy jó egészséget, valamint karcsú és kecses alakot biztosítsunk. Vigyázz magadra és étkezz rendesen, csak így leszel mindig jó hangulatban!

Egészséget és jólétet neked!