जिलियन माइकल्स एक प्रमाणित निजी प्रशिक्षक हैं, जिनके पास मार्शल आर्ट में ब्लैक बेल्ट है और कई लोग उन्हें आहार और फिटनेस के सभी पहलुओं में विशेषज्ञ मानते हैं। दो बच्चों की मां अपने लेखक की वजन घटाने की प्रणाली के कारण प्रसिद्ध हो गईं, जिसमें वह स्वास्थ्य और आत्म-बलिदान के लिए रचनात्मक दृष्टिकोण अपनाने का प्रयास करती हैं। जिलियन माइकल्स कार्यक्रम छरहरा बदन 30 दिनों में"(जिलियन माइकल्स "30 डे श्रेड") एक वजन घटाने वाला वर्कआउट है जो तीन कारकों पर केंद्रित है - एक फिटनेस आहार, एक व्यक्तिगत दैनिक फिटनेस योजना विशिष्ट उद्देश्य, और योजना बनाएं।

फिटनेस प्रणाली में कठिनाई के 3 स्तर होते हैं और इसमें विशेष अभ्यास होते हैं जो जिल की तकनीक को अलग करते हैं। जिलियन माइकल्स का आहार उपभोग पर आधारित है। खाद्य उत्पाद, प्राप्त करने के लिए शरीर के प्रकार और खाने की विधि के अनुरूप सर्वोत्तम परिणाम. इस प्रणाली में सैकड़ों व्यंजन शामिल हैं। दुनिया भर में हजारों लोग वजन कम करने और इसे नियंत्रित रखने के लिए जिलियन माइकल्स की प्रणाली से प्रेरित हुए हैं। उनमें से कई ने उसकी कार्यप्रणाली का उपयोग करके बड़ी सफलता हासिल की है, और उसकी प्रणाली सक्रिय रूप से अमेरिका में काफी पैसे में बेची जाती है। भोजन के संबंध में, जिल केवल एक ही पद्धति तक सीमित नहीं रहती, अर्थात्। वसा आदि में कम, लेकिन उनका मानना ​​है कि प्रत्येक व्यक्ति को अपनी स्वयं की पोषण योजना की आवश्यकता होती है जो उनके विशिष्ट आहार के अनुरूप हो।

जिलियन माइकल्स की "द 30 डे श्रेड" वजन घटाने की प्रणाली एक महीने के भीतर परिणाम देने का वादा करती है, जो लगातार 30 दिनों में तीन स्तरों को पूरा करती है। व्यायाम और - सबसे उचित तरीकास्वस्थ वजन घटाने. स्तरों में एक गहन कार्यक्रम शामिल है, जिसे शुरू करने से पहले आपको अपने डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए।

कक्षाएं शुरू करने से पहले, आपको परिणाम का सही आकलन करने के लिए अपना वजन मापने की आवश्यकता है:

• अपनी बाहों, कमर, पैरों, नितंबों और कूल्हों को मापें;
• शरीर के सबसे मोटे हिस्सों को मापें - बाइसेप्स का आयतन, पैरों की परिधि, आदि;
• उपाय ;
• अपनी कमर को अपनी नाभि के आसपास और अपनी हड्डियों के आसपास मापें कूल्हों का जोड़इसे मापने के लिए;
• अपने नितंबों को मापने के लिए, टेप को अपने नितंबों के पीछे रखें और इसे सामने की ओर एक साथ लाएं;
• शरीर के प्रत्येक भाग के माप की तारीख या नोटपैड में लिखें।

तैयारी के बाद, स्तरों को पार करना शुरू करें। महत्वपूर्ण: “नींद वजन प्रबंधन की आधारशिला है क्योंकि इसका प्रभाव उन हार्मोनों पर पड़ता है जो वजन घटाने को नियंत्रित करते हैं, साथ ही आप वसा कैसे जमा करते हैं और आप मांसपेशियों को कैसे बनाए रखते हैं। हार्मोनल संतुलन जितना बेहतर होगा बेहतर वजन घटाना“जिलियन माइकल्स बताते हैं, जो आम तौर पर प्रति रात 8 घंटे की नींद के लिए प्रयास करते हैं।

सिस्टम विवरण

जिलियन माइकल्स का "30 दिनों में फिट हो जाओ" वीडियो उन लोगों के लिए बहुत अच्छा है जो पहले से ही अच्छी स्थिति में हैं। यहां तक ​​कि उन्नत एथलीट जो सप्ताह में 5-6 दिन प्रशिक्षण लेते हैं, उनका कहना है कि ये तीन स्तर कठिन हैं। इसे ध्यान में रखते हुए, यदि आप सोचते हैं कि आप स्तर 1 को छोड़कर स्तर 2 पर जा सकते हैं, तो आप आश्चर्यचकित हो जायेंगे। लेवल 2 बहुत कठिन है. इसलिए जब जिल कहती है कि लेवल 1 से शुरुआत करें, तो उसकी बात सुनें क्योंकि उसने देखा है कि ये कक्षाएं कितनी कठिन हैं, यहां तक ​​कि उन लोगों के लिए भी जो "आकार में हैं।"

जिल की द 30 डे श्रेड एक चुनौतीपूर्ण कसरत है जो आपको किसी भी स्तर पर सचमुच बेचैन कर देगी। इसलिए यदि आप जिलियन माइकल्स के साथ 30 दिनों में अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो धैर्य रखें और प्रणाली का पालन करें।

कृपया ध्यान दें: में मूल वीडियोजिलियन की "स्लिम फिट इन 30 डेज़" कक्षाएं, जो सार्वजनिक रूप से यूट्यूब पर उपलब्ध हैं, में उनकी "लड़कियां", दो महिलाएं, उनके पीछे काम करती हैं। एक कम तीव्रता वाला संस्करण या संशोधित चाल दिखाता है, दूसरा अधिक उन्नत चाल दिखाता है जबकि जिल बुनियादी बातें करती है।

जिलियन माइकल्स की सिग्नेचर शैली 3 मिनट की शक्ति प्रशिक्षण, 2 मिनट और 1 मिनट की शक्ति प्रशिक्षण है। 1 मिनट का एब भाग आपका आराम का समय है। ये उन्मत्त लय वाली गहन कक्षाएं हैं।

स्तर 1 (वीडियो)

स्तरों को पूरा करना उन लोगों के लिए आदर्श है जो व्यस्त हैं और जिनके पास समय सीमित है। प्रत्येक व्यायाम प्रतिदिन केवल 24 मिनट का है। आप एक साथ कई मांसपेशी समूहों के साथ काम करेंगे और करेंगे। बड़े और छोटे मांसपेशी समूहों, जैसे निचले पैर और कंधे के साथ एक साथ काम करना - शानदार तरीकाअधिक कैलोरी जलाएं और इस तरह आपके व्यायाम का समय कम हो जाएगा।

आप रूसी में जिलियन माइकल्स का वीडियो "30 दिनों में स्लिम फिगर" लेवल 1 देख सकते हैं, और यदि आप चाहें, तो आप कक्षाओं का हल्का संस्करण भी कर सकते हैं, लेकिन फिर परिणाम को बराबर करने के लिए आपको समय बढ़ाना होगा।

जिल की 30-दिवसीय चुनौती "30 दिनों में स्लिम हो जाओ" में 3 उत्तरोत्तर अधिक कठिन स्तर शामिल हैं। आप स्तर 1 से शुरू करके प्रतिदिन 1 पाठ करते हैं। प्रत्येक स्तर पर 10 दिन बिताने का प्रस्ताव है, हालाँकि सब कुछ व्यक्तिगत हो सकता है और प्रशिक्षक सख्त सीमाएँ निर्धारित नहीं करता है।

स्तर 2 (वीडियो)

लेवल 2 दूसरे 10-दिन की अवधि के लिए है। अपने पहले 10 दिन पूरे करने के बाद, आप प्रयास में अंतर की सराहना करेंगे और लय को आसान बना सकते हैं, साथ ही कुछ अभ्यासों को खत्म कर सकते हैं और दूसरों को जोड़ सकते हैं, क्योंकि प्रत्येक स्तर अपने तरीके से काफी चुनौतीपूर्ण है।

लेवल 3 (वीडियो)

स्तर 2 पूरा करने के बाद आप स्तर 3 के साथ अंतिम 10 दिनों में आगे बढ़ते हैं। यदि आप इसके स्वामी हैं अंग्रेज़ीऔर जिल को मूल में देखें, आपको यह जानना होगा कि उसके अभ्यास का स्तर 3 सार्वजनिक रूप से उपलब्ध नहीं है। और इस कोर्स को खरीदने के लिए आपको इसके लिए भुगतान करना होगा।

30 दिनों के 30-दिवसीय वजन घटाने के चैलेंज में जिलियन माइकल्स के स्लिम फिट के बारे में एक और अच्छी बात यह है कि आप एक महीने तक हर दिन कसरत करते हैं। यह लय अभ्यास करने की आदत बनाती है व्यायाम. याद रखें कि एक बार जब आप सभी स्तरों को पूरा कर लेंगे, तो आपको यह आदत खोनी नहीं पड़ेगी, यह आपके साथ रहेगी।

"30 दिनों में 10 किलो तक वजन कम करना" कितना यथार्थवादी है?

यह वास्तव में आपके आहार और आप कहां से शुरू कर रहे हैं इस पर निर्भर करता है। यदि आप बिल्कुल नए सिरे से शुरुआत कर रहे हैं और आपको याद नहीं आ रहा है कि आपने आखिरी बार कब वर्कआउट किया था, तो 30 दिनों में 10 किलो वजन कम करना यथार्थवादी है। यदि आप कुछ समय से वर्कआउट कर रहे हैं, लेकिन उचित आहार के बिना, तो वजन कम करना यथार्थवादी है 5 किग्रा. यदि आप आहार का पालन कर रहे हैं और पहले से ही कसरत कर रहे हैं, तो प्रगति की डिग्री के आधार पर, 1-2 किलो वजन कम करना काफी संभव है, लेकिन यह एक स्थायी परिणाम होगा, जिसमें आपकी सारी चर्बी सुडौल मांसपेशियों में बदल जाएगी। चूंकि मांसपेशियों का वजन वसा से कहीं अधिक होता है, इसलिए स्केल आपको वह नहीं दिखाएगा जो आप दर्पण में देखते हैं।

महत्वपूर्ण जानकारी: आपने शायद सुना होगा कि आपके पेट की कसरत जिम में नहीं, बल्कि रसोई में होती है। इसका मतलब यह है कि बिना डाइट के व्यायाम अप्रभावी होगा। अभ्यास का लक्ष्य 30 दिनों की अवधि में ताकत बढ़ाना और हृदय स्वास्थ्य में सुधार करना है। कई लोगों ने टिप्पणी की है कि उन्होंने केवल 5 दिनों में फिटनेस में प्रगति देखी है।

अंततः, चाहे आप अपनी यात्रा कहीं भी शुरू करें, याद रखें कि आपका अंतिम लक्ष्य मात्रा कम करना है, पाउंड नहीं। इसलिए, शुरू करने से पहले, प्रगति सुनिश्चित करने के लिए सभी स्थानों - कमर, कूल्हों और पैरों को सावधानीपूर्वक मापें।

3 चरणों में आहार

जिलियन माइकल्स का वजन घटाने का लक्ष्य "एंटी-पोषक तत्व" (कृत्रिम वसा और रासायनिक योजक) को खत्म करना और केवल जैविक और प्राकृतिक खाद्य पदार्थ खाना है।

पहले चरण के दौरान, आप अपने आहार से निम्नलिखित खाद्य पदार्थों को हटा देंगे:

• हाइड्रोजनीकृत वसा;
• छिलके वाले अनाज;
• उच्च फलशर्करा मक्का शर्बत;
• कृत्रिम मिठास;
• परिरक्षक और रंग.

जिलियन माइकल्स इस बिंदु पर आलू, उष्णकटिबंधीय सूखे और डिब्बाबंद फल, सोया, पूर्ण वसा वाले डेयरी, वसायुक्त मांस, डिब्बाबंद सामान और कैफीन जैसी स्टार्चयुक्त सब्जियों को कम करने का सुझाव देते हैं।

दूसरे चरण में आप 10 से परिचित होंगे पोषक तत्वजिलियन माइकल्स से:

• फलियाँ - मटर और फलियाँ;
• प्याज और लीक जैसे सहयोगी;
• जामुन;
• मांस और अंडे;
• रंगीन फल और सब्जियाँ;
• ब्रोकोली और पत्तागोभी जैसी क्रूसिफेरस सब्जियाँ;
• गहरे हरे पत्तेदार सब्जियाँ;
• दाने और बीज;
• जैविक कम वसा वाले डेयरी और साबुत अनाज।

अंतिम चरण में सबसे अधिक वसा जलाने के लिए खाद्य पदार्थों के समय, मात्रा और संयोजन में सुधार किया जाता है। इस संतुलन में हर 4 घंटे में खाना, नाश्ता कभी न छोड़ना, भरपेट खाना और रात 9 बजे के बाद खाना न खाना शामिल है। अगर आपको खाने की आदत है तैयार भोजनया अर्ध-तैयार उत्पाद, तो आपको अपनी आदतें छोड़नी होंगी। जिलियन माइकल्स आहार केवल प्राकृतिक, असंसाधित खाद्य पदार्थों के सेवन पर केंद्रित है।

स्लिम, फिट फिगर हर लड़की का सपना होता है। समीक्षाओं के अनुसार, 30 दिनों में जिलियन माइकल्स के साथ वजन कम करने से प्रभावशाली परिणाम प्राप्त करने में मदद मिलती है, बशर्ते कि कार्यक्रम की बुनियादी आवश्यकताओं का कड़ाई से पालन किया जाए: उचित संतुलित पोषण और एक विशेष प्रशिक्षण आहार। इसके 3 स्तरों से गुजरकर पता लगाएं कि कैसे सार्वभौमिक पद्धतिआप सिर्फ एक महीने में एक आदर्श शरीर पा सकते हैं।

कौन हैं जिलियन माइकल्स?

यह अद्भुत महिला एक सफल फिटनेस ट्रेनर है। जिलियन माइकल्स का अनुभव मूल्यवान है क्योंकि वह व्यक्तिगत रूप से वजन कम करने के सभी चरणों से गुज़रीं और अपना वजन घटाने की प्रणाली विकसित की। फिटनेस के प्रति उनका युवा जुनून अंततः नौकरी में बदल गया। कोच लगातार सुधार कर रहा है और कार्यक्रम में कुछ नया ला रहा है। जिलियन माइकल्स के साथ 30 दिनों का वजन घटाने की गारंटी आपको उन अतिरिक्त पाउंड को कम करने में मदद करेगी। वहीं, प्रशिक्षण रिकॉर्डिंग की मदद से आप समय और पैसा बचा सकते हैं, जो महत्वपूर्ण भी है।

जिलियन माइकल्स कार्यक्रम

ट्रेनर का दावा है कि लगभग कोई भी व्यक्ति 30 दिनों में एक आदर्श शरीर प्राप्त कर सकता है। आपको केवल यह निर्धारित करने की आवश्यकता है कि कौन सा जिलियन माइकल्स कार्यक्रम आपकी सभी जरूरतों को पूरा करता है व्यक्तिगत विशेषताएँ. इस प्रशिक्षक के वजन घटाने के वीडियो पाठ्यक्रमों में आप योग, पिलेट्स, एरोबिक्स, जिमनास्टिक और अन्य खेलों के लिए समर्पित कक्षाएं पा सकते हैं, जो केवल गिलियन के उच्च पेशेवर स्तर की पुष्टि करता है।

इस पर ध्यान देना जरूरी है इस समयमाइकल्स ने 30, 60 और 90 दिनों के लिए डिज़ाइन किए गए कई व्यापक वजन घटाने के कार्यक्रम विकसित किए हैं, साथ ही शरीर के व्यक्तिगत समस्या क्षेत्रों - कूल्हों, पेट, नितंबों को ठीक करने के उद्देश्य से कई विशेष पाठ्यक्रम भी विकसित किए हैं। वजन घटाने के लिए निम्नलिखित वीडियो पाठ्यक्रम गिलियन के दृष्टिकोण के समर्थकों के बीच सबसे लोकप्रिय हैं:

30 दिनों में स्लिम फिगर

जिल को इस बात की गहरी समझ है कि शरीर कैसे काम करता है, यही वजह है कि वह अपने अनुयायियों को कड़ी मेहनत करने के लिए प्रोत्साहित करती है। 30 दिनों में स्लिम फिगर पाना मुश्किल है, लेकिन सब कुछ संभव है, बशर्ते व्यक्ति वजन कम करने के लिए पर्याप्त रूप से प्रेरित हो। शुरू से अंत तक सभी तरह से आगे बढ़ने के बाद, गिलियन, किसी और की तरह, संतुलित आहार और व्यायाम के महत्व को बताने में सक्षम नहीं है। प्रशिक्षक के अभ्यास से पता चलता है कि उचित प्रेरणा काफी हद तक वजन घटाने के कार्यक्रम की सफलता को निर्धारित करती है।

जिलियन माइकल्स के साथ 30 दिनों में वजन कम करें

इस कोर्स में शक्ति और कार्डियो प्रशिक्षण का एक बहुत ही सफल संयोजन शामिल है। वहीं, जिलियन माइकल्स के साथ 30 दिनों में वजन कम करना वजन घटाने के मुख्य उपकरण के रूप में फिटनेस के उपयोग पर आधारित है। प्रशिक्षक नौसिखिए एथलीटों को कार्यक्रम के मुख्य चरण से बहुत पहले ही भविष्य के भार के लिए शरीर को तैयार करने की सलाह देता है। जिलियन माइकल्स का मानना ​​है कि 30 दिनों में वजन कम करना 10 दिनों तक चलने वाले 3 चरणों में होना चाहिए।

स्तर 1

जिलियन माइकल्स के अनुयायियों का दावा है कि कार्यक्रम का प्रारंभिक चरण सबसे कठिन है। पहला चरण मानता है कि शरीर बाद की शारीरिक गतिविधि और वजन घटाने के लिए तैयार होगा। जिलियन माइकल्स कार्यक्रम की शर्तों के अनुसार, स्तर 1 में प्रतिदिन आधे घंटे की दैनिक कक्षाएं शामिल हैं, और इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि वे दिन या रात के किस समय की जाती हैं। वर्कआउट में 8 मिनट के तीन दृष्टिकोण शामिल हैं, जिसमें निम्नलिखित अभ्यासों का एक जटिल प्रदर्शन शामिल है:

• भारित फेफड़े;
• पुश अप;
• स्क्वैट्स;
• कूदना;
• उदर व्यायाम

लेवल 2

वजन घटाने के कार्यक्रम का प्रत्येक अगला चरण केवल प्रशिक्षण की तीव्रता में पिछले चरण से भिन्न होता है। जिलियन माइकल्स के निष्कर्षों के अनुसार, लेवल 2 को शरीर में अतिरिक्त वसा को नष्ट करने और इसे लाभ के लिए तैयार करने के लिए डिज़ाइन किया गया है मांसपेशियों. गौरतलब है कि दूसरे चरण में व्यायाम के बाद दर्द बढ़ जाता है। हालाँकि, इस चरण के अंत तक, असुविधा दूर हो जाती है, और मांसपेशियों को अधिक गंभीर भार की आवश्यकता होने लगती है। दूसरे चरण में, पहले उल्लिखित कॉम्प्लेक्स को "प्लैंक" अभ्यास के साथ पूरक किया गया है।

लेवल 3

कार्यक्रम के अंतिम चरण में अधिकतम सहनशक्ति की आवश्यकता होती है। जिलियन माइकल्स के अनुसार, लेवल 3 आपको अपने "बूढ़े शरीर" और जीवनशैली से पूरी तरह छुटकारा पाने में मदद करता है। वजन कम करने के अंतिम चरण में, व्यायाम करना आसान हो जाता है, जिसे कार्यक्रम के निकट समापन द्वारा समझाया गया है। साथ ही, प्रशिक्षण इतना थका देने वाला होता है कि कुछ लोग तो पाठ्यक्रम पूरा करने से निराश होकर हार भी मान लेते हैं। तीसरे स्तर के परिसर में निम्नलिखित अभ्यास शामिल हैं:

जिलियन माइकल्स आहार के दिन के अनुसार मेनू

संपूर्ण आहार बनाते समय, अपनी चयापचय दर पर विचार करना महत्वपूर्ण है। धीमे चयापचय वाले लोगों के लिए, गिलियन वजन घटाने के लिए जटिल कार्बोहाइड्रेट की सिफारिश करते हैं। तीव्र चयापचय प्रतिक्रियाओं वाले व्यक्तियों को प्रोटीन खाद्य पदार्थों पर ध्यान देना चाहिए। यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि पाठ्यक्रम के दौरान कैलोरी की आवश्यकता और चयापचय प्रक्रियाओं की गति बदल जाती है। इस कारण से, वजन कम करने की पूरी अवधि के लिए एक मेनू बनाने का कोई मतलब नहीं है। तकनीक के लेखक 3-5 दिनों के लिए भोजन विकल्पों के साथ आने की सलाह देते हैं। इस बीच, जिलियन माइकल्स आहार का दिन के अनुसार संक्षिप्त मेनू नीचे दी गई तालिका में दर्शाया गया है:

कार्यक्रम दिवस			नाश्ता (दोपहर का नाश्ता)
	किसी भी रूप में 2 अंडे, साबुत अनाज टोस्ट, हरी चाय	एवोकैडो और आम के साथ चिकन सलाद	नारंगी, बादाम	घर पर बना पिज्जाफ़ेटा चीज़, टमाटर और लाल प्याज के साथ साबुत अनाज का आधार
	फलों और मेवों के साथ दलिया, बिना चीनी की चाय	चने का दलिया	केला-सेब स्मूदी	चिकन भूनना
	हल्का कम वसा वाला पनीर, एक गिलास जामुन	साइड डिश के रूप में मकई के साथ ग्रील्ड वील	मोत्ज़ारेला चीज़, नाशपाती	चिकन ब्रेस्ट, नींबू-शहद की चटनी में पकाया हुआ
	पके हुए आलू के साथ उबला हुआ चिकन सॉसेज	मोत्ज़ारेला, लाल प्याज, टमाटर, पालक के साथ पीटा	हरे सेब, कठिन उबला हुआ अंडा	चिकन और लाल बीन्स के साथ बुरिटो

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वीडियो: जिलियन माइकल्स के साथ वर्कआउट

शुरुआती एथलीट अक्सर दृश्यमान परिणाम न मिलने के कारण प्रशिक्षण छोड़ देते हैं। ऐसी तकनीकों के विपरीत, गिलियन द्वारा विकसित कार्यक्रम ने खुद को साबित कर दिया है कुशल प्रणालीवजन घटाने के लिए. एक महत्वपूर्ण बिंदुबात यह है कि प्रशिक्षक एक महीने के गहन प्रशिक्षण पाठ्यक्रम को पूरा करने के बाद वजन को स्थिर करने पर विशेष जोर देता है। एक अतिरिक्त बोनस यह है कि जिलियन माइकल्स पूरे पाठ के दौरान फिटनेस के क्षेत्र में अपनी टिप्पणियों और खोजों को साझा करती हैं, पौष्टिक भोजन. इस अनूठे पाठ्यक्रम को देखें.

जिलियन माइकल्स लेवल 1 के साथ 30 दिन

जिलियन माइकल्स लेवल 2 के साथ 30 दिन

जिलियन माइकल्स 30 दिन का स्तर 3

लड़ाई है अधिक वजनयदि आपके पास स्पष्ट रूप से परिभाषित लक्ष्य है तो यह अधिक प्रभावी हो जाता है। इसलिए, नए साल, 8 मार्च, गर्मी, छुट्टियों, सालगिरह और कई अन्य महत्वपूर्ण घटनाओं तक वजन कम करने की कोशिश करना बिल्कुल भी व्यर्थ नहीं है। वजन कम करने के लिए विशिष्ट समय सीमा निर्धारित करके, आप अधिक ध्यान देने योग्य परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

"30 दिनों में वजन कम करें" - कार्यक्रम इतना प्रभावी क्यों है

प्रसिद्ध फिटनेस प्रशिक्षक जिलियन माइकल्स भी इसी पद पर हैं। "30 दिनों में वजन कम करें" उनका कार्यक्रम है जो पूरी दुनिया में बहुत लोकप्रिय है।

"जिलियन माइकल्स के साथ 30 दिनों में वजन कम करें"

30 दिनों में वजन कम करना दुनिया के सबसे लोकप्रिय कार्यक्रमों में से एक है।

सख्त समय सीमा आपको गंभीर काम के लिए तैयार करती है और मनोवैज्ञानिक बाधा को दूर करने में आपकी मदद करती है, क्योंकि बिना यह सोचे कि आपको कितने समय और प्रयास की आवश्यकता होगी, अध्ययन करने की तुलना में एक निश्चित अवधि को "सहना" करना बहुत आसान है। प्रशिक्षण के लिए.

जो लोग जिलियन माइकल्स के 30 दिनों में वजन कम करने के कार्यक्रम को चुनते हैं, उन्हें व्यायाम के चार सेटों में महारत हासिल करनी होगी। प्रत्येक कॉम्प्लेक्स को एक सप्ताह के भीतर संसाधित किया जाता है। यह दृष्टिकोण तथाकथित पठार के गठन से बचाता है, जब मांसपेशियों को इसकी आदत हो जाती है एक निश्चित प्रकारभार, और कक्षाएं प्रभावशीलता खो देती हैं।

प्रोग्राम का सही तरीके से पालन कैसे करें?

प्रत्येक कसरत केवल आधे घंटे से अधिक समय तक चलती है। यह उन शुरुआती लोगों के लिए इष्टतम अवधि है जो शारीरिक गतिविधि के आदी नहीं हैं, और अनुभवी एथलीटों के लिए जिनका मुख्य लक्ष्य अपने पिछले आकार में लौटना और इसे बनाए रखना है। नई, स्पोर्टी जीवनशैली की शुरुआत में इस कार्यक्रम का उपयोग करना सुविधाजनक है। यह शरीर को नियमित प्रशिक्षण का आदी बनाने में मदद करेगा, और इसे स्वयं नियमित प्रशिक्षण की आवश्यकता होगी।

"30 दिनों में वजन कम करें" - शुरुआती और पेशेवरों के लिए प्रशिक्षण

जैसे ही आप अपने शरीर को नियमित प्रशिक्षण का आदी बना लेंगे, यह नियमित प्रशिक्षण की मांग करने लगेगा।

प्रत्येक कॉम्प्लेक्स में स्क्वैट्स, हाथ और पैर स्विंग और अन्य अच्छी तरह से सिद्ध अभ्यासों के उन्नत संस्करण शामिल हैं। हर हफ्ते यह थोड़ा और जटिल हो जाता है - कक्षाओं की तीव्रता बढ़ जाती है, भार का स्तर बढ़ जाता है।

प्रशिक्षण के दौरान आपको केवल आरामदायक कपड़े, एक जिमनास्टिक मैट (आप इसके बिना कर सकते हैं) और डम्बल की एक जोड़ी की आवश्यकता होती है, जिसे पानी या रेत की आधा लीटर की बोतलों से सफलतापूर्वक बदला जा सकता है। जैसा कि आप देख सकते हैं, आवश्यकताएँ बहुत छोटी हैं। इसलिए, आप अभी से 30 दिनों में वजन कम करने के कार्यक्रम से परिचित होना शुरू कर सकते हैं। वीडियो इसमें आपकी मदद करेगा!

जिलियन माइकल्स "30 दिनों में वजन कम करें" वीडियो:

जिलियन माइकल्स ने 30 दिनों (1 सप्ताह) में वजन कम किया:

जिलियन माइकल्स ने 30 दिनों में वजन कम किया (सप्ताह 2):

जिलियन माइकल्स ने 30 दिनों में वजन कम किया (सप्ताह 3):

जिलियन माइकल्स ने 30 दिनों में वजन कम किया (4 सप्ताह):

"30 दिनों में वजन कम करें" समीक्षाएँ:

कार्यक्रम बढ़िया है. समझदारी से बनाया गया. मैं इस पर अपना वजन कम करने में कामयाब रहा। बेशक, इसे शुरू करना थोड़ा कठिन है, लेकिन फिर आप वास्तव में इसे पसंद करने लगते हैं! (एलेविटा)

एक महिला के सपने के बारे में तेजी से गिरावटजिलियन माइकल्स की "30 दिनों में स्लिम फिगर" प्रणाली की बदौलत वजन एक वास्तविकता बन गया। महिलाओं की अनेक समीक्षाएँ तकनीक की प्रभावशीलता का प्रमाण हैं।

तकनीक आपको व्यक्तिगत अनुरोध के अनुसार अभ्यास चुनने की अनुमति देती है। जटिल व्यायाम मशीनों और वजन के बड़े सेट वाले व्यायामों की अनुपस्थिति व्यायाम करने के लिए स्थायी प्रेरणा पैदा करती है।

व्यक्तिगत परिसरों की छोटी अवधि के कारण प्रणाली आकर्षक है - लगभग 30 मिनट। व्यायाम की तीव्रता वजन घटाने को सुनिश्चित करती है। लोकप्रियता का आधार बताए गए 30 दिनों के साथ परिणामों का संयोग है।

तकनीक के बुनियादी सिद्धांत

जिलियन माइकल्स की "30 दिनों में स्लिम फिगर" पद्धति निम्न के संयोजन पर आधारित है:

• गहन प्रशिक्षण;
• आहार.

व्यायाम और आहार का चयन निम्नलिखित आधार पर किया जाता है:

1. चयापचय दर पोषण संबंधी विकल्पों और प्रशिक्षण की तीव्रता को निर्धारित करती है। तेज़ चयापचय - मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट आहार और बढ़ा हुआ व्यायाम। धीमा चयापचय - मुख्य रूप से प्रोटीन आहार और कम व्यायाम।
2. कैलोरी संतुलन का समायोजन. प्रशिक्षण से प्राप्त ऊर्जा की खपत भोजन से प्राप्त ऊर्जा से 500 किलो कैलोरी अधिक है।
3. एक दिन में चार भोजन का संगठन, जिसमें शामिल हैं:

• सब्ज़ियाँ;
• फल;
• दुबला मांस;
• किण्वित दूध उत्पाद।

जिलियन माइकल्स की "30 दिनों में स्लिम फिगर" पद्धति में कैफे का दौरा शामिल नहीं है। आहार का नियंत्रण एक डायरी द्वारा किया जाता है।

पेट और पेट के लिए व्यायाम

चर्बी कम करना ही काफी नहीं है. मांसपेशियों को मजबूत बनाकर वसा के निष्कासन को ठीक करना आवश्यक है। जिलियन माइकल्स ने एक छोटी लेकिन गहन प्रकार की कसरत का सुझाव दिया " सपाट पेट 6 सप्ताह में”, जिसमें 3 सप्ताह के 2 चरण शामिल हैं। कक्षाओं के दैनिक चक्र की अवधि 30 मिनट है।

आवश्यक विशेषताएँ:

• गलीचा;
• डम्बल.

शुरुआती लोग डम्बल के बिना कॉम्प्लेक्स का प्रदर्शन करते हैं।

पहले चरण का वार्म-अप - हाथ ऊपर और पीछे, नीचे और पीछे।पैरों को बारी-बारी से ऊँचा उठाना, भुजाओं को ऊपर और नीचे चौड़ा घुमाते हुए मार्च करना। इसके बाद क्रॉस्ड आर्म्स के झूलों के साथ संयुक्त स्क्वैट्स आते हैं। वार्म-अप धड़ के घूमने के साथ समाप्त होता है। वार्म-अप का उद्देश्य मांसपेशियों को गर्म करना है।

आगे डम्बल के साथ और उसके बिना व्यायाम हैं। हाथों में डम्बल ऊपर की ओर बढ़ा हुआ। पैरों को ऊपर उठाकर हाथों को उनकी ओर ले जाने की क्रिया की जाती है। फिर - भुजाओं को आगे की ओर फैलाते हुए टांगों को मोड़ें। चरण चटाई पर आराम करने, नाड़ी को शांत करने के लिए पीठ और पेट की मांसपेशियों को धीमी गति से खींचने के साथ समाप्त होता है।

दूसरा चरण डम्बल के साथ व्यायाम है, व्यायाम की गति उससे अधिक है प्रारंभिक चरण, भार बढ़ जाता है।पहले चरण में प्रशिक्षण के अनुभव के बिना, इस परिसर को शुरू करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। चरण के अंत में धड़ की मांसपेशियों में खिंचाव के साथ शांत अवस्था में चटाई पर विश्राम भी किया जाता है।

पैरों और नितंबों के लिए व्यायाम

लक्षित शारीरिक गतिविधि द्वारा वजन कम करना सुनिश्चित किया जाता है, जिससे कम समय में स्थानीय प्रभाव पैदा होता है। यह प्रणाली गिलियाना माइकल्स की पद्धति थी, जिसे "जांघ और बट फैट किलर" कहा जाता है। यही तकनीक पैर की मांसपेशियों को आकार देती है।

जटिल संरचना:

• 3 स्तर;
• स्तर की दैनिक अवधि - 45 मिनट;
• स्तरों के बीच आराम - 2 दिन।

आवश्यक विशेषताएँ:

• गलीचा;
• डम्बल.

पैर की कुछ स्थितियों में तनाव के कारण प्रणाली की शैली तीव्र और सशक्त है। उदाहरण के लिए, पहले स्तर में, कूद को पैरों को झुकाकर स्ट्रेच के साथ पूरक किया जाता है, और पीठ को मोड़ने के साथ पैरों को बारी-बारी से उठाकर बेंच प्रेस को पूरक किया जाता है।

दूसरे स्तर में, डम्बल दिखाई देते हैं, और अतिरिक्त तनाव पैदा करने के लिए, कुर्सी की सीट को सहारा देने के लिए फैले हुए पैर की एड़ी का उपयोग करें। तीसरे स्तर में अधिक व्यायामकूदने और चौड़े पैर घुमाने के साथ। प्रत्येक स्तर के अंत में, एक विश्राम मोड की पेशकश की जाती है।

भुजाओं और पीठ के लिए व्यायाम

कार्यक्रम संरचना:

• 3 स्तर;
• स्तर की दैनिक अवधि - 30 मिनट;
• स्तर की कुल अवधि - 10 दिन;
• स्तरों के बीच आराम - 2 दिन।

शुरुआती लोग आसान विकल्प अपनाते हैं।

स्तर 1 वार्म-अप - झूलों के साथ हाथ घुमाना। पैर की मांसपेशियों पर भार कम होता है, जो उनकी स्थिति में बदलाव से जुड़ा होता है।

पावर डम्बल कॉम्प्लेक्स का लक्ष्य भुजाओं और पीठ पर है:

• एक ऊर्ध्वाधर स्थिति में, अपने हाथों में डम्बल पकड़कर, उन्हें अलग फैलाएं;
• क्षैतिज स्थिति में, फर्श से अपने हाथों पर पुश-अप करें;
• एक पैर पर खड़ा होना, झूलना, हाथों में डम्बल पकड़ना;
• चटाई पर लेटकर अपनी भुजाओं को डम्बल से झुलाएँ।

लेवल 2 में, बाजुओं पर भार को केंद्रित करने के लिए मुख्य व्यायाम चटाई पर लेटकर किया जाता है। तीसरा स्तर शक्ति भार और व्यायाम के प्रकार दोनों में अधिक कठिन है।

उदाहरण के लिए, डम्बल के साथ हाथ के झूलों को धड़ और पैरों के जटिल आंदोलनों के साथ जोड़ा जाता है। स्तरों को पूरा करना एक चटाई पर शांत गति से बैठने और लेटने के कई अभ्यासों के साथ होता है।

हृदय संबंधी प्रशिक्षण

गिलियाना माइकल्स के कार्डियो प्रशिक्षण वाले परिसरों में शामिल हैं:

• "किकबॉक्सिंग";
• "अपने आप पर विजय प्राप्त करो";
• "एक सप्ताह में वजन कम करें";
• "शरीर की क्रांति"

कक्षाओं के मध्य तक, हृदय पर भार अपनी अधिकतम सीमा तक पहुँच जाता है। वार्म-अप जगह पर दौड़ने या तीव्र झूलों के साथ समाप्त होता है। इसके बाद, शक्ति अभ्यास किया जाता है। किकबॉक्सिंग प्रशिक्षण में, वार्म-अप की शुरुआत जगह पर दौड़ने और मुड़ी हुई भुजाओं की जोरदार गतिविधियों से होती है। फिर, निरंतर गति में, बारी-बारी से घूंसे और लात मारने का अनुकरण किया जाता है।

"खुद पर विजय प्राप्त करें" कॉम्प्लेक्स में सभी मांसपेशी समूहों के लिए 5 कार्यक्रम शामिल हैं। उदाहरण के लिए, प्रोग्राम 1 में छाती, पेट और ट्राइसेप्स शामिल हैं, और प्रोग्राम 2 में नितंब और पैर शामिल हैं। कार्डियो प्रशिक्षण के अंत में व्यायाम का उद्देश्य हृदय गति को कम करना और श्वास को सामान्य करना है। चटाई पर मांसपेशियों में खिंचाव के साथ हाथों की धीमी, आरामदायक गति।

पूरे शरीर के लिए डम्बल व्यायाम

अल्पकालिक परिसरों पर आधारित एक तकनीक विकसित करते हुए, जिलियन माइकल्स ने डम्बल के साथ एक प्रणाली का प्रस्ताव रखा जो सभी मांसपेशी समूहों को विकसित करती है।

सिस्टम संरचना:

• चुनने के लिए 4 कॉम्प्लेक्स;
• कॉम्प्लेक्स की अवधि 45 मिनट तक है;

कॉम्प्लेक्स को स्तरों और छोटे चक्रों में विभाजित किया गया है।

डम्बल के साथ व्यायाम में परिवर्तन वार्मअप के बाद ही संभव है:

• खड़े रहना - डम्बल के साथ हाथ उठाना, या झुकना;
• चटाई पर लेटना - अपनी भुजाओं को ऊपर उठाना, या उन्हें बगल तक फैलाना।

वसा जलने और मांसपेशियों का विकास बारी-बारी से पैर के फेफड़ों को हिलाने और हाथों में डम्बल पकड़ने से होता है। बिजली भार के अंत में - फैली हुई भुजाओं के झूलों के रूप में मांसपेशियों में छूट।

प्रसव के बाद अनुमानित प्रशिक्षण कार्यक्रम

प्रसव के बाद महिलाओं के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम गहन नहीं है। प्रशिक्षक उपस्थित चिकित्सक से शारीरिक गतिविधि के लिए अनिवार्य अनुमति के बारे में चेतावनी देता है।

कार्यक्रम में 25 मिनट के 3 पाठ शामिल हैं:

1. पीठ, हाथ और छाती.
2. प्रेस।
3. कूल्हे और नितंब.

प्रत्येक पाठ सप्ताह में दो बार किया जाता है, और फिर 1 दिन की छुट्टी दी जाती है। कार्यक्रम की अवधि 1 माह है. वार्म-अप उथले स्क्वैट्स के साथ धीमी गति से किया जाता है। चटाई पर लेटते समय डम्बल की ओर जाएँ। फर्श से हाथ पुश-अप - घुटनों पर जोर देने के साथ, बाहों और पेट पर भार कम करें।

वर्कआउट के बीच में गति बढ़ जाती है। पहला कॉम्प्लेक्स बाजुओं और कंधे की कमर की मांसपेशियों में खिंचाव के साथ खड़े होकर आराम करने के साथ समाप्त होता है। अन्य दो मैट पर धीमे हैं साँस लेने के व्यायाम.

जिलियन माइकल्स के साथ योग - व्यायाम और प्रशिक्षण कार्यक्रम

जिलियन माइकल्स ने मांसपेशियों में खिंचाव और वसा हटाने के लिए स्थिर योग आसन का इस्तेमाल किया। 2 स्तरों के दो परिसर - प्रत्येक 30 मिनट। डम्बल के साथ व्यायाम को दूसरे परिसर में जोड़ा गया है।

कक्षाओं की गति अन्य कार्यक्रमों की तुलना में धीमी है। अभ्यासों का नाम योग से लिया गया है, उदाहरण के लिए, वार्म-अप "पर्वत" मुद्रा से शुरू होता है - ऊर्ध्वाधर स्थिति में ठंड के साथ हथियारों की धीमी गति, "कुर्सी" मुद्रा के साथ जारी रहती है - धीमी गति से अर्ध-स्क्वैट, आगे की ओर झुकना और ऊपर उठी हुई भुजाओं के साथ ऊर्ध्वाधर स्थिति में लौटना।

जिलियन माइकल्स का योग आपको 30 दिनों में स्लिम फिगर बनाने में मदद करेगा

दूसरे कॉम्प्लेक्स का वार्म-अप - 4 शक्ति व्यायाम। "पहाड़ी" मुद्रा "तख़्त" मुद्रा में बदल जाती है - अपने हाथों को फर्श पर धीमी गति से ऊपर उठाते हुए। इसके बाद, अपने हाथों को फर्श से उठाए बिना, "कुत्ते" की मुद्रा में आ जाएँ - श्रोणि को ऊपर उठाएँ, अपने पैर के साथ आगे बढ़ें, "कुत्ते" की मुद्रा में जाएँ।

शक्ति वार्म-अप चक्र तीन बार दोहराया जाता है।

वार्मअप के बाद व्यायाम करें। उदाहरण के लिए, पैरों को फैलाकर आधा बैठना और इस स्थिति में "ठंड" करने से पैरों और कूल्हों में तनाव बढ़ जाता है। परिसरों के अंत में आराम एक चटाई पर बैठकर, अपनी बांह पर झुककर, या अपने पैर की ओर झुककर होता है।

कार्यप्रणाली कार्यक्रम "30 दिनों में स्लिम फिगर"

जिलियन माइकल्स "30 दिनों में स्लिम फिगर" कार्यक्रम में 10 दिनों के 3 स्तर प्रदान करते हैं। परिणामों का मूल्यांकन करने के लिए, संकेतकों वाली एक तालिका भरें।

दैनिक व्यायाम नियंत्रण तालिका में उचित स्तर के व्यायाम पूरा करने के बाद एक निशान बनाया जाता है।

U1D1	U1D2	U1D3	U1D4	U1D5	U1D6	U1D7	U1D8	U1D9	U1D10
U2D1	U2D2	U2D3	U2D4	U2D5	U2D6	U2D7	U2D8	U2D9	U2D10
U3D1	U3D2	U3D3	U3D4	U3D5	U3D6	U3D7	U3D8	U3D9	U3D10

मोड और बुनियादी नियम

प्रत्येक स्तर का तरीका व्यायाम और विश्राम के 3 चक्र हैं। प्रत्येक चक्र के 4 भाग होते हैं:

1. वार्म-अप - 3 मिनट।
2. शक्ति प्रशिक्षण - 3 मिनट।
3. हृदय प्रशिक्षण - 2 मिनट।
4. दबाएँ - 1 मिनट.

तीसरे चक्र के अंत में विश्राम अभ्यास किया जाता है। व्यायाम के दो विकल्प - तीव्र और हल्का।

इस व्यवस्था का अनुपालन पूरक होना चाहिए बुनियादी नियमसिस्टम:

1. व्यायाम की तीव्रता आपकी व्यक्तिगत चयापचय दर के आधार पर निर्धारित की जाती है।
2. व्यायाम का ऊर्जा व्यय भोजन ऊर्जा से 500 किलो कैलोरी अधिक होना चाहिए।
3. कम वसा वाले खाद्य पदार्थों, सब्जियों और फलों पर आधारित दिन में चार भोजन।

3 स्तरों और आहार को पूरा करना प्रणाली का मूल सिद्धांत है।

प्रथम स्तर

वार्म-अप की शुरुआत अपनी बाहों को जगह-जगह झुलाने से होती है, फिर झूले में कूदने से होती है। अगला - कूल्हों और घुटनों का घूमना, और हाथ घुमाकर कूदकर वार्म-अप पूरा करना।

वार्म अप करने के बाद, पहले चक्र के 3 मिनट के शक्ति प्रशिक्षण के लिए आगे बढ़ें:

फिर चटाई पर लेटकर 1 मिनट का पेट प्रशिक्षण:

• अपने घुटनों को मोड़ना, अपने सिर के पीछे हाथ - अपने धड़ को उठाना;
• अपने घुटनों को मोड़ते हुए, उल्टा धक्का दें।

• पैर मुड़े हुए, हाथों में डम्बल लेकर रोइंग की नकल;
• पैरों को आगे की ओर झुकाकर और डम्बल के साथ कोहनियों को मोड़कर स्क्वैट्स करें।

फिर 2 मिनट का हृदय प्रशिक्षण:

• जगह पर चल रहा है;
• मुड़े हुए पैरों पर मुक्केबाजी.

फिर 1 मिनट की पेट की ट्रेनिंग, चटाई पर लेटना - सिर के पीछे हाथों से धड़ को उठाना और पैरों को बारी-बारी से हिलाना।

• चटाई पर लेटकर, डम्बल के साथ भुजाएँ भुजाओं तक फैली हुई हैं;
• पैरों को बगल की ओर झुकाकर स्क्वैट्स करें और डम्बल के साथ हाथों को ऊपर उठाएं।

फिर 2 मिनट का हृदय प्रशिक्षण:

• हाथ घुमाकर कूदना;
• जगह पर चल रहा है;
• मुक्केबाजी;
• कूदना.

फिर 1 मिनट की पेट की ट्रेनिंग, चटाई पर लेटना - सिर के पीछे हाथों से धड़ को उठाना और पैरों को बारी-बारी से हिलाना। स्तर 1 विश्राम के साथ समाप्त होता है, एक चटाई पर पैर फैलाकर बैठना। धीमी गति से, पीठ की मांसपेशियों को खींचते हुए पैरों की ओर झुकें, कंधे की कमर की मांसपेशियों को खींचते हुए बाजुओं को पीछे और बगल की ओर ले जाएं।

दूसरा स्तर

वार्म-अप की शुरुआत बाजुओं को गोलाकार घुमाने से होती है, फिर कूदना शामिल किया जाता है।

• झुकना, अपने हाथों के बल आगे बढ़ना, फर्श से ऊपर की ओर धकेलना, अपने हाथों को पीछे ले जाना;
• मुड़े हुए पैरों पर, भुजाओं पर डम्बल के साथ बाजू और पीठ पर।

फिर हृदय प्रशिक्षण:

फिर पेट का प्रशिक्षण - चटाई पर लेटें, हाथ अपने सिर के पीछे रखें और बारी-बारी से अपने धड़ को उठाते हुए अपने पैरों को ऊपर उठाएं।

• एक पैर को आगे की ओर झुकाते हुए, अपनी बाहों को डम्बल के साथ ऊपर उठाते हुए;
• प्रत्येक पैर को बारी-बारी से आगे और पीछे झुकाते हुए स्क्वैट्स करें और अपनी बाहों को डम्बल के साथ ऊपर उठाएं।

फिर हृदय प्रशिक्षण:

• शरीर को मोड़कर और भुजाओं को बगल की ओर उठाकर कूदना;
• फिसलन भरी छलांग - भुजाओं को मोड़कर किनारे की ओर बड़ी छलांग लगाना।

फिर चटाई पर लेटकर पेट की सिकाई करें:

फिर हृदय की कसरत:

• अपने हाथों पर आराम करते हुए चारों तरफ कूदना और कूदते समय अपने पैरों को बगल में फैलाना;
• कोहनियों पर भुजाओं को मोड़कर दोहरी छलांग (कूदने वाली रस्सी के साथ)।

फिर पेट का प्रशिक्षण - बाजुओं पर जोर देकर, धड़ को मोड़कर। दूसरा स्तर पहले स्तर के समान, चटाई पर बैठकर विश्राम के साथ समाप्त होता है। इसके अलावा विश्राम भी किया जाता है लसदार मांसपेशियाँ.

तीसरे स्तर

वार्म-अप की शुरुआत भुजाओं को गोलाकार घुमाने से होती है, फिर रस्सी कूदने का अनुकरण करते हुए दोहरी छलांग लगाई जाती है, बारी-बारी से हाथों को उंगलियों के सिरों को छूते हुए पैरों को ऊपर उठाया जाता है, जगह पर दौड़ते हुए और कूल्हों को घुमाते हुए।

वार्म अप करने के बाद, पहले चक्र के शक्ति अभ्यासों की ओर बढ़ें:

• कोहनियों के सहारे, चटाई पर हाथों के बल उठाना;
• चटाई पर पेट के बल लेटकर पैरों को एक साथ उठाना और बांहों को फैलाना।

फिर हृदय प्रशिक्षण:

• हाथों पर आराम करते हुए पैरों को बारी-बारी से मोड़ना;
• पैरों को फैलाकर छलांग लगाते हुए आधा स्क्वाट करना;

फिर पेट का प्रशिक्षण - चटाई पर लेटना, अपने पैरों को ऊपर उठाना और "कैंची";

फिर हृदय प्रशिक्षण:

• हाथों में डम्बल के साथ "मुक्केबाजी";
• हाथों में डम्बल लेकर अपनी जगह पर दौड़ना;
• अपने हाथों में डम्बल लेकर कूदना और उन्हें बगल की ओर उठाना।

फिर पेट का प्रशिक्षण - चटाई पर लेटकर, धड़ को ऊपर उठाना।

• हाथों को बगल की ओर ले जाते हुए फर्श से पुश-अप्स करना;
• बारी-बारी से अपनी भुजाओं को डम्बल से और पैरों को डम्बल से अपने हाथों पर जोर देकर ऊपर उठाएं।

फिर हृदय प्रशिक्षण:

• स्क्वैट्स के साथ कूदना;
• ऊंची छलांग.

फिर चटाई पर लेटकर, अपने हाथ पर जोर देते हुए, अपनी तरफ से पेट का व्यायाम करें:

तीसरा स्तर दूसरे स्तर के समान, चटाई पर बैठकर विश्राम के साथ समाप्त होता है। वसा जलने के बाद शारीरिक गतिविधिके साथ जोड़ा जाना चाहिए उचित पोषणचयापचय में तेजी लाने के उद्देश्य से।

दिन भर चयापचय को तेज़ करने के लिए आहार मेनू

"30 दिनों में स्लिम फिगर" कार्यक्रम में जिलियन माइकल्स, ध्यान में रखते हुए बुनियादी नियमसप्ताह के दिन व्यायाम के अलावा त्वरित चयापचय प्रक्रिया शुरू करने के लिए एक विशेष आहार मेनू प्रदान करता है।

डी 1	दही, मछली, ह्यूमस और सब्जियाँ, मांस
डी 2
डी 3	आमलेट, सब्जी का सूपचिकन, अजवाइन, टर्की कटलेट के साथ
डी 4	नरम उबले अंडे, सैल्मन सलाद, ह्यूमस और सब्जियाँ, मांस
डी 5	दही, चिकन के साथ सब्जी का सूप, हुम्मस और सब्जियां, मछली
डी 6	आमलेट, सलाद, अजवाइन, टर्की कटलेट
डी 7	नरम उबले अंडे, सलाद, नट्स के साथ दही, मछली

उत्पादों का चयन कम वसा वाली किस्मों से किया जाता है। भोजन - दिन में 4 बार। भोजन की मात्रा उम्र और वजन के लिए न्यूनतम शारीरिक मानदंड के अनुसार कैलोरी से मेल खाती है। कक्षाओं के पहले सप्ताह के दौरान इन स्थितियों का अवलोकन करके, वजन घटाने की प्रक्रिया शुरू होती है, जिसे निरंतर व्यायाम और चुनी हुई प्रणाली के अनुसार पोषण का आयोजन करके आगे विकसित किया जाता है।

परिणाम को समेकित करें

प्राप्त परिणामों को सहेजने के लिए, सिस्टम के सभी स्तरों को दोहराने या अपने स्वाद के अनुसार चुनिंदा रूप से दोहराने की अनुशंसा की जाती है। यदि आप अपने शरीर को और अधिक विकसित करना चाहते हैं, तो गिलियन कई अन्य वर्कआउट प्रदान करता है, उदाहरण के लिए, "30 दिनों में वजन कम करें" या "कोई समस्या नहीं वाले क्षेत्र"।

कम से कम समय में स्लिम फिगर पाने और शरीर की सभी मांसपेशियों को कसने के लिए जिलियन माइकल्स कार्यक्रम ने अपनी उच्च दक्षता के कारण लोकप्रियता हासिल की है।

वीडियो: जिलियन माइकल्स. 30 दिनों में स्लिम फिगर

जिलियन माइकल से 30 दिनों में स्लिम फिगर। स्तर 1:

30 दिनों में स्लिम फिगर. भाग 3:

11/13/2015 | फिटनेस |

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जिलियन माइकल्स द्वारा "30 दिनों में पतले हो जाओ"।

अगर बच्चे को जन्म देने के बाद आपके शरीर का आकर्षण खत्म हो गया है...

और मांसपेशियों की टोन वांछित होने के लिए बहुत कुछ छोड़ देती है... और इसके लिए बिल्कुल भी समय नहीं है…

अनोखा फिटनेस कार्यक्रम जिलियन माइकल्स द्वारा "30 दिनों में स्लिम फिगर"।- यह आपके लिए 30 दिनों में अपने शरीर को मान्यता से परे बदलने का मौका है!

आपको बस एक चटाई, डम्बल और रोजाना 30 मिनट का खाली समय चाहिए। और अब कोई बहाना नहीं चलेगा कि जिम के लिए समय, ऊर्जा या पैसा नहीं है।

गिलियन के कार्यक्रम की लोकप्रियता का रहस्य क्या है?

जिलियन माइकल्स को विश्वास है कि वह आएंगी आदर्श शरीरकर सकना

• शीघ्रता से (सिर्फ 30 दिनों में)
• आसान (प्रतिदिन 30 मिनट)
• बिना अतिरिक्त लागतफिटनेस क्लब की सदस्यता के लिए।

होम फिटनेस घर छोड़े बिना व्यायाम करने का एक अवसर है। जिम जाने में समय बर्बाद करने की कोई ज़रूरत नहीं है, बस गिलियन के साथ गहन कसरत के लिए 30 मिनट का समय निर्धारित करें। लाखों युवा माताएं और महिलाएं घर पर फिटनेस का अभ्यास करती हैं और कुछ ही दिनों में परिणाम देखती हैं।

जिलियन माइकल्स कहानी

41 वर्षीय जिलियन माइकल्स एक विश्व प्रसिद्ध फिटनेस ट्रेनर हैं, जो संयुक्त राज्य अमेरिका में दो लोकप्रिय टेलीविजन शो की मेजबान हैं, जहां उन्होंने अपने कठिन तरीके से लोगों को उपलब्धियां हासिल करने के लिए प्रेरित किया। उसने हजारों अमेरिकियों को छुटकारा पाने में मदद की है अतिरिक्त चर्बीऔर उनकी किताबें और प्रशिक्षण कार्यक्रम। उनमें से सबसे प्रसिद्ध "30 दिन चूरे"- जिसका वर्णन यहां किया गया है।

में किशोरावस्थागिलियन के पास स्वयं बड़े-बड़े थे मनोवैज्ञानिक समस्याएँअधिक वजन से सम्बंधित. 17 साल की उम्र तक, वह मोटापे से पीड़ित थी; दूसरों का उपहास उसके लिए सामान्य बात थी। घर छोड़ने के बाद, माइकल्स ने उसके फिगर को इतना बदल दिया कि वह पहचान से परे हो गया। उन्होंने जिम खोला और फिर टीवी स्टार बन गईं।

गिलियन की निजी जिंदगी भी पागलपन से भरी है। अपनी सहेली से शादी करने के बाद, गिलियन ने एक बच्चे को गोद लिया और उसकी सहेली ने जल्द ही दूसरे बच्चे को जन्म दिया। अपने उदाहरण से, माइकल्स साबित करते हैं कि आपको परंपराओं की परवाह किए बिना जीने और लगातार खुद पर काम करने की जरूरत है। गिलियन के फिटनेस वर्कआउट व्यायाम के सेट हैं जिनके दौरान आप "लापरवाही से" काम नहीं कर पाएंगे। माइकल्स पूर्ण प्रतिबद्धता की मांग करते हैं।

उपकरण आवश्यक

किसी भी फिटनेस कार्यक्रम की तरह, "30 दिनों में स्लिम फिगर" घरेलू अभ्यास के लिए है। इसमें ऐसे व्यायाम शामिल हैं जिन्हें लेटकर या बैठकर किया जाना चाहिए। इसलिए रबर मैट या योगा मैट अच्छी मदद होगी। डम्बल का एक सेट जमा करना भी उचित है। कई शक्ति परिसरों को कुछ मांसपेशियों पर अतिरिक्त भार की आवश्यकता होती है। आप डम्बल का वजन स्वयं चुनें; हम प्रशिक्षण के दौरान 0.5 किलोग्राम से शुरू करने और वजन बढ़ाने की सलाह देते हैं।

बहुत महत्वपूर्ण: केवल ट्रेन में खेल के जूते, एथलेटिक जूतों में सर्वश्रेष्ठ

स्नीकर्स में एड़ी में आवश्यक कुशनिंग होती है, जो घुटने के जोड़ों पर तनाव को कम करने में मदद करेगी। इस कार्यक्रम में शामिल है बड़ी संख्याकार्डियो व्यायाम, जो जूतों के बिना आपके स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा सकता है, यहां तक ​​कि आपके स्नायुबंधन में मोच भी आ सकती है।

"30 दिनों में स्लिम फिगर" कार्यक्रम का सार

सभी कक्षाएं एक अंतराल पैटर्न पर आधारित होती हैं, जिसे याद रखना और अभ्यास करना बहुत आसान है।

1. वर्कआउट की शुरुआत में हमेशा कुछ मिनटों के लिए वार्म-अप होता है। उसकी उपेक्षा मत करो!
2. गिलियन की प्रणाली के अनुसार अगला 18 मिनट का बुनियादी प्रशिक्षण है: 3-2-1। केवल एक वर्कआउट में आपको तीन अंतराल पूरे करने होंगे।

• तीन मिनट: शक्ति व्यायाम
• दो मिनट का कार्डियो
• एक मिनट: पेट का व्यायाम

1. प्रत्येक वर्कआउट के अंत में मांसपेशियों और जोड़ों का कूल-डाउन और स्ट्रेचिंग अनिवार्य है।

अभ्यासों को स्पष्ट रूप से प्रदर्शित करने के लिए, गिलियन ने दो सहायकों को लिया, जिनमें से एक ने "हल्का" संस्करण दिखाया, दूसरे ने "उन्नत" संस्करण दिखाया। यदि आप फिटनेस की दुनिया में नए हैं, तो हम आपको शुरुआत करने की सलाह देते हैं सरल विकल्प. यदि आपकी सामान्य शारीरिक फिटनेस अच्छे स्तर पर है, तो अधिक जटिल व्यायामों का अभ्यास करें।

प्रशिक्षण की प्रभावशीलता का मुख्य संकेतक यह है कि आप थके हुए और पसीने से तर हों।

तीन कार्यक्रम स्तर

पूरा कार्यक्रम 30 दिनों तक चलता है, प्रत्येक स्तर पर 10 दिन लगते हैं। भोजन से पहले या भोजन के एक घंटे बाद गिलियन के साथ व्यायाम करना बेहतर है। सर्वोत्तम समयप्रशिक्षण के लिए - सुबह खाली पेट। सुबह के समय मेटाबॉलिज्म तेज होता है और अतिरिक्त वसा जलने की प्रक्रिया तेज होती है।

प्रथम स्तर

• रस्सी कूदो
• जगह-जगह कूदना
• प्रेस के साथ स्क्वैट्स
• पुश अप
• कुरकुरे
• प्रेस के साथ फेफड़े

यह परिसर पहले दस दिनों के लिए डिज़ाइन किया गया है और परिचयात्मक है, इसलिए कक्षाओं के दौरान आप बहुत थके हुए नहीं होंगे। पहले स्तर को पूरा करने के बाद, व्यायाम से 1 दिन आराम करने की सलाह दी जाती है।

दूसरा स्तर

• बर्पी
• पुश अप
• चारों तरफ से अपनी जगह पर कूदना
• गहरे फेफड़े

यह स्तर सामग्री में अधिक तीव्र है, इसलिए प्रक्रिया के दौरान आपको गंभीर थकान का अनुभव हो सकता है। कोर्स न छोड़ें और पढ़ाई जारी रखें। दूसरा लेवल पार करने के बाद 1 दिन का ब्रेक होता है.

तीसरे स्तर

• काष्ठफलक
• प्लैंक रनिंग
• प्लैंक पुश-अप्स
• डम्बल के साथ कूदना
• साइड प्लैंक

तीसरा स्तर दूसरे की तुलना में अधिक तीव्र है, लेकिन, समीक्षाओं के अनुसार, अधिक कठिन नहीं है। बात यह है कि 20 दिनों के व्यायाम के बाद शरीर को इसकी आदत हो गई और उच्च तीव्रता वाले वर्कआउट के लिए अनुकूलित हो गया। इस चरण के दौरान, आप अपने परिणामों को मजबूत करते हैं, आपका शरीर एक एथलेटिक प्रोफ़ाइल प्राप्त करता है, और आपके हृदय प्रणाली को प्रशिक्षित किया जाता है।

वजन की गतिशीलता

गिलियन ने चेतावनी दी कि अगले 30 दिनों के लिए पैमाने के बारे में भूल जाना बेहतर है। प्रशिक्षण के दौरान, वजन में काफी उतार-चढ़ाव हो सकता है और यहां तक ​​कि बढ़ भी सकता है। ऐसा क्यों होता है, चूँकि कार्यक्रम अतिरिक्त चर्बी से छुटकारा पाने के लिए बनाया गया है? मांसपेशियों के बढ़ने से लाभ हो सकता है, क्योंकि वे शरीर की वसा से भारी होती हैं। एक सामान्य घटना अप्रशिक्षित मांसपेशियों की सूजन है जो पानी बनाए रख सकती हैं। मापने वाले टेप का उपयोग करके गतिशीलता को मापना सबसे अच्छा है। एक प्रभावी तुलना प्रशिक्षण से पहले और प्रत्येक स्तर के अंत में लिया गया माप होगा। आप परिणाम तराजू पर नहीं, बल्कि सेंटीमीटर में देखेंगे!