वर्कआउट के बाद प्रोटीन शेक एक क्लासिक है। लेकिन आप प्रोटीन पाउडर का इस्तेमाल अन्य तरीकों से भी कर सकते हैं। इसे आपके लिए उपयोग करना क्यों उचित है? पाक प्रयोग? हाँ, यहाँ इसका कारण बताया गया है:

• यह स्वादिष्ट है। चॉकलेट, वेनिला, बेरी या आपके पसंदीदा स्वाद में प्रोटीन का सिर्फ एक स्कूप बोरिंग सुबह की दलिया को स्वादिष्ट, पौष्टिक मिठाई में बदल देगा।
• यह उपयोगी है. एक या दो चम्मच प्रोटीन पाउडर आपकी पाक कृति को प्रोटीन से समृद्ध कर देगा - और आप पहले से ही जानते हैं कि आपको इसकी आवश्यकता क्यों है।
• इसमें कैलोरी कम होती है. यदि आप पके हुए माल या डेसर्ट में प्रोटीन जोड़ रहे हैं, तो आप चीनी को छोड़ सकते हैं क्योंकि पाउडर में स्वयं मिठास होती है, जो अक्सर गैर-कैलोरी होती है। इसके अलावा, अपने बाध्यकारी गुणों के कारण, प्रोटीन आंशिक रूप से आटे की जगह ले सकता है, और परिणामस्वरूप, आपके पकवान में कम कार्बोहाइड्रेट और अधिक प्रोटीन होगा।

मट्ठा प्रोटीन को सबसे बहुमुखी प्रोटीन माना जाता है, और इसका उपयोग अक्सर खाना पकाने में किया जाता है। हालाँकि, अंडा, सोया या बहु-घटक भी बढ़िया हैं। लेकिन गोमांस, अपने विशिष्ट रंग के कारण, सबसे अच्छा विकल्प नहीं माना जाता है। और इसकी लागत अक्सर अन्य प्रोटीन मिश्रणों की तुलना में अधिक होती है - यह संभावना नहीं है कि कोई भी ऐसे उत्पाद को रसोई प्रयोगों पर खर्च करना चाहेगा।

प्रोटीन के साथ चीज़केक

सामग्री:

• पनीर 0% - 500 ग्राम
• प्रोटीन (वेनिला या केला) - 1 स्कूप (30 ग्राम)
• अंडे - 3 पीसी।
• साबुत अनाज का आटा - 2 बड़े चम्मच।

नरम पनीर लेना बेहतर है, लेकिन अगर आपके पास दानेदार पनीर है तो उसे छलनी से पीस लें या ब्लेंडर में पीस लें. अंडे फेंटें, पनीर के साथ मिलाएँ। अलग से, आटे को प्रोटीन के साथ मिलाएं, फिर सूखे मिश्रण को पनीर में अच्छी तरह मिलाते हुए डालें। आटे को चम्मच से पहले से गरम नॉन-स्टिक तवे पर रखें, ढक्कन के नीचे धीमी आंच पर पकाएं, हर तरफ 1-2 मिनट तक भूनें।

केबीजेयू प्रति 100 ग्राम:

• प्रोटीन - 18 ग्राम
• वसा - 3 ग्राम
• कार्बोहाइड्रेट - 7 ग्राम
• कैलोरी सामग्री - 121 किलो कैलोरी

दलिया प्रोटीन कुकीज़

सामग्री:

• जई का आटा - 100 ग्राम
• प्रोटीन (चॉकलेट या केला) - 1 स्कूप
• अंडे - 2 पीसी।

फ्लेक्स को प्रोटीन के साथ मिलाएं, जर्दी डालें और अच्छी तरह मिलाएँ। सफ़ेद भाग को ठंडा करें और मिक्सर से झाग आने तक फेंटें। बहुत सावधानी से, ताकि बुलबुले नष्ट न हों, आटे में प्रोटीन फोम मिलाएं। आटे को बेकिंग पेपर से ढकी बेकिंग ट्रे पर रखें - एक कुकी की मोटाई 5 मिमी से अधिक नहीं होनी चाहिए। कुकीज़ को 15-20 मिनट के लिए 190˚C पर पहले से गरम ओवन में रखें।

केबीजेयू प्रति 100 ग्राम:

• प्रोटीन - 20 ग्राम
• वसा - 9 ग्राम
• कार्बोहाइड्रेट - 30 ग्राम
• कैलोरी सामग्री - 273 किलो कैलोरी

शाकाहारी मकई प्रोटीन पेनकेक्स

सामग्री:

• मक्के का आटा - 100 ग्राम
• सोया प्रोटीन (कारमेल या केला) - 1 स्कूप
• केला - ½ पीसी।
• सोडा - 2/3 चम्मच।

सभी सामग्रियों को हाथ से या ब्लेंडर का उपयोग करके मिलाएं। एक नॉन-स्टिक फ्राइंग पैन गरम करें और उसमें पैनकेक को ढककर पकाएं, हर तरफ 1-2 मिनट तक फ्राई करें।

केबीजेयू प्रति 100 ग्राम:

• प्रोटीन - 16 ग्राम
• वसा - 2 ग्राम
• कार्बोहाइड्रेट - 46 ग्राम
• कैलोरी सामग्री - 269 किलो कैलोरी

प्रोटीन के साथ एक प्रकार का अनाज मफिन

सामग्री:

• दूध - 250 मि.ली
• प्रोटीन (चॉकलेट या वेनिला) - 1 स्कूप
• अंडे - 2 पीसी।
• कुट्टू का आटा - 25 ग्राम

दूध के साथ अंडे फेंटें, आटे के साथ प्रोटीन मिलाएं। आटा गूंथ लें और इसे मफिन टिन्स में डालें। ओवन में 160˚C पर लगभग 25 मिनट तक बेक करें।

केबीजेयू प्रति 100 ग्राम:

• प्रोटीन - 12 ग्राम
• वसा - 6 ग्राम
• कार्बोहाइड्रेट - 8 ग्राम
• कैलोरी सामग्री - 130 किलो कैलोरी

धीमी कुकर में प्रोटीन के साथ पनीर पुलाव

सामग्री:

• पनीर 0% - 500 ग्राम
• प्रोटीन (वेनिला या कारमेल) - 1 स्कूप
• अंडे - 3 पीसी।
• स्वाद के लिए दालचीनी

सफेद भाग को जर्दी से अलग करें। - पनीर को छलनी से पीस लें. पनीर के साथ जर्दी मिलाएं, प्रोटीन और दालचीनी डालें। सफ़ेद भाग को ठंडा करें और मिक्सर से फूलने तक फेंटें, फिर धीरे से इसे आटे में मिला लें। मिश्रण को मल्टी-कुकर कटोरे में डालें और "बेकिंग" मोड में 45-50 मिनट तक पकाएं। आप पुलाव को 180˚C पर ओवन में भी पका सकते हैं।

केबीजेयू प्रति 100 ग्राम:

• प्रोटीन - 18 ग्राम
• वसा - 3 ग्राम
• कार्बोहाइड्रेट - 2 ग्राम
• कैलोरी सामग्री - 105 किलो कैलोरी

प्रोटीन और काजू के साथ दलिया

सामग्री:

• जई या जौ के टुकड़े - ½ बड़ा चम्मच।
• दूध - 1 बड़ा चम्मच।
• प्रोटीन (चॉकलेट या स्ट्रॉबेरी) - 2 स्कूप
• काजू - 20 ग्राम

दूध में उबाल लाएँ, अनाज डालें, नरम होने तक धीमी आँच पर, लगातार हिलाते हुए पकाएँ। फिर दलिया को थोड़ा ठंडा होने दें और प्रोटीन डालें (दलिया गर्म नहीं होना चाहिए, नहीं तो प्रोटीन फट जाएगा)। हिलाएँ और ऊपर से कुचले हुए मेवे छिड़कें।

केबीजेयू प्रति 100 ग्राम:

• प्रोटीन - 17 ग्राम
• वसा - 7 ग्राम
• कार्बोहाइड्रेट - 14 ग्राम
• कैलोरी सामग्री - 183 किलो कैलोरी

घर का बना प्रोटीन बार

सामग्री:

• जई का आटा - 100 ग्राम
• प्रोटीन (चॉकलेट) - 2 स्कूप
• कोको पाउडर - 1 चम्मच।
• चॉकलेट 80% - 20 ग्राम
• दही 0% - 120 ग्राम

चॉकलेट को छोड़कर सभी सामग्री को एक साथ मिलाएं और बार बना लें। उन्हें पिघली हुई चॉकलेट से ब्रश करें और सख्त होने के लिए रेफ्रिजरेटर में रखें। लगभग 2-3 घंटे में आप खाने के लिए तैयार हो जायेंगे।

केबीजेयू प्रति 100 ग्राम:

• प्रोटीन - 23 ग्राम
• वसा - 6 ग्राम
• कार्बोहाइड्रेट - 30 ग्राम
• कैलोरी सामग्री - 261 किलो कैलोरी

कोमल प्रोटीन पुडिंग

सामग्री:

• दूध - 400 मि.ली
• प्रोटीन (वेनिला) - 2 स्कूप
• मकई स्टार्च - 25 ग्राम
• हेज़लनट्स - 20 ग्राम

दो बड़े चम्मच गर्म दूध में स्टार्च घोलें। बचा हुआ दूध प्रोटीन के ऊपर डालें और अच्छी तरह मिलाएँ ताकि गुठलियाँ न रहें। दूध को प्रोटीन के साथ धीमी आंच पर गर्म करें - यह गर्म होना चाहिए, लेकिन किसी भी स्थिति में गर्म नहीं होना चाहिए। दूध और स्टार्च डालें, अच्छी तरह मिलाएँ और कपों में डालें। पुडिंग को सख्त होने के लिए 3-4 घंटे के लिए फ्रिज में रख दीजिए. परोसते समय, कुचले हुए मेवे छिड़कें।

केबीजेयू प्रति 100 ग्राम:

• प्रोटीन - 12 ग्राम
• वसा - 6 ग्राम
• कार्बोहाइड्रेट - 10 ग्राम
• कैलोरी सामग्री - 141 किलो कैलोरी

शैली सारांश

प्रोटीन व्यंजन तैयार करते समय, सामग्री को अच्छी तरह से मिश्रण करना बहुत महत्वपूर्ण है, अन्यथा प्रोटीन फट जाएगा और आपको अनपेक्षित कठोर गांठें मिलेंगी - किंडरगार्टन सूजी दलिया से भी अधिक अप्रिय। यदि आपका प्रोटीन बहुत मीठा नहीं है, तो आप खाना बनाते समय विभिन्न मिठास का उपयोग कर सकते हैं। नियमित चीनी भी काम करेगी, लेकिन इस मामले में, केबीजेयू को समायोजित करना न भूलें - यही बात शहद, फ्रुक्टोज या सोर्बिटोल पर भी लागू होती है।

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प्रोटीन शेकघर पर - बिल्कुल वही जो खेल या नेतृत्व में सक्रिय रूप से शामिल लोगों को चाहिए स्वस्थ छविज़िंदगी। आमतौर पर, उन्हें बनाए रखने के लिए काफी मात्रा में प्रोटीन खाने की जरूरत होती है उच्च गतिचयापचय, भर्ती मांसपेशियोंया वसा जलना.

अधिकांश फिटनेस विशेषज्ञ सुझाव देते हैं कि आपको शरीर के वजन के प्रति 1 किलो के हिसाब से लगभग 2 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए।

इस प्रकार, 90 किलोग्राम वजन वाले एथलीट को प्रतिदिन 180 ग्राम प्रोटीन खाने की आवश्यकता होती है। यह काफ़ी है. इस आंकड़े को बेहतर ढंग से समझने के लिए, यह ध्यान देने योग्य है कि, उदाहरण के लिए, 800 ग्राम में इतना प्रोटीन होता है चिकन पट्टिका. सहमत हूं, हर कोई एक दिन में इतना चिकन नहीं खा सकता, क्योंकि इसके अलावा, आपको अपने शरीर को फिर से भरने की भी आवश्यकता होती है आवश्यक मात्राकार्बोहाइड्रेट और वसा. जठरांत्र संबंधी मार्ग के लिए भोजन की इतनी मात्रा का सामना करना मुश्किल होगा, यहां तक ​​​​कि पूरी तरह से भी स्वस्थ व्यक्ति. ऐसे मामलों में, प्रोटीन शेक बचाव में आते हैं - वे सुविधाजनक, तेज़ और स्वादिष्ट होते हैं।

इस लेख में हम आपको बताएंगे कि घर पर प्रोटीन शेक कैसे बनाएं, रेसिपी साझा करें और कुछ बताएं उपयोगी सुझावउनके उपयोग के अनुसार.

प्राकृतिक कॉकटेल के लाभ

आहार में पर्याप्त प्रोटीन के बिना, फलदायी व्यायाम असंभव है - शरीर को ठीक होने का समय नहीं मिलेगा। अमीनो एसिड एक तरह का काम करता है निर्माण सामग्रीशक्ति प्रशिक्षण के दौरान घायल मांसपेशी कोशिकाओं को बहाल करने के लिए। एक विशेष पेय अमीनो एसिड के लिए शरीर की जरूरतों को पूरा करने, पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाओं को तेज करने और मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए सभी आवश्यक शर्तें बनाने में मदद करेगा।

घटकों का चयन करने की क्षमता

घर पर मांसपेशियों के लिए प्रोटीन शेक बनाते समय, आप चुनते हैं कि इसमें कौन से घटक शामिल होंगे। आप पूरी तरह से अपने लिए इष्टतम संरचना का चयन कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, यदि आपको लंबे समय तक अवशोषण वाले प्रोटीन की आवश्यकता है तो पनीर का उपयोग करें। यदि आपको प्रशिक्षण के बाद कैटोबोलिक प्रक्रियाओं को रोकने की तत्काल आवश्यकता है तो आप अंडे की सफेदी का उपयोग कर सकते हैं।

यदि आप चमड़े के नीचे की वसा से छुटकारा पाने की कोशिश कर रहे हैं तो आप अपने पेय में सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को अलग-अलग कर सकते हैं या उनके बिना इसे पूरी तरह से बना सकते हैं।

प्राकृतिक घटक

घर पर बना प्रोटीन शेक महिलाओं के लिए एक बेहतरीन स्नैक है। और सब इसलिए क्योंकि वे बने हैं प्राकृतिक घटकऔर इनमें अतिरिक्त कैलोरी नहीं होती, क्योंकि इनमें वसा और सरल कार्बोहाइड्रेट लगभग नहीं के बराबर होते हैं। फिटनेस माहौल में, महिला एथलीटों के लिए अपने अंतिम भोजन को इस तरह के कॉकटेल से बदलना काफी आम बात है। यह आपको पाचन तंत्र पर बड़ी मात्रा में ठोस भोजन का भार डाले बिना शरीर के लिए आवश्यक सभी सूक्ष्म और स्थूल पोषक तत्व प्राप्त करने की अनुमति देता है। इसके अलावा, रोजमर्रा की सुविधा का एक क्षण भी है: आपको रात का खाना तैयार करने और बर्तन धोने में बहुत समय खर्च करने की आवश्यकता नहीं है।

उत्पाद की गुणवत्ता की गारंटी

और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि मांसपेशियों की वृद्धि या वजन घटाने के लिए घर पर प्रोटीन शेक बनाते समय, आप अपने द्वारा उपयोग किए जाने वाले उत्पादों पर भरोसा रखते हैं। दुकान पर प्रोटीन का एक कैन ख़रीदना खेल पोषण, आप 100% गारंटी नहीं दे सकते कि निर्माता ने कच्चे माल का उपयोग किया है उच्च गुणवत्ता, और उत्पाद की वास्तविक संरचना पैकेज पर दर्शाए गए अनुरूप होगी। इसके अलावा, खेल पोषण भंडारों की बड़ी श्रृंखलाओं में भी, अज्ञात परिस्थितियों में और संदिग्ध सामग्रियों से बने नकली खाद्य पदार्थ मिलने का जोखिम हमेशा बना रहता है। ऐसे नकली उत्पादों में अक्सर स्टार्च, माल्टोडेक्सट्रिन, चीनी और अन्य सरल कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जो कम हो जाते हैं पोषण का महत्वप्रोटीन शून्य तक.




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पेय के मुख्य घटक

हमारे कॉकटेल के प्रोटीन घटक में दूध, कम वसा वाला पनीर और अंडे का सफेद भाग शामिल है।

दूध

कम वसा वाले प्रतिशत वाला दूध चुनना बेहतर है। हालाँकि, आपको याद रखना चाहिए कि दूध में लैक्टोज होता है, जो उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाला कार्बोहाइड्रेट है। इसलिए, यदि आप सख्त आहार पर हैं, और साधारण कार्बोहाइड्रेट की थोड़ी मात्रा भी आपके लिए वर्जित है, तो दूध को सादे पानी से बदलना बेहतर है। यह उतना स्वादिष्ट नहीं होगा, लेकिन इसमें कैलोरी बहुत कम होगी।

कॉटेज चीज़

कहानी पनीर के समान ही है, लेकिन इसकी लैक्टोज सामग्री कम है। दुर्भाग्य से, बेईमान निर्माता अक्सर पनीर में स्टार्च मिलाते हैं, जो इसे दृष्टिकोण से व्यावहारिक रूप से बेकार बना देता है उचित पोषण. पनीर केवल विश्वसनीय और भरोसेमंद निर्माताओं से ही खरीदें। आपको वजन के हिसाब से पनीर नहीं खरीदना चाहिए, क्योंकि कोई भी आपको गारंटी नहीं दे सकता कि इसकी वसा सामग्री घोषित के अनुरूप होगी। आप किसी भी पनीर का उपयोग कर सकते हैं: नियमित, दानेदार या नरम, लेकिन लेबल पर उत्पाद की प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट और कैलोरी सामग्री की मात्रा को देखना न भूलें।

सफेद अंडे

जब अंडे की सफेदी की बात आती है, तो बोतलबंद पाश्चुरीकृत तरल अंडे की सफेदी का उपयोग करना सबसे अच्छा होता है। अब इसे खरीदना कोई समस्या नहीं है. इस घटक को किसी भी खेल पोषण स्टोर पर आसानी से खरीदा जा सकता है या होम डिलीवरी के साथ ऑनलाइन ऑर्डर किया जा सकता है।

अंडे की सफेदी एथलीटों के लिए आदर्श होती है। यह आवश्यक अमीनो एसिड से भरपूर है और आसानी से पचने योग्य है। साल्मोनेलोसिस के बारे में चिंता करने की कोई ज़रूरत नहीं है, प्रोटीन पूरी तरह से पास्चुरीकृत और शुद्ध होता है। बेशक, आप नियमित भी उपयोग कर सकते हैं मुर्गी के अंडे. लेकिन अगर आप इन्हें बिना खाए खाते हैं उष्मा उपचार, तो साल्मोनेला को पकड़ने का जोखिम, भले ही छोटा है, मौजूद है। इसके अलावा, एक पूरे मुर्गी के अंडे में लगभग 6 ग्राम प्रोटीन और इतनी ही मात्रा में वसा होता है। इससे कॉकटेल में कैलोरी बहुत अधिक हो जाएगी।

आप चिकन अंडे को बटेर अंडे से भी बदल सकते हैं, लेकिन इसका अंतिम परिणाम पर लगभग कोई प्रभाव नहीं पड़ेगा - इन दोनों उत्पादों की अमीनो एसिड संरचना लगभग समान है। इस प्रोटीन स्रोत के साथ एकमात्र समस्या यह है कि कुछ लोगों को कच्चे अंडे की सफेदी को पचाने में कठिनाई होती है। कॉकटेल पीने के तुरंत बाद एंजाइम लेने से इस समस्या को हल करने में मदद मिलेगी।




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कार्बोहाइड्रेट

आप अपने होममेड बल्किंग प्रोटीन शेक में जटिल और सरल कार्बोहाइड्रेट जोड़ सकते हैं। कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट का सबसे अच्छा स्रोत है। वे सस्ते हैं, आप उन्हें किसी भी दुकान से खरीद सकते हैं, और उनका ग्लाइसेमिक इंडेक्स चावल या एक प्रकार का अनाज से भी कम है। और सूखे वजन में प्रति 100 ग्राम उत्पाद में दलिया की कैलोरी सामग्री केवल 88 कैलोरी है।

इसके अलावा, एक ब्लेंडर में पेय तैयार करते समय, दलिया को कुचल दिया जाएगा और कॉकटेल को एक सुखद, थोड़ी मोटी स्थिरता दी जाएगी। यदि आप मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने की अवधि में हैं, तो थोड़ी मात्रा में सरल कार्बोहाइड्रेट की अनुमति है। खासकर यदि आप जागने के तुरंत बाद या वर्कआउट के बाद लेने के लिए शेक बना रहे हैं। ताजे फल, जामुन या शहद जैसे प्राकृतिक उत्पादों को प्राथमिकता देना सबसे अच्छा है। स्वाद और लाभ के अलावा, यह उत्पाद में फाइबर जोड़ देगा, जिससे इसके अवशोषण में सुधार होगा।

यदि आप अपनी स्मूदी में मिठास जोड़ना चाहते हैं, तो एस्पार्टेम या स्टीविया जैसे स्वीटनर का उपयोग करना सबसे अच्छा है।

विकल्प की मात्रा मध्यम होनी चाहिए, और आपको इसे ज़्यादा भी नहीं करना चाहिए। बेशक, इन मिठासों का स्वाद नियमित चीनी से बहुत अलग है, लेकिन वे कॉकटेल की कैलोरी सामग्री में वृद्धि नहीं करेंगे।

यदि पेय को अधिक कैलोरी युक्त बनाने की आवश्यकता है (यह आपको वर्कआउट के बीच रिकवरी प्रक्रिया को तेज करने की अनुमति देता है), तो थोड़ी मात्रा में नट्स जोड़ना एक अच्छा समाधान होगा। प्राथमिकता दी जानी चाहिए अखरोट, और मूंगफली। इनमें बड़ी मात्रा में असंतृप्त फैटी एसिड ओमेगा -3 और ओमेगा -9 होते हैं, जो रक्त में कोलेस्ट्रॉल की मात्रा को कम करके हृदय प्रणाली के कामकाज पर सकारात्मक प्रभाव डालते हैं।

आप मूंगफली का मक्खन भी डाल सकते हैं, लेकिन इसे तौलना याद रखें। यदि आप किसी हिस्से को "आंख से" मापते हैं, तो आप आसानी से गलत गणना कर सकते हैं और कॉकटेल को बहुत अधिक कैलोरी वाला बना सकते हैं, जिसका यदि नियमित रूप से सेवन किया जाए, तो शरीर में अतिरिक्त कैलोरी पैदा हो जाएगी और अतिरिक्त वजन बढ़ सकता है। इसी कारण से, उन खाद्य पदार्थों को शामिल करने से बचें जिनमें ट्रांस वसा होता है, जैसे आइसक्रीम या चॉकलेट स्प्रेड।

कॉकटेल आहार

आपको कब और कितनी मात्रा में उपयोग करना चाहिए प्रोटीन शेक, प्रश्न पूर्णतः व्यक्तिगत है। यह कई कारकों पर निर्भर करता है. उदाहरण के लिए, जागने और सोने का समय, दिन में भोजन की संख्या, अधिक वजन बढ़ने की प्रवृत्ति आदि मायने रखते हैं।

नीचे दी गई तालिकाओं में हम केवल एक अनुमानित विचार प्रस्तुत करते हैं कि यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो आपको पेय कब पीना चाहिए। अधिक वजनया मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करें।

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए घर पर बने प्रोटीन शेक लेने का निम्नलिखित नियम अधिकांश एथलीटों के लिए उपयुक्त है:

1. जागने के तुरंत बाद (प्रोटीन की मात्रा कम होनी चाहिए ताकि ओवरलोड न हो)। जठरांत्र पथ, 20-25 ग्राम प्रोटीन पर्याप्त है)।
2. भोजन के बीच (यह आपके चयापचय को और बढ़ावा देगा और मांसपेशियों की वृद्धि के लिए और अधिक शर्तें तैयार करेगा, इष्टतम भाग 30-35 ग्राम प्रोटीन है)।
3. प्रशिक्षण के बाद (यह कैटोबोलिक प्रक्रियाओं को रोक देगा और पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाएं शुरू कर देगा, आदर्श विकल्प- 30 ग्राम जल्दी पचने वाला प्रोटीन)।
4. सोने से पहले (यह रात भर मांसपेशियों के ऊतकों को अपचय से बचाएगा; आप धीमी पाचन प्रोटीन के हिस्से को 50 ग्राम तक बढ़ा सकते हैं)।

यदि आप अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाना चाहते हैं, तो वजन घटाने के लिए घर पर बने प्रोटीन शेक लेने का निम्नलिखित तरीका आपके लिए उपयुक्त है:

1. जागने के तुरंत बाद (20-25 ग्राम प्रोटीन पर्याप्त होगा, आप इसमें कुछ कार्बोहाइड्रेट भी मिला सकते हैं और पहले भोजन को शेक से बदल सकते हैं)।
2. वर्कआउट के बाद (30 ग्राम तेजी से अवशोषित होने वाला प्रोटीन आपको बेहतर तरीके से ठीक होने और ताकत देने में मदद करेगा)।
3. अंतिम भोजन के बजाय या सोने से पहले (आपको अभी भी शाम को कार्बोहाइड्रेट का सेवन नहीं करना चाहिए, इसलिए रात के खाने को कम वसा वाले पनीर से बने कॉकटेल से बदला जा सकता है)।

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मांसपेशियों के लिए कॉकटेल रेसिपी

यदि आप मांसपेशियां बढ़ाना चाहते हैं, तो प्रोटीन के अलावा, जटिल कार्बोहाइड्रेट को आपके आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा बनाना चाहिए। इसमें दलिया मिलाकर इसे आसानी से कॉकटेल में तब्दील किया जा सकता है। थोड़ा सा साधारण कार्बोहाइड्रेट भी नुकसान नहीं पहुंचाएगा, इसलिए आप सुरक्षित रूप से फल, जामुन या शहद जोड़ सकते हैं, लेकिन कम मात्रा में।

तो, यहां कुछ रेसिपी हैं जो आपको बताएंगी कि प्रोटीन शेक कैसे बनाया जाता है।

350 मिली दूध + 80 ग्राम दलिया + 200 मिली तरल अंडे का सफेद भाग + 100 ग्राम स्ट्रॉबेरी	यह मिश्रण आपके शरीर को उत्कृष्ट गुणवत्ता का लगभग 35 ग्राम शीघ्र पचने योग्य प्रोटीन, दलिया से लगभग 50 ग्राम जटिल कार्बोहाइड्रेट और जामुन और दूध से 25-30 ग्राम सरल कार्बोहाइड्रेट देगा। यह स्मूदी वर्कआउट के तुरंत बाद लेने के लिए एकदम सही है।
400 मिली पानी + 250 मिली तरल अंडे का सफेद भाग + 1 केला + 25 ग्राम शहद + 25 ग्राम अखरोट	इस शेक को पीने से आपको लगभग 35 ग्राम उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन और लगभग 45 ग्राम साधारण कार्बोहाइड्रेट प्राप्त होगा। यह कॉकटेल मुख्य भोजन के बीच लेने के लिए आदर्श है - यह शरीर को फलदायी कार्य के लिए ऊर्जा से भर देगा।
350 मिली दूध + 200 ग्राम कम वसा वाला पनीर + 2 स्वीटनर गोलियां + 40 ग्राम रसभरी	यह पेय शरीर को लगभग 50 ग्राम कैसिइन प्रोटीन की आपूर्ति करता है, जो 5-6 घंटों के भीतर रक्त में अमीनो एसिड की एक समान आपूर्ति सुनिश्चित करेगा। इसमें बहुत कम कार्बोहाइड्रेट होते हैं, और इस कॉकटेल से इंसुलिन का तीव्र स्राव नहीं होगा। सोने से पहले लेने के लिए आदर्श।

वजन घटाने के लिए पियें नुस्खे

अनुपालन के बिना वजन कम करना असंभव है। आहार में वसा की मात्रा भी कम होनी चाहिए - शरीर के वजन के प्रति 1 किलोग्राम 1 ग्राम से अधिक नहीं। इसलिए, हम उसी सिद्धांत के अनुसार पेय तैयार करते हैं - बड़ी मात्रा में प्रोटीन, न्यूनतम मात्रा में कार्बोहाइड्रेट और वसा। ये होममेड प्रोटीन शेक लड़कियों के लिए उपयुक्त हैं, क्योंकि इनमें थोड़ी मात्रा में कैलोरी होती है और ये आपके फिगर को नुकसान नहीं पहुंचाएंगे।

सामग्री का मूल्यांकन करें

400 मिली पानी + 200 मिली तरल अंडे का सफेद हिस्सा + 2 स्वीटनर गोलियां + 50 ग्राम कम कैलोरी वाला जैम	इस स्वस्थ पेय को तैयार करने से आपको लगभग 30 ग्राम उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन और न्यूनतम मात्रा में कार्बोहाइड्रेट प्राप्त होगा। यदि आपको बिक्री पर कैलोरी-मुक्त जैम मिलता है, तो आप इसे कॉकटेल में जोड़ सकते हैं, लेकिन इससे स्वाद खराब हो सकता है। प्रशिक्षण के तुरंत बाद लेने के लिए आदर्श।
400 मिली पानी + 100 ग्राम कम वसा वाला पनीर + 100 मिली तरल अंडे का सफेद भाग + 50 ग्राम दलिया + 2 स्वीटनर गोलियां + 30 ग्राम ताजा जामुन या कम कैलोरी वाला जैम	इस शेक को पीने से आपको लगभग 30 ग्राम दो अलग-अलग प्रोटीन मिलेंगे: तेज़ और धीमा पाचन। इस प्रकार, आपको एक जटिल प्रोटीन का एक प्रकार का एनालॉग मिलेगा। स्मूदी में दलिया और जामुन मिलाकर, आप इसे और अधिक पौष्टिक बना देंगे और यह आपके पहले भोजन की जगह ले सकता है।

कोई भी एथलीट अपने लिए प्रोटीन आधारित कॉकटेल बना सकता है। ऐसा करने के लिए आपको इच्छा और सही सामग्री की आवश्यकता होगी। बॉडीबिल्डिंग में शामिल व्यक्ति के लिए उचित और संतुलित पोषण एक महत्वपूर्ण बिंदु है। इस मामले में उपलब्धियाँ पर्याप्त रूप से उच्च हों, इसके लिए आपके शरीर को प्रतिदिन आवश्यक मात्रा में प्रोटीन प्राप्त होना चाहिए। चिकन स्तनोंया ग्रिल पर रसदार लाल मांस, यह पहली चीज़ है जो दिमाग में आती है, लेकिन ऐसे व्यंजन को तैयार करने के लिए समय की आवश्यकता होती है, जो आमतौर पर कभी उपलब्ध नहीं होता है। और मांस को पचाने की प्रक्रिया में ही शरीर से बहुत अधिक ऊर्जा लगती है, और इस तरह के हार्दिक दोपहर के भोजन को एक यात्रा के साथ नहीं जोड़ा जा सकता है जिम. दूसरी ओर, आप मांस के व्यंजनों को समान रूप से प्रभावी उपाय से बदल सकते हैं।

पाउडर सांद्रण में आने वाले विभिन्न प्रकार के प्रोटीन पाउडर एक बेहतरीन विकल्प हैं। इन सबके साथ, प्रत्येक प्रजाति का अपना होता है विशिष्ट कार्य: मांसपेशियों की रिकवरी, वजन बढ़ना। संकेंद्रित प्रोटीन शायद ही पाचन अंगों द्वारा अच्छे अवशोषण का दावा कर सकता है। उन्होंने सचमुच बॉडीबिल्डरों को मुंह बनाने के लिए मजबूर किया जैसे कि उन्हें दांत में दर्द हो रहा हो। आजकल आधुनिक बाज़ारआपको सबसे विविध और स्वादिष्ट प्रोटीन चुनने का अवसर देता है। इसके बावजूद, पानी में पतला ऐसे पाउडर लेने की नियमित प्रक्रिया कुछ सकारात्मक परिणाम देती है। इनकी तुलना प्राकृतिक खाद्य उत्पादों से नहीं की जा सकती। इस लेख में, हम आपको अपने लिए प्राकृतिक और ताज़ा उत्पादों से बने सबसे लोकप्रिय प्रोटीन शेक में से एक चुनने का अवसर देते हैं, जो आपके लिए सबसे उपयुक्त होगा और जिसे आप घर पर तैयार कर सकते हैं। आइए सबसे पहले सबसे चर्चा करते हैं अनुकूल समयऐसे घरेलू कॉकटेल पीने का दिन निस्संदेह सुबह है!

इस समय, लीवर में ग्लाइकोजन का स्तर कम हो जाता है, क्योंकि शरीर को पूरी रात कोई भोजन नहीं मिला होता है। सिद्धांत रूप में, नींद के दौरान खर्च होने वाली ऊर्जा नगण्य है, इसमें कुछ भी गलत नहीं है। दूसरी ओर, ग्लाइकोजन की कमी, किसी व्यक्ति के जागने के बाद जोरदार गतिविधि के साथ मिलकर, कैटोबोलिक हार्मोन की रिहाई को सक्रिय कर सकती है जो मांसपेशियों को खा जाती है। जागने के बाद, आप एक प्रोटीन शेक पी सकते हैं जिसमें आपने पहले फ्रुक्टोज मिलाया है, जो कई फलों और विशेष रूप से शहद में पाया जाता है। फ्रुक्टोज की तुलना में ग्लूकोज, मांसपेशियों में प्रवेश करने के तुरंत बाद उपभोग किया जाता है, और फ्रुक्टोज यकृत में प्रवेश करने के बाद ग्लाइकोजन में संसाधित होता है।

प्रशिक्षण पर जाने से पहले, आपकी ज़िम्मेदारी है कि आप अपने शरीर को पोषक तत्वों से भरपूर रखें जो मांसपेशियों के विकास को प्रोत्साहित करते हैं और ऊर्जा प्रदान करने में मदद करते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको अधिमानतः धीमी गति से काम करने वाले प्रोटीन (20 ग्राम) और कार्बोहाइड्रेट (40 ग्राम) की आवश्यकता होगी। ऐसे में साधारण व्यंजन कारगर नहीं रहेंगे. सबसे पहले, भरे पेट के साथ वर्कआउट करना सबसे अच्छा नहीं है। सर्वोत्तम विकल्प, दूसरा, नियमित भोजन को आत्मसात करना लंबी प्रक्रिया. ऐसे में व्हे प्रोटीन शेक का उपयोग करना सबसे अच्छा है। फिर से, कार्बोहाइड्रेट चुनते समय फ्रुक्टोज़ का चयन करें। फ्रुक्टोज धीरे-धीरे ऊर्जा जारी करता है और ऊर्जा की रिहाई को उत्तेजित नहीं करता है, जिसकी हमें कसरत की शुरुआत में बिल्कुल आवश्यकता नहीं होती है, क्योंकि यह रक्त शर्करा के स्तर को काफी कम कर देता है और वसा जलने से रोकता है।

वर्कआउट खत्म करने के बादआपको दो मिशन पूरे करने होंगे - ग्लाइकोजन बहाल करना और अपनी मांसपेशियों को अधिक प्रोटीन प्रदान करना। और हमारा प्रोटीन शेक इसमें हमारी मदद करेगा। अधिकांश अच्छा विकल्पइसमें मट्ठा प्रोटीन (40 ग्राम) होगा, लेकिन हाल ही में यह ज्ञात हुआ कि बेहतर प्रभाव के लिए इस प्रोटीन में कैसिइन मिलाया जाना चाहिए, जिससे मांसपेशियां बहुत बेहतर बढ़ेंगी। तेज़ कार्बोहाइड्रेट भी आवश्यक हैं, न्यूनतम खुराक 60 ग्राम (बन्स, चॉकलेट, कैंडीज) है।

एक बॉडीबिल्डर को हर दो से तीन घंटे में कुछ खाने की ज़रूरत होती है, जो हमेशा संभव नहीं होता है, खासकर यदि आप काम कर रहे हों और छुट्टी पर नहीं हों। लेकिन एक तैयार प्रोटीन शेक,

जिसमें शहद और फल शामिल हों, इस स्थिति में आसानी से बचाव में आएंगे। इस तरह आप प्रोटीन को भिगोने की सरल प्रक्रिया को आनंददायक बना सकते हैं। आप आधार के रूप में मट्ठा प्रोटीन, कैसिइन या दोनों के मिश्रण का उपयोग कर सकते हैं।

अपनी मांसपेशियों को रात के लिए तैयार करना अत्यावश्यक है, क्योंकि नींद के दौरान वे थक जाती हैं। नियमित भोजन से पेट भरने की जरूरत नहीं है, क्योंकि नींद के दौरान यह भारी भोजन को पचा नहीं पाता है। यहां प्रोटीन शेक भी आपकी मदद के लिए आएगा। लंबे समय तक चलने वाला कैसिइन कॉकटेल का मुख्य घटक है। आप कार्बोहाइड्रेट ले सकते हैं, लेकिन केवल छोटे हिस्से में। नींद के दौरान, मांसपेशियों को ऊर्जा की आवश्यकता नहीं होती है और अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट वसा में संसाधित हो जाएंगे।

आप स्वाभाविक रूप से पाउडर को घोलने की तुलना में इन कॉकटेल को तैयार करने में अधिक समय व्यतीत करेंगे, लेकिन परिणाम लागत के लायक है।

1. सोने से पहले गर्म कोको:

• चॉकलेट मट्ठा प्रोटीन का एक स्कूप;
• आधा कप घर का बना कम वसा वाला पनीर;
• इंस्टेंट कोको का एक बैग।
• खाना पकाने की विधि:
• दूध को अच्छी तरह गर्म कर लें, लेकिन उबलने न दें। इसे ब्लेंडर में डालें और फिर प्रोटीन, पनीर और कोको डालें। मिश्रण को चिकना होने तक फेंटें।
• इस शेक में 0 ग्राम फाइबर, 1 ग्राम फैट, 44 ग्राम प्रोटीन, 20 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 275 कैलोरी होगी.

2. घर पर वेनिला प्रोटीन शेक, जो प्रशिक्षण के बाद लिया जाता है:

• वेनिला-स्वाद वाले कैसिइन का एक स्कूप;
• आधा कप वेनिला दूध।
• खाना पकाने की विधि:
• एक अलग कटोरे में, दही और प्रोटीन को चिकना होने तक मिलाएँ। एक बड़े गिलास में दूध डालें और उसमें प्रोटीन और दही का मिश्रण डालें, फिर चम्मच से धीरे-धीरे मिलाएँ।
• इस शेक में 0 ग्राम फाइबर, 61 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 1 ग्राम फैट, 48 ग्राम प्रोटीन और 443 कैलोरी होती है।

3. कॉकटेल "पीच फ्लेवर", जो प्रशिक्षण से पहले सुबह लिया जाता है:

• वेनिला मट्ठा प्रोटीन का एक स्कूप;
• दलिया का एक पैकेट;
• एक कप पानी;
• बिना सिरप के डिब्बाबंद आड़ू का आधा डिब्बा।
• खाना पकाने की विधि:
• सभी सामग्रियों को एक ब्लेंडर में चिकना होने तक मिलाएं।
• इस शेक में 2 ग्राम फाइबर, 2 ग्राम फैट, 24 ग्राम प्रोटीन और 306 कैलोरी होती है।

4. प्रशिक्षण से पहले सुबह में "फ्रेशनेस ऑफ ऑरेंज" कॉकटेल भी लिया जाता है।

• एक कप ताजा निचोड़ा हुआ संतरे का रस;
• आधा कप वेनिला कम वसा वाला दही;
• वेनिला स्वादयुक्त मट्ठा प्रोटीन का एक स्कूप।
• खाना पकाने की विधि:
• सभी सामग्रियों को एक ब्लेंडर में मिला लें।
• इस कॉकटेल की सामग्री: 2 ग्राम फाइबर, 1 ग्राम वसा। 43 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 27 ग्राम प्रोटीन और 208 कैलोरी।

5. प्रशिक्षण से पहले लिया गया कॉकटेल "चॉकलेट विद नट्स-1"।

• एक कप मलाई रहित दूध;
• आधा कुचला हुआ कैंडी बार;
• आधा कप कसा हुआ बादाम।
• खाना पकाने की विधि:
• एक ब्लेंडर में प्रोटीन और दूध मिलाएं। - इसके बाद ऊपर से कटी हुई चॉकलेट बार और कद्दूकस किए हुए बादाम छिड़कें. कॉकटेल को चम्मच से खाने की सलाह दी जाती है।
• इस उत्पाद की संरचना:
• 8 ग्राम फाइबर, 17 ग्राम वसा, 39 ग्राम प्रोटीन, 41 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 457 कैलोरी।

6. कॉकटेल "चॉकलेट विद नट्स-2", प्रशिक्षण के बाद लें।

• वेनिला कैसिइन का एक स्कूप;
• एक कप नींबू पानी;
• मट्ठा प्रोटीन का एक स्कूप।
• खाना पकाने की विधि:
• एक कसकर बंद कंटेनर में सभी सामग्री को नींबू पानी के साथ मिलाएं।
• कृपया ध्यान दें कि नींबू पानी स्वीटनर (एस्पार्कम) से नहीं, बल्कि चीनी से बनाया जाना चाहिए।
• इस शेक में 0 ग्राम फाइबर, 1 ग्राम फैट, 43 ग्राम प्रोटीन, 65 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 445 कैलोरी होती है।

7. मोचा कॉकटेल, सुबह प्रशिक्षण से पहले या दिन के दौरान लिया जाता है।

• शहद के दो बड़े चम्मच;
• चॉकलेट के स्वाद वाले मट्ठा प्रोटीन का एक स्कूप;
• एक कप गर्म कॉफी.
• खाना पकाने की विधि:
• सभी चीजों को एक ब्लेंडर में मिला लें
• सामग्री।
• इस कॉकटेल की सामग्री: 0 ग्राम फाइबर, 0 ग्राम वसा। 20 ग्राम प्रोटीन, 36 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 215 कैलोरी।

8. बनाना प्रोटीन शेक, जो दोपहर या सुबह ट्रेनिंग से पहले लिया जाता है।

• एक कप मलाई रहित दूध;
• एक मध्यम केला;
• मट्ठा प्रोटीन का एक स्कूप चॉकलेट का स्वाद;
• अखरोट का मक्खन का एक बड़ा चमचा.
• खाना पकाने की विधि:
• सामग्री को एक ब्लेंडर में अच्छी तरह मिला लें।
• इस शेक में 2 ग्राम फाइबर, 16 ग्राम फैट, 37 ग्राम प्रोटीन, 46 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 461 कैलोरी होती है।

9. प्रेस आहार के लिए ऊर्जा कॉकटेल

• तीन चौथाई कप इंस्टेंट ओटमील, पहले से पानी में भिगोया हुआ;
• चॉकलेट-स्वाद वाले मट्ठा प्रोटीन के दो स्कूप;
• कम वसा वाले वेनिला दही के दो बड़े चम्मच;
• दो चम्मच मूंगफली का मक्खन।
• खाना पकाने की विधि:
• सभी सामग्रियों को एक ब्लेंडर में मिला लें।
• इस शेक में शामिल हैं: ग्राम फाइबर, 4 ग्राम वसा, 12 ग्राम प्रोटीन, 29 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 220 कैलोरी।

10. स्ट्रॉबेरी प्रोटीन शेक

• मट्ठा प्रोटीन के दो स्कूप;
• एक प्रतिशत दूध का एक कप;
• एक कप जमी हुई स्ट्रॉबेरी;
• मूंगफली का मक्खन के दो चम्मच;
• छह कुचले हुए बर्फ के टुकड़े।
• खाना पकाने की विधि:
• सभी सामग्रियों को एक ब्लेंडर में मिला लें।
• शेक में शामिल हैं: 3 ग्राम फाइबर, 5 ग्राम वसा, 11 ग्राम प्रोटीन, 26 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 186 कैलोरी।

11. संतरे और केले का कॉकटेल

• 250 मिलीलीटर सांद्रित जमे हुए संतरे का रस;
• आधा कप वेनिला कम वसा वाला दही;
• एक मध्यम केला;
• छह कुचले हुए बर्फ के टुकड़े;
• आधा कप एक प्रतिशत दूध।
• खाना पकाने की विधि:
• सभी सामग्रियों को एक ब्लेंडर में अच्छी तरह मिला लें।
• इस शेक में शामिल हैं: 2 ग्राम फाइबर, 2 ग्राम वसा, 8 ग्राम प्रोटीन, 33 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 171 कैलोरी।

12. कॉकटेल "बेरी"

• मलाई रहित दूध में तीन-चौथाई कप भिगोया हुआ दलिया;
• तीन चौथाई कप मलाई रहित दूध;
• तीन-चौथाई कप जमे हुए ब्लूबेरी, स्ट्रॉबेरी और रास्पबेरी मिश्रण;
• मट्ठा प्रोटीन के दो स्कूप;
• तीन कुचले हुए बर्फ के टुकड़े।
• खाना पकाने की विधि:
• सभी सामग्रियों को एक ब्लेंडर में अच्छी तरह मिला लें।
• इस शेक में 4 ग्राम फाइबर, 1 ग्राम वसा, 7 ग्राम प्रोटीन, 27 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 144 कैलोरी होती है।

13. घर का बना "समर" प्रोटीन शेक

• दो-तिहाई कप जमे हुए स्ट्रॉबेरी;
• वेनिला मट्ठा प्रोटीन के दो स्कूप;
• 120 ग्राम कम वसा वाला वेनिला दही;
• एक मध्यम केला;
• एक प्रतिशत दूध का तीन चौथाई कप;
• 1/2 कप खरबूजा, छोटे क्यूब्स में कटा हुआ;
• कुचली हुई बर्फ के तीन टुकड़े।
• खाना पकाने की विधि:
• सारी सामग्री मिला लें.
• इस शेक में 4 ग्राम फाइबर, 2 ग्राम वसा, 9 ग्राम प्रोटीन, 39 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 199 कैलोरी होती है।

आप कॉकटेल रेसिपी का भी उपयोग कर सकते हैं मशहूर लोगजिन्होंने बॉडीबिल्डिंग के क्षेत्र में काफी सफलता हासिल की है।

14. अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर की रेसिपी के अनुसार प्रोटीन शेक

• आधा कप आइसक्रीम;
• दो गिलास दूध;
• आधा कप नॉनफैट मिल्क पाउडर;
• एक ताजा अंडा.
• खाना पकाने की विधि:
• सभी सामग्रियों को एक ब्लेंडर में चिकना होने तक मिलाएं।

15. जॉर्ज ज़ंगास द्वारा कॉकटेल रेसिपी

ताजे फल या जामुन;
300-350 ग्राम फलों का रस या दूध;
तीन ताजे अंडे;
शराब बनानेवाला खमीर के दो चम्मच;
प्रोटीन पाउडर के दो स्कूप;
चार बर्फ के टुकड़े.
खाना पकाने की विधि:
सबसे पहले, फलों को जूस या दूध के साथ ब्लेंडर में फेंटें, फिर बची हुई सभी सामग्री डालें और चिकना होने तक मिलाएँ।

16. स्टीव रीव्स कॉकटेल

तीन ताजे अंडे;
पाउडर दूध के दो बड़े चम्मच;
400 ग्राम ताजा निचोड़ा हुआ संतरे का रस;
एक केला;
जिलेटिन का एक बड़ा चमचा;
एक बड़ा चम्मच शहद.
खाना पकाने की विधि:
सभी सामग्रियों को एक ब्लेंडर में मिला लें।

17. वैलेन्टिन डिकुल द्वारा कॉकटेल

100 ग्राम पनीर;
तीन चम्मच टुकड़े हो गए
चॉकलेट;
दो चम्मच शहद;
150 ग्राम खट्टा क्रीम।
खाना पकाने की विधि:
एक ब्लेंडर में खट्टा क्रीम डालें, फिर पनीर, चॉकलेट और शहद। तब तक मारे जब तक चिकना हो जाए।
बेशक, पाउडर वाला कॉकटेल अधिक परिणाम देगा, लेकिन अपने स्वास्थ्य को नुकसान से बचाने के लिए आपको उन पर ध्यान नहीं देना चाहिए।

18. चैंपियंस का एक त्वरित कॉकटेल जिसका सेवन कठिन कसरत के अलावा किसी भी समय किया जा सकता है।

450 ग्राम दही;
चीनी के विकल्प की 7 गोलियाँ (अधिमानतः "स्लाडिस");
एक चुटकी वेनिला चीनी;
200 ग्राम कम वसा वाला पनीर।
खाना पकाने की विधि:
एक ब्लेंडर में पनीर, दही, चीनी का विकल्प और पानी में घुली वैनिलिन डालें।
प्रशिक्षण से 20 मिनट पहले मिलाएं और सेवन करें।
इस शेक में शामिल हैं: 8 ग्राम सुक्रोज, 1.5 ग्राम वसा, 21.3 ग्राम प्रोटीन, 17 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 167 कैलोरी।

अज्ञात उत्पादकों और काउंटर के नीचे से उन्हें बेचने वाले लोगों से विशेष कॉकटेल न खरीदें। ऐसी दवाओं में एनाबॉलिक स्टेरॉयड और शामिल हो सकते हैं मादक पदार्थ. ये संदिग्ध दवाएं डोपिंग नियंत्रण प्रतियोगिताओं से पहले स्वास्थ्य समस्याओं और परेशानियों की शुरुआत हो सकती हैं। वे आहार में अतिरिक्त प्रोटीन में भी बदल सकते हैं। यूरिक एसिड प्रोटीन चयापचय के घटक उत्पादों में से एक है, और यदि प्रोटीन का दुरुपयोग किया जाता है, तो गाउट और यूरोलिथियासिस का विकास संभव है। प्रोटीन शेक से सावधान और सावधान रहें।

प्रोटीन कुकीज़ में भारी मात्रा में प्रोटीन होता है। आप इसे सरल और किफायती सामग्री का उपयोग करके घर पर तैयार कर सकते हैं, या इसे तैयार-तैयार खरीद सकते हैं। आप इस मिठाई को यात्रा पर या काम पर अपने साथ ले जा सकते हैं।

दही और प्रोटीन

इस व्यंजन को तैयार करने के लिए किसी विशेष पाक कौशल की आवश्यकता नहीं होती है। अपने फिगर पर नजर रखने वाला हर व्यक्ति इससे निपट सकता है।

आपको जिन सामग्रियों की आवश्यकता होगी:

• पनीर 5% वसा - 1 पैक।
• अंडा - 2 पीसी।
• मट्ठा प्रोटीन - 100 ग्राम।
• साबुत अनाज का आटा - 100 ग्राम।

प्रोटीन कुकीज़ की रेसिपी बहुत जल्दी तैयार हो जाती है और इसमें प्रति 100 ग्राम में 230 कैलोरी होती है।

खाना पकाने की प्रक्रिया:

• अंडों को तब तक फेंटें जब तक गाढ़ा झाग न बन जाए।
• पनीर मिलाएं.
• प्रोटीन और पहले से छना हुआ आटा डालें।
• एक सजातीय आटा गूंथ लें.
• बेकिंग ट्रे पर बेकिंग पेपर बिछा दें और तेल लगाकर चिकना कर लें।
• छोटी कुकीज़ बनाने के लिए एक चम्मच का उपयोग करें।
• पहले से गरम ओवन में बेक करें. 190 डिग्री के तापमान पर खाना पकाने में लगभग आधा घंटा लगेगा।

पकाने के बाद कुकीज़ को ठंडा किया जाना चाहिए। यह बहुत स्वादिष्ट बनता है. स्वाद में विविधता लाने के लिए, एडिटिव्स के साथ प्रोटीन का उपयोग करें - वेनिला, चॉकलेट, स्ट्रॉबेरी।

प्रोटीन दलिया कुकीज़

स्वादिष्ट और तैयार करने के लिए स्वस्थ व्यंजनआपको चाहिये होगा:

• दलिया - 150 ग्राम।
• मट्ठा प्रोटीन - 100 ग्राम।
• मलाई रहित दूध - 30 मिली.
• चिकन अंडा - 1 पीसी।
• पिसी हुई मूंगफली - 80 ग्राम।

प्रोटीन कुकीज़ कैसे बनाएं:

1. दलिया को ब्लेंडर में पीस लें।
2. अंडों को अच्छी तरह फेंट लें।
3. सभी सामग्रियों को एक साथ मिलाएं और चिकना होने तक अच्छी तरह मिलाएँ।
4. ओवन को 190 डिग्री पर पहले से गरम कर लीजिये.
5. बेकिंग शीट पर चर्मपत्र कागज रखें और चम्मच से कुकीज़ बनाएं।

आधे घंटे तक बेक करें, पक जाने की जाँच करें।

कुकीज़ स्वादिष्ट और संतोषजनक बनती हैं। इसकी कैलोरी सामग्री 370 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम है।

चॉकलेट मिठाई

अपने शरीर को सुखाते समय या सख्त आहार पर, आप चॉकलेट स्वाद के साथ स्वादिष्ट प्रोटीन कुकीज़ का आनंद लेना चाहते हैं। इसकी तैयारी में ज्यादा समय नहीं लगता और महंगी सामग्री की भी जरूरत नहीं पड़ती.

आरंभ करने के लिए, आवश्यक उत्पाद तैयार करें:

• कम वसा वाला पनीर - 400 ग्राम।
• अंडे - 2 पीसी।
• चावल का आटा - 2 बड़े चम्मच। एल
• कोको - 3 बड़े चम्मच। एल
• मट्ठा प्रोटीन - 60 ग्राम।
• स्वीटनर - स्वाद के लिए.

एक स्वस्थ मिठाई तैयार करने की प्रक्रिया:

• अंडों में स्वीटनर मिलाएं और गाढ़ा, घना झाग बनने तक फेंटें।
• पनीर डालें और अच्छी तरह मिलाएँ।
• आटे में सूखी सामग्री डालें और चिकना होने तक अच्छी तरह गूंथ लें।
• बेकिंग शीट पर चर्मपत्र कागज रखें या सिलिकॉन चटाई. छोटी कुकीज़ बनाने के लिए एक चम्मच का उपयोग करें।
• 180 डिग्री पर लगभग 20 मिनट तक बेक करें। टूथपिक से तैयारी की जांच करें।

कुकीज़ कोमल, स्वादिष्ट और थोड़ी कुरकुरी बनती हैं।

कैंडिड फलों के साथ

पोषण विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि अपने मेनू को नीरस न बनाएं। ऐसा करने के लिए, आप कुकीज़ में कैंडिड फल और सूखे मेवे डाल सकते हैं। तैयारी के लिए आवश्यक सामग्री:

• मट्ठा प्रोटीन - 80 ग्राम।
• कैंडिड फल - 50 ग्राम।
• सूखे खुबानी, किशमिश, आलूबुखारा - 30 ग्राम।
• अंडा - 2 पीसी।
• दलिया या चावल का आटा - 3 बड़े चम्मच। एल
• स्वीटनर - स्वाद के लिए.

कुकीज़ में प्रोटीन शेक मिलाकर, आप डिश को प्रोटीन से समृद्ध कर सकते हैं, जिससे यह स्वस्थ और स्वादिष्ट बन सकता है।

ऐसे तैयार करने की प्रक्रिया स्वादिष्ट मिठाईकाफी सरल:

1. अंडे को स्वीटनर मिलाकर अच्छी तरह फेंटें।
2. सूखे मेवों को उबलते पानी में डाला जाता है, फिर धोया जाता है।
3. अंडे में प्रोटीन और आटा डालें और अच्छी तरह मिलाएँ।
4. आटे में कैंडिड फल और बारीक कटे सूखे मेवे मिलाये जाते हैं। तब तक हिलाएं जब तक द्रव्यमान सजातीय न हो जाए।
5. ओवन को 200 डिग्री तक गर्म किया जाता है।
6. बेकिंग शीट पर चर्मपत्र रखें और इसे जैतून के तेल से चिकना करें।
7. छोटी कुकीज़ बनाने के लिए एक चम्मच का उपयोग करें।
8. लगभग 20 मिनट तक बेक करें।

पकाने के बाद, पके हुए माल को ठंडा होने दें। ये कुकीज़ बाहर से कुरकुरी और अंदर से कोमल होती हैं।

नारियल का आनंद

इसकी तैयारी के लिए निम्नलिखित उत्पाद तैयार किये जाते हैं:

• वेनिला स्वाद वाला प्रोटीन - 100 ग्राम।
• चावल का आटा - 100 ग्राम.
• दूध 1.5% वसा - 50 मिली।
• नारियल के गुच्छे - 50 ग्राम।
• अंडा - 2 पीसी।
• स्वीटनर - वैकल्पिक.

नारियल प्रोटीन कुकीज़ कैसे बनाएं:

• अंडे में थोड़ा सा स्वीटनर मिलाएं और झाग बनने तक फेंटें।
• सभी सूखी सामग्री और दूध डालें। आटा गूंधना।
• आधा डालो नारियल की कतरन, मिश्रण.
• एक बेकिंग शीट पर चर्मपत्र बिछाएँ और कुकीज़ बनाने के लिए एक चम्मच का उपयोग करें। आप पेस्ट्री बैग का उपयोग कर सकते हैं.
• प्रत्येक कुकी के ऊपर नारियल के टुकड़े डालें।
• शीट को 200 डिग्री पर पहले से गरम ओवन में रखें और लगभग 25 मिनट तक बेक करें।

ठंडी नारियल कुकीज़ अविश्वसनीय रूप से कोमल और स्वादिष्ट बनती हैं। आप इसे अपने साथ टहलने के लिए या लंच ब्रेक के दौरान नाश्ते के लिए काम पर ले जा सकते हैं।

प्रोटीन कुकीज़ एथलीटों और उन लोगों के बीच बहुत लोकप्रिय हैं जो अपने शरीर को पतला रखने की परवाह करते हैं। यह मिठाइयों की अप्रतिरोध्य लालसा से निपटने और दोपहर के नाश्ते के दौरान भूख को संतुष्ट करने में मदद करता है।

जैसा कि आप जानते हैं, वजन और मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए प्रोटीन आवश्यक है। यह प्रोटीन से भरपूर एक विशेष आहार है जो कम वजन वाले लोगों के लिए तेजी से मांसपेशियों के निर्माण और वजन बढ़ाने में मदद करता है। गंभीर होने से पहले बढ़े हुए पोषण की आवश्यकता होती है शारीरिक गतिविधि, लंबे समय के दौरान भीषण कसरतव्यायामशाला में।

कर सकना प्रोटीन, प्रोटीन शेक खरीदेंऔर विशेष खेल पोषण (), जिसमें शामिल है बड़ी मात्रा मेंप्रोटीन, मल्टीविटामिन, आदि। लेकिन यह हर किसी के लिए किफायती नहीं है, और अक्सर पाए जाने वाले नकली खेल पोषण उत्पादों में स्टेरॉयड और एम्फ़ैटेमिन हो सकते हैं। इस तरह के मिश्रण शरीर को अपूरणीय क्षति पहुंचाते हैं, इसलिए बड़े शॉपिंग सेंटरों में केवल सिद्ध ब्रांडों के मिश्रण ही खरीदना बेहतर है।

घर पर प्रोटीन शेक कैसे बनाएं

हम आपको मांसपेशियों के निर्माण और वजन बढ़ाने के लिए 10 और प्रोटीन शेक रेसिपी प्रदान करते हैं।

कॉकटेल नंबर 1

कॉकटेल के लिए आपको 250 मिलीलीटर दूध, 1 केला, दही, 2 बड़े चम्मच शहद, दलिया, आइसक्रीम की आवश्यकता होगी। साथ ही सभी चीजों को मिलाकर ब्लेंडर से पीस लें।

कॉकटेल नंबर 2

100 ग्राम पनीर, 200 मिली दूध, 1 केला, एक बड़ा चम्मच शहद, 2-3 बड़े चम्मच दलिया।

कॉकटेल नंबर 3

2 केले, 500 मिली दूध, 100 मिली क्रीम या आइसक्रीम, वेनिला चीनी का एक बैग, स्वाद के लिए थोड़ी सी दालचीनी। सभी चीजों को मिलाकर ब्लेंडर में पीस लें

कॉकटेल नंबर 4

एक गिलास दूध, एक चम्मच चीनी, 1 अंडा।

कॉकटेल नंबर 5

200 ग्राम पनीर, 100 ग्राम केफिर, 100 ग्राम जूस, ख़ुरमा या केला।

कॉकटेल नंबर 6

100 ग्राम पनीर, 100 ग्राम चेरी का रस, अंडे का सफेद भाग, थोड़ी सी चीनी।

कॉकटेल नंबर 7

1 अंडा, 1 बड़ा चम्मच शहद, 1 बड़ा चम्मच कटे हुए अखरोट, एक गिलास केफिर डालें, मिक्सर से फेंटें।

कॉकटेल नंबर 8

200 ग्राम पनीर, 50 ग्राम शहद, 60 ग्राम दूध में पतला अंडे का पाउडर, या 4-5 अंडे, एक चम्मच खट्टा क्रीम। ब्लेंडर से पीस लें.

कॉकटेल नंबर 9

500 मिली दूध, 250 ग्राम पनीर, 10 बटेर अंडे, 50 ग्राम शहद या जैम, 100 ग्राम दूध पाउडर, 100 ग्राम खट्टा क्रीम, किशमिश, सूखे खुबानी। ब्लेंडर से पीस लें.

कॉकटेल नंबर 10

250 मिली पका हुआ दूध, 250 ग्राम पनीर, 1 बड़ा चम्मच गेहूं के बीज या जई का चोकर, 1 बड़ा चम्मच अलसी का तेल।

स्वादिष्ट प्रोटीन भोजन (देखें "घर पर प्रोटीन भोजन") के अलावा, आप एक प्रोटीन शेक भी तैयार कर सकते हैं जो प्रोटीन से भरपूर और विटामिन से भरपूर हो। इस होममेड प्रोटीन शेक के लिए आपको सबसे ज्यादा जरूरत पड़ेगी सरल उत्पादजिसे आप किसी भी सुपरमार्केट में आसानी से खरीद सकते हैं।

कॉकटेल में जोड़ना कच्चे अंडे, आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि उनमें खतरनाक बैक्टीरिया नहीं हैं जो इसका कारण बन सकते हैं गंभीर बीमारियाँ. आप सादे चिकन अंडे को बटेर अंडे से भी बदल सकते हैं, जिन्हें कच्चा खाना अधिक सुरक्षित माना जाता है। इसके अलावा, इसे ज़्यादा न करें, क्योंकि प्रोटीन शेक नुकसान पहुंचा सकता है दुष्प्रभाव, पाचन तंत्र, गुर्दे और मूत्र प्रणाली पर बहुत अधिक तनाव पैदा करता है।