बहुत से लोग नहीं जानते, लेकिन रस्सी कूदने वाले खेलों को वैज्ञानिक रूप से "छलांग" कहा जाता है। तात्कालिक उपकरणों का उपयोग करके वजन घटाने के व्यायाम हर साल तेजी से गति प्राप्त कर रहे हैं, और यह आश्चर्य की बात नहीं है। रस्सी कूदना पूरी तरह से स्वर में सुधार करता है; इसका व्यावहारिक रूप से कोई मतभेद नहीं है। वजन घटाने के उपकरण के रूप में स्क्रैपिंग का उपयोग करने के लिए, आपको महत्वपूर्ण पहलुओं से परिचित होना होगा।

रस्सी कूदने के लिए मतभेद

• अस्थिर रक्तचाप, विशेष रूप से उच्च रक्तचाप;
• कशेरुकाओं का भ्रम, हर्निया, डिस्क क्लैम्पिंग और रीढ़ की अन्य बीमारियाँ;
• हृदय संबंधी शिथिलता, अतालता;
• कमजोर जोड़ और उपास्थि;
• सिरदर्द, माइग्रेन;
• बिगड़ा हुआ रक्त आपूर्ति, संवहनी तंत्र के रोग;
• गर्भावस्था, स्तनपान, मासिक धर्म।

रस्सी कूदने के फायदे

• मूल्य निर्धारण नीति;
• त्वरित कैलोरी बर्निंग;
• संपूर्ण मांसपेशी समूह शामिल है;
• सहनशक्ति बढ़ती है;
• जठरांत्र संबंधी मार्ग की सहनशीलता में सुधार होता है;
• ब्रांकाई और फेफड़ों की कार्यप्रणाली स्थिर हो जाती है (धूम्रपान करने वालों के लिए प्रासंगिक);
• सेल्युलाईट कम हो जाता है;
• चयापचय तेज हो जाता है;
• त्वचा की लोच बढ़ती है।

रस्सी कूदने से कितनी कैलोरी बर्न होती है?

कार्डियो लोड के मामले में यह उपकरण सबसे तीव्र माना जाता है। यह अकारण नहीं है कि जंप रोप की तुलना ट्रेडमिल, स्टेपर और व्यायाम बाइक से की जाती है, यह उनका सहयोगी कहलाने योग्य है;

हालाँकि, आम धारणा के विपरीत, रस्सी कूदना ऊपर वर्णित सभी उपकरणों की तुलना में कहीं अधिक प्रभावी है। एक चौथाई घंटे की गहन कूद तेज गति से दौड़ने के 40 मिनट, व्यायाम बाइक पर 50 मिनट काम करने और स्टेपर का उपयोग करने के 30 मिनट के बराबर है।

जहां तक ​​एरोबिक व्यायाम की बात है, रस्सी कूदने का आधा घंटा नृत्य के 1.5 घंटे की जगह ले लेता है। यह सब व्यक्तिगत प्राथमिकताओं पर निर्भर करता है, कुछ लोग तब तक पैडल चलाना पसंद करते हैं जब तक उनका चेहरा नीला न हो जाए, अन्य लोग 15 मिनट तक बाहर बैठना और शांति से अन्य काम करना पसंद करते हैं।

1. जूतों पर ध्यान दें. आपके स्नीकर्स फिसलन रहित होने चाहिए, आपके पैर को पूरी तरह से पकड़ने वाले होने चाहिए, भारी नहीं होने चाहिए और सांस लेने योग्य होने चाहिए। अतिरिक्त एड़ी समर्थन वाले विकल्पों को प्राथमिकता दें। यदि वित्त अनुमति देता है, तो शॉक-एब्जॉर्बिंग प्रभाव वाले स्नीकर्स खरीदें; वे प्रसिद्ध ब्रांडों (रीबॉक, एडिडास, नाइके) की हर श्रृंखला में पाए जा सकते हैं। बेशक, अकेले रस्सी कूदने के लिए आपको महंगे जूते खरीदने की ज़रूरत नहीं है। यह सलाहसक्रिय जीवनशैली जीने वाले लोगों के लिए अधिक डिज़ाइन किया गया।
2. उपयुक्त कपड़े चुनना शुरू करें. अंडरवियर, ब्रा इन के संबंध में अनिवार्यएथलेटिक होना चाहिए. इसे अधिकतम स्तन समर्थन के लिए डिज़ाइन किया गया है। कठोर तारों वाले अंडरवियर से बचें जो आपकी पसलियों पर दबाव डालते हैं और सांस लेने में कठिनाई करते हैं। आपको अपनी पैंटी पर भी ध्यान देने की ज़रूरत है, हवाई चप्पलें न पहनें, कूदते समय वे आपके नितंबों को रगड़ती हैं। से ऊपर का कपड़ाआपको टाइट-फिटिंग लेगिंग्स और टाइट टी-शर्ट चुननी चाहिए; बहुत ढीली आकृति रस्सी से चिपक जाएगी, जिससे प्रक्रिया जटिल हो जाएगी।
3. प्रशिक्षण उपकरण के बिना कूदना असंभव है, इसलिए ऐसा विकल्प चुनें जो आपकी ऊंचाई के अनुकूल हो। मुख्य विशेषतारस्सी कूदने की लंबाई है. गलतियों से बचने के लिए इसे नीचे करें और ठीक बीच में खड़े हो जाएं। इसे ऊपर उठाएं, उत्पाद के हैंडल कंधे के स्तर पर होने चाहिए। संदर्भ के लिए: लंबाई 200-220 सेमी 150-153 सेमी की ऊंचाई से मेल खाती है, 220-260 सेमी 153-168 सेमी की ऊंचाई वाले लोगों के लिए उपयुक्त है, यदि आपकी ऊंचाई 168-185 सेमी की सीमा में भिन्न होती है, तो प्राथमिकता दें 285 सेमी से रस्सियाँ कूदने के लिए सबसे लंबा संस्करण (300-320 सेमी) 185 सेमी की ऊंचाई वाले लोगों के लिए डिज़ाइन किया गया है।

कक्षाएं शुरू करने से तुरंत पहले हल्का वार्म-अप, जिमनास्टिक या स्ट्रेचिंग करें। आप एक साथ तीन प्रकार के हीटिंग को जोड़ सकते हैं। इस अवस्था से गुज़रे बिना आप कूदना शुरू नहीं कर सकते, अन्यथा आपके दिल पर भारी बोझ पड़ेगा।

महत्वपूर्ण!
10 किलो वजन कम करने की कोशिश न करें। कक्षाओं के 1 दिन के लिए, अपने आप को एक लंबे और उचित भार के लिए तैयार करें। पहला वर्कआउट सवा घंटे से ज्यादा नहीं चलना चाहिए। प्रत्येक बाद के समय के साथ आपको अंतराल को 5 मिनट तक बढ़ाना होगा। अंततः, आपको प्रतिदिन 40 मिनट तक लगातार कूदना चाहिए।

यदि संभव हो, तो एक कूदने वाली रस्सी खरीदें जो आपके घूमने की संख्या, खर्च की गई कैलोरी और हृदय गति को ट्रैक करती हो। अपनी हृदय गति को अधिकतम स्तर 60% से अधिक न बढ़ने दें। इस अवधि के दौरान, ऊतक ऑक्सीजन से संतृप्त होते हैं और वसा की परत प्रभावी ढंग से जल जाती है।

महत्वपूर्ण!
व्यक्तिगत मानदंड की गणना करने के लिए, संख्या 218 से अपनी आयु घटाएं। उदाहरण के लिए, आप 30 वर्ष के हैं, इस संख्या को 218 से घटाएं, हमें 188 के बराबर लय मिलती है। रस्सी कूदते समय प्रति मिनट दिल की धड़कन की संख्या अधिक नहीं होनी चाहिए 112-167 बीट्स.

हासिल करना अधिकतम परिणामअपने पूरे वर्कआउट के दौरान तेज़ गति बनाए रखें। निष्पादन की गति को कम करने की तुलना में कुछ मिनट कम कूदना बेहतर है। मोटापे के अंतिम और अंतिम चरण में लोगों को प्रशिक्षण की अवधि को कम किए बिना, धीमी गति से व्यायाम करने की सलाह दी जाती है।

महत्वपूर्ण!
सुनिश्चित करें कि आप सख्ती से अपने पैर की उंगलियों पर उतरें। आपको अपने पूरे पैर का उपयोग करने या अपनी एड़ी पर मजबूती से उतरने की ज़रूरत नहीं है; इसे फर्श से बिल्कुल भी छूने की कोशिश न करें।

प्रशिक्षण के दौरान अपने शरीर की स्थिति पर ध्यान दें। अपनी पीठ सीधी करें, अपने अग्रबाहुओं को अपनी तरफ दबाएं। केवल ब्रश ही काम करते हैं. झुकें नहीं और न ही अपने बट को पीछे की ओर फैलाएँ। रीसेट करने के लिए अधिक वजनपूरे पाठ के दौरान एक ही स्थान पर कूदना, बारी-बारी से अपने पैरों को हिलाना पर्याप्त है।

रस्सी कूदकर वजन कम करना संभव है; मुख्य बात सिफारिशों का पालन करना और अपनी नाड़ी की निगरानी करना है। इस प्रकारखेल का उपयोग पुरुषों और महिलाओं द्वारा शक्ति प्रशिक्षण के साथ-साथ घर और जिम दोनों में किया जाता है। अपने प्रशिक्षण का समय धीरे-धीरे बढ़ाएं, कूदने की तकनीक का पालन करें।

वीडियो: रस्सी कूदकर 2 सप्ताह में 8 किलो वजन कैसे कम करें

नमस्कार प्रिय पाठकों! आज हम बात करेंगे हर इंसान की खूबसूरत और पाने की चाहत के बारे में अच्छे आकार का शरीरस्वास्थ्य को विकीर्ण करना। या यों कहें, एक ऐसी विधि के बारे में जो आपको एक सुंदर और परिष्कृत रूप प्राप्त करने की अनुमति देती है - वजन घटाने के लिए रस्सी कूदना।

पोषित मानकों के करीब पहुंचने के लिए महिलाएं क्या सहने को तैयार नहीं हैं: 90 - 60 - 90। लेकिन आहार प्रतिबंध और थकाऊ आहार, जो वजन घटाने द्वारा समर्थित नहीं हैं, व्यावहारिक रूप से वांछित प्रभाव नहीं लाते हैं।

जिम और व्यायाम मशीनों पर व्यायाम करने से अतिरिक्त पाउंड से प्रभावी ढंग से छुटकारा पाया जा सकता है। लेकिन, दुर्भाग्य से, वे वही हैं जिनके लिए अक्सर समय की कमी होती है।

निराशा मत करो! एक सरल और है प्रभावी तरीका, लगभग किसी भी व्यक्ति को एक सुंदर और का मालिक बनने की अनुमति देता है पतला शरीर – रस्सी कूदना या कूदना. आश्चर्य हो रहा है? आइए देखें कि क्या चीज़ इस पद्धति को प्रभावी बनाती है।

रस्सी कूदने से सेल्युलाईट से लड़ने में कैसे मदद मिलती है?

सिमुलेटर पर प्रशिक्षण के लिए स्किपिंग एक बढ़िया विकल्प है। आख़िरकार, शरीर में जली हुई किलोकैलोरी की संख्या के मामले में रस्सी कूदना तैराकी, साइकिल चलाने और यहां तक ​​कि हल्की जॉगिंग से भी बेहतर है। इसलिए, यह बिल्कुल भी आश्चर्य की बात नहीं है कि ऐसा प्रशिक्षण आपको प्रभावी ढंग से अतिरिक्त वजन कम करने की अनुमति देता है।

आपको रस्सी कूदने वाले व्यायाम क्यों चुनना चाहिए?

कूदने का प्रशिक्षण क्यों? जवाब बहुत आसान है। स्किपिंग में सभी मानव मांसपेशी ऊतक शामिल होते हैं। परिणामस्वरूप, समस्या क्षेत्रों में सेल्युलाईट टूटना शुरू हो जाता है। शेष मांसपेशी ऊतक को मजबूत करने से नए क्षेत्रों में "संतरे के छिलके" का विकास रुक जाता है। इसके अलावा, यह पतले शरीर के सामंजस्यपूर्ण गठन को सुनिश्चित करता है।

क्या रस्सी कूदने से सचमुच कोई एंटी-सेल्युलाईट प्रभाव होता है?

अच्छी महिलाएं कभी-कभी स्किपिंग के प्रति अविश्वास रखती हैं। वे इस बात से सहमत होने को तैयार हैं कि रस्सी कूद की मदद से वजन कम करना संभव है। लेकिन कूदने से सेल्युलाईट कैसे खत्म हो सकता है?

ह ज्ञात है कि " संतरे का छिलका"अक्सर नितंब, जांघों और पैरों पर दिखाई देता है। यह संभव है कि यह अन्य स्थानों पर भी बन सकता है - बाहों, पेट पर। हालाँकि, नितंब और पैर सेल्युलाईट के प्रति सबसे अधिक संवेदनशील होते हैं।

यदि मांसपेशियों को लगातार टोन किया जाता है, तो वसा कोशिका जमाव की प्रक्रिया काफ़ी कम हो जाती है। इसके अलावा, स्किपिंग लसीका प्रवाह को उत्तेजित करती है और ऑक्सीजन के साथ ऊतकों के संवर्धन में सुधार करती है। यह वह है जो गठित सेल्युलाईट को नष्ट कर देता है।

क्या यह सच है कि रस्सी कूदने से कैलोरी बर्न होती है?

स्किपिंग वास्तव में एक बेहतरीन कैलोरी बर्नर है। 1 घंटे तक रस्सी कूदने से लगभग 1000 किलो कैलोरी "नष्ट" हो सकती है।

सेल्युलाईट के लिए रस्सी कूदने के परिणाम देखने में कितना समय लगता है?

जो महिलाएं नियमित रूप से दिन में 15-30 मिनट रस्सी कूदने में बिताती हैं, उन्हें केवल 7 दिनों के बाद ही सुधार दिखाई देने लगा। सेल्युलाईट ट्यूबरकल चिकने होने लगे और जांघें पतली होने लगीं।

लंघन रस्सी के साथ व्यायाम करने के लिए मतभेद

ऐसी फिटनेस दिनचर्या शुरू करने से पहले, आपको अपने आप को मतभेदों से परिचित कर लेना चाहिए। आख़िरकार, कूदने से कुछ श्रेणियों के लोगों को नुकसान हो सकता है।

वजन कम करने वाले जिन लोगों का निदान किया जाता है, आपको निश्चित रूप से डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए उच्च रक्तचाप. आख़िरकार, स्किपिंग से मिलने वाला कार्डियो लोड उच्च रक्तचाप को बढ़ा सकता है।

पैथोलॉजी वाले लोगों को कूदने से बचना चाहिए:

• जोड़ों के रोग;
• रीढ़ की हड्डी के रोग (डिस्क विस्थापन, इंटरवर्टेब्रल हर्निया);
• हृदय रोग.

जो लोग इससे पीड़ित हैं उन्हें प्रशिक्षण बहुत सावधानी से करना चाहिए। उन्हें न्यूनतम भार के साथ शुरुआत करनी चाहिए। क्योंकि ऐसे लोगों के कूदने से जोड़ों और रीढ़ की हड्डी पर बहुत अधिक भार पड़ता है।

अगर रस्सी कूदने से सेल्युलाईट बढ़ जाए तो क्या करें?

कभी-कभी खूबसूरत महिलाएं बड़े जोश के साथ स्किपिंग करने लगती हैं। लेकिन, एक हफ्ते बाद उत्कृष्ट परिणामध्यान मत दो. उनमें से कुछ तो इस निष्कर्ष पर भी पहुंचे कि रस्सी कूदने से उनका सेल्युलाईट बढ़ गया है। क्या यह संभव है? दुर्भाग्य से, हाँ. लेकिन यह रस्सी कूदने वाले की बिल्कुल भी गलती नहीं है।

समस्या गलत जीवनशैली में है।

सेल्युलाईट के निर्माण को भड़काने वाले हानिकारक कारक:

• नहीं उचित पोषण;
• चिंताएँ, तनाव;
• हार्मोनल विकार;
• ऐसे कपड़े पहनना जो बहुत तंग हों;
• तरल पदार्थ की कमी (या अधिकता);
• शराब का दुरुपयोग;
• शारीरिक निष्क्रियता;
• धूम्रपान.

व्यायाम के लिए रस्सी कैसे चुनें?

आपके व्यायाम लाभकारी हों, इसके लिए आपको सही व्यायाम मशीन का चयन करना होगा। तो, कूदने वाली रस्सी का चयन कैसे करें।

कूदने वाली रस्सी की लंबाई निम्नलिखित विधि द्वारा निर्धारित की जा सकती है। दोनों पैरों के बल रस्सी के बीच में खड़े हो जाएं। इसके सिरों को अपने हाथों में पकड़ें। व्यायाम मशीन को अपने धड़ के साथ खींचें। सर्वोत्तम विकल्प- ये ऐसे हैंडल हैं जो बगल तक पहुंचते हैं।

आपको ऐसी कूद रस्सी नहीं खरीदनी चाहिए जो बहुत लंबी हो। इस पर अपनी गतिविधियों को नियंत्रित करना मुश्किल है। छोटी रस्सी कूदने से भी काम नहीं चलेगा। इस पर कूदने के लिए आपको अपने पैरों को कसकर पकड़ना होगा।

किलोकैलोरी काउंटर के साथ रस्सी कूदें

कैलोरी काउंटर के साथ रस्सी कूदना बहुत लोकप्रिय हो गया है। यह ट्रेनर बहुत सुविधाजनक है. अब आपको लगातार कैलोरी गिनने की जरूरत नहीं पड़ेगी। आख़िरकार, मॉनिटर स्क्रीन दिखाएगा कि क्या आपको अभी भी व्यायाम करने की ज़रूरत है या क्या यह पहले से ही पर्याप्त है।

रस्सी कूदने के लिए कपड़े चुनना

सिर्फ कूदने वाली रस्सी ही नहीं बल्कि सही रस्सी का चयन करना भी महत्वपूर्ण है। अपने कपड़ों पर ध्यान दें. आख़िरकार, खेल खेलते समय आपको असुविधा महसूस नहीं होनी चाहिए।

1. टाइट-फिटिंग कपड़ों में कूदना आरामदायक होता है। अनावश्यक विवरण से बचें. चूँकि कोई भी रफ़ल या धनुष असुविधा पैदा कर सकता है और कूदने वाली रस्सी से चिपक सकता है। नियमित टी-शर्ट, टैंक टॉप और स्पोर्ट्स ट्राउजर, लेगिंग को प्राथमिकता देना बेहतर है।
2. लड़कियों को नहीं भूलना चाहिए सही चुनाव करनाब्रा. इसे छाती को अच्छी तरह से सहारा देना चाहिए ताकि कूदने से सैगिंग न हो या खिंचाव के निशान न बनें।
3. आप नंगे पैर कूद सकते हैं. कुछ लोगों के लिए यह सबसे आरामदायक विकल्प है। क्योंकि व्यायाम के दौरान निचले पैर पर खिंचाव नहीं पड़ता है। यदि आप जूते पसंद करते हैं, तो वे नरम होने चाहिए और टखने को अच्छा सहारा देने वाले होने चाहिए। ऐसे स्नीकर्स चुनें जो फिसलन रहित और हल्के हों। सोल थोड़ा स्प्रिंगदार होना चाहिए. इससे कभी-कभी लैंडिंग का तनाव कम हो जाएगा।

वजन घटाने के लिए रस्सी कूदने का रहस्य और तकनीक

प्रारंभ में, आपको यह याद रखना चाहिए कि रस्सी को सही तरीके से कैसे कूदना है। आख़िरकार, गलत कार्य न केवल आपको वह हासिल करने में मदद नहीं करेंगे जो आप चाहते हैं, बल्कि आपको निराश भी करेंगे।

रस्सी कूदना कैसे सीखें?

तो, स्किपिंग सीखने के लिए निम्नलिखित अभ्यास करें:

1. कूदने की रस्सी के दोनों हैंडल एक हाथ में लें और इसे कुछ देर के लिए हवा में घुमाएं, वृत्तों का वर्णन करते हुए। इस तरह आप गतिविधियों की लय पकड़ सकते हैं।
2. अब, आवश्यक आयाम महसूस करते हुए, बस एक ही स्थान पर कूदने का प्रयास करें। अभी तक कूदने वाली रस्सी का उपयोग करना उचित नहीं है। जब आपको लगे कि आंदोलनों की लय (आपकी छलांग और रस्सी कूदना) मेल खाती है, तो आप अंतिम चरण पर आगे बढ़ सकते हैं।
3. रस्सी कूदें और दोनों व्यायामों को संयोजित करने का प्रयास करें।

वजन घटाने के लिए रस्सी कूदें. कौन सी मांसपेशियाँ काम करती हैं?

रस्सी कूदने से बहुत ठोस लाभ होगा। यह कई लोगों के उदाहरण से सिद्ध हो चुका है।

स्किपिंग के दौरान, विभिन्न मांसपेशी समूहों का उपयोग किया जाता है:

• बछड़ा;
• पृष्ठीय;
• कंधे की कमरबंद;
• भुजाओं और हाथों की मांसपेशियाँ;
• पेट;
• लसदार

यह महत्वपूर्ण है कि ऐसे ऊतक एक साथ काम करें। दुर्भाग्य से, बहुत से लोग आ रहे हैं जिम, प्रत्येक मांसपेशी पर अलग से काम करें। यह पूरी तरह से सही दृष्टिकोण नहीं है. आख़िरकार, शरीर को सामंजस्यपूर्ण रूप से विकसित होना चाहिए।

वजन घटाने के लिए सही तरीके से रस्सी कैसे कूदें?

पूरी तरह से तैयारी करके आप अपनी पढ़ाई शुरू कर सकते हैं। आइए देखें कि स्किपिंग कैसे करें:

1. प्रशिक्षण से पहले वार्मअप अवश्य करें। आप कमरे में घूम सकते हैं या दौड़ सकते हैं। कई बार झुकने और बैठने की सलाह दी जाती है। इस तरह के सरल व्यायाम शरीर को गर्म करेंगे और तनाव के लिए तैयार करेंगे। वार्म-अप के बाद, आपका दिल गहन कसरत के लिए तैयार हो जाएगा।
2. कूदना धीमी गति से शुरू करना चाहिए। छोटे लेकिन लगातार दृष्टिकोण से शुरुआत करें। उदाहरण के लिए, 20 सेकंड के लिए कूदें, फिर उतनी ही देर के लिए आराम करें। धीरे-धीरे गति बढ़ानी चाहिए। हालाँकि, आपको पहले पाठ के बाद अच्छे परिणाम की उम्मीद नहीं करनी चाहिए। अपने शरीर पर दीर्घकालिक लाभकारी कार्य के लिए तैयार हो जाइए।
3. पहली कसरत की अवधि 5-10 मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए। प्रत्येक आगामी सत्र को 1 मिनट तक बढ़ाएँ। परिणामस्वरूप, आपका वर्कआउट धीरे-धीरे आवश्यक मानक तक पहुंच जाएगा और इसमें 30-40 मिनट लगेंगे।
4. अपनी नाड़ी की निगरानी अवश्य करें। अधिकतम स्वीकार्य संकेतक निर्धारित करने के लिए, सूत्र का उपयोग करें: 220 – (आपकी उम्र). वसा ऊतक का तीव्र जलना उस समय होता है जब आपकी हृदय गति अधिकतम 70-80% के भीतर होती है। उदाहरण के लिए, आयु - 25 वर्ष। अधिकतम मान: 220-25=195. आवश्यक पल्स: 136 - 156 बीट्स। (195*70/100 = 136)।

वजन घटाने और सेल्युलाईट के लिए रस्सी कूद प्रशिक्षण कार्यक्रम

सेल्युलाईट और अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने के लिए आपको नियमित रूप से व्यायाम करने की आवश्यकता है।

यह बहुत महत्वपूर्ण है कि प्रशिक्षण प्रतिदिन हो। और आपको बहाने नहीं ढूंढ़ने चाहिए, क्योंकि आप अपने शरीर को सुंदर बनाना चाहते हैं।

प्रारंभ में, आपके वर्कआउट की अवधि कम होगी - 10-15 मिनट। एक बार जब आपको लगे कि वे काफी आसान हैं, तो उनकी अवधि बढ़ाना शुरू करने का समय आ गया है।

वजन घटाने के लिए रस्सी कूदना - गतिविधि तालिका

दिन	सुबह की कसरत, मि	शाम का पाठ, मि
1	15	15
2	16	15
3	16	16
4	17	16

आप स्वयं इस शेड्यूल को आसानी से बढ़ा सकते हैं।

हालाँकि, अपने स्वास्थ्य पर नज़र रखें। यदि किसी एक चरण में आप बहुत अधिक थकान महसूस करते हैं, तो आप कई दिनों तक इस भार पर रह सकते हैं। और इस पर काबू पाने के बाद ही लोड को और बढ़ाने के लिए आगे बढ़ें।

सेल्युलाईट के लिए रस्सी कूदने का सबसे अच्छा व्यायाम

सेल्युलाईट से छुटकारा पाने और प्रभावी ढंग से वजन कम करने के लिए, आप सबसे अधिक प्रयास कर सकते हैं सरल हरकतें. आपको दो पैरों पर कूदने की जरूरत है। लेकिन इसे सही तरीके से करना बहुत जरूरी है.

कूदते समय आपकी कोहनियाँ आपके शरीर से कसकर चिपकी होनी चाहिए। जब रस्सी आपके पैरों के सिरे तक आ जाए, तो आपको उसे आगे बढ़ने देते हुए कूदना होगा। विशेष रूप से अपने पैर की उंगलियों पर भूमि। आपको अपनी एड़ियों से फर्श की सतह को नहीं छूना चाहिए।

ऐसे आंदोलनों के साथ, मुख्य बात रुकना नहीं है। ब्रेक तभी लिया जा सकता है जब सांस लेना बंद हो जाए या नाड़ी अनुमेय मानक से अधिक हो जाए।

विपरीत दिशा में कूदना भी कम प्रभावी नहीं है।

वजन घटाने के लिए रस्सी कूदने वाले व्यायाम का एक सेट

निम्नलिखित व्यायाम वजन घटाने के लिए उपयोग किए जाते हैं और पैरों, नितंबों, जांघों और पेट में सेल्युलाईट से पूरी तरह छुटकारा पा सकते हैं:

• 1 से 5 मिनट तक. दो पैरों पर कूदो.
• 6 से 8 मिनट तक. बारी-बारी से अपने बाएं पैर पर और फिर अपने दाहिने पैर पर कूदें।
• 9 से 11. अपने पैरों को फिर से एक साथ रखें और कूदना जारी रखें।
• 12 से 15 तक ऐसी छलांग लगाएं जो दौड़ने का अनुकरण करें। वैकल्पिक पैर.
• 16 से 18 तक। दो अंगों पर कूदें। इस अभ्यास को करते समय आगे बढ़ने और फिर पीछे जाने की कोशिश करें। बाईं ओर जाएं, फिर दाईं ओर।
• 19 से 20 तक। वापस जायें। ऐसा करने के लिए रस्सी को विपरीत दिशा में मोड़ें।
• 21 से 23 तक। एक स्थान पर कूदना। अभ्यास के दौरान आपको अपनी धुरी पर घूमना चाहिए।
• 24 मिनट. रस्सी पार करके कूदना।
• 25 से 29 तक। दो पैरों पर सामान्य व्यायाम। लेकिन गति धीरे-धीरे धीमी होनी चाहिए.

रस्सी कूदने का व्यायाम सही तरीके से कैसे करें?

जो लोग परिणामों में सुधार करना चाहते हैं, उनके लिए आप इसका उपयोग कर सकते हैं अतिरिक्त व्यायाम. हालाँकि, उन पर तभी आगे बढ़ना उचित है जब मुख्य परिसर कठिनाइयों का कारण न बने।

इसके अलावा, आप बिना रस्सी कूदे वजन कम करने के लिए जंपिंग जैक भी कर सकते हैं, लेकिन ध्यान रखें कि ऐसा व्यायाम अभी भी कम प्रभावी है।

नितंबों पर सेल्युलाईट के लिए रस्सी कूदने से व्यायाम

अपनी पीठ के बल लेटें. अपने एक घुटने को अपनी छाती की ओर खींचें। रस्सी को आधा मोड़ें। अपनी पिंडली के चारों ओर कूदने वाली रस्सी रखें। इसे बहुत धीरे से अपनी ओर खींचने का प्रयास करें। दूसरे घुटने के लिए दोहराएँ।

रस्सी कूदकर पैरों से सेल्युलाईट कैसे हटाएं

स्थिति खड़े। एक पैर थोड़ा आगे की ओर है. रस्सी कूदते समय आपको अपने पैरों की स्थिति बदलनी होगी। सतह पर नीचे आने पर दूसरा पैर सामने होना चाहिए। जब व्यायाम में महारत हासिल हो जाए, तो आप हवा में 2 बार झूले लगा सकते हैं।

पेट के लिए रस्सी कूदने से व्यायाम होता है

अपने पेट के बल फर्श पर लेटें। रस्सी को अपने एक टखने के ऊपर रखें। हैंडल को सावधानी से अपनी ओर खींचें। अपनी एड़ी से अपने नितंबों तक पहुँचने का प्रयास करें। यह व्यायाम दूसरे पैर के लिए भी करना चाहिए।

रस्सी कूदकर वजन कम करना - "सब ठीक हो जाएगा"

रस्सी कूदना सबसे सरल, सबसे कॉम्पैक्ट और सबसे सस्ती कार्डियो व्यायाम मशीन है। इसके अलावा, सबसे प्रभावी में से एक। सही तरीके से रस्सी कूदने से आप एक महीने में 5-7 किलो वजन कम कर सकते हैं।सेल्युलाईट से छुटकारा पाएं, शरीर के समग्र स्वर को बढ़ाएं, पेट, पैरों और नितंबों की मांसपेशियों को मजबूत करें और आकृति को अधिक सुडौल बनाएं।

इस प्रकार के प्रशिक्षण को अक्सर स्किपिंग कहा जाता है (अंग्रेजी से "रोप-स्किपिंग", यानी "रस्सी पर कूदना")। वजन कम करने के लिए कितनी और कैसे रस्सी कूदनी चाहिए, हमारे लेख में प्रशिक्षण तालिकाएँ आपको बताएंगी।

वजन घटाने की मशीन

रस्सी कूदकर व्यायाम करते समय प्रति मिनट 80-100 छलांग की गति से, प्रति 1 छलांग में 0.2-0.3 किलोकैलोरी जलती है। 15 मिनट की कसरत के लिए - 200 किलो कैलोरी। ऐसा तीव्र भार शरीर को ऑक्सीजन के साथ रक्त को अधिक सक्रिय रूप से संतृप्त करने के लिए प्रोत्साहित करता है। विषाक्त पदार्थ दूर हो जाते हैं और वसा का संचय टूट जाता है।

आधे घंटे के प्रशिक्षण के बाद सबसे प्रभावी वसा जलती है।वजन कम करने के उद्देश्य से, हम सामान्य फिटनेस प्रशिक्षण कार्यक्रम में तीव्र रस्सी कूद को शामिल करते हैं या, यदि केवल रस्सी कूदने वाले व्यायामों को चुना जाता है, तो हम धीरे-धीरे प्रशिक्षण का समय बढ़ाते हैं।

सबसे पहले, रस्सी की सही लंबाई चुनें। यह छात्र की ऊंचाई से निर्धारित होता है। रस्सी के केंद्र पर कदम रखें और इसे हैंडल से ऊपर खींचें। रस्सी के सिरे आपकी कांख के ठीक ऊपर समाप्त होने चाहिए।या हैंडल से आधी मुड़ी हुई रस्सी लें और इसे छाती के स्तर पर अपने सामने सीधी भुजाओं से फैलाएं। रस्सी को हल्के से फर्श को छूना चाहिए।

167-183 सेमी की ऊंचाई वाले एथलीटों के लिए, 280 सेमी की लंबाई उपयुक्त है, जो छोटे हैं - 250 सेमी, आदि।

हम खेलों पर ध्यान देते हैं। महिलाओं के लिए विशेष स्पोर्ट्स ब्रा के ऊपर टाइट टॉप पहनने की सलाह दी जाती है। यदि आवश्यक हो, तो उपकरण को चौड़ी इलास्टिक पट्टी से लपेटकर पूरक करें।

आपको कूदने के लिए शॉक-अवशोषित स्नीकर्स चुनने की ज़रूरत है; वे आपके पैरों को अत्यधिक तनाव से बचाएंगे।

कूदो पत्थर का फर्शया घास की अनुमति नहीं है, करेंगे सपाट सतहमिट्टी, लकड़ी या रबरयुक्त आवरण।

प्रदर्शन तकनीक

कूदने की तकनीक

सबसे पहले, हम कूदने की तकनीक में महारत हासिल करते हैं। अपने शरीर को सीधा रखें और सीधे ऊपर कूदें।हम इसे किनारों पर नहीं ले जाते हैं, केवल हाथ से रस्सी को घुमाते हैं। - एक साथ। हम अपनी एड़ी पर उतरे बिना, आसानी से और चुपचाप अपने पैर की उंगलियों पर कूदते हैं।

कूदते समय आपको अपनी सांसों पर नजर रखनी होगी। यदि यह भटक जाता है, तो हम कम तीव्र व्यायामों पर स्विच कर देते हैं ताकि हृदय पर अधिक भार न पड़े। जब मांसपेशियों में कंपन होता है, तो हम बारी-बारी से एक पैर से दूसरे पैर पर कूदकर भार को कम करते हैं।

कक्षाओं से पहले पूरे शरीर की मांसपेशियों की 10 मिनट की स्ट्रेचिंग उपयोगी होती है।

हृदय को बिना थकाए सुचारू रूप से चलाने, उसकी सामान्य लय बहाल करने और मांसपेशियों में खिंचाव लाने, दर्दनाक टूटने से बचाने के लिए वर्कआउट को कूल-डाउन के साथ पूरा किया जाना चाहिए।

रस्सी कूदकर वीडियो प्रशिक्षण।

कितनी देर तक कूदना है?

प्रभावी प्रशिक्षण

शांत गति से व्यवहार्य भार के साथ शुरुआत करें। शरीर अनुकूलन करता है, और मांसपेशियों और जोड़ों को मजबूत होने का समय मिलता है।

धीरे-धीरे लोड बढ़ाएं। पहले सप्ताह में हम दिन में एक बार या हर दूसरे दिन 5-10 मिनट के लिए कूदते हैं,खिंचाव, झूलने, झुकने और मोड़ने के लिए सेट के बीच 30 सेकंड रुकें।

प्रत्येक अगले सप्ताह 10-15 मिनट जोड़ें, इस प्रकार कसरत की अवधि एक घंटे तक लाएँ (कम तीव्र व्यायाम के लिए 3 मिनट के ब्रेक के साथ)।

दो पैरों पर बारी-बारी से आगे की ओर कूदना, पीछे की ओर कूदना और प्रत्येक पैर पर बारी-बारी से कूदना अच्छा है।(एक पर 2 मिनट, अगले सेट पर - दूसरे पर 2 मिनट)।

तेज़, ऊर्जावान संगीत पर कूदना सबसे अच्छा है।

मुख्य व्यायाम रस्सी को आगे की ओर घुमाते हुए दो पैरों पर कूदना है। सक्षम करने के लिए अधिकतम मात्रामांसपेशियाँ - वैकल्पिक अलग - अलग प्रकारछलांग (उनमें से लगभग 30)। दो पैरों पर; बारी-बारी से प्रत्येक पैर पर उतरना; एक पैर पर; अगल-बगल से कूदना; घुटनों को ऊँचा उठाकर; रस्सी को आगे की ओर मोड़ना; पीछे; पार करना। उच्च प्रभाव वाली श्रृंखला में, दोहरी छलांग के बारे में मत भूलिए।

वजन घटाने के लिए कूदने वाली रस्सियों का एक सेट

वजन घटाने के लिए कसरत कार्यक्रम

एक व्यक्ति लगभग 100 छलाँगें/मिनट छलाँग लगाता है। शुरुआती इसे 2-3 तरीकों से कर सकते हैं।

सीमाचिह्न दैनिक मानदंड, कई तरीकों से प्रदर्शन किया गया:

• शुरुआती एथलीटों के लिए - 1000 छलांग/दिन;
• तैयार लोगों के लिए -1500;
• उन्नत के लिए - 2000 छलांग/दिन।

नीचे दी गई तालिका प्रशिक्षण समय बढ़ने पर बुनियादी छलांगों की संख्या दर्शाती है।

तालिका 1. बुनियादी रस्सी कूदने के लिए वजन घटाने का कार्यक्रम

दिन	छलाँगों की संख्या	दिन	छलाँगों की संख्या	दिन	छलाँगों की संख्या
1	100	11	360	21	600
2	130	12	आराम	22	630
3	160	13	400	23	660
4	आराम	14	430	24	आराम
5	200	15	460	25	700
6	230	16	आराम	26	730
7	260	17	500	27	760
8	आराम	18	530	28	आराम
9	300	19	560	29	800
10	330	20	आराम	30	830

तालिका 2. वजन घटाने का कार्यक्रम

पूरे शरीर के लिए लाभ

कूदने के फायदे

वास्तव में वजन कम करने के अलावा, नियमित रूप से रस्सी कूदने से हृदय प्रणाली, श्वसन अंगों और सभी मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षण मिलता है।

चयापचय तेज हो जाता है, विषाक्त पदार्थ निकल जाते हैं, त्वचा अधिक लोचदार हो जाती है। शरीर सुडौल होता है, स्वास्थ्य बेहतर होता है और मूड अच्छा होता है।

शरीर की रूपरेखा सख्त और स्पष्ट हो जाती है, और "ढीलापन" गायब हो जाता है।मुद्रा में सुधार होता है. आंदोलनों का समन्वय विकसित होता है। एक प्रशिक्षित वेस्टिबुलर सिस्टम याददाश्त में सुधार और चक्कर से छुटकारा पाने में मदद करता है।

• रस्सी कूदने के एक घंटे के प्रशिक्षण में, आप 700 किलो कैलोरी से अधिक जला सकते हैं, और इसके साथ - 600!
• रस्सी कूदने का एक विश्व संगठन है। और 1997 से, स्किपिंग चैंपियनशिप नियमित रूप से आयोजित की जाती रही हैं।

मतभेद

यदि आपके पास निम्नलिखित मतभेद हैं तो आपको रस्सी कूद के साथ प्रशिक्षण शुरू नहीं करना चाहिए।

छात्र का वजन मानक से 20 किलोग्राम या उससे अधिक है।पहले "अतिरिक्त" को दूसरे तरीके से रीसेट करना बेहतर है, फिर जंप कनेक्ट करें। अन्यथा, शरीर पर, मुख्य रूप से रीढ़ और घुटनों पर अधिक भार, केवल नुकसान पहुंचाएगा।

गुर्दे का बाहर निकलना.डॉक्टर से परामर्श आवश्यक है. आपको प्रशिक्षण के दौरान एक विशेष बेल्ट का उपयोग करना पड़ सकता है।

हृदय रोग, उच्च रक्तचाप.व्यायाम का एक सौम्य सेट चुनने के लिए आपको हृदय रोग विशेषज्ञ से परामर्श करने की आवश्यकता है।

जोड़ों और रीढ़ की हड्डी में समस्या.

गर्भावस्था.

वजन घटाने की समस्या दूर हो जाएगी अगर आप अपने वर्कआउट में वजन घटाने के लिए रस्सी कूदने वाले व्यायाम को शामिल करें: परिणाम जल्दी सामने आएंगे, वित्तीय निवेशकी आवश्यकता नहीं है, तकनीक सीखना आसान है। शरीर को पुष्ट आकार में लाने की यह विधि किसी भी उम्र के लोगों के लिए उपलब्ध है। मुख्य लाभ यह है कि सिम्युलेटर को वित्तीय व्यय की आवश्यकता नहीं होती है, और आप कहीं भी व्यायाम कर सकते हैं, और आप सही समय चुन सकते हैं।

क्या रस्सी कूदने से वजन कम करना संभव है?

सक्रिय शारीरिक व्यायामवे आपका वजन कम करने, आपकी त्वचा को कसने और समस्या वाले क्षेत्रों - जांघों, कानों, जांघों और पेट में वसा से छुटकारा पाने में मदद करते हैं। कूद रस्सी - अच्छा विकल्प. उपलब्ध दृश्यव्यायाम आपको दर्द रहित तरीके से अतिरिक्त वजन कम करने की अनुमति देगा। सही उपकरण चुनने से, आपको एक गहन प्रकार का प्रशिक्षण मिलता है: कम समय में भारी भार का प्रदर्शन किया जाता है।

व्यायाम के दौरान, शरीर ऊर्जा का उपयोग करता है, इसे पेट, बाहों, जांघों आदि पर वसा से प्राप्त करता है। वजन घटाने के लिए रस्सी कूदने से व्यायाम वांछित प्रभाव प्राप्त करने में मदद करता है। इस प्रकार का एरोबिक व्यायाम हृदय की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है और चयापचय को गति देता है जिससे वजन घटाने की प्रक्रिया सुचारू रूप से होती है। आवश्यक शर्त– संतुलित आहार का पालन करें. एक एथलीट के आहार में आवश्यक अनुपात में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट शामिल होना चाहिए।

वजन घटाने के लिए रस्सी कूदें

यह खेल उपकरण है जो वयस्कों और बच्चों के बीच अच्छी तरह से जाना जाता है। सरल, सस्ता, कॉम्पैक्ट, इसे अतिरिक्त पाउंड और वसा जमा के खिलाफ लड़ाई में अत्यधिक प्रभावी माना जाता है। इसके अलावा, कूदने की रस्सी, जैसा कि बच्चे इसे कहते हैं, है बजट विकल्पउन लोगों के लिए जो लाभ प्राप्त करना चाहते हैं पतला शरीर. उपकरण कई प्रकार और उपप्रकार के होते हैं, इन्हें अलग-अलग ऊंचाई, भार और प्रशिक्षण के प्रकार के लिए डिज़ाइन किया जाता है। जंप रस्सियाँ किस प्रकार की होती हैं, अपने लक्ष्यों पर ध्यान केंद्रित करते हुए सही मॉडल कैसे चुनें?

कैसे चुने

खेल उपकरण को कुछ आवश्यकताओं को पूरा करना होगा:

• आकार। 170 सेमी से कम ऊंचाई के लिए, 2.5 मीटर लंबे उपकरण खरीदने लायक है। लम्बे लोगों के लिए, 2.7 मीटर या अधिक लंबाई वाले उत्पाद उपयुक्त हैं।
• मुख्य। कूदने को आरामदायक बनाने के लिए घने कोर वाला विकल्प चुनने की सलाह दी जाती है। प्रमुख विकल्प रबर म्यान से ढके धातु के तार वाला विकल्प है।
• गतिशीलता। मॉडल के साथ इलेक्ट्रॉनिक काउंटरजली हुई कैलोरी पर नज़र रखने के लिए अच्छा है। प्रशिक्षण के दौरान, वह स्वयं कूदने की संख्या और जली हुई कैलोरी की गिनती करेगा।

कूद रस्सियों के प्रकार

प्रशिक्षण के परिणाम देने और आनंद लाने के लिए, आपको यह निर्धारित करना होगा कि कौन सा प्रकार आपके लिए सही है। उपकरण का प्रकार चुनकर कक्षाओं को अधिक प्रभावी बनाना आसान है। ये कई प्रकार के होते हैं:

1. चमड़ा। स्किपिंग उपकरण पर भार बढ़ाने में मदद मिलेगी शीर्ष भागचमड़े की रस्सी और भारित हैंडल के कारण शरीर।
2. इलेक्ट्रॉनिक काउंटर के साथ. हैंडल में एक काउंटर बनाया गया है, या तो इलेक्ट्रॉनिक (रोटेशन और बर्न की गई कैलोरी की मात्रा दिखाता है) या मैकेनिकल (कूद रस्सी के चक्करों की गणना करता है)।
3. भारित। वजन के मामले में ये बाकी सभी प्रजातियों से आगे निकल जाते हैं। हैंडल में वज़न डाला जाता है, जो आपको कूदने के दौरान हाथ की मांसपेशियों पर बल तनाव बढ़ाने की अनुमति देता है।
4. अभिव्यक्त करना। इस प्रकार के कारण हृदय की मांसपेशियों पर अधिक भार पड़ता है उच्च गतिघूर्णन. पर्याप्त स्तर के प्रशिक्षण के साथ और सही निष्पादनव्यायाम, स्किपिंग का परिणाम लंबी दौड़ के बराबर होगा। ऐसी रस्सी को उसके समकक्षों की तुलना में अपने चारों ओर मोड़ना आसान है।

कूदने के फायदे

स्किपिंग एक्सरसाइज करने से आपका अतिरिक्त वजन कम हो जाएगा, लेकिन इतना ही नहीं। आप अन्य सकारात्मक प्रभाव प्राप्त कर सकते हैं:

• आंदोलनों का बेहतर समन्वय;
• हाथ, पैर और पेट की मांसपेशियों को पंप करना;
• शरीर की सहनशक्ति बढ़ाना;
• समस्या क्षेत्रों में सेल्युलाईट से छुटकारा पाना;
• मनोदशा और सामान्य भलाई में सुधार;
• साँस लेने का प्रशिक्षण;
• पैरों और शरीर में राहत पैदा करना;
• जठरांत्र गतिशीलता में सुधार.

कितनी कैलोरी बर्न होती है

स्किपिंग महिलाओं, पुरुषों, बच्चों और किशोरों के लिए उपयुक्त है। उपकरणों के साथ प्रशिक्षण लंबी दौड़ या 30 मिनट तक सीढ़ियों पर सक्रिय चलने के बराबर है। ऐसा माना जाता है कि प्रति 100 छलांग में 7-10 कैलोरी खर्च होती है, इसलिए शुरुआती एथलीटों के लिए 15-20 मिनट की कसरत उपयुक्त है - इससे लगभग 150-200 कैलोरी जल जाएगी। जो लोग एक महीने से अधिक समय से प्रशिक्षण ले रहे हैं, उनके लिए 45 मिनट एक समय में 600 कैलोरी से अधिक है।

वजन घटाने के लिए सही तरीके से रस्सी कैसे कूदें

शारीरिक व्यायाम का पहला चरण वॉर्मअप करना है, इससे चोट, क्षति और मोच से बचने में मदद मिलेगी। पूरे शरीर का संयुक्त वार्म-अप किया जाता है: गर्दन से शुरू होकर, बाहों, शरीर के निचले हिस्से तक और पैरों की मांसपेशियों के साथ समाप्त होता है। बस, अब आप कूदना, गति बदलना और व्यायाम शुरू कर सकते हैं। एरोबिक वर्कआउट खत्म करने के बाद, कूल-डाउन महत्वपूर्ण है: मांसपेशियां खिंच जाएंगी, लोचदार हो जाएंगी, और प्रशिक्षण के अगले दिन दर्द उतना मजबूत नहीं होगा।

निष्पादन तकनीक

सही ढंग से कूदने का तरीका जानने से आपको अवांछित चोटों से बचने में मदद मिलेगी। ऐसा करने के लिए एक विशेष तकनीक है:

1. अपना वर्कआउट मध्यम गति से शुरू करें। शरीर को गर्म होने और अधिक गंभीर तनाव के लिए तैयार करने के लिए गतिविधियां मध्यम रूप से सक्रिय होनी चाहिए।
2. कलाइयों के कारण घुमाव होता है; व्यायाम में कोहनियाँ काम नहीं करती हैं; उन्हें शरीर से मजबूती से दबाया जाना चाहिए।
3. अपने पैर की उंगलियों पर उतरें, अपने पूरे पैर पर नहीं। आप व्यायाम के दौरान चोट और दर्द से बचेंगे।
4. व्यायाम के दौरान, आपकी निगाहें सीधे आगे की ओर निर्देशित होती हैं।
5. नाक से सांस लें और मुंह से सांस छोड़ें।

रस्सी कूदने में कितना समय लगता है

लोगों को परिणाम देखने में लगने वाला समय बहुत भिन्न होता है। कुछ लोगों को इसका असर एक सप्ताह के भीतर दिखाई दे सकता है, जबकि अन्य लोगों के लिए 1-2 किलो से अधिक वजन कम करने के लिए एक महीना भी पर्याप्त नहीं है। यह सब निर्भर करता है व्यक्तिगत विशेषताएँशरीर, साथ ही व्यक्ति के शुरुआती वजन पर भी। यह ज्ञात है कि धीरे-धीरे (अचानक नहीं!) वजन घटाने के लिए प्रति सप्ताह 2-3 नियमित वर्कआउट सबसे अच्छा विकल्प होगा।

वजन घटाने के लिए रस्सी कूदने का व्यायाम

रस्सी कूदकर वजन कैसे कम करें और नितंबों, जांघों, पेट और भुजाओं से अतिरिक्त वजन हटाने के लिए कौन से भार उठाने की आवश्यकता है? अभ्यासों के सेटों को निष्पादित करने और उन्हें बदलने से, आप हासिल कर सकते हैं सर्वोत्तम परिणामबहुत जल्दी. ऐसे कई व्यायाम हैं जो प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए उपयुक्त हैं:

• नियमित छलांग;
• आगे और पीछे कूदना - पहली छलांग पर आप पीछे की ओर कूदते हैं, अगली छलांग पर - आगे की ओर;
• किनारों पर कूदना - पहले दाईं ओर जाएं, अगली छलांग पर - बाईं ओर;
• दोहरी छलांग - प्रत्येक घुमाव के लिए आपको दो छलांग लगाने की आवश्यकता होती है।

पेट के लिए

प्रभावी व्यायामपेट और अन्य स्थानों पर वसा की मात्रा कम करने के लिए निम्नलिखित पर विचार करें:

• डबल स्क्रॉल. कूदने के दौरान हाथ रस्सी को दो बार घुमाते हैं।
• पैरों को आगे की ओर फेंककर कूदना। अपने पैरों को जितना संभव हो सके घुटनों पर तनाव और सीधा करते हुए आगे रखना आवश्यक है।

जांघों और नितंबों के लिए

अपने नितंबों को आकर्षक और सुडौल बनाने के लिए ये हैं विशेष प्रणालियाँव्यायाम. वे वसा जलाने की प्रक्रिया के लिए उपयुक्त हैं और जांघों से अतिरिक्त जमा को हटाने में मदद करेंगे। ऐसे अभ्यासों में निम्नलिखित शामिल हैं:

• फेफड़ों के साथ पैरों को बारी-बारी से बदलना। एक छलांग लगाने के बाद, आपको लंज का अनुकरण करते हुए तुरंत अपना पैर आगे रखना चाहिए। कार्य शामिल है लसदार मांसपेशियाँऔर जोर उन पर है.
• कैंची उछालता है. बारी-बारी से अपने बाएँ और दाएँ पैरों को फैलाते और क्रॉस करते हुए कूदें।

पैरों के लिए

व्यायाम की इस प्रणाली का उपयोग करके आप अपने पैरों को मजबूत बनाने में सक्षम होंगे। वे एक उभरा हुआ आकार ले लेंगे और महिलाओं और पुरुषों की ईर्ष्यालु और प्रशंसात्मक निगाहों को आकर्षित करेंगे:

• अलग-अलग पैरों पर कूदना। इस एक्सरसाइज में आपको पैर बदलते हुए एक पैर पर कूदना होता है। एक छलांग - एक पैर, अगली छलांग - दूसरा।
• जगह में भागो. आपको अपने पैरों को एक-एक करके ऊपर उठाना है, अपने घुटनों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाना है। कल्पना कीजिए कि आप सड़क पर दौड़ रहे हैं या दीवार पर चढ़ रहे हैं।

शुरुआती लोगों के लिए स्किपिंग

शुरुआती लोगों के लिए, अंतराल तकनीक का उपयोग करना सबसे अच्छा है। यह इस तरह दिख रहा है:

• 1 सप्ताह। स्वास्थ्य-सुधार करने वाला जिम्नास्टिक इस प्रकार होता है: 1 मिनट - कूदना, 2 मिनट - आराम। आपको लगभग 3-4 दृष्टिकोण करने की आवश्यकता है। प्रत्येक आंदोलन अंतराल में 5 से 25 छलांगें होंगी।
• सप्ताह 2. आराम को घटाकर 1 मिनट कर देना चाहिए। तकनीक इस तरह दिखेगी: आराम का एक मिनट - कूदने का एक मिनट।
• धीरे-धीरे, भार और गति को बढ़ाया जाना चाहिए; बिना रुके तेज गति से कूदने की सलाह दी जाती है।

रस्सी कूदकर वजन घटाने का कार्यक्रम - तालिका

एक व्यक्ति प्रति मिनट लगभग 100 छलांग लगा सकता है। शुरुआती लोगों के लिए, दिन में 3-4 दृष्टिकोण करना पर्याप्त होगा। आपको नियमित रूप से सप्ताह में 2-3 बार प्रशिक्षण लेना चाहिए। लोगों के लिए प्रति माह भार बढ़ाने की एक तालिका नीचे दी गई है प्रवेश के स्तर परतैयारी। इस योजना के अनुसार प्रशिक्षण से, आप अपनी भलाई में सुधार करेंगे और परिणाम बहुत तेजी से देखेंगे:

मतभेद

• गर्भावस्था;
• मासिक धर्म की अवधि;
• हृदय प्रणाली के रोग;
• माइग्रेन;
• मोटापा (यदि किसी व्यक्ति का वजन सामान्य से 1.5-2 गुना अधिक है);
• संयुक्त समस्याएं;
• दमा;
• वृक्कीय विफलता;
• पीठ और रीढ़ की समस्याएं;
• यूटेरिन प्रोलैप्स।

खाने के तुरंत बाद कार्यक्रम न करें; कूदना शुरू करने से पहले लगभग एक घंटा अवश्य व्यतीत करें। यदि व्यायाम के दौरान आपको अचानक घुटने, पेट, हृदय में दर्द या सांस लेने में तकलीफ महसूस हो तो आपको व्यायाम तुरंत बंद कर देना चाहिए। यदि आप लंबे समय तक दर्द का अनुभव करते हैं, तो डॉक्टर (सामान्य चिकित्सक, आर्थोपेडिस्ट, न्यूरोलॉजिस्ट) से परामर्श करने की सलाह दी जाती है।

वीडियो

रस्सी कूदने से वसा जलाने की कसरत

रस्सी कूदने के क्या फायदे हैं?

रस्सी कूदने से फिटनेस

क्या आप जानते हैं कि वजन घटाने के लिए दौड़ने की तुलना में रस्सी कूदना अधिक प्रभावी है? यह न केवल अतिरिक्त वजन से छुटकारा दिलाता है, बल्कि पेट और जांघों को भी मजबूत बनाता है। जानें कि दिन में केवल 15 मिनट में वजन कम करने के लिए रस्सी कैसे चुनें और व्यायाम कैसे करें!

बचपन का एक परिचित शगल - रस्सी कूदना - आज है फैशनेबल दिशाफिटनेस में. स्किपिंग (रस्सी-कूदना) (अंग्रेजी "रस्सी" - "रस्सी", "स्किपिंग" - "कूद") शारीरिक व्यायाम का नाम है जो स्किपिंग रस्सी का उपयोग करके किया जाता है। स्किपिंग का लाभ यह है कि, उपकरण की उपलब्धता और सघनता को देखते हुए, व्यायाम का प्रभाव जिम में महंगी कक्षाओं के परिणामों से कम नहीं है। नियमित व्यायाम लोचदार पेट, पतले कूल्हों, सुडौल नितंबों, सेल्युलाईट की अनुपस्थिति और एक सुखद "बोनस" - खेल सहनशक्ति की गारंटी देता है! मुख्य बात सही उपकरण चुनना है।

फ़ायदा

• स्किपिंग से हृदय और श्वसन प्रणाली मजबूत होती है, जिससे मेटाबॉलिज्म में सुधार होता है और मेटाबॉलिज्म तेज होता है। इसके अलावा, गहन व्यायाम फेफड़ों को विषाक्त पदार्थों से छुटकारा पाने में मदद करता है।
• रस्सी कूदने से व्यायाम सभी मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करता है। यह आदर्श विकल्पयदि आप स्त्रैण छवि बनाए रखना चाहते हैं।
• रस्सी कूदने से चपलता, आकार का विकास होता है सही मुद्रा, आंदोलनों के समन्वय में सुधार करें, वेस्टिबुलर तंत्र को प्रशिक्षित करें।
• स्किपिंग एक प्रभावी कार्डियो वर्कआउट है जो सक्रिय रूप से कैलोरी बर्न करता है। तो, 15 मिनट में. तीव्र छलांग (1.5 - 2 प्रति सेकंड या 100 - 120 प्रति मिनट) लगभग 200 कैलोरी (700 - 800 कैलोरी प्रति घंटा) जलाते हैं। यानी आपको शेप बनाए रखने के लिए 15-25 मिनट तक एक्सरसाइज करनी चाहिए। दैनिक। वजन कम करने के लिए आपको अपने वर्कआउट की अवधि को बढ़ाकर 35 मिनट तक करना होगा।
• फिजियोलॉजी के क्षेत्र के विशेषज्ञों ने साबित कर दिया है कि लंबी अवधि के प्रशिक्षण के लिए स्किपिंग एक अच्छा विकल्प है। तो, 10-15 मिनट। तीव्र छलांग आसानी से तीन किलोमीटर की बाइक की सवारी या 30 मिनट की जॉगिंग की जगह ले सकती है (कूदना 9 किमी/घंटा की गति से दौड़ने के बराबर है)। इसके अलावा, व्यायाम के दौरान बाजुओं का यांत्रिक कार्य दौड़ने की तुलना में हृदय गति को 30 गुना अधिक बढ़ा देता है। यानी वजन घटाने के लिए रस्सी कूदना ज्यादा कारगर है।
• नियमित प्रशिक्षण के परिणाम 2 सप्ताह के भीतर दिखाई देने लगते हैं। 15 मिनट तक गहन व्यायाम करें। प्रति दिन या 30 हर दूसरे दिन, एक महीने में आप रस्सी कूद का उपयोग करके 3 - 5 किलो वजन कम कर सकते हैं - यह आपके शुरुआती वजन पर निर्भर करता है।

कूदने वाली रस्सी का चुनाव कैसे करें

व्यायाम को आरामदायक बनाने के लिए रस्सी न तो बहुत लंबी होनी चाहिए और न ही बहुत छोटी। इसकी लंबाई आपकी ऊंचाई के अनुरूप होनी चाहिए। आपके लिए आवश्यक लंबाई निर्धारित करने के दो तरीके हैं:

1. अपने हाथों में डबल-मुड़ी हुई कूद रस्सी को पकड़कर, अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं (वे छाती के स्तर पर होनी चाहिए)। यदि रस्सी फर्श पर नहीं है, बल्कि केवल उसे छूती है, तो यह आपकी ऊंचाई के लिए उपयुक्त है।
2. दोनों पैरों को रस्सी की लंबाई के बीच में रखकर खड़े हो जाएं। हैंडल को पकड़कर शरीर के साथ दोनों तरफ खींचें। यदि हैंडल छाती के स्तर पर हैं, तो यह आपके लिए उपयुक्त है।

कुछ आधुनिक जंप रस्सियाँ लंबाई को समायोजित करने और हैंडल को स्वतंत्र रूप से वजन देने (रेत जोड़कर) की क्षमता प्रदान करती हैं।

उपकरण के हैंडल की सामग्री, वजन और आकार मायने रखते हैं। गहन अभ्यास के लिए, लकड़ी के संरचनात्मक आकार के हैंडल (अंत में मोटाई के साथ धुरी) वाला उपकरण चुनना बेहतर होता है। ऐसे हैंडल पसीने से तर हाथों में फिसलेंगे नहीं और आपको कॉलस से बचाएंगे। प्रभावी प्रशिक्षण के लिए, रस्सी पर्याप्त भारी होनी चाहिए (लेकिन बहुत अधिक नहीं) ताकि आपको झूले पर प्रयास बर्बाद न करना पड़े। सामग्री की लोच भी महत्वपूर्ण है: उड़ान में, कूद रस्सी को एक समान लूप बनाना चाहिए। इन आवश्यकताओं को मछली पकड़ने की रस्सी या अलग-अलग धागों से बुनी गई डोरियों वाले उपकरणों के प्रकार से पूरा किया जाता है। याद रखें: शुरुआती लोगों को हल्की कूद रस्सी (नायलॉन, रस्सी) चुननी चाहिए, और समय के साथ एक भारित संस्करण (उदाहरण के लिए, रबर कॉर्ड के साथ) पर स्विच करना चाहिए।

आप बाज़ार में, विशेष दुकानों में और इंटरनेट पर जंप रोप खरीद सकते हैं। हालाँकि, किसी विशेष स्टोर में ऐसा करना बेहतर है। वहां आप अपनी आवश्यक व्यायाम मशीन की लंबाई और वजन निर्धारित कर सकते हैं। इसके अलावा, यदि आवश्यक हो, तो आपको पेशेवर सलाह भी प्रदान की जाएगी।

वजन घटाने के लिए जंप रस्सियों के प्रकार

• उच्च गति: हल्की कूद रस्सियाँ जो आपको प्रति सेकंड 5-6 चक्कर लगाने की अनुमति देती हैं, जो खेल भार के परिमाण के संदर्भ में तीन किलोमीटर की क्रॉस-कंट्री दौड़ से मेल खाती है। मूल्य: 400 - 850 रूबल (100 - 250 रिव्निया)।
• भारित: हैंडल और कॉर्ड दोनों का भार उठाया जा सकता है। मूल्य: 700 - 1600 रूबल (200 - 700 रिव्निया)।
• एक अंतर्निर्मित कैलोरी काउंटर के साथ: स्पिन की गिनती की जाती है, जिसका उपयोग जली हुई कैलोरी की गणना करने के लिए किया जाता है। मूल्य: 300 - 800 रूबल (80 - 200 रिव्निया)।

वजन कम करने के लिए रस्सी कैसे कूदें?

कक्षाओं से लाभ प्राप्त करना अधिकतम लाभऔर शरीर को नुकसान न पहुँचाएँ - प्रतिदिन 15-20 मिनट या हर दूसरे दिन 25-40 मिनट से अधिक गहन प्रशिक्षण न लें। दिन में दो बार 15 मिनट तक प्रशिक्षण करना स्वीकार्य है, लेकिन तीव्रता कम करना आवश्यक है। ये सिफ़ारिशें व्यायाम के बाद शरीर की स्वस्थ होने की आवश्यकता के आधार पर निर्धारित की जाती हैं।

1. आपको अपनी पीठ सीधी रखनी होगी।
2. कोहनियाँ शरीर से सटी होनी चाहिए।
3. आपको विशेष रूप से अपने हाथ से घुमाने की ज़रूरत है (कोहनी से कंधे तक अपनी पूरी बांह से नहीं)।
4. छलांग की ऊंचाई कम होनी चाहिए. अपने पूरे पैर से धक्का दें (टखने की मांसपेशियों के अनुचित विकास से बचने के लिए), और अपनी एड़ी को फर्श से छुए बिना अपने पैर की उंगलियों पर उतरें।
5. स्नीकर्स में ट्रेन करें। पैरों को सुरक्षित रूप से सहारा दिया जाना चाहिए।
6. कपड़े ज्यादा ढीले नहीं होने चाहिए. सबसे अच्छा विकल्प: बस्ट-सपोर्टिंग टॉप या मोटी टी-शर्ट, शॉर्ट्स या लेगिंग। उन गहनों को हटाना सुनिश्चित करें जो आपको परेशान कर सकते हैं (लंबे झुमके, पेंडेंट, चेन, बड़े कंगन)।
7. आपको लकड़ी की छत के फर्श पर कूदने की जरूरत है या लकड़ी का आवरण, लिनोलियम या कालीन। कंक्रीट और टाइल्स पर कूदने की अनुशंसा नहीं की जाती है। यदि संभव हो तो बाहर व्यायाम करें।
8. एक सप्ताह तक 1-2 मिनट की कम तीव्रता वाली कूद से शुरुआत करें। इसके बाद, गति को धीरे-धीरे बढ़ाया जाना चाहिए, हर चार दिनों में प्रशिक्षण का समय 2 मिनट बढ़ाना चाहिए।
9. यदि अतिरिक्त पाउंड पेट क्षेत्र में केंद्रित हैं, तो एक कसने वाली पट्टी और एक ब्रा पहनें जो आपके स्तनों को कसकर पकड़ ले।
10. सुबह व्यायाम करना बेहतर होता है: इस समय मेटाबॉलिज्म सबसे अधिक सक्रिय होता है।
11. प्रत्येक सत्र से पहले मांसपेशियों को गर्म करना आवश्यक है। स्ट्रेचिंग, झुकना, स्क्वाट करना, जगह पर दौड़ना और पैरों को गोलाकार घुमाना इसके लिए उपयुक्त है। वार्म-अप शांत गति से करना चाहिए।
12. प्रभाव को बढ़ाने के लिए, बॉडी रैप्स (सप्ताह में 2-3 बार) करें और एंटी-सेल्युलाईट क्रीम का उपयोग करके समस्या वाले क्षेत्रों की मालिश करें। वजन कम करने की मुख्य शर्त उचित पोषण है। अपने आहार की कैलोरी सामग्री की सावधानीपूर्वक निगरानी करें (खपत की गई कैलोरी की संख्या खर्च की गई संख्या से कम होनी चाहिए), मिठाई, आटा और वसायुक्त खाद्य पदार्थों की खपत को सीमित करें। अवश्य पियें साफ पानीबिना गैस के - कम से कम 1.5 - 2 लीटर प्रति दिन।

अभ्यास

व्यायाम #1: पैर एक साथ

प्रारंभिक स्थिति: पैर एक साथ। केवल अपने पैर से धक्का दें। उतरते समय आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए रहने चाहिए। एड़ी फर्श को नहीं छूनी चाहिए। मात्रा: 20 - 30 पुनरावृत्ति.

नंबर 2: बारी-बारी से छलांग लगाना

प्रारंभिक स्थिति: पैर कंधे की चौड़ाई से थोड़े संकरे। दाएं और बाएं पैरों पर बारी-बारी से छलांग लगाएं। 20 दोहराव करें।

नंबर 3: "जटिल स्कोर"

प्रारंभिक स्थिति: पैर एक साथ। हर दो छलांग में पैर बदलना चाहिए। मात्रा: 10 बार. फिर हर तीन छलांग में पैर बदलते हुए 10 और करें।

नंबर 4: ऊंची इमारत

ऊँचे कूल्हे लिफ्ट के साथ बाएँ और दाएँ पैरों पर बारी-बारी से कूदना। 20 दोहराव करें।

ब्रेक: 1 - 3 मिनट (आप स्ट्रेच कर सकते हैं, कमरे के तापमान पर 200 मिलीलीटर उबला हुआ पानी छोटे घूंट में पी सकते हैं)।

क्रमांक 5: "दो सीधी रेखाएँ"

प्रारंभिक स्थिति: पैर कंधों की तुलना में थोड़े संकीर्ण, दाहिना पैर सामने (दाहिनी एड़ी से बाएं पैर की अंगुली तक लगभग 20 सेमी होना चाहिए)। हर बार जब आप कूदते हैं, तो आपको अपना पैर बदलना होगा। साथ ही कोशिश करें कि अपने कंधों और श्रोणि को मोड़ें नहीं, बल्कि सीधा रखें। 20-30 दोहराव करें।

#6: मोड़

प्रत्येक छलांग के साथ, बाएँ और दाएँ आधा मोड़ लें। अपने पैरों को एक साथ रखें और अपने कंधों को आगे की स्थिति में रखने का प्रयास करें। मात्रा: 20 पुनरावृत्ति.

नंबर 7: आगे और पीछे

उन्नति करें: तीन छलाँगें आगे बढ़ें, फिर तीन छलाँगें पीछे जाएँ। 20 बार करें.

#8: त्वरण

तेजी के साथ दाएं और बाएं पैरों पर बारी-बारी से छलांग लगाना। पहले 10 सेकंड के लिए, शांत, धीमी गति से कूदें, फिर 10 सेकंड के लिए सबसे तेज़ गति से। शारीरिक फिटनेस और कल्याण के स्तर के आधार पर विकल्पों की संख्या (10 आराम + 10 त्वरण) भिन्न हो सकती है।

#9: दोहरी छलांग

रस्सी के प्रत्येक चक्कर के लिए दो छलांग लगाने का प्रयास करें। ऐसे में गति कम होनी चाहिए. यह व्यायाम आपकी श्वास को बहाल करने का एक अवसर है। 20 बार करें.

नंबर 10: साइड जंप

कूदें और दाईं ओर जाएँ, अगले घुमाव में - बाईं ओर। मात्रा: 20 बार.

नंबर 11: रनिंग स्टेप

अपने घुटनों को फैलाएं जैसे कि आप दौड़ रहे हों और कूदें। 80 प्रति मिनट एक उत्कृष्ट गति है।

नंबर 12: "घुड़दौड़"

एक ही समय में दोनों पैरों से कूदें, फिर अपने पैरों को बगल में फैलाएं। बारी-बारी से 20-30 बार छलांग लगाएं।

नंबर 13: "केवल शांति"

सबसे आरामदायक गति से बारी-बारी से पैरों के साथ 20 छलांगें।

मतभेद

1. मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली के रोग।
2. जोड़ों, घुटनों, टेंडनों में चोट लगना।
3. हृदय प्रणाली के रोग, रक्तचाप में परिवर्तन।
4. 120 किलोग्राम से अधिक वजन (जोड़ों पर बहुत अधिक दबाव)।
5. पूरा पेट।

यदि आपको मतली, चक्कर आना या दिल में दर्द महसूस होता है, तो प्रशिक्षण बंद कर दें। ऐसे संकेतों को कभी भी नजरअंदाज नहीं करना चाहिए, क्योंकि यह आपकी सेहत के लिए खतरनाक है। आपको कक्षाओं (3-5 दिन) से ब्रेक लेने और डॉक्टर से परामर्श लेने की आवश्यकता है। अगला, यदि आपको इस प्रकार के भार की अनुमति है, तो अपने प्रशिक्षण की तीव्रता कम करें।