Az életkor előrehaladtával az ember mozgásszabadsága csökken. Ez különösen vonatkozik azokra, akik különféle ízületi betegségekben szenvednek. Ugyanakkor minden mozgás fájdalmat okoz, érezhető a merevség és nagy a sérülés valószínűsége. A problémák leggyakoribb oka a csípőízületi arthrosis vagy a coxarthrosis. Sok előrehaladott betegségben szenvedő beteg kénytelen folyamatosan erős gyógyszereket szedni, és minden mozgást továbbra is fájdalom kísér.

Az ilyen ízületi pusztulás elkerülése érdekében időben el kell kezdeni a komplex kezelést. A terápiás gyakorlatok nagyon hasznosak a csípőízület arthrosisában. Speciális gyakorlatok, amelyek segítenek a páciensnek megerősíteni az izmokat és visszaszerezni a fájdalommentes mozgás képességét.

Ez különösen fontos a coxarthrosis esetében, mivel megfelelő kezelés nélkül a betegség ízületi pusztuláshoz és rokkantsághoz vezet.

A fizikoterápia funkciói

A tornaterápia és az adagolt fizikai aktivitás szükségszerűen szerepel a coxarthrosis komplex kezelésében. Ez a betegség nem gyógyítható csak gyógyszerekkel, speciális gyakorlatok nélkül, az ízület pusztulása folytatódik. Ezért a tornaterápiát a betegség bármely szakaszában írják elő. A csípőízület arthrosisának gimnasztikája a következő funkciókat látja el:

• erősíti az izmokat és szalagokat, amelyek megvédik az ízületet a károsodástól;
• javítja a vérkeringést;
• felgyorsítja az anyagcserét, csökkenti a testsúlyt, ami nagyon fontos az ízületek stresszének csökkentésében;
• segít a mozgásban való bizalom megszerzésében és a sérülések megelőzésében;
• csökkenti a daganatok, csontritkulás, cukorbetegség és szívinfarktus kialakulásának kockázatát.

Ki ne tornázzon

A coxarthrosis minden gyakorlatát szigorúan egyénileg választják ki. A szakember nemcsak a betegség kialakulásának sajátosságait, stádiumát, hanem a beteg egészségi állapotát is figyelembe veszi. Vannak olyan betegségek, amelyeknél bármilyen fizikai aktivitás ellenjavallt:

• a gerinc vagy a lágyéki terület sérve;
• a szív súlyos patológiái;
• magas fokú hipertónia;
• a coxoarthrosis súlyosbodása.

Ezenkívül nem szabad edzeni, ha megnövekedett nyomás, különösen koponyaűri nyomás, magas testhőmérséklet, vagy bármely krónikus betegség vagy fertőző betegség súlyosbodása esetén. A menstruációs napokon nőknek nem ajánlott a gyakorlatok.

A gyakorlatok végrehajtásának szabályai

Ahhoz, hogy a fizikoterápia előnyös legyen, nagyon fontos bizonyos szabályok betartása. Ellenkező esetben az edzés károsíthatja az ízületeket és sérülésekhez vezethet. A csípőízületek arthrosisának gyakorlati terápiájának fő szabálya a fokozatosság növelése a fájdalom megjelenése nélkül. Egy másik szabály, amelyet minden betegnek emlékeznie kell, az az, hogy rendszeresen kell gyakorolnia. Csak a napi testmozgás segít helyreállítani az ízület mozgékonyságát.

Ezenkívül az órákon más szabályokat is be kell tartania:

• Csak a remisszió időszakában gyakorolhat, amikor nincs fájdalom;
• edzés előtt fel kell melegíteni az izmokat;
• a gyakorlat előtti kiindulási helyzet nem növelheti az ízület terhelését;
• minden gyakorlatot simán kell végrehajtani, a hirtelen mozgások elfogadhatatlanok;
• A különböző gyakorlatok között szünetet kell tartani a pihenéshez;
• az óra teljes időtartama nem haladhatja meg a 30 percet;
• szükséges a pulzusszám szabályozása és a túlzott stressz elkerülése;
• Az összes gyakorlat elvégzése után célszerű a csípő és az ízületi területek könnyű önmasszírozását elvégezni.

Milyen gyakorlatokat nem szabad elvégezni coxarthrosis esetén?

Ha a csípőízület sérült, sok gyakorlat ellenjavallt:

• guggolás;
• forgó mozgások a csípőízületben;
• hosszú séta;
• ugrás;
• kerékpározás vagy edzés szobakerékpáron;
• hirtelen mozdulatok, amelyek az ízület fokozott igénybevételéhez vezetnek.

Hogyan gyakoroljunk

Az edzésterápiás komplexumot szakembernek kell kidolgoznia, figyelembe véve a betegség egyéni jellemzőit és a beteg általános egészségi állapotát. Először az órákat egy egészségügyi intézményben tartják, majd otthon is elvégezheti a gyakorlatokat. De be kell tartania a szakértők összes szabályát és ajánlását.

Az otthoni gyakorláshoz speciális kemény szőnyegre van szüksége, mivel a legtöbb gyakorlatot fekve vagy a padlón ülve hajtják végre. Szüksége lesz egy stabil, támlás székre is. Az önálló tanuláshoz csak azokat a gyakorlatokat használja, amelyeket szakember javasol.

Mely fizikai tevékenységek a leghasznosabbak?

Coxarthrosis esetén, különösen a kezdeti szakaszban, nagyon fontos az adagolt fizikai aktivitás. A speciális edzésterápiás komplexum mellett különféle sportokat is folytathat. Csak a profi sport, az ugrás és a súlyemelés kizárt. A következő fizikai tevékenységek nagyon hasznosak:

• úszás;
• síelés;
• jóga;
• gyaloglás.

A legjobb gyakorlatok a coxarthrosis számára

1. Feküdj hasra és lazíts. Lassan fel kell emelnie az egyik lábát, és lassan le kell engednie. Ugyanez a másik lábbal. Ezután bonyolíthatja a gyakorlatot: tartsa a lábát felemelt helyzetben néhány másodpercig, emelje fel térdben behajlított lábát, emelje fel mindkét lábát és tárja szét, majd helyezze súlyra. Az ismétlések száma 10-re növelhető.
2. Hanyatt fekve hajlítsa meg az egyik lábát térdben. A másik lábat lassan behajlítva a mellkas felé húzzuk, majd kiegyenesítjük és leengedjük a padlóra. Ismételje meg ugyanezt a másik lábával.
3. Feküdj a hátadra, hajlítsd be a térdeidet, és helyezd őket vállszélességre. A vállára és a lábára támaszkodva fel kell emelnie a medencéjét.
4. A padlón ülve előre vagy hátra kell mozognia a farizmok segítségével. A mozdulatokat intenzív rezgések kísérjék könyökbe hajlított karokkal.
5. Ülj le egy székre. Hajoljon előre, próbálja elérni a lábujjait. Kerülje el a fájdalmat. Ismételje meg a gyakorlatot legfeljebb 10 alkalommal.
6. Üljön egy székre, kissé tárja szét a lábát. Hajoljon előre, és könyökét támasztja a belső combokra. Ezután a testet egyik oldalról a másikra ringatják.
7. Álljon egyik lábával egy alacsony állványra, és tartsa a falat a kezével. Lendítsd a szabad lábadat előre-hátra. A gyakorlatot lassan hajtják végre. Ismétlések száma - legfeljebb 15 alkalommal.

Jóga coxarthrosisra

Ebben a rendszerben a gyakorlatok többsége statikus. De nagyon hatékonyak a gerinc különböző betegségei esetén, különösen, ha a mozgások fájdalmat okoznak. Ez a fajta gyógyító torna segít megerősíteni az izmokat, javítani a vérkeringést és helyreállítani az ízületek mozgékonyságát.

1. A padlón ülve, kissé szétterítve a lábát oldalra. Hajoljon le, próbálja elérni a lábujjait. Ebben a helyzetben a lehető leghosszabb ideig mozdulatlanul kell maradnia - legfeljebb 1 percig.
2. Egy összetettebb gyakorlatot "fának" neveznek. A padlón ülve nyújtsa előre az egyik lábát, hajlítsa a másikat térdre, és helyezze az oldalára, a másik láb combjára támaszkodva. Üljön nyugodtan körülbelül egy percig.

Coxarthrosis esetén nem könnyű visszanyerni a mozgás szabadságát. Sok erőfeszítést, türelmet és kitartást igényel. Minden gyakorlatot óvatosan kell végrehajtani, hogy ne károsítsa magát.

Vitaminok a sportolók ízületeinek és szalagjainak erősítésére

Azoknak, akik valamikor elkezdenek aktívan sportolni, elkerülhetetlenül felmerül a kérdés: hogyan erősíthetik meg ízületeiket és szalagjaikat? Az izom-csontrendszer nagy terhelése a sporttevékenységek során, így vagy úgy, további gyógyszerek alkalmazásának szükségességéhez vezet.

• • Diétás termékek sportolás közben
• Vitaminok sportolók ízületeihez és szalagjaihoz
• • Biológiai kiegészítők
  • Hodroprotektorok
• • Hasznos események
• Melyik orvoshoz forduljak szalag- és ízületi problémákkal?

Ezért az orvosok javasolják a megfelelő táplálkozást, valamint a biológiai kiegészítők, vitaminok, népi gyógymódok és gyógyszerek további használatát az izom-csontrendszer rugalmasságának és erejének növelése érdekében. Mind az étrendben szereplő élelmiszerek, mind az alkalmazott gyógyszerek hajlamosak felhalmozódni a szervezetben. Ezért szükséges a terhelések adagolása, erősségük és gyakoriságuk fokozatos növelésével, az alábbiakban felsorolt ​​gyógyszerek alkalmazásával együtt, a sérülések elkerülése érdekében.

Ne felejtse el, hogy minden alkalmazott gyógyszernek vannak mellékhatásai, ezért az alkalmazást meg kell egyeztetni orvosával.

Megfelelő táplálkozás az ízületek és szalagok erősítésére

Az inak, izmok, ízületek és szalagok nagy terhelésre való felkészítéséhez az étrend és az étrend megváltoztatása szükséges. Az életstílustól függ az anyagok mennyisége, az izomszövet felépítéséhez szükséges energiatartalékok, a rostok rugalmasságát és szilárdságát biztosító termékek.

Van néhány szabály az élelmiszerek fogyasztására, amelyek növelik annak hatékonyságát a szervezetben:

A fenti szabályok segíthetnek felkészíteni a sportolót a fizikai aktivitásra, különösebb erőfeszítés nélkül.

Diétás termékek sportolás közben

A megfelelő táplálékfogyasztás fontos összetevője a szervezet felkészítésének, de a legfontosabb a racionális ételek fogyasztása, amelyek segítik a szalagok és ízületek erősítését.

Az orvosok vitaminokból és mikroelemekből álló komplexet fejlesztettek ki, amelyek felelősek az izom-csontrendszer szöveteinek anyagcsere folyamataiért. A test felkészítéséhez az étrendet a következő termékekkel kell gazdagítani:

Az ízületi szövetek erősítésére a legjobb termékek azok, amelyek hialuronsavat tartalmaznak. Ők:

• Garnélarák.
• Agar-agar.
• Kiseli.
• Gazdag húsleves és halászlé.

Ha ezeket a termékeket felveszi az étlapra, az minden bizonnyal megerősíti a szalagokat és az ízületeket, és képessé teszi a mozgásszervi rendszert, hogy ellenálljon a sportolás közbeni fokozott igénybevételnek.

Vitaminok sportolók ízületeihez és szalagjaihoz

Az aktív sporttevékenység teljes ideje alatt be kell tartania a táplálkozási szabályokat, és bizonyos ételeket kell fogyasztania. De minden sportolónak, valamint a sérülésekből felépülő embereknek további hasznos elemekre, nevezetesen vitaminokra van szükségük.

Először meg kell határoznia, hogy milyen mikroelemekre és vitaminokra van szüksége a szervezetnek a szalagok és ízületek erősítéséhez:

Az ízületek és inak erősítésére szolgáló vitaminkomplex kiválasztásakor ügyelni kell a fenti mikroelemek mennyiségére. Példák a megfelelő vitaminokra:

• Calcemin.
• SustaNorm.
• ArtriVit.
• Orthomol Artro Plus.
• Kollagén Ultra.

Ezeknek a gyógyszereknek ellenjavallatai vannak. A lehetséges mellékhatásokról és az adagolási utasításokról konzultálnia kell orvosával.

Ízületek és inak kezelésére szolgáló gyógyszerek

Általában a napi menü megváltoztatása és a vitaminok hozzáadása nem elegendő a sportolók mozgásszervi rendszerének megerősítéséhez szükséges hatás eléréséhez. Ebben az esetben kondroprotektív szerek és étrend-kiegészítők segíthetnek.

Mielőtt ezeket a gyógyszereket használná, konzultáljon orvosával.

Biológiai kiegészítők

Az étrend-kiegészítők olyan anyagok komplexei, amelyeket élelmiszerekkel együtt használnak. Nem számítanak gyógyszereknek, és nem igényelnek orvosi felírást. Legyen óvatos ezekkel a kiegészítőkkel, és ne használja őket anélkül, hogy előzetesen konzultálna orvosával.

Annak ellenére, hogy számos ellentmondás ezeknek a komplexeknek a biztonságával és hatékonyságával kapcsolatban, a hivatásos sportolók pozitívan beszélnek az étrend-kiegészítők használatáról.

A szalagok és ízületek táplálékkiegészítői természetes anyagokat tartalmaznak. Az izom-csontrendszer erősítésére szolgáló kiegészítők fő elemei a chondroprotectorok - ezek olyan természetes anyagok, amelyek normalizálják az anyagcsere- és regenerációs folyamatokat, erősítik a porcszövetet.

Kiegészítők inak és ízületek számára:

Ne felejtse el józanul felmérni a kiegészítők használatából származó károk és előnyök egyensúlyát. Bízzon a szakember választásában az étrend-kiegészítők kiválasztásakor.

Hodroprotektorok

Manapság a piacon meglehetősen szűk tartományban kaphatók olyan gyógyszerek, amelyek segíthetnek a sérült ízületek és szalagok helyreállításában vagy megerősítésében. Általános szabály, hogy a termékek listája a fent leírt kondroprotektorokra korlátozódik.

Az étrend-kiegészítőkkel ellentétben a gyógyászati ​​chondroprotectorok orvosi minősítéssel rendelkeznek, és bizonyították terápiás hatékonyságukat. Ezek a kenőcsök, tabletták, injekciók és gélek befolyásolják az ízület porcát, és normalizálják az anyagcsere folyamatait annak szerkezetében.

Az anyag felhalmozódása az ízületi kapszulában lehetővé teszi az elveszett szövetek azonnali helyreállítását mikrokárosodás vagy sérülés esetén. Vannak borjak és tengeri élőlények csontszövetéből izolált készítmények. Glükózamint, mukopoliszacharidokat, kondroitint vagy ezen elemek kombinációját tartalmazó termékek.

A leghatékonyabb és legmodernebb gyógyszereknek tekintik az inak és szalagok nem szteroid gyógyszerekkel kombinálva, amelyek erősítik a porcot, és enyhítik a gyulladás tüneteit az ízületi sérülések során. Példák a drogokra:

• Chondrolol.
• Kondroxid.
• Arthroparon.
• Alflutop.
• Teraflex.
• Artron Flex.

A gyógyszereket gélekben, kenőcsökben és tablettákban, valamint injekciók formájában állítják elő.

Ne felejtse el, hogy a kondroprotektorok eredményeit csak a tabletták 3 hónapos folyamatos használata után lehet elérni.

Népi jogorvoslatok a szalagok és ízületek erősítésére

A népi gyógymódok segíthetnek a szalagok és inak erősítésének problémájában is. A természetes összetevők és gyógynövények használata nemcsak felkészítheti a szöveteket a közelgő stresszre, hanem az aktív edzés utáni feszültséget is oldja.

A gyógyszerekhez hasonlóan, konzultálnia kell kezelőorvosával, hogy meghatározza az adott recept alkalmazásának esetleges ellenjavallatát. Még a természetes anyagoknak is vannak mellékhatásai, amelyeket használatuk során figyelembe kell venni.

A sérült elemek helyreállításához, a szálszerkezet megerősítéséhez és a rugalmasság növeléséhez a következőket használják:

A fenti termékek a felhasználás helyén fokozzák a mikrokeringést és gyulladáscsökkentő hatásúak. Az immunmoduláló hatás segít megelőzni a betegségek kialakulását. A gyógynövényekben található rostok erősítik az ízületi porcokat és szalagokat.

Hasznos események

A gyógyszerek, a táplálék-kiegészítők és a megfelelő táplálkozás nem teszik lehetővé, hogy egy kezdő sportoló a végsőkig megterhelje a mozgásszervi rendszert. Ne felejtsük el, hogy a fokozatos és mért terhelés a harmonikus és megfelelő fejlődés alapja.

Mindig végezzen teljes és hosszú bemelegítést. Az erősítő szerek fogyasztása után nem kell azonnal elkezdeni az intenzív edzést, hogy a szervezet felszívja a fenti anyagokat.

A szalagok, izmok és ízületek állapotának javítása és helyreállítása érdekében váltogassa az aktív edzést jóga- és terápiás gyakorlatokkal.

Jelentős testmozgás után, orvosával folytatott konzultációt követően végezzen fizioterápiás és masszázskúrát, vegyen forró fürdőt. Ezek a tevékenységek visszaállítják a test szerkezetét edzés után, és enyhítik a fáradtságot.

Melyik orvoshoz forduljak szalag- és ízületi problémákkal?

Egy arthroológus foglalkozik ezzel a kérdéssel. Ha ez az orvos nincs az Ön területén, akkor először konzultálnia kell egy terapeutával. Meg tudja majd állapítani problémájának okát, hogy aztán a szükséges orvoshoz irányíthassa további kezelésre.

Csak az ízületi fájdalom különböző okok miatt jelentkezhet, például sérülések, fertőző betegségek és egyéb okok miatt. Ha a sérülés miatt kellemetlen érzés jelentkezik, a terapeuta traumatológushoz irányítja. Így vagy úgy, nincs szükség öngyógyításra, és megvárni, amíg az ízületek és szalagok megerősödnek.

Mielőtt elkezdené a gyermeke hátát erősítő gyakorlatokat, meg kell határoznia, hogy gyermeke izomereje megfelelő-e az életkorának.

Néhány anatómiai kérdés

Ehhez speciális tesztet végeznek a hátizmokra - ezek a következők:

• trapezius izom, amely az occipitalis régióból származik és a hát felső részén található. Felelős a fej meghosszabbításáért és a lapockák elmozdulásáért;
• A latissimus izom a hát alsó részén található, és a mellkas oldalát takarja. Működés közben közelebb hozza a törzset a végtagokhoz, és a felemelt kar leengedéséért is felelős;
• izom, amely kiegyenesíti a gerincet. A gerincoszlop vonala mentén helyezkedik el.

Az órákra való felkészülés szabályai

A tesztelés akkor kezdődhet meg, amikor a baba eléri a hat hónapos kort. Ehhez a babát a hasára kell helyeznie, majd fel kell emelnie a babát, a kezét a deréknál tartva. Általában egy lombkoronában kell tartani, miközben a hátát az úgynevezett „fecske” szintbe kell állítani. Ez a gyakorlat segít meghatározni, hogy a gyerekeknek meg kell-e erősíteniük a hátizmokat.

Miután meghatároztuk az izomfejlődés szintjét és az izomerőt, elkezdhetjük az edzést. Rendszeresen vissza kell térnie ehhez a teszthez, hogy elemezze az edzés eredményeit, és feljegyezze eredményeit és eredményeit.

Komplexek edzéshez

Vannak speciális hátgyakorlatok csecsemők számára:

1. Meg kell erősíteni a baba hátát azokban a pillanatokban, amikor egy felnőtt karjában van. Ebből a célból a babát háttal kell cipelnie, kezével megtámasztva a fenék alatt. Tarthatja is ebben a helyzetben, és kissé előrehajolhat és kiegyenesedhet. Ez a módszer segít a gyermeknek megtanulni, hogy önállóan tartsa függőlegesen a felsőtestét. A gyakorlatot rendszeresen meg kell ismételni a nap folyamán. Feltétlenül rögzíteni kell a babát, és egyértelműen ellenőrizni kell testének helyzetét.
2. A gimnasztikai labda jót tesz az izomfejlődésnek. Hogyan erősítsük meg a gyermek hátát a segítségével? A babát a hasra kell helyezni a labdára, miközben a lábait a felnőtt felé kell irányítani. Az edzés kezdetén a hónaljban kell tartani. Végezzen gördülő mozdulatokat, irányítva a babát magától elfelé vagy maga felé. Ily módon a baba kortól függetlenül megtanulja csónak alakban ívelni a hátát. Ne terhelje túl a gyermeket, különösen az edzés kezdeti szakaszában, elegendő három-négy alkalommal megismételni ezt a gyakorlatot. Ezt követően a baba körkörös (az óramutató járásával megegyező vagy ellentétes) forgatásával megváltoztathatja a mozgás irányát.
3. Amikor az előző gyakorlatok kezdenek könnyű lenni a baba számára, próbálja meg egy kicsit bonyolítani a feladatot. Ennek érdekében ne a hónalj területén, hanem a csípőjénél támassza meg a babát. Így a baba önállóan tartja a hátát a lombkoronában, először néhány másodpercig, majd az idő folyamatosan növekszik.

A masszázs és szerepe a baba testi fejlődésében az első életévben

A torna mellett erősítő hátmasszázs várja a gyerekeket. Ez azért is szükséges, mert a gyerekek hat hónapos korukban megtanulnak önállóan ülni. Ezért fontos, hogy ebben a korban a baba próbálja egyenesen tartani a hátát. Ez segít a terhelés helyes elosztásában a csontvázon, és jó megelőzése lesz a gerincoszlop bármely szegmensének különböző görbületeinek.

Masszázstechnika az első életév gyermekének

Hogyan erősítsd meg masszázzsal babád hátizomzatát? Kezdetben a babát a hasára kell helyeznie. Ugyanakkor a lábait a felnőtt felé kell irányítani.

A masszázs több szakaszban történik:

1. Simogatni. A kezével mozgassa a kezét fel és le a gerince mentén. Ezt követően simogassa az ujjbegyével a bordák irányába a gerinctől oldalra.
2. Triturálás. Ujjbegyeivel spirálisan dörzsölje a gerinc közelében lévő területet alulról felfelé haladva, majd a bordák növekedése mentén.
3. Dagasztás. Fel kell melegíteni az izmokat a test oldalán, a mozgásokat alulról felfelé irányítva. Ebben az esetben meg kell ragadnia és kissé húznia kell az izmokat a kezével. A masszázs végén pedig simogatással kell ellazítania a baba izmait.

Függetlenül attól, hogy a gyermek fizikai fejlettségi szintjét a képzés kezdeti szakaszában észlelték, a szülők (vagy a gyermekek fizikai terápia és masszázs professzionális oktatója) rendszeres órái segítenek felzárkózni a „sikeres” társakhoz. Ha jelentős lemaradást észlelnek az órák megkezdése előtt, tanácsos a gyermeket egy tapasztalt ortopéd-traumatológussal konzultálni, és magukat az órákat egy képzett oktatóval kezdeni.

Számos módja van a test megerősítésének. Jelenleg a rendszeres vitaüléseknél hatékonyabbat nem találtak ki. Fontos, hogy egy edzés során két-három izomcsoportot terheljünk. A test leggyengébb területeinek fejlesztésével kell kezdenie.

Hogyan erősítsd meg a hasizmokat szülés után?

A terhesség után a hasizmok szenvednek leginkább, mivel elgyengülnek és elvesztik rugalmasságukat. A jóga jól erősíti a hasizmokat, a lényeg, hogy a legegyszerűbbet válasszuk ki kezdésnek. A helyzet javításához a következő gyakorlatokat hajthatja végre:

1. Feküdj a hátadra és hajlítsd be a térdedet. Mély belégzés közben próbálja meg a lehető legjobban megfeszíteni a medence izmait. A feladat az, hogy ebben a helyzetben lassan emeljük fel a köldököt, majd húzzuk befelé.
2. Üljön le a kanapéra, hajlítsa be a térdét, és tegyen egy párnát a feje alá. Húzza be az alsó hasizmokat, amennyire csak lehetséges, tartsa meg pár másodpercig, majd hajoljon előre.

Hogyan erősítsük az izmokat?

Nézzünk meg több olyan gyakorlatot, amelyek segítségével egyszerre edzhet különböző izomcsoportokat.

Sajnos a legtöbb nő különböző okokból kifolyólag sántít, talán így próbálja elrejteni tiszta kontúrjait vesztett alakját mások tekintete elől. Ugyanakkor kevesen gondolják, hogy a nők számára végzett speciális izomgyakorlatok segítségével visszanyerheti elvesztett formáját és királyi testtartást szerezhet. Pszichológiai szempontból a vállak kiegyenesedésével és a hátizmok fejlesztésével az ember megnyílik a világ felé, és magabiztosabban és nyugodtabban reagál a stresszes helyzetekre.

Gyakorlatok a női hátizmokra

A testtartás helyességét nagyon egyszerűen ellenőrizheti: egy kis távolságra kell állnia a faltól, háttal neki, lábát vállszélességben, majd hátra kell dőlnie, amíg teste a falhoz nem nyomódik. Ebben az esetben észre kell vennie, hogy a test mely részei érintették meg először a falat. Ha a fenék és a váll egyszerre érintette a falat, akkor a testtartás helyes. Amikor a fenék érinti először a falat, ez azt jelenti, hogy a medence hátranyúlik, amikor a vállak érintik először, ez túlzottan feszült hátat és előrehaladott medencét jelez. Ha a hát először a lapockák környékén érinti a falat, ez ékesszólóan görnyedt és görnyedt vállakra utal.

A helytelen testtartás nem csak csúnya, de rossz hatással van a felsőtest alapját képező gerincoszlop és a has működésére, és ezzel együtt a légzési és emésztési mechanizmusokra is. A hát és a vállöv izmai meglehetősen összetettek, mivel úgy vannak kialakítva, hogy sok mozgást széles skálán biztosítsanak. Ha fejletlenek, a hát felső és középső részének támasztó funkciója nem működik, fájdalmat okoz ezeken a szakaszokon. A női hátizmokra vonatkozó gyakorlatok részben segítenek megbirkózni az ilyen problémákkal. Elvégzésük előtt emlékeznie kell arra, hogy legalább 5 percig „bemelegítse” az izmokat, ami segít növelni az edzés hatását és elkerülni a sérüléseket. Azt is meg kell értenie, hogy azoknak, akiknek komoly problémái vannak a mozgásszervi rendszerrel, minden gyakorlatot orvos vagy oktató felügyelete alatt kell végrehajtaniuk.

"Hajó"

A gyakorlat megkezdésekor hason kell feküdnie, és kinyújtja a karját maga előtt. Egyszerre emelve a karokat és a lábakat, egy ideig ebben a helyzetben kell maradnia, és egy kicsit előre-hátra kell billegnie (a mozdulatok csónakhoz hasonlítanak). Ez a gyakorlat az egész testet megdolgoztatja a nyaktól a lábfejekig. A legnagyobb terhelés a gerinc izmait éri, amelyek jól meg vannak dolgozva és fejlettek. Körülbelül 4-5 sorozatot kell végrehajtania 15 ismétlésből.

Különféle fekvőtámaszok és súlyzóemelők (vagy vizespalackok) erősítik a hátat. Így a karok súlyzókkal történő felemelése az „előrehajlítás” helyzetben segít nemcsak a hát izmait, hanem a karokat és a mellkast is edzeni, ami nagyon fontos az erős izomfűző és a jó testtartás kialakításához. .

Gyakorlatok a mellkas- és karizmokra nőknél

Melyik nő ne szeretne magas és feszes melleket? Bár maga a mell zsír- és mirigyszövetből áll, a fent és lent tartó izmok idővel elvesztik tónusukat. Ez különösen a felső izomzatnál szembetűnő, amikor a mellkas „megereszkedik”, és maga a mellkas nem túl esztétikus megjelenést kölcsönöz. Csak a plasztikai sebész keze tudja radikálisan korrigálni a női mellek természet adta vagy az évek során megváltozott alakját, de a mellizmok erősítésével egy kicsit korrigálni is lehet. Meghúzásukhoz olyan gyakorlatot hajthat végre, amellyel vízszintes vagy ferde padon fekve emelheti fel a karját súlyzókkal. Ugyanez a gyakorlat jó edzésként szolgál a nők kar izmainak erősítésére. Egyes formaigazításokhoz használhat „ülő” vagy „fekvő” edzőgépeket a nők mellizomzatára. Az ilyen gépeken a kézgöndörítések csekély hatással vannak a mellkas tömegének vagy erejének felpumpálására, de a gépek megtanítanak bizonyos izomcsoportokra koncentrálni anélkül, hogy fennállna annak a veszélye, hogy valami súlyzót a fejére ejtenek.

Azok a nők, akik szép, tónusú mellre vágynak, a következő gyakorlatokat is ajánlhatják a mellizmokra. Amikor elkezdi végrehajtani őket, ügyeljen arra, hogy több körkörös mozdulatot végezzen a vállaival, majd egyenes karokkal, hogy bemelegítsen. Az ugrókötél is jó kiindulópont.

"Pálmák"

Ehhez a gyakorlathoz török ​​pózba kell ülni (vagy állva a hátát a falnak nyomni), és a karjait, tenyerét egymással szemben, mellkasi magasságban kell felemelnie. Ezután össze kell szorítania a tenyerét, és erőteljesen befelé kell irányítania a mellkasa felé.

Végezzen körülbelül 20 mozdulatot összesen. Maga a gyakorlat abból áll, hogy bizonyos mellizmokat megfeszítünk, miközben a tenyerünket egymáshoz nyomjuk.

"Szépség a sílécen"

Álló helyzetben mindkét kezébe kell venni egy súlyzót (egy palack vizet), és a síelőkéhez hasonló mozdulatokat kell végrehajtania (előre és fel - le és hátra), de nem ilyen intenzív tempóban. A gyakorlatot 3 sorozatban, 6 ismétlésben kell elvégeznie.

Ez a gyakorlat és a következők nemcsak a mellkas izmait erősítik, hanem segítenek egy nőnek a kar izmait is megerősíteni.

"Fekvőtámaszok"

A leghétköznapibb fekvőtámaszok, amelyeket rendszeresen hajtanak végre, hozzájárulhatnak a nők kar- és mellkasizomzatának komoly edzéséhez. Ehhez a gyakorlathoz nincs szüksége semmilyen felszerelésre vagy felszerelésre. Egy alkalom során legalább 20 fekvőtámaszt célszerű elvégezni.

A szép és erős karokhoz három vállizmot kell edzeni (a jól ismert bicepsz, tricepsz és deltoid). Ha a bicepsz- és a deltoidizmokra vonatkozó gyakorlatok gyakran elkísérik a nőket a mindennapi életben (például élelmiszeres táskák mozgatásakor vagy metrózás közben, miközben megragadja a feje feletti korlátot), akkor a tricepsz speciális megközelítést igényel. A képzéshez súlyzókkal vagy palack vízzel dolgozhat fekvő helyzetben. Ebből a helyzetből fel kell emelnie a karjait a test mentén, ügyelve arra, hogy ne térjenek el oldalra. 10-12 alkalommal meg kell ismételni.

Testizom edzés nőknek

Számos módszer létezik a test izomzatának fejlesztésére és erősítésére. Az izmok edzésének egyik nagyon hatékony, de ugyanakkor meglehetősen kemény módja a nők számára az „izomszárítás”. A testépítésben a vágás fogalma az emberi szervezet zsírtartalmának jelentős csökkentését jelenti a hosszú távú edzés és a szigorú diéta kombinációjával. Az edzés megkezdésekor sokan a nők izomvágását tartják a fogyókúrák egyikének. Valójában egy ilyen szárítási program hosszú időt vesz igénybe (néhány hónapot), amely alatt komolyan ellenőrizni kell a kalóriabevitelt, és speciális gyakorlatokkal kell edzeni az izmokat, edző irányítása alatt. Tisztában kell lennie azzal a ténnyel, hogy a program során az összes szénhidrátot lassan eltávolítják az étrendből, és csak az edzés befejezése után térnek vissza lassan az étrendhez. A program során kötelező az étkezési napló vezetése, és ez a diéta a gyümölcsök lemondásával is jár, mert sok nagy mennyiségű szénhidrátot tartalmaz. Természetesen, ha a női izmok szárítását minden szabály szerint és egyéni jellemzői figyelembevételével hajtják végre, akkor a végén a felesleges zsír eltűnik, és az izmok éppen ellenkezőleg, gyönyörű megkönnyebbülési formákat kapnak. A nők számára készült testszárító program azonban a szervezet számára meglehetősen veszélyes menüt tartalmaz, amely tele van súlyos belső szervek problémáival, és ezt kizárólag tapasztalt oktató felügyelete mellett kell végrehajtani. Meg kell értened, hogy az emberi test egy összetett rendszer, amely reagál minden olyan hatásra, amely fenyegeti (és a zsírtartalékok célzott elégetése pontosan ez). Ha meggondolatlanul csökkenti a zsír mennyiségét egy kritikus szintre, akkor a program befejezése után a szervezet azonnal dupla vagy akár háromszoros energiával kompenzálja ezt a zsírt.

Érdekes módon az aerob gyakorlatok (ugrás, séta, futás, tánc) során végzett komoly erőfeszítések segíthetnek elkerülni a kalóriacsökkentést. Így amerikai tudósok tanulmányai kimutatták, hogy a normál testsúlyú nők 3 hónapon belül csak úgy tudták csökkenteni a bőr alatti zsír mennyiségét, hogy hetente többször, körülbelül 1 órán keresztül aerob gyakorlatokat végeztek. Megállapíthatjuk, hogy a hosszú időn keresztül (legalább hat hónapon keresztül) rendszeresen végzett és életmóddá alakított különféle fizikai gyakorlatok lehetővé teszik egy nő számára, hogy ne fossza meg testét a megfelelő táplálkozástól, és ugyanakkor megtartsa az izmokat. teste jó állapotban van. Ezenkívül az átfogó fizikai edzés, beleértve az aerob gyakorlatokat, javítja a szív- és érrendszeri és a légzőrendszer működését, aktiválja az anyagcserét és erősíti az általános immunitást.

A valódi veszély az emberi egészségre a gyenge hátizmok. Miért? A gyenge izmokkal rendelkező test olyan, mint egy ház, amelyet cementhabarcs nélkül építettek. Egy jó rázás után egy ilyen ház teljesen összeomlik. Megfelelő terhelés nélkül az izmok sorvadnak. Ez észrevétlenül történik, de olyan következetességgel, ami ijesztő. Hogyan erősítsd a hát izmait?

Az a személy, aki nem sportol vagy más típusú fizikai tevékenységet nem végez, hajlamos elkerülni az izomfeszültséget igénylő helyzeteket. A gerincet érő stresszt azonban soha senki nem tudja elkerülni. Amikor az ember egyenesen áll, az ágyéki gerinc legalább 30 kg-os terhelést vesz fel. Amint egy kicsit előre haladsz, ez a terhelés megduplázódik. Ha a testet 90 fokos szögben meghajlítják, az ágyéki régió terhelése akár 210 kg-ra is megnőhet.

Mint tudják, a hátnak vannak belső és külső izmai. A külsők lenyűgözőnek tűnnek, ha sporttevékenységekkel felpumpálják őket. A gerincet azonban nem támasztják alá. Ezt a munkát a belső izomrendszer végzi, amely a csigolyákhoz kapcsolódik, és rögzített helyzetben tartja azokat.

A magától értetődő következtetés az, hogy a gerincizmok napi, vagy legalábbis rendszeres edzése egyáltalán nem luxus, hanem egyszerűen létszükséglet minden ember számára.

Mihez vezet az „ülő” életmód?

Úgy tűnik, hogy az úgynevezett „ülő” életmód az emberi civilizáció fejlődésének természetes eredménye. Most minden szükséges információ megtalálható az interneten, minden munka gyakran laptopon is elvégezhető. Ott is pihenhet, elmerülhet a virtuális valóság világában. A közlekedési hálózat fejlődése annyira globálissá vált, hogy az embernek gyakorlatilag nincs is szüksége hétköznapi gyaloglásra. És minden rendben is lenne, de a mozgásra teremtett emberi test egyszerűen elsorvad az ilyen életmódtól. A gerinc szenved először.

Ha folyamatosan a számítógép előtt ül, akkor a legelső következmények a testtartás romlása és a krónikus problémák lesznek. Idővel mindez osteochondrosishoz vezethet. Belföldi hátizmok, amelyek létrehozzák a gerinc körüli izmos keretet, ellazulnak és megfosztják a hátat a szükséges támasztól, idővel pedig teljesen sorvadnak.

Milyen veszélyeket rejt magában a rossz testtartás és az izmok egyensúlyhiánya a gerincre nézve?

Kevesen tudják, hogy a görnyedés nemcsak hátfájáshoz vezet, és nagymértékben rontja a megjelenést és az alakot, hanem számos betegséget is okozhat, beleértve a magas vérnyomást, a puffadást, sőt a depressziót is. A helyzet az, hogy helytelen testtartással a belső szervek elmozdulnak. Olyan pozíciót kezdenek elfoglalni, ami nem természetes számukra.

Köztudott, hogy ha a test megfelelően működik, az agy is megfelelően működik. A helyes testtartású egészséges emberek mentális képességei javulnak, és ezzel együtt a hangulatuk is.

Az izmok kiegyensúlyozatlansága elsősorban abban nyilvánul meg, hogy egyes hátizmok folyamatosan feszültek, míg mások túlzottan ellazultak és fejletlenek.

Az izomfeszülés általában a stressz következtében jelentkezik. Az a személy, akinek nagyon izomfeszülése van, idővel mereven, feszülten kezd viselkedni, még a beszéde is megfojtódik. Az ilyen ember gyakran elbizonytalanodik önmagában, mintha valamiféle keretek közé kerülne. Sokan, akik sportolnak, táncolnak, jógáznak, megjegyzik, hogy edzés után megnőtt az önbizalmuk, szebb lett a járása, kecsesebb lett a mozgása. Így sok pszichológiai problémát csak rendszeres testmozgással lehet legyőzni.

Általában az egyik kar és izmai fejlettebbek, mint a másik. Kinézetre a gerinc egyenesnek tűnik, de a mellkasi régióban a terhelés egyenetlenül oszlik el. Ezért a gerincen végzett munka minden ember életének normális eleme kell, hogy legyen.

Az izmok kiegyensúlyozatlansága káros a gerincre, megzavarja normál helyzetét és a belső szervek normális természetes helyzetét, ami tele van működési zavarokkal és számos betegséggel. A gerincet régóta az élet oszlopának nevezik, ami jelzi kiemelt fontosságát az egészség megőrzésében.

Az erős hasizmok fontos segítséget nyújtanak a gerincnek

Gyakran a gerincproblémák esetén az orvosok azt javasolják, hogy a hasizmokat még jobban erősítsék, mint magát a hátizmokat. Hátulról függőleges helyzetben a gerincizmok támasztják alá testünket, elől pedig a hasizmok egyensúlyozzák őket. A hátizmok segítik a hátradőlést, a hasizmok pedig az előre dőlést. Ugyanakkor a mellkast a medence felé húzzák. A ferdék segítik az oldalra hajlást.

Mint ismeretes, A hasizmok segítenek stabilizálni a gerinc helyzetét. Ha a hasi izmok gyengülnek a túlsúly, az ülő életmód, a terhesség és egyéb okok miatt, akkor ez tele van az ágyéki gerinc merevségével. Egyszerűen nem bírja a gerincet felülről nyomó terheléseket. Az ilyen problémákkal küzdő emberek gyomra gyakran megereszkedett, és természetellenesen erős íve van az ágyéki régióban.

A hasizmok gyakorlásával nemcsak gyönyörű lapos hasra teszel szert, hanem a szép testtartás, a szebb és magabiztosabb járás és a jó hangulat tulajdonosa is lesz.

Hogyan erősítsd a hát izmait?

Gyakorlat a hátizmok erősítésére

Tehát hogyan erősítheti a hátizmokat? Ha már régóta nem sportol, kezdje el egy egyszerű gyakorlatsorral a hátizmokra, amelyet mindannyian ismerünk az iskolából. Itt a legfontosabb, hogy ne menjünk túl messzire. A terhelést szigorúan adagolni és fokozatosan kell végezni. Ellenkező esetben egyszerűen magára húz valamit, károsítja az izmait, szalagjait, és ahelyett, hogy bármi jót tenne, tovább rontja egészségét.

A fizikai aktivitás ereje nem az egyszeri több órás edzésben rejlik, hanem a rendszerességben. Jobb fél órát gyakorolni, de minden nap hosszú ideig.

Első alkalommal a karok normál forgását és lendítését, a test és a fej elfordítását, előre-hátra hajlítást, testforgatást, helyben járást magasra emelt lábakkal, fekvő helyzetben a hát hajlítását, felemelést és leengedést. a vállak jók. A jövőben olyan gyakorlatokat is beiktathat az edzőgépeken, amelyek erősítik a hátizmokat.

Jóga - torna a hátizmok erősítésére

A jóga népszerű mind a lelki fejlődésükkel foglalkozók, mind a krónikus betegségekben szenvedők körében.

A jóga ászanák kiválóan gyógyítanak más krónikus gerincproblémákat is. Az ászanák tökéletesen megerősítik a gerinc izmos vázát és ínszalagjait. A jóga prioritás, mert nincsenek hirtelen vagy túl nagy terhelések.

Egy tapasztalt oktató mindig azt fogja mondani, hogy az ászanának mindenekelőtt kényelmesnek kell lennie. Vagyis a megvalósítás mértékének meg kell felelnie a jelenlegi szintjének. A szint fokozatosan emelkedik hónapok vagy akár évek folyamatos edzése során.

A jóga javítja a gerincizmok vérellátását, helyreállítja a szalagok és inak rugalmasságát, enyhíti a feszültséget a csigolyák között és erősíti az izmokat.

A jóga azért is jó, mert nincsenek olyan mellékhatásai, mint a gyógyszeres kezelés, elősegíti az anyagcsere folyamatok aktiválását és a szervezet egészének működését. A jóga hatékonyan oldja a stresszt, a krónikus fáradtságot és enyhíti a depressziót. Az órák bármely korosztály számára elérhetőek. Ha nincs lehetőséged fitneszközpontba járni, könnyedén edzhetsz otthon is. Ma sok videoleckét találhat kezdőknek komplexekkel.

Nyújtás

Mint tudod, a nyújtás nyújtás. További nyújtóórákat táncosok, tornászok, küzdősportokkal és különböző sportágakkal foglalkozók gyakorolnak. Számos gyakorlat létezik a hátizmok nyújtására.

A nyújtás segít fejleszti a gerinc izomvázát, rugalmasabbá teszi a szalagokat, mozgékonyabbá, rugalmasabbá teszi a gerincet, oldja az izomfeszültséget, oldja a hátizmok feszültségét, helyreállítja a gerincoszlop természetes helyzetét, szép testtartást ér el. Gyakran rendszeres nyújtó gyakorlatokkal a növekedés növekedése figyelhető meg. Ez a növekedés 1 cm-től 10 cm-ig terjedhet Igen, gyakran pontosan 10 cm „extra” magasság rejtőzik a mozgásszegény életmód által elrontott testtartásunkban.

Az úszás hihetetlenül hatékony gerincgörbületek, tartáshibák, lehetővé teszi a hátizmok megerősítését osteochondrosissal és más betegségekkel.

Amint Arkhimédész törvényéből ismeretes, a vízben az emberi test annyi kg-ot veszít, amennyi az általa kiszorított folyadék súlya. Ennek eredményeként egy 70 kg-os személy vízben csak körülbelül 3 kg-ot nyom. Ezért a víz szinte a súlytalanság állapota. Vízben a gerinc tehermentesül, a csigolyaközi lemezek kiegyenesednek.

A víz nagyszerű lehetőség arra, hogy a gerinced igazi pihenést biztosítson. Ugyanakkor az izmok tökéletesen edzettek, és az ízületek nagy amplitúdóval működnek.

Ha úszás közben is helyes légzéstechnikát alkalmazunk, vagyis mélyeket és gyorsan lélegezzünk ki, akkor a tüdő szellőzése megnő, az állandó edzés hatására megnő az életképességük. Ennek eredményeként számos légúti és egyéb betegségtől megszabadulhat. A medencében az egészségügyi előnyök mellett nyugalmat és ellazulást is érezhet, ami segít helyreállítani az idegrendszert és megszabadulni a stressztől.

Nézze meg a videót, hogyan erősítheti meg a hátizmokat egyszerű gyakorlatokkal otthon:

A gép leghatékonyabb használatához a Domyos Club edzői videó gyakorlatokat készítettek Önnek.

A maximális hatékonyság érdekében az óra időtartamának 30-45 percnek kell lennie, az edzési szinttől függően. A gyakorlatok fő célja az izmok állóképességének edzése: dolgozzon váltakozó gyakorlatblokkokat - ez lehetővé teszi a különböző izomcsoportok használatát.

Minden gyakorlat során tartsa egyenesen a hátát. Ehhez válasszon egy Önnek megfelelő fix pontot, amely segít megőrizni a gerinc helyes helyzetét. A kiindulási helyzetbe való visszatéréskor ne végezzen hirtelen mozdulatokat, hogy ne sértse meg az ízületeket és ne tartsa állandó feszülésben a hasizmokat.

Alkarrablás

Nehézségi fok: 1. szint
Az érintett izmok: mellizom és váll
A gyakorlat elvégzése. Kiinduló helyzet: Helyezze a Body Powert az alkarjai közé. Tartsa a kezét az álla magasságában, a könyökét pedig a gyomor szintjén. Nyomja meg a gépet a kezével, majd engedje el.
Lehelet: lélegezzen ki, szorítsa össze a könyökét, és lélegezzen be, visszatérve a kiindulási helyzetbe.
Ismétlések:

Csípőcsökkentés

Nehézségi fok: 1. szint
Az érintett izmok: combizmok, négyfejű izom
A gyakorlat elvégzése. Kiinduló helyzet: Üljön le, és helyezze a Body Powert a combjai közé úgy, hogy a gép közepe lefelé mutasson. Húzza össze a lábát, és csak a csípőjén keresztül nyomja össze a Body Powert.
Lehelet: lélegezzen ki, miközben összenyomja az edzőgépet, és lélegezzen be, amikor visszatér a kiindulási helyzetbe.
Ismétlések: 3-5 sorozat 30 másodperces gyorsított ütemben, 30 másodperc szünet a sorozatok között.

Oldalirányú hajlítás

Nehézségi fok: 1. szint
Az érintett izmok: négyfejű izom
A gyakorlat elvégzése. Kiinduló helyzet: üljön le a földre, és a lábait maga elé nyújtva hajlítsa meg. Helyezze a Body Powert a padlóra a bal vádli izom közelében. Nyomja meg a gépet a lábával, majd engedje el és ismételje meg a gyakorlatot.
Lehelet: lélegezzen ki, miközben megnyomja a gépet, és lélegezzen be, amikor visszatér a kiindulási helyzetbe.
Ismétlések: 3-5 sorozat 30 másodperces gyorsított ütemben, 30 másodperc szünet a sorozatok között.

A bicepsz erősítése

Nehézségi fok: 2. szint
Az érintett izmok: bicepsz
A gyakorlat elvégzése. Kiinduló helyzet: Nyomja meg a Body Power gombot bal kezével a jobb mellkasához. Miközben a gépet ebben a helyzetben tartja, jobb kezével a mellkasa felé emelje fel a szabad Body Power fogantyút, majd fokozatosan engedje el.
Lehelet: lélegezzen ki, miközben hajlítja a karját, és lélegezze be, amikor visszatér a kiindulási helyzetbe.
Ismétlések: 4-6 sorozat 30 másodperces gyorsított ritmusban, minden sorozatnál gazdát cserélve. 30 másodperc szünet a sorozatok között.

A bicepsz erősítése

Nehézségi fok: 2. szint
Az érintett izmok: bicepsz
A gyakorlat elvégzése. Kiinduló helyzet: széken ülve, függőleges helyzetben helyezze a Body Powert a combjára. Mindkét kezével fogja meg a combján lévő fogantyút, és nyomja le.
Lehelet: lélegezzen ki, miközben megnyomja a Body Power gombot, és lélegezzen be, amikor visszatér a kiindulási helyzetbe.
Ismétlések: 3-5 sorozat 30 másodperces gyorsított ütemben, 30 másodperc szünet a sorozatok között.

Ferde gyakorlatok

Nehézségi fok: 2. szint
Az érintett izmok: oldalsó hasizmok
A gyakorlat elvégzése. Kiinduló helyzet: Helyezze a Body Powert a bal karja alá úgy, hogy a gép közepe a hónalja alatt legyen. Rögzítse a pozíciót a jobb kezével, nyomja a fogantyút a mellkasához. Bal kezével nyomja meg a Body Powert a jobb kezére, majd engedje el.
Lehelet: lélegezzen ki, miközben megnyomja a kezét, és lélegezze be, amikor visszatér a kiindulási helyzetbe.
Ismétlések: 3-5 sorozat 30 másodperces gyorsított ütemben, 30 másodperc szünet a sorozatok között.

A nyomás fenntartása a combjával

Nehézségi fok: szint 2–3
Az érintett izmok: combizmok, négyfejű izom
A gyakorlat elvégzése. Kiinduló helyzet: Egy széken ülve helyezze a Body Powert a combjai közé úgy, hogy a gép közepe lefelé mutasson. A lábaknak rövid távolságra kell lenniük egymástól. Szorítsa össze a Body Powert kizárólag a combjaival. Tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig, majd engedje el a nyomást.
Lehelet: lélegezzen ki, miközben megnyomja a gépet és tartsa a pozíciót, és lélegezzen be, amikor visszatér a kiindulási helyzetbe.
Ismétlések: 3-5 sorozat 30 másodperces gyorsított ütemben, 30 másodperc szünet a sorozatok között.

A mell- és vállizmok erősítése

Nehézségi fok: szint 2–3
Az érintett izmok: mellizom és váll
A gyakorlat elvégzése. Kiinduló helyzet: Tartsa a Body Powert a kezében egyenesen maga előtt. A gép közepének a mellkasa közelében kell lennie. Nyomja meg a gépet a kezével, majd engedje el a nyomást.
Lehelet: lélegezzen ki, miközben megnyomja a kezét, és lélegezzen be, amikor visszatér a kiindulási helyzetbe.
Ismétlések: 3-5 sorozat 30 másodperces gyorsított ütemben, 30 másodperc szünet a sorozatok között.