यह मांसपेशियों, बाल, नाखून, त्वचा और आंतरिक अंगों के निर्माण और बहाली के लिए आवश्यक एक महत्वपूर्ण कार्बनिक पदार्थ है। यह बड़ी संख्या में कार्य करता है जो पूरे शरीर के स्वास्थ्य का समर्थन करता है। मानव शरीर पर्याप्त प्रोटीन के बिना कार्य नहीं कर सकता, इसलिए पोषण में इसकी भूमिका को कम नहीं आंका जाना चाहिए।

मानव शरीर की सभी कोशिकाओं और ऊतकों में प्रोटीन होता है। यह हमें बड़ी मात्रा में ऊर्जा (कुल आहार का लगभग 10-15%) प्रदान करता है और पानी के बाद शरीर में दूसरा सबसे प्रचुर मात्रा में पाया जाने वाला यौगिक है। इसका अधिकांश भाग मांसपेशियों (लगभग 43%) में पाया जाता है, एक महत्वपूर्ण अनुपात त्वचा (15%) और रक्त (16%) में पाया जाता है।

प्रोटीन भोजन के साथ शरीर में क्यों जाना चाहिए?

जैसा कि आप जानते हैं, प्रोटीन बड़े, जटिल अणु होते हैं जिनमें छोटे यौगिक, अमीनो एसिड होते हैं - गैर-आवश्यक और आवश्यक। मानव शरीर द्वारा निर्मित नहीं होते हैं, इसलिए उन्हें प्रोटीन खाद्य पदार्थों के साथ ही आपूर्ति की जानी चाहिए।

लगभग 20 विभिन्न अमीनो एसिड होते हैं, जिनमें से 8 को वयस्क शरीर में संश्लेषित नहीं किया जा सकता है। यह:

• ल्यूसीन;
• ट्रिप्टोफैन।
• लाइसिन;
• आइसोल्यूसीन;
• वेलिन;
• फेनिलएलनिन;
• थ्रेओनीन;
• मेथिओनिन.

बच्चे के पोषण में प्रोटीन की भूमिका भी महत्वपूर्ण होती है, क्योंकि बच्चे का शरीर पर्याप्त अमीनोकार्बोक्सिलिक एसिड का उत्पादन नहीं कर पाता है। इसलिए, इस मामले में, आर्जिनिन, सिस्टीन, ग्लाइसिन, ग्लूटामाइन, हिस्टिडीन और प्रोलाइन को आवश्यक माना जाता है। इसके अलावा, वयस्कों में, कुछ रोग स्थितियों की उपस्थिति में, विशिष्ट अमीनो एसिड को "सशर्त रूप से आवश्यक" का दर्जा प्राप्त हो सकता है।

मानव पोषण में प्रोटीन की भूमिका

यह कार्बनिक पदार्थ पौधे और पशु मूल के उत्पादों में पाया जा सकता है। पशु स्रोतों (मांस, मछली, अंडे और डेयरी उत्पाद) से प्राप्त प्रोटीन में आवश्यक अमीनो एसिड की पूरी श्रृंखला होती है, लेकिन शाकाहारियों और शाकाहारियों को मानव पोषण में प्रोटीन की भूमिका के बारे में भी याद रखना चाहिए। वे अपने आहार को सही ढंग से समायोजित करके और विभिन्न घटकों (फलियां, सोया उत्पाद, नट्स, अनाज) के संयोजन से सभी आवश्यक घटक प्राप्त कर सकते हैं।

कई वैज्ञानिकों का मानना ​​है कि वनस्पति प्रोटीन पशु प्रोटीन से बेहतर है। ऐसा माना जाता है कि यह हृदय रोग के कम जोखिम और कम कोलेस्ट्रॉल के स्तर से जुड़ा है, जबकि पशु के रक्त में इंसुलिन का स्तर बढ़ सकता है और सूजन आंत्र रोग और पेट के कैंसर के विकास की संभावना बढ़ सकती है। इसलिए, आपको संतुलित आहार लेना चाहिए और पौधों का भोजन नहीं छोड़ना चाहिए।

पोषण में प्रोटीन के बुनियादी कार्य और भूमिका

1. पुनर्प्राप्ति और रखरखाव

प्रोटीन मानव शरीर के निर्माण खंड हैं। बाल, त्वचा, आंखें, मांसपेशियां और आंतरिक अंग इन्हीं पदार्थों से निर्मित होते हैं। इसलिए बच्चों को वयस्कों की तुलना में इनका अधिक सेवन करना चाहिए। हमें गर्भवती महिलाओं के आहार में प्रोटीन की भूमिका के बारे में नहीं भूलना चाहिए - गर्भवती माताओं को अपने बच्चे के सामान्य विकास को सुनिश्चित करने के लिए प्रोटीन खाद्य पदार्थों का सेवन बढ़ाना चाहिए।

2. ऊर्जा

यह पोषण घटक ऊर्जा के मुख्य स्रोतों में से एक है। अधिक प्रोटीन का सेवन करके, जो शरीर के ऊतकों और कोशिकाओं के लिए आवश्यक है, मानव शरीर इसे ऊर्जा संसाधन के रूप में उपयोग करता है। यदि प्रोटीन की आवश्यकता नहीं है, तो अन्य ऊर्जा स्रोतों (कार्बोहाइड्रेट) के सेवन के कारण यह वसा कोशिकाओं का हिस्सा बन जाता है।

3. अणुओं का परिवहन

प्रोटीन कुछ अणुओं (जैसे हीमोग्लोबिन, जो पूरे शरीर में ऑक्सीजन पहुंचाता है) के परिवहन के लिए आवश्यक आवश्यक तत्वों में से एक है। इसका उपयोग कभी-कभी आयरन को संग्रहित करने के लिए भी किया जाता है (उदाहरण के लिए, फेरिटिन, जो शरीर को आयरन को आसानी से सुलभ रूप में संग्रहीत करने की अनुमति देता है)।

4. शरीर की सुरक्षा

किसी व्यक्ति के आहार में प्रोटीन की मात्रा पर बहुत कुछ निर्भर करता है। यह याद रखना चाहिए कि पोषण में प्रोटीन की भूमिका बड़ी संख्या में बीमारियों और संक्रमणों को रोकने में है। यह कार्बनिक पदार्थ (एंटीबॉडी के रूप में) अक्सर एंटीजन की पहचान करने और उन्हें स्थिर करने के लिए प्रतिरक्षा प्रणाली की अन्य कोशिकाओं के साथ काम करता है ताकि उन्हें सफेद रक्त कोशिकाओं द्वारा नष्ट किया जा सके।

5. एंजाइम

शरीर में अधिकांश रासायनिक प्रतिक्रियाएं प्रोटीन एंजाइमों (उदाहरण के लिए, डीएनए का निर्माण) की भागीदारी के बिना प्रभावी नहीं होंगी।

लोगों के कुछ समूहों के पोषण में प्रोटीन की भूमिका

हालाँकि यह पदार्थ हर व्यक्ति के लिए महत्वपूर्ण है, फिर भी कुछ समूह ऐसे हैं जिन्हें इसकी अधिक आवश्यकता है। ऐसे लोगों के आहार में प्रोटीन की भूमिका और भी महत्वपूर्ण होती है (यदि यह संभव हो तो अवश्य)।

ऐसे लोगों के समूह जिन्हें अधिक प्रोटीन खाद्य पदार्थों की आवश्यकता होती है:

• गर्भवती एवं स्तनपान कराने वाली महिलाएँ। इस अवधि के दौरान, पोषण में प्रोटीन की भूमिका माँ के शरीर में होने वाले परिवर्तनों का समर्थन करना और भ्रूण के सामान्य विकास को सुनिश्चित करना है।
• किशोर. किशोरावस्था के दौरान, आपको बढ़ते शरीर की सभी ज़रूरतों को पूरा करने के लिए अधिक प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए।
• एथलीट और सक्रिय जीवनशैली जीने वाले लोग। भारी प्रशिक्षण और गहन शारीरिक गतिविधि के लिए ऊर्जा लागत को कवर करने और क्षतिग्रस्त ऊतकों की मरम्मत के लिए अतिरिक्त प्रोटीन की आवश्यकता होती है।
• घायल लोग और वे जो कुछ प्रकार की बीमारियों (जैसे कैंसर) से पीड़ित हैं। जैसा कि हमें याद है, पोषण में प्रोटीन की भूमिका शरीर के ऊतकों की मरम्मत करना और स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रणाली को बनाए रखना है। हालाँकि, यदि शरीर को इसकी पर्याप्त मात्रा नहीं मिलती है, तो यह आवश्यक ईंधन के लिए मांसपेशियों का उपयोग कर सकता है, जिससे संक्रमण के प्रति प्रतिरोध कम हो सकता है और रिकवरी धीमी हो सकती है।

प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ

यह कार्बनिक पदार्थ पौधों और पशु खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। मछली, मुर्गी और मांस प्रोटीन के सबसे आम स्रोत हैं। मानव पोषण में इन उत्पादों की भूमिका बहुत महत्वपूर्ण है।

औसत अमेरिकी वयस्क के प्रोटीन सेवन का लगभग 40% मांस और मुर्गी खाते हैं, और इसका 30% आम तौर पर मछली, अंडे और डेयरी उत्पादों से आता है। बेशक, ये प्रतिशत केवल आबादी के एक बड़े हिस्से की आहार संबंधी प्राथमिकताओं को दर्शाते हैं और इसका मतलब यह नहीं है कि आपके प्रोटीन का 70% सेवन पशु उत्पादों से आना चाहिए।

वास्तव में, प्रोटीन के कुछ सर्वोत्तम और स्वास्थ्यप्रद स्रोत हैं:

• मछली (टूना, सार्डिन, सैल्मन और कॉड);
• चिकन और टर्की मांस;
• सोयाबीन और दाल;
• गाय का मांस;
• झींगा और स्कैलप्प्स;
• भेड़ का बच्चा;
• टोफू;
• पालक, शतावरी, साग;
• सेम, हरी मटर, दाल, कद्दू के बीज;
• अंडे.

हालाँकि, किसी भी अन्य प्रोटीन भोजन की तरह, आपको इसके बहकावे में नहीं आना चाहिए, क्योंकि इसकी अधिकता, इसकी कमी की तरह, स्वास्थ्य के लिए खतरनाक हो सकती है। प्रोटीन मानव आहार में एक बड़ी भूमिका निभाता है, इसलिए आपको अनुशंसित दैनिक सेवन पर कायम रहना चाहिए, जो आपके गतिविधि स्तर, उम्र और स्वास्थ्य के आधार पर अलग-अलग होगा।

सामग्री के आधार पर

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चिकित्सीय और आहार पोषण में, रोग की प्रकृति और उसकी अवस्था के आधार पर, आवश्यक पोषक तत्वों का इष्टतम रासायनिक संतुलन बनाए रखना आवश्यक है। आहार में प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन, खनिज और पानी - आहार की प्रकृति के आधार पर मात्रा में होना चाहिए।

प्रोटीन शरीर के लिए महत्वपूर्ण पदार्थ हैं, जो इसे मुख्य रूप से निर्माण सामग्री प्रदान करते हैं। प्रोटीन एंजाइम, हीमोग्लोबिन, हार्मोन और अन्य यौगिकों के निर्माण में शामिल होते हैं जिनके बिना शरीर कार्य नहीं कर सकता। प्रोटीन विभिन्न संक्रमणों के प्रति प्रतिरोधक क्षमता के लिए जिम्मेदार यौगिक बनाते हैं; प्रोटीन वसा, कार्बोहाइड्रेट, सूक्ष्म तत्वों और विटामिनों को आत्मसात करने की प्रक्रिया में शामिल होते हैं। कार्बोहाइड्रेट के विपरीत, प्रोटीन शरीर में जमा नहीं होता है और अन्य खाद्य तत्वों से नहीं बनता है, इसलिए वे मानव आहार में अपरिहार्य हैं। आहार चुनते समय, न केवल प्रोटीन की मात्रा को ध्यान में रखा जाता है, बल्कि इसकी गुणात्मक संरचना को भी ध्यान में रखा जाता है। खाद्य प्रोटीन अमीनो एसिड से बने होते हैं, जिनमें से प्रत्येक का अपना अर्थ होता है। उनमें से कई अपूरणीय हैं, क्योंकि वे शरीर में नहीं बनते हैं और उन्हें खाद्य उत्पादों के हिस्से के रूप में आपूर्ति की जानी चाहिए। सबसे बड़ा जैविक मूल्य उन प्रोटीनों की विशेषता है जिनमें अमीनो एसिड सामग्री संतुलित होती है और कुछ अनुपात से मेल खाती है। कई अमीनो एसिड या उनमें से एक की भी कमी प्रोटीन के जैविक मूल्य को कम कर देती है। उच्च जैविक मूल्य वाले प्रोटीन आसानी से अवशोषित होते हैं और अच्छी तरह से पच जाते हैं। ये मुख्य रूप से दूध, अंडे, मांस और मछली (संयोजी ऊतक के बिना) के प्रोटीन हैं। दूध और मछली के प्रोटीन सबसे तेजी से पचते हैं, उसके बाद गोमांस, सूअर और भेड़ के मांस के प्रोटीन और ब्रेड और अनाज के प्रोटीन अधिक धीरे-धीरे पचते हैं। कोलेजन संयोजी ऊतक, उपास्थि और हड्डियों के प्रोटीन से प्राप्त होता है - जिलेटिन जो गर्म होने पर पानी में घुल जाता है और रक्त के थक्के को बढ़ावा देता है। जिलेटिन व्यंजन आसानी से पचने योग्य होते हैं और ऑपरेशन के बाद और गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल रक्तस्राव के लिए उपयोगी होते हैं।

भोजन से अपर्याप्त प्रोटीन का सेवन, साथ ही आहार में कम जैविक मूल्य वाले प्रोटीन की प्रबलता शरीर में प्रोटीन की कमी का कारण बन सकती है। इस मामले में, पाचन में गिरावट, अग्न्याशय और यकृत के कार्य, अंतःस्रावी, हेमटोपोइएटिक और अन्य शरीर प्रणालियों की गतिविधि में व्यवधान होता है। मांसपेशी शोष, प्रतिरक्षा में कमी और हाइपोविटामिनोसिस अक्सर देखे जाते हैं। ऐसे विचलन तब होते हैं जब तर्कसंगत पोषण के सिद्धांतों का उल्लंघन किया जाता है, वजन कम करने के उद्देश्य से नीरस आहार का लंबे समय तक पालन और उपवास किया जाता है। हालाँकि, अक्सर प्रोटीन की कमी पाचन तंत्र के रोगों, तपेदिक के सक्रिय रूपों में प्रोटीन की बढ़ती खपत, जटिल चोटों और ऑपरेशनों, घातक ट्यूमर, व्यापक जलन, रक्त की हानि और गुर्दे की बीमारियों के कारण होती है। नेफ्रोटिक सिन्ड्रोम और लीवर की बीमारियों के लिए अत्यधिक लंबे समय तक या गलत तरीके से चुने गए कम प्रोटीन वाले आहार से भी प्रोटीन की कमी हो सकती है।

आहार में अधिक प्रोटीन भी शरीर पर नकारात्मक प्रभाव डालता है। साथ ही, यकृत और गुर्दे प्रोटीन टूटने वाले उत्पादों से अतिभारित होते हैं, पाचन अंगों पर अत्यधिक दबाव पड़ता है, पुटीय सक्रिय प्रक्रियाओं की सक्रियता के कारण आंतों को नुकसान होता है, और शरीर की एसिड-बेस अवस्था संचय के कारण अम्लीय पक्ष में बदल जाती है। नाइट्रोजन चयापचय उत्पाद।

एक स्वस्थ व्यक्ति की दैनिक प्रोटीन आवश्यकता 80-100 ग्राम है, आहार में पशु प्रोटीन की हिस्सेदारी 55% होनी चाहिए। कुछ बीमारियों में, विशेष रूप से गुर्दे की विफलता और तीव्र नेफ्रैटिस में, भोजन में खपत प्रोटीन की मात्रा 20-40 ग्राम तक कम हो जाती है; इस मात्रा में से 60-70% प्रोटीन पशु मूल के हो सकते हैं। उत्पादों की प्रोटीन सामग्री विशेष तालिकाओं का उपयोग करके या पहले से पैक किए गए उत्पादों की पैकेजिंग पर जानकारी का अध्ययन करके निर्धारित की जा सकती है।

वसा मानव पोषण में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं, ऊर्जा का सबसे महत्वपूर्ण स्रोत होने के नाते (1 ग्राम वसा 9 किलो कैलोरी प्रदान करता है)। वसा भी एक प्लास्टिक कार्य करते हैं - वे कोशिकाओं और सेलुलर संरचनाओं का हिस्सा हैं, और सक्रिय रूप से चयापचय में भाग लेते हैं। वसा के साथ, शरीर को कई आवश्यक पदार्थ प्राप्त होते हैं: आवश्यक फैटी एसिड, लेसिथिन, विटामिन ए, डी, ई, के। वसा फाइबर एक सक्रिय डिपो है जो जरूरत पड़ने पर शरीर को ऊर्जा प्रदान करता है। यदि भोजन में वसा हो तो उसका स्वाद बेहतर हो जाता है और ऐसा भोजन खाने से पेट भरे होने का एहसास तेजी से होता है।

वसा को अक्सर लिपिड कहा जाता है। उनका पोषण मूल्य कई कारकों पर निर्भर करता है। यह ज्ञात है कि सभी वसा को दो समूहों में विभाजित किया जाता है - तटस्थ वसा, जिसमें ग्लिसरॉल और फैटी एसिड होते हैं, और वसा जैसे पदार्थ - फॉस्फोलिपिड और स्टेरोल्स होते हैं। फैटी एसिड संतृप्त (हाइड्रोजन के साथ) और असंतृप्त होते हैं। वसा में जितना अधिक संतृप्त फैटी एसिड होता है, उसका गलनांक उतना ही अधिक होता है, जठरांत्र संबंधी मार्ग में इसे पचने में उतना ही अधिक समय लगता है और इसे अवशोषित करना उतना ही कठिन होता है। इसलिए, कमरे के तापमान पर तरल आहार वसा अधिक मूल्यवान हैं - अधिकांश वनस्पति तेल, दूध और मछली वसा जिनमें असंतृप्त फैटी एसिड होते हैं। डेयरी वसा भी विटामिन ए, डी और कैरोटीन के स्रोत हैं, और वनस्पति तेलों में बहुत सारा विटामिन ई होता है।

वसा का पोषण मूल्य काफी हद तक उनकी ताजगी की डिग्री पर निर्भर करता है। गर्मी और प्रकाश में संग्रहीत होने पर वसा आसानी से खराब हो जाती है, अत्यधिक गर्मी के संपर्क में आने पर विटामिन और आवश्यक फैटी एसिड नष्ट हो जाते हैं। चिकित्सीय पोषण में निम्न-गुणवत्ता और अधिक गरम वसा निषिद्ध हैं, क्योंकि उनमें हानिकारक पदार्थ होते हैं जो जठरांत्र संबंधी मार्ग में जलन पैदा करते हैं और सामान्य रूप से गुर्दे और चयापचय में व्यवधान पैदा करते हैं। मूल्यवान असंतृप्त एसिड युक्त उच्च गुणवत्ता वाले वसा का सेवन कम मात्रा में किया जाना चाहिए। आहार में वसा, विशेष रूप से पशु मूल के, के अनुपात में अनुचित वृद्धि से मोटापा, कोलेलिथियसिस, एथेरोस्क्लेरोसिस और कोरोनरी हृदय रोग का विकास होता है। वर्तमान में, वसा की खपत बढ़ रही है, कभी-कभी दैनिक आहार के ऊर्जा मूल्य में उनकी हिस्सेदारी 40% तक पहुंच जाती है। यह याद रखना चाहिए कि भोजन में अतिरिक्त वसा गैस्ट्रिक जूस के स्राव को रोकती है, प्रोटीन, कैल्शियम, मैग्नीशियम के अवशोषण को बाधित करती है और वसा चयापचय में शामिल विटामिन के लिए शरीर की आवश्यकता को बढ़ाती है। वसा की बढ़ी हुई खपत कई अंगों और प्रणालियों के कार्यों पर अत्यधिक दबाव डालती है। परिणामस्वरूप, पाचन संबंधी विकार उत्पन्न होते हैं और अग्नाशयशोथ, एंटरोकोलाइटिस, यकृत और पित्त पथ के रोग विकसित होते हैं। कम मात्रा में वसा वाले खाद्य पदार्थ खाना, उदाहरण के लिए, "क्रेस्टियांस्को" और "ब्यूटरब्रोड्नो" किस्मों का मक्खन, मलाईदार कन्फेक्शनरी उत्पाद और पौधे-आधारित क्रीम, कम वसा वाले केफिर और खट्टा क्रीम, कम वसा सामग्री और पूर्ण वसा वाले सॉसेज , आपके आहार को प्रोटीन और अन्य आहार उत्पादों की तर्कसंगत सामग्री के करीब लाने में मदद करेगा। औसतन, एक स्वस्थ व्यक्ति को उम्र और शारीरिक गतिविधि की प्रकृति के आधार पर प्रति दिन 80-100 ग्राम वसा की आवश्यकता होती है, जिसमें से एक तिहाई वनस्पति वसा होनी चाहिए। यदि यकृत, पित्त पथ और आंतों, मोटापा, मधुमेह मेलेटस, गठिया, एनीमिया, हाइपोथायरायडिज्म, कोरोनरी हृदय रोग, एथेरोस्क्लेरोसिस और पुरानी अग्नाशयशोथ के रोगों के लिए चिकित्सीय पोषण की आवश्यकता होती है, तो यह मात्रा कम हो जाती है या वसा की गुणात्मक संरचना बदल जाती है। गंभीर बीमारियों, तपेदिक, हाइपरथायरायडिज्म और कुछ अन्य बीमारियों के बाद थकावट की स्थिति में आसानी से पचने योग्य दूध और वनस्पति वसा के कारण आहार में वसा की मात्रा बढ़ जाती है।

कार्बोहाइड्रेट हमारे आहार का बड़ा भाग बनाते हैं। हम कह सकते हैं कि आधुनिक मनुष्य का पोषण कार्बोहाइड्रेट-उन्मुख है। दैनिक आहार के कुल ऊर्जा मूल्य में कार्बोहाइड्रेट का हिस्सा 50-60% है। कार्बोहाइड्रेट प्रोटीन और वसा के उचित चयापचय में योगदान करते हैं, प्रोटीन के साथ संयोजन में हार्मोन और एंजाइम, विभिन्न ग्रंथियों के स्राव और अन्य महत्वपूर्ण जैविक यौगिकों का निर्माण करते हैं। कार्बोहाइड्रेट में निहित गैर-पचाने योग्य गिट्टी पदार्थ (फाइबर और पेक्टिन), हालांकि आंतों में पचते नहीं हैं और ऊर्जा का स्रोत नहीं हैं, एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।

कार्बोहाइड्रेट मुख्यतः पादप खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं। वे सरल और जटिल, सुपाच्य और अपचनीय में विभाजित हैं। सरल कार्बोहाइड्रेट (ग्लूकोज, फ्रुक्टोज, गैलेक्टोज, सुक्रोज, लैक्टोज, माल्टोज) अच्छी तरह से अवशोषित होते हैं, विशेष रूप से जल्दी - ग्लूकोज, फ्रुक्टोज की तुलना में धीमा। इन मूल्यवान आहार पोषक तत्वों के स्रोत शहद, फल, जामुन और कुछ सब्जियाँ हैं। ग्लूकोज और फ्रुक्टोज ऊर्जा के मुख्य स्रोत के रूप में काम करते हैं, विशेष रूप से मस्तिष्क के कार्य के लिए, साथ ही यकृत और मांसपेशियों में आरक्षित कार्बोहाइड्रेट (ग्लाइकोजन) के निर्माण के लिए। फ्रुक्टोज की ख़ासियत यह है कि इसके अवशोषण के लिए हार्मोन इंसुलिन की आवश्यकता नहीं होती है, जिससे मधुमेह के लिए फ्रुक्टोज युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन संभव हो जाता है। आंत में अवशोषण के दौरान, सुक्रोज ग्लूकोज और फ्रुक्टोज में टूट जाता है। सुक्रोज़ के स्रोत चीनी, जैम, कन्फेक्शनरी, आइसक्रीम, फल और कुछ सब्जियाँ हैं। लैक्टोज (दूध चीनी) डेयरी उत्पादों में पाया जाता है और आंतों में ग्लूकोज और गैलेक्टोज में टूट जाता है। जन्मजात या आंतों के रोगों के दौरान अधिग्रहित होने पर, लैक्टोज के इस टूटने का उल्लंघन पेट दर्द, सूजन और दस्त के साथ दूध असहिष्णुता में देखा जाता है। ऐसी स्थितियों में, किण्वित दूध उत्पादों का सेवन करने की सलाह दी जाती है, जिसमें किण्वन के दौरान लैक्टोज लैक्टिक एसिड में परिवर्तित हो जाता है। माल्टोज़ (माल्ट चीनी) शहद, बीयर, माल्ट दूध, गुड़ में मुक्त रूप में पाया जाता है; एक मध्यवर्ती उत्पाद के रूप में, यह पाचन एंजाइमों और माल्ट एंजाइमों (अंकुरित गेहूं के अनाज) की भागीदारी के साथ आंतों में स्टार्च के पाचन के दौरान प्राप्त होता है।

जटिल कार्बोहाइड्रेट, जिन्हें पॉलीसेकेराइड भी कहा जाता है, स्टार्च, ग्लाइकोजन, फाइबर और पेक्टिन हैं। मानव पोषण में इनका महत्व बहुत अधिक है।

स्टार्च आहार में लगभग 80% कार्बोहाइड्रेट की आपूर्ति करता है, जो रोजमर्रा के उत्पादों (गेहूं और राई का आटा, एक प्रकार का अनाज, मोती जौ, सूजी, गेहूं, चावल, दलिया, मटर, बीन्स, पास्ता, कुकीज़, आलू, आदि) में बड़ी मात्रा में शामिल होता है। ) . स्टार्च, जो विभिन्न उत्पादों का हिस्सा है, पाचन तंत्र में अलग-अलग दरों पर (उत्पाद के आधार पर) ग्लूकोज में टूट जाता है। चावल, सूजी और आलू के व्यंजनों के हिस्से के रूप में स्टार्च अपने प्राकृतिक रूप में जेली में अधिक आसानी से और तेजी से अवशोषित होता है। स्टार्च से भरपूर खाद्य पदार्थ खाना चीनी खाने की तुलना में अधिक स्वास्थ्यप्रद है, क्योंकि पहले मामले में शरीर को कार्बोहाइड्रेट, खनिज, बी विटामिन, फाइबर और पेक्टिन के साथ प्राप्त होता है, जो सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक हैं। फाइबर और पेक्टिन, तथाकथित गिट्टी पदार्थ, वास्तव में खाद्य उत्पादों में शामिल अन्य जैविक रूप से महत्वपूर्ण तत्वों के समान ही आवश्यक हैं। फाइबर (सेलूलोज़) पौधों की कोशिकाओं की झिल्ली है, पेक्टिन ऐसे पदार्थ हैं जो इन कोशिकाओं को एक दूसरे से जोड़ते हैं। उनकी भूमिका आंतों की गतिशीलता, पित्त स्राव को उत्तेजित करना और शरीर से कोलेस्ट्रॉल को हटाना है। गिट्टी पदार्थ परिपूर्णता की भावना पैदा करते हैं और मल बनाते हैं। गेहूं की भूसी, नट्स, रसभरी, बीन्स, स्ट्रॉबेरी, खजूर, दलिया, काले किशमिश, किशमिश, ताजे मशरूम, क्रैनबेरी, आंवले, आलूबुखारा, अंजीर, चॉकलेट, एक प्रकार का अनाज, मोती जौ और जौ, मटर में बड़ी मात्रा में फाइबर पाया जाता है। आलू, पत्तागोभी, बैंगन और अन्य उत्पाद। पेक्टिन आंतों में पुटीय सक्रिय प्रक्रियाओं के पाठ्यक्रम को नियंत्रित करते हैं और हानिकारक पाचन अपशिष्ट को अवशोषित करते हैं। आंतों के म्यूकोसा को ठीक करने के लिए पेक्टिन की लाभकारी संपत्ति का उपयोग सूजन प्रक्रियाओं के उपचार में किया जाता है। चीनी और कार्बनिक अम्लों के साथ संयोजन में पेक्टिन का उपयोग जेली, जैम, मुरब्बा और मार्शमैलोज़ तैयार करने के लिए किया जाता है। लंबे समय तक आहार में फाइबर, पेक्टिन और अन्य आहार फाइबर (लिग्निन, हेमिकेलुलोज, पौधे के फाइबर) की कमी से कब्ज, डायवर्टिकुला, पॉलीप्स, बवासीर, कोलन और छोटी आंतों का कैंसर होता है और यह मधुमेह के विकास को प्रभावित करने वाले कारकों में से एक है। मेलिटस, एथेरोस्क्लेरोसिस और कोलेलिथियसिस रोग। अतिरिक्त गिट्टी पदार्थों के सेवन से आंतों में किण्वन, पेट फूलना और प्रोटीन, वसा और खनिजों का अवशोषण ख़राब हो जाता है।

कार्बोहाइड्रेट की दैनिक आवश्यकता व्यक्ति के लिंग, उम्र और शारीरिक गतिविधि पर निर्भर करती है। एक स्वस्थ व्यक्ति के आहार में, काफी सक्रिय जीवनशैली के साथ कार्बोहाइड्रेट की मात्रा 350-400 ग्राम होनी चाहिए। क्रोनिक नेफ्रैटिस, तपेदिक, हाइपरथायरायडिज्म के उपचार में, कार्बोहाइड्रेट की मात्रा मुख्य रूप से स्टार्च के अनुपात को बढ़ाकर बढ़ाई जाती है। इंसुलिन थेरेपी के बिना मधुमेह मेलेटस, मोटापा, एथेरोस्क्लेरोसिस, एलर्जी, पुरानी अग्नाशयशोथ, कोरोनरी हृदय रोग, हाइपोथायरायडिज्म, पित्ताशय या पेट पर सर्जरी के बाद और कॉर्टिकोस्टेरॉइड हार्मोन लेते समय कार्बोहाइड्रेट के अनुपात को कम करने की सिफारिश की जाती है, विशेष रूप से आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट।

भोजन से शरीर में कार्बोहाइड्रेट के अनुचित रूप से कम सेवन के साथ, हाइपोग्लाइसीमिया होता है (रक्त शर्करा के स्तर में कमी)। केंद्रीय तंत्रिका तंत्र विशेष रूप से प्रभावित होता है: कमजोरी, पसीना, हाथों में कांपना, उनींदापन, मतली, सिरदर्द और भूख की एक अनूठा भावना होती है। मोटापे के दीर्घकालिक उपचार के साथ भी, दैनिक भोजन में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा 100 ग्राम से कम नहीं होनी चाहिए। हाइपोग्लाइसीमिया अक्सर इंसुलिन प्राप्त करने वाले मधुमेह रोगियों के अनुचित पोषण के कारण होता है। किसी भी आहार का पालन करते समय, चयापचय परिवर्तनों के प्रति शरीर के अनुकूलन में सुधार के लिए धीरे-धीरे, दो से तीन सप्ताह में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम करने की सिफारिश की जाती है।

अत्यधिक कार्बोहाइड्रेट का सेवन आम है। भोजन के ऊर्जा मूल्य में अत्यधिक वृद्धि की पृष्ठभूमि के खिलाफ, चयापचय संबंधी विकार विकसित होते हैं, जिससे कई बीमारियां होती हैं। इसलिए, चिकित्सीय और आहार पोषण में, आहार में आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट के अनुपात को कम करने और आहार फाइबर के पर्याप्त सेवन पर बहुत ध्यान दिया जाता है। बार-बार बड़ी मात्रा में चीनी खाने से आपके रक्त शर्करा का स्तर (हाइपरग्लेसेमिया) बढ़ जाता है। इससे रक्त वाहिकाओं की कोशिकाओं में परिवर्तन होता है और रक्त में प्लेटलेट्स के जमाव को बढ़ावा मिलता है, जिससे थ्रोम्बोसिस विकसित होने का खतरा पैदा होता है। थकावट अग्न्याशय कोशिकाओं के अधिभार के कारण होती है जो हार्मोन इंसुलिन का उत्पादन करती है, जो ग्लूकोज के अवशोषण के लिए आवश्यक है। अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट विभिन्न एलर्जी कारकों के प्रति शरीर की संवेदनशीलता को बढ़ाता है, जो अक्सर संक्रामक और एलर्जी रोगों में एलर्जी की स्थिति और जटिलताओं का कारण बनता है। चीनी और अन्य कार्बोहाइड्रेट अपने आप में शरीर के लिए खतरे का स्रोत नहीं हैं, बल्कि ऊर्जा का एक मूल्यवान स्रोत हैं; एक स्वस्थ या बीमार व्यक्ति के लिए आवश्यक मात्रा में कार्बोहाइड्रेट आहार में मौजूद होना चाहिए।

बीमार और स्वस्थ लोगों के आहार में प्रोटीन का महत्व
प्रोटीन खाद्य उत्पादों का सबसे महत्वपूर्ण घटक है। रासायनिक रूप से, प्रोटीन जटिल नाइट्रोजन युक्त बायोपॉलिमर होते हैं, जिनके मोनोमर्स अमीनो एसिड होते हैं। यह नाइट्रोजन सामग्री है जो प्रोटीन को अन्य कार्बनिक पदार्थों से अलग करती है। प्रोटीन उच्च आणविक भार यौगिक हैं। विभिन्न प्रोटीनों की अमीनो एसिड संरचना समान नहीं होती है और यह प्रत्येक प्रोटीन की एक महत्वपूर्ण विशेषता और उसके पोषण मूल्य के लिए एक मानदंड है। प्रत्येक अमीनो एसिड का ऊतक प्रोटीन के संश्लेषण में एक कड़ाई से परिभाषित अर्थ होता है। प्रोटीन को सरल और जटिल में विभाजित किया गया है। सरल प्रोटीन में केवल अमीनो एसिड या प्रोटीन भाग होता है। अमीनो एसिड के अलावा, जटिल प्रोटीन में एक गैर-प्रोटीन भाग या कृत्रिम समूह होता है। उनकी स्थानिक संरचना के आधार पर, प्रोटीन को गोलाकार (उनके अणुओं का गोलाकार आकार होता है) और फाइब्रिलर (उनके अणुओं का धागे जैसा आकार होता है) में विभाजित किया जाता है। सरल गोलाकार प्रोटीन में एल्ब्यूमिन और ग्लोब्युलिन शामिल हैं, जो प्रकृति में व्यापक हैं और दूध, रक्त सीरम और अंडे की सफेदी में पाए जाते हैं। कई संरचनात्मक प्रोटीन पशु मूल के फाइब्रिलर प्रोटीन होते हैं और शरीर में सहायक कार्य करते हैं। इनमें केराटिन (बालों, नाखूनों, एपिडर्मिस का प्रोटीन), इलास्टिन (स्नायुबंधन का प्रोटीन, रक्त वाहिकाओं और मांसपेशियों के संयोजी ऊतक), कोलेजन (हड्डी, उपास्थि, ढीले और घने संयोजी ऊतक का प्रोटीन) शामिल हैं। कुछ अमीनो एसिड की सामग्री के आधार पर, प्रोटीन को जैविक रूप से पूर्ण और अपूर्ण में विभाजित किया जाता है। जैविक रूप से पूर्ण प्रोटीन में आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं, अर्थात। जो शरीर में संश्लेषित नहीं होते हैं और भोजन के साथ ही शरीर में प्रवेश करते हैं। इनमें ट्रिप्टोफैन, ल्यूसीन, आइसोल्यूसीन, वेलिन, मेथियोनीन, थ्रेओनीन, लाइसिन, फेनिलएलनिन, हिस्टिडाइन और आर्जिनिन शामिल हैं। अपूर्ण प्रोटीन में आवश्यक अमीनो एसिड नहीं होते हैं।

प्रोटीन शरीर में अनेक कार्य करते हैं।

1. प्लास्टिक फ़ंक्शन। प्रोटीन विभिन्न ऊतकों (वसा और कार्बोहाइड्रेट - 3%) के द्रव्यमान का लगभग 20% बनाते हैं और कोशिका और अंतरकोशिकीय पदार्थ की मुख्य निर्माण सामग्री हैं। प्रोटीन सभी जैविक झिल्लियों का हिस्सा हैं, जो कोशिकाओं के निर्माण में बहुत महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।

2. हार्मोनल कार्य। हार्मोन का एक महत्वपूर्ण हिस्सा प्रोटीन होता है। इनमें पैराथाइरॉइड हार्मोन और पिट्यूटरी हार्मोन शामिल हैं।

3. उत्प्रेरक कार्य। प्रोटीन वर्तमान में ज्ञात सभी एंजाइमों के घटक हैं। इस मामले में, सरल एंजाइम शुद्ध प्रोटीन होते हैं। जटिल एंजाइमों में, प्रोटीन के अलावा, अन्य घटक - कोएंजाइम भी शामिल होते हैं। एंजाइम मानव शरीर द्वारा खाद्य उत्पादों को आत्मसात करने और सभी इंट्रासेल्युलर चयापचय प्रक्रियाओं के नियमन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।

4. विशिष्टता समारोह. प्रोटीन की महान विविधता और विशिष्टता ऊतक और प्रजाति विशिष्टता प्रदान करती है, जो प्रतिरक्षा और एलर्जी की अभिव्यक्तियों को रेखांकित करती है। शरीर में विदेशी प्रोटीन - एंटीजन - के प्रवेश के जवाब में, प्रतिरक्षा सक्षम अंगों में एंटीबॉडी का सक्रिय संश्लेषण होता है, जो एक विशेष प्रकार के ग्लोब्युलिन () होते हैं। यह संबंधित एंटीबॉडी के साथ एंटीजन की विशिष्ट अंतःक्रिया है जो प्रतिरक्षा प्रतिक्रियाओं का आधार बनती है जो शरीर को विदेशी एंटीजन से बचाती है।

5. परिवहन कार्य. प्रोटीन रक्त में ऑक्सीजन (हीमोग्लोबिन), लिपिड, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन, हार्मोन और दवाओं के परिवहन में शामिल होते हैं। विशिष्ट वाहक प्रोटीन कोशिका झिल्ली में विभिन्न खनिज लवणों और विटामिनों के परिवहन को सुनिश्चित करते हैं।

6. ऊर्जा कार्य. यह कार्य द्वितीयक महत्व का है, क्योंकि मानव शरीर में मुख्य ऊर्जा प्रक्रियाएं मुख्य रूप से वसा और कार्बोहाइड्रेट द्वारा की जाती हैं। 1 ग्राम प्रोटीन का ऊर्जा मूल्य 4.1 किलो कैलोरी है।

शरीर में बुनियादी जीवन प्रक्रियाओं को पूरा करने के लिए आवश्यक प्रोटीन की न्यूनतम मात्रा को नाइट्रोजन न्यूनतम कहा जाता है और एक वयस्क के लिए यह 25 ग्राम प्रोटीन है। हालाँकि, सामान्य नाइट्रोजन संतुलन बनाए रखने के लिए, शरीर को प्रति दिन 14 ग्राम नाइट्रोजन की आवश्यकता होती है, जो 90 ग्राम प्रोटीन के बराबर होती है। इस न्यूनतम को वसा या कार्बोहाइड्रेट द्वारा प्रतिस्थापित नहीं किया जा सकता है, क्योंकि उनमें नाइट्रोजन नहीं होता है और उन्हें प्रोटीन में परिवर्तित नहीं किया जा सकता है। आहार में प्रोटीन खाद्य पदार्थों की पूर्ण अनुपस्थिति में, वसा और कार्बोहाइड्रेट के अधिक सेवन से भी, अपने स्वयं के ऊतक प्रोटीन का टूटना लगातार होता रहता है, जो शरीर को हमेशा मृत्यु की ओर ले जाता है।

एक स्वस्थ व्यक्ति को संतुलन नाइट्रोजन संतुलन की स्थिति की विशेषता होती है, जिसमें भोजन के साथ शरीर में प्रवेश करने वाली नाइट्रोजन की मात्रा शरीर द्वारा मल, मूत्र और अन्य प्राकृतिक अपशिष्टों में खोई गई नाइट्रोजन की मात्रा के बराबर होती है। प्रोटीन के टूटने की प्रक्रियाओं की तीव्रता और संश्लेषण पर इसकी प्रबलता के साथ, एक नकारात्मक नाइट्रोजन संतुलन उत्पन्न होता है, जो नाइट्रोजनस आधारों के नुकसान की प्रमुख प्रक्रियाओं की विशेषता है। पूर्ण या आंशिक उपवास, कम प्रोटीन वाले आहार के सेवन, जठरांत्र संबंधी मार्ग में प्रोटीन के खराब अवशोषण और विभिन्न बीमारियों (तपेदिक, जलन रोग, कैंसर) के साथ नकारात्मक नाइट्रोजन संतुलन देखा जाता है। आहार में प्रोटीन सामग्री के लंबे समय तक प्रतिबंध के साथ, शरीर में गंभीर परिवर्तन विकसित होते हैं: सामान्य कमजोरी विकसित होती है, प्रदर्शन ख़राब होता है, और एडिमा के प्रति शरीर की प्रतिरोधक क्षमता कम हो जाती है। सकारात्मक नाइट्रोजन संतुलन अक्सर बच्चों और किशोरों के साथ-साथ बीमारी से उबरने वाले लोगों में भी देखा जाता है।

भोजन से प्रोटीन का अत्यधिक सेवन भी शरीर के लिए असुरक्षित है, क्योंकि यह विभिन्न अंगों (यकृत और गुर्दे) पर अधिभार का कारण बनता है, शरीर में नाइट्रोजनयुक्त अपशिष्ट का संचय होता है, और आंतों में पुटीय सक्रिय प्रक्रियाओं का विकास होता है, जो प्रकट होता है पुटीय सक्रिय अपच के लक्षणों से.

कई घरेलू वैज्ञानिकों के काम ने साबित कर दिया है कि हल्के काम करने वाले वयस्क के लिए सामान्य जीवन गतिविधि और विकास की जरूरतों को सुनिश्चित करने के लिए इष्टतम प्रोटीन मानदंड प्रति दिन 120 ग्राम प्रोटीन है। भारी शारीरिक श्रम वाले लोगों के लिए, यह आंकड़ा 160 ग्राम है। बच्चों, गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं और बुखार वाले रोगियों को सामान्य मानकों को बढ़ाने की आवश्यकता है। ऐसी कई बीमारियाँ (नेफ्रोसिस) हैं जहाँ प्रोटीन पोषण में वृद्धि उपचार के मुख्य तरीकों में से एक है। यह इस तथ्य से समझाया गया है कि नेफ्रोसिस के साथ, शरीर से प्रोटीन की रिहाई बढ़ जाती है, और मोटापे के साथ, बढ़ा हुआ प्रोटीन पोषण इस बीमारी की प्रगति को रोक देगा, बेसल चयापचय को बढ़ाएगा और बढ़ावा देगा। उन रोगों में जो बिगड़ा हुआ नाइट्रोजन चयापचय से जुड़े होते हैं, जो अक्सर अपर्याप्त (क्रोनिक नेफ्रैटिस, नेफ्रोएंजियोस्क्लेरोसिस) से जुड़े होते हैं, भोजन में प्रोटीन सामग्री को न्यूनतम रखा जाना चाहिए।

तर्कसंगत आहार का निर्माण करते समय, न केवल इसमें शामिल प्रोटीन की कुल मात्रा को ध्यान में रखना आवश्यक है, बल्कि उनकी गुणात्मक संरचना भी, और न्यूनतम जैविक रूप से पूर्ण प्रोटीन के प्रावधान को भी ध्यान में रखना आवश्यक है। यह याद रखना चाहिए कि यदि अपर्याप्त मात्रा में लिया जाए तो पूर्ण प्रोटीन भी स्वयं को घटिया साबित कर सकता है। इसके विपरीत, विभिन्न अमीनो एसिड युक्त दो अपूर्ण प्रोटीन शरीर की प्रोटीन आवश्यकताओं को पूरा कर सकते हैं। पशु मूल के प्रोटीन सबसे पूर्ण होते हैं, और यह आवश्यक है कि दैनिक प्रोटीन आवश्यकता का 60% उनसे पूरा हो। दीर्घकालिक रोगियों में प्रोटीन की गुणात्मक संरचना का विशेष महत्व है, क्योंकि प्रतिरक्षा प्रक्रियाएं इस पर निर्भर करती हैं, दूसरी ओर, इन रोगियों में प्रतिरक्षा की कमी होती है और वे लंबे समय तक नीरस भोजन करने के लिए मजबूर होते हैं; इस प्रकार, एक स्वस्थ और विशेष रूप से बीमार व्यक्ति के आहार में न केवल मात्रात्मक, बल्कि गुणात्मक संरचना में भी इष्टतम प्रोटीन सामग्री होनी चाहिए।

पोषण का आकलन करते समय एक उद्देश्य मात्रात्मक संकेतक है ऊष्मांक ग्रहण. इसे किलोकैलोरी या एसआई इकाइयों किलोजूल (1 किलो कैलोरी = 4.184 केजे) में व्यक्त किया जाता है। भोजन का ऊर्जा मूल्य शरीर के कुल ऊर्जा व्यय के अनुरूप होना चाहिए।

"जनसंख्या द्वारा ऊर्जा और पोषक तत्वों की खपत के लिए अनुशंसित मूल्य" विकसित किए गए हैं, जिन्हें स्वास्थ्य मंत्रालय द्वारा अनुमोदित किया गया है, इन मानकों के अनुसार, वयस्क आबादी को उनकी व्यावसायिक गतिविधि के आधार पर पांच समूहों में विभाजित किया गया है।

I. मुख्य रूप से मानसिक श्रम वाले श्रमिक: इंजीनियरिंग और तकनीकी कर्मचारी जिनके काम के लिए महत्वपूर्ण शारीरिक गतिविधि की आवश्यकता होती है, उद्यमों और संगठनों के प्रमुख, शिक्षक, चिकित्सा कर्मचारी (सर्जन, नर्स और नर्सों को छोड़कर), विज्ञान, प्रेस, सांस्कृतिक और शैक्षणिक संस्थानों के श्रमिक , क्लर्क, योजना और लेखा कर्मचारी, कर्मचारी जिनका काम महत्वपूर्ण तंत्रिका तनाव (नियंत्रण कक्ष प्रबंधक, आदि) आदि से जुड़ा है।

द्वितीय. हल्के शारीरिक श्रम में लगे श्रमिक: इंजीनियरिंग और तकनीकी श्रमिक जिनके काम में कुछ शारीरिक प्रयास शामिल हैं, रेडियो-इलेक्ट्रॉनिक, घड़ी उद्योग, संचार और टेलीग्राफ, स्वचालित प्रक्रियाओं की सेवा करने वाले सेवा उद्योग, कृषिविज्ञानी, पशुधन विशेषज्ञ, नर्स, ऑर्डरली इत्यादि में श्रमिक।

तृतीय. औसत श्रमिक: टर्नर, मैकेनिक, सेवा तकनीशियन, रसायनज्ञ, कपड़ा श्रमिक, परिवहन चालक, रेलवे कर्मचारी, जल श्रमिक, प्रिंटर, सर्जन, उत्थापन और परिवहन मशीन ऑपरेटर, ट्रैक्टर और फील्ड क्रू के फोरमैन, खाद्य विक्रेता, आदि।

चतुर्थ. भारी शारीरिक श्रम वाले श्रमिक: निर्माण श्रमिक, अधिकांश कृषि श्रमिक और मशीन ऑपरेटर, तेल और गैस उद्योग में श्रमिक, लुगदी और कागज, धातुकर्म और फाउंड्री श्रमिक, लकड़ी का काम करने वाले, बढ़ई, सतह खनिक, आदि।

V. विशेष रूप से भारी शारीरिक श्रम में लगे श्रमिक: भूमिगत कार्य में लगे खनिक, इस्पात श्रमिक, लकड़ी काटने वाले, राजमिस्त्री, कंक्रीट श्रमिक, खुदाई करने वाले, लोडर जिनका काम मशीनीकृत नहीं है, आदि।

60-74 वर्ष की आयु के सेवानिवृत्त पुरुषों के लिए, दैनिक ऊर्जा आवश्यकता घटकर औसतन 9623.2 kJ (2300 kcal) हो जाती है, और 75 वर्ष और उससे अधिक उम्र वालों के लिए 8368 kJ (2000 kcal) हो जाती है। सुदूर उत्तर में रहने वाले लोगों के लिए ऊर्जा की मांग औसतन 10-15% अधिक है, और दक्षिणी क्षेत्रों के लिए यह समशीतोष्ण जलवायु क्षेत्र की तुलना में 5% कम है। बच्चों के आहार का ऊर्जा मूल्य मुख्यतः उम्र पर निर्भर करता है। छात्रों की औसत दैनिक ऊर्जा आवश्यकता, जो आमतौर पर अपने खाली समय का एक महत्वपूर्ण हिस्सा शारीरिक शिक्षा और खेल में बिताते हैं, लगभग 13807.2 kJ (3300 kcal) है। गहन प्रशिक्षण और प्रतियोगिताओं के दौरान एथलीटों का ऊर्जा व्यय प्रति दिन 18828 - 20920 kJ (4500 - 5000 kcal) या इससे अधिक तक पहुँच जाता है।

खाद्य उत्पादों का ऊर्जा मूल्य उनमें वसा, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन की सामग्री से निर्धारित होता है। 1 ग्राम प्रोटीन का औसत कैलोरी मान ~ 4 किलो कैलोरी, कार्बोहाइड्रेट ~ 4 किलो कैलोरी, वसा ~ 8 किलो कैलोरी है। अनुपात 1:1:2.

अपर्याप्त कैलोरी सेवन और अतिरिक्त पोषण दोनों से मानव स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है। अपर्याप्त पोषण से शरीर के वजन में कमी, लोगों में कमजोरी, थकान और शरीर की सुरक्षा में कमी आती है। ये घटनाएँ जितनी अधिक स्पष्ट होती हैं पोषण की गुणवत्ता उतनी ही अधिक बाधित होती है। अत्यधिक पोषण से मोटापा, चयापचय संबंधी विकार, विशेष रूप से वसा और कोलेस्ट्रॉल, एथेरोस्क्लेरोसिस, उच्च रक्तचाप, मधुमेह, पाचन तंत्र के रोगों का विकास होता है, और कुछ आंकड़ों के अनुसार, घातक ट्यूमर और समय से पहले बूढ़ा हो जाता है। मानसिक कार्यों में लगे, गतिहीन जीवन शैली जीने वाले और शारीरिक शिक्षा की उपेक्षा करने वाले व्यक्तियों में मोटापे का खतरा बहुत अधिक होता है।

आहार की संरचना

आहार में प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, खनिज लवण और विटामिन शामिल होते हैं। आहार में कुछ पोषक तत्वों की कमी या उनके सही अनुपात (असंतुलित आहार) का घोर उल्लंघन, भोजन में पर्याप्त कैलोरी सामग्री के साथ भी, चयापचय संबंधी विकार होते हैं।

प्रोटीन -अमीनो एसिड से युक्त जटिल यौगिक। 25 से अधिक अमीनो एसिड ज्ञात हैं। अमीनो एसिड में कार्बन, ऑक्सीजन और हाइड्रोजन के अलावा नाइट्रोजन भी शामिल है, जो वसा या कार्बोहाइड्रेट में नहीं पाया जाता है। कुछ अमीनो एसिड में फॉस्फोरस और सल्फर होते हैं। प्रोटीन प्रतिरक्षा शरीर, हार्मोन और एंजाइम का हिस्सा हैं। विभिन्न खाद्य उत्पादों के प्रोटीन में अमीनो एसिड की मात्रा समान नहीं होती है। प्रोटीन भोजन का सबसे महत्वपूर्ण घटक है। पाचन तंत्र में, प्रोटीन पदार्थ अमीनो एसिड में टूट जाते हैं, जो आंतों में अवशोषित होते हैं। ऊतकों में, मानव शरीर के लिए विशिष्ट नए प्रोटीन इन अमीनो एसिड से बनते हैं।

पशु मूल के उत्पादों (मांस, मछली, दूध, अंडे) में पाए जाने वाले प्रोटीन, पौधों के प्रोटीन की तुलना में आवश्यक अमीनो एसिड की सामग्री के मामले में जैविक रूप से अधिक मूल्यवान हैं, इसके अलावा, वे बेहतर अवशोषित होते हैं। इस संबंध में, वयस्कों में नाइट्रोजन संतुलन प्राप्त करने और युवाओं के इष्टतम विकास के लिए, भोजन में पशु प्रोटीन की उपस्थिति आवश्यक है। वयस्क आहार में सभी आवश्यक अमीनो एसिड के लिए शरीर की जरूरतों को पूरा करने के लिए, दैनिक प्रोटीन आवश्यकता का 550-55% (न्यूनतम 30-40%) पशु उत्पादों द्वारा पूरा किया जाना चाहिए। बच्चों के आहार में पशु प्रोटीन की मात्रा और भी अधिक होनी चाहिए - 60 से 80% तक।

प्रोटीन की सबसे बड़ी मात्रा मांस, मछली, पनीर, पनीर और फलियों में पाई जाती है, दूध, अनाज में कम और सब्जियों, फलों और जामुन में नगण्य मात्रा में पाई जाती है।

प्रोटीन या यहां तक ​​कि व्यक्तिगत आवश्यक अमीनो एसिड की कमीभोजन केंद्रीय तंत्रिका तंत्र, यकृत और अंतःस्रावी ग्रंथियों के कार्य पर नकारात्मक प्रभाव डालता है, विकास और यौन विकास को रोकता है, और हेमटोपोइजिस की प्रक्रिया को रोकता है। भोजन में प्रोटीन की भारी कमी के साथ, एक व्यक्ति को सूजन और अन्य दर्दनाक घटनाओं का अनुभव होता है।

महत्वपूर्ण अतिरिक्त प्रोटीनभोजन में भी प्रतिकूल है, क्योंकि इससे आंतों में क्षय प्रक्रियाओं में वृद्धि होती है और प्रोटीन टूटने वाले उत्पादों के साथ शरीर का अधिभार होता है, जिससे उन्हें हटाने के लिए तटस्थता और गुर्दे के काम में वृद्धि की आवश्यकता होती है।

वसा (लिपिड) –यह रासायनिक रूप से विविध पदार्थों का एक समूह है जो पानी में अघुलनशील होते हैं, लेकिन कार्बनिक सॉल्वैंट्स में घुलने की क्षमता रखते हैं।

वसा ऊर्जा के संकेंद्रित स्रोत हैं। एक वयस्क के शरीर में 30% से अधिक ऊर्जा और एक शिशु में 50% से अधिक ऊर्जा भोजन के साथ आपूर्ति की गई वसा के ऑक्सीकरण के कारण बनती है।

वसा का शारीरिक मूल्य इस तथ्य से भी निर्धारित होता है कि उनमें से कुछ वसा में घुलनशील विटामिन के वाहक हैं: रेटिनॉल (विटामिन ए), कैल्सीफेरॉल (डी), टोकोफेरोल (ई), फाइलोक्विनोन (के)।

वसा भोजन के स्वाद में सुधार करती है, उसके पोषण मूल्य को बढ़ाती है और शरीर को भोजन से संतृप्त करती है। पशु और वनस्पति वसा हैं। फैटी एसिड को संतृप्त और असंतृप्त में विभाजित किया गया है। पशु वसा में पाए जाने वाले एसिड का उच्च स्तर रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर में वृद्धि से जुड़ा होता है।

वसा की आवश्यकता वनस्पति (99% वसा) और गाय (83.5% वसा) मक्खन, लार्ड, मार्जरीन और खाद्य उत्पादों में शामिल तथाकथित अदृश्य वसा के सेवन से पूरी होती है। चूंकि विभिन्न मूल के वसा महत्वपूर्ण पोषक तत्वों के साथ एक दूसरे के पूरक हैं, दैनिक आहार में वनस्पति तेल के रूप में 20-30% वसा होना चाहिए, और बाकी पशु वसा के रूप में होना चाहिए, जिनमें से सबसे मूल्यवान मक्खन है; 15 - 20 ग्राम सूरजमुखी या मकई का तेल पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड की दैनिक आवश्यकता और टोकोफेरॉल की लगभग 50% आवश्यकता को पूरी तरह से संतुष्ट करता है।

वसा की कमी से हो सकता है:

केंद्रीय तंत्रिका तंत्र विकार;

प्रतिरक्षा रक्षा का कमजोर होना;

जिल्द की सूजन, एक्जिमा के रूप में त्वचा के घाव;

गुर्दे की क्षति;

दृष्टि के अंगों को नुकसान।

अतिरिक्त चर्बीअन्य खाद्य घटकों के अवशोषण में गिरावट की ओर जाता है, गैस्ट्रिक स्राव को रोकता है और प्रोटीन के पाचन को जटिल बनाता है, हेमटोपोइजिस, इंसुलिन उपकरण, थायरॉयड ग्रंथि के कार्यों को दबाता है, एथेरोस्क्लेरोसिस, मोटापा आदि के विकास को बढ़ावा देता है।

वसा की दैनिक आवश्यकता 80-100 ग्राम है। वसा को आहार की दैनिक ऊर्जा का 28-33% प्रदान करना चाहिए।

कार्बोहाइड्रेट -यह शरीर में आसानी से पचने योग्य ऊर्जा का मुख्य स्रोत है (जब 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट जलाया जाता है, तो 4 kcal, या 16.7 kJ निकलता है)। उनकी मदद से, रक्त में शर्करा की आवश्यक सांद्रता बनाए रखी जाती है और प्रोटीन और वसा के चयापचय को नियंत्रित किया जाता है। कार्बोहाइड्रेट में प्रोटीन को ऊर्जा उद्देश्यों के लिए उपभोग होने से बचाने का गुण होता है, जिससे उनके इच्छित उद्देश्य के लिए उनका अधिक पूर्ण उपयोग सुविधाजनक हो जाता है। कार्बोहाइड्रेट का मुख्य स्रोत पादप उत्पाद हैं। कार्बोहाइड्रेट का सबसे सघन स्रोत चीनी है (प्रति 100 उत्पाद में 99 ग्राम)। शहद (72 - 76 ग्राम), जैम, जैम (65 - 74 ग्राम) में बहुत सारे कार्बोहाइड्रेट होते हैं।

खाद्य उत्पादों में कार्बोहाइड्रेट सरल और जटिल यौगिकों के रूप में निहित होते हैं। सरल लोगों में मोनोसेकेराइड (ग्लूकोज, फ्रुक्टोज) और डिसैकराइड - सुक्रोज (गन्ना और चुकंदर चीनी), लैक्टोज (दूध चीनी) शामिल हैं। जटिल कार्बोहाइड्रेट में पॉलीसेकेराइड (स्टार्च, ग्लाइकोजन, पेक्टिन, फाइबर) शामिल हैं।

ग्लूकोज और फ्रुक्टोज मुख्य रूप से जामुन और फलों और शहद में पाए जाते हैं। मोनो- और डिसैकराइड पानी में आसानी से घुल जाते हैं और पाचन नलिका में जल्दी अवशोषित हो जाते हैं। ग्लूकोज का कुछ भाग यकृत में जाता है, जहां यह पशु स्टार्च ग्लाइकोजन में परिवर्तित हो जाता है।

ग्लाइकोजन शरीर में कार्बोहाइड्रेट का भंडार है, जिसकी आवश्यकता बढ़ने पर काम करने वाली मांसपेशियों, अंगों और प्रणालियों को पोषण देने के लिए उपयोग किया जाता है। अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट वसा में बदल जाते हैं।

पेक्टिन पदार्थ और फाइबर (तथाकथित पौधे फाइबर) आंतों में भोजन की गति, हानिकारक पदार्थों के सोखने और शरीर से उनके निष्कासन को बढ़ावा देते हैं। पेक्टिन के स्रोत जैम, मार्शमैलो, मार्शमैलो, मुरब्बा, खुबानी, सेब, नाशपाती, चेरी, प्लम, कद्दू, गाजर हैं।

कार्बोहाइड्रेट की कमी से होता हैरक्त शर्करा के स्तर में कमी, ऊर्जा चयापचय में व्यवधान, और ऊतक प्रोटीन का टूटना, जो अंततः शरीर की थकावट की ओर ले जाता है। अधिकता से अतिरिक्त वसा का संचय होता है, शरीर की रोग प्रतिरोधक क्षमता में कमी आती है, दंत क्षय के विकास में योगदान होता है और शरीर में एलर्जी होती है। कार्बोहाइड्रेट चयापचय का विकार और रक्त और ऊतकों में कम ऑक्सीकृत उत्पादों - लैक्टिक और पाइरुविक एसिड - के संचय से विटामिन बी, विशेष रूप से विटामिन बी1 की कमी हो जाती है। कार्बोहाइड्रेट की औसत आवश्यकता प्रति दिन 300-500 ग्राम है; कार्बोहाइड्रेट को दैनिक आहार के ऊर्जा मूल्य का 54-56% प्रदान करना चाहिए।

खनिज -भोजन का एक आवश्यक घटक.

शरीर में खनिजों के कार्य:

1) प्लास्टिक प्रक्रियाओं में भागीदारी (कंकाल की हड्डियों, दंत ऊतक का निर्माण);

2) एंजाइमों का हिस्सा हैं;

3) अम्ल-क्षार संतुलन बनाए रखें;

4) सामान्य रक्त नमक संरचना बनाए रखें।

कैल्शियम (Ca) - एक मैक्रोलेमेंट, कंकाल की हड्डियों के निर्माण में भाग लेता है, हड्डियों में कैल्शियम की मात्रा शरीर में इसकी कुल मात्रा का 99% तक पहुंच जाती है। यह रक्त का एक स्थायी घटक भी है, सेलुलर संरचनाओं का हिस्सा है, रक्त के थक्के जमने, कोशिका झिल्ली की पारगम्यता की सामान्य स्थिति को बनाए रखने, तंत्रिका तंत्र और मांसपेशियों के ऊतकों की उत्तेजना में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। Ca में तीव्र कमी से दौरे पड़ते हैं। इष्टतम कैल्शियम अवशोषण 1:1.5 के कैल्शियम और फॉस्फोरस अनुपात पर होता है।

कैल्शियम विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों में मौजूद होता है, लेकिन इसके अवशोषण योग्य रूप मुख्य रूप से दूध और डेयरी उत्पादों में पाए जाते हैं।

कैल्शियम की कमी (ऑस्टियोपोरोसिस, रिकेट्स, ऑस्टियोमलेशिया, क्षय) के परिणामस्वरूप मानी जाने वाली अधिकांश बीमारियाँ अन्य पोषक तत्वों (प्रोटीन, फ्लोराइड, कैल्सीफेरॉल, अन्य विटामिन और उनके मेटाबोलाइट्स) की कमी की पृष्ठभूमि के खिलाफ हो सकती हैं। इन रोगों में कैल्शियम चयापचय के विकारों को गौण माना जाना चाहिए।

फास्फोरस (पी) - हड्डी के ऊतकों और दांतों का हिस्सा है। तंत्रिका और मांसपेशियों के ऊतकों में इसकी प्रचुर मात्रा होती है। फॉस्फोरस यौगिक मस्तिष्क, कंकाल और हृदय की मांसपेशियों और पसीने की ग्रंथियों की गतिविधि में विशेष रूप से महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। सबसे गहन फॉस्फोरस विनिमय मांसपेशियों में होता है। प्रोटीन की कमी और शारीरिक गतिविधि में वृद्धि के साथ शरीर की पी की आवश्यकता बढ़ जाती है। फॉस्फोरिक एसिड कई एंजाइमों के निर्माण में शामिल होता है। अकार्बनिक फास्फोरस, कैल्शियम के साथ मिलकर हड्डी के ऊतकों का ठोस आधार बनाता है और कार्बोहाइड्रेट रूपांतरण प्रतिक्रिया का एक अनिवार्य घटक है।

फास्फोरस के सबसे समृद्ध स्रोत दूध और डेयरी उत्पाद, अंडे, गर्म रक्त वाले जानवरों का मांस और जिगर और मछली हैं।

मैग्नीशियम (एमजी) - तंत्रिका तंत्र की उत्तेजना को सामान्य करता है। इसमें एंटीकॉन्वेलसेंट और वासोडिलेटिंग गुण हैं, साथ ही आंतों की गतिशीलता को उत्तेजित करने, पित्त स्राव को बढ़ाने और विकास प्रक्रियाओं में महत्वपूर्ण भूमिका निभाने के गुण हैं। एमजी के मुख्य स्रोत अनाज और दूध हैं। शरीर की एमजी की आवश्यकता को पूरा करना न केवल भोजन के साथ आपूर्ति की गई इसकी मात्रा पर निर्भर करता है, बल्कि सीए और पी के साथ इसके अनुपात पर भी निर्भर करता है। पादप उत्पाद (अनाज, फलियां, गेहूं की भूसी, आदि) मैग्नीशियम से भरपूर होते हैं।

सोडियम (ना)– सभी अंगों, ऊतकों और जैविक तरल पदार्थों में पाया जाता है। यह जल चयापचय का नियामक है, यह इंट्रासेल्युलर और इंटरटिशू चयापचय की प्रक्रियाओं में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। बफर सिस्टम के निर्माण में भाग लेता है जो एसिड-बेस संतुलन सुनिश्चित करता है। सोडियम क्लोराइड पेट में हाइड्रोक्लोरिक एसिड के निर्माण में शामिल होता है। सोडियम की कमी से केंद्रीय तंत्रिका तंत्र प्रभावित होता है। सोडियम लवण साइटोप्लाज्म और जैविक तरल पदार्थों के आसमाटिक दबाव को बनाए रखने में शामिल होते हैं। रक्त और ऊतक द्रव में सोडियम सामग्री का मुख्य नियामक गुर्दे हैं। गंभीर सोडियम प्रतिबंध से निर्जलीकरण होता है। पीने पर तीव्र प्रतिबंध या टेबल नमक की अत्यधिक खपत के साथ, निम्नलिखित हो सकता है: शुष्क त्वचा, जीभ, प्यास, उत्तेजना, शरीर में जल प्रतिधारण।

पोटेशियम (के) . सोडियम के साथ मिलकर, यह पानी के चयापचय को नियंत्रित करता है, शरीर से तरल पदार्थ को हटाने और बफर सिस्टम के गठन को बढ़ावा देता है जो एसिड-बेस संतुलन सुनिश्चित करता है।

K की कमी से सामान्य कमजोरी, मांसपेशियों की उत्तेजना बढ़ जाती है, आंतों की कार्यप्रणाली बाधित हो जाती है और हृदय की कार्यप्रणाली ख़राब हो जाती है। पोटेशियम से भरपूर उत्पाद सूखे खुबानी, सोयाबीन, बीन्स, मटर, आलूबुखारा, किशमिश, आलू हैं।

सूक्ष्म तत्व - खाद्य उत्पादों में बहुत कम मात्रा में तत्व मौजूद होते हैं, लेकिन उनका सक्रिय जैविक प्रभाव होता है।

आयरन (Fe) हेमटोपोइजिस और ऑक्सीडेटिव प्रक्रियाओं में भाग लेता है। आयरन की कमी से प्रतिरक्षा प्रणाली ख़राब हो जाती है और हीमोग्लोबिन का स्तर कम हो जाता है। आयरन से भरपूर खाद्य पदार्थ हैं पोर्क लीवर, बीफ लीवर, पनीर, मटर, सोयाबीन, चिकन जर्दी।

तांबा (घन) रेडॉक्स प्रक्रियाओं में भाग लेता है, माइक्रोबियल विषाक्त पदार्थों को बांधता है और एंटीबायोटिक दवाओं के प्रभाव को बढ़ाता है। प्रतिरक्षा के विकास को बढ़ावा देता है। इसकी कमी से एनीमिया रोग विकसित हो जाता है। तांबे से युक्त उत्पाद हैं लीवर, स्क्विड, झींगा, मछली, अंडे की जर्दी, एक प्रकार का अनाज और दलिया, हेज़लनट्स, अजमोद, सहिजन।

कोबाल्ट (सीओ) हेमटोपोइजिस को उत्तेजित करता है, हड्डियों के निर्माण की प्रक्रियाओं में भाग लेता है, विटामिन बी 12 का हिस्सा है और आंतों के माइक्रोफ्लोरा द्वारा इस विटामिन के संश्लेषण के लिए प्रारंभिक सामग्री है। कोबाल्ट युक्त उत्पाद - अंडे की जर्दी, बीफ़ लीवर, खरगोश का मांस, सब्जियाँ। कोबाल्ट की कमी से एनीमिया, भूख न लगना, सामान्य कमजोरी, बिगड़ा हुआ हेमटोपोइजिस और बांझपन विकसित होता है।

मैंगनीज (एमएन) - हड्डी के ऊतकों के निर्माण और विकास प्रक्रियाओं में भाग लेता है। मैंगनीज के अत्यधिक सेवन से हड्डियों में रिकेट्स (मैंगनीज रिकेट्स) के समान परिवर्तन हो जाते हैं। मैंगनीज यौगिक हार्मोन, एंजाइमों की गतिविधि और कुछ विटामिनों के चयापचय के लिए महत्वपूर्ण हैं। यह एस्कॉर्बिक एसिड के संचय को बढ़ावा देता है।

जिंक (Zn) - मुख्य भाग लाल रक्त कोशिकाओं में केंद्रित होता है। एंजाइम और हार्मोन का हिस्सा. भ्रूण काल ​​में जिंक की कमी से भ्रूण की विकृति और हृदय दोष का विकास होता है। जिंक से भरपूर उत्पाद: बीफ और पोर्क लीवर, रोल्ड ओट्स, गेहूं की भूसी, पोल्ट्री, मछली, नट्स।

आयोडीन (जे) - थायराइड हार्मोन का हिस्सा. शरीर में इसके अपर्याप्त सेवन से थायरॉयड ग्रंथि की अतिवृद्धि विकसित होती है। आयोडीन एक अस्थिर तत्व है और भंडारण के दौरान जल्दी नष्ट हो जाता है। उत्पाद: कॉड, हेरिंग, मैकेरल, हेक, समुद्री शैवाल। पानी और भोजन में आयोडीन की कमी स्थानिक गण्डमाला का कारण है।

पौधों और जानवरों की उत्पत्ति के खाद्य उत्पादों में सूक्ष्म तत्वों की सामग्री में काफी भिन्नता की पुष्टि की गई है, क्योंकि यह क्षेत्र की भू-रासायनिक विशेषताओं पर निर्भर करता है, यानी। मिट्टी की रासायनिक संरचना पर. मिट्टी में विभिन्न सूक्ष्म तत्वों की कमी, और कभी-कभी अधिकता, और परिणामस्वरूप, कुछ क्षेत्रों के पानी और खाद्य उत्पादों में मानव शरीर में एक या दूसरे सूक्ष्म तत्व का अपर्याप्त या अत्यधिक सेवन होता है। यह जियोकेमिकल एंडेमिक्स नामक विशिष्ट जन रोगों के उद्भव का कारण हो सकता है।

विटामिन शारीरिक रूप से सक्रिय, रासायनिक रूप से विविध कार्बनिक यौगिकों का एक समूह है जो भोजन के साथ थोड़ी मात्रा में शरीर में प्रवेश करते हैं और चयापचय के नियमन में भाग लेते हैं। भोजन में एक या दूसरे विटामिन की अनुपस्थिति या कमी से, चयापचय बाधित हो जाता है, जो विकास मंदता, शरीर के प्रदर्शन और सुरक्षा में कमी और प्रत्येक प्रकार के हाइपो- और विटामिन की कमी के लिए विशिष्ट कई दर्दनाक घटनाओं में प्रकट होता है। इसके विपरीत, भोजन में विटामिन की पर्याप्त मात्रा शरीर के महत्वपूर्ण कार्यों और विकास, ऊतक बहाली की प्रक्रियाओं को बेहतर बनाने में मदद करती है, चयापचय प्रक्रियाओं के अनुकूलन को बढ़ावा देती है और शरीर की सुरक्षा को मजबूत करती है। इस संबंध में, न केवल हाइपो- और एविटामिनोसिस की रोकथाम, बल्कि शरीर को विटामिन की इष्टतम मात्रा प्रदान करना भी बहुत व्यावहारिक महत्व है।

विटामिन सी - एस्कॉर्बिक एसिड - ऊतकों में होने वाली रेडॉक्स प्रक्रियाओं में भाग लेता है और विभिन्न प्रकार के चयापचय और शरीर के कार्यों को प्रभावित करता है। एक वयस्क को प्रतिदिन 70-110 मिलीग्राम विटामिन सी की आवश्यकता होती है। भोजन में विटामिन सी की उच्च सामग्री शरीर के प्रदर्शन और संक्रामक और विषाक्त एजेंटों के प्रतिरोध को बढ़ाती है, और जलने के बाद घायल सतह के उपचार के समय को कम करती है। विटामिन सी की कमी के साथ, शुरुआत में तेजी से थकान, सियानोटिक श्लेष्मा झिल्ली और कभी-कभी निचले छोरों में दर्द होता है। केशिका की नाजुकता बढ़ जाती है और रक्तस्राव की प्रवृत्ति होती है, और बाद में एक गंभीर बीमारी, स्कर्वी विकसित होती है। विटामिन सी के मुख्य स्रोत हरी सब्जियाँ, सब्जियाँ, फल और जामुन हैं। उदाहरण के लिए, गुलाब कूल्हों में प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 1200 मिलीग्राम यौगिक सी होता है। सर्दियों और वसंत ऋतु में, विटामिन सी के मुख्य स्रोत आलू और पत्तागोभी हैं, लेकिन भंडारण और खाना पकाने के दौरान कुछ विटामिन सी खो जाते हैं। जब खाद्य पदार्थों को भिगोया जाता है, तो यह पानी में बदल जाता है, जब पकाया जाता है, तो यह काढ़े में बदल जाता है, खाना पकाने के दौरान औसतन लगभग 50% विटामिन सी नष्ट हो जाता है।

विटामिन बी1 (थियामिन) - चयापचय के लिए आवश्यक कई एंजाइमों का हिस्सा है। प्रति दिन की आवश्यकता 2 - 3 मिलीग्राम है। शरीर में विटामिन बी1 के अपर्याप्त सेवन से थकान, सिरदर्द, घबराहट, कब्ज और भूख कम लगने लगती है। और बेरीबेरी रोग - "पैर की बेड़ियाँ" - विकसित हो सकता है - इसलिए पैरों में कमजोरी, अस्थिर चाल की भावना होती है, और फिर पोलिनेरिटिस के कारण पक्षाघात विकसित होता है। विटामिन बी1 के मुख्य स्रोत अनाज और फलियां के प्रसंस्कृत उत्पाद हैं। अतिरिक्त स्रोत गोमांस हैं। सूखी बेकर के खमीर में बहुत कुछ पाया जाता है।

विटामिन बी2 (राइबोफ्लेविन) - सेलुलर श्वसन को प्रभावित करता है और कई एंजाइमों का हिस्सा है, विकास प्रक्रिया में भाग लेता है। विटामिन बी2 की दैनिक आवश्यकता 2.0 मिलीग्राम/दिन है। राइबोफ्लेविन की कमी के साथ, होठों की श्लेष्मा झिल्ली और त्वचा के आस-पास के क्षेत्रों में धब्बे दिखाई देते हैं, जो एक पीले रंग की पपड़ी से ढक जाते हैं, इसके बाद लैक्रिमेशन और कॉर्निया की सूजन होती है; स्टामाटाइटिस मौखिक श्लेष्मा की सूजन है। बी2 के स्रोत हैं लीवर, किडनी, हृदय, अंडे की जर्दी, दूध, फलियां, मांस, मेवे।

विटामिन बी3 प्रोटीन, वसा, साथ ही अधिवृक्क प्रांतस्था के हार्मोन के संश्लेषण को तेज करता है, जलने, अल्सर, सर्दी और अल्सरेटिव स्टामाटाइटिस में स्वस्थ ऊतकों के निर्माण को तेज करता है। उत्पाद - जिगर, खमीर, अंडे की जर्दी, सेम।

विटामिन बी6 (पाइरिडोक्सिन) प्रोटीन और व्यक्तिगत अमीनो एसिड के चयापचय में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, हेमटोपोइजिस और पेट के एसिड बनाने वाले कार्य को सामान्य करता है। उत्पाद - खमीर, लीवर, अंडे, बीन्स, नट्स, सलाद। इसकी कमी से तंत्रिका तंत्र की शिथिलता और जिल्द की सूजन हो जाती है।

विटामिन बी12 (सायनोकोबालामिन) हेमटोपोइजिस में भाग लेता है, यकृत के वसायुक्त अध:पतन को रोकता है। उत्पाद: गोमांस और सूअर का जिगर, मैकेरल, गुर्दे, हेरिंग, खरगोश का मांस, अंडे की जर्दी। इसकी कमी से एनीमिया हो जाता है।

विटामिन बी9 (फोलिक एसिड) हेमटोपोइजिस में महत्वपूर्ण है, विटामिन बी12 के उपयोग को सक्रिय करता है। उत्पाद - खमीर, बीफ और पोर्क लीवर, अजमोद, पालक, नट्स, सलाद, पनीर। इसकी कमी से एनीमिया, अपच और मसूड़ों में सूजन हो जाती है।

विटामिन पीपी (निकोटिनमाइड) - यह विटामिन ऊतकों में प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा चयापचय में शामिल होता है। दैनिक आवश्यकता 20-30 मिलीग्राम है। इस विटामिन की कमी से पेलाग्रा रोग हो जाता है। इसके शुरुआती लक्षण: कमजोरी महसूस होना, भूख न लगना, ओरल म्यूकोसा को नुकसान और दस्त। तब त्वचा के अलग-अलग क्षेत्र सूज जाते हैं और मनोविकृति विकसित हो जाती है। अनाज, फलियां, अंडे, लीवर, सब्जियां और खमीर में बहुत सारा विटामिन पीपी होता है।

पिछले दशक में, स्वास्थ्य और उससे संबंधित अन्य मुद्दों के संबंध में, "उचित संतुलित पोषण" वाक्यांश तेजी से सुना जा सकता है। इस अवधारणा में, सबसे पहले, ऐसे उत्पाद शामिल हैं जो सामान्य रूप से स्वास्थ्य या इसकी कुछ व्यक्तिगत अभिव्यक्तियों (उदाहरण के लिए वजन नियंत्रण) को बनाए रखने में मदद करते हैं। इसके अलावा, उचित पोषण का तात्पर्य सही आहार और उसकी संरचना दोनों से है।

एकमात्र चीज़ जिसके बारे में लगभग कभी बात नहीं की जाती वह है संतुलित आहार की विशिष्ट संख्याएँ। दिखाई देने वाली मुख्य श्रेणियाँ "अधिक" या "कम" हैं। लेकिन, आप देखिए, एक बच्चे के लिए "अधिक" एक वयस्क के समान नहीं है। एक महिला के लिए "अधिक" का मतलब किसी पुरुष के लिए "अधिक" नहीं है। और "अधिक" - कितना?

संतुलित आहार के सिद्धांत

कृषि और उत्पादों के औद्योगिक उत्पादन में भारी "रसायनीकरण" के कारण आधुनिक पोषण शरीर की शारीरिक आवश्यकताओं को पूरी तरह से पूरा नहीं करता है। "रसायन विज्ञान" का उपयोग स्वाद में सुधार और लंबी शेल्फ लाइफ के लिए, और एक उत्पाद के प्रकारों में विविधता लाने आदि के लिए किया जाता है। और यह सब मिलकर भोजन के "स्वस्थ" मूल्य को कम कर देते हैं। इसलिए, "सही" और "संतुलित" पोषण का तात्पर्य आवश्यक गुणवत्ता और मात्रा में शरीर में सभी आवश्यक पोषण घटकों के सेवन से है।

अतिरिक्त शारीरिक गतिविधि के बिना, मध्य रूस में रहने वाले व्यक्ति के लिए उचित संतुलित पोषण के सिद्धांत:

1. पोषण के प्रथम नियम का कड़ाई से पालन: ऊर्जा संतुलन. आप कितनी कैलोरी खाते हैं, कितनी कैलोरी जलाते हैं।
2. आपके आहार की रासायनिक संरचना आपकी शारीरिक आवश्यकताओं से मेल खानी चाहिए।. यानी, अगर आपको हर दिन एक निश्चित मात्रा में विटामिन की आवश्यकता होती है, तो उन्हें हर दिन भोजन के साथ आपूर्ति की जानी चाहिए, न कि केवल वसंत या सर्दियों में।
3. आहार का अनुपालन: पूरे दिन भोजन का नियमित और इष्टतम वितरण। कई अध्ययनों और टिप्पणियों से साबित हुआ है कि हमें अपने दैनिक आहार की कुल कैलोरी का लगभग 70% नाश्ते और दोपहर के भोजन में मिलना चाहिए। और लगभग 30% दोपहर के नाश्ते और रात के खाने के लिए रहता है।
4. स्वस्थ भोजन को मानवीय स्थिति को ध्यान में रखना चाहिए, यानी ये समान उम्र की ज़रूरतें, निवास की चौड़ाई, शारीरिक गतिविधि की डिग्री और अन्य हैं (उदाहरण के लिए, अन्य शहरों की यात्रा करते समय)।
5. न्यूनतम प्रसंस्करण. बेशक, इसका मतलब यह नहीं है कि आपको हर चीज़ कच्ची खाने की ज़रूरत है। मानव पाचन पूर्ण कच्चे खाद्य आहार के अनुकूल नहीं है। उदाहरण के लिए, ऐसे व्यंजन हैं जिनमें सब्जियों को पहले भून लिया जाता है और फिर उबाला जाता है। या प्रसिद्ध डिब्बाबंद भोजन, विशेष रूप से अचार वाला। स्वादिष्ट। हालाँकि, स्वास्थ्य लाभ के मामले में - लगभग कोई नहीं! मैरिनेड में लगभग सभी विटामिन पूरी तरह से नष्ट हो जाते हैं।
6. विविधता!भोजन विविध होना चाहिए, अब स्टोर उत्पादों, सब्जियों और फलों की एक विस्तृत श्रृंखला पेश करते हैं, आप खुद को इससे इनकार नहीं कर सकते।
7. भोजन का तापमान. गर्म से बेहतर ठंडा; ठंड से बेहतर गर्म. क्यों? क्योंकि हमारे पाचन का तापमान 45 0 C से अधिक नहीं होता है। उच्च भोजन तापमान पर, श्लेष्म सतह क्षतिग्रस्त हो जाती है और पाचन एंजाइम और कोशिकाएं नष्ट हो जाती हैं।
8. आशावाद, सकारात्मकता और शांति!खासकर भोजन के दौरान.

संतुलित आहार की संरचना

चूंकि पुरुषों और महिलाओं का बुनियादी चयापचय थोड़ा भिन्न होता है, इसलिए महिलाओं के लिए संतुलित आहार के मानक लगभग पुरुषों के समान ही होते हैं। इसलिए, लेख में दिए गए आंकड़े पुरुषों और महिलाओं के लिए औसत हैं। किसी भी मामले में, जब कुछ विशिष्ट खाने की इच्छा अचानक प्रकट होती है, तो शरीर स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना आहार वसा की थोड़ी अधिकता या कमी की भरपाई करता है।

गिलहरी

प्रोटीन हमारे शरीर का मुख्य तत्व और पोषण में सबसे महत्वपूर्ण तत्व है! निम्नलिखित फ़ंक्शन आपको उनके महत्व के बारे में अधिक विस्तार से बताएंगे:

• संरचनात्मक- पूरा शरीर कोशिकाओं से बना है और कोशिकाओं में 80% प्रोटीन होता है। आहार में प्रोटीन न होने का मतलब शरीर और अंगों के निर्माण के लिए "ईंटें" न होना है।

जानना दिलचस्प है!इसलिए, पूर्वी एशिया के निवासियों (चीनी, कोरियाई, जापानी, आदि) की ऊंचाई पिछले 20-25 वर्षों में 10-20 सेमी बढ़ गई है क्योंकि वे पारंपरिक, मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट आहार से यूरोपीय प्रोटीन आहार में बदल गए हैं।

• प्रतिरक्षा- हमारी प्रतिरक्षा केवल एक अमूर्त "संक्रामक रोगों के प्रति शरीर की प्रतिरक्षा" नहीं है। प्रतिरक्षा विशेष कोशिकाओं और प्रोटीन की एक प्रणाली है जो प्रतिरक्षा अंगों द्वारा निर्मित होती है। ये कोशिकाएं और प्रोटीन विदेशी पदार्थों को पहचानते हैं और अपनी व्यवहार्यता बनाए रखने के लिए उनसे अपनी रक्षा करते हैं। प्रतिरक्षा प्रोटीन में, उदाहरण के लिए, प्रसिद्ध लाइसोजाइम और इंटरफेरॉन शामिल हैं। आहार में कोई प्रोटीन नहीं - कोई प्रतिरक्षा नहीं!
• परिवहन- शरीर में सभी पदार्थ प्रोटीन से बंधते हैं और अपने गंतव्य तक पहुंचाए जाते हैं। आहार में कोई प्रोटीन नहीं है - कुछ भी अवशोषित नहीं होता है, यह "पारगमन" से गुजरता है!

महत्वपूर्ण!इसके आधार पर, प्रति 1 किलोग्राम वजन पर 1.2-1.5 ग्राम प्रोटीन की दर से, प्रोटीन प्रतिदिन खाए जाने वाली कुल मात्रा का 35% होना चाहिए। यह प्रति दिन लगभग 80-120 ग्राम प्रोटीन है। प्रोटीन की मात्रा: 20-25% - पशु प्रोटीन, 45-50% - वनस्पति प्रोटीन और 30% - दूध प्रोटीन।

जो लोग पौधे-आधारित खाद्य पदार्थ पसंद करते हैं वे थोड़ा अधिक पौधे प्रोटीन खा सकते हैं। प्रोटीन चैंपियन फलियां हैं। चैंपियंस का चैंपियन दाल है। जो लोग मांस व्यंजन पसंद करते हैं उन्हें थोड़ा अधिक पशु प्रोटीन खाना चाहिए।

दूध प्रोटीन क्यों महत्वपूर्ण है - इसकी एक तिहाई मात्रा लगभग 35-40 ग्राम प्रतिदिन है? मनुष्य स्तनधारी हैं और दूध प्रोटीन पूरी तरह से पचने योग्य है। और केवल दूध प्रोटीन से ही शरीर अन्य प्रतिस्थापन योग्य प्रोटीन की कमी को पूरा कर सकता है। यदि कोई दूध प्रोटीन को पचा नहीं पाता है, तो यह ख़राब चयापचय का प्रश्न है, विशेष रूप से, आवश्यक एंजाइमों की कमी का। जो, वैसे, आधे प्रोटीन से बने होते हैं। इसी समय, दूध और उत्पादों की वसा सामग्री महत्वपूर्ण नहीं है! इसके विपरीत, यह जितना मोटा होगा, उतना ही स्वस्थ होगा, और यह वसा सामग्री "वजन बढ़ने" (और मात्रा) को प्रभावित नहीं करती है।

वसा

पोषण में वसा दूसरा सबसे महत्वपूर्ण तत्व है। उनके मुख्य कार्य:

• झिल्ली. कोशिका झिल्ली - झिल्ली - वसा की दोहरी परत होती है। कोशिका झिल्ली इसकी किले की दीवार है; यह जितनी मोटी और मजबूत होगी, उतना ही अच्छा होगा। यदि आहार में सही (पॉलीअनसेचुरेटेड) वसा की कमी है, तो कोशिका झिल्ली पतली और नाजुक होती है। इसका मतलब है कि वायरस और बैक्टीरिया इसमें आसानी से प्रवेश कर सकते हैं।
• ऑक्सीजन. ऑक्सीजन रक्त में प्रवेश करती है, और रक्त से कार्बन डाइऑक्साइड फेफड़ों में ले जाया जाता है। और उन्हें वसायुक्त परत के माध्यम से स्थानांतरित किया जाता है जो फेफड़ों के अंत के अंदर को कवर करती है - एल्वियोली। इस परत को सर्फैक्टेंट कहा जाता है। आहार में कोई वसा नहीं - फेफड़ों में कोई सर्फेक्टेंट नहीं - रक्त में कोई ऑक्सीजन नहीं।

महत्वपूर्ण!हमारे आहार में वसा कुल भोजन का 25-30% होना चाहिए। प्रति दिन लगभग 100 ग्राम.

दूध की वसा जैविक रूप से सबसे पूर्ण होती है। इसमें आवश्यक फैटी एसिड सहित 140 से अधिक सभी आवश्यक फैटी एसिड शामिल हैं। अन्य सभी वसाओं में, पशु और वनस्पति दोनों में, एसिड की मात्रा 10 तक होती है।

कार्बोहाइड्रेट

हमें ऊर्जा के लिए कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है, जिससे हमारी सभी कोशिकाएँ जीवित रहती हैं, झिल्लियाँ कार्य करती हैं और सारा चयापचय होता है। सभी कार्बोहाइड्रेट को दो श्रेणियों में विभाजित किया जा सकता है: धीमा और तेज़ (या हल्का)।

फास्ट कार्बोहाइड्रेट वे होते हैं जो हमें तुरंत ऊर्जा देते हैं। ये हैं: 1. चीनी (सुक्रोज), 2. स्टार्च (आलू), 3. सफेद आटा और उससे बने सभी उत्पाद, 4. केले - उन कुछ फलों में से एक जिनमें फ्रुक्टोज नहीं, बल्कि सुक्रोज होता है। फास्ट कार्बोहाइड्रेट मधुमेह, अतिरिक्त वजन और मात्रा का कारण हैं! और केवल उच्च ऊर्जा भार वाले लोग - एथलीट, भारी शारीरिक श्रम वाले लोग, या तेजी से विकास की अवधि के दौरान बच्चे - तेजी से कार्बोहाइड्रेट बढ़ाने के लिए अपने कार्बोहाइड्रेट आहार को बदल सकते हैं। अन्य सभी श्रेणियों के नागरिकों को तेज़ कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम करनी चाहिए।

महत्वपूर्ण!आहार में कार्बोहाइड्रेट कुल मात्रा का लगभग 35-40% होना चाहिए, जिसमें से 50% तेज कार्बोहाइड्रेट और 50% धीमी कार्बोहाइड्रेट को दिया जाता है।

पानी

पोषण में पानी, लाक्षणिक रूप से कहें तो, कुछ ऐसा है जिससे आप अपना चेहरा धो सकते हैं। सभी! न सूप, न जूस, न चाय - ये सब समाधान हैं। विशेषज्ञ हरी चाय को अपवाद मानते हैं यदि वह चीनी रहित हो।

किसी व्यक्ति के लिए औसत शारीरिक मानदंड 30-40 मिली प्रति 1 किलोग्राम वजन है। 70-80 किलोग्राम वजन वाले व्यक्ति के लिए यह 2-2.5 लीटर होगा। दिन के दौरान. यह सही है: 100 मि.ली. रात सहित हर घंटे।

यदि आप खुद को पानी पीने के लिए प्रशिक्षित करना चाहते हैं, तो आपको हमेशा अपनी आंखों के सामने पानी की एक बोतल या जार रखना होगा। मैंने उसे देखा, दो घूंट पीया, उठा और एक घूंट पीया। उदाहरण के लिए, अपने स्थानों (रसोईघर, कमरे, कार्यस्थल आदि) में 4-5 आधा लीटर की बोतलें रखें। देखते ही हमने दो-चार घूंट पी लिये। इस प्रकार प्रतिदिन आवश्यक मात्रा में पानी एकत्र किया जाता है।

यदि सूजन दिखाई देती है, तो इसका मतलब है कि आपकी किडनी ठीक से काम नहीं कर रही है! ऐसे में किडनी की इस कार्यप्रणाली की जांच करना और उसे बहाल करना जरूरी है। अपना खुद का एक्सप्रेस विश्लेषण संचालित करें। रात को सोने से दो घंटे पहले डेढ़ लीटर तक पानी पिएं। यदि आप सुबह तक "तैरते" हैं, तो यह जागने का संकेत है! इसलिए, हमें किडनी का ख्याल रखने की जरूरत है।

संतुलित आहार के लिए उत्पाद

नीचे वर्णित उत्पादों के आधार पर, आप अपने बजट और स्वाद वरीयता के अनुसार स्वयं एक संपूर्ण मेनू बना सकते हैं। वे आपको बताएंगे कि अपना आहार सही तरीके से कैसे बनाएं।

• अंडे - किसी भी रूप में, प्रति दिन कम से कम 1, बशर्ते आपको उनसे एलर्जी न हो।
• फाइबर: सब्जियाँ, फल, चोकर और अनाज की रोटी। इसके पर्याप्त ऊंचे होने के बारे में मत भूलिए।
• सबसे अच्छा सजीव दही: केफिर या बायोकेफिर, जामुन, फल ​​या किशमिश के साथ खट्टा क्रीम। अंतिम उपाय के रूप में, अपने स्वयं के जाम के साथ। आप केफिर पर आधारित उत्कृष्ट स्मूदी बना सकते हैं, जो नाश्ते और नाश्ते दोनों के लिए एक सरल और स्वादिष्ट विकल्प है। इससे आपको कुछ अतिरिक्त पाउंड कम करने में भी मदद मिलेगी।
• मांस को ओवन में पन्नी में पकाया जाता है या भाप में पकाया जाता है। आपको मांस का अधिक सेवन नहीं करना चाहिए, विशेषकर वसायुक्त मांस (सूअर का मांस, हंस) का, चिकन और वील को प्राथमिकता देना बेहतर है।
• अनाज के बीच, एक प्रकार का अनाज संरचना में सार्वभौमिक है: इसमें बहुत सारे उपयोगी पदार्थ हैं, लेकिन अन्य अनाज को भी आहार में शामिल किया जाना चाहिए।
• मछली। सार्वभौमिक मछली मैकेरल है। इसमें उपयोगी पदार्थों की एक बड़ी श्रृंखला भी शामिल है।
• डेयरी उत्पाद - प्रतिदिन 500 मिलीलीटर तक दूध, प्रतिदिन 50-100 ग्राम पनीर और पनीर, रात में आप एक गिलास केफिर पी सकते हैं।
• वनस्पति तेलों के रूप में वसा। सब्जी सलाद की ड्रेसिंग के लिए 2-3 बड़े चम्मच। खाना पकाने के लिए न्यूनतम. यह याद रखना महत्वपूर्ण है: तेल अपरिष्कृत और दुर्गन्ध रहित होना चाहिए! यदि बोतल के तल पर तलछट हो तो और भी अच्छा। पशु वसा प्रति सप्ताह 200 ग्राम से अधिक नहीं।
• आहार में गायब पदार्थों की भरपाई करने और उनके चयापचय को सामान्य करने के लिए विटामिन और खनिज कॉम्प्लेक्स।

आपको अपना आहार सीमित करने की आवश्यकता है:

• तेज़ कार्बोहाइड्रेट: प्रीमियम आटा और उससे बने उत्पाद, चीनी, मिठाइयाँ, कन्फेक्शनरी, सस्ते दूध चॉकलेट, गाढ़ा दूध, जैम (विशेषकर औद्योगिक);
• चावल, सूजी,
• आलू (स्टार्च);
• उबला हुआ सॉसेज, फ्रैंकफर्टर्स, विभिन्न स्मोक्ड मीट;
• मैरिनेड;
• केले - इनमें बहुत अधिक चीनी होती है;
• अपने आहार से मार्जरीन और मेयोनेज़ को पूरी तरह से हटा देना बेहतर है।

यदि आप उचित संतुलित आहार पर स्विच करते हैं और त्वरित और अच्छे परिणामों का पीछा नहीं करते हैं, तो उचित चयापचय के साथ, अतिरिक्त पाउंड और सेंटीमीटर बस नहीं बनेंगे, और मौजूदा स्वास्थ्य या ढीली त्वचा को नुकसान पहुंचाए बिना अपने आप गायब हो जाएंगे। इसीलिए वजन घटाने के लिए उचित पोषण सबसे अच्छा आहार है.

बस धैर्य रखें और अपने आप को 1 वर्ष की समय सीमा दें। और यदि आप मध्यम दीर्घकालिक शारीरिक गतिविधि भी शामिल करते हैं, तो परिणाम तेज़ और अधिक महत्वपूर्ण होंगे और दर्पण आपका सबसे अच्छा दोस्त बन जाएगा!