(52 értékelések, átlag: 4,90 5-ből)

Ma a nők számára megfelelő edzésekről fogunk beszélni. Megtudhatja, miből áll egy kompetens lányok képzési programja.

Az erősítő edzés népszerűsítése egyre nagyobb lendületet kap az emberiség szép felének képviselői körében. Egyre több lány és nő van az edzőtermekben. De gyakorlatilag nincs igazán hasznos információ a képzésükről.

Mielőtt belevágnánk a témába, néhány szó a motivációról. Ez a varázstabletta, amely lehetővé teszi, hogy eredményeket érj el, lépj túl a fájdalmon és még tovább lépj.

Nőknél fejlettebb. Gyakran korlátozniuk kell magukat az étkezésben, a pihenésben és hasonlókban, csak hogy szebbek legyenek (a megjelenés segít neki nyerni a természetes kiválasztódásban). Természetes, hogy mindig tökéletesnek tűnnek, és ehhez állandó önuralomra van szükség. Ez a motiváció az évek múlásával fejlődik és erősödik. Ez a készség az élet más területein is hasznos.

A tudás és a hozzáértő megközelítés hozzáadásával a lány képes lesz elérni a szükséges eredményt az edzőteremben.

női fiziológia

A női test fő jellemzője a tápanyagok tartalék felhalmozódása. Ez alapvető különbség a férfi testhez képest.

Ez elsősorban a noradrenalin és a tesztoszteron hormonok mennyiségének köszönhető. Nemcsak az izomtömeg és -arányok kialakulását befolyásolják, hanem a központi idegrendszerre (központi idegrendszerre) is hatással vannak, különösen felelősek az agresszióért és a makacsságért. A férfiak fiziológiájukból és hormonmennyiségükből adódóan képesek a kudarcig edzeni (amikor a következő ismétlés a megfelelő technikában és amplitúdóval önmagában lehetetlen), pl. majdnem a határig.

Egy nő nem tud így edzeni, hacsak nem őrült meg, vagy nem szedi kívülről a tesztoszteront. Valószínűbb, hogy a kudarc előtt 2-3 ismétlést abbahagynak, a fenti hormonok hiánya miatt. Nehéz átvészelnie a fájdalmat, véglegesíteni az utolsó kudarcot.

A női test másik jellemzője annak a ténynek köszönhető, hogy a nők izomrostjainak száma kevesebb, mint a férfiaké. Ebben a tekintetben a lányoknál gyengén fejlett az a képesség, hogy kis ismétlésszámmal dolgozzon. Tehát semmi értelme 6 ismétlésig tartó erőmunkának.

A következő jellemző az izmok eloszlása ​​a nő testében. Gyenge felső és erős alsó. Keskeny vállak, gyenge karok, gyengén fejlett mellizmok. Az izmok többsége az alsó részen koncentrálódik - ezek a fenék és a lábak. A nők könnyebben haladnak az alsótest edzésén, mert. több izom van. A felsőtestben nagyon nehéz lesz előrehaladniuk.

Ahhoz, hogy egy nő a felsőtestét kifejlessze, többet kell megerőltetnie, mint a férfiaknak.

Egy másik funkció hatással lesz a női sajtóra. Minden egészséges nő havonta egyszer "menstruációt" tapasztal. Annak a ténynek köszönhetően, hogy ebben az időben vannak fájdalmak az alsó hasban, a természet gondoskodott arról, hogy ezek kevésbé legyenek. Hogyan? Az idegvégződések száma az alsó hasban. Ennek megfelelően a neuromuszkuláris kapcsolat rosszabb, mint a férfiaknál. Egy nőnek sokkal nehezebb sajtót kialakítani, mint egy férfinak.

A nők anyagcseréje alacsonyabb, mint a férfiaké. Ez azt jelenti, hogy a nők sokkal kevesebb energiát fogyasztanak testsúlyuk kilogrammonként, mint a férfiak. Így a férfiak többet ehetnek, és nem híznak. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a férfiak több izomzattal rendelkeznek. Az izmok pedig nagyon energiaigényes anyag, még nyugalomban is.

többlet a szénhidrátbevitel egy nő szervezetében sokkal könnyebben átkerül a tartalékokba (zsírba), mint a férfiaknál.

Másrészt a nőkben képződő zsír sokkal könnyebben hasznosítható energiaforrásként, mint a férfiaknál. Ez a nők reproduktív funkciójának köszönhető, az utódoknak energiát adni.

A legfontosabb jellemző, amely nyomot hagy a lányok képzési programjának felépítésében, a menstruációs ciklus. A fizikai teljesítőképességben emelkedések és visszaesések időszakait hoz létre. A menstruáció végét követő első két hétben a nők fizikai felemelkedést éreznek, és nagy teljesítményre képesek. Ebben az időben az edzése meglehetősen nehéz lehet.

Átlagosan két héttel később megtörténik az ovuláció (28 napos ciklus). És itt erősen hanyatlik az energia és a fizikai képességek. A női test igyekszik maximálisan megtakarítani az energiát, beleértve a felhalmozást is. Ilyenkor még hatékonyabban tudja felhalmozni a tápanyagokat, függetlenül attól, hogy a petesejt megtermékenyült-e vagy sem.

Általános szabály, hogy ebben az időben korlátozni kell az edzőteremben végzett fizikai aktivitást. Tegye könnyebbé az edzéseket. Távolítsa el vagy csökkentse a nehéz gyakorlatok intenzitását az alsó testre és a hasizmokra. Emellett érdemes csökkenteni a kalóriabevitelt, mert. A 3-4 hét a legveszélyesebb a lány megjelenésére, mert megváltozik a test.

A menstruáció utáni női test az első két hétben erős, a következő kettő gyenge, és több energiát igyekszik megtakarítani (hízni).

Ezért a mikroperiodizálás nagyon jól működik a nők edzésében. Amikor a terhelés nem állandó, hanem ciklikusan változik. A terhelés csúcsát az első két héttel, a csökkenést a harmadik és negyedik héttel kell kombinálni.

A sportfiziológusok azt mondják, hogy a sport periodizálása a hosszú távú és erőteljes eredmények kulcsa. És ez a nők szempontjából jó, mert. a természet maga alakított ki egy ilyen mechanizmust.

Rövid következtetések:

• A női edzéseknél a mikroperiodizálást kell alkalmazni.
• Az edzés legyen nagy volumenű (sok ismétlés, sorozat és kevés pihenés).
• Nincs felesleges szénhidrát. Gondosan kövesse az étrendjét.
• Ne a fenékre és a lábakra koncentráljon – még egy kicsit jobban figyeljen a felsőtestre.

A női fiziológiát figyelembe véve (a fentebb tárgyalt információk) azonnal eloszlatjuk azt a mítoszt, hogy a súlyteremben végzett edzés szoknyás férfivá tesz. Annak érdekében, hogy legalább egy kicsit közelebb kerüljön a férfi formákhoz, speciális farmakológiai készítményekhez kell folyamodnia. Még a férfiak is évek óta küzdenek azért, hogy elérjék a kívánt formákat, és egy lányból biztosan nem lesz mutáns!

Az erősítő edzés segít a felső és alsó test szép formáinak kialakításában, az általános izomtónus meghúzásában, kivétel nélkül erősíti az összes testrendszer egészségét, javítja állapotát és önbecsülését. És még néhány előnye a súlyzós edzőteremben való edzésnek:

• Minél több izomzatod van, annál több kalóriát költesz ezek fenntartására, ami kevesebb előfeltételt jelent a zsírfelhalmozódáshoz.
• Az edzőteremben végzett erősítő edzés után az anyagcsere sebessége egy napig vagy tovább nő. Ugyanakkor aerobik és egyéb kardió örömök után csak pár órára.
• Az edzőterem lehetővé teszi, hogy azokon a helyeken vegyen részt alakja kialakításában, ahol szeretné (amit edzünk, azt fejlesztjük). Egyetlen aerobik sem ad ilyen hatást.

Hogyan készítsünk edzésprogramot lányoknak

A test csak akkor változik és alkalmazkodik, ha a külső körülmények szokatlanok és megterhelőek számára.

Mire való? A fő probléma, amellyel a nők szembesülnek, a túl kevés munkaterheléssel, alulmunkával való munkavégzés. Évekig stagnálni fog, és a fenék () és a gomb () nem jelenik meg.

Ahhoz, hogy a test elkezdjen szép formákat kialakítani (az izmok méretének növelése érdekében), az edzésnek nehéznek kell lennie (még akkor is, ha a súlyok kisebbek, mint a férfiaké). Valóban nehéz dolgod van az utolsó ismétlésekkel. Ne feledd, hogy az edzésed nagy volumenű, keveset pihensz és sokat dolgozol (nem emelsz nehéz súlyokat és rekordokat, mint a férfiak, hanem vállalod a munka mennyiségét – sok gyakorlat, sok sorozat, sok ismétlés, kevés pihenés) .

Az edzőteremben végzett munkát ne teapartiként kezelje, hanem úgy, hogy kalapáccsal és vésővel ideális formákat alakítson gránitból, kemény és kemény munkával.

A férfiaknak (nem kezdőknek) szóló edzésprogram felosztáson alapul. Amikor az egész testet izomcsoportokra bontják, és ezeket a külön csoportokat különböző napokon edzik a kudarchoz közeli erőnlétben. Így több idő az egyes izomcsoportok kimerítésére, amennyire csak lehetséges, és viszont több pihenés is rá, mert. az egyes csoportok képzése ritka.

A nőknek nem szabad így edzeni. Az erő karakter nem felel meg nekik. A nőknek egyszerre kell edzeni az egész testet – egy edzésen. A nők gyorsabban felépülnek edzés után, mert. ne közelítse meg a kudarcot, és ne pusztítsa el a mély izomszöveteket.

A képzést a következő számításból kell felépíteni. Meghatározzák a nagy izomcsoportokat, és kiválasztanak egy-két alapgyakorlatot. Nagy mennyiségű munkát végeznek nagyszámú ismétléssel és megközelítéssel.

Az ilyen gyakorlatokat úgy kell megválasztani, hogy a maximális számú izom részt vegyen, mert. a nőknek nincs lehetőségük egy egész edzésnapot egy izomcsoport edzésére szánni. Egészségi állapottól függően heti 2-3 alkalommal érdemes edzeni, edzés előtt pedig kiváló legyen.

Edzésprogram lányoknak (egyszerre egész testben vagy teljes testben)

Nagyon fontos. Minden ízület, szalag és izom bemelegítése történik - védelem a sérülésektől.

• 5-6 készlet max. ismétlések

A vér felgyorsítása a testen keresztül és a sajtó képzése.

• 5 sorozat 10-15 ismétléssel

Formatív gyakorlat a fenéknek és a lábaknak.

• 5-6 sorozat 10-15 ismétléssel

Vissza munka.

A tricepsz, az elülső delta és a mellkas belső részének kidolgozása, ami a mellkast előre tolja.

• 5-6 sorozat 10-15 ismétléshez

A vállöv izomzatának fejlesztése. Hihetetlenül nehéz, de hatékony gyakorlat.

Szünet a sorozatok között 30 másodperc – 1,5 perc. Vegyél fel akkora munkasúlyt, hogy az utolsó ismétléseknél nehezedre esik, de a technikának tökéletesnek kell lennie. Minden gyakorlat üteme szándékosan lassú!

Megváltoztathatja az egyes izmok gyakorlatsorát, amennyiben azok alapvetőek maradnak, és hibátlanul hajtja végre őket. Ez az edzés körülbelül 60 percet vesz igénybe.

A szép testet teljesen kezdő építőknek nem szabad lerövidíteniük az edzést a gyakorlatok eltávolításával. Jobb, ha többet pihen a következő megközelítés előtt. Idővel próbálja lerövidíteni ezt a szünetet. Ahhoz, hogy egy lány megteremtse az anabolizmus előfeltételeit, nagy volumen- és oxigéntartozásra van szükség, pl. kis szünetek 30-60 másodperces sorozatok között.

Az edzőterem motivált nők és lányok központja három nagyon különböző céllal: fogyni, hízni vagy fitten tartani. Bármi legyen is a lány célja, a legmegbízhatóbb módja annak, hogy az egészség károsodása nélkül elérje, a rendszeres órák speciális programokon az edzőteremben hetente többször. A tapasztalatlan lányok, legalábbis először, edző felügyelete mellett edzenek.

Az órák előnyeinek maximalizálása érdekében a lányoknak szükségük van speciális edzésprogram szerint edz.

Az edzőteremben az edzésprogramokat a feladattól függően állítják össze:

• kezdőknek;
• tapasztalt sportolóknak;
• egy sor izomtömegért;
• zsírégetéshez;
• minden izomcsoportra;
• egy adott területre
• a megkönnyebbülésről;
• kardió edzés.

A megfelelő edzésterv kiválasztása az edzőteremben szükséges attól függően, hogy a nő vagy a lány mit szeretne elérni. Javasoljuk, hogy számos paramétert figyelembe véve készítsen programot: kezdeti fizikai alkalmasság, életkor, súly, betegségek jelenléte stb.

A lányoknak el kell kezdeniük az edzőteremben való edzést a legegyszerűbb gyakorlatok elvégzésével, fokozatosan hozzáadva az összetettebbeket a programhoz. A hatékony zsírégetés speciálisan kiválasztott étrendet biztosít. Ha nincs lehetőség a rendszeres edzésre az edzőteremben, akkor otthon is elvégezheti a gyakorlatokat.

Tornatermi edzésprogram lányoknak heti 3 alkalommal

népszerű:

• ✅ Edzések az izomtömeg növelésére az edzőteremben és otthon
• ✅ Edzőterem súlycsökkentő edzésprogram férfiaknak
• ✅ férfi otthoni edzésprogram
• ✅ Hátgyakorlatok az edzőteremben és otthon
• ✅ Otthoni köredzés nőknek és férfiaknak
• ✅ Tricepsz edzés otthonra és edzőteremben

A kezdéshez létre kell hozni edzésprogram lányoknak az edzőteremben 3 napig- ez segít felmérni saját erősségeit és képességeit, hogy később maximális hatást gyakorolhasson az edzőteremben. A program felosztható, hangsúlyt fektetve a különböző testrészek tanulmányozására, vagy ugyanazon gyakorlatok alapján edzéseket építhet fel.

Egy tipikus alap edzés, amely minden izomcsoportot megcéloz, és hetente háromszori edzőteremben való edzésre készült (példaprogram):

hétfő:

• bemelegítés futópadon 10 perc;
• 15 guggolás súlyzóval palacsinta nélkül;
• 10 kitörés mindkét lábon súlyzókkal a kezekben;
• 10-szer - mindkét kezével felváltva húzza a súlyzót az övhöz;
• felhúzások a vízszintes sávon (lehetőleg többször), vagy cserélje ki a felső blokk húzásával a fej mögött 15-ször;
• az utolsó gyakorlat - fekvenyomás a padon - 15 alkalommal.

szerda:

• bemelegítés futópadon;
• 15-ször - rúdhúzás az övhöz;
• lökése a blokk keskeny fogásával a mellkashoz 15-ször;
• guggolás egy súlyzóval "plie" - 15 alkalommal;
• guggolás súlyzóval, felváltva mindkét lábon - 12-szer;
• gyakorlat a sajtó "könyv" - 25 alkalommal.
• lehűlés - 15 perc kardiógépeken.

péntek:

• bemelegítés futópadon;
• 15 alkalommal - holtverseny;
• guggolás 10-szer mindkét lábával a padon (felváltva);
• keskeny markolattal húzza az alsó blokk övét - 15-ször;
• 15-szöri súlyzó fekvenyomás;
• 14-szer a súlyzókkal történő huzalozás elvégzéséhez.
• akadozás erősítő edzés után - 15 perc kardiógépen.

Az edzésprogram minden gyakorlatát 2 sorozatban kell elvégezni.

Kezdő edzés

A kezdőknek speciális edzésprogramra van szükségük a kezdőknek a lányok számára az edzőteremben. Heti 3-4 alkalommal kell edzeni, a gyakorlatok megválasztásánál figyelembe kell venni, hogy pontosan mire kell törekedni - a szárításra vagy az izomtömeg növelésére.

A lányok edzőteremben végzett gyakorlatait, amelyek a szárítást és az izmok tehermentesítését célozzák, speciális fehérje étrenddel kell kísérni. Ha súlycsökkentő programot készítenek, akkor a kardióedzést bele kell foglalni.

Az edzőteremben való hatékony edzés szabályai kezdőknek minden izomcsoportra:

• Az edzőteremben végzett órák során a lányoknak olyan gyakorlatokat kell tartalmazniuk a programban, amelyek a maximális izomszámot vonják be a munkába. Ugyanakkor kellene válassza ki a megfelelő súlyt, a személyi paramétereknek és a képzésnek megfelelően;
• Ha a fogyás programjáról beszélünk, nem pedig az izomtömeg növeléséről, akkor egy lánynak feltétlenül szabványos gyakorlatokat kell végeznie az edzőteremben: súlyzónyomás, fekvőtámaszok, guggolások súlyzóval és súlyzókkal, mindenféle préselés. Túledzés nélkül kell gyakorolnia, optimális ismétlésszámmal - 10-15 alkalommal;
• Gondoskodni kell arról, hogy az izmok és az ízületek ne legyenek túlterhelve, valamint megfelelő légzést kell kialakítani, belégzéskor ellazul, kilégzéskor pedig erőfeszítést tesz- az edzések minősége mind az edzőteremben, mind otthon attól függ;
• Edzés közben muszáj vizet inni, az elkerülhetetlen testfolyadékveszteség azonnali pótlása érdekében, ami rossz az izmoknak;
• A lányoknak nem szabad elfelejteniük, hogy az edzőteremben részt vegyenek az órák programjában kardió gyakorlatok amelyek maximális hatást biztosítanak a fogyásban: futópadon futás (edzés előtt és után 15 perccel), orbi pályán végzett órák vagy kerékpározás;
• A gyakorlatokat két sorozatban kell elvégezni, 60 másodperces szünettel.

Milyen gyakorlatokat kell beépíteni a programba kezdő lányok számára az edzőteremben:

• Bemelegítés - 15 perc;
• "Hyperextension" csavarása - 12-szer;
• Guggolás nyakkal - 15 alkalommal;
• Csavarás ferde padon - 12-szer;
• Push-up térdre - 10-szer;
• Súlyzó fekvenyomás támasztó térddel egy padon - 12-szer minden karhoz;
• Súlyzók tenyésztése a mellkas felett hason fekvő helyzetben - 10-szer;
• A lábak hajlítása a szimulátorban - 15 alkalommal;
• Fordítsa vissza a lábát a szimulátorban - 15-ször;
• Kardió - 10 perc.

Program az izomtömeg növelésére

Különleges módon a lányok edzésprogramját kell kidolgozni, hogy az edzőteremben izomtömeget szerezzenek. Tartalmaznia kell az összes izomcsoport tanulmányozását.

A lányok izomtömegének növelésére szolgáló edzésprogramot úgy kell megtervezni, hogy az edzőteremben eltöltött napok váltakoznak - vagyis az egyik napon a felsőtestet, a másikon pedig az alsót kell „lengtetni”.

Az edzőteremben az izomtömeg növelésének programja a következő elven alapul:

• hétfő - felsőtest izomtömeg edzés;
• A kedd pihenőnap;
• szerda - az alsó rész izomtömegének edzése;
• Csütörtök a pihenőnap;
• péntek - a középső rész izomtömegének edzése;
• Szombat és vasárnap pihenőnap.

Az edzőteremben történő edzés szabályai a lányok izomtömegének növelésére:

• Szükségszerűen az edzőteremben az alapvető gyakorlatokat is bele kell foglalni a programba- fekvenyomás, súlyzó guggolás, holthúzás, crunches;
• Az izmok növekedéséhez a lányoknak folyamatosan gondoskodniuk kell progresszió, azaz bonyolítja az edzést és növeli a súlyt a rúdon;
• Ismétlések száma gyakorlatok programok izomtömeg növelése az edzőteremben a lányok legyen legalább 12-15 alkalommal 2-3 készlethez;
• A sorozatok között a lánynak körülbelül 60 másodpercet kell pihennie;
• Maga az edzés az edzőteremben nem tarthat tovább 60 percnél.

A program az izomtömeg növelésére az edzőteremben lányoknak:

Hétfő - karok, vállak, mellkas

• Hiperextenziós gyakorlat;
• francia sajtó azértfej;
• Felváltva húzza a súlyzót a vállhoz;
• Súlyzók tenyésztése fekve;
• Súlyzók tenyésztése ülve;
• Széles markolatú mellkasi húzás.

Szerda - lábak, fenék

• Lábrablás crossoverben;
• Lábnyomás a szimulátoron;
• Guggolás rúddal a hátad mögött;
• A lábak felhúzása akasztásban, a könyökre helyezve a hangsúlyt;
• Kitörések a Smith gépben;
• Smith gép guggol.

Péntek - vissza, nyomja meg

• Csavarás ferde padon;
• Fordított dőlésszögű hiperextenzió;
• A felső blokk tolóereje az övhöz;
• Lábemelések a padon;
• Deadlift súlyzókkal;
• Csavaró "Ima".

Zsírégető edzés

A lányoknak az edzőteremben zsírégető edzésprogramja a szívizom terhelésére és az erőgyakorlatokra vonatkozó komplexumból áll. A fogyás során a kardió edzés szerves része az edzőteremben végzett edzéseknek.

Az edzőteremben fogyókúrás lányok számára megfelelő edzésprogramot kell kidolgozni a következők szerint:

• El kell kezdeni az edzést bemelegítések és kardió gyakorlatok futópadon;
• A legjobb gyakorlat az edzőteremben a súly égetésére, valamint a fenék és a comb karcsúsítására a súlyzó guggolás.Guggolás súlyokkal óvatosan és szabályok szerint kell végezni, mert ez a gyakorlat helytelenül végrehajtva veszélyes lehet a hátra és az ízületekre: a lábakat a vállnál szélesebbre, a súlyzót a vállakra kell helyezni. , kézzel megfogva, lassan kell guggolni, a fenekét a lehető legalacsonyabbra engedve. Ugyanakkor ne ívelje meg a hátát, és tartsa egyenesen, a feje egyenesnek tűnik;
• A lányoknak legalább gyakorlatokat kell végezniük 12-szer 3-4 sorozat;
• Ne félj nagy súlyok edzőterembe járva még gyorsabban megy tőlük a fogyás folyamata. Fontos, hogy ne vigyük túlzásba, és válasszuk a sporteszközöket az erejének megfelelően;
• Vizuálisan csökkenti a derékt a lányokat segíti a gerincizmok fejlesztésére szolgáló gyakorlatok felvétele az edzésprogramba - felhúzások a vízszintes sávon;
• A fogyás biztosítja crossfit– erősítő és kardió gyakorlatok gyors elvégzése, minimális időközökkel.

Edzés lányoknak a zsírégetés érdekében az edzőteremben:

Kardió:

• Ugrókötél - 3 perc;
• Futás átlagos ütemben - 7 perc;
• Szobakerékpár - 5 perc;

Erő:

• Guggolás a súlyzó leengedésével a lábak között;
• Lendítsd meg a lábad egy keresztben;
• Előre kitörések súlyzókkal előtted;
• Guggolás súlyzók felemelésével;
• Tenyészlábak a szimulátorban;
• Súlyzó fekvenyomás támasztó térddel egy padon;
• Lábrablás a Smith szimulátorban;
• Hátradől, nyakkal a hát mögött;
• Ferde csavarások a padlón;
• Deszka egyenes karokon oldalra húzott lábakkal.

Rántás:

• Séta a futópadon - 7 perc;
• Szobakerékpár - 3 perc;
• Séta a pályapályán átlagos ütemben - 7 perc.

Az edzőteremben végzett edzésprogram napokra osztható, az egyes izomcsoportokra helyezve a hangsúlyt, akkor növelnie kell az ismétlések és megközelítések számát. Vagy a lányok minden edzésen elvégezhetnek egy teljes komplexumot.

A leghatékonyabb zsírégetés a lányoknál történik az összes izomcsoport edzése során, de az edzési szintet figyelembe véve ki kell választania az edzőteremben a program végrehajtásának módját.

Egyszerű fitnesz program

A lányok fitnesz edzésprogramja az edzőteremben egy olyan intézkedéscsomag, amellyel megváltoztathatja életmódját. A lányok megkönnyebbülését szolgáló fitnesz edzésprogramnak kombinálnia kell az edzőteremben végzett órákat megfelelő étrenddel. Minimalizálja a szénhidrátbevitelt és növelje a fehérjebevitelt.

A lányoknak el kell kezdeniük töredékesen és kis adagokban enni, sok vizet inni, és a következő gyakorlatokat is el kell végezniük:

• Padlóról történő fekvőtámasz - 12-szer 2 sorozatban (a programban megengedett a térdről történő fekvőtámasz szerepeltetése);
• Csavarás ferde padon 12 ismétlés 2 alkalommal (padon ülve tegye a kezét a feje mögé, és emelje fel a felsőtestét);
• Bicepsz esetén hajtson végre súlyzósorokat - 15-ször 2 sorozatban (súlyzók az Ön előtt lévő kezekben, könyökök a testhez nyomva, engedjék le és emeljék fel a súlyzókat a vállakra);
• A karok hajlítása - 2 sorozat 12 ismétlése (vegyen egy súlyzót mindkét kezével, emelje fel, vegye le a fej mögé, hajlítsa a karokat a könyökben);
• A lábak leengedése - 15 emelés 2 sorozatban (a padlón fekve, tegye a kezét a test mentén, lassan emelje fel és engedje le a lábát).

A lányok számára a program szerinti rendszeres edzés a megfelelő gyakorlatsorral nemcsak a zsír eltávolítását segíti elő a problémás területekről - gyönyörű és tónusos testet építenek, kiváló izomkönnyítéssel. A lényeg az, hogy a terv szerint edz az edzőteremben, és ne add fel félúton.

A lányoknak megfelelő edzésprogram a felismerhetetlenségig átalakíthatja a női testet, ugyanakkor a nem megfelelő edzőteremben végzett edzés sérülésekhez vezethet, túledzettség, motivációvesztés, nulla eredmény.

A lányok nagy része a fogyást tűzte ki célul az edzőteremben, azonban kellően hosszú edzés után nem jön meg az eredmény, a plusz kilók, ahogy a helyükön voltak, megmaradtak. Ez viszont bizonyos nehézségeket okoz az alapok megértésében helyes edzések. Ezért, mielőtt az edzőteremben végzett gyakorlati gyakorlatokra térnénk át, nézzük meg közelebbről a női edzés jellemzőit.

A lányok edzése eltér a férfiak edzésprogramjaitól, a női test sajátosságai miatt. Ennek oka elsősorban az alacsony tesztoszteronszint és a menstruáció.

Csökkent tesztoszteron szint

Alacsony szint tesztoszteron a női testben nem teszi lehetővé, hogy a lányok olyan intenzíven és „keményen” hajtsanak végre megközelítéseket, mint a férfiak, ami azt jelenti, hogy a gyakorlat során az izomgyengeség sokkal korábban jelentkezik, ezért az edzőteremben végzett munka nem lesz hatékonyan, és persze mindez negatív irányban az izomnövekedésben is meg fog jelenni. Azonban a combok és a fenék izomzatának jelentős felhalmozódása lehetővé teszi a lányok számára, hogy megfelelő edzés mellett rugalmas és gyönyörű fenéket pumpáljanak fel.

A női edzés jellemzői

Tekintettel arra, hogy a természet jövedelmezőbb, sokkal inkább az alsó (csípő és fenék), mint a felső (mellkas, nyak, hát, karok, váll) izmokat kell adni a lánynak a normál tartás érdekében. gyermek. Az ilyen eloszlás természeténél fogva hatásos a magzathordozásra, mert maguk az izmok nagyon energiaigényesek, vagyis sok kcal szükséges a fenntartásukhoz, ezért a női testben sokkal kevesebb az izom, mint a férfi testben.

Időszak

A menstruáció alatt a lábak és a hasizmok terhelése csökken, vagy teljesen leáll (a közérzet szerint). Az első két hétben, a menstruáció után, a lány erőlökést érez, ebben az időszakban az edzőteremben erősen terhelje meg a fenekét különféle gyakorlatokkal a lábakon, dolgozzon 100%-kal, 2 hét után, közben peteérés, csökkenti az edzés intenzitását, csökkenti a gyakorlatok megközelítését és a munkasúlyokat, majd a ciklus újra megismétlődik.

Így az ilyen oktató mikrociklusokkal "két legyet egy csapásra utolér" - vigyázzon egészségére, és ne hagyja, hogy beleessen túledzettség az állandó kemény edzéstől.

És végül, a harmadik fontos tényező, amelyre egy lánynak figyelnie kell, az egészséges és tápláló étrend.

Menstruáció edzés közben

Kiegyensúlyozott étrend

A menstruáció után 3-4 hétig a női test különösen keményen igyekszik felhalmozni a tápanyagokat, tartalékolni a zsírt, hogy a baba egészségesen szülessen. Ezért ebben az időszakban csökkentse a kalóriabevitelt Korlátozza magát szénhidrátban és zsírban.

A szénhidrátok glikogén formájában sokkal gyorsabban raktározódnak az izmokban a lányoknál, mint a férfiaknál. Ezért a felesleges szénhidrátok gyorsabban zsírrá alakulnak a női testben. A zsír energiává való átalakulásának sebessége azonban gyorsabb lesz, mint a férfiaknál. Ebből következik a következtetés, hogy minél több izom, annál több "üzemanyagtartály" lesz a szervezetben a szénhidrát számára, ami azt jelenti, hogy a túlsúly növekedésének valószínűsége sokkal kisebb lesz.

Az újrafelhasználható, frakcionált, összetételében kiegyensúlyozott táplálkozás (fehérjék, zsírok, szénhidrátok, vitaminok és ásványi anyagok) a jó egészség záloga, és természetesen a kívánt eredmény elérése az edzőteremben végzett edzés során. A nap elején főként szénhidrátot (komplexet), nap végén fehérjét fogyasztasz, az arány megközelítőleg azonos (50-60%) szénhidrátokat, 30-40% mókusok, 10-20% zsírok). Az étrendből kizárja a sült, sózott, zsíros, valamint tartósítószeres és gyorsételeket. Az étrenddel kapcsolatos további információkért olvassa el a megfelelő táplálkozásról szóló részt.

Az egészséges, kiegyensúlyozott étrend nem csak átmenetileg szerepel az étlapján, hanem egy olyan diéta, aminek a sportolás és az egészséges életmód során végig veled kell lennie.

Ne feledje, hogy csak az egészséges táplálkozás, a teljes felépülés és a hozzáértő edzés kombinációja vezet sikerre az edzőteremben.

Megfelelő táplálkozás az edzőteremben végzett edzés közben

Nos, most, hogy megismerkedtél az elméleti alapokkal női képzés, menjünk közvetlenül magára az edzésre.

Edzésprogram lányoknak

Az edzőteremben végzett edzésnek csak két fő megközelítése van. Egyes lányok tömeget (súlyt) gyarapodnak, nem különösebben figyelve az izmok megkönnyebbülésére és szárazságára, ebben az esetben egy céljuk van - a lehető legnagyobb izomtömeg növelése, hogy később „levágható”, szárítható legyen. , ezt általában magas kalóriatartalmú táplálkozás segítségével érik el, miközben más lányok egyszerre fogynak és gyarapodnak sovány izomtömeget. Ebben a szakaszban az Ön feladata annak meghatározása, hogy milyen típushoz tartozik, de amint a gyakorlat azt mutatja, az első eset, amikor egy lány hízik, az olyan profi sportolók körében van, akik a bikini fitneszben vagy a női testépítő szakaszon szerepelnek.

Ha van elég nagy felesleges zsírtömeg, akkor a kezdeti szakaszban egyáltalán ne dolgozzon szimulátorokkal és súlyzókkal, mert az edzőterem izmokat növeszt, és nem éget zsírt.

Vagyis először az étrendet kell igazítani addig, amíg el nem fogy a kellő zsírtömeg (hogyan kell helyesen fogyni, táplálkozás segítségével, ezt olvassa el), csatlakozhat is, a hatékonyabb fogyás érdekében különféle aerob gyakorlat(ugrókötél, futás, ugrás, futópad, szobakerékpár és így tovább)

A magazinokban szereplő ijesztő, nagy és felfuvalkodott lányok sokak számára legyőzhetik az edzőterembe való utazást. Ezért, minden nő, ne feledje, hogy hormonális gyógyszerek nélkül nem lesz képes nagy izmokat felpumpálni, legfeljebb tónusossá teheti az izmait, enyhe formát és megkönnyebbülést adhat nekik.

Bemutatunk egy edzéstervet (edzésprogramot) lányok számára az edzőteremben, amely magában foglalja a nehéz és könnyű edzéshetek váltakozását.

KEMÉNY EDZÉSI HÉT

1. számú lehetőség

1. edzés

• Kerékpár (szobakerékpár) - 5-10 perc
• - 2x max
• (széles lábak beállítása) - 4x8
• – 4x10
• , ülés - 4x15
• - 4x12
• - 4x12
• – 4x max
• Izomfeszülés

2. edzés

• Orbirek (elliptikus tréner) - 5-10 perc
• Általános bemelegítés
• Push-up a padlóról széles markolattal - 2 x max
• közepes markolat 3x8-10
• vízszintes padon - 4x12
• Push-up az egyenetlen rudak a gravitronban - 3x12
• - 3x12
• sajtóhoz palacsintával a bárból - 3 x max
• Izomfeszülés

3. edzés

• Kerékpár - 5-10 perc
• Általános bemelegítés és térdbemelegítés: 5-10 perc
• – 2x max
• (egyenes lábra emelés) - 4x10
• Fordított kitörések a Smith gépben - 4x10
• - 4x12
• – 4x10
• (választott gyakorlat) - 4x15
• – 3x max
• Izomfeszülés

2. számú lehetőség

Hétfő - lábak

• – 5 sorozat 15-20 ismétlésből
• – 4 sorozat 20-25 ismétléssel
• – 3 sorozat 15 ismétlésből
• (egyenes lábra emelés)

Szerda - hát, váll és tricepsz

• – 5 sorozat 15 ismétlésből
• – 5 sorozat 15 ismétlésből
• – 3 sorozat 20 ismétlésből
• – 5 sorozat 20 ismétlésből
• fekve - 5 sorozat 15 ismétlésből
• – 5 sorozat max. ismétlés
• Futópad vagy kerékpár - 20-30 perc

Péntek - lábak és mellkas

• - 5 sorozat 15-20 ismétléssel
• – 5 sorozat 15 ismétlésből
• – 5 sorozat 15 ismétlésből
• – 5 sorozat max. ismétlés
• Futópad vagy kerékpár - 20-30 perc

Könnyű és kemény edzéshét lányoknak

Sok lány karcsú és szép akar lenni. Egy jól megtervezett edzésprogram lányoknak az edzőteremben csodákra képes és átalakítja a testet. Szó szerint két-három hónap alatt megfeszítheti az izmokat, fogyhat zsírt, felpumpálhatja a fenekét.

Az edzés céljai és a program jellemzői

A lányok különböző célokkal jönnek a terembe. A képzési programok a feladattól függenek.

Táblázat formájában is bemutatható, napközben mindent lefesthet - ahogy tetszik. A lényeg az, hogy mindent felírtál.

Ez nagyon kényelmes, különösen akkor, ha szünetet tartott, és újra szeretné folytatni az edzést. A jó memória nagyszerű, de egy hónap múlva elfelejti, hányszor és milyen súllyal végzett egy adott gyakorlatot.

Ha egy edző dolgozik Önnel, akkor nyomon kell követnie a súlyok dinamikáját, az eredmények előrehaladását, a testsúly változásait. Ha nincs edző, akkor mindezt neked kell megtenned.

És ismernie kell az elvégzendő gyakorlatok technikáját is. Értsd meg, mire valók az egyes gyakorlatok, hogy a lehető legjobban végezd el azokat. A legnehezebb az optimális terhelés megtalálása.

Az első edzések jellemzői, terhelésadagolás

A legelső edzésnek könnyűnek kell lennie, különben elveszíti a gyakorlás iránti vágyat. Azok az izmok, amelyek nem állnak készen a stresszre, megsérülhetnek. Különösen a nők képzése esetén kell ezt figyelembe venni. Bár testük tartósabb, mint a férfiaké, törékenyebb.

Az első hónapban gondosan hozzá kell adni a súlyt, figyelve a lány állapotát. Ha könnyű számodra az edzés, nem is izzadsz meg, elveszti értelmét. Ha az edzés kellős közepén azt tapasztalod, hogy nincs erőd, akkor a terhelés túl nagy.

De ha edzés után teljesen kimerülten mész haza – ez a megfelelő program! Ha az edzésprogram a fittség megőrzését célozza, akkor nem érheti el magát ilyen fáradtság.

A gyakorlatok megváltoztatása

A legjobb eredmény elérése érdekében ajánlatos havonta egyszer a teljes programot megváltoztatni, vagy részben helyettesíteni a gyakorlatokat. Az izmok megszokják a terhelést, majd nem reagálnak rájuk. Ha természetesen a terhelést teljesen eltávolítjuk, akkor megindul a regresszió. És stabil gyakorlatokkal a súlyok növekedése megáll, az izmok is. Valami új kell.

A programot így is változatossá teheted: 2 hetente egyszer válts egy gyakorlatot a másikra. Például ma lábnyomást csináltál, legközelebb pedig súlyzókkal végzett kitöréseket. Váltogasd ezt többször, majd változtasd ezeket a gyakorlatokat plie guggolásra, csináld pár hétig.

Az izmok szeretik a változatosságot!

A fő vita a témában

Félelem a pumpálástól

A férfi természetes tesztoszteronszintje 15-20-szor magasabb, mint egy nőé. Ennek ellenére még a srácoknak sem mindig sikerül normálisan hintázni. Mit kell mondani a lányokról? Félsz attól, hogy a bicepszed nagyobb lesz, mint a barátod vagy a férjed? Nem kell aggódnia, nem a hormonszint miatt.

A tesztoszteron az, amely az anabolikus folyamatokat aktiválja szervezetünkben. Ő a felelős az izomnövekedésért (természetesen a növekedési hormonnal együtt, amiből a szervezetünkben abszolút minden kinő).

Következtetés - gyakorolj bátran, lendülj és ne félj semmitől!

Súlyzó vagy súlyzó: kell-e minden a lányoknak?

Mivel a lány testében nincs elég tesztoszteron a kifejezett izomfejlődéshez, felmerül a kérdés: megéri-e a nősténynek felemelni a súlyzót, megcsinálni az alapot, megpróbálni felpumpálni az izmokat, mint a férfiaknál?

Ma olyan lányokkal találkozhat, akik fejlettebb izomzattal rendelkeznek, mint a férfiak. Ez az eredmény természetellenes módon született. Amit dopping nélkül lehet elérni: megkönnyebbülés, enyhe térfogatnövekedés, jó erőnövekedés és kitartás.

És mindezek az eredmények súlyzókat és súlyzót adnak. Az alapvető és kiegészítő gyakorlatok segítenek erősebbé válni. A kalóriafogyasztás és az ezzel párhuzamos izomtónus pedig gyönyörű testet kölcsönöz neked!

Ha minimális zsírszázalékot szeretne, radikálisan meg kell változtatnia az étrendjét, meg kell számolnia minden kalóriát. Ugyanakkor a fehérjekomponens megtartása. Ellenkező esetben csak fogyni fogsz.

Hogyan kell enni, ha edzőterembe mész

A táplálkozási rendszer egyszerű, és az edzés célja határozza meg:

• Súlygyarapodás - a BJU aránya átlagosan 30, 20, 50%.
• Fogyás - BJU 45, 35, 10%, ill.
• Súlytartás - BJU 30, 30, 40%.

Kell inni gainert, fehérjét?

A férfi és a nő szervezetei kissé eltérnek egymástól, abból a szempontból, hogy a fiziológiai folyamatok szabályozását ugyanazok a hormonok végzik, az ellenkező nemnél nincs biokémiai szempontból új és egyedülálló.

Miért nem szedsz sport kiegészítőket? A lányoknak aminosavakra, vitaminokra, fehérjékre, telítetlen zsírsavakra is szükségük van. Csak valamivel kell kompenzálniuk az edzésen kapott terheléseket.